碳水化合物 相關文章

• 2017-04-30 運動養生.營養食譜

  低GL飲食 剷平凸肚

  肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更多，約有68%的能量來源是碳水化合物，也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物。GL是什麼？GL指的是進食後，身體的升糖負荷（血糖變化）量，可用下列公式計算。GL＝該食物的GI值×一次攝取量的醣類含量（g）／100上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食欲和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。關於eGL本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。西瓜的GI值和GL值西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。西瓜GL值≒4＝72×6╱100低GL的烹調方式同樣的食材，其GL值也會隨著烹調方式改變，建議使用下列方式，減緩消化、吸收的速度。1.食材切大塊，增加咀嚼時間，減緩血糖上升的速度，就能降低GL值。2.植物的表皮富含膳食纖維，可減緩消化速度，可以的話盡量連皮一起煮。3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度，抑制血糖飆升，與其清燙不如加點油炒，更能降低GL值。4.生食或未完全煮熟的食物，比熟食需要更多時間消化，可減緩血糖上升速度，故蔬菜盡量別煮太爛。杏鮑菇飯eGL：16碳水化合物(g)：31kcal：125材料：糙米飯60g、杏鮑菇1又1/3朵（或蘑菇、美白菇、香菇、秀珍菇，100g）、 鹽少許作法：1.杏鮑菇切丁，每塊0.5cm大小。2.將杏鮑菇、鹽倒入熱好的平底鍋，大火炒1 分鐘。3.糙米飯、2的杏鮑菇倒入碗中拌勻。核桃炒牛肉生菜拌飯eGL：12碳水化合物（g）：40kcal：406材料：火鍋牛肉片（或牛烤肉片， 100g） 、寶貝沙拉菜1把（或包飯用的生菜2片，20g）、碎核桃1/2大匙（或其他堅果，5g）、杏鮑菇飯1碗（130g）醃料：洋蔥丁5大匙（約1/4顆， 50g）、蒜末1小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙、白麻油1/2小匙、胡椒粉少許作法：1.用廚房紙巾吸除牛肉血水後，切成3～4cm寬的片。2.醃料和牛肉放入碗裡拌勻，醃20分鐘。3.寶貝沙拉菜以流水洗淨後瀝乾。4.將2放到預熱好的平底鍋內，以中火邊翻面邊煎烤2分鐘。5.加入核桃，以中火拌炒1分鐘。6.碗裡先盛好杏鮑菇飯，再鋪上5和洗好的寶貝沙拉菜。豆腐泡菜披薩eGL：低於3碳水化合物（g）：16kcal：346材料：板豆腐１塊（210g）、熟成的白菜泡菜1/2杯（75g）、青椒1/4顆（25g）、洋蔥1/8顆（25g）、市售番茄義大利麵醬4大匙、乳酪絲約1/3杯（30g）、鹽少許、食用油1小匙＋1小匙作法：1.板豆腐切成1cm厚的片，放在廚房紙巾上， 撒點鹽醃5分鐘。2.白菜泡菜先洗掉表面的醬汁，瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm的丁。3.平底鍋熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入白菜泡菜，以中小火炒1 分30秒，再放入青椒和洋蔥，炒1分30秒。4.倒入番茄義大利麵醬，以小火炒1分30秒後，裝盤。5.平底鍋擦乾淨，再次熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入板豆腐， 正反面各以中火煎2分鐘，煎成金黃色。6.將4和乳酪絲均勻鋪在5的豆腐上，蓋上鍋蓋，以小火燜3分鐘， 融化乳酪絲。泡菜蒟蒻涼麵eGL：3碳水化合物（g）：18Kcal：329材料：蒟蒻絲1杯（120g）、熟成的白菜泡菜1杯（150g）、雞胸肉1片（雞腰內肉4片，100g）、韓國芝麻葉5片（10g）、花生米1大匙（或其他堅果，10g）、清酒1小匙醬汁A：蒜蓉醬油、青陽辣椒切片1/2條的量、礦泉水1大匙、檸檬汁1大匙、蒜末1/2小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙醬汁B：越南魚露醬、檸檬汁1又1/2大匙、礦泉水1大匙、越南魚露（或鯷魚魚露）1大匙、蒜末1/2小匙、寡糖2小匙作法：1.準備燙雞胸肉的滾水（3杯）。白菜泡菜用水沖洗瀝乾切成細絲。芝麻葉摘掉葉柄，捲成一捲，切細絲。花生米稍微壓碎。2.雞胸肉和清酒放入1的滾水中煮12分鐘，撈起瀝乾，放涼後順著紋理撕成絲。準備燙蒟蒻絲的滾水（3杯）。3.蒟蒻絲放進2的滾水裡燙1分鐘，撈起過冷水，瀝乾。4.選擇喜歡的醬汁，將材料放入碗裡攪拌後，放入白菜泡菜、雞絲、芝麻葉拌勻。5.盛好蒟蒻絲，再淋上4，撒上花生碎粒。菠菜蘑菇溫沙拉eGL：低於3碳水化合物（g）：20Kcal：358材料：菠菜2把、蘑菇5朵、小番茄5顆、 洋蔥1/7顆、雞蛋2顆、橄欖油2小匙、鹽少許、碎胡椒粒少許、帕瑪森起司粉2大匙作法：1.準備燙菠菜的滾水（3杯水＋1小匙鹽），菠菜挑掉爛葉、切掉根部後，一葉一葉分開，以流水洗淨，瀝乾。2.菠菜放入滾水裡燙20秒，過冷水瀝乾。3.菠菜切成2cm長，小番茄切半，洋蔥切成0.5cm寬絲，蘑菇去蒂後切成4～6等分。4.平底鍋熱鍋，抹上橄欖油，放入蘑菇、洋蔥、鹽，以中火炒1分鐘。5.放入小番茄炒30秒後， 加入菠菜拌炒。6.在中間打一顆蛋，撒上磨碎的胡椒粒、帕瑪森起司粉，蓋鍋蓋，小火熱3分鐘。▓你投稿 我送書題目：我的小腹不見了字數：300字截稿日期：5月14日●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓●lohas@udngroup.com.tw●獲選者致贈《專瘦凸肚的低GL健康食》一本

• 2017-04-13 癌症防治.飲食抗癌

  生酮飲食可抗癌？ 營養師：不鼓勵

  最近有則生酮飲食的影片在親友間傳播，影片中陳述著是一名罹癌男子經由採用生酮飲食，竟然就痊癒了，甚至有醫師進行解說。由於生酮飲食強調不吃碳水化合物；對此，營養師並不鼓勵，而且認為，每天最好還是應該要吃碳水化合物，只是量可以低到每天只佔百分之三十。生酮飲食一天只吃百分之十碳水化合物生酮飲食在近年來越來越受到重視，從治療癲癇、糖尿病到減肥，甚至也成為抗癌飲食。彰化基督教醫院營養師蔡玲貞表示，生酮飲食主要是食用高脂肪與蛋白質，但是醣類很低，一般人一天吃醣類碳水化合物要佔百分之五十至六十，但是生酮飲食則是只有百分之十。研究發現：癌細胞喜歡吃糖蔡玲貞營養師指出，會採用生酮飲食來抗癌，主要還是因為有研究顯示，以MRI攝影發現癌細胞會集中在有糖的地方；也就是說，癌細胞是喜歡吃糖，有此發現後，因此有學者認為，抗癌可以利用生酮飲食做為平常的飲食。不過，也有文獻持相反意見，因為好的細胞仍然需要營養，如果只是低糖飲食，相對會有副作用，例如心臟病等。碳水化合物一天不要低於百分之三十對於目前已有生酮飲食法來治療癌症，蔡玲貞營養師認為，人體所需營養是百分之百，如果醣類減少，相對蛋白質與脂肪勢必會提高，要採用生酮飲食法，還是要有醣類，即使沒有百分之五十，但是也應該要有百分之三十；也就是碳水化合物不要低於百分之三十，以免營養均衡度不夠。畢竟只是個案　尚無足夠證據支持其有效性蔡玲貞營養師強調，因為醣類包括蔬果與全穀根莖類，而這些食物對健康也很重要；由於生酮飲食法會吃很多蛋白質，若是只吃植物性蛋白質，那油脂又要從何處而來？這都會有營養不均衡的問題，對於健康並不好；而且目前尚無足夠的證據去支持其有效性，所以並不鼓勵採用生酮飲食來抗癌，因為畢竟只是個案。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-11-19 運動養生.聰明飲食

  這些「健康」食物 營養師謝絕

  營養師莉安濃．蘭伯特(Rhiannon Lambert)表示，有些食物她從不買，其中包括一般人認為是「健康」的產品。很多部落格作者宣稱，以下「健康」食物可取代精糖，但是蘭伯特可不會碰：低脂優格：雖然經常號稱健康，但蘭伯特說很多低脂和脫脂優格含有大量的糖，就像甜點一樣，不能稱為營養豐富的選擇。改吃希臘優格，可加水果以增添風味。早餐穀物：蘭伯特說，她唯一會考慮食用的穀物，是以燕麥為主的穀物。最糟的穀物是號稱有助減重或適合兒童的產品，這些穀物缺乏蛋白質，添加糖和化學物，使用精製碳水化合物，若加牛奶，每天一大早就先吃進大量的糖。蘭伯特把穀物視為甜點，特別是什錦果麥(granola)和脆堅果之類的產品。非有機牛奶：蘭伯特只喝有機全脂牛奶，因為健康益處較多。有機牛奶和乳製品含有較多奧美加-3脂肪酸，以及略高的鐵、維他命E和一些類胡蘿蔔素。她指出全脂牛奶健康，因為含有較多脂肪，使得乳糖釋出也較慢。果汁：蘭伯特不買果汁，特別是濃縮果汁。她表示，很多果汁只是有水果味的糖水。雖然果汁含有抗氧化物和維他命C，但是也含大量液態糖，害處勝於營養價值。改吃水果，助你攝取纖維和抗氧化物。蛋白棒(protein bars)：蘭伯特說，她絕不吃含有人工甜味劑的蛋白棒，雖然蛋白棒標榜為低糖、低碳水化合物的健康美食，但是該產品含蔗糖素。研究顯示，蔗糖素會提升血糖，以致血糖暴跌就使我們感到饑餓，造成體重增加。 編輯推薦 第一泡茶為什麼不能喝？茶專家這樣說 想不到吧！ 這6種食物 害你失眠

• 2016-10-10 運動養生.運動天地

  運動前後吃對食物 健康才能事半功倍

  為了讓身材更壯、感覺更MAN一點，阿德去年花錢買了健身房會籍，幾乎每天下班後，就至健身房報到，跑步、做重訓，也選擇了有氧課程。但一年多下來，他整個人變瘦了，卻不見精實肌肉，這讓他很納悶，每天至少運動一小時揮汗如雨，問題到底出在哪。經常看到一杯奶茶等於一個便當熱量、一塊炸雞熱量高達四五百大卡等訊息，阿德擔心汗白流，運動後盡量少吃，頂多吃點白土司。他觀察健身同好，有人一邊運動、一邊吃香蕉，有些則是運動後則飲用高蛋白奶粉，但價格並不便宜，一桶一兩千元，不知自己該不該比照辦理。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵指出，近年來運動風氣逐漸盛行，不論慢跑、騎單車或是上健身中心，運動人口明顯增加。眾所皆知運動可以減重、訓練心肺功能及增強肌力，但很多人可能不知道，運動前後還得要吃對食物，才能事半功倍。「運動前30分鐘應攝取適量碳水化合物，提升運動表現」邱詩涵指出，運動時會消耗能量，肌肉和肝臟裡的肝醣都會被用來維持血糖平衡，空腹運動反而容易可能造成肌肉流失，糖尿病患者還可能出現低血糖，突然暈倒。一般建議，運動前30分鐘選擇適量且容易消化的碳水化合物，以補充熱量及糖份，如一小根香蕉或一小片麵包；至於高油脂食物如炸薯條或洋芋片，則應該少吃，因為需消化時間較長，運動前攝取反而可能會造成腸胃不適。至於運動後30分鐘，應補充蛋白質食物，幫助修補肌肉組織。邱詩涵指出，運動過程中，肌肉受到拉扯些微破壞，如果運動後沒有吃對食物修補肌肉組織，就算每天運動、跑步，還是練不出強壯肌肉。運動後補充蛋白質食物，除修補肌肉組織，還能增加身體肌肉量，提升基礎代謝率，建議運動後喝一瓶400~500毫升的豆漿或優酪乳。至於高蛋白產品，應先評估自身腎臟功能，以免吃出問題。不過，運動後飲用的豆漿或優酪乳，一定要無糖嗎？邱詩涵表示，運動時體內糖分會被消耗轉化為能量，因此需適量補充糖分，建議可以選低糖豆漿，或以無糖豆漿搭配一小根香蕉、一小塊地瓜，或無糖優酪乳搭配蘋果或奇異果，都有助迅速恢復體力，不易儲存為體脂肪。除了要聰明吃，她提醒，運動前後也要注意補充水分。邱詩涵指出，每20分鐘就應喝150毫升的白開水，如果運動強度較高、大量排汗，則應適量補充電解質。

• 2016-10-02 健康百科.骨科．復健

  健骨8招 骨科醫師每天作

  根據美國國家骨鬆協會統計，每兩個50歲以上女性，就有一人因罹患骨質疏鬆症導致骨折；而根據台灣骨鬆學會的資料，台灣50歲以上成人骨質疏鬆的比率，男性為24%，女性為40%。儘管嚴峻的事實擺在眼前，許多人卻懶得花心力強健骨骼。也許你不愛喝牛奶、沒時間鍛鍊，或者認為骨折不會發生在你身上。以下是來自美國洛杉磯、紐約、邁阿密、新澤西等地的8位骨科醫師，提供平時自我保健骨骼的方式，以及如何在忙碌的生活中維持這些好習慣。1「我在咖啡加入三分之一的牛奶，並且多喝幾杯，確保我在早上就攝取足夠的鈣和蛋白質。我從來不喜歡單喝牛奶。」2「我嚴格遵守每天不超兩杯酒精飲料的規定，飲酒過量會影響身體對鈣質的吸收，增加骨質疏鬆症的風險。」3「我作交叉訓練（CrossFit），例如負重、核心訓練，一周作三到五次。一周多次的負重訓練勢在必行，因為這類運動有助於維持並改善骨骼健康。當你給骨頭施加壓力，它便愈能自我重塑。」4「我避免喝碳水化合物和咖啡因過多的飲料，它們已被證實與骨質密度降低有關。其中一個理論是，咖啡、茶中的咖啡因及可樂中的磷添加物，會加速骨頭中的鈣質流失。」5「雖然總是在室內忙碌，我每天仍花10到15分鐘出去曬太陽，促進維生素D的生成。另外，我嘗試使用站立試的桌子，避免久坐。這樣也能增加背部和腿的負重，刺激骨骼生長。我也服用多種維生素，並每天補充鈣片。」6「不管多忙，我每周舉重兩次。即使在旅行中，我只需要一個基本的健身房，花10到20分鐘做抗力運動，以增強肌肉並維持骨骼健康。」7「我將富含維生素Ｄ的食材，納入我每一天的菜單中，例如鮭魚、鱒魚、蘑菇和雞蛋。我不愛喝普通的牛奶，因此選擇強化杏仁牛奶，同樣能補充鈣與維生素D。」8「做為一個全職的骨科外科醫師，以及三個孩子的媽媽，我必須嚴格執行我的清晨鍛鍊。我騎室內單車，一周五天、一次45分鐘，並搭配負重運動。我也做熱瑜伽，每周兩次，訓練腿和手臂的負重能力。」資料來源╱美國《預防》雜誌

• 2016-09-25 有.元氣.好食在

  你跟哪種動物睡覺方式最像？４動物健康睡眠法

  每個人的睡眠習慣受到個性與基因影響，想要得到最舒適的睡眠，必須先搞清楚自己的生理時鐘。快來看看自己跟哪種動物睡眠的方式最接近，該怎麼樣改善日常飲食，獲得更健康的生活！一、海豚海豚睡覺的時候，只會有半邊的腦袋進入睡眠狀態，因為另外半邊必須專注於游泳，還有隨時注意靠近的掠食者。海豚型睡眠者性格者普遍淺眠，容易被輕微的聲響叫醒，總是處於保持警覺的狀態，所需的睡眠時間最多也只有六小時左右，容易有焦慮和失眠的困擾。【建議】早餐多食用高蛋白質的食物，像是雞蛋、培根或優格，避免碳水化合物。海豚型睡眠者容易忽略正餐，千萬要準時吃午餐，即使不餓也要試著喝點湯跟沙拉。下午一點到四點左右容易想睡，盡可能多出去走走，不要睡覺。晚上七點半以後再吃晚餐，並多攝取碳水化合物。十一點半是最理想的上床時間。二、獅子獅子總在黎明之前起床，因為那是獵物最想睡的時候。獅子型睡眠者是典型的領導者，他們具備強大的組織和分析能力，總是很早起，而且很快就能清醒，相對也很容易睡著。【建議】容易在清晨就醒來的獅子型睡眠者，可以在早上先喝兩杯水，增添飽足感。午餐時間避免碳水化合物，會令你感到疲累，記得多出門曬太陽。晚餐後避免飲酒，身體在睡前會無法新陳代謝。獅子型睡眠者容易入睡，建議稍微靠意志力撐住睡意一至兩小時，將身體的狀態推至極限，受不了後再入睡，睡眠成效會更好。三、熊熊的生活作息是標準的日出而作、日落而息，因此熊型睡眠者需要至少八個小時的睡眠時間，沒睡飽就會整天昏昏欲睡，常常要午睡。【建議】早餐可以多攝取大量蛋白質食物，避免碳水化合物，不要急著一大早就喝咖啡，先出門走一走、曬曬太陽，幫助身體消解睡意，接近午餐時間再喝。午餐前可以做一個三十分鐘的緩和運動，有助提升新陳代謝的速度。熊型睡眠者時常要補充熱量，會有吃甜點的習慣，可以吃起司、餅乾或是水果（盡可能控制在250大卡以內），建議八點以後就不要再吃東西，避免肥胖。四、狼狼是典型的夜行性動物，狼型睡眠者就是標準的夜貓子，不到早上九點是不會起床的，因此也有很難早起的困擾。他們通常中午以後才開始行動，不到半夜不會想睡。【建議】狼型睡眠者很難早起，因此都會直接跳過吃早餐的時間，建議晨間多設幾個鬧鐘，讓身體在起床前呈現半睡半醒的狀態，也逼迫自己起床進食，喝杯水有助於新陳代謝。晚上六點到八點之間最適合運動，因為他們在這段時間還有許多能量要消耗，運動完後再吃晚餐。資料來源／英國每日郵報

• 2016-09-12 養生.健康瘦身

  生酮減肥法 醫師3.5月甩10公斤

  醫護人員常因忙碌，飲食作息不正常導致肥胖，衛生福利部南投醫院為此舉辦減重賽，歷經3.5個月，32名參賽者共甩肉73.1公斤，其中急診室醫師黃士賓更狂瘦10公斤，從大叔變為型男，令其他同事驚呼「連年齡也減去10歲」。衛福部南投醫院院長洪弘昌說，為促進院內員工健康，公開賽況讓其他同仁鞭策參賽者，同時提供獎勵給優勝者。「贅肉OUT，年輕BACK！」急診室醫師黃士賓狂減10公斤奪冠，他說，從醫後曾胖到99公斤，為健康參賽甩肉，初期採生酮減肥法，禁食碳水化合物，後期依營養師建議控制飲食，從頭到尾搭配慢跑、散步等運動，讓體能保持最佳狀態。黃醫師減重成功後，同事誇他看起來更年輕還像型男，頻問他瘦身祕訣；院內營養師蔡秀雯說，生酮減肥法是食用低醣、適量蛋白質和高脂肪的飲食，模擬飢餓狀態，強迫肝臟將脂肪轉換成脂肪酸和酮體取代葡萄糖，做為能量來源。但蔡秀雯也提醒民眾，人體平時雖會燃燒葡萄糖產生能量，長期使用生酮飲食易有副作用，須在醫師及營養師指導下進行，同時也要嚴密監督血脂肪、肝功能及電解質等，再搭配運動，才能真正的享瘦、享健康又不復胖。

• 2016-08-31 健康百科.新陳代謝

  中秋烤肉有祕訣 先烤這些食物有助控糖

  中秋節快到了，烤肉吃月餅最應景。糖尿病患可要特別小心，有病患擔心澱粉類升糖速度快，不吃飯狂吃烤肉，直到隔天血糖才飆升；醫師建議，糖友享受中秋烤肉注意均衡與總熱量攝取，建議先吃蔬菜與肉類，再吃玉米、地瓜等澱粉類，控糖效果較佳。 書田診所新陳代謝科主任洪建德指出，吃肉升糖指數很低，但是會有後延效應，就有患者整餐不吃澱粉類狂吃肉，飯後2小時血糖值正常便不以為意，孰不知隔天起床血糖值就狂飆。新光醫院內分泌與新陳代謝科主治醫師陳珮綺指出，澱粉、碳水化合物類食物確實使血糖變動較大，但仍是身體能量需求的主要來源，不能完全不吃；且烤肉類膽固醇與油脂含量高，也會對身體造成負擔。陳珮綺建議，烤肉時不妨多增加蔬菜與菇類，如青椒、杏鮑菇、金針菇等，或是用生菜包肉也是不錯的吃法；此外烤肉醬多半熱量高，建議不要加太多，可撒一點薄鹽品嘗食材原味。值得注意的是，烤番薯、馬鈴薯或玉米等，同樣也屬澱粉類卻常被忽略，建議先吃蔬菜與肉類，再吃澱粉類，而玉米、地瓜等高纖的全穀類，優於土司與白飯等精緻澱粉。洪建德也提醒，即便是一般人，燒烤食物也不能吃太多，因肉的油脂經過燒烤後滴在木炭上就會產生致癌物，三高末期病人的腎臟衰竭，不能攝取太多蛋白質食物，且燒烤鹽分含量高，對於心衰竭患者容易造成肺水腫致命。洪建德說，糖尿病友吃烤肉最好事先諮詢醫師，調整藥物劑量，如注射餐前短效胰島素者，當天可能只需注射2成藥量，隔天血糖會升高；每天打長效胰島素者，當晚要注意先會低血糖，隔天會升高血糖。此外，中秋節前後也常有患者因吃太多月餅血糖狂飆。陳珮綺說，無論是哪一種類型的月餅、包的內餡為何，幾乎屬高糖、高油脂的澱粉類點心，建議2人以上分食，並且取代白飯等主食，避免攝取過多熱量。 表／糖友中秋烤肉健康吃1. 注意飲食均衡與總熱量，吃7到8分飽即可2. 先吃蔬菜與肉類，再吃澱粉類3. 以玉米、地瓜等全穀類取代土司或白飯4. 少加烤肉醬，撒薄鹽品嘗食材原味5. 事前諮詢醫師是否調整用藥量

• 2016-08-29 養生.健康瘦身

  先菜後肉再澱粉 搭配運動真能瘦

  執行方式利用改變進食順序，達到減肥效果。飲食的順序各家有不同說法，有人主張先吃「熱量密度低」的食物，例如蔬菜，接下來是蛋白質，最後才吃澱粉；也有人主張先吃蛋白質。瘦身原理先吃低GI食物 平穩血糖「吃對順序，一個月瘦3公斤沒問題。」彰濱秀傳醫院營養師黃淑君表示，一名28歲行政人員，身高158公分，體重70公斤，平時運動量偏少。改變飲食習慣，不喝含糖飲料及不吃零食，並調整進食順序，先吃青菜、再吃肉，最後是飯或澱粉類。吃飽不餓肚子，搭配一周二至三次半小時快走，一周瘦0.8公斤，一個月成功甩油3.2公斤，兩個月控制下，成功減重7公斤。黃淑君表示，青菜類屬低GI食物，GI是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說是一種食物「造成血糖上升」的指數，身體為了保持本來的血糖平衡，會以「胰島素」來調節體內的血糖，如果體內攝取過多食物，造成體內血糖升高，胰島素會大量分泌，將醣類轉換儲存為脂肪，保持身體血糖平衡。她說，蔬菜類屬低GI食物，先吃低GI、再吃較高GI食物，讓身體的血糖緩慢上升，胰島素分泌量少、或者不分泌，就能抑制脂肪的形成。反之，若先吃高GI食物，血糖急遽上升，造成胰島素大量分泌，導致血糖快速下降，轉存為脂肪，快速下降同時也會造成飢餓感，讓人體進食更多食物。可能產生的問題吃青菜容易餓怎麼辦？黃淑君表示，不少減重患者，改變飲食順序後，雖當下可吃飽，但總覺得「青菜」容易餓。在晚餐前2至3小時，可以吃水果或無糖豆漿，「千萬不要餓到」，以免有補償心態，晚餐吃更多。她補充，選擇的水果可以以低糖類水果，如蘋果、奇異果、芭樂，都很容易有飽足感。燙青菜不一定比較好吳淑君說，不少民眾認為「燙青菜」無油低熱量，有利瘦身。但因青菜為水溶性維生素，用水燙熟容易流失營養，若以少油炒青菜，營養價值更高。若以燙青菜為烹煮方式，可先將青菜洗好，不切入鍋，起鍋後再切，「切口越少維生素流失越少」，最後再淋一些橄欖油，些許醬油，吃起來口感較順，也很健康。炒菜的話，洗菜不切，洗好再切入鍋炒，也較能保留青菜的營養價值。想嘗試的人，建議這樣做1首先吃蔬菜先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約半碗或1碗。2再吃蛋白質主菜類像是肉類、海鮮類、豆類、蛋類等食物。建議晚餐的蛋白質攝取，可以將肉類換掉，改為豆腐，豆腐的熱量較低，且容易有飽足感，口感也很好。要提醒的是，「吃食物的天然原型，別吃加工品。」吳淑君指出，以豆腐舉例，可以吃傳統豆腐，少吃加工後的豆包；若為肉類，少吃香腸、臘肉等加工肉類，以天然的像是肉片、肉塊為佳。3最後吃碳水化合物米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，最後再吃，能控制吃的份量，也可以保持血糖平穩。營養師補充：飯前可先喝無糖豆漿，不超過400ml為佳。「無糖豆漿雖好，但量也要控制。」吳淑君表示，豆漿是幫助減重很好的飲品，但一定得選「無糖」，否則過多糖分攝取，反而不利減重與健康。若在餐前攝取無糖豆漿，也等於是攝取3份蛋白質的其中之一，只要再選擇2份蛋白質食物，蛋白質的攝取量即足夠。▇瘦身觀念1231.熱量不是絕對減肥依據「食物代謝掉，就不易變胖。」黃淑君說，青菜易代謝，澱粉不易，與其吃1000大卡的澱粉類，不如均衡攝取，蔬菜、肉、澱粉、水果妥善分配，份量控制好，才是減肥之道。黃淑君舉例，不少減重民眾，雖斤斤計較熱量攝取，但中午吃炒飯、晚餐吃炒麵，雖然熱量控制在1500，可是卻讓身體不好代謝。2.澱粉少一點 水分助代謝若要積極減重，澱粉量可比應攝取量再少。而蛋白質進入體內會產生酸性，透過大量的鹼性蔬菜類可平衡，也要攝取大量水分，增加新陳代謝。3.米飯好過澱粉製品吳淑君表示，澱粉類以米飯為主，糙米更好，或吃薏仁、紅、綠豆等全穀根莖類食物。「台灣人愛吃水餃、鍋貼，配酸辣湯、玉米湯。」李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，但澱粉製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用，反倒米飯熱量較低。而酸辣湯、玉米湯會勾芡，熱量更高。

• 2016-08-29 養生.健康瘦身

  斷糖減肥法 斷精緻糖 別棄全穀根莖類

  執行方式不必減少平日的用餐量，只要避免食用含糖食物。含糖食物除了精緻糖，還包括米飯、麵包、麵條、根莖類中的「醣」。執行斷糖飲食，除了必須減少糖類攝取，同時也要積極攝取蛋白質，才能達成「增加肌肉量→提升基礎代謝率→打造成易瘦體質」的目標。瘦身原理限碳水化合物 類似「吃肉減肥法」台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示，日本減肥法達人桐山秀樹所提倡的斷糖飲食和曾經紅極一時的「阿金飲食」相似。飲食原則就是嚴格限制碳水化合物的攝取，並以蛋白質及脂肪作為熱量的主要來源，事實上就是以「肉類」作為主食，可說是「吃肉減肥法」。連聰蓉指出，吃肉有較好的飽足感，消化時間也慢，無形中使人不易肚子餓，就不會再攝取更多食物，全天的熱量攝取相對可以減少。此外，人體代謝蛋白質和脂肪時，相較碳水化合物會消耗較多的熱量，稱作「食物熱效應」，因而有減重效果。「生酮飲食」 有抑制食欲作用振興醫院營養師涂蒂雅說，一般而言，身體利用碳水化合物轉化成的葡萄糖作為能量來源，不會消耗脂肪；一旦葡萄糖不足，能量來源就必須倚靠組織內的脂肪進行氧化作用，減少脂肪生成，而脂肪氧化作用的中間產物過多使得身體無法代謝，將會產生「酮體」，具有抑制食欲作用。所以不吃碳水化合物的飲食方式，又稱作「生酮飲食」。可能產生的問題損害心血管 具危險性連聰蓉指出，斷糖飲食具爭議性，尤其是桐山秀樹今年2月心臟衰竭猝死後，許多專家質疑，不吃碳水化合物會損害心血管，具危險性。她解釋，紅肉飽和脂肪偏高，是心血管疾病的危險因子，當肉類經高溫烹調後，會形成「糖化終產物」，大量食用對心血管也會造成不良影響。營養素缺乏 影響代謝全榖根莖類、蔬菜、水果中，除了提供碳水化合物，也富含膳食纖維、維生素、礦物質及多種抗氧化物質，若「斷糖」做得徹底而限制了蔬果及全榖根莖類的攝取，長期恐出現營養素缺乏，可能使神經傳導及身體代謝出現問題。糖友、腎病患 尤其危險涂蒂雅表示，當血液中的酮體太多，也可能出現「酮酸血症」，導致食欲不振、惡心嘔吐、電解質不平衡等，嚴重恐休克。雖有文獻認為，斷糖不會造成酮酸血症，但對無法正常分泌胰島素的糖尿病患者來說，可能造成低血糖，嚴重則導致酮酸血症，而原本應限制蛋白質攝取的腎臟病友，也可能因蛋白質攝取過量而造成腎臟負擔。高蛋白飲食 增骨鬆風險動物性實驗發現，執行斷糖飲食的人，容易增加動物性蛋白質攝取，可是高蛋白飲食會使人體的鈣磷比失衡，進而造成鈣質流失，長期可能增加骨鬆風險。此外，身體在貯存肝糖時，會同時抓水分保存在細胞內，一旦碳水化合物吃不夠，水分會跟著減少，所以執行斷糖的人，初期多少會出現脫水現象。想嘗試的人，建議這樣做1用於短期速瘦 不建議長期執行桐山秀樹斷糖後，3周內瘦了20公斤，也有文獻指出有人實行半年，初期減重效果顯著，對崇尚斷糖派的民眾而言深信不疑，但以營養師角度，涂蒂雅、連聰蓉都不推薦這類減肥法。涂蒂雅強調，目前斷糖飲食沒有任何長期研究，不保證結果是好是壞，也沒專家敢斷定桐山秀樹之死和減肥方式有關，目前只知道，短期斷糖確實有減重效果。她認為，需短期急速減重的人，或許可以嘗試，當作減肥手段之一，但不建議長期執行。2「精緻糖類」可斷 全榖根莖不能不吃連聰蓉表示，斷糖飲食其實不容易執行，因食物選擇有限，且一旦回歸原本的飲食，體重也很快就回來。她認為斷糖飲食應是斷「精緻糖類」，包括白飯、白吐司、白糯米、甜食及含糖飲料等，但全榖根莖類包括五穀飯、糙米、燕麥、全麥、地瓜等，仍應持續作為主食適量攝取，才不會發生營養失衡狀況。連聰蓉說，減重飲食原則仍是在熱量限制的條件下，飲食均衡、定時定量，攝取足夠的蔬菜水果和優質蛋白質，例如豆製品、雞蛋、低脂鮮奶、瘦肉、去皮雞肉及去除內臟的海鮮等，改掉吃空熱量的零食飲料、油炸食物及加工食品的習慣，這樣的減肥計畫才能長久執行。建議民眾先找醫師或營養師評估身體的情況，擬定合宜且不影響健康的減肥方式，快樂減重。

• 2016-08-23 養生.健康瘦身

  斷糖飲食和吃肉減肥法的關連是？

  日本減肥法達人桐山秀樹提倡斷糖飲食，不必減少平日用餐量，只要避免食用含糖食物，包括精緻糖，以及米飯、麵包、麵條、根莖類中的「醣」，執行同時也要積極攝取蛋白質，才能達成「增加肌肉量→提升基礎代謝率→打造成易瘦體質」的目標。台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示，桐山秀樹提倡的斷糖飲食和曾經紅極一時的「阿金飲食」相似，嚴格限制碳水化合物的攝取，並以蛋白質及脂肪作為熱量主要來源，事實上就是以「肉類」作為主食，可說是「吃肉減肥法」。連聰蓉指出，吃肉有較好的飽足感，消化時間也慢，無形中使人不易肚子餓，就不會再攝取更多食物，全天的熱量攝取相對可以減少。此外，人體代謝蛋白質和脂肪時，相較碳水化合物會消耗較多的熱量，稱作「食物熱效應」，因而有減重效果。振興醫院營養師涂蒂雅說，一般而言，身體利用碳水化合物轉化成的葡萄糖作為能量來源，不會消耗脂肪；一旦葡萄糖不足，能量來源就必須倚靠組織內的脂肪進行氧化作用，減少脂肪生成，而脂肪氧化作用的中間產物過多使得身體無法代謝，將會產生「酮體」，具有抑制食欲作用。所以不吃碳水化合物的飲食方式，又稱作「生酮飲食」。但連聰蓉指出，斷糖飲食具爭議性，尤其是桐山秀樹今年2月心臟衰竭猝死後，許多專家質疑，不吃碳水化合物會損害心血管，具危險性。她解釋，紅肉飽和脂肪偏高，是心血管疾病的危險因子，當肉類經高溫烹調後，會形成「糖化終產物」，大量食用對心血管也會造成不良影響。涂蒂雅強調，目前斷糖飲食沒有任何長期研究，不保證結果是好是壞，也沒專家敢斷定桐山秀樹之死和減肥方式有關，目前只知道，短期斷糖確實有減重效果。她認為，需短期急速減重的人，或許可以嘗試，當作減肥手段之一，但不建議長期執行。

• 2016-08-15 健康百科.牙科

  喝飲料吹薩克斯風 男童門牙蛀光光

  含糖飲料比糖果更易引發蛀牙。一名愛喝飲料的國小男童，在學校樂隊擔任薩克斯風手，但他吹樂器前沒刷牙習慣，日前牙科檢查發現他整排門牙蛀光光。牙醫師指出，含糖零食一天吃超過3次，齲齒危險就亮黃燈，超過6次亮紅燈，但喝完一杯飲料，絕對超過6口，尤其是700毫升的手搖飲料更具高蛀牙率，呼籲家長當心孩子的飲食，培養孩子潔牙習慣。衛福部統計，12歲孩童齲齒指數為2.5顆牙，高於世界衛生組織2010年訂定口腔健康少於2顆的目標。兒童牙科醫學會理事長李楊鈞指出，12歲孩童口腔幾乎已換成恆牙，在高醫療水準的德國、澳洲等地區，孩童齲齒指數可降至1，我國進步空間仍大。李楊鈞表示，造成齲齒的關鍵在於「糖」，其中包括澱粉類的「醣」，細菌只需1%糖分，就足夠酸腐牙齒。開業牙醫師李天堯指出，吃糖易口渴，孩子至少會喝水沖淡一些糖分，但喝含糖飲就很少再喝水，且可樂或汽水的碳水化合物容易使牙齒脫鈣，使牙蛀得更厲害。收治個案的李天堯說，男童愛喝奶茶，一天至少3到4杯，喝完飲料不漱口也沒刷牙，直接口含吹嘴吹奏薩克斯風，整個口腔都是細菌，長期下來門牙蛀光光。李楊鈞也曾遇過一名男學生，認真潔牙但仍蛀牙不停，追問才知男學生習慣邊讀書邊吃糖，儘管三餐飯後潔牙，「高頻率飲食」仍使齲齒機會大增，臨床觀察發現，愛喝含糖飲的人，蛀牙率更是直線攀升。李楊鈞坦言，吃完東西就該刷牙，但對高頻率飲食的人來說很難做到。儘管有人認為，可用漱口代替刷牙，但漱口並無法把糖分沖淡到1%以下。該如何降低孩子齲齒機會？李楊鈞表示，除了降低高頻率飲食機會，含糖飲料更要少喝，最後仍是回歸清潔，飯後一定要刷牙並使用牙線，才能把口腔清潔乾淨。至於牙膏，李楊鈞建議使用含氟濃度1000ppm以上牙膏，牙膏量一顆玉米粒大小，避免孩童誤食，但因兒童牙膏含氟量不高，甚至根本沒有，若孩子不拒絕成人牙膏的冰涼感，改用成人牙膏更好。李天堯表示，含雲南白藥、蜂膠的牙膏也助口腔免疫力，民眾也可參考使用。●怎麼讓孩子刷好牙1.刷牙頻率：建議每天三餐飯後刷牙，最少刷2次，每次至少3分鐘。2.牙刷選擇：刷頭不宜太大，以免刷不到最後一顆牙。刷毛不宜過硬，以免磨損牙齒。3.牙膏選擇：含氟牙膏能抑制口腔細菌、強化琺瑯質，建議選用含氟濃度1000ppm以上牙膏。4.怎麼刷牙：一次刷2顆牙，並以45度角牙齒與牙肉的交接縫隙，建議最少震動刷20下。5.牙線使用：牙線可清潔牙壁，帶出菜渣及牙菌，提醒上下排牙齒都要顧到。資料來源／衛福部心口司、李楊鈞、張軍堯牙醫師

• 2016-07-07 新聞話題.健康知識+

  睡完還是覺得好累？ 造成你疲勞的8大元凶

  每天睡覺8小時，可以補充體力，幫助恢復能量，但有時候睡一覺起來，反而感覺更疲勞了，這是為什麼呢？據美國《歐普拉雜誌》（The Oprah Magazine）報導，造成身體疲倦的元兇有8種可能：1.缺乏水份如果身體缺水，頭腦會感覺昏沈，連帶影響精神狀況，所以平時補水不能等口渴才喝。2.甲狀腺機能不足因為甲狀腺分泌的甲狀腺素不足，可能會把你變成懶鬼，出現疲倦、嗜睡、體重增加的現象。3.維他命B12不足B12是製造紅血球必要的元素，它就像是能量助推器，若攝取不足，便會缺乏能量。4.貧血當紅血球無法提供足夠的氧氣到身體所有細胞時，我們會感到疲倦、虛弱和易怒。對女性來說，貧血的多數原因是缺乏鐵質，生理期造成失血，亦是導致貧血的原因。5.服用抗過敏藥物通常抗過敏藥物的副作用是嗜睡，和吃感冒藥一樣，比較建議睡前服用此類藥物。6.早上咖啡喝太多雖然早上喝咖啡可以保持清醒，但精神過於亢奮，等提神效果消退後，就會感覺特別疲累，建議早上喝咖啡要適量，平常四分之一或一半的量就好。7.早餐吃美式鬆餅鬆餅含有精緻碳水化合物（refined carbohydrates），如果搭配糖漿一起吃，會導致血糖濃度高，更容易疲倦。8.體重增加研究顯示，肥胖是產生疲勞的主要危險因素之一，並且兩者有直接影響的關係，維持標準體重，才不會感覺到疲累。

• 2016-07-06 新聞話題.健康知識+

  吃義大利麵不會胖？科學家這樣說…

  義大利科學家研究地中海與西方飲食後指出，與一般的觀念相反，經常食用義大利麵不會使人變胖。研究人員說，食用比較多的義大利麵與身體質量指數（BMI）、腰臀比例增加並無關聯。他們在4日透過「營養與糖尿病」期刊發表的研究報告中指出：「麵條是地中海飲食的傳統要素之一，多年來一直被認為與BMI、腰圍、腰臀比例偏高有關。」麵條是義大利飲食的主要項目，因碳水化合物的快速簡便來源而風行全球。然而有人認為它容易產生熱量，且缺少營養，導致許多節食者迴避。研究人員表示：「我們研究兩個不同地區的地中海人口群發現，食用麵條與一般及核心肥胖有關。過去數十年，有關方面積極推廣地中海飲食，民眾的飲食習慣卻不斷改變。低碳水化合物與高蛋白質飲食有助於預防肥胖的觀念興起下，麵食的消耗量不斷減少。不過低熱量、高蛋白質飲食，以及低脂、標準碳水化合物飲食何者比較能夠控制體重與健康（腎臟功能、骨頭的健康）的問題仍無定論。」研究人員又說：「流行病學與臨床研究結果顯示，地中海飲食對過重與肥胖有保護作用，而且與慢性疾病、相關併發症的預防同步發生。」他們又說，這種飲食可以充當「確立營養指導原則」的基礎。研究人員說，他們的證據呼應美國與希臘的另一項相關研究結果。根據官方機構「英格蘭公共衛生署」的說法，肥胖足以導致民眾的平均壽命減少3年，嚴重肥胖則減少8到10年。此外，歐洲每年約有8%的人死因與過重、肥胖有關。

• 2016-06-15 運動養生.聰明飲食

  飲食納入三份全穀物 降低心臟病和癌症風險

  新研究顯示，每天飲食納入三份全穀物有助長壽，包括降低死於心臟病和癌症的風險。哈佛大學一項大規模研究發現，每天只要吃三片全麥麵包，死於心臟病的風險就可降25%。而且即使只是每天多吃一點全麥麵食或糙米，也有助預防早死。哈佛研究員表示，政府應公布新公共健康建議，呼籲民眾多吃全穀食物，因為帶來強烈的長期好處。雖然一些全穀食物含有對健康不好的糖和鹽，但是其含量遠低於白麵包、白米飯或加工穀物。哈佛公衛學院的研究員分析80萬成人的飲食習慣，結果發現每16克的全穀食物，能把死於心臟病的風險減少9%，死於癌症的可能降低5%，死於其他長期疾病的可能則減7%。但是每天吃三份（48克）全穀食物的成人，死於心臟病的風險大降25%，死於癌症的風險減14%，死於其他疾病的可能則減20%。16克相當於一片麵包、一小碗什錦果麥（muesli）、或半碗全麥麵食或米飯。主要研究員孫琦（音譯Qi Sun）表示，這些發現進一步支持目前的飲食準則，建議每天至少食用三份全穀物，以改善長期健康和預防早死。他警告受歡迎的低碳水化合物飲食，漠視全穀物的好處，認為此類飲食應審慎採用，因為可能與心臟病和死亡風險升高有關。全穀物包括全麥、燕麥、糙米和藜麥等食物，它們含有纖維，後者改善膽固醇水平，降低心臟病、中風、肥胖和二型糖尿病的危險。全穀物也提供維他命B和礦物質等養分，但在精製過程中會流失。美國心臟學會建議蔬果豐富的飲食，攝取穀物的一半應為全穀物。哈佛這項研究為類似研究中最大規模，刊登在「循環」期刊。

• 2016-05-06 養生.聰明飲食

  練肌肉 運動前後都要吃

  現在人瘋健身練肌肉，卻不知道「吃」幫助很大，台北醫學大學保健營養學系兼任助理教授吳映蓉表示，想靠吃提升運動效能，正確的觀念應該是「運動前後都要吃」。吳映蓉在北醫開設的「運動營養特論」課已超過十年，今天請到美國國際健身協會運動營養師執照、NSPA體能專家執照的藝人戴祖雄到課堂分享健身心得。吳映蓉表示，現在許多人都想健身練肌肉，就必須「運動前後都要吃」。她指出，運動時，肌肉會運用肌肉所儲存的肝醣作為能量來源，若不事先吃東西補充肝醣，反而會消耗肌肉，肌肉「不增反減」。她提醒，不要剛起床就空腹運動，會導致低血糖，身體還會分解肌肉來產生能量。「運動完更要吃！」吳映蓉說，運動後補充的營養會運至肌肉，補充肝醣再生，應在運動後20分鐘至一小時內進食，食物則以碳水化合物及蛋白質為主。戴祖雄說，運動後是一天最適合吃複合性澱粉如地瓜、麵包、穀類、馬鈴薯等食物的時刻，很多人減重只吃蛋白質、不吃碳水化合物，長期下來身體機能失調，復胖反而機率提高。戴祖雄分享，有段時間他不只「肉肉的」，還滿臉痘痘，並有嚴重失眠問題。那時候最怕人家問：「你不是學營養，怎麼還這樣？」最後他找出飲食問題，改掉每天早上吃含糖榖片、愛吃牛排的習慣，加上一周至少三至四天戶外運動，睡眠、皮膚問題都迅速改善，並維持健康體態。吳映蓉也教導學生運動傷害時應補充哪些營養素，她舉例，急性關節扭傷或脫臼，可以補充酵素、維他命C、薑黃等營養素。慢性病如類風濕關節炎，則可補充葡萄醣胺、亞麻仁油、魚油等。她提到，許多人遇到運動傷害，都是直接用貼布或使用消炎藥，其實使用正確的營養素，更能有效恢復。

• 2016-04-26 有.元氣.好食在

  日本名醫：9成的病 可藉「斷糖」改善

  吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負面影響，所謂的「斷糖」，即是斷絕糖分。而這裡所謂的糖分，不僅止於巧克力、蛋糕、餅乾等甜食，也包含我們生活中常吃的麵條、米飯、麵包等碳水化合物。日本名醫西脇俊二：九十％的病 可藉「斷糖」改善。除了體重控制，斷糖飲食更可預防或改善各種惱人疾病，例如：糖尿病是因血液中的糖分過高，必須經由尿液排除的糖尿疾病（僅限於二型糖尿病）。人體中唯一能夠降低血糖值的激素只有「胰島素」，當我們吃進太多碳水化合物時，會使內臟脂肪增加，進而阻礙胰島素的作用。因此，消除糖尿病最快的方法，就是斷糖，這也是治癒糖尿病的方法之一。高血壓成因與糖尿病類似，亦是因糖分攝取過量，造成脂肪囤積，最終阻礙腎臟排泄鹽分的機能；再者，攝取碳水化合物時，會使交感神經處於緊張狀態。而上述兩種成因皆是糖分所致，因此只要斷糖，就能有效控制高血壓，但比起糖尿病，需花費更長的時間治療。痛風是因體內堆積過多尿酸所致。當人體攝取過多碳水化合物時，腎臟排泄尿酸的機能便會受到阻礙，導致尿酸值攀升。一旦尿酸化為結晶，就會刺激關節，造成疼痛。一般多認為痛風應禁止食用高普林的啤酒或食物，但此作法治標不治本。事實上，只要確實避免攝取糖分，不論是喝啤酒花和麥芽釀的（即糖分少的）啤酒、吃海膽或鮭魚子，都不會加劇痛風，甚至可控制病情。動脈硬化因膽固醇附著在血管內壁所致。為什麼膽固醇會附著在血管內壁呢？因為當我們吃進碳水化合物後，內含的糖分會增加血液中的細菌，導致血管內壁受損，使膽固醇附著於血管上，造成動脈硬化。因此，只要能避免血糖值快速上升，即可有效預防動脈硬化。名醫Doctor's Talk這樣說：預防各種生活習慣病，請從「斷絕糖分」做起。摘自《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！》作者： 西脇俊二 出版社：采實文化

• 2016-03-31 養生.健康瘦身

  想要窈窕嗎？ 從今天起這樣吃

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】碳水化合物會轉換成脂肪開春後，很多人都發現體重又增加了，甚至還有便秘的困擾！開業醫楊名權醫師表示，想要維持正常體重，飲食控制以及適當的運動很重要；就有位50歲左右婦人，因為長期吃過於精緻的食物，早餐常吃牛奶雞蛋堅果，中餐吃自助餐，晚餐常吃蛋炒飯，體重直達60公斤，但自從改吃多蔬果少澱粉的飲食後，體重就下降到48公斤。想要維持窈窕身材 應少澱粉多蔬果日常飲食中，為什麼多蔬果能控制體重呢？楊名權醫師指出，不同顏色蔬果含有不同的植化素和營養素，植化素具有抗氧化、調節免疫、抗病菌功能，因此攝取足夠蔬果很重要。想要維持窈窕身材，不妨選擇含膳食纖維高、糖份低的蔬果，有助於增加飽足感，減少熱量的攝取。酵素及水溶性膳食纖維有助減重蔬果應該要多樣化的攝取，根據研究指出，一天約攝取20-30克膳食纖維就足夠，尤其是水溶性膳食纖維，由於可在腸道中養好菌，並能與膽鹽相結合，可分解脂肪，有多醣體可對微生物進行發酵，並能包覆食物，使食物容易滑出腸道，可以減少糖份吸收，不會使糖份存在人體轉化成脂肪，因此有助減重；至於非水溶性膳食纖維在腸道中造菌較少，但由於可以增加大便量，能刺激腸蠕動，順利排便。此外，蔬果中不只含有膳食纖維，還含有蔬果酵素。酵素可幫助腸胃消化，使排便順暢，提升新陳代謝，進而有助減重喔！然而除了攝取天然蔬果外，坊間也有許多濃縮型蔬果酵素，可讓酵素的作用發揮得更好，這類似濃縮果汁，差別在於酵素是用溫和發酵方式，讓蔬果細胞壁破裂，緩緩釋放其中的營養素。但要注意選擇含糖量低的蔬果酵素，不然會攝取過多的糖份和熱量，體重還是會增加。減重首重飲食控制想要減重，除了要運動之外，尤其是飲食更要注意！楊名權醫師提醒，除了要減少精緻的澱粉之外，還應該要多吃蔬果，也是維持體重的重要方法，因為蔬果中含有豐富的蔬果酵素，以及膳食纖維。至於質白質、脂肪以及碳水化合物應該要均衡攝取，碳水化合物以全穀根莖類為宜，不要吃精緻的白米飯、白麵條及麵包，因為吃太多精緻的碳水化合物，會轉換成脂肪，就容易變胖。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-03-30 運動養生.運動天地

  運動後黃金半小時 營養補給助肌肉修復

  身為醫師，也是馬拉松運動狂熱者，我除了不斷研究怎麼讓自己跑得更快和更久，也建議跑者必須謹慎對待自己的身體。比賽的目的在達標、破紀錄與勝利，但長跑之後，人體免疫系統變得脆弱，在這段時間補充營養更至關重要，跑者應攝取富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物，確保肌肉快速修復。一場好的比賽，從飲食開始，賽前一天一定要睡飽，提早2至3小時起床吃早餐，讓身體有機會把食物帶來的能量放進身體的口袋。常見民眾路跑、馬拉松賽後，出現延遲性肌肉痠痛，例如跑後隔天「鐵腿」、下樓梯舉步維艱等，嚴重者甚至持續痠痛約一周左右。參賽者在路跑的過程中，若體內的電解質不足、肌肉肝醣耗盡，劇烈運動的情況下，肌肉自然會有細微破壞、耗損。除了與肌耐力不足、肌肉損傷有關之外，多數為運動前後沒有做好「補給」工作。在比賽或訓練後，正確的飲食能讓跑者事半功倍。結束後的30分鐘內，能量吸收效率最高可以增加50％，此時應攝取軟性食物，且常溫為佳；不建議喝冰的飲料，以免身體必須多花能量把飲料「加熱」到適合吸收的溫度範圍。許多跑者賽後選擇牛奶做為蛋白質來源，若選擇牛奶，則要考慮自己的體質狀況，亞洲人多有乳糖不耐症，此時不宜喝牛奶。除了補給需格外留心，平常漸進式的訓練也相當重要，不可在毫無訓練計畫的情況下，參加路跑，或一時心血來潮進行劇烈運動，尤其不要為了意志力而做無謂的競爭。

• 2016-03-10 癌症防治.飲食抗癌

  碳水化合物增肺癌風險！ 改吃這些低GI食物

  德州大學一項最新研究警告說，會造成血糖指數飆高的富含碳水化合物食品，像是白麵包、貝果、乾穀片和爆米花，可能使得肺癌風險提高49%。「每日郵報」說，不抽菸的人更得注意。雖然抽菸是肺癌最主要的病因，可是肺癌死者有12%根本不抽菸。德州大學安德森癌症中心的研究報告資深作者吳息鳳說，血糖指數與肺癌的關係，在從不抽菸、診斷出得鱗狀細胞癌，以及教育程度不滿12年的人身上特別顯著。血糖指數(GI)是反映食品碳水化合物品質的一種標準，顯示用餐後血糖含量升高的速度。科學家認為高GI飲食會引發較高的血糖和胰島素含量，並導致類胰島素生長因子(IGFs)荷爾蒙含量提高，而後者與肺癌風險提高有關。研究結果顯示減少吃高GI食品，得肺癌的風險也可能隨之降低。低GI食品包括：全麥麵包、黑麵包、粗麥片、全麥麵食、蕃薯、玉米和各種豆類。肺癌是美國男女第二常見的癌症，也是最重大的癌症死亡原因，美國今年預計將有超過15萬人因此喪生。以前的研究已顯示飲食可能影響得肺癌的風險：多吃蔬菜水果可降低這種風險，多吃紅肉、飽和脂肪和乳製品則會增加這種風險。研究人員發現，與GI最低的人相比，從不抽菸而又高GI的人，得肺癌的風險高出一倍以上。抽菸的人這種風險只提高31%。此外，與GI最低的人相比，GI最高的人得鱗狀細胞癌亞型肺癌的風險高出92%。只接受不到12年教育的人，得肺癌的風險則高出77%，相形之下，受過12年以上教育的人這種風險只提高33%。

• 2016-03-09 健康百科.新陳代謝

  狂飲排結石 水中毒

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】 自認健康飲食，當心慢性自殺！一位六十歲女性，身高一四三公分、體重四十二公斤、體態嬌小，曾經有結石病史，以為大量喝水可以自然排出，結果時常感覺疲倦、頭痛、沒有食慾，某天突然出現嘔吐、呼吸困難前往急診，檢查確診水中毒，細究發現個案飲食自覺健康，但營養極度不均衡。書田診所新陳代謝科主任醫師洪建德表示，個案長年早餐吃生菜沙拉不加鹽，中餐吃燙青菜，晚餐吃蔬菜卷，偶爾才吃一點肉，碳水化合物攝取量極低，因此在尿液發現大量酮酸，已經相當利尿，加上每天喝水超過五千毫升以上，更是讓血液電解質長期異常，可能引起全身性傷害，提高猝死風險。碳水化合物是人體必須營養，可分解成醣類供給細胞能量，假使碳水化合物攝取量不足，身體會分解脂肪與蛋白質代償，取得不足醣份，同時也會產出大量酮酸，血液會大量抓取細胞水份，當腎臟排出血液水份，同時會帶出電解質，長時間恐怕引起電解質不平衡，交感神經異常興奮，形同慢性自殺。洪建德提醒，蔬菜的碳水化合物含量極低，加上個案極少攝取鹽分與大量喝水，讓水份排除相當異常，導致身體多項不舒服，有疾病應尋求正規治療方法，不要擅自尋求偏方與飲食方式，日常飲食應維持均衡，攝取適量油脂、鹽分、醣份、蛋白質、維生素、礦物質等，才能讓身體正常運作。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-03-07 健康百科.新陳代謝

  迷信不打針 糖尿病失控...給糖友的5叮嚀

  40多歲張先生從事房仲工作，農曆年假期間也不得閒，必須陪客看屋、拜訪客戶，三餐無法定時定量，下班後也常與親朋好友聚餐，邊打麻將邊嗑瓜子、吃點心，甚至會邊打牌邊喝幾罐啤酒，熬夜晚睡是家常便飯。狂吃、作息亂 昏倒險喪命一般人短時間生活作息大亂，只需休息幾天，身體狀況就能恢復正常，但張先生為糖尿病友，必須打胰島素控制血糖，但他迷信「大過年要有好彩頭，打針吃藥不吉利」，過年期間未打胰島素，認為「才幾天沒打，應該沒關係」。不料，年後開工後沒多久，一天突然昏倒緊急送醫，原因為高血糖昏迷，血糖飆高失控。清醒後，得知自己過年期間飲食放縱，吃了太多高油、高熱量年菜及零食，加上未按時打針，才讓健康大走針，威脅性命安全。用藥時間不一 控糖效果降開業醫師陳宏麟觀察發現，糖友年節期間血糖失控，首要原因為迷信過年期間不宜打針、吃藥，或是長假作息不正常，錯過打針吃藥時間，用藥間隔時間不一，降低藥物控糖效果；其次為飲食出問題，尤其年糕、發糕等是糖友的大忌諱，不管鹹甜均是碳水化合物，一碗傳統發糕含八塊方糖，一小塊紅豆年糕含六塊方糖，吃下肚血糖一定驟升。5顆腰果=1匙油「糖友應少吃堅果類零食」陳宏麟說，花生、瓜子、開心果、杏仁果等堅果，油脂含量偏高，吃下五顆腰果或七顆杏仁果、10顆開心果（花生），等於喝下一湯匙的油。「糖尿病患並非不能喝酒」中山醫院新陳代謝科主治醫師沈德昌表示，男性糖友建議一天最多二份、女性一份，一份酒大約一罐360cc啤酒，或是150cc紅(白)酒、90cc的黃酒紹興酒花雕酒、45cc白蘭地威士忌、30cc高粱酒茅台酒。在治療方面，第二型糖尿病藥物有針劑、口服兩大類，近幾年發展出許多新機轉藥品，其中以GLP-1促效劑（腸泌素）、SGLT2的藥物較受矚目；前者可有效降低血糖、血壓、血脂、體重，保有身體自行製造胰島素功能，市面上已有隱藏式針頭長效腸泌素藥物，讓害怕打針的糖友克服針劑恐懼。應酬多、工時長、三餐不正常的糖友，較難規則打針服藥，陳宏麟建議使用一周注射一次的長效腸泌素幫助胰島素分泌，維持血糖穩定。自備血糖機 隨時監控沈德昌則建議糖友，務必自備血糖機，定時監控血糖，如果發現血糖上升，應與醫師討論是否調整口服藥物或針劑藥量；另外，酒類熱量高，若飲酒應降低其他食物攝取量，控制熱量攝取。

• 2016-02-23 養生.健康瘦身

  日本減肥達人猝死 戒醣飲食法再起爭議

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、陳敬哲／台北報導】 日本戒醣（不吃澱粉、碳水化合物）減肥法達人桐山秀樹前陣子傳出因心臟衰竭猝死，多吃蛋白質、少吃碳水化合物減肥法再度引起爭議。肝膽腸胃科、肥胖醫學科醫師蕭敦仁表示，減重初期進行低醣飲食，減重速度的確較快，不過無法持久，還可能造成腎臟負擔、體內電解質失衡，對身體傷害很大，減重重點應該放在「粗食」，以糙米、全穀類食物等粗食取代精製醣類食物，才能真正幫助減重。蕭敦仁醫師分析，大量食用蛋白質食物，採用低醣飲食，常造成酮酸中毒，而酮酸中毒本身會抑制食欲減少胰島素分泌，當胰島素分泌減少，身體營養吸收自然也會減少。另一方面，酮酸中毒也會利尿，引起脫水，由於這些因素，體重很容易大幅下降，不過只要一回到正常飲食，體重就會恢復原來數字。此外，腦細胞只使用葡萄糖，雖可勉強使用酮體，但不是長久之道。當進行高蛋白、低醣飲食時，由於大腦無法獲得足夠葡萄糖，減重者很容易昏昏沉沉、感覺很煩躁，這種減重法就更難以長久執行。蕭敦仁醫師指出，曾有減重者堅持進行高蛋白、低醣飲食，他只好讓患者住院採行這種減重飲食法，一天澱粉攝取量不超過三十公克，結果減重者渾身不舒服、非常煩躁，只有短短三天就投降，可見這種減重飲食法難以長時間持續下去。若真想減重，就要盡量採取粗食，而不是減少醣類攝取量，減重原則就是「少吃、多動、有恆心」。國泰醫院營養師洪可表示，澱粉與蛋白質都可以當作熱量來源，當澱粉類食物攝取量降低，例如白米、麵粉，身體必須另尋熱量，很可能分解肝醣或脂肪，蛋白質也可以分解成熱量使用，但身體必須更耗力，因此才會有多肉少澱粉減重法，可是高蛋白質、低澱粉狀況下，恐導致酮酸中毒，引起脫水或呼吸困難等。三種熱量來源包含澱粉、蛋白質、與油脂，澱粉可以立即補充身體所需能量，讓細胞能夠運作正常，一旦血糖太低會影響腦部或其他器官，蛋白質則是增長與修復細胞必要養分，但較難轉化成熱量，油脂則是維護皮膚與荷爾蒙分泌必要營養，但熱量最高，每天只要攝取足夠量即可。營養師提醒，分析每餐總熱量比重，澱粉應該在50%至65%、油脂應該在30%以下、蛋白質應該在10%；換算成每個700至800大卡熱量便當，肉類應攝取60至70公克，約半個手掌大小，白飯約一碗，油脂約2小茶匙，想要減重可以從減少飯量開始，同時增加運動量，就能夠逐漸看到成效。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-01-06 運動養生.有元氣

  對減重有幫助的9種碳水化合物

  忘掉常聽到的謬論，只要是這些健康的碳化合物，還是可以安心食用又能享瘦！碳水化合物是許多人在減肥時的頭號公敵。正如我們愛義大利麵、麵包，和每一個你能想到的甜點，我們很多人都被洗腦，以為碳水化合物會使我們發胖。最新的消息是：不會！你需要碳水化合物轉化為能量，若是完全剝奪，最後只會讓你餓得受不了、憤而吃下一堆冰淇淋，那肯定不會幫助你減肥。吃下什麼樣的碳水化合物才是正確的？營養師麗絲‧拉卡托斯(Lyssie Lakatos)，建議食用營養豐富的碳水化合物，其中每100卡熱量至少要有2~3克的纖維素。因為身體消化纖維的速度更慢，能讓飽足感更持久。將下列的9種美味食物加入餐點中，能滿足口腹之慾又能充滿能量！大麥半碗的煮熟大麥粒：97卡、22克碳水化合物、3克纖維瑞典研究指出大麥比起甜甜圈，更能較緩慢的提升血糖，而避免血糖急速上升後下降而產生的飢餓，來延長飽足感。大麥粒很受歡迎，但碎蕎麥片和脫殼大麥更具營養價值，一份就包含了每日所需纖維的20~25%。豌豆半碗的煮熟豌豆：67卡、12.5克碳水化合物、4.5克纖維素半碗的豌豆就能提供每日建議鋅攝取量的12%。而它比較廣為所知的是對抗感冒的能力，它也能透過增加瘦素(Leptin，一種能傳送飽足感給大腦的荷爾蒙)的分泌來降低飢餓感。全麥義大利麵60克無醬義大利麵：198卡、43克碳水化合物、5克纖維素一份英國研究指出，攝取較多的全穀類食物，約一天三份，則與BMI降低和腹部脂肪減少有相關性，也呼應了其他相關研究指出，全穀類能讓腰圍縮小。不過，「限制麵條部分在100~200卡之間(約半碗到一碗的量)是很關鍵的」，營養師佳禮‧甘絲(Keri Gans)建議，「在餐點裡部分增加這個營養的碳水化合物，但不是全部。」橡實南瓜(Acorn Squash)一碗烘烤過的橡實南瓜：115卡、30g碳水化合物、9克纖維素討論到冬天的南瓜類，橡實南瓜可以擊退其他而拿下「最多纖維素」的獎項，只有每碗筍瓜(hubbard squash)比它多1克纖維素，但是能在超市中買到也是很難得的。全麥麵包兩片全麥麵包：160卡、30克碳水化合物、8克纖維素也別急著跟三明治和法式土司說再見，要記得看麵包上的標示，只要含有51%以上的全穀類就可以聲稱為全麥或全榖了。看清楚標示並購買100%全穀類麵包，每片僅有80~90卡熱量，卻含超過2克纖維素和少於1克的糖分。豆類半碗的罐頭裝低鈉黑豆：109卡、20克碳水化合物、8克纖維素美國營養學院期刊中的研究指出，有食用豆類的人腰圍變大的風險少了23%，肥胖的風險也少了22%。雖然各種不同的豆含有不同量的纖維素，不過都含有豐富的蛋白質和鐵質，都是好選擇。不過記得吃下罐裝豆之前，先過個水以減少鹽份喔！爆米花3碗爆米花：93卡、19克碳水化合物、3.5克纖維素想吃個鹹的點心，以爆米花來取代洋芋片吧。根據(Nutrition Journal)，對於想要控制體重與熱量的人來說，比起馬鈴薯的油炸物，爆米花不僅能供更多短期的飽足感，也能降低飢餓感。你可以吃下3碗的爆米花，也等於9大片洋芋片的熱量了。燕麥片半碗乾燕麥片：153卡、27克碳水化合物、4克纖維素燕麥片所含半數的纖維素是水溶性的，溶解時會形成膠狀物，能延後空腹時間並增加飽足感。(Obesity)期刊中的研究指出，餐點中增加水溶性纖維能減少內臟脂肪，也就是環繞在重要器官的深層脂肪，與代謝症候群、心血管疾病和糖尿病有關聯。藜麥半碗煮熟藜麥：111卡、20克碳水化合物、2.5克纖維素藜麥富含9種必需胺基酸，也就是身體要產生用來燃燒熱量的肌肉，所必需的原料，通常在動物性蛋白質也有，不過藏著的飽和脂肪也吃下肚了。每半碗所含4克的蛋白質也能讓午餐或晚餐的飽足感更持久。

• 2015-12-31 健康百科.罕見疾病

  體內會釀酒！酒駕女罕見體質 無罪

  美國紐約州北部一名被控酒駕的女性，在辯稱她的體內就有一座釀酒廠後，獲法官撤銷指控。這位女性因為開車時血液酒精濃度達到法定標準的四倍多而被捕。她的律師馬魯沙克日前接受訪問時說，他的當事人被發現具有一種罕見的「自動釀酒綜合症」（auto-brewery syndrome）體質，身體的消化系統會將普通的食物轉化成酒精。馬魯沙克提出一位醫師的研究，顯示被告具有以前沒有診斷出來的特異體質，腸內的大量酵母菌會將高量的碳水化合物發酵成酒精；紐約州水牛城近郊漢堡鎮的一位法官已根據這項答辯，駁回對她的指控。這種罕見的體質又稱「內臟發酵綜合症」，最早在1970年代的日本文獻就有記載，美國的醫學與法律專家表示，這種症狀漸為人知後，在酒駕案件中也被頻繁地提出。喬治城大學的法律教授特尼說：「乍看之下，這似乎是一張免責的特赦狀，但其實沒有那麼簡單。法庭通常會對這種答辯質疑，被告仍必須透過公認的測試，提出具有這種症狀的證明文件。」美國第一樁這種症狀的文件是德州帕諾拉學院的柯德爾提出，他在2013年發表一位61歲男子的案例研究報告，該男子即使沒有喝酒，仍然呈現虛弱的酒醉狀況。馬魯沙克為了這個案件徵求柯德爾協助，他的當事人堅稱2014年10月11日因為開車異常被攔下時，她在之前六小時內沒有喝酒超過三杯。然而，酒測的結果顯示血液酒精含量達0.33%，而紐約的酒駕門檻是0.08%，所以她被控酒後駕駛。柯德爾把馬魯沙克的案子轉給俄亥俄州哥倫布市的卡諾迪亞醫師，他最後診斷出該女性患有「自動釀酒綜合症」，建議她採取低碳水化合物的飲食，以便控制症狀；她目前已獲准自由駕車。在和醫師約診之前的等待時刻中，馬魯沙克特別安排兩位護士和一位醫師助理監督該一整天，同時還進行多次的血液檢測。馬魯沙克說：「經過一整天的折騰，在沒有喝任何酒精飲料的情況下，她的血液酒精含量仍然高達0.36%。」在柯德爾的案例中，該名男子因為經常莫名其妙地感到酒醉而尋求診助，但馬魯沙克說，他的當事人並沒有這種問題，「她從來不知道自己有這種毛病，從不會感到醉茫。」

• 2015-12-21 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／菜→肉→飯，順序對了血糖不亂飆

  2015年11月19日最新一篇以色列雷霍沃特市魏茨曼科學研究所（Weizmann Institute of Science）的大規模研究報告，發表在國際知名《細胞》（Cell）期刊上，由資訊工程暨應用數學系（Computer Science and Applied Math）西格爾（Eran Segal）教授主持，共有800名自願者參與，這些人均無糖尿病史，但其中有些人屬於糖尿病前期（prediabetes，意即血糖比正常值高，但未達糖尿病診斷標準者稱之），透過健康調查問卷，測量身體質量指數、血液檢測、血糖監測、糞便採樣（腸道菌群），以及借助行動應用程式（mobile app）記錄他們的生活方式以及食物的攝取狀況（一共記錄了46,900餐次），藉以瞭解其血糖濃度與以上各種生理指標數據之間的相對關係。在一星期的研究期間內，每位參與者均需配戴血糖檢測儀，它可以每5分鐘監測一次血糖，每人每天早上食用標準早餐後，其餘一整天吃下的所有餐點，都必須詳細輸入到行動應用程式並回傳給研究人員，他們再以演算法(machine-learning algorithm)，將所有人進食後的血糖變化與食物種類加以分析。結果發現參與者年齡、身體質量指數BMI與餐後血糖濃度有較大的相關性。同時，試驗數據還顯示，每個人即使食用同一種食物，不同的人攝食後的血糖變動範圍亦存在著極大差異。像是某些參與者在吃完麵包後血糖值幾乎沒有變化，但吃了香蕉之後血糖突然升高；而也有參與者剛好相反，吃進麵包後血糖飆高，但吃了香蕉血糖卻沒有變化，所以僅僅根據食物的GI值，是不足以預測食物對人體血糖的影響，這是一個很新也很重要的發現。值得一提的是一名肥胖且處於糖尿病前期的中年女性，長期嘗試一系列的健康飲食計畫，體重卻遲遲沒有減輕，經分析後發現她常吃的番茄，會讓她血糖迅速飆升，此研究作者建議將番茄從她的飲食計畫中去除。最後，當研究作者依據演算法得出的結果建議參與者飲食方向後，顯著降低其餐後血糖的變化。除了所攝取的食物之外，甚至進食的順序也會影響血糖，2015年6月底康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell Medical College）發表於《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究報告發現，第二型糖尿病患及肥胖者能夠藉由「先吃蔬菜類，然後蛋白質類，最後再吃碳水化合物類食物」這樣的進食順序，來控制飯後胰島素以及血糖的濃度，使之更平穩、不致突然飆升。這個結果也證實「怎麼吃」和「吃什麼」一樣重要，也就是說，與其指導糖尿病患「甚麼都不要吃」，不如改成指導患者吃東西的順序會更獲病人接受。近年來，升糖指數被廣泛使用於意欲減重者的食物參考依據，而升糖指數（Glycemic index, GI）的概念最初是由多倫多大學的大衛•詹金斯教授（David J. Jenkins）與其同事1980年~1981年在研究何為最適合糖尿病人的飲食時發展出來的，它是用來衡量醣類對於人體血糖濃度的影響。在消化過程中能夠迅速分解，並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類就具有高升糖指數，而若是在消化過程中分解比較慢，並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的醣類就屬於低升糖指數。此數值以 1~100 排列，並依該食物所計算之數值，可以分成低 GI（ ≤55 ）、中 GI（ 56~69）以及高 GI（ ≥70）等三類食物，可參考下表。潘老師在此要教大家一些小訣竅，只要用餐時跟著做，就可以讓你血糖平穩不會飆高高喔！1.首先吃蔬菜：先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約2個手掌大小。2.接下來吃富含蛋白質的主菜類：像是肉類、海鮮類、 豆類、蛋類等食物。 3.最後再吃碳水化合物：米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，留到餐點最後再吃，一方面是份量可以吃得較少，另一方面也可以讓血糖保持平穩。當然，想要有效預防糖尿病，除了注意飲食、維持理想BMI值外，還要養成規律的運動習慣。另外，2014年9月發表在《糖尿病學》期刊（Diabetologia）一篇英國的研究報告指出，預防第二型糖尿病重點在於「少坐多動」，最重要的是要減少坐著、躺臥的時間，如此一來，比單純做激烈運動更能對抗第二型糖尿病。也就是說，要儘量增加身體活動的機會，像是平常搭乘大眾交通工具，在住家或辦公室抵達前1、2站就先下車，徒步走回家或去上班；接電話時站起來講，不要坐著；利用看電視的時間做做伸展運動，廣告時間就起來走動、走動，都是增加活動不錯的方法喔!▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-12 養生.健康瘦身

  做有氧運動 40分鐘以上才有減重效果

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半（見圖表7），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後，兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。如何游泳才能有減重效果？台灣暑期很長，愛游泳的人也多，但是要達到減重效果就要進一步瞭解一些事實，首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都採最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上動作具經濟性，游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓，是因為水中有壓力，會擠壓內臟，離開水之後，壓力消失了，加上水會帶走溫度，游泳完身體核心溫度是低的。人是恆溫動物，當體溫低時會本能刺激食慾，趕快吃進食物增加熱量，以保持體溫恆定，因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果，必須做到以下要點：1. 快慢交替。不能只是慢慢游，需要快慢交替，例如一趟快速，接著兩趟慢速，體力好的一趟快、一趟慢。讓運動強提升到會微喘氣但還可以講話的地步，但是動作要能持續40分鐘以上，不能游一趟，就休息一下。2. 不同的游泳姿勢交替運用。蝶式使用上半身肌肉多，蛙式多使用下半身肌肉，每一種游泳姿勢使用不同的部位，會多種姿勢的人不妨多使用幾種姿勢，鍛鍊不同部位的肌肉，發揮游泳運動的優勢。3. 使用輔助工具。戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大，需要更用力動作，消耗脂肪效果更好。暑熱當中，游泳運動是令人愉悅的事，長年跑步的人，在夏季改從事游泳運動，可以平衡身體肌群的發展，也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人，膝蓋受力較大，也可以用游泳來減重，不過，游泳完會特別感到飢餓，要特別小心補充食物不要過量。關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2015-11-26 健康百科.新陳代謝

  吃甜食暴瘦22公斤 原來是糖尿病上身

  甜點飲料愈吃愈瘦？小心是糖尿病作祟。一名60歲熟女愛吃剉冰、餅乾，1年多前體重突然下降，起初還感到竊喜，期間一度想增胖大吃甜食，卻愈吃愈瘦。身高152公分的她，體重從64公斤狂降至42公斤，近來因反覆泌尿道感染就醫，才發現尿糖和血糖飆高，罹患糖尿病。收治病例的書田診所家醫科主治醫師林兆啟說，該患者無糖尿病家族病史，3年前體檢也無異狀；因患者吃素，蛋白質攝取不足，體重下降過快吃甜點補充熱量，但胰島素無法發揮作用，細胞無法利用葡萄糖而處於飢餓狀態，逐漸出現多吃、多喝、多尿、體重下降等典型症狀，檢查發現空腹血糖值飆高至正常值的3倍。雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈指出，在沒有刻意減重的情況下體重卻驟降，年輕人可能是甲狀腺機能亢進，中老年人就可能是糖尿病。他曾收治一名長年愛喝手搖杯的患者，常常愈喝愈渴，每天至少4杯，發現不對勁時血糖值已飆高到700mg/dL。謝安慈說，糖尿病長期忽略可能引起視網膜、腎、神經、腦血管與心血管病變等；因糖尿病初期症狀不明顯，最常見的併發症就是感染，呼籲民眾留意身體發出的警訊，如陰部搔癢、傷口難癒合、視力模糊、牙周病好不了，都可能是糖尿病引起，最好及早就醫治療。林兆啟指出，糖尿病好發於45歲以後，60歲後每5人就有1人是糖尿病患者，但也不乏體重過重的年輕人提早患病；建議民眾不要暴飲暴食，少吃甜點或精緻碳水化合物，因糖尿病不一定有明顯症狀，建議平時要注意血糖，每半年做一次糖尿病篩檢。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-02 健康百科.新陳代謝

  愛運動不易得糖尿病？肝安捏？

  一名中年大老闆，每周打三次高爾夫球，每次都超過一個小時，自覺愛運動且健康，反而對應酬沒有節制，吸菸、飲酒樣樣來。直到體重突然減輕，多喝多尿症狀出現，就醫檢查才發現罹患糖尿病。自覺運動勤快 輕忽飲食控管「我每天都有運動，怎麼會得糖尿病？」中山醫學大學附設醫院內分泌新陳代謝科主任楊宜瑱表示，門診常遇到新診斷的糖尿病病患，劈頭就說自己運動習慣良好，怎麼可能得糖尿病？她表示，運動的確可以加強血糖代謝，也是促進健康的重要關鍵，但民眾可能自認有足夠運動，反而無節制地吃高熱量食物、喝含糖飲，大幅增加熱量、減低運動效益。有時體重突然減輕，還覺得是運動成效而洋洋得意。可見「控糖」不能只靠運動，平常的飲食習慣，生活作息也要注意，尤其高風險族群，建議定期量血糖篩檢。運動飲料高糖 一瓶灌下過量楊宜瑱指出，高危險族群包含肥胖、高血壓、吸菸、糖尿病家族史等民眾，尤其要注意食物營養標示。很多民眾運動後會補充大量運動飲料，卻不知有些運動飲料暗藏「高糖陷阱」。建議運動後喝白開水或無糖飲料，若一定要喝含糖飲，則要留意碳水化合物含量，通常一份點心碳水化合物是15至20克，若把飲料當成點心，卻喝下超過45克的碳水化合物，就明顯超標了。值得注意的是，「糖尿病患運動反而要補糖。」楊宜瑱強調，若已經是糖尿病患，要注意血糖變化。如果開始運動前血糖太低，一定要先補充含糖食物或喝含糖飲料；若是運動強度較強，運動過程中還要注意是否發生低血糖現象，隨時補充糖分，絕對不能像未罹病前恪守無糖飲食。肝腎功能問題 是控糖最大難題之一楊宜瑱解釋，進食的時候，胰臟會分泌胰島素，吃完東西後胰島素的分泌就會下降，糖尿病患就是胰島素調節出問題。而大部分糖尿病藥物可能使得胰島素分泌過量，進而出現低血糖風險。也有部分藥物可以自動調節胰島素分泌量，相對安全。例如新一代的口服DPP-4抑制劑，除了可減少4.8倍低血糖發生率，且主要透過膽汁腸道排除及不經腎臟代謝，對肝腎功能不好的患者無需調整劑量，能夠更有效控制血糖。另外，糖尿病跟高血壓常是難兄難弟、同時出現，因為部分糖尿病藥物造成低血糖後，就容易引發心血管疾病。但依據目前的研究，DPP-4抑制劑因為不會造成低血糖，安全性相對較高。和傳統降血糖藥物相較之下，不會惡化心血管疾病風險，甚至可以降低體重，提供糖尿病患新選擇。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-01 健康百科.牙科

  注意！吃完這些食物 馬上刷牙反傷牙

  美國牙醫學會建議每天至少刷牙兩次。某些食物，特別是含有很多碳水化合物和糖的食物，導致細菌在你口裡生長，在你用餐或吃零食後，攻擊琺瑯質至少20分鐘。所以吃完東西馬上刷牙，可在細菌攻擊琺瑯質前除去細菌。但是有時吃完東西馬上刷牙，反而有害牙齒的琺瑯質。馬友診所表示，若你吃下酸性食物，你應等至少30分鐘才刷牙。含有檸檬酸的食物，例如柳丁、葡萄柚和檸檬，以及葡萄酒、咖啡、汽水或果汁等飲料，會削弱琺瑯質。吃完這些東西太快就刷牙，會傷害變弱的琺瑯質，把琺瑯質刷掉。所以若你要吃酸性食物，最好進食以前先刷牙，吃完後再喝杯水，以把酸沖走。若你的牙齒敏感，想獲得最好結果，可用美國牙醫學會接受的氟化牙膏，以防蛀牙。如果你懶得等那麼久才刷牙，吃完酸性食物後可吃些碳水化合物和糖都少的營養食物，這有助減少之前留下的酸。除此之外，美國牙醫學會指出，牙齒長久接觸軟飲料所含的磷酸，會侵蝕牙齒表面的硬組織。酸性物質侵蝕會永久傷害牙齒，為了把酸性侵蝕降到最低，你應限制進餐之間吃零食，同時注意軟飲料和多糖零食的食用量。美國牙醫學會還建議每天用牙線，同時每三到四個月就更換牙刷，但若刷毛變形磨損，應更快就換。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：