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蔡宇哲/週末睡好睡滿是補眠還是傷身體?

2017-11-29 14:51元氣網 蔡宇哲

影響睡眠的除了睡眠債務(sleep debt)這個因素外,還有一個很重要的因子就...
影響睡眠的除了睡眠債務(sleep debt)這個因素外,還有一個很重要的因子就是生理時鐘。 圖/ingimage
「嘿!終於熬到今天禮拜五了,下班後大家一起去吃飯唱歌放鬆一下啊,反正明天不用上班。」

「難得明天週末不用早起,晚上終於有自己的時間可以看個電影了」

「明天週末我要睡到天荒地老,誰也不準吵我!」

上述的對話與想法想必大家都很熟悉,現代人因為工作或課業壓力,在週間常會處於睡眠不足的狀態,常是過了12點才上床睡覺、早上卻得要早早起床以應付上班上課。好不容易捱到了週五下午整個人就換了個心境,打算好好的充分利用週末時間來玩樂放鬆一下,而且反正不上班的兩天可以好好的睡,把週間不夠的睡眠量給睡好睡滿。這樣的作法很普遍,聽來也挺合理的,不過近幾年的研究陸續發現,這種週末補眠的現象會帶來一些不好的後遺症,為什麼會這樣呢?

大眾多半會把睡眠量當成加法一樣看待,總覺得只要一段時間內有睡滿多少時數就沒問題了。但事情不沒有那麼單純,影響睡眠的除了睡眠債務(sleep debt)這個因素外,還有一個很重要的因子就是生理時鐘

生理時鐘會有什麼影響呢?像是搭飛機進行洲際旅行會穿越多個時區,抵達目的地後就容易會有時差(jet-lag)的問題,會有注意力不集中、失眠/睏睡、情緒不佳、腸胃不適…等狀況。會有這些狀況主要是身體各個組織的運作節奏變得不同步,以至於無法以最穩定的方式來發揮。週末補眠的情況就類似這樣(如下圖),在週一到週四時雖然睡得少但作息會規律,等到週五晚上時卻會因為社交或玩樂因素而變得更晚睡,週六則持續晚睡晚起的狀況,等到週日晚上會因為隔天要上班上課才恢復原本週間的作息。

圖/蔡宇哲提供
圖/蔡宇哲提供

所以啊,社交時差嚴重的話就很像是每個禮拜都經歷一次時差問題一樣,長期的讓身體處於不規律的狀態。或許有些人會覺得才2-3個小時的時差,對自己不會有什麼影響。主觀感覺上可能沒影響,但長期下來累積的效果卻是在不知不覺中發生的。2013的一項調查研究就發現:社交時差與肥胖、心血管疾病…等因素有關,換句話說週末補眠越嚴重的人,相較之下肥胖與罹患心血管疾病的情況就較嚴重。2017年的研究更指出,這類的社交時差問題每差距一小時就會增加罹患心血管疾病風險11%!

圖/蔡宇哲提供
圖/蔡宇哲提供

週末補眠的方式看似可以解決週間睡眠不足的狀況,但實則又造成了另一個生理時鐘混亂的問題,可說是「挖東牆補西牆」的作法。長期下來並不如想像中的美好,無法解決實際問題。那該怎麼辦呢?畢竟現實生活中在週間確實很難有充足的睡眠。在此提供一些原則,來盡量降低問題的發生:

1.盡可能增加週間的睡眠時數:即使睡眠不足但也盡量減少一些不必要的清醒時間,像是睡前划手機這類的行為盡可能縮短使用時間。另也可以把握機會在中午小睡,即使只有20分鐘也是很有幫助的。

2.週末作息不要差異太大:身體是有一些彈性可以容許變動,但也不宜變化過大。以起床時間而言,建議不要跟週間有太大的差異,以兩小時以內為限,越小越好。比如說週間大約都是早上6:30起床,那麼週末的起床時間就別晚於8:30。

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蔡宇哲
健身生活

蔡宇哲

高雄醫學大學心理學系助理教授 高雄醫學大學正向心理學中心教學組組長 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員 喜歡與人分享知識的感覺,因此立志成為搬運工,將累積在學術象牙塔裡的知識搬出來曬曬,跟大家分享。 著作有《不腦殘科學》、《神奇的心理學》。

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