簡文仁教你用小道具 擺脫身體痠痛無力

現代人工作超時、姿勢不良，身體經常痠痛，卻又抽不出時間運動舒緩疲勞。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，善用身邊唾手可得的小物，如網球、髮梳、小矮凳、海綿墊和彈力帶等，就能訓練肌力、身體協調力和按摩舒緩痠痛，利用看電視、聽音樂等零碎時間，小時間累積下來也能有大收穫。

簡文仁解釋，造成痠痛有五大原因：

1.姿勢不對：長時間低頭、坐姿不正確等，肩頸、下背易痠痛。

2.用力不當：動作不符合人體工學或運動時會造成拉傷、扭傷。

3.長期缺乏運動：會造成肌力不足，腹肌、背肌力量不夠易腰痠背痛；臂力和腿力不足，形成肩關節、膝關節痠痛。

4.久滯不動：老愛維持同一姿勢、久坐、久站。

5.勞勞不休：高重複性質工作下所造成的職業傷害。

緩解身體痠痛可治療也能「自療」，除了改善造成痠痛的原因外，簡文仁建議，舒緩身體痠痛有「四步」不求人，四步分別為放鬆、按摩、伸展及強化，透過簡單的小道具，如網球、髮梳可按摩放鬆；彈力帶或橡皮筋能強化四肢、背部肌肉群；拋接沙球訓練手眼協調；小矮凳和海綿墊鍛鍊平衡感、下半身肌力等。

■拋接球類

訓練眼手協調：

良好的協調性能降低運動傷害，選擇軟質、較輕的沙球透過拋接動作，就像魔術師同時旋轉丟接2、3顆球，能訓練眼睛一看到球，馬上能接到球的協調性，熟練後可調整拋接距離和高度慢慢升級，從近到遠、低到高。

■網球按摩

1.腳底按摩：看電視、看書時，可將網球放進絲襪裡，置於腳下輕輕滾動、刺激腳底。

2.背部按摩：背部與牆壁間夾著網球，上下移動背部到臀部，讓網球滾動按摩，也可針對某部位的痠痛點按壓，舒緩痠痛不適感。

3.訓練協調：將網球從腳下移到手上，兩手抓住絲襪甩動網球，訓練手部動作協調性，甩動的力道、動作，由小到大，但要避免打到眼睛、頭部。

■小矮凳練下半身肌力

訓練下半身肌力，強化下盤力道，簡文仁說，利用小矮凳雙腳輪流、重複踩上踩下可動態鍛鍊，就像在爬樓梯鍛鍊肌力、平衡和協調力。熟練後也能改變方向往後踩上、踩下，但要注意踩穩及矮凳的穩固度。矮凳高度初級可選20到25公分，而一般樓梯高度一階約23公分。

■彈力帶練肌力

肌肉用到力才能訓練肌力，簡文仁解釋，將橡皮筋一條條串起，或選擇適合自己阻力的彈力帶，採取坐姿將彈力帶套到背後、小腿、腰後，或壓在大腿下往外拉、往外延伸。

1.訓練二頭肌：「仙人指路」這一招，手抓彈力帶末端向上往前拉，手部須伸直用力，或者反方向往後、向下延伸成「拉弓射箭」訓練二頭肌。

2.訓練不同的肌肉群：彈力帶置於背後，雙手抓住末端往外延伸，隨著向不同角度往外拉，能訓練到不同的肌肉群。如果愈來愈熟練也能往後伸展，舒緩肩膀痠痛。

3.訓練下肢肌力：將彈力帶綁著小腿或大腿，雙腳用力撐開，練習大腿外側肌肉或往內鍛鍊內縮肌，但使用時須注意彈力帶的穩定，避免抓不穩滑落造成傷害。

■梳子按摩

頭皮按摩以手指按壓外，用小髮梳稍加力道，也能當作按摩工具。可上下梳理按摩頸部、手部或腿部等，但要注意別刮傷。

■海綿練平衡

簡文仁說，年長者最忌跌倒，建議可利用海綿墊練雙腳、單腳站立訓練平衡防跌。起初站立會感覺不穩、身體晃動，可緩緩蹲低或使用其他姿勢維持平衡，或扶牆和把手，感受身體前、後、左、右晃動情形，調整、鍛鍊平衡。愈練愈好則可升級嘗試單腳站立，訓練維持平衡感三要件的本體感覺。

■重要提醒

簡文仁說，日常生活小物只要符合安全、使用上漸進量力，諸如球類、棍子等皆可用來按摩，但過程中避免力道過度、再度傷害，也別持續太長時間，並避開頸部前、腎臟、隱私部位等。

肌力訓練 按摩 痠痛

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