拉筋 相關文章

• 2017-08-06 健康百科.骨科．復健

  暑期棒球熱肩膀受傷多 醫師呼籲小心

  台灣棒球人口多，暑假許多學校社區辦球賽，U12世界盃少棒也正開打，連日傳出學童肩膀疼痛送醫。台南市立安南醫院復健科主治醫師洪啟堯表示，施力不當、過度操練都易損害肩膀，千萬留意別讓孩子為了好表現而受傷，一有異狀即應就醫，以免傷痛跟隨一輩子。出過郭泓志、陳金鋒、王建民的台南府城也曾被譽為國手搖籃，最近世界少棒賽在台南開打，台南三股國小也剛贏得世界樂樂棒球冠軍，各年級都有許多學童熱愛棒球，最近屢有孩童因打球受傷送醫、甚至須長期復健。青少年兒童肩膀受傷需要復健大多因運動傷害引起，易傷肩的運動除了棒球，同樣需要肩部大量旋轉肌肉的網球、排球、羽球等球類運動也很常見。肩膀有活動度最大的關節，可前屆、內外伸展360度，肩部構造像是一粒球在碗裡，可四面八方各種方向自由活動，但這些動作都需要韌帶、肌肉組織來承載、穩定、施力，這些眾多的組織容易一次突然過度用力或重覆不當用力受傷。洪啟堯表示，肌肉單純拉傷休息一到兩周就應改善，但穩定肩部的4條主要肌肉與旋轉肌等受傷嚴重，甚至可能需要開刀，復健時間也會拉長；而疼痛是受傷時最自然的反應，「一出現疼痛就不應再繼續運動」，尤其有許青少年學習變化球，施力不當更易受傷，疼痛出現勉強繼續，可能造成永久傷害。除了疼痛，運動時感覺不正常緊繃，或某些姿勢時會覺得卡卡、無力，都是已經受傷的徵兆，要很小心。洪啟堯指出，其實避免肩膀受傷，全身各部位的協調也很重要，王建民就是很好的例子，他因跑壘腳受輕傷，卻因而造成肩過度用力而受長期傷害。洪啟堯建議除運動前後熱身、拉筋要做好，平時就應訓練全身肌肉協調，各部位肌肉強度、協調性很重要，可避免有些肌肉太緊繃、有的太鬆弛無力，無法正常施力而受傷。若肩關節、肌肉出現疼痛，活動度降低與關節不穩等狀況，就應立即就醫檢查，不過「預防勝於治療」，肩膀關係棒球生命能否持續，洪啟堯呼籲與其事後治療復健，不如多用心不讓傷害發生。

• 2016-09-19 健康百科.骨科．復健

  頸背好像有針在扎？復健科醫師教怎舒緩

  不是都沒有運動就不容易受傷。有高中生埋首苦讀挑燈夜戰，壓力大，長期維持同一讀書姿勢，使皮肩胛肌、後頸部肌肉過度緊張產生疼痛，直說好像有一根針在後背部扎他。醫師指出，這是典型的肌筋膜疼痛症候群，長期維持同一姿勢或反覆進行相同動作的族群較容易產生，過去臨床常見40至50歲的患者，近5年有年輕化的趨勢。汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯指出，電腦工作者、低頭族或學生經常維持同一姿勢工作讀書，加上平時沒運動而肌力不足，長期姿勢不良引發部分肌肉過度疲勞，痙攣發炎，最常見的是因低頭對頸椎軟骨造成壓力。此外，熬夜會使全身肌肉緊繃，更容易誘發或加重筋膜炎。塗雅雯說，每日每個門診都有10至20個類似個案，過去常見40至50歲的患者，但最近這5年來年輕人越來越多，經常看到20出頭年紀，才剛畢業不久的上班族就痛到非常誇張；每次考試前也常見脊椎後背痛的高中生，指考前最多。若肌痛點若沒有適當的處理，會使疼痛範圍越來越廣，並且可能併發頭部、眼睛、耳朵、後頸疼痛。塗雅雯說，首先要去除誘因，常換姿勢，減少負擔，其次要強化肌肉，提升肌肉的延展性與耐力程度，以撐起日常生活的負荷。平時可進行慢跑，全身肌肉都有動到，且不須太多成本，CP值最高；同時也鼓勵進行全身性、對稱的拉筋運動，如瑜珈與伸展體操。長期在桌子前工作的人可選用舒適的椅子，靠背坐，支持腰部；兩隻手臂能夠放鬆平放在手把上，不要太高而駝背聳肩；雙腳踩地不要懸空，螢幕上緣不要超過眉毛。 要如何判斷自己有身體肌肉不平衡的跡象？汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰表示，身體肌肉失衡常見症狀像是脖子僵硬，轉頭時身體也會一起轉動；習慣駝背，身體挺直時覺得需要出點力；舉手或轉動肩膀的角度變小等，都可能是肌肉長時間過度收縮導致的肌肉緊繃現象。李昌翰建議，每日可讓頭、背、掌心貼牆站5分鐘，同時面對鏡子看看左右肩或耳垂是否成水平，這個姿勢不僅能自我檢測，也能幫助身體找回理想的位置。

• 2016-08-02 健康百科.骨科．復健

  每天10分鐘加強肌力 育兒爹地告別「爸爸手」

  【健康醫療網／記者張玉櫻報導】「父親」扮演的角色愈來愈多元，除了辛勤工作、撐起家庭經濟，也有不少父親參與家中的育兒與家務。在感恩爸比的8月，復健專科診所院長曾清祥醫師分享育兒新手爸爸常見的「爸爸手」，其預防與治療方式，並鼓勵每天10分鐘，加強肌力，身體健康更樂活。並非專屬媽咪的爸爸手爸爸手也就是俗稱的「媽媽手」，於醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」。新手爸爸常因長時間抱小孩，或手部施力不當，造成拇指外展長肌及拇指伸展短肌與橈骨過度摩擦發炎，一旦反復發炎，造成慢性疼痛，更不容易緩解。配合復健、注意用手姿勢、手部休息足夠可恢復健康急性期會使用口服非類固醇類消炎止痛藥物，配合物理治療如電療、超音波，或配戴手部護具保護手腕。到了慢性期會採局部熱敷，再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。必要時可使用局部少量類固醇注射，來解除疼痛。只要能配合醫師的囑咐，注意手部使用姿勢，並讓手部得到足夠休息，大部分都可恢復健康。推薦運動1：大拇指外展運動▼動作1：（右手）前臂伸直，手指打直，讓手掌跟地板垂直。▼動作2：（右手）大拇指朝右以順時針方向慢慢旋轉，慢慢地回復到原來的位置。重複10次；接著做左手，左手大拇指採逆時針方向旋轉。一天兩手各做3回合。作用：維持拇指關節活動度與肌力。醫師小叮嚀：動作應緩慢，不產生疼痛。推薦運動2：大拇指拉筋運動▼動作1：手臂伸直，大拇指彎曲，讓其他四指包住大拇指握拳，拳眼朝天花板。▼動作2：慢慢讓拳頭往地面方向下拉，停留10秒，回復原來位置，重複10次；換另一隻手運動。一天兩手各做3回合。作用：牽拉伸姆短肌與外展長肌。醫師小叮嚀：在動作的過程中不要感覺疼痛，應該只有緊緊的感覺。患者在日常生活中要避免手腕內彎做事的動作。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-07-20 健康百科.指甲．足部

  博愛醫師 6種手術治好扁平足

  羅東博愛醫院骨科醫師王秋猛以六種術式進行扁平足手術，開刀近6小時，原本須靠柺杖支撐的病患，現在可正常行走，根除扁平足患者長年不適問題；另於今年初完成東部第一例人工踝關節全置換手術，寫下宜蘭醫療新的里程碑。65歲王姓病患因脛後肌失調併發後天性扁平足，形成足弓塌陷、腳趾外翻變形，疼痛十多年，後期嚴重到須用柺杖行走。去年5月到博愛醫院求診，王秋猛發現單一手術無法根除問題，於是採用六種術式治療，包括前方跟骨延長、後方跟骨內移截骨、內楔狀骨下翻截骨、屈趾長肌轉位、跟腱延長及內足弓軔帶補強手術，院方追蹤1年後，病患現已可正常行走。王秋猛說，多數扁平足患者採用足弓墊、矯正鞋、拉筋運動、肌力強化等非侵入性復健解決，但成年及中老年才成形的扁平足，連墊腳尖行走都沒辦法，必須採多重術式治療。今年2月王秋猛也完成東部第一例人工踝關節全置換手術，他表示，輕中度的關節炎可透過保守性的治療或小手術獲改善，但重度病變就必須做到關節融合固定或關節置換，近來醫療技術日臻成熟，未來這些手術都可以在宜蘭進行。

• 2016-07-06 健康百科.骨科．復健

  伸展拉筋，痛才有效？ 八個易誤解的伸展迷思

  不論跑步還是打球，做任何運動前，熱身是絕對必要的，尤其是愈激烈的運動，愈需要充足的熱身。但你懂得熱身運動嗎？熱身的「拉筋＝伸展」嗎？伸展時，「痛」才有效嗎？由曾協助陳怡安、陳詩欣等跆拳道國手奪得奧運金牌，及我國成棒隊在巴塞隆納奧運奪得銀牌的亞洲第一位華裔防護員黃益亮所著的《打造不受傷的身體》(大喜文化出版)，提出八個易誤解的伸展迷思，讓你運動熱身不受傷。迷思一：「拉筋＝伸展」嗎？答: 是。「伸展」跟「拉筋」基本上是一樣的意思，「拉筋」是伸展的通俗講法，其實，怎麼講不重要，重要的是，伸展的「過程」有什麼差異。伸展，不是有做就好，不同的伸展法還是有優劣之分，差異就在小撕裂傷、小創傷的多寡跟伸展的成效。伸展的方法，分成動態、靜態、主動、被動、同伴式、器材輔助等等，但最終目的都是疏通筋骨與肌肉，同時讓柔軟度提升。在應用上，各種伸展法依其性質的不同，也應用在不同的領域。市面上談拉筋的書很多，不少還附上詳細地解剖學知識，但本書不教你理論，只教你一套會有一或兩個主要的作用位置的十招動作，每招都可以伸展到多個關節的週邊肌肉。不論是國家級選手或一般人，大家的身體結構都大同小異，基礎功就是這10招，10招做完就能把全身「整頓」一遍，且萬變不離其中，只要平常當成保養來做，最好是每天做，效果一定看得出來。迷思二：睡覺就能放鬆，伸展浪費時間。答：睡眠≠放鬆，拉筋其實在放鬆。「睡眠，是最深層的放鬆！」這句話是真的嗎？其實只有一半對，光靠睡眠無法100％放鬆。吳老闆長年在大陸經商，每天生活作息都正常，睡眠也足夠八小時，但卻常常覺得疲倦想睡；回台灣時他會到經絡按摩館做深層按摩，每次都做二至三小時，按摩師傅都笑他有「門板背」。奇怪的是每次深層按摩完回家，他都會連續睡上十幾個小時，一覺醒來神清氣爽，連續一週都感覺精神好多了！但這種效果也只能維持一週……請回想小時候，你也常常失眠嗎？應該不會吧！小孩子的天性就是吃飽了睡、睡飽了吃，尤其是剛出生的小嬰兒，更是如此。睡眠是人體最重要的修復期，小孩子可以碰到床就呼呼大睡，隔天起床就是活龍一條，但為什麼對大人來說，睡眠卻常常難以「一覺解千愁」呢？其實，這是因為大人的身體不像小孩子的修復力這麼強，成人的身體較容易累積疲勞，難以在睡眠中100％放鬆；除非，你也能跟小孩一樣，當日的疲勞當日就去除，否則大多數的成人，都是帶著殘餘的疲勞感入睡的，所以當然不容易像孩子一樣，擁有深層、優質的睡眠啦！想要擁有更優質的睡眠，伸展可以幫助你，因為伸展可以去除累積的疲勞感。很多人對伸展的第一印象就是—「痛」，但那是因為一下子拉得太過激烈了，其實在本質上「伸展是在放鬆」，如果你常伸展將疲勞排除，就比較能像小孩子一樣，說睡就睡，而且睡得很沉。再看看自然界的動物，牠們不像我們人類，每天需要花大量的腦力、體力工作，牠們都尚且每天都在做伸展了，何況是身為萬物之靈的我們呢！迷思三：應先跑步再伸展，否則會受傷？答：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動→動態暖身→靜態暖身」。但就是因為長久以來，大家都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩……做一些心肺運動先讓身體變熱，才能用伸展來暖身。這個觀念沒有錯，但是這本書教你觀念更先進。其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌肉內，血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快，就具有暖身的效果。其實，以跑步開始也有跌倒、扭傷腳的風險，實務上也處理過為數不少的案例，但把本書的這套暖身當成第一步驟，不但效果好又幾乎沒有受傷風險，更節省時間。迷思四：伸展時，「痛」才有效？答：錯！這是靜態伸展的迷思。我們在前面提過，因為目前最普遍伸展法是「靜態伸展」，靜態伸展常常會引起疼痛感，所以大家就理所當然地認為伸展要痛才「夠程度」。在靜態伸展中，忍痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但盡量減少它的產生有助於養成更優質的身體。「不受傷伸展術」跟動態伸展，都具有拉長肌肉的伸展效果，但不一定會引起疼痛，所以不能認定痛才有效，也可以不痛但很有效。迷思五：伸展完隔天筋緊縮或痛，是正常的？答：錯！不痛不緊才是最好的。如果伸展完的隔日或兩、三天內，感覺到明顯的疼痛，甚至感覺到伸展過的部位，好像「縮筋」縮得比以前更緊，但後來幾日又慢慢恢復正常了。請注意，這並不是正常的狀況！現在的人想要提升柔軟度，還是以靜態伸展為主，尤其是練習瑜珈、舞蹈、體操等需要高柔軟度的人，更是幾乎天天拉筋。長期大量使用靜態伸展的人，會以為「縮筋」是正常的，但這個觀念是不對的。伸展完的隔日會有這些現象，表示在靜態伸展時，並不完全真的伸展到肌肉，而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷。小撕裂傷在隔日或三天內癒合，會引起疼痛感；而癒合時會有結痂，結痂會讓組織變短，所以感覺起來整條肌肉反而比之前緊縮了。這種小撕裂傷的狀態，是我們要避免的，因為小瘢痕會累積成大瘢痕，最後影響肌肉運作、血液循環。然而，有時伸展是搭配在主運動前或後進行的，這時候就不容易分辨，隔日的痠痛究竟是運動造成的乳酸堆積，或者是小撕裂傷，而這就是我要設計這一套伸展法的用意，如果能在主訓練前確實用這套方法伸展，不但在暖身時就能預防小撕裂傷，連動態伸展、主訓練時都能減少撕裂的機率，它的整體效益是很大的。迷思六：我的肌肉強度已經超好，不需要伸展了？答：錯！肌肉「僵硬」跟「強度」是兩回事。很多人會誤解肌肉「強度」的意思。所謂強度，指的通常是肌肉可以施展的力量，或肌肉的耐力，也或者是整體肌肉能力的統稱。肌肉強，跟僵硬是兩回事！很多人運動或練重訓，肌肉越來越緊繃，越練越暴躁，以為這是正常的，其實把僵硬當成強大是錯誤的觀念。僵硬，只會讓你更容易受傷，但真正強壯的肌肉，應該是觸感有彈性、不死硬，運動時感覺到流暢、協調的。如果你的肌肉硬邦邦，表示練法錯了，你要學習在暖身、收操或日常保養時加入伸展，來提升肌肉適能。即便連肌肉強度很好的人，也需要常常伸展，伸展對操練過的肌肉來說，就是一種放鬆跟調整，可避免隔日的不適感跟運動傷害。迷思七：伸展太多會影響肌肉強度？答：原則上不會，但比賽前的靜態拉筋不宜太久。這個問題近年來被越來越多人關注，因路跑興盛的關係，有媒體報導說，賽前伸展太久，會影響賽事進行時，肌肉的力量或耐力。基本上，這個觀念是對的！在大型賽事之前，若你想保持平時的肌肉強度，「每個部位」的靜態拉筋都不宜超過十分鐘。不過，如果以全面性的角度看來，不能把肌肉強度跟柔軟度看成對比，沒有證據顯示，肌肉強度好的人，柔軟度就差，有時候只是一個短暫的階段，伸展做得足夠時，只要再練些肌力就能回到原來的狀態。迷思八：伸展要把肌肉、韌帶拉開，增加關節活動範圍？答：錯！主要伸展標的是肌肉，不是韌帶。人體中有幾種軟組織是具有一定延展性的，包括肌肉、肌腱、筋膜、韌帶，但我們伸展的主要標的只針對其中的「肌肉」、「筋膜」和「肌腱」。雖然，在伸展過程中，難免會連帶伸展到其他軟組織，像是「韌帶」，但韌帶並不是主要伸展的標的。韌帶是保護關節不會移位的組織，雖然也具有彈性，但如果過度伸展、超過其限制範圍，輕微的話還是會引起微小撕裂傷，一時之間不一定會發現，但次數一多，就可能在某個時間點形成較嚴重的發炎。如果情況較嚴重的話，也可能在很短的時間裡就形成主撕裂，嚴重的主撕裂會引起較明顯的發炎，甚至出血等症狀，例如：紅、腫、熱、痛等等。譬如坐在地上伸展一側大腿後肌時，要避免不伸展之膝關節內轉而形成Ｌ型的形狀，這種放置方式會使膝關節的內側副韌帶在伸展時跟著展延，而形成傷害。而Ｗ型坐姿的傷害更大，會同時傷到左、右的內側韌帶，一定要嚴禁這個動作！

• 2016-06-01 健康百科.骨科．復健

  彎腰插秧太久… 下背痛上身

  病例：李姓農民用農機插秧後，機器無法到達的角落以人工方式補滿秧苗，因彎腰工作太久，出現嚴重腰痛，甚至影響日常生活，求醫後被診斷為長期彎腰工作造成的下背痛。後龍診所復健科醫師游鈞堯：下背痛症狀相當多樣化，起因於脊椎或下背部組織受傷害，出現腰椎兩側背部疼痛，可能為急性扭傷、腰椎關節退化、椎間盤病變、壓迫性骨折、脊椎狹窄等。預防背痛首要注意搬運或撿拾物品的姿勢，物品要盡量靠近身體，以膝蓋彎曲，腰桿保持直挺的姿勢搬運，不可離物品太遠或貪圖方便而彎腰搬物。農忙時建議農民每工作30分鐘稍作休息，並做簡單的拉筋活動，降低腰痛發生的機會，尤其後龍地區盛產西瓜，更應注意搬運西瓜的技巧以減緩下背痛發生。通常下背痛患者較無力的肌群是背伸直肌、腹肌、臀肌，建議搭配復健治療，做些居家復健訓練，強化軀體穩定性，也要建立良好生活習慣及保持正確姿勢，才能脫離腰背痛困擾。在家中做自我肌力訓練和伸展運動時，動作常會做不到位，也沒人可幫忙拉筋，建議可搭配彈力帶輔助，不僅便於攜帶且不受場地限制，具有伸展性和彈性可輔助拉筋，訓練肌耐力搭配彈力帶運動可幫助病患達到事半功倍的成效。

• 2016-05-21 運動養生.抗老養生

  跟著簡文仁拉筋 延年又益壽

  拉拉筋、伸展筋骨也能延年益壽？沒錯！只要筋骨靈活，對人體健康就有很大幫助呢！拉筋可以延壽目的：伸展身體、拉大腿後側腳筋、拉腰椎及手臂1. 端坐椅子上2. 左腳緩緩往前伸直於地面3. 身體往前，右手慢慢往前摸腳尖4. 右腳往前伸直於地面5. 身體往前，左手伸長摸腳尖摘自《安老覺醒：長壽和你想的不一樣》本文採訪：國泰醫院物理治療師簡文仁

• 2016-05-10 有.元氣.好食在

  腳拇指外翻 一條橡皮繩搞定

  「拇指外翻」是指連接腳的大拇指處的骨頭變形，彎曲成「ㄑ」字。而骨頭變形會引發各式各樣的疼痛。造成拇指外翻的主要原因，可能是因為常穿鞋尖過窄的高跟鞋、鞋子，或是家族遺傳因素等，快做以下伸展動作，可以有效預防或避免情況惡化。1 用髮圈套住兩腳大拇指腳跟和腳內側貼合。用髮圈或橡皮繩套住兩腳大拇指。若髮圈或橡皮繩過大則繞兩圈。 準備髮圈或是寬橡皮繩準備髮圈或寬橡皮繩。橡皮繩寬度需1公分。 2 以腳跟為支點向外張開腳跟貼合，腳向外側張開。拇指放鬆不要出力。拇指和食指分開後保持10秒。 ADVICE 將腳趾撐開也有效果用腳趾做出剪刀石頭布的「布」。雖然很難，但只要練習就可以辦到。剛開始可以用手做輔助，扳開腳趾頭。 資料來源：書名／《QQ彈力繩：讓你不痠不痛、筋全鬆！》作者：藏本理枝子出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-03-11 健康百科.骨科．復健

  姿勢不正確 搬運工搬出職業病

  彰化縣48歲李姓男子椎間盤突出，最近疼痛難耐，到彰濱秀傳醫院就診。家醫暨職醫科醫師李育慶指出，患者的「痛」是長年累積而來，平時要使用護具或注意工作姿勢，保護自己。李姓男子從事搬運工作超過30年，造成手部、腰部受傷，但他不以為意，直到腳無力必須停工，前往職業傷病防治中心尋求協助。醫師問診得知他長期徒手搬運物料，且時常攀爬樓梯，評估其年資及每日工作負重量，符合勞保職業病「腰椎椎間盤突出」疾病診斷標準。後來李男拿診斷書到勞保局申請職業傷病給付，復健或就醫都能免部分負擔，省下不少醫療費。李育慶指出，勞工對職業病較陌生，常自行到骨科診所就診或推拿，不習慣到職業病門診就診，因此錯失申請職業傷病給付機會。他提醒包裝、組裝工作者應戴上護腕保護。搬運重物時，務必蹲下，用大腿力量舉起重物，避免僅用手腕的力量直接將重物提起。搬重物前也可以先舒活拉筋，尤其是大腿後側及腰背部肌肉群。水泥工最好戴上護肘來分擔手肘的力量。

• 2016-02-06 運動養生.有元氣

  【心得】運動前的熱身到底該做什麼？

  安安，今天要來跟大家聊聊運動前的熱身。大家都知道運動前的熱身很重要，熱身揪竟是什麼，熱身又要做些什麼呢？今天聊的內容為花花去肌力及體能研習會的上課心得，僅供參考～ 熱身的流程如下放鬆與伸展可以改善緊繃的肌肉所限制的活動度，通常會使用滾筒或球按摩肌肉後再做靜態伸展。關於運動前的伸展到底要靜態還是動態是一直被拿出來討論的，研究指出靜態伸展會抑制爆發力使運動表現受到影響，因此不宜放在運動前做；動態伸展既可以提高體溫，也能將關節活動開來並且不影響爆發力，所以是比較適合放在運動前做的。運動前熱身目的是為了提高運動表現以及降低運動傷害，靜態伸展所抑制的爆發力大約只有2~4%，對於一般沒有比賽需求的民眾來說，降低運動傷害會比提高運動表現還要來得重要許多。我想民眾比較關心的是他當天深蹲會不會膝蓋痛，而不是他當天會不會因為伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。現今的無肌力人太多，光是撐在滾筒上面按摩個大腿就可以力竭。動態伸展的動作對他們來說太複雜、太難控制，勉強去做除了能夠成功讓他們滿身大汗之外也順便提高運動傷害風險，可能做個跨步蹲就膝蓋痛、轉跨就腰痛…因為他們的控制能力還無法做出動態伸展。現代人的生活型態容易造成腰痠、肩頸痠（久坐、長期使用電腦、滑手機等等），而緊繃的肌肉容易會限制動作。比方說因為肩膀的肌肉太緊繃，造成做任何上半身的訓練時一直出現聳肩的情形。按摩肩頸周圍的肌肉後再進行靜態伸展去放鬆它，聳肩的問題通常都能得到一定程度的改善。如果放鬆伸展完還是有聳肩問題的話，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動作開始練起。不過這個寫下去這篇文章會寫不完，今天就先只談熱身就好。繼續回到聳肩的部分，不只是聳肩，各種因為肌肉緊繃造成的代償動作都可能會慢慢累積成運動傷害。運動傷害這種東西不一定會馬上出現，但通常出現時都滿嚴重了就是，因此在運動時通常我們會盡可能避免代償的情形。而靜態伸展能夠讓緊繃的肌肉放鬆並且不要那麼活躍取代了原本主要肌肉的工作。放鬆伸展後還需要做一些讓體溫提高、反應變快的動作，上課時我們學到的是利用跳箱、藥球、繩梯、違常姿勢、動態伸展等等。可以評估自己的肌力及體能狀況調整難度，達到有效率的加溫及加速。不需要每次運動就什麼跳箱藥球繩梯等各種法寶都使出來，而是視當天的運動去調整。例如今天要打籃球，我可能會選擇跳箱跟繩梯。打球的過程中會一直出現彈跳、側向移動，如果熱身沒有做好可能會在一個上籃下來就扭到腳踝、衝刺突然變換方向時就弄傷膝蓋韌帶等等。因此熱身會需要做一些落地姿勢、多方向的快速動作。但如果今天的運動是要做重量訓練，那可能需要做一些啟動核心以及主要訓練肌肉的動作。譬如深蹲時容易出現膝蓋內夾的問題可能是因為臀部肌肉不會用力、大腿內側肌肉太過活躍，那麼熱身時除了放鬆伸展之外，我會加入側抬腿、蚌殼式等等啟動臀部的肌肉，讓深蹲時屁股比較會出力一點。如前面某一段講的，如果放鬆伸展啟動你都做了還是會內夾，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動作開始練起。放鬆、伸展、加溫、加速都做完後，就可以開始你的訓練了！更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2016-02-03 健康百科.骨科．復健

  防痠痛 大掃除前來做伸展操

  農曆新年前，民眾進行年終大掃除，但半天下來容易腰痠背痛，醫師建議先進行簡單拉筋伸展身體，能減緩痠痛，也舒解身心疲勞。另外若有過期藥品，沖馬桶、倒水槽易汙染水源，應放入收納袋再丟垃圾桶；剩餘管制性麻醉藥品須拿回醫療院所回收。童綜合醫院復健科物理治療師陳羿榳表示，大掃除對一般人身體肌肉是突然加重負荷，尤其平常沒運動習慣者，清掃前後花點時間進行簡單伸展運動，能預防並減少全身痠痛。伸展運動針對大掃除常使用的部位如手臂和背部等部位，可分為手指拉筋、手指朝下手腕拉筋、手掌朝外手腕拉筋、前臂拉筋、肩膀拉筋、胸部拉筋、轉背式站姿拉筋、手臂上拉的站姿轉背拉筋等。衛福部豐原醫院藥劑科主任廖惠伶說，藥品外觀已變色、開封一段時間就別再服用。生理痛止痛藥、頭痛藥、過敏藥在保存期效內，未受潮、變色仍可服用，但感冒藥或老人藥物，單次未吃完，不建議冰存再吃。剩餘藥品將藥水、藥丸倒入收納袋，加入使用過的茶葉、餐巾紙、衛生紙，吸附藥水不噴濺，丟入垃圾筒即可；空藥瓶與藥袋資源回收，藥膏類也可直接丟垃圾桶。

• 2016-02-03 健康百科.骨科．復健

  長期走動站立 足底筋膜炎上身

  病例：頭份市45歲王姓婦人平常工作時間都要久站，回到家中又馬上下廚，直到忙完才有機會坐下休息，近幾日早晨下床或剛從椅子起身走動時，足跟底部都會劇痛，就診後發現是「足底筋膜炎」，接受注射止痛劑、類固醇等治療，加上每天適時做舒展運動後，症狀才緩解未再復發。苗栗縣頭份市為恭紀念醫院骨科醫師洪志昌：「足底筋膜炎」的常見症狀是足跟底部會發痛或受壓後疼痛，可能與性別體質老化差異有關，女性比男性常見，主要是足底筋膜連接足跟骨部位損耗過度發炎所造成，疼痛有時會從足跟往前蔓延到整個腳掌影響生活。「足底筋膜炎」好發於40到50歲婦女，一般常以為只是一般痠痛，往往拖了一、二個月後才察覺狀況有異而就醫，如果連接處磨損過度，可能會長出骨刺，但不一定會感覺較疼痛，必須經X光等檢查才知道。目前治療方式以物理治療為主，輔以止痛藥物，建議患者下床前或久坐要起身走動前，先溫敷患部及緩慢拉伸足底筋膜，待症狀緩和再走動；再來是改穿較柔軟有氣墊或有足弓支撐的鞋子，也可使用足跟、足弓墊，並避免赤腳走動，若復健一段時間加上藥物治療都未好轉，則可考慮注射類固醇治療。「足底筋膜炎」病患通常是做家事或工作走動、站立過久所致，日常保健很重要，平時應盡量避免長時間走路、站立及激烈跑跳，並抽空做腳底拉筋暖身運動、更換對足跟友善的鞋子。

• 2016-01-12 運動養生.享受樂活

  年前掃除／除舊布新有撇步 掃除不必拿命拚

  年前大掃除的魔咒，一直如影隨行纏繞著我，從兒時住在眷村看著每家媽媽奮力刷洗的殺氣騰騰背影開始，根深蒂固認為過年前的整理，是將今年不如意不順心的事，藉由裡裡外外清掃擦拭，一股腦兒全扔出門。這等大事當然需要事前規畫，分批次時間來畫分責任區域、排定清掃時間及執行任務人員。天花板較高的位置、粗重家具或大型垃圾由男生負責，刷洗髒汙油膩工作、細部擦拭部分，則交由女生來做。工欲善其事，必先利其器，當然還需選擇適合的打掃工具搭配使用，善用洗米水、白醋、檸檬汁、小蘇打、酵素等天然清潔劑，才會省時、省力、省事又不傷身。大掃除不是比賽，不必拿命拚，不用卯起來一天刷三間廁所，或把所有窗戶一次擦完，甚至彎腰跪在地上塗塗抹抹當一天阿信，變成硬扣扣的家庭主婦。清掃前記得先暖身拉筋，讓身體適應接下來的勞動；秉持「搬不如推」，彎腰記得配合屈膝，蹲著洗還不如坐小板凳，拿東西「重不過肩，輕不過腰」原則；打掃一、兩個小時起身舒緩四肢，放鬆僵硬的頭肩頸腰臀膝，再繼續奮戰下一輪。冰箱事先準備好冰袋，勞動後痠痛的肌肉先冰敷兩天，消腫、止痛、消炎，接下來熱敷增加局部血液循環，以利組織細胞修復。泡熱水澡加點精油，輕輕按摩使力過當的肌肉，躺在經陽光撫慰過的棉被裡，保證一夜好眠。乾淨的窗戶貼上大紅窗花，果然有除舊布新迎新春的新氣象。

• 2015-11-16 運動養生.運動天地

  運動前 光拉筋暖身不夠

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有些人運動前只有拉筋，以為這樣就是暖身，事實上，運動前只有拉筋不夠，運動前若暖身不夠，很容易出現運動傷害。振興醫院物理治療師陳子敬表示，運動前暖身重點在於，必須提升肌肉溫度，才能提升運動表現，減少運動傷害風險。陳子敬物理治療師指出，一般人因為天氣較冷、剛起床，肌肉、肌肉附近組織就會比較僵硬，此時運動前更需要暖身。如果運動前沒有暖身，不只柔軟度不夠好，肌肉、神經控制力也比較差，此時運動表現就會大受影響，運動傷害風險也會上升。因此暖身時間最好達十五分鐘以上較為理想。若已經有運動傷害，平常更要強化肌肉平衡、協調，減少運動傷害復發。陳子敬物理治療師進一步解釋，完整熱身必須包含初級熱身與深層熱身兩大步驟，原地跑、讓身體微微流汗只是初級熱身，深層熱身要做到動態拉筋、肌肉放鬆、提升身體柔軟度，關節角度也要增加。陳子敬物理治療師表示，運動前做暖身運動，只有拉筋不夠，可以以原地跑、做體操等方式暖身，且針對不同運動做局部加強，舉例來說，若是跑步，就得多伸展下肢肌肉。可以先透過散步等低度運動暖身，由慢而快，讓肌肉溫度升高。陳子敬物理治療師也提醒，民眾熱身時要特別注意，剛開始熱身若有不舒服情況，隨著熱身時間延長，不舒服情況應該要有所緩解。但如果沒有緩解反倒加劇、惡化，代表身體可能原本就有問題，或者熱身方法不對，無論是哪一種原因，都可能影響運動表現，民眾對此不可不慎。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-10-08 健康百科.骨科．復健

  人工關節 讓爺奶站起來

  據統計，全台60歲以上的長者，有八成飽受退化性關節炎困擾，大多數患者忍痛不開刀，最後變成O型腿、X型腿，甚至坐輪椅，影響日常生活。現在經過醫師評估，可以開刀免忍痛，置換人工關節，恢復正常生活。一位92歲的老先生因為關節退化，忍受雙膝疼痛六年，最後雙腳完全無法站立，以輪椅代步，經醫師評估開刀置換人工關節，術後兩周後，老先生已經能夠單腳站立行走 。另一位家住馬祖的93歲患者，原本也是坐輪椅，多年前換了人工關節後，現在101歲，仍能夠自行在馬祖行走。北醫骨科醫師陳健煜表示，台灣邁入高齡化社會，一年換人工關節的患者，多達二萬例，每年成長5%至6%；過去20年來，他曾為30位90歲以上的超高齡長者置換人工關節。陳健煜表示，人工關節置換開刀時間太長，容易造成感染和血栓，因此手術時間一定要快（約一至二小時完成）、輕、精準，嚴重的心肺功能不佳、嚴重失智症、骨鬆、糖尿病、或長期使用類固醇等患者，並不適合置換人工膝關節。陳健煜表示，老人家平時應保養膝蓋，謹記「三不一要」，不要蹲、不爬坡、不提重，起身、坐下用手撐，可分擔膝蓋的受力。保持體重也很重要，體重每增加一公斤，膝關節就增加四公斤受力，平時多保養，多做腿部拉筋訓練肌力和關節組織，可以增加關節的使用年限，減少老化與退化。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-02 健康百科.骨科．復健

  【動吧！動動】肩頸腰痠痛 四動作舒緩

  肩頸腰痠痛怎麼辦？物理治療師蔡忠憲教大家做四個簡單動作舒緩。一、腰部：久坐固定在位置上時，首先將腳跨起來，像跨二郎腿的姿勢，接著把身體前彎，帶一點點往左邊旋轉的動作，此時右後方屁股的位置跟腰背的地方就可以做一個很好的伸展。二、脖子：先將雙手拿起來，把大拇指壓在胸口，指頭往上推向脖子，這可以伸展我們的前側，同時帶一點收下巴的動作，再把雙手放在頭的後面，輕輕下壓，就可以伸展到脖子的後側。三、肩頸、後背：雙手合掌，慢慢的往前延伸，背往後有一點拱背的感覺，就可以把後側的背及肩膀的部分做一個比較大的伸展。四、大腿前、後側：這個動作要站起來扶著椅子做。針對大腿前側，先把腳拉起來，身體站直的狀況之下，做前面的拉筋；另外針對後面，讓腳跟稍微著地，另外一隻腳稍微微彎，在這個姿勢下面，身體往前稍微彎曲，就可以感受到大腿後面非常緊繃的感覺。每一個動作建議都至少拉15到20秒，或拉個十下左右，效果就很好。※收看完整的健康日記，請至：udn tv《健康日記》

• 2015-06-21 健康百科.骨科．復健

  反手摸肚臍就是瘦？硬「炫腹」恐脫臼

  近來網路掀起「炫腹」風潮，標榜只要能反手繞過腰際摸到肚臍，就是瘦的象徵。網友風靡，不少名人、藝人紛紛貼出自己「炫腹」照。醫師說，能反手摸到肚臍，不是「腰瘦」就能辦到，還要搭配肢體柔軟度，貿然硬拉硬推恐致脫臼或拉傷。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，要成功「炫腹」，必須達到三個條件，一是先天手與手指較長，二是肩關節、肩胛骨與肘關節靈活度與柔軟度夠，三是腰圍纖細，若三個條件都到位，成功機率較高。但不少人再怎麼嘗試，手指距離肚臍仍有一段距離，乾脆要旁人從後方幫忙拉一把。簡文仁提醒，若是柔軟度不足而硬拉硬扯，肩關節可能會脫臼，肌肉韌帶也可能拉傷，若是患有骨質疏鬆症的銀髮族還有骨折風險；小孩雖柔軟度夠，但手部發育尚未完全，不建議嘗試。簡文仁指出，拉傷復原需四至六周，脫臼更是長達三個月，年輕人急著「炫腹」前一定得三思。炫過頭 榴槤菜刀擺鎖骨繼「炫腹」之後，最近有人改瘋「炫鎖骨」，上傳將一疊硬幣、鑰匙圈等小物件放在自己鎖骨肩窩的照片，展現鎖骨性感線條，但有人愈玩愈大，把水果、雞蛋，甚至尖銳的菜刀或榴槤放在鎖骨上，爆笑照片在網路上瘋傳。林口長庚外傷骨科主任、運動醫學會理事長葉文凌表示，鎖骨肩窩深度多與先天遺傳有關，柔軟度愈好、身材愈纖細，肩窩就愈深。他指出，鎖骨功能是連接上肢與中軸骨，下方還有臂神經叢，且距離肺部近，建議最好不要放沉重、尖銳物品，以免傷及神經，甚至刺破肺部，到時可就麻煩了。三軍總醫院復健科主治醫師李宗穎建議，若想要跟流行嘗試「炫腹」，平時可做伸展操或拉筋訓練，增加柔軟度；「炫腹」前建議先暖身，身體溫度上升延展度較好，不妨選擇運動後嘗試。簡文仁也說，柔軟度並非是一蹴可幾，平時可以雙手向後十指交錯，慢慢再往後伸展，可訓練肩胛骨與關節，四至六周之後，柔軟度就會有所改善，日常生活如穿衣、洗澡等，動作也會更順暢。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-24 運動養生.運動天地

  媽媽扭一下／主婦媽 家事勞動≠運動

  家庭主婦必須十項全能，除了打掃、煮飯等家務，每天24小時待命且全年無休，是全世界公認最辛苦的職業。這樣看似每天活動量足夠的媽媽，其實是缺乏運動的隱性族群，加上經常做家事，無形中累積運動傷害。▇ 常見工作傷害？下背手肘易受傷勞動不等於運動，物理治療師江明曄表示，運動時心情輕鬆愉快，而且能訓練體能、活動全身肌群。然而，勞動使用特定肌群，容易造成職業傷害，而常見傷害包含下背痛、網球肘、媽媽手或板機指等，甚至會因缺乏運動，造成心肺功能較差。▇ 做什麼運動？推薦運動一╱拉筋訓練肌力江明曄說，家庭主婦可以利用空檔，如連續劇廣告時間、等待洗衣機時，起來動一動。此時可進行下背放鬆運動，平躺，雙腿彎曲靠近胸口；手指拉筋，手掌撐開向外拉筋；簡易肌力訓練，平躺後將雙腳拱起；雙腳與肩同寬蹲馬步、利用家中樓梯，雙腳交替上下階梯等。推薦運動二╱添購跑步機、瑜伽球開業復健科醫師林家弘建議，除了在家中伸展運動，也能在家中購置固定式跑步機、腳踏車、瑜伽球等運動，由於跑步機對腳部衝擊力大，可穿著跑步鞋；若本身沒有足底筋膜炎的前提下，其他運動建議以赤腳進行，可以訓練腳部掌間肌、強化足弓。推薦運動三╱帶孩子戶外運動江明曄說，許多年輕媽媽一邊帶小孩、一邊做家事，如果想再與孩子一起運動，應注意運動量，建議應達到每周中等強度運動量，即微喘流汗，約150分鐘。鼓勵媽媽們帶孩子到戶外運動，不但容易達到建議運動量，也能增加親子情感。▇ 運動小提醒家庭主婦平時在家，無暇進行戶外運動，因此，居家運動的安全便顯得格外重要。1.家裡要通風：林家弘說，因為運動時會將代謝物排出，因此建議在通風處進行。2.注意喝水量：剛結束運動不應立即飲用大量水，會影響身體修復過程，待感覺口渴再喝水即可。江明曄提醒，媽媽們平時做家事非常辛苦，也因此有許多「職業傷害」，呼籲媽媽們平時好好保養、勤加運動，同時也為了身體健康，鼓勵長期進行有氧運動，以保持心肺功能的健康。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-02-25 新聞話題.杏林．診間

  健康新願／練柔軟度 老山羊期許健步如飛

  幾年前因為脊椎滑脫，除了到醫院復健治療，自己也在家勤做拉筋等伸展運動復健。剛開始我站或坐著雙膝挺直，雙手根本摸不到腳趾。經過一段時間的鍛鍊，慢慢的可以摸到腳趾了。現在我還可以把整個上身貼到大腿上，雙手用力把腳趾往後拉筋。伸展運動做久了，除了痠痛減輕，感覺肢體也變得比較輕鬆，尤其是膝關節及腳踝。因此我把刊登在報刊上的復健示範運動，也納入參考、學習的內容。此外，我也跟著朋友學點基本瑜伽的動作，我稱此為「不完全瑜伽」，還因此常被友人稱讚「柔軟度好」，讓我很有成就感。拉筋是很好的伸展運動，尤其是對最怕跌倒的銀髮族。把筋骨拉開後，身體各關節感覺不會那麼僵硬、緊繃，行動也比較自如、靈活，減少跌倒的機率。但任何運動都必須要持之以恆，才能顯現效果。今年是羊年，我的生肖屬羊，當年爬百岳時，山友暱稱我為「山羊」，如今雖已不復是當年翻山越嶺的勇山羊，但也還是隻健步如飛的老山羊，這也是老山羊在羊年對自己的期許。

• 2015-02-22 運動養生.運動天地

  三代健康操 開年活力滿點

  年假期間是享受放鬆的時光，為了讓大家能維持充沛飽滿的精神，神采奕奕回到職場，在新的一年活力全開好好衝刺，願與大家分享居家運動寶典，不論是學生族群、為人父母、小朋友、爺爺奶奶等，一家三代在享樂之餘，與家人一起運動，讓您充滿活力，迎接挑戰。第一招　親子耕田‧趣味練肌力訓練目的：增加腹肌、背肌與雙側上肢肌力，並提供本體覺與前庭覺的平衡刺激。訓練方式：家長跪姿或站姿在小朋友後方，大人雙手握起小朋友的雙側大腿或膝關節或踝關節處（取決於小朋友的能力，離心臟越遠困難度越高），將小朋友身體抬離地面，鼓勵小朋友用雙手伸直用力把身體撐起，並同時抬起頭看前方，可以親子同樂、兩兩一隊競賽。Tips：一開始可以原地姿勢維持，若小朋友有進步，再鼓勵小朋友向前移動手，用手走路5-10步。第二招　親子拉筋‧關節增軟Ｑ訓練目的：增加關節活動度與身體的柔軟度。訓練方式：家長坐在小朋友身後，親子一同將雙腿伸直打開，孩子伸直手伸向左腳腳踝伸展身體，同時家長向對側做出一樣的動作，此時親子對望，順便聊聊天，一個方向維持至少15秒不動。Tips：盡量鼓勵小朋友伸展身體，不要用手抓褲子，或用搖動晃動身體去摸到腳踝；運動全程不能因用力而憋氣。第三招　爺奶開弓‧上肢有耐力訓練目的：增加軀幹穩定性及平衡，也可以鍛鍊上肢肌耐力，強化肩頸上背穩定性。訓練方式：利用彈力帶，可在單腳跪姿下或是坐姿、站姿下，雙手環繞彈力帶，向兩邊拉開。Tips：這項運動非常適合爺爺、奶奶做，提醒您向兩邊拉開後停留10秒鐘，請記得數出1.2.3，避免閉氣影響血壓。第四招　全家聞腋‧肩頸放輕鬆訓練目的：能有效舒緩肩頸後側肌肉緊繃、痠痛情形，對改善後枕區的偏頭痛也有效。訓練方式：右側上肢固定（可拉住椅座），頭旋轉至左側，左手環抱過頭至枕側，左手施力讓頭做向左下牽拉動作，維持10秒，重複10次，然後換邊執行。Tips：全家都可做，尤其是低頭族，執行時要注意坐姿端正，雙腳平放於地面，避免聳肩。

• 2014-11-28 健康百科.骨科．復健

  「低頭族」簡訊傳不停 拇指麻痛難入眠

  【聯合報╱記者范榮達／整理】 病例：苗栗市40歲陳姓市民號稱3C產品達人，每天高度使用智慧型手機及iPad，導致脖子、手腕痠痛，甚至左手大拇指麻痛到難以入眠，日前到醫院就診，診斷是流行的「低頭族症候群」。苗栗市大千醫院復健科醫師張筱君：長期使用平板電腦，因眼睛盯住螢幕的光點，導致聚焦的肌肉群過度使用無法放鬆，造成電腦視力症候群，包括乾眼、眼睛痠痛、頭痛及視力模糊，建議看螢幕20分鐘就應望遠至少20秒，讓眼睛休息。有些患者長時間使用智慧型手機或平板電腦後，會有拇指麻痛的狀況，可能是因手腕長時間反折，造成正中神經壓迫，罹患腕隧道症候群。此外，手機及電腦的重量可能會造成重覆性損傷，包括手指和手腕，尤其喜歡使用智慧型手機傳簡訊或郵件的人，因單邊拇指握持機身，將會造成拇指過勞，手指頭在狹小鍵盤重覆使用，容易發生手指肌腱炎，甚至可能變成板機拇指。電腦直接放置在大腿使用，雖然很方便，但會造成手腕及頸部不適，建議將電腦螢幕上緣和眼睛水平位置對齊，手機、平板電腦用站立架，使用外接式鍵盤，減少重複性損傷。避免「低頭族症候群」的撇步，包括連續使用5分鐘，儘量起來走一走，伸展一下；休息時眼睛往遠處看，同時放鬆一下；使用時務必讓雙手肘可以得到支撐，支撐的桌面高度以雙手自然下垂時手肘位置為宜，避免聳肩；使用符合人體工學的站立架及外接式鍵盤。每天做伸展動作，每個動作約十秒鐘，包括「肩頸拉筋」：右手按住頭部，左手掌面朝下壓在左臀下以固定；「擴胸拉筋」：將雙手在背後合掌，往上爬行至頂端後，胸部擴展拉筋。「雙手腕屈曲拉筋」、「雙手腕合掌拜拜式拉筋」：將左右手背合起，呈90度角，默數10下，轉換成拜拜姿勢；「單手腕伸展拉筋」、「單手腕屈曲拉筋」：左手掌伸直向外，先以右手將左手掌指尖往後拉，接著再把手掌往下扳，讓手腕部位完成拉筋。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

  【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，采實文化出版】步驟一：預備姿勢雙腳打開與肩同寬，不要駝背，腳尖朝外轉約45度，維持自然平順的呼吸，保持微笑，腳跟緊貼地面，臀部用力緊縮，接著將雙手十指交扣，掌心朝向天空。步驟二：頭部上仰，深深吸一口氣進行背部伸展的呼吸時，胸廓處於張開的狀態，很自然地就會胸式呼吸，雙手往上舉直後，接著視線向上看，大且緩慢的深吸一口氣，盡量將氣息吸的愈極限愈好。步驟三：姿勢不變，慢慢將氣吐盡接著雙手不用放下來，將氣吸到最極限時，再將氣輕輕吐出，小腹慢慢放輕鬆，氣吐得愈綿長愈好，將注意力放在背部伸展及呼吸，每一次的吸吐約15約，總共做4次。tips：(1) 十指交扣背部拉筋搭配胸式呼吸；(2) 一次吸吐約15秒總共做4次；(3) 小腹盡量內縮，能輕鬆做到胸式呼吸。步驟四：左右側彎伸展最後做舒緩運動，將上半身朝左與右彎曲一次，伸展身體兩側的肌肉，最後再將上半身往前傾，伸展背肌群。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  起床背部拉筋操 活絡代謝改善便祕

  【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，采實文化出版】每天早上在眼睛張開的那一瞬間就是背部拉筋的「黃金時間」，請每天早上確實伸展背部，為一天做個美好的開始吧！步驟一：眼睛睜開第一件事早上醒來，不要馬上起身，繼續躺在被窩裡，然後慢慢伸展全身，這時候什麼都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展身體。步驟二：手腳慢慢延伸手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵。雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。步驟三：深呼吸15秒這時候還是躺在床上，進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，吸氣腹部慢慢凸起，吸到最極限後，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。步驟四：深呼吸15秒然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。tips：總共深呼吸2次一次深呼吸約花15秒時間，動作要慢，大口深呼吸。做兩次深呼吸搭配伸懶腰動作，總共只需大約30秒時間。小提醒：起床前的小動作 很重要第一次做這個起床法的人一定會覺得清醒的程度與以往截然不同，因為身體每個角落的細胞全被喚醒了，新陳代謝也活躍了起來，肌肉慢慢甦醒，老舊廢物的排泄功能也開始啟動。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身3口訣：早排泄、五攝取、晚吸收

  【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，采實文化出版】熟記瘦身3口訣：早排泄、五攝取、晚吸收與消化吸收等飲食有關的生理時鐘大致可區分為以下三個時間帶：(1) 【排泄淨化帶】─早上凌晨4點~正午12點。(2) 【攝取食物帶】─中午12點~晚餐8點。(3) 【吸收休息帶】─晚上8點∼凌晨4點。早上是排泄的最佳時間。進行消化吸收作用時，其實需要充足的能量。所以在排泄時間帶時，身體、內臟器官及細胞非常疲累。可是，一大早就大量進食會防礙昨日老舊廢物的排泄，結果造成不需要的廢物無法排泄乾淨，而殘留體內。最後引發水腫或懼冷症，陷入基礎代謝量下降的惡性循環裡。不吃早餐 更容易胖然而，如果不吃早餐的話，腦細胞無法獲得足夠能量，導致肌肉分解，基礎代謝量下降，反而更容易變胖。因此，背部拉筋減肥操的飲食重點是「早餐以水果為主」。上午可以多吃新鮮水果，水果的食物纖維與水分可以預防便秘。中午以前是生理時鐘的排泄時間帶，水果等於是固體的酵素塊，不需要動用內臟器官消化的食物。我想應該沒有人會討厭吃水果吧？ 幾乎每個人都愛吃水果。人類愛吃水果乃是天經地義的事。因為我們的祖先就是以水果為食的果食主義者（Fruitarian）。從人體結構、功能來看，人類不僅可以完全接受水果，水果還能賜給人們優秀的淨化力、自癒力和機能維持力。早上吃水果 淨化瘦身不易胖水果不同於砂糖或澱粉質食物，它本身就擁有消化酵素成分，遇熱就會完全消化。水果進入人體的同時會轉化為葡萄糖形態，不需要在胃內進行消化，停留胃部的時間只有30分鐘。水果是讓人類維持最佳健康狀態的必需品，它的保健功能比其他食物還要完善。水果富含具淨化功能的水分，將身體裡的有毒廢物全數排泄殆盡，而且不需要動用到消化能量，對人類而言真是完美食物。人體內有一個「早排泄、午攝取、晚吸收」的循環體制。只要讓這個循環體制順暢運作，就能擁有健康及不易發胖的體質。也就是說，吃進去的食物會轉換為能量，將廢物排出。人會胖就是因為吃進去的食物沒有轉化為能量，無法排泄乾淨而屯積體內，於是就變胖了。想要每天正常排除廢物，讓體內的頑固脂肪通通消除，每天定量攝取富含酵素的水果，真是完美的淨化方案。早上吃水果、喝蔬果汁 一樣精神百倍早上不需要吃太多東西，攝取水果和一些輕食就夠了。另外，不要刻意只吃香蕉或是只吃某一種水果，各種水果都要均衡攝取。以我的例子來說，我會在夏天喝蔬果汁，冬天吃蔬果做成的果凍或是水果沙拉，而且都是在常溫狀態食用，不會吃冰冷食物。早上忙到沒時間吃早餐，或是怕麻煩的人，吃這些東西就夠了，認為只吃水果會沒力氣，根本是錯誤的觀念。各位知道靈長類動物中力氣最大的大猩猩以何為食嗎？ 大猩猩力氣大，卻只以水果和蔬菜為食，大猩猩並不是因為吃了鰻魚或牛排才如此強壯，當你在午餐前覺得肚子餓時，請想想「大猩猩是蔬果主義者」這件事，就不會想吃東西了。※相關文章》‧十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌‧起床背部拉筋操 活絡代謝改善便祕

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  太極王子詹明樹 教你選老師

  【元氣周報／記者楊育欣／報導】有「太極王子」之稱的詹明樹老師建議想學太極拳的朋友，不必以名氣、以廣告找老師，多些名師以行銷包裝取勝，有時未必是名師親自教學。初學者不妨探聽口碑，詢問練過的朋友的意見，也可注意下列幾點：1.看學員流動率到太極拳教室後，看學員們流動頻率，學得久的人多不多。若有很多一學就很多年的人，可從這些學生對老師的評價來考量；相對的，如果流動率高，都是新學員，沒有老主顧，就要審慎考慮。2.看課表完整性看課表上，學程與課程完整性，是否有系統循序漸進，而不是片段式、有一套教一套。好老師應該要融會貫通後，才能傳道授業。3.看老師怎麼教已學過太極拳的朋友，則要觀察老師，避免練了好久才發覺有錯，畢竟學拳容易改拳難，有些細節，恐怕也需要3年時間來判斷。怎麼看呢？●要看拳法(1)符合9字訣先看拳法有無符合太極拳9字訣要領，敬、靜、定、鬆、柔、圓、慢、勻、整。敬：表情恭敬莊嚴，安詳自然，沒有怒目或是無神情。靜：身心合一，安靜感。定：穩定，平衡協調。鬆：動作與身體輕不輕鬆，氣質感覺輕不輕鬆。柔：動作柔軟柔和，且柔中帶剛。圓：動作圓順活化。慢：慢時不會慢到僵化，快時不會散亂，完整用勁。勻：動作均勻細緻。整：腰帶動全身，整體運作，不會只有手動、身體不動。(2)注意分解動作教學時，看分解動作，能否逐一講解說明清晰，代表教學有經驗，拳法演練透徹，不會含糊籠統，依樣畫葫蘆。●要看功法因為「練拳不練功，到老一場空」，所以要外練筋骨皮，內練一口氣。練功，像有拉筋氣功的搭配，強健身體，固本培元，真的活絡筋骨。老師教功時，有無運動科學角度，能否清楚說明功效，不能光說不練或土法煉鋼，得真的內功外功合一。●要看應用再來是拳法應用上，客觀驗證，太極拳有防身的要領，推手你攻我防，反擊協調，自我去驗證。好老師應該要有三合一教學，不能偏廢。當然也可隨緣而練，公園或學校就近學習當然有好處，能維持長久，但也要有緣，碰巧遇到好老師。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  可當懶人 但請改掉麵龜族4大惡習

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】 4大習慣 立即改 1.看電腦 縮下巴新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉建議，長期黏在辦公桌前「麵龜族」。除了養成縮下巴習慣，簡文仁也提醒，上班族應掌握「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」正確坐姿原則。2.多喝水 去尿尿最好多喝開水，強迫自己每30分鐘至1小時，藉由起身上廁所，製造活動筋骨機會。3.走遠點 去吃飯韓偉建議，上班族中午若要外食，可選擇走到遠一點餐館用餐，公車族也可提早1、2站下車，以走路抵達目的地。4.走樓梯 拉拉筋棄電梯，改爬樓梯，不但省錢、節能減碳，還能得到伸展筋骨機會。不過他提醒，膝蓋骨有慢性傷害者，最好避免爬樓梯，以防增加髕骨負擔。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  練馬拉松 要跑不要痛

  【聯合報╱林傑凱／物理治療師】 秋高氣爽，又到了跑馬拉松的季節，各項路跑活動紛紛展開。不想因練習長跑換得一身肌肉痛，了解肌肉發出的警示訊息，有助於妥善處理和減輕疼痛。情況1：急性肌肉拉傷當練習進度過快時，身體難以承受，可能不經意拉傷軟組織，令肌肉紅腫熱痛，出現發炎症狀，大腿後側肌肉及足底筋膜最常見。急性傷害通常要休息兩周，期間可簡單健走，但運動後應在患處冰敷，以預防炎症復發。情況2：慢性疲勞跑步後有少許的肌肉痠脹，通常休息兩天會改善，但下次再跑步後依然反覆出現，且不適感日漸增加。這代表肌肉輕度拉傷或其他軟組織慢性發炎，必須休息且找到原因。常見原因是舊傷沒有痊癒，肌肉纖維或韌帶纖維再生不平整，或疤痕組織在其中影響軟組織柔韌度，除了慢性傷痛，組織柔韌度不佳就像不定時炸彈，容易再次受傷。 另外，扁平足、高弓足或跑步姿勢錯誤等，會導致關節受力異常，此一情況無法靠休息或冰敷減輕症狀，建議花些時間諮詢相關專家。情況3：遲發性肌肉痠痛這類型肌肉痠痛與急性拉傷不同，沒有紅腫熱痛，運動當天也不會有異常症狀，通常隔日才會覺得全身痠痛和肌肉僵硬，持續一至三天。這是一種生理的正常情況，在肌肉力量強化時會出現，可以按摩、熱敷來緩解痠痛，此期間練習量要減輕，讓疲乏的肌肉休息，適當的慢跑或拉筋能加速痠痛散去。 提醒長跑愛好者，練跑前做5分鐘熱身運動及15分鐘拉筋運動，能有效預防急性拉傷及慢性疲勞，而練習後，適當的緩身及拉筋運動可減少遲發性運動痠痛感，睡前把緊繃的肌肉拉伸開來（圖1、2）能減少隔日的不適感。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  聯合門診／硬拉筋練柔軟度 小心傷膝

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】問：我跳瑜伽已經有五、六年，很多人說練瑜伽對身體很好，但常看到新聞說瑜伽姿勢不正確導致受傷。最近常覺得膝蓋疼痛，不知道是否與瑜伽拉筋有關。很多練瑜伽的人，身體筋骨都很柔軟，硬拉筋到底好不好？怎樣才能兼顧安全與健康？(新北市，36歲，上班族)國泰醫院物理治療師簡文仁答： 膝蓋疼痛確實可能與練瑜伽有關，不管從事何種運動，都有可能因為拉筋或使用過度，超過膝蓋等關節負荷導致疼痛。運動應該個人化，運動後感到舒暢即可，應以適合自己的程度，漸進慢慢加強，避免動作過度受傷。不管做任何運動，當感覺做到某個程度會痠酸痛時，就應放鬆，不需要咬牙硬撐。尤其要保護關節不受傷，平常就要訓練肌肉力量。每周不能只運動一次，因太久沒動、柔軟度變差，一次突然的劇烈運動，反而更容易受傷，建議一周至少運動三次，維持身體體能。開業復健科醫師周適偉答： 目前醫學上對於柔軟度與健康的關係還沒有明確證實，因此，不管做瑜伽或其他運動，重點是要能持續運動，且依照每個人的狀況來決定運動量，不一定非要練到非常柔軟。訓練柔軟度應適合自己的體能狀況，過度反而容易受傷。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／晨間美腰骨盆舒展操

  【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】 ◎美腰骨盆舒展操 運動部位：全身1、手伸直拉長全身平躺後十指交扣、掌心朝外，用全身的力量將手臂往上伸展。2、腰部緊貼地面腳趾往上垂直，大腿出力，使腰部貼緊地面。3、運動骨盆骨盆上下移動，骨盆往上時嘴巴吸氣，骨盆往下時嘴巴呼氣，反覆做10次。 【分解動作圖】 ※延伸閱讀》‧伸展操／喚醒活動力的晨間伸展操

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  兩步驟 消除三層肚

  【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】 ◎三層肚消除運動 運動部位：腹部、胸部、腰背、大腿前側1、伏地挺身姿勢雙手撐地，做出伏地挺身的姿勢，大腿前側、臀部、手臂出力伸直。2、腰部下壓用鼻子吸氣，嘴巴呼氣時膝蓋與大腿往下，但不碰觸地面，反覆上下做10次。※延伸閱讀》‧伸展操／腰瘦美腹操 效果媲美馬甲線