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• 2024-09-07 養生.聰明飲食

  沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包、雞肉上榜

  想要擺脫憂鬱低落的情緒，讓自己的心情能獲得放鬆？從營養素來分析，內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦10大吃了會令人感到快樂的食物，這些食物大都富含維生素B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸或生物素，能幫助人安定神經、鬆弛情緒、消除疲勞感、減輕焦慮。然而，水果中的香蕉含有色胺酸，能促進血清素的合成分泌，雖然一向令人有多吃香蕉可以感到快樂的印象，卻不在10大快樂食物之列；張斯蘭表示，那是因為香蕉絕大多數的有效成分是集中在香蕉皮上，並不會被人吃下肚的緣故。10大快樂食物 1、麥片> > > > > 快樂營養素：維生素B6、菸鹼酸、泛酸解析：維生素B6的作用在鬆弛情緒的不安與焦慮，幫助神經鬆弛外，還可幫助色胺酸轉換為菸鹼酸；而菸鹼酸攸關情緒與神經，具有消除疲勞與安定情緒作用；泛酸也可消除疲勞，具抗壓作用，廣泛存在於很多食物當中，取得容易，但如果缺乏則容易導致憂鬱。麥片、燕麥片或全麥麵包都屬於同類型能令人感到快樂的食物，和牛奶搭配食用效果更佳。2、糙米> > > > > 快樂營養素：泛酸、葉酸、生物素解析：比白米更為營養的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助情緒穩定；所含豐富的生物素，也能幫助避免情緒低落，若是缺乏生物素，則很容易變得憂鬱。由於糙米和麥片一樣鉀離子含量高，有腎臟病、飲食需要限鉀的患者，需要多加注意。3、豬肝> > > > > 快樂營養素：維生素B12、生物素解析：含有豐富維生素B12與生物素，對緩解情緒低落有幫助。不過，想藉吃豬肝變得快樂些，還是要留意節制食用量，畢竟肝臟是用來解毒的器官，吃豬肝需要留意是否可能吃入無法分解的毒素，加上內臟含有膽固醇，若是本身有膽固醇過高問題的人，也不宜多吃，以免為了得到快樂卻反而失去健康。4、蘆筍> > > > > 快樂營養素：葉酸、菸鹼酸解析：一般綠色蔬菜的葉酸、菸鹼酸含量都多，蘆筍更可謂這類蔬菜的代表。由於這些令人快樂的營養素是以水溶性維生素為主，需要特別注意烹調的方法，以蒸食或快炒為佳，避免長時間高溫烹煮，以免營養素流失掉了，無法發揮效果。5、牛奶> > > > > 快樂營養素：維生素B12、菸鹼酸、生物素解析：牛奶不只是補充鈣質最佳的食物來源之一，更含有豐富的維生素B12，能幫助維持神經系統健康。若是加熱飲用，則要小心，高溫會破壞牛奶中的維生素B12，人體一旦缺乏維生素B12，就容易造成情緒不穩。6、雞肉> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、維生素B6解析：脂肪在各種畜、禽肉類中相對偏低，雞肉是愛美瘦身者常選擇的蛋白質食物，除了含菸鹼酸、維生素B6等讓人好心情的營養素，其他維生素B群、鈣、磷、鐵等也相當豐富，是適合用於滋補的好食材；食用宜去皮，烹調宜避免油炸。7、咖啡> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：咖啡雖然富含菸鹼酸，能穩定情緒，但也含有一些會阻礙維生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略帶爭議性。若是想要藉由喝咖啡來放鬆心情，最好是喝黑咖啡，或是喝添加同樣能帶來快樂元素鮮奶的拿鐵咖啡；避免在咖啡裡加奶精，而且要小心有些所謂三合一咖啡是色素、香精與綠豆粉的組合。飲用量1天以不超過2杯（1杯150C.C.計）為宜。 8、香菇> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：香菇除了含有菸鹼酸等會讓人快樂的營養素，礦物質鉀的含量也很高，腎功能不好的人需要留意；和蘆筍一樣含普林高，患有痛風的病人，這2種食物皆不宜多吃。9、核桃> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、泛酸解析：富含菸鹼酸與泛酸，核桃等堅果類食物中含多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能增加血清素分泌。雖然吃了有助心情變好，但一次也不宜吃得太多。10、花生> > > > > 快樂營養素：維生素B6、泛酸、菸鹼酸解析：和核桃一樣屬於好的油脂，尤其是維生素B6的含量豐富，但是熱量較高，食用宜留意適量即可，以免好了心情卻肥了身形。責任編輯：陳學梅

• 2024-02-27 養生.保健食品瘋

  新研究揭「抗老神藥」維他命B3增心血管風險！教授解析為何有風險

  我在2023-12-5發表國人普遍缺乏維他命B群，真的嗎，指出台灣的一些所謂的健康資訊網站所提供的資訊是背離事實。讀者Elliot在2024-2-23留言：「營養強化食品裡的B3一般非高劑量，卻有過量的風險，市售的B群（甚至是綜合維他命）的高劑量，更容易徒增過量的風險。影片採訪末裡 Stanley Hazen, MD, PhD 的營養攝取建議：盡可能均衡食用未加工的原型食物，限制或避免過度加工食品（eg. 保健食品/補充劑）。」Elliot所說的影片是插播在一篇美國CBS公司在2024-2-20發表的新聞報導裡。這篇新聞報導的標題是New study says vitamin B3 added to processed foods is linked to an increase risk for heart disease（新研究稱加工食品中添加維他命 B3 會增加心臟病的風險）。在我繼續討論這篇CBS文章之前，我想先說兩件事：一、有一個普遍存在的迷思，那就是「水溶性的維他命B群和維他命C不會有過量攝取的風險，因為會從尿液排出」。可是，事實並非如此。維他命B6、9、12以及維他命C都有攝取過量的風險，請看維他命的實話與胡說。二、維他命B3有很多不同的名稱，而有些商家就用大家比較不熟悉，聽起來很有學問的名稱來捏造所謂的長生不老藥。請看李嘉誠的長生不老藥，神藥：活到150歲！，以及潘石屹吞仙丹，指甲長快了。CBS這篇文章是在報導一項剛發表在頂尖的醫學期刊Nature Medicine的心血管疾病研究，而研究團隊的領導是克里夫蘭診所的醫生Stanley Hazen。這項研究是在2024-2-19發表，而其論文的標題是A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk（菸鹼酸的最終代謝物會促進血管發炎並增加心血管疾病的風險）。（註：「菸鹼酸」就是「維他命B3」 ）這篇論文在介紹裡說：「儘管採取了大量預防性心血管疾病 (CVD) 措施，但即使對於接受所有指南建議的干預措施的個人來說，仍然存在大量殘餘 CVD 風險。菸鹼酸是主食中強化的一種必需微量營養素，但在 CVD 中的作用尚不清楚。」（註：「強化」的意思就是「添加」 ）它的結論是：「過量菸鹼酸的最終分解產物 2PY 和 4PY 均與殘餘 CVD風險相關。 它們也表明4PY 與主要不良心血管事件之間臨床關聯的發炎依賴性機制。」克里夫蘭診所也在2024-2-20發表Link Discovered Between Excess Niacin and Cardiovascular Disease（發現過量菸鹼酸與心血管疾病之間的聯繫）。它在結尾引用Stanley Hazen醫生說：「需要對含有菸鹼酸的膳食補充劑的廣泛使用進行新的審查，這些補充劑經常被用來做為未經證實的抗衰老作用。患者在服用非處方補充劑之前應諮詢醫生，並專注於富含水果和蔬菜的飲食，同時避免攝取過量的碳水化合物。」原文：抗老神藥-維他命B3的心血管疾病風險責任編輯：辜子桓

• 2022-11-27 養生.保健食品瘋

  「抗老明星」B3成分導致小鼠乳癌轉移？國內學者建議這樣吃

  抗老是現代人追求的目標，參與長壽蛋白質活化的NAD+（煙醯胺腺嘌呤二核苷酸）是一種維生素B3的衍生物，因被認為有抗老功能而大受歡迎，連帶含有NR（煙酰胺核糖）、NMN（煙醯胺單核苷酸）等NAD+前驅物的保健食品也跟著熱賣。不過在科學上，NAD+的各種前驅物都跟NAD+一樣好嗎？這就需要一一透過嚴謹的研究去證實。美國密蘇里大學最近發表的動物實驗發現，服用NR的小鼠，三陰性乳癌細胞轉移到腦的比例較高，引起國內外媒體報導表達憂心，不過，國內學者檢視研究後認為這篇研究限制很多，還有更多人體研究正在進行，如果癌症病人可先不吃，觀望一陣子，等待人體研究發表，至於一般健康人，每天最高1公克，有人體實證數據顯示是安全的。中山醫學大學生物醫學科學學系教授張文瑋表示，維生素B3原是指菸鹼酸（niacin，或稱nicotinic acid），菸鹼酸能透過一些酵素反應轉變成NAD+， 而NR也能透過不同的酵素反應轉化成NAD+，因此NR也被視為是一種維生素B3。張文瑋表示，目前對於NR的功效，分為胰島素敏感性、肝臟健康、心血管健康、長壽、改善神經退化疾病、對抗感染等，多半在動物實驗模型看到效果很好，但在人體研究的結果就沒那麼好。不過，有研究發現老年人每天服用1公克NR持續21天，肌肉組織中能測到NR有被利用，而且血中發炎因子降低。張文瑋指出，因老化通常伴隨組織發炎的惡性循環，當研究發現NR可降低血中發炎因子，NR就被認為有抗老的潛力。一項雙盲隨機分配試驗發NR現最高服用到每天1公克，副作用仍輕微，因此NR也被認為是安全的，許多保健食品就誕生了。中山醫學大學營養學系副教授楊乃成表示，長壽蛋白質Sirtuin需要NAD+當他的輔受體，而NAD+是維生素B3代謝過程中的一項產物，因此維生素B3就被設定有抗老功能，人們運用一連串有機反應，做出各式各樣的維生素B3衍生物，NR就是其中之一，但目前NMN的研究比較多，NR證據還不充分，還不知道剛好有效的理想劑量是多少，許多動物、人體試驗都還在進行中，研究主題包括抗老、神經保護、減肥等。楊乃成指出，密蘇里大學這次的研究是屬於「高劑量動物研究」，若換算成體重70公斤成年人要吃到3300毫克(3.3公克)，目前市售維生素B3單顆頂多1000毫克。這次動物實驗顯示高劑量NR有可能使癌細胞轉移，建議消費者不要貿然自行加量。張文瑋表示，要以此研究就推論NR不能吃會有點言之過早，因為此研究發表於化學領域期刊，著重於可量化的新型顯影劑技術，因此在動物實驗模型的設計，並沒有達到很嚴謹，至少有三個問題。首先，此研究的小鼠並非自發產生三陰性乳癌、自發轉移到腦，而是研究者直接把三陰性乳癌細胞注射到心臟，讓它很容易會轉移出去，這與人類的罹癌和轉移過程差異很大。第二，研究者僅以腦部螢光反應有無，去代表轉移的有無，但並未以「病理切片」這個黃金標準去確認腦部真的有癌細胞。第三，研究者並未以統計方法分析服用NR、未服用NR兩組小鼠之腦轉移的比例，僅比較絕對數值，就說有服用NR組較高，但張文瑋自行加跑卡方檢定之後發現，兩組差異未達到統計顯著。張文瑋指出，過去有動物實驗模型更為嚴謹的研究，與目前研究呈現相反的結果。2014年發表於「Cancer Cell」的西班牙、英國合作研究顯示，肝細胞癌的小鼠使用NR飲食，降低了氧化壓力造成的DNA損傷，反而減少肝細胞癌化。綜合以上，張文瑋建議，社會大眾要認知到，保健食品是沒有療效、不能治療疾病的，癌症患者應跟醫師討論、共同評估，看自己是否真的有必要服用，如果對相關研究有顧慮就不要吃。一般健康人雖然不需要太過擔心，但仍要按照注意NR的建議劑量，不要超過每天1公克。

• 2021-08-20 失智.大腦健康

  吃對了可比實際年齡年輕14歲！補充大腦必要養分，這10種食物遠離失智、記憶力衰退

  剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀？是失智症的前兆嗎？美國醫師羅伊仁（MichaelRoizen）在《影響真實年齡的飲食》寫到，單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲。「你吃什麼，就像什麼。」沒錯，你吃下的每一口食物，也攸關你的大腦健康，甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子，你要加對油，該加98無鉛汽油，卻加成92無鉛汽油，就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣，若吃東西總是不忌口，愛油炸、甜食等，也會對身體造成傷害，當然也包括腦細胞，」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症？不要不吃，但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害；至於糖，腦細胞的確需要「糖」作為能量來源，但是一下子吃進去過多的糖，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。 事實上，不當飲食還會造成各種疾病，最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外，已有研究證實，沒有獲得適當營養，也會影響記憶力。 「很多東西，既然是飲食所造成的，當然可以藉由食物來修補，」趙函穎說，不是不吃、亂吃，而是更要吃對。 吃對10種食物，遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分？哪些養分才對？接下來就介紹幾種對大腦有益的食物，你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分，可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外，還能去除體內的自由基，提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓，冷凍的藍莓也可以，它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米，保留了比白米更多的維生素B群，其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維，進食時勢必得增加咀嚼次數，同時亦有研究指出，咀嚼次數愈多，腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好；也有研究發現，若能充分咀嚼，也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮（或稱糠層），才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同，仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，具有增強記憶的功能外，還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓，進而保護心血管，對大腦的健康也有加分作用。 此外，其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光，還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，除了鮭魚外，還有鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能，能有效保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨，還需要1～2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色，則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果，含有豐富的油脂，兩天吃一顆就好，否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素，可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力，想要讓腦袋保持靈光，好的記憶力，平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，才會有提升釋出營養素的效果，也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素，具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素，有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時，應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質，其濃度下降，隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項動物實驗發現，多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋？若沒有高膽固醇血症、高血脂症，每天2至3顆雞蛋對身體是健康，此外，要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，尤其是鋅可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足，就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物，每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，同時幫助腦部靈活，達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑，可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質，最新研究指出，它可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙，約1湯匙的量，千萬不要抱著一桶猛吃，鐵定會愈吃愈胖，等於在喝油！ 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為，可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統，增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力，至少70%以上，每天一小片，約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀：．沒有在深夜痛哭過不足以談人生！父去世、公司快破產：那些打不倒你的會讓你更強大．預防癌症、血栓、更年期症狀！50後飲用5種香草，輕鬆安度熟齡人生．50後放過自己，好好享受生活！這樣嘗試「極簡生活」，讓心靈更加放鬆、樂觀

• 2020-03-10 養生.保健食品瘋

  什麼情況才會缺乏？何時吃最好？營養師解答你對維他命B群的疑問

  80歲的陳老先生最近因為身體虛弱昏倒送醫，原來他最近疑似腸胃不適所以不太吃東西，造成體力不濟，住院期間也只願意吃三分之一碗白粥，營養師建議老先生家屬可以把青菜、肉類等各項食物打碎拌入稀飯中，讓老先生補充營養；沒想到家屬說，讓老先生吃些維他命B群和綜合維他命，就會有精神了吧？ 很多人都以為只要補充維他命B群就可以增強體力，卻忽略了維持基本生理機能的熱量，所謂的熱量，來自於三大營養素『碳水化合物、蛋白質、脂肪』。以上述陳老先生的案例來說，他基本熱量攝取不足，光是補充維他命，沒有給足身體所需的熱量，補充再多的維他命B群也不會有體力、有精神！ 國人其實不易缺維他命B群維他命B群共有8種，包括維他命B1（又稱硫胺）、維他命B2（又稱核黃素）、維他命B3（又稱菸鹼酸）、維他命B6、泛酸、生物素、葉酸、維他命B12等。事實上，根據衛生福利部過去所做的國民飲食營養調查顯示，只要不偏食、均衡飲食，國人維他命B群的攝取量並不易缺乏，有些人覺得補充維他命B群立刻精神百倍，可能是被廣告宣傳所誘導，達到安慰劑的效果；或是因為生活習慣的不正常(如：熬夜)、飲食習慣的不均衡，導致營養素過度消耗、需求增加與攝取不足，此時得到補充就會感到有效果。 很多人生活習慣不好，諸如偏食、熬夜、過勞，卻以靠補充維他命B群為維持體力的捷徑，而不去調整自己的飲食、生活習慣，雖然暫時上看起來體力還不錯，但是長期下來體力過度消耗，仍可能會影響健康。 B群是身體將熱量轉換為體內能量使用時必要的「輔酶」，因此被認為具有提振身體能量的功能。當飲食正常，維他命B群攝取充足時，就可以有效代謝碳水化合物、蛋白質及脂質等三大營養素來產生能量。 特殊情況才會缺乏B群維他命B群廣泛存在許多食物當中，所以如果飲食正常，不致於會有B群缺乏，除非是特別挑食的人，或偶爾熬夜、工作過度疲勞等等，而引起B群暫時性缺乏。此外，維他命B群當中，B12、菸鹼酸、泛酸和生物素等，是特別跟熱量代謝有關的輔酶，所以如果想減肥而採取極端方式節食的人，也容易缺乏上述營養素，而這種用激烈方式快速瘦下來的人，復胖機率也比較高、比較快。 而和蛋白質的代謝有關的是維他命B6，所以懷孕中的準媽媽們因為要提供營養素給胎兒，所以比較容易缺乏；B12和葉酸是和細胞分裂及紅血球的生成有關，所以孕婦也較容易缺乏，可以適量補充。 另外，很多人都知道素食者比較容易缺乏維他命B12，因為B12多存在於動物性食品中，所以不吃蛋奶的純素食者容易攝取不足。其他如老人或是腸胃道老化，有胃液不足狀況者，由於缺乏胃壁內在因子（intrinsic factor, IF），也會影響維他命B12的吸收；而酗酒，或是進行過腸胃道手術，以及肝功能不佳、洗腎患者等等，同樣容易有維他命缺乏症的問題。 維他命B群什麼時候吃最好？都可以如果基於上述因素需要補充維他命B群，該何時吃才能讓它發揮最大的功能呢？有人說在早餐後，認為可以幫助一天的能量轉換，還提醒不要睡前吃，以免會過度提神而影響睡眠；也有人說，飲食如果太油可能會阻礙維他命B群的利用。 事實上，目前並沒有文獻佐證什麼時間補充維他命B群最好，事實上B群有安定神經的作用，對於某些容易緊張、神經不穩定引起睡眠問題的人，反而有安定神經的助眠作用；但是因為個人體質不同，如果吃了B群會影響睡眠者，就避免睡前吃，所以其實維他命B群什麼時候吃都可以，只要選擇自己不會忘記的時間即可。 維他命B群並非補充愈多愈好很多人買了維他命B群補充品，發現劑量不高，總以為不夠，是否應該一次吃個兩、三顆才補得足呢？其實只要根據該產品的建議量攝取，不需要補充太多；而且雖然B群吃多了會排出體外，但也不要以為盡量補無妨，其實包括菸鹼酸、維他命B6和葉酸都有攝取量上限。 倘若菸鹼酸攝取過多，可能會增加組織胺釋放，造成血管舒張，有氣喘或十二指腸潰瘍的患者可能會出現皮膚發癢、發熱、發紅及刺痛，或增加肝的負擔，以及腸胃道疾病如心灼熱感、噁心嘔吐等，在體內會和尿酸競爭排出體外，使尿酸排不出去。 維他命B6因為被認為可改善或治療動脈粥狀疾病、經前症候群、抑鬱及肌肉疲勞，所以容易使用過多，80毫克是上限，過多可能引起走路不穩、四肢感覺麻痺或感覺異常，葉酸攝取過多則可能引起失眠、過敏及身體不適，以及鋅的減少和腸胃疾病。 健康Q&AQ、吃維他命B群尿液會比較黃嗎？A、因為維他命Ｂ群屬於水溶性維他命，因此服用維他命Ｂ群補充劑後，攝取超過身體所需的劑量就會經由尿液排出，其中維他命B2是一種帶有螢光的黃色化合物，這就是補充維他命B群後，尿的顏色較黃的原因。 Q、因平時三餐大多外食營養不太均衡，這種情況吃B群比較好還是綜合維他命比較好？A、如果持續飲食不均衡，光是一直補充維他命等保健食品的幫助也有限。事實上飲食均衡不難，平時外食挑選上多留心，只要兼顧6大類營養素，不太容易會有Ｂ群缺乏的情形，如果真的想補充，建議補充綜合維他命就夠，也不易過量。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第40期（2017-04-15出版），原文連結】

• 2019-11-19 養生.聰明飲食

  疲勞痠痛只能靠B群？3類天然食物也能幫你找回活力

  「最近好累喔，應該來吃點B群！」、「有人說吃B群皮膚會變好耶！要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛，是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年癡呆症有幫助，是真的嗎？」一連串的問題，把維生素B群講得好神奇。台灣營養基金會副執行長周怡姿說，就保健食品來說，B群是人體每天所需的營養素，從小孩到老年人都需要，加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品，使用歷史久遠，早年很多人都會託國外親友帶回來，民眾對它並不陌生，也相對覺得安全。一般以為B群是水溶性維生素，就算多吃了，也可藉由尿液排出體外，所以大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」；也就是上述的多種原因，造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔酶，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，幫助維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經的運作，促進細胞生長和分裂，包括促進紅血球產生、預防貧血等。雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品，但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富，不用額外花錢就可以獲得營養，才是補充維生素B群的正確觀念。從食物中攝取充分的B群並不難，不見得一定要額外補充才行，含有B群的食物非常多，各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物，都含有不同的維生素B，每日只要均衡攝取6大類食物，就可輕鬆獲取B群的營養。多吃糙米、全穀類（紅豆、薏仁、小麥胚芽）：糙米富含維生素B1，而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工，如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等，使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群，因此，建議要多吃全穀類食物，增加攝取維生素B1和B6。奶類製品（牛奶、優酪乳等）：奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現，國人攝取奶類仍然不足，連帶的維生素B群的獲取也受限，建議每天應攝取2杯奶。深綠葉菜類（菠菜、青花菜、甘藍菜等）：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸，建議一天至少3份（1.5碗）。蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類，也都是B群的重要來源。延伸閱讀：整天昏昏沉沉、提不起勁？ 你可能是身體「太濕」了睡滿8小時還是累？ 有這「症頭」代表你已經過勞了

• 2015-09-30 運動養生.營養食譜

  改善肌膚粗糙 多吃維生素B2食物

  【圖、文／摘自奇光出版《最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》，作者廣田孝子】▇ 調整肌膚狀態 這樣吃 重要：高維生素B2、高蛋白質、高抗氧化物質、運動肌膚的色澤、彈性反映了人的營養及荷爾蒙狀態與健康程度。肌膚的蛋白質就是膠原蛋白，想擁有美麗肌膚，含有必需胺基酸的優質蛋白質，以及形成膠原蛋白必備的維生素C缺一不可。而菸鹼酸（維生素B3）和維生素B2 則是調整肌膚狀態的必備營養素。這些營養素不足，肌膚會變得粗糙。此外，紫外線和汽機車排放廢氣也會傷害肌膚，這時可以藉由有抗氧化作用的維生素C、E 以及類胡蘿蔔素來抵抗。想要保有水潤彈性的肌膚，就必須規律飲食與睡眠，並且適度運動，使女性荷爾蒙分泌順暢。減肥等極端的禁食或抽菸，都會造成女性荷爾蒙分泌不正常。【適合的食材】1.番茄番茄除了有維生素C，茄紅素等類胡蘿蔔素也非常豐富，其抗氧化作用可以保護肌膚免受菸害。2.優格豐富的優質蛋白質與維生素。在意熱量的人可以選擇低脂優格。3.蛋蛋和乳製品都是優質蛋白質的來源。蛋白含有蛋白質與維生素B2，蛋黃則有豐富的維生素E。4.綠紫蘇綠紫蘇可以補充乳製品和蛋所沒有的類胡蘿蔔素與維生素C，是非常方便的食材，也有抗氧化作用。【最佳食材】牛腿肉X起司牛腿肉富含優質蛋白質與菸鹼酸。肉類一般而言脂肪較多，相對脂肪含量較少的腿肉是比較好的選擇。牛奶、起司、優格等乳製品都含有豐富的優質蛋白質與維生素B2，可以促進肌膚再生，營養效果非常好。▇ 食譜／牛肉起司捲材料 2 人份 牛腿肉片 4片 鹽、胡椒 少許 起司片 2片 綠紫蘇 2片 綜合味噌（例如混合紅味噌與白味噌） 1大匙 芝麻粉 2小匙 沙拉油 1小匙 高麗菜 40克 小黃瓜 20克 番茄 1/4 顆 巴西里 適量 ▍做法1.牛肉攤平，撒點鹽和胡椒，薄薄塗上一層調好的綜合味噌。接著撒上滿滿的芝麻粉，放上起司片和綠紫蘇，捲起來。2.平底鍋放入沙拉油加熱，放入牛肉捲，邊煎邊不斷轉動。3.高麗菜切絲，小黃瓜切片，和番茄一起盛盤。牛肉捲對半斜切，放入盤中。▇ 消除眼睛疲勞 這樣吃重要：高維生素、高DHA、高葉黃素、高玉米黃素很多因素都容易造成眼睛疲勞，例如盯著螢幕看太久、在強光下工作、眨眼次數太少、眼鏡度數不夠、健康狀態不好等。想要改善，可以先試著避開長時間的凝視、多看綠色植物、增加眨眼次數、按摩眼周促進血流順暢等。維生素A 和DHA 對於消除眼睛疲勞很有效，大多存在於眼睛深處的視網膜中。確實攝取維生素A 可以預防眼角膜乾燥。視網膜含有葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素，可以保護眼睛免於光害所造成的氧化反應。其他具有抗氧化作用的維生素以及花青素等類黃銅，對消除眼睛疲勞也都非常有用。【適合的食材】1.海鰻海鰻的營養成分和鰻魚很像，但維生素A和DHA 含量只有鰻魚的一半，熱量也只有一半。2.鮪魚有豐富的維生素A 和DHA， 特別是魚眼睛，DHA 含量更是豐富。3.玉米和蛋黃一樣，玉米的黃色含有很多葉黃素和玉米黃素，對眼睛健康很有幫助。5.菠菜菠菜的色素中多含有葉黃素和玉米黃素，眼睛疲勞時可以多多攝取。【最佳食材】鰻魚X蛋鰻魚有很豐富的維生素A、DHA 等維生素和礦物質。經動物實驗證明，攝取DHA會提高眼睛對光的反應。蛋黃的黃色是葉黃素和玉米黃素的顏色，多存在於視網膜中。蛋殼的顏色則和營養成分完全無關。▇ 食譜／鰻魚青菜炒蛋材料 2 人份 蒲燒鰻 1/2片 菠菜 1/4 把 蔥白 1/4 根 香菇 2朵 蛋 2 顆 鹽、胡椒 少許 酒 1大匙 沙拉油 1/2 大匙 麻油 1 小匙 山椒 少許 ▍做法1.鰻魚切成適當大小。菠菜洗淨、切去根部，汆燙後擰去水分，切長4 公分長段。蔥白斜切。香菇切厚片。2.平底鍋放入沙拉油加熱，倒入以鹽和胡椒調味好的蛋汁，炒熟後取出備用。3.鍋裡放入沙拉油及麻油加熱，炒蔥白和香菇。接著加入鰻魚、菠菜，灑點酒快炒，再加入蛋一起拌炒。4.以鹽和胡椒調味後即可盛盤，最後撒點山椒。維生素ACE 最佳抗氧化高手β- 胡蘿蔔素（β-carotene）、維生素C、E 都是具有抗氧化作用的維生素。由於β- 胡蘿蔔素是維生素A 的主要來源，因此三者可合稱為「維生素ACE」。其中以維生素E 的抗氧化力最強，β- 胡蘿蔔素（維生素A）和維生素C 則有輔助維生素E 的作用。紅番茄、大蒜、綠葉蔬菜等黃綠色蔬菜，都可以簡單攝取到維生素A 和C；維生素E 則多含於魚類、堅果類和植物油中，但這些食材就比較少維生素A 和C。而南瓜除了有維生素A 和C 之外，也有很豐富的維生素E。但這裡指的是西式的南瓜，表面凹凸不平、呈黑色的日本南瓜則不在此列，要特別注意。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-08 運動養生.營養食譜

  低脂高蛋白 台灣鯛3道營養食譜

  台灣鯛的前身是吳郭魚，每年5到11月為盛產期；台灣鯛經濟實惠，且富含蛋白質、維生素、礦物質、微量元素等，脂肪含量和熱量較低。營養師表示，台灣鯛含多元不飽和脂肪酸DHA，DHA是人腦部及眼睛正常發育必需的營養成分，可預防憂鬱症、減緩癡呆。台灣鯛是優質化改良的吳郭魚品種，也是我國第一大養殖魚種，平均年產量6至8萬公噸，約有六成外銷美、韓等國。漁業署表示，台灣養殖及加工技術成熟，製作出的魚片沒有暗刺，市面上可購買已處理好的魚片，民眾在家料理相當便利；最簡單的作法是切薄片放入火鍋湯底川燙數秒，能吃到魚肉的原味，也可以裹粉油炸、薄鹽乾煎、醬油紅燒或糖醋。漁業署提供多道台灣鯛料理作法；其中「金沙台灣鯛」的料理秘訣，在炸魚塊時水分一定要吸乾，才能拌入蛋黃增加黏性。油炸前裹太白粉的作用在「酥化」，且能把魚肉的水分鎖住，呈現外酥內嫩的口感；油的熱度要夠，外皮才會酥脆爽口。台北市聯合醫院忠孝院區資深營養師洪若樸說，台灣鯛價格實惠，被稱為「平民魚」；脂肪低、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸，且胺基酸評分值為100，較其他魚類高。台灣鯛含豐富蛋白質，有助於增強體力，且含有膠原蛋白，可使肌膚保持光滑，另外鉀含量較高，有助降低血壓，富含鐵則可改善貧血。鯛魚XO醬炒飯材料：台灣鯛魚片1片、味醂10cc、生薑末5g、海鹽適量、淡醬油5g、雞蛋3顆、蒜末10g、洋蔥半顆切丁、青蔥1根切末、三色豆適量、XO醬2茶匙、蠔油1茶匙、白飯4人份、鹽及胡椒適量作法：1、將味醂、生薑末、海鹽均勻塗抹在鯛魚片上，放置冰箱中靜置一夜。2、將放置一晚的鯛魚，用沙拉油及文火煎至酥脆且略乾，以匙壓碎後再用小火乾炒，對分成兩碗備用。3、將雞蛋、蒜末、洋蔥丁、青蔥末和三色豆依序放入鍋中炒香，接著加入白飯、XO醬、蠔油與鹽，當白飯炒勻後加入其中一碗鯛魚，另一碗則灑在上面當裝飾，並可視個人喜好灑上胡椒。金沙台灣鯛材料：台灣鯛塊450g、鹹蛋黃碎5粒、美乃滋1包、蛋黃2粒、鹽少許炸粉：乾太白粉50g、卡士達粉30g(以上兩項混合)作法：1、鯛塊拌入適量的鹽調味，與蛋黃拌勻後備用。2、將拌勻的鯛塊沾上炸粉。3、起油鍋，油溫加熱至大約180度，將魚塊下鍋炸熟後撈起備用。4、炒鍋內將約10cc的沙拉油燒熱，加入鹹蛋黃碎炒至發泡，再加入炸好的魚塊與美奶滋拌勻即可。古早味台灣鯛材料：台灣鯛1尾、薑片20g、蒜末3g、蔥段30g、辣椒30g、豆米醬適量、鳳梨醬適量、冰糖適量、米酒少許、白開水100cc作法：1、鯛魚洗淨。2、鍋中加入其他材料與所有調味料，中小火煮約5分鐘後放入鯛魚，轉小火燜煮熟透後即可盛盤。食譜提供／漁業署▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-24 性愛之間.性福教戰

  快改掉！7種壞習慣 床上很掃「性」

  閨房樂趣由濃轉淡，多數夫婦認為是長期伴侶關係的自然發展。但是你平常的生活習慣，也可能影響你的「性趣」。這些不健康的習慣包括：1.睡眠不足。「大腦研究」的研究顯示，睡眠不足不僅使你疲倦較易生病，也影響男女的性慾。臨床性學專家卡瑞森（Eric Garrison）表示，每晚睡七到九小時最好。2.忽略自己的體能鍛鍊。有氧代謝能力、精力和身體彈性，不論在床上或日常生活都很重要。洛杉磯加大利貝洛中心的創辦人妮可．普若斯說，上床前運動，可提高心跳改善血流，進而刺激性器官。卡瑞森則說，如果你開始一天走路30分鐘或是做瑜伽，你的性生活就會有改善。3.臥室亂七八糟。臥房應該幫助你放鬆。避免在床上工作或使用電腦，清理孩子留在地上的玩具，去除那些會使你分心的物品。4.未吃進重要的營養素。飲食均衡能確保你攝取到與性功能有關的維生素和礦物質，例如鋅對男人的性健康至為重要，而牡蠣含有豐富的鋅，可以多多攝取。其中，屬於維生素B群的菸鹼酸（niacin）可影響身體的能量轉換和血流量，對有性行為的男女也很重要。5.飲酒過度。喝酒過多會導致你無法獲得性高潮。研究顯示，酗酒會造成性功能長期損害，即使戒酒多年也是如此。6.抽菸。馬友診所的研究發現，抽菸擾亂血流，進而損害心臟和性器官。普若斯說，抽菸與陽萎有強烈關聯。7.服用某些藥物。普若斯也指出，如果你對性事毫無興趣，你吃的藥可能是禍首，因為政府並未要求藥廠檢驗或通報性功能方面的副作用。抗憂鬱藥物會降低性慾，而任何會使你黏膜乾燥的藥（例如抗組織胺），也會導致陰道乾燥。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-06-09 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／吃出一天必須營養素的食譜

  現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡，這個食譜的好處包括：1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。4.此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。 早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2；燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）；燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉你絕對想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸），維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能；而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類。此外，還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能，番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。 下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要；還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要「紅」"不要「酒」，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。但在這裡潘老師必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  服用注意／看懂維他命標示

  【元氣周報／記者孟祥傑／台北報導】β-胡蘿蔔素／是常見的維他命A成分維他命B2／俗稱核黃素（Riboflavin）維他命B3／俗稱菸鹼酸（Niacin,Nicotinic acid）維他命B5／俗稱泛酸（Pantothenic acid）維他命B9／化學名稱是蝶酸單麩胺酸（pteroylmonoglutamic acid），現在稱此為葉酸（Folacin或Folic acid）。維他命B12／常以氰鈷胺標示IU／購買維他命時，常見到「IU」標示，所謂「IU」是維他命A、D、E等脂溶性維他命的國際計量單位，即「International Units」。原本脂溶性維他命也是以重量如微克（μg）、毫克（mg）為單位，但發現不同原料的脂溶性維他命的生物活性差異大，因此便換算成IU來表示其效能。【2010/02/28 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鳳梨Q&A／有哪些營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，每100公克鳳梨，維生素Ａ效力為5.1個單位，維生素Ｃ為9毫克。它還含有維生素Ｂ1、B2、B6與菸鹼酸等，還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  維生素B1促進末梢循環 不再冷冰冰

  【元氣周報／記者簡慧珍／台北報導，記者陳立凱／攝影，麻豆／方彥迪】豬牛羊肉 都有禦寒功效羊肉是民眾心目中的理想抗寒食物，除此以外，還有什麼天然食物有禦寒功效？鹿港基督教醫院營養組長陳紋慧說，豬肉、牛肉等紅肉和羊肉一樣，都富含維生素B1，可促進血液循環，改善手腳冰冷症狀。暖和手腳 睡前喝熱牛奶 陳紋慧表示，維生素B1能保護心臟、血管、神經系統，普遍存在於瘦肉、動物內臟、肝臟。為了均衡飲食，一般人每餐大概吃2兩瘦肉就夠了，如需攝取更多維生素B1，不妨喝牛奶，尤其晚上睡前喝240cc熱牛奶，手腳會感覺暖和一些。不食肉者 可吃黃豆、糙米植物類食物之中，胚芽、糙米、酵母粉、黃豆也含豐富的維生素B1，陳紋慧說，黃豆、牛奶同時含有較高量菸鹼酸，菸鹼酸可擴張末梢血管，使手腳不易冰冷。高血壓、高血脂、高膽固醇的患者不宜多食用紅肉，可改為喝牛奶或吃一小匙酵母粉。吃維他命 不如天然食物「最好從天然食物中攝取維他命。」陳紋慧說，如果無法攝食足夠天然食物，可考慮吃維他命B群、菸鹼酸和色胺酸。醫學研究顯示，維他命B群能保護心臟血管、神經系統，色胺酸進入人體後轉化成菸鹼酸，可擴張末梢血管，市面上雖有維他命群、菸鹼酸和色胺酸錠劑，服用後多少能改善手腳冰冷感，但陳紋慧認為，服用維他命的效果不如吃天然食物。誰才要補充維他命？→壓力大上班族、咀嚼差老人、生理期女性「維他命多半是化學合成。」她說，平時沒辦法吃天然食物的人，才考慮服用維他命。最常見是壓力大的工作者，耗費腦力、長期坐在辦公桌，必須限時完成工作，很少運動導致血管循環不好，連進食都沒辦法正常，只好靠維他命改善手腳冰冷。老人牙齒咀嚼功能差，無法吃紅肉、動物內臟、糙米等食物，也可服用維他命補充天然維生素的不足。此外，女性因生理周期容易手腳冰冷，服用鐵劑補血，也能改善肢體末梢循環不良的問題。

• 2010-08-18 運動養生.聰明飲食

  過貓／高纖高蛋白 最佳颱風菜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者／高智洋攝影】俗稱過貓的過溝菜蕨，是一種蕨類植物，又名過溝菜、水過貓、蕨菜、蕨貓、山鳳尾等。跟菇類一樣，蕨類植物也分好幾種，有可以吃跟不能吃的蕨類，台灣目前食用的是過貓是「蹄蓋蕨科」過溝菜蕨屬的多年生植物，原住民視它為滋補的健康菜，可炒、煮或直接燙熟後食用，也可以跟肉類一塊煮湯。耐熱又耐雨 沒有病蟲害過貓全年都能生產，又以五到十月的盛夏時節產量最高。過貓通常種植在陰濕、多水的溝邊，栽培容易，植株生長習性耐熱、耐雨，雨水愈多，生長愈佳，又沒有病蟲害，堪稱是颱風天的最佳蔬菜。選購過貓時，應挑選捲曲的嫩芽，或葉片稍展開但葉柄容易折取，口感較滑嫩；舒展開的葉片則太老，不好吃。菸鹼酸不少 鐵鋅鉀量多署立醫院八里療養院營養師葉香蘭：根據台灣地區食品營養成分資料庫，每100公克過貓，熱量約30大卡，但它的粗蛋白含量有3.3公克，比許多蔬菜都來得高。不只如此，它的膳食纖維含量也很豐富，多達2.9公克。過貓含維生素A、C及B2、B6等，菸鹼酸含量頗高，有助於皮膚及神經系統健康。值得一提的是，礦物質方面，過貓在鐵、鋅及鉀的表現上都相當突出。每100公克過貓，鉀含量就有350毫克，屬於高鉀蔬菜。想要攝取鉀 記得喝菜湯美國高血壓保健飲食研究發現，透過適當飲食規畫，高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低脂的飲食原則有助於血壓控制。只不過，很多民眾以為吃蔬菜就能攝取豐富的鉀，卻忘了鉀離子容易溶於水，烹煮後的蔬菜，鉀離子會流失到湯汁裡，只吃菜沒喝菜汁，吃到的鉀相對有限。富含錳元素 能促進發育 另外，根據花蓮區農業改良場的資料，過貓的錳含量比一般植物多，錳能促進發育及血紅素生成，對內分泌活動、酵素運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。屬性偏寒涼 快炒加薑片健銨中醫診所中醫師張家蓓：日本人把過貓當成抗癌菜在吃，從中醫角度來看，過貓屬性偏寒，入大腸、小腸經，具有清熱、解毒及利尿的作用。過貓的纖維質含量豐富，熱量不高，除了可以解便秘，想控制體重的人，吃過貓不發胖，又較容易有飽足感。中醫較少用到過貓。過去的藥物不多，在治療痔瘡時，會將過貓搗爛後，敷於患部，另外，大、小腸急性發炎期，也會把過貓搗成汁飲用。唯一要留意的是，因為過貓屬性較寒，快炒時，可以加入些許薑片，中和屬性，但經常腹瀉或有潰瘍的患者仍要避免食用。

• 2010-04-07 運動養生.聰明飲食

  小白菜／小白菜含Ｃ量 比櫻桃還多

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 小白菜別名不少，又叫青菜、長梗菜、雞毛菜等。因為生長期短，小白菜也是颱風後最常搶種搶收的蔬菜，是出了名的「救急菜」，可提早紓解風災後無菜下鍋的窘境。因此，小白菜下鍋前，別忘了先用水沖洗蔬菜根部，將根摘除後，再以水浸泡10到20分鐘，之後再沖洗兩到三遍，去除殘留農藥。小白菜不耐貯存，最好酌量購買。選購時，以葉片完整、堅挺不枯萎、葉綠莖白，以及莖葉都肥厚者較佳。 纖維真不少 助胃腸蠕動健銨中醫診所中醫師張家蓓：小白菜味甘性平、微寒，可以清熱解煩、利尿。在古代，小白菜搗爛後外敷在受傷部位，可以治瘡瘍腫毒；在藥物發達的今日，已不再使用此方法，稍有不慎，還有感染之虞。另外，小白菜還能用來通便，從營養學觀點來看，它的纖維豐富，可以幫助胃腸蠕動，還能預防大腸癌。 種子當中藥 可去痰止咳小白菜不只能吃，它的種子稱「芥子」，還是一種中藥材。不同於小白菜屬性微寒，芥子味辛性溫，能溫中利氣、散寒、去痰止咳，可以煮水後飲用。除痰之劑「三子養親湯」，裡頭除了紫蘇子、萊服子外，還有白芥子。白芥子除了使用白芥菜的種子，也可以用小白菜的種子，用以去痰止咳，治療老人家咳嗽、多痰的毛病，還能消脹氣、幫助消化。 屬性較寒涼 腹瀉者忌口有人擔心小白菜屬性寒涼，不敢多吃，其實，一般人適量食用無妨，快炒時，加入些許薑絲或大蒜，既可調味，也能中和小白菜屬性。唯一要忌口的是腹瀉患者，急性期暫時不要食用。另外，脾胃虛寒、消化功能不好的人，也要適可而止，尤其不宜冷食。 低卡蔬菜 膳食纖維多署立八里療養院營養師葉香蘭：小白菜熱量很低，吃105公克的小白菜，熱量也只有18大卡，很適合想瘦身的人食用。別小看小白菜，它的膳食纖維含量在蔬菜界裡算是多的，每吃進105公克（生鮮時的重量），可攝取到1.8公克的纖維質，跟芥蘭菜不相上下，比油菜來得多。對咀嚼功能較弱的老人家和幼兒，切碎後煮得軟爛的小白菜，是很好的纖維質來源。 菸鹼酸多 助恢復疲勞小白菜看起來不起眼，維生素、礦物質含量卻很豐富。以菸鹼酸為例，一般人的主要攝取來源為蛋豆魚肉、堅果及乳類產品，素食者不碰的蒜、菜等，也頗為豐富；相較之下，對吃純素的民眾，小白菜是不錯的菸鹼酸來源，有助疲勞恢復、睡眠品質，以及神經系統的穩定，可以多吃一些。維他命Ｃ多，也是小白菜的長處之一。每105公克小白菜，維他命Ｃ含量有40毫克，雖不及芭樂、龍眼及棗子多，卻比蓮霧、櫻桃、青龍蘋果、百香果及西瓜等多數水果來得高。不過，維生素Ｃ禁不起熱，很容易遭破壞，要想多攝取一些維他命Ｃ，烹調時間不宜太長，煮熟即可。 十字花科 防心病抗癌值得一提的是，像小白菜這類十字花科蔬菜，不只能預防心臟病，還有防癌功效。小白菜裡的植物化學物質口引口朵，有助預防乳癌這類荷爾蒙敏感型疾病。十字花科植物裡，小白菜口引口朵類的硫代配醣體含量也很高，多吃十字花科蔬菜，可以降低胃、大腸、子宮內膜及乳癌發生機率。