運動健身成風潮，除了為健康，也為那一身穿脫都美好的體態。以往被當成健美先生才需要的「重量訓練」，其實是一般人增加肌力不可或缺的運動方式，更是減重者的必經之路。它和有氧運動有什麼不同？如何善用重量訓練增加肌力而不受傷呢？
一位名為Geralda Barbosa的外國阿嬤，近日成為IG網紅。年近七旬且白髮蒼蒼的她，卻有比許多年輕人更好的肌耐力，在IG個人專頁上，不乏舉重、騎健身車甚至攀岩的照片，另一段在網路瘋傳的影片，則是她徒手吊單槓，懸在半空中做扭腰運動，另人嘆為觀止。在影片的字幕上則用英文寫著，這位69歲的阿嬤，不希望有一天需要有人扶著她、照顧她。
只運動 不忌口 減重遙遙無期
最近幾年，健身在台灣蔚為風潮，不論連鎖大型或私人小型的健身房一間接著一間開，就連不少部落客也是靠著「健身」爆紅。在羨慕別人練就一身肌肉線條的同時，有不少民眾也「動起來」。但究竟要選擇韓式「鄭多燕」的有氧健身，還是想練就網紅直播主「館長」的大塊肌肉？專家建議，每個人都需要運動，至於適合踩飛輪等有氧運動，或是舉槓鈴深蹲等重量訓練，需要經過專業體能評估，才能找到最適合自己的運動。
「人活著就要動！」文化大學體育系主任、體適能專家陳嘉遠表示，做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的，而是讓身體更健康。有些人認為若要減肥，就一定要選擇能夠爆汗的有氧運動；也有人認為，重量訓練才能達到減重目的，但陳嘉遠強調，如果只運動而不忌口，都無法達到減重的效果，唯有運動搭配飲食控制，才能減重。
有氧訓練心肺 重訓鍛鍊肌力
究竟該選擇有氧運動還是重量訓練？陳嘉遠認為一樣重要。有氧運動例如跑步、飛輪運動等，可以訓練心肺功能，讓人體在運動中能夠更持久，而不會跑個幾步就累倒了；而重量訓練則是讓肌肉更有力量及柔軟度，使肌肉有爆發力及持久度，在鍛鍊身體的過程中，兩者缺一不可。
陳嘉遠舉例，自己年輕時是練體操的，但同樣也要進行肌耐力重量訓練，那時自己可以舉起300磅的槓鈴進行深蹲，但有一位年輕、身材瘦小的女性桌球國手，卻能夠舉起350磅的槓鈴！也因為該國手有進行高度重量訓練，肌耐力的強度相當大，因此發球時的爆發力就更強。
減脂也要增肌 兩訓練缺一不可
他又舉例，游泳是典型需要高度心肺耐力的運動，但擁有28面奧運獎牌的美國游泳名將菲爾普斯（Michael Fred Phelps II），除了做高強度的心肺訓練之外，也需要肌力訓練，舉重練習時可以舉起750磅的槓鈴，也因此他在游泳時的爆發力十足。
而高強度有氧運動持續進行3分鐘以上，身體的機制就會開始燃燒蛋白質與脂肪，至於運動要達到幾分鐘才能燃燒到脂肪？答案是「因人而異」。由於少量運動者身體的脂肪組成較多，可能不用運動太久就可以燃燒脂肪，不過，要真正達到減脂增肌的目的，還是要持續運動，若運動強度及頻率太低，或是太久沒運動，身材還是容易走樣。
肌肉量足 保護關節、身形窈窕
至於一般民眾，也不宜認為自己不是運動選手、不需要活動。陳嘉遠說，不少上了年紀的人都有退化性膝關節炎、骨質疏鬆等問題，所以一般人認為要「補鈣」、「存骨本」，但其實從年輕起培養心肺及肌肉耐力更重要，例如股四頭肌如果強健，就能夠減少膝蓋承受身體重量的壓力，更能降低退化性關節炎發生率。
此外，肌肉量足夠，身體曲線也會變得更好，不會鬆鬆垮垮，或有過量脂肪堆積。陳嘉遠譬喻，十公斤的肥肉與十公斤的瘦肉，雖然重量一樣，但是份量卻差很多，人體的脂肪與肌肉也是如此，這也是為什麼運動選手看起來身形苗條，但體重卻比目測來得重。
找專業評估
初學者 從練核心肌群開始
「久坐傷身、久睡傷（肌）肉！」陳嘉遠說，沒有運動習慣者，建議先由專業體適能教練評估，或由醫師給予運動處方，再選擇適合自己的體能訓練，而最基本也最簡單的核心肌群訓練，也可以在家裡自己做。不論是徒手深蹲，或是扶著椅子深蹲，每天只要20下，都能達到訓練核心肌群的效果。但運動之外，也不要忘記補充水分或運動飲料，以免大量流汗也流失了礦物質，造成肌肉抽筋等現象。
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