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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想停止飢餓感 澱粉比肉類好

  【內容摘自天下雜誌出版《驚人的澱粉減重法》 作者約翰‧麥克杜格醫師、瑪麗‧麥克杜格】 澱粉滿足口腹之慾： 飢餓感是生存必須。不論你怎麼努力對抗它，就算遠離餐桌、每吃一口就放下叉子、用小盤子裝食物、或計算卡路里，都無法騙過飢餓感。你不可能透過自我訓練克服飢餓帶來的不適，就算練到90 歲也沒用。你能掌握的，就是餐盤裡裝的食物。肉類、乳製品、動物性脂肪和植物油，將導致多餘體重和病痛。澱粉、蔬菜和水果則會帶來結實精壯的身體，以及一生的健康。滿足口腹之慾就從吃飽開始。跟起司（每克4 卡）、肉類（每克4卡）和油脂（每克9 卡）相比，每克的澱粉僅製造1 卡的熱量，所以，用澱粉填飽你的胃，吃進的熱量只有起司和肉類的1/4，油脂的1/9 。不僅如此，澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。換句話說，大吃澱粉可以撐很久，但大吃脂肪和高油烹調食物，卻只會讓你停不下來。在我理解澱粉飲食的重要性之前，吃的是紅肉（不含碳水化合物）、雞肉（不含碳水化合物）、魚肉（不含碳水化合物）、起司（2% 碳水化合物）， 以及動物性脂肪和植物油（ 不含碳水化合物）。吃完一整盤後，我依然感覺飢餓無比。第二盤下肚讓我的胃感到物理性的填塞感，但我還想再吃。吃完第三盤缺乏碳水化合物的餐點後，我終於被身體警告別再吃了：我覺得太撐了，很不舒服。儘管如此，我記得當時我還是不滿足，心想：「如果可以，我還要吃一塊豬排，好餓喔。」有時我懷疑，我對食物是否有情緒性障礙，因為我已經大吃大喝了，卻還是不滿足。直到我開始攝取充足碳水化合物，得到飽足感，才發現我的「精神性疾病」，即所謂的暴食症，只要改變飲食就治好了。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  注意！吃脂肪就是長脂肪

  【內容摘自天下雜誌出版《驚人的澱粉減重法》 作者約翰‧麥克杜格醫師、瑪麗‧麥克杜格】 非常常見的迷思是，澱粉中的醣類很容易被轉化成脂肪，堆積在腹部和臀部，清晰可見。如果你讀過研究論文，就會知道學者對此毫無爭議：一致認為是錯的！進食後，澱粉食品中的複雜碳水化合物，會被分解成單醣輸送到血液中，為全身各處數以兆計的細胞提供能量。如果你攝取的碳水化合物超過身體所需，就會被以糖原的形式，存放在肌肉和肝臟，最多0.9 公斤。如果你吃下的碳水化合物已超過生活作息所需、糖原也放不下，多餘的部份就會被燃燒，變成體溫，或是在日常活動時消耗，例如走路上班、打字、整理花園或坐立不安時。把糖變成脂肪的過程， 叫做脂肪重新合成（de novolipogenesis），豬和牛利用這個過程，將穀類和青草中的碳水化合物，轉化為富含卡路里的脂肪，這就是澱粉有意思的地方。蜜蜂也會把蜂蜜（單純碳水化合物）轉化成蜂膠（脂肪酸和酒精）。人類就不同了，我們將碳水化合物轉化成脂肪的效率極差，一般情況下人體根本不會進行這個動作。不過在實驗室環境中，攝取過量單醣的實驗對象，會將少量的碳水化合物轉化成脂肪。舉個例子，讓一瘦一胖兩位女性，同時吃下比日常飲食多1 倍的熱量，以及135 克的精緻砂糖，每日僅產生不到4 克的脂肪。等於每天只以脂肪形式多存了36 卡路里。你得幾乎連續4 個月，每天吃這麼大量的多餘卡路里和砂糖，才能換來0.45 公斤的多餘體脂肪。對人類來說，即使吃下大量精緻加工過的碳水化合物，也只會變成微量的體脂肪6-15。但如果換成動物性或植物性油脂，就不同了。搭上7 天郵輪之旅的乘客，平均一趟會增重3.6 公斤，因為吃了自助餐的肉類、起司、浸滿油脂的蔬菜，和高脂肪甜點。這麼多體脂是哪來的？所以，值得再度重申：吃脂肪就是長脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  脫脂、減糖 不代表低熱量

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 節食、減重可說是全民運動，不少人一直把節食、減重話題掛在嘴上，不過很多人常有錯誤觀念，這些觀念不但對減重沒有幫助，反而可能對身體造成傷害。美國西維吉尼亞大學學者在該大學網站針對一些常見節食迷思做出說明。迷思一：碳水化合物都是壞東西、一無是處？沒有什麼食物是一無是處，這種想法主要是針對碳水化合物家族中的單一、精製類碳水化合物。像糖份、果汁，或白米、白麵包、馬鈴薯、白麵條等都屬於這種碳水化合物。如果是蔬菜、全穀類食物等複合式碳水化合物就是很好的營養、能量來源。複合式碳水化合物食物中的纖維質含量越高，就越能增加飽足感，這樣就比較不會一直想吃單一、精製類碳水化合物食物。飲食常見問題在於，當一個人同時食用脂肪與單一、精製類碳水化合物食物，等於向身體發出訊號，命令身體趕快儲存脂肪。此時會造成血糖濃度暴增，胰島素分泌也會增加，這等於是告訴身體趕快把脂肪存到細胞當中，脂肪很容易快速堆積。因此飲食重點應該放在蔬菜、水果與全穀類食物。選擇全穀類食物時，最好看一下營養、成份標示，盡量避免選擇汽水、果汁、白麵包、馬鈴薯等食物。迷思二：葡萄柚、芹菜等特定食物可以燃燒脂肪？沒有任何一種食物可以幫助燃燒脂肪。有的食物含咖啡因等成份，也許可以增加新陳代謝，不過效果非常短暫，很難讓體重下降。迷思三：只有晚上太晚吃東西才會讓人發胖？很多人在晚上、睡覺前會吃一大堆零食、垃圾食物，這樣自然容易發胖。當然，如果睡覺時胃部還有消化到一半的比薩，會讓人感覺很不舒服。不過熱量就是熱量，無論是白天、中午還是晚上攝取這些熱量，造成的結果都是一樣。迷思四：低脂、脫脂或減糖代表熱量低？不少低脂、脫脂加工食品熱量與全脂食品不相上下，有時還含有更多熱量。這些低脂、脫脂食品因為移除脂肪，所以需要額外添加糖份、麵粉、澱粉增稠劑等提升口感、味道。另有一些食品號稱「減糖」，不過卻是以果汁濃縮液提升甜度，因此總熱量並沒有減少，且營養價值也沒有比較高。衛生福利部國民健康署建議，想要控制體重，最好不要吃太鹹的食物，也要盡量少吃醃漬類食物，沾醬要酌量，每日鈉攝取量應限制在兩千四百毫克以下。此外，最好別吃油炸、高脂、高糖等高熱量密度食物，以免攝取過多熱量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  解運動的渴 不妨試試蜂蜜檸檬水

  【華人健康網╱記者黃子倫／台北報導】運動時身體總流失大量的水分與能量，光是喝水補充還不夠，適量的碳水化合物與維生素能幫助活力滿分。但想買市售的運動飲料又怕傷身傷荷包怎麼辦？建議可試試蜂蜜檸檬水配方，純天然的檸檬、糖、鹽調和而成，專屬喜愛運動的民眾。蜂蜜檸檬水能量滿分！據德國科學家透過老鼠實驗發現，一種名為HNK-1的碳水化合物，可覆蓋住運動神經，加速處理因激烈活動或拉扯造成的神經損傷，當運動後補充，能達到約93%的修復率；而營養學的研究也透露，運動後攝取結合碳水化合物、蛋白質、液體與電解質的飲食，能修復與重建肌肉組織，加速人體代謝循環。因此，運動前、中、後除了保持水分的補充，你需要為身體帶來更多額外的能量。然而，市售五花八門、色彩鮮豔的運動飲料，總讓人擔心是否加入過多的食用化學合成物、人工色素，甚至是過量的糖和鈉，多喝恐增加身體負擔，選擇純天然的食材，自己調配運動飲料成為健康首要的目標。美國專業的運動網站（runner’s world）建議，不妨準備8茶匙糖、2茶匙蜂蜜、1／3茶匙鹽與1茶匙的檸檬原汁，悉數放入700cc的溫開水中調勻，放涼以後即是便宜又能量滿分的運動飲料，在運動時飲用，再也不怕多花錢又傷身。把天然能量丟進水裡！對怕麻煩的民眾，水仍然是最簡單有效的補充劑，若覺得白開水無色無味，喝起來怪怪的，也可多在水裡加些「天然的調味」。可在隨身攜帶的水壺中，放入檸檬片、橙片、柚子肉、薄荷葉或是黃瓜切片，均是天然又現成的補水飲品。提醒民眾千萬別等到口渴才喝水，運動後即可補充約500cc的水分，若怕喝不夠，可觀察尿液的顏色，從濃黃色轉為淺黃色或接近透明時，表示你以經攝取了足夠的水量。※延伸閱讀》‧擠檸檬後曬太陽 變「阿嬤手」‧醫生小叮嚀：檸檬汁勿空腹喝‧檸檬好處多 促進酵素分解‧喝檸檬水多漱口 免得一口爛牙 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  自己做 早餐更美好

  【聯合報／本報訊】營養師田淑卿說，早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖會比較穩定。自己動手做健康早餐並不難，例如以五穀米熬煮稀飯，搭配豆腐、汆燙青菜等；或是買全麥饅頭、全麥吐司、牛奶吐司，夾入洗乾淨的生菜或汆燙肉片，配上一杯牛奶或豆漿，就可以享受一頓既營養又健康的早餐。此外，也可搭配一分水果或果汁，例如蘋果、柳橙、奇異果。果汁也最好自己親手現榨，坊間果汁通常都是濃縮後再稀釋的，糖分含量過高，並不適合當早餐。※延伸閱讀》‧又油又甜沒營養 你的早餐及格嗎？‧爺爺，稀飯配醬菜真的要改！‧小姐，空腹吃生菜會傷胃喔！‧完美早餐四要點　健康三原則‧自己做 早餐更美好‧不吃早餐不會瘦 腦袋還會變遲鈍【2010/07/11 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養師教你搞懂 麵包的真實面貌

  【聯合新聞網／文／聯安預防醫學機構提供】 美味又方便的麵包是許多人開啟一天活力泉源的早餐首選，然而在美味的背後，可能暗藏許多健康危機！各種花俏包裝以及行銷手法，常讓消費者在美食的假象中喪失了判斷力，而層出不窮的新聞事件，正是在提醒國人健康飲食的重要性，現在，就讓專業營養師教你如何選擇麵包，揭開一些濃、香、純外衣下人工添加物、反式脂肪與高糖麵包的真實面貌。 問題1：多數麵包有過多食品添加物怎麼選？ 大部分市售麵包可能含有多達十幾種食品添加物，不僅不易消化吸收，還可能增加肝、腎負擔。聯欣診所蕭汎津營養師表示，許多化學添加物易引起人體過敏反應，對於免疫系統尚未發育成熟的兒童尤其不利！ 國外已有研究，攝取過多的人工色素，會造成過動，甚至還會影響智商和大腦發育。 解套方案：天然酵母麵包較健康！ 天然酵母麵包由多種酵母發酵而成，含複合式微生物群，因此風味多元，不需添加人工添加物，再加上長時間發酵，適合人體消化吸收。更有研究發現天然酵母麵包升糖指數較低，可協助維持血糖穩定並有助於減重。 然而多數廠商為了降低製作時間及成本，往往改用商業酵母製作麵包，單一酵母風味差，再加上為了縮短發酵時間，同時顧全成品的風味及保存性，製作過程也就免不了需要添加許多化學添加物。 分辨天然酵母及商業酵母麵包的差異 天然酵母麵包 商業酵母麵包 酵母 複合酵母 單一酵母 風味 風味多元，不需添加人工香料 風味單調，需添加人工香料 消化吸收 發酵後產生較多益菌，有助腸胃蠕動。碳水化合物分解較完全，不易引起脹氣。 發酵過程無其他益菌產生。澱粉水解作用不完全，易引起脹氣。 血糖代謝 升糖指數較低 升糖指數較高 辨識重點 麵包密度高、表皮色澤淡、內部則較深，不規則的孔洞多，呈微酸性或酸性。 具彈性，一壓會彈回來。 麵包密度低，表皮色澤深、內部顏色淡，不規則的孔洞少，風味少而溫和。 容易一壓就扁掉。 若添加人工香料及色素，可能有過於濃郁的香味及鮮豔的色澤。 問題2：高溫烘焙油易變質；聽過低油麵包，但要如何選擇？ 麵包因高溫烘焙，需要穩定性高、容易塑型、且可增添風味的烘焙用油，如奶油、氫化植物油(人造奶油、 酥油)。但因含有大量飽和脂肪酸或反式脂肪，攝取過多都易增加心血管疾病風險。 近來，某些標榜健康的商家會使用未精製植物油，例如冷壓初榨橄欖油來烘焙麵包，但由於初榨橄欖油發煙點低，若烘焙溫度過高即有可能造成油脂變質，產生自由基，因此烘焙溫度的掌握也是健康的重要因素。 解套方案：低油麵包最安心！ 除了避免原料來源不明的廉價麵包，選擇商譽及技術都能讓消費者安心的健康烘焙坊也是選購時需要注意的層面。然而同樣是選購麵包，如何挑選低油的種類？好讓油脂對人體的殺傷力降到最低呢？ 蕭汎津表示歐式硬麵包，含油量最低，且最好選擇以雜糧、堅果作成的硬麵包，升糖指數也較低，是最健康的麵包首選；其他如又軟又香的台式軟麵包，如菠蘿、奶酥，用油量相對較高，最好少吃；丹麥、酥皮麵包等裹入大量油脂作成層層酥皮，用油量最高，建議不要選擇。 麵包種類與油量、糖類一欄表： 麵包種類 硬式麵包、 餐包 軟式麵包、 餐包 甜麵包 丹麥麵包 、 裹油麵包 油脂量 4%以下 4~10% 10%以上 20%以上 糖量 4%以下 4~10% 10%以上 20%以上 特徵 表皮十分鬆脆，內部組織卻很細緻。有大孔洞而少顆粒，微帶韌性但不太強，很容易用手折成兩段。 用土司模型烤出來的麵包。此類麵包式樣美觀、組織細膩、質地柔軟。 麵糰性質十分柔軟，傳統台式甜麵包為主要代表，具有鮮麗外觀，香甜可口。 製程所需的時間較長，有層次，是一種高級的麵包。以發酵的麵糰裹入油脂經多次折疊而成，含油量較高。 代表麵包 法國麵包、義大利麵包、維也納麵包 、荷蘭脆皮麵包、 裸麥麵包、雜糧麵包 各式土司、餐包、漢堡麵包、熱狗麵包 紅豆甜麵包、布丁甜麵包、菠蘿甜麵包、蔥油麵包、沙拉麵包 牛角可頌麵包、鬆餅 【註】油脂量及糖量以麵粉量作為基數計算。 （諮詢／ 聯欣診所 蕭汎津 營養師 ） 【更多精采內容，詳見「聯安預防醫學機構」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  你也糖上癮了？快點測測看！

  【內容摘自《輕甜食：零罪惡感的手作點心》，作者王安琪、楊心怡，天下雜誌出版】你屬於哪一種糖癮？以下每種嗜糖類型裡，符合3 個以上的敘述，就有該糖癮傾向。■能量型嗜糖（Quick-Fix Sugar Fanatic）□ 我常常感到疲倦。□ 我一天至少喝2 杯咖啡、汽水或能量飲料。□ 一到下午2 點，我就必須靠咖啡因或甜食提神。□ 工作時數愈長，我愈容易多吃甜食。此種糖癮是因疲倦導致嗜糖，所以身體才會吵著要甜食來保持清醒。但甜食多半是簡單醣類，效果無法持久，血糖不斷波動，反而更加疲倦，更想吃糖，陷入惡性循環。這時，你需要的是充足的睡眠、營養均衡，午餐後別再碰咖啡因，並且多運動，即使一開始只是一天兩次、散步10 分鐘也好。重要的是，一開始要先限制自己一天最多只能吃一份甜食，這樣就能慢慢改善你的疲倦感，人變得比較有精神、有活力，便可慢慢減少對糖的依賴。輕甜食推薦：繽紛水果洋菜凍、蔓越莓五榖脆餅■壓力型嗜糖（Sweet Tooth Soother）□ 很容易口渴，而且常常跑廁所。□ 我常常感到疲倦不堪，且容易因此而焦躁不已。□ 當我真的很餓時，目光所及的所有食物我都會吃。□ 我不喜歡處於高壓狀態，但壓力能鞭策我完成我的工作。此種糖癮是壓力讓你的腎上腺疲勞，因而容易嗜甜。當身體承受威脅，腎上腺便會急速分泌荷爾蒙，讓身體短時間內馬上進入備戰狀態；但現代人長期處於壓力之下，腎上腺素不斷分泌，一旦超出身體負荷，就變得不斷需要甜食來補充燃料（熱量）。久而久之，當你缺少燃料時，你就會變得焦躁不安，而尋求能快速補充能量的甜食。在這種情況下，你需要的是高蛋白飲食，且是來自新鮮食材，才能避免因血糖波動造成的情緒起伏。多喝水也有幫助，且切忌減少鹽分攝取，這也有助腎上腺運作。輕甜食推薦：桂圓紅豆紫米酒釀■失調型嗜糖（Sugar Self Medicator）□ 我很容易鼻塞，或時常為鼻竇炎所苦。□ 我的腸胃很敏感，常常脹氣。□ 我最近有服用抗生素治療感染。□ 我有食物過敏，或是高碳水化合物的食物常讓我的胃不舒服。對這類嗜糖者而言，甜食雖然同樣有療癒作用，卻不是用來撫慰情緒，而是因為腸胃在作怪。甜食容易導致腸胃道裡的酵母菌過度繁殖，而這些酵母菌又害你不斷想吃甜食，而且那些糖抑制了你的免疫系統，使你變得更嗜糖，再加上疲倦、情緒低落，通常還伴隨有鼻塞、慢性鼻竇炎、腸躁症等生理症狀。泰特鮑姆博士建議，最好先禁食甜食兩個月，並多攝取蛋白質、全榖類、蔬菜及糖分較低的水果。當然，也得治療你的酵母菌感染，可多吃富含益生菌的食物如優格、起司，看是否有助改善你的糖癮。輕甜食推薦：蜂蜜起司蛋糕■荷爾蒙型嗜糖（Hormonal Sugar Hunter）□ 我常常性趣缺缺。□ 我很不容易入睡，也淺眠。□ 我的腰部有一圈游泳圈。□ 我的經前症候群很嚴重（頭痛、疲倦、情緒起伏大），而且沒辦法緩解，只能等待經期結束。因雌激素與腦內俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素，甚至其他會讓你心情好的荷爾蒙息息相關。當雌激素濃度低，例如在經前、近更年期、更年期時，血清素濃度也較低，這時就容易嗜糖、心情鬱悶，甚至睡不好。但甜食只會讓你的血糖起伏更戲劇化，你便感覺更疲倦、更煩躁，情緒也跟著起起伏伏。解決之道就是減少攝取白麵粉及高糖食物，可幫助控制血糖。另外，維生素B6有助緩解經前症候群，睡前補充鎂有助眠的效果，如果想提升性趣，可吃點毛豆、南瓜、或蘆筍補充植物性雌激素、據說的香味最能挑起情慾，不管男女，都無法招架。輕甜食推薦：酪梨堅果蜂蜜飲、南瓜松露巧克力

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐太多澱粉 易昏沉遲鈍

  【台灣新生報／台北報導】 「早餐要吃得像國王」或許沒錯，但太多碳水化合物令人昏沉遲鈍。美國營養及膳食學會發言人布朗瑞格斯表示，早餐可以吃得稍豐盛，但太多碳水化合物無法讓人充滿活力。 布朗瑞格斯提醒，很多人早餐含太多糖、澱粉與油脂，導致血糖波動，又缺蔬菜、水果。如同其他正餐一樣，早餐最好均衡搭配穀類、蛋白質、蔬果及適量脂肪。 一般來說人體的新陳代謝率白天較高，晚上漸漸降低，此時進食的食物會因為無法完全代謝，再加上晚上活動量少，容易造成脂肪囤積，因此，晚餐應清淡且量少。 很多人趕上班、上學，早餐吃太快，避免在太忙碌或壓力過大的情況下進食，因為吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部使大腦飽食中樞來不及接受「吃飽」的訊息，，當食物攝取太快時，因為在腦部未接受到飽食感的訊息，造成攝取過量的情形。所以每餐進食的時間最好有二十分鐘以上。 營養師建議每天攝取三份蔬菜及二份水果，可從早餐開始攝取。多選用纖維質豐富的食物，如：豆類、糙米、全榖類、全麥製品、蕃薯等根莖類食品，以改善便秘，減少罹患大腸癌，降低血膽固醇及有助於預防心血管疾病。烹調盡量減少用油量，如多用蒸、煮、燙等不用額外加油的方法製作菜餚；多多利用微波爐、烤箱等鍋具，且避免油煎、油炸的食品。 早餐也要清淡不過量。少用鹽及含鹽分或鈉量高的調味品，並少吃醃漬食品或加工食品，每日食鹽以不超過八~十公克為原則。※延伸閱讀》‧早餐吃錯食物 易百病叢生‧早餐五大問題食物 影響學習力‧別碰3大催肥早餐！避免愈吃愈胖 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃糖會上癮 程度不輸咖啡因

  【聯合報／記者蔡維斌／報導】甜蜜的滋味總是吸引人，但愛吃糖又想保有健康，可要學會吃糖的撇步，醫師、營養師不鼓勵吃糖，如真的嘴饞「凍未條」，最好請教醫師或營養師，如何健康吃糖。食物不甜，等於糖分不高？在養生風潮下，很多人認為含糖食物都不是好東西，真是如此嗎？其實糖對人體也很重要，北港媽祖醫院營養師林澄瑩教大家簡單分辨「糖」和「醣」的不同，並選擇適合攝取的糖類。她說，糖是身體熱量主要來源，可分為單醣、雙醣和多醣，通常市面上吃的砂糖、蔗糖、果糖、乳糖都屬單醣；而米麵、澱粉等含碳水化合物的食物，則屬於不甜的多醣物質。這也代表食物不甜不等於糖分不高，就如同飯、馬鈴薯、芋頭等，吃起來不甜，但其實含糖量並不低，所以一般到餐廳用完餐，又吃飯後甜點，對身體是負擔。黑糖可養生，多吃一點沒關係？目前風行養生黑糖，很多人買一整包拚命吃，用養生為藉口，來滿足自己愛吃甜的惡習，林澄瑩說，黑糖含豐富鐵、鈣、礦物質、維生素，對身體有益，但也不能因「養生」就攝取過量，若要吃糖，黑糖當然是首選，其次是砂糖，最沒營養的應該是經過多道提煉的冰糖。糖尿病人真不能碰糖嗎？媽祖醫院代謝科醫師曾裕雄說，不盡然，可以食用代糖或天然水果，但最重要還是在量的控制。很多老年人愛吃甜，尤其冬天常吃甜湯保暖，如沒控制好，很容易誘發疾病，不是完全不能吃，但絕不可貪食。為什麼吃糖會有愉悅的感受？古早人「吃喜糖」除了代表喜氣，還真有讓人愉悅的功效，曾裕雄說，糖所產生的碳水化合物，可補充大腦、神經的能源，尤其口裡甜味直接連結到大腦分泌的腦內啡，所以吃糖可誘發人體產生快感，這也是很多人心情不好時會吃巧克力，緊張時也會想吃甜食。醫師說，糖可以轉化成熱量，減輕壓力、提升心情。所以疲累時，放鬆心情吃一頓可口的餐，會使心情變好，這是因食物轉化成熱量，熱量再提升情緒的結果，而糖是轉化熱量最快的東西。糖可以減輕疼痛感？糖也可減輕疼痛，最明顯的例子是小朋友打針愛哭，塞顆糖他就會比較安靜。有些女性也用喝黑糖水來減緩經痛，林澄瑩說，女性生理期時，所需的熱量增加，所以這段期間，吃些糖可減緩經痛，也較不會發胖，但量還是要控制，建議使用黑糖，不要超過15公克（約一湯匙），也可加一些桂圓或薑母，效果也不錯。吃糖也會上癮嗎？很多愛吃甜的人常光看糖的好處，尤其時下許多年輕人幾乎飲料杯不離手，這是很可怕的壞習慣。醫師曾裕雄說，吃糖也會上癮，且程度還不亞於咖啡因，如果身體狀況不佳的人，還天天喝甜飲料，包括糖尿病或肝、腎功能等慢性病，很容易找上門來，相對也會使器官退化，加速人體老化。臨床上，有很多吃甜上癮的人，很難抵擋甜蜜的誘惑，曾裕雄建議，有這方面問題，最好找醫師處理，搭配營養師，為你調理出一套既能享受甜蜜又可保健康的吃糖法。▇過猶不及減肥拒吃碳水化合物 營養失衡 更「瘦」不了營養師林澄營說，生活中往往無意間吃進過量糖，糖對身體影響很大，為保持健康，攝取量最好控制在總熱量的10%，碳水化合物的攝取也控制在58%到68%。也就是說，一天當中吃甜食或麵飯的量，最好都控制在這個範圍內，BMI也要控制在18到24。但絕不能因要減肥而不吃或少吃，這樣造成澱粉不足，反而適得其反。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醣與糖／醣類加工後 就是你吃的糖

  【聯合報╱記者邱榆蕙／報導】甜點能讓人產生愉悅的情緒；超量的糖卻也是讓健康墮落的元凶。可口可樂歐洲總裁承認，戲院大杯可樂含約50顆方糖；日前最夯的檸檬茶飲，一杯含15顆方糖。年節將近，正是甜點大爆發的季節，但糖真的是萬惡嗎？怎麼吃才能享受甜蜜的滋味，卻不增加身體負擔？提到糖就令人想到美味的甜品，蛋糕、糖果、餅乾的畫面隨之而來，大部分爸媽要求孩子「別吃太多甜食」，獎賞時卻又祭出甜食。女性成人也普遍愛吃甜食，糖對成人與幼童為什麼有這麼大的吸引力呢？樹林仁愛醫院新陳代謝科醫師胡榮輝表示，「人對糖的需求是一種本能」，但首先大家要搞清楚「醣」與「糖」的關係，基本上醣類（又稱碳水化合物）代指「糖」、「澱粉」及「膳食纖維」的統稱。極度飢餓下 糖是救命來源人類取得熱量的主要管道有三種，醣類、蛋白質、脂肪，三樣營養素有互補作用，對人體來說，缺一不可，醣類除了當作熱量來源，亦保護蛋白質不被消耗，避免肌肉組織消瘦、維持脂肪正常代謝，而醣類當中的「糖」還能提供人體飽足感及好心情。胡榮輝指出，當糖進入身體後，刺激下丘腦飽足中樞，同時，隨著血糖值上升分泌胰島素激素，腦內血清素上升就會產生飽足感，進而提升愉悅感。如果處在極度飢餓狀態下，糖是最快的救命來源。胡榮輝說，醣類裡的「糖」是被人體吸收堪稱速度第一名的熱量來源，換句話說，若人體在低血糖的狀態下，比起米飯，他會建議吃巧克力更能快速恢復生理機能。醣類加工後 就是你吃的糖飲料、甜食百百種，每種甜品都一樣嗎？胡榮輝說，營養學上的醣類可分為葡萄糖、半乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖、澱粉、膳食纖維和寡糖，可從五穀類、豆類、根莖類、水果、蜂蜜、乳汁中取得，其中只有膳食纖維無甜味，是不易消化的醣類。一般大眾認知的「糖」是加工過的醣類。「只要嘗起來是甜的，就一定有糖」，他提到，加工糖普遍存在於甜食裡，也就是市面上經常看到的果糖、白糖、紅糖、冰糖、砂糖、代糖等精製蔗糖，由於精製過程養分留失，這類的糖通常只留有濃縮的高熱量。其中紅糖、黑糖是精製度較低的糖類、甜度偏低、留有些許營養素；商家愛用的高果糖玉米糖漿則是從玉米提煉而成。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  「一吃米飯就想睡」小心碳水化合物上癮

  【內容摘自《醣脂分離，爆炸日激瘦法》，作者石川英明，如何出版】「一吃米飯就想睡」你是這樣的人嗎？尤其男人經常吃麵吃飯，很有可能「碳水化合物上癮」。因為血糖驟升驟降，身體便異常渴望碳水化合物。「啥米！我才不是甜食男！」或許有人會這麼說，但碳水化合物包含了「澱粉」「葡萄糖」，這也是不折不扣的「糖」啊！（註：醣類或醣質包含碳水化合物及糖分。）碳水化合物上癮的「肥仔循環」首先要請你注意「血糖值」。血糖值，就是血液中的糖份（葡萄糖）濃度。我們吃下碳水化合物，身體會分泌名叫胰島素的激素，肝臟會將碳水化合物轉換為糖。血液負責將糖送往細胞，所以一吃飯，血糖就會上升。胰島素負責控制血糖，避免血糖過高發生危險。但是肚子餓的時候一口氣吃下大量碳水化合物，血糖值就會飆升。身體為了壓制血糖，會分泌大量胰島素，結果造成血糖驟降。碳水化合物上癮的人，特徵就是血糖值大起大落。胰島素又名「睡眠激素」，吃飽就想睡，正是血糖飆升的證明。如果血糖急遽降低，大腦會進入飢餓狀態，再次渴求能夠快速提升血糖的碳水化合物……就這樣無限循環下去。Check test！碳水化合物上癮檢查表熱愛碳水化合物的人，請立刻勾選下面的問題吧。如果勾了三項以上，你很可能已經碳水化合物上癮了！□吃飽就想睡。□愛吃麵，一天要吃兩次。□肚子餓很快。□腰上有游泳圈。□不吃消夜就睡不著，或者半夜不爬起來吃點東西就睡不著。□吃飯很少咀嚼，狼吞虎嚥。□就算吃飽了，看人吃東西還是會想吃。□喝酒之後會想來點碳水化合物墊肚子。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐6大食物 元氣一整天

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 就算趕著出門上班、上課，也不要忘記吃點東西當早餐。早上好好吃早餐不但能讓人充滿元氣，也能滿足食欲，一整天下來思緒會更清晰。 美國營養師艾瑞卡‧吉歐維納左接受「美國廣播公司」（ABC）訪問時表示，吃早餐時，食物最好包含一些優質碳水化合物、纖維質，並要記得攝取一些蛋白質。現在有許多食物可供選擇，適量食用這些食物可以讓身體更加健康。 一、燕麥 有些燕麥產品含有水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低膽固醇，且燕麥也含有豐富Omega-3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素。不過選擇燕麥產品時盡量選原味、無糖口味，不要選含有香精、香料的產品，如果覺得不夠甜，可以加點牛奶、蜂蜜或搭配水果、堅果，營養較為均衡。 二、葡萄柚汁 葡萄柚含有一些成份可幫助脂肪燃燒，曾有一項研究發現，吃飯前飲用半杯葡萄柚汁可幫助瘦身，葡萄柚也含有抗氧化成份，對免疫力有些幫助。吉歐維納左營養師建議，吃葡萄柚時可以搭配優格、蛋等食物，不過如果正在服用一些處方藥，最好詢問一下醫師，以避免葡萄柚汁與藥物產生交互作用，對健康造成不利影響。 三、香蕉 香蕉可以讓人很有飽足感，這樣上午就比較不會肚子餓。香蕉也是「抗解澱粉」很好來源，可讓人飽足時間拉長。吃燕麥的時候可以將香蕉切片加入，如此就能產生天然甜味，不需要再額外加糖。 四、雞蛋 雞蛋是很好的蛋白質來源，其中含有維生素D等營養成份。有些人擔心吃蛋會有膽固醇問題，雞蛋蛋黃的確含有食物膽固醇，一顆蛋黃膽固醇量約占每日建議攝取量百分之六十。事實上，有研究發現，食物中的膽固醇對血脂濃度的影響比過去所想來得小。美國心臟協會建議，民眾如果膽固醇指數正常，一天膽固醇建議攝取量不要超過三百毫克。 五、西瓜 西瓜含有水合物成份，可以幫助利尿、消水腫。很少人知道西瓜汁也含有茄紅素，對維持視力、維持心臟健康、防癌都有好處。一杯西瓜汁熱量約有四十大卡，且消化過程當中可幫助燃燒更多熱量。 六、全麥麵包 吃早餐時，一定要攝取一些碳水化合物，如果選擇全麥麵包、全麥吐司等優質碳水化合物食物，還能增加纖維質、營養攝取。不過吃全麥麵包、全麥吐司時要注意，最好不要再塗抹奶油、果醬，否則只是多增加脂肪、熱量攝取量，可以考慮加點蛋或使用堅果油，營養就會更多元、更均衡。 國內營養師建議 雲林基督教醫院營養組主任林旻樺提醒，如果想要減重，早餐盡量不要選擇波羅麵包或含有酥皮油的麵包、糕點，以波蘿麵包來說，一個熱量就大約兩百五十大卡，約半碗飯到四分之三碗飯，且還可能含有反式脂肪，對健康不是很好。 若想要增加蛋白質攝取量，可以考慮食用無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、低脂牛奶、脫脂牛奶等食物。盡量別選高果糖飲料，以免增加體內三酸甘油脂濃度，且常喝高果糖飲料也容易增加高血脂、高血糖、高血壓等三高風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  不吃碳水化合物 易酮酸中毒

  【聯合報╱記者施靜茹／專題報導】台北醫學大學保健營養學系助理教授蕭敦仁說，身體活動所需熱量，碳水化合物、脂肪和蛋白質，三種營養素的攝取比例為5：3：2，碳水化合物如米飯、地瓜等；脂肪則來自烹調所使用的油脂或動物脂肪；蛋白質包括肉、魚、豆類或海鮮等。從天然食物攝取的碳水化合物，會轉化為葡萄糖，供給腦部所需營養；脂肪則成為脂肪酸，蛋白質轉化為胺基酸等營養給身體。蕭敦仁說，如果不吃米飯等碳水化合物，致葡萄糖缺乏，腦部會意識模糊甚至昏迷。另外，身體只能從已存脂肪和肌肉，釋出所需能量的脂肪酸和蛋白質，但釋出過多易致酮酸中毒，腎臟受損。有些人採行「極低熱量飲食」減重，一天只吃600到800大卡熱量，不久身體便可能酮酸中毒，人會疲倦、喘不過氣；只吃肉的減肥法，也會造成酮酸中毒。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  12種飽足食物 抑制貪吃的欲望

  【聯合報╱記者鄭涵文／輯譯】直接減少食物總量是常見的減重方法，但「太容易餓」也是多數飲食總量控制法失敗的主因。幸好世上還是存在「不額外攝取卡路里，同時還能阻止肚子咕嚕咕嚕叫」的不飢餓減重吃法。原來有些食物不只會告訴腦「別再吃了」，還能抑制蠢蠢欲動的食欲。想健康減重又飽足感滿分，不妨參考《赫芬頓郵報》整理自各大研究的這12種食物。1.蘋果飯前半小時先吃下一顆蘋果，讓蘋果內的纖維和水分佔些胃裡的空間，就不會吃下那麼多食物了。2.酪梨午餐伴著半顆酪梨，能讓你飽足整個下午。研究發現，午餐佐半顆酪梨的女性，有22%更容易感到飽足。和沒有吃酪梨的女性相比，餐後三小時內想再吃點心的欲望也比較低。3.豆、鷹嘴豆、扁豆擁有「超級食物」之稱的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、蠶豆或豌豆皆富含蛋白質、纖維、抗氧化物質、維他命B群和鐵質，同時還有控制食欲的功能。有研究即指出，餐食內含豆類者，有31%更容易感到飽足。4.湯曾有研究指出，午餐開胃菜前先喝一碗低卡路里的肉湯，整餐下來能降低20%的卡路里攝取，主因是湯會佔據不少胃的空間。5.酸黃瓜酸黃瓜、酸菜、泡菜和其他發酵食物，擁有能增強腸道與腦之間連結的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸會刺激某種能跨越血液屏障的荷爾蒙，並改善食欲的訊號傳遞。發酵食品當中的益生菌也能幫助消化。甚至有些專家相信益生菌能降低食欲、幫助減重，不過尚未有研究能證實這一點。6.辣椒粉辣椒裡的辣椒素能激發消化。荷蘭一篇研究指出，在餐中加四分之一茶匙的辣椒能增加飽足感，進而有控制食欲之效。且受試者僅攝取平日所吃下熱量的75%，餐後也不容易想要吃下更多東西。7.黑巧克力嘴饞想吃甜食前，不妨先試試黑巧克力。研究指出，黑巧克力有降血壓、護心護腦之效。和牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較容易有飽足感，同時還能抑制吃甜食與鹹食的欲望。研究中，吃下一劑黑巧克力的受試者攝取的卡路里，會比平時再少17%。8.蛋用蛋開啟你的一天，能讓你飽足到中午。一份研究指出，一份300大卡的早餐若含30至39公克的蛋白質，能讓你在早餐與午餐期間的飢餓感降低。研究也發現吃高蛋白質早餐者，一整天下來所攝取的卡路里也較少。9.堅果堅果是另一種能讓你吃比較少的食物。一份研究比較發現，吃下麥片與柳橙汁配上1.5盎司花生或3湯匙花生醬的過重女性，會比沒吃花生產品的女性多飽12個小時。堅果類因富含不飽和脂肪、蛋白質和纖維，本質上就有控制食欲的功能。而且和水果、燕麥或糙米一起吃時，還能調節血糖、減緩消化。10.燕麥暖呼呼、黏糊糊的燕麥粥能延長你的飽足感。有研究比較吃燕麥粥的受試者和吃麥片配牛奶的受試者，發現在相同熱量的前提下，吃燕麥粥的人比較不容易餓。因為比起麥片，燕麥粥既高纖又含蛋白質和一種對心臟有益的醣類。11.水水喝不夠會讓你的身體以為自己餓了。因為飢餓和脫水有類似的症狀，都會讓人覺得沒有活力、心情煩躁或認知功能下降。所以下次吃點心前，試著先喝下一大杯水然後等個十分鐘，飢餓感可能會消失，熱量攝取也就跟著少了。12.乳清乳清是組成牛奶製品的兩種蛋白質之一，可說是最能「填胃」的一種蛋白質。研究顯示，喝下乳清蛋白飲品的人和喝下碳水化合物飲料的人相比，會再少吃18%，所以加入乳清蛋白打成飽足感滿分的果昔，也是不錯的選擇。（註：乳清是指製作乳酪的副產物，富含多種蛋白質）

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  這樣過活，焦慮自然消失／該吃多少？碳水化合物與蛋白質的比例

  【文、圖／摘自《這樣過活，焦慮自然消失！》／艾蒙．博恩 博士著／大寫出版】一直到最近，大部分營養學家都提倡要吃高量的複合碳水化合物（如全穀物、麵糰及麵包），最好能占上你攝食的總卡路里的百分之七十之多。主要的原因是太多油脂會導致心血管疾病，還有太多蛋白質會使得身體過酸和過毒。理想的一餐應包括百分之十五至二十的油脂，百分之十五至二十的蛋白質，剩下的就是碳水化合物。但在過去幾年，也有些研究證據反對吃高量的碳水化合物食物。因為碳水化合物是身體用來製造糖或葡萄糖的原料，一種身體還有腦用來燃燒的糖。胰腺分泌胰島素是為了將葡萄糖傳送到細胞中。而吃高等的碳水化合物表示身體會製造更高階的胰島素，過多的胰島素對某些身體最基本的賀爾蒙和中樞神經系統產生反效果，特別是對製造前列腺素和血清素。簡言之，吃高量甜的東西、穀類加工食品、麵包、麵糰，甚至穀粒（如米）或高澱粉質瓜菜（如胡蘿蔔、玉米及馬鈴薯）會使胰島素升高，且使其它基本系統不平衡。但解決之道不在於完全不吃複合碳水化合物，而是按比例減少到與所吃的蛋白質和油脂的量一樣，這樣就不會增加每餐中的卡路里總數。如此，你不會吃到過高油脂或蛋白質的一餐。攝取適量、與油脂或蛋白質有關的每餐中的碳水化合物的量，你反而可以繼續有節制的吃油脂或是蛋白質。理想的比例是百分之三十的蛋白質，百分之三十的油脂，以及百分之四十的碳水化合物，而且植物來源的油脂及蛋白質優於動物來源的油脂及蛋白質。主張減少攝食與油脂及蛋白質有關的碳水化合物比例這個建議，是由一位齊爾斯（Barry Zears）博士提出來的。他認為焦慮和情緒紊亂通常包括神經傳遞素不足，特別是血清素。如果氨基酸不能穩定的供應，身體就無法製造神經傳遞素（特別是血清素），因為氨基酸是從蛋白質中粹取而來。不論你是否同意齊爾斯的方法，或是選擇採用前述「四比三比三」的飲食比例，我都大力建議你每餐都吃些蛋白質（最好是魚，有機家禽，豆腐，天貝，蛋白質粉或豆類及穀粒）。另一方面，注意每餐的蛋白質不要超過百分之三十，特別是肉，雞或魚，這些會使你的身體過酸。※延伸閱讀》‧這樣過活，焦慮自然消失／焦慮有哪些症狀？‧這樣過活，焦慮自然消失／到底是什麼引發了我們的焦慮？‧這樣過活，焦慮自然消失／對抗焦慮：漸進式肌肉放鬆法‧這樣過活，焦慮自然消失／對抗焦慮：森林中的影像導引法‧這樣過活，焦慮自然消失／克服不安想法的重點步驟‧這樣過活，焦慮自然消失／為什麼「你不能運動」？‧這樣過活，焦慮自然消失／該吃多少？碳水化合物與蛋白質的比例

• 2014-09-23 健康百科.腦部．神經

  大腦 為什麼渴望垃圾食物？

  【聯合報／記者陳世欽／輯譯】多數人都知道，垃圾食物有害健康，這種沒營養的食物與心臟問題、高血壓及多種疾病有關。許多人可能還知道，研究顯示，經常食用垃圾食物，可能導致情緒陷入沮喪的機率增加。既然如此，為什麼大家還是繼續吃垃圾食物？研究人員已找到答案，背後原因可能會令人嚇一跳。口感氣味 引誘大腦犯罪食品專家魏瑟里長年研究某些食物比較美味、且容易令人上癮的原因。他指出，當你享用美味食物時，有兩項因素會使這個經驗令人心情愉快。首先是吃食物的感覺，這包括食物的滋味（鹹、甜、鮮等等），聞起來如何，以及在嘴裡的感覺，也就是一般所說的口感。口感特別重要，食品製造業者一定會不惜鉅資研發能夠使洋芋片吃起來特別脆口的祕方，測試最完美的汽水嘶嘶聲。這些因素產生的感覺會使大腦與特定食物或飲料產生連結。完美成分 刺激你吃下更多第二個因素是食物的實際營養成分，其中包括蛋白質、脂肪與碳水化合物。以垃圾食物而言，製造業者正在尋找鹽、糖與脂肪的完美結合，藉以刺激你的大腦，誘使你吃下更多。科學家與食品製造業者利用以下多種因素使食物令人更容易上癮。1.對比式口感→外酥內軟 刺激你吃下更多魏瑟里指出，這種食物通常具有香脆的外殼，嘎吱作響嚼碎後，裡頭包著軟綿或多脂的內餡，而且充滿可喚醒味覺的混合物，腦部會覺得這種對比的口感刺激又美味。這項法則適用於多種廣受歡迎的食物結構，包括烤布蕾的焦糖化頂部，或一片披薩。2.唾液的反應→唾液愈多 味蕾感覺愈美味唾液是進食過程中必有的產物之一。某種食物使你分泌的唾液越多，流過嘴中並覆蓋味蕾的唾液也會越多。例如，奶油、巧克力、沙拉醬、冰淇淋、美奶滋等乳化食品促進的唾液反應，會使味蕾產生良好的感覺。許多人因為這個原因而喜愛裹上醬汁或糖汁的食物。3.融化的速度→快速融化 大腦以為沒吃飽迅速在嘴裡融化的食物會使大腦產生你吃得不夠多的錯誤訊息。換言之，即使你已吸收許多熱量，這些食物會告訴你的大腦，你並未吃飽。在這種情況下，你會食用過量。泡芙就具有這種神奇力量。魏瑟里表示：「我稱它消失的熱量。如果食物迅速溶化，你的大腦會認為，它不含熱量。如此一來，你可能吃個不停。」4.多變的滋味→一包洋芋片下肚 意猶未盡大腦喜歡多樣化。如果你反覆嘗到相同的滋味，愉快的感覺必定降低。垃圾食物會避免這種反應。它們會提供可使你興味盎然的足夠滋味，卻又不會太刺激，以免引起感覺的反應。這是為什麼你吃掉一整包的洋芋片之後，意猶未盡的原因。5.熱量的密度→大腦以為 它們是營養食物垃圾食物會讓你的大腦認為它們有營養，但不會使人產生飽足感。嘴與胃部的感受體會把特定食物所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物通知你的大腦，同時產生這些食物是維持營養所不可或缺的錯誤訊息。6.過去的經驗→喚醒美味記憶 產生強烈渴望當你享用美味的食物（例如一包洋芋片）時，你的大腦會記下那種感覺。下一次當你看到相同的食物，嗅它的味道或讀到有關這種食物的報導文章時，你的大腦會立刻開啟你上一次吃它時的記憶與反應。這些記憶會引起生理反應，例如分泌唾液，進而產生流口水的強烈渴望。吃得愈少 愈不會想吃這一切使我們回到最重要的問題。食品廠商不斷研發足以令人上癮的食物。該如何抗拒它們？好消息是，研究顯示，垃圾食物吃得愈少，你愈不會想吃。以下三個策略可供參考：1.上街時不要把垃圾食物買回家。2.開發健康食物的口感和滋味，例如以不同的香料與烹調方式使盤中的蔬菜更有滋味也更多變化。3.找出替代方法，避免用吃垃圾食物紓解壓力，包括簡單的深呼吸、冥想、運動或從事藝術活動。