番茄 相關文章

• 2019-08-21 養生.聰明飲食

  別讓身體長期處於發炎狀態 這些食物有助「抗炎」

  免疫系統認識到外來物，無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質，就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時，這些反應可以保護身體，是身體自保的必然；但發炎反應也可能對身體不好！如果在缺乏入侵者的狀況下，發炎反應還不斷持續發生，就會影響身體。你所聽過的一些重要疾病，包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等，都與慢性發炎有關。我們在「避免身體慢性發炎，要少吃這些食品！」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎。● 莓類例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等，都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。● 魚類鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸，而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA，和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸，能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。● 番茄番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來，茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星，因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。● 花椰菜曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」，原因在於花椰菜裡面的sulforaphane，中文譯為蘿蔔硫素，雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名，但這物質能減少DNA損傷，減少腫瘤發生。● 綠茶綠茶裡面兒茶素的含量很高，能減少細胞受傷與發炎反應，因而減少疾病。 整體來說，多吃以下的食物都很有幫助：◆ 綠色蔬菜：包括花椰菜、菠菜等◆ 水果：像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等◆ 堅果：像是核桃、杏仁等◆ 魚類：例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。究竟這些食物好在哪裡呢？原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時，會產生不穩定分子 – 自由基。若這些自由基廢物於體內不斷累積，會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑，來幫忙清除這些自由基，減少自由基的累積傷害。那哪些食物能帶來身體的清道夫呢？大家比較熟知的抗氧化劑，包括了維生素A、維生素C、維生素E，還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中，而且我們前面曾寫道，綠茶裡面有兒茶素，番茄有茄紅素，莓類有花青素……所以，不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑，且每一種抗氧化劑的功能並不相同，因此想要從飲食中做到抗發炎，我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。看到這裡，你或許會想到：「這樣的建議與『地中海飲食』很像呢！」沒錯。地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油，未精緻全穀類與堅果，吃大量蔬菜水果，以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源，並少吃紅肉，正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢！假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文，你會發現，能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣，絕不僅存在於藥盒，而是存在於冰箱，存在於每次你採購食物時的選擇中，還存在於你每次點餐的決定裡。生活要健康的重點，無非就是這幾樣：★ 吃多種的蔬菜與水果★ 少喝含糖飲料★ 多喝水★ 睡得足★ 保持運動習慣★ 到賣場之前事先計畫購買清單★ 少吃速食、加工紅肉 還有，如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病，最好趕快嘗試抗發炎飲食！遵從地中海飲食或上述的飲食原則，記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」，絕對是用飲食逆轉勝的秘訣！原文：想要抗發炎，你可以這樣吃！（懶人包）搜尋附近的診所：內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-07-01 養生.聰明飲食

  研究：每天一杯這個飲料 有助降血壓和膽固醇

  日本東京醫科齒科大學研究人員的一項研究顯示，一天一杯番茄汁可能有助降低血壓和膽固醇水準，從而降低心血管疾病風險。研究人員招募184名男性和297名女性志願者，讓他們每天隨意飲用不加鹽的番茄汁，為期1年。結果，志願者人均每天飲用215毫升，相當於不到1杯。在研究開始和結束時，研究人員檢測志願者的血壓、甘油三酯、膽固醇以及空腹血糖水準。發現94名患高血壓或處於高血壓前期的志願者研究結束時血壓水準明顯低於一年前，平均收縮壓從141.2毫米汞柱降至137毫米汞柱，平均舒張壓從83.3毫米汞柱降至80.9毫米汞柱。依據美國心臟病協會指南，長期保持這樣的血壓降幅，二級高血壓患者有望降為一級高血壓患者。研究人員評估62名糖耐量受損且沒有接受治療的志願者，發現他們沒有明顯改善。另外，127名甘油三酯和膽固醇水準異常的志願者一年後甘油三酯和有助疏通動脈的高密度脂蛋白水準沒有變化，不過，能對動脈造成傷害的低密度脂蛋白水準明顯降低。值得一提的是，調查問卷獲得的結果顯示，志願者一年間生活方式沒有顯著變化。研究人員在由最新一期《食品科學與營養》刊載的論文中寫道，這項研究顯示，番茄或番茄製品可能降低血壓、膽固醇水準，從而有益心血管健康。研究人員認為，這或許因為番茄含有多種生物活性化合物，包括類胡蘿蔔素、維生素A和伽馬氨基丁酸。不過，今日醫學新聞網站認為，這項研究有多項局限，不足以說服人們改變飲食習慣。研究資助方是番茄食品品牌擁有者，研究樣本較少且研究物件居住在同一地區，研究人員沒有評估志願者其他飲食習慣。（黃敏）

• 2019-06-02 養生.營養食譜

  餐桌革命 減鹽不減美味的技巧

  涼拌豆腐由韭菜、蔥、鹽、咖哩粉、醋、砂糖、油，所做成的美味減鹽醬汁，可用來代替醬油。食材（2人分）：板豆腐1塊、韭菜15公克、蔥10公克、醋A：鹽 1/4小匙（1.5公克）、咖哩粉1/4小匙、麻油1小匙、砂糖1/4小匙1.韭菜切成0.2公分寬，蔥切碎。2.將步驟1的食材和食材A攪拌均勻。3.將豆腐切成2公分寬，並分成兩半，各裝在盤中。將步驟2的食材分成兩等分，加在兩盤豆腐上，各自撒上1/2小匙醋，就完成了。乾燒蝦仁不用番茄醬，而是用新鮮番茄煮成醬汁。鮮甜濃郁，少鹽也能煮出好味道。食材（2人分）：蝦（去頭／帶殼）10到12隻、杏鮑菇1根、蒜頭（磨泥）1瓣、萵苣（切細）2到3 片、太白粉、沙拉油、鹽、麻油A：鹽半撮（0.3公克）、麻油1小匙B：番茄1顆、醋2大匙、砂糖1大匙、豆瓣醬1/2小匙1.蝦子去殼，背切開去掉泥腸。撒上2大匙太白粉並搓揉1分鐘，快速用水洗過後擦乾水分。倒入食材A拌勻，然後撒上2大匙太白粉。2.將杏鮑菇切成1公分厚圓片。將食材B的番茄去蒂，切成2公分塊狀。3.倒入1大匙沙拉油到平底鍋中，以中火加熱，放入步驟1的食材、杏鮑菇，各煎1分鐘，在蝦子還很有彈性時起鍋。4.平底鍋中倒入食材B，攪拌均勻並以大火煮5分鐘直到沸騰。變濃稠後加入1/4小匙鹽、1小匙麻油，攪拌均勻，再倒入步驟3的食材，整體拌勻。將萵苣鋪在盤子中，拌勻的食材則倒在上面並盛盤。●活用番茄的美味番茄種子飽含麩胺酸，這種成分只要加熱就會變美味。番茄醬含鹽，請使用生鮮番茄。涼拌、沙拉、麵類減鹽訣竅1.調味前先去除水分做涼拌菜的訣竅是，加入調味料前，先擦乾食材的水分，味道才不會變淡。燙好的青菜最好用濾網瀝乾，並用紙巾將水氣擦掉，才能更入味，也能保留青菜原本的口感。口感是讓人覺得好吃的重點之一。2.食材本身的黏性可沾附調味切得細碎就會出現黏液的海藻類、山藥或納豆等具有黏性的食材，都能沾附調味料以凸顯味道。就算調味料用得少，和黏性食材混合在一起，調味料不會流失，可巧妙運用在涼拌、沙拉和麵類的料理中。3.沙拉的調味順序是油、鹽、酸味沙拉調味時，一開始要先將油倒在所有食材上，接著再撒鹽，這樣才容易感覺到鹹味。最後加上醋或檸檬的酸味，味道就更凸顯了。使用市售沙拉醬時，含油的成分比較容易沾附在食材上，也可幫助減鹽。炒物減鹽訣竅1.先煎再炒把食材放入平底鍋後就馬上翻動，熱氣會分散，加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動，就這樣直接乾燒，將食材的水分引出並加溫，接著再翻炒讓水分蒸發。待水分確實蒸發後，不僅食材的體積會變小，鮮味也會增加，這樣就能使用最少量的調味料。2.以飽含香氣的油搭鮮味食材使用麻油或橄欖油等香氣十足的油脂來炒菜，不僅風味佳，也不用依賴鹹味。此外，使用加熱後更顯鮮甜的食材，如番茄、金針菇、洋蔥等，也是控制用鹽量並可以做出美味料理的訣竅。3.食材水分都蒸發後再撒鹽一開始就撒鹽，不會有減鹽效果。撒了鹽之後食材容易出水，會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外，從食材中跑出的水分會稀釋味道，反而更不容易感受到鹹味。所以請記住，要在食材的水分都蒸發之後，再撒鹽。

• 2019-05-24 養生.聰明飲食

  番茄降血壓膽固醇又抗衰老 但8種人要少吃

  隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的「吃飽」演變為「吃好」，面對琳瑯滿目的食品，怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？八種人要少吃番茄對某些人來說，番茄吃得太多太頻繁，也會對人體產生明顯的副作用。1.番茄過敏人士。儘管很多人不知道，但番茄的確是已知過敏原之一。在易感人群中會引起打噴嚏、濕疹、皮疹等問題，及紅眉毛、眼瞼，咽喉瘙癢和口腔、面部腫脹等不同症狀。某些情況下，即使僅接觸番茄也會引起某些人的過敏反應（如皮炎）。歐洲食品安全局稱，吃過量番茄會造成某些金屬元素在體內的積累，從而對某些敏感人群造成不良影響。例如，鎳是被污染番茄中常見的重金屬之一，短期接觸會引起過敏反應，長期暴露則對實驗中的動物發育和生殖產生影響。2.腎功能障礙人士。美國衛生和公共服務部指出，有腎臟問題的人應減少鉀攝入量，而番茄含高濃度的鉀。也有人擔心，番茄及其製品，特別是番茄醬中的草酸，也是具有潛在風險的化合物，大量攝入時與體內的鈣結合，可能會對腎結石的形成和復發產生不利影響。不過，這種影響還有待流行病學研究進一步證實。3.胃食管反流病/胃灼熱人士。胃食管反流病主要與飲食習慣相關，食用番茄及其加工製品則是誘發和加重胃食管反流病的主要原因之一。在這種疾病狀態下，大量的胃酸返流到食道中，從而引起胸部、喉嚨的反酸味和灼痛感。番茄中存在的檸檬酸和蘋果酸，很可能是導致易感個體和高頻番茄消費者患病的主要誘因。4.腸易激綜合徵患者。腸易激綜合徵是一種常見的胃腸道疾病，症狀主要包括排便異常、腹脹、腹痛和便秘或腹瀉的頻繁發作，而不良的飲食習慣是引發這種疾病的最重要因素。番茄的致敏性可能引發一些人的腸道問題。同時，番茄的皮和種子可能會對某些人的腸胃造成刺激，從而導致腹脹、腹瀉。5.容易胃痛和腹痛人士。未成熟的綠色番茄中含有生物鹼——茄鹼，它具有一定毒性，以幫助植物抵擋昆蟲、真菌和細菌的侵害。隨番茄成熟，生物鹼的含量會降低。但對某些敏感者來說，大量進食番茄，仍可能導致胃腸道不適和疼痛。6.尿失禁和膀胱炎人士。酸味的食品，如水果、蔬菜和飲料等，通常被認為是潛在的膀胱刺激物，對部分敏感人群來說，可能會增加尿失禁風險，有酸味的番茄也不例外。過量食用某些食物，包括番茄、巧克力、含咖啡因的飲料，以及某些人造甜味劑，都可能引起膀胱炎，並加劇膀胱疾病的症狀。也有研究顯示，番茄及其加工製品對疼痛性膀胱綜合徵有不良影響。7.偏頭痛者。飲食被認為是影響偏頭痛發病、加重的誘發因素之一。在170例偏頭痛患者的病例對照研究中發現，在病例組中包括番茄在內的幾種蔬菜的食用量顯著更高。也有實驗表明，食用番茄對偏頭痛的發病具有明顯影響。8.擔心皮膚變色的人。番茄是番茄紅素的豐富來源，番茄紅素是種有效的抗氧化劑。然而，食用大量番茄會導致個體血液和血漿中含有過量的番茄紅素，從而導致皮膚變色發紅，稱為番茄紅素血症。熟吃番茄有助降低高血壓和高膽固醇《歐洲更年期雜誌》刊登的澳大利亞阿德萊德大學一項研究發現，熟番茄有助於降低患者高膽固醇和高血壓，進而降低心臟病危險。其作用堪比他汀類藥物。研究者表示，番茄紅素相當於低劑量藥物，卻沒有肌肉酸痛和損傷神經的副作用。南京市中西醫結合醫院心內科主任錢春發介紹說，這可能與番茄中的番茄紅素的作用有關，之前有研究顯示它能有助於降低血液中壞膽固醇水平。與生吃番茄相比，番茄做熟後，其中的番茄紅素更好吸收。每天食用500克番茄有助預防心臟病。番茄顏色決定保健功效美國園藝學會的研究人員發現，番茄的顏色與其抗氧化劑水平相關，因此，色彩差異決定了番茄的營養價值。紅色：平時最常見的紅色番茄中含有大量番茄紅素。番茄紅素是一種強有力的抗氧化劑，在預防心髒病及抑制某些類型的癌細胞方面發揮著重要作用。此外，紅色番茄還有助防曬。橙色：橙色番茄是抵抗自由基（抗衰老）的能手，其中富含的維生素E水解產物「生育酚」屬於另一組強效抗氧化劑，主要功效是防止濕疹、牛皮癬等皮膚病，還有助降低皮膚癌發病風險。黃色：黃色番茄含有大量多酚類化合物。這種抗氧化劑的主要功效包括降低膽固醇、降低血壓、改善動脈彈性（防止動脈硬化）、減少血小板聚集（防止血栓形成）等。該研究作者伊麗莎白·格爾森指出，食用番茄有助提升整體健康指數、延緩衰老、延長壽命，購買時可以根據自身的健康需求進行選擇。吃番茄要細嚼慢嚥我們日常吃的番茄中，最不同於其他蔬菜和水果的就是其中的番茄紅素，很多人說番茄必須炒著吃，其實它沒那麼傲嬌。番茄紅素是一種植物化學物，能夠抑制自由基的產生或者直接清除自由基，其抗氧化的能力是維生素E的10倍左右，是自然界天然類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的營養素之一。甚至有研究表明，番茄紅素對預防前列腺炎很有幫助。番茄紅素不僅存在於番茄中，其中很多紅色的食物中也含有，比如西瓜、紅色葡萄柚等。番茄裡的番茄紅素雖然是脂溶性的維生素，需要脂肪來促進番茄紅素的吸收，但並不一定非要把番茄炒著吃才能確保番茄紅素的吸收，只要我們這一餐當中有脂肪的攝入就可以，或者是與上一餐的食用時間不超過兩個小時。這是因為食物的消化吸收最終的場所是我們的小腸，而不是在我們的口腔或胃裡。我們吃掉的所有食物最終都是進入到小腸進行消化和吸收的。只要我們的小腸中有脂肪的存在就可以促進番茄紅素的吸收。在吃番茄的時候要盡量細嚼慢嚥，使其細胞壁完全破壞，這樣才能充分吸收裡面的番茄紅素。推薦給大家一種最簡單的吃法，那就是做番茄蜂蜜汁，這種吃法不僅能夠最大程度保留西紅柿中的維生素C，還能夠讓身體吸收更多的番茄紅素。做法也很簡單，把番茄洗淨切塊，放入料理機中攪拌一下，然後加入一勺蜂蜜調味，最後加幾滴橄欖油就可以。番茄有4個好搭檔，降壓又營養你是不是已經吃膩了番茄炒蛋？今天給大家介紹四種番茄炒菜的好搭檔。番茄燒茄子，解膩又不酸。茄子愛吸油，番茄則不同，這道菜融合番茄的酸和茄子的嫩，既去除紅燒茄子的油膩，又中和了番茄的酸味。番茄炒菜花，開胃又消食。番茄的酸能促進菜花中富含的小分子營養物質如葉酸、鈣、硒等的吸收。與富含類黃酮、花青素的西蘭花搭配也是不錯的選擇，能加倍防癌。番茄炒馬鈴薯，降壓又消腫。二者都含有豐富的鉀和維生素C，鉀能促進鈉的排出，從而有降壓、利尿、消腫的作用。番茄炒蝦仁，好看又營養。番茄富含番茄紅素，蝦仁富含優質蛋白，搭配營養更豐富，色澤口感俱佳。

• 2019-04-06 養生.聰明飲食

  網友曬「炒青番茄」稱口感更佳 專家：最好別吃

  一名網友在微博分享一張青番茄的菜餚照，他表示春天到了可以吃炒青番茄，而且覺得口感比紅蕃茄還好。此照引起網友熱議，有人質疑：「不會酸嗎？」、「還不知道可以這樣吃」、「青番茄不是有毒？」，原PO回應：「炒熟吃，不宜生吃。」但專家提醒未熟的番茄含龍葵素，含有毒素不宜食用。植物學博士史軍表示，青番茄最好別吃，即使炒熟，普通的加熱無法破壞龍葵素，除非深度油炸，否則還是等長熟再吃比較好。然而有些特殊品種是不會變紅的，那種的則屬例外，可以食用。龍葵素又名「茄鹼」（Solanine），人吃了就會中毒，龍葵素吸收進入血液後有溶血作用，可麻痺運動、呼吸中樞，刺激胃粘膜，食後十分鐘至數小時內，即可使人中毒。症狀有口乾、舌麻、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，嚴重者可有發燒、氣短、頭暈、耳鳴、畏光、抽搐等，甚至因呼吸中樞麻痺而死亡。龍葵素存在於馬鈴薯、番茄和茄子等茄科植物中，馬鈴薯在發芽的過程中，會大量生成茄鹼，特別是馬鈴薯的外皮，含量特別高。未成熟的番茄也含龍葵素，茄鹼本身的化學結構較為複雜，具有耐高溫的特性，一般加熱不容易完全去除。茄科植物一般都含有毒的生物鹼，的確會引發中毒，但成熟後的番茄吃生的就沒有問題，成熟番茄生物鹼含量極低，人體可有效排除，無食用風險。此外，番茄富含維生素Ａ、Ｂ1 、B2 、B12 、C 、菸鹼素及高膳食纖維等，營養成份高。

• 2019-03-08 養生.聰明飲食

  這5道菜像直接「喝油」！素菜卻暗藏肥胖陷阱

  在減肥的道路上，油脂是最大的敵人。很多慢性病患者，不敢碰油脂含量高的肉食，素菜便成了他們的心頭好。但餐桌上有些素菜也是含油「大戶」，每吃一口都相當於喝油。「沒有不健康的食物，只有不健康的吃法。」這是營養專家公認的一句用餐信條。再有營養的食物，吃錯了也會傷身體。吸油厲害的5道素菜1.地三鮮這道菜很多家庭都會做，三種食材馬鈴薯、茄子和青椒，經過油炸和紅燒後，味道綿軟香濃。●茄子中富含的維生素P，有助於幫助降血脂，可經過油炸後，茄子會像海綿一樣吸收大量的油，幾乎完全損失了健康益處。●馬鈴薯、青椒和茄子中都含有無機鹽「鉀」，但經過高溫油炸，會大量流失。●青椒和馬鈴薯中本來含有豐富的維生素C，在油炸後也幾乎損失殆盡。健康改良法：這道菜可改進為少油、低鹽的做法，即將鍋留底油、熗香蒜片後，加水澱粉，用鹽、老抽調味。再按易熟的程度依次放入馬鈴薯、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。2.乾煸四季豆乾煸四季豆也是超能吸油的一道菜，做這道菜需用油將四季豆皮炸至呈「虎皮」狀。除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等營養成分外，還有可能帶來安全風險。因為油炸時，四季豆可能外焦裡生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，可能導致食物中毒。健康改良法：將四季豆除筋、切好瀝乾後，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時四季豆和油炸、乾煸的效果是一樣的。再加少量油，與蔥、薑末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁乾即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的乾煸四季豆。3.番茄炒雞蛋多數家庭在做番茄炒蛋時會放兩次油：炒雞蛋放一次；然後撈出雞蛋，炒番茄時再放一次油。要想讓雞蛋達到略顯蓬鬆的效果，來吸足番茄汁，最少也需25克油。要明顯膨大，則需30~40克油。炒番茄的油，通常也不可能少於10克。這樣，炒個番茄炒蛋，加入40克油簡直是家常便飯。健康改良法：在蛋液裡加入一湯匙清水和一茶匙料酒，這樣炒雞蛋不但能少放油，還能讓雞蛋更加嫩滑，味道更鮮美。打雞蛋時，把清水和雞蛋加到一起，打勻，放入鍋中小火慢炒，一般炒1個雞蛋，加水10克左右，料酒5克左右。4.乾鍋菜乾鍋發源於四川。乾鍋菜花、乾鍋藕片、乾鍋千葉豆腐等，是我們常點的乾鍋素菜。乾鍋菜一般都需要持續加熱，最後大部分油脂都會被菜吸收。相比火鍋，乾鍋的湯汁相對較少，但油脂更多。健康改良法：乾鍋小火慢燒的時間最好不超過15分鐘，看到底菜出現發黑、變焦時，就趕緊關火。愛吃乾鍋的人，要注意搭配其他新鮮蔬菜。乾鍋裡的輔料也要盡量選擇紅辣椒、白蘿蔔、四季豆、乾筍、黃豆芽、蒜苗、洋蔥、大蔥、韭菜等，能起到口感互補的作用。5.醬燒茄子茄子不僅含有豐富的膳食纖維、維生素P，有助抗衰老和保護心血管，還富含類黃酮等抗氧化物質，可幫助預防老年斑或皮膚色素沉著。但易「吸油」的本性會大大降低其營養價值。健康改良法：把茄子切或撕成想要的形狀後，在茄子表面灑點水（手指蘸點水彈到茄子上）。這樣炒出來的茄子不僅容易炒熟，還相對省油。也可以將茄子放入微波爐中，大火加熱2分鐘左右，待茄子軟中帶硬後取出。在烹調茄子過程中用筷子翻炒，讓茄子均勻受熱和成熟。做紅燒茄子時，先乾炒再燒，也能大大減少脂肪含量。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）▼ 掌握最新健康資訊 立即加入元氣網LINE@

• 2019-01-27 養生.營養食譜

  煮一鍋 吃久久

  不是每天都有興致開火煮飯，但時間一到總得盡義務餵食自己。為了方便或說是懶，不時就煮一大鍋滷肉，當餐吃剩的放冰箱。下一餐，熱碗白飯淋上肉汁、舖上滷肉、筍干就是一餐，幾分鐘內搞定。除了滷肉，還有幾種可以煮了隔夜再吃、一樣美味的主食。番茄飯這是在網路上看到的。「番茄飯」料理簡單，看似沒什麼技術，正好手邊有番茄，重要的是看起來還蠻漂亮的。和一般電鍋煮飯一樣，只是中央多放了一顆番茄、灑了橄欖油、黑胡椒及鹽，電鍋跳起來就是番茄飯了，口味平，不難吃。但第一次煮，米心沒熟透。材料：番茄、橄欖油、黑胡椒粉、鹽做法:①洗好米飯，加水放入電鍋，和一般煮飯一樣。②番茄去蒂頭整顆放在米飯中，淋上橄欖油，撒些黑胡椒粉及鹽，開始煮飯。③煮好後，除去番茄的外皮，將番茄拌均勻拌入飯中。TIP:大同電鍋、電子鍋，手邊有什麼電鍋都行，厲害的可用瓦斯爐煮飯，口感也不同。煲芋頭稀飯凱哥問剛採的芋頭要不要帶走？強調是金山跳石的品種，芋心是白色的，芋頭香氣特別濃。但吸引我的是「芋頭梗」也可以吃，這就沒吃過了。凱哥還特別強調：別忘了，再加一把米、切幾片蒜，煮成稀飯。煲好芋頭稀飯，加了些許的鹽調味，果然就有濃濃的芋頭香。材料：芋頭含梗（沒有梗也行，光芋頭就好吃）、蒜頭、米、鹽作法：①芋頭去皮，切丁。②芋頭梗撕去外層的纖維，切成條狀。③再加入白米，一同熬煮。④起鍋前再加蒜頭切片，加鹽調味。酢(炸)醬麵酢醬麵的「酢醬」是用「炸」的？第一次聽朋友說有點驚訝，接著是好奇。有人寫「酢醬」、有人說是「炸醬」，自己真的沒「炸」過醬，都是用「煮」的。油鍋熱了，放入甜麵醬「炸」香，再加入肉末、豆乾丁拌炒，加水熬煮做成醬。朋友的父親是從大陸山東隨軍隊來台的軍人，從小吃父親的「炸醬麵」長大，細說著父親「炸」醬的回憶，拌麵吃，口味偏甜，不像坊間麵攤是偏鹹，還有辣味。朋友吃的山東「炸醬麵」，沒有加豆瓣醬，所以偏甜，有辣味應是在台灣混了川味。材料(約8～10人份）：酢醬：豬油2大匙（沙拉油或其他）、甜麵醬60g、豆瓣醬60g、絞肉300g、豆乾150g、水1杯（250ml）配料(1份)：麵條一球、小黃瓜半條、胡蘿蔔1/4條、雞蛋1個（數量多寡可增減）作法：①起油鍋，待油熱了倒入甜麵醬，開始「炸醬」。醬炸香後，放入絞肉、切丁的豆乾與豆瓣醬一起拌炒，再加入水煮成醬汁備用。②雞蛋打成蛋汁，倒入油鍋中，搖動鍋子讓蛋汁均勻分布，小火煎成薄片的蛋皮。③將蛋皮、小黃瓜、胡蘿蔔切絲。④下麵條煮麵。⑤將麵條放入大碗中，依序舖上蛋黃、小黃瓜、胡蘿蔔絲，再舖上「炸醬」(酢醬)。TIP:●也可加毛豆拌炒，有不同風味。●吃時剝顆蒜頭，一口蒜、一口麵，風味絕佳。炸醬、蛋皮、小黃瓜、胡蘿蔔絲依個人口味增減。●肉的肥瘦，個人偏肥；而絞肉粗細無妨，但費功的刀切肉末，口感更佳。今日主廚／黃義書攝影記者，曾獲吳舜文新聞獎。為了深夜下酒，翻冰箱開始做菜。喜歡逛傳統市場，對接地氣的料理、在地食材特別感興趣，常問菜市場攤商怎麼做菜。認為「知道吃進什麼，比美味重要。」

• 2019-01-20 養生.營養食譜

  輕鬆煮 樂在獨飯時光

  不婚不生的獨居者越來越多，台灣單人家庭從2001年的10%，增至2016年的12%。「獨飯」時光成必然，如何快速輕鬆餵飽自己，又不失美味？南韓「食物造型師」金善主作品《獨飯時光》（皇冠），用親身經驗示範110道單人料理，讓獨飯時光成享受。金善主年紀輕輕，因有燒得一手好菜的奶奶、擅長清淡飲食的媽媽、喜歡為家人做特別料理的爸爸，從小就對料理不陌生，自稱若看到新的料理，一定要試著做一次才心滿意足。從梨花女子大學建築學系畢業後，她創立個人工作室，從事食物製作、拍攝，也把自己天天吃下肚的料理放上網。金善主深知獨居容易懶、怕麻煩，介紹的都是食材採買方便、做起來簡單、看起來漂亮、入口又好吃的料理。像番茄義大利麵就是能常備在冰箱的食物，金善主提醒，番茄要用帶甜味且果肉較硬的品種，吃來更美味。又如一不小心買太多炸蝦等炸物，不妨留一、兩種來做「白醬鮮蝦歐姆蛋」。金善主強調，這道料理不見得一定要用炸蝦，炸花枝、魚等都無妨，輕鬆完成高級餐廳才能看到的料理。不想吃多時，不妨來道模仿咖啡廳的早午餐「瑞可達起司沙拉」。金善主說，她每次去早午餐咖啡廳，都點瑞可達起司沙拉，但又覺分量太空虛。結果自己做，竟意外簡單，還可加料。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，採買現成調味醬料要注意成分，以白醬鮮蝦歐姆蛋來說，有些白醬放的油很多，會養成重口味習慣，心血管疾病患者要注意攝取量。「瑞可達起司沙拉」食譜有放多種調味醬料，陳醒荷表示，沙拉醬成分越單純越好，若放了現成沙拉醬，就不用再放寡糖、鹽等；或是也可只放寡糖、鹽等，不加其他沙拉醬，寡糖可幫助消化，整體熱量也較少。採買起司則要注意鈉含量不要太高。陳醒荷也提醒，獨居者容易一次煮太多或營養不均衡，要記得別煮太多，免得保鮮出狀況。另外要注意蔬菜攝取足夠，如白醬鮮蝦歐姆蛋可搭配沙拉。番茄義大利麵食材：義大利麵1人份（用手抓取時約10元硬幣寬度）、大番茄1顆（小的兩顆）、羅勒葉6片、義大利巴西里少許（可用巴西里粉代替或省略）、蒜末1/2小匙、橄欖油1大匙（可依喜好添加）、鹽巴少許、胡椒粉少許做法：1.將番茄、羅勒、巴西里切成約5至7公厘的粗丁狀。2.鍋子放入水和鹽巴煮滾，放入義大利麵煮8分鐘左右。3.將步驟1的食材和蒜末、橄欖油、鹽巴、胡椒粉都放進碗裡混合，加入步驟2煮好的麵條。4.將步驟3的材料仔細拌勻後盛盤，可依據自己的喜好再撒上橄欖油、帕瑪森起司。瑞可達起司沙拉食材：水耕蔬菜（紫色萵苣、奶油萵苣、菊苣等）2把、瑞可達起司4大匙、蔓越莓果乾1大匙、堅果類（杏仁片、腰果等）1大匙沙拉醬材料 巴薩米克沙拉醬（巴薩米克醋）1小匙、橄欖油2大匙、芥末籽醬1/2小匙、寡糖1小匙、鹽巴少許、胡椒粉少許做法：1.將沙拉醬的材料全都放進小碗裡混合。2.蔬菜洗淨後瀝乾水分，撕成適口的大小後和堅果、蔓越莓、瑞可達起司一起裝進碗裡，最後搭配步驟1的沙拉醬一起擺盤。白醬鮮蝦歐姆蛋食材：市售炸蝦一尾（可用冷凍製品或其他吃剩的炸物代替）、義大利麵用白醬1/3瓶（150g）、白飯2/3碗、雞蛋2顆、花椰菜1/6顆、紅色甜椒1/3個、青陽辣椒1條、菇類100g（香菇、洋菇、杏鮑菇等）、大蒜兩瓣、食用油適量、鹽巴少許、胡椒粉少許做法：1.將花椰菜、甜椒、青陽辣椒切細丁；菇類切成適口的大小；大蒜切片；蝦子炸成金黃色備用。2.熱鍋，放入花椰菜、甜椒拌炒後，加入白飯炒至適當的軟硬度，接著以鹽巴和胡椒粉調味。3.在碗裡打散雞蛋，用鹽巴調味，倒入以小火燒熱的鍋子裡，煎成圓形。4.雞蛋熟了之後移到盤子上，放上步驟2的飯，折成一半。5.熱鍋，倒一大匙油，放入大蒜炒至透明，接著加入菇類、青陽辣椒炒至變色，再加入白醬一起煮。6.將煮滾的醬料淋在步驟4的盤子上，鋪上步驟1的蝦子就完成了。

• 2018-12-09 養生.營養食譜

  1個人的料理 最快1分鐘搞定

  台灣「獨居戶」已躍居全台最主流家戶型態，占全台家戶數三成以上。一個人的家庭，如何快速做出營養美味餐點，不用擔心吃不完呢？與台灣同樣有著大量獨居戶的日本，早就針對獨居戶型態研發各種一人份食譜，其中最受歡迎的，就是超夯料理部落客「好餓的灰熊」的《世界第一美味的料理法100道》（皇冠文化出版）。料理研究家「好餓的灰熊」，經營「好餓的灰熊的料理部落格」，深信成本低廉，可以兩三下輕鬆完成，但又美味的料理，才是大家真正需要的料理。所研發食譜曾榮獲2017年第四屆日本食譜大獎料理部門大獎，並蟬聯日本部落格村「一人份料理食譜」人氣排行榜連續26個月第1名。首次在台發行食譜，「好餓的灰熊」充分表現他針對獨居者需求打造的食譜特色：簡單、價廉、快速、美味、營養、食材容易取得、一人一次就可吃完，讓獨居者不因工作忙碌犧牲口感、健康與荷包。100道食譜，材料都可在超市買到，最少3個步驟，最快1分鐘就可以完成，且號稱100%不會失敗。像萬用紅醬，是「 好餓的灰熊」歷經無數次研究實驗總算完成的終極版，笑說這是世界第一美味的番茄紅醬秘方，拿來做義大利麵醬、湯、飯、披薩都非常好。他還提供小撇步：加入起司粉，就可以讓番茄紅醬的風味變得更有深度。蔬菜烏龍麵也是獨居者好朋友，「 好餓的灰熊」表示，若想再吃好一點，只要再打個蛋，就是升級版，熱騰騰的蔬菜烏龍麵配上滑嫩的雞蛋，營養滿點。也別忘下午茶，「好餓的灰熊」提供「不甜膩香蕉蛋糕」秘方，濕潤的口感，加上香蕉溫和的甜味，吃起來富有飽足感，整個下午都滿足。「好餓的灰熊」提醒，記得預先在圓形蛋糕模內側抹上奶油，就能輕鬆取出烤好的蛋糕。榮新診所營養師李婉萍表示，蔬菜烏龍麵這食譜熱量大概只有500卡，用來當減重食譜很好。若覺得太單薄，可以加三隻草蝦，熱量只會再多30卡，就可吃得更豐足。李婉萍說，香蕉蛋糕在蛋糕中也算健康，因為可把整隻香蕉都納入，且香蕉中的膳食纖維不會因為加熱失去，仍具有整腸健胃的功能，有助消化。滑蛋烏龍麵1人份材料：冷凍烏龍麵1人份、雞蛋1顆、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、麵味露（2倍濃縮）100ml、太白粉2大匙、水（湯用）300ml、水（太白粉用）2大匙做法：1.洋蔥1/2顆切片，紅蘿蔔1/2根切成扇形片狀，雞蛋1顆打散。2.鍋中放入水300ml、切好的洋蔥和紅蘿蔔，以中火煮3分30秒。這段期間，將水2大匙及太白粉2大匙在其他容器攪拌至完全溶化。3.在2的鍋中放入冷凍烏龍麵與麵味露100ml，並維持中火續煮1分30秒。接著倒入太白粉水輕輕混合勾芡，最後將蛋液以旋轉方式倒入鍋中，輕輕攪拌。番茄紅醬1人份材料：切丁番茄罐1罐（400g）、大蒜1瓣、洋蔥1/4顆、橄欖油3大匙、起司粉2大匙、胡椒鹽2小匙做法：1.洋蔥1/4顆、大蒜1瓣切碎。2.在平底鍋倒入橄欖油3大匙，加入大蒜，以小火炒15分鐘。3.在2加入洋蔥，以文火炒15分鐘。4.加入切丁番茄罐1罐及起司粉1大匙，以中火煮約4分鐘，直到醬汁高度減少至約3/4。5.熄火，靜置20分鐘。6.加入起司粉1大匙、胡椒鹽調味。香蕉蛋糕1人份材料：香蕉2條、雞蛋2顆、砂糖40g、麵粉130g、泡打粉5g、奶油50g做法：1.香蕉2條剝皮並搗成泥。2.在耐熱容器放入奶油40g，以微波爐（500W）加熱30秒溶化。3.大碗放入溶化的奶油、香蕉泥、雞蛋2顆、砂糖40g，以攪拌器攪拌至滑順的狀態。4.將麵粉130g與泡打粉15g加入3，以平鏟輕柔地拌勻。5.10g奶油均勻抹在圓形蛋糕模內側。6.將4的麵糊倒入5，放入預熱180度的烤箱烘烤40分鐘。插入竹籤時不會沾上麵糊就完成了。

• 2018-11-11 養生.營養食譜

  土耳其市場的繽紛體驗

  土耳其菜是世界上除了中菜、法菜之外的另一大菜系，因為有各種文化交流，食物色彩繽紛。逛大市場、甜點店時，會被五顔六色的香料、醃漬食品和各種乾燥泡茶花卉、甜點、軟糖、乾果迷惑到不知從何下手；多元化的擺設，更讓人覺得在這裡買菜，一定可以做出很精采的料理。最有趣的是看到魚市場擺的魚，紅色的鰓翻在外，告訴客人「我是最新鮮的，快來選我吧！」蔬菜在地中海國家也是重要的食物，多種多樣的番茄、茄子番茄、香草、各式各樣醃漬的橄㰖，和曬乾的辣椒、杏桃乾等，市場內掛得琳瑯滿目。烤肉配鮮蔬 朝鮮薊最佳前菜在靠近地中海的地方，也有豐富的海產及地中海型食物，內地則以肉類為主。一般來說，最常吃的食物大槪是烤肉了，沙威瑪是街頭巷尾隨手可得的食物，切個肉、夾些蔬菜和醃漬蔬菜是最普遍的午餐。烤肉也有其他、不像台灣一般的烤肉或是韓日系烤肉，他們是在餐廳裡放一個大烤爐，客人就坐在爐邊，邊看廚師烤肉，邊由廚師取下剛烤好的食物，有肉有蔬果，配上新鮮蔬菜和醬料，大塊朵頤一番。土耳其另外比較重要的菜色是宮庭菜，鄂圖曼土耳其帝國時代，蘇丹王室的菜色也是現代餐廳做土耳其傳統菜的依據，主要是前菜 （Mezze）、主菜、飯類與甜點。各色各樣的醃菜、起司和鷹嘴豆泥等，是前菜的要角。朝鮮薊是地中海食物中很棒的前菜，它酸酸的口感挑起了食欲，配上烤得軟嫩的羊腿及土耳其飯（Pilaf），格外搭配。侍者告訴我，朝鮮薊是先泡檸檬麵粉水，改變它的顏色，胡蘿蔔及馬鈴薯也先浸麵粉水後，與朝鮮薊一同加入，以油炒香的紅葱頭及糖鹽煮20分鐘，再加靑豆及蒔蘿裝飾擺盤。飯後來一杯 到處都是紅茶店飲品部分，中東地區的朋友們很愛紅茶，各地的大街小巷裡都有紅茶店，發音就是我們的「茶」，這應該是古代東方來的名稱沿用下來的吧！紅茶是他們日常生活中相當重要的一環，不管早、中、晚飯，飯後就是一杯紅茶，紅茶的杯子大部分不是西方優雅的瓷杯，而是小小透明的鬱金香型玻璃杯，茶色在杯中紅得發亮。土耳其幾乎都是熱紅茶，煮法也很有趣，是用一種雙層壺，上層放茶葉，下層開水，茶葉那層水較少，煮好後侍者會問強（Strong）或淡（Light），來決定上下層各加多少在杯子裡。飯後，來份土耳其綜合甜點配上紅茶最對味，印象中，從十幾樣甜點裡挑幾樣來試試，每種都會有一種口感的驚喜，最令我感到訝異的是這黑黑的一顆東西，咬下去外邊稍硬但內心綿密，香香甜甜的，問了一下侍者，他説是粟子，是法式做法──以前小仲馬筆下茶花女最愛吃的甜點，口感真的驚為天人，決定回台灣後一定要試試看把它做一遍。海鮮土耳其麵 Eriste在土耳其街頭，還是有機會看到傳統土耳其麵的作法及曬在庭院中的大麵餠。用麵粉加上鹽和蛋，慢慢加入水成為一個稍結實的麵糰。最重要的功夫來了，要把這麵糰經過幾次的擀開之後，最後擀成一個大圓餅，直徑大約100公分大，然後放在平的地方讓它風乾約3小時，再翻面風乾約3小時，這時候再把它切成約2.5公分寛的麵條。材料：橄欖油、蒜末、百里香葉、番茄、酸豆、葡萄乾、綠椒、蝦、小卷、酒、麵條、胡椒、肉豆蔻粉作法：1.用橄欖油將蒜末炒香，加入百里香、去皮番茄碎、酸豆、葡萄乾、綠椒，炒2分鐘，再加入蝦及小卷。2.嗆酒，加上煮好的麵收汁，加鹽及胡椒調味，最後撒上百里香葉及肉豆蔻粉。土耳其鑲椒 DolmasDolmas是一種地中海蔬果包餡的統稱，常見椒類、番茄、櫛瓜、茄子等中間挖起，填入肉類或米飯等食材，冷熱各有不同的做法，和我們的鑲苦瓜有相似的概念，土耳其鑲椒內容有米飯一盤（是冷菜），可以淋大蒜優格醬汁一起食用。材料：雞肉、橄㰖油、洋蔥、蒜頭、松子、米、辣椒、黑醋粟、糖、肉桂、衆香料、雞髙湯、椒作法：雞肉內餡：先熱鍋加橄㰖油炒香洋蔥、蒜頭和松子，直到洋蔥變軟，再加入米續炒約2分鐘，再加碎雞肉、辣椒、黑醋粟、糖、肉桂、衆香料、鹽、雞髙湯，煮到汁已收乾，放涼。鑲椒：將椒切頭段內心取出，放入已涼的內餡，不要放太滿，因為米會膨脹，放在煎盤中，加入雞高湯，小火約煮40分鐘。今日主廚╱賴向榮煮飯的人，想讓吃飯的人快樂：醫療的人，想讓病痛的人好轉。多年來行遍四方，致力治癲癇，過程中認識世界各地朋友，分享學習平民食物。現任高雄長庚醫院神經內科主治醫師。

• 2018-11-04 養生.營養食譜

  慢熬慢炒 義大利美味精髓

  蒜香蛤蜊義大利麵快炒是我最不擅長的，鏗鏗鏘鏘的鍋鏟聲總是令我緊張。我喜歡優雅地完成一道菜，即使必須快，還是能感覺到舒服的節奏。尤其是每一種食材必有它熟透的速度，在烹調過程順著它們的差異性調整速度，絕對是必要的。舉個例子，蛤蜊的開口時間就不會每一顆都一樣，必須等待，這是件非常有趣的事。你注意看看，蛤蜊也會因著季節、氣候、溫度的不同而有變化，如何將牠烹煮到剛剛好，肥美多汁又不掉肉，就是大學問了。所以我常說好吃的料理催不得，客人催服務生，服務生催廚師，廚師催蛤蜊，可是蛤蜊誰都不理，你拿牠沒轍，牠不理你，不開就是不開，你慢慢等吧！材料（2人份）：橄欖油1匙、香菇2朵、蘑菇4朵、洋蔥少許、蒜末少許、蛤蜊2斤、義大利麵100g、海鹽少許、新鮮洋香葉作法：①起油鍋，熱油後將切丁的香菇煎至香氣，依序放入切片的蘑菇、洋蔥丁，一樣等到炒出香味，再加入蒜末。②等蒜香出現就放入吐好沙的蛤蜊，慢慢等牠們開口，全都微開便可加入煮好的義大利麵，大火快炒。因蛤蜊會釋放鹹味，只需少許海鹽調味，最後再撒上一些搗碎的新鮮洋香菜即可起鍋。波隆納肉醬烘蛋小朋友的味蕾比大人敏感，他們喜歡的肯定是食材新鮮、口味單純的好物。我的波隆納肉醬22年來，最忠實的主顧就是小朋友，連我女兒從1歲吃到20歲依然不減喜愛。其實熬製醬料並沒有特別的學問，主要就是細心照料。長時間熬製最重要的是耐心，常需花一整天才能完成，光是忍受爐邊高溫就夠磨人了，代價是好吃到讓人嘴角上揚。我很喜歡熬醬，其實熬醬時沒做什麼，只是把最麻煩的事都完成，剩下來的就簡單了。波隆納肉醬材料（4人份）：橄欖油1匙、黑豬肉末2斤、番茄4顆、洋蔥1顆、蘑菇半斤、義式綜合香料、帕瑪森起司粉60g、海鹽或岩鹽、黑胡椒作法：起油鍋，熱油後加入切丁洋蔥炒香，再加入切片蘑菇翻炒至香氣出現，接著加入豬肉末及綜合香料均勻翻炒，等香氣融合，最後將煮過去皮切丁的番茄放入，改小火慢熬至稠狀，加入帕瑪森起司粉拌勻，以海鹽或岩鹽、黑胡椒等調味。烘蛋材料（4人份）：橄欖油1匙、土雞蛋3顆、鮮奶油1小匙、帕瑪森起司粉1小匙、海鹽或岩鹽少許、mozzarella起司30g作法：①將蛋、鮮奶油、起司粉、海鹽或岩鹽少許一起打散，先放入1/3蛋液到已熱的油鍋中，待蛋液平均散開，用鍋鏟慢慢從外圍將它往中心集中，將一部分的mozzarella起司剝成小塊放在蛋上。②重複兩次上述動作，最後將熬好、熱騰騰的肉醬鋪在蛋的中間，放上mozzarella起司，等蛋香、肉醬香還有鍋氣整個釋出即可起鍋。番茄紅醬燴海鮮還不了解義式料理時，只知道番茄醬是義大利人的常用醬料，中國人的料理也常用它來做糖醋醬，當時我知道的是如此粗淺。經營餐飲後，深入了解才知道番茄紅醬是義式料理的精神所在。每每熬製紅醬，總是對這一鍋數小時才能完工的作品帶著深深的敬意。無論什麼時候、用在什麼地方、搭配任何食物，總能變化出一桌令賓主盡歡的佳餚。經常有人問我：老闆娘妳的紅醬甜味是加糖嗎？我會有點生氣地回應：「要花數小時才能熬出番茄、洋蔥、蘑菇的甜味，為什麼我不直接放糖就好，我是傻瓜嗎？」的確，傻瓜才會自己熬紅醬，但是不騙你，自己熬的才好吃。簡易快速紅醬材料（4人份）：橄欖油1匙、番茄4顆、洋蔥一顆、蘑菇半斤、乾燥月桂葉3片作法：起油鍋，熱油後加入煮過去皮切丁的番茄，翻炒一下，陸續加入切丁的洋蔥、切片的蘑菇慢慢翻炒，放入乾燥月桂葉至香氣出現，改小火慢熬，直到食材變成稠狀。海鮮總匯材料（4人份）：草蝦4隻（切背） 、淡菜4顆、沙蟹2隻（蟹塊）、墨魚1隻（切段）、海鹽作法：①起油鍋，油熱後先放入最慢熟透的蟹塊，接著草蝦也入鍋一起煎成橘紅色，再放入切段的墨魚和淡菜，撒入一點海鹽，因海鮮會釋放鹹味。②等所有的香氣均勻釋出再加入紅醬，一起燴約5分鐘起鍋。（可搭配手工麵包、印度餅、義大利麵）今日主廚╱張小雯17歲開始民歌生涯，自彈自唱，擅詞曲創作，發表過三張專輯。37歲創立「蕃茄主義餐廳」，專注於地中海料理，經營過四家餐廳、一間中央廚房、三間網路商店；著有兩本食譜《我的番茄主義》、《醬子好好吃》。

• 2018-10-21 養生.營養食譜

  家常菜不簡單！完美番茄炒蛋 吳恩文的祕訣是……

  茄要軟、蛋要嫩 別小看番茄炒蛋這真是許多人愛的家常菜，看似簡單，但其實要注意的地方很多，只要學會我的作法，以後就再也沒有辦法去外面吃那些番茄炒蛋了。這道菜看似家常，可是陷阱很多，你想想，番茄要炒軟了才好吃，番茄一炒久，那雞蛋肯定老了、碎了；但如果你想要吃嫩滑的雞蛋，那番茄肯定因為時間不夠而生硬。基本上很難兩全其美，所以一定要分開處理兩個食材，在最佳時刻，讓他們相遇，才有完美的番茄炒蛋。說實話，我的番茄炒蛋，贏得了不少人的讚美，也是我直播影片中的高人氣料理。至於有的人喜歡加什麼洋蔥，撒些蔥花，我不予置評，反正我不愛，我的祕密武器也沒什麼好瞞的，就是番茄醬囉。番茄炒蛋材料：紅番茄2個、雞蛋5個調味料：鹽少許、番茄醬約3大匙作法：①蛋打散加鹽調味備用，番茄切塊備用。②起油鍋，1大匙油熱了後放入番茄拌炒，約30秒後，放入番茄醬及50cc（約小半碗）的水，一起煮到番茄略軟，保留一點湯汁，盛起備用。③將鍋洗乾淨，另起油鍋，約2大匙的油，油熱後，將蛋汁從油的中心點倒入，以免沾鍋，再用鍋鏟在蛋汁中慢慢的來回畫8字，將外圍較熟的蛋往中心撥，動作不要太大、太快，大約3～4分熟，還有一點生的蛋汁時倒入番茄，大約拌炒兩三下即可起鍋，從蛋入鍋開始前後大約1分鐘而已，千萬不要炒久了。●一點訣．炒蛋要放足夠的油，因為蛋很會吸油。．要熱鍋熱油，蛋要從油的中間倒下去，不要從四周鍋邊下蛋汁。．最重要的是，千萬不要拚了命努力的炒，手累了蛋也碎了。．最後，炒蛋大約到七、八分熱即可起鍋，蛋最是滑嫩，而且起鍋後，餘熱還會讓蛋再繼續熟。蔥油雞材料：雞腿1支、蔥3支、薑1塊調味料：葡萄牙鹽花3小匙、米酒1大匙、香油少許、黑胡椒粉少許、麻油少許作法：①將雞腿洗淨，以少許鹽及米酒略抹，以及幾片薑片一起放入盤中，入蒸鍋中大火蒸約25分鐘，待涼後抹點麻油切塊排盤備用。②蔥、薑洗淨切細絲，舖在雞塊上，再撒點鹽和黑胡椒粉。③鍋內燒熱3大匙油，加少許香油，再將熱油淋在蔥、薑、雞肉上即可。●一點訣．要用電鍋蒸，外鍋放入1杯半水。．天然海鹽比精製鹽多了很多人體需要的礦物質，也有較豐富的層次，可以襯托出食物的甘甜，尤其肉類特別明顯，建議海鹽可單純拿來沾食或做涼拌類，很容易發現它的美味，並且愛上它；很多人覺得海鹽比較不鹹，如果改用天然海鹽做菜，必須多試味道調整海鹽用量。剁椒魚材料：草魚肚350公克、泡椒100公克、蒜頭3顆、豆豉1/2大匙、花椒粒少許作法：①魚身劃刀備用、泡椒去除蒂頭、蒜切末，將泡椒、蒜末及黑豆豉平舖在魚身上。②入蒸鍋蒸15分鐘。另起油鍋爆香花椒粒，待香味出來後，撈起丟棄。③最後把熱油淋在泡椒上即可。●一點訣．泡椒作法可參考四川泡菜的作法，只是把高麗菜、白蘿蔔換成了朝天椒，也可以把泡菜做了第一回的滷汁，加入朝天椒醃製，速度快，味道也好，但是醃過朝天椒的滷汁，非常辣，不適合再拿去做泡菜了。

• 2018-09-16 養生.營養食譜

  美味養生湯 體質改善了

  現代人生活壓力大，飲食失調，經常熬夜，造成胃痛、失眠、便秘等文明病。香港人氣女中醫師梁尹倩把中醫概念融入生活中，提倡日常飲食保健，強調只要用一些簡單食材，就能輕鬆烹調出美味保健湯水，希望讓讀者免吃苦中藥也能調理出好體質。新書《喝對湯，養出好體質》（平安文化）提供60道保健湯方，分別針對八種體質類型。梁尹倩說，坊間流傳許多號稱能調理特定病症的秘方，但往往沒註明適用體質，造成許多人在不辨自己體質情況下，大吃偏方，納悶為何無效；又或食用不符身體特質的補品，結果身體更糟。書中提供如何辨別自己是哪種體質的訣竅，例如氣滯體質精神抑鬱，愛嘆氣；血瘀體質貓熊眼，膚色晦暗，嘴唇色深；痰濕體質身體圓潤，不喜歡動，嗜甜食；濕熱體質重體味，多暗瘡；氣虛體質細聲細氣，身體乏力；血虛體質臉色白，身體虛；陰虛體質皮膚乾，多喝水也不解渴；陽虛體質嚴重怕冷。值得注意的是，一人可能具好幾種體質。像梁尹倩針對血瘀體質提供的白背木耳枸杞蘋果湯、黑豆白背木耳紅蘿蔔玉米素湯、山楂番茄蘋果大棗湯，也適合氣滯、痰濕、陰虛體質服用。其中蘋果湯和玉米素湯都具活血消脂解滯、舒緩情志抑鬱引致肥胖等症狀，但容易頭暈及大便稀爛者須慎服。山楂番茄蘋果大棗湯可行氣散瘀、助消化、皮膚黯淡無光澤等症狀。不過若有胃酸倒流或胃部不適者須慎服，且不宜空腹飲用。梁尹倩也提醒，臉色、唇色晦暗者，可多飲用山楂洛神花茶，能有助活血化瘀，使臉色變得有光澤，且減淡黑眼圈。榮新診所營養師李婉萍說，木耳有清血功效，膳食纖維也高，對心血管很好。曾有患者跟她分享曾照網路熱門的黑木耳排骨湯食譜，三餐飯前先喝一晚，連續吃一個月，血壓真的降下來；不過一停吃，血壓又上升。李婉萍說，第二道湯譜用的黑豆，也是很好的食材，且因黑豆具高蛋白質，整份湯當代餐都很合適。第三道湯譜用的山楂，本來就以幫助血液流動著名，番茄的茄紅素也能保護心血管。她鼓勵讀者以這些湯當餐、當點心，都極有益身體。白背木耳枸杞蘋果湯材 料白背木耳2塊、枸杞15克、蘋果連皮3個、大棗6枚、陳皮1角、豬腱300克做 法1 把所有材料洗淨。豬腱汆燙。蘋果連皮去芯切大塊。2 白背木耳泡水約40分鐘切小塊備用。3 鍋中加入約2500毫升水，放入全部材料，武火煮至水滾，改文火煮2小時，最後加鹽調味即可。山楂番茄蘋果大棗湯材 料山楂15克、番茄2個、蘋果3個、大棗6枚、豬肩胛3塊、生薑2片做 法1 把所有材料洗淨備用，豬肩胛汆燙，蘋果去芯、番茄切大塊備用。2 鍋中加入約2500毫升水，放入全部材料，武火煮至水滾，改文火煮2小時，最後加鹽調味即可。黑豆白背木耳紅蘿蔔玉米素湯材 料黑豆30克、白背木耳2塊、紅蘿蔔2根、玉米（連鬚連芯）2根、馬鈴薯2個做 法1 把所有材料洗淨。白背木耳泡水約40分鐘切小塊備用。馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切片，玉米連鬚連芯切塊。2 黑豆於無油乾鍋中炒至豆皮裂開。3 鍋中加入約2500毫升水，放入全部材料，武火煮至水滾，改文火煮2小時，最後加鹽調味即可。照片、食譜：平安文化／提供

• 2018-08-07 新聞.長期照護

  泰雅族部落復育小米 種回傳統作物也種回文化

  小米，過去是泰雅族部落的主食，隨著政府推廣休耕、轉作高經濟價值作物，數十種品系的小米逐漸消失蹤影。位於新竹縣尖石鄉的田埔部落近兩年開始推動「小米方舟」復育計畫，他們認為，復育不只是保存物種 ，種植過程蘊含相關的泰雅族語詞彙、祭典儀式、乃至長幼人倫秩序，因此推動復育的同時，還能將遺失的文化「種」回來。 現年53歲的在地文史工作者芭翁都宓（Pagung Tomi）是重要推手，推動復育的濫觴，要回溯到2014年春天。那時，她在國際民族生物學學會研討會交流活動中，看見非洲國家展示琳瑯滿目的瓶罐，裡頭全是植物的種子，多元程度令人驚艷。她想起小時候看過母親手裡捧的小米種子，有的品系適合釀酒，有的品系適合當主食，有的適合給老人家或體弱多病的人吃。突然感嘆，部落長者總說休耕、轉作有補助是好事，於是山上越來越多高經濟價值作物，「番茄進來了，但小米不見了；部落族人餐桌上的食物，跟平地都市居民越來越像」。沉澱許久，2016年櫻花開的時候，芭翁決心把小米種回來。她求助專家，向保種中心索取泰雅族領域曾種過的小米種子，種回田埔部落的土地，現在試種的小米高達48個品系，復育過程更帶出許多她未曾想過的價值。請教部落長者種植小米的經驗時，老人家一個示範，嘴裡就接連說出米粒、長芽、生出一片葉子時等不同熟成階段的泰雅族語，這是多數部落青年從未聽過的詞彙，芭翁急忙請老人家複述，同時錄音下來。部落年輕人陸續認識傳統儀式，包含播種、採收、初熟、祖靈祭等四大祭典與其他小祭典，經由這些儀式，習得部落過去長期以來如何建構長幼秩序、如何看待人與自然的關係。芭翁舉例，在播種祭典中，家中最年長者要領著全家人，將小米酒灑在土地上，象徵潔淨土地，期盼人與土地、人與作物維持友好關係，並以莊嚴的口吻與措詞，虔誠祈禱祖靈與天上的父賜予祝福；再例如，小米採收後煮成的第一餐飯，須進行初熟祭典，同樣由年齡最長者表達對神與大自然的感謝，接著，第一口飯得給最小的孩子先吃，表達愛，更象徵家族生命綿延不絕。文化如此跟著小米重新回到部落，但這一切才剛剛開始，未來還有很長一段路要走。芭翁的下一步工作，是確認看似不同品系小米是否有重疊，要找回它們的真實身分，並還給它們原有的名字，這仰賴各部落、眾長者的集體智慧，又將是一番工程。

• 2018-07-12 養生.聰明飲食

  紅心芭樂茄紅素超豐富 營養師：這裡不吃可惜！

  Q：芭樂是一種可以改善糖尿病的超級水果？A：芭樂含有果糖，並無法改善糖尿病，但它的膳食纖維含量豐富，食用後血糖比較不會立刻顯著上升，較為平穩。原來如此：芭樂是一種含可溶性膳食纖維非常豐富的水果，每一百公克含三公克，約占每日膳食纖維建議攝取量的十％。因為膳食纖維含量豐富，不那麼容易消化，比起西瓜、哈密瓜等膳食纖維含量較低的水果，食用後血糖比較不會立刻顯著上升，較為平穩。再加上芭樂的熱量和脂肪含量較低，對需要維持理想體重及血糖的糖尿病患者來說，是水果選項之一。芭樂含各種豐富的營養素，維生素A的含量是橘子的五倍，維生素C的含量較其他任何水果都多，每一百公克含有二百二十八毫克，為每日維生素C建議攝取量的三倍之多。科學研究證實，經常食用維生素C含量豐富的水果，有助於人體產生抵抗力對付傳染性物質，並清除對身體有害的自由基所導致的癌細胞。維生素C對體內的膠原蛋白合成是不可缺的，膠原蛋白是人體內維持血管、皮膚、器官和骨骼完整性所必需的主要結構蛋白之一。芭樂是維生素A和類黃酮，例如β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素和玉米黃素的良好來源，這些化合物具有抗氧化特性，對維持黏膜和皮膚的健康也很重要，攝取含胡蘿蔔素豐富的天然水果可預防肺癌和口腔癌。芭樂所含有的番茄紅素可防止紫外線對皮膚的傷害，並保護前列腺。與其他水果相比，芭樂含有豐富的鉀，鉀幫助控制心率和血壓，也是細胞和體液平衡的重要成分。芭樂還含有泛酸、菸酸、維生素B6、維生素E和K以及礦物質如鎂、銅和錳。錳有助於人體代謝吸收食物中其他的重要營養素，人體使用錳作為抗氧化酶，紅血球的形成則需要銅。跟著營養專家這麼做：雖然芭樂的營養豐富，而且富含膳食纖維，但每一百公克芭樂所含的醣量約十公克左右，對糖尿病患者來說，是良好的水果選擇，但仍需限量食用，一份水果量大約一個棒球或拳頭的大小。芭樂分為厚脆的外皮，以及中間含有籽，類似漿果的兩部分，兩者同樣含有豐富的營養素。中央是粉紅色的芭樂果實，每一百公克含有五千二百零四微克番茄紅素，幾乎是番茄的兩倍（一百公克番茄含有二千五百七十三微克番茄紅素）。因此吃芭樂時不要將中間的籽去掉，建議一起食用。然而芭樂籽很堅硬，每個人腸胃耐受度不同，建議在短時間內不要攝取過量。(本文摘自時報出版《你吃進的是營養還是負擔？》)作者簡介／白小良實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後七年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任副教授（2014至2016）、現任教於美國紐約市立社區大學兼任副教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。《你吃進的是營養還是負擔？》講座掃除生活保健迷思，建立正確的營養常識與態度，吃對了，才健康！2018/07/15（日） 14：30台北何嘉仁民權店8F(台北市中山區民權東路二段107號8F)線上報名網址：https://goo.gl/M3EEAF電話報名：02-2592-2559 何嘉仁書店※座位有限，額滿為止洽詢專線│(02)2306-6600 ext 8330 曾先生

• 2018-06-24 養生.營養食譜

  食物魔法師 剩食變佳餚

  您有多久沒有好好清理冰箱了？一般消費者常常看了就買，買了放冰箱久了就忘了吃，放到爛掉、壞掉；或者煮了太多吃不完，最後也是倒掉；其實，剩菜剩飯，換個方式烹調，就能搖身一變，成為另一道美味大餐。專家教您怎麼當個食物的魔法師，把浪費降到最低。糖果廚房的大廚莊雅閔近期推出省錢美味新料理《不剩食的美味魔法》一書，他在書中表示，「剩食」的原因，不僅是吃不完的食物，還有未烹煮或食用前就被拋棄的食材，像是削下的蔬菜果皮、有點醜醜的蔬果、過熟但尚未腐壞的蔬果等，只要懂得烹調的方式，都有再生的可能。他舉例，前一餐剩下的三層肉片，如果不知該怎麼變化，這時有剩的番茄與洋蔥，其實可以做成莎莎醬來佐食，有別於傳統的蒜頭醬油吃法。莎莎醬也可以用現在盛產的西瓜、芒果、鳳梨來取代裡面的番茄，增加了醬汁的清爽甘甜，和原本單純用蒜蓉醬油很不一樣。另外，一般煮咖哩的習慣是煮一大鍋，隔天還要再吃咖哩飯，恐怕會有點負擔。他在書中建議剩下的咖哩醬料不如當成咖哩餡料，把醬料包進厚厚的烘蛋裡，再放入起司，就能簡單完成會「牽絲」的濃郁咖哩烘蛋，不僅有滿滿蔬菜料和蛋的營養，又可輕鬆消化掉大量咖哩。其實，咖哩料與湯汁都是很好的可再利用食材，隔天想將咖哩做變化，建議先將蔬菜撈出，做咖哩風味燉菜；咖哩湯汁則能留做拌飯、拌麵、沾麵包的醬料。榮新診所營養師李婉萍表示，夏天民眾可能食慾沒這麼好，建議烹調方式可以清爽一點，如果是隔夜的剩菜再利用，最好是同樣的溫度才混和，不要冰的和熱的加一起，這樣保存上會比較安全。義式爆漿炸飯糰食材：炒飯1碗、起司片3片、雞蛋2顆、中筋麵粉適量、麵包粉適量作法：1.將起司片疊起，切成丁狀，備用。2.將炒飯放入碗中，先打入1顆蛋拌勻。3.取一張保鮮膜，將炒飯攤平，中間放入起司丁，扭轉呈球狀。4.將飯糰依序裹上中筋麵粉、全蛋蛋液、麵包粉。5.以油溫160-180度C的中火，油炸至外皮呈金黃酥脆，撈起瀝油。咖哩起司烘蛋食材：全蛋5顆、咖哩餡1碗、起司絲適量、橄欖油適量作法：1.將蛋液打散後加入咖哩餡、起司絲拌勻。2.加熱平底鍋，加入少許油，以中火熱鍋，倒入蛋液。3.一倒入蛋液後，用筷子由外往內畫圈，以順時針的方式攪動蛋液，為讓整鍋的熟度均勻，烘好的蛋才能更膨鬆。4.待邊緣都凝固時，蓋上鍋蓋燜至中間蛋液呈不會流動的狀態。5.倒扣烘蛋後，再倒回鍋內，將另一面煎熟即完成。慢燉義式蔬菜湯食材：牛番茄100g、洋蔥50g、西芹30g、高麗菜50g、紅蘿蔔50g、培根3片、月桂葉1片、橄欖油適量、白酒50g、水600g、鹽適量、胡椒適量作法：1.加熱平底鍋，倒入適量橄欖油，放入所有切碎的蔬菜、切丁的培根炒香炒軟。2.加入白酒，燉煮至酒精揮發為止。3.倒入水、月桂葉續煮約30分鐘，最後以鹽、胡椒調味後關火。食譜提供／《不剩食的美味魔法》

• 2018-06-10 養生.營養食譜

  夏日沒胃口 那就喝湯吧

  夏日炎炎，吃不下東西，簡單喝個湯，也能顧健康又顧美味。在台推廣「泛亞洲修正地中海飲食」（簡稱PAMMD，中譯「龐德飲食」）的營養師袁毓瑩，結合烘焙料理達人，近日出版《代謝形態龐德食譜全書》（商周出版），將健康飲食法化為入口美食，本刊就以最單純的南瓜、菇類和番茄，讓你輕鬆吃出007情報員般的「龐德」好身材。龐德飲食號稱結合地中海和亞洲飲食，主張大量使用蔬果和天然調味，「南瓜濃湯」就是代表。袁毓瑩指出，南瓜湯金黃香醇，具有維他命A和胡蘿蔔素，是很好的抗氧化食物，有助延緩老化。袁毓瑩表示，最棒的是，這道料理不用麵粉勾芡也很濃稠，還具濃厚奶香，卻沒有奶油或牛奶，原因是烹調素材的腰果就具奶香，讓人體會真食物的魅力。如果是素食者，不吃洋蔥，可用薑替換；如果怕吃不飽，可搭配沙拉或麵包，馬上變完整一餐。接下來的百菇濃湯也是百搭料理，袁毓瑩說，素材中用到的鮮香菇、鮑魚菇、珊瑚菇等都各有獨特風味，和腰果混合在一起煮成濃湯，口感意外協調，甚至不須加奶類，也能有天然濃郁香氣。在營養度方面，也符合龐德飲食訴求的好醣、好油、好蛋白質的好食物標準。壓軸的番茄濃湯也是一絕，袁毓瑩指出，這道食材容易準備，製作也方便，是很快就能攝取到的抗氧化湯品。尤其這道濃湯中，番茄經加油加熱烤軟、燉煮，能充分釋放出屬於脂溶性維生素的茄紅素，健康度更高。龐德飲食也很注重攝取蔬果時令新鮮性，袁毓瑩指出，南瓜時令從12月至隔年7月，現在吃正好；菇類四季皆有；牛蕃茄雖主要在1至4月，但現在也可買到各種番茄，都不妨一試。百菇濃湯材料：鮑魚菇200公克、鮮香菇200公克、珊瑚菇200公克、洋蔥10公克、大蒜10公克、橄欖油10公克、生腰果50公克、鹽少許、白胡椒粉少許作法：1.各式菇類洗淨、瀝乾切長條備用。2.橄欖油和洋蔥切丁、大蒜切末在鍋裡略炒一下，有香味後加入菇類略微拌炒2分鐘。3.放入腰果和800cc的水，大火煮熟後，倒入料理機攪打成漿。4.濃湯倒入湯鍋中，放入適量的鹽和胡椒，再加入200 cc的熱開水，以小火邊加熱邊攪拌至再次沸騰即可。南瓜濃湯材料：南瓜400公克、馬鈴薯100公克、洋蔥10公克、橄欖油10公克、生腰果50公克、鹽少許、白胡椒粉少許、水600cc作法：1.洋蔥、南瓜、馬鈴薯切丁備用。2.橄欖油和洋蔥在鍋裡略炒過，加入馬鈴薯和南瓜拌炒至有香味。3.放入腰果和水600cc，大火煮熟後，倒入料理機攪打成漿。4.濃湯倒回鍋中，放入鹽和胡椒，小火加熱至滾，攪勻即可。番茄濃湯材料：新鮮牛番茄1000公克、洋蔥1顆、紅蘿蔔150公克、西洋芹100公克、蒜頭50公克、鹽適量、現磨黑胡椒適量、橄欖油適量、水或市售高湯罐頭1000公克、新鮮百里香1小束、月桂葉1片作法：1.牛番茄去蒂頭洗淨後放入烤盤中，以鹽、現磨黑胡椒、橄欖油調味灑在番茄，以200℃（烤箱預熱20分鐘）烤約1小時，取出放涼。2.取一深炒鍋，將洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹洗淨後，切小丁，與橄欖油、鹽、現磨黑胡椒放入鍋中，以小火翻炒至軟。3.將烤軟的番茄、水或高湯、新鮮百里香、月桂葉與步驟2的蔬菜加入鍋中，煮約20至30分鐘後，把百里香、月桂葉撈出。4.以果汁機高速多次攪打至糊狀，再過濾即可。（分次攪打：先打完一部分，倒出後再打另一部分，直到全部打完。因為家用果汁機容量及馬力較小，分次處理，才能確保將蕃茄湯打得滑順）食譜：商周／提供

• 2018-05-31 新聞.科普好健康

  飛機上乘客為何都愛點蕃茄汁？關鍵在於「鮮味」

  二○一四年，某次搭機的過程中，我開始思考飛機上的飲食。又有一次，漫長的飛行旅途中，我的筆記型電腦沒電了，最後只好看著空服員從機艙後方推著飲料推車緩慢前進。這時我突然想到一個問題：搭飛機時，有多少人會點以番茄汁為基底的飲料？在地面上，你可能看過某個古怪的傢伙點了一杯血腥瑪麗，不過在我活動的圈子裡，這真是很罕見的情況。但是，翱翔在雲層之上，看著空服員不斷倒著飲料，似乎四個人左右的間隔，你就會看見番茄汁再度出現。在空中，這種紅色的水果（或者其實是蔬菜？）究竟有什麼特別之處？而這個從飲料推車衍生出來的洞見，又將如何讓飛機餐產生劇烈變革呢？首先，你不應該全然相信我的說法。在我們繼續往下說之前，必須檢視這項觀察的真實性。幸好，我的直覺是正確的：飛機乘客所點的飲料，有百分之二十七是番茄汁。此外，有許多在地面上從來沒想過要點番茄汁的人，坐上飛機後總是向空服員點番茄汁，我們的調查詢問超過一千名的飛機乘客，百分之二十三的人就是這樣。所以，這到底是怎麼回事？不起眼的番茄和機上噪音之間有什麼關係？飛機抵達巡航高度後，機艙環境的背景噪音值大約介於八十至八十五分貝，端看乘客座位離飛機引擎有多近。如此嘈雜的環境會大幅抑制我們的味覺，不過我們對食物的感受能力並未全然受到影響。番茄汁和伍斯特醬（Worcestershire sauce，都是血腥瑪麗調酒的成分）的特別之處就在「鮮味」，也就是蛋白質的味道，其最純粹的形式就是麩胺酸鈉（即味精）。在東亞地區（如日本），鮮味廣受歡迎已久，然而世界其他地區的主廚最近才開始注意到它。在西方世界，富含鮮味的食物包括帕瑪森乾酪（Parmesan cheese）、蘑菇、鯷魚，當然還有番茄。但這就能解釋大家為什麼喜歡在飛機上點以番茄為基底的飲料嗎？二○一五年，康乃爾大學研究人員終於開始評估飛機噪音對我們品嘗鮮味的能力的影響。在實驗室裡，受試者面對許多清澈的溶液，每一種溶液各含有一種基本味道（共五種），各種味道的溶液又有三種不同的濃度，受試者分別在安靜和播放預錄飛機噪音的環境下品嘗溶液。說來有趣，噪音量增加時，受試者感知鮮味的能力明顯較高，感知甜味的能力受到抑制，至於感知鹹味、酸味和苦味的能力則沒有受到影響。英國航空根據這樣的結果，於二○一三年引進提升鮮味的飛機餐，也就不足為奇了。為什麼某些味覺能力會受到噪音影響，但某些又不會呢？有個挺好玩的理論是這麼說的：我們對不同味道的反應，會依我們承受的壓力程度有所變化。許多乘客的確有這種感覺，航程顛簸的時候尤其如此。另一項稍微有點年代的研究結果顯示，在備感壓力的環境中，相較於鹹味飲料，甜味飲料喝來更令人愉快。對於這個令人吃驚的結果，還有另一種解釋：在壓力上升的環境中，甜味象徵著飲食裡可能含有個體所需的能量。這樣的演化脈絡或許也能用來解釋為什麼在噪音環境中，人類感受鮮味的能力會提升：鮮味和甜味一樣，也是象徵營養的味道，代表飲食中可能含有蛋白質。不管哪個解釋才是正確答案，最關鍵之處仍在於：噪音通常會抑制我們對甜味的感受能力（鹹味感受能力有時也會受到抑制），但會提升我們對鮮味的感受能力。如果上述實驗的方法改成讓受試者直接吃有特定味道的食物，而不是品嘗含有味道的溶液，結果又會怎樣呢？結果顯示，大聲播放的白噪音（想想收音機沒有轉到正確調頻時的雜音）導致受試者品嘗各種零食（如洋芋片、餅乾和乳酪）時，感受甜味和鹹味的能力下降。不過，相較於安靜的環境，當背景的噪音音量加大，受試者對酥脆口感的感知程度會提高。或許，航空公司可以考慮增加飛機餐食物的酥脆口感，多採用吃起來會發出噪音的食物，如此一來就有可能讓乘客覺得食物更新鮮、更可口。提供一碗新鮮水果給乘客的確是個好主意（有些航空公司就是如此對待商務艙乘客），在沙拉上撒些芝麻籽增加口感，成本絕對遠低於雇請世界級的頂尖主廚。讓乘客戴上消除噪音的耳機，這個作法似乎有點奇怪，但或許是提升空中飲食美味程度最簡單的方法。本文摘自《美味的科學》作者：查爾斯．史賓斯 Charles Spence出版社：商周出版●作者簡介查爾斯．史賓斯Charles Spence英國牛津大學實驗心理學教授，跨感官研究實驗室主任。過去二十年來研究人們如何感知世界，贏得多重感官認知與體驗設計專家美名。

• 2018-05-30 養生.聰明飲食

  煮熟比生吃更優秀！蕃茄醬汁保護腸道還能抗癌

  據英國《每日郵報》5月21日報導，西班牙科學家發現，相比於生吃，當蕃茄被做成醬汁時，在腸道裏會產生更好的益生菌效應。盡管腸道內的健康細菌阻止了某些抗氧化劑的吸收，但蕃茄醬汁可以提高益生菌的效力。研究人員說，這使得煮熟的番茄醬比生蕃茄更適合腸道健康，因為烹飪過程保留了重要的番茄紅素。西班牙波利特大學的科學家們研究了消化如何影響番茄醬中的抗氧化劑，他們發現煮蕃茄可以增強番茄中的番茄素，這意味著更多的番茄素可以在消化過程中存活下來，並被身體吸收，這促進了蕃茄益生菌的作用。有益細菌超過抗氧化劑該研究小組稱，提高羅伊氏乳酸桿菌的積極作用超過了它阻止抗氧化劑的作用。研究人員稱用油炸番茄醬就著富含益生菌的食物可以提高其益生菌效果，這項研究也已經在功能性食品雜誌上發表了。番茄可以改善癌癥治療蕃茄有益健康已經不是什麽秘密了。之前的研究表明，吃蕃茄可以幫助減緩胃癌，而番茄醬可以降低男性患前列腺癌的風險。去年的一項研究發現，廣受歡迎的地中海水果完全可以抑制癌細胞的生長，而這一發現可以為預防胃癌的研究鋪平道路，同時也可以利用飲食來支持常規療法。然而，這一結果與其他研究結果相矛盾，即只有番茄素能抗癌。來自意大利梅爾科利亞諾腫瘤研究中心的研究作者丹妮拉巴內羅說：「蕃茄的影響似乎與番茄素等特定成分無關，建議應該完整地考慮番茄。研究人員分析了從聖馬爾紮諾和科巴利諾的普通品種的整個番茄的提取物，以研究它們處理胃癌各種特征的能力。結果顯示，這兩種提取物都能影響癌細胞的擴散和發育能力，同時也導致了它們的死亡。」

• 2018-05-06 養生.營養食譜

  低碳飲食 選在地、吃當季

  大葉大學餐旅管理學系金牌主廚彭建治帶領學生推出西式健康低碳餐，使用紅薏仁、甜菜根、紅蘿蔔、西洋芹、高麗菜、綠竹筍、小黃瓜、洋蔥、大蒜、牛番茄、雞肉等在地當季食材選用，減少材料運輸的碳排放量，希望透過推出健康低碳餐，誘發更多人關心環保議題，從生活中的小事開始節能減碳。大葉大學餐旅管理學院院長吳淑姿表示，低碳和養生有一些觀念是類似的，比如說都要少油少調味料。這次推出的健康低碳餐，一方面以在地食材為主，支持在地農民，同時減少食材運送過程產生的二氧化碳，另一方面選用養生的料理方式，讓大家吃得健康。大葉大學餐旅學程教師彭建治指出，西式健康低碳餐包含「法式油封鮮鮑溫沙拉」、「紅薏仁番茄蔬菜湯」、「牛肝菌雞肉幕斯」等，八成以上是在地食材，「吃在地、選當季」就是落實低碳飲食的好方法。其中，「法式油封鮮鮑溫沙拉」使用甜菜根、綠竹筍、小黃瓜等食材，董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示，這道料理的食材均衡，如果可以再加上堅果種子類也很不錯。她提醒，因為現在接近炎熱夏天，小黃瓜、綠竹筍等生冷食材，建議要盡快食用完畢，或是冷藏，不要放在室溫下太久，以免孳生細菌。另外一道「紅薏仁番茄蔬菜湯」，營養師也認為是一道均衡、健康的湯品。莫雅淳表示，紅薏仁是糙薏仁，屬於全穀雜糧類，保留麩皮和胚芽，具有完整的營養價值。依據國健署的國民飲食指南，全榖根莖類食物一日建議量1.5到4碗，且建議一天至少三分之一主食為未精緻的全穀類。莫雅淳對大葉大學研發的低碳飲食餐菜單表示肯定，她說，菜單經常使用香氣高、本身味道比較重的蔬菜或香料，例如百里香、洋蔥、大蒜等等，這樣可以減少食用醬油或鹽巴等納含量較高的調味料，多用天然食材提升風味，也能吃得健康。紅薏仁番茄蔬菜湯材料：紅薏仁3斤、洋蔥5顆、大蒜0.5斤、百里香適量、月桂葉1片、奧利岡適量、培根1包、紅蘿蔔10條、西洋芹1包、高麗菜2顆、番茄糊1罐、牛番茄、帕瑪森乳酪粉適量、巴西利適量。做法：1.壓力鍋倒入水與薏仁煮至軟透備用。2.高湯鍋熱油，爆香洋蔥碎、蒜碎、培根，加入紅蘿蔔、高麗菜、牛番茄、月桂葉、百里香，慢火炒香後，加入番茄糊拌炒，再入適量的水與奧利岡並調味。3.食材混勻，加入帕瑪森、巴西利即可。法式油封鮮鮑溫沙拉材料：小鮑魚70個、奶油5塊、蒜仁300克、蕎麥900克、甜菜根3顆、鮭魚卵1盒、小黃瓜10條、綠捲2顆、綠竹筍10支、四季豆300克、酸奶1罐、紅酸模1盒、食用花1盒、墨魚汁1罐、麵包粉600克、百里香適量、月桂葉3片、迪戎芥末醬1罐、炸藜麥適量。做法：1.鮑魚洗淨後放入香料奶油，真空冷藏一夜。解凍後，低溫烹調18分鐘取出，刷迪戎芥末醬沾附炸藜麥即可備用。2.甜菜根切丁醃漬備用，綠竹筍切小塊備用，小黃瓜切丁備用。3.墨魚汁加水調濃稠度與麵包粉一起打細，烤乾備用。4.酸奶裝罐備用。紅酸膜、雪豆苗、挑出漂亮備用。5.上述全部食材擺盤即可。低溫慢煮牛肝菌雞肉 幕斯捲佐波特紅酒醬汁材料：雞腿肉120克、雞胸肉80克、洋蔥50克、大蒜10克、月里香適量、月桂葉1片、牛肝茵15克、進口鴨肝30克、鹽、胡椒適量、白蘭地15毫升、洋菇20克、白酒15毫升、鮮奶油50毫升、麵皮2片、葡萄1-2顆、巴薩米克醋膏適量、南瓜80克、波特紅酒醬100毫升。做法：1.雞胸肉打成慕斯。2.炒香洋蔥碎、大蒜碎、百里香、月桂葉，加入牛肝菌以及鴨肝炒香，嗆白蘭地縮乾，鹽、胡椒調味，拌入雞肉慕斯中。3.雞腿肉片平醃白酒、鹽、胡椒，將慕斯餡料包入，包鮮膜捲起後放入低溫機中，68°C煮20分鐘，取出吸乾水分，在放入鍋中煎上色。食譜／大葉大學提供

• 2018-04-15 養生.營養食譜

  吃膩的剩食 超完美變身

  你家的冰箱像魔窟嗎？你記得冰箱裡還留存哪些食材食物嗎？我們常習慣將吃不完、用不完的食材食物一股腦兒的往冰箱塞，有隔夜菜、沒煮完的蔬菜、剩一半的牛奶、快過期的調味品等。跟著本書，讓我們更有效率地、好好地對待每項食材，嘗試「不剩食的生活」！三層肉佐番茄莎莎前一餐剩下的三層肉片實在不知該怎麼變化才好，這時如果有剩的番茄與洋蔥，其實可以做成莎莎醬來佐食，有別於傳統的蒜頭醬油吃法，而且減少三層肉本身的油膩感，變成有一點洋味兒的有趣吃法。食材：切片三層肉300g、牛番茄2顆、洋蔥1/3顆、大蒜4瓣、辣椒1條、羅勒10g、檸檬汁20g、橄欖油3大匙、鹽適量作法：1.洋蔥切丁，放入冰水碗中，冰鎮一下後撈出瀝乾。2.羅勒與大蒜切碎，辣椒去籽後切碎，備用。3.牛番茄去籽切小丁，放入滾水鍋中氽燙30秒。4.以上材料放進大碗中，淋上橄欖油，倒入檸檬汁，以鹽調味成醬汁。5.將調好的莎莎醬汁淋在三層肉上即完成。POINT 吃不完的變化法！莎莎醬的材料，也可依不同季節時令來變化，比方改用西瓜、芒果、鳳梨等水果來取代牛番茄，更多了一份水果酸甜滋味。一般習慣煮咖哩就是一大鍋，隔天實在不知還能怎麼吃…。把咖哩變為餡料，包進厚厚的烘蛋裡，再放入起司，會「牽絲」的濃郁咖哩烘蛋簡單就能完成，而且有滿滿蔬菜料和蛋的營養，又可輕鬆消化掉大量咖哩。咖哩起司烘蛋食材：全蛋5顆、咖哩餡1碗、起司絲適量、橄欖油適量作法：1.將蛋液打散後加入咖哩餡、起司絲拌勻。2.加熱平底鍋，加入少許油，以中火熱鍋，倒入蛋液。3.一倒入蛋液後，用筷子由外往內畫圈，以順時針的方式攪動蛋液，為讓整鍋的熟度均勻，烘好的蛋才能更膨鬆。4.待邊緣都凝固時，蓋上鍋蓋燜至中間蛋液呈不會流動的狀態。5.倒扣烘蛋後，再倒回鍋內，將另一面煎熟即完成。POINT 吃不完的變化法！咖哩料與湯汁都是很好的可再利用食材。如果隔天想將咖哩做變化，建議先將蔬菜撈出，可做咖哩風味燉菜；咖哩湯汁則能留做拌飯、拌麵、沾麵包的醬料。慢燉義式蔬菜湯冰箱內的任何蔬菜都是好用湯料，隨意就能燉出好湯來，特別適合懶得煮但想大量吃進健康蔬菜的你，用一鍋的方式煮製超簡單，還能加飯加麵，或連同細碎的義大麵條放入一同煮，既營養且有飽足感，變化也多多。食材：牛番茄100g、洋蔥50g、西芹30g、高麗菜50g、胡蘿蔔50g、培根3片、月桂葉1片、橄欖油適量、白酒50g、水600g、鹽適量、胡椒適量作法：1.加熱平底鍋，倒入適量橄欖油，放入所有切碎的蔬菜、切丁的培根炒香炒軟。2.加入白酒，燉煮至酒精揮發。3.倒入水、月桂葉續煮約30分鐘，最後以鹽、胡椒調味後關火。義式爆漿炸飯糰前一餐吃剩的蛋炒飯再熱過，飯粒口感難免變得乾巴巴的。何不把吃不完的炒飯變身為另一道新菜色呢？用討人喜歡的酸甜番茄醬和起司片來變化，做成大人小孩都愛的熱呼呼炸飯糰，不論是口味或造型，都不一樣了呢！食材：炒飯1碗、起司片3片、雞蛋2顆、中筋麵粉適量、麵包粉適量作法：1.將起司片疊起，切成丁狀，備用。2.將炒飯放入碗中，先打入1顆蛋拌勻。3.取一張保鮮膜，將炒飯攤平，中間放入起司丁，扭轉呈球狀。4.將飯糰依序裹上中筋麵粉、全蛋蛋液、麵包粉。5.以油溫160-180度C的中火，油炸至外皮呈金黃酥脆，撈起瀝油。Tips1.冷藏過的隔夜飯不好塑型，可以透過加熱或加蛋液增加黏性，如果是使用燉飯的話，就可以省略。2.使用冰淇淋勺塑形做飯糰，大小會比較一致，也可用湯匙挖起再塑形。POINT 吃不完的變化法！高湯燉粥：以500ml開水或高湯與炒飯一同加熱，開中火邊煮邊攪拌至均勻濃稠。熱鍋拌炒：無須解凍，熱鍋後拌炒均勻約3-5分鐘。豆渣海苔香鬆打豆漿剩下的豆渣，其豐富的膳食纖維與營養成分與大豆類似，有著預防腸癌及減肥的效果，還能降低血液中膽固醇含量。用便宜的豆渣來做香鬆，既健康又少油少鹽，佐粥麵飯都好好吃。食材：豆渣400g、味付海苔2大片、白芝麻適量、大豆油2大匙、醬油4大匙、五香粉少許、砂糖2大匙作法：1.取一炒鍋，倒入大豆油和黃豆渣，以小火輕輕翻炒豆渣。2.待豆渣炒至乾鬆，顏色略為轉黃並散發出豆香，加入調味料翻炒均勻。3.待豆渣再次炒至乾鬆時，再加入白芝麻略拌炒即可熄火。4.放涼後，與撕碎的海苔拌勻，裝入保鮮盒放冰箱冷藏保存，請於兩周內吃完。你投稿 我送書題目：我把剩食變美食■字數：300字■截稿日期：4月30日■22161新北市汐止區大同路一段369號4樓■lohas@udngroup.com.tw■獲選者致贈《不剩食的美味魔法》一本

• 2018-04-08 養生.營養食譜

  好蝦 好菜 好招待 華麗登場

  因為料理，生活變得豐富多彩。我第一次學會的蝦子料理是「鮮蝦粉絲煲」。那是五年前的事。某日小嬸和小叔回老家探望年邁的祖母，手提一道菜。小嬸手藝不錯，我知道一定是好料，卻不知道裡面裝什麼。用餐時間，她從袋子拿出圓形大碗盤，掀開保鮮膜的一瞬間，我們湊前瞧個仔細，同聲「哇！」的一聲，被那精緻漂亮的擺盤深深的吸引──大小一致的蝦子像守秩序的學生，整齊地朝同個方向排成圓圈，看起來美觀大器。由於背身已剪開，祖母三兩下就剝開蝦殼，輕鬆入口。她是個挑嘴的老人家，但嚐完一隻蝦後，難得給出讚美，「這個好吃……」我們一擁而上，蝦子肉質鮮嫩，我吃完忍不住吮指回味。但小嬸提醒我們，下面吸飽蝦湯的冬粉，味道更棒！真的嗎？我挪開上面的蝦改吃粉絲，一口接一口，欲罷不能。不一會兒的功夫，整道「鮮蝦粉絲煲」一掃而空，當場要求小嬸傳授廚藝。但那時我還不太會做菜，沒想到一學就是一道虛張聲勢的大菜。這道「鮮蝦粉絲煲」我稍做改良，加重味道，過年過節就做來應景，橘色的蝦加入綠色香料，色彩鮮豔，非常討喜；冬天放進沙鍋，暖心又暖胃。我喜歡蝦子料理，易買易熟；尤其最後的「擺盤」，我覺得那是料理最迷人之處，以「鮮蝦粉絲煲」為例，中間可放九層塔或香菜，甚至排成「心」形；其他的如蛋皮海苔鮮蝦捲、茄汁蝦仁蛋、乾燒蝦、鮮蝦番茄盅，只要多加點巧思和創意，就可以讓蝦料理華麗登場，堪稱宴客家用兩相宜。鮮蝦粉絲煲材料：蝦子10-13隻、冬粉3把、蒜末2大匙、薑末1大匙、九層塔少許調味料：蠔油2大匙、醬油膏1小匙、米酒1大匙、白胡椒粉1小匙、雞粉1小匙作法：①冬粉的處理：冬粉放到滾水中煮3分鐘後關火，在鍋內燜3分鐘後撈起，移到水龍頭下搓一搓；此舉是去澱粉，防止食用時，冬粉黏在一起。接著剪段，瀝乾備用。②修剪蝦子：剪蝦頭前端的刺、蝦鬚、蝦腳，再從蝦背往下剪，取出腸泥，洗淨後用廚房紙巾擦乾水分。③在蝦頭與身連接處，沾一些麵粉。④起熱鍋，放兩大匙油（油多才香），以中火將蝦子煎至兩面半熟，一一挾出。⑤原鍋再加2大匙油，放入薑末炒1分鐘後，再放蒜末慢慢炒出香氣。接著加入上述的「調味料」，放2碗（吃飯用的碗）水和增加香氣的九層塔，轉中火煮滾。此湯汁是這道料理美味與否的關鍵。⑥放進作法4的蝦，熟後取出。⑦此時鍋內有濃郁的湯汁，趁機放入九層塔增加香味。⑧轉小火，將冬粉放進鍋內，拌炒約5分鐘，讓粉絲吸飽湯汁。⑨取一有深度碗盤，先放粉絲，若能把蝦子擺成「心形」，就更有看頭了。乾燒蝦材料：蝦子12隻、蔥1支、薑1小塊、蒜仁3顆、雞蛋1顆、銀芽少許、香菜少許調味料：辣豆瓣醬1大匙、糖1小匙、醬油1小匙、太白粉1大匙、一兩顆冰糖、蝦高湯半碗（吃飯用的碗）作法：①蝦子剝殼，取出腸泥，清洗乾淨，放進一容器，以酒、鹽、蛋清、太白粉醃十分鐘。（下鍋時，加入少許沙拉油拌勻。）②利用蝦頭製作高湯。作法是起一熱油鍋，放入兩片薑片和蝦頭炒香，加三分之二碗水煮熟，時間約3分鐘；將湯汁濾出，此為「蝦高湯」，份量約半碗。③將鍋子洗淨，放入適量的油，把蝦子兩面煎至八分熟，取出備用。④利用原鍋的油，依序爆香蔥、薑、蒜末，再放辣豆瓣醬炒香。⑤加入蝦高湯並放進冰糖，以中小火煮約1分鐘，加入蝦仁炒至全熟即可。⑥清洗鍋子，放一大匙油，炒香銀芽，並用鹽調味。⑦取出4隻蝦擺盤（或用大盤子把全部蝦子放上）。在黑色盤子上先鋪上白色銀芽，再放綠色香菜，乾燒蝦再一個個排上去，即可上桌囉！蛋皮海苔蝦捲材料：雞蛋2個、海苔片一大張、蝦子約10隻調味料：少許的鹽、薑末、白胡椒粉、蛋白作法：①蝦子去腸泥，取蝦肉，拍打成泥。②加所有調味料（拌勻）為「內餡」。③熱油鍋，鍋內放一點油，並用廚房紙巾平均輕抹鍋內。④將雞蛋打散，平均地倒入鍋內，待蛋液凝固後，輕輕夾起。⑤將蛋皮鋪平，上面放一張大海苔片（或幾張小海苔片），海苔上放內餡，捲起（也可以用捲壽司的竹簾輔助）。⑥放進電鍋蒸，鍋內放半碗水。⑦蒸好的蛋捲放涼，切一公分厚，擺盤即可。茄汁蝦仁蛋材料：雞蛋4個、蝦子12隻醬汁：番茄醬4大匙、雞粉少許、辣豆瓣醬1大匙作法：①4顆蛋打散，加入1小匙水和少許鹽調味，並另加一小匙油，靜置一會兒。②蝦子去頭去殼去腸泥，以少許的鹽、酒、太白粉抓勻，靜置一會兒。③起熱油鍋，鍋內放2大匙油，以中小火炒至蝦子五分熟，取出蝦。④清洗鍋子，加兩大匙油，開中小火，放進作法1的蛋液，用筷子（或鍋鏟）大幅度攪動，直到八分熟後，「滑」入盤內。⑤原鍋炒香醬汁和2大匙水，再放作法3的蝦仁炒熟，放到盤內即可。⑥如果再放一點蔥綠就更好看了。鮮蝦番茄盅材料：番茄1個、蝦子3隻、罐頭玉米粒少許、小黃瓜一條醬汁：美乃滋、芥末味美乃滋少許作法：①番茄洗淨，去頭當番茄盅的蓋子，挖出裡面的果肉，留下備用。②番茄最下方切一薄片，好讓番茄可以穩穩站立。③蝦子去腸泥，煮熟，取蝦肉，切丁。④取一大碗，放入蝦丁、玉米粒、小黃瓜丁，與美乃滋混和，填進番茄裡。⑤小黃瓜削薄片並對折，等距離地放在盤子四周，其餘地方放生菜。⑥最後撒上玉米粒、番茄果肉，並淋上芥末味沙拉，就是一盤繽紛的「鮮蝦番茄盅」了。

• 2018-02-25 新聞.健康知識+

  烹調5種食物 千萬別用生鐵鑄鐵鍋！

  近年流行的鑄鐵鍋，的確是烹飪許多食物的好選擇。它受熱均勻、保溫效果佳，能留住食物的美味，也能直接從爐灶進烤箱。但有些食物並不適合使用鑄鐵鍋，以下五種料理，建議你使用別的鍋子烹調：①番茄醬汁像番茄這類的酸性食物，可能會破壞已經做好養鍋程序（seasoning）的鑄鐵鍋，更糟糕的是，如果你料理的是需要花時間慢燉的義大利麵醬汁，很可能煮出一鍋帶有金屬味的醬料。建議改用不鏽鋼鍋做番茄醬汁。②紅酒燉肉會用到葡萄酒或醋的料理，最好也別用鑄鐵鍋，酸可能會溶出少量金屬，影響食物的味道。③歐姆蛋（煎蛋捲）除非你的鑄鐵鍋已經養出非常完美的不沾塗層（很少人有），否則歐姆蛋或其他蛋料理多少會黏鍋。除了煎出醜醜的蛋捲，你還得花很大的功夫浸泡、清潔鍋子，然後完全毀了養好的鍋。④肉質細緻的魚肉質細緻的魚例如鱈魚、比目魚，很容易黏鍋，改用琺瑯鍋煎較適合。鮭魚和鮪魚用鑄鐵鍋則比較不會有沾粘問題。⑤煮鹹食又做甜點整體來說，鑄鐵鍋在做甜點的表現上非常好，能烘烤出脆度極佳的邊緣，而且可以直接從爐灶上移至烤箱繼續加熱，非常方便。但如果你的鑄鐵鍋主要用來烹調鹹味食物，別再拿它來做甜點，因為鍋上殘留的氣味會壞了你的烘焙。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2017-12-22 養生.聰明飲食

  每天兩三顆番茄 有助減緩肺功能衰退

  科學家今天表示，每天吃兩顆以上番茄的成年人，肺功能自然衰退速度較慢，且戒菸者似乎最能因此受益。法新社報導，科家學觀察每天吃3份新鮮水果以上、特別是蘋果的人，也可獲得減緩肺功能衰退的類似效果。這份由約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院（Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health）研究的報告表示：「這項研究指出，飲食可能有助於修復戒菸者的肺部損傷。」約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院位於巴爾的摩。報告共同作者賈西亞拉森（Vanessa Garcia-Larsen）於聲明中說：「這也顯示，富含水果的飲食可以減緩肺部自然衰退的過程，即使你從來沒有抽過菸。」他們發現，肺部衰退通常在30歲左右發生，而吃番茄和其他水果的人，衰退速度較慢。這個研究團隊表示，對戒菸者而言，這種關聯「更為顯著」，意味他們的飲食有助修復煙草所造成的損害。但根據他們的觀察，只有新鮮水果及蔬菜才有這種效果，而非加工過的蔬果。

• 2017-12-20 養生.聰明飲食

  基改作物又有新鮮事 港大研發出含有更高量抗氧化成分的番茄

  利用基因工程技術來控制農作物的營養與特性，對人類來說早已不是難事，先前美國公司 Okanagan Specialty Fruits 開發出不會褐變氧化的蘋果，讓蘋果在切開、擺放一段時間後仍能保持新鮮美味的樣貌；最近，香港大學的研究團隊則是發現了能影響番茄中營養成分含量的基因，經過基因改造後的番茄，其抗氧化物質如類胡蘿蔔素、維生素E等都有明顯的增加，未來無論是食用，或是用來萃取抗氧化物，都十分具有發展潛力。研究團隊首先發現了在乙酸-甲基二羥戊酸途徑（Mevalonate pathway）的HMGS酵素（ 3-hydroxy-3-methylglutaryl-coenzyme A synthase）基因的變異，會造成植物生成植物固醇量的增加，研究成員將表現HMGS的基因片段中的第359個位置胺基酸殘基由絲胺酸（serine）轉變為丙胺酸（alanine），改變後的基因經過體外試驗後，HMGS的活性表現增加達10倍。團隊進而將這個發現應用在農作物番茄上。結果發現，基因轉殖的番茄植株，生長得較為快速，培養9週後的植株高度明顯高於未改造的組別。更令人驚豔的是，基因轉殖後的番茄，所含有的植物固醇與相關衍生中間物質如維生素E、類胡蘿蔔素等對人體健康有益的成分，比原始的番茄植株增加，改造後的番茄所含的類胡蘿蔔素成分：beta-胡蘿蔔素與茄紅素，比未改造的番茄增加高達169％與111％，同時，維生素E的含量提升494％、角鯊烯含量提升210％。經過改造後的番茄營養價值更為提升，提供人類更多食用上的益處，其他的利用方式如生產抗氧化萃取物等，也讓番茄的應用性更加多元。基因改造的食品已經發展數十年，無論是在種植方面或是營養價值上，都有許多基改作物表現出優異的成果，然而是否能被民眾接受，仍需經過一番考驗。（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀▶新「不褐變的蘋果」讓美味營養保持更久▶基改馬鈴薯申請來台 別恐慌！看看科學證據怎麼說▶康乃爾計畫讓菜蟲自帶「自殺基因」以降低農藥量

• 2017-11-27 養生.營養食譜

  在家燉湯吃補 好簡單

  這陣子北台灣冷得很有感，在一天忙碌疲憊後，若能喝上一碗熱呼呼的湯品，彷彿一整天的辛勞都獲得救贖，而這些燉湯的食材，在一般超市都買得到，方便又滋補，讓民眾在家燉湯吃補不求人。天和鮮物副總黃麗娟表示，秋冬養生又滋補，枸杞子、紅棗、是燉湯品的好夥伴；加上冬天正是番茄、蘿蔔的產季，配上大蒜、薑片，蔥段或蔥絲，就能煮合成湯品或主菜。她舉例，豬尾鍋一般民眾可能不熟悉，豬尾巴有豐富的膠質，切段以後汆燙去血水，再跟辛香料、辣椒粉、蔥薑蒜末、枸杞子一起燉煮約一個多鐘頭，湯頭喝起來有泡菜的微辣，配合豬尾熬湯的鮮甜，頓時身體都暖和起來。黃麗娟表示，冬天喝雞湯最為滋補，加上枸杞紅棗，性溫和、老少咸宜，補血、補氣，增強抵抗力，牛蒡具有豐富膳食纖維，可以刺激腸胃蠕動，搭配雞肉雞湯，增加鮮甜度，營養更均衡。至於番茄蘿蔔燉牛腩，是最方便的家常菜，冬天是紅白蘿蔔盛產的季節，牛肋條汆燙後切塊，和辛香料拌炒，最後紅白蘿蔔去寒性、還能增加鮮甜，配飯、拌麵都是絕配。榮新診所營養師李婉萍表示，天氣多變化，有時日夜溫差多達十度，因此建議煲湯可以著重增強免疫力，煲湯的時候，可以放點大蒜，薑等辛香料，可以減緩些鼻子過敏不適，也可以預防感冒，且加上當季當令的食材，蘿蔔、山藥等，讓湯頭更甜，也溫補驅寒。牛蒡乾燉全雞材料：雞1隻，薑片3片，牛蒡乾30g，紅棗5個，枸杞子10g，玉米1條，山藥200g，紅蘿蔔100g，綠花椰菜適量，酒2大匙，鹽少許，水2500cc。作法：1.將雞洗淨放入湯鍋加入水，牛蒡乾，薑片，酒一起用小火慢燉90分鐘。2.加入紅棗，枸杞，玉米，山藥，紅蘿蔔，續燉30分鐘。3.加入綠花椰菜再煮5分鐘即可調味起鍋即可。韓式泡菜豬尾鍋材料：豬尾300g，泡菜300g，洋蔥絲1杯，蒜末1大匙，辣椒粉1小匙，枸杞子10g，水2000cc，鹽少許。作法：1.將豬尾川燙洗淨。2.放入砂鍋中加入水蒜末，洋蔥絲，煮約40分鐘後加入泡菜、枸杞續煮30分鐘，3.調味撤上辣椒粉煮開即可。番茄蘿蔔燉牛腩材料：牛肋條600g，紅白蘿蔔各1條，番茄2個，薑5片，酒2大匙，鹽少許，水2000cc，薑絲1大匙，蔥絲1大匙。作法：1.將牛肋條切塊川燙後洗淨備用。2.紅白蘿蔔去皮洗淨切塊，番茄切塊取一湯鍋放入水。3.薑片，牛肉，番茄，酒一起煮開後改小火慢燉2小時半。4.再加入紅白蘿蔔續燉30分鐘即可調味，食用時撒上薑絲，蔥絲即可。食譜提供／天和鮮物

• 2017-11-19 養生.營養食譜

  5種天然勾芡法 一次學會

  「沒有什麼是絕對不能吃、不能用的，重點是懂得如何正確飲食、正確使用。」譚敦慈結合醫學背景與主婦經驗，加上主廚陳之穎的健康美味料理，以最簡單易行的方式教你安心過生活。天然勾芡法巿售太白粉良莠不齊，為預防潮濕，可能加了添加物，其實很多天然食材能創造濃稠的勾芡效果，如白木耳、山藥、金針菇、馬鈴薯、秋葵、地瓜等。一般勾芡冷掉會水解，失去口感，用這些天然食材反而不會；除了秋葵，其他食材少量用來勾芡，不會影響料理原來的味道。接下來，陳主廚就來教大家如何利用這些食材，創造出勾芡效果吧！1.山藥作法：切碎加水打成泥狀（水和山藥為1：1），用法和太白粉水一樣，湯汁約為山藥泥的6 ∼10倍，會有較好的濃稠度。山藥不會影響原本料理的味道，濃稠度也很理想，是最好用的天然勾芡食材，尤其台灣山藥澱粉質含量高，效果佳。2.新鮮白木耳作法：新鮮白木耳加水略淹過，煮滾後轉小火，繼續滾煮20分鐘，熄火後不開蓋燜至少20∼30分鐘，燜愈久效果愈好。乾的白木耳要先泡發後再煮。或用電鍋隔水重複蒸2、3次，汁液夠濃稠即可用來勾芡。白木耳富含膳食纖維，還能為料理增添風味和營養價值。3.馬鈴薯、地瓜作法：將馬鈴薯切小塊入菜一起煮，煮到糊化，用湯匙壓碎融入湯汁就會變濃稠。馬鈴薯易氧化，不宜先打成泥。4.秋葵作法：秋葵切碎泡水（以1碗水配4根秋葵的比例），用保鮮盒密封，冷藏至少4小時後會變成濃稠的汁液，勾芡時可以連秋葵一起入菜，或是過濾使用。秋葵能帶來很好的濃稠度，但它有獨特的風味和顏色，要搭配適合的料理，例如用來製作青醬義大利麵。5.金針菇作法：金針菇加水打成泥即可用來勾芡，但注意會有特殊的味道。不要一次做大量保存，最好當餐使用，比較新鮮，以免不當保存反而會變質。蔥蒜塔香 四溢的美味■番茄蔬菜蒸蛤蜊材料：洋蔥 1/4顆、蒜頭3顆、彩椒1/2個、番茄1個、蛤蜊 600g、九層塔適量、白酒適量、橄欖油適量作法：1.洋蔥、彩椒、番茄洗淨、切丁；蒜頭洗淨、剝皮、切片；九層塔洗淨，備用。2.鍋內加少許油炒香洋蔥、蒜片後，加入彩椒及番茄，翻炒均勻。3.蛤蜊入鍋，加少許白酒（或水），加蓋燜熟。4.鍋邊有水氣冒出時，先將開口的蛤蜊取出盛盤。Tips：將開口的蛤蜊先取出是擔心煮老了。5.作法4原鍋加九層塔拌炒後試味，有需要再補少許鹽。6.炒好的蔬菜淋在蛤蜊上，食用前灑少許橄欖油。Tips：湯汁鮮甜可用麵包搭配。用秋葵創造橄欖油般的潤滑濃稠感■超低油青醬義大利麵材料：秋葵3∼5支、九層塔1小把、洋蔥1/4顆、櫛瓜1/4條、蝦子3∼5尾、義大利麵150g∼180g、橄欖油1小匙、鹽適量、堅果（如核桃、夏威夷豆）2小顆作法：1.取秋葵汁液，備用。Tips：若不喜歡秋葵味道，可過濾後只用汁液。2.九層塔汆燙後冰鎮、瀝乾，和秋葵汁液用果汁機打勻，就是低油版青醬。Tips：九層塔汆燙過冰鎮，顏色會更鮮綠，不易氧化。3.洋蔥去皮洗淨、櫛瓜洗淨，都切成一口大小；蝦子清洗、剝殼，備用。4.不沾鍋加少許橄欖油，炒洋蔥、櫛瓜、蝦仁（可替換成自己喜歡的食材）、煮過的義大利麵，並加入適量煮麵水，用少許鹽調味，起鍋前拌入青醬。Tips：用不沾鍋拌炒，橄欖油僅需薄塗一層。5.盛盤，淋上幾滴橄欖油或灑上現磨堅果（如核桃、夏威夷豆）。少油低鈉版 金沙料理■金沙雙筍材料：胡蘿蔔 1/2根、洋蔥1/2顆、蔥2支、鹹蛋1個、茭白筍 4∼5支、竹筍1支、蔬菜油1小匙作法：1.洋蔥、茭白筍洗淨、去皮、切成一口大小；蔥洗淨、切小段；竹筍帶殼洗淨煮熟，備用。2.胡蘿蔔洗淨、去皮，磨成泥，加1小匙油炒香。3.接著加入洋蔥、蔥略炒。4.將竹筍去殼後切成一口大小，加入作法3拌炒。5.最後加入1顆切碎的鹹蛋，一起炒勻即可。小提醒：傳統金沙料理至少要用2∼3顆鹹蛋黃加油炒出油亮的「金沙」，改用胡蘿蔔泥減少鹹蛋黃的用量，就變成少油低鈉的健康版金沙料理。多種香氣交疊的歐式料理■蔬菜燉雞材料：去骨雞腿肉2支、洋蔥1顆、馬鈴薯2顆、胡蘿蔔1根、櫛瓜1條、新鮮迷迭香適量、新鮮百里香適量、匈牙利紅椒粉適量、鹽適量作法：1.洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜洗淨、去皮、切成一口大小。2.去骨雞腿肉洗淨、切塊，雞皮面朝下入鍋，乾鍋煎出雞油。3.接著加入洋蔥炒香，加入迷迭香、百里香及匈牙利紅椒粉，再下馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜。Tips：可自由搭配喜歡的蔬菜，但最好選耐煮的根莖類（白蘿蔔、山藥等）。4.加水淹過食材燉煮約15∼25分鐘，以少許鹽調味。Tips：燉煮時間須依雞肉大小塊而定。小提醒：漂亮的鑄鐵鍋不但可一鍋到底，連鍋上桌也OK，感覺很豐盛又有保溫效果。

• 2017-10-29 養生.聰明飲食

  5種蔬菜煮過再吃 營養翻倍

  蔬菜生吃好，還是煮過再吃好？生食或煮熟的營養有否差異？對生食愛好者來說，他們主張烹調會使重要維生素流失，並破壞有益身體的酵素。但事情總有一體兩面，有些蔬菜經過烹調後，可以分解其堅韌的細胞壁，讓營養物質更容易被人體吸收。胡蘿蔔多數人知道多食胡蘿蔔對眼睛有利，因胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，在體內會轉化為維生素A，對視力、免疫、皮膚等的健康都至為重要。研究人員發現，吃烹煮過的胡蘿蔔，更能增加人體吸收β-胡蘿蔔素的含量。菠菜當大力水手卜派（Popeye）吞下一罐菠菜，是什麼讓他的肌肉隆起？如果你覺得是鐵，可能沒錯，但也可能是葉酸─一種多出現在深色蔬菜中的維生素B，對細胞生長和生殖健康有重要意義。雖然菠菜不會因為烹調而增加葉酸的含量，但一項研究發現，蒸過的菠菜能保持葉酸含量不變。那為什麼建議吃煮過的菠菜呢？營養師說，因過煮過的菠菜會縮水成一點點，你因此可以吃下更多，攝取足夠葉酸。番茄番茄有強大的抗氧化成分─茄紅素。如果你常吃番茄泥、番茄醬，那麼恭喜你已攝取不少茄紅素。但如果你只吃新鮮番茄，那麼恐怕只吃進4%茄紅素。因番茄有很厚的細胞壁，身體難以吸收利用，只有在煮熟後，茄紅素會充分釋放出來。蘆筍蘆筍在抗癌維生素如A、C、E和葉酸的含量都非常高，但它厚實的細胞壁，讓人體難以吸收這些營養素。而烹調能分解其纖維細胞，以便人體吸收更多的維生素。南瓜橙色的南瓜和胡蘿蔔一樣，富含β-胡蘿蔔素等抗氧化劑，一旦加熱更容易被吸收。還好除了少數涼拌小菜，我們很少直接食用生南瓜。

• 2017-09-03 養生.聰明飲食

  6種女性最愛調酒 讓妳陶醉也讓妳胖

  周末夜放鬆一下，女性通常愛喝甜甜又帶點酒味的調酒，喝完微醺，又不至於醉。在酒酣耳熱之際，妳可想過，酒精的熱量，幾乎和油脂一樣！今天要帶大家來算算六款常見的調酒，究竟含有多少熱量呢？瑪格莉特80ml╱超過200大卡瑪格莉特這款經典調酒，喝起來酸甜，酒精濃度又不高，常常是女生入門的最愛。但是熱量卻一點也不入門，它是由龍舌蘭、橙皮酒、萊姆汁和糖漿組成。龍舌蘭和橙皮酒，酒精濃度約在40%，再加上糖漿的熱量，一杯80ml的瑪格莉特可有200多大卡的熱量，熱量密度可比全糖珍珠奶茶還高出兩倍。長島冰茶210ml╱460大卡長島冰茶的特色是不使用任何茶類，卻能調製出茶色澤之調酒。使用的酒類包括伏特加、琴酒、蘭姆酒與龍舌蘭等，是酒精濃度高的酒類，所以漂亮的妳要小心這一杯調酒，不只酒醉後勁不小，一杯210ml的長島冰茶就有460大卡的熱量，肥胖可不會因為酒醒就跟著揮發了！柯夢波丹100ml╱230大卡是一種討喜的調酒，顏色美麗外，酒精濃度不高，又有甜甜的蔓越莓汁，對女生來說正中味蕾，視覺和味覺都是種享受。聽到酒精濃度不高就鬆了一口氣嗎？但是甜甜的味道，也代表濃濃的糖分。100ml的柯夢波丹就有230大卡，唯一的好消息是，通常每杯就只有100ml。螺絲起子180ml╱170大卡早期的工程師，常在柳橙汁內加上伏特加，並隨手以螺絲起子攪拌，因此才有這款調酒。它的材料較簡單，但各店家會有各種不同的微小變化。一杯180ml的螺絲起子約為170大卡。要注意的是柳橙汁，大多用現成的罐裝柳橙汁，其實裡面都是糖分居多，以螺絲起子此款酒，180ml中會加120-140ml不等的柳橙汁，依照店家不同而定，相當於3顆完整方糖。藍色夏威夷200ml╱420大卡藍藍的顏色，光用看的就有夏天海灘的感覺。藍色夏威夷是每個酒吧一定有的調酒，是以白蘭姆酒為基底，加上藍橙皮酒與果汁等的調酒，調製出美麗的透明藍。果汁包含了鳳梨汁與檸檬汁，有些還會加上糖漿，一杯不到200ml的藍色夏威夷，有將近420大卡的熱量。假裝徜徉在海灘邊的妳，快醒醒！血腥瑪麗170ml╱140大卡血腥瑪麗為一款經典調酒，源自於美國St. Regis Hotel的King Cole Bar。這個酒吧可是非常有名，像穿著Prada的惡魔、教父與大老婆俱樂部等電影，都是在這取景。血腥瑪麗因為加入了番茄汁，所以有一股濃厚的番茄味和酒味，一杯170ml血腥瑪麗約為140大卡，是今天介紹的調酒中，熱量最低的。下次點酒前，記得多問問成分，才不會讓身體在妳狂歡後，付出意想不到的代價。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2017-03-01 運動養生.聰明飲食

  台灣學醫的日子… 番茄炒蛋 道盡酸甜

  「簡單的一道菜，道盡人生酸甜」，天主教失智老人基金會執行長、耕莘醫院前院長鄧世雄，是國內長照領域的重要推手，來台四十八年，深耕台灣醫療，最愛吃的料理，正是甜中帶酸的番茄炒蛋。鄧世雄來自香港，兒時家境隨著父親的玉器事業起伏，曾經家道中落的一家十口，靠著母親照顧家中八名兄弟姊妹，打理三餐；那段歲月一家人坐上餐桌，豬油加鹽拌飯常是主菜，餐桌上母親烹調的道道料理顯得單調，一家人卻也吃得香。每當母親張羅著一家的三餐，家中孩子就會聚在一起劈柴、堆柴和生火，眾人弄得灰頭土臉，就為有好火候燒飯；母親一手好廚藝讓大夥吃得香，但番茄炒蛋在香港並不是家常料理，直到20歲來台念大學，才與番茄炒蛋牽起淵源。民國五十七年，陪著落榜同學應考的偶然機緣下，鄧世雄考上台大醫學系，放棄香港中文大學數學系入學機會，跨海來台習醫。當時省生活費，與同學相約到學校吃自助餐或外出點「客飯」時，總愛配著經濟實惠的番茄炒蛋，淋上湯汁，就能配上好幾碗無限供應的白飯填飽肚子。畢業後，鄧世雄留在台大醫院當放射科醫師；民國六十八年到耕莘醫院擔任放射科主任，之後晉升為醫務部主任。後來赴美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）研修骨骼放射診斷，備受賞識，UCLA聘他為助理教授，甚至為他保留職位。但鄧世雄念茲在茲、天主教醫療人員的特殊使徒責任，決心回台耕耘，與台灣共同奮鬥。回台不久，民國八十年接下耕莘醫院副院長兼永和分院（現為永和耕莘醫院）院長一職，就此開啟與長照的不解之緣。即使醫務工作繁忙，仍要抽空填飽肚子，從小歷經苦日子，粗茶淡飯怡然自得，養成鄧世雄不挑嘴習性；不常上館子吃飯，就隨意在醫院旁吃路邊攤、黑白切，在家也不挑剔妻子料理的飯菜，「平實」是他的飲食習慣，也與喜愛的番茄炒蛋不謀而合。回憶七年醫學生活，填飽肚子離不開番茄炒蛋，對這道平實料理的喜愛，更是廣為周知。他承接台北市公辦民營的至善安養護中心，現在已成為國內外專業團體參訪的標竿。每當鄧世雄宴請外賓，必點料理絕對上桌。身為虔誠天主教徒，每周日上完教堂後，習慣到傳統市場走走，提著一袋袋魚、蝦、海鮮和番茄回家，妻子一看到番茄，順其自然地料理起番茄炒蛋；偶爾心血來潮展現廚藝時，鄧世雄也會簡單烹調清蒸鮮魚、番茄炒蛋，做起來得心應手。作法是：先熱炒鍋，加點油和鹽巴，放入打好的金色蛋液翻炒後撈起，接著放入切塊的番茄炒香，再丟入蛋花一併翻炒，做起來的番茄炒蛋最香。嘗試多種料理順序，也曾先炒香番茄再倒入蛋液，吃起來少了一股香味；或是直接加入番茄拌炒，蛋嘗起來卻顯老。無論哪種料理方式，鄧世雄都堅持原味，比起外食吃到的番茄炒蛋，用番茄醬或糖增添風味，他更喜歡家中料理不放任何一分糖和番茄醬，就單純享受番茄的甜酸味。（全文節錄自「不失智的台式地中海餐桌」）不失智的台式地中海餐桌劃撥帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司務必註明／書名、姓名、電話、地址、訂量洽詢專線：02-8692-5588轉2974平日09:00-23:00 假日09:00-17:00精彩內容試閱：https://goo.gl/yciCZH看更多《不失智的台式地中海餐桌》：https://goo.gl/NDlt5x