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零碎時間 來做這4種瘦腹「空氣訓練」

大樹林

【文、圖/摘自大樹林出版《再胖也有救!腹凹走路瘦肚法》,作者川村昌嗣】


1、坐姿瘦腹空氣訓練→打造緊實美麗的小腿曲線

坐在椅子上,左右腳跟交替抬起、放下。此動作能夠有效鍛鍊小腿肚,可以期待達到瘦腿的效果。也可以配合將雙手擺在膝蓋上,藉此調整負荷強度。而身體沒有上下擺動,因此不會產生體重負荷乃是其優點。

●POINT:於實踐時,不時改變負荷強度與速度

以坐姿進行的瘦腿訓練。各位可以試著多加調整抬腳的速度。若是能配合讓腹部外凸、內縮,就可以得到更佳的效果。而此動作也能夠幫助改善水腫


2、站姿瘦腹空氣訓練→在塞得滿滿是人的車上進行的瘦小腹運動

搭公車、電車通勤時乃是一個絕佳的空氣訓練時段。此時手請抓住車上的吊環,膝蓋向內側扭轉,縮肛並維持腹肌用力。請以適合自己的節奏讓腹部外凸、內縮,譬如一站讓腹部內縮,下一站讓腹部外凸等。

●POINT:提高肌耐力,並有效燃燒脂肪

以每一站為單位,持續讓腹部內縮或是外凸。進行時間越長,越能夠提高腹肌的肌耐力,並增加燃脂效果。


3、看電視時進行的瘦腹空氣訓練→於廣告時段讓腹部外凸、內縮

電視播放的廣告長度大多為約2分鐘。其中較短者以1分30秒起跳,較長者則會有3分鐘左右。希望各位把無所事事地虛度這段時間想成是「非常浪費的一件事情」。因此讓我們活用廣告時段讓腹部外凸、內縮,藉此毫無勉強地瘦小腹吧。

●POINT:以手按壓腹部,並活動腹肌

以手輕輕地觸摸、按壓腹部,並於此狀態下讓腹部外凸、內縮。如此一來較容易意識到腹肌,並給予其適度負荷,因此能夠提升瘦小腹效果。


4、躺著時進行的瘦腹空氣訓練→以手按壓腹部,並以腹肌將手往外推

此動作只要維持仰躺,並讓腹部外凸、內縮,就像是要將放在腹部的手給往外推。讓我們將手放在想要消除脂肪的部位,並重點式地活動腹肌吧。僅於就寢前、起床後進行5至10分鐘也沒有關係。請自行決定進行此動作的時段,並養成習慣。

●POINT:以手按壓腹部,並以腹肌將手往外推

腹肌出力抵抗以手按壓腹部所產生的力道,並將手往外推。在進行時也可以於腹部上放置雜誌等重物。


【書籍簡介】

.書名:再胖也有救!腹凹走路瘦肚法
.作者:川村昌嗣
.譯者:謝承翰
.出版社:大樹林
.出版日期:2015/06/12
.書名:再胖也有救!腹凹走路瘦肚法 .作者:川村昌嗣 .譯者:謝承翰 .出版社:大樹林 .出版日期:2015/06/12

變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪,會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去,才能找回你的自信與健康,讓慢性病不纏身。

「腹凹走路瘦肚法」是什麼?只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹,讓腹部內凹、外凸,就能夠優先消除腹部周遭的脂肪,讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢,但卻極為有效地瘦小腹的方法。

再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練,不用上健身房、無須使用器材,即可有效地提升肌力。保持用力狀態,給予肌肉諸多刺激,簡單且有效地打造「緊實」的身材,最適合缺乏運動、體力衰退的人。

作者川村昌嗣是內科醫生,40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤,頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」,藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。

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