弄懂正確吃飯順序5規則 血糖不飆升

【文、圖／摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》，作者今井佐恵子（著）、梶山靜夫（監修）】

基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！

１、先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。

★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。

２、再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。

★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

３、最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。

★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

４、細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。

★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

５、別太在意熱量（卡路里）

比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。

只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。

★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！

建立起「時間差」也相當重要

「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜＋確實咀嚼以建立起「時間差」＝身體吸收碳水化合物的時間趨緩，因而得以抑制血糖值急速上升

吃得太快 無法抑制血糖值急速上升

即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序，仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點，原因就出在 「吃得太快」。

蔬菜當中含有豐富的膳食纖維，能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後，人體加以吸收的速度，並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快，可能膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送抵腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」，減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。

用餐時確實咀嚼 是建立時間差的不二法門

為了確實獲得「正確用餐順序」的功效，就必須拉長膳食纖維進入腸道後，等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」，藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。

為此，最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光，而與開始吃第三道菜餚的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上較為理想。

而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。

請試著將食物送往口中之後，就暫時將筷子放下，等口中的食物確實咀嚼完畢之後，再將另一口食物送往口中。總而言之，重點在於花費較長時間享用蔬菜。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果：

1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激，進而防止過度進食。

2.幫助消化，促進腸道運作。

3.讓腦部血液循環變順暢，可以期待得到預防失智症的功效。

4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。

5.唾液具有殺菌作用，因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。

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