全球瘋世足！ 簡文仁教你4招「足球熱身操」

世界盃足球賽讓平常不踢足球的朋友也躍躍欲試，臨時下場過過癮。但也因技術不熟又沒熱身而造成運動傷害，所以如果想下場踢球請一定要先熱身，以免一時興起反而遺害久久。

足球是激烈的全身性運動，尤其是下半身必須身體核心肌群夠強，能穩住身體，將力量由髖關節、膝關節到踝關節，將球用力踢出。整個力道傳輸要很順暢，才不會受傷。熱身也要全身性而徹底。以下熱身操每項需要做足2分鐘，全套做好要10分鐘以。

①放低身段動腳踝 魔幻出沒上帝手

做法：雙手插腰微彎膝蓋，腳尖點地繞動腳踝；身體上下起伏配合轉繞雙手，向各方轉動出沒。

作用：足球運動腳尖腳踝及軀幹雙手的靈活度與敏感度很重要，需要先靈動一番，將軟組織伸展開來才好表現。

②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾

做法：身體下蹲伸直右腳拉筋，左右互換。站定身體右腳伸直抬高，雙手護住小腿也左右互換。

作用：這是大腿及鼠蹊部髖關節的伸展以及身體的平衡反應。

③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳

做法：雙腳弓箭步，身體前後左右急進急退；一腳站定另一腳前後左右大幅度擺動。

作用：這是身體敏捷變化反應，以應付足球常有的急停轉身。一腳大幅擺動，訓練身體的動態平衡及腿力。

④想演帽戲將球耍 跑跳勤練閃步法

做法：雙手在頭頂轉動如搖帽子；雙腳反方向交叉步轉動跑跳。

作用：雙腳交叉跑跳轉動的閃步法將球耍，也是有氧熱身的一部分，可以準備上場了。

熱身 運動傷害 核心肌群 拉筋

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