酪梨 相關文章

• 2020-08-19 養生.聰明飲食

  為何酪梨高油脂卻能降膽固醇？營養師教你吃到酪梨的完整營養

  健康飲食觀念興起的時代，不少料理當中都能時常看見酪梨的存在，就連近年不少速食業者開始發展以健康為主的漢堡等餐點中，也能看到酪梨。酪梨不論是在餐飲業或一般民眾的認知當中，顯然幾乎就和健康劃上等號。不過酪梨究竟有哪些營養？對身體又有哪些好處？在挑選和保存的時候又該注意些什麼？來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說！酪梨富含各種營養及「好的油脂」，有利健康！營養師表示，酪梨不僅口感和一般水果不同，營養成分也不大相同，主要營養成分包括了beta-胡蘿蔔素、葉黃素、對香豆酸、綠原酸、阿魏酸、沒食子酸、beta-穀固醇、麩胱甘肽等，其中較為特別的就是油脂量。酪梨的油脂量較高，在中南美洲甚至被視為「奶油」，不過可別因為酪梨的油脂就卻步，酪梨所含有的脂肪多是「好」的脂肪，也就是單元不飽和脂肪酸，其對身體健康比一般真正的奶油還要來得更加有利。因此營養師也建議民眾在吃麵包等食物時，不妨可以嘗試看看改放酪梨，美味同時兼顧健康。酪梨不僅有利降膽固醇，更有利防癌、降血糖營養師表示，酪梨的營養相當豐富，且對人體健康也有非常多的正面影響，包括降低血糖、降低膽固醇、保護心血管、防範部分癌症等。如前述所提到的，酪梨所含有的油脂多是單元不飽和脂肪酸，這樣的油脂對於人體而言是相當好的脂肪來源，其有助於保護心血管。另外像是beta-穀固醇和阿魏酸對於降低膽固醇也非常有利，而對香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽等，則都是有利防止膽固醇氧化卡在血管壁的營養。不僅如此，其中阿魏酸和綠原酸也都是能夠降低血糖的植化素，因此營養師也建議若有血糖問題者，可適量的多吃些酪梨來緩和血糖升高。沒食子酸則有利抑制攝護腺腫瘤生長，而阿魏酸、beta-胡蘿蔔素、葉黃素等也都是對於防範各種癌症相當有幫助的營養成分。酪梨這樣挑、保存，營養不流失！不過想要吃到酪梨完整的營養，在挑選和保存上也要多加留心。在挑選過程上，營養師建議可以選擇果皮較為光滑的酪梨，挑選的同時以不傷害果實為前提下，可以用手秤一秤重量，感覺飽滿且有重量者通常就是個較為不錯的酪梨。至於在保存方面，營養師則建議可以先輕按果皮，若果皮還是較為堅硬，可以先放在室溫的環境當中催熟幾天；反之，若果皮較為柔軟時則應盡速食用。而若是要放在冰箱儲存，則要注意不可超過一週。資訊來源：吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素　啟動健康正循環，打造人體最強防護力》

• 2020-07-29 養生.聰明飲食

  酪梨也有MIT正盛產！專家：這樣吃最能保留酪梨營養

  你應該要知道的食事2020台灣酪梨產季到來，國內以台南的種植面積為最大，農委會台南區農業改良場推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠選擇當季新鮮的在地酪梨；並表示酪梨營養成分高，直接吃最能保留營養價值，另提供多種不同吃法與挑選方式供民眾參考。酪梨原產於中美洲，是早期替代肉品的營養選擇，又被稱為「窮人的奶油」、「窮人的營養補給品」。現代人重視健康與養生，富營養價值的酪梨晉升新寵兒，但是酪梨也有國產！夏天酪梨產季已經來臨，農委會台南區農業改良場（以下簡稱台南場）也推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠「吃當季、食在地」。MIT酪梨盛產中！推薦民眾選擇在地酪梨隨著養生風潮興起，台灣酪梨栽培面積增加，產期為每年6月至隔年2月。但酪梨易感染病害，國內不僅栽培相對不易、面積增長也有限，全臺種植面積至今僅930公頃，仍是零星栽培。台南場表示，全台酪梨栽種以台南市330公頃最多，其次是嘉義縣210公頃；現在正值國內盛產期，希望民眾可以把握良好「食」機。金氏世界紀錄認證！小小酪梨富含多種營養素酪梨因為營養密度高，被金氏世界紀錄認定為最營養的水果，其中更有多種營養元素是現代人缺乏的，於是酪梨身價水漲船高，被重視養生保健、養顏美容的現代人愛戴。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸，以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，除了是營養的絕佳食物，在加工利用上可提煉的高級果油，除供作植物性食用油、奶油外，可作為化粧品及高級香皂原料。「生吃」最能保留酪梨營養酪梨該怎麼吃呢？最簡單的料理是國內獨創的吃法——直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末，具有吃生魚片的口感。此外，酪梨也可以沾蜂蜜吃甜的、加入生菜沙拉、三明治、壽司捲，或搭配其他食材做成開胃菜，甚至做成沾醬、抹醬，加入牛奶、優酪乳、蜂蜜打成飲料也很常見。台南場表示，酪梨生吃能保留所有的營養素，也是炎炎夏日的消暑「涼」品！台南場也曾將酪梨食用法編成食譜，例如酪梨玉翅羹、酪梨蝦仁、油梨肉絲等美味可口的佳餚；若嫌麻煩，也可以將酪梨直接切半去除種子，在中間圓洞打個蛋花，做成酪梨蒸蛋。但台南場提醒民眾，酪梨果肉加熱太久會有苦味，也會失去原有營養價值，料理時需注意火候。酪梨成熟時？要耐心等待！挑選酪梨的時候，需選擇果形完整、成熟度足夠的果實，台南場表示，酪梨果實成熟度無法由外皮顏色辨別，多數品種果皮不轉色仍呈綠色，只有少數品種（如紅心圓）完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色。因此在選購時，手指輕壓具彈性就是適當的成熟度；若還是硬的，購買回去後需再放置數天，等變熟、變軟再食用，若超過1週才熟成，那表示採收時的成熟度不足、口感較差。大忌！酪梨變軟前，千萬不能放冰箱！另外，酪梨還沒變軟前不能放冰箱以免無法後熟，切開後則可去籽以保鮮膜密封冷藏，避免接觸空氣氧化變黑；若要長期貯存，則可以將果肉切塊冷凍。最後台南場補充，吃完酪梨剩下種子時，可將種子外殼剝去，浸在水盤或透明容器中，待長出芽及根後，還可作為優美的室內觀賞盆栽。延伸閱讀▶誰說酪梨熱量高？100克僅58大卡▶「冷熱鹹甜」口味超百搭！「酪梨」的日式潮流吃法你試過嗎？▶酪梨有助於改善老年人的認知功能（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2020-06-27 養生.營養食譜

  吃當季／「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理

  養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-08-31 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨怎麼挑挑酪梨：手輕壓酪梨品質的好壞,在其含油量及成熟度,不在其大小。成熟度無法單由外皮顏色辨別,因除了少數品種(如紅心圓)外,多數的品種是不會變色的,因此在選擇時,適當的成熟度是以手指輕壓下具彈性為宜。達人教你做營養美味的酪梨食譜示範達人／三井葉子、三井高明:24inc株式會社社長與主任，在墨西哥合作栽種酪梨,榨取油脂,對酪梨與酪梨油有深入研究。有「森林中的奶油」美稱的酪梨，由於富含不飽和脂肪，果肉嘗起來特別香嫩，柔軟細緻的口感中，帶著股淡淡青草芳香。此外，品嘗酪梨還有一項特色，即是微熟或熟透時品嘗，各有特色，溫潤果肉能打果汁也能入菜吃，若再搭配清香的酪梨油，更能襯托出酪梨微甘。這次食譜特別邀請日本24inc株式會社的主任與社長，替大家示範混合了日系風的歐式料理，調味方式與一般在台灣所吃到的處理手法不同，風味層次相當細膩；涼拌、油炸、打汁 各有好滋味。●酪梨牛奶材料：酪梨半個、鮮乳300c.c.、冰塊或水100c.c.、蜂蜜作法：1.酪梨去除果皮與子。2.將酪梨、鮮乳、水放入果汁機中打汁。3.倒進杯子後，再依個人喜好加入蜂蜜調味。TIPS：若要打酪梨牛奶，建議選用熟透的軟酪梨打汁更好喝。現打現喝最佳，擺久了果肉與果汁容易分離、氧化，風味自然會下降。●酪梨鮪魚生魚片 拌酪梨油沙拉材料：酪梨1/2個、牛番茄1/4個、赤身鮪魚400g、洋蔥1/4個沙拉醬：酪梨油5c.c.、檸檬汁10c.c.、鹽、胡椒少許、日式醬油或日式柚子醬油5c.c.作法：1.將鮪魚切成小方型。熱鍋後，將鮪魚塊6面稍微煎熟，保持肉質鮮嫩。2.酪梨油、檸檬汁、日式醬油、鹽、胡椒全部倒入碗中，拌勻。3.將洋蔥切段、酪梨與番茄切片後，拌進調好的醬汁裡。4.依序把酪梨片、番茄片、洋蔥放在赤身鮪魚上，用叉子固定，或直接將食材與醬汁拌勻。TIPS：建議用小火煎鮪魚塊，表面煎熟即可，中心保持鮮嫩，配上口感互異的酪梨片、番茄片、洋蔥，風味很特別喔。●瑞士酪梨油鍋材料：酪梨1/2個、茄子1條、綠色花椰菜1/4顆、青椒1個、杏鮑菇1朵、紅黃甜椒各1/4個、蘑菇3朵、蘆筍3根、牛肉50g、豬肉50g、蝦子6隻、酪梨油300c.c.醬汁：日式醬油、日式柚子醬油、岩鹽作法：1.把酪梨等蔬果食材切成適當大小，可切塊狀與條狀。2.牛、豬、蝦先切塊炒熟備用。3種沾醬汁分別準備好。3.將酪梨油倒進小鍋中，以小火加熱至油滾，再把熱油移至巧克力鍋用的容器中，下方用蠟燭保溫。4.用竹籤叉入想吃的食材，放入油鍋中稍微炸一下，即可沾醬食用。TIPS：這是瑞士很傳統的油鍋美食，由於「油」在這道料理中相當重要，建議用酪梨油、橄欖油等優質油品。

• 2020-06-27 養生.營養食譜

  吃當季／全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病，但這3種人要節制！

  養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導，出處／2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨可是大名鼎鼎的水果，在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨（中國）、鱷梨（日本)，原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區，於日治時代引進台灣栽種；台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市，其中早生種6~8月，中生種8~10月，晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」，酪梨的油脂含量高？酪梨的營養成分超高，但它與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，所以沒有甜味，但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感，有點像香軟的奶油，又帶有一點核仁的堅果味，也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪，平均含量由8.3%到22.8%都有，脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外，單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂，酪梨還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處？1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高，想減肥者吃酪梨要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃，還可以入菜，哪種吃法營養價值較高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養？正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下，正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下：1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3.再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意？酪梨營養豐富，單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病，但臨床上，第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者，體重大多過重，應節制酪梨食用量，一、兩天吃一次即可，不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患，酪梨屬於「黃燈區」，並非高鉀食物，適量吃並無妨。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌

• 2020-02-16 養生.聰明飲食

  如何防止酪梨接觸空氣變黑？3招不變色的保存方法

  酪梨含有多酚氧化酶，這種酶一旦接觸到氧氣，就會使食物迅速變成褐色，蘋果和香蕉會變成褐色也是這種酶所造成。如果說氧氣是酪梨最可怕的惡夢，那麼要保護酪梨不變色的最佳辦法就是隔絕空氣。居家網站Self提供三招來避免切開的酪梨變色：1.用洋蔥：把四分之一個紫洋蔥切塊放在可密封容器的底部，把切半的酪梨果肉朝上的放在洋蔥之上。洋蔥釋出的氣體會防止酪梨變色，而且果肉未接觸洋蔥，所以不會沾上洋蔥味。2.用橄欖油：把切開的酪梨果肉塗上沒有強烈味道的橄欖油，防止果肉接觸空氣，放在冰箱的密封容器內。3.用檸檬汁：把檸檬汁塗在酪梨果肉上，檸檬酸可保護果肉不變色，放在冰箱的密封容器保存。此外，酪梨醬（guacamole）適合與眾人享用，但很多人不願大量製作酪梨醬，因為這道零食容易變色，保存期非常短。不過網站The Daily Meal分享一個保存酪梨醬的方法。當你把剩餘的酪梨醬放入容器，記得用湯匙輕輕壓平表面擠出空氣，並在表面倒入薄薄的一層水。接著用可以阻絕空氣的蓋子將容器密封後置入冰箱，這時你的酪梨醬就能保鮮達三天。雖然聽起來可能有點惡心，但水是避免酪梨醬發黑的絕佳祕方。水可以阻隔氧氣進入酪梨內，而且酪梨的油可以避免水滲進酪梨醬。酪梨醬上桌前，只要將水分倒掉並攪拌均勻，這時酪梨醬就像剛做好的新鮮醬料。The Daily Meal網站指出，比起其他常見的保存方法，例如僅用塑膠膜密封或加入檸檬汁保存，這個方法的效果最好。

• 2020-02-02 養生.營養食譜

  擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味

  對於重視養生料理的銀髮族而言，地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是，許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味（往往摻雜人工添加物），而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉，銀髮族接受度也不高，理由是過硬的食材難以咀嚼，而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用，卻又添加過多醬汁，導致鈉含量及化學添加物的攝取過量，造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」，甩開包裹色香味的虛偽糖衣，讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬（3人份）先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽，以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬，方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果，加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑，共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是，即使是新鮮天然的蔬果醬，還是不能吃過多，會造成鈉及糖分的攝取過量。食材：蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材：蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法：1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合，放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤，再淋灑適量的蔬果醬汁，並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬，可再視個人口味，調整味道。且剩餘的份量，可裝在乾淨的瓶子裡，冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥（5人份）冬天清晨，一碗虱目魚粥入肚，肯定全身暖呼呼，但就營養而言，恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵，另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源，但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險，尤其對於銀髮族需要特別細心避免，所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味，料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油，讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味！食材：五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法：1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片，切小塊；高麗菜、胡蘿蔔切絲；香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮，或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油，炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢，最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後，再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜，滴上1~2滴的香油，更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味，如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯（3人份）濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣，無須鹽及黑胡椒的粉飾，就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中，還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆，及入口即化的香煎雞蛋豆腐，以增加食材的豐富性。食物軟而不爛，不但解決牙齒不易咀嚼的困擾，也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材：胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊，先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油，加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機，並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒（或不放）調整味道，接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例，可依個人需求調整，但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例，以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡，可依照個人口味決定。

• 2019-09-29 養生.營養食譜

  韓國人氣料理家教你 超級食物酪梨的30種吃法

  酪梨近年風行全球，台灣也有不少自產品種，許多人卻不知如何處理酪梨，或只懂得打成酪梨牛奶。韓國人氣料理家洪抒佑，首度公開專屬酪梨的30道美味料理「低醣酪梨食譜」（聯經出版），廣含沙拉、三明治、蓋飯、義大利麵、甜點，另有四款祕製酪梨醬，讓讀者有變不完的酪梨吃法。這也是全台首本酪梨食譜。酪梨獲「時代雜誌」列為世界十大超級食物之一，功效多多，書中列出主要三種：幫助減肥，因為酪梨含有大量不飽和脂肪酸，可幫助分解膽固醇，還可長時間維持飽足感，抑制食慾；具美容效果，因酪梨含有大量維生素C，可延緩老化；可提升大腦及身體的活力，因為酪梨中含量最高的營養素之一是維生素E，可加速血液循環、預防貧血，也能維護大腦健康。如此多功能又美味，讓酪梨成了台灣新寵。但許多人卻苦於買回酪梨遲遲不熟，就放進冰箱，結果再也沒熟；或是看了半天，都搞不清楚到底熟了沒，最後腐爛。更常見的是打了酪梨牛奶，剩下的酪梨不知如何料理。本書就從如何挑選、保存酪梨講起，再一一介紹各種做法，盡情享受酪梨的美味。書中介紹酪梨覆盆子沙拉，用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨，品嘗兩者原味的交融激盪；尋常的烤雞三明治加入酪梨抹醬，更讓美味營養大滿分。別出心裁的酪梨青醬義大利麵，在原本就帶有香氣的羅勒青醬再加上酪梨，兩種鮮綠你儂我儂，好吃又好看。最難得的是，以上每道食譜都分步驟圖解，新手也能輕鬆學會。榮新診所營養師李婉萍表示，酪梨不是水果，是「必需脂肪酸」油脂類，而皮膚要好，需要必須脂肪酸，皮膚表面的粘膜才能維持完整性，酪梨覆盆子沙拉就是對皮膚非常好的料理。她說，因為該料理除了酪梨外，富含植化素的覆盆子對皮膚也很好。此外富含維他命C的生菜、堅果類中維生素E最高的杏仁，也對皮膚很好，因為維生素E可以保護皮膚表面粘膜抗氧化。李婉萍說，烤雞酪梨三明治，也很營養；酪梨青醬義大利麵更是完美搭配，因為青醬所用的橄欖油，所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸種類不同，兩種都有，對健康更好。酪梨青醬義大利麵（2人份）食材：酪梨1顆、義大利麵200克、菠菜1/4杯、羅勒葉1/4杯、蒜頭1個、檸檬汁1大匙、鹽1/4大匙、橄欖油1/4杯、培根丁4大匙、小番茄6顆、碎羅勒葉2大匙做法：1 義大利麵用滾水煮10分鐘，撈起來後放在濾網上把水瀝乾。2 酪梨削皮去籽，和羅勒葉、菠菜、蒜頭、檸檬汁、鹽及橄欖油，一起放入果汁機打碎，做成酪梨青醬。3 義大利麵盛盤，加入步驟2的青醬後拌勻。最後撒上培根丁、小番茄、碎羅勒葉就完成了。酪梨覆盆子沙拉（2人份）食材：酪梨1顆、覆盆子1杯、沙拉用生菜2把、杏仁片1大匙醬汁：初榨橄欖油1/4杯、檸檬汁1/4杯、白巴薩米克醋2大匙、蜂蜜2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量做法：1 把醬汁食材倒入小碗中，拌勻並調好醬汁。2 酪梨對切，籽挖出來、削皮之後再直切片。3 將酪梨、覆盆子、沙拉用生菜裝在碗裡，再淋上調好的醬汁後拌勻。4 將拌好的沙拉盛盤，最後撒上杏仁片就完成了。烤雞酪梨三明治（1人份）食材：酪梨1個、培根4片、三明治用麵包3片、煙燻雞胸肉1塊、洋蔥1/4個、沙拉蔬菜2片、橄欖油2大匙、美乃滋2大匙、鹽適量、黑胡椒適量、第戎芥末醬1大匙、食用油適量做法：1 將油倒入以中火熱好的平底鍋內，接著培根下鍋煎熟後，再對切成兩半備用。2 將煙燻雞胸肉及洋蔥切成薄片。3 酪梨削皮、去籽後，放在料理盆中壓成泥。4 在步驟3的酪梨泥中加入美乃滋和橄欖油，拌勻後再加鹽和黑胡椒。5 麵包烤脆後，在其中一面抹上半匙第戎芥末醬，依序放上洋蔥、培根，再拿一片麵包，塗一層步驟4的酪梨泥，蓋在食材上，再擺上雞肉、沙拉蔬菜，最後再放上一片麵包就完成了。

• 2019-09-09 養生.營養食譜

  你只知道酪梨牛奶？百搭食材酪梨，日本流行這樣吃

  滑嫩如脂的酪梨，是百搭萬用的好食材，近來也有愈來愈多台灣在地生產的酪梨呢！酪梨料理可以怎麼搭配呢？日本最近流行酪梨味噌漬、酪梨盅的吃法，一起來試試吧！台南大內在地吃法：酪梨沾醬油，日本則是流行酪梨味噌漬：味噌和少許味醂混合成抹醬，再將抹醬塗在酪梨片上，放入夾鏈袋中，放冰箱醃漬一晚即完成酪梨味噌漬物。日本人說味噌和味醂將酪梨柔和的味道包圍著，有一種日式的溫柔風味呢，有機會也可以試試喔。而完成後除了當拌飯的漬物小菜，也可加入少許熱水，變成獨特風味的味噌湯呢。除了酪梨味噌漬，網站cuisinearticle.com提到，酪梨是百搭的好食材，日本流行把酪梨剖半，酪梨殼當作容器的料理方式（酪梨盅，類似南瓜盅），如：1沙拉/蛋酪梨盅，放入沙拉或倒入蛋汁烤箱烤蛋。2搭配茄紅素食材：酪梨和番茄特別對味，番茄的茄紅素是脂溶性，搭配酪梨更可吸收。事實上，紅肉西瓜的茄紅素也很豐富，因此，建議也可搭配酪梨享用喔。3美味開胃菜：酪梨和鮭魚、豆腐、優格、火腿等很對味，可做開胃菜。4酪梨冰：日本網站也建議，夏天可吃酪梨冰－－酪梨剖半後倒入檸檬汁，放冰箱冷凍，享用時上面還可再放入香草冰淇淋呢。另外，網站cookpad.com也建議：1搭配優格冷食：酪梨殼當容器盛盤，放入海鮮、優格、火腿、酪梨切塊，冷食享用。2起士焗烤：同樣的把優格換成起士，進烤箱焗烤，就是焗烤海鮮酪梨盅了。多樣變化如：酪梨加蘑菇、起司片焗烤，也很對味呢。而網站oceans-nadia.com，則建議可以做甜點，倒入水果或是果凍，搭配冰涼冷凍的酪梨。百變酪梨吃法，一起來試試吧！ (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-09-06 養生.聰明飲食

  酪梨籽到底能不能吃？該不該吃？專家這樣說…

  有超級食物稱號的酪梨營養價值相當豐富，但傳言酪梨籽可以殺死癌細胞，這是真的嗎？網路上許多人教導如何吃酪梨籽，例如煮成茶喝、磨成粉混在其他食物裡一起吃…等多種吃法。食藥署於「食藥闢謠專區」指出，坊間流傳「吃酪梨籽可加強免疫力、消滅自由基和病毒、強效殺死癌細胞？」等訊息，內容沒有相關的資訊來源，而且也沒有相關科學論述依據，對於這種沒有根據的傳言，不要隨便輕易相信。並且，「酪梨籽」非傳統供食之原料部位，未經確認其食用安全性前，不得供作食品原料使用。其實關於酪梨的傳言還蠻多樣的，也有網傳指酪梨籽有毒，根本不能吃。對此，《科學的養生保健》站長林慶順教授曾撰文指出，根據現有所知的文獻，都表示酪梨萃取物不具毒性。大部人也都會把籽丟掉不吃，但應該不是怕有毒，而是單純的覺得難吃吧，因其籽纖維很粗，單寧酸又多，既老又苦。因此，酪梨還是吃肉就好，酪梨籽不是不能吃，而是不好吃，並且吃了也無法加強什麼免疫力，就不用考慮，直接丟了吧！

• 2019-07-15 養生.聰明飲食

  酪梨熱量、脂肪含量高 減肥不能吃酪梨？

  酪梨富含油脂的口感，與多數水分飽滿、氣味清爽的水果大異其趣，也因為富含油脂，一般人認為多吃酪梨會變胖，其實酪梨熱量每100公克約160大卡，所含植物性油脂多為單元不飽和酸，容易被人體消化吸收，反而是控制體重的人不錯的選擇，還可降低壞膽固醇，保護心血管呢。蛋白質含量最多的水果除了植物性脂肪，酪梨也含有豐富的蛋白質，每100公克約有2克，是水果中最高，有「大自然的乳酪」與「森林中的奶油」之稱，是金氏紀錄記載最營養的水果之一；因為食用後有飽足感，也被稱為「果中米食」，是營養學家眼裡的寶藏，特別取名為「幸福果」。產期從6月至翌年2月酪梨又稱為牛油果、黃油梨、鱷梨等，台灣主要產地集中於嘉南地區，以台南大內產量最多，麻豆則是最早栽植的地區，嘉義竹崎、屏東內埔及高雄六龜等地也有栽培；以成熟後果皮是否變成紅褐色分為綠皮系與紅皮系，以果實成熟期區分則分為早生、中生及晚生，從6月至翌年2月，都有不同品種的酪梨上市，完熟呈現的外觀也不一樣，有的果皮會變成紫紅或黑褐，有的只是變軟、顏色變化不大。在室溫下置放才熟成有趣的是，酪梨無法在樹上熟成，採摘後放在攝氏20~25度的常溫下才會熟成，依品種、溫度、大小不同，通常需5~10天，不論打果汁或做開胃菜、沙拉醬、沾醬都好吃，黃綠相間的果肉非常耀眼，為菜餚添色不少，但不適合加熱，以免變苦、失去原有風味。酪梨口感溫和、營養滿分，簡單切片沾醬油就很美味，非常適合老人、小孩食用，盛產期間，價格較便宜，主婦們不妨多買些存放，透過創意料理變換風味，對身體好處多多呢！ (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-07-11 養生.聰明飲食

  瘦身、明目、抗紫外線 這個夏天必吃的最營養水果

  菜市場許多水果被冠上水果之王稱號，彷彿一場屬於水果的戰國時代，群「果」割據，但真正取得金氏紀錄裡「最營養的水果」紀錄保持者，卻只有它：酪梨，又稱做鱷梨和牛油果。營養師表示，台灣酪梨產期剛好就從7月開始，想控制體重、對抗紫外線對皮膚傷害，降低眼睛老化功能障礙風險，要把握健康百搭的酪梨盛產期。酪梨（Avocado） 起源於中美洲，外觀梨形及像鱷魚一樣的綠色，能對抗疾病和昆蟲的侵害 ，因為在成長過程不需要包裝，就能在環境中持續成長，是可直接從農場到市場的食物 ，也不需加工，放防腐劑或增味劑。台灣的產期為7月至隔年2月，9月是盛產期。國泰醫院營養師李佩蓉表示，酪梨80％由水和膳食纖維組成，相較其它水果，糖分少，30克僅含約0.1克糖，加上它的黏膠水、膳食纖維和果油基質可增強飽腹感。曾有研究發現，午餐給體重超重受試者半個酪梨，受試者飢餓感和進食欲顯著降低，也因增加餐後飽食度，成功幫助體重控制。酪梨富含葉黃素，含量隨收穫季節1月到9月顯著增加，接近外皮的深綠色果肉濃度最高，而且酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質，可增強類胡蘿蔔素的吸收。李佩蓉說，酪梨富含單元不飽和脂肪酸和葉黃素 ，搭配其它蔬果時，有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。酪梨的粹取物也已被廣泛用於皮膚相關產品，主要因類胡蘿蔔素能對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。另外，研究發現，類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。酪梨的烹調，保留原味最好，入菜時盡量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦，酪梨中富含的好油脂也容易變質。如果一定要加入其它食材一起烹調，建議快熟後再加入。李佩蓉提醒，酪梨有許多營養價值，但一個酪梨的熱量就相當一碗飯，應適量攝取。

• 2019-07-04 養生.聰明飲食

  金氏紀錄「最營養水果」富含鉀鎂、維生素C、E雙效合一...健康超百搭！

  文 / 國泰綜合醫院營養組營養師 李佩蓉酪梨營養聚　適當選擇趣酪梨(Avocado) 起源於中美洲，依原生地不同，分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系3個系統，外觀梨形及像鱷魚一樣綠色，又稱做鱷梨和牛油果，能對抗疾病和昆蟲的侵害，因此果實在成長過程不需要包裝，就能在環境中持續成長。是種從農場到市場的食物，沒有加工、防腐劑或增味劑。臺灣的產期為7月至隔年2月，9月則是盛產期。酪梨是金氏紀錄裡『最營養的水果』．天生好油因其富含脂肪，特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%，隨著果實的成熟，其飽和脂肪含量會減少，單元不飽和脂肪會增加。．高纖低糖酪梨的碳水化合物有80％是膳食纖維，分別有70％非水溶性和30％水溶性纖維組成，每30公克就含有2.0克的膳食纖維。相較於其它水果，酪梨的糖卻很少，30克僅含約0.1克糖。．富含鉀鎂每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂，隨著果皮的成熟，鉀和鎂的含量會增加。．維生素C+維生素E 雙效合一酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物，藉由維生素C還原氧化的維生素E，以維持循環抗氧化保護功能，酪梨每30克含有2.6mg維生素C，0.59mg維生素E。．植物化學物質~類胡蘿蔔素酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素，含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加，接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響，酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質，可增強類胡蘿蔔素的吸收。臨床研究DASH飲食相較於典型的美國飲食，有較低的氧化壓力，推測是DASH飲食大量增加的水果和蔬菜攝取量，同時提供更多的類胡蘿蔔素，尤其是葉黃素、β-隱黃質和玉米黃質。酪梨人人好，健康百搭！．體重控制：酪梨80％由水（72％）和膳食纖維（6.8％）組成，酪梨為中等能量密度，但它的粘膠水(viscosewater)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中，顯著降低受試者飢餓感和進食慾望，及增加餐後飽食度，成功幫助體重控制。部份研究也發現：富含MUFA的飲食，有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。．心血管疾病：來自NHANES 2001-2006 的研究數據顯示，酪梨攝取多相較於攝取量少的人，有較多的高密度脂蛋白膽固醇，且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。酪梨富含的營養素和心血管的關係：※鎂和鉀：：鉀可以促進血壓控制。鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性，也可以抑制脂肪吸收，改善餐後高脂血症，進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。※維生素C：有助於血管健康和動脈斑塊穩定。※葉黃素可以減少循環氧化的LDL膽固醇，這是血管損害起始和進展的初步生物標誌物。且研究發現血漿葉黃素與頸動脈內膜中層厚度呈負相關，可能對早期動脈粥樣硬化有保護作用。美國農業部(FDA)對心臟健康的特別聲明：一個酪梨（136克）具有與42.5克堅果（杏仁，開心果或核桃）相似的營養和植物化學特徵。．骨性關節炎(OA)研究報告：富含葉黃素和玉米黃質的蔬果，能減少軟骨缺損的風險(OA的早期指標）。酪梨和大豆不皂化物（Avocado and soy unsaponifiables，ASU）是脂肪的混合物，被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物，推測因此可延緩骨關節炎的進展。．眼睛健康研究顯示，葉黃素和MUFA攝取量低可能會增加年齡相關的眼睛功能障礙，酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質，搭配其它蔬果時，有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。．皮膚健康酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品，類胡蘿蔔素能對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。研究發現，類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。酪梨棒！要這麼辦．酪梨的烹調，保留原味最好，入菜時儘量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦，酪梨中富含的好油脂也容易變質，如果一定要加入其它食材一起烹調，建議快熟後再加入。．保鮮要訣請參考行政院農委會「農業知識入口網」．酪梨有許多營養價值，但一個酪梨的熱量就相當一碗飯，應適量攝取。對於許多疾病只是輔助的角色，對於健康問題大家還是應就醫治療。參考資料：Critical Reviews in Food Science and Nutrition,53:738–750 (2013)衛生福利部食品資訊網行政院農業委員會

• 2019-05-16 新聞.健康知識+

  廠商贊助研究： 酪梨能延長飽足感

  研究顯示酪梨能延長飽足感，但可信度仍稍遭疑。出現在各式餐點中的酪梨，擁有罕見的健康脂肪與纖維組合，被譽為超級食物。近期一項新研究顯示，超重或肥胖的參與者在吃過酪梨後，比起吃了高碳水化合物低脂的參與者，在6小時過後感受到的飢餓感較低。但唯一的爭議在於，這項研究受到哈斯酪梨委員會（HAB）的資助。根據《每日科學》報導，芝加哥伊利諾伊理工學院食品科學與營養學副教授兼營養研究中心主任布里特主導的團隊，讓31位過重或肥胖的受試者分別吃下含有半顆或一顆酪梨的早餐、碳水化合物含量高的對照組早餐，再詢問他們6小時後所感受到的飢餓程度。結果顯示，吃過酪梨的受試者在6小時候感受到的飢餓感較低。血液分析顯示，吃下酪梨，其負責傳遞飽足感的分子信使與吃下碳水化合物的分子信使不同。胰島素與吃下碳水化合物後的飽足感有關，而酪梨造成的飽足感則與腸道激素肽YY有關聯。布里特表示，這樣的結果能夠讓我們理解或者探討健康脂肪與纖維質的組合，對於飽足感的產生是如何作用的。根據《每日醫學新聞》報導，僅有31位受試者似乎稍嫌不足，但布里特表示，已使用統計功效分析來確定這樣的數量能夠提供足夠的可信度。她也澄清，即使研究受到HAB贊助，而她也是該組織的諮詢小組成員，但HAB並未對研究進行干涉。若是不喜歡酪梨，或者對業配感到不信任，同樣聚脂肪與纖維為一身的堅果是另一種食物選擇。布里特表示，酪梨與堅果是植物性食品中同時含脂肪與纖維的最佳例子。【更多精采內容，詳見】

• 2019-04-15 養生.聰明飲食

  膽固醇救星！酪梨4大功效顧心臟通血管，還能消滅攝護腺癌細胞

  降膽固醇防老化　酪梨富含健康脂肪酸隨著養生觀念抬頭，健康飲食也受到國人重視，能夠抗氧化、抗發炎的蔬菜水果，更是不可或缺的良好營養來源。特別是三高、糖尿病、慢性病族群，在選擇食材上更需要特別小心。英國媒體《快報》引述營養師 Juliette Kellow 的說法指出，水果中尤以酪梨的養生價值突出，不但能提供健康的脂肪酸，也能降低膽固醇、防止老化與皺紋增生。Juliette Kellow 表示從研究來看，飲食中加入酪梨，可以減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量，並且能提高好膽固醇，有效調節血壓。原因在於酪梨富含含有豐富的單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇，如β-谷固醇等。有利於減少膽固醇堆積，進而保護了心臟健康。酪梨含類胡蘿蔔素　有助於減少攝護腺癌生長酪梨也相當適合男性食用，它含有類胡蘿蔔素和葉黃素，根據實驗中顯示，類胡蘿蔔素可使攝護腺癌細胞生長量減少25%，而當類胡蘿蔔素與茄紅素共同作用時，攝護腺癌細胞生長量的下降幅度更來到32%。酪梨同時也提供了玉米黃，可保護黃斑部減少病變與白內障的風險。由於類胡蘿蔔素屬性為脂肪性，酪梨中的單元不飽和脂肪正能促進類胡蘿蔔素吸收。而酪梨中更含有銅，鉀，維生素K，維生素B6和維生素E，這些微量元素與維生素，是維持正常免疫系統與神經系統不可或缺，尤其是鉀能幫助肌肉收縮、調節神功功能。維生素K則有益於鈣質吸收，幫助減少骨折風險。維生素B6則為新陳代謝與大腦運作所需要的能量。 酪梨各樣營養豐富　一天最多一顆避免肥胖即便油脂含量偏高，但酪梨仍被歸在水果類。更方便的是，酪梨不必經過烹調就可以直接食用，對現代人而言，可以不必花費太多精神，就透過酪梨攝取到膳食纖維、礦物質、維生素。酪梨雖然養生價值高，但脂肪含量畢竟偏多，即便內含各種營養素能調節健康，但一次但吃過量還是會產生負擔。營養師建議，每天吃酪梨應一天以一顆為限。以免吃進太多油脂，反升高肥胖與代謝症候群的風險。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】 ※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，掌握最新健康、講座資訊！

• 2019-03-10 養生.營養食譜

  一桌好料搞定媽媽的糖尿病

  根據國民健康署報告指出，台灣40歲成年人約九成患有牙周病。而許多臨床及流行病學研究，證實了糖尿病患者常伴有較嚴重的牙周疾病，尤其血糖控制不良的患者。糖尿病雖一直位居全國十大死因，但目前仍有六成民眾無法控制血糖。我的媽媽當然也不例外，她總是準時回診，但拿回的藥卻完全「供奉」在冰箱內，媽媽說「身體不舒服才吃。」某天媽媽心情沮喪地告訴我，醫師看完驗血報告竟然「恐嚇」她：「再不認真吃藥控制血糖，就準備打胰島素！」媽媽當時的糖化血色素為7.5，而飯後血糖為168mg/dl。其實她的飯後血糖經常突破200大關，我決心改變媽媽的飲食習慣。飲食習慣是長久日積月累的慣性行為，對於已80歲的老人家改變何其困難。於是我從微調食物種類的方向作漸進式的改變。檢測空腹與飯後2小時的血糖數值，成了媽媽每天例常的功課，也是我決定逐次減輕她的用藥劑量依據，一個月後，她已經完全不需藉助任何降血糖藥物。尤其令我頗為意外的是，媽媽的血壓值也逐漸下修至正常值。美食不分國界，尤其媽媽總向我宣稱「她只有18歲！」對於西式料理她抱持高度的興趣與好奇，我這幾道經過變化的西式料理，兼顧美味與健康。「媽媽，這道菜好吃嗎？」我總是期盼自己能化身為料理魔術師，腦海是源源不斷的養生美味食譜。「每天都吃香喝辣，當然好吃！」媽媽像個18歲的小女生回應我。香烤鮭魚多彩時蔬深海類如鮭魚、鱈魚、鯖魚是極佳Omega3膳食來源，當然應多在每日的營養餐盤中安排入菜。材料(2人份)：鮭魚 200g、芹菜4支、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、青椒1/2顆、洋蔥1/4個、蘋果1/2個、杏鮑菇50g、鴻喜菇50g、紅蔥頭3瓣、檸檬半顆、鹽及黑胡椒適量、百里香及迷迭香適量、橄欖油1茶匙、新鮮巴西里約3g、蒜頭3瓣作法：①食材切片或小塊，新鮮巴西里、蒜頭切末。②切好的蔬菜全部放入耐熱盤子內（蘋果除外），再放入百里香及迷迭香，撒上少許鹽及適量的黑胡椒，拌勻。③將鮭魚擺放於烤盤上方，再放入檸檬片，接著進入烤箱，預熱10分鐘，設定上、下火各120度，25分鐘，烤到熟。④將蘋果放入烤盤內，並將巴西里末與蒜末混合均勻，撒在烤盤食材上。⑤再烤3分鐘，表面出現金黃色就可裝盤。海鮮酪梨沙拉焗番茄捨棄含有過多添加物的美乃滋，改用無糖原味優格。酪梨含有豐富油脂植物性Omega3脂肪酸、碳水化合物低，屬低GI食物，能維持血糖穩定，而其不飽和脂肪亦可讓人在飯後飽足時間更長。材料(1人份)：牛番茄3個、酪梨1/4個、玉米粒1/2大匙、透抽1/4隻、蝦子3隻、蛤蠣12個、四季豆3條、洋蔥1/4個、蘑菇3粒、無糖原味優格2大匙、鹽及黑胡椒粉適量、巴西里1小匙、披薩起司適量作法：①酪梨切丁，透抽切圈狀，蝦子去腸泥切塊，蛤蠣煮熟，四季豆切段，洋蔥、蘑菇切丁。②番茄從蒂頭下約5公分處切開，並用湯匙將果肉挖乾切丁。③炒香洋蔥丁，並加入作法2的番茄肉、玉米粒、蘑菇及四季豆、透抽、蝦子並拌炒，並以鹽及黑胡椒調味。④將作法3倒入碗內，並加入酪梨、蛤蠣及優格，即成番茄杯內餡。⑤將內餡填入空的番茄內並撒上披薩起司。⑥烤箱預熱10分鐘設定溫度（上下火120度，25分鐘），或注意起司呈金黃色即可。⑦撒上巴西里末。高溫會破壞食物營養，甚至產生有害人體物質，故建議低溫烘焙，以預熱烤箱延長時間的方式讓食物熟透。綠蔬香煎雞肉歐姆蛋深綠色蔬菜如萵苣、菠菜等葉菜類富含纖維質，可抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。尤其深綠色蔬菜也富含鎂，補充鎂能改善胰島素敏感性及血糖的控制。材料(2人份)：去骨雞腿 1支、蘆筍10支、小番茄8顆、洋蔥1/4個、壽喜菇50g、豌豆40g、菠菜1把、萵苣6片、蛋2顆、鹽及黑胡椒少許、橄欖油1茶匙作法：①雞腿以中小火煎至兩面金黃，並切塊。②番茄剖半、洋蔥切長條、菠菜切段、蛋打勻。③平底鍋開中小火，放入橄欖油再加入洋蔥炒至香氣四溢。④依序再加入蘆筍、豌豆、壽喜菇、小番茄、雞塊拌炒，最後才加入菠菜。加入少許鹽及黑胡椒調味。⑤將一半的蛋汁均勻撒至鍋內，稍待底部的蛋汁凝固，再淋上剩下的蛋液，表面蛋汁未完全凝固便可起鍋。若嫌味道過於清淡，可在完成後滴灑適量的醬油。

• 2018-12-30 養生.聰明飲食

  致命疾病都從發炎開始！美國《預防》雜誌推8種最佳抗發炎食物

  「發炎」是近年受關注的名詞，已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。因此我們總被告誡，少吃會引起身體發炎的食物，如糖類、精緻穀物等，並多攝取抗發炎食物。發炎就像體內的一場戰役，當身體攝入某種食物，或遭遇某種「入侵」時，免疫系統會做出發炎的反應，以遏止敵人。接下來第二個反應就叫「抗發炎」，這個過程由人體內存在的各種營養物質提供燃料。加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任Zhaoping Li博士說，發炎是身體正常且自然的反應過程，最終會將身體回復到被入侵前的均衡狀態。但當身體的抗發炎程序出錯，無法解決問題，而轉變成慢性發炎時，這種持續不斷的發炎反應，被認為是各種慢性病發生的平台。如何避免慢性發炎？首先，避免暴飲暴食，Zhaoping Li博士說，處理過量食物對身體是額外負擔；接下來要攝取各種抗發炎的優質食材，讓身體有足夠的能力抵禦外敵。1 酪梨酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。李博士表示，他們對酪梨如何對抗發炎進行了研究，一個單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組，「令人驚喜的是，雖然多吃半個酪梨使熱量增加，卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。抗發炎食譜：在100%全麥麵包塗上酪梨，搭配一顆荷包蛋，並撒上些許紅椒片。2 鮭魚含優質脂肪的魚類，其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。抗發炎食譜：只需要橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁，或烤或煎，簡單就很美味。3 杏仁單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量，以免吃進過多卡路里。抗發炎食譜：杏仁可以撒在沙拉上，取代不健康的油炸吐司塊。4 黑豆和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。抗發炎食譜：與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜，共煮一碗辛辣的黑豆湯，是寒夜的好選擇。5 開心果慢性發炎的一個指標是高血糖，2015年一項研究，觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示，在麵包中添加開心果，可以防止血糖迅速飆升。抗發炎食譜：吃天然的、生的帶殼開心果，而不是烤焙過、含鹽的。最近一項研究發現，與烤焙製品相比，生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。6 蘆筍益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。抗發炎食譜：吃生菜還是煮過的蔬菜？Zhaoping Li博士建議兩者混吃，有些營養素在烹煮後才會釋出，有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素，這是最好的組合。7 蛋白根據《營養》期刊發表的一項研究，如果你想吃動物性的抗發炎食物，試試蛋白，它具有足夠的免疫保護作用。另外，在消化過程中不會造成太大傷害，「尤其是蛋白，它非常中性，不會引起嚴重的發炎反應。」Zhaoping Li博士說。抗發炎食譜：用菠菜和番茄炒蛋白，搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。8 藍莓吃的水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱為「多酚」的抗氧化物質，有助於中和身體發炎反應。約翰霍普金斯醫學的胃腸病學家Gerard Mullin博士說：「多酚是人體的天然抗氧化劑。」要提醒的是，和杏仁與其他堅果一樣，要注意攝取份量，由於漿果中含大量糖分，可能抵銷你從中獲得的抗發炎作用。「糖會破壞一切！」但只有過量攝取時才會發生。抗發炎食譜：藍莓可以當水果吃，也可以加入酸奶、奶昔或冰沙，更可以為一碗燕麥添加完美的甜味。

• 2018-12-12 新聞.食安拉警報

  FDA：酪梨要洗淨果皮 小心李斯特菌

  美國食品藥物管理局（FDA）上周公布報告指出，2014年到2016年的酪梨皮採樣中，在超過17%的樣本中發現李斯特菌（Listeria monocytogenes），約0.2%的酪梨果肉中出現此菌。新聞網站「石英」報導，消費者可能認為，反正只吃酪梨肉，並不吃酪梨皮，因此食用前無需清洗酪梨皮，直接切片。但8日公布的FDA報告指出，以刀剖開酪梨時，可能把果皮上的李斯特菌帶入果肉，因此避免感染此菌的最佳辦法，是先把酪梨皮洗淨後再切。FDA還說，食用酪梨前，除了沖洗果皮，還應使用蔬果刷刷洗，且以清潔的布巾或紙巾擦乾，進一步減少可能出現的李斯特菌；同時處理完酪梨後應洗手。感染李斯特菌可能出現發燒、肌肉疼痛、腹瀉或嘔吐，嚴重時，感染可能擴大到神經系統，引發失去方向感、痙攣及脖子僵硬。此菌對健康成人而言不是嚴重威脅，但孕婦、新生兒、老人及免疫系統較弱者，即使接觸微量此菌，都可能感染。美國疾病管制局統計，全美每年約有1600人感染李斯特菌，約260人死於此症。

• 2018-08-22 養生.聰明飲食

  這種水果正是產期！美顏養膚抗氧化少不了它

  酪梨富含植物性脂肪、蛋白質、胡蘿蔔素與維他命Ｂ群、Ｃ、Ｅ及纖維、礦物質等，為高營養密度的水果。現在正是酪梨的產期，重視養生保健的消費者千萬不要錯過。農委會台南區農業改良場表示，酪梨原產於中美洲 ，民國初年被引進台灣種植，成立幸福果 ( 酪梨的別名 ) 協會推廣種植，雖在 90 年代前後盛行一時，但酪梨本身易受病害感染，加上國外進口的競爭，國內主要栽培地區為台南市大內區與嘉義縣。台南場表示，由於近年來養生風潮盛行，酪梨的營養逐漸被重視，消費者才注意到台灣也有這種水果。酪梨富含單元不飽和脂肪酸，能降低血液中膽固醇含量，預防心臟血管疾病的發生，富含維生素群且具抗氧化的功能，對美膚養顏、防老化亦有助益，也是嬰兒與孕婦的最佳補給品。台南場說明，酪梨的品種很多，果形由圓至橢圓形，果色有綠皮或紅皮等，依果實成熟期可分早生、中生及晚生品種，台灣的產期為7月至隔年2月，9月為盛產期。酪梨鮮食較能保留養份，最簡單的吃法是直接淋上蜂蜜或果糖食用，切片沾蒜蓉醬油甚至有吃生魚片的口感。常見的吃法是酪梨牛奶，可加入養樂多、布丁或雞蛋，變化多種風味，也可作為沙拉及果醬的主要食材。台南場也發展了多種料理方式，如酪梨蝦仁、酪梨肉絲等，皆為美味可口的佳餚。在加工利用上可 提煉 高級果油，除供食用 ( 高級的植物性奶油 ) 外，更可作為化粧品及高級香皂原料。要如何挑選好酪梨呢？台南場表示，一般而言，品質好壞不在於大小，而是含油量及成熟度，但成熟度無法單由外皮辨別，除了少數品種外，多數的品種不會變色，因此在選擇時，適當的成熟度是手指輕壓下具彈性為宜。酪梨吃完後剩下的大種子，可將種子外殼剝去，浸在水盤或透明容器中，待長出芽及根後，就是一株優良的室內觀賞盆栽。

• 2018-08-16 養生.聰明飲食

  酪梨怎樣算是成熟可吃？專家這樣說

  現在正是酪梨的季節，但怎樣的酪梨才算成熟可吃，一般民眾可能難判斷，專家表示，酪梨採收果實若成熟度不足，則雖放於適當溫度下，仍不能正常後熟變軟；即使勉強變軟，表皮也會皺縮且品質不好難吃。對無經驗的消費者，很難判斷。農委會表示，酪梨果實是否已成熟，在國外，為確保消費者權益，促進酪梨產業，國外規定果實所含粗脂肪含量達8%以上時，才准販賣，或果肉乾重量達到一定標準時才採收。台灣雖沒有這樣的規定，但仍可提出些具體方式，協助消費者判斷酪梨究竟成熟了沒。農委會表示，果柄開始變黃則接近成熟；果點由明亮光彩轉變成無光彩或有鏽斑；後熟時，酪梨果皮會變紫紅色或黑色的品種，其果實在接近成熟時，果皮會顯出紫紅色或黑色。

• 2018-07-15 養生.營養食譜

  三明治蛋糕 來自北歐的宴客小點

  自古以來，北歐家庭每逢特殊節日，會以一種「裝飾成蛋糕般的三明治」作為慶祝佳節的宴客料理，這種可鹹可甜的蛋糕組成類似三明治，只是夾的餡料更豐富、裝飾也更精細，外觀賞心悅目。有蛋糕華麗的視覺，作法卻如三明治般速簡便利，除了代替餐點，也可當作甜點享用，形狀、大小、味道豐富多變。生火腿無花果三明治蛋糕Prosciutto & Fig Cakewich義大利帕爾馬（Parma）產的帕瑪生火腿與新鮮無花果，搭配奶油起司超對味。因為非常適合配紅酒，也可當成下酒菜。非無花果產季時可使用其他水果。材料：白吐司6片、乳霜狀奶油適量內餡：帕瑪生火腿100g、無花果2∼3個、芝麻菜適量、鹽少許、無花果醬（低糖）少許裝飾用奶油：起司奶油基本量的1.5倍（起司奶油作法：奶油起司200克放入調理盆，用橡皮刮刀拌軟後，1-2大匙牛奶拌勻）裝飾用食材：生火腿適量、無花果1∼2個、新鮮羅勒適量作法：●製作內餡①無花果切成厚約5mm的片狀。②芝麻菜的葉子切成約3∼4cm的長度。●排列吐司將2片吐司放在盤內排成長方形。●夾餡1.參「三明治蛋糕的作法」，Step3的1∼5做成2層。先把吐司塗抹薄薄一層的無花果醬，接著均勻擺上生火腿、芝麻菜、無花果（一半分量）。第2層也是相同作法。●裝飾①整體均勻地塗抹起司奶油。②取一部分的起司奶油填入裝有圓形花嘴的擠花袋，在上面擠出圍邊。③擺上縱切成8∼10等分的無花果、撕碎的生火腿、新鮮羅勒做裝飾。●生火腿與無花果好不好吃是決定味道的關鍵，請盡可能選擇美味有品質的產品。另外，不習慣無花果醬甜味的人，不塗也沒關係。燻鮭塔塔醬＆酪梨三明治蛋糕Salmon Tartare & Avocado Cakewich將常見的煙燻鮭魚×酪梨做成塔塔醬風味。雖然煙燻鮭魚要切成丁狀，使用切剩的邊肉也OK，口感柔軟的美味燻鮭做起來會更好吃。從外觀很難想像內容物是什麼，切開後令人驚喜。材料：全麥吐司（8片或10片裝）12片、乳霜狀奶油適量內餡：A：煙燻鮭魚（切成約5mm的丁狀）300g、洋蔥（切末）120g（約1╱2個）、香蔥（切成蔥花）2大匙、檸檬汁2大匙、美乃80∼100g、鹽、胡椒適量、酪梨5∼6個、檸檬汁適量裝飾用奶油：起司奶油基本量的2倍B：奶油起司100g、煙燻鮭魚50g、牛奶少許裝飾用食材：酪梨適量、新鮮羅勒2片作法：●製作內餡①製作燻鮭塔塔醬：把A的洋蔥末泡水，去除嗆辣味，用廚房紙巾擦乾水分。調理碗內倒入材料A拌勻、調味。②酪梨切成厚約7mm的片狀，淋上檸檬汁防止變色。●排列吐司吐司去邊，切成整齊的四方形，取4片排在盤內擺成四方形。●夾餡參「三明治蛋糕的作法」Step3的1∼5，做成2層。先把吐司均勻地塗抹燻鮭塔塔醬，再擺滿酪梨片。●裝飾①整體均勻地塗抹起司奶油，先放進冰箱冷藏，讓奶油定型。②把材料B倒入調理機打成粉紅色的起司奶油，塗抹於側面。③裝飾用的酪梨用水果挖球器挖成小球，淋上檸檬汁。④將3與新鮮羅勒做裝飾即完成。●美乃滋是用日本製與美國製的各半混合而成，能降低酸味，使味道變得溫醇。如果手邊只有一種也沒關係。假如沒有水果挖球器，可用湯匙挖取酪梨肉，再以保鮮膜包成圓球狀也可以！三明治蛋糕 Cakewich事前準備 製作乳霜狀奶油將恢復至常溫的無鹽奶油用抹刀或刮刀拌軟，拌至呈現柔滑的乳霜狀（pommade，法語的「軟膏」），即完成「乳霜狀奶油」。將它塗在麵包表面，可防止內餡食材或蔬菜出水弄濕麵包。此外，製作較大的三明治蛋糕時，塗在吐司側面可幫助黏合。TIP：剛從冰箱取出的奶油，質地較硬不易抹開，若塗在吐司上可能會造成表面破洞，所以務必使用乳霜狀奶油。乳瑪琳不適合用來黏合吐司，請務必使用奶油。Step 1 製作內餡準備夾入吐司內的食材。Step 2 排列吐司製作小型三明治蛋糕時，通常會用刀裁切吐司，或用慕斯圈壓切。大型三明治蛋糕則是把吐司排成需要的形狀，常見的排列方式有4種：吐司的剪法：製作大的圓形三明治蛋糕時，先用烤盤紙做出紙型，再裁剪吐司。Step 3 夾餡Step 4 裝飾

• 2018-07-08 養生.營養食譜

  蔬食便當 最懂夏天的滋味

  近年來純素飲食（plant-based╱vegan）在美國已經蔚為潮流，一方面是因為環保、動保的概念越來越受到重視，另一方面也是人們更講究健康和養生，並希望對於吃進身體的食物來源和製造過程有所了解，做出有意識的選擇。我在兩年前開始接觸自然蔬食，漸漸地感受到食物的選擇對健康和身體帶來的影響，因此越來越喜歡利用新鮮植物性食材，自己料理每日餐食。需要出外工作的日子，也喜歡自己帶便當。對於工作忙碌又講究生活美感的我來說，希望每天的便當除了好吃營養之外，還要看起來賞心悅目，料理起來又不需要太費事。這裡分享的食譜，就是基於以上的原則，很適合愛美愛健康的上班族。酪梨青醬義大利麵酪梨是蔬食者菜單上的必備食材，因為酪梨富含有益健康的不飽和脂肪酸，是替代肉類脂肪的好選擇，此外還有豐富的鉀和纖維，又可以增加飽足感，因此在蔬食界非常受到歡迎。酪梨做成的青醬香濃滑順，拌義大利麵或是塗麵包都很棒。食材：義大利麵條、酪梨、新鮮羅勒葉（或芫荽）、松子、檸檬、大蒜、橄欖油、海鹽、黑胡椒作法：①先將一鍋水煮滾撒入大量鹽，然後加入你喜歡的義大利麵種類，依照包裝說明煮熟。②青醬作法：將一把新鮮羅勒葉（如果買不到新鮮羅勒葉，用芫荽代替也很香）、半杯無調味松子、兩顆酪梨果肉、兩大匙現榨新鮮檸檬汁、兩三瓣大蒜，以及半杯橄欖油放入果汁機或食物處理機混合，攪拌直到所有食材變成滑順濃稠的醬汁。③加入適量的鹽和黑胡椒，跟煮好的義大利麵拌勻即可。焗烤彩虹胡蘿蔔淋孜然芝麻醬彩虹蘿蔔外形比一般胡蘿蔔苗條，美國的品種又更細小一些，在超市或農夫市集都買得到，而且通常蘿蔔頭上仍然帶著鮮綠的葉子，這些葉子也能入菜。彩虹蘿蔔色彩漂亮，有橘紅、紫紅、紫黑、奶油白、黃色等顏色，味道更是比一般的胡蘿蔔甜美，即使直接生食或入沙拉都很適合。經過焗烤之後，更能帶出蘿蔔的甜味。食材：彩虹胡蘿蔔、橄欖油、現榨檸檬汁、芝麻醬、孜然粉、喜馬拉雅粉紅鹽、黑胡椒作法：①先將烤箱預熱至攝氏220度，於此同時，把胡蘿蔔用蔬果專用的小刷子把外皮刷乾淨，我喜歡保留胡蘿蔔的外皮，因為外皮含有更多的胡蘿蔔素。如果買來的蘿蔔帶有葉子，可把葉子剪掉，只留下約3到5公分的綠梗子，這樣擺盤更好看。②將蘿蔔擺放在烤盤中，每根蘿蔔之間留下約一公分的空間，用刷子給它們全身刷上橄欖油，再撒上適量的鹽、孜然粉和黑胡椒，進烤箱烤15到20分鐘。③在小碗中將2大匙的芝麻醬、兩大匙現榨檸檬汁、1大匙橄欖油、1茶匙孜然粉、一小撮鹽，混合攪拌均勻。把醬汁淋在烤好的彩虹蘿蔔上即可。趁熱吃或放涼後享用都很美味。紫蘇西瓜沙拉西瓜沙拉是我在夏日最喜歡的一道菜，無論是當作主食或前菜都很適合，而且，誰不喜歡西瓜呢？食材：紅色西瓜、芝麻菜或小菠菜（或類似的綠葉生菜）、紫洋蔥（如果怕洋蔥味可以省略）、紫蘇鹽、橄欖油作法：①西瓜切成好入口的小方塊，加上綠色葉菜如芝麻菜、小菠菜等，用一大匙橄欖油輕輕拌均勻，光是紅綠相間的配色就很開胃。上面再用切細的紫洋蔥絲點綴。②這道沙拉的亮點在於紫蘇鹽，在西瓜上面撒上一點，讓紫蘇鹽帶出西瓜的香甜，有點類似吃西瓜沾梅子粉的效果，但是更多了紫蘇的特殊優雅風味。配色漂亮，口感清爽，食材雖然簡單，味道卻有豐富的層次，訣竅在於紫洋蔥和紫蘇的份量僅是點綴，不要放得太多，以免味道太重，破壞了主食材西瓜的香甜。小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩喜愛麵食的我，發現一種義大利人吃的麵疙瘩gnocchi之後，立刻就愛上了。這種麵疙瘩主要是用馬鈴薯做成的，料理的方式很多種，跟一般義大利麵類似，例如前面介紹過的酪梨青醬來拌麵疙瘩就很適合。這裡再介紹另一種簡便快速的作法。食材：義大利馬鈴薯麵疙瘩、小番茄、菠菜、大蒜、鹽、營養酵素、新鮮羅勒葉作法：①先以一鍋水加鹽煮滾，將麵疙瘩依照包裝指示煮熟，撈起瀝乾。①小番茄對切兩半、大蒜切片。用一大匙橄欖油在鍋中加熱，放入蒜片稍微爆香，然後加入小番茄拌炒直到變軟出汁，加入菠菜、煮熟的麵疙瘩繼續拌炒，並以鹽、營養酵素調味，直到麵疙瘩表面有些微焦黃，約一兩分鐘。③關火之前，再拌入兩三片羅勒葉增加香味即可。請趁熱享用吧！香蒜蘑菇炒義大利麵缺乏做菜靈感或是想偷懶的時候，香蒜蘑菇炒義大利麵是最簡便又不花腦筋的選擇。食材：義大利麵、蘑菇或香菇、乾紅辣椒籽（不吃辣可省略）、鹽、黑胡椒、乾燥巴西利碎葉、大蒜粉、營養酵素（nutritional yeast）作法：①先將水在鍋中加鹽煮滾，依照義大利麵的包裝指示，將麵條煮到八分熟硬度。②在煮麵同時，將大蒜切片，放入冷鍋中用一大匙橄欖油以中火煎香，放入切片的蘑菇（用花菇或椎茸也可以）煎軟。將煮好的義大利麵撈起瀝乾，留下一杯煮麵的湯汁備用，將義大利麵放入煎蘑菇的鍋中，撒上少許鹽、乾的紅辣椒籽、大蒜粉、營養酵③素一起炒一兩分鐘。營養酵素是純蔬食者取代起司粉的最佳食材，加在麵食中可以增添奶油起司風味。炒麵時如果太乾，可以加入一點④預留的麵湯。將所有食材炒勻，最後再撒上黑胡椒和乾燥巴西利碎葉點綴即可。今日主廚／星瑤住在紐約的插畫設計師。因了解到畜牧業、蛋奶業和肉品業對於動物、生態環境和人類健康造成的傷害，兩年前開始改變飲食習慣，先從減少肉食漸漸到完全蔬食。自從進入植物性飲食(plant-based)的新世界，發現許多以前未曾嘗過的自然食材，學習料理簡單、健康又兼具美味與美感的菜色，並且更能享受食物的原味和烹飪樂趣。

• 2018-04-28 養生.聰明飲食

  水果糖分太多，糖尿病不能吃？營養師忘了告訴你的降糖神果

  據英國國家衛生局（NHS）報導，第2型糖尿病是由胰腺不能產生足夠的激素胰島素引起的。 根據外媒《express》解釋，沒有足夠的胰島素，身體發現很難將血液中的糖轉化為可用的能量。糖尿病症狀可以包括口渴、視力模糊、並且比正常情況下更多的尿。因此控制血糖是非常重要的，因為糖尿病患者更容易發生危及生命的病況，包括心臟病和中風。 但是，你可以通過吃更多的酪梨來預防高血糖，研究顯示，酪梨碳水化合物含量低，不會引起血糖峰值。酪梨也可能會提高你的胰島素敏感性。雖然酪梨脂肪含量高，但它是對糖尿病患者有益的良好脂肪類型。 酪梨可以使你飽足感時間更長酪梨中的健康脂肪幫助你感覺更飽滿。這意味著你不太可能吃額外的卡路里。如果你患有2型糖尿病，那麼在飲食中添加酪梨可以幫助你減輕體重，降低膽固醇和增加胰島素敏感性。 單元不飽和脂肪酸是好的脂肪酸使酪梨成為糖尿病患者不錯的選擇的部分原因是，雖然他們的碳水化合物含量很低，但他們的纖維含量很高。許多其他高纖維食品可能仍然會刺激血糖提升。但是酪梨中發現的健康脂肪可以讓你感覺更有飽足感。 當你在飯後感覺飽足時間更長時，你不太可能吃點心，因此不小心吃進去額外的熱量。酪梨中的健康脂肪，稱為單不飽和脂肪，也可以幫助你的身體更有效地使用胰島素。 NHS表示，健康均衡的飲食對於控制血糖至關重要。但是您應該限制飲食中糖，脂肪和鹽的含量。運動也可以降低血糖。每個英國成年人都應該每周至少練習150分鐘的運動。英國約有370萬人有糖尿病症狀。 參考資料：《express》【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-03-29 養生.聰明飲食

  網傳「絕對不要丟棄酪梨籽」酪梨籽是垃圾還是寶貝？

  網路流傳影片：「絕對不要再丟棄酪梨籽：理由是這樣」（Never Throw Away Avocado Seeds Again. Here’s Why）他們大多是說，酪梨籽能減肥，抗癌，防皺，防老人癡呆，降血糖，降血壓，降膽固醇，等等等。可是，我們人類，不是什麼各式各樣的堅果都吃嗎？這些堅果，既硬又難打開，有些甚至於就只有一點點肉，但都還是逃不過被我們大量食用的命運。那，為什麼，像酪梨籽這樣，既容易打開，肉又多的種子，我們偏偏不吃呢？加州的酪梨委員會在2016-3-30發表一篇文章：「吃酪梨籽安全嗎？」(IS IT SAFE TO EAT THE AVOCADO SEED?)它說，由於酪梨籽對健康的益處和危險尚不清楚，所以不建議食用。只不過，光是說一聲“尚不清楚”，就能讓普羅大眾相信，酪梨籽真的是垃圾，而不是寶貝嗎？何況，如果真是垃圾，那為什麼亞馬遜購物網站有在賣一大堆用酪梨籽做成的“超級食物”？酪梨籽含氰化物有毒？免驚啦！在我繼續討論之前，我先解釋一下，酪梨的科學名稱是Persea americana，而它的兩個較常用的中文別名是牛油果和鱷梨。有關酪梨籽的醫學研究論文，比較接近人類醫療用途（用老鼠模型）的論文共有3篇。其中一篇2009年及一篇2013年發表的論文，發現酪梨籽萃取物有降血糖和保護胰臟的作用。另一篇2012年發表的論文，發現酪梨籽粉末有降膽固醇的作用。至於什麼減肥啦，抗癌啦，防皺啦，等等，都找不到科學證據。網路上也有文章說，酪梨籽不能吃，是因為有毒。它們大致是說，酪梨籽含有cyanide（氰化物）和persin（酪梨素，這是我自己翻譯的）。有些文章說，酪梨籽含有amygdalin（苦杏仁苷，很多種子含有此毒素），而amygdalin會在消化過程中，轉化成氰化物。但是，我沒有看到任何醫學文獻說酪梨籽含有cyanide或amygdalin。至於persin，的確是有醫學文獻說酪梨籽含有此一化學物。事實上，persin這個字，是從Persea衍生出來的，而Persea就是酪梨分類學的屬名。也就是說，Persin是酪梨特有的一種化學物質。而也就是因為這樣，我把它翻譯成“酪梨素”。有關“酪梨素”的毒性和中毒症狀，描述的最詳盡的是wikipedia 。但是，縱然如此，它也都只是在講對動物（鳥，貓，狗，牛，馬）的中毒症狀。而且，它所提供的參考資料，也都不是出自科學實驗（只是推測）。更何況，在醫學文獻裡，也沒有任何有關“酪梨素”毒性的動物實驗或（人的）臨床報告。事實上，一篇2009年及一篇2013年發表的研究報告，都是用老鼠做毒性分析，而所得到的結論都是，酪梨萃取物不具毒性。所以，總歸一句，酪梨籽之所以被丟棄，應該不會是因為它有毒。它之所以被丟棄，應該是因為它很難吃（纖維很粗，單寧酸又多，所以既老又苦）。也就因為它很難吃，所以，網路上教人家把它打碎或磨成粉末，然後混在麥片或果汁裡。這樣就能隱藏它的老和苦。但是，請您千萬不要以為我是同意網路視頻或文章所說的種種健康功效。您應該有聽過，水果的營養（對健康有益）成分主要是存在於果皮（例如葡萄皮，蘋果皮）。那，您是否從此以後，也把果皮都磨成粉末來食用呢？

• 2018-01-14 養生.聰明飲食

  看似健康卻愈吃愈胖？健身教練揭密8大「陷阱食物」

  很多人對食物會有迷思，以為很健康就會多吃，殊不知這些東西不但不健康，熱量還很高！美國健身YouTube頻道ATHLEAN-X分享了一則影片，健身教練Jeff Cavaliere告訴大家不少看似健康的食物，其實會讓你愈吃愈胖，被稱為「陷阱食物」。1.酪梨醬酪梨醬含有許多健康脂肪，但是一匙酪梨醬就含有40大卡的熱量，平均每個美國人會吃10～12匙的酪梨醬，而且還會用薯片去挖，等於攝取過多增添熱量。2..低卡版本的食物有些人要滿足口欲時，會採用低卡路里版本的食物，這些食品卻含有不少富致癌物質的添加物，並且少了脂肪，它們的熱量也依然有原版食物的八成熱量。3.焗豆大家都認為豆子很健康，富含蛋白質、碳水化合物和纖維，包括皇帝豆、黑豆、紅豆等等，但在烹飪時卻搞砸了，焗豆裡面含有的糖分很高，一杯就含有26克糖，幾乎等於一罐汽水。4.水果優格這東西是「陷阱食物」第一名，市售水果優格看似很健康，但其實大多是玉米糖漿跟糖，也許只有一點點果汁。教練建議自己買無糖優格，在底部放進新鮮的水果。5.穀麥類似早餐吃的穀物麥片，教練警告這裡面加入許多的糖，而且內容物像是椰子、堅果、油脂和葡萄乾等等，都是高熱量的東西；他建議可以選擇燕麥，加入一點穀麥，撒在食物上面調味就好。6.壽司一般壽司只含有一點點魚肉，只有15％熱量來自蛋白質，其他大多是白飯，滿滿的碳水化合物，一捲壽司（約切成六塊）可能就有500大卡的熱量，加上醬油中的鈉，並不如想像中健康。7.果汁教練建議果汁要少喝，果汁喝太多會讓血糖和胰島素像股市漲跌一樣陡升陡降，而且果汁的熱量非常容易消化。他建議直接吃水果，可以攝取到健康的纖維。8.熟食肉品熟食肉裡有相當多添加物、填充料、化學物質和鈉，像是烤牛肉或肉丸等等，教練建議直接買原本的食物，像是雞肉或火雞胸肉，自己回家料理較健康。

• 2017-12-15 養生.聰明飲食

  2018飲食趨勢大預測 剩食新風潮、蔬食風正熱

  每年總有一些趨勢會左右我們的飲食習慣和美食探險，儘管不可能全盤接收，還是可以從中發現意想不到的「嚐」景。添加新食材可常保三餐的新鮮有趣，增進家人的期待與食慾；熱門菜單猶如活水，滿足食客的味蕾刺激及宴會的驚艷。循著2017年的飲食線索，會有哪些火花可能在2018年爆發呢？1.黑是本色2017年流行的食物充滿了彩虹色調，尤其甜點更是粉彩、晶亮得狂擊消費者的赤子之心。彩虹不會馬上退去，但接下來卻是回歸黑色的一年；從Instagram已經可以嗅出氣味—黑色冰淇淋、黑色拿鐵、黑色麵包、黑色披薩，而引領這波黑色新潮的就是「活性碳」（activated charcoal）。2. 蛋白質新星—青豆這一顆顆綠色小豆，可是許多大人童年的頭敵，現在卻轉身要變成純素主義者的最愛。隨著粉狀植物性蛋白質的人氣高漲，青豆變成了最新崛起的明星；主要優勢是「無豆腥味」，能與湯品、烘焙、奶昔、燉品完美結合，而且含有8種人體無法製造的胺基酸。3. 食物不加工的極致展現—生食力行此飲食方式的人口逐漸增多，超市慢慢出現生的奇亞籽能量球、堅果營養棒，預計未來一年可打進主流市場。提倡食材的不加工、完整營養素，如生魚片、生蘋果派、蔬菜麵條沙拉、生蔬蛋糕等。4. 不良素食有一半奉行「Veganism純素主義」的英國人年齡介於15～34歲，該消費人口在過去十年成長了350%。純素的垃圾食物如雨後春筍，從無肉漢堡到無肉炸雞，青少年和年輕人將繼續渴望「乾淨卻帶勁」的食物，促使市場繼續擴大。5. 低糖、低碳水化合物零食超市販售的零食大多含高量的糖分及碳水化合物，這兩樣都是講求健康的消費者極力避免的成分，因此能滿足這項需求的零食商品將愈來愈受歡迎，例如急驟乾燥的蔬果和肉乾。6. 回收餐飲：減少食物被浪費可食垃圾的棘手問題成了消費者重視的話題，有感於此的餐廳和超市將持續拓展「回收可食垃圾」的新領土。一般消費者可以把「慘樣」的水果打成奶昔，或到超市購買畸形蔬菜和過期罐頭；餐廳可以免費或低價買入「可食垃圾」，再端出物美價廉的餐點。7. 酪梨油（avocado oil）酪梨的人氣近幾年來一直維持漲停板，不僅擁有蘋果公司製造的表情符號（emoji），還有許多幽默口號（如You are everything I AVO wanted），而且是早午餐的完勝軍。接下來，酪梨油預計也能創出一番成績；油味清爽，耐高溫的品質適合烹飪，最重要的是所有的健康優點—Omega-9、維生素E、特殊抗氧化物質等都保存在每一滴裡。另外，周邊商品如「酪梨油美乃滋」也成了生酮（Keto）和舊石器時代（Paleo）飲食族群的愛用品。8. 來點酒精，為料理價值再升級酒味的棉花糖和酒味杯子蛋糕奶油已經上架，現在起，更多酒類的應用將延伸到傳統的菜色上，以增添料理的刺激元素和商業利潤，譬如波本威士忌雞翅或麥片酒奶（在泡過穀物麥片的牛奶中加入黑蘭姆酒）。9. 肉類變配角蔬食、吃得健康的生活運動，將持續因千禧世代和Z世代的消費所驅動，講究食物的功能性、抗氧化物質、維生素含量，終於把蔬菜推到了餐盤上的主位。由紐約、芝加哥、洛杉磯的餐廳紛紛帶動，將蔬菜當主食、肉類當配菜，把香腸肉片、火雞肉碎當作點綴之用，甚至用波羅蜜代替BBQ豬肉。假如你現在已經是少肉多菜，嚼「能量棒」（energy bar）當營養午餐，並且感覺到處都能看見酸老麵麵包（sourdough），那麼好消息是，你正搭上2017流行的食勢。讀完2018年的餐飲預測，是否有令你心動的點子呢？如果有，現在就開始做好下一年美食探險的暖身吧。（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀▶不需開瓶器的新包材成酒類新趨勢▶全球發酵食品發燒中 克弗爾與茶菇茶飲品正夯▶你是維護動物權利？還是買蛋權利？

• 2017-11-28 養生.生活智慧王

  進Costco不瞎搶！ 推薦給小家庭的10大下手食材

  非常值得小家庭購買的食材  Costco量販店挑著買 沒生小孩前，對於去Costco買東西有點冷感，總覺得那裡賣的東西分量都過大，我就算省了點錢，卻要花許多心思煩惱如何收納，而且食材吃不完，東西要消耗太久，對小家庭而言不太合理。 但有個兒子後，我開始定期要去搬尿布補貨，漸漸地發現一些就算小家庭也非常值得購買的食材，以下是我的必買清單，缺了下次有去就補絕不囉嗦。 料理清酒 我做菜很愛用清酒，若是在一般超市買，小小一瓶就要兩三百元，隨便煮幾道就用完了，很心痛。Costco 有賣兩公升裝的清酒，才499元，我很常用的人都可以用超久。 XO干貝醬 這我上一本書有介紹過，拿來拌青菜或是炒飯、炒麵都可以，不會辣，我懶得炒青菜時，就會蒸娃娃菜或是大白菜再挖一匙這個醬，超好吃。 韓式烤肉醬 是忙碌時急著醃肉的好夥伴，鹹甜下飯。一次是賣二罐，一罐就很夠用了，最好跟朋友一人分一罐。 去骨雞腿排 是國產品牌卜蜂的，獨立的真空包，每小袋裡面會有2∼3片去骨雞腿排，買回家直接囤在冷凍庫很方便，我除了燉湯會特別改用帶骨雞腿塊之外，絕大多數的雞肉料理都是使用這個。 鰹魚高湯包 這高湯包非常方便，是像茶袋一樣的小包裝，一包可以兌一小鍋的水，省去熬煮高湯的時間，湯頭已經有鹹，所以拿來做像鍋燒烏龍麵等的湯頭，完全不用調味，隨便再加一些蝦子、蛤蠣、青菜、蛋，吃起來比外面餐廳還好吃。而且重點是，Costco很佛心的讓這個高湯包單包賣，一次買一包即可，裡面大概20小包。 藍莓 Costco的藍莓價格跟品質絕對是很有競爭力的，當然還是要看每批貨的狀況，但絕大多數都很值得買。因為藍莓可冷凍，我通常一次買兩盒，趁新鮮吃一些，其他就放冷凍庫，之後隨時要做藍莓果醬就拿一批出來煮，沾鬆餅、土司、配優格、拌燕麥都行，我家的必備品。 黃檸檬 黃檸檬在一般超市零賣的售價很可怕，我買過一顆35元，在Costco一次買一袋回家放，其實很耐擺，我經常拿來做料理或是飲品。 草莓 若遇到產季，Costco會賣進口草莓，運氣好的話會買到非常棒的品質，若有看到，可以去挑選一下。 進口綠蘆筍 這就是吃西餐很常吃到的那種粗蘆筍，吃起來比細蘆筍有口感100倍，非常多汁清脆好吃，雖然 Costco賣的，不免俗會有點多，而且只能冰一星期左右，再久兩端會因為濕氣變得有點爛，不過我還是會買，因為台灣一般超市很少在賣，連在傳統超市都不太好找，必須把握機會。 買了一大包，我通常會跟鳳梨、肉片一起炒、做蘆筍蝦仁、炒義大利麵，或是直接用橄欖油煎，再灑上少許黑胡椒及海鹽，以我們家的情況，大概吃三頓會用掉，也不算太歹戲拖棚啦。 酪梨 我跟我老公都非常喜歡吃酪梨，特別是週末吃Brunch 時，一般超市的酪梨不但貴，品質也不太穩定，我通常是買不下去，Costco的酪梨就真的很棒，我每次去都會拿一袋回家。 一袋有五顆，說起來也是有點多，所以要挑還偏綠、有點硬的，比較耐擺。如果能在它剛好熟的時候，放進冰箱冷藏，再冰一個禮拜沒有問題。 我曾經誤殺過很多酪梨，不管是在它太年輕時就殺，或是它年老色衰時才殺，每次打開看到裡面狀態不對，我總是一陣咒罵，一直到最近，我才越來越能從外觀判斷是否熟到正好，誤殺率極低。 酪梨挑選TIPS 我判斷的幾個依據：外皮從深綠色轉成深棕色。 雖然轉成深棕色，但表皮仍大致光滑、飽滿，沒有皺掉，不會摸起來軟軟的（若又皺又軟，就代表有點太熟，要趕快殺掉，裡面若有部分黑掉，切掉就好。） 蒂頭周圍有點鬆動，但不至於整個一副要掉下來的樣子，若快掉下來，那也是太熟了。 以上三個條件全符合的話，我覺得會是最剛好的時機，可以直接吃，沒辦法吃的就冰冷藏。切記，要等熟了再冰才行，不要還生生的就冰進去，這樣之後拿出來再擺再等，都不好吃。若要催熟，可於前一天把酪梨跟蘋果或香蕉放入同一個紙袋，把開口向下捲起封住，這樣隔天通常就是可以吃的狀態。 延伸閱讀： 每天只睡5小時、輪夜班到清晨的女孩，被過勞司機追撞身亡…別懷疑，這在2018年的台灣一切合法！●書籍簡介 林姓主婦的家務事2：盤腿坐浮雲的快活主婦之道作者： 林姓主婦 出版社：三采 出版日期：2017/09/29林姓主婦 82年生（是西元，不是民國）的林姓主婦。 當了好幾年的行銷人，在2014年年底生了兒子後，人生翻開嶄新的一頁，放下OL的身份，每天待在家全力以赴幫兒子把屎把尿做副食品，變身為全職主婦。 2015年8月成立「林姓主婦的家務事」粉絲團，記錄一切跟家有關的小事情，包括簡單料理作法、居家生活小撇步、副食品食譜等。同年11月於博客來OKAPI開家常料理專欄，晉升為網路專欄作家（挺）。 2016年9月出版了第一本同名食譜書《林姓主婦的家務事：「留著青蔥在，不怕沒菜燒」的新世代主婦料理哲學》。

• 2017-09-23 養生.聰明飲食

  每天都該攝取！TOP16 高纖食物排行榜！

  【元氣周報／記者李京倫／輯譯】目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是纖維物推薦名單。 【豆類】1.黃豌豆 纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 美味料理：菠菜黃豌豆湯 黃豌豆是印度料理常見食材。 2.扁豆 纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 3.黑豆 纖維含量：一杯熟黑豆含15克 美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 4.皇帝豆 纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 【蔬菜】5.朝鮮薊 纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 美味料理：烤朝鮮薊 一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 6.豌豆 纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 美味料理：青豆泥火腿干貝 把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 7.花椰菜 纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 美味料理：花椰菜煎餅 這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 8.球芽甘藍 纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 美味料理：海鮮醬球芽甘藍 這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 【水果】9.覆盆子 纖維含量：一杯生覆盆子含8克 美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 10.黑莓 纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 美味料理：黑莓檸檬沙拉 使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 11.酪梨 纖維含量：半顆酪梨含6.7克 美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 12.梨 纖維含量：一份生梨含5.5克 美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 【穀類】13.麥麩麥片 纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 14.全麥義大利麵 纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 15.珍珠大麥 纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 16.燕麥片 纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。

• 2017-08-16 運動養生.聰明飲食

  南美洲女性公認 這種水果是最自然的護膚聖品

  天氣炎熱，外出男女都必須防曬，但哪一種原料防曬效果最佳？根據農委會會官方網站、酪梨主題館中顯示，酪梨含有豐富的維他命A、C、E 、礦物質及油質，在皮膚防曬上，一般的人造化學添加物如PABA，雖有較好的效果，但對皮膚會產生刺激感，但酪梨油經證明在8種植物油中，是最有效的防曬油。長久以來，就被南美洲女性視為最自然的柔軟護膚品。專家表示，酪梨含有豐富的維他命C、E及礦物質，被南美洲女性視為最自然的柔軟護膚品。酪梨含有豐富的滋潤油，對身體肌膚的保養好。除了果肉外，南美人更利用果核來按摩酸痛的肌肉，並將果皮拿來去角質美容。現在正是酪梨盛產的季節，除了鮮食以外，消費者也能用酪梨做成潤膚保養品，比如利用杏仁粉半杯、燕麥粉1杯、成熟的酪梨1顆，將酪梨削皮、去核，果肉搗成泥狀，再將杏仁粉放入碗中與燕麥、酪梨一起混合均勻。戴上連指手套，挖出泥狀混合物塗抹在身體上。待完全乾了以後，以溫水洗淨，拍乾後再擦上日常身體乳液。專家表示，酪梨油非常容易被皮膚吸收，相對於杏仁油，玉米油，橄欖油及大豆油，酪梨油的皮膚滲透率最高，具有絕佳的保濕滋潤效果，能保持皮膚的細緻與柔軟，適合極為乾繰的肌膚使用。而酪梨皮也別浪費，直接用酪梨皮按摩手部較乾繰和粗糙的皮膚，可使皮膚回復柔軟和滋潤，這是簡單的手部護膚法。 編輯推薦 精緻麵包打發三餐 22歲女大生得糖尿病 「跑者的快感」 規律運動讓你比一般人更耐痛

• 2017-08-14 養生.聰明飲食

  金氏世界紀錄掛保證 最營養的水果原來是酪梨

  現在正是酪梨產季，從酪梨營養成分表可以知道，酪梨果肉富含脂肪，占果實8.3%至22.8%左右，且其中飽和性脂肪只占2%，其餘則為不飽和性脂肪。含醣類2.7%至6.7%，是一種低醣類高能量的食物，糖尿病人也能吃。農委會農試所表示，酪梨含11種以上有價值的維生素如A、C、B6、及葉酸，以及高量礦物質，且有豐富纖維素，營養學家視之為高滋養密度的水果。農試所專家表示，臨床上證明吃酪梨並不會致胖，糖尿病病人吃了也有益無害。其含大量不飽性脂肪，吃了有減低血液中膽固醇的功效，可防止心臟冠狀動脈梗塞發生。此外，酪梨鐵含量高，為貧血者的良好食物。 金氏世界紀錄中，酪梨列為世界上營養最豐富的水果，它質地細滑，含中度至強烈的甘味，吃後口齒生甘，有益健康。美國的探險家David Fairchild曾說：「水果類中，找不出任何水果可與酪梨媲美，是名符其實天堂中的水果。」穀類作物先驅也曾表示，在所有可食用且可適合作為人類濃縮滋養物來源的水果中，酪梨是品質最好的一種。就純度、健康有益性、高消化性和其適合人們需求性而言，酪梨無可取代。酪梨沾大蒜與醬油 你吃過嗎？酪梨美味可口，又有豐富營養，但除了鮮果鮮食，是否還有其他吃法？農委會農試所專家表示，國外酪梨吃法有百種以上，國外還有人專門為酪梨出了食譜，推廣吃酪梨。農試所表示，酪梨的用途大致可做開胃菜、飲料、沾液、沙拉調味液、沙拉、三明治、湯等。台灣主要吃法是夏天打果汁，其主要配料為加牛奶、糖、蜂蜜等。也能變化其他的餐點，如酪梨海產沙拉、果凍、餅乾、冰淇淋等，也有人把酪梨沾大蒜、醬油吃，吃法千變萬化。專家表示，酪梨果肉外綠內黃，顏色好看，可豐富飲食色彩；酪梨的質感Q軟、不酸、甜味少。酪梨果肉不適合加熱蒸煮，因加熱會使果肉失去原有風味並產生苦味；如酪梨須與其他食材搭配烹煮，可在其他食材調製好後才加入酪梨，以避免受熱變苦。農試所表示，酪梨的果肉除作為沙拉原料，美國加州多將果肉與其他食材混合打成「瓜加莫拉」(Guacamole)，作為三明治塗料、佐食醮料等。目前國外加工食品除有酪梨油外，還有冷凍酪梨醬(avocado sauce)、冷凍酪梨半(avocado halves)，酪梨味道溫和，幾乎可與任何食物搭配一起食用。

• 2017-08-07 養生.聰明飲食

  怎樣判斷酪梨已經可食用？ 專家傳授三招

  酪梨是超級水果，由於營養豐富，深受養生民眾喜愛，其最簡單的吃法，是直接鮮食，或淋蜂蜜、沾蒜蓉醬油、加美乃滋都很棒；但消費者常無法分辨，怎樣算是酪梨完熟可食用?農委會農試所表示，酪梨是否已後熟變軟而適宜食用，可將酪梨握於掌心，以姆指壓果實，若感覺可繼續壓入，而不會彈起，則表示已成熟可吃。專家表示，酪梨依品種，果皮可分為會轉色及不轉色兩類。所謂轉色類，是指完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色；而不轉色類是指完熟後果皮仍呈綠色不會轉色。專家提醒，很多消費者誤以為酪梨完熟後都會轉色，因此當買到不會轉色的品種時，常因錯認需等轉色後才食用，而錯失最佳品嘗時機，有時還會等到果皮已過熟，或老化變黑才想食用，但這時果肉其實已經不能吃了，也因為對酪梨不了解，造成消費者損失與抱怨，因此提醒消費者留意。酪梨怎麼延長賞味期？酪梨養生，不少民眾喜愛買酪梨打牛奶、做沙拉，但酪梨有硬有軟，保存有些技巧，可延長賞味期限。農委會農試所表示，軟的酪梨，最好馬上食用，或放於塑膠袋內密封儲藏放冰箱5℃處，此大約可儲藏3至4天。如果不能一次吃完，沒吃完的酪梨可在切面灑上檸檬汁防褐變並儲藏放於冰箱。農試所表示，如果必須儲放幾個月以上，則可將果肉挖出放塑膠袋密封放冰箱冷凍庫中(零下20℃)，但此將來解凍後質地已變，果肉只能供打果汁用。專家表示，消費者若買硬的酪梨回家，可先放在室溫下，通常4至7天就會後熟變軟，千萬不要硬酪梨一買回來，就放在冰箱內儲藏，酪梨會受到寒害，就無法正常後熟食用。 編輯推薦 一周吃一個酪梨 防子宮頸癌又抗老 蔓越莓輸慘慘！研究：改善泌尿道感染 喝它才有效