2024-10-07 養生.聰明飲食
三多營養最前線/3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害
現代人每天離不開手機、電腦等3C產品,但長時間使用不僅容易眼睛疲勞,也可能加速黃斑部退化。為了保護眼睛,營養師建議平常應攝取足夠的葉黃素,有助減少黃斑部傷害,預防白內障。此外,也應補充多元營養素,例如蝦紅素、花青素(來源可從黑醋栗或山桑子等),以及維生素A、C、E等,減輕過度用眼引發的眼睛疲勞等問題,完整保護眼睛健康。葉黃素對眼睛有哪些益處?大家可能都知道顧眼睛可以多補充葉黃素,但葉黃素為什麼可以保護眼睛?營養師許亦豪表示,葉黃素是600多種類胡蘿蔔素中,少數一、兩種能夠存在視網膜中。黃斑部是視覺神經分佈密集的區域,含有大量類胡蘿蔔素,其中葉黃素及玉米黃素是主要成分。而葉黃素及其他類胡蘿蔔素,具有吸收藍光,減少光線對細胞造成傷害,更能提供抗氧化力,因此,許多研究指出,攝取足夠的葉黃素,可預防黃斑部病變。此外,葉黃素的抗氧化功能,也能降低、減緩白內障的發生。每天要補充多少葉黃素?許亦豪說,飲食中,地瓜葉、芥藍菜等深綠色蔬菜富含葉黃素,而蛋黃也是獲得葉黃素的重要來源之一。此外,根據1994年美國哈佛大學研究,人體每天葉黃素攝取量至少須6毫克以上,就能減少43%的黃斑部病變發生率,其他研究指出,葉黃素能延緩黃斑病病變病程的進展;不過,2000年美國飲食調查發現,每天飲食中僅能攝取到1-2毫克的葉黃素,因此,要獲得足夠的葉黃素,仍須額外補充,衛福部所訂的每日攝取上限則為30毫克。另外,葉黃素屬於脂溶性營養素,建議於餐後或搭配魚油一起補充,以提高吸收力。為何葉黃素還有不同的類型?此外,葉黃素可分為酯化型與游離型兩種。許亦豪表示,深綠色蔬菜所提供的葉黃素多為游離型,金盞花中的則為酯化型。目前保健食品中的葉黃素,多半來源為金盞花,屬於酯化型,而市售的游離型則是萃取金盞花後,經皂化處理而得,最後均以游離型式被身體吸收及利用。上述兩者的差異在於是否帶有脂肪酸,酯化型葉黃素帶有1-2分子的脂肪酸。為什麼需要酯化型葉黃素?許亦豪解釋,因為酯化型有脂肪酸的保護,安定性及保存性較好,亦較能承受熱或酸/鹼的破壞。而對於消化功能較差的人來說,轉化成游離型的能力較差,建議選用游離型葉黃素。除了葉黃素,保護眼睛還需搭配哪些營養素?由於3C產品的使用,易引發疲勞;盯著螢幕久了,因為眨眼次數少,會有乾眼症問題,而用眼過度也會導致近視,因此,保護眼睛非常重要,除了補充葉黃素外,還需要搭配其他營養素的補充。1. 蝦紅素#蝦紅素的來源是雨生紅球藻(Haematococcus pluvialis)萃取而得,因此又稱藻紅素。本身具有優越的抗氧化力,它透過加強睫狀肌的調節,讓眼睛得以看遠看近;蝦紅素也能輔助葉黃素共同對抗強光對眼睛的傷害;防止紫外線對水晶體傷害,預防白內障。蝦紅素屬於類胡蘿蔔素的一員,人體無法自行合成,需由外來攝取,人體試驗有效劑量建議每天攝取4毫克以上。2. 黑醋栗+山桑子#富含水溶性黃酮類化合物-花青素,其作用可以增加夜間視力、加速眼睛血液循環、改善眼睛疲勞、降眼壓、改善乾眼問題。3. 神經鞘磷脂#來源有很多,其中一種為牛乳清蛋白萃取。神經鞘磷脂可說是視神經與大腦的連結,一旦缺乏,會導致神經傳導變差,例如會出現視力模糊、延遲、視差、色差等問題。4. 維生素A、C、E#維生素A有助於視網膜感光細胞生長,缺乏時可能導致夜盲及乾眼症。維生素C及E具抗氧化,能保護水晶體及視網膜。5. 鋅與硒#鋅參與視網膜細胞代謝,並協助營養素之運送;而硒幫助清除自由基,防止眼睛老化。眼睛是靈魂之窗,除了補充葉黃素外,也要攝取足夠且多樣化的營養素,才能使保護眼睛的功能更全面。延伸閱讀:吃B群還是睡不好、沒精神?醫師教你這樣吃,效果翻倍!掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7