基礎代謝率 相關文章

• 2016-01-16 運動養生.有元氣

  【觀念】減肥遇到停滯期該怎麼辦？

  相信曾經減肥的大家對於停滯期一定不陌生，我敢說有八成的減肥民眾一定都遇過這樣的問題，所謂知己知彼百戰百勝，今天花花就來跟大家建立正確觀念~Q1：停滯期是什麼？A1：臨床上確實會有停滯期這樣的狀況，但並非大部分民眾認知中的那種，在醫學上的停滯期指的是一個能量平衡的狀況，即使並非減重中，體重維持就是一個停滯期。而減重中的停滯期比較常見的原因有二：1、當事人的新處方尚未開立，就是還沒改變飲食與運動的情況。2、當事人並未遵守處方，就是沒有按照囑咐控制飲食與運動。（這不是白目怎樣才叫白目？）* 另外也有因為內分泌系統、消化系統、壓力等不可抗拒的情形所造成的停滯，這不在本篇文章討論範圍，有類似情形建議尋求專業醫師協助。Q2：一般人應該很少會為了減肥尋找醫療單位的協助，如果自己減肥遇到停滯期該怎麼辦？A2：大部分民眾對停滯期有一定程度的誤解，這跟減肥業者的誤導有很大的關係，多年來業者一直灌輸民眾一個「體重沒降就是停滯期，想突破就必須搭配使用OOO。」、「遇到停滯期就是要吃更少、動更多才能突破。」這類錯誤觀念。我們要先了解體重為何會有變化：能量平衡：體重不變能量正平衡：體重增加能量負平衡：體重減少那能量指的是什麼？活動會產生能量，攝取食物也會產生能量，活動產生的能量對身體而言是輸出，攝取食物產生的能量則是輸入，當輸出與輸入相等時就會達成能量平衡，也就是體重不變。當輸入大於輸出為能量正平衡，此時體重會上升；能量負平衡則相反體重會下降。（註：基礎代謝率也算在輸出）理論上來說，只要持續地能量負平衡，是不應該有所謂停滯期的。若是自行減重的民眾遇到連續6~8週體重完全沒有任何改變，那麼就是該檢視自己的方式是否有問題了。Q3：該如何知道自己的問題出在哪？A3：問題的成因有許多種不同的可能性，花花無法完全說明，只能大概提出幾種常見可能性：1、攝取的熱量太多 隨著體重的減少，基礎代謝率也會跟著下降，應適時減少一天總熱量的攝取，體重正常減輕基代本來就會稍微下降。2、攝取的熱量太少 採用低於基礎代謝率的低熱量減肥法在初期會有顯著體重下降的效果，但身體為了維持生命會降低基礎代謝率以減少能量的輸出，此時若是繼續用更低熱量攝取的方式，也許體重會再繼續小幅減少，但身體就會開始降低器官的運作功能，少做點事情就少付點工資（能量輸出），若到這時還是堅持繼續低熱量，可能就會出現器官衰竭之類的問題，那房間很可能就要換成太平間了。3、運動強度太低 這邊指的強度並非時間長短，而是身體所能負荷的程度，比如說固定快走30分鐘後氣喘吁吁，一個月後走完還遊刃有餘，那這樣的強度對身體的刺激已經不夠了，建議可以提高，改成慢跑或是走更快或是從平面改成微上坡（微上坡建議在跑步機上使用）。4、運動強度太高 當運動量太大的時候，身體的能量供不應求只好分解蛋白質合成醣類供身體使用，而身體中蛋白質含量最多的就是肌肉，肌肉量越高基礎代謝率也越高，肌肉中的蛋白質被分解掉了肌肉就會減少，而此時基礎代謝率就會降低，然後覺得一定是動不夠多才停滯就拼命增加運動量會發生的惡性循環就是，嗯…你懂的，太殘忍了我不忍心明講。5、運動時間太長 同上，我懶得打請拉上去再看一次@@6、運動時間太短 高強度的運動如衝刺、飛輪消耗的熱量的確會比同時間低強度運動（快走、散步）來得多，但不表示每次五分鐘就會有良好的效果。7、運動頻率太低 美國運動醫學會（ACSM）指出一週運動五天（含以上）減重效果最為顯著，三天以下（含）效果不明顯，一週只運動一天或更少則幾乎沒任何效果。綜合以上7點可以檢視自己問題出在哪裡，建議以4~6週為一個週期，拜託不要才執行三天或一週的減重計畫就在焦慮怎麼體重都沒降，若是以上7點都沒有，可能是生理或心理有其他問題，建議尋找醫師協助。重點整理：1、控制熱量攝取，建議每日視活動量攝取基礎代謝率加300~400大卡或更多。2、提高基礎代謝率，給身體一定程度重量負荷的阻力訓練可以增加肌肉量，需長期規律進行，增肌沒有速成。3、增加熱量消耗，第一你要運動，第二你必須運動，第三你趕快去運動。

• 2015-12-23 運動養生.聰明飲食

  冬天就發胖？ 泡熱水澡 提升基礎代謝率

  冬天是容易發胖的季節？醫師表示，許多人冬天體重悄悄上升，主要是天冷食欲變好，但喝下一杯500cc的熱可可約400大卡，遠超過一碗飯的280大卡，飲食失衡又天冷少動，冬天不胖也難。肥胖是三高大敵 別吃加工火鍋料衛福部國健署健康體重管理專線統計，民眾冬天來電諮詢減重服務比率18.1%、春天則多達36%，顯見冬天養成肥肉，春季必須減重。30歲錢先生便是其中一例。他平常無肉不歡，冬天飲食更失衡，每日吃4到5餐，經常還配上一隻大雞腿，體重狂飆到115公斤，連走樓梯、上下斜坡都喘吁吁，半夜睡覺呼聲擾妻，年度健檢報告滿江紅，體重、身體質量指數（BMI）、腰圍與脂肪肝都超標，身體發出警訊才下定決心減重。雙和醫院復健科主任劉燦宏表示，冬天吃多不無道理，寒冬體溫降低時，皮下血管收縮使排汗減少，但身體會想補充熱量以產熱保暖，隨手一杯溫熱含糖飲料、大啖麻辣火鍋，肥胖悄悄躲藏在厚重衣物下，又天冷少運動，使得國人「冬季肥」。飲食暴量是冬季發胖主因，國健署體重管理諮詢專員高欣農指出，天冷喝杯奶茶、薑茶或吃頓羊肉爐、薑母鴨進補祛寒，光是一餐，就超過正常體重60公斤成人一日建議攝取熱量1800大卡，如果又少運動，惡性循環下愈來愈胖。可泡溫泉、運動來提升基礎代謝率世界衛生組織指出，肥胖相對健康體重者，罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常危險性逾3倍，且罹癌、高血壓也有2倍風險。劉燦宏說，冬季飲食健康吃才能維持正常體重，建議吃火鍋時，多吃蔬菜，避免加工火鍋料；喝溫開水取代含糖飲料；每周運動時間應超過150分鐘，若天冷可做室內運動，改善四肢冰冷、血液循環；泡熱水澡和溫泉，也有助人體基礎代謝，排除多餘熱量。▇ 冬季防發胖撇步1.避免享用吃到飽餐廳，掌握每餐八分飽原則。2.聚餐吃火鍋挑選少油、少鹽、少糖及高纖低脂天然食材，如蔬菜鍋底、瘦肉，少吃加工火鍋料和沾醬。3.喝溫開水取代含糖飲料。4.記得多運動，兒童與青少年每日至少60分鐘、成人每周至少150分鐘中等費力運動，如跳繩、跑步、搖呼拉圈。5.天天量體重。6.泡澡、泡溫泉提高體溫，增加基礎代謝率，排除多餘熱量。資料來源／劉燦宏醫師、國民健康署；製表／黃安琪●國健署設置健康體重管理免費諮詢專線：0800-367-100，撥通就可向營養師詢問減重大小事，由專業人員協助減重。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-11 養生.健康瘦身

  喝溫水 他瘦21公斤

  多喝溫開水，就能輕鬆減重，30歲錢先生原本體重115公斤，健診報告多處紅字，在營養師建議下，每天飲用3500CC溫開水，配合運動，均衡飲食，六周減重21公斤。醫師指出，飲用溫開水，可促進基礎代謝率，燃燒體內熱量，好處多多。國民健康署公布健康體重管理諮詢專線服務成果，國人常在春天減肥，冬天減重明顯減少，103年電話諮詢服務通數，春天最多，占比為36.0%，冬天最少，僅18.1%，兩者相差一倍。雙和醫院復健科主任劉燦宏分析冬季容易發胖的原因，除了飲食失衡外，身穿厚重衣服遮蔽禦寒，看不出來腰身變粗，加上寒冷或雨天，不少人懶得外出運動。如何在冬天控制體重？劉燦宏說，避免選擇吃到飽的餐廳，以及多吃高纖低脂的天然食物、常喝溫開水，養成運動習慣、揪伴天天量體重等減肥妙招，或者撥打國健署健康體重管理諮詢專線。錢先生與妻子兩人一同參加健康體重管理諮詢專線減重，在短短六周內，分別減重21及6公斤，除了飲食均衡、快走健身之外，另一個秘訣就是喝溫開水，錢先生一天至少飲用3500CC開水，另一半則喝2400CC。劉燦宏表示，開水沒有熱量，可增加飽足感，溫開水好處更多，可以增加體內基礎代謝率，而身體為了排出溫開水，得消耗更多熱量，等於一舉多得。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-18 養生.健康瘦身

  外食這樣吃 醫師教你4周甩肉

  外食人口多，很多上班族常抱怨外食很難瘦，下班後累了一天，不想也沒時間在家煮飯，但外食大多又油又重鹹，天天吃怎麼可能瘦得下來。台大肝膽腸胃暨小兒專科醫師連天豪就是忙碌的外食族，他以自身經驗教民眾，聰明吃對外食，四周可以從肉鬆變型男。連天豪身高175公分，大七時一度胖到78公斤，「不用看也知道是胖子」，皮帶從28吋放到34吋；雖然努力少吃多運動但仍瘦不下來。後來發現，原來他忽略身體基礎代謝率會隨著年齡增長而降低，經過飲食控制，後來成功瘦回20歲時的64公斤。所謂的基礎代謝率，就是躺在床上一整天不動，身體會自然消耗的熱量。30歲以前、沒有重大疾病，要控制體重不是難事；但30歲以後基礎代謝率隨著年齡下降，想減重，就要精算吃進去的量。他表示，簡易基礎代謝率計算方式，是用體重乘以30；一個60公斤的人，一天所需要的熱量就是1800大卡，但若宵夜吃一份鹽酥雞585大卡、一份臭豆腐490大卡，再加一杯三分糖700CC珍珠奶茶熱量至少350大卡，這些東西吃下肚，已經超過一天所需要總熱量的三分之二，多出來的熱量當然囤積在身上。他運用醫學專業，為自己設計一套甩油菜單，早餐吃火腿起士蛋堡加上黑咖啡（300大卡），中餐是10個鍋貼（650大卡），晚上還可來一碗700大卡的牛肉麵；一天的總熱量僅1650大卡，不用挨餓、吃的食物也不受罪。若想換口味，早餐可以換成藍帶豬排三明治（500大卡），中餐吃一個烤地瓜加茶葉蛋（385大卡），下午肚子餓了，還可以來一支便利商店的香草冰淇淋（110大卡），晚餐就吃低卡香菇蔬菜粥（300大卡）。一天下來，三餐加下午點心才1295大卡。一般人中餐外食機會最多，很多人會吃自助餐，要怎麼吃才能又瘦又健康？連天豪說，他會把熱量控制在500至550大卡上下，這個熱量可以吃一小碗白飯（200大卡）加上三樣青菜；可以選高麗菜、地瓜葉、空心菜等，再加一份雞丁或糖醋里肌，雞丁可改為中型滷排骨或煎魚。若偶爾嘴饞吃了熱量達880大卡的雞腿便當，或吃了比較油膩的海鮮炒飯（800大卡），晚餐可能就只能吃一個芭樂和10顆聖女小番茄，或是一杯微糖500CC的豆漿和一小顆木瓜（共325大卡）均衡一下。對想要減重的人，他建議不要一下子進行太低熱量、太嚴格的節食；若熱量目標驟然訂得太低，就不能均衡攝取各種營養素，會讓身體代謝失調、肌肉組織流失。連天豪建議適當減重，一個月減3公斤最適當；若一下子把熱量降太低，會造成免疫系統傷害，不僅容易生病，還會造成女性經期不規律、男性性慾下降。若三個月減重超過10公斤，更可能成為掉髮的高危險群，體重數字是成功了，卻輸掉健康，反而得不償失。

• 2015-10-02 養生.健康瘦身

  醫師：先吃飯再配菜 體重較重

  美國研究顯示，即使飲食、運動量相同，2006年的成人比1998年的同齡人有較大BMI值。減重名醫蕭敦仁對此研究感到有疑慮，他認為，應該從實驗設計追根究柢，即使同樣條件的兩個人、吃一樣的食物，但吃東西的順序不一樣，所得的結果也有不同。蕭敦仁說，最新減重研究顯示，吃同樣的食物但吃的順序不同，結果也不同。先吃飯再配菜和肉的人，因為胰島素分泌太多，體重會比先吃菜和肉，最後才吃飯的人重；先吃肉、蛋等蛋白質的人，基礎代謝率也會比較高。蕭敦仁表示，想要減重的人，最好早餐一定要吃好的蛋白質，早餐吃蛋白質可以提升代謝率，有助於控制體重，若不吃早餐，餓到中午才吃東西，血糖一下子飆高，只會增胖。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-18 運動養生.有元氣

  不累不喘超慢跑 燃燒熱量是走路的2.5倍

  日本慢跑專家梅方久仁子原本也很討厭運動，她在邁入40歲時開始跟著朋友慢跑，不但瘦身效果明顯，還變成一位慢跑健將，成功挑戰馬拉松，她將自己的經驗用來推廣「超慢跑」，比起走路更容易消耗熱量、燃燒脂肪，一年就能甩肉12公斤，並且對腰、腿也不會造成傷害，下面她將更詳細告訴我們，為什麼人人都該試一次「超慢跑」。熱量OUT！「超慢跑」燃燒脂肪效果極棒！其實，走路也是頗具代表性的有氧運動。因為，不管臨界速度再怎麼慢，走路都不可能快過臨界速度。所以，如果只是想從事有氧運動，走路也是很好的選擇。但我更推崇「超慢跑」這種運動，因為「超慢跑」的運動強度比走路更強，也較容易消耗熱量。我想正在看這本書的讀者，如果不是好奇什麼是「超慢跑」，就是有非得運動不可的理由，正在為自己找一種適合的運動方式吧？ 而多數人應該是為了減重的緣故開始運動。如果是這樣，請你務必嘗試一次「超慢跑」。因為「超慢跑」不只輕鬆愉快，還能消耗許多熱量，而且也很容易燃燒脂肪。我也試著測量一般慢跑的結果。以每小時的卡路里消耗量來看，「超慢跑」大約是慢走的2.5倍，但一般慢跑也只有慢走的2.7倍而已。同樣比較每天運動30分鐘，燃燒5公斤脂肪的所需天數，「超慢跑」約需125天，與一般慢跑所需要的117天，從結果來看差異並不大。由此可知，卡路里消耗量雖然多少受到速度快慢影響，但「運動型態的不同」所造成的影響更大。或許慢跑使身體上下振動的幅度變大，卡路里消耗量也因此增多。腰腿零傷害，「超慢跑」為安全加分體重越重越容易傷害腰腿，這個道理很多人知道，那「超慢跑」運動也會有這種顧慮嗎？「超慢跑」相較於一般慢跑，運動時對地面帶來的衝擊較小，相對而言也比較安全。雖然比起走路仍有些微的危險存在，但體重較重的人只要多加注意，想要安全的進行「超慢跑」並不是件難事。此外，「超慢跑」運動比走路更容易暖和身體，運動結束後也能暫時維持較高的體溫。當人體處於高體溫狀態時，基礎代謝率就會增加，能幫助體內消耗多餘的熱量。再加上「超慢跑」還有另一個讓你意想不到的好處，那就是「比走路更能鍛鍊肌肉」。由於人體的肌肉量和基礎代謝率有很大的關係，肌肉量越高，越能提高基礎代謝率，即使處在靜止不動的狀態下，熱量也能被消耗。資料來源：書名／《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍》作者：梅方久仁子譯者：游韻馨出版社：采實文化

• 2015-08-14 該看哪科.中醫精髓

  煮菜加些薑 涼性變溫性

  【台灣新生報／記者萬博超】 有些婦女因怕胖吃很多寒天，或只吃蔬菜水果，中醫師表示，這些食物偏寒涼，並非每位婦女都適合大量食用。北市聯醫中醫科醫師周宗翰表示，大量的水果、沙拉等較寒性的食物應該避免在夜間食用，這樣容易讓身體基礎代謝率下降，使脾胃運化水濕的功能變差，久則體內濕氣聚成痰飲，子宮也會因為寒性食物而越來越寒冷，也會容易造成水腫型的肥胖以刺激肌瘤的生長。建議以煮熟的青菜當作日常纖維素的攝取來源，而水果也盡量在下午以前食用完畢以避免基礎代謝率的降低。以中醫的角度而言，煮菜的時候加些薑，就可以使性屬涼的菜變成溫的；另外最好依適合的體質挑選，有些人體質本來就偏燥熱，涼性食物食物反而可以平衡一下原本的燥熱性。平常進食任何食物時可以觀察自己身體的變化。加熱煮食可以改變蔬果偏寒涼的屬性。醫師指出，雖然有些人認為加熱會破壞維生素C，但是在需要避免寒涼的調養飲食中，就必須有所取捨。食物雖分寒熱，但不是太寒涼的就不能實用。例如大白菜一向被歸為較寒涼的蔬菜，一般有鼻過敏的民眾應少吃；但熱性體質者，卻適合。不同體質者的食物也需有所調整，研究顯示，嗜吃寒性食物的民眾若患有過敏性鼻炎，症狀與發炎指標都比較嚴重，寒性食物簡單來說就是一些生津止渴的食物，例如橘子、大白菜等。大白菜、冷飲、苦瓜或冰水果，一般虛寒體質少碰為佳，但燥熱體質，倒是可補充。然而平時容易煩躁或燥熱的民眾，飲食可選性味偏於清涼退火的蔬菜五穀類，其中大白菜、絲瓜等便是很好的選擇，並可搭配冬瓜、白蘿蔔、綠豆、薏仁等，有助清解體內火氣與濕氣。不過偏虛寒體質則不宜吃太多。人體需要均衡攝取多種類的食物營養，因此除了蛋白質以外，其他的維生素、礦物質、微量元素等，身體所需物質皆可從不同的食物中取得，相較於動物類食物甚至有過之而無不及，只是需要知道各類食物所含的營養成分多寡，做適當的搭配。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-08-13 健康百科.婦科

  荷爾蒙刺激致婦病 少吃蛋

  【台灣新生報／記者李叔霖】 由荷爾蒙刺激引起的婦科疾病的患者少吃蛋，北市聯醫仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰說，蛋雖然營養豐富，然而動物性荷爾蒙在蛋類含量較高會直接經由腸道的荷爾蒙接受器吸收，刺激子宮肌瘤成長，如鮭魚蛋、雞蛋、鴨蛋、蝦蛋、蟹黃攝取應該有所節制。而山藥與黃豆有荷爾蒙的前驅物，更容易由腸道荷爾蒙接受器吸收刺激子宮肌瘤的增生，故要更小心。醫師提醒，子宮肌瘤患者的飲食限制主要是蛋類少吃，其於飲食要儘量正常。而很多女性視生理期後為黃金減重期，這在患有肌瘤特別是經血過多的女性不恰當。因為經期時已經流失過多的營養與血液，在經後5天則是需要將流失的血液以及營養補充回來，否則容易導致中醫所謂的氣血逆亂，反而容易加重婦科疾病與子宮肌瘤的嚴重性。減重時間最好在月經結束後的第7天開始，然後以上述方式持續一星期即可，如果成效不彰則要延長心肺運動的時間以及強度為主，而非刻意節食。醫師建議除了改掉吃消夜的習慣，平時養成規律的心肺運動與早睡早起外，最重要的是提高基礎代謝率以及溫暖子宮。周宗翰指出，肥胖引起的子宮肌瘤通常歸類於實證，改善症狀常用攻衝破結的蟲類中藥，例如水蛭、土鱉蟲及虻蟲等，這類藥物都是做成藥丸，不會直接煮水，民眾不必太擔心，對於此類患者有較好消肌瘤的效果。但是一切用藥以醫師辨證論治為主，切勿自行服用。尤其正在服用抗凝血藥的人需小心，可能會加重抗凝血的效果。有些女性的體質本來就對女性荷爾蒙比較敏感，有些保健食品含有類似雌激素的成份，食用過量後，常常有乳房纖維囊腫或子宮肌瘤、子宮內膜不正常增生的情形。肥胖的婦女體內雌激素的量較多，因此發生子宮肌瘤的機會也可能較高，有這類問題的患者生活習慣也就應該更為謹慎，更要注意過多環境荷爾蒙的誤食，多吃綠色蔬菜，平時更要養成運動的習慣相信會有效地降低子宮肌瘤的發生率。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  基礎代謝率 靠肌肉向上提升

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】不少人抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說，20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。隨年齡增長 基礎代謝率降所謂「基礎代謝率」，李林鍵說，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例，體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；年齡愈大，基礎代謝率愈低。基礎代謝率 消耗熱量6-7成李林鍵說，身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養，19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。肌肉比率高 肥胖機率較低李林鍵解釋，肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性，更容易發胖，形成一種惡性循環。如何增加肌肉量？正確方式：「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」李林鍵說，比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。錯誤方式：類固醇等賽事禁藥，雖也能增加肌肉組織，但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。坊間相傳：泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等，有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說，發燒時基礎代謝率增加，但泡熱水澡只能讓身體冒汗，水分流失，效益有限。瘦下來 少吃點還是關鍵賴秀怡指出，均衡飲食最重要，才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例，比白米含有更多Ｂ群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。 「要想減重，飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說，不管食物再怎麼樣健康，只要有熱量，一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。一天少500大卡 一周瘦0.5公斤國外研究發現，一天少吃500大卡，一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例，每天應攝取2800大卡，若想每周減重0.5公斤，每天只能吃2300大卡。但賴秀怡、李林鍵都強調，採取長期飢餓的激烈減重法，在極低熱量飲食下，身體為達到平衡狀態，基礎代謝率會下降，減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效，經過一段時日後，成效卻愈來愈差，「熱量控制與運動才是減重關鍵」。▇身體活動強度分類 ●身體不活動 ≒1 MET 靜態生活的內容，大部分日常時間都屬於坐式型態。如：坐著工作、看電視、聊天或開車。近乎基礎代謝量。 ●輕度身體活動 1-3 METs 不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。如：散步、提輕物走路。僅提供些微健康效益。 ●中度身體活動 3-6 METs 持續10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。會覺得有點累，呼吸、心跳比平常快一些，流一些汗。 如：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 ●費力身體活動 ＞6 METs 持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，流很多汗。如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。 （以上資料來源／國健局《台灣健康體能指引》）★小辭典／什麼是「MET」?1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量，約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。METs可用來表示相對於休息時的代謝速率，即身體活動強度；如快走為5METs，它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  食量不變 中年為何會「發福」？

  【聯合報／記者詹建富／報導】 「明明我已吃得很少，為何還是瘦不下來？」許多民眾拚命減肥，努力節食，而且餓得發慌；甚至不少已屆更年期的婦女，辛辛苦苦減肥，每次看到體重計上的數字稍微降下來，沒有久卻又復胖，只好自我調侃：「自己是個連呼吸都會胖的人。」呼吸也會胖？ 不可能啦「呼吸，也會胖」是真的嗎？「錯！」衛生福利部雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，一個人在靜止不動的狀態下，身體仍需要維持呼吸、心跳、體溫等生理活動，以及各種臟器、組織和內分泌系統維持正常功能，這些都需要消耗體內的熱量。簡言之，基礎代謝率（BMR）就是維持基本生命現象，最低所需要的能量。一般而言，每個人每天所需要攝取的總熱量，其中有65%是用於基礎代謝的能量所需，有25%用於日常活動，包括走路、工作、運動所消耗的能量，其餘的10%是因應食物的熱效應，也就是在進食後，食物需要消化、產熱所消耗的能量。換句話說，一個人光躺著不動或睡覺，每天就可消耗近四分之三的熱量。25歲後 代謝就開始下降 台北醫學大學公共衛生暨營養學院助理教授蕭敦仁表示，人類的基礎代謝率以嬰幼兒時期最高，到了學齡兒童階段稍微緩慢下降；但過了25歲之後，則幾乎每年以1%的速率開始走下坡，也就是每人的基礎代謝率會隨著年齡增長而遞減。因此，假設一名35歲的輕熟女每天固定攝取的熱量是1800卡，即使食量不變，她原本穿得下S號的衣服，但在45歲以後就得改穿M號衣服了。「許多人在步入中年之後身材開始發福，除了因為求偶的動機消失外，也與人體的基礎代謝率自然下降，脫不了關係。」蕭敦仁說。老是瘦不了 檢查甲狀腺取得美國抗衰老醫學認證的北市榮新診所主任潘俊坤表示，甲狀腺素可促進組織的脂肪及蛋白質分解氧化，從而增加耗氧量和產熱量，也就是提升基礎代謝率；但臨床發現，有的甲狀腺功能低下患者屬於「亞臨床甲狀腺低能症（subclinical hypothyroidism）」，其基礎代謝率比一般人要少15%左右，會合併體重失控的問題。因此，潘俊伸提醒，如果有意減重者，即使少吃、多動，用盡各種方式卻一點成效也沒有，就要檢查甲狀腺功能及相關荷爾蒙等，找出造成體重不易控制的因素，才不會事倍功半，徒勞無功。部份藥物 會減緩代謝率此外，某些藥物的確會促進基礎代謝率，劉燦宏說，前幾年下市的減肥藥「諾美婷」（Reductil），就是類似甲狀腺素的作用，能促進心率及代謝，卻也易引發心臟病及中風的風險，被勒令下架。其他如安非他命，也曾被違法被用於減肥。至於其他會抑制基礎代謝率的藥物，則包括某些治療躁鬱症、糖尿病、降血壓乙型阻斷劑及類固醇等，也都會減緩體內的新陳代謝，加上這類患者多半已步入中年，難免在用藥後出現中年肥胖的問題。