改善肌膚粗糙 多吃維生素B2食物

【圖、文／摘自奇光出版《最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》，作者廣田孝子】

▇ 調整肌膚狀態 這樣吃

重要：高維生素B2、高蛋白質、高抗氧化物質、運動

肌膚的色澤、彈性反映了人的營養及荷爾蒙狀態與健康程度。肌膚的蛋白質就是膠原蛋白，想擁有美麗肌膚，含有必需胺基酸的優質蛋白質，以及形成膠原蛋白必備的維生素C缺一不可。而菸鹼酸（維生素B3）和維生素B2 則是調整肌膚狀態的必備營養素。這些營養素不足，肌膚會變得粗糙。

此外，紫外線和汽機車排放廢氣也會傷害肌膚，這時可以藉由有抗氧化作用的維生素C、E 以及類胡蘿蔔素來抵抗。想要保有水潤彈性的肌膚，就必須規律飲食與睡眠，並且適度運動，使女性荷爾蒙分泌順暢。減肥等極端的禁食或抽菸，都會造成女性荷爾蒙分泌不正常。

【適合的食材】

1.番茄

番茄除了有維生素C，茄紅素等類胡蘿蔔素也非常豐富，其抗氧化作用可以保護肌膚免受菸害。

2.優格

豐富的優質蛋白質與維生素。在意熱量的人可以選擇低脂優格。

3.蛋

蛋和乳製品都是優質蛋白質的來源。蛋白含有蛋白質與維生素B2，蛋黃則有豐富的維生素E。

4.綠紫蘇

綠紫蘇可以補充乳製品和蛋所沒有的類胡蘿蔔素與維生素C，是非常方便的食材，也有抗氧化作用。

【最佳食材】牛腿肉X起司

牛腿肉富含優質蛋白質與菸鹼酸。肉類一般而言脂肪較多，相對脂肪含量較少的腿肉是比較好的選擇。

牛奶、起司、優格等乳製品都含有豐富的優質蛋白質與維生素B2，可以促進肌膚再生，營養效果非常好。

▇ 食譜／牛肉起司捲

材料 2 人份

牛腿肉片	4片
鹽、胡椒	少許
起司片	2片
綠紫蘇	2片
綜合味噌（例如混合紅味噌與白味噌）	1大匙
芝麻粉	2小匙
沙拉油	1小匙
高麗菜	40克
小黃瓜	20克
番茄	1/4 顆
巴西里	適量

▍做法

1.牛肉攤平，撒點鹽和胡椒，薄薄塗上一層調好的綜合味噌。接著撒上滿滿的芝麻粉，放上起司片和綠紫蘇，捲起來。

2.平底鍋放入沙拉油加熱，放入牛肉捲，邊煎邊不斷轉動。

3.高麗菜切絲，小黃瓜切片，和番茄一起盛盤。牛肉捲對半斜切，放入盤中。

▇ 消除眼睛疲勞 這樣吃

重要：高維生素、高DHA、高葉黃素、高玉米黃素

很多因素都容易造成眼睛疲勞，例如盯著螢幕看太久、在強光下工作、眨眼次數太少、眼鏡度數不夠、健康狀態不好等。想要改善，可以先試著避開長時間的凝視、多看綠色植物、增加眨眼次數、按摩眼周促進血流順暢等。維生素A 和DHA 對於消除眼睛疲勞很有效，大多存在於眼睛深處的視網膜中。確實攝取維生素A 可以預防眼角膜乾燥。視網膜含有葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素，可以保護眼睛免於光害所造成的氧化反應。其他具有抗氧化作用的維生素以及花青素等類黃銅，對消除眼睛疲勞也都非常有用。

【適合的食材】

1.海鰻

海鰻的營養成分和鰻魚很像，但維生素A和DHA 含量只有鰻魚的一半，熱量也只有一半。

2.鮪魚

有豐富的維生素A 和DHA， 特別是魚眼睛，DHA 含量更是豐富。

3.玉米

和蛋黃一樣，玉米的黃色含有很多葉黃素和玉米黃素，對眼睛健康很有幫助。

5.菠菜

菠菜的色素中多含有葉黃素和玉米黃素，眼睛疲勞時可以多多攝取。

【最佳食材】鰻魚X蛋

鰻魚有很豐富的維生素A、DHA 等維生素和礦物質。經動物實驗證明，攝取DHA會提高眼睛對光的反應。

蛋黃的黃色是葉黃素和玉米黃素的顏色，多存在於視網膜中。蛋殼的顏色則和營養成分完全無關。

▇ 食譜／鰻魚青菜炒蛋

材料 2 人份

蒲燒鰻	1/2片
菠菜	1/4 把
蔥白	1/4 根
香菇	2朵
蛋	2 顆
鹽、胡椒	少許
酒	1大匙
沙拉油	1/2 大匙
麻油	1 小匙
山椒	少許

▍做法

1.鰻魚切成適當大小。菠菜洗淨、切去根部，汆燙後擰去水分，切長4 公分長段。蔥白斜切。香菇切厚片。

2.平底鍋放入沙拉油加熱，倒入以鹽和胡椒調味好的蛋汁，炒熟後取出備用。

3.鍋裡放入沙拉油及麻油加熱，炒蔥白和香菇。接著加入鰻魚、菠菜，灑點酒快炒，再加入蛋一起拌炒。

4.以鹽和胡椒調味後即可盛盤，最後撒點山椒。

維生素ACE 最佳抗氧化高手

β- 胡蘿蔔素（β-carotene）、維生素C、E 都是具有抗氧化作用的維生素。由於β- 胡蘿蔔素是維生素A 的主要來源，因此三者可合稱為「維生素ACE」。其中以維生素E 的抗氧化力最強，β- 胡蘿蔔素（維生素A）和維生素C 則有輔助維生素E 的作用。

紅番茄、大蒜、綠葉蔬菜等黃綠色蔬菜，都可以簡單攝取到維生素A 和C；維生素E 則多含於魚類、堅果類和植物油中，但這些食材就比較少維生素A 和C。而南瓜除了有維生素A 和C 之外，也有很豐富的維生素E。但這裡指的是西式的南瓜，表面凹凸不平、呈黑色的日本南瓜則不在此列，要特別注意。

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