每天都該攝取！TOP16 高纖食物排行榜！

【元氣周報／記者李京倫／輯譯】

目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。

具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是纖維物推薦名單。

【豆類】

1.黃豌豆

纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克

美味料理：菠菜黃豌豆湯

黃豌豆是印度料理常見食材。

2.扁豆

纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克

美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅

扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。

3.黑豆

纖維含量：一杯熟黑豆含15克

美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯

甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。

4.皇帝豆

纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克

美味料理：培根韭菜皇帝豆湯

皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。

【蔬菜】

5.朝鮮薊

纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克

美味料理：烤朝鮮薊

一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。

6.豌豆

纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克

美味料理：青豆泥火腿干貝

把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。

7.花椰菜

纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克

美味料理：花椰菜煎餅

這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。

8.球芽甘藍

纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克

美味料理：海鮮醬球芽甘藍

這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。

【水果】

9.覆盆子

纖維含量：一杯生覆盆子含8克

美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍

覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。

10.黑莓

纖維含量：一杯生黑莓含7.6克

美味料理：黑莓檸檬沙拉

使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。

11.酪梨

纖維含量：半顆酪梨含6.7克

美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉

這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。

12.梨

纖維含量：一份生梨含5.5克

美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片

這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。

【穀類】

13.麥麩麥片

纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克

美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片

沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。

14.全麥義大利麵

纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克

美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵

全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。

15.珍珠大麥

纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克

美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜

大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。

16.燕麥片

纖維含量：一杯熟燕麥片含4克

美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片

這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。

註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。

▇ 增加餐點纖維量的秘訣

●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。

●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。

●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。

●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。

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