1 9090臥姿屈膝
【怎麼做】
躺臥，將雙腳放於牆面，雙腳與肩同寬，髖部與膝蓋則各呈90度，同時練習腹式呼吸，建議一隻手放於胸口，一隻手放於腹部，讓呼吸時能感受到肚子脹起，而非胸口脹起。
【教練說】
建議操作1分鐘，或吸吐氣20次，有助訓練核心肌群，達到穩定軀幹作用。因為同時訓練呼吸，注意千萬別憋氣。
2 9090抬腳
【怎麼做】
動作與「9090臥姿屈膝」相同，練習腹式呼吸同時，增加雙腳變化，左右腳可隨著呼吸交互抬起。
【教練說】
建議操作1分鐘，或吸吐氣20次。雖增加了雙腳動作，但應維持腹式呼吸，多了難度。
3 四足跪姿
【怎麼做】
採取跪姿時，雙膝置於髖關節正下方，雙手撐地的位置則在肩關節正下方。操作時，頭部不往下掉，讓軀幹維持中立，不過度弓背。
【教練說】
建議維持姿勢1分鐘，不用刻意講究呼吸，但強調軀幹的中立，也就是頸椎、胸椎和腰椎成一直線。做動作同時，核心肌群會一起出力。
【物理治療師提醒】
頸椎易過低，腰椎易過塌，骨盆易前傾，簡單來說就是「弓背」，沒練到核心肌群，反而增加腰椎壓力，長期做錯，腰椎可能出現疼痛症狀。
4 四足跪姿後踢
【怎麼做】
動作與「四足跪姿」相同，再加上後踢動作，左右腳可交互後踢。
【教練說】
建議初階者做3組，進階者做5組，每組雙腳左右交互後踢20次。目的在於維持四足跪姿動作時，儘管雙腳後踢，軀幹仍能維持水平中立，有助穩定核心。
5 側棒式
【怎麼做】
側躺後手掌撐地，手部位置應於肩膀正下方，另一隻手輕靠軀幹即可。身體軀幹則應保持頸椎、胸椎及腰椎一直線，腳部支點在腳踝。左右兩側需互換交替動作。
【教練說】
建議維持姿勢30秒到1分鐘，膝蓋、骨盆不可歪斜。由於側棒式較困難，若手掌撐地時手腕會疼痛，建議改用肘撐；倘若操作時肩膀會疼痛，建議不要操作，以免受傷。
【物理治療師提醒】
軀幹旋轉未挺直，可能造成脊椎兩側肌群不平衡，長期做錯易影響體態。
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