睡眠不足 相關文章

• 2026-03-11 醫療.精神．身心

  為什麼60歲後更難入睡？專家授有助改善睡眠品質的10大建議

  睡眠本應讓人恢復體力，但對許多人而言，夜晚反而成為挑戰。尤其是60歲以上，常見凌晨早醒、輾轉難眠的現象。長期缺眠不僅影響精神狀態，還可能增加記憶力下降、代謝異常、情緒波動甚至意外風險。睡眠隨年齡改變隨著年齡增長，睡眠模式會自然改變：．淺睡增加，深睡與快速動眼期（REM）減少．夜間醒來次數增加．生物鐘提前，晚上早睡、凌晨早醒的情況更常見睡眠專家指出，這些變化與大腦調控睡眠的神經迴路效率下降、褪黑激素減少，以及荷爾蒙濃度改變有關。雖然睡眠質量下降，但成年人仍然需要與40歲左右相似的睡眠時間，只是更難達到。睡眠不足的信號如果你出現以下情況，可能表示睡眠不足：．早晨醒來仍感疲倦．白天嗜睡或易打哈欠．注意力不集中、情緒低落專家提醒，偶爾失眠是正常的，但持續三個月以上可能需要醫師診斷慢性睡眠障礙。改善睡眠的10大建議1. 規律作息每天固定睡覺和起床時間，有助大腦建立穩定的生理節律。週末長時間補眠可能干擾生物鐘，影響整體睡眠質量。2. 光照與生物鐘管理白天多曬太陽，尤其是早晨，可幫助穩定生物鐘。晚間避免強光，促進入睡。光照還能促進維生素D生成，有助整體健康。3. 適度運動日間運動能增加睡眠壓力，提升深睡質量。盡量避免睡前劇烈運動，以免影響入睡。4. 飲食與晚餐時間晚餐避免高脂、高糖餐點，控制咖啡因和酒精攝入，尤其睡前2至3小時。睡前過量飲水可能增加夜間起夜次數。5. 限制午睡午睡最好不超過20至30分鐘，並且在下午3點前完成，避免干擾夜間睡眠。6. 睡前放鬆與睡眠環境優化建立固定的睡前例行程序，如溫水澡、喝不含咖啡因的茶、閱讀或冥想。保持安靜、舒適的睡眠環境，包括合適的溫度、床鋪和寢具。7. 限制屏幕時間與床上活動睡前一到兩小時內避免使用手機、電腦或觀看刺激性節目。床鋪應僅用於睡眠與親密關係，避免在床上工作、滑手機或看電視。8. 認知行為療法對長期失眠有效。透過改變思維模式與睡眠行為，重建床與睡眠的正向聯想。專業輔導可改善長期睡眠問題，而不依賴藥物。9. 使用睡眠輔助需謹慎褪黑激素或睡眠藥物僅在醫師指導下短期使用。專家建議，認知行為療法或生活習慣調整是更安全、有效的方式。10. 何時就醫如果睡眠問題持續影響日常生活、注意力或情緒，應及早諮詢醫師或睡眠專科。可能需進行睡眠檢查或專業診斷，及早干預效果更佳。整體而言，隨著年齡增長，睡眠模式會自然改變，但透過規律作息、光照管理、運動、飲食調整與認知行為療法，大多數人仍可顯著改善睡眠質量。最重要的是將睡眠視為生活習慣的一部分，而非必須完美控制的任務。【資料來源】．Why sleep gets worse after 60 and how to fix it．How To Get Better Sleep: Top Tips From a Sleep Specialist

• 2026-03-05 醫療.心臟血管

  睡眠不足影響精神還傷心臟 專家揭理想睡眠時間及5方法助改善

  睡眠不只影響精神，也與心臟健康密切相關。研究顯示，長期睡眠品質不佳，例如失眠或睡眠呼吸中止症，可能與較高的心血管疾病風險以及較短的壽命有關。專家指出，每晚穩定睡眠約7至8小時，是維持良好心臟健康的重要指標。雖然睡眠如何直接影響冠狀動脈仍在研究中，但醫學界已發現，睡眠不足與多項心血管危險因子密切相關。成人理想睡眠時間約7至8小時大多數成年人每晚睡眠7至8小時，被認為是較理想的睡眠長度。不過現實情況卻不容易達到。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的調查，約35%的美國人表示自己的睡眠品質不佳或僅屬普通，而約63%的人坦言平日睡眠不足，平均每晚只睡約6小時55分鐘。專家建議，應盡量尊重身體對睡眠的需求，讓自己每晚獲得足夠休息。睡眠不足可能增加多種健康風險研究發現，若每晚睡眠少於6小時，心血管疾病風險通常較高，並可能伴隨以下健康問題：．血壓升高．血糖增加．身體慢性發炎．體重增加與肥胖每少睡1小時動脈鈣化風險增33%研究人員也發現，睡眠不足與冠狀動脈鈣化有關。當鈣質在動脈壁堆積時，可能形成斑塊並增加心肌梗塞的風險。研究指出，每晚睡眠時間若減少1小時，動脈鈣化風險可能增加約33%。而每晚睡眠少於6小時的人，出現動脈變化的風險最高。此外，睡眠不足還可能影響體內調節食慾的荷爾蒙。當睡眠不夠時，促進食慾的飢餓素（ghrelin）會上升，而抑制食慾的瘦體素（leptin）則會下降，進而增加吃高糖、高熱量食物的傾向，導致體重增加。睡太久也可能與健康問題有關值得注意的是，睡眠時間過長也可能與健康風險相關。研究顯示，每晚睡眠超過9小時的人，心血管疾病風險同樣可能增加。不過專家指出，部分情況可能是因為身體本身已有健康問題，才需要更長時間休息。5個方法幫助改善睡眠品質想要維持良好的睡眠習慣並保護心臟健康，專家建議可以從以下幾個生活習慣開始：．睡前避免飲用含咖啡因飲料．減少酒精攝取．白天規律運動．睡前至少30分鐘避免使用手機、電腦或電視．若白天容易疲倦或有嚴重打呼情形，應評估是否有睡眠呼吸中止症良好的睡眠不僅能讓身體恢復活力，也有助於維持心血管健康。建立規律且充足的睡眠習慣，是守護整體健康的重要一步。【資料來源】．Addressing Sleep Issues Early Could Have A Huge Health Benefit．Why You Need to Get Enough Sleep for a Healthy Heart

• 2026-02-24 焦點.健康知識+

  50歲女早餐只喝黑咖啡、沒吃甜食血糖仍劇烈波動？心血管醫曝關鍵

  不少重視健康的人習慣早上只喝黑咖啡、不吃早餐，認為無糖零熱量，對血糖也較溫和。但有部分人在早餐前喝黑咖啡後，血糖會出現明顯波動，困惑明明沒吃甜食，為何身體狀況變差？日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal說明關鍵不在於咖啡本身，而在於「體質差異」。血糖上升不只來自食物甲斐沼醫師指出，讓血糖上升的並不只有碳水化合物，荷爾蒙同樣會影響血糖。清晨人體會自然分泌「喚醒型荷爾蒙」，例如皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙具有提升血糖、提升血壓和讓大腦清醒的作用。若此時再喝黑咖啡，咖啡因會進一步刺激交感神經、促進皮質醇分泌，促使肝臟釋放葡萄糖，使血糖上升。也就是說，即使沒有進食，血糖仍可能升高。容易出現血糖波動的典型案例甲斐沼揭露一名40多歲男性業務員的案例，他早上沒時間所以只喝黑咖啡，接近中午時強烈飢餓煩躁；午餐後異常嗜睡。他健檢空腹血糖正常，進行連續血糖監測後發現，早上喝黑咖啡後血糖迅速上升又快速下降，出現劇烈波動。原因包括壓力偏高、睡眠不足、本身胰島素分泌較弱，本身屬於對咖啡因刺激較敏感、血糖易被牽動的體質。另一個病例為50多歲減重女性，同樣早餐不吃、只喝黑咖啡，上午出現手抖、冒冷汗，強烈想吃甜食，自認可能低血糖。實際上她並非低血糖，而是「反應性高血糖」。早上因咖啡因刺激血糖上升，身體為了降低血糖而分泌過多胰島素，結果血糖快速下滑，引發不適，當事人卻誤以為「沒吃早餐＝血糖應該很低」。為何有人血糖亂掉、有人卻沒事？甲斐沼解釋重點在於體能餘裕的差異。早餐前喝黑咖啡後容易出現問題者常見特徵包括：・長期壓力大・睡眠不足・有糖尿病家族史・胰島素分泌較弱・空腹時間過長相對地，若為以下狀態，則較不易受到影響：・睡眠規律・壓力較低・代謝功能佳關鍵並非咖啡本身好壞，而是身體承受刺激的餘力。餘力不足者，早晨的刺激更容易引發血糖波動。避免血糖混亂的喝法醫師建議不必完全戒除黑咖啡，可掌握3個原則：1.起床後不要立刻喝：至少間隔30至60分鐘。2.先吃一點食物：堅果、優格、半顆水煮蛋皆可。3.身體不適不要勉強：若出現心悸或焦慮感，可改喝溫水或白開水。早餐前喝黑咖啡，並非對所有人都安全的健康習慣，特別是容易疲倦、上午常感不適或健檢正常卻總覺得狀況不佳的族群，更值得懷疑是否存在血糖波動問題。血糖高低並非只取決於是否攝取甜食，而在於身體對刺激的反應能力。當理解這一點，早晨那杯咖啡，可能成為助力，也可能成為負擔。傾聽身體發出的訊號，才能做出最適合自己的選擇。

• 2026-02-23 失智.大腦健康

  失智症其實從40歲就開始累積！醫籲「提早20年準備」三件事抗老化

  失智人口因高齡化快速增長，根據台灣失智症協會數據，全台失智症患者已突破38萬人，預計2050年將突破85萬人。許多30至40多歲族群常認為自己還年輕不用擔心，事實上引發失智症的身體變化，最快可能在這個年齡層就開始。日本失智症診療醫師今野裕之在讀賣新聞指出，預防失智應從年輕時就著手，從三方面徹底改善生活習慣。在各類失智症中，因腦內異常蛋白質「類澱粉蛋白β」堆積，導致神經細胞死亡、認知功能下降的「阿茲海默型失智症」，約占整體65％。此外，因腦梗塞或腦出血等破壞神經細胞所引起的「血管型失智症」也相當常見。今野表示，類澱粉蛋白β可說是堆積在腦中的垃圾，通常在阿茲海默型失智症發病前約20年就開始累積。若60多歲後半才發病，代表40多歲時腦內可能已開始堆積。近年研究顯示，改善生活習慣可降低失智症風險。今野強調，不僅能預防失智症，也能提升工作表現，建議從年輕時期就將「飲食」、「運動」、「睡眠」三大健康要素納入腦部保健觀念。多攝取菠菜等綠葉蔬菜今野指出，年輕族群飲食常偏重三大營養素中的碳水化合物。預防失智症，必須均衡攝取碳水化合物、蛋白質與脂質。尤其要注意米飯、麵包、甜點等富含碳水食物攝取過量。長期高血糖會促進腦內類澱粉蛋白β堆積，增加未來失智症風險。建議多攝取富含DHA與EPA的青魚類，如沙丁魚、鯖魚。DHA與EPA有助活化腦神經細胞、促進血液循環，可能提升記憶與學習能力。此外，富含維生素B群的菠菜、高麗菜、小松菜與花椰菜等綠葉蔬菜，也應積極納入飲食。人體血液中含有一種稱為「同半胱胺酸」的胺基酸，當濃度過高時，會損傷腦血管與神經細胞，提高失智風險，維生素B群可幫助降低其血中濃度。薑、肉桂、薑黃等香料具抗發炎作用，有助保護腦神經細胞。此外，銀杏葉被認為可改善腦部血流；蜜蜂製作蜂巢材料「蜂膠」則在山田養蜂場等機構研究中指出，可能具有抗發炎與抑制認知功能下降的作用。銀杏葉萃取物與蜂膠可透過市售保健食品補充。不過，相關科學證據仍不足以證明僅靠保健食品即可預防失智症，建議諮詢醫師或藥師後再使用。運動同時也要動腦適度運動可促進腦部血流，減少類澱粉蛋白β沉積。尤其是健走、慢跑等有氧運動，有助提升記憶力。建議每次至少30分鐘，每週2至3次並持續進行。今野推薦結合「認知（Cognition）」與「運動（Exercise）」的「Cognicise」訓練。例如在健走或踏步時，一邊從100開始每次減3計算，或進行接龍遊戲。透過同時運動與動腦，可更有效提升腦部功能。確保充足睡眠充足睡眠同樣重要。睡眠期間，腦脊髓液會流動並清除類澱粉蛋白β等代謝廢物。若睡眠不足或品質不佳，廢物無法充分排出，將提高失智風險。今野建議，每晚至少6小時，最好能達到7小時。若夜間睡眠不足，可在下午3時前小睡不超過30分鐘補充。

• 2026-02-21 醫療.精神．身心

  健走或伸展運動 擺脫收假症候群

  過年後許多人難以收心，從身心健康的角度來看，收假後的低落與不適不一定和「生病」有關，多半是長假與日常節奏落差太大所造成的正常反應。衛福部桃園醫院精神部主任蘇柏文提醒，應提前兩天回歸正常作息，勿熬夜、少滑手機，可從事健走、伸展運動來收心。過年期間不少人會應酬、聚餐、小酌慶祝，但若連續假期後段仍頻繁飲酒，或作息愈拖愈晚，酒精退去又加上睡眠不足時，反而更容易出現焦躁、睡眠品質下降與情緒不穩等狀況，讓開工後的不適感被放大。蘇柏文建議，在假期即將結束前，應維持平日的固定起床時間，讓身體有時間恢復節律，對收假後的情緒與專注力都有幫助。很多人整個年節都在配合家族行程、好友邀約，看似很忙，卻沒有真正休息，等到收假時，心裡容易浮現「好像什麼都做了，又什麼都沒恢復」的失落感。蘇柏文表示，若希望收心過程更順暢，不妨把準備上班視為一個「過渡期」，而不是只剩最後一天才匆忙調整。蘇柏文建議，假期最後一到兩天，可以逐步把作息往平日靠攏，減少熬夜與長時間滑手機，可以安排輕度運動，如健走或伸展運動，讓身體動起來，注意力回到當下。對不少人來說，這樣的活動就是一種靜心方式，有助於降低焦躁與無力感。蘇柏文強調，收心不是逼自己振作，而是讓身心有機會平順回到工作狀態，當假期被好好規畫、也有真正休息，迎接上班的心情自然會更穩定。若收假後的不適感持續，已影響日常運作，建議先建立規律作息，並和身邊信任的人討論適度分擔壓力，若仍覺得吃力，再視需要尋求社區心理衛生中心等諮詢支持資源，或使用精神醫療資源。對主管、企業而言，節奏轉換本來就需要緩衝，蘇柏文說，若能避免連假期間密集交辦，並在開工第一周把任務分段排序、給予合理彈性，往往更能幫助同仁穩定回到正軌，減少因壓力累積反而更想逃避。

• 2026-02-20 醫療.骨科．復健

  一動就受傷是老了？骨科醫揭「5個基本功」沒做足 ，做錯第1步最傷

  病人常半開玩笑問我：「醫師，我是不是年紀到了？怎麼一動就受傷？」我都會回他一句很現實的話：不是你不能運動，是你「準備不夠」！運動本來就是好事，但身體沒有暖開、方式沒調好，反而容易把健康變成傷害。新竹東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元，幫大家整理幾個真正能把受傷風險降下來的關鍵重點。運動不受傷的五個基本功1.身體沒熱，不要急著開工很多運動傷害，其實都發生在「一開始那幾分鐘」。正式運動前，先用快走、慢跑、動態活動 5–10 分鐘，讓關節有潤滑、肌肉有溫度，再進入主訓練，受傷機率會差很多。2.今天狀態不好，就別硬撐不是每一天都適合拚強度。睡眠不足、壓力大、身體覺得卡卡時，請主動降速、降量。運動是長期投資，不是一次性衝刺。3.動作對，比練多久還重要不論是跑步、重訓還是球類運動，姿勢錯、出力順序不對，關節跟肌腱一定先抗議。必要時請專業教練幫忙調整，別用身體當實驗品。4.裝備不是裝飾，是保命符鞋子不合腳、護具沒戴好，長期下來就是慢性傷害的溫床。選對鞋、護膝、護踝，等於幫關節多上一層保險。5.練完就走人，是很多人後悔的開始運動結束後，記得放慢節奏、做緩和伸展。這不只是放鬆肌肉，更是幫助身體回到穩定狀態，減少隔天痠痛與僵硬。【小提醒】如果你準備開始新的運動計畫，或想挑戰比較高強度的訓練，先了解自己的關節、心肺狀況，真的很重要。運動前評估，永遠比受傷後治療輕鬆得多。運動不是比誰拚 是比誰撐得久運動不是比誰拚，是比誰撐得久。「準備做足、節奏放對、身體有反應就停」，你才能一直動、一直好，而不是一下就進診間。如果你有反覆運動受傷、怎麼休息都好不完全的狀況，務必讓專科醫師幫你找出問題。(本文出自骨科醫師張耀元臉書粉絲專頁)

• 2026-02-07 養生.生活智慧王

  65歲開始獨居感到孤獨不安 她實踐5習慣「每天更快樂又不花錢」

  住在加拿大、秉持極簡主義的日本部落客筆子，65歲開始一個人生活。雖然擁有自由，但有時也會感到孤獨、單調或不安。為了讓日常過得愉快又充實，她摸索出一套適合自己的生活節奏，在ESSE ONLINE分享持續實踐5個簡單卻有效的習慣。1：刻意安排活動身體的時間運動對健康有益，也能讓心情變好，所以筆子盡量每天都會活動身體。主要的運動是散步和慢跑，她養成早上散步的習慣；冬天則改在白天進行，因為加拿大的早晨很晚才會天亮。近年冬天融化的雪在夜裡再度結冰，導致人行道像溜冰場一樣，非常危險，根本無法行走。遇到這種情況，她就會在室內跳迷你彈簧床。筆子會依照自己的體力、季節和天氣，選擇能夠無壓力持續的運動方式，並不會告訴自己「每天一定要去散步」。今天很冷就跳彈簧床，今天天氣好就到外面走走，用這樣彈性的想法來面對。2：飲食固定菜單筆子的飲食菜單幾乎是固定的。她不吃早餐。午餐每天都是同樣的內容，會在星期天早上一次做好一週的份量，分裝進玻璃容器後冷凍保存。前一天晚上會把隔天要吃的那份移到冰箱冷藏。吃的時候，食物已經自然解凍，因為沒有微波爐，會用蒸的方式加熱。可能有人會問：「每天吃一樣的東西不會膩嗎？」但其實不會。因為她刻意在上午不進食，所以午餐反而吃得特別香。菜單固定後，買菜變得很簡單，也不用再為吃什麼而煩惱，省下不少時間。3：不花錢的興趣最近筆子最大的樂趣是聽有聲書、學語言，以及寫部落格，幾乎都不需要花錢。有聲書會向圖書館借或使用Spotify，她習慣一邊跳迷你彈簧床一邊聽書，運動和享受內容一次完成，一舉兩得。語言學習一直是她的興趣，現在真的幾乎不花錢，有YouTube可以免費看影片、有AI可以隨便問，甚至還能用語音聊天練習會話。這是一個不用出門、幾乎零成本就能學語言的時代。多虧網路，不花錢也能享受的事情變得更多。4：與女兒和朋友保持「鬆鬆的連結」即使一個人生活，人際連結依然很重要，但不需要每天都見到誰。她刻意維持「鬆鬆的連結」。筆子女兒的家距離住的地方走路只要3分鐘。開始獨居時，她特地找了近一點的房子。不過女兒平時很忙，並不常見面。取而代之的是，每天早上會用Snapchat互相傳照片打招呼，只是看看彼此的臉，確認「今天也還好好的」。如果女兒那邊有什麼事，就會用FaceTime視訊通話。筆子和日本的朋友不太常聯絡，偶爾用LINE傳訊息；和加拿大的朋友，也只是偶爾喝個茶。頻率不高，但這樣就很夠了。不必勉強自己常常見人，只要找到適合自己的方式，在不至於孤立的程度下維持連結就好。5：晚上早點睡筆子很重視睡眠和健康的生活方式，尤其是睡眠，我認為它與幸福感直接相關。只要睡眠不足，再好的生活習慣都會功虧一簣。她原本是早睡型的人，但去年因為追韓劇，睡覺時間常常拖到晚上10點半到11點。結果隔天工作時無法專心，常常開始做些無關緊要的事，寫作也進展不順。後來意識到這樣不行，從今年開始規定看劇時間，只能在晚上8點到8點45分。之後就開始準備睡覺，9點時花10分鐘塗色。塗色能讓大腦放空，非常適合作為睡前習慣，9點15分前一定上床。只要下定決心早點睡，其實沒有想像中困難。最近到了晚上8點左右就開始想睡了。如果有人也容易一直追劇，真的很推薦先把「結束時間」訂好。極簡主義之下珍惜簡單的樂趣筆子表示，自己是走節約路線的極簡主義者，幾乎不把錢花在購物上。收入大多用於房租、繳稅和伙食費，刻意維持小而簡單的生活。即便如此，因為能夠盡情享受自己喜歡的事情，她依然覺得開始一個人生活，是非常正確的選擇。

• 2026-02-05 焦點.健康知識+

  感冒吞維他命C，不如好好睡一覺！「安內攘外」防感冒，多吃4類食物

  冬天是感冒的高峰期，常見症狀包括喉嚨痛、流鼻水與鼻塞等。不少人在感冒時，會以為多補充維他命C、鋅離子或維他命D等保健品，就能加速康復，但事實並非如此。醫師指出，在感冒與流感流行的季節，做好基本防護並建立良好的生活習慣，比起過度依賴保健品，其實更為有效。感冒吃維他命C會快點好？隨著天氣變冷，感冒與流感進入高峰期。台南市立醫院家庭醫學科醫師吳坤陵指出，感冒多半由病毒感染引起，常見的致病原包括鼻病毒、腺病毒及腸病毒等。許多人認為，感冒時補充維他命C可以加速康復，但大型研究顯示，維他命C對一般族群的預防效果有限，僅可能略微縮短感冒病程，且並非對所有人都有效。他進一步說明，近年來鋅離子與維他命D等營養素也常被討論。研究發現，在感冒初期補充鋅離子，可能將病程縮短約2天，但並無預防效果；至於維他命D，則對原本缺乏者較有幫助，對營養狀況良好的一般人來說，效果並不明顯。感冒要攝取天然食物不少人感冒時會補充鋅離子、維他命D等營養補充劑。對此，吳坤陵強調，預防感冒不應過度依賴補充劑，天然食物仍是安全且有效的營養來源。像是鮭魚、蛋黃、深綠色蔬菜、胡蘿蔔及各類水果，都能提供身體所需的多元營養，有助於維持免疫力。他也提出「安內攘外」的預防策略：攘外：戴口罩、勤洗手、保持室內空氣流通與適度日曬，降低病毒入侵機會。安內：透過充足睡眠、適度運動與均衡飲食，強化自身抵抗力。 感冒只能多喝水？除了從飲食補充營養外，不少人感冒時也會特別注意多喝水。不過，補充水分並不僅限於白開水，其實還有「4類飲品」能同時補充營養，有助於加速感冒康復。．維他命C果汁：檸檬汁、柳橙汁等．無咖啡因茶飲：花草茶．蜂蜜水：助改善咳嗽、好睡．雞湯：補充蛋白質睡眠有效預防感冒吳坤陵特別指出，睡眠是預防感冒最關鍵卻常被忽略的一環，研究顯示，每晚睡眠少於5小時的人，罹患感冒的機率是睡滿7小時者的4倍以上。規律刷牙、維持口腔衛生，也能減少細菌與病毒經呼吸道感染的風險。 吳坤陵提醒，近期流行性感冒升溫，重症與死亡風險不容忽視，建議民眾應接種流感疫苗，同時也呼籲民眾，面對感冒與流感高峰期，做好基本防護、建立良好生活習慣，比起依賴保健品更有效，從生活習慣與防疫行為著手，才能真正降低感染風險。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-01-26 醫療.心臟血管

  比吸菸更傷心臟？專家提醒改善這個日常壞習慣避免心臟老化

  罹患心血管疾病、心臟病與中風的風險隨著年齡增加而上升，其中心血管疾病是60歲以上成人的死亡主因，所以預防和早期介入更重要。除了年齡以外，研究顯示飲食、生活習慣也會大幅影響心臟年齡。提到有益心臟健康的習慣，很多人可能會想到規律運動、飲食營養均衡和不吸菸，不過還有一件事容易被人忽略，那就是睡眠不足也會讓心臟老化加速。Parade報導，馬里蘭大學醫學中心的睡眠醫學醫師方貝弗利（Beverly J. Fang，音譯）說，慢性睡眠剝奪與高血壓風險上升相關，是導致心臟老化的關鍵，如果每晚睡不到5小時風險更高，有些研究認為這一關聯在女性族群更明顯。方貝弗利說，不睡覺會活化交感神經系統，啟動身體「戰鬥、逃跑、僵住」的反應，導致心跳與血壓上升；睡眠不足也會提升體內皮質醇濃度，兩者長期下來抑制睡覺時自然血壓下降，導致血壓變高。心臟科醫師沃夫森（Jack Wolfson）說，缺乏睡眠使血管無法產生一氧化氮，讓血管變僵硬，增加心臟病、中風和心衰竭風險。兩位醫師都表示，慢性睡眠剝奪也會導致發炎，對心血管健康有害。沃夫森說，即使只是短期睡眠不足也會引起發炎，如果持續數年影響會更嚴重，加速斑塊生成和動脈硬化，斑塊也可能突然剝離，而這是導致心臟病最常見的原因。方貝弗利說，睡眠不足會破壞生理時鐘，導致血壓不正常、干擾代謝調節，因此讓心臟過早衰老。沃夫森說，抽菸是心血管的強力毒藥，而慢性睡眠剝奪則是全身系統的破壞者，不僅活化交感神經、誘發慢性發炎、荷爾蒙失衡、代謝失調，還會破壞血管修復與加速生理老化。睡眠不足還會增加肥胖風險，而肥胖是心血管疾病的主要危險因子。沃夫森說，建議天黑後就上床睡覺，並隨著日出起床，晚上不要使用電子產品、白天多曬陽光有助調節生理時鐘。睡眠充足的重要性再三強調都不為過，如果有睡眠問題，今年就以找出問題原因為目標，畢竟心臟健康與睡眠息息相關。

• 2026-01-10 焦點.健康知識+

  更年期睡眠不足比吸菸更危險！專家揭對中年女性心臟病風險的影響

  最新科學研究表明，常見的睡眠不足問題會對心臟健康造成嚴重影響，包括引發發炎反應、增加心血管疾病與中風風險、血糖問題、肥胖等等，尤其對更年期女性而言，因荷爾蒙變化、睡眠障礙及心血管風險同時上升，更應重視並改善睡眠品質。研究：睡眠是影響心血管疾病風險首要因素該研究分析了約3000名參與美國「全國女性健康研究（SWAN）」的中年女性健康數據，以美國心臟協會開發的「生命八要素（Life's Essential 8）」作為評分工具，發現「血糖、血壓、尼古丁使用與睡眠品質」四項要素與心血管疾病風險有重要關聯。其中「睡眠」為心血管疾病事件發生和全因死亡的最顯著預測指標，中年時期的睡眠品質越好，心血管疾病和死亡的風險就越低。睡眠不足如何影響心臟健康怎樣算是睡眠不足？研究的睡眠評分關注參與者過去兩週的三項睡眠習慣，包括：「入睡困難」、「夜間頻繁醒來」以及「清晨醒來後難以再次入睡」，以上狀況越嚴重，代表睡眠品質越差。Women’s Health整理了專科醫師、神經病學和睡眠醫學專家的意見，指出長期睡眠不足會導致高血壓、心臟病和中風風險增加，同時引發容易造成糖尿病以及肥胖問題的不良飲食習慣，這些都是心血管疾病的間接因素。除此之外，睡眠不足也會導致體內炎症，即使是輕微的睡眠問題，也會促使心臟靜脈內壁細胞發炎，進而大幅提升心血管疾病的發生風險。睡眠不足造成45歲以上女性心臟健康狀況不佳中年女性因為更年期的賀爾蒙變化，更對心血管健康和睡眠品質造成不利影響。女性更年期停經後體內雌激素濃度下降，而雌激素對心臟有保護作用。另外，睡眠障礙也是在更年期過渡時常見的問題，包括：睡眠品質下降、睡眠呼吸中止症機率提高，這又會使得血管舒縮症狀(VMS)加劇，增加心臟疾病的風險。建議更年期女性務必重視自己的睡眠問題，必要時盡快就醫，透過醫療輔助調整精神和情緒之外，也守護心臟和整體健康。

• 2025-12-31 醫療.皮膚

  為何一直長痘痘？了解7大「致痘原因」找出問題根源

  臉上痘痘反覆冒出，不僅對外貌造成影響，也常對自信與情緒造成干擾；明明每天都有認真洗臉、保養，痘痘卻還是說來就來，讓不少人忍不住納悶「到底是哪裡出問題？」因此，本篇整理出網友熱議的七大致痘原因，帶你一起盤點那些可能天天踩雷、卻容易被忽略的關鍵細節。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月「致痘原因」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的七大致痘原因有哪些。「熬夜+高壓」最容易爆痘 再碰油炸、甜食、奶製品痘痘更失控 觀察近三個月網友針對「致痘原因」的相關話題討論，可以發現許多網友認為「睡眠不足」與「壓力大」是最容易引發痘痘的兩大主因。不少網友分享自身經驗，如「最近因為熬夜加班壓力大，臉上爆了一堆痘痘」、「壓力+睡眠不足整個爆痘，連同事都注意到我痘痘貼越貼越多」。對此，醫師說明當人體長期承受壓力時，會分泌較多「壓力荷爾蒙」，進而刺激皮脂腺過度分泌油脂；熬夜則可能導致身體陷入慢性發炎狀態，免疫力下降而使毛囊更容易受細菌感染，痘痘自然找上門，因此也強調培養固定作息、找到合適紓壓方式的重要性。除了作息與壓力影響外，「飲食習慣」同樣被不少網友點名是致痘關鍵。討論區中有人分享案例，提到一名高三考生常在補習結束後以炸物、手搖飲當宵夜，結果臉頰兩側開始冒出大量痘痘，引發不少共鳴；皮膚科醫師解析道，痘痘本就好發於青春期，當體內荷爾蒙變化較大時，若再頻繁攝取高糖、高油脂食物，容易刺激皮脂分泌與發炎反應，因此在飲食上更需留意「盡量避免甜食、炸物、油膩食物以及奶製品」。同時，也有民眾提醒，乳清蛋白與高蛋白補充品等，同樣可能增加痘痘生成風險，攝取時應注意適量。「生理痘」是許多女性長期共同困擾此外，「生理痘」也是許多女性長期以來的共同困擾。有女性網友發文詢問「有沒有可以預防生理期痘痘的方法？」隨即引起熱烈討論，不少人無奈表示「這種東西怎麼預防」、「關於內分泌的部分應該很難做到完美吧」，另一部分網友則分享自身做法「往身體調理方向試試」、「盡量不要喝鮮奶+吃中藥調理」。不過，多數討論仍認為生理痘難以完全避免，只能透過規律作息與生活管理，盡量降低反覆冒痘的機率。最後，不合適的保養品、錯誤的護膚方式，抑或卸妝不完全、過度清潔等，也都可能成為致痘的隱形地雷。冒痘痘的原因往往就藏在生活細節之中，若你發現痘痘總是反覆出現，不妨先從調整作息、紓解壓力，以及重新檢視清潔與保養方式開始，並搭配清淡飲食持續觀察膚況變化。若嘗試調整後仍未見改善，也建議及早諮詢皮膚科醫師，才能真正找出問題根源，讓肌膚逐步回到穩定、健康的狀態。（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）

• 2025-12-29 焦點.健康知識+

  一吃飽飯就想睡覺？不見得是吃太多澱粉 醫解釋餐後嗜睡5原因

  相信許多人都有吃飽飯後昏昏欲睡的經驗，這種「食物昏迷」（Food Coma）、暈碳的情況在醫學上被稱為「餐後嗜睡」，餐後嗜睡其實是正常的生理反應，讓我們來進一步了解其背後原因和對策。Men’s Health就整理了腸胃病學家、內科醫師和營養師的意見，解釋吃飽後之所以會想睡，是因為我們進食時，血液會從重要器官轉移到消化系統來幫助消化，大腦供血相對減少，導致飯後疲倦並刺激睡意。而吃什麼以及吃多少都會加劇飯後疲勞，想要避免餐後嗜睡，以下五點就不得不注意：1.別攝取太多脂肪和碳水化合物高脂肪和高碳水化合物的飲食往往會讓你餐後極度想睡，長期下來還會讓身體處於發炎狀態，造成慢性疲勞。脂肪是體積龐大、結構複雜的分子，使人體更難分解它們，消化的時間也更長，加劇餐後嗜睡的狀況。碳水化合物則會導致血糖劇烈波動，刺激胰島素大量分泌，進而促使大腦釋出想睡的荷爾蒙。2.瘦肉蛋白和纖維是否攝取不足膳食纖維有助於調節血糖水平，也能維持消化系統規律運作，讓人更精力充沛。而魚、家禽和豆類等瘦蛋白則可以增加飽足感，同時補充健康脂肪與蛋白質，纖維、蛋白質和健康脂肪的均衡搭配能有效改善餐後嗜睡。3.避免暴飲暴食與飲酒吃太飽往往也讓人陷入睡意，吃得越多，身體將能量花在消化上的時間也就越長，而控制食量則有助於維持精神。另外酒精也會導致疲倦，尤其是過量飲酒不只讓人昏昏欲睡，還容易讓我們吃得更多、更不健康，常聽到將飲酒量限制在兩杯以下的建議，但最好能不碰就不碰。4.潛在疾病的警訊飯後感到疲倦有時可能代表身體存在著更嚴重的健康問題。例如可能是「乳糜瀉」的症狀，乳糜瀉是指人體無法消化麩質的疾病，經檢查如果是這種情況，患者只要從飲食中去除麩質，就能明顯感受到更有活力。其他潛在疾病如：失眠、甲狀腺功能減退和睡眠呼吸中止症也可能是餐後嗜睡的原因。5.睡眠不足人類身體有自然的晝夜節律，影響著我們的睡眠週期，除了夜間的睡眠階段之外，其實在白天午後2點～4點之間也存在較短的睡眠階段，所以午餐後感到想睡其實是正常的。然而如果不僅是飯後，而是長期下來一整天都感到很疲倦，那麼就要注意是否有睡眠不足的問題，盡量確保每晚睡夠七小時以上。如果餐後嗜睡的嚴重程度已經影響到你的日常生活或是工作，也建議向醫生諮詢改善方法，並進一步檢查身體是否有潛在的健康問題。

• 2025-12-23 焦點.健康知識+

  熬夜9大壞處默默掏空你的健康 不只精神差，更加速皮膚與大腦老化！

  現代人生活步調快，工作及課業壓力大，熬夜幾乎成了「全民運動」。雖然偶爾晚睡追劇、加班、打遊戲看似無傷大雅，但習慣性熬夜帶來的負面影響其實比想像中更嚴重。因此，本篇整理網友熱議的九大熬夜壞處，帶你一起看看晚睡究竟會對身體造成哪些不可忽視的影響。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月「熬夜壞處」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的九大熬夜壞處有哪些。熬夜隔天「難提神與集中注意力」 觀察近三個月網友針對「熬夜壞處」的相關話題討論，可以發現許多網友認為「影響精神狀態」是最大的壞處。在社群上，常見不少人表示「年紀大了，真的一天不睡就提不起精神」、「一整天沒睡很難集中注意力」。也有醫師提醒「許多人以為失眠只是晚上睡不著，但其實白天的情緒、健康與專注力都會受到牽連」，點出熬夜不只影響精神狀況，長期下來甚至可能導致情緒不穩定、易怒和焦慮等問題。「皮膚狀況不佳」恐加速老化而「皮膚狀況不佳」同樣是廣受關注的壞處，若長期睡眠不足容易使荷爾蒙失調、皮脂分泌旺盛，不僅會讓臉上出現痘痘與黑眼圈，還可能加速肌膚老化，而膚色蠟黃、暗沉等情況也是常被網友點名的熬夜副作用。至於「腸胃問題」亦是許多網友深有感觸的困擾，醫師指出，熬夜會破壞腸道菌叢多樣性，讓腸胃防線變弱，容易造成胃酸逆流、脹氣及腸胃不適等症狀，直言「維持規律作息，確保每天睡滿7小時，這比任何藥物都有效」。一熬夜就「頭痛頭暈」除了上述問題外，「引發頭痛／頭暈」與「增加心血管疾病風險」也是網友熱議的熬夜隱憂。許多人分享，自己只要一熬夜，隔天就會頭昏腦脹，十分不適。醫界也提醒，長期睡眠不足可能會造成自律神經失衡，使血壓波動、心跳不穩，進而增加心血管疾病風險。此外，有營養師分享，熬夜會導致新陳代謝變差，使身體更容易累積脂肪，進而導致體重增加，說明熬夜與體重上升之間存在關聯。熬夜帶來的影響不見得能立刻被察覺，但累積久了便會默默侵蝕健康。就讓我們從今天開始調整作息，增加睡眠時間，一點一滴找回身體最自然的節奏，讓生活重新回到健康軌道上吧！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）

• 2025-12-17 醫療.精神．身心

  重度使用手機也可能「失智」！醫揭手機失智症與一般失智症差別

  智慧型手機已成為現代人生活中不可或缺的工具，但精神科醫師楊聰財提醒，長時間、無目的地滑手機，可能對大腦造成潛在傷害，也就是因過度依賴手機、資訊大量湧入，導致專注力下降與記憶提取困難的狀態，出現「手機失智症」。衛福部桃園醫院精神部主任蘇柏文則認為，需了解患者是因工作量大疏忽讓大腦休息，或是沉溺於遊戲、影片中逃離現實所造成，若出現「記不住」警訊，應尋求專業醫師協助，改善可逆相關情況。「手機失智症」與「一般失智症」的不同台北內湖一名45歲科技業工程師長期在通勤、用餐及睡前頻繁滑手機，近期卻在會議中突然想不起合作多年同事的名字，甚至記不得前一晚的餐點內容。經醫師評估，這並非生理性的萎縮性失智症，而是因長期資訊過載、大腦缺乏深度休息及睡眠不足所導致的「類手機失智狀態」。楊聰財說，「手機失智症」與一般失智症最大的不同，在於患者並非真的「記不住」，而是「想不起來」。在短影音、即時通知與碎片化資訊的持續刺激下，大腦長期處於過度亢奮狀態，當前額葉無法有效整理與提取記憶時，就像記憶存放在抽屜裡，卻因抽屜卡住而一時無法取出。這種認知功能的退化，直接反映了大腦處理資訊的頻寬已達上限，導致專注力與記憶提取能力顯著下降。惡性循環 心理容易焦慮煩躁這種狀態不只影響認知功能，生理層面上，大腦缺乏休息時間；心理層面，容易出現焦慮、詞彙使用困難與注意力破碎；在社會層面，人際互動逐漸被螢幕取代，語言與情感交流能力退化；長期下來，甚至讓人失去安靜反思與自己對話的能力。部分民眾因工作繁重、過度承擔責任而忽略自我照顧，未讓大腦充分休息；而對於現實不快樂恐過度投注在手機世界，暫時逃離現實。蘇柏文表示，這是一種心理保護機轉，但若過度沉浸其中，反而會讓現實問題持續累積，形成惡性循環。若民眾發現自己出現「記不住、想不起來」、對周遭事物失去興趣、長時間感到不快樂或煩躁，應提高警覺。楊聰財表示，若同時出現包括手機不在身邊就感到焦慮、洗澡或上廁所也要滑手機、不看手機難以入睡、出現幻聽通知聲或震動、一時想不起人名或物品名稱、對話時容易詞窮、工作或家務效率下降、對小事過度思考、情緒焦躁不安、長期睡眠不足等多項情況，應提高警覺，重新檢視生活節奏。訓練大腦 不要事事依賴手機如何預防與改善？楊聰財建議，可透過刻意動腦來訓練大腦，例如記憶電話號碼、不事事依賴手機查詢；持續學習語言、樂器或閱讀，以刺激神經連結；進行數獨、拼圖等益智活動；以手寫方式記錄重點，加深記憶痕跡；並維持規律運動、均衡飲食與充足睡眠，讓大腦有時間整理與修復。蘇柏文呼籲，「靜下來」是恢復心理平衡的關鍵，唯有重新覺察身心狀態，調節情緒與專注力並尋求專業醫師幫助，才有改善的機會。

• 2025-12-05 焦點.健康知識+

  如何保護難以自我修復的器官「胰臟」？醫提4大重點日常預防

  多數人知道肝臟具有再生能力，但胰臟不同，一旦細胞受損便難以修復。因此，如何及早保護胰臟、預防慢性發炎或腫瘤，成為健康管理的重要一環。日本東京醫科大學消化器內科主任教授糸井隆夫提醒，只要從日常生活做起，掌握飲食、飲酒、睡眠與就醫時機四大策略，就能有效遠離胰臟疾病。一、規律飲食為原則　減少油炸與高糖食物胰臟的任務是分泌消化酵素與調節血糖的荷爾蒙。若飲食混亂、暴飲暴食，或大量攝取油炸物、甜食，胰臟就會長時間處於「過度工作」狀態。糸井醫師建議，第一，蛋白質要吃夠，作為胰臟細胞修補的重要原料。第二，油脂類適量即可，避免高油、高糖飲食。第三，避免長期過量攝食，減輕消化系統負擔。二、酒精最傷胰臟　尤其女性更要注意飲酒是導致胰臟受損的主要危險因子之一。日本官方制定的飲酒指引中，女性每日建議飲酒量低於1合（純酒精20克）。實際換算如下，啤酒：500mL、7%罐裝沙瓦：350mL（1罐）、紅白酒：180mL（約1杯）、日本酒：180mL（1合）。糸井醫師提醒，可先將平日酒量「減半」。每週至少2天完全不喝酒，讓胰臟休息，建立「休胰日」。三、壓力也是胰臟的大敵　良好睡眠、晚間少吃是關鍵壓力會干擾自律神經，使荷爾蒙與消化液分泌失衡，進一步刺激胰臟。若再加上睡眠不足，胰臟更難獲得休息。醫師建議，保持身心放鬆、適度紓壓，有助改善自律神經功能。另外，睡前兩小時避免飲食，讓胰臟在夜間能確實休息。最後則是維持規律睡眠，改善身體修復能力。四、出現這些警訊別拖延　盡快就醫檢查胰臟位置較深，早期病徵常不明顯，容易延誤治療。若出現以下狀況，務必盡快就醫！像是黃疸、皮膚或眼白發黃；上腹、心窩部或背部疼痛；食慾下降、胃脹不適；慢性腹瀉或「白色油脂便」；原因不明的體重快速下降。糸井醫師提醒，若懷疑與胰臟相關的疾病，可選擇能進行抽血、CT、內視鏡等完整檢查的醫療院所，並主動告知醫師：「希望一併檢查胰臟。」保護胰臟從日常做起，規律飲食、節制飲酒、減壓與睡眠都能降低發炎風險。若能及早察覺警訊並正確就醫，多數胰臟疾病都可避免惡化。延伸閱讀【免費線上課程】失智新藥施打全指南 : 由專家分享案例來解說申請要做哪些檢查及準備👉「阿茲海默新藥」我家長輩能不能用？申請流程複雜嗎？新藥有效嗎？如果你也一樣疑惑，這堂免費課程一定要上，立即報名

• 2025-11-21 焦點.健康知識+

  簡單4生活習慣優化晝夜節律 有助改善睡眠及心血管功能

  美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議成年人每晚睡7到9小時，但最新調查顯示， 57%的美國人表示他們的睡眠時間沒有達到這個標準。早有研究指出，睡眠不足會增加心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的風險。牛津大學學術研究及發表平台(Oxford Academic)最新公布，一項由國際研究團隊發起名為「核心4項挑戰」(Core Four Challenge)的研究報告，這個為期31天的研究共有3.9萬人參與，目的是確定4種調節晝夜節律的行為，對睡眠品質及整體健康的綜合影響。報告指出，只要將4種簡單的行為融入日常生活裡，或許能為改善睡眠規律性，對整體健康提供一種切實可行的方法。這4種簡單的行為就是研究的核心，分別是光照、定時用餐、呼吸及第2區(Zone 2)心率訓練。早晨的光照早晨的陽光照射早被認定是優化晝夜節律的關鍵。晨光有助身體釋放皮質醇，發出起床的訊號，因為若沒有光照，在黑暗中大腦會產生褪黑激素，告訴身體該睡覺了。除了晨光，專家也指出，睡前30至60分鐘不要使用電子裝置，關閉發出藍光的螢幕也很重要。定時用餐定時用餐是因為睡眠跟飲食有密切關係，專家一致認為，最好在睡前2到4個小時吃完晚餐，以便身體充分代謝食物並儲存可能擾亂睡眠的多餘能量。晚餐應包含低升糖指數及慢消化食物，例如蛋白、健康堅果或非澱粉類蔬菜，以避免血糖飆升。也要避免夜宵及「午夜零食」，如垃圾食品、餅乾、冰淇淋和披薩等，尤其避免飲酒，因為酒精會不利睡眠品質。深呼吸練習所謂呼吸就是透過深呼吸練習，藉此降低心跳率、放鬆肌肉緊張，以及改變皮膚電導率來使整個身體生理得以放鬆，所有這些都有助進入夢鄉。第2區心率訓練第2區心率訓練則是一種在低心率範圍內的有氧訓練，包括超慢跑、騎單車……氣不喘的複合式運動等，這個心率範圍通常介於最大心率的60-70%之間。在這個心率範圍內，身體會利用脂肪，而不是碳水化合物來作為能量來源，在保持低心率的狀態下，身體能夠充分利用氧氣作出更高效的基礎代謝，肌肉也不至於過度疲勞，減少運動後的痠痛感。研究總結出，堅持有助於晝夜節律健康的簡單日常習慣，是可以顯著改善能力的恢復以及心血管功能。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2025-10-21 性愛.性福教戰

  醫師揭5個讓你「性愛失靈的壞習慣」從飲食到睡眠都在偷走快感

  現代人壓力大、睡眠不足，加上久坐、外食與手機成癮，讓性生活品質直線下滑。根據英國健康檢測機構HealthTest調查，近三成中年伴侶坦言性生活「不滿意」，而50歲族群中有65%的人一週不到一次親密行為。專家指出，這並非單純的感情問題，而是許多看似無關的生活習慣，正悄悄「重寫」我們的腦部神經與荷爾蒙平衡，使身體難以自然產生慾望與快感。1. 飲食失衡：高糖、高油飲食破壞荷爾蒙現代人常以速食、微波料理或甜食果腹，但這些「超加工食品」中含有反式脂肪與添加物，會造成慢性發炎，進而干擾雌激素、黃體素與睪固酮的平衡。長期下來，這些荷爾蒙變化會影響陰道潤滑、性慾與勃起功能。血糖劇烈波動也讓人容易疲倦、煩躁，降低親密慾望。專家建議，平時可多攝取堅果、酪梨、深海魚等好油脂，以及富含抗氧化物的蔬果。雞蛋、扁豆與希臘優格等高蛋白食材則有助促進骨盆血液循環，提升身體反應。2. 睡前滑手機：藍光干擾荷爾蒙與情緒連結「床上滑手機」已成現代人習慣，但螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質，也阻礙體內夜間生成性荷爾蒙的過程。長期睡眠不足會使睪固酮與雌激素分泌下降，導致性慾降低。此外，社群媒體帶來的「比較焦慮」也會削弱自信與情感連結，使伴侶間更難產生親密感。專家建議，睡前1小時關閉電子產品，讓大腦重新連回現實的情感互動，恢復自然的慾望機制。3. 小酌一杯？酒精讓激情變麻木不少人認為喝點酒能「放鬆助興」，但實際上酒精會抑制神經系統，使身體反應遲鈍、敏感度下降。男性可能出現勃起困難，女性則容易陰道乾澀、難以達到高潮。即使是適量飲酒，也可能降低睪固酮濃度、削弱自然性慾。專家建議可嘗試「無酒精親密時光」，讓身體重新找回真實的情緒與感官連結。4. 香氣陷阱：日用品中的荷爾蒙干擾物洗髮精、乳液、香氛除臭劑等看似無害的日用品，其實可能含有「內分泌干擾物」（EDCs），例如BPA、塑化劑、對羥基苯甲酸酯（Paraben）與合成香料。這些物質會模仿或阻斷體內荷爾蒙運作，長期使用恐影響生育力與性慾。建議改用「無香料」或「無人工香精」產品，特別是每天接觸的保養品與清潔品，減少荷爾蒙受到外來干擾的風險。5. 壓力與睡眠不足：快感的最大殺手慢性壓力會讓身體長期分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），進而抑制睪固酮與雌激素的生成，使人情緒低落、對親密行為失去興趣。再加上失眠或睡眠品質差，身體無法進行夜間修復，也難以維持性荷爾蒙的穩定分泌。專家建議，可嘗試「方格呼吸法」（Box Breathing）幫助放鬆神經。先吸氣4秒，接著屏息4秒，再呼氣4秒，最後再屏息4秒，重複3至4次，即可讓身體進入放鬆狀態，幫助降低焦慮與皮質醇濃度，讓身心都更容易準備好親密互動。專家提醒：重啟慾望的關鍵是「身心連結」性生活不只是荷爾蒙問題，更是一種身心的整合。當飲食、睡眠與壓力都回歸平衡，身體自然會恢復對愉悅的感知能力。與其尋找速效補品或「催情妙方」，不如從生活習慣開始修復大腦與身體的連線，重新找回親密與滿足的能力。

• 2025-09-01 醫療.精神．身心

  學蔡依林9點半睡美容覺！睡好比睡久更重要 醫建議最佳入睡時段

  44歲的天后蔡依林宣傳新專輯頻亮相，少女感爆棚，她公開保養祕訣全靠「9點半睡美容覺」，讓許多人紛紛效法。書田泌尿科眼科診所精神科主任醫師施姸安說，每人建議的睡眠時間平均為7小時左右，好的睡眠並非睡愈久愈好，「睡得好」比「睡得多」更重要；晚睡者則應循序漸進重新調整睡眠時間，但至少得花21天。文明社會因為光照因素，睡眠周期往後延，漸漸地晚睡成了普遍現象。施姸安指出，蔡依林的「9點半美容術」讓許多人跟進，但是如果睡眠周期已經固定，不可能一時半刻從每天半夜1、2點睡的夜貓族，改成9點半入睡的早睡族，除非是靠助眠藥協助。早睡雖好 別勉強改變習慣施姸安提醒，早睡雖然是一件好事，但不能太勉強改變習慣，應該慢慢把時間往前調整，3至7天習慣提前1小時，接著再往前提早1小時，習慣的養成普遍需要21天的時間。現代人生活作息不規律，部分也是因工作影響，尤其排班制者的睡眠時間多不固定。施姸安強調，睡眠應依據個人需求進行，而非適用於所有人的固定公式，早睡固然對身體好，不過不一定適用於每個人，已經長期晚睡者，可以提早到11或12點睡，不需太刻意要求自己在這時間一定要入睡，壓力大而睡不著。「充足的睡眠是為了第2天的精神。」施姸安說，有些人容易入睡，與營養素攝取均衡、規律的生活作息有關，有些人則是壓力大、過度疲勞而睡不好，甚至帶有「少眠基因」。如何檢視有效睡眠？可以看第二天的精神狀況，醒來後專注力佳、精力充沛、情緒穩定，表示睡眠品質穩定。醒來神清氣爽 漂亮是必然「睡得好，變漂亮是必然的！」施姸安說，醒來後神清氣爽，自然心情愉快，走路也變得抬頭挺胸。如果睡眠不足，看上去整個人臉色黯淡、無精打采。中醫強調子時入睡，晚上11點至凌晨1點是身體陰氣最盛、陽氣初生的時刻，此時入睡能達到最佳的養陰效果，身體確實休養生息。

• 2025-08-27 性愛.愛情診療室

  新手父母焦頭爛額「性致降溫」怎麼辦？專家提供重拾親密的方法

  許多新手父母在育兒過程中，會發現彼此的性慾與親密關係逐漸降溫。心理學家與性關係專家提醒，這並非個案，而是非常普遍的現象。研究顯示，七成父母在孩子成長的頭幾年，性滿意度與伴侶關係品質都會明顯下降。專家指出，轉換為父母角色後，雙方的關係常會受到挑戰。雖然許多人覺得「先把性愛擱一邊沒關係」，但若長期忽視，容易讓距離感成為新常態。這種變化不僅可能導致伴侶間的疏離，還會進一步影響協力育兒與家庭幸福。育兒長期睡眠不足、壓力大，被迫進入「生存模式」心理學家Jade Thomas博士解釋，育兒往往讓人進入「生存模式」──長期睡眠不足、壓力過大，專注於孩子需求時，性與浪漫自然被擠到最後。性與親密關係需要能量、專注與自我感，當這些資源匱乏時，慾望就會被擱置。性關係顧問Marián Martínez補充，當大腦處於生存模式時，性慾幾乎一定退居次位。然而，專家強調，恢復親密並非遙不可及。方法不在於回到過去的「激情歲月」，而是學會在有限的時間與能量裡重新定義關係。舉例來說，許多母親在產後會擔心如何重新找回自己的性慾與感官連結，這時可以先從「自我探索」開始，以較輕鬆、不耗能的方式重新點燃欲望，也能成為和伴侶親密互動的一部分。親密不一定只有性愛，「我在乎你」的訊號很重要親密並不一定要建立在長時間的性愛上。即使只是幾秒鐘的深情親吻、一句調情的訊息，或一個短暫的背部按摩，都能釋放「我在乎你」的訊號，讓彼此保持情感上的貼近。對於許多產後女性來說，重新定義什麼是性、探索新的感官互動方式，也能減少壓力，避免將性愛等同於「消耗體力的性交」。此外，溝通至關重要。許多父母因為不好意思或習慣隱忍，選擇不談性，但專家提醒，伴侶不是讀心術專家。清楚表達自己需要什麼、想念什麼，也要主動詢問對方的感受，才能避免積累誤解或怨懟。刻意留時間給彼此很重要對於忙碌到連兩人世界都難以安排的父母來說，刻意「排程」也能成為解方。雖然聽起來不浪漫，但為彼此預留20分鐘的專屬時間，不論用來交流近況、放鬆或發展親密，都能讓伴侶感受到被重視。更重要的是，家庭責任不該由一方承擔過多。特別是在異性戀伴侶中，女性往往負擔大部分家務與育兒，若能真正做到分工合作，讓雙方都覺得被支持，親密自然會更容易發生。性愛在親職階段的確會變得困難，父母總是疲累、分心，甚至忙到沒有空想起激情。但專家強調，親密不只發生在臥室，它同時是一種被理解、被愛的感受。若能在日常小細節裡累積連結、勇於溝通並重新定義親密，性愛不必成為育兒路上的犧牲品，而是能隨家庭一同進化的親密關係。

• 2025-08-26 焦點.健康知識+

  晚上10點到2點是養肝睡眠黃金期？權威醫駁「都市傳說」曝五大好眠迷思

  擁有優質充足的睡眠和健康息息相關。日媒《日刊SPA！》專訪筑波大學「國際統合睡眠醫科學研究機構（IIIS）」的睡眠研究領域權威櫻井武教授，發現現代人過於追求「正確睡眠」，反而讓自己陷入更大的失眠危機。「正確睡眠」可能正在毀掉你的健康近年來，睡眠的重要性愈發受到重視，但櫻井教授指出，一個巨大的誤區正在擴散：大家錯誤地將「睡眠品質＝深度睡眠」劃上等號。櫻井教授表示：「深度睡眠固然重要，但許多人過度追求效率，甚至誤以為『短時間只要睡得夠深就好』。這是錯的。睡眠沒有捷徑，睡眠不足唯一的解決辦法，就是睡得足夠長。以『質』來補『量』是行不通的。」「熬夜文化」讓睡眠不足成常態現代人從就學時期到進入職場，經常犧牲睡眠來拚成績和事業。櫻井教授指出：「許多中年上班族正患有慢性睡眠不足，這種狀態被稱為行為誘發性睡眠不足症候群。問題是，很多人完全沒有意識到自己缺覺。白天只要出現嗜睡，就幾乎可以確定是睡眠不足。」有些人自認是「短睡族群」，但櫻井教授澄清：「擁有短時間睡眠仍能維持高效能基因的人，數量極為稀少，比例大概是數萬人中才有一人。大部分自認短睡族的人，其實只是單純沒睡夠。」睡眠五大迷思錯誤1：「90分鐘睡眠循環法」是最佳睡眠法坊間流傳「90分鐘為一個睡眠循環，應該設定鬧鐘在90分鐘的倍數醒來」，但櫻井教授指出，這其實是誤解：「所謂的睡眠週期，包括覺醒→非快速動眼睡眠（Non-REM）→快速動眼睡眠（REM）三種不同的腦部狀態。大部分人在一晚會經歷4至6次完整循環，但每一輪的長度因人而異，並不一定是90分鐘。」此外，雖然深度非快速動眼睡眠很重要，但良好睡眠的關鍵在於深睡與淺睡的交替循環，而不是單一追求深眠。錯誤2：早睡早起身體好？因人而異！俗話說「早起的鳥兒有蟲吃」，早起被視為成功人士的象徵，但櫻井教授強調，這對夜型人來說其實是種折磨：「我們體內的生理時鐘（晝夜節律）受基因決定，絕大多數人無法靠努力把夜型變成早型。對夜型人來說，硬逼自己早睡早起，反而會違背生理節奏，導致效率更低。」錯誤3：早起的人效率更高？不一定！對於天生早型的人而言，早起確實有效率提升；但夜型人若被迫遵循「朝型優勢」的社會規範，不僅效率降低，長期還可能出現焦慮與失眠。櫻井教授甚至指出，社會上對早型人的偏好，某種程度上是一種「隱性歧視」。錯誤4：晚上10點到凌晨2點是睡眠黃金期？都市傳說！有說法認為晚上10點到凌晨2點睡覺最好，因為「成長激素在此期間分泌最多」。櫻井教授駁斥：「成長激素分泌的高峰，並不取決於睡覺的時刻，而是在入睡後的第一輪深度睡眠階段。換句話說，只要入睡後進入深眠，無論時間早晚，效果是一樣的。」錯誤5：開冷氣睡覺對身體不好？錯！許多年長者或怕冷女性深信「睡覺時開冷氣會頭暈疲倦」，但櫻井教授指出，高溫環境下睡眠不足才是真的傷身：「深度睡眠需要身體核心溫度下降，最適合的睡眠室溫是23～25℃、濕度40%至60%。必要時應該開冷氣輔助，而不是硬撐著在悶熱中失眠。」哈佛大學的研究也發現，有冷氣的新宿舍裡，學生的學業成績比沒有冷氣的舊宿舍明顯更高。櫻井教授甚至稱冷氣是「改善睡眠的唯一文明利器」。別迷信「正確答案」找到屬於自己的最佳睡眠現代人為了追求完美睡眠，往往購買昂貴的寢具、監測睡眠穿戴式裝置、智慧床墊，但櫻井教授提醒，過度依賴「睡眠數據」反而可能造成焦慮：「當你每天盯著APP上的睡眠分數，會讓大腦記住『我睡不好』的負面經驗，結果陷入越在意越失眠的惡性循環。」櫻井教授建議，比起追求花俏的睡眠技巧，不如踏實地每天多睡1小時，才能真正改善睡眠不足。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤

• 2025-08-06 焦點.健康知識+

  住院醫師值夜班靠一招「幾分鐘快速入睡」不用服藥、紓緩焦慮思緒

  值夜班也不怕失眠！英國一名醫師分享他的私藏睡眠技巧，靠「字母聯想法」幫助自己在幾分鐘內入睡，對於難以入眠、經常腦袋轉個不停的人來說，或許是一項值得嘗試的方法。隨機聯想單字，幫助大腦跳脫焦慮英國國民保健署（NHS）兒科住院醫師Arthur Joustra日前在TikTok上分享自己的入睡秘訣：「字母聯想法」（cognitive shuffling）。他表示，這項技巧能讓大腦從焦慮模式（俗稱「戰或逃」反應）中跳脫，轉而啟動副交感神經系統，進入放鬆與入睡的狀態。做法相當簡單：先從一個單字開始，腦中具象化這個單字所代表的事物，再接著想下一個「不相關」的單字，並同樣具象化。若不容易想到下一個單字，還可用「最後一個字母開頭」作為聯想提示。例如從「elephant」（大象）結束於 t，就接「tree」（樹），再接以 e 開頭的「engine」（引擎），如此循環，直到睡著為止。他表示，這種「無意義的隨機聯想」，能有效分散注意力，打斷腦中一再重播的焦慮想法，是他值夜班後最有用的快速入睡法。 @dr_arthur_ This is how to do ‘cognitive shuffling’, a sleep technique that will change your life! #medicine #doctor #health #sleeptips #sleep #sleephacks #howtogettosleep ♬ original sound - Dr_Arthur_ 源自認知心理學，模擬入睡前的自然思緒其實這項技巧的創始人是加拿大認知科學家Luc P. Beaudoin教授。他認為，人們在自然入睡的過程中，腦中本就會出現許多跳躍性的畫面與想法，這些思緒並不會組成清晰劇情，而是一連串「模糊、跳接、無意識的影像」，能幫助腦部關閉邏輯思考與問題解決模式。「字母聯想法」正是模仿這種思緒狀態，引導大腦順利進入睡眠。Beaudoin教授表示，這項方法有助減少進入夢鄉時的焦慮與困擾，在國際研究與實務中都備受肯定。慢性失眠者突破口，試著訓練大腦關機根據英國統計，英國約有超過500萬人飽受「慢性失眠」困擾，定義為每週至少三晚難以入睡或易醒，持續三個月以上。睡眠不足不僅影響專注力與情緒，長期下來也可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病甚至癌症風險上升。儘管夜醒不代表就有失眠症，但若已出現睡眠不足導致的白天功能受損，學會引導大腦「關機」是一項重要的自我照護技能。醫師Joustra表示，這套方法對他來說幾乎「每次都有效」，尤其對夜班後想快速入眠的情況更為適用。他鼓勵民眾不妨親自嘗試，也許能從中找到屬於自己的入睡節奏。資料來源 / 每日郵報

• 2025-07-26 焦點.健康知識+

  精神科醫教一夜測試「你有沒有欠睡眠債」 8個技巧增進睡眠品質

  休息是為了走更長遠的路，許多科學研究已指出，睡眠時間與睡眠品質除了影響白天的精神與注意力，還與身體健康息息相關。日本精神科醫師保坂隆，就在《精神科醫生教你老年如何睡好覺》一書中，教大家如何簡單測試自己是否有「睡眠債」，以及一覺好眠的日常技巧。「睡眠測試」評估你是否有睡眠債對有些人來說，可能一天睡六個小時就覺得睡飽了，也有些人總覺得不管怎樣都睡不夠，但如果想知道自己是否有「睡眠債務」，比起單靠模糊的感覺判斷，更有效的方法是進行「睡眠測試」。保坂隆醫師表示，如果長期睡眠不足，身體一抓到機會就會拚命彌補過去以來失去的睡眠時間，所以請找一個可以想睡多久就睡多久的休息日，盡可能消除所有干擾因素，關掉所有鬧鐘和手機音效，確實拉上床簾遮擋外部光線，並告知同住的家人隔天先別叫醒你。第二天早上你醒來時還是覺得很睏，就再繼續睡，直到徹底消除睏意，在這個測試裡，如果你發現自己需要比平常多睡兩個小時以上才能感覺睡飽，那很可能就有睡眠不足的問題。如何消除睡眠債？保坂隆醫師指出，如果以上測試發現自己有睡眠不足的問題，最好不要依賴假日補眠，睡眠債要一點一點償還，而非一次性睡到飽，因為這樣會擾亂日常節奏，最終反而增加睡眠債務。更好的補眠方式應該是每天都多睡一點，例如從十二點提早到十一點就上床睡覺，並在休息日保持相同的睡眠時間。每個人每天所需的睡眠時間會因年齡、職業和健康狀況而有所不同，20～50多歲的一般工作者，每天大約需要7～8小時的睡眠，而隨著年齡的增長，所需的睡眠時間會跟著減少。八個技巧避免睡眠負債1.早晨多接觸太陽，晚上時做一些輕度運動，例如：散步。2.睡前三小時避免喝咖啡或濃茶。3.不建議飲酒，如果真的要喝，最好睡前3小時喝完。4.睡前兩小時左右將燈光調暗，營造寧靜的房間氣氛，即使看電視或影片，也最好避免太過明亮的室內燈光。5.睡前30分鐘用溫水洗澡或泡澡，洗完避免馬上睡覺，最好等身體稍微降溫。6.確保房間溫度舒適，不要太熱或太冷。7.睡覺時最好讓房間完全黑暗，或盡可能昏暗。8.強迫自己入睡、擔心自己睡不好往往會造成反效果，請盡可能放輕鬆。

• 2025-07-09 醫療.精神．身心

  睡眠過量或不足都有害認知能力！醫師告訴你睡多久才適當

  你每天都睡幾個小時呢？很多人飽受失眠所苦，不過，睡太久也不是一件好事。根據2025年4月發表於「阿茲海默症與失智症：阿茲海默症協會期刊」的研究指出，每晚睡眠時間超過9小時，可能會出現認知能力下降的情況，對憂鬱症患者來說，腦功能退化會更加明顯。長時間睡眠 整體認知能力較差德州大學健康科學中心學者進行這項研究，分析「弗雷明漢心臟研究」1853名27至85歲、未患有失智症或中風史者的睡眠時間與認知能力資料，將參與者依憂鬱狀況與是否服用抗憂鬱藥分為4組，希望找出過度睡眠恐危害健康的關聯性，揭露睡太久的壞處。研究結果顯示，長時間睡眠與較差的整體認知能力有關，並影響特定的認知功能，例如：記憶力、視覺空間能力以及執行功能。無論是否服用抗憂鬱藥物，這種關聯在有憂鬱症狀的人群中更明顯。研究者表示，對於憂鬱症患者而言，睡眠可能是影響憂鬱症患者認知能力下降的可控風險因素。新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸認為，這項研究顯示睡眠時間長與認知功能差有關，但無法斷定其因果關係。研究結果也顯示，憂鬱症患者要盡量多動，不要睡太多，以免腦功能退化；憂鬱可能是心理健康問題，睡太多易情緒低落。睡多久才好？到底該睡多久才好呢？劉嘉逸說，沒有絕對的標準數字，不同年齡族群有所不同，成年人每天睡7至9小時是比較理想的時間範圍。但只要個人覺得「睡夠」就好，起床後覺得神清氣爽，就表示身體休息夠了，重點是白天多做活動，包括規律的運動，可促進夜間睡眠品質，幫助大腦清除廢物。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，長時間睡眠與較差的整體認知能力有關，不論睡多或睡少，適量才是保護大腦的關鍵。睡眠過長或混亂可能會造成身心健康及其他的負面影響，例如：睡多了而錯過用餐時間；同一個姿勢睡太久起床後會手腳僵硬。睡眠不足損害認知能力對高齡者來說，生理時鐘紊亂會破壞作息的規律性，可能出現白天昏昏欲睡、晚上卻精神充沛。多項研究證實，睡眠過量或不足都與認知領域的損害有關，包括記憶力、注意力以及管理自身情緒狀態的能力，因此充足的睡眠有助於情緒穩定。如何好眠、改善睡眠品質1.避免光線干擾：臥室應保持黑暗，盡量關閉不必要的燈光，減少褪黑激素分泌的干擾。如果覺得點小夜燈才安心，應選用低色溫燈光。2.減少噪音：超過70分貝的聲音就會讓人難以入睡，臥房內盡量不要擺置電器產品，另使用隔音窗降低外界噪音。3.固定時間起床：雖然建議11點前就寢，但多數人難以做到；不如固定時間起床，白天多活動，有助於一夜好眠。4.午休勿超過1小時：白天補眠、小憩不要超過1個小時，以免影響晚上入眠時間，打亂生理時鐘規律性。5.睡前禁水、禁食：晚上喝多了，容易夜尿、中斷睡眠；吃太飽則會增加消化系統的負擔，延緩胃排空時間，影響睡眠。

• 2025-06-26 養生.運動健身

  熬夜再運動能抵危害？熬夜後運動最怕誘發心血管問題 4建議避高強度鍛煉！

  由於生活節奏的加快和工作壓力的增加，對部分上班族來說，夜間健身成為一種釋放壓力的方式。然而，不少人在熬夜後還堅持鍛煉，甚至進行高強度的鍛煉。有些人對於運動的健康促進作用存在錯誤認知，認為熬夜後多鍛煉能夠抵消熬夜的危害。這些做法和觀念都是不正確的。熬夜會導致肥胖、心血管疾病、免疫力下降、認知功能下降和負面情緒等多種健康問題。適當鍛煉可以提高心肺功能，降低慢性病的發生風險，減輕抑鬱、焦慮症狀，提高認知能力，增強免疫力。但如果在熬夜後立刻鍛煉，有可能會給身體帶來額外的負擔，反而可能對身體造成傷害。熬夜後運動 對健康5影響熬夜後立刻進行鍛煉，對身體有多方面的不利影響，主要表現在以下幾個方面。1.心血管病風險增加：熬夜會導致心血管系統超負荷運轉，容易產生心律失常，如果在此狀態下進行高強度運動，會進一步刺激心跳加速、血壓升高，從而增加心臟負擔，誘發心血管疾病，甚至導致猝死。特別是日常無規律運動習慣的人群，如果在熬夜後突然進行高強度鍛煉，更容易誘發心血管事件。2.運動損傷風險增加：熬夜會影響交感神經功能，容易出現精神狀態不佳、注意力不集中的症狀。在這種狀態下進行運動，不僅影響運動訓練效果，也會導致運動中的不規範動作增加，運動損傷風險也會隨之增加。3.免疫力下降：熬夜會導致血液中T細胞的數量急劇減少。T細胞是人體免疫系統的關鍵組成部分，它們能在機體受到病毒感染或有細胞發生癌變時迅速反應。熬夜會破壞腎上腺素的晝夜節律，導致其水準異常升高，抑制T細胞對靶標的黏附能力，使T細胞和抗原結合受到影響，從而破壞人體正常的免疫功能。日常規律的適度運動原本是可以增強免疫反應的，但在熬夜後機體免疫功能受到影響的條件下進行高強度運動，可能會進一步導致免疫功能下降，讓人更容易受到細菌、病毒的攻擊。4.影響激素分泌：熬夜會影響激素分泌，如睾酮素、皮質醇、瘦素等，這些激素與性激素平衡、食欲控制和情緒調節有關。熬夜後進行劇烈運動，可能會進一步加劇內分泌紊亂，影響身體健康。5.影響肌肉恢復：睡眠是身體恢復和修復的關鍵時期。睡眠不足使得人體生長激素的釋放減少，影響肌肉生長和修復，這不僅會影響健身的效果，還可能導致運動損傷。綜上所述，熬夜後不宜立即進行運動鍛煉，特別是不要進行高強度的鍛煉。熬夜後運動 4建議保健康經常熬夜的人應遵循以下幾條鍛煉建議。1.熬夜後最好不要立刻進行鍛煉，特別是直接進行高強度的鍛煉，應該在充分休息和恢復之後再恢復運動。2.如果不得不熬夜，或在熬夜後想採用運動的方式緩解疲勞、促進新陳代謝，建議在鍛煉時降低運動強度、減少運動量，可以選擇各類拉伸運動、健步走等低強度的有氧運動。3.運動時，應時刻關注自身的心率變化。健康成年人的運動心率可控制在（220－年齡）×0.65以下。保持正常的運動心率可以幫助大家在運動過程中嚴格控制運動強度，以保持心血管處於相對安全的強度範圍內。4.熬夜後鍛煉要重點關注自身的狀態，一旦出現胸痛、胸悶、頭暈、噁心等不適反應，就要立即停止運動，必要時就醫治療。

• 2025-06-07 焦點.健康知識+

  只睡4小時的人比較成功？史丹佛教授解釋成為「短睡者」唯一條件

  成年人所需睡眠時間約為6～8小時，不過對於「短睡眠基因者」者來說，一天只需要睡4個小時，就能感覺到精神飽滿，也不會對健康造成不利影響，一般人能透過訓練成為短睡者嗎？史丹佛大學醫學院精神科教授西野誠二多年來進行睡眠研究，在《睡眠常識》一書中，他就解釋大家對於短睡眠的常見誤解。成為「短睡者」的唯一條件「愛迪生一天只睡四小時」、「某大企業CEO每天早上五點就起床工作」聽到這樣的案例你是否會產生敬佩的感覺呢？在現代人眼中努力工作似乎比休息更加值得讚許。西野教授提醒，需要的睡眠時間很大程度上取決於遺傳基因，而地球上大多數人都無法一天只睡4小時，真正的「短睡者」其實非常罕見，佔總人口不到1%。短睡者的特徵是就算睡眠時間短也不會感到睏倦，並且能正常生活，保持身體與心理的健康，這是由於他們天生帶有特殊的基因。研究指出，所需睡眠時長與基因遺傳有關，即使可能受到家庭習慣、生活方式影響，但是如果觀察那些可以接受短睡眠時間的人，會發現他們父母或兄弟姐妹也往往睡得比一般人少。強迫縮短睡眠時間並不會讓你更成功許多人會以為短睡眠者＝成功的人，因此也想要縮短自己的睡眠時間，西野教授就表示這樣的做法並不會提升工作效率，還會對健康造成危害。那些僅需4小時睡眠仍能維持工作表現的人聽起來令人羨慕，然而睡眠遺傳基因無法透過後天訓練模仿，一般人如果試圖強迫縮短睡眠時間，完全沒有任何好處，只會造成睡眠不足，反而使得工作效率下降、精神煩躁、增加疾病風險。據說，愛因斯坦一天的睡眠時間超過十個小時，所以怎麼能說睡得少的人才有所成就呢？西野教授指出，許多認為不需要長時間睡眠的人其實是對自己要求過高，他建議大眾應該專注於提高睡眠品質，而不是縮短睡眠時間，大多數人每晚至少需要睡6個小時，以防睡眠缺乏影響健康。

• 2025-05-27 焦點.健康知識+

  只需半小時！午睡4大好處 解疲勞更降心血管疾病風險

  現代人生活忙碌，工作壓力大，很多人到了午後就會感到特別疲憊，精神不濟。但你知道嗎？適當的午睡不只能緩解疲勞，還能帶來許多意想不到的健康好處！1.提升認知功能與工作效率研究證實，短暫的午間睡眠能顯著增強我們的專注力和記憶力！美國太空總署的研究發現，飛行員在執行任務期間進行26分鐘的短暫午睡後，警覺性提高了54%，工作表現改善了34%。這是因為午睡可以「重置」大腦的工作記憶，讓神經元有時間恢復，就像電腦需要定期關機重啟一樣。2.降低心血管疾病風險長期工作壓力會提高我們的血壓和壓力荷爾蒙水平，增加心臟病發作的風險。但研究發現，規律午睡者的心血管疾病風險比不午睡者低了37%！希臘一項追蹤超過23,000人的研究顯示，每週午睡3次以上的人，因心臟疾病死亡的風險降低了37%。這是因為午睡可以降低壓力激素「皮質醇」的水平，同時讓血壓暫時下降，給心臟一個「小型假期」。專家建議，即使只有15-20分鐘的「微型午睡」，也能有效降低心血管壓力。3.增強免疫系統功能睡眠不足會削弱我們的免疫力，讓身體更容易受到感染。研究顯示，連續24小時不睡覺會使免疫細胞數量減少70%！短暫的午睡可以彌補夜間睡眠不足，促進T細胞的活性，增強身體對抗病毒和細菌的能力。。這是因為優質睡眠期間，身體會釋放「細胞因子」，這種蛋白質有助於調節免疫反應。尤其在流感季節或身體較為疲勞時，20-30分鐘的午睡可能是增強免疫力的秘密武器！4.改善情緒與減輕壓力我們的情緒狀態與睡眠質量息息相關。缺乏睡眠會導致情緒波動、焦慮甚至抑鬱。澳洲一項研究證實，午睡可以降低大腦中與壓力相關的化學物質，提高血清素水平，讓人感到更加平靜和愉悅。研究人員發現，午睡30分鐘後，參與者的焦慮水平平均下降了21%，幸福感提升了15%。(本文出自謝炳賢醫師臉書粉絲專頁)

• 2025-05-18 醫療.心臟血管

  只要3天睡眠不足就有事 研究：即使年輕也會增加罹患此病風險

  為了心臟健康，盡情地補眠吧。心臟病是美國的主要死因，每年奪走約70萬人的生命；心臟健康受到多種生活方式因素的影響，包括飲食、運動、體重、壓力和睡眠品質。上個月發表於「Biomarker Research」期刊的一項新研究發現，只要三晚睡眠不足，就可能增加罹患心臟病的風險，即使是年輕健康的成年人也同樣面臨此風險。瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)講師、研究負責人希德納斯(Jonathan Cedernaes)說：「許多探討睡眠不足及心血管疾病風險之間關聯的更大型研究通常專注於稍微較年長的個案，他們原本就有較高的患病風險。」希德納斯的團隊請16名擁有良好睡眠習慣的健康年輕男性前往睡眠實驗室，在實驗室中嚴格控制參與者的餐點和活動。在其中一個階段，實驗參與者連續三晚的睡眠時間正常，在另一個階段，他們每晚只睡約四小時。專家一般建議成年人夜晚睡眠時間應為7至9小時，睡眠不足與認知功能受損、免疫系統減弱、心理健康惡化、意外風險增加、糖尿病、肥胖、高血壓相關。兩個實驗階段皆採集早晚的血液樣本，以及高強度運動30分鐘後的血液樣本。研究人員檢測血液中約90種蛋白質，在睡眠不足的夜晚之後，許多與炎症相關的蛋白質濃度增加。炎症有好處也有壞處，發炎是身體對刺激或受傷的自然化學反應。慢性炎症可能損傷血管，提高心臟病發作及中風的風險。希德納斯說：「有趣的是，僅僅在幾晚睡眠不足後，這些年輕且先前完全健康的個案體中的這類蛋白質濃度增加了。」「這代表強調睡眠對心血管健康的重要性很重要，即使是年輕時也是如此」好消息是，研究參與者體內與運動正面效果相關的蛋白質增加了，即使他們睡眠品質變糟。希德納斯表示：「藉由這一研究，我們進一步了解睡眠時間在心血管健康中所扮演的角色。」「重要的是，過去研究已經顯示，身體運動至少可以彌補一些糟糕的睡眠可能造成的負面效果。但也必須注意，運動無法取代睡眠的必要功能。」

• 2025-05-17 醫療.腦部．神經

  怎樣的人容易成為「老害」？名醫教撇步救退化 避免年紀大了惹人厭

  現代社會存在年齡的對立，許多年輕人不滿老人的行事作風，甚至會用「老害」一詞來貶抑。成為令人厭惡的高齡者某方面來說是腦部退化的結果，任何人都有可能變成這樣，但其實是有方法能夠緩解或逆轉。「老害」源自於日語，原本的定義是，組織高層即使年事已高仍固守職位，導致各種弊端。然而近年來，這個詞的涵義已被擴大，泛指年長者對年輕人做出自私或造成困擾的言行。日本腦科名醫加藤俊德在著作《老害腦：最新腦科學揭示「會成為老害的人、不會的人」》（老害脳　最新の脳科学でわかった「老害」になる人 ならない人）指出，其實任何人都有可能成為老害，起因是腦部機能衰退所致。隨著年齡增長，人腦會逐漸衰退；除此之外，生活習慣也會加劇這種退化。例如，近年普及的遠距工作導致面對面溝通減少，讓更多人的腦部退化速度加快。再加上其他種種原因，導致現代成為「大老害時代」。任何人都可能是潛在的「老害預備軍」，例如莫名對下屬的發言而感到莫名煩躁、或是對於新的工作任務懶得去挑戰，如果答案是肯定的，那麼你可能已逐漸成為「老害腦」。「懶得做」是老害的開端加藤指出，人腦依其功能大致可分為八個區域，他稱之為「腦番地」，包括思考系腦番地、情緒系腦番地、記憶系腦番地等。例如，思考系腦番地負責高層次的判斷與思考功能；而情緒系腦番地則負責產生喜怒哀樂、愛惡情緒，也能感知他人的情感，腦部就是透過這些區塊分工合作發揮各自的功能。腦部的退化並非一口氣全面發生，而是從特定腦番地開始，並呈現出獨特的變化。例如，當思考系與情緒系腦番地開始衰退，遇到問題時人就容易感到麻煩、厭倦感。如果放任這種狀況，經常喊「好麻煩」，卻什麼都不去做，腦就會開始偷懶，變得只喜歡重複既有的習慣與思維。久而久之，任何事都只用自己的觀點下判斷，不再願意查資料、懷疑或深入思考。這是工作記憶（Working Memory）退化的明顯徵兆。最終，就會出現否定下屬提案、情緒不穩、易怒等具體的老害行為。加藤指出，腦的退化會從55歲開始明顯，到了65歲會急速加快；而實際上，在這之前腦部老化早已悄悄展開。挽救腦部退化 別讓自己變老害那麼還有辦法挽救嗎？加藤提供了根據不同腦番地延緩退化的方法。以思考系腦番地為例，當你接觸到新的事物，即便只有一點點興趣，也應該加以關注、深入探索。就算中途放棄也沒關係。至於情緒系腦番地，對抗老化的方式就是「自我讚美」。例如先列出自己值得讚賞的10個優點。如果可以的話，再列出10個，並定期回顧這些內容，對自己說讚。重點在於不要只回顧那些「100%完成」的成就，而是要多包含那些「完成度80%～90%、尚未完全完成」的項目。如果你能告訴自己：「雖然還沒完工，但我已經努力到這裡了，再撐一下應該就能完成」，那就能更容易接受新的學習，讓腦袋保持年輕。此外，無論是哪一種腦番地的衰退，獲得「高品質睡眠」都是強烈推薦的基本方法。目前日本正值壯年的人口中，有約四成處於睡眠不足的狀態，而這正是導致老害腦、甚至提高失智症風險的重要因素。因此加藤強烈建議，務必確保無呼吸中止的、優質的8小時睡眠。老害不完全是個性使然或生理衰退，而是腦部使用與保養習慣的結果。只要察覺得早、方法得當，就能延緩變成老害的進程，甚至逆轉。如果你曾經對人發無名火，或是面對新事物感到懶散、抗拒，也許正是大腦在發出警訊，是時候重新調整自己的生活與思考模式了。

• 2025-05-13 焦點.健康知識+

  大谷翔平的力量來自每天睡10小時 醫：睡眠「先著重量」再來談品質

  美國職棒大聯盟球員大谷翔平出色的表現令他成為棒球界傳奇人物，網路上也越來越多關於他日常作息與訓練的報導，其中一項就是他非常重視睡眠，有時會睡滿10個小時來消除疲勞。在一次訪談中大谷翔平就表示，他認為睡眠的量比品質更加重要，日本醫師梅岡比俊對此深表認同，並在新書《醫師教的最佳減肥法》中告訴大家：「睡眠不足是減重和健康的大敵」，並分享如何改善睡眠的方法。大多數亞洲人都睡不到建議時間美國國家睡眠基金會建議，成人每天睡眠時間需7~9小時，然而全球睡眠報告指出，亞洲大多數國家平均睡眠時間為7小時以下，尤其日、韓平均睡不到6.3小時，為已開發國家中最低，而台灣人的平均睡眠時間為6.49小時，同樣低於建議睡眠時間。在「睡覺是浪費時間、懶惰」、「寧可少睡一點增加生產力」的高壓工作文化之下，睡眠似乎不是優先事項，然而梅岡比俊作為一名醫師，對這種現象卻是憂心忡忡。睡眠不足不利於減重在睡覺期間看似靜止不動，但其實身體內分泌統卻持續在運作，包括影響我們食慾的兩種荷爾蒙：飢餓素和瘦素。當睡眠不足時，身體為了因應清醒時間變長所需的能量，會增加飢餓素的分泌，刺激進食的慾望，同時抑制食慾的瘦素也減少了，換言之，睡不飽容易使我們吃得更多，並且渴望高熱量的食物，像是：油膩的拉麵、洋芋片、蛋糕和餅乾，別說不利於減肥了，甚至還可能增重。種種研究顯示睡眠對於肥胖的影響：美國史丹佛大學研究顯示，每晚只睡五小時的人，體內飢餓素比每晚睡足八小時的人高出約15%，瘦素也少了約15%；另一項研究指出，睡眠不足的人的肥胖率比睡眠充足的人高出73%。不只是飲食方面，當我們睡眠缺乏時，白天活動力也會下降，我們可能跳過運動訓練，再加上飢餓素的釋放讓食量增加，卡路里燃燒不夠，就會導致肥胖的惡性循環。缺乏睡眠增加失智症風險不僅是體重增加，長期睡眠對大腦也會造成負面影響，像是認知功能下降，包括注意力、記憶力以及工作效率，甚至可能導致失智症。有研究發現，缺乏睡眠會增加大腦中β澱粉樣蛋白的累積，被認為是阿茲海默症的元兇，睡眠不足者除了白天嗜睡之外，失智風險更高出兩倍。比起睡眠品質，先問自己睡眠量足夠嗎？梅岡比俊表示，不只要關心睡眠品質，更重要的是睡眠量，先確保睡眠時間足夠長，再來繼續提升睡眠品質。許多患者會問，每天的日子都非常忙碌，像是醫師自己除了有診所工作外，還得處理講課、寫書，並且準備鐵人三項比賽，這樣真的能擠出時間睡覺嗎？對此，醫師的答案非常簡單，那就是：「把睡眠排在第一優先事項，然後再安排其他事情。」不管再怎麼忙，他每天都會至少睡滿7個小時。增加睡眠量的方法1.比現在提早30分鐘到1個小時上床睡覺既然知道睡眠不足會對生活和身體造成不良影響，那不管你是想提升工作表現、加強減重效果，或者是想讓自己更健康，先別想著要升級遮光窗簾或寢具，最簡單也是最基礎的做法就是早點上床睡覺！建議比現在就寢的時間再提早30分鐘～1小時，例如習慣深夜12點躺平的你，請在晚上11點就試著放下手機睡覺了。2.透過小睡15至40分鐘恢復活力如果前一晚睡眠不足，建議在隔天小睡15～40分鐘，午睡可以大大提升接下來一整天的表現。睡前飲食要注意食物消化大概需要2～3小時，為了確保睡眠品質，睡前2～3小時最好都不要再吃東西了。晚餐和宵夜的餐點也要慎選，盡量選擇清淡的食物，下班時你很可能會想吃炸雞、洋芋片來犒賞自己，但這些食物通常更難消化，進而影響晚上的睡眠。睡前如果真的嘴饞，可以吃一些能改善睡眠品質的點心，推薦含有GABA、可可鹼的黑巧克力，或者是香蕉，其腺苷成分可以提高人的睡眠驅力，另外，熱牛奶除了可以讓身體溫暖起來，放鬆神經系統之外，牛奶中的色氨酸也有助於身體合成褪黑激素，改善夜間的睡眠品質。

• 2025-04-16 醫療.精神．身心

  常打哈欠、靠咖啡續命？睡眠醫學會警告：問題比你想的還嚴重

  你是否經常打哈欠、工作到下午就非得來上第三杯、甚至第四杯咖啡？美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）最新發表的立場聲明指出，這些白天嗜睡的現象，可能是嚴重睡眠不足的紅燈警訊，不僅可能危及自身安全，更恐損害長期健康。CNN報導，AASM現任會長、明尼蘇達州羅徹斯特梅約診所（Mayo Clinic）肺科與睡眠醫學專家歐森醫師（Dr. Eric Olson）表示：「嗜睡是一項嚴重的健康問題，影響層面廣泛，從疲勞駕駛導致的車禍、職場錯誤，到對健康的長期危害，白天過度嗜睡每天都在影響個人與整體社會。」該立場聲明獲得包括美國神經學學會（AAN）、全國安全委員會（NSC）、美國家庭醫師學會（AAFP）等25個醫療組織共同支持。根據研究，成年人每晚若無法獲得7至8小時的高品質睡眠，將可能增加多種慢性疾病風險，包括糖尿病、憂鬱症、心臟病、腎病、高血壓、肥胖與中風。歐森指出，目前約有三分之一美國成年人自述白天嗜睡問題，因此及早辨識、評估與治療至關重要。他強調：「正視嗜睡問題的重要性不容忽視。」專家表示，人們常會忽略或輕忽如在會議中打瞌睡等嗜睡徵兆，誤以為只是小問題，實際上卻可能是危險的睡眠不足警訊，需要正視與改善。美國西北大學范柏格醫學院神經學與預防醫學副教授、睡眠專家克莉絲汀（Kristen Knutson）指出，「在無聊的會議中打瞌睡，代表你睡眠不足。」稱「如果一個人休息充足，不管會議多無聊，都不會睡著。」她透過電子郵件表示，過度的日間嗜睡不僅會影響工作表現，也可能是潛在睡眠障礙或其他健康問題的警訊。並提醒「如果你經常在白天感到極度疲倦或頻繁打瞌睡，應該與醫師討論這個狀況，找出潛在原因，避免影響生活與健康。」睡眠醫學專家古魯巴伽瓦圖拉醫師（Dr. Indira Gurubhagavatula）還指出，「當我們實際進行大腦功能測試，如反應時間、記憶力、協調性等，我們發現嗜睡者其實犯了很多錯誤」。而「可怕的是，他們仍然過度自信地認為自己沒問題。」她進一步說明，當嗜睡持續發生時，大腦可能會進入所謂的「微睡眠」（microsleep）狀態，也就是短暫地失去意識。「你的大腦可能會在不知不覺中進入2秒、3秒、甚至10秒的短暫睡眠狀態，然後又清醒過來，」她表示，「你可能完全沒察覺這在發生。但若你正在開車或從事與安全有關的活動，這會非常危險。」根據統計，美國每年有約10萬起交通事故與疲勞駕駛有關。專家呼籲，一旦感覺自己可能會睡著，就要正視這個警訊，千萬不要勉強上路。此外，許多人誤以為飲酒或使用大麻可以幫助入睡，但專家指出，這其實是個錯誤的觀念。雖然酒精似乎能讓人比較容易入睡，但當身體代謝完酒精後，反而會在半夜醒來，打亂整體睡眠週期。古魯巴伽瓦圖拉說，「我有些病人，在戒掉晚餐時那一杯酒之後，非常驚訝自己的睡眠竟然變得那麼好。」至於大麻，她指出，研究已顯示它對睡眠有不少副作用。「使用大麻會降低睡眠效率，讓人第二天感到更加疲倦，所以實際上會導致睡眠品質變差。」專家強調，真正良好的睡眠不靠藥物或物質輔助，而是建立穩定且健康的作息與睡眠習慣。若有長期睡眠困擾，建議尋求專業醫療協助，而非依賴看似「助眠」的外在物質。