90％的人都有腰痛經驗 腰部保養3要素

【文／三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪，摘自晨星出版《關節使用手冊》】

有人曾說全球90%的人都有過腰痛、下背痛的經驗，原因可能和現代人生活型態的改變息息相關。工業革命後，人們的工作時間拉長、工作型態由勞動逐漸變為長時間的坐姿或站姿。

根據網站調查，台灣的上班族5成以上每天平均坐7小時，甚至約有2成民眾平均每天作超過10小時。

久坐除了會造成活動量不足導致肥胖外，也可能引起循環類疾病，例如下肢水腫，甚至增加罹癌、慢性病的風險。

上圖是在不同姿勢下，第三節腰椎所需承受的重量，縱軸的數字代表承受體重的百分比，例如：站立時100就是第三腰椎必須承受100%你的重量，500就是500%的你。

因此從圖可得知，如果要保養親愛的腰椎，就是要避免會造成腰椎太大壓力的動作，因為預防永遠勝於治療。

腰部是人體的支柱，除了要提供身體穩定度之外，還必須提供良好的活動度，因此腰部的保養第一步是，保持腰椎姿勢良好、減少椎間盤壓力；再來便是訓練核心肌群力量，讓穩定度更佳、活動時更不易受傷。

深入了解腰部構造

腰椎骨骼本體共五節，上承接頸椎、胸椎；下連結薦椎。

脊椎骨與骨中間夾有椎間盤，椎間盤像枕頭一樣做兩塊脊椎骨的避震器，最怕彎腰用力，因為此時腰椎壓力最大，椎間盤也最容易被擠出來。

脊髓神經則穿梭在脊椎骨中的空洞中（如圖中的紅線），萬一椎間盤被擠出來時，如果壓迫到神經，就會造成許多神經性的症狀。例如：腳麻、腳痛、無力等，就像是剪斷炸彈的引爆線一般！

▇ 釋放腰部壓力 跟著這樣做！

伸展運動可以伸展久坐緊繃的肌肉，避免痠痛，也可以讓我們重新回復正確坐姿。

【動作1】 勝利女神

1.保持坐姿，將雙手往後扳住兩邊椅背， 下巴收好， 身體往前延伸， 彷彿勝利女神的姿勢一般。

2.身體往前延伸到最前面， 停住做三個深呼吸， 再慢慢回復坐姿。來回做三次。

注意，要保持腰椎挺直不駝背。坐姿時利用髖關節彎曲，當然也可以站姿時做。

Nike是希臘神話中的勝利女神，傳說她代表勝利、好運，圖中是目前羅浮宮收藏的鎮館之寶，經常像祂一樣張開羽翼（當然我們是雙手啦），不但可以讓肩關節好健康，說不定也可以帶來好運啊！

【動作2】 左右搖擺

1. 採取坐姿，兩手往上伸直，將身體挺直，往右側彎曲（小心不要變成往前彎了），停住、做三個深呼吸。

2. 再往左邊彎，停住、做三個深呼吸。來回做三次。

【動作3】 踢腳拉筋

1. 維持坐姿，將右腳往前踢直，且髖關節朝身體往前彎曲，感受到腿部後側緊緊的時候，腳踝再像打拍子一樣，來回伸直、向上翹連續10次。

2. 換左腳。

▇ 練就好腰力 跟著這樣做！

腰要能撐的久，就要靠核心肌群來幫忙了。核心肌群負責脊椎的穩定度，如果核心肌群使力正確的話，就像天然護腰，便不用擔心脊椎問題囉！

由於是穩定肌群，因此訓練動作不一定會「看到」動作出現，但一定要用心感受肌肉收縮的感覺，當使力的時候，感覺腰部很穩固、有力，就沒錯囉！

訓練核心肌群的方式很多，這裡就先提出坐姿可以訓練的方式囉∼

【動作1】 鐘擺動作

1. 將兩手叉腰，確認坐在坐骨上、腰椎保持自然前凸。

2. 上半身保持直立，再從髖關節帶動，使上半身像鐘擺一樣，畫圈圈。

3. 圈圈越大越好，要確定腹部、背部肌肉用力將身體穩定住，動作僅發生在髖關節，而非腰部。

【動作2】 空中漫步

維持坐姿，且坐在坐骨上，保持腰椎穩定，利用腹肌力量，膝蓋保持彎曲，將兩腳輪流抬離地面，動作放慢，左右腳交替約20次。

腰部保健三要素

1.不彎腰：撿東西、搬重物、綁鞋帶要蹲下，不彎腰。

2.不久坐：坐姿不要維持超過30分鐘，最好10分鐘就能起身走動，或至少伸伸懶腰。

3.用腹肌：使用腹肌等核心肌群協助維持姿勢及搬取重物。

養腰即養生，保護腰部是進入中老年非常重要的一環，如果腰不好，走也走不動、坐也坐不久、站也站不住，嚴重甚至連翻身都會痛到受不了，那日子可是會完全沒生活品質可言，從現在開始就趕緊保養腰部吧！

【文／摘自晨星出版《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》，作者陳淵琪】

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