碳水化合物 相關文章

• 2015-10-08 運動養生.聰明飲食

  全脂牛奶反敗為勝？美飲食指南可能更新

  美國政府預定這個冬季公布最新的飲食指南，許多人猜測，新研究是否會導致飽和脂肪的相關建議改變，民眾尤其關心聯邦政府是否據以建議民眾改喝全脂牛奶較佳。根據現行的美國飲食指南，民眾宜避免採用含高單位飽和脂肪的飲食，以脂肪含量較低的飲食取代脂肪含量較高的牛奶及相關產品；心臟疾病是美國人的首要死因，聯邦政府長久以來認為，飽和脂肪是禍首。然而根據近年發表的研究報告，隨著民眾減少飽和脂肪的攝取量，他們改採含高單位碳水化合物與糖的飲食，以取代飽和脂肪的熱量；如果聯邦政府改變立場，建議民眾採用全脂牛奶，將是最新指南的重要改變之一。不過科學家認為，飲食習慣如此大幅改變是否促進健康並不確定；對遵循健康飲食建議的民眾而言，如果政府建議攝取全脂牛奶，可能使他們無所適從。美國國會7日舉行聽證，美國衛生與人類服務部部長絲爾薇亞．柏維爾表示，許多重要的原則可能不變，「共同構成健康生活的重要環節並未改變。水果、蔬菜、穀類、精益（lean）蛋白質、有限的飽和脂肪，外加糖與鈉。我們認為，這些仍將是2015年健康飲食指南的基本要件。」專家說，隨著更多相關研究結果相繼發表，以及主管官員參考民眾對舊建議的看法並據以調整立場，相關指南也可能繼續調整。俄亥俄州克利夫蘭「UH彩虹嬰幼兒醫院」營養專家珍妮．柯拉莫表示：「食物、營養及飲食的基本原則是…適度、均衡與多樣化。這仍未改變。」她又說，重要的是，全面接觸食物，才不會因為顧此失彼而引發健康的問題，「我不知道這是不是人類共有的特性或只是美國文化的一部分：把某種東西汙名化，然後操之過度。」柯拉莫舉例說，食品製造業者專注於單一成分，例如脂肪，最後以糖含量偏高的食物取代脂肪，導致肥胖增加；她又說，全脂牛奶與脂肪在健康飲食當中占有一席之地，全脂牛奶尤其有益兒童。專家：全脂鮮乳最好 適合老小【記者彭宣雅／台北報導】全脂鮮乳比較好？美國研議更新飲食建議脂南；乳品專家表示，鮮奶中的脂肪含量多寡，取決於鮮乳製造的過程，乳脂肪高低是否影響民眾健康，見仁見智；一般來說，全脂鮮乳最好，最適合老人小孩、生病的民眾。農委會畜牧處家畜生產科科長陳中興表示，乳牛生產的生乳，送到乳廠調製、殺菌，生乳的乳脂肪含量會依照牛的身體狀況、氣候、或者養殖技術而略有差別，如夏季天氣很熱，乳牛吃不下、乳量少，乳脂肪含量偏低；冬天天冷，乳牛吃的多、熱量高，乳脂肪含量較高。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-06 養生.健康瘦身

  錯誤減重法 抵銷運動效果

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 多數人都希望可以快速減重，有些人是禁食、也有人減少吃特定食物，而這些方法多半只是讓減肥變得越減越肥。很不幸的地方在於，這類減重迷思很容易抵銷運動效果，導致減重功敗垂成。美國營養師伊蓮‧瑪吉接受外電採訪時表示，一般人減重最大的迷思是希望短時間做些事，就能長期維持漂亮體重。而這些號稱可以快速減重的靈丹妙藥或大絕招，卻極可能對減重、維持健康體重帶來負面效果。減重不能吃點心？減重實在不需要餓肚子。美國營養師伊莉莎白‧皮風卡指出，在兩餐之間吃點點心，可以幫助避免飲食過量，或避免因饑餓過度導致晚上大吃大喝。如果真想吃點心，可適量選擇蔬菜、水果、堅果類食物，瑪吉表示，選擇低脂起司、優格做點心，也是很不錯的選擇。碳水化合物都是壞東西？不少減重民眾認為，所有碳水化合物都是壞東西，而多數營養師承認這是錯誤觀念。國外營養師表示，不同碳水化合物，營養價值也不太一樣，建議盡量避免食用高糖分、白麵粉所製作的精製碳水化合物食物，可考慮以豆類、糙米、全麥麵包等全穀類食物取代精製碳水化合物。減重時也不要忘記補充蔬菜、水果，以攝取營養素、纖維質，這些食物不只熱量較低，也有助減少一些疾病風險。特定食物可燃燒熱量？皮風卡表示，無論熱量來自哪種食物，熱量就是熱量，沒有食物可以增加一個人的新陳代謝率或幫助燃燒熱量，就算某些特定食物可以促進新陳代謝，效果也是微乎其微。建議可以吃些高水分、高纖維食物，這些食物可以留在消化系統久一點時間、增加飽足感。醫師提醒雙和醫院代謝及健康管理中心、一般外科主治醫師蘇彥豪提醒，坊間有些醫師使用降膽固醇藥幫助減重，這種做法很容易傷害肝腎功能，民眾一定要特別留意相關風險，以兼顧健康、減重成效。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-10-04 運動養生.聰明飲食

  營養師絕不吃的10種食物

  每個人都有抵擋不住美食的時候，即使是注重健康飲食的營養師也是如此。但是有些食物營養師就是不碰，哪些飲食連美國一些著名營養師都不屑一顧呢？1.無糖汽水（Diet Soda）。營養師兼作家Sharon Palmer說，她五年前不再喝無糖汽水，認為自己不需要每天攝取這種汽水所含的人工成分，喝水和飲用以植物為原料的飲料要好得多，例如自製冰茶、熱茶和咖啡。她指出，目前還沒有足夠的科學證據顯示無糖汽水有害，但是也沒有好處。2.美式炸熱狗（corn dog）。你絕不會看到NBC「今日秀」的營養師Joy Bauer大啖美式炸熱狗，因為她太清楚肥膩的加工熱狗腸裡有哪些東西：玉米糖漿、亞硝酸鹽、填塞物和大量脂肪。實際上，熱狗所含的蛋白質很少，把它插在一根竹籤上，裹上玉米麵糊油炸，更不健康。3.椒鹽捲餅（pretzels）。營養師Keri Glassman說，即使很少食物可選擇，她也避免吃椒鹽捲餅，因為這些捲餅基本上是一大盆糖。它們是精緻碳水化合物產品，不含對健康有益或讓你有飽足感的養分。也因如此，吃椒鹽捲餅容易吃過量，因為它們沒有纖維、蛋白質或健康脂肪。一包捲餅有如一包軟糖豆，來自糖分的熱量會影響你的荷爾蒙，導致增重。4.市售脫脂打發奶油（fat-free whipped topping）。電視名廚兼營養師Ellie Krieger說，她絕不吃的一樣東西是脫脂打發奶油，因為味道就是它所含的人工成分。如果她需要奶油來裝飾甜點，她會用一點鮮奶油來打發，其味道一定好得多。想要健康點，她會加希臘優格，與水果甜點是絕配。5.綜合咖啡飲料。營養師Manuel Villacorta說，他是個咖啡迷，早上下午都喝咖啡，但是他卻不碰各種口味的混合咖啡飲料，因為一杯的糖可高達81克，這個分量相當於兩罐汽水，或20小匙白糖，會使你的胰島素突然飆升，腰圍發福。除了含糖量高以外，這些飲料的熱量高達510卡，等於一些人一頓飯的熱量。6.進口的養殖蝦。為了環保和個人健康，營養師Kristy Del Coro刻意購買和食用以環保方式獲取的海鮮。進口蝦往往以不環保的方式養殖，充滿化學物和抗生素。不過不買進口蝦還真不容易，因為美國94%的食用蝦都是進口的。7.低脂花生醬。雖然低脂和普通花生醬都含有相同熱量（每兩大匙200卡），但是低脂花生醬卻含有更多精緻碳水化合物和糖，因為脂肪被玉米糖漿、糖和糖蜜取代，再加上澱粉類填充物。這些成份使得低脂花生醬的糖增至4克，碳水化合物增至15克。天然花生醬則只有1克糖和6克碳水化合物。8.生蠔。運動營養師兼作家Nancy Clark表示，她不吃生蠔，因為她不相信生蠔安全。而且生蠔滑溜溜的，不能咀嚼只能吞嚥，一點也不好吃。9.可放入烤麵包機加熱的糕點（toaster pastries）。這種糕點一份平均有200卡路里和15克到20克糖，不過多數人一次吃兩份，使得攝取的熱量和糖加倍。健康早餐應含纖維和蛋白質，而此種糕點並沒有這兩種養分。10.培根。培根68%的熱量來自脂肪，其中半數是飽和脂肪。每片培根含有幾乎200毫克的鈉，而多數人不會只吃一片。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-28 運動養生.營養食譜

  腹瀉、宿醉時，該吃什麼好？

  【圖、文／摘自奇光出版《最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》，作者廣田孝子】▇ 腹瀉...吃什麼？重要：高水份、高礦物質、高維生素、低脂肪、低膳食纖維、低壓力大腸蠕動過於激烈，營養素和水分無法吸收就直接排便，這種狀況稱為「腹瀉」。原因可推測是食物中的細菌、有害物質或香辛料等，以及心理壓力所造成。不只營養素無法吸收，大量的水分和礦物質會隨著消化液流失，形成脫水狀態而變得無力，嬰幼兒甚至會有生命危險。如果腹瀉的原因是細菌等有害物質，在這些有害物全部排出體外之前，絕對不可以止瀉。這時候，首先必須補充水分和礦物質。市售的運動飲料都含有過多的礦物質和糖分，最好先稀釋成2 倍左右，再少許少許地攝取充足的量。之後再視身體狀況，從容易消化的東西開始吃。【適合的食材】1.烏龍麵好消化，容易吸收，對腸胃不會造成負擔。連湯一起喝掉還能補充水分。2.高湯塊高湯塊裡含有蔬菜的甜味成分（胺基酸）、礦物質及維生素。3.洋蔥含有可以將維生素B1保留在體內的蒜素，對於因腹瀉而耗損的身體很有幫助。4.白飯除了碳水化合物外，也有優質蛋白質，是很好的主食。粥更是消化道虛弱時的必要食物。【最佳食材】牛奶補充水分、礦物質、維生素以及蛋白質最好的食物。喝牛奶會拉肚子的人，可以改喝豆漿。▇ 食譜／牛奶燉飯材料 2 人份 白飯 200克 水 1杯 雞湯塊 1塊 牛奶 1杯 雞絞肉 60克 洋蔥 1/4 顆 橄欖油（也可用沙拉油） 1/2 大匙 白酒 1大匙 菠菜 1/2 把 玉米（罐頭） 20克 鹽、胡椒 少許 起司粉 1大匙 奶油 10克 巴西里末 適量 ▍做法1.洋蔥切碎。菠菜仔細清洗，切除根部，汆燙後切成一口大小。2.鍋中加入橄欖油加熱，放入雞絞肉去炒。等到絞肉變白後加入洋蔥末一起拌炒。淋上白酒。3.加入水、雞湯塊和牛奶，靜靜等到沸騰後，加入白飯，邊煮邊從鍋底充分邊攪拌。等到全部呈稠狀，再加入菠菜和玉米。4.最後以鹽、胡椒、起司粉和奶油調味。盛盤後撒上起司粉和巴西里末。食品中的天然消化藥白蘿蔔、山藥、長芋等都含有天然的消化酵素， 其中主要是消化澱粉的澱粉酵素（amylase），其強大的消化力和腸胃藥不相上下。這些食材透過磨成泥、破壞細胞，就會釋放出酵素。但因為酵素是由蛋白質所組成，一旦加熱，酵素的作用就會消失。山藥麥飯的做法是在不好消化的麥飯上淋上山藥泥一起食用，利用山藥泥的消化作用來減少對腸胃的負擔，是非常好的一道料理。吃天婦羅時通常會搭配白蘿蔔泥，也是想藉由白蘿蔔泥的澱粉酵素來促進因油膩而消化不良的消化道作用。如此一來，太膩的料理也能吃來爽口。蛋白質分解酵素一般存在於木瓜、鳳梨、芒果、奇異果中，適合和肉類料理一起搭配食用。但這些水果一旦高溫加熱，做成罐頭，消化酵素的作用就消失了。腸胃不好的人，可以多吃生的白蘿蔔泥、山藥、長芋，或是上述的新鮮水果，以幫助提升腸胃功能。▇ 宿醉...吃什麼？重要：高蛋白質、高維生素B1、高抗氧化物質宿醉時不妨補充一些能夠促進酒精代謝的營養素，藉以修復受損的肝臟，恢復元氣。維生素B1 是代謝酒精時不可或缺的營養素，而肝臟的再生則需要礦物質，例如優質蛋白質、具抗氧化作用的類胡蘿蔔素、維生素C、E 和鋅、硒等。前一晚酒喝太多，隔天早上血液裡可能還殘留有酒精，這時要補充足夠水分以及鉀含量豐富的蔬果、富含鈣質的牛奶或乳製品，或是含有豐富鎂的豆腐、堅果等食物。至於高脂肪的食物因會對肝臟修復造成負擔，最好盡量避免。【適合的食材】1.胡蘿蔔豐富類胡蘿蔔素和維生素C，具抗氧化作用， 有助於肝臟修復。鉀等礦物質也很豐富。2.橘子橘子除了維生素C 之外，也含有玉米黃質（cryptoxanthin）、檸檬黃素（hesperidin）等各種抗氧化物質，可以保護肝臟。3.柿子柿子的鉀、類胡蘿蔔素和維生素C， 以及有助於修復肝臟細胞的醣質含量，在水果中算是很豐富的。4.馬鈴薯鉀和維生素C 含量豐富，醣質也很豐富。醣質是修復肝臟的能量來源。【最佳食材】鱈魚卵鱈魚卵富含許多代謝酒精必要的營養素，包括優質蛋白質、維生素B1、E 以及鉛、硒等。▇ 食譜／馬鈴薯胡蘿蔔拌鱈魚卵美奶滋材料 2 人份 馬鈴薯 1 顆 胡蘿蔔 40 克 荷蘭豆 4 片 鹽 少許 鱈魚卵美乃滋 30 克   鱈魚卵 1/2 片   美乃滋 30 克   味醂 1/2 小匙   薄口醬油 1/2 小匙   檸檬汁 1/2 小匙   昆布茶粉 少許 ▍做法1.馬鈴薯和胡蘿蔔去皮，切成滾刀塊。接著放入鍋中，加入差不多可以蓋過材料的水，汆燙到材料變軟為止。2.汆燙的同時，荷蘭豆放入鹽水中汆燙。3.鱈魚卵美乃滋的材料和調味料全放進碗中混合，加入放涼的馬鈴薯和胡蘿蔔拌勻。4.依配色將材料放入容器裡，淋上剩下的鱈魚卵美乃滋，點綴斜切好的荷蘭豆即可。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-27 運動養生.聰明飲食

  澱粉類蔬菜 吃多反變胖

  一項大規模的新研究顯示，多吃水果和非澱粉類蔬菜有助減重。但是澱粉類蔬菜反會增重。研究作者、哈佛公共衛生學院的莫妮卡．貝多亞（Monica Bertoia）表示，2010年的美國飲食準則建議，大人小孩應吃各種不同的蔬菜水果，以保持健康的體重。研究員想知道，各種蔬果對控制體重是否有同樣功效。結果發現，含有豐富纖維和低碳水化合物的蔬菜，例如綠花菜和孢子甘藍，促進較大幅度的減重，原因可能是這些蔬菜讓你覺得飽足。但是澱粉類蔬菜，例如玉米、豌豆和馬鈴薯，似乎會讓人增重。多吃水果的減重好處，比蔬菜更明顯。減重高手包括各種莓果、蘋果和梨子、豆腐和大豆、花菜和十字花科蔬菜、多葉深綠蔬菜。刊登在「公共科學圖書館期刊」（PLOS One）的這項哈佛研究，分析了13萬3468名美國人自我通報，有關飲食和體重變化的數據。在調整過抽菸等因素後，研究員發現，多吃水果和非澱粉類蔬菜，帶來大幅體重改變。每天多吃一份水果，減重0.53磅。每天多吃一份蔬菜，減重0.25磅。莓果可減重1.11磅，蘋果和梨則減1.24磅。豆腐和大豆可減2.47磅，花菜則減1.37磅。相比之下，多吃玉米會增重2.04磅，豌豆增重1.13磅，馬鈴薯則增重0.74磅。研究員建議注意體重的人，想吃飽不要猛吃馬鈴薯，應改吃糙米或全麥麵包。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-06 運動養生.聰明飲食

  要聽腸道的話！5類飲食 整腸護腦

  與腸道微生物的健康和大腦健康有關的最重要因素，可能是我們吃的食物。你可藉飲食改變來影響腸道微生物，提高整體健康，特別是改善大腦功能。佩穆特醫生提出以下五種方法：1.食用益生菌（probiotics）豐富的食物。益生菌是支持消化健康的活菌和酵母。形成益生菌的發酵過程為乳酸發酵，好細菌把食物的糖分子變成乳酸，同時好細菌也大量繁殖。乳酸保護發酵食物免受病菌侵入，因為乳酸形成低酸鹼值的環境，殺死酸鹼值較高的有害細菌。益生菌最好從食物取得，因為身體較易利用。益生菌有助保持腸道黏膜，是天然的抗生素、抗病毒素和抗真菌素，調節免疫功能，控制發炎，改善養分吸收。最好的益生菌食物包括活菌優格、克菲爾（kefir）、紅茶菌（kombucha tea）、韓國泡菜、德國泡菜（sauerkraut）、醃黃瓜等。2.減少碳水化合物，攝取高品質脂肪。保持血糖平衡的飲食，也保持腸道細菌平衡。多吃高纖維的蔬果，有助好的腸道細菌生長，保持短鏈脂肪酸平衡，進而保護腸道黏膜。抗發炎的飲食對大腦有益。高糖低纖的飲食助長有害細菌，並增加腸道滲透、傷害細胞線粒體、破壞免疫系統、範圍廣泛的發炎可達到大腦。這是惡性循環，將進一步干擾有益細菌的平衡。飽和脂肪一向被視為壞脂肪，但是大量研究顯示，膽固醇的水平太低時，大腦運作不良。你餐盤的三分之二應是高纖蔬菜，搭配三到四盎司的蛋白質。你的脂肪來自烹調蛋白質所用的奶油和橄欖油，以及堅果及種籽。3.享用巧克力、咖啡、葡萄酒和茶。為了大腦健康，你可適量享用巧克力、咖啡和葡萄酒，茶則可盡量喝。巧克力含的黃鹼醇有助認知和增進大腦血流。咖啡支持健康的腸道菌群，且有抗發炎和抗氧化的作用。咖啡和巧克力也刺激名為Nrf2的基因路徑，使身體製造更多抗氧化劑，減少發炎，加強排毒。研究顯示，每天喝一、兩杯葡萄酒的人，代表發炎和腸道滲透的物質LPS水平降低。紅茶的多酚可增加腸道的雙歧桿菌。綠茶也增加雙歧桿菌，並減少可能有害的細菌種類。4.食用益生素（prebiotics）豐富的食物。益生素是腸道細菌的燃料，含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜、菊苣（chicory）、菊芋（Jerusalem artichoke）和豆薯。我們每攝取100克含有益生素的碳水化合物，就可產生足足30克好的腸道細菌。5.飲用過濾水。喝充分的水對腸道健康很重要，但要記得水不能含有像氯的化學物，環境毒素會干擾微生物，打亂大腦的生理。佩穆特醫生建議使用一個家庭濾水裝置，確保濾掉氯和其他污染物，而且定期更換。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-04 新聞話題.健康知識+

  還在依賴咖啡？6個新方法 有效醒腦

  當你無精打彩時，你可能會藉咖啡因來迅速提振精力。喝咖啡並沒錯，但是你不能依賴日飲七杯的習慣來撐過每一天。以下是幾個跳脫傳統的提振精力的方法：1.嚼口香糖：2012 年的研究顯示，嚼口香糖15分鐘的人注意力較高。研究作者史密斯說，這是因為嚼口香糖加快心跳，進而增加送到大腦的血流。同時刺激自主神經系統，提升注意力。選個薄荷口味的口香糖，因為薄荷刺激神經纖維。2.吃全穀物：在「食慾」期刊發表的研究發現，每天把三份精製碳水化合物換成全穀，有助精力。但是全穀也不要吃太多，否則會覺得懶洋洋的。3.學習新東西：密西根大學的研究發現，員工疲倦時，最常用的策略是查閱電郵、變動手邊的工作、或是列出待做事項的清單。但是這些方法都無法改善員工的精力，唯一有效的方法是學新東西，因為你越積極讓大腦活動，就越能提升注意力。4.種花：專家表示，若你不喜歡運動，就不要做。從事你熱愛的嗜好，最能長久提供健康精力。德國研究顯示，需要活動的嗜好，例如園藝，比安靜的嗜好，例如閱讀，更能提振精力。5.唱愛唱的歌：英國研究員發現，獨唱對提升精力和降低緊張的作用，幾乎與有氧運動差不多。6.按摩耳朵：疲勞專家泰特邦醫生指出，對耳朵外圍按摩，有助提升全身的精力，因為身體所有的經絡都要通過外耳。只要用姆指和食指上下按摩每隻耳朵外圍10到30秒即可。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-24 運動養生.聰明飲食

  「糖」與「醣」 別再搞混

  七月起，包裝食品必須標示含糖量，讓消費者知道自己吃了多少糖。最近全球刮起無糖飲食風潮，不少人上網分享無糖食譜，國外甚至有甜點師傅推出無糖或少糖甜點，成為另一種飲食革命。力行無糖飲食的人拒絕蛋糕餅乾，不喝含糖飲料，也不吃添加糖分的麵包、醬料和菜餚。振興醫院營養師蕭如榆指出，學界將糖分為「糖」和「醣」。糖是額外增加的甜味，包括砂糖、黑糖、冰糖或蜂蜜等，醣則是天然食物中的碳水化合物，例如五穀根莖類、水果或牛奶及其製品，無糖飲食指的是戒「糖」，並非戒「醣」。「糖是甜蜜的殺手。」台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，吃太多糖讓人發胖，易有三高及代謝症候群，研究顯示，糖進入體後分解的糖化終端產物會引起身體發炎反應，容易引發白內障、皮膚老化、痛風或心血管疾病等，甚至老年失智風險。吳映蓉實施「戒糖運動」已經兩年多，體脂肪明顯下降，朋友也誇皮膚變好。她說，自己每天均衡吃六大類食物，雖然有時很難全面戒糖，例如生日會上朋友請吃蛋糕，她不會拒絕，但她用運動消耗多餘的糖分。「糖和醣千萬不要搞錯。」蕭如榆強調，人體每天需要攝取醣類，可供葡萄糖作為大腦及神經能量來源，但糖是空熱量，「醣不可不吃，但糖不吃沒關係。」蕭如榆舉例，國人愛吃的月餅、鳳梨酥、蜂蜜蛋糕、脫水水果乾、巧克力、調味乳及各式含糖飲料等，含糖量都爆表。若受不了食物因無糖而沒滋味，可用蔥、蒜、薑、九層塔等提味，湯底則可加入洋蔥、紅蘿蔔或高麗菜熬煮。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-31 運動養生.運動天地

  運動前後如何吃？ 專家解惑

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】運動有益健康，不過，運動前後吃什麼食物，更能幫助身體從事運動、恢復體力呢？專家建議，運動前後1小時必須進食，運動前選擇碳水化合物食物，運動後可補充碳水化合物、高蛋白質，不僅補足營養，也不怕累積脂肪。長庚大學保健營養系主任教授劉珍芳表示，運動前1小時，建議攝取含碳水化合物的食物，例如2片土司、1顆饅頭等，搭配250cc開水，盡量不要在運動前喝牛奶，以免脹氣。運動結束後30分鐘可開始進食。劉珍芳建議，選擇碳水化合物、高蛋白質的食物，如堅果類、鮪魚三明治、水煮蛋，應1小時內進食完畢，總攝取熱量約300大卡。劉珍芳提醒，雖然在飯後1小時進食，不會增加脂肪累積，但運動時間太晚就應進食，若肚子非常餓，可吃穀類、蔬菜類食物充飢，同時避免攝取過多熱量。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-07-09 運動養生.聰明飲食

  早餐最大錯誤：不吃蛋白質

  營養師指出，早餐如果只吃碳水化合物，整天的新陳代謝都會不對勁。你覺得饑餓的程度，是根據兩個因素：吃多少和吃什麼。如果早餐不吃蛋白質，午餐前會覺得餓得受不了，而當你很餓時，選擇的食物也比較不好。早餐是一天最重要的一餐，早上若不吃東西，不到中午就會無精打采。但是並非所有早餐都足夠營養，即使你吃了看起來健康的食物，例如鱷梨吐司、什錦果麥條、或一片水果，可能都無法賦予你面對一天所需的能量。營養師克莉絲塔‧拉托圖(Krista Yoder Latortu)表示，不論是哪一餐，你盤子的一半應是蔬菜水果，四分之一全穀，四分之一蛋白質。你要特別注意蛋白質的部分，因為可能被你忽略。早餐不吃蛋白質對你有害的另一理由，是你的身體一次只能利用30克。如果你在早上未攝取足夠的蛋白質，一天剩下的時間就很難攝取足夠。多數女性每天需要80克到100克的蛋白質，不過你需要的精確分量，是根據你的體重和活動程度而定。拉托圖說，你不需要吃一頓牛排加蛋的豐盛早餐，蛋加乳酪配水果也很好。她還提醒，最好是從食物攝取所有的蛋白質，不是吃粉末。蛋白質的主要來源是動物，所以雞肉、牛肉、火雞、蛋、牛奶、乳酪、優格都可吃。不過也可考慮植物來源，例如豆子、堅果和種子，所以鷹嘴豆泥(hummus)、豆腐、毛豆，也是很好的選擇。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-07 新聞話題.健康知識+

  醋與藥物交互作用 恐傷害身體

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】夏天到了，菜餚中加點醋，可以幫助開胃。很多人認為，吃醋對健康有好處。適量吃點醋，的確對健康不錯，但如果在錯誤時機吃錯，或吃太多的醋，很容易就會傷害健康，造成一些健康風險。國外醫學網站提醒，如果正在服用營養補充品或服用藥物，吃醋前最好和醫師討論一下，以了解醋與這些營養補充品、藥物是否會產生交互作用。醋是由碳水化合物發酵而成，常見原料包括水果、馬鈴薯、葡萄酒、椰子、蜂蜜、糖蜜、麥芽、高粱、楓糖漿、各種穀物等，根據醋的種類與使用的化學物質不同，醋的發酵速度有快有慢。為了大量製做醋，廠商多半透過攪拌、細菌培養讓液體快速氧化、發酵，多數醋商業產品都是運用巴氏滅菌法消毒、殺菌，以免發酵過程產生有毒細菌。美國糖尿病協會期刊（Journal of American Dietetic Association）一篇研究報告分析美國各種不同品牌的蘋果醋營養補充品，結果發現，這些蘋果醋的成分標示、劑量建議都很不明確，且形式也都不一致，建議民眾選擇醋類產品時，一定要謹慎看待其中成份、仔細閱讀相關資訊。醋往往非常酸，很容易傷害牙齒琺瑯質，特別是沒有稀釋的情況下，更容易傷害牙齒。蘋果醋錠、膠囊一旦黏在食道，可能灼傷食道，如果攝取這類營養補充品，一定要搭配飲用一整杯的水。如果吃太多醋，容易影響鉀離子平衡。有些人可能對醋產生過敏反應，如果有消化不良、胃食道逆流等問題，吃太多醋，會讓情況更惡化。有些未經巴氏消毒、滅菌的醋號稱「有機生長」，很可能有細菌汙染風險。有些醋可能與不同藥物產生交互作用，阻礙藥物吸收，影響藥物效果，部份利尿劑、藥物可以減少發炎、腫脹，而有的醋類產品也可能與這些利尿劑、藥物產生交互作用，讓這些藥物效用大減。國內營養師的叮嚀內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒，有些水果醋糖分較多，容易讓血糖上升，糖尿病患者最好不要喝太多水果醋，以免影響病情。另外，烏醋含有較多的鈉，高血壓患者食用烏醋時，更要多注意鈉攝取量，避免食用過多鈉，導致血壓飆升。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-07-01 運動養生.聰明飲食

  用餐先吃蔬菜、蛋白質 不容易餓

  從無碳水化合物到低碳水化合物，從原始人飲食法（Paleo diet）到計算每種食物點數的節食方法，都宣稱有助於減重和維持健康，但是科學家說，排除某種食物並非關鍵，真正的關鍵是進食的順序。開始用餐時，先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃碳水化合物，可使飽足感維持較久，因為蛋白質會放慢碳水化合物釋放糖分進入血液的速度，防止血糖驟升驟降，同時防止飢腸轆轆的感覺。醫生表示，這項發現對需要嚴格控制血糖的糖尿病患特別重要。研究作者、紐約州康乃爾醫學院的艾隆（Louis Aronne）在「糖尿病照護」期刊指出，先吃綠花菜和雞肉，再吃麵包和果汁，接下來兩小時血糖升高的幅度較小。二型糖尿病是最常見的糖尿病，往往與肥胖有關。病患的細胞抗拒荷爾蒙胰島素，或是身體生產的胰島素不足，而胰島素幫助細胞使用血液的葡萄糖作為燃料。以前的研究曾顯示，吃飯前飲用乳清蛋白奶昔，與飯後血糖水平相關程度沒那麼高。但是直到現在，食物和進食的順序如何影響飯後的血糖水平，卻所知不多。糖尿病患通常被告知要避免升糖指數（glycemix index）高的食物，例如白麵包和加糖飲料，以免血糖驟升引發危險。升糖指數是食物以多快速度變成血糖的標準。研究對象先食用蔬菜和蛋白質，開始用餐30分鐘後，與先吃碳水化合物者比起來，血糖低29%。開飯60分鐘和90分鐘後，血糖則低37%和17%。專家指出，出現這種情況，可能是因為拖延或干擾碳水化合物被吸收的速度。全球有3億8700萬人罹患糖尿病，到2050年預期會再增加2億500萬人。美國的糖尿病患有2900萬人，約占人口的9%。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-28 運動養生.聰明飲食

  哪5種食物 讓你變胖又變老

  我們都知道，高糖高鹽的食物會讓人變胖，但長期食用以下5種熱門食物也會加速老化。澳洲營養飲食學家蘇西．布瑞爾（Susie Burrell）說：「長期攝取升糖指數高的食物，會加快體內發炎過程。高鹽飲食會導致水分滯留、腫脹，造成身體負擔。」1.馬芬和香蕉麵包早餐吃一個馬芬或一片香蕉麵包配咖啡很正常，但長期吃下來會對身體造成負擔。蘇西說：「這是飽和脂肪和糖類的組合，但要發炎的身體來處理碳水化合物可是場噩夢。」體內糖分含量過高會改變身體膠質組成，讓身體變得更脆弱且不柔軟。2.印度奶茶印度奶茶是熱門的咖啡替代品，但許多咖啡店不會真的用茶葉煮茶，而是用已調好的糖漿替代。蘇西說：「糖漿泡的印度奶茶相當於加了6茶匙糖，這麼多糖再加上牛奶的天然糖分，這杯看似健康的飲品糖分早已爆表。」糖分進入血管，會形成有害分子，破壞體內組成膠質的蛋白質，讓皮膚起皺紋。3.濃湯包濃湯包只要加熱水就能飲用，但烹調時間減半，營養成分也流失大半。蘇西說：「高鹽食物對器官造成壓力，且會因為水分滯留造成細胞損壞。」滷汁、醬料、麥片、素食漢堡、冷凍蔬菜和雞胸肉都是高鹽食物。4.油炸食物油炸食物沒什麼營養，更是老化的推手。蘇西說：「重鹹的油炸食物會損害細胞，內含的反式脂肪則會讓體內抵抗紫外線的能力減弱，而紫外線是導致老化的元凶之一。」5.果汁早餐喝杯果汁看似無害，但含糖量其實驚人。蘇西說：「果汁太酸會破壞琺瑯質，且一杯果汁內含6茶匙糖，會讓胰島素飆高。」資料來源／英國每日郵報◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-20 運動養生.聰明飲食

  弄懂正確吃飯順序5規則 血糖不飆升

  【文、圖／摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》，作者今井佐恵子（著）、梶山靜夫（監修）】基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！１、先從蔬菜開始吃首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。２、再接著吃蛋白質主菜吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。 ★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。３、最後吃飯類等碳水化合物米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。 ★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。４、細嚼慢嚥可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。 ★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。５、別太在意熱量（卡路里）比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。 ★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！建立起「時間差」也相當重要「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜＋確實咀嚼以建立起「時間差」＝身體吸收碳水化合物的時間趨緩，因而得以抑制血糖值急速上升吃得太快 無法抑制血糖值急速上升即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序，仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點，原因就出在 「吃得太快」。蔬菜當中含有豐富的膳食纖維，能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後，人體加以吸收的速度，並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快，可能膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送抵腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」，減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。用餐時確實咀嚼 是建立時間差的不二法門為了確實獲得「正確用餐順序」的功效，就必須拉長膳食纖維進入腸道後，等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」，藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。為此，最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光，而與開始吃第三道菜餚的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上較為理想。而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。請試著將食物送往口中之後，就暫時將筷子放下，等口中的食物確實咀嚼完畢之後，再將另一口食物送往口中。總而言之，重點在於花費較長時間享用蔬菜。 確實咀嚼也能帶來下列健康效果：1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激，進而防止過度進食。2.幫助消化，促進腸道運作。3.讓腦部血液循環變順暢，可以期待得到預防失智症的功效。4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。5.唾液具有殺菌作用，因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-20 養生.健康瘦身

  不吃飯 減重成效打折

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 有些人只要一減重，就完全不碰米飯、麵條等碳水化合物食物，飲食以高蛋白為主，以為這樣就能成功減重。營養師指出，這種做法不但可能傷害身體健康，也容易讓減重遇到瓶頸，就算減重，還是得吃點碳水化合物食物，重點在於慎選食物、控制飲食份量。國泰綜合醫院營養師賴秀怡指出，適量碳水化合物食物可幫助細胞代謝，身體運用熱量、燃燒熱量也需要碳水化合物，如果完全不吃或吃太少，可能導致身體新陳代謝率下降，體重就容易停滯，減重成效便大打折扣。根據外電報導，選擇較健康碳水化合物食物不只有助控制血糖、幫助減重，或許還能降低癌症、糖尿病、冠心病等疾病風險。選擇碳水化合物食物時，除了熱量，也要考慮一下升糖指數（GI）。根據全民健康基金會網站資訊，升糖指數「主要用於衡量醣類對血糖量的影響」。舉例來說，如果以純葡萄糖為比較基準，一種食物升糖指數為二十，代表吃下這種食物後，同一時間內，其血糖增加幅度只有純葡萄糖的百分之二十。如果升糖指數為九十，代表其增加血糖能力接近純糖。如果吃白米等高升糖指數食物，血糖、胰島素濃度很快就會飆升到高點，反之，若是豆類等低升糖指數食物，血糖上升速度會較慢，血糖上升幅度較小，胰島素濃度也較低。在這種情況下，飽足感時間就會增長，較不會一下就感到飢餓、想吃東西。國外專家建議，選擇碳水化合物食物時，可以考慮運用以下原則：一、以糙米取代白米飯。二、以含麩皮穀類食物、穀片取代玉米片。三、以全麥麵取代烤馬鈴薯。四、以全穀麵包取代白麵包。五、以切碎燕麥取代即食燕麥片。六、以綠色豆類食物、葉菜類蔬菜取代玉米。賴秀怡營養師也建議，若要減重，可以考慮以糙米、全穀類食物取代精製白米，糙米、全穀類食物含有豐富纖維質，以及維生素B群、鎂、磷等營養素，一般碳水化合物攝取量一天建議一點五碗飯到四碗飯，依個人熱量需求不同而有調整，想要減重，一餐至少要吃半碗飯，以維持細胞代謝正常運作。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-05-13 運動養生.聰明飲食

  高蛋白飲食減重？恐增早死風險

  以肉類為主的高蛋白飲食因能使體重迅速減輕，最近蔚為風潮，但一項新研究指出，這種摒棄碳水化合物和脂肪的飲食，對於罹患心臟疾病有高風險者，反而有適得其反的效果，長期採行此飲食方式者，不但可能體重增加，而且可能早死。這項由西班牙研究機構針對較年長的長期研究發現，諸如艾金斯飲食法，以及號稱曾讓前總統柯林頓瘦身的南灘飲食（South Beach Diet）等高蛋白飲食，可能有害健康。若以高蛋白食物取代碳水化合物，體重增加10%以上的可能性為90%；同時，因各種原因死亡的可能性，也增加59%。若以高蛋白食物取代脂肪食物，死亡風險則增加66%。裴瑞沃吉利健康研究所首席研究員布洛說：「此研究結果與高蛋白飲食是減重良方的主張不相符合，這類飲食的長期功效和安全性應受到更多關注。」不過，該研究只發現飲食中所含蛋白質、減重和死亡率的相關性，而非因果關係。布洛不確知，為何高蛋白飲食可能使體重增加，但她說，此飲食和早死的關連就比較清楚。她指出，高蛋白的攝取與腎病有關，並會改變糖分和胰島素的新陳代謝，也會使血脂產生變化。該研究分析逾7000名55歲以上的男女，參與者均無心臟病，但有二型糖尿病或三種以上心臟病高風險因素，如抽菸、高血壓、膽固醇異常、超重或家族有先天心臟病史。紐約大學醫院資深營養師珊曼莎‧海勒也認為，飲食偏重動物蛋白會增加心臟病、腸癌和糖尿病的風險，同時這種飲食意味食用水果、蔬菜、全穀類和豆類等健康食物較少。她說：「研究顯示，偏重植物的飲食，對健康益處多多，例如可降低許多慢性病風險，較易控制體重，心臟和腦部也更健康。」◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-12 名人在線.黃達夫

  黃達夫／食用蛋黃與蝦 膽固醇禁忌解除

  當病人或朋友問我有關飲食的建議時，我總說除非有糖尿病、心臟病或過重等，可以什麼都吃，但多吃蔬菜、水果，適量吃到七、八分飽就好。我沒有什麼禁忌，也不強調偏重某種抗癌飲食，更不建議保健食品。除了均衡飲食，生活也要規律，且絕對不抽菸。肺癌的成因，七、八成是抽菸，空氣汙染占3至5%，最近新英格蘭醫學期刊研究報告，除了原來已證實的21種，新發現5種疾病與抽菸關，美國每年有54萬人死於菸害。今年二月中旬，美國媒體報導，美國飲食準則諮詢委員會向美國衛福部及農業部送出最新建議案，作為2015年修訂飲食準則的根據。此報導與過去數十年的飲食準則有很大的不同，清楚表明，根據近年研究，沒有證據證明吃蛋黃、蝦等高膽固醇食物會提高血中膽固醇，解除了五十年來的禁忌。五十年前的營養學研究，多半是流行病學關聯性或觀察性研究，或少數的動物試驗，沒有進一步做雙盲、對照組的比較。根據當初認知，專家們提出高膽固醇食物導致心臟病的警告，同時對飽和脂肪，如紅肉、牛油、全脂牛奶也嚴格限制。多吃五穀雜糧 心臟病率較低諮詢委員會建議，仍然以蔬菜、水果、五穀雜糧為主食。除了膽固醇解禁，同時建議可適量食用飽和脂肪、飲酒，但強調減少糖份攝取。這對天生雜食的人類而言，顯然是較人性化的建議。少了對膽固醇、紅肉、牛油及酒等的嚴格限制，只要有所節制，好好享受三餐，可增添許多生活樂趣。以公共衛生學觀點回顧過去五十年美國人飲食習慣，1960年代，美國心臟協會為減少心臟病發生，建議限制膽固醇及脂肪攝取，從此汙名化了膽固醇及脂肪。其後，美國政府為了維護美國人健康，自1980年訂定飲食準則，每隔5年修訂一次，這個準則影響了兩個世代美國人民的飲食習慣。不意，在五十年後，美國人肥胖、糖尿病、心臟病的問題，未減反增。有些專家認為，飲食要有飽足感，限制膽固醇及脂肪時，碳水化合物的攝取就會增加，加上加工食品業興起，方便的零食隨手可得，反而食用了大量非天然食品，添加很多糖及反式脂肪取代飽和脂肪，不但沒有改善美國人民健康，還使問題更為嚴重。保健食品效能 其實是未知數我必須在此說明，科學研究不斷進步，對於食物與疾病的本質與交互作用，我們雖比過去了解更多，但仍然有很多未知。以吃蛋為例，到目前為止的研究證據告訴我們，減少蛋的攝取並不會減少心臟病發生，但我們並不知道吃很多蛋會有什麼後果。倒是有證據顯示，多吃五穀雜糧的人得心臟病機率較少。民眾經常在報章雜誌上，看到一些研究報告，發現某營養素或植物有抗癌或保健作用等，這些報導多半是研究室裡細胞或小動物的試驗結果，不代表同樣的結果會發生在人體上。這回飲食準則對膽固醇解禁，就是最好的例子，五十年前專家們就是根據小規模動物實驗的結果，認為膽固醇的攝取會引起心臟病。五十年後的今天，發現那個研究結果是錯的。所以在沒有嚴格的臨床研究結果之前，保健食品的效能，其實是未知數。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-02 運動養生.聰明飲食

  早餐扔蛋黃、避脂肪？觀念落伍囉！

  我們都希望早餐吃得營養，但是很多已被證明錯誤的「健康早餐」觀念，仍導致我們做出不當選擇，一般人常以為吃蛋不吃蛋黃既有營養，又不會影響健康，但研究證明，這種觀念並不正確。這些顛覆長期累積下來的不正確觀念包括：1.不吃蛋黃。如果你認為點一道蛋白歐姆蛋（egg-white omelet）代表吃得健康，那你就落伍了。新興的科學證明，吃整個蛋反而降低心臟病的風險。康乃狄克大學2012年的研究發現，吃全蛋提升好膽固醇（HDL），進而降低膽固醇。蛋黃似乎增加送進肝臟準備排出體外的膽固醇量，而且含有豐富的維他命D和B12、硒（selenium）和膽鹼（choline）。蛋黃提供的額外蛋白質，使你較不會餓。研究顯示，若吃一頓以蛋為主的早餐，到了午餐吃無限制的自助餐時，攝取的熱量遠較低。2.不吃籽。每天一到兩大匙的漢麻籽（hemp seed）、奇異籽 （chia seed）和亞麻籽 （flaxseed），能提高攝取對心臟有益的養份，而早餐是食用的好時間。這些籽味道溫和，咬起來脆脆的，可以毫無障礙的加入早餐。奇異籽和亞麻籽還提供纖維，亞麻籽含有抗氧化的木質酚（lignans），漢麻籽則是完整蛋白質的少數植物來源。3.怕脂肪。研究發現，與傳統的低脂飲食比起來，包括特級初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）和堅果的地中海飲食，使心臟病發作和中風的風險減少30%。橄欖油和堅果提供多酚（polyphenols）和維他命，可抗發炎。4.以為所有穀物都相同。我們應學習斯堪的納維亞人，把稞麥豐富的食物納入早餐。全穀稞麥片所含的纖維，比全穀燕麥多一倍。每份稞麥脆餅所含的纖維與全麥麵包相同，但是熱量卻少了幾乎60%。5.吃太多碳水化合物。你可能已知道含糖穀片和果汁，不是最好的早餐。但即使是健康的碳水化合物，也最好晚一點才吃。研究員要求一組成人集中在晚餐攝取碳水化合物，另一組則分布整天攝取，包括早餐。六個月後，晚餐才吃碳水化合物者減重最多，而且膽固醇改善。專家建議，早餐的碳水化合物與蛋白質的比率，應至少為二比一。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-29 養生.健康瘦身

  減肥不能吃主食？換個吃法就好

  【文、圖／摘自三采出版《一流男人就該沒肚子》，作者小林一行】不是不吃主食 而是換個吃法碳水化合物不見得都會讓血糖值上升，這是什麼意思呢？舉例來說，平常吃的白米一百克大約含有37.1克的碳水化合物，號稱對健康很好的糙米也含有35.6克的碳水化合物，差異其實不大。如果要採取不吃碳水化合物瘦身法，最好是兩者都要避開。問題是，從GI值來看，相較於白米的84，糙米只有56。由此可見，糙米會讓血糖值上升的程度只有白米的三分之二。若是不習慣突然全面改吃糙米的話，可以先從一半白米、一半糙米開始嘗試，也會很有效果的。另外，再比較麵粉和全麥麵粉，做麵包的高筋麵粉裡的碳水化合物為71．6克、全麥麵粉為68．2克，幾乎沒有差別（皆以一百克為基準）。問題是，從GI值來看，相較於高筋麵粉的55，全麥麵粉只有45。而且，加工後的吐司GI值高達91，而全麥麵粉製作的麵包只有50，讓血糖值上升的程度只剩下一半。義大利麵也一樣。以麵粉為原料的義大利麵，GI值為65；以全麥麵粉為原料的義大利麵，GI值卻可以降到50。綜合以上所述，只要知道每樣食品的GI值差異，換成GI值比較低的食品，就不一定要把碳水化合物從食物中剔除，也不需要「忍耐」。只要把GI值比較高的食品換成GI值比較低的食品，不用忍耐也可以瘦下來。但其實還有食品可以將這樣的效果發揮到淋漓盡致，那就是含有大量膳食纖維的食物。事實上，膳食纖維會在胃裡製造出一道屏障，具有抑制之後的食物消化所導致血糖值上升。除此之外，這些食品還具有如前所述，可以活化內臟活動、提升基礎代謝的效果。蔬菜、菇類、海藻類、蒟蒻等都含有大量的膳食纖維。不妨在剛開始用餐的時候先吃這些食物，便能提高減重的效果。

• 2015-03-12 健康百科.牙科

  10大傷牙食物 白麵包也上榜

  照顧牙齒很重要，特別是如果你對牙醫謊稱你有用牙線。大家都知道糖對牙齒不好，但是你知道酸性食物比甜食的傷害更大嗎？十種最傷牙的食物，大多脫不了甜和酸，還包括白麵包在內的碳水化合物。一、吃下去的食物倒流：嘔吐或胃酸倒流最傷害牙齒，因為食物已消化，倒流等於是用胃酸洗牙齒。有暴食症的人經常嘔吐，牙齒內側有一定的侵蝕模式，牙醫一看就知道。二、檸檬和萊姆：檸檬的酸鹼值是2，如果你用門牙吸吮檸檬或萊姆，牙齒表面的琺瑯質會脫落，就會變黃，而且變得敏感。三、紅茶菌飲料（kombucha）：雖然紅茶菌飲料號稱有多種健康益處，但是並沒有科學證據，其酸鹼值偏低，只有2.5。如果你每天喝，又易蛀牙，可能會有問題。四、汽水：汽水含有糖、磷酸和檸檬酸，後者會分解牙齒表面。小口啜飲比一口喝下更糟，因為把汽水含在嘴裡，使口腔的酸鹼值持續偏低。五、運動和能量飲料：這種飲料比汽水更糟，它們往往加了檸檬酸，而且含有大量的糖。水仍是最好的飲料，特別是自來水，因為加了氟。六、黏黏的酸糖：酸糖比普通糖果更糟，因為它不僅有相同的糖分，而且還加了檸檬酸。又酸、又甜、又黏，對牙齒都不好。七、水果乾：水果乾的糖分不僅與新鮮水果一樣，而且會黏住牙齒。如果你常吃水果乾又不刷牙，會有嚴重蛀牙。八、冰塊：冰塊太硬，咬下去有如咬石頭。如果你的牙齒有大型、舊的填充物，牙齒會很容易斷。冰塊的冷也會使牙齒更脆弱。九、酒精：唾液是沖淡牙垢和酸的第一道防線，而且抗菌，所以會導致口乾的東西都不好，而喝很多酒的人口很乾。喝點酒沒關係，但若你已口乾，喝一、兩杯酒就會更糟。十、加工過的碳水化合物（例如白麵包）：唾液的酵素可把複雜的碳水化合物分解成糖，我們口裡的細菌吃糖後會產生酸，這是糖對牙齒不好的唯一原因。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-08 運動養生.聰明飲食

  想吃特定食物？暗示你缺某些營養素

  英國營養學家紹納．威爾金森說，人們想吃某些東西時，其實是體內缺乏某礦物質或營養成分的警訊。與其對口腹之欲投降，不如了解它們暗示身體需要什麼。●想吃甜食 表示需要鉻人們進食時，血糖濃度上升，胰島素釋出。但若吃的是精製糖類，會導致血流加快、血糖不均衡，身體會釋出更多胰島素，讓你更想吃甜食。威爾金森說，鉻能平衡胰島素與血糖濃度。你該吃這些：肝腎、牛肉、雞肉、胡蘿蔔、馬鈴薯、青花菜、蛋和小麥皆富含鉻。●想吃巧克力 表示需要鎂八成的人未能在日常飲食中攝取足夠的鎂。鎂能改善免疫系統、平衡神經系統並緩和焦慮。你該吃這些：深綠葉菜類植物、菠菜、杏仁、葵花子皆含鎂。●想吃碳水化合物 表示需要色胺酸人體需要色胺酸以合成調控情緒的血清素。碳水化合物雖不含色胺酸，但科學家認為高血糖能讓更多色胺酸分泌至腦部。威爾金森說，缺乏色胺酸恐致情緒低落和焦慮。你該吃這些：與其攝取碳水化合物，不如吃火雞、蛋、香蕉和胡桃。●想吃肉 表示需要鐵和鋅威爾金森說，少吃肉的飲食趨勢讓人體缺鐵，鐵質支持免疫系統並協助輸送氧氣，缺鐵會讓人疲憊。她建議每周至少吃一次紅肉。此外，英國人少吃紅肉讓缺鋅情況漸趨普遍，缺鋅者易感冒。你該吃這些：紅肉是鋅的最佳來源，菠菜、南瓜子和起士皆含鋅。●想吃鹹食 表示需要鈉鈉能平衡體內水分並調節血壓。想吃鹹食常是因脫水，如運動後、大病初癒或酒後。你該吃這些：吃鯷魚乾或鹹爆米花能快速提升鈉含量。資料來源／英國每日郵報

• 2015-03-01 運動養生.聰明飲食

  年後肥／效法原始人？6減重飲食法藏陷阱

  風靡一時的減重飲食法千百種，從阿特金斯飲食法（肉食減重法）到原始人飲食法，數百萬想減重的美國人將「吃這個、不吃那個」的飲食減重法視作維持體態的入場券，但飲食減重常因難以遵守或方式錯誤導致與預期相反的結果。美國營養學會發言人希瑟．曼吉利說：「多數減重旋風都有其道理。但人們總是採取自己認為最好的方式。他們不吃某些食物，卻未攝取足夠蔬果以補足省略食物的營養。此外，人們單憑一種方式成功減重後，常會給予其過多讚賞。但曼吉利說：「一些人過去整天吃糖果餅乾，他們減重成功的主因是戒掉過多的垃圾食物，而不是某項減重法特別神奇。」以下是六種減重飲食迷思：1、低脂飲食法真相是：少了脂肪，吃進一堆碳水化合物和糖類。你不能奢望狂吃高油脂食物還保持苗條健康，但人們將低脂發揮到了不健康的極致太久了。這可回溯至1980、90年代，當時的醫師要病人別吃牛排、蛋、起士和奶油，但在享用其他食物之前塗上厚厚一層人造奶油。動物油脂當時被視為動脈阻塞和心臟病的原凶，反式脂肪反而較健康。醫師如今建議，吃極少量的脂肪最好。義大利麵和貝果被視為健康食品，且任何食物都有「低脂版」。低脂加工食品少了脂肪，碳水化合物和糖類卻倍增，使食用者體重增加。曼吉利說：「人們太注意脂肪，卻大量攝取糖類，這絕非減重飲食法的初衷。」2、低糖飲食法真相是：靠此飲食法瘦身，多半迅速復胖。阿特金斯飲食法在2000年代席捲美國，許多人因為不吃義大利麵、馬鈴薯、麵包和啤酒，讓腰圍縮了幾吋。許多靠此飲食法瘦身的人迅速復胖，因為他們體內的糖類太過貧乏。營養師凱芮．葛萊斯曼說：「阿特金斯飲食法的好處是讓人遠離精製糖類，但許多人極端地避吃糖類，甚至不吃豆子和蔬果。」她建議，減重者應將一天所需熱量分成三等份，分別從脂肪、蛋白質和糖類中攝取。3、原始人飲食法真相是：拒吃穀、豆、奶製品，缺鈣又缺維生素D。原始人飲食法呼籲多吃肉類和蔬果，但別碰穀、豆、奶製品、精製糖類和任何加工食品。大多數營養師認同原始人飲食法有其可取之處。葛萊斯曼說：「我喜歡原始人飲食法拿掉加工食品，注重營養脂肪、蔬果和瘦肉蛋白質，但不吃豆類實在沒道理。」曼吉利推測，剔除豆類是因為豆類含有大量植酸，植酸會減少維他命和礦物質的生物利用度。但她認為蔬果也含有植酸，若照原始人飲食法來吃的話，反而攝取更多植酸；且若不吃乳製品和穀物，恐怕會缺乏鈣質及維生素Ｄ。4、零麩質飲食法真相是：不含麩質的加工食品，糖和熱量更高。大多數人在十年前從沒聽過「麩質」，如今數百萬美國人不吃各種麥類，就為了避免攝取麩質。對麩質嚴重過敏的腹腔疾病患者而言，零麩質是醫療必要的；但對大眾而言，沒有理由不攝取麩質。許多人認為零麩質是減重的快速法門，事實並非如此。不含麩質加工食品的糖和熱量更高，且避吃麥類也無法攝取麥所含的纖維、蛋白質、維生素和礦物質，許多人未能額外攝取蔬果，無法補足這些營養。除了減重因素外，一些不吃麩質的人認為麩質害他們脹氣、抽筋、腹瀉等等。但研究顯示，麥類、蔬果內含的FODMAPs（難吸收的短鏈碳水化合物）才是造成腸胃不適的主因。5、生食飲食法真相是：不是所有食材都適用。生食減重法主張烹飪會破壞食物中的維他命、酵素等營養，因此生食才能吃到所有營養，但非一體適用。生花椰菜的抗癌蘿蔔硫素含量比熟花椰菜還多，但馬鈴薯卻是煮過更營養。問題是這種飲食法難以遵循，且不切實際。曼吉利說：「你可能要待在廚房很久，花更多精力準備餐點。食物因烹飪流失的養分，比起你花費的力氣與時間相當微不足道。」6、高脂飲食法真相是：整天吃杏仁和酪梨，熱量過多怎能不胖。現在我們了解缺乏碳水化合物和過多糖類，是美國人肥胖和糖尿病的主因。但健康專家現在擔心，人們會攝取太多脂肪。曼吉利說：「大家都說某些脂肪很健康，人們因此吃下過多脂肪。他們整天吃杏仁和酪梨，然後困擾體重為何增加。很簡單，他們攝取太多熱量。」曼吉利建議，平衡攝取脂肪、蛋白質和健康的碳水化合物，就不會攝取過量脂肪。

• 2015-02-06 運動養生.運動天地

  運動後吃東西會變胖？

  許多人為了減重而運動，但又擔心辛苦運動消耗的熱量馬上就補回來，所以運動後不吃東西，其實這種觀念大錯特錯，運動後適當飲食反而可以增加肌肉量。國泰醫院營養師田宛容在國泰醫訊中提到幾種運動減重迷思：1. 運動後不能吃東西？很多人擔心運動後的吸收力會增加，馬上吃東西很容易發胖，辛苦燃燒掉的熱量又立即補回來，其實如果運動後什麼都不吃，反而隔天會有疲勞、肌肉痠痛的症狀。2. 運動後不能吃碳水化合物？運動後補充碳水化合物，可以維持血液中的血糖，以及肌肉所消耗的肝醣；補充蛋白質則有助於肌肉蛋白的合成，修補因為運動遭受破壞的肌肉組織。3. 運動後可以吃蛋糕、餅乾？運動後補充的碳水化合物，建議不要攝取富含糖分的單一碳水化合物，例如蛋糕、餅乾，而應該選擇複合性的碳水化合物，例如全穀根莖類。 另外適度補充高鮮蔬果則可以降低運動後的飢餓感，才不會攝取過多食物又導致發胖。4. 運動減重很辛苦？身體只要消耗7700大卡熱量，就可以減少一公斤體重。其實每天只要透過運動或飲食減少500大卡熱量，一個星期下來就能減重0.5公斤。

• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  如何吃得有「飽足感」？

  【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】我要飽足感如果挨餓的話，吃什麼減肥餐都沒有用，人一定要感到滿足，要吃飽，也就是身心都要滿足。吃得均衡健康，吃真正的食物，不僅可以讓你感到滿足，更可以擊退你對垃圾食物的口腹之慾。短期的減肥法很簡單：「這兩個禮拜我完全不吃碳水化合物！」聽起來好像每個人都做得到。但是在減肥的時候，如果完全不吃碳水化合物，你一定會覺得吃東西的權利被剝奪了（或是挨餓，更難受），這樣的吃法根本不可能長期維持，而且你的身心都會受不了。因此，這些短期的減肥法都會失敗。我們討論過，身體為了要應付長時間挨餓，會儲存能量、降低新陳代謝，希望能讓體重增加。不過還有同樣重要的一點就是我們心理上的被剝奪感，如果施行嚴格的飲食控管，你會很容易感到沮喪、倦怠、焦慮，甚至是憂鬱。飽足感的概念吃飽跟感到飽足完全是兩碼子事，早餐吃一個胖嘟嘟的貝果，夾著幾片奶油起司，一定會覺得很飽，畢竟這個貝果足足有三百七十卡，但是你吃進去的是精製碳水化合物，沒有什麼纖維，也缺乏許多身體需要的營養素，不足以讓身體運作，於是這些卡路里很快就會分解成糖分，胰島素很快升高，保證你不到幾個小時又餓了。真正的飽足感表示你吃完東西會覺得心滿意足好一陣子，而且不會出現糖分飆高的問題。VB6的飲食重點之一，就是要你攝取那些不只會讓你吃飽，還能讓你感到飽足的食物。不管是來自動物還是植物的蛋白質和脂肪，在體內消化的時間都比較慢，所以吃起來最有飽足感；再來就是幾乎未經加工的碳水化合物（蔬菜、全穀、水果）；想當然耳，最後是高度加工的碳水化合物，因為糖分分解速度極快，基本上是最無法讓人感到飽足的食物。記住，並不是所有碳水化合物都是一樣的。膳食纖維含量高的碳水化合物不會馬上分解成能量，大概會直接通過你的消化系統，而且分量就是很多，特別有飽足感。要形容起來可能不是太好看，膳食纖維不含卡路里，還會吸收水分，而且身體不會自行吸收，吃進肚子後就像是吃下海綿一樣，只是佔去腸胃裡的空間，然後再排出體外。身體處理膳食纖維的時間很長，含纖量高的食物自然就會在體內待得比較久，讓你長時間都可以有飽足感。這就是為什麼吃完精製碳水化合物最沒有飽足感，而一碗真正的燕麥粥比一個貝果能讓飽足感維持更久。吃含纖量高的碳水化合物比吃其他食物需要的咀嚼時間更久，讓人更有飽足感。咀嚼的時間愈長，愈能延緩你吞嚥的時間，也可以讓胃有足夠的時間告訴大腦「我吃飽了」，讓你減少進食量。想想看，吃一顆蘋果跟喝一杯蘋果汁的差別，那就是膳食纖維的作用。（一顆蘋果有四‧四克膳食纖維，而蘋果汁只有○‧五克，別忘了蘋果汁還有添加糖。）真要舉例子還有很多，全食營養價值比較高，提供身體較好的能量，而且比加工食品更有飽足感。不管是穀類還是蔬果，都是因為含有天然的膳食纖維，才會讓人這麼有飽足感。當然動物產品也很有飽足感，光是脂肪跟蛋白質就很夠看了，但是富含蛋白質的植物、高品質的植物油和全榖同樣可以讓人吃得很滿足，別忘了工業製造的動物產品含有飽和脂肪，還有其他對人體有害的缺點。多吃豆類、全穀和蔬菜，烹飪時多用橄欖油或是優質植物油，你就已經打好基礎，可以準備許多餐點、點心，能夠滿足口腹之慾，坐擁各式各樣色香味俱全的食物。如果想要吃甜食呢，水果是好選擇，而且想吃多少就吃多少。飽食兩大關鍵：分量與種類我們都非常清楚，要吃飽的關鍵之一就是食物的分量，尤其是心理上的影響：飽足感一定跟我們吃的分量有關係，不管你實際上吃了什麼、卡路里密度是高是低，只要吃得夠多一定能感到心滿意足，放諸四海皆準。所以，吃很多卡路里密度低的食物，也就是水果和蔬菜，可以吃一大堆卻不會吃進太多熱量，這樣就算只吃到一點點蛋白質和脂肪，還是可以感到很滿足。（所以蔬菜湯或是沙拉對減肥很有幫助，吃正餐前先吃一些，提高飽足感。）而且，你大概也可以隨時想吃就吃，如果你覺得有必要吃這麼多，就吃這麼多（當然還是要理性判斷），只要你限制自己攝取肉類和垃圾食物的量。這樣一來，要胖還真的是一件難事，事實上，你還有可能會瘦下來。要成功減重不能只看食物的分量，還要著眼於食物的種類。我們的大腦一定會記得什麼食物吃起來有飽足感，但是同樣的東西如果吃多了，身體就會出現一種防禦機制：特定感覺飽足（sensory-specific satiety），讓我們很快就感到飽足，避免攝取太多同樣的營養素。如果一直吃相同的食物，每多吃一口，飽足的愉悅感就會逐漸下降。基本上，你的身體就是要你覺得厭煩，提醒你要維持均衡飲食，攝取不同種類的食物，這樣才有機會攝取到所有身體所需的養分，讓身體運作良好。因此，很少有人會一次吃十片巧克力餅乾，或是一口氣吃下二十四盎司的丁骨牛排，吃了幾口以後，身體就會開始抗拒高濃度的相同營養素。（當然，還是有不少人完全不理會身體的訊號，吃下十幾片餅乾、吃光那客牛排，不過，如果瘦素運作正常的話，他們可能會飽到不舒服；如果體內的瘦素或是胰島素已經失調了，就很有可能出現慢性暴食症。）不過，你可以善用特定感覺飽足的機制，不管卡路里密度有多少，只要大量吃某種食物，身體就會有飽食反應，如果你吃很多卡路里密度較低的食物，當然，我們講的是蔬果，特定感覺飽足機制就會開始作用，你會有飽足感，但是攝取的卡路里量卻很低。可是為什麼我們即使吃飽了，胃裡卻總是能容納甜點呢？因為我們能夠忽略瘦素的訊號，特別是在受到美食帶來的愉悅（或是癮頭）誘惑的時候。而且，甜點對身體來說是「新的」食物，擺在一餐最後增加變化，因此特定感覺飽足的訊號就會減弱。但是吃太飽通常都會不舒服，瘦素會尖聲叫你別再吃了，那股不適的感覺大概依然存在。

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  預防妊娠毒血症 須控制澱粉的攝取

  【內容摘自《寶寶，包在我身上》，作者(土反)本藤枝，譯者：陳昭蓉，圓神出版】 為了預防妊娠毒血症，到了懷孕後期，必須控制澱粉的攝取。懷孕後期最可怕的是妊娠毒血症。母親的身體會把胎兒當成體內的異物排除，屬於腎臟和血管疾病。女人懷孕之後，腎臟必須同時為媽媽和胎兒工作，腎臟功能大不如前，所以必須懂得控制飲食。不要攝取太多鹽分，注意不要吃太鹹的食物。特別要注意含有化學調味料的味精，味精容易讓血壓升高。外面的餐廳或商店的熟食雖然「好吃」，其實味精含量都過多。自然的調味料才能吃得安心。我時常準備魚乾和昆布熬的濃稠湯頭。在五百毫升的水裡，加入兩片十公分長的昆布，和比較大的魚乾五、六尾，熬出湯頭以後放冷，裝進寶特瓶，再收入冰箱冷藏保存。想加調味料的時候，就改用這種湯頭。除了少用鹽，還要注意避免喝太多水。喝水不要大口喝，養成慢慢喝、小口喝的習慣，就能減少喝水的量。很少人知道孕婦要控制碳水化合物攝取量。我總是叮嚀孕婦到了懷孕後期「不要吃太多飯、麵、麵包、蛋糕之類的碳水化合物」。現在我吃得很簡單，只要有白米飯和醬菜就心滿意足，不過懷孕後期的孕婦可千萬不能學。碳水化合物可以轉換成人體活動能量的養分。孕婦到了懷孕後期，肚子這麼重，應該也很少活動吧？所以只要攝取最低限度的碳水化合物就夠了。每餐飯只要吃一小碗左右就好。攝取太多碳水化合物，就像不斷加木柴到只有一點小火苗的爐灶，身體不能完全燃燒碳水化合物，就容易造成妊娠毒血。如果懷第一胎的人罹患妊娠毒血症，症狀通常比較嚴重。即使到了第十個月前半也不曾發生任何問題的人，只要一個不小心，也可能突然嚴重起來。我看過很多病例，比如在公司上班的孕婦參加同事辦的歡送會，覺得「今天是特別的日子」，就放任自己大吃大喝，結果引發妊娠毒血症。我常說：「聽阿嬤的話，等小孩生出來以後，你想吃什麼都好。為了自己和寶寶的性命，現在先忍耐一陣子吧！」至於不含碳水化合物的甜食（如紅豆泥和糖果等），我倒是不嚴格強求孕婦節制。吃了可以給寶寶的大腦補充養分，只要不吃太多就行了。蔬菜當然得吃，還得攝取給寶寶長身體用的蛋白質和鈣質呢！

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  吃低GI值食物 比較不會餓

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 如果你吃的食物夠多了，也選擇了高纖食物，那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道０－特別是正要對抗體重問題的話－在高纖食品的世界裡，有些食品較能維持血糖穩定。低GI值食物的特性科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快，他們利用的是稱為升糖指數（或GI）的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份，這代表你不會很快感到飢餓。－低GI值食物是能量的穩定來源，每1分鐘都提供你天然的糖份，而且會持續下去，不會讓血糖迅速爬升，如果血糖不會一飛沖天，也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反，它們會快速釋放糖份，促使食慾再度產生，導致進食後你反而會吃下更多零食。但我要提出一項警告：食物的GI值是持續的科學研究課題，對某些人來說，這個問題會更重要。要是你一輩子都很瘦，而且體重沒有問題，GI值對你來說就不特別重要，你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份，而且絕對不會讓血糖太難以駕馭，你要注意的是纖維素的含量。另一方面，如果你已經和體重奮戰好一段時間了，那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制，因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素，也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史，那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。哪些食物的GI值比較低在低GI值的食物中，豆類再度勝出，綠色蔬菜也有很好的表現，大多數水果GI值很低，但之後會介紹有幾項例外值得注意。穀類的差異甚為巨大──有些很低，有些很高，我們很快會讀到哪一種高、哪一種低，糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值食物的例子。為何有些食物會緩慢穩定地釋放糖份，但有些食物則幾乎一下子就把糖送進血液中呢？要是在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物（例如豆類、胡蘿蔔或一點義大利麵），你會發現在某些食物中，碳水化合物分子長而直，有些則有次序地堆疊起來，就像一堆排列緊密的木頭，吃這些食物的時候，消化酵素會分解緊密堆疊的分子，這些消化緩慢的食物不會過於擾亂你的血糖。豆類、豌豆及扁豆都在這個低GI值範疇內，許多種類的米也是。就此看來，纖維素不是重點，這都和碳水化合物分子的排列有關。 另一方面，高GI值的澱粉由分叉的分子建立，就像一堆小樹枝，酵素會很快將澱粉分解，幾乎同時釋放所有的糖份進入血液。典型的小麥麵包（甚至是全麥麵包）就在這種快速釋放的範疇中，貝果也是一樣，相較之下，黑麥和黑麵包釋放糖份的速度就慢很多。再次強調，發揮魔力的並非纖維素，這是碳水化合物分子如何排列的問題。因此，為了讓你的血糖保持穩定，不要不吃麵包，只是要選擇種類。馬鈴薯也是一樣，烤馬鈴薯的GI值很高，而且會快速釋放糖份，但甘薯和蕃薯的GI值則低很多。選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食，以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅：˙豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。˙綠葉蔬菜很好。˙雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。˙雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  滾開！體脂肪／阿金飲食法 光吃肉就可以減肥﹖

  【文、圖／摘自《滾開！體脂肪》／游可任、周彥吉著／華成出版】「阿金飲食」（低碳水化合物飲食）這種方式倡導「光吃肉就可以減肥」，也就是多吃高蛋白食物、減少碳水化合物（醣類）的一種減肥方式，最早由美國心臟科醫師阿金博士（Dr. Robert Atkins）於1972年提出。阿金博士指出，以前認為肥胖是因為吃太油的觀念並不正確，肥胖的元凶其實來自碳水化合物，所以他建議只要嚴格限制碳水化合物的攝取量，其他蛋白質或脂肪（除了反式脂肪）則可任意攝取，如此不僅不會發胖，還會越來越瘦。由於接受阿金飲食的節食者，並不會有節食的感覺，因此在當時廣為風行，也使碳水化合物食品的銷售量大減。阿金博士認為，提供身體熱量的主要營養成分為碳水化合物，如果大量進食碳水化合物，身體已有足夠的熱量，所以不會消耗脂肪，反之若嚴格限制碳水化合物的攝取量，身體就需要靠燃燒脂肪來提供維持正常運作的能量。根據阿金博士的理論，阿金飲食比一般人以往習慣的食物攝取方式（以碳水化合物為主食），能更有效的消除體內脂肪。阿金飲食減肥法分成幾個階段，以下簡單介紹：起始期這個階段需要嚴格控制富含碳水化合物的食物（每日20公克內），對於肉類（蛋白質）的攝取量則沒有限制。低熱量蔬果的量約兩杯，不可喝酒精或含咖啡因的飲料（酒精熱量高，咖啡因容易使人因飢餓而產生不適感）。這段期間是體重下降最快的時期，每周約可下降3～4公斤。起始期的時間一般為2周，若節食者本身沒有覺得不舒服或想更瘦，可將起始期的時間延長。持續期這個時期可慢慢增加碳水化合物攝取量，每周增加每日碳水化合物5公克的量（第一周的持續期是25公克／天，第二周是30公克／天……依此類推），低熱量的蔬果攝取量也可慢慢增加，這段期間體重仍持續下降，不過速度變慢。前維持期當距離理想體重只差5公斤時，就可進入前維持期。此時每日碳水化合物攝取量以每周多10公克的速度增加，當體重上升時，再將每日碳水化合物攝取量扣回10公克。阿金博士認為，每個人都有一個攝取碳水化合物的平衡值，當攝取等於平衡值的碳水化合物時，體重不會增加也不會減少，這個時期的重點就是找到每個人獨特的平衡值。一旦達到理想體重，而且能夠維持1個月時，即可開始最後一個時期。維持期這個時期就是要將每日碳水化合物的攝取量維持在個人平衡值，若可做到體重變化不超過1.5公斤，則持續下去，體重就能繼續保持。阿金飲食提倡的觀念和以往完全不同，但效果又比當時其他飲食療法效果好，所以一時間風行全國。只是人紅是非多，阿金飲食也引起很多正反兩方的意見，有大規模研究發現，接受阿金飲食的節食者體重下降速度確實比其他飲食減重者快速，但另外有人將時間拉長為一年來觀察，不管任何飲食控制對體重下降的影響並沒有顯著差異。可見只要有恆心，不管用何種方式都可達到理想的效果。阿金食物金字塔（Atkins food pyramid）阿金博士對於減肥者提供一套食物準則，同時也簡單明瞭地塑造出一個阿金食物金字塔，越上端的食物所占的量要越少，並且按照本身的日常活動強度去增減金字塔上層食物的量。由下往上描述，最下面一層食物是蛋白質為主的食物，例如：肉類（牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、魚肉……）、蛋類、豆製品等，這類食物是阿金飲食中最「安全」的食物。往上一層是蔬菜類食物，例如：生菜、綠葉蔬菜、花菜、甜椒……等；再來是水果類食物，但最好避免太甜的水果。再往上到第二層則是乳製品、堅果類，還有植物油等食物。最頂層，也是最好盡量減少的食物，主要是米類、大麥、小麥、燕麥等碳水化合物類食物。阿金博士認為，只要把持這套原則，任何人都可有效控制體重。※延伸閱讀》‧滾開！體脂肪／飲食、運動，那個對減肥較有幫助？‧滾開！體脂肪／那個有氧運動減肥效果最好？‧滾開！體脂肪／女生鍛鍊肌肉可減肥，真的嗎？‧滾開！體脂肪／運動可增長智力，真的嗎？‧滾開！體脂肪／抽脂不是來減肥？‧滾開！體脂肪／不是人人適合抽脂 有些還要靠運動‧滾開！體脂肪／了解新式抽脂技術 再考慮適合與否‧滾開！體脂肪／每周要減多少公斤才合理？‧滾開！體脂肪／阿金飲食法 光吃肉就可以減肥﹖【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  單一飲食減肥 短期速效、長期傷身

  【元氣周報／記者施靜茹、張嘉芳／報導】單靠啃蘋果、吃肉減重，小心胃潰瘍、得終生洗腎。學者表示，單一飲食減重可在短時間明顯見效，卻可能造成身體異常代謝，增加腎臟負擔。吃肉禁碳水化合物 腎臟壞了了著名「阿金減重法」只吃肉、禁止任何碳水化合物，「3到6個月減重效果比起低熱量均衡飲食，可再減3到4公斤；但一整年減重成效有限。」，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。北醫保健營養學系副教授楊淑惠將脂肪比喻為瓦斯、碳水化合物是火柴。她說，肉吃太多容易瓦斯中毒，必須配合碳水化合物（火柴），才能啟動身體代謝，否則身體缺水，將導致腎臟負擔加劇。營養諮詢門診曾遇過一位名門之後，參加知名瘦身機構的吃肉減重營，當年花費將近一般人半年薪水，結果31歲卻罹患尿毒症，面臨終生洗腎命運。瘦肉組織消失了 脂肪都還在此外，一名年輕男性連續3天吃蘋果減肥，竟導致胃潰瘍送醫院急診。楊淑惠說，單一食物減重初期瘦的是骨骼肌肝醣，其次瘦的是骨骼肌蛋白質，兩者皆是瘦肉組織，並非脂肪，一旦停止減重，身體就易復胖。另外，晚上吃東西也較容易變胖，因身體基礎代謝率比白天下降一成，加上吃飽沒機會消耗熱量，即使吃下肚的總熱量一樣，但睡前3小時內吃東西就是較容易變胖。低卡食物減重 吃進化學物質不少民眾選擇低卡或零卡食物減重，但北醫保健營養學系教授劉珍芳表示，蒟蒻、可樂等替代品常有添加許多調味料與人工化學物質，不利健康外，長期下來恐將減少對維生素及礦物質攝取。至於喝流質食物是否較容易減重？劉珍芳說，減肥與食物形式無關，最重要的是「總熱量」概念，液體食物的胃排空速度快，反倒不易有飽足感，食物代償作用影響下，下一餐恐將攝取更多熱量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  澱粉、蛋白質一起吃　容易導致肥胖

  【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，采實文化出版】午餐必須以碳水化合物（醣類）為主，若以碳水化合物和蛋白質為主食混合攝取，無法順利消化，也是導致肥胖的原因。為何混著吃容易變胖？關鍵在於兩種食物所需的消化酵素種類不同。碳水化合物的消化酵素是澱粉（Amylase），屬於鹼性；分解脂肪的脂肪酶（Lipase）屬於酸性。如果同時攝取碳水化合物食物與蛋白質食物，這兩種酵素會中和，阻礙消化運作。午餐吃糙米、全麥類為佳　盡量不與肉類並食午餐以碳水化合物為主食，吃糙米、全麥麵包、蕎麥麵、烏龍麵或拉麵都很不錯，但是盡量不要與蛋白質食物並食。若將人體比喻為車子，碳水化合物就是汽油，乃是車子的能量來源，也是身體不可欠缺的營養素，碳水化合物的特徵是攝取過量的話，多餘的碳水化合物會轉化為脂肪而屯積在體內。進食八分飽　就不用擔心復胖的問題根據研究顯示，名為「BMAL1」的蛋白質是導致脂肪屯積體內的始作俑者。BMAL1蛋白質的分泌高峰期是晚上 點至凌晨2點，因此相同的食物，如果在晚上吃的話，會比白天吃更容易發胖，也就是說，晚上10點以後吃宵夜會很容易變胖，原因就在於此。一天裡的脂肪量屯積比例會因時間帶而有所不同，高峰期是晚上10點至凌晨2點的四個小時，最低點是下午3點，兩者的比例差高達20倍。因此，碳水化合物應該在脂肪量屯積比例較低的「午餐時間帶」攝取。根據減重原則，切記不要「暴飲暴食」及「進食八分飽」兩個重點就對了。BMAL1是存在於細胞內的蛋白質，大量存於脂肪組織裡。BMAL1蛋白質具有控制生理時鐘正常運作的功能，二○○三年，以日本大學醫學系棒葉繁紀講師為首的研究團體發表了以下的報告：「當細胞內BMAL1增加時，脂肪量也會增多，兩者是呈正比關係」。「好的蛋白質」是掌握胖瘦體質的重要關鍵下午3點左右，體內BMAL1的數量最少；晚上10點至凌晨2點的時間帶，BMAL1數量最多。分泌量高峰帶與分泌量最少的下午2點左右，兩者的數量差異高達倍。所以才說「下午3點吃點心不會胖，晚餐不要太晚吃，能確實預防肥胖及脂肪的屯積」。此外，還得到一項印證，白天時候BMAL1分泌量極少，但是肥胖者在白天時候的BMAL1分泌量還是一直維持在高點。換言之，人只要開始不知節制，尤其是在晚上10點後還進食，就會開始發胖，愈胖就愈容易屯積脂肪，體質也會轉換為易胖體質。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低脂不會瘦！碳水化合物才是關鍵

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】很多想減肥的人，在飲食控制上都會特別注意避免攝取過多脂肪，不過採取低脂飲食法，真的就能有助於減重嗎？過去40多年來的減肥觀念，絕大多數人都認同這樣的觀點，脂肪就是造成肥胖的元兇，但最近一份發表在權威性期刊「新英格蘭醫學」的研究報告提出了不同看法，更有健身教練親自實驗，發現採用低脂飲食反而增加了體重。根據英國《每日郵報》報導指出，發表於「新英格蘭醫學期刊」（BMC Medicine）的報告表示靠低脂、高碳水化合物的減肥法已經過時，碳水化合物有時反而更成為致胖關鍵，原因在於碳水化合物會促進身體分泌胰島素，而體內製造越多胰島素，體內就越容易儲存脂肪。減肥吃高脂還低脂？健身教練親身實驗除此之外，英國一位私人健身教練山姆（Sam）也以自己來做實驗，在他的實驗計畫中，將每天攝取的熱量設在平均5000大卡，不過前3周實行低脂高碳水化合物的飲食控制，而另外3周則改成吃較多脂肪、低碳水化合物；但總熱量都一樣。照理來說，如果變胖是因為熱量太高，那應該兩組飲食法會增加同樣的體重，但是實驗結果卻發現，低脂飲食法讓他增加了16磅（約7kg）、腰圍增加了3.7英吋（9.5cm）；但高脂低碳水化合物的3周，他僅增加2.5磅（1.3kg）、腰圍甚至少了1英吋（2.5cm）。碳水化合物恐增膽固醇危機實驗證明，飲食中的脂肪多寡並不是造成肥胖的唯一因素，碳水化合物攝取過多反而才是影響身材的關鍵。除了體重與身形上的變化，山姆之後接受體檢還發現，高碳水化合物飲食的3周後，血液中的三酸甘油酯升高了4倍之多，而優良膽固醇HDL也下降；顯示碳水化合物對於膽固醇值以及人體新陳代謝有重大影響。過去研究已發現，精製碳水化合物刺激胰島素分泌，增加飢餓感，會降低用於代謝和體能活動的能量，甚至導致心臟疾病與慢性疾病風險，此外，脂肪之所以成為人們恐懼、不敢吃的東西，原因在於他的熱量比碳水化合物類高出許多，單看熱量的話自然會覺得吃脂肪就是會胖。但是其實市面上許多標榜低脂的產品，改用糖、鹽分以及人工添加物來取代脂肪的口感與風味，反而增加致胖危機。因此因此選擇食物並不能光看單一營養素或熱量而定，減重及保持身材最理想的飲食是多吃蛋白質及脂肪，少吃碳水化合物。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】