2017-11-12 養生.聰明飲食
跟著糖尿病家人這樣吃 全家變健康
家中有糖友，家人可能覺得另外準備糖尿病餐，勞心又費力。實際上，醫師與營養師皆呼籲，預防糖尿病飲食等於糖友飲食，更等同於一般健康成人飲食。全家大小可藉此機會共同調整飲食劣習，少油、少鹽又少糖。在家這樣煮①多水煮清蒸食物烹調盡量以清淡為原則，烹調時建議用水煮加上適量的油脂，或採用清蒸、涼拌、清燉、烤、燒、滷等烹調方法。②少鹽少加工品避免吃過鹹及膽固醇高的食物，如罐頭或醃製品、內臟類、魚卵等，應以新鮮的食物為攝取原則。③少加糖烹調盡量減少如糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等烹調法，若真的要用糖烹調，可用適合加熱的代糖。另外，可用檸檬、醋、胡椒粉、五香、咖哩粉、八角、花椒等調味來增加食物的美味。零食這樣吃這些不要碰如蛋糕、甜甜圈、餅乾、冰淇淋、果凍、各式汽水、加糖飲料、果汁、糖果等含糖的食物及零食。這些可以吃蔬菜類、低熱量的可樂、無糖的咖啡及茶、無糖或代糖做的果凍、洋菜、愛玉、仙草、蒟蒻等低熱量食物。正餐這樣吃①油脂類一般建議，女性一天的油脂攝取量為4到5份，約為1又2/3湯匙；男性的攝取量則為5-6份，約2湯匙油脂。堅果類也是油脂，記得需與油作代換，所以可先取出總量，再分配到一天三餐的料理中。②蛋白質建議女性一天合適攝取量為4至5份、男性需5至6份。一顆蛋或一兩肉、魚，等於一份蛋白質。③全榖根莖類建議女性一餐需要約2至3份醣、男性為3至4份醣。一份醣以米飯來說為1/4碗，所以每餐需要0.5-8分滿的飯。④水果類議每日2份，1份的量為1個棒球大小，或鬆鬆的一碗份量。⑤青菜類建議一天要吃1.5碗以上。應酬這樣吃許多糖友關心的是，在家可以控制飲食，但如何面對朋友邀約呢？外出應酬的飲食原則，包含需熟悉牢記自己可吃食物的份量、多選擇低油及清淡食物、少選擇吃到飽的餐廳並自我節制，及注意藥物作用時間與吃飯時間的配合。吃中餐○蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌等料理。✘勾芡黏稠、糖醋、醋溜類的菜。✘碎肉製品或加工食品。○多選擇青菜增加飽足感。✘油炸物少吃，想嘗一點的話要去皮。✘炒飯與炒麵因吸油量大、青菜份量少，最好少用。吃西餐○清湯，如義式蔬菜湯或海鮮湯。✘濃湯，如玉米濃湯或南瓜湯。○小餐包、玉米及洋芋。✘大蒜麵包。○吃沙拉不要用沙拉醬或選和風醬。○主食宜選海鮮及雞肉類，以烤的為最佳烹調方式。○新鮮水果。✘蛋糕甜點。○茶或咖啡加代糖是最好的飲料。(資料來源╱聯合知識庫 整理╱王郁婷)
