肌力訓練 相關文章

• 2017-04-07 健康百科.骨科．復健

  人工膝關節置換手術 復健11招

  楊先生年約七十，退化性膝關節炎深深影響行走功能，人工膝關節置換術後經由指導，返家及社區行走的能力如預期改善。以下提供各項治療性運動，供置換人工膝關節患者復健參考。（以左腳為例）一、術後住院期間運動1.腳掌上下擺動：平躺時，左腳小腿以枕頭或棉被墊高，並上下擺動腳掌至最大角度。2.膝伸直下壓：平躺時，左膝關節下方擺放一包未開封衛生紙，膝伸直並感到下方衛生紙變得緊實。3.膝伸直外張：平躺時，左腳伸直往外張，腳跟保持輕觸床面，再將左腳往原處移回。4.膝伸直抬高：平躺時，左腳伸直往上，抬高約30度再緩緩放下。5.膝彎曲腳掌踩床：平躺時，左腳屈膝，腳跟輕觸床面，直到膝關節出現緊繃感，再緩緩伸直放下。6.單腳支撐抬臀：平躺時，以右腳屈膝腳掌踩床，接著將臀部抬離床面至最高點，再緩緩放下。7.翻身：平躺時，兩腳間放置枕頭或棉被，兩腳微微夾緊後翻身向左，翻向右側則可能需要照顧者協助扶持左腳。8.行走：雙手扶著助行器站立，助行器移向前，左腳跟向前，此時以雙手支撐身體，右腳再向前移動，使兩腳與肩同寬對齊。二、術後返家運動9.膝彎曲伸展：坐姿下，準備一張小板凳放在椅子前方，左腳屈膝並以雙手扶持左腳抬起，使腳底緊緊踩著小板凳，此時膝彎曲角度達緊繃程度，稍作停留，再以雙手扶持左腳擺放於地板。10.膝伸直伸展：坐姿下，左腳伸直抬放於面前同高度椅子上，以手掌心放於膝關節處，緩緩往下壓，當膝關節下方感到緊繃時，稍停留，再以雙手扶持左腳擺放地板。11.術後膝伸直肌力訓練：站立時，左腳屈膝踩著體重計，右腳伸直踩地板，身體重心傾向左腳，持續觀察體重計數值，接著左腳慢慢伸直，體重計數值保持不變，右腳腳跟隨著抬離地板，腳尖仍著地以保持平衡，接著回到起始動作。上述動作屬伸展性質宜連續5下，每下停留30秒為宜，肌力訓練則反覆10下，若有不適，應立即停止，需經物理治療師或醫師建議，才能繼續進行。

• 2017-02-06 運動養生.抗老養生

  你的養生術夠勁嗎？來和老董們尬一下

  台泥前董事長辜成允摔傷辭世、台積電董事長張忠謀跌倒重傷傳聞引發關注。企業強人健康狀況攸關股價，還是企業營運及未來關鍵；他們也各有一套養身心法，比你想得更有效，更簡單易學。台塑生醫董座 王瑞瑜天天健走台塑集團總管理處總經理、台塑生醫董事長王瑞瑜去年催生台塑生醫健康生活館，主打預防醫學。她認為「健康就是抗老」，3年前開始練習肌力運動與健走，每天健走5公里，肌力訓練起碼維持一周一次。王瑞瑜說，飲食多攝取蔬菜與蛋白質，少碰甜點。觀察她跟媒體餐敘或是出席重要宴席，常常吃到中間菜餚就停筷，就算後續有豐盛主菜如牛排，她也會打包送給幕僚。華南金控副董 林明成妙用蘋果而和華南金控副董事長林明成吃過飯的人，應該都對林明成餐前程序印象深刻。他總是慎重地拿出削好的蘋果，先吃完蘋果，再享用大餐。林明成說，自己無法克制食慾，飯前先吃蘋果增加飽足感，吃飯時才不會忍不住吃太多。林明成平日用餐特別要求清淡、低熱量，周末假期則會爬山、打高爾夫球，良好的飲食習慣加上充足的運動，讓74歲的林明成多年來維持腰圍不變。富邦集團董座 蔡明忠鑽研運動不過，說到企業老闆運動養生，沒有人比得上富邦集團董事長蔡明忠，水陸兩棲運動和瑜伽，幾乎樣樣精通。過去三年，他還年年跑「半馬（21公里）」，每年都能進步將近5分鐘。許多大老闆為養生才運動，蔡明忠把運動當「學問」來鑽研，不管是瑜伽或高球，都有職業水準。年過半百才嘗試馬松拉，他不僅找專業教練加強體能訓練，還比照專業選手練跑，百忙中硬是練習了兩個月才參賽。年過60歲的蔡明忠身型維持極佳，永遠一套合身西裝，凸顯健身有成的精瘦身材。宏碁創辦人 施振榮睡飽8小時宏碁集團創辦人施振榮坦言，年逾70歲後，平衡感和年輕時不能相比，他的養生心法就是「不逞強」，上下樓梯一定緊握扶手，且飲食以簡單、素食為主。此外，他把「睡飽覺」也當做工作的一部分，每天睡超過8小時，睡飽、睡滿才能應付各種挑戰。行政院長林全 甩手功氣到病除除了企業家，行政院長林全從在擔任財政部長時，就習慣在辦公之餘練「甩手功」，據說練到純熟後，可以感覺氣在身體內流動，更可運用意志力讓氣運行到身體不舒服的部位，「氣到病除」。中央銀行總裁彭淮南則是每天一大早到台北大安森林公園健走，維持規律的運動習慣；如果早上太忙來不及去，下班後還會去「補走」。企業老闆的健康攸關公司利益，也和荷包有關。英業達副董事長溫世仁及妻子呂來春，兩人先後在2003年、2007年間辭世，結果因為生前來不及租稅規畫，當時的遺產稅最高稅率高達50%，合計繳了60億元的遺產稅。但台灣史上繳納最多遺產稅的，則非「經營之神」王永慶莫屬。身價以千億計的王永慶雖然十分注重養生，集團內又有長庚醫院，但2008年10月在美國視察業務時辭世，享壽91歲。他因為生前並未進行租稅規畫，家人繳了約119億元遺產稅創下紀錄。不僅如此，後來還引發二房和三房的爭產風波。

• 2016-09-13 養生.健康瘦身

  她腿比男友粗！每周運動3天也沒用 醫生這樣建議

  一名30歲熟女擔任行銷工作，平時久坐、壓力大，工作上又經常需要應酬，養成經常飲酒的習慣，也因工作忙碌而經常外食，喜愛吃重口味的食物。漸漸發現下半身越來越胖，腿比男友粗這件事讓她深感挫敗，因此她上每周三次上健身房踩滑步機，但是腿部的肉肉線條還是沒有改善，十分苦惱。開業診所營養師楊承樺指出，該名女性長期久坐、長期吃高油脂飲食都易使得脂肪堆積在下半身；另外因飲酒習慣造成水腫。水腫的改善可藉由飲食調整，避免高鈉食物，挑選利水、排水食物如芹菜、菠菜、葡萄柚、綠茶等。而消滅堆積的皮下脂肪則必須透過運動，然而單作有氧運動無助於改善肌肉線條，應同時搭配肌力訓練。開業診所院長蕭敦仁指出，蝴蝶袖族群可選擇手舉啞鈴進行局部雕塑，小腹翁與小腹婆則可透過仰臥起坐練肌力，量應視個人情況評估，諮詢專業教練，並循序漸進；同時應搭配有氧運動，並遵循「531運動原則」：每周運動5日、每次運動30分鐘、運動時使心跳達到每分鐘110下。此外，可先進行肌力運動消耗肝醣，再進行有氧運動，能更有效消脂。楊承樺表示，因壓力大影響荷爾蒙而產生脂肪堆積的人，除了應減少高油、高熱量的食物，平時可多食用富含omega-3的鮭魚、鯖魚，提升抗壓力，幫助情緒穩定；久坐、經常便秘而造成小腹凸出的人，可多攝取高纖食物如蔬菜、全穀類、優質蛋白質如雞蛋與豆漿。蕭敦仁說，想維持現有體重、避免增肥，可以精算熱量。一般來說每公斤乘以30卡即為一日所需總熱量；而計算結果再扣掉500卡，就是減肥期間可吃進的總熱量。例如一位50公斤的女性，一日所需總熱量為50乘以30共1500大卡，1500減去500的結果為1000卡，1000卡就是她節食期間可以吃進的總熱量，但不宜再低。「不過還是均衡飲食、多運動最實際！」

• 2016-08-03 健康百科.骨科．復健

  5招小撇步 自己調整骨盆不協調

  方同學是大學生，有規律運動習慣，由於課業壓力大必需長時間久坐，參與長時間久站的活動時，她的腰椎周圍下背部就會出現隱隱痠痛感，時間越久症狀越明顯，以手伸向背後可感覺到身體某一側的肌肉鼓起，平時不自覺容易有翹起二郎腿的習慣。經物理治療師評估，發現方同學骨盆兩側不等高，不論站立或坐下，骨盆都有向左傾斜情形，腰椎隨之右傾而有脊柱側彎現象。像方同學一樣，有骨盆不協調的成年人，骨骼發育已成熟，骨盆兩側高度差異僅能依外物支持方式調整，若在室內脫鞋走動，鞋墊派不上用場時，可採取一腳穿拖鞋方式因應，倘若單一隻腳穿鞋有美觀顧慮，也可以一腳穿厚襪子，另一腳穿薄襪子調整。一腳墊高後，跑步因得到代嘗性墊腳尖的支持，骨盆能獲得動態的對稱平衡，但墊高後跑步若不舒服，可回復原本的穿著。對於方同學的腰痛症狀給予以下身體活動建議：1矯正站姿：必須先準備內置型鞋墊，厚度為骨盆兩側高度差，或以此高度加厚左腳鞋底，站立時穿著增高的左鞋，以矯正腰椎，減輕腰部肌肉負擔。2矯正坐姿：備妥可隨身攜帶的小冊子，厚度同樣為骨盆兩側高度差，當坐於硬板座椅時，可將小冊子置於左邊臀部下方，讓左側坐骨得到支撐，使骨盆兩側等高。3右腰伸展：站在樓梯第一個台階，雙手扶著扶手，左腳維持站在階梯上，右腳伸出台階以腳尖往地板探，左膝保持伸直。此時骨盆向右傾斜，腰椎右側略感緊繃痠痛即達到伸展程度，維持30秒後放鬆，反覆5次。4左腰肌力訓練：將沙包綁在左腳踝上，右腳踩在樓梯第一階，左腳懸出台階外，雙手扶著扶手保持身體平穩。左腳腳尖朝地板伸展，隨即放回階梯，過程中雙腳始終保持伸直不彎曲，以此反覆交替30下。5左腳肌力訓練：左腳踩在樓梯第一階，右腳踩在地板上，身體重心移至左腳，再以左腳伸直支撐身體重量，緩緩放下。右腳以踮腳尖姿勢協助維持身體平衡，反覆30次左膝彎曲伸直動作。

• 2016-08-02 健康百科.骨科．復健

  每天10分鐘加強肌力 育兒爹地告別「爸爸手」

  【健康醫療網／記者張玉櫻報導】「父親」扮演的角色愈來愈多元，除了辛勤工作、撐起家庭經濟，也有不少父親參與家中的育兒與家務。在感恩爸比的8月，復健專科診所院長曾清祥醫師分享育兒新手爸爸常見的「爸爸手」，其預防與治療方式，並鼓勵每天10分鐘，加強肌力，身體健康更樂活。並非專屬媽咪的爸爸手爸爸手也就是俗稱的「媽媽手」，於醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」。新手爸爸常因長時間抱小孩，或手部施力不當，造成拇指外展長肌及拇指伸展短肌與橈骨過度摩擦發炎，一旦反復發炎，造成慢性疼痛，更不容易緩解。配合復健、注意用手姿勢、手部休息足夠可恢復健康急性期會使用口服非類固醇類消炎止痛藥物，配合物理治療如電療、超音波，或配戴手部護具保護手腕。到了慢性期會採局部熱敷，再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。必要時可使用局部少量類固醇注射，來解除疼痛。只要能配合醫師的囑咐，注意手部使用姿勢，並讓手部得到足夠休息，大部分都可恢復健康。推薦運動1：大拇指外展運動▼動作1：（右手）前臂伸直，手指打直，讓手掌跟地板垂直。▼動作2：（右手）大拇指朝右以順時針方向慢慢旋轉，慢慢地回復到原來的位置。重複10次；接著做左手，左手大拇指採逆時針方向旋轉。一天兩手各做3回合。作用：維持拇指關節活動度與肌力。醫師小叮嚀：動作應緩慢，不產生疼痛。推薦運動2：大拇指拉筋運動▼動作1：手臂伸直，大拇指彎曲，讓其他四指包住大拇指握拳，拳眼朝天花板。▼動作2：慢慢讓拳頭往地面方向下拉，停留10秒，回復原來位置，重複10次；換另一隻手運動。一天兩手各做3回合。作用：牽拉伸姆短肌與外展長肌。醫師小叮嚀：在動作的過程中不要感覺疼痛，應該只有緊緊的感覺。患者在日常生活中要避免手腕內彎做事的動作。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-07-11 新聞話題.老人照護

  老人跌倒骨折 平均少活18年

  老年人經不起摔，調查發現，65歲以上民眾只要跌倒引發嚴重骨折，平均少活18.4年；專家提出防跌三招，每天只要十分鐘，就能訓練腿部及臀部的肌力，穩定下半身核心，增加平衡穩定度。死亡率之高 不輸癌症據統計，台灣每年跌倒死亡人數約335人，其中65歲以上超過四成，安德復復健專科診所院長曾清祥指出，75歲以上老年人如果跌倒且髖骨骨折，一半將在一年死亡，死亡率之高，不輸惡性腫瘤。如何預防跌倒？物理治療師何靖雯設計三個動作，幫助穩定下半身核心，首先是半蹲維持10秒，訓練大腿前側與臀部肌肉，走路不軟腳，爬樓梯時更有力。第二個動作為踮腳尖維持10秒，訓練小腿後側肌肉，促進單腳站控制能力與走路的效率。第三為大腿向上抬維持10秒，左右大腿輪流，用來訓練臀部肌群，走路不歪扭，促進平衡。何靖雯指出，每個動作重複10下，年長者或肌力不足的人如果覺得吃力，可將背部或臀部貼著牆面。在運動過程中，要是覺得不舒服、疼痛，應立即暫停。中風是造成國人殘障的首要原因，每年1萬7000多人因中風而失能，33歲鄧先生即為典型個案，去年6月左側上下肢無力、走路不穩，檢查確診為右側腦血管畸形，導致出血性腦中風。出院後因平衡與協調能力不佳，經常跌倒，今年3月接受「360度坐站平衡訓練」復健治療，加強肌力訓練，平衡感變好了，現已經可以重返職場。曾清祥表示，在黃金復健期，給予有效的肢體復健及平衡感訓練，即可減少失能比率。曾清祥指出，不論是健康者、老年人、中風患者或運動員，平常均應鍛鍊肌力與平衡力，預防跌倒。運動選手如能擁有良好的平衡力、穩定度，表現會更突出。樂齡網居家安全扶手系列：https://goo.gl/qVSn9K

• 2016-07-05 健康百科.骨科．復健

  骨折後遺症 關節卡卡伸不直

  最近有位手肘骨折患者，由於骨折發生在鷹嘴突，來復健時已是術後2至3個月了。患者是攝影師，工作需握拿相機，但術後復工拿不了多久，手肘開始痠痛、無力，雖然手肘角度已恢復很多，仍無法完全伸直。患者認為是關節的活動度不夠，所以花了不少時間做伸展運動，始終沒有太大進展，經過評估與檢查後發現手肘無法伸直，是因肱骨的鷹嘴窩附近軟組織有疤痕組織與沾黏，透過幾次復健治療，手肘關節活動度已獲得改善。傷患骨折後多數需要固定骨折部位，固定目的是要讓骨頭完整癒合，骨折初期傷處發炎腫脹，附近肌肉發生漸進式的肌肉萎縮、結締組織變得脆弱，關節軟骨易退化，肌肉可能萎縮與攣縮，或局部循環不良，且骨折處與術後部位也有軟組織受傷出血和疤痕組織產生，這些軟組織可能是肌肉、筋膜、韌帶、關節囊等等，軟組織的疤痕在形成時，沒有彈性的疤痕隨著關節活動被伸展，會使關節的活動能力減少或出現疼痛。重要的是，骨折復原期間並不是完全不能動，還是要適當活動，維持關節和肌肉的完整性，可尋求物理治療師協助簡單的上肢肌力訓練與伸展，如手腕與肩部的等長收縮肌力訓練，減少骨折固定後的影響。假如骨折發生在肘關節，手肘需固定一段時間，但是緊鄰肘關節附近的肌肉、關節還是要適度活動，臨床上常碰到長期固定後，其他關節也僵硬的情況。所以最理想的情況，是在骨折部位能忍受的情況下，做一些早期無傷害的動作判定骨折部位是否完整癒合，可以透過X光攝影檢查，一旦癒合後，骨骼就有正常完整的構造可以承受正常的壓力。骨折後造成關節活動受限原因有很多種，每個人的病況不見得一樣，經過專業人員評估檢查後做出適時的調整，才能快速改善關節卡卡現象，解決活動受限的困擾。

• 2016-05-15 健康百科.骨科．復健

  膝蓋退化 光吃鈣難補救

  你的膝蓋沒力、疼痛嗎？從年輕人到老年人，膝蓋是全身最需要保護的部位之一，即使服用營養食品「葡萄糖胺」和「鈣」，或用「以骨補骨」概念保住健康，但專家還是提醒膝蓋退化或受損者，光靠吃恐怕很難補救。衛生福利部桃園醫院物理治療師陳亮伃說，膝蓋退化脫離不了體重、年齡及動作習性三大主因，其中尤以年老而導致退化性關節炎最常見，發生率在50歲以上暫20至30％、70歲以上為70％，女性的發生率遠高於男性。陳亮伃表示，退化性關節炎可分為四階段，第一階段是10%的軟骨開始流失，第二是關節腔距離變窄、軟骨崩壞，第三為股骨與脛骨已經貼近、每走一步路關節就會直接磨損，到第四階段，60%的軟骨已經流失。她說，不論年輕人運動後造成的關節損傷、或是老年人的退化性關節炎，只要達到上述第二階段關節腔距離變窄、軟骨崩壞，此時吃「葡萄糖胺」和「鈣」已經沒有太大作用。「當膝蓋開始疼痛時，先了解原因」，陳亮伃說，體重及動作習性等因素造成關節疼痛，可靠適當減肥、改掉經常蹲坐、使膝蓋彎曲小於90度的習慣，可慢慢改善情況；若是年齡原因，唯一補救辦法是「肌力訓練」，讓天然的鐵衣保護膝蓋。陳亮伃表示，訓練「股四頭肌」是最直接的方式，坐著讓腳伸直，停10秒後，換腳做，雙腳為一回合>一回合做10次，一天可做2至3回合，訓練習慣之後，可以延伸訓練提臀及腹部核心訓練，都有助於膝蓋的健康。

• 2016-03-26 運動養生.抗老養生

  長者練肌肉 死亡率降46％

  長壽的祕訣也許在槓鈴。賓州州大醫學院的一項新研究顯示，年長進行力量訓練，可降低死亡風險。男性健康網站報導，研究員調查65歲以上者的運動習慣，接著追蹤他們15年。在這段期間，近三分之一的參與者過世。只有不到10%的人進行力量訓練，但是這些人的死亡機率比其他人低46%。當然，你可以說會舉重的長者，健康狀況本來就比較好。但是即使考慮身體重量指數（BMI）、糖尿病和高血壓等慢性病、整體體力活動、喝酒、抽菸等習慣而進行調整後，舉重仍與死亡風險減少19%有關。研究作者珍妮佛．克瑞紐斯基（Jennifer Kraschnewski）指出，力量訓練可讓你在老年保持活躍和獨立，不僅強化肌肉，帶來更佳耐力和平衡，也增加骨質密度。這些因素加起來，可減少你跌倒骨折的風險，而跌倒骨折是長者殘障的主因。此外，身體有較多肌肉，會讓你一天消耗較多熱量，助你保持健康體重。所以如果你已在舉重，應持續下去。若你想開始鍛鍊，力量訓練對幾乎所有人都是安全的。但若你超過65歲，平常不活動，應先與醫生討論是否該採取任何預防措施。可請訓練師幫你制定訓練計畫，避免傷害咯吱作響的膝蓋或很緊的髖關節。但是不要以為，年齡會妨礙你的鍛鍊。克瑞紐斯基說，長者固定從事力量訓練，有能力培養出類似比他們年輕幾十歲者的力量。

• 2016-03-17 有.元氣.好食在

  【影音】簡文仁教如意操 抗老養肌靠這招

  抗老不只是要保養肌膚，肌肉也要防老！一起來跟著國泰醫院物理治療師簡文仁一起做如意操，讓肌肉也常保年輕。銀髮族也可以是辣妹猛男！不怕衰老，身心依然年輕的活躍關鍵正是健康老化，其實，健康不一定最重要，若為了健康犧牲生活品質，就不算是真正的健康老化。我覺得，只要每天讓老年人生活開心，擁有良好的生活品質，就會一加一大於二，老得更健康。要老得健康，得先老得開心，我常聽到很多銀髮族家人會再三叮嚀「吃太多醃製品對身體不好，最好不要吃」、「那麼老了騎腳踏車很危險，還是不要騎」，限制年長者吃喜愛的食物，他們的快樂也被限制了。與其這樣，不如讓他們吃、讓他們玩，如果是吃加工食品、高油、高鹽或高糖食物，適量吃一點，不過量就無傷大雅，能吃到想吃、愛吃的食物心情才會愉悅。常常看到老年人活到百歲卻臥病在床，缺乏活動力會影響自己與家人的生活品質，不但心情難以開心，身體也難以活動。我認為，凡是能動就會有活力，銀髮族需要「三動」：身體動、腦動、與人互動。老年健康操首重拉筋、訓練肺活量、調節呼吸和平衡感，我常提倡「如意操」概念，如意正是隨意自得，動動身體不求多，不規定每日每項動作需做多長時間、得做多少下。底子好的人可以站立做操，無法久站的人，也可坐或躺著做操，量力而為，做多少算多少，有動就是加分。養兒不如養肌目的：穩固下盤鍛鍊大腿肌肉群1. 身體坐正2. 手緩緩往前伸直3. 邊伸手邊握拳4. 挺胸，雙腳慢慢站起後微蹲5. 再緩緩坐下摘自《安老覺醒：長壽和你想的不一樣》本文採訪：國泰醫院物理師簡文仁更多健康內容 請上【有.元氣】

• 2016-02-04 健康百科.骨科．復健

  按摩舒緩肩關節 就靠這一支舀湯的湯匙

  【文／三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪，摘自晨星出版《關節使用手冊》】肩關節在日常生活功能中扮演著非常重要的角色，如果發生了關節沾黏、肌腱發炎等狀況，只要有一部分的角度限制，你可能就無法順利穿脫衣物、刷牙洗臉，甚至連簡單的擦屁股也變得很難。但更令人討厭的是，如果沒有經常檢視肩關節活動度，它可能慢慢的因長期過度使用而漸漸受損，直到某一天受到突然的動作、撞擊、激烈運動等因素的刺激，把整個症狀喚醒，而關節活動度受限與症狀也一併達到顛峰，這時再開始治療、重新訓練，就得花上許多心力跟時間了。因此建議大家，三不五時就要多伸伸懶腰，把肩膀展開到最大的動作，除了有伸展的好處，也可以順便檢查肩關節是否有受損，工作時經常活動肩膀、動作不要太快、少做重複性的動作，這樣就可以讓肩關節好靈活、生活好愉快。 這樣做 按摩放鬆軟組職由於雙手通常都是往前做事，因此才容易造成駝背、雙肩往前曲的姿勢，而這樣的姿勢容易使胸大肌縮短、背肌被拉長、肩部肌肉施力不易，因而造成傷害。當要處理肩關節周邊的肌肉、軟組織時，我們要記得3步驟：1. 打開胸肌2. 外側肩胛舒緩3. 雙肩放下來可以找彎曲接近90度的大湯匙，或者市面上專門按摩肩部的勾子型按摩棒，如果覺得按摩棒的頂部太尖銳，也可以把網球用膠帶黏在上面喔！以下操作湯匙的動作，要隔著衣服或毛巾操作比較安全唷！小心不要施力過當而造成皮膚傷害唷！【步驟1】打開胸肌1. 用雙手掌根扶在胸肌靠近腋下處。2. 加點壓力把胸肌往前推，感覺胸肌有被推動。3. 在往腋下方向向後拉，同時深吸氣。4. 範圍由從鎖骨下方一直延伸到乳房上方。5. 重複10次。【步驟2】外側肩胛舒緩1. 利用一個舀湯的大湯匙，可用木頭材質或塑膠材質，邊緣平滑的。2. 欲做放鬆的那側手將湯匙握住，並將湯匙邊緣扣住肩胛骨外緣。3. 將湯匙往前推拉。4. 重複推拉約30次，範圍從腋下到腰部以上。5. 換邊操作。【步驟3】雙肩放下來1. 將湯匙握在欲放鬆另一隻手。2. 湯匙扣住肩頸交會處。3. 將湯匙往前推拉。4. 重複推拉約30次。5. 換邊操作。這樣做 强化肩部肌群肩部最重要的肌力是「穩定肌群」。唯有地基穩定了，動作操作也才會輕鬆，進而避免受傷。以下要介紹「肩部」的穩定肌群訓練。【訓練1】牆上伏地挺身若手肘彎曲時，肩部會感到疼痛，彎曲的範圍就縮小一些，停留的時間也縮短為五秒。1. 面對牆面站，距離牆面以手掌可以貼到牆面為標準。2. 雙手手掌稱在牆面不動。3. 雙手肘彎曲至臉貼近牆面距離約15公分，暫停10秒。4. 再慢慢將手肘撐起。 5. 重複10次。【訓練2】我是小飛機這個動作若撐不起來，表示背肌力氣明顯不足，可改為「站衛兵」動作來進行訓練。1. 趴在床上，雙手往前伸直。2. 背部用力將頭及上半身抬起。3. 在此暫停10秒鐘，慢慢放鬆，重複10次。【訓練3】站衛兵此動作也可以不靠牆做，但須記得只要將背肌用力即可，不要變成挺腰了。1. 背靠著牆站，雙腳跟離牆面約10公分。 2. 手肘彎起90度。3. 兩手肘用力往牆面頂，將身體挺起來。 4. 在此暫停10秒鐘，慢慢放鬆。重複10次。【文／摘自晨星出版《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》，作者陳淵琪】《書籍簡介》關節是老人家才要在乎的事？錯！缺乏運動、愛滑手機的你，關節老化的速度更快。本書特色：1.兼具專業與實用的關節完全手冊，從頭到腳幫助您搞定全身關節。2.除專業的醫學知識外，更以活潑、可愛的插圖，告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。3.淺白的文字搭配真人示範圖解，教你如何改正身體各種不適的症狀，全方位的關節運動超簡單！

• 2016-01-04 健康百科.骨科．復健

  手肘過度使用「網球肘」常見6治療

  一名在資源回收場工作的小姐，抱怨一個月前，前臂外側面痠痛，漸漸地蔓延到手肘處變成劇烈疼痛，服用消炎藥後比較緩解，但很快又疼痛依舊，導致工作受到影響。從手部外觀來看，手肘外上髁處有局部紅腫。理學檢查發現：1.外上髁除脹痛外，還有明顯的壓痛點。2.腕伸肌阻力測試，會有疼痛從外上髁傳導到手腕處；被動做腕屈曲時，疼痛感轉為緊繃。3.手肘伸直彎曲皆有明顯受限。因此評估為外上髁炎，也就是俗稱的「網球肘」。然而，她疑惑地問著：「我又不打網球，怎會罹患網球肘呢？」網球肘指附著在手肘外上髁的伸腕肌群，因重複性或突發性收縮，造成肌腱在骨頭附著處發炎，常見於需要反手擊球的網球選手，所以才被稱為網球肘。另外，臨床發現，包括派報員、成衣加工師傅、資源回收廠人員等，也是好發外上髁炎的危險族群，原因在於這類從業人員往往需將大量物品抓住後往外丟的動作，造成伸腕肌群重複且快速的收縮，時間一久，容易造成傷害而發炎。事實上，不少民眾對於網球肘，常存在一些迷思：1.不是只有打網球的人才會有網球肘。這原則可再推到「媽媽手」、「高爾夫球肘」，「跑者膝」等。2.不是所有手肘痛都是網球肘。3.罹患網球肘通常為過度或不當使用手肘力量的工作者，所以，避免過度使用才是根本之道。上述三點，均為患者常見疑問，若有類似疼痛問題要盡快就醫檢查，以便得到安全有效的治療及正確衛教。至於網球肘的治療，目前常見的物理治療方法，大致分為以下數種：1.冷、熱敷：急性期先採取冰敷，降低發炎。待腫脹消除可採取熱敷，減少肌肉緊繃，促進血液循環。2.徒手治療：腕伸肌群治療應減少肌肉纖維化，增加組織延展性，評估是否有代償受損肌肉，一併治療。3.關節鬆動術：避免肘關節囊沾黏，增加關節活動度。4.電療：降低疼痛，促進肌肉纖維修復。5.貼紮法：促使腕伸肌放鬆。6.自我運動：訓練腕伸肌的肌力以及自主肌肉的牽拉。●牽拉的動作：患側手打直，另一手握住患側手，往掌側牽拉，停3秒放鬆。一天2回，每回10次。●肌力訓練：將手置於桌面上，握住裝水寶特瓶，手腕上抬，然後放鬆。一天2回，每回10次。寶特瓶裝水量，以動作不會感到不適為主。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-06 名人在線.林靜芸

  林靜芸／時尚趨勢：女人的上圍正在縮小

  國英是一家著名會計師事務所的合夥人，專長企業購併。她與大家印象中女強人不同的地方是身材豐滿。國英讀小學時胸部就明顯發育，老遭到男生偷瞄；有回校慶大隊接力，同學把棒子交給國英，國英挺胸往前衝，卻是愈跑愈慢。懊惱的國英跑到終點，發現替她加油的人全帶著詭異的眼神，國英從此不喜歡運動。國英婚後生了兩個小孩，豐滿的乳房由於體重增加更顯壯碩，衣著、生活都有困擾。每當國英抱怨，丈夫總說：「別人想求都求不到，妳該感謝。」國英只能忍耐。國英45歲開始出現失眠、心悸、焦慮等等更年期症狀。她的職位必須出差，這些症狀在出差期間會更嚴重。有回與同事去健身房，運動流汗之後，身心異常舒坦，國英從此迷上健身。她無法容忍自己異常晃動的巨乳，52歲時決定作縮乳手術，目標是成為C罩杯。麗香是小學老師，她婚前是A罩杯，產後哺餵母乳，乳房萎縮變成平胸。她在丈夫暗示之下接受隆乳。丈夫喜歡「波霸」，要求醫師盡量作大，麗香成為E罩杯。丈夫很欣賞，出國常買漂亮內衣回來。麗香雖然懷疑自己腰痠背痛與乳房太大有關，礙於丈夫迷戀，不敢抱怨。麗香的妹妹罹患乳癌，死於腦轉移，她的同事最近也因乳癌切除乳房。麗香警覺自己需要自我檢查，問題是她的乳房「真的」太少，「假的」太多，檢驗腫瘤變得困難。她在58歲那年下定決心，把原本裝450c.c.的E奶改為150c.c.的B奶。上圍改小之後，麗香發現健康的自己其實更性感。國英與麗香不是特殊案例，像她們這樣縮小乳房尺寸的女人日漸增多。好萊塢文化帶來的堅挺巨乳、深邃乳溝已褪流行，美國美容外科醫學會的統計，隆乳的平均尺寸減小。而修正性隆乳在以往多是要求增大，去年主流變成改小，台灣過去一年也有類似的統計。專家的解釋是，過去最大比率的隆乳人口是戰後嬰兒潮的婦女，她們年輕時受好萊塢文化的影響，認同波霸才性感的觀念。她們年過50歲之後，體會運動、健身、防癌的重要，認為胸部能夠作乳癌篩檢，適合慢跑、健身，比較重要。乳房過大，不僅使脊椎負擔增加，胸罩吊帶也造成肩膀壓力，乳房皮膚鬆弛，甚至局部摩擦，使皮膚過敏。何況上圍太大，選擇衣著困擾，不適合跑步，連訓練上半身肌力也變得困難。女人的上圍在每個時代有不同的流行。中古世紀，女人的乳房是小而圓，堅而挺。法國路易斯王朝時代才出現豐滿的乳房。二次世界大戰，巨乳豐臀的女星照片撫慰了戰場中孤寂的士兵。1960年代短暫流行平胸的紙片人。1990又重現大胸細腰的時尚。時至2015年，女人重新定義性感，認為標準身材應是「健康身體是美麗的縮影」。2015年底的時尚趨勢，依我的觀察，女人的上圍正在縮小！▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-08 健康百科.骨科．復健

  人工關節 讓爺奶站起來

  據統計，全台60歲以上的長者，有八成飽受退化性關節炎困擾，大多數患者忍痛不開刀，最後變成O型腿、X型腿，甚至坐輪椅，影響日常生活。現在經過醫師評估，可以開刀免忍痛，置換人工關節，恢復正常生活。一位92歲的老先生因為關節退化，忍受雙膝疼痛六年，最後雙腳完全無法站立，以輪椅代步，經醫師評估開刀置換人工關節，術後兩周後，老先生已經能夠單腳站立行走 。另一位家住馬祖的93歲患者，原本也是坐輪椅，多年前換了人工關節後，現在101歲，仍能夠自行在馬祖行走。北醫骨科醫師陳健煜表示，台灣邁入高齡化社會，一年換人工關節的患者，多達二萬例，每年成長5%至6%；過去20年來，他曾為30位90歲以上的超高齡長者置換人工關節。陳健煜表示，人工關節置換開刀時間太長，容易造成感染和血栓，因此手術時間一定要快（約一至二小時完成）、輕、精準，嚴重的心肺功能不佳、嚴重失智症、骨鬆、糖尿病、或長期使用類固醇等患者，並不適合置換人工膝關節。陳健煜表示，老人家平時應保養膝蓋，謹記「三不一要」，不要蹲、不爬坡、不提重，起身、坐下用手撐，可分擔膝蓋的受力。保持體重也很重要，體重每增加一公斤，膝關節就增加四公斤受力，平時多保養，多做腿部拉筋訓練肌力和關節組織，可以增加關節的使用年限，減少老化與退化。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-24 健康百科.骨科．復健

  疼痛集中膝內側 退化性關節炎前兆

  在台灣，退化性關節炎常見在50歲以上，其中65歲以上每兩人就有一人罹患退化性關節炎。2008年健保支出在關節炎用藥達30億元、手術及住院就達50億元，是不容忽視的高齡化疾病。元氣講座「關節照護新觀念」台中場，邀請專家分享照護關節的正確觀念。「退化性關節炎只會逐漸惡化無法治癒。」中山醫學大學附設醫院創傷骨科主任吳志隆表示，退化性關節炎部位在手、膝蓋、髖關節、脊椎最常見，只能靠日常保養，自我復健，或是使用藥物緩解症狀，其中最常發生在膝蓋關節。天天磨啊磨 軟骨愈來愈薄身體由骨骼組成，骨骼與骨骼之間的連結處就是關節，軟骨在關節中間作為緩衝及保護功能，當人從高處跳下時，就是靠軟骨緩衝。軟骨肉眼看來就像一層薄膜，軟骨骨架由膠原蛋白組成，軟骨基質則是醣蛋白與軟骨細胞。年輕人的軟骨厚約0.1到0.2公分，老人家因慢慢磨損，通常只剩不到0.1公分。當軟骨骨架因不同原因斷裂時，會讓軟骨骨質受到破壞，造成軟骨細胞剝落產生發炎，臨床常見腫脹、灼熱、僵硬、疼痛等症狀，可透過X光片判斷磨損嚴重程度。程度分四級 內側最先磨損退化性關節炎的臨床分為四級，一到三級可施以藥物控制，但第四級只能開刀更換人工關節，或施以關節鏡清除發炎基質。退化性關節炎會先從膝蓋內側開始磨損，當你發現膝蓋疼痛集中在內側時，就可能是退化性關節炎的前兆。吳志隆說，髖骨軟骨軟化症是膝部退化性關節炎的開始，50到60歲時髖骨軟骨未照顧好，軟骨就會先剝落。一開始會出現上下樓梯困難，蹲下後站立需扶著東西起身，當軟骨磨損殆盡，無法隔絕壓力時，就會出現痠痛與疼痛。早期痠痛、腫脹 嚴重寸步難行吳志隆說，造成退化性關節炎的要素，包括過度肥胖、年紀、基因、關節感染、免疫系統疾病、代謝性疾病等。退化性關節炎早期會有痠痛、疼痛與腫脹感，接著就會膝蓋無力、僵硬不靈活與嚴重疼痛。最後重度發炎時，會導致寸步難行、站立困難與外觀變形。傳統治療退化性關節炎會使用止痛藥、保健食品（包含葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等）；中度則使用傳統非類固醇消炎藥、新一代非類固醇消炎藥與注射玻尿酸；重度時只能施以膝關節鏡與人工關節置換手術。自我健康管理 改善關節問題吳志隆表示，2013年美國骨科醫學會推翻早期退化性關節炎治療，建議患者可從自身健康管理計畫著手，包括肌力訓練、從事輕度有氧運動（包括游泳、散步、騎單車），避免過度激烈運動。不建議針灸、不使用葡萄糖胺或軟骨素，不建議注射關節內玻尿酸，或接受關節鏡沖洗清創作手術。美國骨科醫學會也建議，針對退化性關節炎治療，關節軟骨的照護重點在於降低發炎反應發生，及減少軟骨的流失，由西非乳油木果中萃取出的活關素75，作用在軟骨的膠原蛋白，可有效減少關節的發炎情形及減少軟骨的流失。吳志隆指出，中國醫藥大學附設醫院臨床研究也證實，活關素75有效改善疼痛現象、患者肌肉控制及協調能力，有效改善步態，提升生活品質。佔軟骨70%的膠原蛋白就像是房子的鋼筋，佔軟骨30%的葡萄糖胺就像是房子的水泥，將房子的膠原蛋白鋼筋穩固，才能達到有效治本的目的。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-06-19 養生.健康瘦身

  瘦小腹運動 走路時就可以做到

  【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。【技巧篇】進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅邊行走邊讓腹部內縮、外凸是「腹凹走路瘦肚法」的重點，但是緩慢地移動重心，而不要用力過猛也是重點所在。比起快速用力行走，緩慢地移動重心則可以使用到更多肌力，卡路里消耗量也更高，因此能提高瘦小腹效果。本章節將向各位介紹掌握在行走時「緩慢地移動重心」的訣竅。■假裝自己是穿著一雙重達10公斤的鞋子行走行走時想像自己穿著一雙相當重的鞋子吧。如此一來，會使用到平常行走時不會使用的下半身肌肉，因此緊實效果更高。行走訣竅：①請使用大腿肌群，將雙腳確實地抬高。②感覺自己穿著一雙很重的鞋子，且行走時雙腳要抬高，不可拖地。■假裝自己是穿著一雙要價1萬元的昂貴鞋子行走請假設自己正穿著一雙價格極其昂貴的鞋子行走，相信此時各位會相當小心，以避免不小心傷到鞋子。而這也是種不對自己身體造成傷害的行走方法。行走訣竅：①整個腳掌同時著地，以避免鞋底只有某部位出現磨損。②不以後腳蹬地，以避免鞋子變形。■假裝自己罹患有腰痛假設自己罹患有腰痛，行走時所產生的衝擊會讓腰部疼痛不已。為了避免腰部疼痛，則須緩慢地運用全身肌肉，緊實效果因而提高。行走訣竅：①行走時避免身體上下起伏，並緩慢地將後腳往前挪。②緩慢地行走，不要使用後腳跟蹬地。【書籍簡介】變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-19 養生.健康瘦身

  減肥到底要餐前運動好，還是餐後？

  【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】■正解：用餐前運動容易燃燒內臟脂肪，用餐後運動容易消耗醣類能量！用餐前運動須注意血糖過低，用餐後則須休息1小時再開始運動。舉例來說，若各位在用餐前健走，此時很容易會燃燒內臟脂肪提供能量所需，而不是醣類，因此能夠有效實現瘦小腹的目標。但在空腹狀態下運動，隨時可能面臨血糖過低的危險。除此之外，也須要注意避免自己因為在運動後感到安心，以致喝太多啤酒或是吃太多食物。另一方面，用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量，進而減少脂肪堆積。也就是說，用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加，比較不能直接起到減脂的功效。但若是於用餐後馬上運動，則會因為外力讓胃部搖晃，以致感到不適。為避免上述情況，建議各位於用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態，也能抑制血糖值上升，進而有效地消耗能量。■正解：走路時不甩動手臂能夠使用到更多的肌群，並提高燃脂效果，進而打造出結實的體魄。使用到了讓手臂動作停止的肌群，因此能提升能量消耗量。快步走，並配合大幅度地甩動手臂，此種走路方法是否能消耗更多能量呢？事實上，此時只使用到了順勢力來行走，因此不太能起到燃脂效果。除此之外，若是走路時帶著一股大開大闔的氣勢，著地時產生的衝擊力將會增加至體重乘以速度的二次方（將體重乘以速度數值2次），進而對膝蓋與腳踝造成負擔。相反地，若是於走路時意識到不要甩動手臂，就可以使用到肌力。這是因為當我們刻意要讓自然甩動的手臂停止動作時，會需要施力的緣故。因此健走時不要甩動手臂，則可以增加能量消耗量，並有效幫助減脂甩肉。而且在走路時不要利用順勢力，更可以減輕著地時形成的衝擊力，進而產生不會造成身體負擔，且能長時間行走的益處。■正解：令人意外地，一階一階慢慢爬樓梯可以消耗更多能量！跨爬樓梯的時候因為搶快而使用反作用力，因此運動效果較差。我們可以透過「運動時間乘以強度」的公式，計算出運動時的能量消耗量。假設一階一階慢慢爬樓梯時的能量消耗量為「1×1＝1」，則跨著爬樓梯時的運動時間約為一半。或許各位會認為跨著爬樓梯的運動強度相當於一階一階慢慢爬的2倍，但由於又加上了反作用力（順勢力），因此實際運動強度其實約相當於一階一階慢慢爬的1.3倍。也就是說，「0.5×1.3＝0.65」，比慢慢爬樓梯時所消耗的能量還少。此外我也希望各位可以注意到，由於「跨著爬樓梯」時會使用到平時不常使用的肌群，因此會產生一種「充分運動到的錯覺」，這可是個陷阱呢。若是不小心抱持著上述的錯誤觀念，就會陷入缺乏運動的窘境。建議各位可以在爬樓梯時將腳抬高，假裝自己要跨著爬，實際上則是一階一階慢慢爬。如此一來除了運動強度，運動時間也跟著增加，因此能夠提升能量的消耗。【書籍簡介】變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-17 養生.健康瘦身

  零碎時間 來做這4種瘦腹「空氣訓練」

  【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】1、坐姿瘦腹空氣訓練→打造緊實美麗的小腿曲線坐在椅子上，左右腳跟交替抬起、放下。此動作能夠有效鍛鍊小腿肚，可以期待達到瘦腿的效果。也可以配合將雙手擺在膝蓋上，藉此調整負荷強度。而身體沒有上下擺動，因此不會產生體重負荷乃是其優點。●POINT：於實踐時，不時改變負荷強度與速度以坐姿進行的瘦腿訓練。各位可以試著多加調整抬腳的速度。若是能配合讓腹部外凸、內縮，就可以得到更佳的效果。而此動作也能夠幫助改善水腫。2、站姿瘦腹空氣訓練→在塞得滿滿是人的車上進行的瘦小腹運動搭公車、電車通勤時乃是一個絕佳的空氣訓練時段。此時手請抓住車上的吊環，膝蓋向內側扭轉，縮肛並維持腹肌用力。請以適合自己的節奏讓腹部外凸、內縮，譬如一站讓腹部內縮，下一站讓腹部外凸等。●POINT：提高肌耐力，並有效燃燒脂肪！以每一站為單位，持續讓腹部內縮或是外凸。進行時間越長，越能夠提高腹肌的肌耐力，並增加燃脂效果。3、看電視時進行的瘦腹空氣訓練→於廣告時段讓腹部外凸、內縮 電視播放的廣告長度大多為約2分鐘。其中較短者以1分30秒起跳，較長者則會有3分鐘左右。希望各位把無所事事地虛度這段時間想成是「非常浪費的一件事情」。因此讓我們活用廣告時段讓腹部外凸、內縮，藉此毫無勉強地瘦小腹吧。●POINT：以手按壓腹部，並活動腹肌以手輕輕地觸摸、按壓腹部，並於此狀態下讓腹部外凸、內縮。如此一來較容易意識到腹肌，並給予其適度負荷，因此能夠提升瘦小腹效果。4、躺著時進行的瘦腹空氣訓練→以手按壓腹部，並以腹肌將手往外推 此動作只要維持仰躺，並讓腹部外凸、內縮，就像是要將放在腹部的手給往外推。讓我們將手放在想要消除脂肪的部位，並重點式地活動腹肌吧。僅於就寢前、起床後進行5至10分鐘也沒有關係。請自行決定進行此動作的時段，並養成習慣。●POINT：以手按壓腹部，並以腹肌將手往外推腹肌出力抵抗以手按壓腹部所產生的力道，並將手往外推。在進行時也可以於腹部上放置雜誌等重物。【書籍簡介】變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-15 新聞話題.老人照護

  老人別減重 偏瘦死亡風險高

  長輩別再減重了。國衛院一項身體質量指數(BMI)與身體肌肉量調查發現，65歲以上的老人肌肉量不足，將增加一倍的死亡率，建議長輩平時應該多運動，均衡攝取六大營養素，確保身體健康和生活品質。國衛院針對民國88至89年間國民營養與健康調查，進行九年追蹤，訪談1512位老人，研究結果刊登在營養、代謝與心血管病(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular disease)期刊上。研究顯示，身體質量指數(BMI)小於22(正常偏瘦)、介於22至24(正常)、介於24至27(過重)與大於27公斤/公尺²的死亡率，分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%，顯示體重最輕的老人死亡風險最高。國家衛生研究院群體健康科學研究所助理研究員莊紹源表示，根據長輩的身高和肌肉量得出一個數值，男生為11.45公斤/公尺²，女生為8.9公斤/公尺²，低於這個數值得長輩，死亡率是一般長者的兩倍。莊紹源表示，肌肉的質量與能力會隨著年齡緩慢下降，50歲以後，肌肉退化越來越明顯。建議長輩，平時應該保持進行有阻抗性的活動，如健走、蹲下站起、彈力繩等，透過蹲下站起的訓練，增加肌力，除了可以降低死亡率外，還能增加平衡感，避免跌倒。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-07 健康百科.骨科．復健

  「壁咚」 別為浪漫傷肩、肘、頸

  在韓劇中，帥氣男星把女孩子慢慢逼到牆角，然後伸出手臂「咚」的一聲搭在牆壁上，這種浪漫場面是男性展現魅力，向女性表達心意堅定的特殊姿勢。然而，在告白效果非凡的背後，也有需要注意之處，因為要小心力道和動作一旦過大，有可能引發潛在的問題。黃色：施力方向紅色：疼痛處綠色：坐骨神經圖示走向1.雙手壁咚雙手壁咚的動作本身還結合了頭向前突及雙側的肩胛骨前突。頭往前突會讓頸椎產生過大的壓力，它包含上頸椎的後伸及下頸椎的屈曲這兩個動作，對於原本就有頸椎毛病的人，會使得這兩個地方產生疼痛，肌肉僵硬，而上頸椎還可能造成頭痛、偏頭痛及頭脹不舒服。下頸椎則較常會有脖子痛，上肩痛及肩膀痛。在肩胛突前突的部分，可能會使胸椎較為駝背，造成膏肓痛、上背痛，所以首要注意的部分是避免久坐久站的習慣，記得適度休息，並且需記得抬頭挺胸，讓姿態端正，將平時的姿勢顧好，坐站都直挺才能保持健康。2.單手壁咚單手壁咚，是男性把女性逼到牆角之後，手肘伸直，與身體呈90度，以手掌拍擊牆面的動作。如果過度用力，要小心在手腕與尺骨交接的地方，有一群韌帶和軟骨所形成的構造稱為「三角纖維軟骨複合體」（TFCC，triangular fibrocartilage complex），一旦手腕伸直去撞擊牆面，容易受傷。這時會產生手腕尺側出現旋轉痛及伸直時疼痛，導致手腕使不上力。經由理學檢查，可能摸到遠端尺骨莖突局部腫脹、壓痛。出現急性疼痛而有紅腫熱痛情形需要先冰敷，在比較不痛時，可以做一些按摩，減少因腫脹而產生沾黏，在後期則可做肌力訓練及貼布貼紮，來避免產生新的傷害。3.單手屈肘壁咚另一個壁咚的變形動作，是單手屈肘壁咚，透過手肘彎曲90度，接觸在牆面上的地方恰巧接近手肘的鷹嘴突，旁邊就是尺神經溝。由於尺神經位於手臂接近淺層皮膚，若不慎對它壓迫刺激，症狀是手肘內側出現麻痛，甚至延伸至上臂尺側到小拇指、無名指，也有麻刺痛感。這時就需好好的休息，讓神經恢復原有的功能。4.腳壁咚這個姿勢是以腳代手踩牆，呈現更堅定的決心。這個大腿抬高加上膝伸直的動作，一般稱之為「直膝抬腿」，是檢測坐骨神經否受到壓迫的方式之一；若要執行這個動作，要注意的是有無潛在性的神經緊繃。從臀部後方一路延伸到大腿及小腿後側，是延著坐骨神經的生長走向，若有腰椎疼痛或大腿後側肌肉過於緊繃，就要特別注意，需至醫療院所進一步檢查。壁咚的美妙時刻令人非常難以忘懷，但如果肩頸肘出現壁咚後遺症，恐怕浪漫不起來，也會讓人難以忘記。建議情侶在壁咚之後，觀察感覺有無不適，以便找出潛在的問題。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-24 運動養生.運動天地

  媽媽扭一下／熟齡媽 運動減跌倒機率

  怎麼找出適合銀髮媽媽的運動？屏東基督教醫院復健科主治醫師陳毓仁醫師認為，只要知道自己可負擔的運動強度，再搭配個人生活習慣，散步、水中走路、土風舞都是良好運動。▇ 運動有幾好？穩定血糖、遠離心病「不要怕運動！」陳毓仁說，銀髮族最擔心跌倒，而運動可改善下肢肌力並增加平衡，好處遠多於傷害。若媽媽有嚴重心臟、肺部疾病和特殊體質，在開始運動前，請先諮詢醫師專業意見。陳毓仁指出，運動可降低血壓、血脂肪、穩定血糖、減少心血管疾病，最推薦的益處就是「減少三到五成的跌倒機率」。▇ 做什麼運動？散步低負重 跑步不建議醫師建議，銀髮族媽媽大多有關節退化的困擾，建議從事散步、固定式腳踏車、游泳等低負重運動。至於慢跑和跳舞對於關節負擔大，需視個人情況而定，記得暖身，避免劇烈運動，運動時間也要逐漸增加，時間過長容易引起急性發炎。推薦運動一╱水中走路醫師和運動指導員推薦，體力較佳的媽媽可嘗試到游泳池「水中走路」，運動量是平時的一倍以上，阻力小，較沒有衝擊。但要注意的是，糖尿病患者因容易有傷口，不適合水中走路。推薦運動二╱拉筋骨運動屏東基督教醫院運動指導員葉秝均，經常帶著社區媽媽做運動，發現媽媽們的髖關節活動角度受限，因此拉開筋骨很重要，建議每周進行開展活動，扭一扭、拉一拉，減緩退化。▇ 運動多久好？每天30分鐘 視體能增減陳毓仁說，一般建議每天至少從事中等強度的運動達30分，但是僅有三分之一的銀髮族可達成。葉秝均說，銀髮族媽媽一周運動，同樣可以參考國民健康署的333為基準，若沒有運動習慣的，從走路開始，達到「有點喘還可以講話」，沒有問題就可加快速度，最後，體力允許再進階參與公園或社區的土風舞，增加身體協調訓練。▇ 運動小提醒1.注意走路姿勢：葉秝均表示，對熟齡媽媽來說，走路是很好的運動，但姿勢也很重要。放鬆地抬腳、身體往前傾，手肘彎曲擺動往下到腰際、往上到肩膀，是最好的走路方式。不適合長時間走路或無法長時間站立的媽媽，關節無法承受壓力，可坐在椅子上踏步。2.在家訓練肌力：葉秝均說，除了有氧運動，增加肌肉力量也很重要。可利用水瓶、沙瓶、啞鈴、彈力帶做肌力訓練，一回合8到12下，每次做4回合，切記，每個肌肉部位需間隔一天，再進行訓練。3.運動前要暖身：陳毓仁醫師表示，銀髮族早上起床身體較僵硬，從生理角度認為，傍晚運動比早上好，但是多數銀髮媽媽習慣早起，早晨運動更要記得做好10分鐘暖身運動，以減低運動傷害。▇ 心血管疾病媽媽運動強度極限 先諮詢醫師患有高血壓的銀髮媽媽，從事運動雖較其他疾病安全，但若做過心血管繞道手術、心臟支架，可請醫師檢測運動強度極限，找出安全點。患有心血管疾病的銀髮媽媽，運動前應諮詢專業人員意見，建議從事有氧運動，從走路開始，慢慢進階到快走和慢跑，若發生胸痛或喘不過氣、頭暈等、心律不穩，應停止運動，盡速就醫。▇ 糖尿病媽媽改變運動強度 須測血糖狀況在改變運動習慣或強度前，建議須測量運動前後血糖，了解身體狀況，若運動前血糖低於100，可依照運動強度補充糖分；高於300則不建議從事運動。若有糖尿病合併視網膜病變，應避免劇烈或撞擊運動；糖尿病合併周邊神經病變者，須穿著適合的鞋襪，保護足部；糖尿病合併周邊血管硬化或阻塞，需採漸進式運動，例如，僅走100百公尺距離就感到痠痛的媽媽，「不要擔心，隨時停下來休息」，休息後再往前走，維持三至六周後，距離就增長，循環改善，增進體力。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-19 健康百科.骨科．復健

  吳志揚打羽球 啪！阿基里斯腱斷了

  中華職棒會長吳志揚熱愛羽球運動，前天因打羽毛球導致左腿阿基里斯腱斷裂，當晚原定要到新莊球場看中職熱身賽，進手術房前仍心繫賽事，躺在病床上透過手機緊盯賽事轉播，後天就是職棒開幕戰，「能出院就會去」。「我是職棒今年第一個傷兵」，吳志揚自我解嘲，也感謝外界關心，他維持每周打羽球習慣，前天下午打羽球時，開打一小時進入第三場，與一名選手級球友對打，要救球突然聽到「啪」一聲，清脆聲響之大，連球友都嚇一跳，他當場蹲跌在地，再也站不起來。吳志揚由球友協助打一一九叫救護車，送至桃園敏盛醫院，院方立即組成骨科醫療小組，照Ｘ光診斷他左腳的阿基里斯腱斷裂百分之九十，但當晚進入手術房，才發現是全部斷裂，開刀後已經順利接回，左腳打石膏一個月，還要復健，預計要三至六月才能復元。吳志揚說，擔任桃園縣長時沒時間運動，卸任後天天打桌球或羽球，當天運動前也有做熱身運動，「羽球運動十分激烈，受傷很常見」，醫師叮囑術後休養一段時間，「受傷也沒辦法」，只能聽從醫師指示，他呼籲職棒選手做好熱身，儘量避免運動傷害。中職廿六周年開幕戰廿一日在桃園開打，吳志揚一直想親自到桃園球場出席兄弟、猿隊開幕戰，吳志揚表示，如果可以辦理出院，就會前往參加，「能否出席，全聽醫師指示」。敏盛醫院復健科主治醫師蘇先河表示，阿基里斯腱斷裂是很常見的運動傷害，全斷應是阿基里斯腱伸展太過激烈，一旦發生，先冰敷受傷部位避免腫脹，並儘快就醫，復健大約需要二個月，進行關節運動、肌力訓練，期間利用超音波等儀器追蹤恢復狀況，最快也要三個月才能復元。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-12 健康百科.骨科．復健

  運動方式錯誤 妙齡女肩緊手麻抬不了

  近日遇到一名年輕小姐前來就診，她提到，平常沒有長時間低頭滑手機、躺坐在沙發椅等習慣，但最近老覺得前臂尺側會有麻緊感，只要把手臂抬高或做出擴胸的動作，就會明顯出現手麻現象。該名患者主訴，手麻問題已困擾她有好幾個月了，她跑遍各大院所照X光、電腦斷層、核磁共振攝影等檢查，都找不出原因。她平時嗜好喜歡運動，跑步、游泳、重量訓練、瑜伽、有氧舞蹈樣樣都難不倒她，而且最近重量訓練頻率居多，都以上半身肌力訓練為主，但運動不僅沒有緩解症狀，反而覺得手麻明顯增加。在經過評估測試與觸診檢查後，發現她斜角肌明顯僵硬，且第一肋骨有明顯的往上移位，乃是「胸廓出口症候群」作祟。什麼是胸廓出口症候群？胸廓出口的組成，是在「鎖骨」與「第一肋骨」之間，這出口周遭有斜角肌、胸小肌、胸大肌形成，由於頸椎神經往下分布出來到肩膀四周，所有的頸椎神經匯集形成臂神經叢，而臂神經叢會經過胸廓出口，如果運動方式不正確或過度，容易使肩膀周遭的肌肉產生痙攣，肌肉就會愈來愈僵硬且腫大；或是第一肋骨往上移位，這時候讓胸廓出口空間變得愈來愈狹小，臂神經叢就容易受到壓迫，嚴重時會產生手麻的現象。所幸，經由幾次治療後並給與正確方式運動衛教後，患者的手麻的問題終獲改善。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2014-12-22 醫療.整形美容

  圓身女馬甲線難成

  自從總統馬英九的女婿蔡沛然露出結實的腹肌，國內就掀起一波健身熱潮，從男性的「人魚線」燒到女性的「馬甲線」。醫師表示，女性的體脂肪較男性高，且先天的骨盆形狀也會影響腹肌的形成，並非所有女性都可順利練成馬甲線。人魚線、馬甲線的正式學名為腹外內斜肌，位於腹部兩側接近骨盆上方的兩條Ｖ形線條。國泰醫院物理治療師簡文仁說，要練出馬甲線的首要之道就是體脂肪不能太高，因為脂肪會蓋在肌肉之上，讓肌肉線條無法明顯被看見。一般而言，男性的脂肪以內臟脂肪為主，女性則多是皮下脂肪，且受到女性荷爾蒙影響，女性脂肪往往堆積在臀部、大腿以及下腹部，目的為支撐子宮與保護胎兒。簡文仁表示，女性的體脂肪本來就比男性高，也因此對女性而言，練馬甲線比男性練人魚線更難。簡文仁說，練馬甲線的第二步是要增加肌肉的厚度，線條才能展現，也就是要進行肌力訓練，且不只是要單練腹斜肌，附近的肌肉包含腹直肌、腹橫肌都要練到才能擁有馬甲線；另外，在訓練腹肌時，更要一併練背肌，例如做仰臥起坐練習腹肌時，也會同時使用到背肌，若只有腹肌肌力較強，就很容易讓背肌受傷。除了體脂肪和肌肉厚度，體型也影響馬甲線。運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科主治醫師葉文凌表示，體型與馬甲線練成與否也有很大關係，女性的骨盆若是較寬、屬扁形身材就比較容易練成，若是骨盆較窄的圓身女性就比較難練成。不過，葉文凌說，馬甲線只是增加外觀的美感，對健康的幫助不大，訓練腹肌、背肌等核心肌群有助於避免下背痛，但如果只是刻意要練出線條而進行太多無氧訓練或節食，反而會造成運動傷害，並產生更多自由基，不利於健康。

• 2014-09-24 該看哪科.兒科

  小兒企鵝步 不是撒嬌是內八

  【聯合報／魏士傑／台北市永誠復健診所物理治療師】小朋友走路常喊累或頻頻跌倒，步態像企鵝一般，別以為小孩是在撒嬌而忽視。若他兩隻大腳趾總是朝內，這是所謂的內八步態（pigeon toe gait）就是俗稱的內八。排除特殊疾病及較嚴重骨骼變形，小朋友輕微內八的原因大致有，前足旋後內收（圖1），小腿骨向內轉（圖2），或大腿骨向內旋轉角度過大。一旦發現小朋友有這樣的情形，也不需太緊張，小朋友在3到4歲前可能會有生理性的內八步態，等大了些，肌肉力量慢慢培養後就會轉正，若是4歲後仍有明顯的內八步態，特別是會影響到跑步或走路時就要多注意了。一般有這樣情形的小朋友，有以下幾種介入策略改善及避免惡化：姿勢調整、伸展運動或肌力訓練、輔具。姿勢調整W型坐姿即為雙膝緊靠、雙腳朝外的跪坐姿勢，此一坐姿會讓大腿內側肌肉更緊，加重大腿骨內轉，使內八更為明顯。建議多提醒小朋友以盤腿坐或改做小椅子活動。伸展運動或肌力訓練下肢長時間處於內轉姿勢，使大腿內轉肌群過緊、外轉肌群較無力。平時坐地板時雙腳掌相對、膝蓋自然放鬆，雙手可輕壓在雙膝上維持15-30秒；或是請小朋友形成一個大字形趴在地墊上，腳尖朝外，讓父母固定臀部不要離開地墊，都是很好的伸展運動（圖3）。肌力訓練部分，小朋友熟悉的兔子舞、學青蛙外八走路都是很好的運動。輔具及鞋子除了以上的介入方式，一雙合腳、包覆力足夠穩定的鞋子也是有助於孩子足部正常發展，部分內八也可藉由特製矯正鞋墊或外轉帶所矯正。 ※延伸閱讀》‧脊骨健康密碼》小孩脊椎失衡招百病‧脊骨健康密碼》0～18歲脊骨健康新知十大守則【2009/05/05 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  我不胖 為何我小腹微凸？

  【元氣周報／記者高詩琴／報導】有些女性，雖然已經很努力運動瘦身，四肢看起來也不胖，小腹卻還是很凸出。醫師指出，問題可能不在於小腹脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，小腹自然顯得凸出。 台北市立聯醫中興院區復健科主任武俊傑指出，擁有中廣身材或是骨盆嚴重前傾的女性，即使體重BMI值正常，也常面臨小腹凸出問題。1.天生中廣 脂肪集中腰部中廣身材者因為天生脂肪多分布於腰部，雖然體重正常，手四肢也細，但小腹仍顯得特別凸出。2.骨盆前傾 小腹顯得凸出骨盆嚴重前傾者，則是因為尾椎天生弧度過大，這樣的脊椎結構雖然會讓屁股天生就比別人翹，但同時也會導致「前凸後翹」——小腹凸出。就算是體重標準者，只要稍微吃多一點，肚子大了一點，看起來就十分明顯。武俊傑表示，骨盆前傾大多為天生的，跟年紀、老化等沒有關係，不過有些長期穿高跟鞋的女性也有骨盆前傾問題。當女性穿上高跟鞋後，腳跟變高，身體自然會往前傾，這時腰部就需往後才能維持身體平衡。長期下來，不但容易腰痠背痛，身體習慣前傾重心後，也會導致骨盆前傾。●你的骨盆前傾嗎？如何判斷自己有無骨盆前傾呢？武醫師表示，最保險的方法是照全身Ｘ光，脊椎曲線與骨盆方位就可一覽無遺。不過，也有一個常見的簡易測量方式。先找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌塞入腰椎和牆壁間的空隙：1.正常：可以剛好塞入一隻手掌。2.骨盆前傾：如果手掌放在腰椎和牆壁間，還有多出來的空間，代表骨盆可能已經前傾了。3.骨盆後傾：無法將手掌塞進這個空隙裡。武俊傑強調，屁股翹可能是骨盆前傾，但也可能是後天加強翹臀訓練的結果。如果是後天練出來的，那麼即使腰椎與牆壁間能塞進三隻手掌，都沒有問題。改善前傾 訓練腹背肌力 若要解決骨盆前傾的問題，武醫師推薦多作肌力訓練，尤其是加強腹部與背部的肌力訓練。腹部訓練如仰臥起坐等，能夠幫助保持腹部結實，自然不會有小腹過大的煩惱。背部肌力訓練則能幫助脊椎維持自然的生理曲線，不會隨著體重而前傾或後彎。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  收心操》動態收心操

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】 達人profile》姓名：衛正綾 Niko 經歷：曾任職於亞力山大現場教練、團體有氧課程老師、體適能部門運動主任；現任專業皮拉提斯、肌力雕塑、柔軟度訓練團體／私人教師。要開學了，心還沒收回來？快來做收心操，透過簡單的律動，找回對學習的衝勁吧！ 只要善用抱枕、毛巾等小物，即可進行動態、靜態收心操，幫你把專注的感覺找回來，提升效率和效能。專業皮拉提斯教練Niko表示，由她示範的兩套收心操不分性別年齡，老少咸宜，不過伸展程度、動作次數必須視個人體能和狀況調整，否則過度伸展將對身體造成負擔，適得其反。至於最佳的做操時間？Niko建議，一起床就做動態收心操，可振奮精神長達8小時，而靜態操可留待下班後的看電視時間，或是睡前進行這類緩和、放鬆動作！簡易動態收心操分成5招，每個動作持續數10次，透過大腿肌力訓練、腹部練習等動態簡單操，幫助訓練肌耐力。 動作1》大腿前側肌力訓練平躺單腳彎曲，雙手輕放於下背部，另一腳抬起約30度讓大腿懸空，不觸地連續抬高放下20~50次後換腳，雙腳做完算一組，可重複3~5組。男生若想增加訓練強度，可於腳踝部位加沙包。動作2》腹部、大腿內側訓練2_1、平躺，雙膝呈90度彎曲夾抱枕，以夾緊動作穩定腿部、訓練大腿內側肌肉。2_2、運用腹部力量將膝蓋拉近胸口，再放下，來回15~40次，可重複3~5組。如腹部肌力夠，可於抬高膝蓋時讓臀部稍微離開地板，效果更佳。動作3》緊實提臀3_1、面地趴下，膝蓋打開彎曲，腳板夾住抱枕。3_2、膝蓋提高離開地板再放下，來回15~40次，可重複2~4組。請注意膝蓋勿離地超過3公分，避免脊椎受傷。動作4》上臂肌力與腹部訓練4_1、四足跪姿，肩膀放鬆，肚臍收緊；眼睛看地板，讓脊椎維持一直線。可於膝蓋下墊抱枕保護。4_2、膝蓋離地3秒鐘後放下，重複10~20次，整組動作可重複3次，也可將停留時間增長。動作5》側腰線條訓練5_1、側面以單手撐起身體，雙膝併攏後彎90度；背部挺直，收小腹。5_2、臀部慢慢離開地板，提高至脊椎與膝蓋連成一直線，再放下，來回20~50次。切記撐起時腰要伸直，減少脊椎負擔。【2009/02/16 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  站立、行走困難者 適合水療

  【聯合報╱蔡明倫／大林慈濟醫院物理治療師】對於多數接受特殊教育學生來說，陸上活動並不陌生，對於水中活動，則是陌生許多，害怕驚慌之情多過於期待與喜悅。親近水是萬物天性，浴室、水池、溪畔曾是許多人兒時戲水去處，泳池則給人幾分慌張、幾分喜悅，特教學生水中療育期間也有相似體驗。 水中療育是應用水的浮力、阻力，加上身體動作訓練方法，給予特教學生水中身體活動的訓練課程。一般陸上活動所受的空氣浮力、阻力微弱，水中活動的浮力、阻力影響則相當大。阿基米德原理提及，物體浮力等於相同體積的液體重量，人的身體密度接近於1（克／立方公分），水中承載體重與浮力幾近相互抵銷，也就是說，人幾乎是以漂浮狀態存在於水中。水的密度遠大於空氣，水中移動所受到的阻力相對較大，阻力大小與水中移動速度呈等比級數上升。 水中療育相當適合站立、行走困難者，以肌肉萎縮症患者來說，浮力支持全身體重，此時可以活動手臂與雙腳，在水中練習拍水、推水、滑水、踩水、踢水等與水阻力相對抗的身體活動。阻力的產生與肢體活動表現相對應，當患者有一分肌力推動水，即獲得一分阻力的肌力鍛鍊。可以想見，當肌力增長至三分肌力時，即使相同的泳池環境，也能提供了三分阻力的肌力訓練機會。換言之，水可提供肌肉萎縮症患者身體支持，也能給予阻力達成肌力訓練，是身體活動訓練的理想環境。 水中療育對特教學生來說是歡樂喜悅的，卻也難掩害怕嗆到水的恐懼感。透過水中療育課程，每天安排一小節將全身浸入水裡的活動，分別以水面高度到達下巴、上唇、鼻樑上方、額頭，最後完全沒入水裡閉氣兩秒。如果學生做到，學習時吃水、嗆鼻的苦楚，定能一掃而空。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  想變林書豪 打球扭傷增一成

  【聯合報╱記者高詩琴／台北報導】最近「林來瘋」狂熱，國內也颳起籃球熱，不少民眾也去籃球場多多練習籃球。但北市聯醫忠孝院區復健科醫師林筱菁指出，近來不少年輕男子，因受到林書豪效應狂打籃球，姿勢不對導致腳踝扭傷。北市聯醫中興院區復健科主任武俊傑也表示，近來因打籃球而腳踝扭傷、前來求診的病患約增加一成，以就讀國中到大學的年輕男子為主。雖然他沒有特別問原因，不過想來跟林書豪效應脫不了關係。林筱菁表示，打籃球常有跳躍著地動作，是腳踝扭傷的好發時機，但大部分民眾都會忽略也有骨折的可能。林筱菁說，不少病患都是第一次腳踝扭傷後，不以為意、沒有好好休息就再度從事激烈運動，導致一扭再扭，最嚴重可到撕裂性骨折，無法正常走路。她建議民眾穿著大小剛好、有包覆保護效果的鞋子；從事激烈運動前，一定要先進行腳踝牽拉跟暖身運動，甚至可穿上護踝。平日多進行腳踝附近的肌力訓練，也可增加腳踝關節的穩定性。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿

  【聯合報╱林淑惠／台北榮總新竹分院復健科物理治療師】春天來了，希望穿上春裝更fit、更好看，除了努力做有氧運動，不少人積極受肌力訓練。依專業觀點來看，減重一定要搭配肌力訓練，才能夠提高基礎代謝率，雕塑身材。但是平時沒在練，為了快速減重，短時間內太過努力的結果，鐵腿、運動傷害是最常見的，再慘一點就是橫紋肌溶解症。橫紋肌溶解症指人體骨骼肌（橫紋肌）過度使用或受創傷、擠壓時，肌肉細胞壞死及細胞膜被破壞，使原本在肌肉中的蛋白質和肌球蛋白進入血液及尿液中，而有肌肉腫脹、疼痛僵硬的情況出現，甚至急性腎衰竭，導致生命危險。平時沒有運動習慣的人，需要釐清幾個觀點：1.肌力訓練不是大力士訓練：許多人，尤其是男性，都以為舉啞鈴愈重愈有用，這是不對的。肌力訓練的強度，除了包含使用的重量，還包括次數。除非你的目標是舉重大力士，不然在訓練上，不會一次就使用最大的力，只能做一次動作的重量。總訓練量＝負荷量（所舉的重量）×反覆的次數×組數（幾個回合）。為了不要一開始肌力訓練就受挫折與運動傷害，先訂定一次可以舉起8至12下的重量，施行2至3回合。等訓練2周後，依情況再重新制訂新的重量、次數以及組數。2.肌肉疼痛不等於肌力增加：肌力訓練過程中，會使肌肉有些微損傷，所以需要時間讓肌肉修補並增加肌肉量。通常需要至少24小時來修補。心急的人常會忍著肌肉痠痛，並安慰自己「有痛才有力」，結果讓肌肉持續受損而妨礙訓練。其實訓練的肌肉群組很多，我們會建議一天做上肢訓練。隔天再做下肢的訓練，避免乳酸過度堆積，並讓肌肉有休息修補的時間。3.肌力訓練前一定要熱身：可以先做15至20分鐘的有氧運動，如快走或慢跑，增加肌肉柔軟度和體溫，再開始肌力訓練，降低運動傷害。4.肌力訓練一定要配合呼吸：憋氣做肌力訓練非常危險，「臉紅脖子粗」就是最好的形容，憋氣容易讓血壓飆高，嚴重時會有血管破裂的情況發生。所以訓練時強調用力時吐氣，避免憋氣。5.熟悉動作並做出標準動作：肌力訓練的動作看似簡單，但執行時動作一定要標準。因為訓練時，身體已承受比平時還大的負荷量，如果動作不標準，會讓肌肉及關節承受過多的壓力及扭轉力，使身體受傷，訓練效果大打折扣。