基礎代謝率 相關文章

• 2019-01-02 養生.聰明飲食

  3個月減重17公斤！專家教你這6大類食物每天都要吃

  台灣人重吃，不論是親友聚會、年節聚餐，甚至是冬令進補、平安夜吃大餐、接著元旦連假又是一連串吃喝玩樂，緊接著春節到了，日常生活都與「吃」脫不了關係。吃太多又擔心身材走樣，坊間流傳各種減肥花招，例如最近很夯的生酮飲食、防彈咖啡減肥法，還有斷食減肥，這些方式不一定持久、見效，還可能賠上健康。肥胖引打鼾 減重困難台灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄，曾經也有圓滾滾的身材。他擔任台大註冊組主任20年，過去從事行政工作忙碌，免不了四處應酬，三餐也不正常。隨年齡增加，身高168公分的他，體重從72公斤直逼84公斤，腹圍變大，就連健康也亮紅燈，尤其高血壓及打鼾一直困擾著他。「因為打鼾讓我精神不濟，早上開會常常打盹，總是被校長盯上，」洪泰雄笑說，那時候因為肥胖引起打鼾，為此還去台大做了睡眠生理檢查，診斷為重度阻塞型睡眠呼吸中止症，「當時我心想，得到這種病，未來還會有什麼彩色人生？」而醫師當時給他的處置，除了配戴睡眠止鼾器之外，還透過手術將懸雍垂割掉。但該做的醫療處置都做了，白天嗜睡的問題還是沒解決，洪泰雄說：「那時我想盡辦法減重，都無法達成目標，讓我焦慮不安」，直到看到一本營養書籍，照著實行了一個月，沒想到血壓、體重都降低，睡眠問題也改善了。鑽研營養學 開課秒殺也因此，原本專業為幼兒教育的他，開始鑽研營養學，漸漸有了心得。他在民國100年推出第一本書「代謝平衡，健康瘦身」，不但讓他成為暢銷書作家，也成為電視名嘴，在台大開設營養教育通識課更可用「秒殺爆棚」形容，加簽選課、旁聽的上百位學生站到門口，而他創造的「35921」營養口訣，更讓不少讀者找回健康。「35921」是三餐都要吃、每餐間隔五小時、每晚九點前吃完晚餐、每天喝2000c.c.的水、每天早餐一顆蘋果（現已修正為每天早餐一種水果、每天至少吃二至三種水果）。經過他親身試驗，在三個月內成功減重17公斤。學聰明吃飯 吃進營養洪泰雄現在除了在大學授課、四處演講、傳遞營養知識，還不斷修正著作內容，逐步改善，例如口訣中的「1」每天一顆蘋果，現在改成每天早餐一顆水果，須選低糖度的水果，且建議餐後吃，才不會使血糖陡升，除了蘋果，芭樂、火龍果等，都是非常好的水果。近日洪泰雄推出新書「吃出好體質」，則進一步建議如何聰明吃飯。「吃東西不是為了滿足胃的餿水桶，吃飽沒有用，而是要吃得營養。」吃對加運動 減脂增肌洪泰雄強調，六大類食物每天一定要吃，包括油脂、肉魚豆蛋奶、蔬菜、水果、碳水化合物（如全穀類），更不能忽略水的重要性，只要吃夠這六類食物，不但有飽足感，身體也有良好的新陳代謝，獲得足夠營養而更新再生，進一步擺脫疾病問題。此外，洪泰雄也呼籲想減重者，務必要注意「基礎代謝率」的重要性，所謂基礎代謝率，就是每天躺著不動也會消耗的熱量，如果吃進去的熱量低，並配合適度運動，自然能夠成功減重，「甚至有人可以9天減1公斤」，而且吃對了，加上運動，自然能夠減脂增肌，擁有健康好體質。

• 2018-12-26 養生.健康瘦身

  自創「35921」營養口訣 台大教授教你吃飽還能減肥

  台灣人重吃，不論是親朋好友聚會、年節聚餐，甚至是冬令進補等，例如近日立冬補冬、冬至吃湯圓、平安夜吃大餐、接著元旦連假又是一連串吃喝玩樂，緊接著農曆春節又到了，日常生活都與「吃」脫不了關係。不過吃下肚太多又擔心身材走樣，坊間流傳各式各樣的減肥花招，很多人都想試試看，例如最近很夯的生酮減肥法、防彈咖啡減肥法，還有人透過斷食不吃飯來減肥，這些方式不一定持久及見效，還有可能賠上健康。★曾被肥胖困擾 鑽研營養學成大師台灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄，曾經也有過圓滾滾的身材。過去他擔任台大註冊組主任廿年，從事行政工作忙碌，除了免不了四處應酬，也有三餐不正常的問題。隨著年齡增加，身高168的他，體重從72公斤直逼84公斤，不但腹圍變大，就連健康也亮起紅燈，尤其是高血壓及打鼾問題一直困擾著他。「因為打鼾使我精神不濟，早上開會常常打盹，總是被校長盯上，」洪泰雄笑說，那時候因為肥胖引起打鼾問題，為此還去台大做了睡眠生理檢查，診斷為重度阻塞型睡眠呼吸中止症，「當時我心想，得到這種病，未來還會有什麼彩色人生？」而醫師當時給他的處置，除了配戴睡眠止鼾器之外，還透過手術將懸雍垂割掉，但該做的醫療處置都做了，白天嗜睡的問題還是沒解決，「那時我想盡辦法要減重，都無法達成目標，讓我焦慮不安」，直到看到一本營養書籍，照著實行了一個月，沒想到血壓、體重都降低了，睡眠問題也有改善。★ 創「35921」營養口訣 帶讀者一起找健康也因此，原本專業為幼兒教育的他，開始鑽研營養學，也漸漸有了心得。他在民國100年推出第一本書「代謝平衡，健康瘦身」不但讓他成為暢銷書作家，也成為電視名嘴，在台大開設營養教育通識課更可用「秒殺爆棚」形容，加簽選課、旁聽的上百位學生可以站到門口，而他創造的「35921」營養口訣，更是讓不少讀者找回健康。「35921」是三餐都要吃、每餐間隔五小時、每晚九點前吃完晚餐、每天喝2000c.c.的水、每天早餐一顆蘋果（現已修正為每天早餐一種水果、每天至少吃二至三種水果）。經過他親身試驗，在三個月內成功減重17公斤。雖成為公認的營養大師，洪泰雄仍沒停止鑽研營養學，除了在大學授課、四處演講、傳遞營養知識之外，他還不斷修正自己的著作內容，逐步改善，例如口訣中的「1」每天一顆蘋果，現在改成每天早餐一顆水果，也須選低糖度的水果，且建議要在餐後吃，才不會使血糖陡升，除了蘋果之外，芭樂、火龍果等，都是非常好的水果。★新書教您聰明吃 吃飽還能減重近日洪泰雄推出新書「吃出好體質」，則進一步建議如何聰明吃飯。「吃東西不是為了滿足胃的餿水桶，吃飽沒有用，而是要吃得營養。」洪泰雄強調，六大類食物每天一定要吃，包括油脂、肉魚豆蛋奶、蔬菜、水果、碳水化合物（如全穀類），更不能忽略水的重要性，只要吃夠這六類食物，不但有飽足感，身體也會有良好的新陳代謝，讓細胞獲得足夠營養而更新再生，進一步擺脫疾病問題。此外，洪泰雄也呼籲想減重者，務必要注意「基礎代謝率」的重要性，所謂基礎代謝率，就是每天躺著不動也會消耗的熱量，如果吃進去的熱量低，並配合適度運動，自然能夠成功減重，「甚至有人可以9天減1公斤」，而且吃對了，加上運動，自然能夠減脂增肌，擁有健康好體質。

• 2018-12-04 該看哪科.中醫精髓

  睡很多還是覺得累？水腫型肥胖，中醫師教多喝3種去濕茶飲

  節食不一定能瘦！ 三大肥胖類型的掃毒瘦身專案 一旦驚覺體重增加或體型變胖時，許多人就不敢吃飯喝水，好減少熱量的攝取，但這種極端方式往往會導致新陳代謝下降，使身體臟腑功能隨之低落，體內氣、血、水分推行不易而淤滯，反而會造成經絡堵塞、毒素堆積，讓多餘的熱量、脂肪、水分、糞便等吸收得更多、排出得更少，結果就越來越易胖。肥胖原因很多，而減重除了少吃多動外，更要先了解自己屬於何種體質，並有效疏通經絡中的氣血、調理臟腑，讓人體自行對身體的「收支」進行更好的調節，這樣才是變瘦的基礎及「治本」方式喔！ 體質大檢測（特徵表） 肥胖類型主要分為三大類，請在符合的項目上打勾，勾選最多的項目即為你所屬的體質類型。 改變體質，讓你快速瘦 針對體質掃毒，疏通經絡氣血，提升代謝，就能快速改善局部肥胖，達到最佳瘦身效果！ 水腫型肥胖 □ 流汗易有異味，體味較重 □ 身體感覺沈重，睡很多還是覺得疲累 □ 早上起床時臉部浮腫、眼皮腫脹，而且臉上的睡痕很難退掉 □ 用手指掐肉或按壓會留下壓痕，尤其是小腿 □ 有白帶多如水的困擾，或喉嚨常覺得有痰 □ 皮膚容易長濕疹及發癢 脂肪型肥胖 □ 說話有氣無力，聲音細小 □ 容易頭暈、頭痛 □ 時常手腳冰冷，平時就怕冷 □ 會有掉髮及長白頭髮的困擾 □ 臉色蒼白、無光澤 □ 月經量少，或週期不正常 □ 整體看起來乾瘦，卻有怎麼也瘦不下來的局部肥胖 肌肉型肥胖 □ 食量大，胃口好，辛辣燒烤不忌 □ 膚色暗沈，有瘀斑、黑色素沈澱 □ 情緒起伏大，偶爾會暴飲暴食 □ 時常脹氣，排便不順，便祕 □ 肩頸僵硬緊繃，偶爾會臉紅、頭脹痛 □ 口唇乾裂，口渴卻喝不了太多水 □ 身型壯碩，贅肉硬實 水腫型 中醫觀點：水毒阻塞於經絡 這類型的人較少運動習慣，或常吃生菜、冷飲等寒性食物，造成脾胃損傷，體內濕氣滯留。外觀身材特徵為白、鬆、軟、腫，特別容易有下半身水腫的問題，過午之後腳還會漲大1 號。這種體質屬於虛胖，吃不多或易腹瀉， 常見於久坐少動的上班族，給人喝水也會胖的印象。 解決方案 水腫的原因分為腎臟或心臟疾病等造成的病理性水腫， 以及代謝循環不佳形成的生理性水腫。找出水腫原因， 並疏通經絡掃出水毒，讓體質恢復代謝水分的能力才是解決之道。此類型是因水毒滯留造成經絡阻塞，瘦身重點在於「排」。利用經絡掃毒法，來活化有助協調管理身體水分的臟腑，並且刺激排水穴道，讓水分毒素時時經由汗液及小便排出，加強瘦身效果。 TIPS 平時宜搭配有氧運動及粗鹽泡澡，來促進排汗。雖然容易水腫，但也不可不喝水， 以免體內缺水，反而造成身體代謝機能不良。可多喝薑茶、薏仁水、紅豆水等去濕中藥茶飲， 也可多把四神湯、海帶薑片湯當作早餐或點心。 脂肪型 中醫觀點：氣血虛弱，寒凝於經絡 這類型的人因為身體熱量不足，新陳代謝緩慢，容易造成脂肪細胞囤積而導致肥胖。常見於個性安靜、不喜歡活動、較愛吃澱粉麵食、少吃肉的族群。外觀身材特徵為腰腹臀容易堆積脂肪，腿部肌肉尤其是小腿硬邦邦的、有靜脈曲張、看得見青色或紫紅色的血管。 解決方案 這類型的人身體基礎代謝率低落，體內氣血不足，臟腑接近沉睡的狀態，經絡通道因此凍結、不流通，脂肪毒素便在體內堆積越來越多，排不出體外。像這種氣血虛弱寒凝於經絡的體質，要想辦法重新啟動身體機能，瘦身重點在於「溫」。利用經絡按摩注入養分、溫暖體質來驅動氣血，以喚醒沉睡的五臟六腑及新陳代謝，將堆積的脂肪毒素擊碎並搬出體外，來達到瘦身效果。 TIPS 「血受寒則凝結成塊」，這種寒性體質特別要對冰品、生食、水果忌口。多吃溫性食物及蛋白質來溫暖推行氣血，平時可多喝洛神花茶、檸檬水來增進脂肪的掃除。 肌肉型 中醫觀點：氣滯血塞不通於經絡 這類型的人是因飲食不節制，體內火氣毒素堆積，才造成了肌肉硬實的肥胖。外觀特徵為體型壯碩，肥胖最明顯部位除了腰腹部的三層肉之外，多半還有虎背熊腰、蝴蝶袖的困擾。常見於不忌口、喜歡熬夜、工作壓力大的族群，還會伴隨高血脂、高血壓、高血糖的風險。 解決方案 氣血長期凝滯，體內就會產生一團「鬱火」，讓五臟六腑又虛又熱，無法代謝毒素。這一類人身體呈緊繃狀， 且肥胖部位厚實，肉團較硬，當務之急是先疏通凝滯的氣血，來去除讓體內發炎變胖的火氣毒素。舉凡刮痧、拔罐、清除宿便等「通」法，都有助於拔除氣血的淤滯， 讓經絡暢行無阻，而促進代謝，也能讓身體內的火氣漸消，降低旺盛的食慾。 TIPS 運動不僅可紓壓、排出火氣，也能讓氣血活絡，不過， 肌肉型肥胖要避免強烈的肌力訓練，請以伸展拉筋及按摩，來幫助氣血暢通及增進肌肉乳酸的代謝。為了讓脂肪代謝更有效率，要記得多補充水分及攝取纖維。 延伸閱讀： 胃食道逆流，千萬別吃這4種水果！ 一天3杯咖啡，讓脂肪往腹部囤積！8個NG習慣，小心讓你越吃越胖●書籍簡介 1分鐘中醫微整形（單書）：不動刀不打針也可以讓妳擁有緊實肌、S曲線、好氣色的按摩術作者： 彭燕婷 出版社：出色文化 出版日期：2018/09/28語言：繁體中文 彭燕婷／中醫師 出生自行醫四十餘年的中醫世家，從小對傳統醫學藥理耳濡目染；高中時留學加拿大，再於日本留學就業近六年後，回國繼承家學。為台灣中醫界美女醫師代表之一，專研現代婦科病理、美容抗老，如中醫美容、豐胸、減肥與體質調理等。 　　★現任　　彭燕婷中醫診所 院長　　名漾醫美中醫診所 回春抗老專任醫師 　　★學經歷　　日本東京青山學院大學　　廣州中醫藥大學 婦科臨床醫學碩士　　台灣亞太抗老化整合醫療學會 理事　　韓國F.A.C.E.美顏針 認證醫師　　民國95年台灣中醫師特考優等　　台灣中醫皮膚科 專科醫師　　台灣中醫婦科 專科醫師　　台灣微整型美容醫學會會員　　聯合利華漢方美容顧問　　媒體出版社報社邀約醫師

• 2018-11-25 養生.運動天地

  重訓能夠減脂其實是迷思！專家：還必須透過這兩件事

  案例故事：37歲的陳小姐自從生完第二胎之後，體重一直降不下來，不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋，就連手臂也成了蝴蝶袖。最近住家附近新開了一間連鎖健身房，健身房業務不斷向她推薦個人教練課程，並說透過重量訓練可以增加肌肉量，而肌肉增加就可以讓身體的基礎代謝率增加，這樣就能達到減重瘦身效果，讓她迫不及待加入會員，並努力做重訓，希望能夠恢復產前的曼妙身材。狂練重訓 為何體重反增？「重訓能夠減脂其實是迷思。」肥胖研究協會理事長蕭敦仁醫師表示，透過重量訓練確實能促進肌肉量增加，但要達到減脂目的，必須透過少吃以及增加有氧運動量。蕭敦仁解釋，增肌和減脂其實是兩回事，許多女性想要瘦肚子，就拚命做腹部重訓，想要瘦大腿，就做大腿、臀部訓練，但臨床發現，很多去健身房的民眾，雖然身材緊實、線條變得比較美，但「體重不降反升」，這是因為他們忽略了減脂是要「少吃」，而不是重訓，因此在狂練重訓情況下，體重反而增加。很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量，所以能達到減肥目的，但只做重量訓練，卻忽略節食，其實並無法讓體重下降。大口呼吸流汗 才能燃燒脂肪身材較為肥胖的民眾若想減肥，不外乎是脂肪要減少且體重下降，在此前提下，就必須控制口腹之欲，並搭配有氧運動。蕭敦仁解釋，有氧運動與無氧的重訓，最大的差別就是做運動時是否一直吸氣，例如舉重選手在舉重當下是憋住氣，做仰臥起坐、重訓時也都是閉氣，這些都屬無氧運動，而有氧運動則是會大量吸氣、流汗的運動，例如踩飛輪、健身車、滑步機、快走、跑步等。需要大口呼吸、大量流汗的有氧運動，可以透過氧氣燃燒掉脂肪；而重量訓練等無氧運動，則會在運動時在體內累積許多刺激肌肉增生的乳酸，因此要選擇何種運動，必須根據想要達到何種目的而決定。例如，體態較胖的民眾若想以減肥為目標，就應該先少吃，並搭配有氧運動，減肥末期再增加重量訓練讓肌肉增加，如果身材較瘦但希望增加肌肉量者，就應該著重於重量訓練。減肥瘦全身 局部減脂是神話此外，很多愛美女性希望能夠局部減肥，但蕭敦仁強調，減肥的目的是要減去脂肪，而全身脂肪量會是平均下降，訓練局部則可達到該部位肌肉量增加的效果。對於有心減肥的民眾，通常醫師會立下標準，就是減掉脂肪而不是減掉肌肉，例如每減下10公斤，有8公斤是脂肪，而為了防止肌肉流失，就必須靠重量訓練來補強肌肉量。減脂再養肌 增進基礎代謝率女性普遍會在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆積，是否有解？蕭敦仁說，這其實與女性的體質及荷爾蒙相關，尤其是生育年齡的女性，脂肪容易堆積在這些部位，是因為腹部、臀部、大腿等部位較靠近子宮，這些部位脂肪較男性多，可以達到保護子宮的作用。減肥的不二法門還是要做到少吃、多動，先減掉身上多餘的脂肪，再養肌肉。蕭敦仁進一步解釋，由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率，肌肉比率高，基礎代謝率就愈高，而人體消耗的熱量多餘吃進的熱量，體重就會慢慢下降。因此，減肥時除了少吃、多運動之外，在後期就需要「養肌肉」，讓自己身體的基礎代謝率更好。女生怕怕金剛芭比 沒那麼容易練成重訓做太多，是否會讓女生變成滿身肌肉的「金剛芭比」？對此，蕭敦仁表示，類似舉重、健美女選手的身材，是經過高強度的重量訓練，並在訓練後搭配高蛋白飲食，才會養出大塊肌肉，如果僅是以瘦身為目的，有氧運動比率要多過於無氧的重量訓練，如果要讓身材看起來更結實，還是要做一些重量訓練，除非重訓過頭，否則毋須擔心變成金剛芭比。

• 2018-11-13 養生.健康瘦身

  晚餐太晚吃會胖？醫師顛覆觀念：晚吃有4大好處，甚至睡前吃

  你晚餐習慣幾點吃？一般人觀念大多覺得晚餐不要太晚吃，最好在6-7點前吃完，以免影響消化又容易胖。不過有醫師提出不一樣的觀念，表示現代人作息晚，晚餐反而應該晚點吃，才能達到吃得飽、睡得好、瘦得快、消化效率高等四大好處。郭育祥診所專任主治醫師、中華民國自律神經失調症協會秘書長鐘文廷醫師在郭育祥診所【新觀念更健康】的影片中指出，現代人習慣晚睡晚起，想要瘦身的人，建議一天吃兩餐，即午餐及晚餐就夠了。第一餐可在早上起來後5-6小時吃，第二餐則在睡覺前吃。瘦身者為何晚餐要晚點吃，鐘文廷從以下幾個方面解釋好處：一、生長激素分泌增加吃飽後容易分泌生長激素，增加肌肉的增長，增肌減脂，基礎代謝率提高，達到瘦身目的。二、瘦體素分泌增加吃完飯後去睡覺，瘦體素分泌會增加，可以讓你有飽足感，隔天起床後不會餓。三、副交感神經增強通常吃完飯後會覺得昏沉沉的，這是因為副交感神經增強，對於睡眠有幫助。另外，有人認為剛吃飽就睡覺會讓胃不舒服、胃食道逆流，鐘文廷表示，副交感神經不但可以幫助人體休息放鬆，也可以幫助腸胃蠕動、胃酸分泌，反而有助消化吸收。不過對於晚餐何時吃的議題，各方一直有不同意見。陽明大學公衛研究所曾調查研究指出：太晚進食，壞膽固醇恐升高；林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師蔡松昇解釋，長期越晚進食造成的肥胖會形成血脂代謝問題。台大醫院健康管理中心主任吳明賢也曾指出，胃食道逆流症狀的民眾常在夜間出現胃酸逆流、失眠、嘔吐等症狀，應避免在睡前三小時吃東西。

• 2018-10-24 養生.聰明飲食

  節食降低基礎代謝反不利減肥 影響基代的因素有哪些？

  ​​我們知道減肥是要減少熱量的攝入和增大熱量的消耗，那麼你會說：我節食的話，不減的更快嗎？確實如此，但你要知道我們的身體是非常聰明的，它必須保持它最基礎的熱量來讓自己活著，而且只要它感到了有飢餓的危機，就會採取應對措施，把熱量儲存起來。而且你節食減肥的話，基礎代謝就會降低，一旦恢復正常飲食，消耗的減少，無法實現能量負平衡，體脂肪會越積越多，而且反彈也會更快。讓我們來看看基礎代謝到底是什麼這麼厲害？！1. 基礎代謝是什麼？前面我們講到過基礎代謝就是人體維持基本生命活動所需要消耗的能量，包括維持體溫，血液循環，呼吸作用，內臟功能，組織更新等所需要的能量。其中，每個部位所佔的基礎代謝比例為： 基礎代謝的水平用基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）來表示，指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每千克體重的能量消耗。2. 你的基礎代謝是多少？基礎代謝的測量非常的麻煩，因此有計算公式來幫大家來計算：男性：66.47 ＋ 13.75W＋ 5.0H ー6.76A女性：655.1 ＋ 9.56W＋ 1.85H ー4.68AW為體重kg，H為身高cm，A為年齡，比如，一個女性，體重58kg，身高160cm，27歲，那麼她的基礎代謝就是：655.1+9.56*60+1.85*165-4.68*27=1379大卡。18-49歲的女性平均可以參考為1200大卡（參考體重56kg），男性平均為1500大卡（參考體重66kg）。3. 影響基礎代謝的因素小結下來來說，想要提升基礎代謝，增大消耗，就是要通過合理的飲食運動增加肌肉，避免節食營養不良降低基礎代謝。原文出處：怡文好好吃

• 2018-10-03 養生.運動天地

  運動前怎麼吃才事半功倍？專業教練用3項指標判斷

  【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】淺談運動前的飲食之前，要先認識運動前的三大強度，了解自己將要進行的運動型態。運動前的強度分別為運動類型、運動強度與運動時間。透過以上三項指標釐清自己的運動強度，才能衡量身體所需營養素的比例。▌依運動強度攝取適當的營養運動前補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠，脂肪又來不及提供能量時（因為燃燒脂肪需要醣類的輔助），就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險。當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行，就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯，而脂肪就像蠟燭的本體，必須在醣類的輔助之下，脂肪才能順利的燃燒。同時足夠的醣類可以提供恰當的熱量維持體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。所以千萬別以為空腹幫助瘦身，空腹運動反而會使肌肉流失、降低基礎代謝率，運動表現不佳，使運動成效大打折扣。適度的運動前進食，不只可以避免因肝醣不足導致疲勞感及虛弱感，還能提升運動表現，延續運動中的「燃脂效應」。▌運動前飲食原則：簡單、易消化、好吸收專家建議運動前一至兩小時前攝取適當份量、好消化吸收的食物，以利腸胃道有足夠的時間消化營養。例如饅頭、吐司、地瓜，或流質飲品和營養素等食物，都是被轉換成肌肉較容易吸收的能量，有效提升肌耐力、消耗脂肪，運動時更有活力。運動前的飲食五要點：‧ 脂肪含量低的低脂食品。‧ 中等量的碳水化合物和蛋白質。‧ 纖維含量低，因為高纖食物會使腸胃弱者容易有脹氣問題，影響運動時的感受。‧ 補充足夠的水分。‧ 儘量避免嘗試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。無論如何，都要依照運動強度來計算營養素的攝取量以及飲食需求。輕強度運動如散步、慢走可以空腹；中度以上運動如有氧舞蹈、拳擊有氧、肌耐力、自行車、游泳等，會消耗較多能量的運動，務必依照運動前飲食原則攝取簡單、好消化、吸收的食物再運動。最後，根據章節一開頭介紹的三大營養素，碳水化合物和蛋白質的攝取比例掌握在3：1 或4：1 即可。以便利商店的「雞唐揚美乃滋飯糰」為例，其標示碳水化合物與蛋白質比例約為6：1，已超出最佳攝取範圍（3：1 或4：1），可以判定這項食品屬於高碳水化合物含量、高脂肪，不適合運動前食用。可能為精製類澱粉含量高的食品，尤其腸胃不太好的人會需要較多時間（約1.5 至2 個小時）消化米飯，也易造成腸胃不適。吐司或香蕉都是運動前充飢的選擇，最好挑偏綠、沒過熟的香蕉的低GI（升糖指數）食物，確保血糖上升速度不會過快。至於選擇流質食物作為運動前的飲食，也能從食品標籤來判斷是否合適。此產品的碳水化合物與蛋白質的比例接近 3：1，算是可以在運動前食用的食品。近年來便利超商開始引進不少補充飲品、營養食品或營養素，都可以透過食物標籤過濾。或是選擇自己熟悉或認可的產品，遵守「運動前的飲食五個要點」之一，避免嘗試新食物，造成腸胃負擔。以上就是外食族透過食品標籤挑選食物的方法，謹記「碳水化合物及蛋白質比例、低脂肪」原則即可！

• 2018-09-17 新聞.健康知識+

  終極懶人減肥法！飯後照這姿勢躺30分有助瘦身

  很多人習慣吃飽飯後躺下來休息，卻被認為這樣會導致肥胖和腹部肥大，若姿勢躺對了反而有助減肥？日本節目介紹飯後用這種姿勢躺著，就能消耗更多能量。日本節目《林先生が驚く初耳学》介紹「終極懶人減肥法」，消化內科醫師野村喜重郎表示，如果肝臟血液流動暢通，身體的基礎代謝率會顯著上升，肝臟在人體內消耗的基礎代謝率最多，高達27％，勝過腦部的19％、筋肉18％等等，飯後躺著能激活肝臟功能。飯後從胃和腸道流向肝臟的血液增加，形成能量積存在肝臟的狀態，這時若躺下激活肝臟，就能高效消耗能量。而如何躺臥也是有3個訣竅：1.身體右側在下，讓肝臟在下方。2.頭和腳抬起約30公分，讓肝臟處於身體最低處，由於重力，血液會向肝臟集中，血液增加就能激活肝臟。3.飯後躺著的時間為15～30分鐘，時間過長反而會有反效果，因長時間躺臥，肝臟會進入休息狀態，能量無法被消耗，而是變成脂肪堆積起來。

• 2018-09-03 養生.健康瘦身

  減肥期間早晚只吃燕麥行嗎？醫師教熱量這樣分配

  燕麥被視為現代養生聖品，許多想減重的人也會把燕麥當作主食的首選。有網友提問：「減肥期間，早上和晚上只吃燕麥可以嗎？」營養科醫師郝志軍表示，「早餐吃的好、晚餐吃的少」，尤其早餐非常重要，經歷了一晚上的空腹，若是早餐能量不足，一整天都會昏昏沉沉，而且只吃燕麥容易低血糖。醫師強調減肥並非這個不吃那個不吃，而是做合理的分配，依據身高體重年齡算出基礎代謝率，再評估一天的活動量，就能估算出一日的總消耗熱量。依據這個數值減少10%，再將這個總量分配到三餐：早餐40%、午餐40%、晚餐20%。※基礎代謝率（BMR）：＊男 = (13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66＊女 = (9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655※每日總消耗熱量：他補充減肥期間不要吃辛辣油炸食物，早餐以雜糧麵包、牛奶和麵食為主、堅果、酪梨、柳橙、梨等水果為輔，搭配蔬菜，即使減肥期間營養均衡也很重要。

• 2018-08-29 養生.健康瘦身

  四大類坑爹的網紅減肥法 你中招過幾個？

  網傳減肥方法，花花綠綠；信哪個，好糾結，又不能都試一遍；今天就來談談這些網紅的減肥法！第一大類 節食法這類減肥方法最大的特點，就是通過遠低於基礎代謝能量的飲食，產生極大的能量負平衡，從而實現快速減重，通俗講就是「少吃」！比如果菜汁減肥法是這樣說的：每天6杯果菜汁，早飯、午飯不吃，晚飯只吃一點點，7天瘦3公斤。事實上：一杯果汁約200毫升，最多只能提供100千卡的能量，6杯果汁只有600千卡的能量，遠遠低於正常人一天約1000-1200千卡的基礎代謝。類似的減肥法還有三日蘋果減肥法、哥本哈根減肥法、輕斷食減肥法……。雖然這些輕“節食”的減肥法效果都很快速，但它們減掉的大多是水，而且很容易營養不良。更嚴重的是，長期堅持後會讓身體誤以為自己處於“饑荒狀態”，進而降低基礎代謝率來“自保”，這樣會讓能量更不容易被消耗，而且停止節食後會迅速反彈。第二大類 減水法這類減肥方法是用一些極端的方法讓身體快速失水，水比脂肪沈多了，減掉了水體重自然也就刷刷的往下走。但是明眼人都能看出來，快速脫水不僅危險，和健康減脂的目標更是相去甚遠。比如苦味水減肥法：第一天吃清淡食物；第二天喝一大杯苦味水，可以排泄腸內所有殘餘物，排毒瘦身。事實上：苦味水的主要成分是高濃度的氯化鎂和氯化鉀，屬於非常有效的瀉藥，在醫院做腸道檢查的時候，往往都用這種苦味水來排空腸道。很顯然，這種方法排掉的也是水，並達不到減脂的效果。​第三類 有科學依據、但不適合所有人的減肥法左旋肉鹼減肥法左旋肉鹼是脂肪搬運工，它在人體中的作用主要是把細胞中的脂肪運送到燃燒能量的部位，加速脂肪消耗。真相：聽起來特別科學的燃脂手段，但是正常情況下大多數人並不缺乏左旋肉鹼，只有在專業健身或運動員級別的高強度運動情況下，左旋肉鹼的需要量才會增加。因此如果不是健身達人，左旋肉鹼對減肥並無太大用處。生酮減肥法生酮減肥法是目前最火熱的減肥方法，它的前身是阿特金斯減肥法、原始人減肥法，核心思想就是少吃、甚至完全不吃碳水化合物（也就是糖），攝入中等量的蛋白質，以及大量的脂肪。在這種飲食下，身體可以快速把脂肪轉變為名為“酮體”的成分，用來代替血糖（葡萄糖）來給身體提供能量，是一種消耗脂肪最直接有效的途徑。真相：這種方法很有效，但也很危險，因為“酮體”是一種有毒的成分，會加重腎臟的負擔，嚴重時還會引起血液酸化，導致酸中毒；此外，如果開始恢復吃碳水化合物，體重也會報復性的反彈回去。因此這種方法不僅需要嚴格的飲食控制，還需要時刻監測“酮體”的含量，最重要的是需要一輩子“戒糖”了。第四類 拿著科學依據搞笑的負能量食物減肥人在消化食物的時候，也會消耗能量，這被稱為“食物熱效應”。如果吃一個食物消耗的能量比食物提供的能量還多，這種食物就被稱為“負能量食物”——吃了不僅不長肉，還消耗能量呢。真相：碳水化合物、脂肪、蛋白質是三種提供能量營養素，“食物熱效應”分別為其蘊含能量的5-10%、0-5%、20-30%。由於食物只含有這三類能量物質，因此最多只能消耗30%的能量，並不存在“負能量食物”。接吻減肥法再來介紹一個超級異想天開的。這個減肥法的原理來自於：胖子和瘦子的腸道菌群不同——把瘦子的腸道菌群移植給胖子，胖子就瘦了——兩個人接吻10秒，可以交換8000萬個菌群——所以……真相：大姐別鬧了，先不說腸道裏的菌怎麽能通過嘴傳過去，你怎麽知道菌就一定是從瘦子傳給胖子，要是反過來不就慘死啦！！總結：網紅減肥法這麽多，結果各有各的不靠譜，其實它們都犯了以下幾個錯誤：1.減肥速度太快，身體為了自保，會降低基礎代謝，導致減肥越來越困難2.吃的食物太少或單一，很多有助於減肥的營養素攝入不足，降低效率3.用腹瀉、出汗減水，但沒有減脂肪，不僅有脫水休克的風險，喝幾杯水體重就回來了4.食譜極端，很難堅持，只要更換食譜體重迅速反彈因此，千萬別輕信那些減肥的捷徑，只有均衡飲食、合理運動才是健康體重的唯一出路！

• 2018-08-27 養生.健康瘦身

  多喝水可減肥？醫師籲不要搞錯重點

  網路流傳「喝水有助減肥」的說法，有人宣稱自己喝多少水就瘦了幾公斤，但多喝水充其量是減肥輔助的手段，不是「只要喝水」就可以瘦。多運動、控制飲食更為重要。復旦大學上海醫學院古美社區衛生服務中心營養醫師郝志軍表示，人體有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維七大營養素，單純靠喝水是不行的。人就算每天躺著不動，還是需要基礎代謝。如果要減肥，不如依照自己的工作方式計算基礎代謝率，算出一天基本需求的熱量，每天攝取的量比那個值低就能減重了。所謂多喝水有助減肥，郝志軍表示是一個成人每天所需的水（2000毫升左右）再多加一點，因喝水可以加速排泄有毒有害物質，但不是無限制的多，因喝太多水會造成維生素和礦物質流失。曾有美國研究指出，每天多喝1～3杯的水，可以減少攝取68至205大卡路里的熱量，鈉、糖和膽固醇的攝取量也有降低，証明多喝水可能可以降低總攝食卡路里、鈉、糖及膽固醇攝取量。不過這個研究並未發現真的喝到超大量的水的人，對於健康有更明顯的效應。健康自媒體「美的好朋友」建議，人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除，不是只要喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。

• 2018-08-06 養生.健康瘦身

  你認為自己喝水都會胖？「肥胖，終究是吃出來的」

  現代生物學觀念中的人是人體細胞與人體中多於人體細胞10倍的微生物的集合體，這些微生物主要在我們的胃腸道中。由於這些微生物的差異，我們消化吸收的能力也會有所不同，那些易於發胖的人可能具有更能消化吸收食物中營養物質的能力，同樣多的食物，意味著吸收更多的熱量。發胖的人消化能力增強表現在胃排空加快，大多數人饑餓時會說“肚子很餓”，肚子就是胃，而餓則是空，胃排空就導致我們的大腦接到饑餓信息。人的腸道具有大量的儲備功能，正常人有6～7米長的小腸，在某種原因下外科切除大部分，只要保留了1米以上，其消化吸收功能就能滿足身體的需要。有了這樣的生物學基礎，不難想像，那些有著更強消化能力的人，更不容易從食物中得到滿足，更容易饑餓，而在無意的狀態下攝取更多的食物。我們對食物攝入量的主觀判斷更多的是依靠飽足感，於是會有不少人誤判自己喝水都會長胖。消耗少致肥胖如果我們能隨意調節基礎代謝率，這肥胖的煩惱必定可以消除大半。根據一個流行的計算基礎代謝率公式，人每天的基礎熱量消耗與身高、體重和年齡有關，且男女有別。更進一步的研究發現，男女差別是由體型結構差別造成的，男性肌肉更加發達，女性脂肪組織更多。因此，有一個更為簡單的靜息熱量消耗公式，不分男女，靜息熱量消耗與非脂體重有關。對大多數人而言，非脂體重唯一可控因素就是肌肉的發達程度，肌肉越發達的，基礎代謝率也越高，越容易減肥與控制體重。然而，對於絕大多數人而言，增加肌肉比例並不現實，而反映體重增加或減少的，差不多都是身上“肥肉”的變化。因此，我們的非脂體重是大致不變的，也就是說，我們的基礎代謝率基本上是恆定的。在基礎代謝率之上，就是我們積極活動所需要的熱量了。衡量日常活動的熱量消耗有兩種方式，一種是相對衡量方式，一種是絕對熱量消耗。相對衡量方式稱為代謝當量，基本比值與每小時每千克體重消耗的熱量有關，而絕對熱量消耗則取決於活動強度與體重。比如，以每小時3.5千米的速度散步，代謝當量約為2.5，一個體重60千克的人散步0.5小時的絕對熱量消耗為74大卡。積極活動或稱為體力活動，差不多是影響我們體重的主要原因。吃得不多也能發福，那是坐等出來的，沒有消耗，自然多結餘；而再吃都還那麽瘦，歸根結底，那樣的人就是勞碌命，手腳不停，熱量在不停地支出，吃得少了，就入不敷出。即使是做家務，也比坐在那裏不活動要消耗更多的熱量。一日三餐，每頓飯我們要攝入600～800大卡的熱量。對於運動愛好者而言，一頓飯大約能支持2小時的劇烈活動，即使是中等強度的活動，如果持續時間長，也能顯著消耗熱量，達到減肥或者阻止肥胖趨勢的作用。然而，隨著收入的增加與生活水平的提高，人們的褲腰帶不受限制地增長了。在現代工業革命之前，人類無法脫離體力勞動，我們的胃口還是為滿足大量體力勞動的胃口。現代農業為我們提供了足夠的食物，而工作方式大多由體力勞動轉變為腦力勞動，熱量消耗的銳減伴隨著食物的更容易獲取。在一日三餐之外，小吃零食隨時隨地源源不斷地供應著，而絕大多數人的肥胖正是來源於小吃、零食或者沒有節制的加餐。避免吃出肥胖在各種食品之中，以脂類食品熱量最高，因此營養學者傾向於推薦回避此類食品。而對於普通人，即使是基於吃什麽長什麽的錯誤觀念，也易於接受這樣的瘦身減肥建議。農村傳統宴席有一道菜叫坨子肉，主要是肥豬皮下脂肪，偶爾帶點更下面的瘦肉。那道菜看上去就膩人透頂，而當真吃了下去，它在你的胃裏會待上很長很長時間，讓你沒有胃口吃更多的東西。現在大概已經沒人做了，但那時吃的人沒一個是胖子。最近，美國誕生了一個叫營養科學規劃的機構，雄心勃勃地要在15年內讓美國肥胖者減少一半。其創始人幾十年遍查科學典籍，要尋找肥胖的罪魁禍首，最終回到了咱們傳統智慧上來，也許多吃點肥肉才是減肥的真正秘訣？創始人之一的阿提亞原是醫生與研究者，自身為肥胖困擾，曾專注於各種營養學的科學建議，節食多動，但腰圍卻不可控制地大起來。在這一新秘訣的啟示下，肥肉越吃越多，腰圍反而越來越細，最終加入到這個雄心勃勃的計劃中，試圖用最嚴格的科學研究來證實坨子肉的減肥功效。人無零食不肥，我們吃多吃少取決於一個精細的生物學反饋機制。如果我們節制於一日三餐，每餐如果固定時間，我們並不容易攝入過多的熱量。這一點，在加入脂類食物的時候更為明顯。食物入胃會產生飽足感，一旦飽足，甚至於膩味的時候，我們就會拒絕進一步進食，減少熱量的攝入，自然可以減肥或者防止肥胖。相反，那些過於關注節食的人每餐不飽，吃進去的食物很快就排入小腸，胃空即餓，餓了就尋找零食，吃多了又後悔，少量食物管不了多久又餓了，形成了一個不可控制進食的惡性循環，腰圍也就日漸增粗，不得不加入為減肥產業創造產值的大軍中。肥胖，終究是吃出來的。

• 2018-07-24 養生.健康瘦身

  減肥不吃晚餐是捷徑還是深淵？醫：絕對是深淵

  控制熱量是減肥的重要方式，尤其晚上活動量低，消耗熱量少，很多志在減肥的人乾脆直接省略晚餐。有網友發問「晚上不吃飯減肥，是捷徑還是深淵？」。上海市醫院營養科醫師郝志軍明確指出，晚上不吃飯肯定是「深淵」，人的胃排空時間是4小時，如果晚上不吃東西，隔天胃裡沒食物可消化，如果胃本身不好，胃黏膜屏障會被破壞。引發胃部病變。郝醫師表示，減肥時除了早餐，午晚餐也同等重要，減肥的核心並非這個不吃那個不吃，而是合理的搭配。像是依照身高體重年齡算出基礎代謝率，總傑出一天所需能量，然後慢慢減少攝取。第一個月總能量減少一成，早餐依比例分配攝取40%、午餐40%、晚餐20%即可。減肥期間盡量別吃油炸和辛辣食物，晚餐要清淡，營養均衡很重要。

• 2018-07-13 新聞.杏林．診間

  我的經驗／控飲食 多活動 身材不走樣

  昔日同窗和好友，幾年不見，看到我總忍不住問：「咦！你怎麼都沒變？」其實維持身材不走樣也沒什麼特別祕訣，說穿了除飲食控制，運動也很重要。我所指的運動，並不一定是上健身房劇烈運動，從事跑步、打球、游泳，而是每天抓住零散時間，從日常生活細節裡挖掘鍛鍊自己的機會，活動筋骨。比如我的辦公室位於高層建築最頂部，我總提前十幾分鐘出門，然後爬樓梯取代搭乘電梯上班，一來可避開尖峰時段，電梯人滿為患，二來能夠有非常好的運動效果。假日則出門踏青，如果是自行車或步行可以抵達的，一定不會騎機車；搭公車的話，則提前一、兩站下車，再走到目的地。此外，平常大家避之唯恐不及的家事，不管是洗碗、掃廁所、晾衣服，我都歡喜做。因為我知道適當的家事，不但可以鍛鍊到腰、腿、手臂等身體各部位，還能消耗掉部分熱量。這樣把工作與運動做結合，尤其適合生活節奏快且忙碌，有時也抽不出整段時間進行運動的我。唯一要注意，也要自我不斷提醒的是，做這些活動，一定要持之以恆，不能為懶惰找藉口，三天打魚，兩天曬網。■專業觀點日常瑣事燒脂肪 積少成多常有人問我，為什麼過去吃不胖，但現在一樣的飲食習慣，卻越吃越胖？這是因為人體每天都在老化，每個人今年與去年的基礎代謝率相比，都下降1%。體重控制是終身志業，雖然繁忙的生活總把時間切得太零碎，但這不該是放任身材走樣的理由。除了爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等，將運動融入生活，也不要小看非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），也就是透過日常生活瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等，只要身體活動，絕對比靜止時燃燒更多卡路里。因此，就算只是做園藝、做家事等日常小事，都對體重控制有幫助。說到保持身材，大多數人馬上聯想到運動，其實飲食比運動更重要。若希望有效維持好身材，首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式，訂製體重控制計畫，飲食控制與運動控制以7比3為佳，但體態過胖者，應將控制核心更加偏向「飲食」；體態標準者，則可以運動控制為主。擁有好身材真的不困難，在眾多控制體重方式中，找到一個自己喜愛、正確、有效的方式，堅持下去，再配合「75210」口訣，一天睡滿「7」小時，保持天天3蔬2果的「5」蔬果習慣，下課、下班後使用3C產品的時間要少於「2」小時，天天運動「1」小時，並且只喝「0」卡飲料，就能夠輕鬆控制體重。（諮詢╱肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁 整理╱記者陳婕翎)

• 2018-07-13 養生.健康瘦身

  想要減重 運動和少吃那個重要？醫師這麼說

  常有人問：「為什麼過去吃不胖，但現在一樣的飲食習慣，卻越吃越胖？」中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁解釋，這是因為人體每天都在老化，每個人今年與去年的基礎代謝率相比，都下降1%。體重控制是終身志業，雖然繁忙的生活總把時間切得太零碎，但這不該是放任身材走樣的理由。蕭敦仁說，除了爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等，將運動融入生活，也不要小看非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），也就是透過日常生活瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等，只要身體活動，絕對比靜止時燃燒更多卡路里。因此，就算只是做園藝、做家事等日常小事，都對體重控制有幫助。說到保持身材，大多數人馬上聯想到運動，其實飲食比運動更重要。蕭敦仁說，若希望有效維持好身材，首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式，訂製體重控制計畫，飲食控制與運動控制以7比3為佳，但體態過胖者，應將控制核心更加偏向「飲食」；體態標準者，則可以運動控制為主。擁有好身材真的不困難，在眾多控制體重方式中，找到一個自己喜愛、正確、有效的方式，堅持下去，再配合「75210」口訣，一天睡滿「7」小時，保持天天3蔬2果的「5」蔬果習慣，下課、下班後使用3C產品的時間要少於「2」小時，天天運動「1」小時，並且只喝「0」卡飲料，就能輕鬆控制體重。 編輯推薦 枸杞被譽為「東方神草」睡前吃5顆枸杞有什麽好處？ 皮膚科專家：防曬乳忘了塗這裡 皮膚癌可能難以治療

• 2018-07-03 養生.運動天地

  影／下雨無法做戶外運動？4種不出門也能坐著練肌力

  下雨天、久坐族沒辦法從事戶外運動怎麼辦？台中市台新醫院糖尿病個管師蘇語騰建議，可以利用彈力帶，做4擴胸、拉背、上下肢和大腿肌等四種低阻抗運動，動作愈慢愈好，強化肌肉力量，達到運動效果，連身體虛弱的老年人都可以坐著運動。蘇語騰說明，阻力運動可訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率，以彈力帶為主的低強度阻力運動，雖然不像高強度的阻力運動可短時間大輻提升肌力，但相對緩和、安全，動作要慢，不但一般民眾可以從事，也適合老人家、糖尿病友用以控制血糖，沒有彈力帶者，也可以用毛巾取代。蘇語騰示範，第一種擴胸運動，左右手打直拉彈力帶，往二側外擴，手臂與肩齊平10次；第二種背肌運動，雙手打直往後外擴，手臂與肩呈一直線10次；第三種上下肢運動，單腳踩彈力帶，雙手提帶往上拉，左右腳互換各20次；第四種大腿肌運動，雙腿並攏，彈力帶繞過大腿拉緊，然後大腿往二側打開10次，以上4種要連續5循環，達到運動逾30分鐘目標。蘇語騰指出，強化版低阻抗運動可站著練，有頸肩酸痛者可強拉背，做法是一手置腰，另一手往上拉，身體不要歪斜、手臂儘量貼耳，左右手各10次；也可以強化背肌低阻抗運動，做法是雙手打直由後外擴，手臂與肩呈一直線，再加一道雙手前往前靠攏，一樣做10次。

• 2018-05-27 養生.健康瘦身

  上班族容易忽略的肥胖危險因子：睡眠品質

  睡不好，很難「瘦」。40出頭歲的電子業工程師阿煒挺著大肚腩走進減肥門診，他感嘆，進公司20年胖20公斤，當年剛進職場時是170公分、65公斤的標準身材，現在體重85公斤，不僅身材走樣，肝功能還異常。醫師發現，阿煒的工作需要輪班，做四天、休三天，一段時間是白班，一段時間後又輪成夜班。阿煒自述，這樣的作息，不僅難以每天固定一段時間運動，似乎也因此產生睡眠障礙。他自己也注意到，尤其上完夜班回家後，得在白天睡覺，但白晝光線亮，有時候又有家人、朋友、甚至公司打來的電話，使失眠更加嚴重。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁指出，一旦睡不好，體內荷爾蒙的分泌情形會大幅改變，會促進飢餓素、腎上腺素分泌，同時減少抑制食欲的血清素、瘦素的分泌，讓人更想大吃特吃，提升肥胖風險。睡不好，人就容易疲倦、更不想動，但25歲以後，肌肉量與基礎代謝率會持續下降，若缺乏運動、沒有維持住肌肉量，就容易發現，怎麼吃東西的量沒有增加、但卻越來越胖。蕭敦仁說，上班族容易忽略的肥胖危險因子，除睡眠品質，還有走動、爬樓梯、做家事等非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）的量。衛福部國健署肥胖防治白皮書提到許多相關研究資訊，舉例來說，住在都市的居民中，肥胖者的靜態活動量低，且步行頻率比非肥胖者低。如果在日常生活以站立代替坐姿、以爬樓梯代替坐電梯等，每天可額外消耗350大卡。蕭敦仁提醒，外食族常常沒吃夠足量的蔬菜水果，但蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，能促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇、肥胖與慢性病風險。國健署則建議，每日至少要達到「3蔬2果」的蔬果攝取量。在運動減肥方面，建議肥胖者初期先進行較高比例的有氧運動，以吸收氧氣、燃燒脂肪，再逐步提高無氧運動的比例。另外，每天早上量體重，也有助檢視昨日的生活型態是否荒唐、需要檢討。

• 2018-03-09 養生.健康瘦身

  孫儷7日菜單讓經紀人狂瘦37公斤！營養師加2項秘訣更不易復胖

  中國大陸人氣女明星孫儷，平時繁忙的演藝生活之外，仍相當注重保持身材，深諳養生之道。近日，她的經紀人郭思依照孫儷的減肥方法，由圓滾滾的身材，成功甩肉74斤（即37公斤），變身成為輕盈窈窕的身形，與心儀的對象結婚。媒體大幅報導孫儷指導經紀人的7日減肥菜單，到底藏著什麼樣的瘦身秘訣？這樣的菜單究竟健不健康？且聽聽專業營養師怎麼說！食物卡路里+營養密度=健康減重楊斯涵營養師表示，在討論菜單前，必須先建立正確的減重觀念，同樣卡路里的食物，不代表有相同的「食物營養密度」。減肥時控制卡路里固然重要，但是若長期選擇低營養密度的食物，可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。什麼是「高營養密度的食物」？楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質，減脂增代謝」、「高纖穀物及蔬果，養顏好氣色」，攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物，才能維持身體新陳代謝運轉，瘦得漂亮、有活力。優良低脂蛋白質，減脂增代謝吃蛋白質食物，相較於澱粉及脂肪，使身體需消耗更多卡路里，因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。減肥時不吃肉，將使肌肉量降低，下降身體基礎代謝率，使身體成為「易胖體質」。楊斯涵營養師進一步解釋，低脂蛋白質的食物，不僅指雞胸肉或雞蛋，種類可以多變化像：無糖豆漿、魚肉或海鮮，甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉，也屬於低脂肪量的種類。外食族可多利用便利商店或自助餐，取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。高纖穀物及蔬果，養顏好氣色「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間，幫助排便順暢，而「抗氧化物」，如：維生素C及E，具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份，即3個拳頭以上的青菜量。外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾，營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決。孫儷7日減重菜單第一天：共955大卡早餐：2片麵包、200克優酪乳1杯午餐：10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙 零食：1個紅蘿蔔這樣吃更健康：麵包種類建議選擇全麥吐司可另外加上無糖豆漿第二天：共1088大卡早餐：2片麵包、1顆水煮蛋、1杯低脂牛奶午餐：義大利麵、1杯200克的優酪乳、1顆橘子零食：2顆大番茄晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓這樣吃更健康：義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳額外加上1份燙青菜或生菜沙拉，青菜量更足夠第三天：共1397大卡早餐：1罐八寶粥、1顆水煮蛋午餐：1份炒米粉、1晚紫菜湯、1顆蘋果零食：2根小黃瓜晚餐：1個肉包、1碗小米粥、1根香蕉這樣吃更健康：燕麥飲品替代八寶粥炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜，青菜量才足夠小米粥改為無糖豆漿第四天：1397大卡早餐：1個包子、500ml的蔬果汁午餐：1碗炒飯、1碗番茄雞蛋湯零食：1個甜椒晚餐：1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆奇異果這樣吃更健康：全麥鮪魚吐司替代包子甜椒增加為2個第五天：1210大卡早餐：1份三明治、1杯200克優酪乳午餐：1份米糕、1份蔬菜湯、15顆小番茄零食：15顆杏仁晚餐：1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉這樣吃更健康：15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒蔬菜湯改為青菜豆腐湯，增加蛋白質第六天：801大卡早餐：4片全麥蘇打餅乾、1顆蘋果午餐：1碗炒飯、1碗玉米濃湯零食：1顆大番茄晚餐：1份炒豆腐、1根香蕉這樣吃更健康：炒飯額外加上燙青菜大蕃茄再加上無糖豆漿第七天：1041大卡早餐：1個蛋塔、1碗麥片粥午餐：1個包子、1份蔬菜沙拉、8顆草莓零食：15顆腰果晚餐：1個三角飯糰、1碗蔬菜湯、1顆橘子這樣吃更健康：蛋塔改為青菜蛋餅燕麥粥替換為無糖豆漿15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒楊斯涵營養師認為這份7日菜單的卡路里適合女生減重，若能將優良蛋白質及高纖蔬果替換原本食物，能更增加飽足感、提升代謝，使減重效果更持久。原文出處：問8健康新聞網

• 2018-02-27 養生.健康瘦身

  按對穴道就能瘦！每天做這動作1分鐘，解決畏寒、浮腫、小腹凸

  為何拉耳朵有益健康？ 拉耳朵可促進血液循環、改善全身血流 穴道位於人體氣之通路—經絡的連接點。拉耳朵可刺激穴道，讓耳朵本身的血液循環變好，進而促進與此穴道相關器官的血流。若按壓穴道時感覺疼痛，表示此處的血流已囤積老舊廢物，需要好好地拉提按壓耳朵，才能促進血液循環。 血液可將身體所需的養分或代謝不可欠缺的氧氣送抵全身。 若血流狀況良好，全身就能獲得充足的養分和氧氣，身體器官也能正常運作。一旦器官功能正常，身體應該會覺得暖暖的；這種暖暖的感覺正是全身細胞開始活絡運作的證據。例如，拉提伸展肩膀或頸部附近的穴道，可改善肩膀僵硬、眼睛疲勞或老花等困擾；而刺激對應於胃部的穴道可改善消化不良。首先，促進血液循環，讓身體變得暖和，可說是邁向健康的第一步！圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》 拉耳朵必須知道的事 進入基本步驟前，首先應瞭解有關耳朵的基本知識與耳朵瑜伽的效果。只要能配合自己的身體狀況拉耳朵，應該就能獲得良好的效果。觸摸耳朵後，若有感覺硬硬的地方，表示對應部位有歪斜變形或氣血停滯等現象，要更仔細用心地給予刺激。圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》 拉耳朵改善視力 拉耳朵可以促進臉部周遭的血液循環，讓眼部視野更清晰，有助於改善視力。拉耳朵時要注意的是，要用感覺「舒服」的力道揉捏．按壓．拉提耳朵，做好耳部按摩；再者，好好配合深呼吸進行也很重要。圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》 拉耳朵基本方式 圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》 放輕鬆按摩 耳朵上佈有很多密集的穴道，許多人或許一開始就希望看到效果出現，因此會用力地搓揉耳朵，但其實放鬆心情按摩穴道，讓身體感到舒服，才是獲得效果的最佳途徑。並不需要用太大的力量按壓、搓揉或死命拉扯，只要用適合自己的力道增減施力，每天早上和晚上照護身體的同時，持之以恆即可。 提升基礎代謝率 圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》只要胃腸溫熱，全身就能感到溫暖。飲用比體溫溫度稍高的白開水，可溫潤腸胃，促進新陳代謝。 Advice：想提升基礎代謝率，最重要的就是不要讓身體著涼。建議平常可多做半身浴或適度地運動。 畏寒 圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》身體畏寒，體內就容易囤積老舊廢物，形成不容易瘦下來的體質，尤其手腳冰冷會妨礙全身血液循環，需多加留意。 Advice：可利用腹圍或襪子等物品變化來保暖身體；尤其是女性更要注意，不要讓肚子著涼了。 減肥 圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》過食會造成身體負擔。三餐不定時或感到焦慮就過食者，請重新檢視自己的生活型態。 Advice：選擇單一食材減肥，雖可暫時減去體重，但容易營養失調，導致貧血或肌膚粗糙。請將減肥視為長期抗戰，持之以恆才能見效。 小腹突出 圖片提供：晨星出版社《耳朵瑜伽》限制飲食也無法消除的小腹突出，常起因於姿勢不良。駝背和腹部的鬆弛感大有關係，平常記得抬頭挺胸，不要彎腰駝背。 Advice：小腹突出也會成為內臟下垂的原因之一，可多做背肌或腹肌運動，讓內臟回到正確位置。 延伸閱讀： 嘴巴破，痛到不能吃東西？別只會塗鹽巴！藥師4招用對藥，消炎止痛不復發●書籍簡介 耳朵瑜伽：每天1分鐘，超簡單拉耳健康法！耳ひっぱりで体が変わる! 1日1分の超カンタン健康法作者： 薄久美子 譯者：高淑珍出版社：晨星 出版日期：2016/04/01語言：繁體中文 薄久美子 日本超人氣視覺瑜伽(Vision Yoga)老師，主持瑜伽教室「瑜伽的和諧空間」。自2005年7月開始設立瑜伽教室，企劃相關活動，並活用本身音楽講師的豐富經驗，進行身心靈調和的瑜伽運動，包括音楽與瑜伽之交流，如「瑜伽鋼琴」、「冥想生命瑜伽」等。現活躍於日本東京、大阪雜誌與媒體圈，以及各企業、團體、學校之瑜伽教學與推廣。

• 2018-02-14 養生.健康瘦身

  過年大魚大肉別怕 營養師傳授吃不胖秘訣

  農曆春節免不了大魚大肉，很多人都擔心過個年體重增加不少，營養師建議，只要在食材、烹調方式上多做把關，不用太過擔心在過年後站上磅秤。國泰醫院營養師李宜芳表示，不論是買外帶年菜或是在家自己準備圍爐飯，都有因應之策，例如外賣年菜雖然無法控制油、鹽的量，但是只要自己多加蔬菜，或是全穀根莖類，例如南瓜、山藥、地瓜等食材，就能吃得比較健康。至於自己準備年夜飯，則可注意「多食物、少食品」的原則，包括臘肉、火鍋料、丸類食品等由於內含油脂都不少，雖然不至於到成為拒絕往來戶，但可少吃一點，反倒是海鮮、肉類等食物，以及蔬菜類可以多吃。在烹調方式上，則是盡量避免油炸，清蒸、燉煮、烤都是不錯的選擇，調味料也盡量使用未過度加工的類型，例如醬油就比醬油膏好，辣椒比辣椒醬好，至於沙茶醬既油且鹹，雖然相當美味，但是少吃為宜。李宜芳建議，為了避免未節制吃太多，進食順序也需要調整，一開始可以先吃點蔬菜、喝點湯墊墊肚子，然後再吃澱粉類食物先增加飽足感，最後再吃肉類或是加工食品，最後飯後水果絕對不可少。除了三餐外，餐間的零食也要注意，李宜芳說，多油、多糖的零食盡量少吃，例如泰式炸海苔油量超多，泡芙、牛軋糖內的奶油也都過量，建議可以以原味海苔、綜合堅果為主，尤其是帶殼的堅果類，因為還需要剝殼增加食用難度，間接也能降低吃下肚子的數量。曾經參加集團減重比賽獲勝的國泰金控襄理吳國丞之前在3個月內甩油23公斤，他則建議，不要因為想減重刻意跳過任何一餐，反倒是每一餐都要吃，且最好完整攝取醣類、蛋白質、脂肪3大營養素，才不會體重雖短期下降，但最後還是復胖。吳國丞說，如果過年後想要快速降下體重，最簡單的方式是2週內少喝含糖飲料，加上適時運動，比較容易見效；他也提醒，不要因為減重每餐都吃得相當刻苦，個人偏好的食物可以放在早餐吃，讓整天的活動量消耗熱量，偶爾也可以放縱一下吃吃雞排，否則若身體習慣「吃太差」，基礎代謝率可能會因而下降，減重計畫容易提早遇到撞牆期。

• 2017-12-06 養生.健康瘦身

  每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」

  不論男女，剛開始接觸運動的人，動力來源八成以上都是基於想要瘦身。我卻發現，很多人努力運動的同時，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要減脂瘦身，最重要最基本的是「飲食」，如果連飲食熱量都沒有控制好，再怎麼努力運動，很可能最多只是維持不變胖，卻無法讓體型有進展！ 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。  筋肉媽媽即使每週一樣的運動量（一到五做不同的間歇訓練），當暴飲暴食幾天後，小腹馬上圓一圈... 回歸正常飲食與增加運動強度後，身形才恢復。 每天重訓一小時，高強度有氧50分，為什麼我沒瘦？  曾經有段時間，我每天早上重訓一小時，晚上做高強度有氧50分鐘，跑步登階通通做，卻發現兩三個月下來，每天運動到累個半死，卻完全沒有減少任何脂肪！ 為什麼拼命運動，卻瘦不下去？ 主要原因，就是「飲食沒有規劃」！即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 人體的機制很簡單，當吃進去的熱量超過可以消耗的熱量，過剩的熱量就開始變成脂肪累積起來，反之脂肪就會減少。在你開始為了目標努力揮汗運動時，別忽略了飲食以及日常生活作息的重要性！ 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 瘦身減脂，不一定要做有氧運動？！  改變飲食計畫後，我也沒有再做有氧！為什麼呢？ 我的目的是希望「肌肉增多」，同時「減少脂肪」讓線條明顯。而減少脂肪不是靠有氧運動，靠的是「熱量控制」，也就是飲食熱量要適當，運動消耗的熱量要夠！ 記得，人體的能量運用上，脂肪用再多，也不會超過總能量的一半；另一半以上身體使用的能量，是糖分。 想要瘦身減脂，運動要選擇熱量消耗多的，而非只重視是否有燃燒脂肪。  圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 吃太少，只吃兩餐，都是瘦身飲食的壞習慣！  平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 例如：超哥的基礎代謝率1500大卡，一天包含活動的總消耗熱量是2000大卡，那麼飲食熱量就要在1500-2000之間。另外還要考量到營養的部分：飲食的熱量來源，要包含足夠的蛋白質，碳水化合物，還有蔬菜跟些許好的油脂。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。  筋肉媽媽平日料理的家常菜，都是簡單要兼顧營養熱量：橄欖油番茄飯，白菜菇菇雞，橄欖油煎鯛魚。 或像是以下照片：橄欖油番茄飯，青江菜煨蛋，舞菇雞胸肉。 雖然瘦身的飲食原則很簡單，多數人卻還是常常做不到！以下是常看到的，想要瘦身者的飲食壞習慣：  ●有些人不吃晚餐，這樣是不利於提升代謝率的！  ●有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，沒有澱粉。其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。  ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。  ●常澱粉攝取過少，會讓體力不好！不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 不要怕運動完補充熱量及營養會發胖，三餐卻又吃得亂七八糟！  其實，我最常見到的狀況是，運動前後不好好吃，三餐又吃得亂七八糟，要瘦身減脂，當然沒成效！ 運動前後的飲食該怎麼吃？其實原則很簡單！ 運動前如果感覺肚子餓，那就代表要補充熱量，不餓就不用勉強吃！ 反而我常看到，很多人早上起床沒吃早餐就運動！當早上做比較中高強度的運動，建議還是要在運動前補充一些熱量，因為在前一天晚餐過後的活動加上整晚睡眠，經過數小時的時間，肌肉內肝醣儲存非最足夠狀態，缺乏足夠肝醣，體能及運動表現都會下降，很難執行較高強度的運動，當然如果是做很輕鬆的散步活動或其他輕程度的活動，那影響就不大了。 如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 最重要的來了！運動完不要怕補充熱量及食物！  如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 圖片來源：dreamstime 最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。  延伸閱讀： 寒氣逼人〜吳明珠：圍巾保暖防肩頸痠痛●作者簡介_筋肉爸爸JZ擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 現任：ACE美國運動協會認證教練，Fit Asia兼任教官。專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

• 2017-06-28 運動養生.運動天地

  運動後適當進食 不易變胖還可減脂

  許多人會認為運動後吃東西會枉費努力運動的成果，或運動後吃東西容易變胖，因此不吃。但醫師指出，這是錯誤的觀念，如果運動後進食的時間、種類及份量適當，還有減脂效果。奇美醫學中心一般消化系外科主治醫師林逸峰表示，運動後因肌肉細胞經過消耗能量和收縮刺激，需進食一份均衡營養輕食來修補，才不會流失肌肉量，而讓基礎代謝率下降。林逸峰指出，只要適當補充均衡營養，並不容易造成脂肪堆積。例如在運動後若能吃1個小餐包、無糖豆漿260cc、1根香蕉，就是不錯的選擇。他說，運動後進食的重點在於「時間」、「種類」及「份量」。建議每次運動後1小時內進食，依循運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食；也就是碳水化合物與蛋白質比例約3比1、熱量約250至300大卡，可以協助增肌、提升基礎代謝、又可達到減脂效果。

• 2017-06-12 該看哪科.中醫精髓

  冷風一吹便頭痛、想吐 「冷氣病」上身

  什麼都不怕，就怕冷氣，在大熱天裡，小豪還是習慣穿著外套，而且是有帽子的外套，每次一進到餐廳、速食店，必須花上好幾分鐘找位置，就怕坐在冷氣出風口，頭部、後腦杓一著涼，就開始頭痛、想吐。過了端午後，天氣變熱，晚上睡覺時，是否開冷氣、電扇，成為小豪跟另一半的爭執原因，胖胖愛妻怕熱，希望整晚開著冷氣；但體虛的他卻受不了低溫，一起床就頭痛、猛打噴涕。小豪怕冷大作戰，戰線也擴及辦公室，最近跟同事鬧得不愉快。怕冷的他，辦公桌在冷氣出風口附近，工作時，他必須戴上帽子、喝熱開水，同事常拿這開玩笑，稱他「腎虧男」。台北長庚中醫部主任楊賢鴻表示，隨著氣溫升高，門診「冷氣病」患者越來越多，有人光是從戶外走進便利超商，冷氣迎面一吹，就開始頭痛、不舒服，有人則是睡覺時開電扇、冷氣，一早起床，渾身不對勁。楊賢鴻指出，從中醫觀點來看，冷氣病患者都屬於氣虛及過敏體質，基礎代謝率偏低，體溫也偏低，大部分合併過敏性鼻炎，即使是大熱天，也必須穿著外套。開業家醫科醫師陳永煌表示，冷氣病致病原因為室內室外溫差過大，從戶外進到室內時，原本滿頭汗，一吹到冷氣，腦部血管迅速收縮，以致頭痛、昏眩，甚至嘔吐，相當難受。「冷氣病患者越來越多。」楊賢鴻說，這與過敏體質人口逐年增加，以及大部分上班族缺乏運動，又吃太多柳丁、西瓜等偏寒食物有關，建議平常少熬夜，多吃溫熱食物，例如咖哩、麻油雞，烹煮食物時，多放些蔥薑蒜等辛料食材。此外，可以熬煮人蔘鬚、白蔘、西洋蔘，約10至15分鐘，將湯汁當成開水喝。或是煮湯時，將這些蔘品放進湯裡，楊賢鴻指出，人蔘溫熱補氣，如果經常食用，可以調整氣虛體質，帶動血液循環，提高基礎代謝率。如果氣虛嚴重，無法透過食補調整體質，則建議至中醫門診，經醫師評估，對症下藥，開立中藥複方，如「四君子湯」，只是規律用藥，就能改善體質，不再那麼怕冷。陳永煌則建議，室內空調溫度應維持在26、27度，平常多補充水分。如果陽光太大，應該盡量減少至戶外活動，進入室內時，應該先擦乾汗水。此外，避免坐在冷氣出風口附近，否則冷氣一吹，頸部、頭部血管收縮，可能就會立刻頭痛、頭暈。在使用冷氣之前，最好先清洗濾網，清除內部髒東西，以免打開運轉後，空氣裡都是細菌、灰塵。

• 2017-04-30 養生.健康瘦身

  一天吃三餐 比吃兩餐更能瘦

  楊媽媽看著自己日漸走樣的身材，不禁嘆氣，「游泳圈愈來愈大，這如何才好啊？」她是輔導老師，常鼓勵學生要勇於面對困難，接受挑戰；但自己面對日益增寬的水桶腰，雖每天晚飯後散步1小時，如此努力已經一個月，效果卻不如預期。減肥觀念：不再只是少吃多動嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示，多數人到了中年，基礎代謝率下降，加上靜態型生活作息，每天存下多餘熱量，就轉變成脂肪累積。她表示，最近減肥醫學新的觀念是，減肥不再只是「少吃多動」，特別是對已經吃很少又運動很多，卻仍瘦不下來的人，需要重新評估、對症下藥，給予個人飲食計畫，代替一般性減肥食譜，才能讓減肥事半功倍。1鍛鍊肌肉 增加減肥效率她說，健康的減肥要養成運動習慣，WHO建議運動的基本指標，每周至少150分鐘，減肥者應安排更長時間及更強的運動量，因為運動時間夠長，才能啟動所謂燃燒脂肪的有氧運動，另外增加一些稍有強度、鍛鍊各肌群和肌耐力的運動。張靜芬表示，鍛鍊肌肉是因基礎代謝率和身體的瘦體組織有絕對相關，要增加熱量消耗，就要增加瘦體組織，也就是肌肉的量。肌肉是燃燒脂肪的廠房，肌肉愈多，運動時所燃燒的脂肪也愈多，減肥效率更高，瘦身後局部曲線也會更明顯。2睡得太少 肥胖機率大增另外，減肥還需要適當紓解壓力與充足睡眠。壓力可能導致飲食太隨便且不均衡，或以「吃」做為放鬆的管道，例如周五下班後的歡樂聚餐，看電影時一定要買可樂爆米花，一不小心就熱量破表。其實紓壓有其他方法，如參加瑜伽課程，或是「純逛街不血拚」的運動。每天8小時睡眠不可少，不但修復身心也有助於減肥。美國曾有大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡低於7小時的人，肥胖機率大增，而每增加一小時的睡眠可降低50%肥胖機率，也就是說「睡不飽會瘦不了」。3限制熱量 代謝跟著降低張靜芬表示，飲食總熱量大於基礎代謝消耗，是肥胖的主因。曾有民眾以調整飲食蛋白質比例來減肥，但實證顯示，高蛋白組比其他組並無提高基礎代謝率的作用。另外當飲食熱量嚴格減少時，體重會有些下降，但基礎代謝消耗也會降低，就使減重工程也隨之停擺。相同的反應也發生在增加飲食熱量時，體重一旦增加，基礎代謝率也會增加，因此體重就會維持不變。所以身體的保護機轉，單靠限制飲食熱量要改變體重是有困難的，還要考慮基礎代謝的消耗相減效果，適當的健康飲食，甜點、飲料和零食等多餘的熱量，GI值高易轉成脂肪的食物都該避免，膳食纖維要充足，加上能促進基礎代謝消耗的運動，效果事半功倍。4酒精熱量高 別輕易乾杯張靜芬說，一天吃三餐比只吃兩餐時更有助於剷除身上的肥肉。一般攝食產熱效應大約占10%的基礎代謝消耗，若是利用辛溫的食物，例如薑片，經由刺激交感神經來提高身體的體溫，提高基礎代謝消耗，也有助益於減肥。如果要對付的是啤酒肚，那就請算一算酒的熱量，再決定要不要豪爽的乾杯，酒是有熱量的，一杯啤酒150大卡，每公克酒精=7大卡，而且當大量酒精下肚時，會促進維生素B群的流失，使得熱量更易堆積成脂肪，啤酒肚就形成了。●易產氣食物避免一肚子氣鼓鼓，這些少吃點：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包、柑橘類水果、柚子、氣泡飲料、啤酒、添加山梨糖醇的飲料和甜點或無糖口香糖等。乳糖不耐症的人喝了奶類也會有產氣的反應。 編輯推薦 晚餐兩個改變 降低肥胖機率 拒絕糟糕的早餐 改吃這10樣食物

• 2016-09-07 名人在線.林靜芸

  林靜芸／為什麼減重容易，控制體重困難呢

  雅玲的印象中自己沒有瘦過，外表很壯，身手靈敏。從小到大，沒有男生敢欺負她。大學時班上演話劇，雅玲被安排飾演虎背熊腰的唐太宗，照片看起來霸氣十足。在她40歲時165公分、70公斤，她是公司的小領導，學問好、點子多、脾氣棒，人人稱讚。當時公司的同事流行減肥，早上快走，中午吃素，週末跑馬拉松，大家都瘦了一圈。雅玲也跟著奔波，忙了一年，瘦成58公斤，原本壯碩的雅玲，變成長腿細腰的美人。有一天她穿洋裝，婀娜多姿的樣子連打工的小弟都稱讚！減肥後的雅玲上班時沒有力氣，需要喝飲料或是吃餅乾。她常躲在飲水間吃零食，衣服越穿越寬。體重上升到72公斤，雅玲警覺不能繼續下去，重新花了一年的時間減到60公斤，維持了幾個月。公司常派她出差，一不注意，雅玲復胖，而且變成74公斤！ 近幾年，健康的觀念進步，體重管控變成全民運動。每個公司都可能有像雅玲這樣，認真減肥，體重下降之後無法維持，愈減愈胖的例子。美國數年前有個電視節目號召觀眾半年內減肥，減掉最多體重的人得獎，共有16位得獎人，第一名減掉108公斤，六年後追蹤，只有一個人能夠維持成果，其餘得獎者全部復胖，而且體重超過減肥前的數字，澳洲國家衛生院的研究則證實短時間或長時間減掉相同體重(15%)，對於日後復胖率沒有差別，短時間減重受試者達成率較高，長時間減重受試者容易放棄！減重之後三年的追蹤；204位受試者幾乎每一位都復胖。減肥之後體重困難控制，甚至會比減肥前更重（俗稱溜溜球效應）。因為身體對於體重有自我調控機制，遇到飢荒（或是減肥）會降低基礎代謝率。基礎代謝率指的是一個人躺著不動，由於身體的運轉例如心臟跳動、呼吸、腸胃蠕動等等消耗的熱量。以雅玲為例，基礎代謝率約是1436大卡；其它活動消耗約是400-600大卡。雅玲一天攝取超過2000卡的食物就會增胖。從以上數字看來基礎代謝率對於體重控制有關鍵性的角色。美國的報告，減肥之後，基礎代謝率可能減掉30%（每天減少400卡左右），減肥之後如果沒有好好監控，很困難維持體重。坊間宣稱重量訓練，使脂肪變肌肉，靠肌肉增加新陳代謝，睡覺也可以減肥，其實沒有科學根據。重量訓練無論多麼努力，平均可增加二公斤的肌肉，這些肌肉與身上肌肉相比並不多，而且肌肉不是24小時在動，二公斤肌肉一天平均消耗24卡（大約一顆方糖的卡路里），對於減重幫助不大。減肥有許多方法，只靠運動減肥，容易飢餓並促進食慾，隨便一吃就過量、運動消耗卡路里困難、食物增加卡路里容易、減肥效果不好。單純節食減肥，尤其減掉10%體重之後，身體進入節能模式。基礎代謝率下降，活動的卡路里消耗也下降，一段時間之後雖然節食，與身體節能減少消耗比較，卡路里還是過剩，容易復胖。糖尿病、退化性關節炎、高血壓等等疾病，如果合併肥胖，醫師常會建議減掉5%體重，到底專家建議如何減肥並維持體重呢？1.可以試試各種減肥方法；但是要保持警戒。2.記錄並注意體重。3.了解食物的卡路里；知道自己吃了什麼以及吃了多少。4.養成運動的習慣。5.忍住飢餓及對食物的狂熱。6.每次只作少量減肥會比巨量減肥容易維持體重。

• 2016-09-06 運動養生.運動天地

  有氧+無氧減重才能變肌肉男

  醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含2成的肌肉；以一個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第6周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動30分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議，以運動30分鐘來看，減肥時有氧運動可進行20分鐘、無氧運動10分鐘，掌握2:1原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在25%以下、女性則在30%以下，且運動過後1小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

• 2016-08-22 運動養生.運動天地

  減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖

  醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含兩成的肌肉；以一個月減去四公斤來說，仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第六周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動卅分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議，以運動卅分鐘來看，減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘，掌握二比一原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下，且運動過後一小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

• 2016-08-18 醫療.整形美容

  快速減肥復胖 陸女來台求治

  曾參加大陸江蘇衛視「減出我人生」節目的王姓女子，在節目中快速減重一夕暴紅，但離開節目後，她在多重壓力及生理、心理因素下，才1個月體重暴增15公斤，她來台接受外科治療，成功減重並維持健康體重。中國附醫國際代謝形體醫學中心院長黃致錕表示，肥胖患者若是有家族或成年前肥胖史、身體質量指數大於32的病人，採用飲食與運動治療，最後仍會因腸胃道內分泌失調、基礎代謝率降低，甚至減重後補償性暴食症等心理因素，讓患者很快又復胖。23歲的王女畢業於珠海警大，從未從警卻有「警花」稱號，她參加江蘇衛視「減出我人生」節目，從113.5公斤減到67公斤，100天內甩掉46.5公斤，一夕暴紅。但她說，離開節目後，多重壓力及生理心理因素下，體重暴增15公斤，決定跨海來台求援。黃致錕指出，王女手術前體重93.7公斤，施以減重手術將腸子繞道、胃容量縮減，1年內可降到60公斤，術後1周已降7公斤。黃致錕說，許多短時間以運動、低熱量食物減重，雖短期達標，會因腦部想保護身體讓新陳代謝速度變慢，導致代謝不良，是錯誤的減重方法；建議民眾應從每天慢速減少進食400卡熱量，每月減重約4公斤的速度，加上適量運動，才能健康減重。

• 2016-05-18 養生.健康瘦身

  不吃早餐想要瘦？ 名醫告訴你減重九禁忌

  夏季氣溫高，身體為了調節體溫上升會自動降低基礎代謝率，別以為夏天流流汗體重就會減輕，其實是錯的，因為減掉的那些體重都是水分，補充水分後減輕的體重又回來了，減掉脂肪與有沒有流汗無關係，夏天有幾個禁忌要遵守，減重並非難事。減重禁忌一：不常運動在家沒事又不常運動的人，體內新陳代謝速度就會變慢，如果又吃了許多食物就更容易變胖。減重禁忌二：常吃太快吃東西速度快的人，建議每一口食物咀嚼三十次左有，有助於防止快食的毛病，而沒有咀嚼習慣的人，不妨從糙米等較硬的食物開始嘗試比較好。 減重禁忌三：常吃垃圾食物吃太多垃圾食物，則腸內食物腐敗的情況就會更嚴重，導致經常放臭屁、打嗝等情形，進而影響到人體代謝機能。  減重禁忌四：不吃早餐身體長時間攝取不到食物，中餐時吸收力更強，反而會使身體更容易變胖。相對的，吃早餐後，由於可利用白天活動來消耗熱量，就算吃得多也不用擔心發胖。減重禁忌五：晚餐吃太飽易使多餘熱量在睡眠中轉變成脂肪，或第二天起床時食物將仍停滯在胃裡，自然會覺得沒有食慾，早餐也就吃不下，如此惡性循環，便會越來越胖。  減重禁忌六：常吃宵夜夜晚是休息、儲存營養的最佳時間，習慣吃宵夜的人更易發胖。減重禁忌七：常吃重口味放縱自己吃太多辛辣、油膩的重口味食物，不僅無法瘦身成功，連帶身體健康也會受到影響。減重禁忌八：常喝啤酒事實上不僅僅是啤酒，所有酒精飲料的卡路里含量都要比想像的來得高，如兩大杯啤酒熱量約等於一碗白飯，很容易累積脂肪。減重禁忌九：不斷節食又不斷放棄人體為了防備飢餓狀態，會養成容易囤積脂肪的體質。 美國哥倫比亞大學的研究小組做了一個報告，兒童在長假期間，會導致兒童肥胖的生活方式，兒童在暑假期間容易肥胖也是因飲食習慣和生活環境有大的變化，結果是，暑假，每天蔬菜的攝取比正常減少了0.2杯，糖分攝取增加2.1茶匙，此外，每天坐著看螢幕的時間更長達五小時以上，正餐不吃、零食不斷、猛灌含糖飲料，暑假正成為兒童肥胖的主因。為了防止暑假脂肪產生，首先，不能因放假改變生活節奏，攝取的營養要均衡，此外，以多吃蔬菜水果，定食定量的點心時間，含糖的飲品要控制這是非常重要的，如能在暑假期間，父母親更要別讓孩子胡亂進食，營造一個健康的暑期生活。 編輯推薦 火熱的防彈咖啡是什麼，喝了真的可以減肥？ 模仿原始人「間歇斷食」會發生什麼事？

• 2016-05-01 運動養生.抗老養生

  家有愛美媽／微整找回青春 慎選專業醫師

  50歲的敏惠邁入熟齡後，臉部保養得宜的她，開始在意起自己的中廣型身材。但她重視健康，自知不可能像年輕女孩那樣靠挨餓減重，最喜歡向人打聽何處可買到能瘦身又可補充營養的健康食品。不但對高蛋白、膳食纖維、花青素等營養素成分琅琅上口，只要一有人推銷這類「關鍵字」，她照單全收，而且是整箱、整箱購買，連老公都忍不住挖苦：「妳是要開店喲？」怕胖又怕膽固醇 營養素不足營養師宋侑璇說，這類媽媽很容易陷入「愛美又要健康瘦」的迷思，不吃天然食物，反而是靠健康食品過日子。事實上，研究證實，身體還是對天然食物的營養素吸收率最佳，光靠服用健康食品就想變瘦，很可能陷入營養素不足的風險。還有另一類媽媽，視膽固醇為畏途，肉類、蛋、牛奶都不碰，平日只靠吃飯麵等澱粉類和蔬菜果腹。宋侑璇說，攝取適量蛋白質可修補身體組織，在減重期更是維持基礎代謝率最重要的營養素，一旦蛋白質缺乏，代謝率下降，又吃下更多澱粉等空熱量，整個人身體會呈現浮腫型肥胖，加上因為吃很少，更懶得運動，最後變得「又餓又腫」，心情更不好。愛漂亮程度 依媽媽年資而定美的診所院長楊育莉觀察，現代媽媽晚婚比例增加，35歲以上才當媽的不在少數，她們作息都跟小孩息息相關，但愛美的心態依舊。媽媽們尋求醫美「修整」的項目，以雷射、微整形為大宗，比較特別的是，她們喜好項目跟實際年齡較無關，而是依當媽媽的年資而定，面對不同年齡層小孩忙亂的程度，也就有不同項目的選擇。1.新手媽媽初為人母的新手媽媽照顧新生兒，常在喜悅和辛苦忙亂的情緒中反覆，疏於照顧自己；當發現鏡中的自己憔悴不堪，「由少女變媽媽風」，情緒上較焦慮，會選擇效果快速的淨膚雷射，讓自己容光煥發，或藉由施打玻尿酸、肉毒桿菌等微整形，希望能恢復生產前的臉龐。2.學齡媽媽將「黏踢踢」的小娃兒送進幼稚園或小學後，偷得白天空閒，會開始定期照顧外表，包括做臉、打雷射等，除了對抗初老症狀，也重拾被人呵護、照顧的感覺。小孩進入青春期的媽媽從30幾歲到50歲都有，為維持臉部青春，已開始想做補脂等手術，但家有叛逆小孩，擔心孩子有意見，還是只能偷偷摸摸做微整形，以免家人發現。3.離巢期媽媽兒女離家上大學或出社會工作、各自成家立業後，此時期的媽媽總算可過自己生活，會主動要求「大改造」，如割雙眼皮、抽眼袋、拉皮、自體脂肪移植等，想透過自身容貌、體態的改變回味單身時光，或與另一半重拾浪漫生活。4.阿嬤級媽媽臉上布滿曬斑、老人斑，最愛效果立竿見影、便宜又實惠的除斑雷射，將臉上違章建築打掉後，還會跟親友分享心得。【給子女的建議】分享美容資訊 建立正確觀念楊育莉表示，想讓愛漂亮的媽媽開心又安全「變臉」，平日可多跟媽媽分享正確的美容資訊，幫助媽媽了解個人膚質。接受醫美微整前，應選擇受過完整訓練、經認證的整形外科或皮膚科專科醫師，也可參考診所先前是否進行過許多成功案例。宋侑璇說，平日多陪媽媽吃飯、煮飯。有孩子在場，媽媽烹調食物時會重視多樣化和健康，可以防止媽媽一個人時隨便吃的陋習。飯後最好再陪媽媽去散步、運動，能消耗熱量又增加親子情感。愛美媽的送禮清單●親自下廚母親節當天幫媽媽下廚，取代出外吃母親節大餐。現代人健康負荷已經夠大，不如換換口味，找一本菜色多樣的健康食譜，在家煮一頓色香味俱全的料理，全家人無拘束地聚在一起聊天，讓媽媽輕鬆又快樂過母親節。●保養品選用適合媽媽膚質的保養品，最好能讓醫師診斷一下膚質或親自試用過，避免媽媽用不慣，將整組保養品束之高閣。●微整形若要送媽媽醫美類手術，一定要先讓媽媽建立「術後恢復期」觀念，以免媽媽想與人「分享」子女孝心時，最後卻躲在家裡不敢出門。術前解說不夠的情況下，常讓資訊不足的媽媽對結果與原本期待落差過大。