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睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議

究竟人每天要睡多少時間才夠,才足以維持最基本的健康運作?示意圖/ingimage
究竟人每天要睡多少時間才夠,才足以維持最基本的健康運作?示意圖/ingimage
大家都知道睡眠很重要,睡眠不足可能導致肥胖及增加罹患心血管疾病失智症等疾病的風險。但它佔據人生太多時間,尤其現代人每天忙得團團轉,許多人會說「我忙到連睡覺的時間都沒有」。究竟人每天要睡多少時間才夠,才足以維持最基本的健康運作?

談到人每天要睡多少時間才夠,最重要的是看你的年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議,睡眠時間依不同年齡階段有不同需求,中壯年的成人階段(26-64歲),大約需要7-9小時的睡眠時間。而如果我每天就是沒有那麼多時間睡覺,睡眠不足會怎樣?又或者我太貪睡,睡太多又會怎樣?

9個年齡層睡眠時間建議

階段

年齡範圍

建議時間

新生兒0-3個月大14-17小時
嬰兒4-11 個月大12-15小時
學步兒童1-2歲11-14小時
學齡3-5歲10-13小時
學齡6-13歲9-11小時
青少年14-17歲8-10小時
年輕人18-25歲7-9 小時
中壯人26-64歲7-9 小時
老年人65歲或以上7-8小時
資料來源:美國睡眠基金會(Sleep foudation)

睡眠不足的影響

睡的不夠,可能對健康造成的影響包括免疫系統下降,代謝功能變差,皮膚老化快速、易罹患心血管疾病、糖尿病甚至癌症等疾病。

現代人還有一個常見狀況,就是平常忙碌睡很少,假日才狂睡補眠。但眠真的能補嗎?根據元氣網專欄作家、高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲撰文指出,周末補眠看似可以解決週間睡眠不足,實則又造成了另一個生理時鐘混亂的問題,可說是「挖東牆補西牆」的作法,他建議還是要盡可能增加週間的睡眠時數,及讓周末作息不要差異太大。

>>【延伸閱讀】蔡宇哲/週末睡好睡滿是補眠還是傷身體?

睡太多又會怎樣

根據元氣網專欄作家張金堅教授撰文指出,睡眠太充足也不宜,根據邁阿密大學醫學院的研究發現,睡眠時間過長(超過9小時),可能導致神經認知功能下降,這也包括學習能力與記憶力的下降,睡太久可能使心臟疾病風險增加約35%至40%,另外與肥胖、糖尿病以及癌症均有相關。

>>【延伸閱讀】張金堅/睡眠時間多久才足夠?教授教你怎麼睡出健康

睡不好如何改善

還有一種人,明明準時睡覺,但睡不好,睡眠品質不佳,導致睡眠時間依然不足。腦神經科學博士鄭淳予醫師曾在其臉書教大家改善睡眠品質,他指出白天就該有些「準備工作」,他提出以下5個訣竅幫助你睡得更好。

1、培養日、夜分明的節律

2、維持運動習慣,但避免睡前運動

3、白天補眠、午睡勿超過30分鐘

4、睡前準備黃金期少接觸3C

5、睡前準備黃金期多靜態活動

>>【延伸閱讀】睡不好超傷身 腦神經科醫師教你睡好覺的5訣竅

睡眠不足 心血管疾病 失智症 肥胖 睡眠障礙

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