2014-09-23 運動養生.運動天地
跑步族群 50％曾患「跑者膝」
【聯合報╱記者楊欣潔／報導】 近年路跑活動花招百出，從彩色路跑、太白粉路跑到殭屍路跑等，讓路跑成為國民運動。但沒做好事前訓練或防護，一不小心，運動傷害就會找上門，專家發現，每兩個練跑民眾，就有一人曾有過「髂脛束摩擦症候群」。髂脛束過度摩擦 導致發炎疼痛髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的「跑者膝」。中華健康生活運動保健協會理事長詹仲凡說，跑者膝主要症狀是大腿外側、膝蓋外側疼痛，究其原因，多與熱身不足、大腿內外肌力不平衡或運動過度有關。林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲說，髂脛束從髖骨延伸到小腿，由肌腱和肌肉共同組成，若因劇烈運動不斷摩擦，就會發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群，因為容易發生在跑者身上，又稱跑者膝。嘉義長庚復健科主治醫師許宏志說，跑者膝患者除了膝蓋外側疼痛、紅腫，嚴重者甚至無法走路；牛仔褲後側口袋位置的臀部肌肉，及大腿外側肌肉太緊，也會使髂脛束過度緊繃，容易摩擦，產生疼痛、發炎。天涼又暖身不足 肌腱脆弱易傷跑者膝發作前，其實有跡可循。許宏志說，臀部、大腿外側肌肉持續痠痛，便是跑者膝的前兆。一旦有跑者膝前兆，就應在運動後冰敷，搭配伸展臀部、腿部的和緩運動，減少運動量。詹仲凡表示，引起跑者膝原因，包括暖身不足、運動過於激烈、肌力訓練不足等。天冷是跑者膝的好發季節，因為人體肌肉、肌腱血液循環在冬天本來就比較差，再加上天冷使血管容易收縮，氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身與保暖，非常容易導致肌肉發炎或受傷。大腿肌力不平衡 增加磨損機率平衡感不佳的跑者也是跑者膝高危險群，詹仲凡說，大腿內外側肌力不平衡，也增加跑者膝風險。跑步多訓練外側肌肉，長久下來，若沒有進行其他肌力訓練，導致大腿內側肌力較弱，外側較強，也會增加髂脛束磨損。林瀛洲說，跑者膝的診斷不難，透過X光、超音波等檢查即可發現，但跑者自我檢測卻不容易，雖然跑者膝患者的疼痛點多會在膝蓋周遭，但韌帶、半月軟骨受傷，或外側韌帶拉傷，也可能會使膝蓋疼痛。許宏志說，若外側膝蓋疼痛超過一周以上，應就醫檢查。一般而言，跑者膝急性期時，疼痛、紅腫程度較嚴重，可先冰敷三至四天，紓緩發炎症狀，醫師也會開立消炎、抗發炎藥物來治療。休息就會好？ 不痛了又上路 當心症狀惡化跑者膝發作急性期，建議減少運動量，多休息。許宏志表示，有些患者休息幾天後，發現症狀減緩，以為運動傷害不藥而癒，但繼續跑步後，跑超過一定距離又再度疼痛。他建議，有跑者膝困擾的跑者，應就醫治療，以免情況惡化。另外，除了做足運動前熱身、運動後和緩操，適當的肌力訓練也有助於預防跑者膝。詹仲凡建議，可訓練大腿內側肌力，例如在雙腿間放置球後，雙腿向內夾緊；或先側躺，將外側的腳朝耳朵方向抬起，這些都有助於訓練大腿內側肌力。
