肌力訓練 相關文章

• 2018-03-28 科別.骨科．復健

  上下樓梯膝蓋痛 恐是髕骨軟化症惹禍！

  天氣逐漸轉熱，許多愛美的女性開始急著瘦身減肥！骨科醫師提醒，過度且不正確的運動方式，可能會導致關節處病變引發「髕骨軟化症」。有位35歲的高小姐(化名)，經過一個冬天的狂吃暴飲，體重激增10公斤，最近積極運動瘦身。為加速減肥效果，早上慢跑，晚上又到健身房運動，沒想到膝蓋開始疼痛、痠軟，連爬樓梯都覺得膝蓋疼痛，甚至無法蹲坐，只好趕緊求助骨科醫師，經檢查後發現，髕骨背面的軟骨有些許磨損，確診為「髕骨軟化症」。 年輕女性為好發族群　診斷症狀共分四期 骨科診所院長吳濬哲醫師表示，髕骨就是俗稱的膝蓋骨，其功能在於將股四頭肌的力量傳遞到髕骨韌帶而帶動小腿，如果持續受到不當外力影響，就會造成韌帶與軟骨的不平衡，致使髕骨外移或者軟骨受到擠壓、磨損，當軟骨變得柔軟且容易變形、無法承受體重所給予的力量時，就會引起發炎、疼痛，就是所謂的「髕骨軟化症」。 髕骨軟化症經常出現在年輕女性，診斷嚴重程度大致可以分為四期：初期軟骨會開始軟化，雖然表面完整，但因內部含水量太多造成柔軟感，第二期軟骨表面開始呈現許多鬚狀裂縫，主要是因為軟骨內的膠原纖維斷裂導致，第三期出現裂痕，部分軟骨組織會開始脫落，最後第四期就是關節軟骨完全的磨損破壞。 肌力訓練搭配PRP輔以玻尿酸　能改善八至九成症狀 吳濬哲醫師說明，針對髕骨軟化症的治療，首先透過X光掃描，確認髕骨是否有異常移位或是髕骨軟骨磨損，若有軟骨磨損的現象，即能確認是髕骨軟化症。治療上會先進行物理肌力訓練，強化股四頭肌對髕骨的拉力，減少不正常的髕骨位移；接著搭配PRP療法，取用患者自身的血小板生長因子並注入至患處，減緩軟骨磨損，加速修復癒合，通常可改善八至九成症狀。最後可視狀況再施打玻尿酸來輔助潤滑關節，提高治療的效果。  運動應循序漸進　發現膝蓋痠軟應儘速就醫 吳濬哲醫師提醒，多數民眾擁有運動保健的意識，卻沒有防止運動傷害的知識，容易造成骨骼肌肉的病變及後續併發症狀。因此，運動應養成規律性，並循序漸進調整強度，以防肌力不足無法負荷造成運動傷害。此外，平常應避免維持半蹲的姿勢過久，持續加重膝蓋的負擔，若有膝蓋痠軟，疼痛等現象，應立即尋求專業醫師協助，進一步檢查並接受正確的醫療方式，避免症狀惡化。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2018-03-27 科別.骨科．復健

  防止脊椎老化 專家教你鬆筋解痛的簡易鍛鍊

  脊椎鍛鍊一 轉身推牆 改善以下部位不適：頸部‧肩部‧腰部‧骨盆‧精神‧消化器官‧呼吸這是活動胸椎的伸展運動，我們平常很少扭轉身體，尤其是胸部這段，但使用牆壁即可輕鬆達成。只要時常扭轉脊椎，就是防止脊椎老化的最佳方法。①背對牆壁，大約距離牆壁二十到三十公分，雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行，左腳往內轉四十五度，雙手置於胸前。②在這種姿勢下，讓上半身向右扭轉，雙手碰觸牆壁，頸部也向右扭轉。③接著，臉部轉回左邊。④頭部和牆壁平行，上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上，自然地呼吸三到五次。左邊也以同樣的方式重複進行。左右各做兩組即可。※動作重點這個動作，可以讓肩胛骨內轉，配合脊椎的扭轉動作側彎。同時，胸部的肌肉〈如胸大肌〉以及側腹到背部的肌肉〈如前鋸肌和背闊肌〉也會一同伸展，緩和肋骨的緊繃狀態。手掌貼牆的動作讓我們在安定的姿勢下，輕鬆完成伸展運動。但是，請注意，手掌置於胸前就好，手肘過高或過低，可能會造成過度伸展傷害。此外，進行時如果手肘、手掌、肩膀疼痛，請立刻停止。扭轉脊椎有助改善體質易於僵化的胸背位置可藉由扭轉，活化脊椎，誘導肩胛骨細微地活動，改善肩痠、腰痛、腸胃不適的問題。另外，肩胛骨周圍特別容易因為壓力而緊繃；放鬆這一帶有助呼吸順暢，對自律神經和精神面也有良好的效果。簡而言之，扭轉脊椎有以下的好處：●放鬆肌肉，不易痠痛。●骨骼變得更靈活，有助改善疼痛。●呼吸變順暢。●改善內臟機能。●體液循環變好。●調整自律神經。●安定心神。為此，這個鍛鍊請各位務必養成習慣，持之以恆每日至少進行三次。

• 2018-03-22 科別.骨科．復健

  你是S形、C形還是I形？專家：錯誤施力加速脊椎老化

  各位猜猜看，為什麼脊椎是S形的呢？這一點和重力以及人類用雙腳站立步行有關。我們在胎兒和嬰兒期，脊椎是呈C字形。待小孩頸部肌肉發達，學會爬行和雙腳站立後，腰部會開始產生弧度，變成S形脊椎。那是因為脊椎必須承受頭部的重量和重力，S形的脊椎可以巧妙地分散體重，讓我們經得起重力。而在移動的時候，脊椎的弧度又能吸收地面反饋的衝擊力，保護我們的大腦。不過，本該呈S形的脊椎，最近有許多人呈C字或I字形的傾向。其中，不少人是整天坐在辦公桌前，過度使用手機跟電腦，因而罹患頸部僵直的症狀，或是脊椎駝背變成C字形。除此之外，人類在緊張狀態下背部還會呈I字形。例如：當我們在長官面前緊張時，會不自覺地挺直背脊；正因如此，時常處在神經緊繃的現代人，脊椎變形問題會如此嚴重了。其實我們在胎兒期，背部的生理曲線是C字形。C字形是放鬆的姿勢，當我們疲勞或放鬆喘口氣的時候，背部會很自然地拱起來。反之，吸氣的時候背脊會挺直。現在，請試著大口吸氣，當背部一用力時，你會發現臉部稍微向上抬。於此相對，老年人難免有駝背症狀，那多半是肌力衰退的緣故。當然，骨骼的退化變性和骨質疏鬆的壓迫性骨折，也有可能造成駝背的症狀。但肌力衰退後，人體就很難對抗重力，姿勢自然會前傾了。然而，只要平日多做一些簡單的鍛鍊，就能大幅改善症狀。例如：雙手放在身後十指相扣，肩膀向後使肩胛骨靠攏；使用這個方法就可以放鬆肌肉，得到伸展脊椎的功效。引起脊椎老化的主因是重力，所以不只肌力衰退的老人會受影響，年輕人的脊椎也承受著重力向下的負荷。錯誤的施力方式和方向，會使脊椎關節和椎間盤承受極大負擔，增加脊椎歪斜的風險。重力之所以為負擔，也關係到作息姿勢等生活習慣，以及內臟狀態和精神層面；這些因素都會加速脊椎老化。不過人類需要重力，而且適度的重力負荷，還可保持骨骼和肌肉強健。各位有看過太空人在太空站上鍛鍊的模樣吧？人類在無重力狀態的場所停留一段時日，骨骼密度和肌力會明顯下降。為此，生於重力圈的我們，只要懂得利用重力進行適度的運動，就能得到強健的筋骨。

• 2018-03-14 科別.骨科．復健

  不向命運低頭！癱瘓男復健有成站起來 還幫母買彩券

  41歲的邱姓男子大學時罹鼻咽癌，一年半前腦轉移，醫師評估，開顱手術後可能造成左側癱瘓，他術後癱瘓在床，他想到父母年老不能照顧他一輩子，不向命運低頭，咬緊牙根努力復健，目標是返回工作崗位，如今行動自如，還可以幫媽媽買彩券，他還因此中獎，獎金4000多元。邱姓男子今天在台中市中山醫學大學附設醫院現身說法，並在物理治療師蕭伊君指導下練習深蹲、高舉左手，示範如何增加腿部、手部的肌力。他說，術後他癱瘓在床，姊姊形容他像「一團肉泥」、「傀儡娃娃」，能夠買彩券對他是一大鼓舞，代表他可以自由走動，腦袋也清楚，媽媽才會放心請他代買，他95%和正常人一樣，行動自如，他曾告訴旁人「我腦袋開過刀，現在還在復健」，別人還以為他在開玩笑。中山附醫復健科醫師張時中說，邱姓病患術後左側偏癱，動作無法協調，需要使用輪椅，日常生活也完全依賴他人，經接受持續復健治療後，目前已經可以不需使用輪椅或他人協助下行走，日常生活也大部分可以自行處理。他指出，癌症患者治療中及治療後的復健運動，可加速身體復原，減少治療後之併發症，降低癌症的疲憊感，改善患者的生活品質。以邱姓病患為例，透過復健部完整的復健治療團隊，加強邱姓患者手部及腿部肌力訓練、平衡訓練等，改善患者的生活品質。

• 2018-03-11 科別.骨科．復健

  手指關節緊繃 物理治療師教4招自我緩和

  王先生從事汽車電機維修，拆卸引擎室零組件常需要動用螺絲起子及扳手，抬舉大型零件也要極為費力抓握，長年下來手指關節顯得粗大，手指關節活動角度大幅縮限。另一位陳女士多年來在庭院種了許多盆栽，還留了一小塊地栽種有機蔬果，每天為嗜好辛勤地勞動，但就在邁入耳順之年，她的雙手因長時間整理樹枝、種蔬菜，抓握剪刀、鋤頭後，手指關節變得緊繃，甚至造成扳機指輕微症狀。王先生、陳女士都曾充分休息而得到舒緩，但工作、嗜好不能完全停止，休息後再次用力過度抓握，情況又再次相同。透過自我舒緩手指緊繃，就能有效達到改善症狀，以下簡單介紹幾個動作。1.按著桌面手指朝後：站在桌前，手掌平貼桌面，右手手指由前指向右，若無緊繃感，則由右指向後，若仍無緊繃，則身體為往後退，若緊繃不明顯，則將手肘微微彎曲。緊繃感一旦出現，須保持不動停留30秒，再放開手掌以握拳張開手指交替3下作為緩和，之後再以相同方式重複共5下。2.端盤握杯手指伸展：假想右手端著盤子，大拇指朝前，左手握著杯子，杯子在盤子下方，左手虎口抓握右大拇指並往下扳動，觀察大拇指掌面紅潤處是否出現蒼白，若有蒼白情形即是指伸展以達到足夠的緊繃度，可維持這緊繃程度30秒，再放開手指握放交替，重複5次。其餘4指可以相同方法分別進行。3.合掌指腹貼掌心分：雙手合掌於胸前，手肘外張與肩等高，手指指腹保持緊貼，手掌盡量分開，再將指尖轉向胸口，維持緊繃30秒再放開，雙手握拳張開緩和，同樣重複5次。4.合掌轉動直角交錯：這是運用雙手握力相頂作為肌力訓練，先合掌於胸前，手掌相互轉動成直角，四指指腹仍相互靠著，當右手掌心朝上，便以左手四指往下壓加上緊握，再以右手四指用力彎曲抓握，抵抗勝過左手四指推力，兩相較量之下達到肌力訓練效果。若要左手四指加強訓練則須以左手掌心朝上，依相同方式進行。建議每逢用力緊握或長時間抓握後，立即依上述活動，最能獲得伸展舒緩及儲備肌力成效。

• 2018-03-02 養生.運動天地

  一個簡單坐下起立動作 就能預測你的早死機率！

  巴西醫生Claudio Gil Araujo設計了一套「坐下起立實驗」（Sitting Rising Test，簡稱SRT），測試身體靈活度和肌耐力的體操，稱可推估一個人的早死機率。受試者找個能充分伸展的空間，穿著舒適的衣物並打赤腳，先從站立姿勢雙腳交叉盤腿坐下，然後再站起來，過程中不得用雙手、膝、前臂或任何工具協助平衡。滿分為10分，坐下站起時用手或腳撐地則扣1分，身體搖晃則扣0.5分，總分8分以上代表身體狀況良好，低於8分，未來6年的死亡率比8分以上者高出一倍；若得分在3分以下，早死率是滿分者的5倍。Araujo將這項實驗針對兩千多名51~80歲的人做測試，發現對預測患者壽命的準確度很高。他表示如果50歲以下者難以完成這個動作，就應該加強日常生活中的柔軟度與肌力訓練，還有進行健康檢查。

• 2018-02-14 養生.運動天地

  影╱不用出門也能活動筋骨 北護教你「狗年輕鬆操」

  近期寒流接連報到，適逢農曆春節將至，闔家歡聚圍爐期間難免運動量減少，台北護理健康大學透過教育部的「大學在地實踐試辦計畫」拍攝「狗年輕鬆操、健康12招」影片，只要跟著影片動動筋骨在家也能活動身體，抗寒流讓身體更暖和。北護大休健系主任呂淑妤也特地從健康十二招中，又挑出基礎五招，再配上大家耳熟能詳的「造飛機」童謠音樂，就成了適合較虛弱長者之「五福臨門」；包括三招坐式兩招站式輕鬆操：看電視看久了，廣告時間可將兩邊肩膀同時向前連續旋轉；可以玩石頭布遊戲方式，將兩手輪流向前伸直；抬抬腿：當家人起身困難的時候，來訓練股四頭肌肌力的方法就是「抬腳」，可以訓練腳力，膝關節好就比較健康。呂淑妤也說，過年吃太多，覺得身材越來越「走鐘」了嗎，此時可以跟著上半身擺動，達到瘦腰效果；平常走路時，可將手臂大幅度前後擺動訓練全身。在過年期間家裡的老中青三代共同動一動，不但可以增加樂趣，也可增加身體活動量。她也說，如果在健康十二招中，挑出最實用的一招，那莫過於訓練股四頭肌肌力。運動醫學專家彭玉章醫師教導大家一招搞定「腳無力」，膝關節的「一家之主」就是股四頭肌，訓練股四頭肌肌力的方法之一是「抬腳」，將膝蓋伸直，維持10秒鐘，然後左腳右腳交替做；另外老人家腳比較無力的狀況下，則反方向將腿抬起，用力壓在腿上維持10秒鐘，如果老人家肌肉沒辦法自行壓腿，可以請家屬或身邊的親友幫忙壓住並將腿抬起10秒鐘。有空就做不需要過度勞累，這樣的訓練10秒鐘十次，過一陣子再做，這兩種方法就可以將股四頭肌訓練好。

• 2018-02-14 養生.運動天地

  影／一起「動次動次」！狗年如意操十分鐘消耗120大卡

  春節就要來了，針對狗年，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「狗年如意操2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為主，希望能讓國人在大魚大肉，或是窩在一起打牌看電視的年節，早晚抽空10分鐘做完4個招式，就能消耗熱量120大卡，健健康康過好年！

• 2018-01-18 新聞.健康知識+

  什麼職業的人會得網球肘？三招運動可預防

  一名45歲的中年男子因工作需要長期要拿鐵鎚敲敲打打，約兩周前右手肘外側出現疼痛情形，原本以為多休息就會好，後來竟然連小孩都抱不動，經趕緊就醫才發現是得到「網球肘」，專業物理治療師蘇慧宜即提醒，網球肘並不侷限於網球選手，長期使用手腕及前臂者都是高危險群，並示範平時在家也可多做的三招預防運動。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室蘇慧宜物理治療師指出，容易罹患網球肘者，是經常進行手臂高舉過頭的職業運動員，包括，網球、風帆衝浪運動、攀岩、擲標槍、手球及輪椅運動員。但除此之外，工作上時常需要前臂旋轉用力、反覆敲打或提舉重物的人都屬於高危險群，包括搬家工人、物流司機、餐飲業服務生、甚至常抱小孩或抬著炒鍋忙於準備年菜的家庭主婦。至於引起網球肘主要原因，蘇慧宜物理治療師指出，常因手腕或前臂不當使用或重複動作，引起附著在肱骨和其外髁的總伸腕肌腱受傷，造成肌腱的受傷發炎與手肘外側疼痛。嚴重者連擰毛巾這小動作都沒法做。蘇慧宜物理治療師提醒，當網球肘發作的急性期，應當先多休息並冰敷，當急性期過後，在醫師的評估建議下，可以開始做肌肉伸展及肌力訓練，以便及早復原。她並示範，急性期過後及平時在家就可以做的三招網球肘預防運動。第一招「肌力伸展」運動：手臂伸直，手掌朝下，試著用另一手將手背往下壓，直到感覺前臂緊繃，重複15次。第二招「肌力訓練」運動：握住有重量的啞鈴（也可用罐子），前臂放桌上，手腕伸到桌子邊緣，手掌朝下。慢慢舉起、放下啞鈴，讓手腕盡可能上下伸展。重複10~15次。第三招「肌力訓練」運動：手掌朝上握住彈力球，前臂放桌上，慢慢捏緊彈力球15秒再放鬆。重複15次。

• 2018-01-03 科別.骨科．復健

  病狀相同病根大不同 網球肘沒那麼簡單

  網球肘非專屬於網球運動愛好者，在日常生活與工作中過度或不當使用手指與手腕，如敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、提搬重物、抱小孩、做家事、不當健身與重量訓練等，都可能因累積性傷害而罹患網球肘。雖然網球肘有位於肘關節外側的特定痛點，但病根卻可能發生於肌腱、韌帶、軟骨、與神經等，若沒找出確切問題，復元不易。我們的手指和手腕在動作時會牽動到前臂的肌肉，即手腕伸展肌，這條肌肉的另一端附著於肘關節外側，若長時間不當或過度使用手腕，使手腕反覆伸展與使力，即會刺激或輕微撕裂手腕伸展肌與肘關節連結處的肌腱，造成發炎、疼痛，是網球肘常見病根。肘關節除了由骨骼結構組成，周圍的韌帶、軟骨和關節囊等軟組織則扮演維持關節穩定、活動自如的角色。其中，手肘外側韌帶撕裂傷與軟骨損傷也均會產生網球肘的症狀，是第二和第三個病根。手肘外側韌帶撕裂傷多因意外挫傷或長期過度使用所致；軟骨損傷則常見於從事重量訓練者，此外，進行伏地挺身時手肘彎曲角度不正確也是原因之一。第四個病根則在神經，較容易被忽略。此處指的是走在上臂肌肉和肌肉之間的筋膜層之神經，若上臂肌肉使用過度，肌肉容易變得緊繃僵硬，導致神經受到夾擊而引發疼痛，常見於從事重量訓練者、以及必須長時間高舉手臂工作者。由於上述四種病根的症狀相同，皆為手肘外側有明顯痛點，因此要確認病根必須透過超音波、甚至核磁共振等檢查。根據臨床觀察，合併有兩種病根的患者約佔70%，大多為肌腱與韌帶的問題；僅有單一病根的患者則約佔30%。至於治療，若接受藥物與復健治療超過三個月仍不見好轉、或仍反覆發作，則建議增生療法，在超音波的導引下將藥劑直接注射至肌腱、韌帶、軟骨等損傷處與神經夾擊處，以促進修復、幫助神經解套。然而，若肌腱或韌帶撕裂超過1公分、或軟骨破損面積超過一半等嚴重情形則增生療法效果不佳。網球肘沒治對病根，容易成為慢性疼痛，不僅在進行抓握等動作時，肘關節外側會產生疼痛，嚴重時還會無法使力，連擰毛巾、提東西、扭門把等動作都有困難，相當影響正常生活。因此，找出病根加以治療、勤做伸展運動與肌力訓練、避免過度使用手指和手腕、運動時注意姿勢與技巧，是遠離網球肘的黃金準則。

• 2017-12-30 失智.大腦健康

  預防方法／預防失智打麻將就對了？神經科醫師陳龍：防腦部退化還有更多方法

  張伯伯最近愁眉深鎖，一問之下，原來是被太太「逼著」學打麻將。 因為張媽媽說，最近的張伯伯很容易忘東忘西，就怕他變癡呆了，如果變成失智症，家人以後要照顧失智症的老人很麻煩。但聽說打麻將可以預防失智，所以硬逼著張伯伯上牌桌，跟著她和她的牌友學打麻將。 一輩子沒打過麻將的張伯伯簡直要瘋了，他說叫他坐在桌前好幾個小時盯著牌算牌真是活受罪，難道沒有其他的活動可以預防失智症？▍ 動腦防失智，麻將之外還有更多選擇 「誰說只有打麻將可以預防失智症？」雙和醫院神經科醫師、台灣神經學學會副秘書長陳龍笑著說：「我也不會打麻將！」 他表示，不只是打麻將，其他像是下象棋、橋牌，或是現在年輕人喜歡玩的各種桌遊，甚至是小朋友玩的大富翁等等；只要其中有計算思考、多動腦的活動，都可以幫助大腦活化，預防腦力下降。 「糟糕！我就是對數字完全不行！看到數字就一個頭兩個大，那這樣就註定容易失智嗎？」 雖然一般是說要多用腦計算，大腦才能較活化，但陳龍表示，其實不一定只有計算數字才能活化腦力。只要有動腦、讓思考邏輯化的活動，例如看偵探小說時跟著推理，或是透過玩電玩，訓練眼睛和手的協調等等，都是可以活化大腦的休閒活動。 ▍ 活化腦力，也別忘了訓練肌力！ 陳龍提醒大家，雖然打麻將能透過計牌、算牌來活化腦力，但是它的壞處是，許多人坐太久，反而造成血液循環不佳，尤其是對有糖尿病或心血管疾病的人來說，健康可能有不利的影響。 以前還曾經聽過，有人因為打麻將突然一手好牌，「自摸」糊牌太興奮，結果竟然導致中風的；所以就算是以「預防失智、手指復健」為名來打麻將，還是不能一坐坐好幾個小時，也要起來多活動。 「只要老人能多走出去就行！」陳龍指出，如果對這些動腦的活動沒興趣，只要能鼓勵銀髮族多走出門，出去和朋友唱歌、聊天，克服老人的社交恐懼，和他人有更多的互動，都可以延緩腦部退化的速度。 譬如美國的老人晚上都喜歡去俱樂部玩「賓果」，只是數字連連看的遊戲，其中不需要「計算」，重點在和他人的互動，再加上玩遊戲的樂趣，都能讓老人更有活動力。 所以他們也鼓勵家屬，白天可以將老人家帶到日托中心，因為裡面有很多同年紀的銀髮族能夠一起聊聊天，比起在家孤單一個人，更能延緩退化的速度。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2017-11-30 養生.運動天地

  運動能逆轉老化嗎？醫師用科學觀點解析

  我們能靠運動來逆轉老化嗎？停止或慢下老化的過程是一件事，但如何真正地（而且明顯在生理上）將之反轉呢？這個問題激起了另一個令人興奮的領域，雖然這聽起來可能像是科幻故事，但我們已經有一些證據可以去思索了。二○○八年，加拿大和美國的研究團隊證實，運動能在細胞的層次上稍微反轉老化。他們對六十五歲以上老人進行六個月的肌力訓練，並在六個月的前後對這些老年人的大腿肌肉細胞做切片研究，再將這些細胞跟二十六位平均二十二歲的年輕志願者的肌肉細胞予以比較。科學家預期會找出證據，也證實這個計畫增進了老年人的肌力五十％；但科學家也被他們在基因表現找到的劇烈變化感到困惑：參與肌力訓練計畫的老年志願者，其肌肉細胞指紋的基因表現逆轉程度幾乎與年輕人一樣。換句話說，他們的肌肉基因表現數據跟年輕族群是類似的。從科學的角度來說，這結果或許很怪異，而且很難料想與量測，但我們擁有能在今日進行這樣驚人實驗的所有科技。這些研究人員所做的，是比較六個月訓練前後的肌肉內六百個基因，並發現老年和年輕參與者的基因表現有顯著的不同，顯示這些基因會隨著年紀而變得更活躍或更不活躍。到了運動的最終階段，三分之一的基因表現已然改變，在更進一步的觀察之下，研究人員發現改變的基因，是與粒線體（mitochondria）功能有關的基因。粒線體是細胞間的微小胞器，能將氧與養分結合，產生細胞的燃料；粒線體是細胞的主要能量產生器。其他值得注意的研究也進一步證實了這項研究的結果。許多科學家認為健康粒線體的損失，是哺乳類老化的潛在原因。粒線體有自己的DNA，與細胞自身的基因材料不同，粒線體的DNA會自行繁殖。但是粒線體能累積小型的基因突變，在正常的狀況下這些突變會由細胞內的特殊修復系統加以矯正。當我們老化時，突變的數量開始勝過系統修復的能力，粒線體功能產生障礙並死亡。當粒線體開始凋零時，接受它們所供給能量的細胞也會凋零或死亡。結果是，老化的指標是肌肉退化、腦容量降低、掉髮或頭髮變灰，然後很快地我們就內外都老了。老鼠的研究顯示，運動的老鼠能維持健康的粒線體，能活得比不動的老鼠還要久，他們老化的狀況也會比較好一點。關於《無病時代：終結盲目醫療、無效保健，拒絕在病痛中後悔！》預防醫學，跟你想的完全不一樣！美國頂尖癌症醫師直指現代醫療盲點，預言免於病痛的健康大未來：一種藥不該治百種人，健康不能只有一種標準！對症下藥只能療你的痛，不能真正治癒你的病！個人化醫療，才是我們健康長壽、圓滿一生的關鍵！

• 2017-11-12 科別.骨科．復健

  經常稀飯配青菜清淡吃 當心關節軟骨不保

  人體四肢都是關節，好的關節讓你活動力旺盛。但是據統計，「退化性關節炎」好發於50歲以上年長者，這會讓人容易沮喪。聯合報元氣周報講座，11月4日邀請台中烏日林新醫院社區與教研副院長、骨科主任洪瑞國淺談「關節照護新觀念」，深入淺出與讀者分享關節保健知識。40歲後開始 退化→磨損→骨刺「人體四肢能彎曲的部分，就是所謂的關節，構造包括關節軟骨、關節腔、韌帶等組織，具有良好的緩衝、避震及潤滑功能。」台中烏日林新醫院骨科主任洪瑞國比喻，關節軟骨是由70%膠原蛋白及30%醣蛋白所組成，膠原蛋白是支架，就像鋼筋，醣蛋白即葡萄糖胺是填充物，就像水泥，想像是大巨蛋的鋼筋構造。健康的關節，兩者不會流失。但罹患退化性關節炎的軟骨，就是支架斷裂、軟骨填充物流失，關節就會變脆弱，就像煞車皮磨損，臨床常見症狀是關節腫脹、灼熱、僵硬、疼痛，一旦軟骨破損千瘡百孔，骨頭也會啟動自我保護機制，自動增生而形成「骨刺」。營養不均衡 也會加速退化「退化性關節炎」是很正常的老化現象，退化、磨損、骨刺是一連串的過程，人體40歲後，骨質密度就會開始走下坡、肌力也是，良好的肌力可以增強對關節的保護效果。除了透過運動增強肌力，洪瑞國說，也可以從飲食著手，很多人都忽略蛋白質的重要性，蛋白質包含豆腐、瘦肉、蛋白，要有均衡飲食。洪瑞國分享，臨床上門診時，常有飲食清淡或吃素的長輩，三餐都吃澱粉、稀飯、豆腐乳、青菜，這些都沒有蛋白質，營養均衡加上適度運動，才能減少軟骨流失。哪些人容易得退化性關節炎？50歲以上、肥胖者（婦女）、骨質疏鬆者、運動員、經常蹲著做事的人、類風濕性關節炎患者、曾關節外傷者、家族有人罹患此症者，尤其女性長輩有退化性關節炎，容易遺傳。「退化無法避免，只能減緩。」洪瑞國表示，罹患退化性關節炎不要沮喪，診斷大多數可憑簡單Ｘ光檢查即可，依據不同程度的退化性關節炎再給予不同的治療。戴護膝保護 半小時就要拆下治療方面，洪瑞國建議，患者一定要選擇適合的運動，藥物部分目前有口服非類固醇性消炎藥；物理治療可透過超音波、低能雷射、向量干擾、短波，平日可使用適當護具保護膝蓋，但護膝也不要戴太久，半小時就要拆下，讓膝蓋呼吸。侵入性治療可與醫師討論是否局部小量的類固醇注射；手術治療是最後手段，在晚期關節嚴重變形的病人，必須以人工關節置換。很多患者擔心，年紀大了開刀無法痊癒，其實，目前手術技術相當純熟，但術後需要復健訓練，重建下肢行走功能，才能夠行走自如。復健治療 長時間、定期才有用洪瑞國說，關節退化的起因來自於發炎反應，目前有保健食品由天然植物乳油木果萃取出活性關鍵元素-活關素75，安全性高，素食可用。活關素75經臨床研究證實，可有效降低關節發炎，改善患者關節疼痛、僵硬、活動力不適等問題，更重要的是可抑制軟骨磨損。中國附醫復健科臨床研究更證實可有效改善患者步態，行走不費力，讓患者回復正常生活。洪瑞國說，退化性關節炎復健治療是必須的，「長時間、定期」才是根本治療之道。物理性治療有熱療、電療，幫助促進關節循環、減輕關節僵硬、肌力訓練，藉由腿伸直力量來增強減輕走路的負擔；居家自我復健方法，可平躺、大腿抬高45度，膝蓋盡量伸直，盡量維持10秒鐘。日常生活保健，還是要走路最好，不要常蹲著，盡量不要跪，這是膝蓋最好的保養方式，可以踩腳踏車，適度運動。洪瑞國表示，退化是正常的過程，不需過度沮喪，用積極的態度面對、治療，還是可以維持生活品質。

• 2017-10-31 科別.骨科．復健

  遠離下背痛、肌肉拉傷 跟著專家這樣做

  復健科門診統計，下背痛的病患比率高達七成，台北醫學大學附設醫院復健部康峻宏主任指出，下背痛原因包括脊椎老化、退化或使用過度等；越來越多年輕人熱衷於重量訓練，但缺乏暖身及教練在旁指導，造成肌肉拉傷，甚至脊椎病變。康峻宏表示，骨骼肌屬於全身性的運動器官，時下最夯的核心訓練，就是訓練脊椎附近的深層及淺層肌肉，除了讓腹部結實，還可讓核心肌群穩住脊椎，減少跌倒風險。康峻宏說，不少年輕人想練出腹部人魚線，持續進行核心訓練，但只上網搜尋資料就比照辦理，有樣學樣，因缺乏專業指導員的協助，容易練出問題，造成腹部、腰部肌肉拉傷，產生急性下背痛。老人家下背痛原因則是訓練不夠，長期缺乏肌力訓練，且有氧運動強度不夠，加上缺乏足夠的暖身，除了容易造成運動傷害之外，還可能罹患肌少症，影響肢體活動功能。康峻宏指出，肌肉變少時，最大的病徵為行走速度變慢、疲倦及活動度較低，如果發現家裡的老人家越走越慢，連走過四線道的斑馬線都覺得吃力，就應該提高警覺。台灣物理治療學會理事、復健科學研究所助理教授林佩欣表示，許多阿嬤提菜籃買菜或是抱孫子，就直喊累，全身痠痛，原因就在於上肢的肌力不族。有人則是走路越走越慢，動不動就跌倒，原因則是腿部肌肉無力，走不遠。康峻宏說，銀髮族一旦出現肌少症，就代表容易與失能、罹病，容易跌倒，如果生病住院，預後情況就會變得很差，肌少症與年老常見的問題息息相關。台灣邁向高齡化社會，銀髮族若有肌少症，跌倒的風險是沒有肌少症的三倍，如何讓銀髮族有效增強肌力，避免跌倒意外的風險，已經成為政府及民眾重要的課題。為此，國健署結合各地衛生局辦理「動動健康班」，課程共16小時，共分八周，傳授五招秘訣，每個動作重複10次，例如，「蹲馬步」，只要每周訓練三次肌力、平衡感，就可預防跌倒。 編輯推薦 綠花椰菜的好你可能不知道：家常菜中的超級蔬菜 如果只做散步運動 什麼時間散步最有效？

• 2017-10-22 養生.聰明飲食

  造成腎臟負擔 蛋白質吃多會導致洗腎嗎？

  Q：為什麼老人蛋白質常攝取不足？內湖國泰診所營養師張斯蘭說，根據衛福部針對65歲以上老人進行調查發現，老年人蛋白質攝取確實不夠，原因是「慢性疾病」所致，導致不敢吃肉，加上味覺退化、牙口等問題，不願意吃肉，使得蛋白質攝取量減少，甚至出現不足狀況。張斯蘭說，老年人深怕食用過多的肉類食品，過量飽和脂肪酸影響慢性疾病，不過黃豆製品、蛋、魚等食材，因膽固醇較低且有豐富蛋白質含量，老年人在攝取這類蛋白質時，沒有膽固醇的疑慮。至於年輕人通常會攝取足夠蛋白質，但也有可能攝取過多，尤其現在餐盒為搶客源，會強調雙主菜，有時候吃完一整餐，就已經符合一整天攝取的蛋白質量。Q：蛋白質吃多了會造成腎臟的負擔嗎？「蛋白質吃多會洗腎」的觀念正確嗎？攝取過量蛋白質，確實會造成腎臟負擔，張斯蘭說，蛋白質代謝後會出現含氮廢物，必須經由腎臟進行代謝，若吃下過多的蛋白質，就會增加腎臟負擔，影響腎功能。但偶爾一餐食用過多的蛋白質沒有關係，長期過量才會造成負擔。過量的蛋白質是否造成洗腎？張斯蘭指出，沒有標準的答案，這必須回到民眾的活動量而定，倘若活動量不足，又攝取超過自己的需求量，一定會造成腎臟負擔。她說，正確飲食觀念，必須依衛福部每日飲食指南建議的攝取量，並分有成人、老人與幼兒，每個年齡層依身體需求不同而有所改變。每日飲食指南是一種「範圍」概念，以肉類為例是建議4到8份，民眾必須考量自己的活動量，從事勞力工作者可以食用8份的肉量；長期坐在辦公室內，身材又屬於瘦小者，肉只需要4份就足夠，每個人狀況不盡相同。Q：腎臟病患該怎麼攝取蛋白質，才不會造成負擔？營養師張斯蘭建議，腎臟病患者必須諮詢醫師與營養師，總熱量必須攝取足夠，才不會造成吃進去的蛋白質成為熱量消耗，最後變成營養不良，醫師或營養師會依病患個人狀況進行設計。張斯蘭指出，腎臟病患者攝取蛋白質以優質蛋白為主，也可食用低氮澱粉，減少攝取到非優質蛋白。Q：想增加肌肉量的人應該怎麼吃，如何搭配運動？恩主公醫院營養師王偉勳表示，想要增加肌肉的第一步就是增加熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2千大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量。但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加。王偉勳說，如果想要快速看到充滿肌肉的身體，在增加肌肉的飲食期間，一周五次配合30分鐘的高強度有氧運動，就可以看到肌肉增長而維持低體脂率。王偉勳說，為增加肌肉量所攝取的熱量選擇，應該是以高品質的熱量來源，不能用油脂或糖來補充熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就是有效增加肌肉量所需的蛋白質。亞東醫院營養師蔡淑敏表示，平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，對增加肌肉有更好幫助，如果能避開豬肉、牛肉等紅肉，選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂牛奶，都是讓肌肉量有效增加的不錯食品。運動增強肌力 試試這些方法亞東醫院復健科醫師陳冠誠表示，每個人都有偏好的運動方式，想加強爆發力、肌耐力，其實不必選擇特定運動，只要在平常運動上動個手腳即可。例如健走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉盡量繃緊、使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎，速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點，想像自己是競走選手。在家就能輕鬆訓練肌力。陳冠誠說，上肢肌力訓練，只要拿600cc的水瓶，雙手或單手向前舉平，或是手肘彎曲，都能有效訓練上肢肌力；下肢肌力靠抬腳姿勢，可在腳踝或腿上綁沙袋或有重量物品，踏台階或是坐在椅子上，腳離地伸直，都是訓練下肢肌力的方式。陳冠誠表示，運動型的肌力訓練，包含跳繩、側舉啞鈴、大步走或快步走、游泳等，但任何運動前一定要做好熱身，同時也要注意用力方式與姿勢，以及正確的運動方式，了解自己的身體狀況，並在運動後要足夠休息，讓肌肉有自癒能力恢復正常，才是有效增加肌力的方式。

• 2017-10-22 養生.抗老養生

  蛋白質如果吃不夠 肌肉流失更快

  長輩蛋白質吃不夠、又動得少，當心釀成肌少症，連帶提升三高、肥胖、心血管疾病、骨折、憂鬱症狀與認知障礙等風險。醫師指出，60歲以上長者，約一成罹患肌少症，80歲以上高達二至四成，若長輩杯子拿不穩、走路慢到每秒鐘只能前進一公尺，或者小腿肚比兩手虎口相圍更細，就得進一步就醫檢測。肌握力不足 罹糖尿病風險高三倍亞東紀念醫院家庭醫學科主治醫師林致堅指出，肌肉是人體最大的胰島素反應組織，一旦流失，可能使胰島素不敏感、增加胰島素阻抗性，葡萄糖無法進入細胞，血液中的血糖含量因此增加，增加三高風險。英國去年一篇研究指出，肌握力不足，罹患糖尿病風險高於常人三倍；兩者相互影響，韓國二O一O年的一篇研究就顯示，糖友日後罹患肌少症的機率高出三倍。肌肉質量下降，將使力氣變小或活力變差，常見病人走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、小腿瘦得像鳥仔腳、疲倦無力等。另外可能因無力咳痰，增加嗆痰機率。憂鬱、認知障礙、骨鬆 風險增高不只影響生活品質，還提升許多疾病風險。除了三高，國內岡山榮院三年前發表的一篇研究也顯示，罹患肌少症，憂鬱症狀風險超過常人兩倍、認知功能變差風險高出三倍。由於肌少症與骨質疏鬆有部分致病因子類似，如運動不夠、維生素D缺乏、生長激素或性荷爾蒙不足等。因此國外有研究顯示，肌少症男性的骨鬆風險高出常人三倍、女性更高出12.9倍，最怕造成骨折，嚴重可能從此臥床不起，即便沒有太大傷害，也可能讓長者心生畏懼、減少活動與社交，身心連帶有負面影響。林致堅援引美國2004年統計資料指出，每年肌少症與其相關併發症的醫療費用，約須耗費180億美元，十分驚人。吃不對、動不夠 肌肉流失更快然而，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%。肌肉量減少的常見原因包括，與老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變、活動量減少、維生素D攝取不足、吃得不對等。林致堅說，蛋白質是構成肌肉與內分泌腺主要材料，不少老年人未吃進足夠的蛋白質，使肌肉量大幅下降；又或者攝入過多醣類、脂肪，或攝入過多的蛋白質而忽略其他營養素均衡，將致使多餘的胺基酸轉為能量或脂肪儲存，均可能越吃越胖，身體脂肪占比相對提升，釀成肌少型肥胖症，體內的發炎激素將使肌肉蛋白不易長大，肌少症更難治，也容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，失能與死亡風險更高。分三餐攝取足量 阻力訓練強肌力要預防肌少症，在飲食方面，林致堅建議每日要攝取足夠熱量，長者的蛋白質攝取量抓在每公斤1.2至1.5公克，以60公斤成人為例，一天要吃進72到90公克的蛋白質，豆魚肉蛋與牛奶及其乳製品都是很好的來源，宜平均分攤在三餐攝取；若是素食者，可選用豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品，全榖根莖類也含有蛋白質，宜適量食用。身體活動方面，彈力球、彈力帶、扶著椅背站立踮腳尖、或拿裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練等，皆能提供阻力、加強肌力。另外，每日清晨或傍晚時分，曬10到15分鐘太陽，讓陽光中的紫外線將皮膚上的前驅維生素D轉換成維生素D3，進而經由肝腎轉為活性物質，協助改善肌肉力量。臥床者若採營養補給品，除了注意有足量的蛋白質，也可選有維生素D成分的產品，或者適時帶其出門接受日曬。照顧者拉著他的手腳進行被動式的復健活動，也能減緩肌肉量流失。

• 2017-10-22 名人.李偉文

  李偉文／原來核心肌群那麼重要

  最近朋友聊天最夯的名詞是核心肌群。早些年話題是騎單車環島，後來是跑馬拉松，現在是核心肌群與健身房。因為周邊的朋友們都已經逐漸進入中年，除了頭髮花白之外，最明顯的是男生凸出的小腹與女生像梨子般的臀部。因為大家相約要蝸行台灣以及走遍世界的自然遺產，所以體力儲備很重要。因此平常見面就會交換健康的資訊，檢視彼此的身材，互相刺激，但是畢竟能夠有決心跑馬拉松或參加鐵人三項的人還是少數，因此有人就開始上健身房，請健身教練指導。但是對於我這種知道運動很重要，但沒有足夠勇氣，也沒有恆心，或者藉口一大堆的人，什麼沒時間、沒有伴……我們就約好一起到曾經受過多位健身教練指導的好朋友家裡練習，開始進行了「不用上健身房也能練出好身材」的集訓。在這樣的氛圍下，核心肌群就成為老朋友聚會最夯的名詞。所謂核心肌群是指在臀部的髖關節以上，胸部橫膈膜以下的肌肉群，包括脊椎以及骨盆腔附近的肌肉。當我們要做任何大一點的動作，如站起來、坐下、走路、彎腰……都是由核心肌群啟動。有強壯的核心肌群保護脊椎，在身體彎曲扭動時，可以支撐住脊椎，讓動作順暢；若核心肌群力量不夠，沒辦法拉住脊椎，椎間盤承受壓力太大，就可能造成椎間盤突出，也就是俗稱的骨刺。訓練核心肌群會改善體態，比如年紀大的人會彎腰駝背，很可能就是背肌無力，拉不直身體，也容易搬重物就閃到腰，或常常會覺得腰痠背痛，甚至起床都有困難。核心肌群的訓練，除了肌肉的伸展之外，肌肉的重量訓練也很重要，這跟我們慣常的跑步、游泳這類有氧運動很不一樣。首先讓我最覺得不可思議的是，動作必須放慢，有點像瑜伽，也有點像太極拳，動作很慢，似乎沒有出到什麼力，但是卻會把你搞得滿身大汗。記得第一次看見好朋友小琪老師示範「棒式」時，就是雙肘貼在地上撐住身體，腳尖踮著，背打直，就這麼撐著，我笑說這哪叫運動啊，姿勢類似但是必須上下動的伏地挺身才算是訓練吧？笑完就被拱上場照著小琪老師的示範動作依樣畫葫蘆，哪知道就這麼平淡無奇的「棒式」動作，靜靜的撐不到三十秒，腹背的肌肉就已經痠得不得了。核心肌群的訓練是身體眾多訓練的一環，而肌肉的重量訓練近年被重新關注，不再專屬專業運動員，是因隨著年齡愈長，肌肉量會不斷流失，形成日常生活的不便與意外，也會間接產生許多疾病，比如肌肉量少，會降低人體基礎代謝率，飲食的熱量容易累積而造成肥胖。也有研究發現，在肌肉訓練中，乳酸的濃度會上升，能夠刺激身體的生長激素的分泌，生長激素就負責合成肌肉與分解脂肪，對抗老化及對皮膚的光澤都很有貢獻。不過在家一個人做肌肉訓練還是蠻無聊的，如果有好朋友一起嘻嘻哈哈，互相漏氣互相勉勵，比較能持續下去。另一個方法就是做紀錄，這星期你可以撐30秒，那下星期的目標就往40秒前進。若能逐日逐次將訓練的結果記錄下來，也是很好的激勵方法，符合在演化過程中，大腦發展出的酬賞機制、只要有明確的「回饋」，（數字的變化或者電玩那種閃燈、音效或過關的設計），大腦就會分泌令我們感覺幸福的激素，激勵我們繼續下去。這種紀錄在任何領域都有用，這也是有人說減肥最好的方法，就是每餐飯後都量體重的原因吧！

• 2017-09-21 失智.新手照顧

  延緩退化／用彩色彈力帶 訓練失智者的認知和肌力

  老年人因為年齡增長，造成肌肉量漸少，容易失去生活能力，甚至跌倒發生憾事。為了減少這樣的意外，社區物理治療師陳胤甫表示，平日肌力訓練就很重要，而且他發現同步利用彩色彈力帶，進行肌力和認知訓練，讓長輩聯想與顏色相關的生活物品，對於失智症長輩來說，雙管齊下，在課堂上反應很熱烈。陳胤甫說，彩色彈力帶具有阻力和彈性，比起一般帶子，使用上要花更多力氣，而且變化多，可拉、可捲、可摺，尤其向外擴的動作，不僅訓練肌肉外展性，同時也能引領長輩產生愉悅的情緒。建議的動作如下：1.訓練手腕：彈力帶往後繞過身體，放在肩胛骨，手腕拿著帶子反轉一圈，接下來雙手輪流比著打拳的動作，訓練雙手三頭肌，一次十五下， 每下五秒。2.訓練股四頭肌：雙手反轉彈力帶，帶子交叉放在單腳腳底，單腳做伸踢動作，再換另一隻腳，一次十五下，每下五秒。。3.訓練手眼協調：把彈力帶打結成一顆球狀，將它往上拋，趁勢拍手快速接起球來，可以加快拍手次數，訓練強度。4.訓練認知和上下肢肌力：把彈力帶拿起來，藉由五顏六色的外觀，刺激認知， 例如「紅色彈力帶，請講出三種紅色水果呢？西瓜、荔枝、草莓」或是配合算數，「一加一等於多少？二，好請拉兩下」等方式來進行認知和上下肢訓練。5.訓練手部精細動作：把彈力帶捲起來變成一小條，訓練手指肌力。陳胤甫建議，做彈力帶訓練時，適當吐氣，千萬別憋氣，否則容易用力過度，血壓飆高。課堂上就有不少長輩個性很急，一下子次數太多，反倒拉傷，甚至有媽媽手和肩關節疾病的人，減少使用彈力帶，以防施力不當導致受傷。 他也觀察，長輩很喜歡把彈力帶打結成球狀，拿來投籃，因為對長輩來說這是有目標的，在投球的過程中，伴隨有沒有丟進去，建立成就感，而不會只是重複拉開的動作。彈力帶哪裡買？除了在運動用品店購買外，自己也可以在家用橡皮筋串成跳繩的長度來使用，不過要小心橡皮筋容易斷，無法持久。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智?時空記憶的旅人（Dementia）

• 2017-09-03 科別.骨科．復健

  骨科醫師：體重每減5公斤 膝關節少負擔20公斤

  成大醫院運動醫學科主任、骨科部主治醫師張志偉指出，關節為骨頭與骨頭交界處，只要牽涉附近結構都可稱關節，健康的關節軟骨提供良好的緩衝與保護功能。但在老化過程中，軟骨可能開始產生磨損。任何影響關節的疾病都屬骨關節炎，退化性關節炎會出現腫脹、灼熱、僵硬、疼痛等症狀，可能會膝蓋無力，甚至寸步難行、站立困難、外觀變形。X光檢查 診斷退化性關節炎張志偉表示，通常憑著簡單的X光檢查即可診斷退化性關節炎，臨床分為4級：1級：為少量骨刺、骨贅，關節腔沒變窄。2級：有明顯骨刺、骨贅，內側關節腔變窄。3級：中度多發性骨刺生成，關節腔明顯變窄，骨骼外型硬化，且略有變形。4級：有大量骨刺、骨贅，關節腔明顯變窄，骨骼外型嚴重硬化，且明顯變形。進展慢無法治癒 但可延緩哪些人容易得退化性膝關節炎？張志偉說，肥胖、有外傷、解剖構造異常或是關節過度使用、穩定性不好的人，會給予軟骨過度壓迫，易患退化性膝關節炎。另外，年紀、基因、感染、免疫系統疾病或代謝性疾病等因素，會無法維持正常軟骨組織，也是高危險群。張志偉說，退化性關節炎是「進展緩慢且無法治癒」的疾病，但必須處理它，否則恐更惡化，因此治療以達到延緩病程、症狀控制為目標。如何延緩病程？他建議患者掌握「修身、養性」的要點，控制或減輕體重，並給予關節充分休息，但也要適度運動，保養關節。他指出，當站立時，膝關節承受幾乎相當體重的重量，行走時膝蓋承受重量約為體重的4倍，爬樓梯則為7倍，跳躍時為15倍。因此，每減5公斤，行走時膝關節負擔可減輕20公斤，跳躍時可減少達75公斤的負荷。做肌力運動 時間應大於強度運動部分，醫師認為「可延長時間，但不在於強度增加」，選擇可加強肌力與耐力的運動，例如游泳、走路、騎單車、太極拳、土風舞，不建議爬樓梯、爬山。飲食部分，可攝取富含膠質的食品，有利補充關節軟骨成分，包括木耳、雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾等，避免用動物油烹調，因其促使體內產生較多前列腺素，加重發炎反應，另外，含Ω-3脂肪酸食物有助減緩發炎，如鮭魚、鮪魚等。自我保健的方法除了矯正不良姿勢之外，天冷時應注意局部關節保暖，以避免僵硬疼痛惡化，並利用坐著與平躺時膝伸直用力運動，來訓練股四頭肌的肌力。發炎時期 不能再打玻尿酸張志偉表示，退化性關節炎分為保守與手術治療，保守又分非藥物及藥物治療。非藥物包含減輕體重、適度運動、物理治療、職能治療、衛教及副作用少的關節保養食品等；藥物治療有止痛劑、消炎藥、玻尿酸關節內注射等。他強調，發炎時勿再施打玻尿酸，否則恐更疼痛。手術治療則有矯正性截骨、關節置換等，醫師會依個案狀況不同，提供各種風險評估，「客製化」治療方式。至於關節保養食品，張志偉說，許多患者會誤以為吃葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等可保健關節，常見有人吃維骨力要治療骨質疏鬆，這都是錯誤觀念，而且目前已有許多高證據力的研究論文，證實不建議使用葡萄糖胺及軟骨素來治療退化性關節炎。另一種從乳油木果中萃取的「活關素75」成分，安全性高，且透過多篇研究證實，可緩解關節血管病變和發炎問題，改善退化性關節炎的不適症狀及延緩病程的進展。「預防永遠勝於治療」，張志偉表示，退化性關節炎治療重點，初期為改善飲食、體重、運動等危險因子，中後期為藥物搭配輔療食品，關節保健要多管齊下，才能達到最大的效果。

• 2017-07-27 運動養生.抗老養生

  敢動才會長肌肉 銀髮族運動指南

  一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。運動量不足　嚴重恐造成失能「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。培養運動要3心　有慢性病更要動如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。補充特殊胺基酸　增長肌肉、緩解痠痛除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。銀髮族運動指南　遵循5要點許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-07-27 運動養生.抗老養生

  【影音】簡文仁教你用髮梳按摩

  現代人工作超時、姿勢不良，身體經常痠痛，卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，善用身邊唾手可得的小物，如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等，就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛，利用看電視、聽音樂等零碎時間，小時間累積下來也能有大收穫。簡文仁解釋，造成痠痛有五大原因：1.姿勢不對：長時間低頭、坐姿不正確等，肩頸、下背易痠痛。2.用力不當：動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。3.長期缺乏運動：會造成肌力不足，腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛；臂力和腿力不足，形成肩關節、膝關節痠痛。4.久滯不動：老愛維持同一姿勢、久坐、久站。5.勞勞不休：高重複性質工作下所造成的職業傷害。緩解身體痠痛可治療也能「自療」，除了改善造成痠痛的原因外，簡文仁建議，舒緩身體痠痛有「四步」不求人，四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化，透過簡單的小道具，如網球、髮梳可按摩放鬆；彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群；拋接沙球訓練手眼協調；小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。■梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外，用小髮梳稍加力道，也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等，但要注意別刮傷。

• 2017-07-23 運動養生.運動天地

  趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

  衰弱、行動遲緩、易跌，可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量，讓長者自由行動，這才是老年維持生活品質的重要關鍵。新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示，越早把「肌肉本」存起來，維持常態性運動，不僅能維持肌力，還能降低跌倒機率，讓身體更健康。肌肉回不去 長者能動就動一名80歲爺爺，跌倒前生活正常都能自理，旅遊、運動難不倒他，卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養，爺爺因怕痛不敢下床，也沒復健，肌肉很少使用，導致肌力急速變差，最後連要坐起來都很困難。林以軒表示，他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月，他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷，卻因沒走路，連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。「臥床病患，復健得緩慢進行。」林以軒說，因爺爺無法站起，連下床都很困難，他安排「墊上運動」，以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提，進行運動，如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後，爺爺經3個月訓練，終於可以下床，但仍須使用助行器輔助行走。年輕人少動 肌力也會流失「相較於長者，年輕人復原力快，但仍得注意復健情形。」林以軒表示，曾有20多歲年輕男子因運動傷害，導致腳踝韌帶撕裂，怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時，發現無法站穩，且腳一下子就痠痛，主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。林以軒說，無論年紀，若臥床不動或很少動，都會造成肌肉量流失，肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少，無法分擔關節支撐的重量，容易引起膝蓋等其他關節不適。新竹馬偕醫院統計，常見原本行動自如長者，住院臥床一周後，造成功能受限，肌肉無力，無法行走情形。文獻顯示，臥床10天，腿部肌肉量會減少10%，此情形也會隨著年齡增長，情況更為嚴重。鍛鍊肌肉群 該作什麼運動「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說，若民眾已感覺身體不舒服，運動會有疼痛感，就別再運動，得改尋求醫師幫助，評估是否身體有受傷情形。林以軒表示，長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動，建議以散步、走路、游泳，提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動，對關節壓力小，且安全性高，也可從事水中走路，來訓練肌肉，維持原本的功能。林以軒強調，肌肉要自己主動動作才有辦法維持，無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差，無法自主完成動作，家屬可用半輔助的方式，讓患者自己也出部分力氣，一同完成動作，這樣肌肉才有辦法因為有做工，維持力量。動作示範／新竹馬偕醫院復健科物理治療師林以軒

• 2017-07-21 運動養生.抗老養生

  【影音】簡文仁教你用海綿墊練平衡防跌

  現代人工作超時、姿勢不良，身體經常痠痛，卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，善用身邊唾手可得的小物，如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等，就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛，利用看電視、聽音樂等零碎時間，小時間累積下來也能有大收穫。簡文仁解釋，造成痠痛有五大原因：1.姿勢不對：長時間低頭、坐姿不正確等，肩頸、下背易痠痛。2.用力不當：動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。3.長期缺乏運動：會造成肌力不足，腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛；臂力和腿力不足，形成肩關節、膝關節痠痛。4.久滯不動：老愛維持同一姿勢、久坐、久站。5.勞勞不休：高重複性質工作下所造成的職業傷害。緩解身體痠痛可治療也能「自療」，除了改善造成痠痛的原因外，簡文仁建議，舒緩身體痠痛有「四步」不求人，四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化，透過簡單的小道具，如網球、髮梳可按摩放鬆；彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群；拋接沙球訓練手眼協調；小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。■海綿練平衡簡文仁說，年長者最忌跌倒，建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動，可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡，或扶牆和把手，感受身體前、後、左、右晃動情形，調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立，訓練維持平衡感三要件的本體感覺。

• 2017-07-13 運動養生.抗老養生

  【影音】簡文仁教你拋接球訓練眼手協調

  現代人工作超時、姿勢不良，身體經常痠痛，卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，善用身邊唾手可得的小物，如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等，就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛，利用看電視、聽音樂等零碎時間，小時間累積下來也能有大收穫。簡文仁解釋，造成痠痛有五大原因：1.姿勢不對：長時間低頭、坐姿不正確等，肩頸、下背易痠痛。2.用力不當：動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。3.長期缺乏運動：會造成肌力不足，腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛；臂力和腿力不足，形成肩關節、膝關節痠痛。4.久滯不動：老愛維持同一姿勢、久坐、久站。5.勞勞不休：高重複性質工作下所造成的職業傷害。緩解身體痠痛可治療也能「自療」，除了改善造成痠痛的原因外，簡文仁建議，舒緩身體痠痛有「四步」不求人，四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化，透過簡單的小道具，如網球、髮梳可按摩放鬆；彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群；拋接沙球訓練手眼協調；小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。■拋接球類訓練眼手協調：良好的協調性能降低運動傷害，選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作，就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球，能訓練眼睛一看到球，馬上能接到球的協調性，熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級，從近到遠、低到高。

• 2017-07-07 養生.抗老養生

  【影音】簡文仁教你用小矮凳練下半身肌力

  現代人工作超時、姿勢不良，身體經常痠痛，卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，善用身邊唾手可得的小物，如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等，就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛，利用看電視、聽音樂等零碎時間，小時間累積下來也能有大收穫。簡文仁解釋，造成痠痛有五大原因：1.姿勢不對：長時間低頭、坐姿不正確等，肩頸、下背易痠痛。2.用力不當：動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。3.長期缺乏運動：會造成肌力不足，腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛；臂力和腿力不足，形成肩關節、膝關節痠痛。4.久滯不動：老愛維持同一姿勢、久坐、久站。5.勞勞不休：高重複性質工作下所造成的職業傷害。緩解身體痠痛可治療也能「自療」，除了改善造成痠痛的原因外，簡文仁建議，舒緩身體痠痛有「四步」不求人，四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化，透過簡單的小道具，如網球、髮梳可按摩放鬆；彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群；拋接沙球訓練手眼協調；小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。■小矮凳練下半身肌力訓練下半身肌力，強化下盤力道，簡文仁說，利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊，就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下，但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分，而一般樓梯高度一階約23公分。

• 2017-06-30 失智.新手照顧

  生活照護／怕失智長輩跌倒？簡易肌力訓練在家做　

  罹患失智症的長輩們圍成一圈，手拿報紙揉成的球棒，看誰先把乒乓球打進洞裡，大家你來我往，彷彿在打桌上曲棍球，這是三重瑞齡學堂的課程內容之一。擔任職能治療師的戴鳳琳說，不少長輩伴隨年紀大體力下降，怕跌倒受傷因此不敢動，導致肢體動作退化，成了惡性循環，所以他會替長輩們量身打造適合又簡單的肌力訓練。肌力訓練分粗大和精細兩種肢體動作，隨時都可以做，戴鳳琳說，粗大動作例如抬手的姿勢，就在抵抗重力，也可以舉罐子、舉沙包來加強負重訓練；精細動作像是轉開瓶蓋、拿筆塗色，揉衛生紙等，藉此增加小指頭的肌力。若想訓練肢體協調，可以把衛生紙揉成一小團，試著瞄準特地區域來投進，屬動態過程的訓練。肢體動作除了分開訓練，也可以結合，例如摺紙飛機的過程，訓練長輩手的精細動作，在飛的時候，同時加強他們上臂的肌力和協調性，讓訓練更有趣多元。 戴鳳琳也會藉由競賽方式，帶動長輩參與的氣氛，她曾經遇過第一次來學堂的長輩，特別害羞，這時拿球讓他們拋打，要求他們不能讓球掉落，果然他們玩得欲罷不能，非常開心。肌力訓練要做多久，才有成效？戴鳳琳建議，至少每天都要動，但要視每位長輩的能力而定。若訓練程度太強，恐怕造成受傷的反效果。因此他會針對不同長輩，進行活動分析和簡化，例如有些長輩無法流暢地拍打球，就直接把球拿到他們面前，讓他們同樣能參與活動，達到肌力訓練的效果。戴鳳琳說，他不會從單一疾病去看每位長輩，而是多去看他們的照顧者和生活環境，從整體生活面貌去檢視長輩能力，因為除了長輩本身的能力，外在環境也會影響他們。最常遇到家屬怕長輩跌倒，什麼都不敢放手讓他們做，這時透過職能治療師的指導，改變家屬觀念，提升照顧能力，長輩可以被照顧得更好，成為良性循環。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智?時空記憶的旅人（Dementia）

• 2017-06-11 運動養生.抗老養生

  簡文仁教你用小道具 擺脫身體痠痛無力

  現代人工作超時、姿勢不良，身體經常痠痛，卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，善用身邊唾手可得的小物，如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等，就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛，利用看電視、聽音樂等零碎時間，小時間累積下來也能有大收穫。簡文仁解釋，造成痠痛有五大原因：1.姿勢不對：長時間低頭、坐姿不正確等，肩頸、下背易痠痛。2.用力不當：動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。3.長期缺乏運動：會造成肌力不足，腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛；臂力和腿力不足，形成肩關節、膝關節痠痛。4.久滯不動：老愛維持同一姿勢、久坐、久站。5.勞勞不休：高重複性質工作下所造成的職業傷害。緩解身體痠痛可治療也能「自療」，除了改善造成痠痛的原因外，簡文仁建議，舒緩身體痠痛有「四步」不求人，四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化，透過簡單的小道具，如網球、髮梳可按摩放鬆；彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群；拋接沙球訓練手眼協調；小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。■拋接球類訓練眼手協調：良好的協調性能降低運動傷害，選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作，就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球，能訓練眼睛一看到球，馬上能接到球的協調性，熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級，從近到遠、低到高。■網球按摩1.腳底按摩：看電視、看書時，可將網球放進絲襪裡，置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。2.背部按摩：背部與牆壁間夾著網球，上下移動背部到臀部，讓網球滾動按摩，也可針對某部位的痠痛點按壓，舒緩痠痛不適感。3.訓練協調：將網球從腳下移到手上，兩手抓住絲襪甩動網球，訓練手部動作協調性，甩動的力道、動作，由小到大，但要避免打到眼睛、頭部。■小矮凳練下半身肌力訓練下半身肌力，強化下盤力道，簡文仁說，利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊，就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下，但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分，而一般樓梯高度一階約23公分。■彈力帶練肌力肌肉用到力才能訓練肌力，簡文仁解釋，將橡皮筋一條條串起，或選擇適合自己阻力的彈力帶，採取坐姿將彈力帶套到背後、小腿、腰後，或壓在大腿下往外拉、往外延伸。1.訓練二頭肌：「仙人指路」這一招，手抓彈力帶末端向上往前拉，手部須伸直用力，或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。2.訓練不同的肌肉群：彈力帶置於背後，雙手抓住末端往外延伸，隨著向不同角度往外拉，能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展，舒緩肩膀痠痛。3.訓練下肢肌力：將彈力帶綁著小腿或大腿，雙腳用力撐開，練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌，但使用時須注意彈力帶的穩定，避免抓不穩滑落造成傷害。■梳子按摩頭皮按摩以手指按壓外，用小髮梳稍加力道，也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等，但要注意別刮傷。■海綿練平衡簡文仁說，年長者最忌跌倒，建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動，可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡，或扶牆和把手，感受身體前、後、左、右晃動情形，調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立，訓練維持平衡感三要件的本體感覺。■重要提醒簡文仁說，日常生活小物只要符合安全、使用上漸進量力，諸如球類、棍子等皆可用來按摩，但過程中避免力道過度、再度傷害，也別持續太長時間，並避開頸部前、腎臟、隱私部位等。

• 2017-06-08 健康百科.骨科．復健

  上班族疲勞硬叩叩？ 6招緩和肩上重擔

  呂小姐辦公時間長，坐在座位上經常處理大量文書及電腦資料，近來片刻休息舉起雙手伸展時發現右肩外側略微疼痛。李先生從事機械工程現場工作，下班後偶爾與好友打羽球小聚，每周固定2次的運動，總是覺得慣用手肩膀外上側緊緊的，偶有緊繃引起的疼痛感，休息時並沒有不舒服，也就不以為意。上述長時間伏案工作或偶爾積極緊湊的揮拍動作，都使得未經鍛鍊的肩旋轉肌疲勞難耐，除了可能引起肩旋轉肌緊蹦、痠痛，還可能造成肱骨頭轉動軸心偏移向上而引發肩夾擠症候群。如何在平時適當正確活動，保護細小薄弱的肩旋轉肌，可參考以下運動。●手伸背部肩胛：坐或站立將一手伸向背部對側肩胛，並以另一手協助托高，使肩膀緊繃維持30秒，手放開來懸垂搖晃3下，再接續相同動作，反覆5次。●手伸對側肩前：將一手伸直靠向對側肩膀，並以另一手協助托高為向外拉，使肩膀緊繃，並將手掌上下翻轉，找到最不舒服姿勢動作，停留及緩和。●扶沙發椅背彎腰俯視：兩手靠攏扶著沙發椅背，腳步往後移動兩三步，身體逐漸往前彎下，使手臂與身體呈同一平面，停留緩和。●手握棍棒外張：一手抓握棍棒或紙捲筒一端，棒子沿著手臂外側頂住，並延伸至腹部前面，以另一手抓握靠腹部端棒子往外微微拉動，使一開始抓握的手臂往外旋轉，緊繃和緩和。●手舉啞鈴外張：站立時一手握著啞鈴或背包提帶，抬高至肩膀高度，手肘彎曲大於90度，手肘高過肩膀高度，停留10秒，再慢慢放下，反覆10下，隨著手臂肌肉力量增長增加背包重量。●側躺手抬啞鈴：側臥向左緊臨床緣，右手抓握啞鈴，手肘靠緊腰側面，抬起啞鈴上下移動，緩慢而持續，來回反覆10下。肩旋轉肌經由肌力訓練增加耐力，期間偶有肩旋轉肌緊繃情形，同樣採用上述伸展運動放鬆肌肉，如此能使肩關節保持穩定、不痠也不緊。

• 2017-04-30 養生.健康瘦身

  做有氧甩脂肪 練肌力增代謝率

  搶救超標腰圍、小腹凸出，飲食控制外，瘦小腹運動要多管齊下。專家建議，訓練心肺的有氧運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂；再搭配肌力訓練增加肌肉質量，不僅能提高基礎代謝率，也比較不容易復胖。台安醫院運動管理師李婉如說，腹部會累積皮下脂肪及內臟脂肪，若腰圍粗，卻只做腹部肌力訓練，消耗脂肪的速度較慢。且肌力訓練講究姿勢，相較有氧運動入門的門檻較高，初期可多做些有氧運動，消耗較多的脂肪，一周做有氧運動2到3次、肌力訓練1到2次，逐漸增加次數和強度。小腹肥胖超出標準，控制熱量、搭配多管齊下的運動型態，李婉如說，前3個月就能看到明顯成效，但若女生要練出馬甲線、男性練出人魚線，要訓練組成腹部肌肉的三個部位，包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。腹橫肌穩定腰椎；腹直肌位於腹部前側，負責身體捲曲功能；腹內外斜肌位於腹部側邊，負責旋轉、側向穩定。勤練不同方向的腹部肌肉，短則半年，長至一年以上能練出腹部曲線。

• 2017-04-21 失智.新手照顧

  延緩退化／失智長輩在家也可以做的肌肉訓練

  「自己腳抬起來，腳尖翹起來，好棒喔！」聯合醫院和平婦幼院區物理治療師陳淑英來到失智症病人家中，會先請長輩蹬蹬腳或是走走路，評估腿力，然後做肌力訓練，幫忙促進、帶動、誘發動作，這些行為主要是教導長輩正確運動的方式，後續由照顧者陪伴練習。她說，居家復健要先視長者的能力，考量需求，再共同擬定復健計畫。「要活就要動」，陳淑英說，長輩伴隨年紀大，身體退化，如果能藉由復健練習增加肌肉力量，維持現有體力，便能保持基本的生活品質。有些原本臥床的長輩透過練習，逐漸能坐起來甚至下樓行走，減輕照顧者不少的負擔。「我也教會家屬，外籍看護擺位、移位等技巧，減少照顧者因為錯誤搬運而受傷。」曾經遇過一位八十歲，罹患重度失智症的爺爺，經常喊背痛，原以為是身體疾病造成，透過陳淑英的協助，才發現其實是外籍看護在抱爺爺上下床時，錯誤使力和移位，導致長輩拉傷。 物理治療師陳淑英建議長者可在家做簡單的肌肉訓練：1.軀幹柔軟度：腳打開與肩膀同寬，右手插腰，左手往上繞過頭部，身體向左傾，從一數到十，再換手往右傾十下，建議一日三次。2.上肢肌力訓練：腳打開與肩膀同寬，雙手貼著牆壁往下壓，從一數到十，建議一日三次，每次十下。3.下肢肌力訓練：(1)站姿：手扶椅子，雙腿微蹲，另外腳前抬、腳側抬、腳後抬、勾小腿、墊腳尖、起立坐下，建議一日三次，每次十下。(2)坐姿：抬大腿運動、大腿內收運動（雙腿夾枕頭）和伸膝抬腿運動，建議一日三次，每次十下。以上都可視長者的體力狀況更改次數。物理治療師除了著重訓練肌肉關節，也提供居家環境改善評估和諮詢，預防長者跌倒，陳淑英觀察，浴室是最容易滑倒的地方，可以利用現有防水紙墊，製作成防滑墊，貼在馬桶旁邊，並設扶手，方便長者如廁時站立。另外建議慣用右手的長輩，洗澡時背對蓮蓬頭，並用右手㧓扶手，較不會被水濺到和摔倒。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智・時空記憶的旅人（Dementia）