很多人喜歡吃沙拉，尤其天氣熱或胃口不佳吃不下正餐的時候，沙拉既清爽營養、又有飽足感，但不少人覺得沙拉製作過程很繁瑣，懶得自己動手做。其實只要做好事前準備，一份沙拉可在10分鐘內完成，隨時隨地都可享受自製沙拉的健康美味。
韓國米其林主廚張世姬推出新書《米其林主廚教你做紐約風時尚瘦身沙拉》，書中建議民眾自製沙拉，可以先做好4至5餐的份量再分裝，並把會使用的雞肉、牛肉、豆類、穀類都先準備好。但沙拉醬很容易壞，一次不要做太多，吃完再做；只要做好事先準備工，要吃的時候加熱和拌勻即可，方便又快速。
很多人覺得只吃沙拉吃不飽，但只要添加雞胸肉、牛排塊，一樣可以吃得很飽足健康。她以酪梨牛排沙拉為例，先把牛排用鹽和胡椒醃過煎熟，加上番茄丁、洋蔥、玉米、羅曼、萵苣、酪梨，配上檸檬汁和優格組成的酪梨沙拉醬，吃起來味道豐富、多層次，既能攝取到足夠的蛋白質，還能攝取纖維質。
董氏基金會營養主任許惠玉表示，台灣高溫潮濕，製作沙拉會使用的生鮮蔬菜、榖片脆片，甚至是各種肉類等，容易變質腐壞，因此不建議一次備妥多餐，尤其沙拉醬汁若沒有立刻吃完，隔餐或隔天再用，很容易滋生細菌。
她提醒，製作生菜沙拉，葉菜類一定要先用大量清水洗淨後，最後一次再用開水清洗，避免農藥殘留或蟲卵。沙拉食材，可以多使用要削皮的蔬果如甜菜根、酪梨，或者要煮熟的地瓜塊、馬鈴薯塊、胡蘿蔔等根莖類，再搭配蛋白質以及全穀類，營養會比較均衡。
涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉
材料：明蝦（大蝦）4隻、洋蔥絲1大湯匙、小黃瓜切片8片、黃金奇異果切片4~8片
萊姆醬油沙拉醬：萊姆汁2大湯匙、醬油1/2茶匙、洋蔥末1大湯匙、辣椒粉少許、芫荽(香菜)切碎1茶匙
作法：
1 把蝦去殼去內臟後，放在煮開的鹽水中燙10秒。取出放入冰水中冷卻，對半切。
2 在碗內放入沙拉醬的材料攪拌，再放入燙過的蝦攪拌1分鐘。
3 再放入洋蔥和小黃瓜攪拌，裝在盤子上，擺上奇異果就完成。
材料：花椰菜或花椰菜片1杯、橄欖油及鹽、胡椒各少許、帕馬森起司（切成小塊）1/4杯、奶油萵苣1個、松子1小搓
迷迭香油沙拉醬：紅酒醋1大湯匙、迷迭香油2大湯匙、紅蔥碎片1茶匙、鹽和胡椒少許
作法：
1 把奶油萵苣撕成可以一口吃的大小，花椰菜切成約0.5公分大小的薄片。
2 把所有沙拉醬材料一起攪拌好。
3 花椰菜放在烤架上，撒上橄欖油、鹽、胡椒，在250℃的烤箱內烤3~4分鐘。
4 把烤好的花椰菜、奶油萵苣、帕馬森起司一起裝盤，再撒上松子。
5 淋上沙拉醬就完成。
食譜提供／橙實文化
材料：里脊肉、牛臀肉等脂肪低的牛肉100g、鹽和胡椒少許、切丁的番茄2大湯匙、洋蔥末2大湯匙、罐頭玉米2大湯匙、蘿蔓生菜1/2個或奶油萵苣1個、芫荽(香菜)葉1/2 把、優格3大湯匙
酪梨沙拉醬：酪梨1/2個、檸檬汁2至3茶匙、洋蔥末1.5大湯匙、芫荽末1~2大湯匙、鹽與胡椒少許
作法：
1 蘿蔓生菜切成適合一口吃的大小，把牛肉用鹽和胡椒調味。
2 在鍋內倒入油，等油開始發熱後，把調味好的牛肉放入煎烤。根據自己喜歡的熟度，每一面約煎2至3分鐘。冷卻後，切成適合吃的大小。
3 把酪梨沙拉醬的所有材料都放入攪拌機內攪拌，或是把酪梨壓碎之後跟其他材料攪拌，最後再用鹽和胡椒調味。
4 把蘿蔓生菜、番茄、洋蔥、玉米、牛肉擺盤，再配上酪梨沙拉醬、優格、芫荽葉就完成。
這篇文章對你有幫助嗎?
