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中年失業者如何盡快走出憂鬱?精神科醫師提5大建議緩解

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跟著糖尿病家人這樣吃 全家變健康

家中有糖友,家人可能覺得另外準備糖尿病餐,勞心又費力。實際上,醫師與營養師皆呼籲,預防糖尿病飲食等於糖友飲食,更等同於一般健康成人飲食。全家大小可藉此機會共同調整飲食劣習,少油、少鹽又少糖。

在家這樣煮

①多水煮清蒸

食物烹調盡量以清淡為原則,烹調時建議用水煮加上適量的油脂,或採用清蒸、涼拌、清燉、烤、燒、滷等烹調方法。

②少鹽少加工品

避免吃過鹹及膽固醇高的食物,如罐頭或醃製品、內臟類、魚卵等,應以新鮮的食物為攝取原則。

③少加糖烹調

盡量減少如糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等烹調法,若真的要用糖烹調,可用適合加熱的代糖。另外,可用檸檬、醋、胡椒粉、五香、咖哩粉、八角、花椒等調味來增加食物的美味。

零食這樣吃

這些不要碰

如蛋糕、甜甜圈、餅乾、冰淇淋、果凍、各式汽水、加糖飲料、果汁、糖果等含糖的食物及零食。

這些可以吃

蔬菜類、低熱量的可樂、無糖的咖啡及茶、無糖或代糖做的果凍、洋菜、愛玉、仙草、蒟蒻等低熱量食物。

正餐這樣吃

①油脂類

一般建議,女性一天的油脂攝取量為4到5份,約為1又2/3湯匙;男性的攝取量則為5-6份,約2湯匙油脂。堅果類也是油脂,記得需與油作代換,所以可先取出總量,再分配到一天三餐的料理中。

②蛋白質

建議女性一天合適攝取量為4至5份、男性需5至6份。一顆蛋或一兩肉、魚,等於一份蛋白質。

③全榖根莖類

建議女性一餐需要約2至3份醣、男性為3至4份醣。一份醣以米飯來說為1/4碗,所以每餐需要0.5-8分滿的飯。

④水果類

議每日2份,1份的量為1個棒球大小,或鬆鬆的一碗份量。

⑤青菜類

建議一天要吃1.5碗以上。

應酬這樣吃

許多糖友關心的是,在家可以控制飲食,但如何面對朋友邀約呢?外出應酬的飲食原則,包含需熟悉牢記自己可吃食物的份量、多選擇低油及清淡食物、少選擇吃到飽的餐廳並自我節制,及注意藥物作用時間與吃飯時間的配合。

吃中餐

○蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌等料理。

✘勾芡黏稠、糖醋、醋溜類的菜。

✘碎肉製品或加工食品。

○多選擇青菜增加飽足感。

✘油炸物少吃,想嘗一點的話要去皮。

✘炒飯與炒麵因吸油量大、青菜份量少,最好少用。

吃西餐

○清湯,如義式蔬菜湯或海鮮湯。

✘濃湯,如玉米濃湯或南瓜湯。

○小餐包、玉米及洋芋。

✘大蒜麵包。

○吃沙拉不要用沙拉醬或選和風醬。

○主食宜選海鮮及雞肉類,以烤的為最佳烹調方式。

○新鮮水果。

✘蛋糕甜點。

○茶或咖啡加代糖是最好的飲料。

(資料來源╱聯合知識庫 整理╱王郁婷)

烹調 油脂 低熱量

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