台灣健身風氣愈來愈夯，不分男女都想增肌減脂，但有女子為此天天改吃無油餐，每個月準時來的「大姨媽」卻突然不再報到。醫師提醒，人體製造賀爾蒙需脂肪參與，一旦缺乏，會造成賀爾蒙失調，還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題，飲食仍應均衡。若想增肌減脂，應把握運動後半小時補充醣類及蛋白質，才真正有幫助。
振興醫院營養師涂蒂雅表示，賀爾蒙生成須靠油脂參與， 脂溶性維生素需靠油脂吸收運送，皮膚組織也需油脂保護，所以脂肪太少，會使賀爾蒙失調、皮膚乾燥，無法吸收維生素A、D、E、K。中壢天晟醫院營養師潘璿凱說，ω-3及ω-6等不飽和脂肪酸可調節免疫系統平衡，若無從食物攝取，免疫能力恐失衡。
中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，民眾想減重或增肌減脂，常聽信網路資訊「口耳相傳」，難免錯誤，極端案例多是女性，包括三餐只吃番茄、水煮無油料理等，結果掉髮、皮膚乾、月經停止，瘦身也傷身。男性則是拚命做運動，忘了控制飲食。
潘璿凱表示，臨床常見想減重的女性提問，是不是不吃油就能瘦，他都趕緊澄清「脂肪」的重要性，建議對方少吃加工食品、含糖零食與飲料，至於油脂則應選好油取代飽和脂肪，才是長久之道。不然無油餐不美味，也會因胃的排空速度變快，更易肚子餓，難長期執行。
涂蒂雅說，油脂攝取量約占一天總熱量的30%，50公斤女性每天吃50公克油脂，60公斤男性應吃60公克。因豆魚肉蛋類等烹調已含油脂，鮮奶也含脂質，不足部分可吃堅果補充。
但油也不可亂吃。潘璿凱表示，豬油及牛油屬於飽和脂肪酸，吃多容易增加身體壞膽固醇（LDL）濃度，造成心血管粥狀動脈硬化。但因熔點高，油炸料理多會使用，建議少吃，避免增加心血管疾病風險。
好的食用油有哪些？潘璿凱說，欖油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油、葵花油及魚油等，屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，分別可降低身體壞膽固醇（LDL）濃度、調節發炎反應，有預防粥狀動脈硬化作用。涂蒂雅補充，核桃、杏仁等堅果類油脂也屬不飽和脂肪酸，營養價值好。
如何正確增肌減脂？蕭敦仁表示，運動後半小時內不只要攝取高蛋白，還要吃澱粉讓胰島素分泌，把蛋白質的營養帶進肌肉中，最簡單就是吃一顆地瓜加一杯豆漿。若只吃蛋白質，人體含氮廢物過多，反而會造成腎臟負擔。
營養師也建議，運動後可喝燕麥牛奶、飯糰、茶葉蛋等，或自製「香檸蒜味烤魚」料理，把鯛魚片洗淨灑香料，丟入烤箱即可，蛋白質夠且營養十足。
●增肌減脂飲食，你可以這麼吃
1.澱粉：(1)地瓜、(2)飯糰、(3)燕麥片
2.蛋白質：(1)鮮奶、(2)豆漿、(3)茶葉蛋、(4)烤魚、(5)雞胸肉
註：應於運動後30分鐘內攝取，上述飲食可自行搭配。
諮詢／蕭敦仁醫師、涂蒂雅營養師、潘璿凱營養師
●「香檸蒜味烤魚」怎麼做？
步驟一：將鯛魚片用廚房紙巾將表面水分吸乾。
步驟二：於烤盤上鋪上錫箔紙，並將鯛魚片平鋪於上。
步驟三：撒上蒜末及少許黑胡椒粒、鹽、義大利綜合香料。
步驟四：淋上些許橄欖油後，烤箱375 度，烤30分鐘。
步驟五：上桌前擠上些許檸檬汁即可。
諮詢／潘璿凱營養師
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