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「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

早餐吃錯胖又致癌?早餐店「最肥地雷」加一點就破百卡

2019-01-28 00:25每日健康 郭家和/採訪報導

早餐店示意圖。聯合報系資料照
早餐店示意圖。聯合報系資料照

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少吃多動才能健康瘦身,不過無論是為了減肥或省錢,該怎麼「吃早餐」就變得相當重要。近日就有媒體報導貴州一名女子因為長期不吃早餐,最後竟導致膽囊內長出2000顆以上的結石,緊急動了膽囊手術才保住一命。究竟該如何吃早餐,才能不傷害健康、又能幫助控制體重呢?

早餐吃錯又胖又致癌?營養師點名這些加工肉品少吃

《每日健康》專訪簡鈺樺營養師,營養師指出早餐中比較不健康的是加工肉品類的食物,包括培根、火腿、香腸、熱狗、燻雞、肉鬆,都是加工肉品,已有研究將這些加工肉品列入一級致癌物。由於加工和調色需求,這類肉品通常高鹽高鈉,吃多了也容易升高慢性病風險。

早餐除了應該少吃加工肉品,建議可以多攝取原型的食物。另外近年來也建議孩子、孕婦、哺乳中的媽媽少吃大型魚,避免有汞污染的問題,飲食上可以優先選擇各種小型魚類,例如鮭魚含有Omega3不飽和脂肪酸。早餐還是可以選擇鮪魚罐頭,因為台灣的鮪魚罐頭大多不是鮪魚而是鰹魚,雖然含油量稍高,但自己在家處理可以先將油濾掉,一樣是可以選擇的魚類。

只吃澱粉易增加饑餓感 平衡攝取蛋白質和油脂才健康

簡鈺樺營養師也提醒民眾,如果可以的話早餐盡量加入生菜或蔬菜,至少也要達到營養均衡,蛋白質、澱粉、青菜三大類盡量都要攝取到。如果平常只吃全麥土司加咖啡,因為大部份營養都是澱粉,就可能在吃完早餐後很快又出現饑餓感。因此會建議真的要喝咖啡,可以將美式改成無糖拿鐵,增加牛奶攝取量補充蛋白質。咖啡也可以換成豆漿,攝取植物性蛋白質。

至於澱粉上的選擇,全麥吐司會比白土司來得健康,但因為只有澱粉缺少蔬菜、蛋白質來源,營養師會建議換成肉排蛋吐司或是起司蔬菜吐司。早餐店的肉排約莫一個巴掌大,在營養學上約佔兩份肉類,吐司兩片則大約2至3份的澱粉,等於1碗八分滿的白飯。簡鈺樺營養師指出,早餐店中最容易增加肥胖風險的地雷,其實是抹在吐司上「沙拉醬」(美乃滋),通常一抹就大約45大卡的熱量,相當驚人。要想早餐吃得健康又能控制體重,先從減掉美乃滋做起會比較適當。

不少人也曾提問說,減重時早餐吃水煮食物,很容易就又出現饑餓感。簡鈺樺營養師解釋,因為油脂在吸收消化上的速度較慢,可以延長飽足感,所以就算正在控制體重的人,也應該適量攝取健康的油脂。如果都不吃油脂,時間一久就會發生皮膚乾澀、缺乏脂溶性維生素、甚至出現掉髮症狀。因此如果真想控制體重,早餐的油脂來源可以選擇橄欖油、堅果類,都能補充身體所需的好油。

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蛋白質
澱粉
脂溶性維生素
不飽和脂肪酸

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