千萬別做仰臥起坐！練核心肌群4個護腰新觀念

「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去 YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是非常多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌 ⋯⋯等，這些都不是真正的核心肌群。

核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？

觀念一、腰部核心肌群，是天然的護腰

核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深層核心）包含橫膈膜、骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌等。

真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。相臨關節互補中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。

觀念二、呼吸對了，才能練到深層核心

腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。接著慢慢吐氣至剩下 1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。

有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。

彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。

第一次學習如何正確呼吸時，很多長輩會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！

觀念三、忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了

千萬不要用仰臥起坐練核心！

千萬不要用仰臥起坐練核心！

千萬不要用仰臥起坐練核心！

前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到核心。況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。

仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。

觀念四、低頭族，更要留意頸部核心肌群

頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒 C字型曲度。若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。

低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎屈肌問題，會直接影響治療成效。被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。

（本文摘錄自侯鐘堡著，《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》，如何出版。）

原文出處：50+(Fifty Plus)

核心肌群 腰椎 肌力

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