酪梨 相關文章

• 2017-08-07 養生.生活智慧王

  為什麼冰箱裡不可以放太多水果？

  ◎當季蔬菜要放在最前面這一區應該放的是最重視新鮮度的當季蔬菜。蔬菜在當季的時候最美味，營養價值也最高，必須趁新鮮吃，所以放在最外側、最顯眼的位置。另外，這一區裡請放兩種水果即可。不可以在冰箱裡放太多水果蔬果室裡面為什麼沒有放水果的地方呢？—可能各位會對此感到疑惑。這是因為水果是一種高糖分的食物，而且水果裡富含的是最容易形成體脂肪的果糖。如果要遵循「把糖分從冰箱裡拿出來」的規則，水果當然必須離開冰箱。而且大部分的水果放在室溫下比較快熟，更加美味。因此在意識到「變瘦」的前提下，我把水果視為糖分，不放在冰箱裡。不過，切片水果很容易壞掉，可以放在冷藏室的「隨時能吃又不會變胖的東西」區，或是冰箱門的「犒賞品」區，在營養價值變低之前盡快食用。為什麼這裡只要放兩種水果呢？這是因為日本所提出的「飲食均衡指南」建議一天應該吃兩種水果的關係。和蔬菜一樣，水果裡也含有豐富的維他命、礦物質和食物纖維，能夠扮演潤滑劑的角色，促進身體機能。每種水果都含有對身體有益的各種酵素。所以，雖然水果是應該每天吃的食物，但是一旦食用過量，又會因為果糖攝取過量而變胖，所以我限制一天只吃兩種以內的水果。而且在這兩種當中，如果一種是甜的水果，另一種則可選擇口味偏酸的，便可以預防果糖攝取過量。比方說，假如一種是比較甜的葡萄、蘋果、哈密瓜，那麼另外一種就可以選擇較酸的葡萄柚或奇異果。像這樣先限定水果的種類和數量，再放進蔬果室裡，就可以避免吃太多水果。另外，水果當中果糖較少的「優等生」，就可以放進蔬果室裡。「優等生」水果就是酪梨。在水果當中，酪梨的糖分含量少，又富含優質的植物性脂肪，更含有能夠幫助體內脂肪燃燒的維他命B群，以及幫助鹽分排出的鉀，是一種非常健康的水果。雖然酪梨的脂肪很多，但是跟屬於動物性脂肪的奶油比起來，它是一種對健康很好的油，同時又能夠幫助燃燒脂肪，因此可以代替奶油使用。我會在蔬果室裡放酪梨，當想吃油膩的東西時，就可以選擇它。

• 2016-10-10 運動養生.營養食譜

  沙拉自己做 飽足又瘦身

  很多人喜歡吃沙拉，尤其天氣熱或胃口不佳吃不下正餐的時候，沙拉既清爽營養、又有飽足感，但不少人覺得沙拉製作過程很繁瑣，懶得自己動手做。其實只要做好事前準備，一份沙拉可在10分鐘內完成，隨時隨地都可享受自製沙拉的健康美味。韓國米其林主廚張世姬推出新書《米其林主廚教你做紐約風時尚瘦身沙拉》，書中建議民眾自製沙拉，可以先做好4至5餐的份量再分裝，並把會使用的雞肉、牛肉、豆類、穀類都先準備好。但沙拉醬很容易壞，一次不要做太多，吃完再做；只要做好事先準備工，要吃的時候加熱和拌勻即可，方便又快速。很多人覺得只吃沙拉吃不飽，但只要添加雞胸肉、牛排塊，一樣可以吃得很飽足健康。她以酪梨牛排沙拉為例，先把牛排用鹽和胡椒醃過煎熟，加上番茄丁、洋蔥、玉米、羅曼、萵苣、酪梨，配上檸檬汁和優格組成的酪梨沙拉醬，吃起來味道豐富、多層次，既能攝取到足夠的蛋白質，還能攝取纖維質。董氏基金會營養主任許惠玉表示，台灣高溫潮濕，製作沙拉會使用的生鮮蔬菜、榖片脆片，甚至是各種肉類等，容易變質腐壞，因此不建議一次備妥多餐，尤其沙拉醬汁若沒有立刻吃完，隔餐或隔天再用，很容易滋生細菌。她提醒，製作生菜沙拉，葉菜類一定要先用大量清水洗淨後，最後一次再用開水清洗，避免農藥殘留或蟲卵。沙拉食材，可以多使用要削皮的蔬果如甜菜根、酪梨，或者要煮熟的地瓜塊、馬鈴薯塊、胡蘿蔔等根莖類，再搭配蛋白質以及全穀類，營養會比較均衡。涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉材料：明蝦（大蝦）4隻、洋蔥絲1大湯匙、小黃瓜切片8片、黃金奇異果切片4~8片萊姆醬油沙拉醬：萊姆汁2大湯匙、醬油1/2茶匙、洋蔥末1大湯匙、辣椒粉少許、芫荽(香菜)切碎1茶匙作法：1 把蝦去殼去內臟後，放在煮開的鹽水中燙10秒。取出放入冰水中冷卻，對半切。2 在碗內放入沙拉醬的材料攪拌，再放入燙過的蝦攪拌1分鐘。3 再放入洋蔥和小黃瓜攪拌，裝在盤子上，擺上奇異果就完成。香烤花椰菜沙拉材料：花椰菜或花椰菜片1杯、橄欖油及鹽、胡椒各少許、帕馬森起司（切成小塊）1/4杯、奶油萵苣1個、松子1小搓迷迭香油沙拉醬：紅酒醋1大湯匙、迷迭香油2大湯匙、紅蔥碎片1茶匙、鹽和胡椒少許作法：1 把奶油萵苣撕成可以一口吃的大小，花椰菜切成約0.5公分大小的薄片。2 把所有沙拉醬材料一起攪拌好。3 花椰菜放在烤架上，撒上橄欖油、鹽、胡椒，在250℃的烤箱內烤3~4分鐘。4 把烤好的花椰菜、奶油萵苣、帕馬森起司一起裝盤，再撒上松子。5 淋上沙拉醬就完成。食譜提供／橙實文化酪梨牛排沙拉材料：里脊肉、牛臀肉等脂肪低的牛肉100g、鹽和胡椒少許、切丁的番茄2大湯匙、洋蔥末2大湯匙、罐頭玉米2大湯匙、蘿蔓生菜1/2個或奶油萵苣1個、芫荽(香菜)葉1/2 把、優格3大湯匙酪梨沙拉醬：酪梨1/2個、檸檬汁2至3茶匙、洋蔥末1.5大湯匙、芫荽末1~2大湯匙、鹽與胡椒少許作法：1 蘿蔓生菜切成適合一口吃的大小，把牛肉用鹽和胡椒調味。2 在鍋內倒入油，等油開始發熱後，把調味好的牛肉放入煎烤。根據自己喜歡的熟度，每一面約煎2至3分鐘。冷卻後，切成適合吃的大小。3 把酪梨沙拉醬的所有材料都放入攪拌機內攪拌，或是把酪梨壓碎之後跟其他材料攪拌，最後再用鹽和胡椒調味。4 把蘿蔓生菜、番茄、洋蔥、玉米、牛肉擺盤，再配上酪梨沙拉醬、優格、芫荽葉就完成。

• 2016-09-05 運動養生.營養食譜

  一周吃一個酪梨 防子宮頸癌又抗老

  酪梨長得像個燈泡，也像女性子宮。它是葉酸的重要來源，有助減少子宮頸癌前病變的風險。研究發現，如果女性每星期吃一個酪梨，有助於平衡荷爾蒙，擺脫多餘體重，防止子宮頸癌。另一個有趣的巧合，酪梨從開花到結果，剛好是九個月，和女性孕育生命的時間相當。●專家看法：酪梨是油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與維生素E，有助於皮膚修復、抗氧化，也可強化子宮內膜與平衡雌激素，無論是用牛奶或豆漿打成汁，做成沾醬都相當適合，但需要注意食用份量，每天最多吃1顆。資料來源／元氣周報

• 2016-06-05 新聞話題.健康知識+

  這些食材 不用放冰箱

  根據美國食品藥物管理局（ＦＤＡ）的建議，冰箱溫度應該維持在華氏40度（約攝氏4度）以下。在這個溫度下，食物表面或潛藏的細菌，生長非常緩慢，的確是防止食物過熟或盡可能延長保存期限的好方法。至於將食物冷凍，的確可停止細菌生長，但也會破壞很多食物的質地、口感。但是，有些食物其實沒必要放在冰箱，低溫會停止水果的熟成，甚至會破壞某些蔬果的細胞壁。對部分蔬果來說，室溫才是最佳的保存溫度。要提醒的是，以下的保存指南，是針對狀態完好、未受損的新鮮蔬果，一旦過熟、產生斑點或表皮破損，盡快吃掉、烹調或冷藏（冷凍）才是上策。酪梨酪梨最好放在室溫等待熟成。一旦變熟，就必須盡快食用，就算表皮只有些微的挫傷，也會很快壞損，即便丟進冷藏也一樣。還好，過熟的酪梨也有適合它的料理方式。麵包把麵包放進冰箱容易走味。最好把幾天內吃得完的份，擺放在低溫乾燥處，並且在食用前才切片。至於較長時間的保存法，要不把它作成乾燥麵包屑，要不就放進密閉保鮮盒，然後放進冷凍庫。每次只拿取要吃的份量，慢慢等待它完全解凍再品嘗或烘烤，才能吃到最佳的風味。大蒜洋蔥、紅蔥頭、大蒜都討厭冰箱。高濕度會讓它們軟化或變得像橡膠一樣，也會促使它們發芽。幫它們找個陰涼乾燥的地方存放吧。羅勒嬌嫩的羅勒葉，暴露在低溫中會萎縮變黑。最好的保存方式，是插在放了水的玻璃杯（瓶）中。咖啡冰箱的濕度可能會壞了你的晨間咖啡。把少量咖啡豆或研磨好的咖啡粉，保存在乾燥的密封罐，放置陰涼處，可以保持咖啡的鮮度和最佳風味。如果你的咖啡豆可就近取得，那麼只買一兩個禮拜的份，最能喝到新鮮貨。如果非得一次買那麼多，把近期喝不到的份量放進密封罐然後冷凍，一次只取出一星期的份量。香蕉香蕉和它的親戚－－芭蕉，都討厭「冷氣房」。低溫會使它們的皮很快變成黑褐色，雖然還是可以吃，但放在室溫中是比較好的選擇。蜂蜜把蜂蜜蓋緊存放在陰涼乾燥處。隨著放置時間，大部分的蜂蜜會形成結晶，而冷藏可能加速結晶的過程。蜂蜜的顏色和風味會隨著時間慢慢改變，但它仍可以食用。（請先確定你的蜂蜜是真品）瓜類所有的瓜類，包含西瓜、哈密瓜，放在室溫中可保持最佳風味，也可保有其中的抗氧化成分。熱帶水果鳳梨、木瓜、芒果、奇異果和其他熱帶水果，最好以室溫保存。馬鈴薯當溫度低於攝氏7度，會讓馬鈴薯出現不討喜的甜度以及沙沙的口感。如果拿來烤或炸，低溫保存的馬鈴薯，明顯比保存在室溫中者，含有更多丙烯醯胺。遠離日光，放在暗處保存，可避免馬鈴薯變綠。而它們需要高濕度，才能維持結實與飽滿，放在塑膠袋再放進紙袋中，是不錯的選擇。番茄低溫會讓番茄的口感變差。最好放在乾燥陰涼通風處保存。南瓜南瓜放在乾燥陰涼通風處，能夠保存最久。番薯和山藥這兩種喜熱的根莖植物，放在冰箱中容易變色或出現斑點。和馬鈴薯一樣，高濕度才能維持結實與飽滿，可存放在塑膠袋或某些容器。茄子茄子生性喜熱，放在室溫是比較好的選擇。(資料來源／RodaleWellness.com)

• 2016-06-03 有.元氣.好食在

  黑眼圈太深像貓熊！靠這4種天然神器淡化

  你的黑眼圈太深嗎？總被嘲笑像貓熊圓仔，吃這4類天然食物，幫你淡化黑眼圈。小黃瓜把小黃瓜片覆蓋在眼睛上，大家應該都看過這畫面，事實證明這不只是作秀，它真的能撫平發炎導致的浮腫和黑眼圈。「科學家發現，小黃瓜富含多樣抗氧化成分，例如葫蘆素（cucurbitacins）、牡荊黃素（vitexin）、葒草素（orientin），更不用說維生素Ｃ與Ｋ，這些都有助淡化眼周的黑色素沉澱。」皮膚科醫師、《居家護膚指南》的作家珍妮特．傑克林說，冰黃瓜的效用最佳，「低溫能減少眼睛下方液體的累積。」馬鈴薯手邊沒有黃瓜？沒關係！你還有另一個選擇。珍妮特說，馬鈴薯的效果甚至更好。因為它們能更長久保持低溫，如果你能嘗試在家種植馬鈴薯更棒。它含大量維生素C及其他滋養皮膚的成分，能舒緩眼周的發炎情況。試試珍妮特提供的方法：馬鈴薯冷藏30分鐘後，取出切片，敷在眼周黯沉區域15分鐘。綠茶包綠茶包可做為冷敷工具，低溫不僅可減少浮腫，研究更發現，綠茶的抗發炎成分，能夠鎮靜敏感肌膚。綠茶成分被加入許多保養品中，幫助增進血液循環並減緩肌膚老化。酪梨珍妮特說，酪梨有助消除因皮膚缺乏水分造成的黑眼圈。「酪梨豐富的脂肪酸，能為乾燥肌膚注入水分和彈力，刺激眼周血液循環，減少浮腫與色素沉澱。」珍妮特提供酪梨面膜配方：1個成熟的酪梨、半杯燕麥、2茶匙蜂蜜，搗成糊狀敷在臉上，10-15分鐘後清洗乾淨。資料來源／元氣周報

• 2016-04-17 運動養生.營養食譜

  酪梨好處多！創意4吃法 營養完整下肚

  如果你很忙，沒有太多時間進廚房，又不想吃油膩膩的外食便當或速食餐，酪梨，可以是你最佳的食材選擇。營養成績單 酪梨得高分酪梨，不是我們熟悉的傳統食材，但當你愈瞭解它，就愈有相見恨晚的感覺。這話如何說呢？如果你要減少罹患心臟病的機率，可以吃酪梨；如果你需要注意血糖，可以吃酪梨；如果你要減重，也可以吃酪梨。因為酪梨有一份漂亮的營養成分成績單。在美國超市出售的酪梨營養成份說明中，它在膽固醇、鹽（鈉）和糖的含量上都掛零。酪梨不僅不含鈉，還含有豐富的鉀，可以促進體內鈉的排出，有助降血壓。半個酪梨約含有12公克的脂肪量，其中約有2公克飽和脂肪，不過不用擔心，酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇（俗稱「壞膽固醇」），有可能提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇（俗稱為「好膽固醇」）。熱量雖然高 但有飽足感食用酪梨唯一需要注意的是它的熱量，半個酪梨約有130卡路里。但1碗白飯約有250~280卡路里，1個大麥克有540卡路里，1個麥香魚有390卡路里。節食的人最難克服的是那飢餓感，酪梨的飽足感可以讓你少吃，而不會餓得四處找零食。酪梨是「營養密度高」的食物，更是懶人廚房的必備食材。酪梨不需要煮燉炒，肚子餓了，剖開去核，撒點鹽和胡椒就可食用；有點時間加點工，酪梨也可搖身一變成為餐桌上的亮點。▇ 酪梨選購選用酪梨做菜非常簡單，基本上是不會失敗，但若要好吃，品味它的濃醇香味，一定要選購成熟的酪梨。而色澤及手感是選購酪梨的兩大要素。色澤：酪梨的成熟度與顏色有絕對的關係，生酪梨呈鮮綠色，隨著酪梨的成熟，色澤逐漸變暗，成熟可食用的酪梨呈紫黑色。手感：接著把酪梨放在手掌，稍稍握緊，感到有些軟，就是最佳食用階段。千萬不要用手指去戳，這種測試酪梨軟硬度的方法會造成果實的淤黑。當酪梨表皮已是全黑，又出現月球般的坑洞，就是過熟。▇ 酪梨保存未熟酪梨：若市場上剛好都是新上架的綠色酪梨，可以買回家，放在室溫中保存，約4~5天後食用；若要加速它的成熟度，可以和一顆蘋果或一根香蕉放在牛皮紙袋，置於室溫保存。已熟酪梨：若是買了幾個呈紫黑色可食用的酪梨，一時吃不了，可以把未食用的酪梨存放在冰箱。未吃完的酪梨：剖開的酪梨，或做好的酪梨醬，若未做適當的保存，接觸空氣面的酪梨會自然氧化呈褐色；淋上一點檸檬汁、柳橙汁、番茄汁或醋等酸性液體，放在密閉的盒子置入冰箱，可減緩酪梨變色。當你只需要食用半個酪梨，請記得保存有核的半顆酪梨，減少接觸空氣面，再用保鮮膜包好，置入密閉的盒子存放冰箱。酪梨碗烤蛋酪梨剖半做碗烤蛋，是非常簡便的酪梨早餐。且不限於早上食用，午餐晚餐都是不錯的選擇。只是營養飲食的原則是，不要偏食，再好吃再營養，一人一天半個到1個酪梨，1顆蛋，足矣。材料（2人份）：1個酪梨、2個蛋、適量鹽和胡料作法：1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出部分果肉，以便放置蛋。2.把蛋打在碗裡，用湯匙把蛋黃和蛋白置入酪梨中央。3.預熱烤箱至攝氏220度，烤10-12分鐘，視個人喜好老或嫩蛋而定。4.在烤好的酪梨碗蛋內撒上適量的胡椒和鹽，即可用湯匙食用。酪梨蛋披薩若是吃膩了煎蛋和烤土司麵包的早點，何妨在前一晚做好酪梨醬，早上起床，5分鐘就可做好酪梨蛋披薩。新鮮的酪梨、番茄和蛋，讓你有如置身鄉間，清新地展開一天的生活。材料（2人份）：1顆酪梨、適量檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4顆番茄切丁、市售冷凍印度餅（roti chapatti，或披薩麵皮，或任何你喜歡可以烤的餅）、2顆蛋、適量蔬菜油、墨西哥辣醬（視個人喜好選用）作法：1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出果肉置入大碗，碾成泥狀，有若干小碎塊也無妨，加檸檬汁、鹽調味。2.烤餅。3.煎蛋，老或嫩依個人喜好。4.在烤好的餅上塗抹酪梨醬，放上煎蛋，撒一點鹽和胡椒，再加上番茄丁，若是喜歡吃辣，可以加點墨西哥辣醬，即可食用。Just酪梨這是最好用的小菜，若是吃麵吃稀飯，Just酪梨可以取代醃製加工的醬菜。若是餐桌上缺少青菜，這是5分鐘就可以加菜的最快速又健康的食譜。材料（2人份）：1個酪梨、2顆小番茄、適量醬油膏作法：1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出半個酪梨果肉，切成片狀。2.每個小番茄切成4塊。3.在酪梨和小番茄上淋上適量醬油膏，即可食用。酪梨義大利麵酪梨又稱牛油果，它的口感和奶香味，可以取代做義大利麵時常用的各式起司製品，同時又不會讓你攝取過多的油脂和膽固醇。材料（2人份）：6盎司義大利麵、1個酪梨去核取出果肉、1/4杯新鮮羅勒葉（basil leaves）、1顆大蒜、1湯匙檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4杯橄欖油、6顆小番茄、1/4杯玉米粒罐頭、2~3根蘆筍作法：1.把酪梨、羅勒葉、大蒜、檸檬汁和橄欖油，及適量的鹽及胡椒，放入食物調理機打成泥（酪梨沒有太多流質，若用果汁機打要稍加注意），調味，因要拌麵，可以稍鹹。2.用滾水燙好蘆筍，切2~3吋長，備用。3.小番茄對切備用；玉米粒罐頭，濾掉罐內的水，備用。4.依照義大利麵盒上的說明煮好麵。5.在大碗內置入義大利麵和打好的酪梨醬，攪拌均勻後，再加玉米粒、小番茄和蘆筍，即可食用。今日主廚╱菜鳥家庭主婦做了30年的職業婦女，4年前退休，興奮地展開事業第二春「全職家庭主婦」。現居美國馬里蘭州的菜鳥家庭主婦，除了沉迷於連續劇，更熱衷上網查食譜自學，只是老公喜歡傳統中餐，兒子喜歡有變化的異國料理，研究如何節省時間做出健康的餐點，則是目前最有興趣的實驗。

• 2016-01-31 養生.家庭婚姻

  四道讓孩子願意吃的健康菜

  工業化食品時代，如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑？教他們成為有擇食能力的健康食者？又該如何把優質食物擺上桌，讓孩子願意吃健康菜？好習慣養成了，營養、健康，自然水到渠成。毛豆香菇薏芢拌飯這個拌飯看起來像炒飯，吃起來卻像油飯，主要是多了一股油蒜酥的噴香，是我讓很多人願意吃全穀飯的祕訣。薏芢糙米飯食材：糙薏芢1米杯、糙米1米杯拌飯食材：煮熟薏芢糙米飯3量杯（非米杯）、小型洋蔥1顆切丁（1杯多一點）、毛豆1/2杯、乾香菇8朵，泡軟去蒂後切丁（約1/3杯）、胡蘿蔔少許（配色用）切丁、蒜頭或紅蔥頭4顆切末、香菜1小把切碎、海鹽、白胡椒適量、特級初榨橄欖油2大匙、黑麻油少許作法：1.用過濾水浸泡糙薏芢、糙米過夜（或至少4小時），隔天以篩網（攔截已脫離的胚芽）濾除浸泡水，沖洗乾淨，用過篩網瀝乾。電子鍋中放入已浸泡的薏芢糙米，加入2.5米杯過濾水（若浸泡時間較短，酌加水分），這時水位刻度會低於電子鍋中的2米杯糙米設定。浸泡過夜的米已吸滿水，不會不夠。加點海鹽，按下電子鍋煮熟。2.炒菜鍋以中火預熱，倒進2大匙初榨橄欖油和蒜末（或紅蔥末），炒到金黃酥脆，濾出蒜末備用。3.炒過蒜的油再回鍋，轉中大火，入香菇丁炒香，續入洋蔥丁、紅蘿蔔丁和毛豆，以海鹽和白胡椒調味，拌炒到稍軟但還清脆就離火。4.拌進3量杯（或飯碗）薏芢糙米飯、蒜（紅蔥）酥、香菜末，起鍋前淋一點麻油拌勻。酪梨吐司酪梨是我廚房裡一年到頭不缺的常備食材。只要酪梨碰上麵包，組合可以千變萬化。甜鹹不拘，可當早餐、放進午餐盒裡，也可以是下課後點心。食材（3-4人份）：全麥吐司或自製歐式麵包6片（對切成12片）、熟成美國酪梨2顆或等量台灣酪梨（去核）、小型綠萊姆1/2顆、海鹽適量作法：1.將吐司或歐式麵包進烤箱烤至金黃。2.挖出酪梨肉，放進大碗，用叉子搗成仍有口感的粗泥狀，擠進喜歡的萊姆汁量，以海鹽調味。3.每片吐司塗上一層酪梨醬，再疊上喜歡的食材即可。幾種組合建議●酪梨＋油漬烤蕃茄／生番茄＋羅勒葉●酪梨＋水煮蛋＋煙燻匈牙利辣椒粉（smoked paprika）●酪梨＋優格起司＋切碎橄欖●酪梨＋優格起司＋中東香料Za'atar●酪梨＋烤脆培根＋菲它起司●酪梨＋奇亞籽＋螺旋藻粒（spirulina）或營養酵母、小麥胚芽等●酪梨＋芽菜＋草莓無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派我對馬芬烤盤做的鹹料理很難抗拒，總為那一小個能填塞多種食材的杯物深深著迷。有了孩子後，發現馬芬形狀的料理還多了個好處－孩子超愛的！不管塞進什麼、喜不喜歡吃，甚至是孩子討厭或不敢吃的食材，統統來者不拒地吃下肚。說馬芬烤盤是媽媽的好幫手，一點也不誇張 !食材（做17-18個量）：野生鮭魚排320克、櫛瓜2條（刨絲）、洋菇10朵（切小丁）、有機蛋4顆、椰奶油1/2杯（取自椰漿罐頭）、有機豆奶（或牛奶）1 杯、蒜末2顆、巴西里（或喜歡的香草）數株、海鹽、胡椒適量作法：1.燒一小鍋水，入鮭魚片水煮至7、8分熟撈起，約5分鐘，再用廚房紙巾拭乾。稍涼後，以手剝碎魚肉，剔除魚刺。2.加熱平底鍋，以1大匙油炒香蒜末。櫛瓜絲稍微擠出水，和洋菇丁一起下鍋翻炒幾下，確定均勻上油就可（不要等出水），以海鹽胡椒調味。起鍋備用。3.打開椰漿罐頭，撈出浮在上頭的1/2杯固狀奶油（事先將罐頭放進冷藏過夜，可確保椰奶油上浮固化），用低溫熱溶。每罐椰奶油量不一，少一點無妨。4.取一預拌碗，打勻蛋液；加入豆奶（或牛奶），攪勻；再入椰奶油，打散，若還有顆粒狀也無妨，烤了就會融化。以海鹽、現磨胡椒調味。5.烤箱預熱到190度C（375度F）。12杯馬芬烤盤舖上烘焙紙杯或塗上一層薄油，依序舀進2大匙椰奶蛋液、2大匙櫛瓜磨菇、2大匙鮭魚，上面撒一些巴西里（或其他香草），再填補1大匙蛋液，約至烤杯2/3處。進烤箱烤27-30分鐘，或烤至杯緣金黃即可。剩餘食材再烤一次。免烤布朗尼這個好吃健康又超級簡單的布朗尼食譜，只需用到3個食材，其他就各自表述，隨興發揮。儘管它熱量不低（至少是堅果裡的好油），吃一小塊就很滿足了。最棒的是， 三兩下、幾分鐘就做好了，沒有奶油、巧克力待融，連烘焙都免了。神奇的是，它吃起來就像布朗尼！食材：生核桃（胡桃、杏仁）1杯、大而飽滿的蜜棗8顆（嗜甜者可酌加）去核、生可可粉1/2杯、海鹽少許、巧克力碎（cacao nibs）、堅果等（可免，是錦上添花、增加口感的添加物）作法：1.將堅果放進食物調理機中打成粗粉；機器開著，把去核蜜棗一顆一顆加進去打， 續入1/2杯生可可粉、少許海鹽，打到粉末用兩指掐起可以黏住就行。接著試味，依喜好調整甜度。2.拿一張大過容器的烘焙紙舖在6×6吋方形（或長方形）容器內，倒進布朗尼餡，用刮刀或手舖平壓實，尤其注意四邊角落，進冷凍20分鐘稍微定型。3.連烘焙紙一起取出，將四面餘紙盡量往中間擠壓，把方塊壓擠得更小更實。若手邊有生巧克力碎或額外堅果，就壓擠一些在上頭；想加塗一層花生醬、堅果醬或椰奶霜也行。食用前切成小方塊，就大功告成了！沒吃完的可以放冷凍保存1個月。******邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」，扭轉了許多人對有機飲食的成見，原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾，還可以多元豐盛且滋味無窮！她的第二本食悟「從口慾到食育」，聚焦在餵養孩子上。在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡，作者從自身經驗出發。不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好，或是天天與孩子進行飲食大戰，只要你關心下一代的飲食教育，都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。▇ 你投稿 我送書題目：我的原味餐桌字數：300字截稿日期：2月20日●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓●lohas@udngroup.com.tw●獲選者致贈《原味食悟2》一本。

• 2016-01-12 運動養生.有元氣

  這些多吃不好？其實它們是有益的！

  你應該多吃這些食物！最新的研究顯示，這些食物應該在健康飲食中佔有一席之地！酪梨誤解：因為它含太多脂肪，所以不應該多吃。為什麼有益：酪梨富含對心臟有益的單元不飽和脂肪酸，和預防癌症的活性物質。它也有許多耳熟能響、對抗疾病的抗氧化物，包含葉黃素、β-胡蘿蔔素和維生素E。在食物中有一兩片的酪梨，也能幫忙身體從其他食物當中吸收植化素(phytochemicals)，例如番茄中的茄紅素，和紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素。而科學家懷疑正是酪梨中的油脂，幫助身體吸收這些有益的抗氧化物呢！ 咖啡誤解：喝咖啡得到的唯一好處，就只有讓你保持清醒而已。為什麼有益：其實咖啡的益處是遠大過於壞處呢！已經有研究指出，咖啡能幫助老年人增進記憶力、提高警覺和改善各方面的表現。而最令人吃驚的發現，莫過於有喝咖啡習慣的人，罹患第二型糖尿病的機率較低。一個發表於美國醫學協會期刊的研究指出，一天喝6~8杯咖啡的人，比起只喝少於2杯的人，罹患糖尿病的機率少了28%！喝咖啡已經是個風潮了！ 蘑菇誤解：蘑菇是個低熱量，卻也沒甚麼營養價值的食物。為什麼有益：一碗的蘑菇也許有90%成分是水分，也僅含18卡的熱量而已，卻含有許多萬能的有益物質，從增強免疫系統來抑制乳癌和前列腺癌，到減少腫瘤的大小。它含有許多鉀離子，能幫助降低血壓。柳橙汁為大家所知，是最富含鉀離子的食物之一，其實一碗洋菇所含的鉀離子更多呢！另外，五朵白頭菇的鉀離子也比一顆柳橙多呢！ 花生醬誤解：放縱自己吃點花生醬是個享受，但也只能偶爾，因為他很多油又高熱量。為什麼有益：許多研究指出，吃花生能降低冠狀動脈疾病的發生機率。食用花生或花生醬被指出與降低總膽固醇、降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)、降低三酸甘油脂，有著顯著相關性，也就是與降低心血管疾病相關。而享受這些益處的同時，體重也不會增加。研究參加者指出，以花生或花生醬取代蛋糕和黃瓜當作點心，能維持較長時間不會有飢餓感。 蛋誤解：蛋含高膽固醇，要少吃。為什麼有益：蛋是個富含膽鹼的食物來源，是個對腦部功能很重要的營養成分。它也含有葉黃素、玉米黃素和抗氧化物，能保持眼睛健康和預防黃斑病變。蛋做為全能營養物，多種原因讓它無可匹敵：價錢便宜、含有最佳品質的蛋白質、含有許多重要的營養，例如葉酸、維生素B2、維生素B12、膽鹼和硒。一顆蛋只有75卡的熱量，卻含有這麼多的營養，絕對是菜單中最聰明的選擇！

• 2015-11-06 運動養生.有元氣

  2周就見效！7種能加速減重的食物

  如果你有個神奇遙控器能讓壞事跳過、好事慢慢體驗，有多好啊！就如同減重，誰都知道龜兔賽跑的故事，長期堅持下去的效果能夠更好，但是真的很痛苦啊！所以告訴你美國減肥專家David Zinczenko提供的7種加速減肥食物！證實2周內就有效的食物綠茶一份刊登在營養期刊(The Journal of Nritrition)的研究指出，一天喝四至五杯綠茶、加上運動25分鐘的人，比起沒有喝茶的參與者，肚子的油脂少了更多！因為兒茶素(catechins)能阻止腹部脂肪累積，並協助加速減重的抗氧化物。杏仁國際運動營養學會期刊(The Journal of the International Society of Sports Nutrition)研究指出，杏仁富含的L-精氨酸(L-arginine)，能幫助體內燃燒更多脂肪和碳水化合物！證實4周內就有效的食物開心果加州大學洛杉磯分校(UCLA)的人類營養學中心所做的研究，將參加者分為兩組，一樣都給予長達12週的低熱量飲食，其中一組另外提供220卡的椒鹽捲餅作為下午點心，另一組則是240卡的開心果。四週後，開心果組的BMI值、膽固醇含量及三酸甘油脂含量都改善了。酪梨油如果跟你說今年就能消掉20%的腹部脂肪，相信嗎？賓州大學所做的研究，是將酪梨油使用者，與亞麻紅花混合油使用者做個比較。結果發現，每天將三茶匙酪梨油加入飲食中，僅在一個月內就瘦了2%的腹部脂肪！豆類西班牙一份做了四週的研究發現，採用低熱量飲食當中，若包含了四週份量的豆類，比起不含豆類，減重更有效果！而且也發現壞的低密度脂蛋白膽固醇和血壓都獲得改善。將鷹嘴豆、豌豆和其他豆類加入日常飲食吧！維生素D強化優格根據營養期刊(Nutrition Journal)的研究，在飲食當中加入維生素D和鈣的組合就能達到喔！十二週的實驗當中，一組食用富含這兩種營養成分的優格，僅僅四週就比其他組別減了兩倍的脂肪！證實6周內就有效的食物葡萄柚如同長跑者在賽前的熱身，餐前吃下半個葡萄柚有助於體內燃脂的表現。在代謝期刊(Metabolism)發表的研究指出，這樣的「熱身」策略能有效地在六週內，就讓腰圍小了1吋！科學家將葡萄柚這樣神奇的功效，歸功於能消減脂肪的植化素(phytochemicals)。

• 2015-10-30 運動養生.營養食譜

  吃這3種食材 可改善畏寒

  【文／摘自晨星出版《吃的美容事典》，作者竹內富貴子】1、洋蔥：清血脂的好幫手選購方法＆保存祕訣沒有長鬚，根也沒有發芽，外側褐皮帶有光澤的洋蔥才新鮮；以外型渾圓，摸起來感覺密實堅硬的洋蔥為首選。洋蔥不用冷藏，可直接放室溫保存，若避開陽光直射，放個數週都沒問題。可吊起來保存，或直接以報紙包裹。新鮮洋蔥容易損傷，還是儘早食用為宜。●鉀調整體液平衡必備的礦物質，可幫助身體排除老舊廢物。若因流汗等因素缺鉀，會導致身體浮腫或腳部出現抽筋情形。●膳食纖維可活絡大腸功能，增加益生菌，清理腸道環境。身體若欠缺膳食纖維，腸道易囤積老舊廢物，引發便祕、肌膚乾澀或疾病。●硫化物蔥或蒜等主要百合科植物所含的氣味成分，可清血脂，促進維生素B1的吸收率。2、南瓜：黃橙色的果肉營養豐富爽口選購方法＆保存祕訣熟成的南瓜甜度十足，皮表凹凸明顯，質地堅硬且呈深綠。若是剖開出售，要挑選籽粒較大且大小不一的。整顆南瓜可於常溫下保存，若已剖開，則要去籽放冰箱冷藏，或蒸熟後冷凍保存。主要產季在夏天，盛產時多先儲存起來，等甜度釋出時才出貨。●維生素E號稱「可返老還童」的維生素。具有良好的抗氧化作用，可清除體內的活性氧，還可促進血液循環，預防動脈硬化，防止疲憊。●β胡蘿蔔素為身體所需的維生素A。可強化免疫力，修補眼、鼻黏膜或肌肉。還能維持滋潤感，呈現肌膚的光澤度。●鉀調整體液平衡必備的礦物質，可幫助身體排除老舊廢物。若因流汗等因素缺鉀，會導致身體浮腫或腳部出現抽筋情形。3、酪梨：抗氧化作用絕佳的「森林奶油」選購方法＆保存祕訣皮色濃郁是熟成的徵兆，選擇輕輕拿在手上，帶點軟嫩感的酪梨；太軟的恐怕經過碰撞品質欠佳。如果還沒熟，可置於室溫下，熟成後再放進冰箱冷藏。萬一只用了一半，剩下的連籽一起包上保鮮膜，一樣放進冰箱冷藏。●維生素B2抑制皮脂分泌不可或缺的美容維生素。現代人容易缺乏維生素B2，要多從飲食中補充，有促進能量代謝的效果。●油酸為不飽和脂肪酸，可防身體老化、清血脂、降低膽固醇。雖然熱量比較高，還是要多多攝取。●鉀調整體液平衡必備的礦物質，可幫助身體排除老舊廢物。若因流汗等因素缺鉀，會導致身體浮腫或腳部出現抽筋情形。酪梨的烹調重點酪梨屬於生食就能獲得完整養分的健康食材，可加入檸檬汁，以避免接觸空氣時氧化反黑。它含有豐富的維生素E，配合維生素C或茄紅素，可防肌膚老化，很適合搭配番茄入菜。【食譜／酪梨鮪魚天使冷麵】材　料（２人份，１人份 530kcal）酪梨 1顆鮪魚生魚片（赤身） 100g醬油 1小匙芥末醬 30g洋蔥 30g酸豆（續隨子） 1大匙芥末醬 適量鹽 少許橄欖油 1又1/2大匙義大利麵 120g細香蔥 適量作　法1.酪梨直切為二，去籽削皮後磨成泥狀。2.鮪魚切丁，用醬油、芥末醬醃漬。洋蔥切薄片，用鹽（另外準備）醃軟，洗淨瀝乾。3.用A料醃漬1的酪梨，冷藏30分鐘入味。4.用加了鹽（另外準備）的開水將義大利麵煮軟。泡冰水冷卻充分瀝乾後，和3的酪梨拌勻盛盤。加入醃好的鮪魚丁，再依個人喜好加入細香蔥。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-18 養生.聰明飲食

  7大好「心」食物 降低膽固醇

  高膽固醇增加心臟病和心臟病發作的風險，你可服藥，但是如果你想先以改變生活習慣的方法來降低膽固醇，試試看改變飲食、經常運動等。若你已經服藥，這些改變可增進降膽固醇的效應。馬友診所列出七種最佳食物，可以幫助降低膽固醇：1.燕麥、燕麥麩皮和高纖食物：燕麥含有可溶性纖維，減少低密度脂蛋白（LDL），也就是壞膽固醇。紅腰豆、蘋果、梨子、大麥和西梅（prunes）也含有可溶性纖維。此種纖維減少膽固醇被血液吸收，每天攝取5到10克可溶性纖維，有助降低總膽固醇和壞膽固醇。食用一杯半煮熟的燕麥，提供6克纖維，加入香蕉又加4克纖維。2.魚肉：吃魚對心臟有益，因為含有大量的Omega-3脂肪酸，後者可降低血壓和出現血栓的風險。曾經心臟病發作的人，吃魚油或Omega-3脂肪酸，可減少突然死亡的風險。雖然這種脂肪酸並不影響壞膽固醇的水平，但是因為對心臟有其他好處，例如提高高密度脂蛋白 （HDL），也就是好膽固醇，以及降低三酸甘油脂和血壓，所以「美國心臟學會」建議每周至少吃兩份魚。含有最多Omega-3脂肪酸的魚，包括鯖魚、湖紅點鮭、鯡魚、沙丁魚、長鰭鮪、鮭魚和大比目魚。最好以烘烤的方式煮魚，以避免增加不健康的脂肪。若不愛吃魚，也可從亞麻籽粉或芥花油，獲得少量的奧美加-3脂肪酸。3.核桃、杏仁和其他堅果：堅果可改善血膽固醇。核桃含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸，保護血管健康。每天吃一把（1.5盎司或42.5 克）堅果，例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、開心果和核桃，可降低心臟病的風險，但要確保你吃的堅果未加鹽或糖。所有堅果都屬高熱量，所以吃一把就夠了。為了避免吃太多堅果而增重，你可把含有大量飽和脂肪的食物改為堅果。例如，沙拉不加乳酪、肉或麵包塊，而是一把核桃或杏仁。4.酪梨：酪梨含有豐富的養分和單元不飽和脂肪酸。最近的研究顯示，每天除了採用對心臟有益的飲食外，再加個酪梨，可改善過重者或肥胖者的壞膽固醇。民眾經常把酪梨醬搭配高脂的玉米片，其實可改搭生鮮蔬菜，例如黃瓜片。酪梨也可加在沙拉和三明治。5.橄欖油：另一個單元不飽和脂肪酸的好來源是橄欖油，試試每天用兩大匙（23克）橄欖油來取代其他脂肪，以保護心臟。可用橄欖油來炒蔬菜，把橄欖油加入醃汁，或是與醋混合做成沙拉醬。鱷梨和橄欖油都是高熱量，所以不要吃過量。6.加了植物固醇（plant sterols）或甾烷醇（stanols）的食物：植物含有能阻止膽固醇吸收的植物固醇和甾烷醇，而有些食物添加這兩種物質。一些人造黃油、柳橙汁和優格飲料加了植物固醇，有助把壞膽固醇降低5%到15%。想看到功效，每天攝取的植物固醇至少要達2克，這等於兩份8盎司 （237毫升）加了植物固醇的柳橙汁。7.乳清蛋白（whey protein）：乳製品含有兩種蛋白質，其中一種是乳清蛋白，研究顯示，把乳清蛋白作為補充劑，可降低壞膽固醇和總膽固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉，按照包裝指示使用。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-20 運動養生.聰明飲食

  研究：多吃高纖食物 降低中風風險

  研究顯示，食用高纖維食物，可防中風。在「中風」期刊公布的研究發現，每日攝取的纖維每增加七克，第一次中風的風險就降低7%。數據來自八項觀察研究，而且都有至少三年的追蹤調查。存在於豆子、堅果等食物的水溶性纖維，大量降低風險，非可溶性纖維和穀物纖維則使風險略為降低。水果和蔬菜含有兩種纖維。這項研究由英國里茲大學進行。美國人目前的每日纖維攝取量，女性平均為13克，男性為17克。若增加7克，就會接近建議的攝取量：女性21克到25克，男性30克到38克。研究作者、里茲大學營養流行病學高級講師薇多莉亞．柏利（Victoria Burley）說，多吃七克纖維是做得到的目標，例如把白麵包換成全麥麵包，或是每天多吃兩份蔬菜水果。有些含有纖維的食物令人意外，像每個酪梨就有13克纖維，一杯豌豆有16克纖維，三杯爆米花有4克纖維。在美國，80%的中風是第一次，纖維直接影響中風因素，例如肥胖和高膽固醇。水溶性纖維在大腸分解和發酵，幫助你的肝臟調節膽固醇的水平。而且水溶性纖維消化慢，使你的飽足感維持更久。非水溶性纖維則使你的身體少吸收膽固醇。但是儘量吃營養食物，不要服用補充劑。纖維豐富的食物，像全穀物、豆子、蔬果，還含有抗氧化劑、維他命和礦物質，也有助減少中風的危險。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-25 運動養生.有元氣

  秋天保持水嫩肌就吃酪梨！ 你知道怎麼切嗎？

  台灣秋天氣候乾燥，除了要注意呼吸系統的保養外，要如何維持皮膚的水分也是一門學問，如果不注意的話，可能會有脫皮的情況發生，酪梨有極高的營養價值，它的果仁油是一種不乾性油，沒有刺激性，味道濃郁，不論和牛奶或豆漿搭配打成果昔，都是絕佳風味，富含維生素A、C、E，只要均衡攝取，便能有效改善肌膚乾燥，下面我們將教你4步驟切酪梨，快速又能切得乾淨漂亮！酪梨豆漿果昔 口感濃稠，停不了口材料酪梨⋯⋯1/5 顆　 去皮後，切成適合入口的大小。蘋果⋯⋯1/2 顆　 去除果核後，連皮切成適合入口的大小。豆漿⋯⋯100ml作法將所有材料放入調理機中攪拌均勻，即可享用。point酪梨富含能預防口腔發炎的維生素B²，可保護皮膚及黏膜組織；蘋果含膳食纖維，可改善腸道環境，將堆積於體內的老廢物質排出。如何正確切酪梨？01手拿酪梨，用水果刀縱切至果核處，沿著果核繞一圈切出刀痕。02輕輕扭轉果實，將酪梨分為2等分。03縱切於連果核的那一半，再切出一條刀痕，藉此去除果核。04以手剝除外皮，並將果肉完全取出。此切法適用於有核類的水果，如桃子、李子等。肌膚乾燥若想改善乾燥肌膚，必須先促進新陳代謝。除了具養顏美容功效的維生素C外，維生素A 也能保護皮膚與黏膜組織；維生素E 則能促進血液循環，提供細胞營養，只要均衡攝取，便能有效改善肌膚乾燥。此外，可多補充好油，如橄欖油、亞麻仁油等。酪梨營養果昔 補充肌膚的水分145kcal材料酪梨⋯⋯1/4 顆　 去籽去皮後，切成適合入口的大小。小松菜⋯⋯1 株　 去除根部後，切成適合入口的大小。香蕉⋯⋯1/2 條　 去皮後，切成適合入口的大小。牛奶⋯⋯50ml作法 將所有材料放入調理機中攪拌均勻，即可享用。point酪梨含有豐富的維生素E，可改善血液循環；牛奶則能補充維生素B²，促進脂肪代謝，預防肥胖。小松菜適合與香蕉共同食用，可補充營養。資料來源：書名／《1杯就有感！行動蔬果飲101道》作者：萬年曉子譯者：葉廷昭．謝承翰出版社：采實文化事業股份有限公司

• 2015-03-26 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／一天一酪梨 壞膽固醇遠離你

  過去酪梨給我們的印象不是太好，一般人總認為它是高熱量、高脂肪的水果，所以對它也敬謝不敏。但是這篇文章，恐怕要改變你的想法了，在2015年1月份一篇發表於美國心臟學會期刊（Journal of the American Heart Association）的研究指出，每天吃一顆酪梨（含有豐富的不飽和脂肪酸）能改善過重或肥胖者的「壞」膽固醇，對於患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保護功效。這是由美國賓州大學做的一項實驗，共有45名超重的志願者根據美國人典型食譜先食用兩個星期，藉此建立大家的共同基準點，其中碳水化合物佔總熱量來源的50%、脂肪佔34%、而蛋白質佔16%。接著讓每位志願者依不同順序，先後食用三類不同食譜，第一類是低脂肪食物，24%熱量來自於脂肪，沒有酪梨；第二類是脂肪居中的食譜，34%熱量來自脂肪，沒有酪梨；第三類除脂肪量居中外，內含每天一顆酪梨，每類食譜，每個人均持續5個星期，且當變換食譜，中間插入2個星期的美國人正常食譜，以預防干擾實驗結果。結果發現，當參與者攝取酪梨食譜時，體內低密度脂蛋白（LDL）、也就是壞膽固醇量明顯平均降低13.5mg/dL。2014年5月份由羅馬林達大學（Loma Linda University）研究人員刊登在《營養學期刊》（Nutrition Journal）的報告指出，讓體重超重者在午餐時吃半顆酪梨，增加飽足感，飯後可有效降低想吃零食的欲望。此研究對象是26位體重過重但身體健康的成年人，在午餐餐點中取代其他食物食用半顆酪梨。結果發現，只要每天中餐吃半顆酪梨者，飯後3小時內，嘴饞想吃零食的欲望減少40%，飯後5小時內會想吃東西的則減少28%。顯示酪梨有抑制兩餐之間的飢餓感的成效。飽足感是體重管理中極為重要的因素，一旦人們覺得飽足，就比較不會在兩餐間吃零食。雖然午餐取代其他食物加入酪梨會些微提高熱量與碳水化合物的攝取量，但卻沒有因此增加血糖濃度。另外，2012年12月份美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）研究人員在《食品與功能》(Food & Function) 期刊上發表的一項研究結果證實：酪梨中所含多酚類（ polyphenols ）化合物可抵消同食紅肉中一種致炎物質-介白素6（IL-6）的作用，減少體內發炎及慢性疾病的發生率。之前日本靜岡（Shizuoka）大學的一項醫學報告指出，研究人員給施打肝炎病毒的實驗大鼠們，分別餵食22種不同的水果，來測試其對肝炎病毒的反應，結果發現水果中的酪梨確實具有減低發炎反應的功效。究竟酪梨內含哪些成分，才會具有這樣的功效呢？經由研究證實酪梨是高營養密度水果，而酪梨富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止膽固醇在體內吸收的物質（植物固醇）、以及可對抗癌症與心血管疾病的抗氧化物（多酚類化合物）。且新鮮酪梨中的糖遠比其它水果來得低，其中營養成分更包含鉀、鎂、葉酸、纖維質、維生素B2、維生素C和B6等，讓它具有抗發炎、助燃脂、及補充營養等諸多功效。酪梨中的葉黃素還能夠預防攝護腺癌、白內障及黃斑部退化。其中的維生素E，是一種強效的抗氧化物，可減緩老化過程，並預防心臟疾病和多種不同的癌症發生。此外，酪梨中的穀胱甘肽（Glutathione）又簡稱為GSH，也是一種強力抗氧化劑，是肝臟解毒過程中，最重要的元素之一，GSH同時是合成具解毒性抗氧化酵素的參與者，如穀胱甘肽過氧化酵素（glutathione peroxidase）。當體內有足夠的穀胱甘肽，就能夠提升免疫系統機能、對抗各種疾病，尤其是癌症患者，GSH還可提高人體免疫系統對抗癌細胞的能力。所以，適量攝取酪梨，真的是好處多多。無怪乎，現在美國也喊出" An Avocado A Day Keeps Bad Cholesterol Away "◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-01-09 運動養生.營養食譜

  酪梨 可輔助降低壞膽固醇

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 由美國國家衛生研究院資助的一份賓州州立大學最新研究指出，過重或過胖的人，每天吃一個酪梨，體內壞膽固醇、總膽固醇與三酸甘油脂數值可獲改善。不過，專家提醒，一顆酪梨約三百大卡，熱量不低，不能一次吃太多，更不必天天吃一整顆酪梨。賓州州立大學的研究針對四十五名肥胖或過重，但大體上健康的民眾，分析不同飲食型態對他們體內壞膽固醇、總膽固醇與三酸甘油脂數值的影響，結果顯示飲食中每天有酪梨可輔助改善這些數值。紐約大學朗格尼醫學中心內科醫師詹姆士阿盎德柏格解釋，酪梨纖維豐富，含有益醣類對血糖調控，同時植物固醇有助調節膽固醇。然而他同時強調，不必每天吃一顆酪梨，因為酪梨熱量不低，大量食用還是可能發胖，有時半顆酪梨，搭配沙拉已足夠。同時酪梨並非藥物，不能取代必要的治療。另有研究指出，想要降低密度脂蛋白（壞膽固醇），不妨在飲食中搭配適量黃豆、燕麥、堅果，如此的飲食型態，效果勝過單純限制飽和脂肪攝取。核果類所含油脂多為不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇，增加高密度脂蛋白（好膽固醇），有助於控制血脂與心血管問題。總膽固醇高於200ml/dl被視為心血管疾病的危險因子之一，而壞膽固醇數值太高，容易引起心血管疾病，高密度脂蛋白太少也可提高心臟血管疾病風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  誰說酪梨熱量高？100克僅58大卡

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】酪梨是很特別的水果，富含油脂的口感，與多數水分飽滿、氣味清爽的水果大異其趣，也因為富含油脂，一般人認為多吃酪梨會變胖，其實酪梨的熱量並不高，每100公克僅58大卡，所含植物性油脂多為單元不飽和酸，容易被人體消化吸收，反而是控制體重的人不錯的選擇。蛋白質含量最多的水果除了植物性脂肪，酪梨也含有豐富的蛋白質，每100公克約有2克，是水果中最高，有「大自然的乳酪」與「森林中的奶油」之稱，是金氏紀錄記載最營養的水果之一；因為食用後有飽足感，也被稱為「果中米食」，是營養學家眼裡的寶藏，特別取名為「幸福果」。產期從6月至翌年2月酪梨又稱為牛油果、黃油梨、鱷梨等，台灣主要產地集中於嘉南地區，以台南大內產量最多，麻豆則是最早栽植的地區，嘉義竹崎、屏東內埔及高雄六龜等地也有栽培；以成熟後果皮是否變成紅褐色分為綠皮系與紅皮系，以果實成熟期區分則分為早生、中生及晚生，從6月至翌年2月，都有不同品種的酪梨上市，完熟呈現的外觀也不一樣，有的果皮會變成紫紅或黑褐，有的只是變軟、顏色變化不大。在室溫下置放才熟成有趣的是，酪梨無法在樹上熟成，採摘後放在攝氏20~25度的常溫下才會熟成，依品種、溫度、大小不同，通常需5~10天，不論打果汁或做開胃菜、沙拉醬、沾醬都好吃，黃綠相間的果肉非常耀眼，為菜餚添色不少，但不適合加熱，以免變苦、失去原有風味。酪梨口感溫和、營養滿分，簡單切片沾醬油就很美味，非常適合老人、小孩食用，盛產期間，價格較便宜，主婦們不妨多買些存放，透過創意料理變換風味，對身體好處多多呢！【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  酪梨最佳賞味期的N種吃法

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】酪梨口感滑溜，散發類似胡桃與奶油的乳香味，被稱為「森林的奶油」，由於幾乎不含醣類與鈉，因此吃起來不甜也不鹹，一般人對於單獨食用接受度並不高，最常見的吃法是加牛奶、優酪乳或養樂多打成果汁，但未免太單調，不妨動動腦，想想還有什麼創意吃法吧！沙拉料理，口感清爽酪梨沾蒜蓉醬油的吃法也很普遍，可以切片、也可以將果實對剖為二、取出種籽後，將薑汁或蒜茸醬油填入凹槽裡，再用湯匙挖起來吃，不但方便，小孩也會覺得很有趣。酪梨也經常做為內?食材，不論壽司、三明治、漢堡或日式手捲、墨西哥三角餅都別具風味；最對味的吃法，則是加上番茄丁、香菜末、檸檬汁做成酪梨沙拉，口感清爽，將蘋果切片當成小盤盛裝沙拉，更是創意吃法。酪梨入菜，甜鹹皆宜近來也有人嘗試將酪梨入菜，在蛋汁裡放入酪梨，煎至蛋皮裹住酪梨，便是一道家常的烘蛋料理；用烤箱更簡單，酪梨對切後，鋪滿起司或乳酪，再撒點黑糖或蜂蜜，烤熱了就可以吃，吃上癮了，可別忘了控制熱量。好吃的酪梨先決條件是熟度適當，熟度不足易苦澀，太熟了過於軟爛也不討喜；完熟的酪梨，果皮粗糙沒有光澤，以手指輕壓柔軟有彈性者最佳，有些品種果皮會變成紅褐色代表完熟，有些則不會，可以搖一搖果實，聽見種籽與果肉分離的碰撞聲，也是辨別酪梨是否成熟的方法之一。挑選果粒大而飽滿 選購酪梨時，以果粒大、果皮光滑、飽滿有重量感者為佳；若不馬上吃，可以挑選尚未完熟，並帶有果柄、沒有傷口或病蟲害的果實。剛買回來的酪梨通常還未完熟，千萬不能放入冰箱，否則酪梨會受寒害、無法完熟；在攝氏20~25度的室溫下，大約一星期左右變軟後即可食用，如果一時吃不完，在切開的果肉表面塗上檸檬汁可避免褐化，再放入密封袋中冷藏，約可存放一星期，冷凍保存則可超過一個月，不過解凍後，質地已有變化，只能打汁飲用了。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  均衡／準備蔬果昔的重要秘訣

  【摘自《均衡：一杯救全家的綠色蔬果昔》，維多利亞．博坦庫 著，積木文化出版】 攪拌時間長短取決於你使用的食材而定。我通常會攪拌蔬果昔 20 秒或更短時間；不過，如果使用的是較硬的食材，如石榴籽、芹菜或帶皮的有機芒果切片，我就會攪拌約一分鐘。攪拌較堅硬的食材時，我會先開始用低速攪拌大約 30 秒，之後再加速將蔬果昔打成奶油狀，大約另外再花 30 秒的時間。 如果你有高轉速調理機，我們建議不要將芒果、蘋果、奇異果、和梨子這些有機水果去皮。你也可以將蘋果和水梨一起攪拌。如果是以低轉速攪伴的一般調理機，則無法完全攪拌外皮和種籽，而且還可能會導致調理機損壞。如果你有高轉速調理機，則您可以攪拌鳳梨心 (而不是鳳梨皮)。我們通常只會針對非有機栽種的水果削皮。 水果富含可溶性纖維和果膠，可讓蔬果昔呈現奶油狀，而且可防止蔬果昔中的液體和纖維分離。我最愛用來製作蔬果昔的水果是芒果、水梨、桃子、草莓和藍莓。最容易發泡的水果是蘋果，尤其是沒有完全攪拌的時候。如果你不喜歡蔬果昔呈現發泡狀，這裡提供您一些小秘訣：酪梨籽有大量的可溶性纖維，每 32盎司的蔬果昔加半顆的酪梨籽就可以減少發泡的情況。不過，只有高轉速調理機才能攪拌酪梨籽。為了安全起見，在切酪梨籽時，因為種籽還在酪梨中，所以請從酪梨中間對半切開。我通常會在蔬果昔裡面加入酪梨籽（已攪拌過），以避免果汁機損壞。不需要將酪梨籽去皮。加了酪梨籽的蔬果昔會帶有些許苦味。另一個減少發泡的方法就是加入一些冰塊。發泡的情況並不會減少蔬果昔的營養，您可以在飲用前稍微搖一搖或攪拌一下，就能減少泡泡。您可以將全部的綠色蔬菜一起攪拌，不過，通常我會將甘藍菜、芥蘭和甜菜去莖，因為這樣可以去掉我不喜歡的辛辣味。我只會留下波菜、蒲公英、西洋芹和胡荽葉的莖。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／除了油脂，還有哪些營養價值？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／熱量高，想減肥要節制？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／生吃、入菜，哪種吃法營養價值高？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／挑選撇步 手輕壓是關鍵

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】酪梨品質的好壞，在其含油量及成熟度，不在其大小。成熟度無法單由外皮顏色辨別，因除了少數品種（如紅心圓）外，多數的品種是不會變色的，因此在選擇時，適當的成熟度是以手指輕壓下具彈性為宜。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨蜜桃薑汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影，示範／瑞齊寧醫學研究院食療師劉溫港】功效：保護氣管材料：水蜜桃、酪梨各1 個、生薑1 片作法：1. 水蜜桃與酪梨均洗淨、去皮、去核、切塊，生薑切碎。2. 所有材料放入果汁機，加溫開水250㏄，打勻即趁鮮飲用。TIPS：一顆水蜜桃含有豐富的維他命和礦物質，含有足夠的維他命A和C。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨高鈣飲料DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影，示範／瑞齊寧醫學研究院食療師劉溫港】功效：預防骨質疏鬆材料：酪梨1個、原味優酪乳200g、黑芝麻粉5g、紅糖10g、糖蜜10g作法：1. 酪梨洗淨後，去皮、去核、切塊。2. 所有材料加冷開水250cc，放入果汁機中打勻即可。宜趁鮮飲用。TIPS：優酪乳屬於奶類食品，為鈣質的良好來源。除了具有乳製品的營養價值，還含有益生菌，有助於腸道保持優勢菌叢，抑制有害菌的生長。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨香蕉豆奶DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影，示範／瑞齊寧醫學研究院食療師劉溫港】功效：增元補氣、提升免疫力材料：酪梨100g、香蕉半條，無糖豆漿300c.c.作法：酪梨洗淨去皮、去仔、切塊，香蕉去皮切段，將所有材料投入果汁機，加入無糖豆漿打勻即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  香蕉酪梨果汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／《有機美人》作者 向學文，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：熟透、蒸好的香蕉1條；熟軟酪梨1個、無糖豆漿1.5杯、蜂蜜1~2茶匙（視個人口味斟酌）、檸檬汁半顆、薑末少許作法：1.酪梨、香蕉、豆漿、蜂蜜，全部一起倒入果汁機攪拌。2.果汁打均勻後，加入現榨的檸檬汁、薑末，即可飲用。TIPS：1.早餐喝最宜，酪梨含Omega3，可促進血清素分泌。2.檸檬汁可補充蒸熟香蕉流失的維他命C，最好等果汁打好後再倒入。3.薑末可減低香蕉的寒涼，即使是秋冬季節，也很適合早餐的元氣飲品。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  餐後吃酪梨 可減少吃零食欲望

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 酪梨增加飽足感，或可讓人少吃點零食。《營養期刊》（Nutrition Journal）日前刊登一份小型研究指出，午餐後吃半顆酪梨，讓人想吃零食的欲望減少四成。研究人員找來二十六名健康但超重的受試者，以隨機的方式測試他們餐後五小時對零食的欲望，並比較有無食用酪梨對他們食慾的影響。結果顯示，吃酪梨確實能增加飽足感，減少想吃零食的想法。酪梨的優良脂肪與纖維質含量豐富。醫師指出，想增加飽足感的人不妨適量補充點酪梨、蘋果；或每周吃幾次清蒸鮭魚，搭配酪梨，可補充優良脂肪酸。哈佛大學公衛學院營養學教授威里特指出，纖維質稍多的食物，明顯增加飽足感，較健康；白麵包、精緻麵食、加工穀片、餅乾大都未達標準。對於想控制體重的人，尤其是經常吃米飯的東方人，建議每天至少吃一碗五穀雜糧，特別是糙米、紫米或燕麥，不但營養價值比白米高，還更能增加飽足感；最後，加上慢食習慣的建立，減少過度進食。此外，冬令時節常吃火鍋，不妨多搭配菇類青菜，配料中增加高麗菜、大白菜、芥菜心、茼蒿等當季節令蔬菜，另可以搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材，不僅可以增加食材變化性，還能增加膳食纖維，並增加飽足感。而丸類加工製品宜節制。營養師強調，貢丸、火鍋餃等加工製品會使用肥肉增加口感，及鹽、糖增加口味。配料中會使用油花較多的肉品，皆會造成熱量、飽和脂肪及鹽份攝取過多，故不論是火鍋、羊肉爐等，皆應減少加工製品及肥肉攝取。也可多利用蒟蒻等低熱量食材，增加配料豐富性，以及降低餃類食品攝取。不妨選擇優質的豆魚瘦肉或豆腐食材作為蛋白質來源。飯後增加一份水果攝取，取代飲料、甜點或冰淇淋。酪梨這類水果雖然華人食用頻率相對較少，然而營養師黃允臻表示，酪梨切小丁拌優酪乳很適合用於沙拉的配料。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  上班族午休放輕鬆 有助減壓

  【台灣新生報／記者 蘇湘雲／台北報導】 上班族早上一進辦公室，常忙到昏天暗地，開會、爭取業務、完成主管交付任務…很多人恨不得多幾個助理，或有分身幫忙，到了午休時間，有時也不一定真能休息。事實上，午休沒有好好休息，壓力就會持續累積，整天下來，情緒很容易緊繃，對身心健康也會產生不利影響。國外學者認為，工作一段時間休息一下，可幫助集中注意力，對紓解身心壓力也很有幫助。在午休時間，上班族該如何紓解重重壓力？根據「預防醫學雜誌」資訊，只要剝一顆橘子或柳橙，並吃下肚，就能減輕壓力。主要是因為柑橘香氣可以讓人放鬆，使壓力減輕，一般人聞到柑橘香氣，焦慮情緒也會逐漸緩和下來，而吃柑橘類水果也可幫助消化，避免噁心、嘔吐等不適症狀。除了柑橘類水果，吃酪梨也可幫助排除壓力。酪梨有助降血壓，血壓維持穩定，身心較能維持平衡狀態，此外，有研究顯示，鮭魚、杏仁、菠菜等食物都可紓解緊繃情緒，使人不再那麼焦躁、不安。午休想舒壓，讀書也是一項不錯的選擇，轉移一下注意力，壓力就不會那麼大。有研究認為，即使只花六分鐘讀書，都能減輕壓力重擔。平常工作的時候，大腦常處於緊繃、緊張狀態，午休去公園等綠色場所走一走，不但可減少壓力，也可讓大腦暫時休息、重拾活力。國外媒體建議，上班族不一定非要把所有責任都往身上扛，若能將部份工作、責任分給其他同事，壓力也會獲得紓解。午休花十五分鐘做些簡單瑜珈運動，可放鬆背部、肩頸、手臂肌肉。打禪、睡午覺也都能釋放壓力。 國內醫師建議 想要紓解工作壓力，就得暫時抽離壓力情境，轉移注意力。國泰綜合醫院精神科主治醫師單家祁建議，上班族午休的時候可以聽些喜歡的音樂，或者運用冥想技巧，想像自己在草原、沙灘度假，讓身心舒緩下來。另外，採用腹式呼吸法可以刺激橫隔膜，進而使副交感神經更為活躍，精神就比較放鬆。單家祁醫師另提供一項局部放鬆小技巧，可以將手握拳，一直用力握到最緊，然後將拳頭鬆開，手指、手掌完全放鬆，這種做法有助局部肌肉放鬆，當了解緊繃是什麼感覺，就能逐漸摸索出放鬆技巧。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】