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• 2018-10-10 養生.運動天地

  強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

  【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】如何改善腿部肌肉的使用和不足？其實我們可以從平常生活中來預防腿部肌肉的傷害，平時收緊核心就可維持身體的穩定性也為了讓動作更順暢、更協調。上下樓梯是每天必定會做的動作，如用錯出力點很容易會對膝蓋造成傷害，若以腳跟直接著地很容易造成膝蓋伸直鎖死，反而讓下樓梯的力量會由骨頭及韌帶所吸收掉。我們下樓梯一樣要用腳尖先朝地、膝蓋微彎。腳踝、膝蓋都會緩衝透過層層的緩衝下，衝擊力就不會這麼大。通常身體有大幅度的移動時，例如起身或坐下，要盡量將動作放慢。如果不注意小細節的話很容易會造成下肢的肌肉拉傷。從椅子上起身時，臀部先向前移動到椅子的邊緣，一隻腳往後放，雙手扶住椅子或扶手，最後再緩慢的起身。當膝蓋呈現跪姿時，膝蓋裡韌帶被拉扯到極限，而從跪姿要站起來的瞬間，韌帶會呈現極大的壓力，久而久之，會讓韌帶拉傷，讓腿部功能受影響。因此恢復站姿時，應緩慢動作，讓膝蓋的韌帶能慢慢收回，也盡可能避免長時間的跪姿。如廁時會分坐式及蹲式馬桶，如果膝關節或腿部肌肉受傷的人，應盡量選擇坐式馬桶。上完廁所後盡量將動作放慢，可攙扶把手。另外，跳躍類的動作是一種方便並能刺激到全身性的運動，可是這類型的動作一旦姿勢不良或小細節不注意，很容易造成肌肉和關節的損傷。使跳躍正確落地，必須以腳尖落地，能緩衝地面給予腳踝及膝蓋的直接衝擊。同時保持膝蓋微彎，落地的一剎那，如果雙腳伸直會對膝蓋增加受傷的風險，膝蓋微彎也能訓練到大腿後側的肌群。最後必須注意，膝蓋與腳尖成一直線，原理跟深蹲類似，防止全身的重量加壓到膝蓋上，對膝蓋產生極大的壓力。和胸椎與背部肌肉一樣，有三個動作可以幫助腿部的強化和放鬆，讓讀者們能在家自主訓練。1.深蹲屬於全身性的肌力訓練，同時可訓練到大腿、臀部、大腿後肌。將雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖朝同一方向。將雙手前伸、不聳肩保持平衡，將臀部往後推，吸氣時慢慢的往下蹲後。膝蓋不要內扣或外旋，保持膝蓋朝前，蹲到大腿與地面平行即可， 可反覆施作幾回。如果一開始無法蹲太低，可降低強度，往下微蹲就好，千萬不要硬撐。2.橋式這個動作在背部肌群有提過，它同時能訓練到大腿後側、大腿內側、臀部及核心肌群。先採躺姿，雙腳屈膝，兩腳踩平於地面。腹部內收，腳後跟著地，但有往後拉的力量，使臀部向上抬起，讓膝蓋、髖骨、肩膀成一直線，向上時吐氣，向下時吸氣。3.小腿伸展鍛鍊一般人最常做的運動不外乎就是有氧運動，無論是跑步或騎腳踏車，運動後都一定要伸展。有三種很實用的伸展小腿的運動：直膝伸展，放鬆大腿後側與小腿淺層的肌肉群。再來是曲膝伸展，主要是放鬆小腿的深層肌肉。最後是小腿前側伸展，通常長跑完後小腿前側一定會感到緊實的感覺，可以幫助輕鬆拉到小腿前側的肌群。

• 2018-10-08 養生.運動天地

  千萬別做仰臥起坐！練核心肌群4個護腰新觀念

  「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去 YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是非常多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌 ⋯⋯等，這些都不是真正的核心肌群。核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？觀念一、腰部核心肌群，是天然的護腰核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深層核心）包含橫膈膜、骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌等。真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。相臨關節互補中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。觀念二、呼吸對了，才能練到深層核心腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。接著慢慢吐氣至剩下 1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。第一次學習如何正確呼吸時，很多長輩會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！觀念三、忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到核心。況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。觀念四、低頭族，更要留意頸部核心肌群頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒 C字型曲度。若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎屈肌問題，會直接影響治療成效。被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。（本文摘錄自侯鐘堡著，《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》，如何出版。）原文出處：50+(Fifty Plus)

• 2018-10-03 養生.健康瘦身

  小腹凸出不一定是胖 改善「內臟下垂」30秒收縮法

  腸胃衰弱、缺乏造血原料的人，一眼就能看出。那就是下腹部凸出的體型。下腹部凸出，原因絕不單純是脂肪。也不是經常有人說的因為宿便堆積所造成的。內臟下垂才是下腹部凸出的原因內臟並未被骨骼固定在一定的位置。都是藉由靭帶或膜附著在其他內臟或周圍組織上，或是藉由肌肉的力量撐在某個位置上。因此，當肌肉減弱，無力再支撐內臟，內臟就會慢慢下垂。而內臟隨著位置的下垂，其功能也會減弱。最容易下垂的就是胃和腸子。大家經常聽到胃下垂吧。胃下垂者的X光片，可以看到胃的上半部仍在正常位置，但是下半部卻向下延伸。胃下垂時，胃的功能也會惡化。胃下垂若嚴重的話，與正常的胃相比，消化功能僅及三分之一而已。因此，進入胃中的食物會很難消化，因而長時間停留在胃裡。腸子下垂同樣會讓功能減弱。由於腸子不會移動，於是糞便堆積在腸子裡而引起便秘。這樣一來，胃部無法強力收縮，當然也無法進行腸道的清掃。這就是無法製造血液的原因。而子宮位於內臟的最下方，內臟下垂會壓迫到子宮，導致婦女病的產生。中醫稱這種內臟下垂為中氣下陷。「中」就是指腹部。意味著腹部的氣減弱，而使內臟下垂。西醫沒有藥物可以治療胃下垂或內臟下垂，但中醫卻有專門治療中氣下陷的中藥。而中氣下陷被視為無法製造血液的體質：「氣虛」的惡化。因此，中醫在改善體質之際會優先加以治療下腹部凸出。因為不改善腸胃的狀態，就無法製造血液，不論採取什麼對策都沒有用。解決的方法有以下兩種：第一種是避免吃太快及吃太飽。多花點時間充分咀嚼食物，可以讓食物緩緩進入胃，如果未經充分咀嚼，食物很快就會落入胃中。這樣的話，需要更多時間來消化食物，結果胃的負擔變得更重，更容易往下垂。因此，充分咀嚼、緩慢吃飯是大原則。重要的是第二種。也就是鍛鍊肌肉。這裡說到肌肉，並不是要大家將腹肌練成六塊肌。一般腹肌運動鍛鍊的是表面的肌肉，與在腹部裡面支撐內臟的肌肉不同。因此，無論如何鍛鍊表面的腹肌，也無法治好凸出的小腹。肋骨與骨盤之間容納內臟的空間，稱為腹腔，圍著腹腔的四塊肌肉(腹橫肌、多裂肌、橫隔膜、骨盤底肌群)則為核心肌群。四塊肌肉圍著腹腔，從上下左右施加壓力，才能使內臟保持正確位置。鍛鍊核心肌群最好的方法就是小腹收縮法這種收縮法有趣的是不止能鍛鍊核心肌群，而且藉著收縮的動作，能使內臟回到正確的位置。因此，能夠很快地體會到腸胃功能正常化的感覺。【消除內臟下垂三十秒收縮】1.背肌挺直站立(這時，肩膀稍向後拉，使肩胛骨靠近)2.吸氣使腹部膨脹(吸到最後將臀部夾緊)3.吐氣使腹部凹陷(以肚臍為中心，整個腹部凹陷，吐氣至腹部與背部幾乎貼住為止)4.腹部凹陷的狀態維持三十秒鐘(這時可進行自然的呼吸。臀部依然夾緊)這四個動作為一組合，進行四次。每天做幾次都無所謂。習慣三十秒收縮後，做家事或工作時也能輕鬆進行。鍛鍊核心肌群，使內臟回到正確的位置後，你將很明顯地可以感覺到腸胃力量的恢復。下腹凸出不但能恢復平坦，而且可以加速新陳代謝，壓力也消失，身體形成像葫蘆般中央凹陷的形態，身材變得姣好。這種收縮的動作，是近年才出現的用語，瑜珈中有所謂「滾胃」的動作。也就是「內臟攪拌」的意思，顧名思義，一面呼吸，同時收縮和挺出小腹，使內臟向左右上下移動。讓動作比收縮更為劇烈，這種滾胃正是讓腸胃功能正常化的動作，是印度、中國、日本等東洋地區，自古以來就非常重視的內臟調整動作。改變飲食方法的同時，讓內臟自然恢復正確位置，在調整腸胃功能和製造血液方面也有非常好的效果。（本文摘錄自堀江昭佳著，《血流能解決所有煩惱》，悅知文化出版。）原文出處：50+(Fifty Plus)

• 2018-10-03 新聞.健康知識+

  你根本不會走路！健護教練：這樣走才不會傷膝蓋

  「談及走路，第一個就要先知道我們在驅動身體時，體態有無在正確位置上。」一天走在路上，如果脖子是前傾的，腰椎沒有力量、重心用錯，不管用什麼體態、什麼樣的走路步態，都無法好好支撐，都一樣會造成受傷。健護教練甘思元說，宜先把體態弄對，包含頸椎、胸椎及腰椎，其中更須了解重心的運用，才有辦法降低受傷風險。甘思元表示，走路跟跑步很像，基本上採身體重心向前移動，讓身體整個結構不再鬆散，站的關鍵極其重要(脊椎拉直、肩膀放鬆、肚子用力撐住及臀部用力)。身體移動應該是先以重心(核心)移動，即腹部到臀部位置，驅動整個身體，達到良好運作。其中，最常犯的錯誤是，身體走路都是以腳為重心，腳一踏，重心仍留在後面，讓膝蓋承受更大壓力；反過來，應先動重心(核心肌群)，身體向前傾，腳再配合踏出腳步，因此就比較有機會動用以臀部為主、其次膝蓋跟腳踝分攤來壓力，一同支撐身體，讓身負重擔的膝蓋如釋重負。「所以，不管或走或跑，不想受傷的關鍵在先動哪裡。」甘思元肯定地說。他補充，走跑的關鍵在重心，換個角度思考，讓身體移動一定是用地心引力，先透過重心的移轉，再由腳配合讓身體帶來動能，並支撐身體不致跌倒，及其他長久累積的壓力傷害。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-06-26 養生.運動天地

  全球瘋世足！ 簡文仁教你4招「足球熱身操」

  世界盃足球賽讓平常不踢足球的朋友也躍躍欲試，臨時下場過過癮。但也因技術不熟又沒熱身而造成運動傷害，所以如果想下場踢球請一定要先熱身，以免一時興起反而遺害久久。足球是激烈的全身性運動，尤其是下半身必須身體核心肌群夠強，能穩住身體，將力量由髖關節、膝關節到踝關節，將球用力踢出。整個力道傳輸要很順暢，才不會受傷。熱身也要全身性而徹底。以下熱身操每項需要做足2分鐘，全套做好要10分鐘以。①放低身段動腳踝 魔幻出沒上帝手做法：雙手插腰微彎膝蓋，腳尖點地繞動腳踝；身體上下起伏配合轉繞雙手，向各方轉動出沒。作用：足球運動腳尖腳踝及軀幹雙手的靈活度與敏感度很重要，需要先靈動一番，將軟組織伸展開來才好表現。②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾做法：身體下蹲伸直右腳拉筋，左右互換。站定身體右腳伸直抬高，雙手護住小腿也左右互換。作用：這是大腿及鼠蹊部髖關節的伸展以及身體的平衡反應。③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳做法：雙腳弓箭步，身體前後左右急進急退；一腳站定另一腳前後左右大幅度擺動。作用：這是身體敏捷變化反應，以應付足球常有的急停轉身。一腳大幅擺動，訓練身體的動態平衡及腿力。④想演帽戲將球耍 跑跳勤練閃步法做法：雙手在頭頂轉動如搖帽子；雙腳反方向交叉步轉動跑跳。作用：雙腳交叉跑跳轉動的閃步法將球耍，也是有氧熱身的一部分，可以準備上場了。

• 2018-04-08 養生.抗老養生

  67歲登上雜誌《花花公子》 珍西摩爾：我比年輕時更性感

  還記得珍西摩爾（Jane Seymour）嗎？和已故「超人」克里斯多夫李維演出《似曾相識》走紅的她，今年已經67歲。在被世人標籤為「阿嬤」的年紀，她穿上粉紅絲質睡衣，登上男性雜誌《花花公子》，一頭飄逸的金髮、小露香肩，笑得燦爛與自信，她說：「我覺得自己比年輕時更性感。」珍西摩爾說，在生命的這個階段，最好的事情就是「她不再需要證明自己了。」透過她在instagram發布的照片，可以知道這位前龐德女郎如何保有完美的身形和美貌。●她持續自我鍛鍊珍西摩爾經常到高爾夫球場上課，增進運動技巧，並進行一些輕運動。不工作的時候，她就在健身房進行彼拉提斯鍛鍊，據說她已持續參加30年的彼拉提斯課程。他用「等長運動（isometric exercises）」練習核心肌群。等長運動是一種靜態力量鍛鍊（大家熟知的棒式Plank就是一種等長運動）。珍西摩爾說，她練習這類動作，因此保有平坦的腹部，「這些運動給了我一個強健的胃肌，我因此看來比以前更修長、更瘦。」十多年前，珍西摩爾曾做過椎間盤突出的手術，此後她在運動時特別小心，不做劇烈的瑜伽動作，也不騎健身自行車。「進行鍛鍊前，我會先洗個熱水澡，使用跑步機跑10分鐘到半小時，進行輕量舉重時也會特別留意。」●她吃自家種的蔬菜珍西摩爾不吃垃圾食物，她喜歡自家花園種的農產品。此外，她沉迷於白葡萄酒。珍西摩爾的母親是一位侍酒師，她從母親那兒習得葡萄酒的知識。據報導，她最喜愛的葡萄酒是一種甜美的法國白葡萄酒，雖然她也非常喜歡加州葡萄酒。●她拒絕再依賴肉毒桿菌素珍西摩爾說她曾經嘗試打肉毒桿菌素，但她不喜歡。「我寧願呈現我所處年齡的最佳狀態，我喜歡我的皺紋，捨不得除掉它們。」●她和孫子玩在一起珍西摩爾是四個小孩的媽，三個孫子的奶奶，她喜歡花時間與家人共處，對自己的奶奶角色非常滿意。她說，孩子會讓你感覺到自己的活力與被需要，與他們共度的時光，是一種無條件的愛。「他們讓我意識到我必須保持健康，因為我迫不及待想帶領他們認識這個世界。」

• 2018-02-20 養生.運動天地

  身體寫數字 找回核心向心力

  一日一蘋果，疾病遠離我；一日一運動，健康靠近我。新年開始立定新志向，除了年度目標之外，身體健康指標，您定好了嗎？臨床上數字會說話：說年齡、說體重、說身高、說比重、說血脂……但數字也可以做運動喔，以下教大家利用身體寫數字、鬼畫葫，找回核心向心力。來喔！先暖身坐在椅上，雙手平伸，慢慢彎腰，接觸腳尖，再回復原狀。主菜上桌囉！●坐於椅子前1/3，身體挺直坐高，脊椎向上延伸，雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以雙手合十、指尖寫數字。●坐於椅子前1/3，身體挺直坐高，脊椎向上延伸，雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋寫數字。●平躺於地板，腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力，以雙手向著天花板寫數字。進階版(1)雙腳指向天花板，對著天花板寫數字。(2)單腳站立，另一腳以腳板寫數字。(3)雙腳站立，以肚臍寫數字。古諺（台語）：「樹頭站得住，不怕樹尾作風颱。」核心肌群就像是人體的樹頭，是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。整日的活動：不論躺、坐、站、乃至跑與跳，甚而工作時搬運物品等都可以扭動肢體寫數字「0、1、2、3、4、5、6、7、8、9」，以利肢體自由活動！找時間做運動，也要找時間休息。「姿勢決定了核心的功能，也決定了對自己身體的感受。」建議要有所謂的核心認知，也就是要有意識地使用正確核心肌群，來維持良好、健康姿勢。舉例來說，坐在電腦前要提醒自己縮下巴，頭頸才會位於脊椎上方（也可能減少頭痛）；肩胛骨向下緊縮便不會駝背；排隊、爬樓梯時縮屁股，腹肌用力……。就是要學會正確「休息」的重要性，這些簡單的姿勢調整特別有用，也讓你的核心超給力。有人說：「把生命交給上帝、把疾病交給良醫、把健康交給自已。」如果你不愛運動、喜歡躺在沙發上看電視、吃東西，核心力量往往不足，脊椎也容易變形。不妨每天睡前，躺著抬腿幾分鐘，訓練核心的穩定與力量，由內到外強化腹背肌力。大家一起來，進入107年的新年新希望，現在就讓我們一起試試身體數字密碼，把生活過得更簡單更輕鬆。

• 2018-02-08 養生.運動天地

  強化背部、核心肌群 簡文仁教你狗年如意健康操

  隨著年齡增長，肌肉量減少，跌倒與骨折的風險將升高。農曆春節到來，國泰醫院設計狗年吉祥如意操，四組動作協助長者伸展全身、提升柔軟度、協調律動，並強化背部、下肢肌肉與核心肌群。第一套動作稱作「狗運起漲，你最棒」，首先先蹲低、雙手扶地，不便的話也可手扶桌子或椅子，再慢慢將雙膝晃動站起，接著將朝上的雙手掌晃圓到胸前，並墊起腳跟，最後向前比讚。國泰醫院復健科治療師簡文仁說明，身體彎低需要腰部和膝蓋靈活，慢慢起身則可強化背部及下肢肌力，踮起腳跟可訓練平衡與腳部強度，握拳向前比讚也能強化上半身及上肢肌力。第二套動作為「狗腿高抬，我解放」，先將身體蹲低、雙手扶地，不便的話也可手扶桌子或椅子，再向後面高抬一腿，接著，舉起同側的手拍拍肚子、保持平衡，左右輪流做。簡文仁說，抬腿可強化臀中肌與臀大肌肌力，並在保持平衡中強化軀幹核心肌群，若能鬆一手拍肚子更能訓練平衡能力。第三套動作為「狗跳雞飛，他亂嗆」，雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀，再四處飛跳用食指比向左或右。簡文仁說，這是跳躍有氧運動，在跳動中除了強化心肺有氧外也能強化下肢彈跳的肌力。第四套動作為「狗年齊盼，大家旺」，雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀，再雙手掌心向上提起朝上、左右頂天，接著，微蹲馬步、雙手推掌向前，並大喊旺旺旺。簡文仁說，從蹲到站挺推掌向上可以伸展全身，包括肩胛骨和脊椎像伸懶腰，微蹲馬步推掌向前大聲喊出旺旺旺，是很好的上下肢全身運動，每一掌都強壯有力，同時配合喝氣出聲，不但壯大聲勢提升精氣神，也可鍛練呼吸。

• 2017-12-04 養生.生活智慧王

  為什麼強化核心肌群 讓自己抬頭挺胸很重要？

  光從觀察一個人的體態就可以推測出他內心的許多感受。例如當你看到一個如佝僂老人、蜷縮著身體的人，你會想：「他是不是因為心情不好才垂頭喪氣？」相反的，當你看到一個抬頭挺胸、步履輕盈的人，你可能會覺得，他是不是將用臉上的笑容征服世界？任何人都可以因為良好的體態，顯得更加年輕、修長和自信。但是這些效果不僅是為了滿足我們對外表的虛榮心，保持良好的體態還可能是讓我們活得更長壽、健康和愉快的祕密武器。我們都知道不良的體態將導致各種的頸部和背部問題，主要往往是因為核心肌群力量不足（尤其是背部問題，各個年齡層的腰痠背痛大都是因核心肌群力量不足）。另外，不良的體態也會導致頭痛、顳顎關節問題、關節炎、循環不良、肌肉疼痛、呼吸困難、消化不良、便祕、關節僵硬、疲勞、神經系統問題和全身的生理機能下降等。覺得眼花撩亂了嗎？但體態不好對健康的威脅還不僅於此。研究顯示，脊柱後凸（hyperkyphosis）的人（俗稱駝背，即拱背且頭部和肩部一直呈現前傾的體態）出現肺部問題的機會是正常體態者的兩倍，得到動脈粥樣硬化（因斑塊在血管堆積造成血管狹窄硬化）的可能性則是二．四倍。不只如此，這些人的整體死亡率也比正常者高出一．四四倍，就算是只有輕度脊柱後凸者也不例外。請永遠記得，體態和情感表達也息息相關，因為我們臉部的表情往往會受到身體姿勢的牽動，讓我們不自覺反映出內心的情緒。例如當我們抬頭挺胸的站著時，會散發出一股自信，這有助我們建立自信心並樂觀看待未來。不過，想要擁有良好體態，首先是要有一副強健的核心肌群。你大可不必練到六塊肌這麼誇張，但至少要盡量做鍛鍊這塊肌群的運動。

• 2017-11-14 養生.聰明飲食

  肌肉量不足 婦人腰痠背痛纏身

  50歲陳姓婦人常出現腰酸背痛，就醫檢查發現她的肌肉量不足，導致核心肌群弱，容易肩頸、下背痛，營養師建議，成人每天需攝取5至6份蛋白質，達到均衡飲食。衛福部豐原醫院營養科營養師張秋密表示，陳姓婦人是職業婦女，平常公事、家事兩頭燒，飲食多是簡單下麵、燙青菜，平常沒運動，為了維持身材少吃肉類，蛋白質攝取不足，導致她的肌肉量下降，經常出現腰酸背痛情形。張秋密指出，大部分人都會在乎體重標準與否，卻未留意肌肉量是否足夠，人體肌肉量於20至35歲時達到巔峰，隨著年齡衰退下降，40歲後每10年流失8%，70歲後流失速度再加倍。張秋密表示，肌肉量不足導致核心肌群弱，易肩頸、下背痛，平衡力差，容易跌倒、骨折，熱量燃燒少，易累積脂肪發胖，罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖等風險將提高11倍。她建議，蛋白質是身體建構肌肉組織最基本的原料，每人每天約需要攝取5至6份肉類，建議平均分配於三餐，以達均衡飲食目的。建議民眾每天有氧運動30分鐘，例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車；每星期至少2次肌力訓練，每次15分鐘，例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站。

• 2017-10-26 養生.健康瘦身

  【影音】核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌

  今天由Vicky老師與大家分享核心肌群的訓練動作，每個動作大約練習3~5分鐘，很適合一邊看電視一邊練習唷！ 核心肌群是用來穩定人體軀幹的肌肉，從胸口、腹部、背部的肌肉都包含在內，有效的訓練可以保護脊椎，且避免姿勢不良帶來的傷害，也可以在運動時更有效率的使用肌肉！​1.橋式 1:07從躺姿開始，讓腳踝往臀部的方向靠近，順著吸氣讓臀部抬離開地面，盡可能讓肩膀到膝蓋呈現一直線，特別注意過程中不要讓膝蓋向外開，停留五個呼吸就可囉！​2.橋式進階 2:56從橋式開始，維持身體的穩定性不晃動，單腿向前伸直、腳背輕輕下壓，維持五個呼吸，再換邊練習。​3.船式 4:15從坐姿開始，把上半身坐直，挺胸、小腹向上提，慢慢把上半身往後躺，雙腳墊起，再讓雙腳離開地面，雙手輕輕扶在大腿後側，可以的話再讓雙手離開雙腳在身體兩側維持平衡，停留五個呼吸，再重複練習3~5次。​4.船式進階 5:26從船式開始，保持腹部收緊胸口上提，再慢慢把雙手向上延伸，一樣停留3~5個呼吸；另外一個選擇，一樣從船式開始，接著慢慢把腳往上伸直，停留五個呼吸，再慢慢解開就可以囉！練習船式的的時候，注意在沒力的時候不要用脖子的力氣硬撐，可以讓雙手回到腿後側一樣用腹部出力，或是直接休息縮短停留時間。​5.棒式 6:58從跪姿開始，手肘向前放在地上，從手指到虎口都貼在地板上，手肘的寬度不要超過肩膀的寬度，接著再讓雙腿向後伸直延伸，併攏或跟骨盆同寬都可以，盡可能讓身體維持在一直線的位置，不要讓腰部往下掉囉！

• 2017-10-22 名人.李偉文

  李偉文／原來核心肌群那麼重要

  最近朋友聊天最夯的名詞是核心肌群。早些年話題是騎單車環島，後來是跑馬拉松，現在是核心肌群與健身房。因為周邊的朋友們都已經逐漸進入中年，除了頭髮花白之外，最明顯的是男生凸出的小腹與女生像梨子般的臀部。因為大家相約要蝸行台灣以及走遍世界的自然遺產，所以體力儲備很重要。因此平常見面就會交換健康的資訊，檢視彼此的身材，互相刺激，但是畢竟能夠有決心跑馬拉松或參加鐵人三項的人還是少數，因此有人就開始上健身房，請健身教練指導。但是對於我這種知道運動很重要，但沒有足夠勇氣，也沒有恆心，或者藉口一大堆的人，什麼沒時間、沒有伴……我們就約好一起到曾經受過多位健身教練指導的好朋友家裡練習，開始進行了「不用上健身房也能練出好身材」的集訓。在這樣的氛圍下，核心肌群就成為老朋友聚會最夯的名詞。所謂核心肌群是指在臀部的髖關節以上，胸部橫膈膜以下的肌肉群，包括脊椎以及骨盆腔附近的肌肉。當我們要做任何大一點的動作，如站起來、坐下、走路、彎腰……都是由核心肌群啟動。有強壯的核心肌群保護脊椎，在身體彎曲扭動時，可以支撐住脊椎，讓動作順暢；若核心肌群力量不夠，沒辦法拉住脊椎，椎間盤承受壓力太大，就可能造成椎間盤突出，也就是俗稱的骨刺。訓練核心肌群會改善體態，比如年紀大的人會彎腰駝背，很可能就是背肌無力，拉不直身體，也容易搬重物就閃到腰，或常常會覺得腰痠背痛，甚至起床都有困難。核心肌群的訓練，除了肌肉的伸展之外，肌肉的重量訓練也很重要，這跟我們慣常的跑步、游泳這類有氧運動很不一樣。首先讓我最覺得不可思議的是，動作必須放慢，有點像瑜伽，也有點像太極拳，動作很慢，似乎沒有出到什麼力，但是卻會把你搞得滿身大汗。記得第一次看見好朋友小琪老師示範「棒式」時，就是雙肘貼在地上撐住身體，腳尖踮著，背打直，就這麼撐著，我笑說這哪叫運動啊，姿勢類似但是必須上下動的伏地挺身才算是訓練吧？笑完就被拱上場照著小琪老師的示範動作依樣畫葫蘆，哪知道就這麼平淡無奇的「棒式」動作，靜靜的撐不到三十秒，腹背的肌肉就已經痠得不得了。核心肌群的訓練是身體眾多訓練的一環，而肌肉的重量訓練近年被重新關注，不再專屬專業運動員，是因隨著年齡愈長，肌肉量會不斷流失，形成日常生活的不便與意外，也會間接產生許多疾病，比如肌肉量少，會降低人體基礎代謝率，飲食的熱量容易累積而造成肥胖。也有研究發現，在肌肉訓練中，乳酸的濃度會上升，能夠刺激身體的生長激素的分泌，生長激素就負責合成肌肉與分解脂肪，對抗老化及對皮膚的光澤都很有貢獻。不過在家一個人做肌肉訓練還是蠻無聊的，如果有好朋友一起嘻嘻哈哈，互相漏氣互相勉勵，比較能持續下去。另一個方法就是做紀錄，這星期你可以撐30秒，那下星期的目標就往40秒前進。若能逐日逐次將訓練的結果記錄下來，也是很好的激勵方法，符合在演化過程中，大腦發展出的酬賞機制、只要有明確的「回饋」，（數字的變化或者電玩那種閃燈、音效或過關的設計），大腦就會分泌令我們感覺幸福的激素，激勵我們繼續下去。這種紀錄在任何領域都有用，這也是有人說減肥最好的方法，就是每餐飯後都量體重的原因吧！

• 2017-06-08 健康百科.骨科．復健

  年輕人也有退化性關節炎 應及早「肌」極運動

  退化性關節炎並不是只有老年人才會罹患，仍然有些年輕人因為膝蓋曾經受過傷，以致容易提早出現退化性關節炎；而退化性關節炎的治療，除了藥物之外，很重要的就是得要好好保養關節，平常應該要積極運動，維持肌力，也能緩解退化性關節炎的傷害。有人30幾歲就出現退化性關節炎台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師羅浩儒表示，通常退化性關節炎都在60多歲時才出現，但也有人是因為小兒麻痺症，腿部肌肉會萎縮，膝關節會因為不當的使用而較早退化，也有人是因為車禍，致使膝關節受傷，進而導致提早出現退化性關節炎，若是又從事勞力工作，就可能會在30幾歲就出現退化性關節炎。止痛藥吃太久會對正常生理功能造成負擔退化性關節炎仍以老年人居多，而且主要是以膝蓋最常見，羅浩儒醫師指出，退化性關節炎的治療，藥物只是其中一項方法，但由於服用藥物太久，仍會對正常的生理功能造成負擔；所以，退化性關節炎除了吃止痛藥之外，必須要依據退化的程度，進行復健運動治療，復健運動就是要做核心肌群運動以及訓練大腿與小腿肌力的運動。復健運動訓練核心肌群與下肢肌力羅浩儒醫師進一步指出，退化性關節炎病人可以到復健科有儀器進行復健運動，或是去健身房有健身器材專門訓練下肢的肌肉，可以協助走路或是跑步時所需要的能量，因為膝關節承受了身體的重量，增強下肢的肌力，可以使軟骨與關節減少壓力。自體血清注射+玻尿酸注射+置換人工關節所以，退化性關節炎會造成的膝蓋疼痛，急性期可藉由藥物來控制疼痛，但是長久來說，仍應該要運動增加肌力，加強下肢肌肉力量，以及加強核心肌群力量，否則疼痛會沒法得到很好的緩解，屆時就得接受侵入性治療。羅浩儒醫師強調出，退化性關節炎最嚴重的是要置換人工關節，或是自體血清注射以及玻尿酸注射，也可獲得緩解。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-03-31 健康百科.骨科．復健

  久坐最傷腰 40歲粉領族坐到沒法走

  久坐傷腰！40歲粉領族上班時間8小時幾乎都坐著，下背部、左下肢疼痛到無法行走，就醫確認為椎間盤突出合併神經根壓迫。物理治療師指出，久坐又駝背，易使腰椎第四至第五節位置往後方突出，建議坐姿腰桿挺直，每30分鐘起身活動，平時可透過全身性有氧運動與核心肌群鍛鍊，強化其他部位肌肉，保護腰椎。收治患者的新光醫院疼痛科醫師陳威廷表示，人體坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍，如坐姿不正確會加重腰椎壓力，承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍；久坐又駝背，容易使腰椎第四至第五節位置往後方突出，若壓迫到神經，可能引起慢性疼痛。椎間盤突出的盛行率約1%至5%，好發在30至50歲間，男性多於女性，不當姿勢搬運重物者也是好發族群。汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師李昌翰表示，椎間盤突出需要長時間的復健，當復健、藥物治療效果不理想或害怕手術風險時，可考慮介入性疼痛治療，使用醫學影像儀器定位神經位置，進行標靶神經治療。李昌翰提醒久坐族，坐時挺直腰桿，最好將凳面坐滿並靠背，讓重量落在坐骨，脖子略回收，耳朵至肩膀的線與地面垂直；坐椅勿太低，否則身體重量會偏到薦骨，頭也會自然往前傾，讓身體形成弧形，造成後方肌肉與椎間盤壓力。另外，坐椅勿太軟、腳勿懸空，否則腰椎缺乏足夠支撐，影響與脊柱的結構。搬物品時，盡量將物品靠近身體，由地上抬起或放到地面時，膝蓋適時彎曲，若要搬至另個方向，應先將物品自地上抬起，接著腳踏一步，全身包括身體與臀部一起轉向，再下放物品。平日可透過全身性有氧運動，如跑步、倒退走運動，強化其他部位肌肉；做皮拉提斯、抗力球鍛鍊核心肌群，提升下背肌耐力，保護腰椎。

• 2017-02-26 運動養生.運動天地

  進階核心鍛鍊 跟著專家做這5招

  1 9090懸空【怎麼做】動作與基本的「9090臥姿屈膝」相同，但雙腳不再有牆面支撐，雙腿上則可輕夾滾筒、衛生紙盒等，避免雙腳出現外八或內八。別忘了同時進行腹式呼吸。【教練說】建議姿勢維持1分鐘，或吸吐氣20次。雙腳沒了支撐點，更能挑戰核心肌群，增加髖關節穩定力量。當雙腿輕夾物品，可帶動內收肌群，讓核心出更多力。2 9090捲腹懸空【怎麼做】動作與「9090懸空」相同，再加上捲腹動作，用腹部出力，讓胸骨靠近肚臍，而雙腳應維持在同一個位置，捲腹時吐氣、收腹時吸氣。【教練說】建議捲腹做3組，一組20次。注意肩膀應離地，不能只是縮下巴，避免頸椎過度彎曲。【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴，而沒讓肩膀離地，導致頸椎過度彎曲，不但腹部發力減少，更增加頸椎壓力。3 分腿側棒式【怎麼做】動作與基本的「側棒式」相同，但加上分腿動作，雙腿分開幅度不一定要大，依能力許可增加分腿開度。左右兩側需互換交替動作。【教練說】建議維持姿勢30秒到1分鐘。分腿動作增加髖關節活動，提高核心穩定的困難度。應注意的是，因側棒式困難度高，只要操作期間感到不適就應停止，以免受傷。4 四足跪姿練平衡【怎麼做】動作與基本的「四足跪姿」類似，但手部不用手掌撐平穩的地板，改用手肘撐抗力球，或可改用2到3個枕頭取代抗力球。【教練說】建議維持姿勢1分鐘。因手是支撐在不平穩的表面上，必須耗費更多核心肌群力量來穩定軀幹。5 四足跪姿推手後踢【怎麼做】動作與基本的「四足跪姿」相同，加上對側推手後踢動作，例如伸右手、踢左腳，左右兩邊需互換操作。【教練說】建議左右兩邊各推手後踢20次。雖然加上手部和腳部動作，但手腳和軀幹仍應維持水平中立。【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉，不是手沒抬起，就是手腳沒有在同一水平面上，一旦做錯，軀幹發力位置就會不對稱。物理治療師叮嚀「所有動作必過核心。」指的是人體日常生活中任何動作，核心肌群都一定會參與。若核心肌群沒力，站久會覺得腰痠，搬重物易閃到腰，有的老人家甚至無法正面起床，嚴重可能出現漏尿問題。可見每人都應訓練核心肌群，核心練得好，軀幹穩定度強，才能免於受傷，肢體動作也能更標準漂亮。但核心肌群只是肌群之一，以活動度及功能表現上，周邊淺層肌群也會參與其中，仍應兼顧身體其他肌群的訓練，不可偏廢。

• 2017-02-26 運動養生.運動天地

  基礎核心鍛鍊 跟著專家做這5招

  1 9090臥姿屈膝【怎麼做】躺臥，將雙腳放於牆面，雙腳與肩同寬，髖部與膝蓋則各呈90度，同時練習腹式呼吸，建議一隻手放於胸口，一隻手放於腹部，讓呼吸時能感受到肚子脹起，而非胸口脹起。【教練說】建議操作1分鐘，或吸吐氣20次，有助訓練核心肌群，達到穩定軀幹作用。因為同時訓練呼吸，注意千萬別憋氣。2 9090抬腳【怎麼做】動作與「9090臥姿屈膝」相同，練習腹式呼吸同時，增加雙腳變化，左右腳可隨著呼吸交互抬起。【教練說】建議操作1分鐘，或吸吐氣20次。雖增加了雙腳動作，但應維持腹式呼吸，多了難度。3 四足跪姿【怎麼做】採取跪姿時，雙膝置於髖關節正下方，雙手撐地的位置則在肩關節正下方。操作時，頭部不往下掉，讓軀幹維持中立，不過度弓背。【教練說】建議維持姿勢1分鐘，不用刻意講究呼吸，但強調軀幹的中立，也就是頸椎、胸椎和腰椎成一直線。做動作同時，核心肌群會一起出力。【物理治療師提醒】頸椎易過低，腰椎易過塌，骨盆易前傾，簡單來說就是「弓背」，沒練到核心肌群，反而增加腰椎壓力，長期做錯，腰椎可能出現疼痛症狀。4 四足跪姿後踢【怎麼做】動作與「四足跪姿」相同，再加上後踢動作，左右腳可交互後踢。【教練說】建議初階者做3組，進階者做5組，每組雙腳左右交互後踢20次。目的在於維持四足跪姿動作時，儘管雙腳後踢，軀幹仍能維持水平中立，有助穩定核心。5 側棒式【怎麼做】側躺後手掌撐地，手部位置應於肩膀正下方，另一隻手輕靠軀幹即可。身體軀幹則應保持頸椎、胸椎及腰椎一直線，腳部支點在腳踝。左右兩側需互換交替動作。【教練說】建議維持姿勢30秒到1分鐘，膝蓋、骨盆不可歪斜。由於側棒式較困難，若手掌撐地時手腕會疼痛，建議改用肘撐；倘若操作時肩膀會疼痛，建議不要操作，以免受傷。【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直，可能造成脊椎兩側肌群不平衡，長期做錯易影響體態。

• 2017-02-26 運動養生.運動天地

  核心肌群練得好 腰痠背痛免煩惱

  許多熱中跑步的人都會把核心訓練當成平日訓練重點 ，三重國民運動中心體適能教練蔡其錚表示，核心肌群位於上、下半身區間，不管是跑步運動，或日常生活中搬抬重物，核心肌群能穩定上、下半身動作，並達到最佳運動功效。同時，核心肌群的鍛鍊，也能改善腰痠背痛的毛病。努力練核心肌群，就有六塊肌？【正確觀念】許多人對於六塊肌都有莫名的嚮往和追求，認為核心肌群天天練、努力地練，就會有六塊肌。「事實並非如此！」蔡其錚指出，有些人因體脂肪低，腹肌線條格外明顯，但並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性強。物理治療師簡文仁表示，核心肌範圍廣闊，不只是腹肌，還包括背肌、骨盆底肌，而腹肌除腹直肌，還包括腹斜肌、腹橫肌，也就是所謂的人魚線、馬甲線。因此如果想練出六塊肌，建議練的過程動作放慢，讓其他肌肉參與度提升，才能增加穩定性，帶動核心肌群，練出完美六塊肌。鍛鍊核心肌群會變瘦？【正確觀念】「答案是『否』。」蔡其錚表示，除了核心訓練外，還要加上有氧運動以及重量訓練，有氧運動具有燃脂效果，像是跑步、游泳、騎腳踏車等；重量訓練的目的，是為提升肌肉量和肌耐力，肌肉量一增加，就能燃燒更多的脂肪。減重塑身，除了運動，蔡其錚指出，飲食控制也非常重要，所謂「三分靠訓練、七分靠飲食」，這裡的「飲食」除了均衡營養加上包括穀類的碳水化合物，以及蛋、豆、魚、肉等蛋白質的補充外，作息正常並有充足的休息，讓肌肉修復，就能讓身體有完美的線條和體態。簡文仁表示，所謂的「瘦」分為體重與體態兩種，核心運動對於體態的塑造有一定效果，持之以恆的訓練，就算體重沒有下降，肌肉也會變得較緊實，不僅線條會較優美，肢體曲線也會更加勻稱。核心練好，對跑步等運動都有幫助？【正確觀念】簡文仁說，核心肌群的訓練，也會有助於軀幹的穩定性。以跑步為例，由於跑步時全身肌肉都有參與，若某部分肌力較弱，就會導致動作不順暢，影響跑步的效率，也比較容易受傷；因此核心肌群如果練好，對跑步絕對有正向幫助，不僅會更快，也較不容易受傷。民眾在做核心訓練時，如果出現痠痛不適的感覺，除了可能姿勢錯誤，也可能因運動過量。簡文仁說，任何一個運動都需要所有肌肉協調運作，所謂的標準動作，指的就是所有肌肉參與的完整度高，不標準則代表肌肉參與程度不佳，不僅會不協調，也容易受傷。簡文仁說，建議要做核心訓練的民眾，事先找物理治療師、健身教練，評估個人肌力與體能狀況，再來規畫建議的運動時間與重量等。核心肌群訓練天天做、愈多愈好？【正確觀念】蔡其錚建議，核心肌群的訓練以一周三、四天，且間隔來做，不要天天做，而每次訓練利用不同的動作，交叉進行，多方面刺激不同的肌群。簡文仁也提醒，在做核心訓練的時候，一定要記得把動作放慢，「漸進量力、不要逞強」，慢慢做才能感受到身體的反應，判斷自己的能耐，以慢慢增加強度。絕不能用比賽的心情強作，否則一下做太重、太猛、太用力，都可能造成肌肉永久傷害。▇教練推薦動作除了一般人常做的仰臥起坐，蔡其錚推薦「船式」和「平板式」這二組鍛鍊核心肌群的動作，每組動作做12-15下，重複做三組。1.船式肩膀放鬆、背挺直，不要駝背，下巴要內縮，頭不要往後仰。身體後傾時，只要腹部感覺有用力、緊繃即可，稍微停留3秒，再緩緩坐直。2.平板式（棒式）雙肘在雙肩正下方，腳尖踮起，將身體抬高，背打直。第一次停留20秒，放下後稍休息，第二次則停留30秒，再做休息。▇放鬆伸展動作「記得運動後的伸展！」蔡其錚說，做完核心肌群訓練後 ，一定要做腹部和背部的伸展，每個動作停留20-30秒，緩和放鬆。背部伸展動作臀部坐於腳跟上，上半身呈趴姿。腹部伸展動作趴在地上，雙手撐起上半身，停留約20秒再放下。

• 2017-02-26 運動養生.運動天地

  為何訓練核心肌群重要？身體動作的啟動源頭

  核心肌群，這個位在身體中軸線的肌肉群，扮演著重要角色。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的就是核心肌群。核心肌群功能強，能維持身體穩定度，免於受傷，也能減少各種痠痛問題。全民運動意識抬頭，坊間成立不少健身中心，而訓練「核心肌群」更是成為人人目標，到底核心肌群為何？身體動作 它是啟動源頭壢新醫院運動醫學科醫師劉又銓指出，核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群，包含脊椎、骨盆附近肌群。訓練核心肌群可達到保護脊椎效果，例如訓練腹橫肌可提升腹腔內壓，保護椎間盤不會因為用力過度而造成傷害。劉又銓表示，每當身體要啟動一個動作，核心肌群就是啟動源頭，例如上半身要往前彎，全身重心勢必會轉移，會讓脊椎產生壓力，這時核心肌群若足夠，將可支撐動作，且讓動作順暢、不會讓脊椎承受太大壓力。他表示，若久坐或曾經受傷過，沒有訓練核心肌群，將會喪失自然保護作用，突然起身或身體往前傾，椎間盤壓力將躍增，就有可能造成椎間盤突出。低頭滑手機 背肌容易無力有人會問：訓練核心肌群可以讓我的身形好看嗎？劉又銓打比方，若腹肌鬆弛，「可以想成脊椎前後各一條線拉著，若前面鬆、後面就會往前傾。」造成肚子凸而屁股翹，逐漸會影響到駝背，腰椎弧度越加彎曲現象。「時常看到老人家駝背，除了骨質疏鬆，另外就是背肌無力。」劉又銓說，背肌鬆弛會拉不直身體，而年輕人因為常常低頭滑手機，頸部後方肌肉長期拉長，若沒有訓練背肌，整個上半身會越加無力。核心肌無力 特別容易受傷「其實坐著比站著壓力更大。」劉又銓指出，許多上班族可能因為久坐，核心肌群長期鬆弛、較虛弱，而坐著時因會造成椎間盤突出，壓力更是站立時的1.4倍；若核心肌群不夠，或是姿勢不良，造成椎間盤壓力可能遠高於站立時的1.5至1.8倍。而核心肌群無力的人，可能會常常用錯力，像是直接彎腰取物，幾乎將力量都用在椎間盤，這就是常常有人搬重物傷到腰。若要搬重物，建議要蹲下、取物再站起來，這樣可以將力量分散至下肢。運動訓練 練好核心是基礎核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐，劉又銓舉例，棒球選手要將球投出，勢必得將力量從腳踝往上，依序是小腿、大腿、腰、身體、肩膀、手臂、手，並將球投出，但若中間的核心肌群沒練好，等於能量傳送到一半中斷，若要投出最大速度，將勢必造成上半身巨大壓力。因此投擲類運動選手像棒球、壘球，或是從事球拍類運動如羽球、網球等，若施力不當，會出現肩關節唇受傷，或是肘關節尺側副韌帶受傷風險增加；若做腰會彎曲的運動如舉槓鈴，所有力量可能都在椎間盤造成下背受傷。劉又銓說，現在很多運動訓練都著重在技巧上，卻忽略核心訓練，或是做核心訓練時用力不正確，因此建議同一姿勢盡量抓30秒至1分鐘，不要太長，且最好有專業教練在旁，才能學會控制重量，讓身體循序漸進達到訓練效果。▇運動小物【Aquabalance】水平衡健身墊很多年長者經常腰痠背痛，可能是核心肌群無力，導致身體活動時容易將重量壓在腰椎所致。一般核心訓練動作多為年輕人設計，熟年人士運動起來不僅吃力且可能造成運動傷害。不妨利用小道具在家自我訓練。「水平衡」健身墊，在墊子中包覆儲水管，透過水流原理，大幅減輕運動時所耗費的體力。哪裡買：樂齡網

• 2016-08-30 健康百科.骨科．復健

  腳掌「外八」上下樓 可減緩膝蓋損傷

  許多年輕女生仿效韓星、模特兒走路「內八字」，想要更婀娜多姿。但骨科醫師呼籲別經常這樣走，尤其是上下樓梯時，很容易造成膝蓋痠痛，甚至永久傷害，建議上下樓腳掌「外八字」，可減少膝關節壓力與磨損。市立安南醫院骨科主任黃鐙樂指出，膝蓋彎曲90度用力時，膝關節所負擔的承受力，可高達體重的8倍，這時膝內專門用來上下樓梯的小關節髕骨、股骨關節，瞬間壓力最大，常是膝關節最早退化的一部分，走路時內八字會讓關節繃得更緊，更易受傷。黃鐙樂表示，人體膝關節內有3個小關節，其中兩個小關節專門負責走平路，另外一個小關節是專門上下樓梯、爬山、快走時使用，承受的壓力與拉動髕骨的股四頭肌的合力角度有關，一般女性會比男性合力角度大，生育過的女性骨盆變大，拉動髕骨愈易外翻，造成上下樓梯關節壓力變大，內八字會進一步加大磨損壓力。黃鐙樂建議上下樓把腳掌向外，會明顯減少膝蓋壓力與傷害，一旦出現退化性關節炎症狀，則應避免有害膝蓋動作包括上下樓梯、爬山、深蹲、坐矮椅子與快走等，並做膝關節附近核心肌群肌力訓練。黃鐙樂說，最重要的是股四頭肌肌力訓練，坐在有靠背椅子，單腳抬到水平，撐著不動5到10秒鐘放下算一次，一天可做50到100次，視個人能力由少漸多。

• 2016-07-14 養生.健康瘦身

  這樣做，可以跟NBA雷霆啦啦隊一樣辣！

  ＮＢＡ啦啦隊是球場上振奮人心的嬌點，被評為前三大最性感的雷霆啦啦隊（Oklahoma City Thunder Girls）受「國泰NBA YOUTH MADNESS」邀請來台。啦啦隊員雕塑身材祕招大傳授，Jessica教妳手夾緊，Ｔiara示範深蹲、Jennie告訴妳腳抬高，持之以恆做下去，可以告別蝴蝶袖，擁有緊實的修長美腿，還有平坦小腹與小蠻腰。夏日穿無袖背心時，如何有結實的手臂？雷霆啦啦隊Jessica示範兩招，可以手撐在椅子上或是桌子上，進行伏地挺身，秘訣是手肘一定要貼近身體、夾緊。第二招是手往後撐在椅子上，手肘彎成90度，往下蹲，手臂內側會略為感覺緊繃痠痛，就這樣告別蝴蝶袖。 想要穿熱褲嗎？需要有一雙緊實的大腿，Ｔiara說深蹲最好，深蹲時記得把背打直，屁股輕碰椅子就抬起。或是採用弓步蹲，記得後腿膝蓋要著地。 鍛鍊核心肌群，才能擁有平坦的小腹與小蠻腰，Jennie建議，雙手舉直往左右側身彎，下身要穩。或是抬腿讓膝蓋與肚臍平高，記得腿部要保持穩定。 持之以恆做下去，這樣你也可以跟NBA啦啦隊一樣辣囉！

• 2016-04-27 健康百科.骨科．復健

  嚴重下背痛 可採增生療法

  病例：37歲楊姓男子久坐後，常會腰挺不直且痠痛，甚至稍微彎腰就疼痛不已，嚴重時連小腿和腳跟都會刺痛，檢查發現原來是多年前舊傷導致下背骨盆韌帶拉傷，結構鬆動不穩才併發症狀，接受增生療法，注射2次後疼痛明顯改善。大千醫療體系福苗診所復健科醫師邱熙亭：據統計八成的人有下背痛經驗，症狀雖類似，但可能病因很多，如椎間盤突出、壓迫性骨折、自體免疫疾病、外力受傷、內臟發炎感染等，楊姓男子個案是最常見的脊椎退化滑脫、運動或職業傷害、長期姿勢不良等因素造成機械結構性受損下背痛。人體下背部的腰椎、尾椎、骨盆與雙腿骨骼間，必須有穩定結構聯結，並透過多條韌帶、筋膜讓這些部位固定在正確的相對位置，才能負擔來自上方頭、肩、手臂與軀幹的重量，並在走路、跑步時負擔雙腳衝擊地面的作用力。如核心肌群無力或不協調、意外傷害或長期錯誤姿勢，都容易造成韌帶拉傷鬆弛、失去穩定性，使骨頭關節錯位、壓迫周邊筋膜神經造成疼痛，背部和臀部肌肉也會因過度緊繃而痠痛，不論站或坐都十分難耐。類似症狀可運用增生療法，以葡萄糖溶液或自體血小板濃厚血漿PRP 等不含類固醇溶液，配合特殊影像導引注射法，啟動脊椎骨盆的韌帶修復、增強，重建脊椎骨骼穩定性，配合復健治療，改正姿勢不良習慣和復健運動指導訓練，可加快恢復速度，並預防再度受傷。

• 2016-04-06 養生.健康瘦身

  3招彈力帶運動 想瘦免跑健身房

  每逢連假結束，常聽到許多人口中不停喊著：「我要運動！」但多數人一開始總是興致勃勃，一下子跑步、一下子上健身房、游泳或參加運動社團等，行動力十足。不過、也有不少人明明很想運動，實際情況卻是藉口一堆、無法運動，像是沒時間、沒錢太貴、沒人陪等，久而久之就忘記運動這件事了。雖然多數人都了解適時運動的好處，也知道現在工作壓力大，平時除了吃、喝、玩、樂之餘，很多人會藉由運動來紓壓、放鬆身心。但最重要的是能養成良好習慣，從生活中著手，方便隨時隨地可以進行，最好不受制時間、空間限制，這樣的運動才能持久。物理治療師分享一項運動好工具「彈力帶」，這種看似簡單的一條帶子，卻能變換出各種運動招式，不僅可以瘦身、強化肌肉，還可以幫助家長溝通親子情感、一舉數得。下述設計幾項居家簡易的彈力帶運動，協助民眾維持身材、保持良好體態。●建議每次每項運動進行10下，適狀況調整，運動過程中保持正常呼吸。運動1：對角拉伸目的：訓練兩側上肢肌力、核心肌群以及軀幹旋轉肌群步驟：1.兩人面對面，兩手握同一條彈力帶2.兩人以對角線同時將彈力帶拉伸，共有4種方向，軀幹於旋轉過程中仍保持直立3.初階於坐姿下進行，進階於站姿下進行運動2：深蹲－拉舉目的：(左)：訓練兩側上肢肌力、肩關節穩定性、肩胛骨肌群穩定性、核心肌群。(右)：訓練兩側下肢肌力、肩關節穩定性、核心肌群步驟：1.兩人面對面，兩手握同一條彈力帶2.(左)將彈力帶往上拉，過程中軀幹保持直立，並將兩側肩胛骨往脊椎的方向靠攏。(右)維持手臂與肩關節齊平，將彈力帶往下拉的同時做深蹲動作運動3：親子扭扭樂目的：活動腰部，增加軀幹穩定性步驟：1.確實坐好，腰桿子挺直2.將彈力帶繞過小朋友的身體，確認孩子已抓好，而大人抓著彈力帶的兩端3.一前一後擺動身體，活動脊椎建議選擇不同彈性係數的彈力帶，由輕到重、緩慢增加，運動後若出現疼痛時，建議先停止，尋求醫師或物理治療師建議。

• 2016-04-05 有.元氣.好食在

  打造韓國女團完美身材 7天練出蜜大腿

  女生想擁有完美身材，應正確鍛鍊核心肌、培養體力，韓國明星私人教練李基成，教你1天1招，7天練出性感蜜大腿，讓你和性感女星有一樣的美腿與自信健康的體態。大腿外側核心肌訓練進階動作大腿外側核心肌訓練前跨交叉蹲運動次數 30重複組數 31.吸氣 雙腿張開與肩同寬站立。2.吸氣 將一隻腳交叉於前。3.吐氣 慢慢將膝蓋彎曲蹲坐，然後再緩緩站起，回到原來位置。動作完成後不要停止，連續進行另外一邊。POINT記得保留前後左右的空間，以利進行蹲坐。進行該動作時，身體要保持面向正前方，將臀部向後挺，腳尖不可以離地。大腿外側核心肌訓練溜冰式運動次數 30重複組數 31.吸氣 一隻腳交叉於前，膝蓋彎曲，站穩姿勢。吐氣此時，彎下上半身使重心向前傾，並以手扶地。POINT盡可能將後面那隻腿往後跨，彎下上半身，便能使動作幅度變大。2.吸氣 相同姿勢輕輕跳換成另一邊，此時，腳要大幅移動。左右動作各停留約一秒，動作要盡可能大一點。NG 注意後面那隻腿不可彎曲。摘自《女人必練核心肌！1天1招7天練出蜜大腿》作者：李基成이기성出版社：野人文化

• 2016-02-19 健康百科.骨科．復健

  爬山減肥 膝蓋「啪」一聲半月板裂了

  台中50歲李姓男子過年天天大魚大肉，年後體重破百，決定爬山減肥，沒想到因體重過重，平時腿部又缺乏肌力鍛鍊，下坡時膝蓋半月板應聲而裂，瘦身不成，膝蓋反而腫痛不堪、難以行走，到醫院手術才恢復。原本體重95公斤的李男，過年餐餐菜色澎派，自己站上磅秤發現體重破百嚇一跳，決心爬山減肥。初六他與家人登山健行，下坡路段踩階梯，突然聽到膝蓋發出「啪」的一聲，隨後劇痛不已，在親友攙扶下勉強下山。李男先到診所就醫，被診斷是膝蓋發炎，開止痛藥消炎，幾天下來症狀未改善，到光田綜合醫院骨科檢查，發現他因體重過重，加上平時缺乏肌力鍛鍊，不當的膝蓋動作姿勢導致半月板承受不住壓力，應聲破裂，經手術修補，已出院返家。骨科醫師卓士凱表示，半月板在膝關節中間，功能就像人體避震器，隨年歲增長難免組織磨損、失去彈性。半月板破裂主要出現在高齡人士身上，年輕患者多是因運動傷害造成；體重過重、平時缺乏運動、股四頭肌（大腿前方肌肉）肌力較弱者，半月板受損機率會提高或提早發生。他建議，平時對「股四頭肌」肌力訓練，可做深蹲運動，訓練股四頭肌及核心肌群，並做好體重管理，過重民眾最好避開對膝蓋壓力大的運動項目，預防膝蓋受傷。

• 2016-02-14 運動養生.抗老養生

  新年健康大計／肝基會執行長楊培銘 國標舞甩鮪魚肚

  俗話說「夫唱婦隨」，代表妻子跟從丈夫互相應和；而肝病防治基金會執行長楊培銘卻是「婦唱夫隨」，特別是太座引領他踏入國標舞領域，從突破男性習舞的心理障礙，從62歲「起跳」，到能夠跟著音樂節拍扭腰擺臀，進而體驗國標舞是最佳的健身運動。如今他逢人便說國標舞可達到運動、休閒，也能促進夫妻感情，好處多多。覺得這病那痛 多心理因素楊培銘是國內肝膽腸胃科專家，他說，每天在門診中碰到許多心身症候群的病人，患者總是期待透過儀器檢查能找出毛病，但實際檢查卻沒有多大問題。究其原因在於自律神經失調，即使逛遍大小醫院，吃了很多藥，還是沒有辦法改善，因此他每次在門診總是花許多時間，勸導病人要讓身體健康，其先決條件是心理健康，內心的鬱悶要適時紓解，才不會影響免疫力，更不會疾病纏身。基於此，楊培銘懂得靠運動紓壓。他表示，國中愛踢足球，大學打軟式網球，當主治醫師時慢跑，運動後流汗的暢快感，就能趕走臨床見到各類生老病死的憂煩。他還透露，軍隊裡阿兵哥每天跑5000公尺，對他而言只是小case，因為他年輕時每晚下班後，就去金華國小跑步，每次都是7、8千公尺，直到腳部肌腱受傷後才少跑一點。陪內人跳舞 突破心理障礙何時開始接觸國標舞？楊培銘說，他的太太跳國標舞已有十多年，自己3年前才開始踏入舞池。一開始難免手腳不靈活，肢體不協調，還會踩到另一半的腳，所幸有妻子當私人舞伴，幾個月下來，開始抓得住音樂的節拍，而且自己的柔軟度越來越好，如今只要音樂響起，就能跟著妻子翩翩起舞。訓練核心肌群 強化攝護腺楊培銘說，國標舞屬於全身性運動，而且相當重視姿態，需要訓練核心肌群。從胸部下方的腹直肌到骨盆腔肌肉群都會連動，而且經常要縮小腹，並維持某些固定的姿勢，可以讓身體的姿勢比較挺。特別是國標舞要求骨盆往前的標準姿勢，加上臀部夾緊及提肛的動作，可強化男性攝護腺及女性骨盆腔，進而增進夫妻情趣。不只扭腰擺臀 全身都練到楊培銘說，許多運動多半只動到部分身體，但練國標舞不只是扭腰擺臀，而是能動到整體肌肉，加上手部和腿部也要配合做伸展動作，因此可以消耗很多卡路里，是再好不過的減重、有氧運動。他過去有鮪魚肚，練舞後，小腹變平坦，而且身體質量指數也已達到標準，大腿肌力明顯提升了，走起路來也變得更有精神活力。他表示，自從學會國標舞的竅門後，培養出對自我肢體的了解與自信，每周兩次和太太一起配著音樂節拍，婆娑起舞，感到其樂融融。此外，國標舞兼具平衡訓練，由於身體左右邊動作不同，需配合舞伴舞步，加上基本動作「八字搖擺」訓練，具有平衡感及防跌效果。今年他還計畫加入練太極拳的行列。【病從口入】五花八門保健品 只吃維生素Ｄ除了運動之外，楊培銘表示，身為腸胃科醫師最懂得「病從口入」的道理，因此他除了注意日常飲食外，較少服用保健食品，即使是維他命，也只服用維他命Ｄ，因為迄今只有維他命Ｄ及鈣片被證實有助預防骨質疏鬆，何況服用愈多保健食品，肝臟負荷愈大。他曾在門診中碰到，B型肝炎健康帶原者因服用過多保健食品導致肝功能上升，因此他常勸肝病患者，切勿亂吃各種來路不明的保在飲食上，楊培銘也勵行少油、少糖、少鹽。他說，門診發現有脂肪肝的成年人高達三、四成，因此他會引以為鑑，幸好在醫院有營養師調配的午餐，或是太太為他準備的餐盒，至少都能幫助他控制每天的熱量。至於令人提心吊膽的食安問題，他則建議唯有採取飲食多樣化，藉此分散風險。▇ 楊培銘小檔案年齡：65歲現任：財團法人肝病防治基金會執行長經歷：台大醫學院內科教授中華民國醫用超音波學會理事長台大醫院胃腸肝膽科主任自我健康期許：吃得更健康，身心多活動。

• 2016-02-03 健康百科.骨科．復健

  90％的人都有腰痛經驗 腰部保養3要素

  【文／三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪，摘自晨星出版《關節使用手冊》】有人曾說全球90%的人都有過腰痛、下背痛的經驗，原因可能和現代人生活型態的改變息息相關。工業革命後，人們的工作時間拉長、工作型態由勞動逐漸變為長時間的坐姿或站姿。根據網站調查，台灣的上班族5成以上每天平均坐7小時，甚至約有2成民眾平均每天作超過10小時。久坐除了會造成活動量不足導致肥胖外，也可能引起循環類疾病，例如下肢水腫，甚至增加罹癌、慢性病的風險。上圖是在不同姿勢下，第三節腰椎所需承受的重量，縱軸的數字代表承受體重的百分比，例如：站立時100就是第三腰椎必須承受100%你的重量，500就是500%的你。因此從圖可得知，如果要保養親愛的腰椎，就是要避免會造成腰椎太大壓力的動作，因為預防永遠勝於治療。腰部是人體的支柱，除了要提供身體穩定度之外，還必須提供良好的活動度，因此腰部的保養第一步是，保持腰椎姿勢良好、減少椎間盤壓力；再來便是訓練核心肌群力量，讓穩定度更佳、活動時更不易受傷。深入了解腰部構造腰椎骨骼本體共五節，上承接頸椎、胸椎；下連結薦椎。脊椎骨與骨中間夾有椎間盤，椎間盤像枕頭一樣做兩塊脊椎骨的避震器，最怕彎腰用力，因為此時腰椎壓力最大，椎間盤也最容易被擠出來。脊髓神經則穿梭在脊椎骨中的空洞中（如圖中的紅線），萬一椎間盤被擠出來時，如果壓迫到神經，就會造成許多神經性的症狀。例如：腳麻、腳痛、無力等，就像是剪斷炸彈的引爆線一般！▇ 釋放腰部壓力 跟著這樣做！伸展運動可以伸展久坐緊繃的肌肉，避免痠痛，也可以讓我們重新回復正確坐姿。【動作1】 勝利女神1.保持坐姿，將雙手往後扳住兩邊椅背， 下巴收好， 身體往前延伸， 彷彿勝利女神的姿勢一般。2.身體往前延伸到最前面， 停住做三個深呼吸， 再慢慢回復坐姿。來回做三次。注意，要保持腰椎挺直不駝背。坐姿時利用髖關節彎曲，當然也可以站姿時做。Nike是希臘神話中的勝利女神，傳說她代表勝利、好運，圖中是目前羅浮宮收藏的鎮館之寶，經常像祂一樣張開羽翼（當然我們是雙手啦），不但可以讓肩關節好健康，說不定也可以帶來好運啊！【動作2】 左右搖擺1. 採取坐姿，兩手往上伸直，將身體挺直，往右側彎曲（小心不要變成往前彎了），停住、做三個深呼吸。2. 再往左邊彎，停住、做三個深呼吸。來回做三次。【動作3】 踢腳拉筋1. 維持坐姿，將右腳往前踢直，且髖關節朝身體往前彎曲，感受到腿部後側緊緊的時候，腳踝再像打拍子一樣，來回伸直、向上翹連續10次。2. 換左腳。 ▇ 練就好腰力 跟著這樣做！腰要能撐的久，就要靠核心肌群來幫忙了。核心肌群負責脊椎的穩定度，如果核心肌群使力正確的話，就像天然護腰，便不用擔心脊椎問題囉！由於是穩定肌群，因此訓練動作不一定會「看到」動作出現，但一定要用心感受肌肉收縮的感覺，當使力的時候，感覺腰部很穩固、有力，就沒錯囉！訓練核心肌群的方式很多，這裡就先提出坐姿可以訓練的方式囉∼【動作1】 鐘擺動作1. 將兩手叉腰，確認坐在坐骨上、腰椎保持自然前凸。2. 上半身保持直立，再從髖關節帶動，使上半身像鐘擺一樣，畫圈圈。3. 圈圈越大越好，要確定腹部、背部肌肉用力將身體穩定住，動作僅發生在髖關節，而非腰部。【動作2】 空中漫步維持坐姿，且坐在坐骨上，保持腰椎穩定，利用腹肌力量，膝蓋保持彎曲，將兩腳輪流抬離地面，動作放慢，左右腳交替約20次。腰部保健三要素1.不彎腰：撿東西、搬重物、綁鞋帶要蹲下，不彎腰。2.不久坐：坐姿不要維持超過30分鐘，最好10分鐘就能起身走動，或至少伸伸懶腰。3.用腹肌：使用腹肌等核心肌群協助維持姿勢及搬取重物。養腰即養生，保護腰部是進入中老年非常重要的一環，如果腰不好，走也走不動、坐也坐不久、站也站不住，嚴重甚至連翻身都會痛到受不了，那日子可是會完全沒生活品質可言，從現在開始就趕緊保養腰部吧！【文／摘自晨星出版《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》，作者陳淵琪】《書籍簡介》關節是老人家才要在乎的事？錯！缺乏運動、愛滑手機的你，關節老化的速度更快。本書特色：1.兼具專業與實用的關節完全手冊，從頭到腳幫助您搞定全身關節。2.除專業的醫學知識外，更以活潑、可愛的插圖，告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。3.淺白的文字搭配真人示範圖解，教你如何改正身體各種不適的症狀，全方位的關節運動超簡單！

• 2015-11-28 健康百科.骨科．復健

  年紀輕、腰痠痛 適當運動助回春

  腰痠背痛，適當運動或許就能不藥而癒。四十八歲家庭主婦下背痛與腰痠數月，常痠痛到無法做家事，起初以為閃到腰，使用痠痛貼布、服用抗發炎藥物都不見好轉，求助復健科給予適當運動治療數周後，症狀不藥而癒，才發現是核心肌群無力導致。收治病例的汐止國泰醫院物理治療師李昌翰說，這名主婦做家事時需長時間站立、手拿物品，近來只要一轉動上半身，下背部就開始疼痛，幾乎動彈不得，一開始她以為是閃到腰導致肌肉發炎，使用痠痛貼布雖能緩解，但情況時好時壞，過去勉強可以持續從事家務十五分鐘以上，現在五分鐘就痠痛不已。「腰痠背痛不是老人的專利！」新光醫院復健科主任謝霖芬說，長時間站立的櫃姐、久坐的上班族、需搬重物的搬家工人、車禍受傷、穿背架固定的脊椎開刀患者，或是打網球、高爾夫球造成運動傷害，都是核心肌群無力的高風險群。謝霖芬指出，核心肌群包含腹部與背部肌肉，如腹橫肌、腹直肌、多裂肌、闊背肌等，較少運動的人肌肉缺乏力量，一旦痠痛更會抑制肌肉收縮，肌肉使用量更少，可能導致萎縮無力。因核心肌群負責協調脊椎活動，若無力萎縮會影響脊椎穩定度，並引起慢性腰痠背痛。謝霖芬說，上班族不妨每小時伸展活動一下，幫助脊椎軟骨吸收氧氣；坐姿盡量坐滿椅子，或用坐墊支撐腰部；站起時可用扶手或放在大腿上輔助，減輕腰部負擔；搬重物或背小孩建議採後背，運動前也要做好暖身。李昌翰說，一般胸式呼吸太淺，造成腹部肌肉無力，可多做腹式呼吸訓練肌肉，另可做橋式與棒式運動，橋式指平躺在地上，膝蓋彎曲，臀部抬高維持十秒，每次十回；棒式則類似伏地挺身，但以手肘支撐地面，維持姿勢十到卅秒，每天二至三回，訓練核心肌群。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-19 健康百科.骨科．復健

  久坐肩頸痠痛 物理治療師教你3招！

  好發年齡降至20歲 推測和3C普及有關筋骨痠痛過去是老年人專利，但根據統計，其實不只是老人家會有此困擾，約有一成國人受長期慢性痠痛所苦，二到三成民眾一輩子至少經歷過一次嚴重痠痛。尤其是3C產品普及後，好發年齡自40歲以上降到20歲，年輕人因玩手機或熬夜上網打怪，姿勢不良加上不愛運動，導致肩頸痠痛惡化，若忽視不管，嚴重引發筋膜炎、椎間盤凸出，痛起來連覺都睡不好，生活品質差。振興醫院物理治療師陳子敬表示，痠痛原因不外乎肌肉緊繃和血液循環差，身體發炎出現紅腫熱痛後一周，該部位也可能出現痠痛感。此外，神經曾受過傷害、壓迫或接受過外科手術，也會因過度敏感，遇冷就覺得痛。久坐少動 痠痛4大部位痠痛發作的常見部位為肩頸、腰椎、骨盆和膝蓋，陳子敬將之稱為「痠痛四大天王」，只要坐得久、動得少，痠痛就會找上門。桃園長庚醫院復健科主治醫師裴育晟指出，過去研究都指出，痠痛和年齡呈正相關，多是因為老化、肌肉量變少，才會感到痠痛。但台大醫院復健部主治醫師吳爵宏觀察，近年因痠痛求診的病人年齡層明顯下降，過去多為40歲以上的熟齡族，現在連20歲的大學生都有痠痛問題，猜測和3C產品普及、人手一支智慧型手機有關。一名32歲女上班族長時間用電腦，但打電腦時都像烏龜一樣窩著身體，整天下來肩頸痠痛，下班泡熱水澡才能稍微紓解。長期下來，痠痛面積越來越大，一路從肩頸、肩胛骨、外側手臂延伸下去，痠痛時間也越拉越長，最後連雙手、脖子都難抬起來，一抬就痛得哀哀叫。她就醫檢查確診，因長期姿勢不良誘發骨刺、神經孔狹窄及非特定性關節炎。醫師除了開立消炎止痛藥物、貼布之外，要她配合做物理治療，包括熱敷、電療、超音波及復健運動。陳子敬特別要求她每周運動150分鐘，搭配健走、游泳或騎單車等有氧運動，上班坐姿更要改正，包括腰桿打直、椅子坐滿、手臂有支撐、腳板平貼等，螢幕位置最好是低頭15度就能看到的範圍，且每坐一小時起身活動筋骨。經過半年修正過來的「好習慣」培養後，痠痛才真正遠離她。補充B群、多運動可緩解裴育晟表示，要解除痠痛光靠使用消炎止痛藥或貼布，只能救急卻無法治本，而運動能夠訓練肌肉，只要核心肌群夠有力，就能減輕痠痛機會，比其他治療更有效。陳子敬提供三招痠痛解方，包括「肩頸伸展」、「痛點深壓」及「痛點揉搓」，每天持續重複做，能有效放鬆筋骨。振興醫院營養師涂蒂雅則建議，平常不妨多補充含有豐富維他命B群的食物，例如全穀類、瘦肉及深綠色蔬菜，也有效紓解疲勞，達到減少痠痛功效。▇預防痠痛方法1.坐姿正確，每坐1小時應起身活動3到5分鐘。2.睡眠充足，建議睡滿6到8小時。3.適量運動，每周至少運動150分鐘，多訓練核心肌群。4.適當紓解心理壓力，可找朋友聊天、找專業人員諮詢。5.減少使用手機、平板電腦時間，多到戶外活動。6.無法避免重複精細動作，可戴護具減少不當受力。7.補充維他命B，例如全穀類、瘦肉及深綠色蔬菜。諮詢／陳子敬、吳爵宏、裴育晟、涂蒂雅；製表／鄧桂芬▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-29 運動養生.有元氣

  速降體脂肪！1天10分鐘在家運動10守則

  想要甩肉降低體脂肪，韓國知名健身教練青花魚告訴你10方法，不用道具也不用花錢上健身房，家裡就是最好的運動場所，只要遵守基本規則，適時補充水分和掌握運動時機，你也可以像青花魚一樣4周練出巧克力腹肌。01、準備全身鏡開始運動前，最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡，也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確，可以幫助提升運動效果。而且，藉由鏡子也能每天觀察自己的體型，對整體瘦身計畫也有幫助。02、身旁放瓶水運動時，最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉養成，燃燒脂肪時也需要水分，但請注意盡量避免大口喝水。運動時，心臟脈搏會加快，此時如果大口喝水，會突然供給腦部大量血液或水分，帶來危險。盡量保持在運動時，隨時補充少量水分，以達到解渴效果。此外，以短期快速瘦身為目標時，盡量避免泡三溫暖時大量流汗，或是降低水分和飲食的攝取，這些情況會造成身體水分不足，進而影響健康狀況，甚至提前老化。03、在晚餐過後運動運動最好的時機是晚餐過後30分鐘～1小時。運動後可以進食香蕉1根、蛋白3個，或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1～2小時入睡最好。04、運動時務必放鬆肩膀身體緊張或聳肩的時候，會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多人在運動的時候，會不自覺的肩頸用力。如果長期運動時拉到斜方肌，會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材，所以一定要隨時保持肩膀柔軟。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時，也要隨時注意保持平衡的姿勢。05、運動時不要憋氣對於該開始運動的人來說，常常會搞不清楚什麼時候要吐氣，什麼時候要吸氣，所以最好能先培養隨時保持呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣，才能徹底發揮有氧運動（幫助消除體脂肪、恢復體力的運動）的效果。來，現在開始不要過度專注呼吸，根據動作的節奏呼吸吧！06、注意運動次數，而不是時間本書的運動分成4個階段，每階段10分鐘，可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同，所需時間可能會有所差異，如果過於專注在運動時間，可能會影響動作的正確性，所以請盡量把時間當作參考，集中注意運動的次數。07、如果要幫助睡眠，做第1階段運動就好了雖然大部分的人是為了健康和調整體重而運動，但也有些人的目的是幫助睡眠。本書收錄的第2～4階段運動，是屬於全身運動和刺激肌肉的高強度運動，所以若是要幫助睡眠，只要做第1階段的運動就好了。08、酒後不要運動如果不得已喝了酒，那一天就不要運動吧！大家都知道，飲酒後血壓會上升，就算是血壓正常的人，喝酒後血壓也會短暫上升，如果在此時做有氧運動，會再度促使血壓上升，可能引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動，盡早就寢較佳。09、不要因為瘦身菜單而感到壓力瘦身時的飲食格外重要，吃什麼、吃的順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等纖維質豐富，又能排出體內廢物的碳水化合物，可以讓身體獲得能量，也能感受到飽足感，自然達到降低攝取卡路里的效果。書中為各位介紹了4周的飲食菜單，如果能完全遵守，當然效果會最好，但也不要因為菜單而過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守，不如掌握自己身體能負荷的部分，選擇部分遵守即可，這是調整菜單的首要原則。10、不要忘記最重要的是自己的意志請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道，請他們一起幫助你，他們將會是你最好的加油團隊！同時也不要忘記，最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫，沒有本人的意志和信心，是怎麼也實現不了的。各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心，一起加油吧！資料來源：書名／《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！全新升級版大開本》 作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

• 2015-09-27 性愛之間.性福教戰

  健身房器材 能讓女人性高潮？

  健身房裡的性高潮運動會增加我們體內的腦內啡（Endorphin）使人感到愉悅。規律的運動可以提升心肺功能，改善性功能，甚至偶而還能遇到令人驚喜的彩蛋，那就是健身房裡的性高潮。這樣的傳說時有所聞，於是印第安納大學的研究人員便著手調查。他們訪問了530位年齡介於18到63歲之間的女性，其中有120餘位女性表示曾經體驗過運動引發的性高潮，有240餘位女性表示曾經體驗過運動引發的性愉悅。約四成受訪者曾經有過十次以上的經驗。運動引發的性高潮大多是在鍛鍊核心肌群時出現，核心肌群指的是涵蓋腹部、背部及骨盆的肌肉群，較常引發性高潮的是腹部運動、舉重、瑜伽、騎自行車等運動。受訪者表示，出現性高潮時，她們的腦子裡並沒有性幻想，也沒有去刺激性器官。大部分受訪者說，在公共場所她們可以自我控制；不過也有部分受訪者說她們無法控制。有些人對運動引發的性高潮相當熟練，很清楚自己在做了哪些動作之後能夠引發高潮。體驗過這類性高潮的女性，認為這對她的性生活有很正面的影響，因為她能夠控制自己的肌肉以獲得更強烈的性高潮。大家肯定很好奇，究竟那些腹部運動較容易引發性高潮呢？有不少受訪者表示，她們在使用鍛鍊腹肌的將軍椅（Captain's Chair）時體驗到了性高潮，有興趣的人可以嘗試看看，不過，這樣的驚喜可是「女人限定」喔！吞下春藥，慾火焚身？家喻戶曉的金庸小說《天龍八部》中，「天下第一惡人」用「陰陽和合散」陷害困在石屋中的段譽和木婉清。據稱，這種強力春藥霸道異常，「能令端士成為淫徒，貞女化作蕩婦，只教心神一迷，聖賢也成禽獸」。相信許多人都還記得這個橋段，「段譽和木婉清受猛烈春藥催激，越來越難與情慾相抗拒。到後來木婉清神智迷糊，早忘了段譽是親哥哥，只叫：『段郎，抱我，抱住我！』她是處女之身，於男女之事一知半解，但覺燥熱難當，要段譽摟抱著方才舒服，便向段譽撲去。段譽叫道：『使不得！』閃身避開，腳步下自然而然的使出了凌波微步。木婉清一撲不中，斜身摔在床上，便暈了過去。」雖然同為靈長類，但是原本會在雌性猿猴身上出現的「發情期」早已消失不見，使女人的性慾變得相當隱晦不明，讓男人難以捉摸，因此自古以來，人們一直冀望有某種藥物能夠像開關一樣迅速挑起女人的性慾。無論是在小說裡或是現實世界，男人為了春藥真是煞費苦心，一方面希望讓自己加倍勇猛，一方面期待女人熱情如火。▇ 古老春藥大賞1.紅蝙蝠古籍中稱「春藥」為「媚藥」，來源遍及動植物，天上飛的、地上爬的、水中游的統統都有。西元九世紀《北戶錄》記載有南方人將「紅蝙蝠」當成春藥，由於紅蝙蝠經常成雙成對，當一隻被捕捉時，另一隻不會就此離去。這種看似深情的行為表現，使紅蝙蝠成了春藥的候選人。在過去，這種藉著行為表現或形狀來推論「藥效」的思維非常普遍。2.蚱蜢西元十一世紀，宋代的《証類本草》將蚱蜢列為春藥，為何會出現如此離奇的聯想，蚱蜢究竟是如何和春藥扯上關係的呢？原來啊，他們認為蚱蜢能夠「與蚯蚓交」，所以有資格被當作春藥。可是，蚱蜢真的會跟蚯蚓交配嗎？當然不會，且讓我們稍稍瞭解一下蚱蜢的生殖過程。雄蚱蜢的腹部末端有交配器，能夠將精子送入雌蚱蜢的受精囊，待精子和卵子受精之後，雌蚱蜢會將腹部末端的產卵管插入土壤中產卵，經過一段時間便能孵化出小蚱蜢。或許就是這個產卵的過程，讓古人誤以為蚱蜢和蚯蚓在交配，進而將蚱蜢當成了催情春藥。對於莫名犧牲的蚱蜢，以及吞服蚱蜢的婦女們來說，這都是場充滿誤會的無妄之災。3.壁虱另一個被當成春藥的小蟲子，說來亦會令人大吃一驚。書中說，雲南有種小蟲名叫「隊隊」，因為總是出雙入對，所以被養在枕頭裡，希望可以治夫婦不和。這小蟲其實就是壁虱，壁虱是靠吸血維生的寄生蟲，宿主很廣泛，家禽、家畜與人類都會受到侵襲。由於壁虱鮮少單獨出現，所以被解讀為「出必雌雄隨」，並進一步推論可以「入媚藥，治夫婦不合」，甚至價值四、五金。然而，壁蝨在吸血的過程中可能傳染多種疾病，將這種小蟲養在枕頭中顯然不是個好主意。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：