1 9090懸空
【怎麼做】
動作與基本的「9090臥姿屈膝」相同，但雙腳不再有牆面支撐，雙腿上則可輕夾滾筒、衛生紙盒等，避免雙腳出現外八或內八。別忘了同時進行腹式呼吸。
【教練說】
建議姿勢維持1分鐘，或吸吐氣20次。雙腳沒了支撐點，更能挑戰核心肌群，增加髖關節穩定力量。當雙腿輕夾物品，可帶動內收肌群，讓核心出更多力。
2 9090捲腹懸空
【怎麼做】
動作與「9090懸空」相同，再加上捲腹動作，用腹部出力，讓胸骨靠近肚臍，而雙腳應維持在同一個位置，捲腹時吐氣、收腹時吸氣。
【教練說】
建議捲腹做3組，一組20次。注意肩膀應離地，不能只是縮下巴，避免頸椎過度彎曲。
【物理治療師提醒】
錯誤捲腹動作可能只收下巴，而沒讓肩膀離地，導致頸椎過度彎曲，不但腹部發力減少，更增加頸椎壓力。
3 分腿側棒式
【怎麼做】
動作與基本的「側棒式」相同，但加上分腿動作，雙腿分開幅度不一定要大，依能力許可增加分腿開度。左右兩側需互換交替動作。
【教練說】
建議維持姿勢30秒到1分鐘。分腿動作增加髖關節活動，提高核心穩定的困難度。應注意的是，因側棒式困難度高，只要操作期間感到不適就應停止，以免受傷。
4 四足跪姿練平衡
【怎麼做】
動作與基本的「四足跪姿」類似，但手部不用手掌撐平穩的地板，改用手肘撐抗力球，或可改用2到3個枕頭取代抗力球。
【教練說】
建議維持姿勢1分鐘。因手是支撐在不平穩的表面上，必須耗費更多核心肌群力量來穩定軀幹。
5 四足跪姿推手後踢
【怎麼做】
動作與基本的「四足跪姿」相同，加上對側推手後踢動作，例如伸右手、踢左腳，左右兩邊需互換操作。
【教練說】
建議左右兩邊各推手後踢20次。雖然加上手部和腳部動作，但手腳和軀幹仍應維持水平中立。
【物理治療師提醒】
軀幹容易旋轉，不是手沒抬起，就是手腳沒有在同一水平面上，一旦做錯，軀幹發力位置就會不對稱。
物理治療師叮嚀
「所有動作必過核心。」指的是人體日常生活中任何動作，核心肌群都一定會參與。若核心肌群沒力，站久會覺得腰痠，搬重物易閃到腰，有的老人家甚至無法正面起床，嚴重可能出現漏尿問題。
可見每人都應訓練核心肌群，核心練得好，軀幹穩定度強，才能免於受傷，肢體動作也能更標準漂亮。但核心肌群只是肌群之一，以活動度及功能表現上，周邊淺層肌群也會參與其中，仍應兼顧身體其他肌群的訓練，不可偏廢。
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