【聯合報╱林佳姿／彰化基督教醫院營養師】
纖維質對腸道好處多，可預防便秘、憩室病、大腸癌等疾病，「腸」保健康，從攝取纖維質開始。
不論蔬菜纖維含量多寡，都應餐餐半碗菜。海帶、紫菜是纖維含量豐富的藻類食物，外食時，切一盤海帶、喝湯時點紫菜湯或蔬菜湯、蘿蔔湯，增加纖維攝取。
水果帶皮、帶籽、連渣一起吃，就可獲得豐富的纖維質，如吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮一起吃，每份水果的纖維含量可大於3公克，相當於吃了半碗高纖維蔬菜。香蕉纖維含量也很豐富，半條香蕉相當半碗菜，對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩，香蕉是最適合且方便補充纖維質的水果。
蔬果汁產品飲用前應看清成分標示，是蔬果原汁或是「稀釋果汁」？還是摻了色素、香料、糖分的「飲料」。
除了天天5蔬果，建議以全穀根莖類代替精緻穀類。衛生署最新國民飲食指南指標中，五穀改為全穀根莖類，建議國人應有三分之一主食來自全穀根莖類。糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類及紅豆、綠豆等莢果類，都屬於全穀類食物；芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等，則是含纖維的根莖類食物。
消基會曾發表調查，市售許多標榜「全穀類」產品，並非真正的全穀類食物，建議盡量由天然全穀及根莖類食物獲得纖維。有人食用高纖飲食可能出現腹脹、排氣、腹瀉等困擾，漸進式增加纖維攝取量，可減緩這些症狀。
●每日25至35克纖維質，這樣做：
1.糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀根莖類食物取代精緻白米飯，約8至12克纖維
2.蔬菜每餐至少半碗，約6至10克纖維
3.水果每天2至3份，約6至12克纖維
4.以部分毛豆、黃豆取代部分肉類，約可獲得2至4克纖維
5.每天適量堅果，如黑芝麻，也可獲得少量纖維
●蔬菜纖維質含量
＞3公克半碗：菇類、牛蒡、甘薯葉、秋葵等
2～3公克約半碗：空心菜、花椰菜、青江菜、2～3公克敏豆、竹筍等葉菜類
＜2公克半碗：絲瓜、冬瓜、洋蔥、高麗菜等瓜類及嫩葉蔬菜
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