減肥到底要餐前運動好，還是餐後？

【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】

■正解：用餐前運動容易燃燒內臟脂肪，用餐後運動容易消耗醣類能量！

用餐前運動須注意血糖過低，用餐後則須休息1小時再開始運動。

舉例來說，若各位在用餐前健走，此時很容易會燃燒內臟脂肪提供能量所需，而不是醣類，因此能夠有效實現瘦小腹的目標。但在空腹狀態下運動，隨時可能面臨血糖過低的危險。除此之外，也須要注意避免自己因為在運動後感到安心，以致喝太多啤酒或是吃太多食物。

另一方面，用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量，進而減少脂肪堆積。也就是說，用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加，比較不能直接起到減脂的功效。但若是於用餐後馬上運動，則會因為外力讓胃部搖晃，以致感到不適。為避免上述情況，建議各位於用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態，也能抑制血糖值上升，進而有效地消耗能量。

■正解：走路時不甩動手臂能夠使用到更多的肌群，並提高燃脂效果，進而打造出結實的體魄。

使用到了讓手臂動作停止的肌群，因此能提升能量消耗量。

快步走，並配合大幅度地甩動手臂，此種走路方法是否能消耗更多能量呢？事實上，此時只使用到了順勢力來行走，因此不太能起到燃脂效果。除此之外，若是走路時帶著一股大開大闔的氣勢，著地時產生的衝擊力將會增加至體重乘以速度的二次方（將體重乘以速度數值2次），進而對膝蓋與腳踝造成負擔。相反地，若是於走路時意識到不要甩動手臂，就可以使用到肌力。這是因為當我們刻意要讓自然甩動的手臂停止動作時，會需要施力的緣故。因此健走時不要甩動手臂，則可以增加能量消耗量，並有效幫助減脂甩肉。而且在走路時不要利用順勢力，更可以減輕著地時形成的衝擊力，進而產生不會造成身體負擔，且能長時間行走的益處。

■正解：令人意外地，一階一階慢慢爬樓梯可以消耗更多能量！

跨爬樓梯的時候因為搶快而使用反作用力，因此運動效果較差。

我們可以透過「運動時間乘以強度」的公式，計算出運動時的能量消耗量。假設一階一階慢慢爬樓梯時的能量消耗量為「1×1＝1」，則跨著爬樓梯時的運動時間約為一半。或許各位會認為跨著爬樓梯的運動強度相當於一階一階慢慢爬的2倍，但由於又加上了反作用力（順勢力），因此實際運動強度其實約相當於一階一階慢慢爬的1.3倍。也就是說，「0.5×1.3＝0.65」，比慢慢爬樓梯時所消耗的能量還少。

此外我也希望各位可以注意到，由於「跨著爬樓梯」時會使用到平時不常使用的肌群，因此會產生一種「充分運動到的錯覺」，這可是個陷阱呢。若是不小心抱持著上述的錯誤觀念，就會陷入缺乏運動的窘境。建議各位可以在爬樓梯時將腳抬高，假裝自己要跨著爬，實際上則是一階一階慢慢爬。如此一來除了運動強度，運動時間也跟著增加，因此能夠提升能量的消耗。

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【書籍簡介】

變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。

「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。

再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。

作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。

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