肌力訓練 相關文章

• 2019-01-08 養生.運動天地

  哪項運動會傷膝蓋？專家教你評估自己適合哪種運動

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁連結)、謝小強教練(專欄頁面) (臉書連結) (網站連結)這幾年台灣的運動風氣有慢慢變好，雖然還不及澳洲以及一些歐美國家，但是總是一件好事。做為一名體適能教練，最常被問的問題不外乎「哪一種運動最適合我？」、「做某項運動會不會傷膝蓋？」之類的。你適合哪一種運動呢？只要你沒有重大疾病、嚴重的肢體上的問題，基本上只要你喜歡、順眼的運動，都可以嘗試看看。因為現代人已經養成久坐的生活方式，椅子都快變成身體的一部份了，所以只要去運動，就算只是快走，都比坐著追劇還要好、還要強！什麼？你說你都躺著追劇？那我也認了。有些人選擇運動種類的其中一個考量是怕受傷，確實運動就會有受傷的風險，例如許多鋼琴音樂家是不願意打籃球的，深怕一個吃蘿蔔會影響到演出。除了這類型的考量，我認為不必太害怕受傷，怕受傷而不運動，反而長期來說讓整體健康衰弱的風險更大。思考運動傷害這件事有兩個要點：一個是運動的種類、一個是運動時的強度。如果你從事的是接觸性的運動，例如美式足球、拳擊之類的，那受傷機率一定會比較高。所以如果你是靠臉吃飯的朋友，那建議選擇不打臉的運動會好點。再來我們聊運動的強度，相信大家都看過各種運動選手的受傷新聞，例如Kobe Bryant 的阿基里斯腱斷裂、Stephen Curry 腳踝嚴重扭傷、Tiger Woods 也傷過十字韌帶。什麼？連高爾夫球都會傷膝蓋，那我還是坐輪椅好了。但輪椅也可能傷到手，真心不騙。其實有件事被忽略掉了，那就是他們是職業運動員，運動強度很大，訓練量也很大，因為他們都在討戰人體的極限，來獲得最好的成(ㄐㄧㄣ)績(ㄑㄧㄢˊ)。大家如果只是為了健康，不要過度拼命的話，其實沒那麼容易受嚴重傷害的。不過這當然和你身體本身的強度有關，強壯點比較不會因為小事情受傷，不過凡事總有很多不確定的地方。運動和關節退化有沒有關係？這個問題很難講，且和運動的方式、強度，每個人的狀況都有關。我認為以正確的方式去運動，增強肌力，並不會造成關節磨損和退化。甚至有更多的肌肉可以幫助你穩定關節、吸收關節衝擊力，讓關節更健康！但更細節要如何運動，建議找物理治療師、專門教老人運動的教練來討論運動菜單。我們可以看一下羅一強物理治療師如何建議有退化性關節炎的年長者做哪些運動。 我會用FMS做運動前的評估我個人蠻推薦使用 FMS (Functional MoveMent Screen) 功能性動作檢測作為運動前的身體評估方法之一，當然評估方法不是只有一種，只是這是我目前習慣且順手的。但FMS有些地方對我來說不太合用，稍後會說。先來簡介一下 FMS ，最簡單的說法，就是一套可以知道你身體能不能好好做一個動作的評估。如果你關節活動不好，無法正常蹲下，那你說要去練深蹲，要練多好是不太可能的，就算硬做也很容易受傷。 因此 FMS 把身體運動時常見的動作拆開來分別檢測，主要看以下幾個項目：1.身體的活動能力2.身體的穩定能力3.身體兩側對稱性先確定你的身體能夠好好做一個動作，才能正確的去訓練那個動作。不好的例子是：肩膀活動不好，投球投不好，古老年代會叫你就多投幾次，投到變好為止。但通常手就壞掉了。所以在現代我們應該去找出手和肩膀做不好的原因。原因通常分成兩種，一種是不會做，第二種是做不到。不會做就多練習，如果是身體做不到，那就必須要找出身體出問題的地方在哪裡。是關節卡住了呢？還是穩定性不好？無法好好控制身體？所以我們必須：1.先確定關節有足夠的活動範圍2.能夠良好的控制身體做出正確的動作，並且要穩定3.再來才訓練動作 我重視動作現象大於分數回到FMS，他利用一共十種測試，包含七的動作和三個排除動作，來知道你身體目前的狀況，細節可見下圖。然後使用0~3分來位這個動作打分數。3分表示做得很完美，2分表示做得到，1分表示做不到，0分表示做的過程會痛。但我自己對這個評分方式並不滿意，我認為更重要的是「現象」而不是分數。你做一個動作過程中發生了哪些現象是我更在意的事。這些現象包括：1, 動作是否對稱？例如過頭深蹲時是否一邊太傾斜，或是弓箭步時其中一邊膝蓋太歪。這些動作可能一樣都是評為2分，但是背後隱含的意義大不相同。2, 你如何穩定軀幹的方法？例如四肢旋轉穩定性測試或是躺姿抬單腳(ASLR)時，有沒有用其他憋氣、拱腰、聳肩的代償。3, 肩部跟髖關節的交互關係。手舉不高時是不是因為髖部的穩定度不佳，反過來說腳抬不高時有沒有可能是因為肩膀卡住的關係? 這些狀況除了分析檢測結果之外，我也常常用SFMA(精選功能性動作評估)、NKT(神經動能療法)等方法做進一步的確認。現階段 FMS 並無法滿足所有的運動，也無法滿足所有的人，但是對於想要練健康的人來說已是相當足夠。而且對於物理治療師與運動教練來說，是一個還不錯的溝通橋樑。以上就是我今天想和大家分享的。第一，做你喜歡做的運動，有動比沒動好，而且你不會那麼容易受傷。第二，先確定你的身體可以做到一個動作，穩定、正確的做，再去要求力量以及技術，長遠來說對身體是比較好的！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-12-25 養生.聰明飲食

  別搶乳清蛋白了！這2種經濟實惠食品也能增肌好壯壯

  隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！飲食關鍵句：「設定目的並前進時，需要與那目的相關的知識。」Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。Ｑ ：市售乳清蛋白有哪些種類？Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：1. 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。2. 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。3. 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：Ｑ ：什麼人適合補充乳清蛋白？Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！Ｑ ：除了乳清之外，有什麼其他的補充方式呢？Ａ：就是…奶粉！是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！最後，總結全篇：假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿奶粉 / 黃(黑)豆粉來替代吧！而且依據的研究也顯示使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦:)【營養師帶你吃外食】秉持務實的精神，致力於傳達做得到的營養知識，讓大家變得纖體（纖細有型）、健體（健康強壯）、美體（美麗帥氣）。我們真的很在意「做得到」，但！更關心能不能「持續做下去」。今天花了很長的篇幅介紹乳清蛋白，因為太多場講座都被重複問到了。下一篇換成為乳清蛋白平反一下，那到底什麼樣的需求者，一定要吃乳清蛋白呢？

• 2018-12-11 科別.骨科．復健

  蹲不下、站不起未必是膝蓋問題 做個小測試便知

  「許醫師，我蹲不下去，也站不起來，是膝蓋的問題嗎？」五十肩的好發年齡在四十至六十歲之間，這年齡正巧也是膝關節容易出現怪怪感覺的年齡，除了五十肩，也常常需要一併解決肩友的膝蓋不適的問題，其中最讓肩友困擾的是，「怎麼蹲不下去！」是膝蓋卡住才蹲不下去嗎？小測試一試便知雖然是膝蓋怪怪的，但是蹲不下去，倒是跟肌力力量有關。當肩友發現自己最近需要蹲下時，好似膝關節卡住，怎樣都蹲不下去，嚴重時連坐椅子上都需要扶一把，才能順利坐下及站起，也常常感覺膝蓋沒來由的酸痛，非常擔心自己的膝蓋是不是跟五十肩一樣也卡住了。若是有無法彎膝蓋的狀況，可以簡單做一下這個小測試，若是可以順利彎膝蓋，表示您的膝蓋活動度是正常的，更有可能是您的肌力不足，身體怕您膝蓋一彎，重心改變，而支持身體的肌力又不夠支持，整個人就跌倒，保護性的產生的阻抗作用喔！肌力訓練在家就可以不花錢、輕鬆做肌力等於是身體的穩定器，可以保持身體每個骨頭跟關節都活動自如、也能夠避免腰酸背痛，是很好的東西，每個人都該積極保持在身上，特別是四十歲過後，每年肌肉會掉8%，一直掉到只剩一半左右，中壯年的肩友，務必相互提醒啊！深蹲是很好的下肢運動，但剛開始時，都會覺得深蹲整個腿都要抖到散開了，可以從初級班-靠牆蹲「坐」起，漸進式、分期付款(10秒＊12次）也可以，每天早晚各兩分鐘，保持健康就這麼簡單！現在就開始吧！

• 2018-11-20 養生.運動天地

  上了年紀想要好好運動！肌肉訓練不受傷7大定律

  五十歲過後，身體的肌力隨著自然流失而逐年下降，近年來各大高齡醫學會都在提倡「肌少症」的重視。來我們門診的五十肩肩友，經過擴張術療程一整個月的耳提面命，也都知道「肌力訓練」對身體有多重要，尤其是五十肩治好了，很想再重拾運動，讓身體跟以前一樣輕巧，但不知道該從何下手？肌少症簡易測試：兩手食指與姆指環繞小腿，縫隙越大越是「肌少症」高危險群。坊間的運動及肌力訓練相關書籍很多，但要讀起來很不容易，就讓我來向各位摘要介紹吧！這次的書摘是《Periodization Training for Sports》作者是 Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli，中文版是林貴福體育博士總校閱的，中文題目是《週期化運動訓練》，第三版。Tudor Bompa的來頭可不小，他可說是週期化運動理論之父，改變了運動員訓練的方式，成功的讓他的選手拿到多面世界級的獎牌喔！在門診常常看見因為運動不當，造成肌肉拉傷的病患，雖然認真的運動了，但確因為有些細節沒有注意，而引起其它傷害，反而得不償失。肌力訓練的七個定律，目的就是為了讓運動過程中的傷害降到最低，各位肩友在準備運動之前，請務必把這七個定律記在腦海。定律一、發展關節活動度要運動不受傷，關節活動度排在第一名啊！肌力訓練不是一直訓練肌肉埋著頭猛做就好，關節活動度常常被遺忘。良好的關節活動可以預防關節週邊軔帶及肌肉拉傷，也避免關節承受過多的壓力，肩友們在從事任何運動之前，請務必放鬆及活動關節，尤其是膝、踝跟髖關節這幾個主要關節。這個定律五十肩肩友一定很有感，尤其是選擇做復健（自己拉）來治療五十肩的肩友，雖然很清楚知道不動肌力會萎縮，但真的執行運動時，常常會覺得「手都舉不起來，怎麼做？」原因就是五十肩沾黏的太嚴重，關節活動度低，讓肌肉根本無從發揮功能，動彈不得。 定律二、發展韌帶與肌腱力量第二條的定律也不是肌肉本身，而是韌帶（肌肉連骨頭）與肌腱（肌肉連肌肉）。肌腱連著肌肉與骨頭傳遞能量以產生動作、產生彈性; 韌帶的延展性則影響關節的活動度，然而，肌肉的成長比肌腱及韌帶成長的更快，若是持續性的訓練肌肉，未考慮肌腱與韌帶的解剖學適應期，當肌肉越強，此二者跟不上肌肉變強壯的速度，則會像是小鏈條拉不住長大的大型犬一樣暴衝，造成韌帶及肌腱的受傷。肩友在重建因五十肩萎縮的肌力時，請務必別猛然一直做，請記住還有兩個小幫手肌腱與韌帶，也要帶他們一起長大！ 定律三、發展核心肌力無論是那個肌力的訓練，都必需注意「核心肌群」的強壯，在強化四肢之前，優先訓練核心肌群，可以讓上下肢努力工作時，有良好的支持與協同。核心肌群的重要性在五十肩肩友特別重要，原因是當肩部疼痛時，身體會不自主的將肩部前傾作為代償，如此一來，身體傾斜使得背部的肌肉被拉長，又無力撐起，這也是肩友們除了五十肩肩痛以外，還容易有腰酸背痛的狀況，便是核心肌群不夠有力，無法校正代償性的肩部前傾，便產生更多酸痛了。 定律四、發展穩定肌群肌肉是打群體仗的，一個主要肌肉，其它肌肉會在旁邊幫忙穩定，類似划龍舟時，奪旗者手伸得很長，但後面需要一大群人幫忙划船，穩定肌與作用肌，都很重要。肩部肌肉也是如此，當手肘彎起來，肩部不動準備投球時，腹部的肌肉就是非常重要的穩定肌肉，以等長收縮的方式穩定身體，亦或是各位肩友準備抱起金孫時，雖是手臂用力，但腹肌也是幫忙支持，讓各位的金孫可以穩穩的被抱在懷裡，感受阿公阿嬤抱著的安全感。 定律五、訓練動作，非個別肌肉有時在門診，肩友會抱著一堆解剖學的名詞來門診問我，「訓練三頭肌好？還是二頭肌？」肌力訓練的目的應該是教強關節在移動時的效能，而若不是要參加健美先生或是健美小姐的比賽，肩友應該是以整體「動作」做為訓練方式，而非個別肌肉。如前面說的，肌肉是打群體仗的，例如，假日帶孫子去踏青，他一轉眼看到玩具就跑走了，這時，若要去追回跑走的孫子，我們的身體需要加速，用到的肌肉有膝伸肌、髖部伸肌和蹠屈肌推動身體的上肢肌群，才有辦法跑得比孫子還快，把他抓回來，因此，若是各位肩友常常需要追孫子，必需常常練習加速的動作，而不是只有抬腿運動。 定律六、不在新、在於必要隨著運動觀念的提倡，運動的種類越來越多元化，好似每一陣子就有新的訓練方式，令人目不暇給，作者特別提出這個定律，提醒大家，不是新的就是好，而是看需不需要。作者認為，若是想法展腿部肌群，最肌本的「深蹲」就可以達到這個目標了，不需要什麼新穎的運動方式，只要「深蹲」、「深蹲」、「再深蹲」。作者特別提出了這點，我非常有感覺，因為在門診，確實許多肩友在五十肩治好後，想要把失去的肌肉再練回來， 知道運動的重要而去參加很多新式的運動方式，沒多久就回來返診，不但沒有長出肌肉，還把肌肉拉傷了。古人武功雖然派系各異，但是基本功往往沒有什麼花俏的方式，就是要練馬步，很古老、最無聊，但是最重要。 定律七、長期周期化肌力作者最後提出「週期性」的訓練肌力，比單一肌力訓練更為重要，以四週為單位，三週負荷期再加一週無負荷週的方式，可以讓肌肉有解剖學的適應，研究顯示，多了解剖學的適應期可以讓肌腱與韌帶多增加20%，也就更能讓肌力訓練更有效果，因此，在專業運動員的週期，甚至會長達四年喔！意思是說，運動不是一天兩天，更不是隨意而至，而是有計劃、有安排的執行運動，能夠讓肩友的運動有感，效果明顯，想想，出國玩也是會安排行程、住宿，安排得越妥當，旅程就越順利，運動也是這樣，計畫越完整，肌肉訓練越順利！ 結論肌力訓練的七大定律，其中真的與肌肉直接相關只有三個（核心肌力、穩定肌群、訓練動作）另外二個是周邊（關節活動、肌腱與韌帶）還有兩個是原則（必要訓練、長期周期），可見肌肉訓練不是蒙著頭提槓鈴即可，需要全面性的規劃。運動是非常個人化的，特別是大病初癒的肩友，還是需要專業運動醫師開立運動處方，才能在安全又有效的情況下，強健體魄！

• 2018-11-09 新聞.健康知識+

  吃不胖和基因有關？中研院專家：TABATA也能減脂

  「你為何怎麼吃都不會胖。」很多民眾不愛運動，又有吃消夜的習慣，但是依然纖瘦，原因可能出在基因位點變異。中研院生醫所教授沈志陽研究發現，帶有DOK5基因位點變異的民眾，沒控制體重且有吃消夜習慣，比未帶有變異的民眾降低41%的BMI超標風險。但未帶有變異的民眾也不必羨慕，透過每周5次4分鐘的TABATA的間歇運動，減少吃宵夜頻率，同樣可以降低BMI。台塑企業暨王詹樣公益信託和台灣流行病學學會合作推動「國人主要死因別疾病之可預防因素探討及健康促進研究」，今公布研究成果，其中一項自1萬筆抽血分析基因及填寫問卷回答作息的民眾資料發現，沒有控制體重且有吃消夜習慣的群體帶有DOK5基因位點變異者，可降低41%的高BMI 風險。「有DOK5基因變異的人，佔全台人口一半。」沈志陽說，DOK5基因位於20q13 染色體區域，與胰島素信號的傳遞與免疫反應有關，該變異因胰島素的敏感度較低，減低細胞吸收血糖的能力，進而降低高BMI風險，使得有變自基因的民眾，即使飲食稍多作息不佳也不會特別發胖。不過，未帶有變異的民眾也不必太過羨慕，沈志陽進一步分析未帶有變異位點的民眾中，發現只要維持每週3次以上運動習慣，減少外食和吃宵夜頻率，同樣可降低15%高BMI風險。沈志陽說台灣人每2人中就有1人BMI過重，由於現今社會工作型態的影響，民眾不易養成運動習慣，他建議可透過TABATA間歇運動訓練做起。而什麼是TABATA，沈志陽說TABATA是種採高強度間歇訓練，以「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」，它是結合有氧與肌力的全身運動，以初階者來說以4個動作為主，包括開合跳、合手觸膝、棒式支撐、俄羅斯轉扭等，每個動作重複兩次，達至8個循環，即可快速燃燒脂肪、鍛鍊肌耐力並且提升心肺功能。「TABATA的效果很好。」沈志陽以中研院團隊46人以午休時做TABATA訓練做控制，持續2個月後發現，所有參與者BMI平均下降1.06%，其中一位同仁徐小姐BMI更降了3%、體重下降4公斤。因此他鼓勵民眾可透過TABATA等簡單方式，養成固定運動的好習慣。TABATA訓練4動作：1.開合跳2.合手觸膝3.棒式支撐4.俄羅斯轉扭運動20秒，休息10秒，每個動作重複兩次，如此做8個循環，即可快速燃燒脂肪、鍛鍊肌耐力並且提升心肺功能。

• 2018-11-05 名人.陳亮恭

  陳亮恭／享受老年 別讓肌少症上身

  80歲王爺爺近半年來因為牙口因素，進食狀況不佳而逐漸消瘦，原本以為好不容易達成醫師叫他減肥的目的，但瘦了5公斤後他便覺得不對勁，每天晨間運動的分量漸漸無法完成，整天只想坐在沙發發懶，炯炯有神的目光變得無力，而且兩腿不聽使喚，整個小了一圈還站不穩、走不動，最後確診為肌少症。65歲以上 1成罹患肌少症肌少症是人口高齡化而出現的疾病，人的肌肉伴隨老化便逐漸流失，50歲之後流失速度加快，而且年紀越大，衰退越快。現今人人長壽的社會下，肌少症成為影響晚年生活品質的重要因素。整體而言，65歲以上長輩約7至10%罹患肌少症，80歲以上男性可能高達三成以上，而肌少症會造成長者四肢無力，容易跌倒、失能、進入長照，也影響生活品質、增加住院與死亡風險。蛋白質吃夠 運動不可少肌少症的發生固然與年齡有關，但也有許多生活因素必須注意，特別是營養與運動。目前全球針對高齡者蛋白質的攝取建議已明顯提升，而阻抗性的重力訓練也是強化肌力與保存肌肉的重要措施，雖然坊間有許多營養補充品強化長者的蛋白質攝取，肌少症的新藥也在臨床試驗發展中，但維持充足的飲食蛋白質攝取與正確的運動才是關鍵！有沒有患病？ 看3項指標肌少症的診斷需要測量長者肌力（慣用手的握力）、活動能力（行走速度），以及肌肉量（以電腦斷層、磁振造影或雙能X光身體組成分析測量），這三者缺一不可，雖然歐洲與亞洲都在評估診斷方式的修正，但目前這三項指標都是關鍵重點。然而，診斷肌少症的測試中，以肌肉量的測量最困難，標準化做法都需到醫院進行檢測，且不是每家醫院都有診斷能力，所以各國也都在建立替代的診斷方案。肌肉量有各種檢測方法可以替代，有人使用測量體脂肪的身體組成分析儀，也有人發展無須儀器設備的檢測，其中以小腿圍的測量最為簡易且準確。日本東京大學研發出「指環測試」，使用自己雙手的拇指與食指圍住自己小腿最粗的部分，只要小腿比手指圈成的指環粗，肌少症風險較低。然而，考量每個人體型與手指長度，各國也以比較精準的小腿圍測量作為肌肉量的推估，受測者輕鬆坐在椅子上，膝蓋成90度踩地，在小腿不用力的情況下，測量小腿最粗的部分，只要男性在34公分以上、女性在32公分以上，肌肉量不足的機會就不高。肌肉量要顧 肌力更重要俗語說「質重於量」，這在肌少症也適用，在肌少症診斷中，固然肌肉量的測量很重要，但維持肌力更為重要，肌肉量與肌力兩者相輔相成，肌力訓練對於肌肉量與個人體能都有幫助，採取質量並重的方式強化肌肉以維持老後健康。才是正道。（作者陳亮恭為台北榮民總醫院高齡醫學中心主任、亞洲肌少症診斷標準主筆）

• 2018-11-02 新聞.長期照護

  腿太細是危「肌」 小腿圍少於這公分恐患肌少症

  長輩小腿太細小心陷危「肌」，可能是肌少症警訊。陽明大學高齡與健康研究中心發表一項台灣本土大型研究成果，以小腿圍作為簡易評估肌肉量，50歲以上男女小腿圍一旦小於34、32公分，就可能肌肉量不足，增加摔倒身亡風險。50歲後身體組成轉變，每年將流失1.5至2.5％肌肉量，臨床數據顯示，台灣65歲以上、活動自如的長者罹患肌少症盛行率約6.8%，若加上失能長者，盛行率可高達3至5成，相當於全台約超過20萬名老年人面臨肌少症威脅。肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，若四肢無力則容易跌倒，增加傷亡風險。但對民眾而言，不容易測量肌肉量，無法得知自己的數值，世界衛生組織建議，由於小腿圍不受內臟脂肪影響，可作為老人肌肉質量指標。國立陽明大學高齡與健康研究中心陳亮恭教授團隊，從1839位社區健康民眾資料發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，「該簡易測量準確率達6成，當在家發現小腿圍不足，應再就醫進行精準測量。」 另外，千禧之愛健康基金會調查顯示，中老年人雖有運動習慣，但多以健走、跑步等有氧運動為主，僅不到一成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」負重運動。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊說明，該現象可能與傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事，長者不適合也不需要練肌肉有關。但根據一份丹麥研究結果，50歲以上中老年人做重訓，35年存活率達8成，但沒有做負重運動存活率僅6成。熟齡者若想強化肌力，郭家驊建議，以大腿肌與臀肌優先，且強調由專業運動教練協助評估健康狀況，以指導適合的適合的運動項目與強度，避免受傷。基金會調查也發現，8成熟齡者每日蛋白質食物攝取食物低於3分，遠低於國健署對於老年人每日5.5至7.5分蛋白質食物的攝取建議。對此千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說，選擇並攝取足量的蛋白質，並於運動後馬上食用，才能使肌肉合成，奶類每日建議飲用350c.c.，豆、魚、蛋、肉每餐分量應達一個手掌大小。

• 2018-11-02 新聞.長期照護

  中年女小腿圍小於32公分 當心肌少症

  年長者若有肌少症可能影響行動力、容易跌倒，增加臥床、死亡風險。一項國內研究發現，50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分，即有肌肉量不足風險。千禧之愛健康基金會董事、陽明大學高齡與健康研究中心教授陳亮恭今天在記者會表示，肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，年長者若四肢無力，容易跌倒，嚴重則導致失能，甚至會縮短壽命。根據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ，相當於全台有超過20萬名老年人可能面臨肌少症威脅。陳亮恭說，現行肌少症診斷需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度）及肌肉量（雙能X光測身體組成分析）。其中肌肉量須到醫院檢測，握力儀也不是人人可接觸得到，較難喚醒民眾預警意識。國際研究都在建立社區化的替代方案，其中以小腿圍初步評估肌肉量最簡易且準確。陳亮恭表示，根據一項今年發表的台灣本土大型研究，從1839名社區健康民眾資料發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症風險約達6成。建議民眾50歲起就應開始重視肌肉的質與量，可先從居家量小腿圍開始，並搭配飲食及做阻抗運動，如利用彈力帶、舉裝水寶特瓶、靠牆深蹲等，有助防治肌少症。儘管肌少症對老年生活影響甚大，依據千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的調查發現，高達8成熟齡者不了解何謂肌少症。雖有4成中老年人有運動習慣，但多以健走、跑步等有氧運動為主，僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」（負重）運動。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，研究結果發現50歲以上中老年人做阻抗型運動能減少死亡率，且愈早開始做效果愈好，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。郭家驊說，肌力訓練應首先強化臀腿部位，可降低跌倒風險，例如靠牆深蹲就是非常有效的運動；但仍建議長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目及強度，避免受傷。千禧之愛健康基金會營養師高繪雯則說，選擇並攝取足量的優質蛋白質，例如豆、魚、蛋、肉、奶類，有助於肌肉合成；郭家驊也說，優質蛋白質食物應在運動後立即補充，才能發揮增肌作用。

• 2018-10-30 科別.骨科．復健

  吃葡萄糖胺救膝蓋退化？名醫建議最有效的方法是這個

  國內膝關節名醫、輔大醫院副院長江清泉提醒，國際骨科醫學界早有科學性建議，目前對膝蓋退化性關節炎最有效的仍屬運動、減重和正確用藥。葡萄糖胺、玻尿酸及PRP等，不是不建議就是尚缺科學證據。許多愛走出家門的中年人，開始感受到膝蓋的不中用，所以各種因應膝蓋退化性關節炎的藥物、食品及療法，已成中高齡群組的最熱門話題。江清泉說，美國骨科醫學會蒐羅科學研究論文，並請來社會菁英代表一起討論，在2013年提出膝關節退化的治療指引，2015年略有修正，但幾個重要的原則沒有變。建議可行和不建議的治療，整理如下:一、有足夠實證建議可採行：1.自我健康管理計畫，從事肌力訓練、有氧等運動。2.使用消炎鎮痛藥物（NSAID）或止痛藥（tramadol）來減輕發炎疼痛。3.肥胖病人減重，至少不要再變胖。二、不建議採行：1.針灸治療。2.使用葡萄糖胺或軟骨素。3.注射玻尿酸治療。4.關節鏡治療及沖洗。5.穿足弓墊等鞋墊。6.膝關節墊片三、目前尚未有定論：1.以徒手或電療進行物理治療復健。2.使用護膝。3.普拿疼、鴉片類藥物或止痛貼片，可止痛但無助關節消炎。4.注射高濃度血小板血漿（PRP）或類固醇。對於門診中，常有病人帶一堆家人從國外購回的葡萄糖胺等保健食品，來問能不能吃有沒有效，江清泉說，這些是家人的愛或孝心，就像一顆糖，但吃無妨，但從科學上，不必過度期望。有些治療，例如PRP，可能對膝關節疼痛症狀或能緩解，但還未能看到治療或再生的效果。再加上，市面上相關療程費用高低差異極大，民眾在治療前，除了要研究其科學性、心理效果，可能也要考慮費用是否值得。

• 2018-10-28 科別.骨科．復健

  骨科醫破解迷思：退化性關節炎非老化正常現象

  骨質疏鬆就吞維骨力？關節退化就補鈣片？背痛就是骨質疏鬆？在假消息、假新聞充斥的時代，民眾的健康觀念可能因為坊間傳言而被蒙蔽。聯合報元氣講座邀請高雄醫學大學附設醫院骨科主治醫師傅尹志，談「關節照護新觀念」，解開關於骨關節炎的迷思。當老化不理會 恐成殘疾主因傅尹志表示，關節炎的類型包括骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風、僵直性脊椎炎及其他類型的關節炎。其中骨關節炎（OA）是目前最普遍的類型，又稱為「退化性關節炎」，通常在45歲以後發病，每3個60歲以上的人，就有1人出現症狀。因為膝關節長期使用，走路、跑步、受力，日子一久，骨頭關節面的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變質，而造成膝關節疼痛、腫脹、無法受力、蹲踞困難。退化性關節炎要吃鈣片？若變形一定要開刀嗎？傅尹志說，答案都是否定的。許多人認為關節炎是老化過程的一種正常現象，是衰老的一部分；事實上，關節炎會影響所有的年齡層，它並不是老化過程的正常現象。也有人認為，關節炎不是嚴重的疾病，只是輕微的疼痛，最好不要管它；事實上，關節炎在美國是造成殘疾的主要原因，若不加以診斷及治療，可能成為重大的健康問題。還有人覺得，關節炎是沒有辦法消除的；其實，可以採取許多步驟來解除關節炎的疼痛與發炎。發生預警徵兆 盡快就醫評估骨關節炎的危險因子，包括了年齡、體重過重、關節損傷、肌肉無力、遺傳。當你感到疼痛、僵硬、行動困難和腫脹時，這些都是關節炎的預警徵兆，就需要看醫師了。傅尹志表示，治療關節炎的三個方向：非藥物治療、藥物治療及手術治療。非藥物治療的選擇，包括調整活動的步調、注重關節的保養、運動、熱敷及冷敷、自我照顧的技巧。患者活動一段時間就必須休息一段時間，交替進行繁重與輕鬆的工作，常常改變姿勢。關節炎病人可從事的三種運動：全關節運動、肌力加強運動、耐力運動。在藥物治療方面，非類固醇抗發炎藥物中，傳統的NSAIDs療效佳，但會造成嚴重胃腸道併發症；最新的NSAID：COX-2專一性抑制劑療效佳，較少造成嚴重胃腸道併發症，對肝臟及腎臟的影響也優於傳統NSAID。傳統NSAID造成的嚴重腸胃併發症，81%的患者並無預警症狀，但當傳統NSAIDs引起潰瘍徵候出現時，可能已是致命性併發症。目標：控制症狀、延緩病程其他藥物還有疾病調節劑與生物製劑。大家耳熟能詳的「維骨力」，美國食品藥物管理局把它當成所謂的健康食品，成分主要由蝦、蟹的殼合成，因此台灣有人說是鯊魚軟骨粉，不適用於類風溼性關節炎、痛風引起的膝關節炎。「骨關節炎是一個進展緩慢且無法治癒的疾病，治療的目標是控制症狀及延緩病程。」傅尹志說，市面上有保健食品透過獨家冷萃濃縮技術，由天然植物乳油木果中萃取出活性關鍵元素─活關素75，安全性高，素食可用。活關素75經臨床研究證實，可以調控細胞激素引起之發炎反應，避免軟骨崩毀；還可改善退化性膝關節炎患者之步態，讓患者回復正常生活。骨關節炎的外科手術選擇有「滑液膜切除術」，經由移除碎屑、融合的骨骼，或矯正骨骼變形來修復關節；「關節置換手術」則是用人工關節置換受損的關節。不過，開刀為的是解決疼痛度，並不是解決外觀問題。骨關節炎日常生活注意事項①保持理想體重，以減輕髖、膝部的負擔，減個幾公斤可能就不用吃藥了。②適當的休息：避免長時間站或走，活動後應適度休息。③適宜的運動：選擇游泳、騎腳踏等下肢不承重的運動，保持正常肌力。④避免蹲、跪或登山，以減少關節的磨損。⑤必要時，應使用柺杖或助行器，以分擔關節的負擔。⑥若症狀加劇，須暫停運動，並盡早告訴醫師或治療師。

• 2018-10-10 養生.運動天地

  強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

  【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】如何改善腿部肌肉的使用和不足？其實我們可以從平常生活中來預防腿部肌肉的傷害，平時收緊核心就可維持身體的穩定性也為了讓動作更順暢、更協調。上下樓梯是每天必定會做的動作，如用錯出力點很容易會對膝蓋造成傷害，若以腳跟直接著地很容易造成膝蓋伸直鎖死，反而讓下樓梯的力量會由骨頭及韌帶所吸收掉。我們下樓梯一樣要用腳尖先朝地、膝蓋微彎。腳踝、膝蓋都會緩衝透過層層的緩衝下，衝擊力就不會這麼大。通常身體有大幅度的移動時，例如起身或坐下，要盡量將動作放慢。如果不注意小細節的話很容易會造成下肢的肌肉拉傷。從椅子上起身時，臀部先向前移動到椅子的邊緣，一隻腳往後放，雙手扶住椅子或扶手，最後再緩慢的起身。當膝蓋呈現跪姿時，膝蓋裡韌帶被拉扯到極限，而從跪姿要站起來的瞬間，韌帶會呈現極大的壓力，久而久之，會讓韌帶拉傷，讓腿部功能受影響。因此恢復站姿時，應緩慢動作，讓膝蓋的韌帶能慢慢收回，也盡可能避免長時間的跪姿。如廁時會分坐式及蹲式馬桶，如果膝關節或腿部肌肉受傷的人，應盡量選擇坐式馬桶。上完廁所後盡量將動作放慢，可攙扶把手。另外，跳躍類的動作是一種方便並能刺激到全身性的運動，可是這類型的動作一旦姿勢不良或小細節不注意，很容易造成肌肉和關節的損傷。使跳躍正確落地，必須以腳尖落地，能緩衝地面給予腳踝及膝蓋的直接衝擊。同時保持膝蓋微彎，落地的一剎那，如果雙腳伸直會對膝蓋增加受傷的風險，膝蓋微彎也能訓練到大腿後側的肌群。最後必須注意，膝蓋與腳尖成一直線，原理跟深蹲類似，防止全身的重量加壓到膝蓋上，對膝蓋產生極大的壓力。和胸椎與背部肌肉一樣，有三個動作可以幫助腿部的強化和放鬆，讓讀者們能在家自主訓練。1.深蹲屬於全身性的肌力訓練，同時可訓練到大腿、臀部、大腿後肌。將雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖朝同一方向。將雙手前伸、不聳肩保持平衡，將臀部往後推，吸氣時慢慢的往下蹲後。膝蓋不要內扣或外旋，保持膝蓋朝前，蹲到大腿與地面平行即可， 可反覆施作幾回。如果一開始無法蹲太低，可降低強度，往下微蹲就好，千萬不要硬撐。2.橋式這個動作在背部肌群有提過，它同時能訓練到大腿後側、大腿內側、臀部及核心肌群。先採躺姿，雙腳屈膝，兩腳踩平於地面。腹部內收，腳後跟著地，但有往後拉的力量，使臀部向上抬起，讓膝蓋、髖骨、肩膀成一直線，向上時吐氣，向下時吸氣。3.小腿伸展鍛鍊一般人最常做的運動不外乎就是有氧運動，無論是跑步或騎腳踏車，運動後都一定要伸展。有三種很實用的伸展小腿的運動：直膝伸展，放鬆大腿後側與小腿淺層的肌肉群。再來是曲膝伸展，主要是放鬆小腿的深層肌肉。最後是小腿前側伸展，通常長跑完後小腿前側一定會感到緊實的感覺，可以幫助輕鬆拉到小腿前側的肌群。

• 2018-10-09 新聞.長期照護

  別讓肌肉萎縮！專家教你最適合行動不便者的復健運動

  【文、圖／摘自博思智庫《在宅安心顧，圖解長期照護指南》，作者蔣曉文】「運動即良藥」這句話，即使是放在行動不便的病人身上，還是十分貼切。長時間的無法動彈，會造成關節僵硬和肌肉萎縮的現象發生。雖然病人身體機能已經衰退或行動不便，無法進行激烈的身體活動，但仍要維持一定的身體狀態，避免越來越衰退。只要學會簡單的復健體操和按摩手法，每日固定執行一至兩個小時，也能降低肌肉萎縮和疼痛的情況，對於病人的身體復健，有很大的幫助。要注意的是，並非所有的按摩與復健都適合每一個病人，如果伴有皮膚潰傷、腫瘤患者，在居家按摩和執行運動體操時，一定還是要徵詢過醫師的意見。復健體操的功能，不僅能避免體態和肌肉的僵化，使衰弱的病人維持原本狀態，不要持續萎縮下去；對於肌肉健康但罹患精神疾病或失智症的病人而言，透過持續活化身體機能、促進血液循環的運動方式，也有減少睡眠障礙，穩定情緒的功能，對於身心都能有很大的幫助。即使是步行這種簡單的運動，對於失智症的病人來說，都能減少他惡化的速度。依據病人的身體狀態，安排適合的運動，才能有效的維持或增強目前的健康狀態，不要讓衰弱持續嚴重下去。放鬆眼周肌肉：眼部穴位按摩操許多長照病人都是中、老年人口，眼睛視力往往因為長期使用或疾病（例如：糖尿病），有視力退化、甚至病變的狀況，除了出門需要勤帶墨鏡，防止太陽光的傷害外，在雙眼乾澀、酸痛不舒服的時候，按摩眼部的穴位，可以暫時減緩不舒服的症狀。如果可以，早晚各進行兩次眼睛的穴位按摩操，配合熱敷，將有助於放鬆病人眼部的肌肉，減輕老花、乾眼症等問題。◇眼部穴位按摩操分解動作一、 將雙手中指指間，放在眉毛中間的位置，順時針、逆時針各旋轉按摩十次。（如圖四）二、 接著將指尖按在太陽穴位上，先左後右， 各旋轉轉圈按摩三十下。（如圖五）促進口腔健康的「健口操」訓練口腔的健口操，是最容易自己在家操作的體操，能夠改善唾液的分泌、降低吞嚥障礙，甚至有改善發音和增加臉部表情的功能。執行過程中，可以口腔按摩作為輔助，雙手使用除了大拇指以外的四隻手指頭，輕輕托住臉頰，約莫上顎後端的地方，旋轉按摩十圈，再來到雙頰凹陷處，重複來回按摩十次，最後延伸至下巴後方的凹陷處，來回按摩五次，就可以徹底舒緩平日裡口腔的壓力。◇健口操分解動作一、 雙頰先輪流鼓起，可以先右再左或是先左再右。二、 重複兩次後，再同時鼓起兩邊雙頰，使用雙手將兩頰鼓起的氣一次擠下去。三、 隨著擠出，嘴巴可發出「噗」地聲音，重複進行二次以上；接著把嘴角往兩側拉， 一樣發出「咿」的聲音， 重複二次以上。居家復健運動「毛巾操」毛巾操，其實是在伸展運動的基礎上延伸而來，毛巾的可塑性高，方便進行肢體的肌力訓練。因此對於許多肌力衰弱的病人來說，只要對毛巾進行拉扯的動作，就能有伸展的效果，因此如果病人雙手關節僵硬，但仍能進行一些簡單的移動，可以坐在椅子上，用功能比較好的那隻手，往下抓住毛巾；功能比較差的手，則往上抓住毛巾，由功能好的手帶動較差的手進行運動。進行毛巾操時，家屬需在旁陪伴，動作不宜太快、時間太長，或是過度訓練，只要病人一感受到明顯的頭暈、心悸、手臂過痛等不舒服，就要提醒他停下來；如果使用毛巾進行體操，對於半邊麻痺的病人來說有困難，可以改為使用﹁健部手」拉動彈力帶，帶動「患部手」的移動。如果家中沒有彈力帶，或病人仍然無法出力拉動，可以改為將毛巾順時鐘、逆時鐘各旋轉一次，單以「健部手」帶動「患部」移動即可。◇毛巾操分解動作一、 兩腳合併坐好，盡量挺直腰桿，雙手拿起毛巾繞過頭頂上舉。二、 「健部手」施力往「患部手」的反方向拉，維持姿勢五秒後，將雙手回到上舉動作。三、 改以反方向堆拉， 同時維持吐氣的動作，腰部可微微朝向拉扯那端移動彎曲。床邊關節按摩運動對於許多半身癱瘓、衰弱，甚至臥病在床的病人來說，長時間的無法動彈，會導致筋骨乃至肌肉、神經的僵硬，有些病人也許剛開始可能還可以行動，但是長期的在家坐臥，漸漸地原本能動的肌肉老化，即使後續復健，也無法再動彈了。因此，每日可以選擇幾個固定的時間點，不論是沐浴過後，或是吃飯過後，特別為病人準備按摩道具，幫助病人進行簡單的筋骨按摩。此運動特別適合半邊無力的病人伸展，無法自己訓練運動的病人執行。進行時，家屬可以先在關節處給予病人熱敷和按摩，首先，先準備溫水浸泡手腳，使用少量的肥皂或沐浴乳輕柔的清洗手、腳指縫和關節處；等待清洗完畢後，使用毛巾按壓多餘水分，包裹手腳；最後，再以指腹螺旋按摩的方式，從身體遠端的指節，運動至身體近端的關節，家屬需要支撐住病人的關節處，以每個關節為單位，順時針及逆時針旋轉五至十次，可盡量大幅度的移動關節，但切記動作需要和緩並輕柔，過程中如果病人出現冒汗、臉色蒼白的現象時，應該馬上停止。如果病人一側可以自行活動，一側比較無力，可以在旁邊觀看病人自行活動，直到運動到另側時，再輔助病人進行運動。每天的關節伸展運動，可以進行三到五次，每次約十五至二十分鐘結束，如此就能大幅促進病人的血液循環情況，也能藉著按摩紓緩病人的身心。◇關節的伸展按摩（參考下頁圖式）一、 抬起關節，一隻手放在膝蓋下方，一隻手握腳跟。二、 將病人的膝蓋輕輕彎曲到無法彎曲的地步，過程中需隨時注意病人是否疼痛、受傷。三、 伸展膝蓋，幫助病人抬腿，並將關節恢復原狀。

• 2018-10-07 科別.骨科．復健

  為何運動員也是關節退化，卻沒有關節發炎？醫師解惑

  根據估算，國內65歲以上長者，約有七、八成有膝關節退化問題，台灣每年置換人工關節的人數約一萬人。很多長者認為，可以透過葡萄糖胺類藥品或健康食品，防止膝關節退化。不過，健保署日前宣布從十月起，取消31項含葡萄糖胺類指示藥品的健保給付，民眾必須付費購買。葡萄糖胺 研究證實效果有限台北榮總骨骼肌肉腫瘤研究中心主任吳博貴指出，國人重視食補，認為生病就必須要補充營養保健品，門診常有患者會問要不要吃葡萄糖胺來保養膝蓋，但其實國外研究早就發現，食用葡萄糖胺類產品，對膝關節保養作用有限；也有人認為膠原蛋白可以促進膝關節軟骨長得比較好，延緩退化，但這些多是迷思。林口長庚醫院骨科部主治醫師陳建銘表示，臨床觀察發現，高齡者膝關節退化的程度，與疼痛程度未必相關，有些人膝關節退化但未必疼痛；也就是說，退化性關節炎造成嚴重疼痛的原因，並非「退化」，而是「發炎」。研究顯示，葡萄糖胺類產品對於膝關節的退化或抑制疼痛幫助有限，解決疼痛就必須消炎。修復能力差 長者需抑制發炎陳建銘説，年輕人也可能關節發炎，但身體修復機制較強，若膝關節發炎，透過自我修護，疼痛症狀可能幾天就能緩解；但老人家身體修復機制較年輕人差，若關節發炎引起疼痛，建議接受抗發炎治療。除了消炎藥、類固醇可以抑制發炎，目前坊間有些天然成分，例如從乳油木果油提煉出的「活關素75」，經研究證實，也能對發炎症狀及軟骨磨損有所改善。退化性關節炎是膝關節軟骨磨損造成，吳博貴表示，雙腿承受身體重量，關節用了幾十年、年紀大了，退化無法避免。除了老化，退化性關節炎跟工作、負重、體重、姿勢等都有關，如果要預防或延緩退化性關節炎，平常應該加強膝蓋周邊的肌肉訓練，透過肌肉力量減少膝蓋負擔。減少負擔 鍛鍊膝蓋周邊肌肉如何訓練膝蓋周邊肌肉？吳博貴說，可採坐姿，雙腿往前伸直，腳往上翹，此時大腿內側的股四頭肌會感到有些微痠痛，這代表有拉到膝蓋周邊肌群。不論是上班族或是高齡者，坐著的時候時常這樣做，就可以訓練到膝蓋周邊肌肉。此外，平常穿軟鞋、少穿高跟鞋，也可以降低膝蓋負擔。許多民眾靠運動健身，如果姿勢錯誤也容易傷害膝蓋。吳博貴舉例，舉重國手在運動場上為台灣爭奪獎牌，個個身材健美，也影響許多民眾去健身房透過舉槓鈴、啞鈴深蹲，訓練核心肌群，其實深蹲的姿勢不良，容易傷膝蓋，還不如透過機器輔助重量訓練。騎腳踏車或是在健身房踩健身車，也要注意坐墊與踏板高度，踩下去的時候腿是接近伸直的，膝蓋盡量不要太過彎曲，才能降低膝關節負擔。差別 在這裡運動員膝蓋雖退化 卻有強大肌力支撐陳建銘說，運動選手或經常運動者，同樣有膝關節退化問題，但少有膝關節發炎現象，原因就是運動者的肌肉力量足夠支撐身體壓力，而不是讓膝關節承受壓力而引發發炎與疼痛。而沒有運動習慣的高齡長者，若想透過運動建立肌肉力量、減少膝關節負擔，最好的運動是游泳，騎健身車或飛輪，也是不錯的選擇。關節磨損 5徵兆1.按壓膝蓋有疼動感白天走路較多後，內側關節有壓痛感。當軟骨磨損時，避震緩衝的半月板軟骨首當其衝遭破壞，導致關節疼痛。2.膝蓋僵硬、活動度降低當關節充滿發炎物質，周圍組織不斷遭受刺激，形成又硬又厚無彈性的疤痕組織，關節活動自然降低，所以會有僵硬感。3.關節出現紅腫熱痛關節間的軟骨磨損變薄，骨骼彼此摩擦，因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎現象。4.蹲下時膝蓋喀喀作響關節周圍組織因為肥厚容易摩擦產生聲響。年輕人可能是因運動傷害、車禍，而導致關節組織摩擦聲響；老年人則是因為細胞組織退化，讓聲響頻率增加。5.骨質增生形成骨刺關節一旦開始磨損，關節邊緣和軟骨下骨質就會漸漸增生硬化而產生骨刺，必須照X光才能判定。

• 2018-10-07 科別.骨科．復健

  關節退化，為何醫師還叫我運動？醫：護膝也不能長戴

  「關節退化好痛，為什麼醫師還叫我運動？」這是許多退化性關節炎患者心中共同的疑問。適度運動 保持軟骨濕潤三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿解釋，膝關節退化患者絕對不要怕運動，適度運動是有效減少疼痛的方法之一，增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿，運動時，全身重量加壓膝關節，軟骨就會擠壓出關節液，抬起腳後，關節軟骨再次吸收液體，可保持軟骨潤滑。新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說，以膝蓋關節退化的患者為例，適當鍛鍊關節四周肌肉，如股薄肌、半腱肌、膕肌，甚至是髖關節肌肉等，可減輕膝關節負擔，降低疼痛機會。這些肌肉可穩定並支撐膝關節，減輕關節承受全身體重的負擔，減少關節間的磨損。【運動種類】謝霖芬也建議，可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等，這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者，此外躺著抬腿及靠牆微蹲，也可鍛鍊肌力。1快走→行走平路 別走上下坡和樓梯謝霖芬表示，快走是很好的運動，但記得只能走平路，因為走上坡、下坡或樓梯等不平的地形時，膝蓋關節所承受的負擔是走平路的3至6倍。如一名50公斤女性，走不平的路時，膝蓋關節至少會承受150公斤重量，將造成膝關節更大傷害。另外，退化性關節炎較嚴重的患者記得不要走太快，走路時步伐需協調適中。2游泳→慎選泳式 避免蛙式重複彎曲游泳可強化關節附近肌肉，謝霖芬說，即使不會游泳，也可以改成在水中行走，因為在水中移動時，水的阻力可強化肌力，浮力可減輕關節壓力，不會使關節受損。針對退化性關節炎患者，游泳應避免重複彎曲及伸直膝蓋的動作如蛙式，以自由式取代較佳；但如果退化性關節患部在肩膀，需大幅度擺動手臂的自由式則不適合，建議跟醫師商量，選出最合適的泳式。3騎腳踏車→調整坐墊 避免膝蓋過度彎曲謝霖芬建議，騎腳踏車對退化性關節炎患者也是不錯的運動清單，可訓練肌肉的力量又不傷膝，但要注意調整座墊的高度，避免造成膝蓋彎曲弧度過大，使膝關節負擔加重，建議膝蓋彎曲角度盡量保持90度，可以坐下後腳尖能夠碰觸地面為參考。與快走應注意事項相同，有退化性關節炎者，要避免爬坡，可選擇室內立定式腳踏車，可避免騎上高低不平的道路。【運動時間】退化性關節炎患者如何調配每周運動時間？謝霖芬說，一周至少運動兩次，可將運動分為兩種：肌力訓練：建議一周最多訓練三天，每個動作一次十下。有氧運動：一周中可花三到五天做有氧運動，每天約20至60分鐘，每20分鐘就要休息5至10分鐘，適度休息對保護膝關節也非常重要。平時不太運動的人，開始運動時應注意肌肉伸展，建議暖身5分鐘到15分鐘，避免傷到膝蓋。正確 使用護具護膝有助支撐 但不可長戴穿戴護膝輔具對退化性關節炎的患者有幫助嗎？吳佳駿指出，穿戴護膝輔具雖無法減少關節摩擦，但可支撐、輔助肌肉，當明顯感受劇烈疼痛，卻必須站著或走動時，可藉由護膝輔具、拐杖短暫得到減緩。要注意的是，護膝的正確使用方式，應是間歇性使用，不可一直依賴護膝，當不疼痛時，就不要配戴護膝輔具，如此才有機會訓練肌肉。謝霖芬提醒，運動時可偶爾使用護膝輔具，但注意標示為「功能性護膝」的輔具才可減輕關節負擔，不加重退化，普通護膝無法達到保護關節的效果，只能降低跌倒風險。另外，若民眾運動時使用護膝，記得穿戴時間不宜過長，因護膝很緊，容易影響血液循環，使靜脈回流受阻，可能造成下肢腫脹。

• 2018-10-03 養生.運動天地

  運動前怎麼吃才事半功倍？專業教練用3項指標判斷

  【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】淺談運動前的飲食之前，要先認識運動前的三大強度，了解自己將要進行的運動型態。運動前的強度分別為運動類型、運動強度與運動時間。透過以上三項指標釐清自己的運動強度，才能衡量身體所需營養素的比例。▌依運動強度攝取適當的營養運動前補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠，脂肪又來不及提供能量時（因為燃燒脂肪需要醣類的輔助），就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險。當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行，就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯，而脂肪就像蠟燭的本體，必須在醣類的輔助之下，脂肪才能順利的燃燒。同時足夠的醣類可以提供恰當的熱量維持體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。所以千萬別以為空腹幫助瘦身，空腹運動反而會使肌肉流失、降低基礎代謝率，運動表現不佳，使運動成效大打折扣。適度的運動前進食，不只可以避免因肝醣不足導致疲勞感及虛弱感，還能提升運動表現，延續運動中的「燃脂效應」。▌運動前飲食原則：簡單、易消化、好吸收專家建議運動前一至兩小時前攝取適當份量、好消化吸收的食物，以利腸胃道有足夠的時間消化營養。例如饅頭、吐司、地瓜，或流質飲品和營養素等食物，都是被轉換成肌肉較容易吸收的能量，有效提升肌耐力、消耗脂肪，運動時更有活力。運動前的飲食五要點：‧ 脂肪含量低的低脂食品。‧ 中等量的碳水化合物和蛋白質。‧ 纖維含量低，因為高纖食物會使腸胃弱者容易有脹氣問題，影響運動時的感受。‧ 補充足夠的水分。‧ 儘量避免嘗試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。無論如何，都要依照運動強度來計算營養素的攝取量以及飲食需求。輕強度運動如散步、慢走可以空腹；中度以上運動如有氧舞蹈、拳擊有氧、肌耐力、自行車、游泳等，會消耗較多能量的運動，務必依照運動前飲食原則攝取簡單、好消化、吸收的食物再運動。最後，根據章節一開頭介紹的三大營養素，碳水化合物和蛋白質的攝取比例掌握在3：1 或4：1 即可。以便利商店的「雞唐揚美乃滋飯糰」為例，其標示碳水化合物與蛋白質比例約為6：1，已超出最佳攝取範圍（3：1 或4：1），可以判定這項食品屬於高碳水化合物含量、高脂肪，不適合運動前食用。可能為精製類澱粉含量高的食品，尤其腸胃不太好的人會需要較多時間（約1.5 至2 個小時）消化米飯，也易造成腸胃不適。吐司或香蕉都是運動前充飢的選擇，最好挑偏綠、沒過熟的香蕉的低GI（升糖指數）食物，確保血糖上升速度不會過快。至於選擇流質食物作為運動前的飲食，也能從食品標籤來判斷是否合適。此產品的碳水化合物與蛋白質的比例接近 3：1，算是可以在運動前食用的食品。近年來便利超商開始引進不少補充飲品、營養食品或營養素，都可以透過食物標籤過濾。或是選擇自己熟悉或認可的產品，遵守「運動前的飲食五個要點」之一，避免嘗試新食物，造成腸胃負擔。以上就是外食族透過食品標籤挑選食物的方法，謹記「碳水化合物及蛋白質比例、低脂肪」原則即可！

• 2018-10-02 科別.骨科．復健

  60歲翁椎間盤突出不自知 還背20公斤背包登山

  一名60歲男公務員一年多來出現腳麻、抽筋情形，因平時久坐辦公室少運動，半年前開始利用假期跟友人參加登山活動，認為可活絡僵硬筋骨；但這幾個月他覺得腳麻腰痛更加嚴重，就醫發現腰椎和薦椎間的椎間盤突出退化，醫師問診發現，他爬山時揹的背包重達20公斤，不但沒舒展筋骨，反而加重病情。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師楊書念說，該名病患狀況還未達需要手術的地步，醫師建議接受積極復健，以徒手方式調整腰椎位置，一個月後麻木、無力感已消失。楊提醒，若民眾有腰背疼痛及腳麻，應就醫確認有無脊椎病變，若負重運動或貿然做重量訓練，可能會讓原有症狀更加嚴重。楊書念表示，腰椎椎間盤突出主因包括長期姿勢不良、過度負重等，導致椎間盤承受過度壓力而退化，進而向外突出、壓迫神經。初期症狀包括下背部痠痛、僵硬感，持續惡化下，則會出面坐骨神經痛、腳麻及無力等神經壓迫症狀。楊書念說，如果平時就有腰痠背痛或手腳麻症狀，在確認脊椎是否有問題前，應從事強度較低的運動，如健走縮小腹、調整姿勢等，因下背疼痛與腹部核心肌力缺乏相關，可強化腹部肌肉訓練，或在水中行走鍛鍊全身肌力；症狀改善後再進行墊上核心肌力訓練。楊書念也示範兩招預防腰椎椎間盤突出的「拱橋運動」及「腰部伸直運動」，每回3下，一日3回。第一招「拱橋運動」，在軟墊上仰臥、雙膝彎曲，腳掌平貼床面，腹部用力內縮，腰部緩慢挺直使臀部離開床面，維持縮小腹動作30秒放下。第二招「腰部伸直運動」，俯臥在床面，手握拳置於肩關節下方，手肘伸直將身體撐起，腰部放鬆15秒結束。可緩解腰椎椎間盤突出的不適感，減緩惡化。

• 2018-09-30 養生.運動天地

  腰痠背痛都從這裡來！健身教練教簡單4招遠離疼痛

  【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】背部肌肉佔了上半身很大的部分，所以深深影響你的體態身型，而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關，所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。後背肌群的構造與功能上背的部分也稱作斜方肌、轉頭肌肉，從肩膀開始延伸到後背中間，位於表層肌。中間的部分則是闊背肌，從肱骨到中背，再延伸到下背，是後背最寬的肌肉，一樣位於表層肌。另一條背部重要肌肉則是豎脊肌群，是位於脊椎兩側的肌群，是支撐脊椎的重要肌肉。在生活中無論站著、坐著、舉手、吊單槓、手握電車吊環、挺胸、夾背、伸懶腰、彎腰撿東西、拿重物、拎著東西走、向後看轉動身體等動作，全部都和背部肌肉有關。若背部肌肉不夠強壯，不只可能造成鴕背、圓肩、聳肩、腹部凸出等外觀不美觀，背部肌肉因為無力支撐脊柱容易造成變型，引發腰痠背痛、容易閃到腰、椎間盤突出、容易受傷等問題。外傷、肌肉受損、姿勢、脊椎變形，或是運動只訓練前側忽略後側等，都可能是造成背部肌肉不足的因素。其中，生活中的姿勢不良是最常見的原因，例如站姿和坐姿不正確，長期下來容易導致脊柱側彎或變型，導致肌肉發力不平衡，造成肌肉過於緊繃、無力、缺乏彈性等問題。需要長期坐著的上班族，為了讓工作輕鬆些，身體會自然的保持一個舒服的狀態，也就是身體會稍微呈現前彎駝背、後背放鬆無力的姿勢。但反而給了下背不少壓力，時間一久，肌肉退化失去平衡問題跟病痛就出現了。由此可知，背部肌肉強健影響到身體是否能保持好的姿勢，而好的姿勢也同時影響背部肌肉的形成，這是我們需要特別注意的。如何改善背部肌肉的使用和不足？站立時不駝背是大家都知道的事，行走中較會注意自己體態是否美觀。但坐姿是屬於放鬆的動作，時間一長很容易忘記要保持良好習慣，而背肌也維持坐姿的重要元素。平時坐著最好讓肩帶內收稍微朝下，避免駝背或後彎，且腰椎不反折。頸椎在脊柱的自然延線上，下巴不前傾、往內縮。將上半身的重量附著在坐骨上，保持脊柱的自然中心線。同時腹部內收，從坐骨、脊柱到耳朵，再到頭頂向上延伸坐高，想像量身高的感覺。而手臂可放鬆置於桌上，膝蓋角度呈90度，腳底自然平貼地面。另外如前述所說，無論是撿東西、搬重物時，都必須蹲下彎腳，而不彎腰。撿東西時，可單腳前後屈膝彎或單膝下跪，直立站起。放物品時也保持腰椎直立不彎腰，雙腳屈膝，控制力量慢慢放下。搬重物時，雙腳打開，讓物品盡量靠近身體，用雙腿跟臀部出力，腰保持直立，將東西直立抱起。背部肌肉也需要強化和放鬆，以下介紹四種方式可以改善背部不足的肌肉。1.貼牆壁兩腳與髖同寬，腳尖、膝蓋朝前，讓後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼於牆面。下巴必須保持水平，腰部與牆面的寬度不超過一個手掌寬，腹部記得往內收，讓腰椎更靠近牆面。2.橋式平躺後雙腳屈膝，兩腳踩平於地面。腹部內收，臀部夾緊向上抬起，使膝蓋、髖骨、肩膀成一直線。腰部向上時吐氣，向下時吸氣，反覆做幾回可以強化背部肌肉。3.貓式雙腳採跪姿，雙手置於肩膀正下方，手掌打開平貼地面。膝蓋置於髖關節的正下方，臀部保持正四方型。吸氣時，脊柱慢慢的往下彎曲弧度，慢慢抬頭眼睛看向斜上方，尾椎朝向天花板。吐氣時，脊柱慢慢的往上拱起伸展背部，感覺肚臍去找脊椎，下巴內收、眼睛往大腿看，尾椎朝向地板內收。試著把呼吸拉得更深、更長，動作跟呼吸配合，反覆施作5 至10 回。4.躺姿屈膝轉體先採仰躺姿，雙腳屈膝離地保持90 度，雙腳帶到右邊貼地放鬆。雙手打開與肩同高，兩肩貼地，眼睛看向左邊。以同樣方式伸展另一側，可達到放鬆背部的目的。

• 2018-09-25 名人.健美女大生

  健美女大生／沒太多時間、不想練太壯 「休閒」健身者怎達到成效？

  你如果去跟任何一個熱愛健身的朋友或教練說「我不想練太壯」，我相信你會得到的，若不是一個超大大到他眼球差點掉出眼眶的白眼，就是一陣風量強到鼻屎差點噴到你臉上的嗤笑。這真的已經變成了健身世界的萬年老梗，儼然已成為一種絕對的政治正確，以至於有種「誰敢說出這句話誰就必須就地馬上現在立刻被自己的羞愧活埋身亡」的態勢。不過，別擔心，我保證我不會嘲笑你。事實上，我懂你在說什麼。有一件很重要的事，是一聽到「不想練太壯」就直覺地想鄙視人的傢伙沒想過的：你的訓練目標從一開始就跟他們完全不同。我相信，你真正想問的，其實是：「怎樣最有效地利用我有限的健身時間？」也就是說，「不想練太壯」這句話的意思，可能其實是「我怕我一問怎麼練，對方就會塞給我一個一週練六天每天睡八小時每餐吃原型食物」的菜單。老實說，這跟廢話沒有兩樣。誰不知道整天一有時間就泡在健身房，有很高的機率會「有效」？（題外話：他們會面對的課題會跟你完全不同。包括我在內的這類所謂「健身狂熱者」，更常遇到的問題會是如何兼顧訓練與恢復）總體而言，我認為「不想練太壯的話要怎麼練？」是一個明明很實際，但卻因為問出來會被當成笑話而很少被好好回答的問題。以下我就根據我的實務經驗，告訴你你該有怎麼樣的預期、怎樣安排你的訓練、以及如何知道自己是否有達成目標。你該有的預期綜合長期的經驗來看，一週5小時左右的健身時間，是一個區分「休閒訓練者」與「健身狂熱者」的區間。當你會萌生「我不想練太壯」的想法時，我估計你就是屬於一週投入訓練時間上限為5小時的這個族群。平均來說你一週會練的上限是二至三次左右。當你一週安排的健身時間大於5小時，你大致上不管怎樣都可以獲得某些成果（即使也伴隨代價），但當你願意投入的時間低於5小時，如果你想要進步、而不是長年卡在一樣的重量、一樣的身體素質、一樣的體脂肪率與肌肉量，你就需要非常確實地使用這些時間。你只能跟自己比，所以最好的方式是把幾乎每天都練超過兩三小時的ig健身模特取消追蹤（好啦算了我也很愛看），或對於健身房巨巨隨機的建議敬謝不敏。這些人的訓練安排原理跟你完全不同，硬套只會事倍功半。至於更少的時間，大約是3小時的話呢？恭喜你，你還是會得到好處的。按照世界衛生組織（WHO）頒布的標準，18 歲至 64 歲成年人想要改善基本健康，也就是增加心血管健康與肌力、骨骼健康、降低憂鬱症與非傳染性疾病的話，一週做至少至少兩次的「大肌群肌力訓練」就能有用。怎樣練直白地說，如果你是屬於一週5小時以內的休閒訓練者，那麼健身房最常見的健美人士愛用的「分離式練法」，也就是胸、背、腿、肩膀、手臂拆開來練的這種方式，只會在你剛開始練的那幾個月會有力氣變大或肉變緊實的感覺，但緊接著，你一定會馬上碰到停止進步的瓶頸，尤其是如果你選的動作幾乎都是「坐著做」的話。停止進步會怎樣嗎？不會的。當你真心享受運動時，有沒有效果不必是你的優先考量，就像真愛不需要理由一樣。但在健身房遇見真愛顯然不是你點進這篇文章的理由，所以我要繼續了。當你開始感受到進步停滯，但不考慮增加訓練時間時，以下的做法會是你的首選，因為他們都能讓你在一樣的時間內增加「訓練量」，而訓練量是任何種類的運動跟進步有最大正相關的參數。我建議一次試一個：1.把坐姿的動作都換成站姿版本，例如 Seated Row 改成 Bent Over Row2.不要用分離式課表。胸背腿肩二頭三頭這種分離式課表，對一週願意花 15 小時以上在健身房的人會很有用，但對一週去兩三次的休閒訓練者沒有效益，因為既製造不了增肌減脂需要的全身性代謝壓力，又讓同一個部位休息太久。如果一週練兩次，那麼請捨棄小動作，每個部位都挑一個大動作來練，每次都要練到全身；一週三次的話，進階一點的人仍然可以每次都練到全身，但初中階者則可以分批安排，但每個大肌群一週至少要碰到兩次。3.穿插高強度的訓練。訓練時間少＋訓練量有限＋強度很低＝無進步。提高強度是休閒訓練者維持進步的不敗法則，而高強度訓練可以透過幾個方法做到：練腿、做高強度間歇（HIIT）、做各種交替組（就是不同的動作連續做，減少或沒有休息）。很多人以為重量訓練就是做一組休息一次，但這其實只是其中一種方式，只適合新手或神經徵招與協同非常好的老手。多數人在過了新手甜蜜期後，所有參數都沒有變動的話，這樣的練法將會讓你進入長年的停滯高原。如何知道方向是否正確休閒健身者永遠要記得的一件事就是：你能比較的對象就是你自己，因為你要的不是「最大成效」、而是「最大cp值」。最大成效長怎樣很容易透過書籍或文獻就能知道，而體能訓練教科書或充滿肌情彩色照片的健身網站寫的東西，也是給想要追求極致的人使用的。你既不能跟他們比、也總不想老是跟完全沒練的人比吧？再來，保持務實。休閒健身者還是可以有很不錯的成效，只是需要比較長的時間，以及比較精準的安排方式。每次採用新的方式前後，最好紀錄自己的身體狀態，才能知道究竟你投入的體力與腦力，有沒有真的兌現。最後，相信自己的選擇。不管哪種練法，都需要ㄧ定的規律、維持一定的時間，才好評估成果。最忌諱的就是道聽途說後就三天兩頭改變練法，這樣你往往在評估成果時，會把沒用的雜訊錯當成有用的訊號。謝謝那些熱情給意見的人，但別忘了回頭繼續執行自己的任務！

• 2018-09-12 科別.骨科．復健

  就算去治療也好不了？骨科名醫教你腰痛怎麼自己救！

  【文、圖／摘自健康你好《自己的腰痛，自己救！》，作者久野木順一】前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛面對多數的慢性腰痛，能持續自我照護以因應疼痛是很重要的，此時，採用適合自己腰痛情況的方法就很關鍵了。腰痛可以概括分為三類：一，上身前屈時會痛的類型（前彎障礙型腰痛）；二，上身後仰時會痛的類型（後仰障礙型腰痛）；三，以上兩者之外的類型。前彎障礙型腰痛：是因為前屈或彎腰的姿勢造成椎間盤或背肌的負擔所導致，所以易好發在常坐在桌前、開車或站立的工作者身上。「椎間盤突出症」就是這種腰痛的代表案例。對這類型的腰痛，採用能夠擴張腰部骨頭間的方法或反仰腰部的運動，都有效果。後仰障礙型腰痛：常見原因與年齡有關，是隨著年齡增長而產生的變性或疾病，例如腰部脊柱管狹窄症、腰椎變性滑脫症等，都是代表性的病症。若進行彎腰拱背的運動，有助於緩解疼痛。包含以上兩者之外的腰痛類型在內，一般來說，鍛鍊腹肌與背肌的肌力訓練，對於所有的腰痛都有緩解效果。腰痛的類型、特徵與對策●前彎障礙型腰痛前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈主要的原因疾病腰椎椎間盤突出症、急性腰痛發作（閃到腰）等別彎曲腰部，進行反仰的伸展運動●後仰障礙型腰痛後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰主要的原因疾病腰部脊柱管狹窄症、變形性腰椎症、腰椎分離滑脫症等請勿反仰腰部持續運動‧改善腰痛在腰痛當中，雖然有只靠自我照護而難以獲得改善的嚴重案例，但對於較輕微的腰痛症狀，「持續自我照護」才是最重要且有效的治療。不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」、「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，但建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識非常重要。藉由持續進行合乎腰痛類型需求的運動、改善日常生活的姿勢或動作等方式，積極地認真應對後，也有許多腰痛案例因此而好轉。在國外，有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告。特別是長期且持續受到腰痛困擾的人，建立起「持續運動來自我治療」意識是很要緊的。在第三章中，將會介紹自己就可以做到的、可改善腰痛的運動。並不需要做完所有的運動，一開始挑一個能簡單做到的就行了，等習慣之後，再選幾個適合自己腰痛類型的運動，並把它們安排在生活中，用身體力行吧！把改善腰痛的運動，變成生活習慣為了改善腰痛所做的運動，到出現效果之前還需要一段時間。建議請試著輕鬆地安排到生活中，並養成習慣，長期持續下去吧。不只做體操或伸展運動，如果距離許可，原先是搭車前往某地點，不妨改騎腳踏車過去，這也是種運動。另外，在日常生活中光是保持著收緊腹部、伸展背部的良好姿勢，也能夠強化腹肌與背肌。看更多《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

• 2018-09-04 新聞.健康知識+

  為了大腦而動！研究揭露運動對遠離失智症有多重要

  【文、圖／摘自遠流《優雅老化的大腦守則》，作者約翰．麥迪納 】研究顯示，只要三十分鐘的中度有氧運動就能提升你的認知能力，你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步，一週兩、三次即可（也有一些實驗建議一週五天，每次三十分鐘）。這個效果要看你的劑量，也就是說，運動得越多，你的大腦功能越好，不過也是有個上限。有一個實驗讓老人家每週走三百個街區（city block，即街和街交叉時所圍的四方形叫做一個街區），他們的灰質如我們所希望的增加了；但是每週走七十二個街區的老人家，灰質也有增加，而且增加的數量一樣，研究者稱之為「天花板效應」（ceiling effect），即到上限了，再也升不上去了。假如你在有氧運動中增加強化肌肉的運動，也就是針對大肌肉群的阻力訓練（resistance training），你也會得到好處，不管你當前處於什麼樣的健康狀況都可以。你必須一週進行二到三次肌力訓練才可以，如果一週只有一次就不夠，測量不出效果。這些數據像個強力的磁鐵，把其他的建議吸到運動上面去。有一個研究讓我們聯想到前面說過的皮靴比爾的故事。老年人本來就會因為年紀大而行動能力下降，造成行動變慢有很多原因，從能量的減低，到動一動身體就會痛，甚至焦慮症和憂鬱症都是原因。研究者為行動不便的老人設計了一套健身計畫，包含有氧運動、伸展運動和阻力訓練。參加者都沒有臥床，但是行動能力有限，他們用的評量叫做「短式身體動能表現量表」（short physical performance battery，又稱簡短身體功能量表）。在訓練結束後，運動組一週可以比控制組多走一百零四分鐘，「嚴重行動不便」的行為也減少了許多。所以只要改變生活型態，勸導廣大的皮靴比爾們離開禁錮他們的牆——生活型態——很多正向的好處便出現了。這一點很重要，因為我們同時也知道，即使只做一點的運動都能促進認知健康，甚至還會減少得阿茲海默症的機率。一些小小的身體運動，如自己起來煮飯吃、爬小小一段樓梯，或去看一場電影，都會帶給你意想不到的好處，甚至坐立不安、動來動去都為你帶來好處。有一個研究追蹤了一群老人的運動習慣四年，他們想知道所謂「有限範圍的活動」（range activity），如在住家附近走走、在院子中走走，或甚至只要走出臥室的門，會不會有好處。結果發現那些盡可能利用「最大生活空間」的老人，比整天坐在沙發上的老人得阿茲海默症的機率減少二分之一。四處移動甚至對已經坐輪椅的老人都有幫助。這些研究的結論是什麼？一定要規律的做運動——任何運動都可——哪怕你的身體不想動。因為你不是因為要動你的身體才去運動，你是因為要動你的大腦，才要運動。

• 2018-09-04 科別.骨科．復健

  辦公室想伸展又怕丟臉？醫師教「假裝」5招偷拉筋

  頑固型五十肩肩友在經過治療完成，順利畢業後，往往都會比過去的自己更加在意身體的健康，許多肩友當初五十肩剛發病時，想說不是大問題，才不以為意，便擺著擺著，讓五十肩從輕微黏成頑固型，手卡住不說，晚上痛到睡不著，那才真的是像活在地獄裡。肩關節囊擴張術治療後，大病初癒的肩友，特別會注意身體活動的重要性，「許醫師，上班族非得久坐，教一點不被同事發現的拉筋法吧！」以下提供辦公室不引人注意拉筋五大招，一次從頭到腳都放鬆！*請量力而為，漸進式進行【肩頸】假裝午睡其實在鬆肩頸這招很簡單，趁午睡時，大家都要趴下，但稍微坐後面一點，讓手掌貼合桌面，頭往下低於桌面，輕輕下壓，便可輕鬆拉到肩部與背部。記得起身時要緩慢，可以把頭先放在桌面上，不暈時再起身。【背部】假裝肚子痛放鬆背部肌肉好像對許多少女來說，「拉筋」有一種老人感，好像七老八十才需要保養，為了這偶像包袱，只好忍受著身體酸痛。不如來「假裝肚子痛」，趁機偷拉一下背吧！記得手肘要貼合再下彎，才能讓背部延伸喔！【腰】假裝借東西鬆鬆腰這招最適合後面有坐人的辦公族了，腰痠時只要回頭假裝借東西，「立可白借我一下！」、「請問這個怎麼填」，就可以悄悄的拉一下腰。【大腿外側】優雅翹腳其實在拉筋大腿側是常被忽略的部份，但少用的部位，彈性就會變差，適度拉一拉，可以保持彈性與線條喔！【大腿肌力】神不知鬼不覺練大腿線條而肌肉力量，是維持體態、減少腰酸背痛的最重要因素，忙碌的上般族可以用辦公室必備的小文具-橡皮擦，就能偷偷訓練大腿力量。只要上班時，就把橡皮擦夾在膝蓋間，輕輕的夾住即可，每一小時再上下抬腳，同時訓練大腿肌肉以及核心肌群，可別小看這簡單的小動作，持之以恆，效果很好喔！辦公室五招小活動，目的在提醒肩友久坐仍要保持活動，或許可以跟同事一起做，大家相互提醒，一起更健康，也別忘了每一小時要起來走走，幫助全身循環喔！

• 2018-08-10 新聞.長期照護

  心理師也這樣做！給照顧者的舒壓七招

  所有人都認為心理師的工作應該很耗費心力，為了提供有品質的心理照顧服務，應該很有方法能幫自己的身心排解壓力。卻沒有人從這個角度，思考過照顧者該面對的議題。艾彼站在這個立場，要跟大家分享一些實用的招數，讓你的身心靈，可以更完全的得到滋養。「心理師是不是要經常聽別人吐苦水，是很辛苦的工作啊？」「心理師接收這麼多負能量，你們不會瘋掉嗎？」「你平常都怎麼處理這些負面情緒啊？聽多了不會受到影響嗎？」 自從艾彼成為心理師以來，以上三種問題，都是我很常被問到的問題。如果問我的人是親友，多半都是帶著擔心，眉毛通常也深鎖著；如果提問的人，是來談者，則多半帶著驚訝的表情，尤其當他知道我一天要接多少個案、一週要聽多少人跟我說心事的時候。 實話說，驚訝是必然的。因為我自己，也經常覺得心理師這份工作，如果沒有強大的情緒過濾能力，基本上無法走的長久。 愛長照的讀者，多半都是照顧者，實際上和心理師在做的事情相當類似，只不過心理師是有專業界限的照顧者，而長照領域的照顧者，則多半不具有自我覺察、迅速切換心境的能力與客觀條件。畢竟，照顧者面對的，是自己的父母或伴侶，而不是一個全然客觀的個案。照顧者一天24hr，一年365天的照顧家人身體心理的需求，面對到的壓力是比心理師專業更大、更長期的。 有趣的是，所有人都認為心理師的工作應該很耗費心力，為了提供有品質的心理照顧服務，應該很有方法能幫自己的身心排解壓力。卻沒有人從這個角度，思考過照顧者該面對的議題。艾彼站在這個立場，要跟大家分享一些實用的招數，讓你的身心靈，可以更完全的得到滋養。 身體為一切之本，顧好身體才有力氣長期抗戰！ ▍ 第一招：飲食可以簡單，不能隨便 越忙越要在意飲食品質，可以吃得簡單，但不能吃的隨便。電鍋料理，最推薦給忙碌的照顧者。出門前只要按下電鍋按鈕，回來後就能吃到香噴噴熱騰騰的食物。因為是自己親手做的，料理最忠於原味，不怕有任何額外添加。有能量的食物，才能提供身體修復的養料！ ▍ 第二招：睡眠品質要顧好，床上不能胡思亂想 照顧者多半會有失眠問題，因為煩惱的事情太多，習慣在床上思考明天的計畫、反省今天發生的事情哪裡做得不夠好。但想到這些事，多半人的情緒是焦慮亢奮或負面憂鬱的，睡眠的放鬆情緒被打斷，自然無法順利入睡，長期下來免疫能力下降，人生病也不能開心。 ▍ 第三招：抽空運動，不是勞動 照顧者多認為自己一天上班、協助病患上上下下、往來接送，累翻了就是動夠了，但事實上並非如此。勞動並非運動，身體需要的是心肺鍛鍊、肌力訓練，這些東西只有刻意讓自己撥出時間做才能夠體會到體力上升、抗壓能力提高。運動效果，並非勞動可以取代的！ 心理與意志力有關，不要硬撐，請找到對的人與你一起前進！▍ 第四招：定期晤談，允許自己可以脆弱 照顧者經常誤以為可以跟身邊親友聊聊天就可以取代心理師的功能，但我更常聽到照顧者在維持這樣的人際模式一陣子後，開始找不到人能夠聊天。因為照顧者身邊的人際網絡，已經知道照顧者會跟自己抱怨許多，偶而講講可以，只是沒有一個非專業人士可以長期承受這種負面訊息。 請你找一個可以信任的專業，進行定期晤談，允許你有時間可以脆弱！脆弱完不是認爲人生無望，而是重新找到希望。 ▍ 第五招：留時間給自己 許多照顧者對自己很吝嗇，一講到時間，就覺得不夠用，不能再挪出更多去會談、照顧自己的情緒。但越忙越要讓自己有時間可以緩衝，心理治療只是在幫助來談者創造一個習慣，能夠定時清理自己的情緒，會談的目的是讓來談者學習幫助自己處理情緒的能力，不會讓情緒隨處爆炸！ 而有些不能了解的問題，你需要信仰體系。 ▍ 第六招：堅定信仰 信仰能夠幫助解決存在的議題，當人在問生命為什麼如此折磨人時，堅定的信仰能幫助回答這個問題。無論是永生觀、輪迴觀，只要人在其中能夠找到對自己狀況解釋，並且願意讓自己接受和面對生命的課題，就是信仰能提供協助的部份。 ▍ 第七招：能扶持的群體 一群能夠一起前進的人，通常在信仰體系內能夠找到。當你能夠有智慧分辨哪些人是真心在信仰裡獲得生活的力量，而不是為了其他目的加入某信仰體系時，你就能從他們身上得到彼此扶持的力量，能夠繼續前進。一個人的擔子是重的，一群人一起即使仍舊是自己面對，擔子也會輕省很多。 艾彼與你們分享，自我照顧的七招。身體永遠是根本，心理則是長期抗戰的燃料，而難以理解的問題，你需要信仰。執行上，不是很容易，因為人有定見，人有惰性。如果你需要一雙可以領你一起前進的手，歡迎你來找我，我願意陪你，一起前進。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2018-08-07 養生.運動天地

  要肌肉不要傷害！治療師教你聰明做重訓

  近年來國內興起健身的運動風，不論男女都熱愛在上班之餘進健身房鍛練一下肌肉，除了甩掉身上的脂肪外更希望鍛鍊出傲視他人的肌肉線條，然而不論是剛加入重訓的新手或是已在健身房打滾多年的老將都有可能在一個不小心或求好心切下，不但沒讓魔鬼的線條上身，反而讓疼痛成了跟班。近年來因重訓至復健科求診的患者最常見的就是腰部、肩膀及手腕出現疼痛，今天就來淺談這些疼痛上身的原因。腰部訓練首先是腰部的部分，要避免腰部受傷要先來了解一下腰部的解剖構造，健康的腰椎在直立時不是完全直的，而是有一個漂亮的曲線向前，我們稱之為前凸，這個漂亮的曲線可以讓我們的腰椎保有較佳的承重能力，所以在重訓時，我們會特別強調腰椎要維持在這漂亮的曲線，而要維持這一個曲線則需要腹肌及背肌共同收縮來完成。 左圖為錯誤的硬舉姿勢，腰椎無法維持漂亮的曲線。右圖為正確的硬舉姿勢，腰椎保有正確的曲線且幅度不會過大。許多新手剛進健身房就會想挑戰一下硬舉或是深蹲的動作，但往往因為姿勢錯誤，或是高估自己的能力，在沒有維持好上述漂亮曲線的情況下，進而增加了腰椎的負擔，造成腰部肌肉拉傷或是腰部椎間盤急性突出。至於老將常出現腰痛的原因則是腹肌和背肌無法取得一個平衡；前面有提到要維持一個漂亮的曲線需要腹肌及背肌共同收縮來維持，然而當腹肌不夠力或是疲勞時，運動員可能會讓背肌更用力而讓腰椎曲線弧度加大，藉由弧度加大後讓腰椎關節卡住來達到穩定的效果，這樣一來關節的受力就會明顯增加，且容易出現脊椎滑脫的危險。要遠離腰部運動傷害的關鍵，最基本的不外乎是訓練前的暖身要做好，訓練中要量力而為，循序漸進，訓練後要讓腰部肌肉伸展，讓肌肉保持良好的延展性並充分休息，隨時注意自己的姿勢是否正確，避免只訓練到單一側的肌力，例如訓練背肌時也要注意腹肌的肌力訓練。肩膀訓練肩膀也是重訓選手容易出現疼痛的關節之一，且常出現在已經訓練出有明顯肌肉線條的選手身上，最常出現的原因就是胸大肌過於發達，造成肩胛骨被過度向前帶出。在正常情況下，肩關節的動作是靠肩胛骨和肱骨一起活動來提供角度，且肩胛骨和肱骨有一定的動作比例，也就是在手舉高的過程中誰先動，動多少是有一定比例的，而肩胛骨在一開始動作前就被過度帶向前會破壞肩胛骨及肱骨活動的比例，進而造成附近軟組織的受傷，最常見的就是在訓練過程或是日常生活中棘上肌(Supraspinatus)的肌腱被夾擠，進而出現肩夾擠症候群，輕則肌腱發炎，重則肌腱斷裂。要避免此症狀的發生除了需加強肩胛骨內側的肌肉(如菱形肌)之肌力訓練及加強胸大肌的伸展外，更強調在動作一開始讓肩胛骨保持在正確的位置，且在做動作的過程中能遵守肩胛骨及肱骨的活動比例，要達到此目的則有賴肩關節附近的肌肉維持良好的協調控制能力，後面會再針對協調控制能力來做說明。手腕訓練手腕是上肢關節中，肌肉包覆最少的關節，但在做重訓過程中手腕所需承受的重量不亞於手肘或是肩關節，也因此當施力不當時，容易造成手腕的韌帶拉傷，或是提供手腕活動及穩定度的肌肉出現肌腱炎的現象，也就是俗稱的網球肘（手肘外側肌腱發炎）或是高爾夫球肘（手肘內側肌腱發炎）。要避免手腕在重訓過程中受傷，需強調在訓練過程中避免手腕過度彎曲，也就是要讓手腕維持在正中位置，如此可避免韌帶被過度拉扯。須知關節的穩定度全依賴韌帶及肌肉維持，一旦肌肉無力，只靠韌帶在支撐，久了韌帶被拉鬆了，這很有可能是個不可逆的形變，所以一定要一開始就避免韌帶被拉鬆。訓練過程或訓練後如有疼痛應立即停止訓練並就醫檢查，在此也要強調一個觀念；感冒看醫生，吃完藥後感冒症狀沒了，此時我們會認定感冒好了；肌肉、肌腱、韌帶…….等軟組織受傷來做復健，復健後疼痛解除了，這樣就算是痊癒了嗎？其實不是，因為這些組織會受傷有一部分是肌力不足所造成的，且在受傷過程中為了要讓這些受傷的軟組織得到足夠的休息，往往也會造成肌力的下降，所以不痛其實只好了一半，更重要的是循序漸進的訓練肌力，不但要把肌力訓練回來，更期望要把肌力訓練的比原本強才能應付原本的訓練。近年來除了肌力的訓練外，更強調肌肉之間協調控制能力的訓練，因為肌力夠強不等於肌肉間的協調控制能力夠好，簡單舉個例子：正常人的腹肌及背肌都足夠讓腰椎做出動作，但在站姿時要很容易去做出骨盆前傾或後傾則不是每個人都能輕易做到的，同樣的道理，在做任何動作時，要讓腰椎保有前面提到漂亮弧線也不是有力氣就一定能維持，所以不只單一肌肉要有力，更要彼此能互相協調。復健科近年引進紅繩懸吊系統(Redcord)就是為了訓練肌肉彼此的協調控制能力，不論是骨盆、腰椎、肩關節或是其他關節都能藉由紅繩懸吊系統來訓練肌力及協調控制能力，喚醒身體的每一塊肌肉，讓近端關節的穩定度提升，使你在工作中避免職業傷害，運動中避免運動傷害。

• 2018-07-24 癌症.抗癌新知

  運動輔助紓壓 有助癌症治療後提升生活品質

  癌症治療在經過手術和各種療法後，高達40%的人會出現疲憊、焦慮、失眠與關節痠痛症狀，單靠醫師諮詢和用藥，改善並不多，但據台中醫院放射腫瘤科主任廖志穎的研究指出，讓病人參與瑜珈、太極拳和肌力訓練，可以有助改善這些問題，大幅改善病人的生活品質，更有助於面對癌症術後的挑戰。廖志穎說，許多癌症患者對於治療後發生的各種癌疲憊現象，求助原本的治療醫師，但醫師一般多偏向以諮詢和藥物來處理，但往往效果不大，也沒有可以一次改善這最些副作用的藥物，導致生活品質低落，影響免疫功能，進而影響整體存活率。但是美國的大型癌症中心，普遍設有腫瘤整合醫學部門，提供營養飲食、運動紓壓、保健品諮詢等門診，並提供專業課程如瑜珈、太極拳、有氧肌力訓練，來研究與幫助癌症病人恢復生活品質。衛福部台中醫院從去年起，也由他開辦台灣第一個「癌症運動醫學訓練班」提供癌友專屬的瑜珈、太極課程，融入治療中與治療後的療程，帶領癌友進行運動康復的研究。他說，連績12周、每周1次的課程，由專業運動講師指導，從伸展呼吸慢慢導入有氧、肌力和核心肌群的訓練。成果顯示，在運動介入前，癌友普遍有疼痛、疲憊、焦慮、關節痠痛、精力缺乏、壓力、失眠、生活品質不佳等問題，但經過12周的運動醫學訓練，癌友在疲憊、精力、壓力與睡眠有顯著的改善。廖志穎說，癌症治療結束後，癌友卻出現各種副作用影響生活品質，這些都有可能導致我們身體處於發炎與免疫低下狀態，進而引起癌症復發的可能，他鼓勵患者都加入這樣的訓練，以恢復健康。

• 2018-07-17 新聞.長期照護

  研究：銀髮族玩大型桌遊 有助降低死亡率

  一項國外研究發現，把桌上遊戲設計為放大版，能讓老人家在遊戲中不知不覺走更多路，對其平衡、步態及踝關節力度等均帶來正向影響。國內醫師說，出門走走其實就是最容易可行的活動，不過若能將象棋、五子棋等長輩喜歡的桌遊放大進行，同時動腦也動身，對長輩助益多多。過往研究指出，規律的體能活動有助減少老年人的死亡率和改善生活品質，且在晚年從事較多運動的老年人，健康狀況也較好，能減少約22％的死亡風險。比利時列日大學日前也於「老化臨床介入（Clinical Interventions in Aging）」期刊發表一篇研究，研究者提出一項方案，讓二間安養院進行一個月的4X3公尺大型桌遊活動。實驗組有10名平均82.5歲的長輩，對照組則有11名平均89.9歲的長輩。該研究方案的桌遊，是由公衛及體能活動促進專家等人設計，把遊戲印在一張大防水布上，上頭印有24個50×50公分的方格，每個方格印上不同顏色，不同的顏色代表不同的元素，例如力量、彈性、平衡和耐力等。周圍則設有走道。參與桌遊的實驗組長輩，必須要有系統地在走道上完成2圈活動，經過24個方塊後到達終點，才算完成遊戲。遊戲過程有體能活動促進專家督導。研究結束發現，實驗組10名長輩的體能活動，每天走路步數從2921步提升至3358步，活動結束後三個月，甚至增加至每天4083步。不只每日能量消耗增加，生活質量、平衡和步態和踝關節力度也有所改善。對照組中則都未呈現。台北長庚醫院一般精神科主治醫師劉嘉逸表示，國內較少大型桌遊，他到歐洲參訪時，曾見到許多長輩在打槌球，其實就類似桌遊。他認為，只要結合長輩有興趣的遊戲來放大進行，包括象棋或五子棋等，就能同時動腦也動身。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，其實關於引導長輩的活動，重點可放在增加「愉快感」和「社交性」，才會使動機持續，甚至讓鄰居來邀請，較容易成行。 葉雅馨說，引導長輩多活動可以有更多巧思，不管是增加體能或肌力，漸進式的增加步行耐力與距離，都可提高生活品質。另可鼓勵長者每人準備一個小點心，走出戶外與朋友共享下午茶，增加活動力同時，也能有更好的社交生活。 編輯推薦 「夏日水果王」芒果營養超標 連吃40天還有這種功效 愛喝咖啡卻容易腸胃不適？研究：你可能喝錯咖啡了

• 2018-06-27 養生.運動天地

  老化就從腳開始！日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

  【文、圖／選自太雅出版社《遠離健忘和失智：日本腦外科醫師教你的腦內活化術》，作者田澤俊明, 成賴宇平】老化就從腳開始最近時常跌倒的人，很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時， 腳抬得不夠高，所以只要稍有顛坡就會被絆倒。此外，空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差，只要一沒踩穩就跌倒了。然而，如果平衡感敏銳、體幹肌力結實，即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。有人說：「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退，也能促進身體的平衡感。還是要再說一次：活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。小腿肚具有輸送血液的幫浦功能人類體內血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此，須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話，就能促進全身血液循環，降低血壓。健走當然是一個有效的方法，不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。譯注：又稱肌肉幫浦作用。①阿基里斯腱伸展操可維持大腿的柔軟度， 並同時增加腳踝的可動範圍。運動方法腳跟稍微往後伸出台階並向下移，藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。②腳跟和背部伸展運動鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉，走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟，平衡感也會更好。運動方法首先手貼著牆壁，腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒，並用腳尖站立。此動作進行10次為一組，一天建議進行三組。③小腿肚與腿部伸展仰躺並使用毛巾來伸展。運動方法仰躺並且雙手將毛巾卡住右腳腳掌，右腳腳掌朝向天花板，緩慢且筆直地伸展。注意小腿肚與大腿內側要確實伸展到，保持呼吸維持此動作30秒鐘。再換到左腳以同方式進行，次數可自行決定。④以膝蓋進行的小腿肚按摩此動作推薦給雙腳容易浮腫的人。此動作會按摩到容易弱化的股關節周圍肌肉，可以躺著邊看電視邊做。運動方法仰躺並立起雙膝，將單邊膝蓋直接貼著另一隻腳的小腿肚來回摩擦，之後可以換腳進行。持續按摩到雙腳感覺輕鬆為止。

• 2018-06-07 科別.骨科．復健

  世界盃瘋足球 踢足球這兩個高難度動作別輕易嘗試

  世界盃足球賽即將開打，讓許多球迷也「腳癢」，想上場踢球，卻不得不留意可能的運動傷害，足球運動最常見的受傷部位是膝蓋、腳踝還是腰呢？踢足球傷膝蓋 也傷腳踝踢足球最常傷及膝蓋，但廣義的排名，踢足球最常受傷部位的第一名是大腿肌肉拉傷，第二名是腳踝的扭傷，第三到第五名都是膝蓋軟骨受傷，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。膝蓋關節主要由三塊骨頭組成，髕骨在膝蓋上層，中間有兩個半月軟骨，與下方的骨軟骨在人體跑跳時互相磨擦，有吸震效果。運動時，膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨跟前十字韌帶常會一起受傷，稱為「不快樂三兄弟」（unhappy triad）。倒掛金鉤與頭槌 潛藏風險足球是不停活動的運動，有些高難度的動作潛藏受傷機會，例如：倒掛金鉤與頭槌。帥氣的倒掛金勾動作，若著地動作不慎，可能傷及尾椎，頭槌動作也可能造成腦震盪。足球是挑戰人體極限的運動，其他的運動是用身體下盤來穩固，或是有東西攻擊頭部時會用手去擋，但足球完全不能用手，是它困難也是精彩之處。雙腿舉高 緩解運動後痠痛踢球後，如何能緩解足球運動後的痠痛？補充電解質飲品、泡冰水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面，對運動後的痠痛都有效。筋肉疲勞、乳酸堆積時，用熱敷、按摩、拉筋，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎，急性期可先冰敷 48 小時，再使用三溫暖療法，先熱敷 10 分鐘、冰敷 7 ～ 10 分鐘，最後用溫敷做結束。坊間針對運動傷害有「放血」的療法，這種說法其實沒有學理根據，且不太可能放到關節裡面之內出血。比較有科學根據的方式是刮痧，刮的過程中可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。訓練肌力有三招 遠離運動傷害要避免運動傷害一定要強化肌肉，以下介紹三個常見的肌力訓練，您可以在家多多練習。【運動一】小腿後肌肉肌力訓練站立樓梯一階，後腳跟垂出台階 3 公分，練習墊腳尖動作，重複 10 次為 1 回，共 3 回，每回休息 3 分鐘。【運動二】大腿後側肌肉拉筋訓練站立姿勢，右腳往前 15 公分，右腳掌翹起，臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，維持 20 秒，重複 6 次為 1 回，共 2 回，換腳操作。【運動三】大腿外旋肌耐力訓練身體側躺，雙膝屈曲 90 度，雙腳踝併攏，練習雙膝打開 20 公分，維持 10 秒，重複 10 次為 1 回，換邊操作，共 3 回。

• 2018-05-07 科別.骨科．復健

  媽媽要保重 徒手治療擺脫腰椎滑脫痠麻痛

  一名年約50歲的家庭主婦因打掃時滑倒跌坐，長達十年為腰部酸痛和腳麻所苦。就醫檢查發現是第二級腰椎滑脫併有狹窄，經過約一個月的徒手治療矯正脊椎，滑脫幅度獲得明顯改善至第一級，擺脫痠麻痛困擾，今年終於可以歡度母親節。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師楊書念指出，腰椎滑脫常發生的部位是腰椎第四至第五節、腰椎第五節至薦椎第一節之間，退化性滑脫好發於五十歲以上之女性。其症狀包括背肌僵硬、或兩側性之腰痛，尤其久站、走遠及提重物時症狀會加劇，還有坐骨神經痛，病人常感覺兩側性之臀部、下肢出現痠、麻、抽痛、無力等神經症狀。引起腰椎滑脫的原因主要是外傷及長期姿勢不良、過度負荷，導致腰椎退化，一旦腰椎結構變弱，就易滑脫。若曾發生跌坐或長期負重工作後出現以上症狀則要特別小心，建議盡早至醫院檢查，早日發現、早日治療以免情況惡化！至於滑脫的程度分為五級，第一至第二級以復健之保守治療為主，楊書念表示，除傳統的復健治療電療和腰椎牽引來改善外，更可積極採取徒手治療、運動治療和姿態矯正等三個「撇步」來調整已滑脫的脊椎排列。第三級以上或漸進式惡化須經醫師評估後，採取其他醫療方式積極介入。楊書念物理治療師建議第一至第二級腰椎滑脫之患者可以接受腹部的肌力訓練和核心肌群訓練，他並示範以下兩式運動，以達穩定腰椎、防止滑脫惡化之效果，一組12下，一天五組。第一式仰臥起坐：在有支撐的軟墊上仰臥，雙膝屈曲，縮腹慢慢彎曲軀幹，抬起至肩胛骨離開床面即可。第二式臀大肌訓練：在有支撐的軟墊上俯臥，單膝屈曲，縮腹慢慢將彎曲腳之大腿抬離床面，抬起時腰椎不可出現過度拱起。

• 2018-05-06 科別.骨科．復健

  你一定做得到！這項最簡單的運動就能預防肌力流失

  平日不愛外出、怕曬太陽的李媽媽，喜歡待在家做做菜、追追劇，最近她開始覺得，即使沒做特別粗重的工作，也經常感覺身體疲勞、痠痛，走路速度愈來愈慢，過馬路常趕不上紅綠燈變換的速度，甚至擰毛巾、轉瓶蓋等都使不上力。女性停經後 肌力流失快速振興醫院復健部運動復健科主任陳建成說，肌力的流失或肌少症，形成的主要原因為「老化」和「失用性萎縮」。人到了中年以後，平均每年會失去3%的肌肉力量，也因此限制人體執行許多日常活動的能力。尤其女性停經之後，體內荷爾蒙的變化會讓「肌質疏鬆」速度加快，相對男性更加明顯。「失用性萎縮」可想而知，當肌肉使用量逐漸降低，肌肉就會失去力量進而萎縮，限制日常活動。舉個極端的案例，過往實驗證明，臥床一周會讓身體的肌力減少10%至15%；即使並非處在臥床狀態，靜態的生活、缺乏運動也會形成「漸進性萎縮」，逐漸流失肌力。飲食不均衡 肌肉難以形成不均衡飲食也是原因之一，不足的卡路里和缺乏蛋白質的飲食，會讓肌肉難以生成。如在極度飢餓情況下，人體缺乏足夠的能量，會轉而使用體內的蛋白質當作能量、耗盡肌肉。此外，當受傷或生病之後，慢性或長期的疾病若導致發炎，將造成肌肉損失；嚴重的身體壓力，像慢性肝病、慢性心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病、癌症等患者身上，肌少症也是常見的健康問題之一。隨男、女年齡增長，也會受到諸如性腺激素、甲狀腺素等體內激素的變化，讓整體荷爾蒙處於不平衡狀態，進而影響、干擾肌肉運作。走路速度變慢 握力愈來愈差但肌力流失未必有症狀，與肌少症同屬於一種老化過程。肌力減弱衰退的結果，對65歲以上長者來說，每秒鐘正常行走速度小於0.8公尺或手握力差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定為肌少症。若日常生活無法提重物、無力擰毛巾或打開瓶蓋、下樓梯或走路速度變慢等，已算是較為明顯的肌肉無力徵兆。以初期狀況來說，排除肌肉或韌帶、肌腱受傷，若從事與以前相同份量的工作，身體卻更快感到痠痛、疲倦，可能也與肌力流失有關。肌力不足平衡差 更容易跌跤肌肉無力的結果將連帶影響手、腳、軀幹等部位的控制力不足，無力從事粗重工作，也會影響日常生活的肌耐力和平衡感。後續造成的典型問題，當遇到障礙物、意外或要閃避時，肌耐力、平衡力不足將更容易跌倒或閃避不及。一旦跌倒後就容易受傷、骨折，後續恢復過程又可能因肌肉無力影響復元速度；受傷後如果又不能活動、走動，將使得肌肉陷入漸進性萎縮，對年長者來說無疑是掉入一個惡性循環，嚴重恐將失去獨立生活能力，站不起來又持續生病。給宅宅媽的提醒1.三類型運動：從散步開始減少肌少症的訓練分三類，以「肌力訓練」為主，加強諸如重量訓練、核心肌群等鍛鍊，重訓強度循序漸進；之後是增強心肺的「耐力訓練」，進行適當有氧運動，以及鍛鍊肌肉延展性的「柔軟度運動」，三者兼顧。不過，對於平日很少運動的人來說，最簡單的是散步，藉走路防止及逆轉肌少症，當步行速度較快，也較不會有肌肉減少的情況。建議每周進行3次運動、單次30分鐘，且心跳能達到130以上；重量訓練則因每次需要做到肌肉極度痠才有效果，中間需適當休息，一周建議進行2次。2.攝取蛋白質：每天要吃夠飲食攝取足量的蛋白質，如牛奶、雞蛋、肉類、魚肉等，以平常人體每日、每公斤需攝取0.8公克的蛋白質為基礎，為預防肌少症應提升攝取量達每日、每公斤攝取1.2至1.5公克的蛋白質。有些研究發現，維生素D、肌酸和ω-3脂肪酸也能改善運動時的肌肉生長。【愛媽媽貼心推薦】【MOTORIZED】活力手足健身機(可正反轉)運動不用上健身房，在家邊追劇就可邊運動。【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/qHjdk5【ATEX】電動腳底按摩器按摩滾珠如真人手感，呵護媽媽的雙足。【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/UqGi3P5/13前，買就送【止滑耐熱萬用墊】

• 2018-04-08 科別.腦部．神經

  動動小雨傘 巴金森病友練肌肉

  巴金森氏症屬於退化性神經疾病，好發於中老年族群，不少患者從一開始的手部不自主抖動，逐漸發展到行動愈來愈緩慢、走路困難、肌肉僵硬、最後到無法行動。雖然目前醫療無法完全治癒巴金森氏症，但可透過運動來延緩疾病進程。台大醫院物理治療中心累積多年的復健經驗，發展出一套適合病友做的運動，近日出版國內第一本寫給巴金森氏患者的運動專書，以深入淺出方式教導患者如何透過居家簡易運動，自主訓練肌力與平衡力等，延緩退化。台灣大學物理治療學系副教授兼台大醫院物理治療師湯佩芳指出，該院協助巴金森病友運動處方，也觀察到病友靠著長期規律服藥、適量運動，可以和疾病和平共處一段時間，並保有生活品質。2015年，一位女士陪母親回診復健，並遞給她一份資料袋，分享自己陪母親在澳洲參加巴金森運動中心的經歷，希望台大團隊也能開設巴金森運動中心，為病友設計一套完整的運動治療計畫。湯佩芳說，此事促使她與系上其他老師一起開發出了多項運動，並推出「巴金森氏症病人的運動」專書。台大物理治療學系助理教授兼任台大醫院復健部物理治療師黃正雅表示，他們共開發了一百多個適合巴金森病人進行的伸展運動，例如雙手拿著一支雨傘兩端靠牆站立，並把手高舉過頭的動作，或是在牆壁貼上定點標記，雙手合握平舉碰牆等，這些簡單的運動每天做30下，能有效延緩患者的肌肉退化。依照巴金森的期別不同，也各有適合運動。例如初期可讓病人自行伸展，訓練肌力與肢體平衡；後期病人全身肌力嚴重退化，則能由家屬協助幫忙翻動，使臥床病人肌肉軟化，能讓照顧者協助翻身。黃正雅表示，臨床觀察發現，常做運動的患者，肌力退化的進程較未做者慢，這些運動若是一般高齡銀髮族做也有助強化肌力，訓練平衡感。