睡眠不足 相關文章

• 2024-12-02 醫療.心臟血管

  每天多運動5分鐘就能改善高血壓 研究： 一定要做「比走路更劇烈的運動」

  世界上約有26%人口患有高血壓，而台灣衛福部統計國人的高血壓盛行率這幾年約落在24~27％之間，如果沒有經過適當診斷和治療，高血壓會增加中風和心臟病的風險。每天多動5分鐘就能降血壓近日一項研究發現，每天只要增加5分鐘的運動時間，例如跑步或爬樓梯，就能有效降低血壓、維持心臟健康。這對平常沒有運動習慣、體能較差的人來說無非是個好消息。綜合外媒報導，英國倫敦大學學院和澳洲雪梨大學在全球醫學雜誌《Circulation》上發表了這項研究。研究人員從五個國家14761名志願者身上的追蹤器收集數據，他們將受試者的日常活動分為六類，分別是：「坐著」、「站著」、「睡覺」、「慢走」、「快走」和「劇烈運動」，並分析血壓和運動的關係。研究人員發現，人們一天中大部分時間都是躺著或坐著的，平均每天坐10小時，睡7小時，站立3小時，快走或慢走2個小時。而在血壓方面，除了劇烈運動之外，延長睡眠、站立與步行時間對於降低血壓也有幫助。這是因為站立和步行可以增加血管的舒張壓，而與清醒時相比，夜裡長時間的睡眠會讓交感神經放鬆下來，血壓也會降低10-20％。長期睡眠不足則會增加心血管系統的負擔，導致血管收縮頻繁，並因交感神經系統過度活躍導致高血壓。提升運動強度血壓管理效果更好主要研究人員之一Joe Blodgett表示：「步行對健康雖然有好處，但如果要更有效降低血壓、改善心血管系統，還是得透過比走路更劇烈的運動。」他建議每天增加五分鐘的運動，例如：跑步、騎腳踏車、爬樓梯，並不需要花很長的時間，但關鍵是提升心率，透過短時間高強度的運動加強對血壓的影響。

• 2024-11-16 焦點.健康知識+

  總是忙到沒時間好好吃飯、睡覺？4個周末行動足以讓你平衡日常惡習

  現代人生活步調快，多數人每天趕上班上課，許多事情都得匆忙完成，例如快速隨便的解決一餐，也忙到沒時間好好睡覺及運動。不過科學家已經證實，明智地利用周末時間補做平日沒時間做的事，可能足以抵消你在一周內所做的事情。專家分享利用周六和周日的活動補跑，一樣可以改善健康。1. 周末補眠我們都知道睡眠很重要，但不少人每天三更半夜才睡，可能因為工作課業，也可能是熬夜追劇，有時可能一天只睡2、3個小時。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議，睡眠時間依不同年齡階段有不同需求，中壯年的成人階段(26-64歲)，大約需要7-9小時的睡眠時間。睡眠不足可能導致肥胖、高血壓、慢性發炎，及增加罹患心血管疾病及失智症等風險。理想的情況當然仍是每天要有規律充足的睡眠時間，不過如果平日做不到，選擇在週末多睡一點時間也好。研究表明，在周末補眠有助於降低心臟病發作的風險、預防肥胖、減少憂鬱，甚至能延長壽命。台大醫院的研究團隊近期也在國際期刊《睡眠與呼吸》上發表最新研究指出，周末多賴床幾個小時，不僅能讓身體恢復活力，還可以降低70%以上罹患失智症的風險。2. 「周末戰士」運動效益不會比較差很多人想運動，但平日真的沒時間。國外研究發現，努力在每周1到2天內完成150分鐘中等強度運動的「周末戰士」（weekend warrior），其達到的健康效益不比天天運動的人差。因此，對於青壯年或長者而言都一樣，以一周運動總量為目標，若無法天天運動，假日就是補運動的最佳時刻。台北市立關渡醫院院長陳亮恭也在聯合報撰文提醒，每周90分鐘或每天15分鐘的中等強度運動應該是最低的有效量，不能再少了，在這個基礎上，每天若能再增加15分鐘運動，還可以進一步降低死亡風險。此外，選擇多元而複雜的運動比單純重複動作的運動好。總之，有動比不動好、多動比少動好、多元比單調好，依照個人狀況循序漸進加量加強為首要原則。3.好好吃一頓周末早午餐多數人在上班上課的日子，要不是不吃早餐，不然就是隨便吃，也經常是匆忙購買快速即時不健康的東西吃。周末就請花點時間坐下來吃一頓營養的早午餐。不過早午餐的餐盤內容也很多是超級加工食物，應盡量選擇原型食物、富含蛋白質、低糖、低脂的食物。好好吃一頓早午餐的意義，不但在於選擇營養美味的食物，也在於可與朋友或家人一起享用，研究顯示與親友一同用餐還可促進心理健康。至於為何選擇早午餐，而不是較早的早餐？因為吃早午餐可增加隔夜禁食時間（一天的最後一餐和第二天的第一餐之間的時間），有助減重及改善腸道健康，而且還能睡飽一點改善睡眠。4.周末出去走走周間長時間待在室內可能會對健康造成嚴重破壞，尤其久坐就被認為是「慢性自殺」的一種行為，《The Telegraph》訪問約克大學環境與健康教授Peter Coventry表示，它會損害人的情緒、注意力、記憶力和解決問題的能力。長待室內缺乏太陽光照射也是一大問題，這會導致身體缺乏維生素D，對骨骼和免疫功能造成不利影響。因此周末盡可能多從事戶外活動或園藝活動，藉著到處走走跑跑，改善體能與心理健康。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫

• 2024-11-10 醫療.新陳代謝

  即便你吃得很健康也沒用？研究揭做不到一事讓糖尿病風險增

  今年一項研究發現，即使你自認飲食健康，但若睡眠少於六小時，就可能增加罹患糖尿病風險。這項發表在《JAMA Network Open》上的研究，提供了更多證據，顯示充足的睡眠對預防第二型糖尿病非常重要。研究作者、瑞典烏普薩拉大學神經科學家Diana Aline Nôga博士表示：「過去的研究，包括像我們這樣的世代研究（cohort study）和實驗性研究，都發現睡眠時間過短與第二型糖尿病的風險增加有關。」而且，即使是飲食健康的族群，睡眠不足仍與罹患第二型糖尿病存在關聯。作者分析英國生物銀行（一個生物醫學資料庫）中，2006年至2010年間蒐集的24萬7000人數據。根據參與者的睡眠時間（七到八小時、六小時、五小時或三到四小時）分為幾組。研究人員也分析了這些人的飲食習慣，並從零（最不健康）到五（最健康）的等級進行排名，排名方式包括是否經常吃紅肉或加工肉類、水果、蔬菜和魚類。此研究追蹤時間達12.5年，最後發現，對於每天睡眠少於六小時的人來說，健康飲食無助降低第二型糖尿病風險。不過，研究人員也指出此研究的侷限性，包括研究對象只有白人，並且沒有研究特定的飲食計畫（如地中海飲食、限時進食法）與睡眠和糖尿病的關係。克利夫蘭診所睡眠障礙中心主任、神經病學教授Nancy Foldvary-Schaefer說，睡眠、飲食和運動共同構成健康的基礎，如果睡眠不足或品質差，光靠飲食和運動無法達到最佳效果。而且心血管疾病、糖尿病、肥胖和中樞系統疾病都與睡眠不佳有關。雖然許多人認為睡眠不足時可以發揮最佳狀態，但她說：「只有1%到2%的人天生需要較少的睡眠。」走路快一點 胰島素更能正常運作在步行時加快速度，可以降低第二型糖尿病的風險。科學家說，這是因為運動強度會對胰島素產生影響。發表在《英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）》的研究發現，以每小時四公里以上的速度行走，可降低罹患第二型糖尿病的風險；而且步行速度每增加一公里，風險就會降低9%。研究人員分析1999年到2022年間來自美國、日本和英國50萬8121名成年人的數據，發現走路速度每小時3-5公里的參與者，無論行走時間長短，罹患糖尿病的風險會降低15%；另外，相較於慢速步行，每小時走5-6公里的參與者，罹患第二型糖尿病的風險更降低24%。為何更快的步行速度能降低糖尿病風險？主要與調節體內血糖的胰島素有關。哥倫比亞大學身體活動和流行病學博士後研究員Benjamin Boudreaux表示，增加身體活動的強度（例如加快步行速度）可以透過肌肉吸收血糖，而不是在血液中吸收，能避免血糖升高，幫助胰島素正常運作。另外，步行速度也可做為一個人整體健康狀況的指標。耶魯大學醫學院內分泌學教授Mireille Serlie說，「步行速度快，表示整體健康狀態良好，身體通常有更好的新陳代謝。」她建議每個人都記錄自己的步行速度，提高健康意識，無論是透過跑步機、智慧型手表或計步器，光是記錄自己走了多長時間或多遠，就是好的開始。早餐早點吃 降低糖尿病風險一項研究發現，早點吃早餐可能有助於降低罹患第二型糖尿病的風險。這項發表在《國際流行病學雜誌（International Journal of Epidemiology）》上的研究指出，較早吃早餐（通常在上午8點前）的人，比在9點後才吃早餐的人，罹患第二型糖尿病的可能性更低；研究同時也發現，晚餐吃得較晚的人（尤其晚上9點或10點之後），比晚餐吃得早的人更容易罹患糖尿病。研究由西班牙巴塞隆納全球健康研究所（ISGlobal）進行，作者Anna Palomar-Cros博士與團隊分析了法國大型研究103,312名成年人的數據，其中近80%是女性，平均年齡約43歲。研究他們前兩年的用餐時間和頻率，記錄在24小時飲食紀錄裡。經過平均七年的追蹤後，研究人員分析用餐時間、次數和隔夜禁食時間，是否與第二型糖尿病有關。研究過程中，963人罹患第二型糖尿病，這些人的飲食紀錄與其他未罹病者明顯不同。習慣在上午9點後吃早餐的人，第二型糖尿病發生率明顯較高；此外，早一點吃晚餐的人，罹患二型糖尿病的風險略低。至於較長時間的夜間禁食（當天的最後一餐和隔天第一餐之間）對糖尿病風險的影響， Palomar-Cros說，夜間禁食要超過13小時，且早餐必須在8點以前吃，才能降低糖尿病發病率。這顯示有些人在進行間歇性斷食時，直到隔天近中午才進食，無助於糖尿病的預防。責任編輯：辜子桓

• 2024-11-04 醫療.泌尿腎臟

  中年男夜尿5、6次 白天想睡險釀車禍

  夜尿超過兩次，竟引發嚴重後果。一位50歲男性計程車司機，長期飽受夜尿困擾，一個晚上起床解尿5、6次，不僅干擾睡眠、白天常「疲勞駕駛」，還好幾次險釀車禍。耕莘醫院泌尿外科主治醫師林佑樺、中國醫藥大學附設醫院泌尿部主治醫師蔡禮賢表示，門診中有不少50歲以上中壯年男性因夜間多尿症就醫，還有78歲老翁因晚上急著上廁所而跌倒、骨折，後續引發感染、臥床，問題更棘手。根據國際尿失禁防治協會（ICS）定義，只要尿意強烈到中斷原來的睡眠，導致甦醒，且一個晚上至少2次以上，便是夜尿。林佑樺指出，在台灣40歲以上族群中，約4成有夜尿症狀，隨年齡增長，盛行率也會上升。夜尿症主要原因，包括「夜間多尿症」與「夜間膀胱容積減少」，也有兩者混合。其中夜間多尿症是指「夜間睡眠時，排尿總量超過全天排尿總量三分之一，或超過900毫升。」就醫用藥 夜間多尿可改善據門診觀察，不少男性將夜間多尿症誤認為正常老化現象而隱忍，或以為是攝護腺問題引起，或因尊嚴因素而延誤診治，導致夜間睡眠頻受干擾、白天精神不濟。事實上，夜間多尿症已有藥物、非藥物治療可改善症狀，只要積極就醫，多半會好轉。林佑樺表示，曾遇到病患因夜間頻繁解尿而睡眠不足，甚至出現憂鬱症，須服用抗憂鬱藥物，後來針對夜間多尿給予適合的藥物治療後，病患不但夜間排尿次數減少，睡眠品質大幅改善，憂鬱症也減輕不少。林佑樺說，多數夜間多尿症病患在服用適合藥物約3天，排尿量就明顯減少，可「一覺到天明」，白天也更有精神、活力，因此若有相關症狀，千萬不要忌諱、拖延就醫。「夜間多尿會造成晚上睡眠品質不好，出現高血壓、糖尿病，心臟病的機率明顯增加，老人家也可能因晚上頻繁上廁所而滑倒、骨折、臥床。」蔡禮賢解釋，當晚上睡覺時，腦下垂體會分泌荷爾蒙「抗利尿激素」，讓夜間排尿量減少，如此身體才能好好休息，一旦抗利尿激素不足，夜間排尿量和白天不相上下，便會影響睡眠品質，進而對整體、身心健康產生負面衝擊。此外，若有心、肝、腎、攝護腺或睡眠呼吸中止問題，以及服用利尿劑等，也會引起類似困擾，需仔細檢查、找出真正原因，治療方向才會正確。少喝咖啡、茶 睡前少喝水蔡禮賢叮嚀，除了用藥，睡前3小時應開始控制飲水量，少喝咖啡、茶等飲品，可幫助減少夜間排尿量。但如果長期晚上起床排尿超過兩次，就要盡快就醫檢查尋找原因，情況才不會惡化，生活品質也才會好。

• 2024-10-10 焦點.健康知識+

  每天睡8小時和走1萬步能長保健康嗎？哈佛教授破解養生七大謊言

  生活中許多健康或養生知識長期遭到誤解，美國人類學家暨哈佛大學生物學教授丹尼爾·利伯曼（Daniel E. Lieberman）在訪談中解析關於運動、睡眠、跑步、癌症和糖等七大謊言，讓人重新審視那些根深蒂固的健康觀念。謊言1：每天都要8小時睡眠和1萬步嗎？睡眠對身體健康至關重要，7小時睡眠可能是最佳選擇，而不是傳統的8小時，睡眠不足或過多都會對健康產生負面影響。運動也對健康有巨大影響，每周運動150分鐘可降低患乳腺癌風險。關於睡眠，八小時睡眠的觀念自工業革命以來就存在，但現代生活中的電視、燈光、手機等電子設備干擾了睡眠。愛迪生發明電燈改變了睡眠模式。研究表明， 沒有這些電子設備的人群中，他們每晚平均睡眠六到七個小時，且不午睡。因此，認為人類每晚需要睡八小時的想法並不科學。研究數據顯示，每晚睡眠七小時左右的人，健康狀況往往最佳。當然，實際情況更複雜，生病的人可能需要更多睡眠，而且青少年和老年人的睡眠需求也不同。至於每天走一萬步的說法，其實源自日本計步器的營銷策略。在20世紀60年代東京奧運會期間，計步器被發明出來，選擇「一萬步」作為目標，更多是因為這個數字聽起來吉祥，而非科學依據。研究顯示，每天走7000到8000步時，健康效益最大，超過這個數字，額外的步數並沒有明顯的優勢。所以每天走一萬步並非最佳，但不失為一個合理的目標。謊言2：重訓是「金剛芭比」才需要的嗎？體育活動種類多樣，包括耐力運動和力量訓練，這些活動可以幫助延緩衰老過程維持身體各系統功能，預防疾病，保持健康。利伯曼教授表示現在更加注重進行力量訓練。他一直喜歡散步和跑步，但對耐力型活動並不感興趣。利伯曼教授坦言，他並非一個特別有毅力的人，更傾向於做自己感興趣的事情。然而，隨著對力量訓練重要性認識的加深，他開始意識到自己在這一方面的懶惰，並開始每周至少進行兩次力量訓練，以更認真的態度對待它。他特別強調，隨著年齡的增長，肌肉質量的流失可能會導致人們變得非常虛弱。這種狀況在醫學上被稱為「肌少症」，隨著年齡的增長，人們往往會逐漸失去肌肉，導致身體變得虛弱，功能能力下降。一旦這種情況發生，就會形成一個惡性循環。利伯曼教授提醒隨著年齡的增長，肌肉的流失是一個需要重視的問題。通過定期進行力量訓練，我們可以減緩肌肉流失的速度，保持身體的活力和功能能力。他用自己的經歷告訴大眾，即使不是天生有毅力的人，也可以通過認識到運動的重要性逐漸改變習慣，開始認真對待力量訓練。謊言3：「退休」會讓你更健康嗎？退休後「閒著」並不利於健康，年紀越長，運動對健康的影響越重要。體育活動對延緩衰老至關重要，適當的身體活動可以開啟維修和維護程序，保持肌肉強壯，防止DNA突變、細胞堆積垃圾、老年失智症。人類無法抗拒歲月的流逝，衰老是自然規律，人體隨著年齡的增長逐漸退化。然而，體力活動卻能有效地減緩這一過程。無論是耐力運動如跑步、步行、遊泳，還是力量訓練或阻力訓練，它們都能以不同的方式對抗衰老，維持身體機能。過去人們認為隨著年齡增長，活動量減少是正常現象，但現在知道這並非不可避免。身體活動就是生活的一部分。體力活動能激發一系列神奇生理反應，它不僅能幫助修復和維護身體，保持肌肉強壯，還能防止DNA突變，維持線粒體數量，清理大腦中的有害物質，從而預防阿茲海默症和其他類型的失智症。簡而言之，體育活動對全身各個系統都有延緩衰老的益處，一旦停止運動，衰老的過程就會加速。退休是現代社會特有的現象。在過去，人們不會退休，他們會一直工作，直到生命終結或疾病纏身。退休是西方文化的產物，它改變了人們的生活方式，但也帶來了一些負面影響。因此，退休後應該尋找一些具有挑戰性、有益、有趣的活動來替代工作，重要的是不要停止運動身體。研究發現隨著年齡的增長，體育活動對健康的影響越來越大。對於20多歲、30多歲和40多歲的校友來說，每周運動四到五次，可以降低約20%的死亡率。而對於60多歲和70多歲的校友，經常運動的人死亡率要低50%。這一發現再次證明，隨著年齡的增長，運動對於維持健康變得更加重要，而不是相反。謊言4：聽從輕鬆舒服的本能 真的對身體好嗎？舒適和便利的生活方式可能導致我們變得懶惰，而長期缺乏運動可能增加患病風險。有些人可能攜帶著某些遺傳傾向，無疑增加了患上某些疾病的風險。然而，相較於遺傳，環境因素對我們的健康影響更為顯著。我們能夠在一定程度上控制自己的環境，通過積極的運動和生活方式，可以顯著降低患心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症等疾病的風險，雖然不能完全避免，但能大幅度減少這些疾病的可能性。追求舒適是人的本能，現代社會充斥著電梯、汽車等便利設施，大家總是下意識就去搭電扶梯或搭乘交通運輸工具，讓我們的生活變得更加輕鬆。然而，為了健康，我們必須克服這種追求舒適的本能，積極地參與身體活動。謊言5：花了太多錢在治療疾病 而不是預防通過適當的運動、健康飲食和生活習慣的調整，這些簡單的措施，可以有效預防許多疾病。常聽到一種觀點指出隨著年齡的增長，血壓自然會上升。但這並不是絕對的。在西方世界，由於缺乏運動和飲食不當，血壓升高的情況確實比較普遍。然而，也有很多人即便年歲增長，血壓依然保持正常。我們常常將年齡增長與衰老相關的疾病混為一談，但事實上其中一些疾病是完全可以預防的。問題在於，我們的社會並沒有給予預防足夠的重視，預防措施往往只是偶爾被提及。在美國，醫療保健系統的投入並不合理，只有大約3%的醫療預算用於疾病的預防，而根據疾病控制中心的數據，走進醫生辦公室的人中，有高達75%已經患有某種疾病。我們幾乎沒有投入資源去預防那些嚴重影響我們生活品質的疾病。但值得慶幸的是，預防並不複雜，它需要個人的意志力、教育以及獲取健康食物的機會。他相信每個人都可以通過一些簡單的行動來改善自己的健康狀況，預防那些隨著年齡增長而可能出現的疾病。謊言6：癌症是「貧窮病」還是「富人病」？癌症與能量過剩有直接的關係，我們的生活方式和飲食習慣與癌症等疾病的發病率密切相關。癌症與財富有很強的聯繫，因為癌症本質上是一種與能量過剩相關的疾病。利伯曼解釋，癌症的發生是因為體內的自然選擇過程出現了錯誤。當細胞開始生長，它們通過競爭獲取能量，如果能量過剩，比如攝入過多而運動量減少，就會為這些細胞提供養分。因此，高水平的胰島素與癌症的發生密切相關。體內過高的胰島素水平會導致女性體內雌激素和黃體酮的增加，男性體內睪酮的增加。雖然這些激素對生殖有利，但它們同樣會增加患乳腺癌、前列腺癌等癌症的風險。利伯曼教授提醒，活躍的人體內的雌激素、孕激素、睪酮和胰島素水平較低，血糖水平也較低，這些因素都有助降低癌症的發病率。每周進行150分鐘的體力活動，如步行，可以使女性終生患乳腺癌的風險比久坐的人低30至50倍。盡管有充分的流行病學和機制數據支持這一點，但預防癌症的重要性並沒有得到足夠的重視。我們更多地關注癌症的治療，而忽視了預防。謊言7：糖是發炎反應的兇手少吃易引起發炎的食物，例如任何含大量糖的東西；運動是人體進化出的抗炎活動；高血糖食物會導致胰島素水平上升，過多脂肪儲存會引發全身性發炎。運動可降低發炎，肌肉產生抗炎分子，有助於控制發炎。身體活動對健康至關重要，可延長壽命，降低心血管疾病風險。關心健康，首要的三件事很簡單：戒煙、加強運動、減少高糖和低纖維食物的攝取。這些健康準則幾乎人盡皆知，無需多言。很多人會忽略糖對健康的危害，我們常說的高血糖食物，會導致血糖和胰島素水平升高。胰島素是一種合成代謝激素，它的主要作用是將葡萄糖和脂肪儲存起來。當你進食時，胰島素水平上升，幫助儲能；而當你運動時，胰島素水平下降，因為你正在消耗這些能量。當細胞獲得過多能量時可能會失控，「發炎」往往是因為細胞中脂肪積累過多引起的。脂肪細胞膨脹、破裂，進而損害身體，激發免疫系統的反應，導致發炎。肥胖和過多脂肪是全身發炎的主要原因，而發炎就像身體內部的緩慢燃燒，可能對幾乎所有器官造成損害。

• 2024-10-09 醫療.精神．身心

  年紀越大睡得越少？專家告訴你真正需要的睡眠時間及如何睡好

  關於老年有許多誤解，其中一項便跟睡眠有關：與年輕時候相比，只需比較少的睡眠時間，但是真的嗎？事實上，65歲以上的人應該與年輕人有相同的睡眠量，也就是7到9個小時的睡眠。為何有說法認為年老需要的睡眠比較少？原因可能跟年齡增長，睡眠方式發生變化有關，睡眠往往變得更淺、更片段化，這意味著年長者在夜間醒來的次數更多。專家指出，這可能是因為體內生理時鐘的自然變化、某些藥物或關節炎或睡眠呼吸中止症等健康狀況造成的。為何持續的睡眠對健康老化很重要？良好的睡眠有助於年長者的記憶力、情緒和整體健康。專家表示，它支持心臟健康，增強免疫系統，並保有足夠能量。休息良好的人也不太可能跌倒或發生事故，因為他們的注意力和協調性得到改善。除此之外，睡眠也是心理健康不可或缺的一部分。它有助調節情緒、改善認知功能並增強情緒恢復能力。根據美國國家老化委員會的資料，睡眠不足可能導致以下問題：．每晚睡眠少於六小時與失智症有關。．睡眠問題會導致心血管疾病、骨質疏鬆症和糖尿病等慢性疾病。．睡眠品質顯著影響心臟衰竭、糖尿病和腎臟疾病的可能性。．養成並維持良好的睡眠習慣，可以最大限度地減少睡眠不良對整體健康的負面影響。年齡增長如何能睡得更好？隨著年齡的增長，睡得更好的一種方法是保持較佳的睡眠衛生。睡眠衛生指的是你可以掌控的健康習慣、行為和環境因素，以幫助你獲得良好的睡眠。專家指出，每天在相同的時間上床睡覺和醒來是非常重要的。創造一個放鬆的就寢程序，保持臥室黑暗、涼爽和安靜，以及避免白天長時間打盹，都能帶來很大的改善。特別是在晚上，減少咖啡因或酒精的攝入也是關鍵。另外，改善睡眠衛生還可以包括冥想等正念練習，以及留意營養和身體活動量。專家提醒，助眠藥物可以在短期內提供幫助，但應與認知行為療法相結合，並長期謹慎使用，以避免可能的依賴。改善睡眠衛生6重點1.保持一致的睡眠和起床時間當身體習慣同一時間睡覺和起床，你會更好更快入睡，並在醒來時更加神清氣爽。2.睡前一小時開始放鬆空下睡前一小時很重要，目的是告訴你的身體和思想是時候放鬆下來了。3.讓你的房間舒適專注於讓你的床和臥室成為一個促進睡眠的地方。4.減少睡前飲酒和吃零食深夜飲食可能會影響消化系統，目標是睡前三小時內不吃東西，也要注意當天稍晚時的咖啡因和酒精攝取量。5.平靜心情讓你的大腦休息是良好睡眠衛生的關鍵。6.避免睡前運動運動對健康和睡眠很關鍵，但睡前一兩個小時內運動可能引發失眠或入睡困難。【資料來源】．This Is How Much Sleep You Really Need When You're Older．How Sleep Impacts the Top Age-Related Health Concerns．Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep．Sleep Hygiene: 7 Tips for a Better Bedtime Routine

• 2024-09-30 醫療.心臟血管

  睡眠不足易高血壓 醫師建議這個時間睡對心臟最好

  睡眠不足易增加心血管疾病的發生，睡眠質量差是中風一大危險因子。究竟一天要睡多久才算夠？台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，每個年齡層所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需，建議每天最好能睡飽6至8小時。睡眠有問題會提升高血壓風險 每天最好睡足6至8小時林謂文表示，人體順應生理時鐘，晚上活動力下降，會轉成副交感神經運作，要進入睡眠休息狀態，這時心跳會變慢，體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳，一旦出現睡眠問題，會提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6至8小時，林謂文建議，晚上10點入睡對心臟最好，不要超過半夜12點才睡，且應建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行，研究顯示，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率會變高。高血壓沒有明顯症狀，但會讓血管壁慢慢受損變形，甚至硬化、破裂。林謂文建議，民眾應養成量血壓習慣，掌握「722」原則，連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值，標準值為130／80mmHg。只要一失眠，血壓就不易控制只要一失眠，血壓就不易控制，林謂文說，有些人早上就醫，血壓異常原因是「前一天睡不好」反映在數值上。早晚血壓變化也會影響用藥，經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。如何預防高血壓？林謂文說，日常飲食除了減少鈉的攝取量，應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物，「得舒飲食」非常適合高血壓患者，強調全穀雜糧、豐富蔬果，補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒，避免過勞及情緒波動大，以維持血壓的穩定。責任編輯葉姿岑

• 2024-07-10 醫療.中醫

  48歲婦特定日子頭痛欲裂！醫診斷：身體警示「已經不年輕了」

  彰化縣48歲李姓婦人長期頭痛，自行紀錄頭痛最嚴重時間集中在月事或太疲勞，痛到「頭頂、鬢邊嚇嚇叫」但腦部檢查正常，靠吃強效止痛藥僅短暫緩解，轉向中醫求助調理並規律運動，放慢生活步調，已大幅改善頭痛。李婦今回診表示，因家族工廠事情很多，她一忙就容易頭痛，經自行觀察記錄最常痛在頭頂與兩側，吃一般止痛藥根本無效，要服用強效止痛藥才能稍止，多次到醫院做腦波和電腦斷層等檢查，報告顯示腦部沒問題。衛福部彰化醫院中醫師張煒東說，李婦月事和工作繁重忙碌無預警的頭痛，屬於機能退化型頭痛，痛點在兩側太陽穴附近是少陽經頭痛，在膽經範疇，可能壓力大、睡眠不足、勞累過度等原因引發，開立柴胡、川芎、黃耆等中藥調理；頭頂痛是厥陰經頭痛，在肝經範疇，虛寒體質的人較易發生，用吳茱萸、藁本系列的中藥調理。張煒東表示，他請李婦記錄頭痛的徵兆和時機，發現每到工廠大量出貨時、月經期間總會頭痛特別厲害，於是請她放慢生活步調，在容易頭痛的日子請假休息，下班後健走、慢跑做些運動，後來李婦參加運動中心瑜伽課程3個月，就很少頭疼，氣色好轉。張煒東指出，人體約在30歲開始退化，40歲以後很明顯可感受退化速度，如果年輕時過度使用身體，退化更快，可能以視力老花、體力變差、肌少症、肩頸痠痛、頭痛等症狀表現。臨床上發現體力開始衰退而照樣很忙碌的人，最常會發生和李婦一樣莫名頭痛，檢查也找不出原因，張煒東建議，機能退化型頭痛多發生在40歲至50歲的蠟燭兩頭燒婦女，放不下工作，身體就用頭痛示警「已經不年輕了」，患者可用中藥調理，更重要的是放緩生活步調，透過規律運動增強體力來減緩衰退。責任編輯：陳學梅

• 2024-07-09 焦點.健康知識+

  極端溫度加劇失智、中風惡化，研究說明夜間溫度為何關鍵！夜跑也要當心中暑

  極端氣候愈趨明顯，全球各地溫度是一年比一年還熱，不止中暑、熱傷害等問題暴增，因高溫而引起的疾病也愈來愈多。根據近期一項研究指出，極端高溫會加劇阿茲海默症、偏頭痛和中風等腦部疾病的惡化。極端溫度對中風和神經系統方面影響巨大根據5月發表於《柳葉刀神經病學》雜誌上的一項研究指出，氣候變遷對神經系統疾病的潛在影響相當巨大，包括偏頭痛、中風、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇等多種大腦疾病，都會因酷熱而惡化。研究來自於英國倫敦大學學院調查了過去相關332份報告，發現極端高溫會對多種大腦狀況產生「廣泛而複雜的不利影響」，主要作者、倫敦大學學院的神經學家Sanjay Sisodiya表示，氣候變遷包括極端溫度（低溫和高溫）已被證明對腦部疾病有影響，特別是中風和神經系統方面。而失智相關疾病的住院率和死亡率也會增加，因為認知障礙限制他們適應環境變化的行為的能力，他們不知道要多喝水或減少衣物以降低身體溫度。Sisodiya更指出，「夜間溫度也特別重要」，因為夜間較高的溫度會擾亂睡眠，而睡眠不足會加劇許多大腦疾病。此外，對於一些癲癇患者來說，可能也會增加他們癲癇發作的次數。夜跑也會中暑 切記先降溫才能保命端午過後天氣愈來愈熱，台灣各地高溫屢創紀錄，中暑、熱傷害案例頻傳。但有些人較節儉，天熱還捨不得開冷氣，但若是獨居的長者，或是家中有失智患者，建議千萬不要省冷氣費。三總中暑防治中心顧問朱柏齡曾受訪指出，中暑與溫度和濕度都有關，室內悶熱，散熱不足都是危險因子。朱柏齡指出，醫學上定義的中暑，是指因為熱傷害導致核心體溫大於40度C，且神智不清、行為異常、抽搐、昏迷。而面對熱傷害，切記降溫是最重要的動作，送醫前降溫可保住一命。而根據三總急診部及中暑防治中心治療中暑病人多年降溫經驗，使用傳導蒸發法（泡10至15度C冷水，加上灑水電扇吹），大部分病人在半小時內可降至38.5度C以下，只要病人在院外高溫時間勿持續太久，全數都能救活。根據文獻測試，不同降溫法降溫速度如下：1. 傳導法（泡冷水）： 每分鐘約降溫0.2度C2. 循環式冰毛巾法：每分鐘約降溫0.1度C3. 蒸發法（灑水加電扇吹）: 每分鐘約降溫0.1度C一般民眾外出也最好撐傘或戴帽，避免陽光直射，還要補充水分。戶外運動者，建議不要在上午10時到下午4時運動，連夜間也要當心輻射熱導致的中暑。有些人以為晚上不會中暑，但其實夏天夜晚溫度也都還有30度，加上濕度高、散熱不易，醫師提醒以往也有夜跑中暑者，盛夏較建議的運動時間以清晨5至7點前的時間最適當。【參考資料】．《UCL》Climate change likely to aggravate brain conditions ．朱柏齡醫師臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-06-21 養生.抗老養生

  健康變老很重要！研究指在家常見「1行為」，讓健康衰老離你愈來愈遠

  研究指出，每多坐2個小時看電視，健康衰老的機率就會降低12%；而增加2個小時的輕度體力活動，則會使健康老齡化的機率增加6%。醫師最推薦中老年長者作「阻抗運動」，它是強化肌力最好的運動，如打太極拳、健走、騎室內腳踏車等，都是不錯的選擇。每多坐2個小時看電視 健康衰老的幾率降低12%有些人退休後驚覺，明明還在工作時身體似乎都還好，但退休後沒多久，一身病就來了，到底是為什麼呢？因為許多年長者平常少出外活動，沒事都在家看電視。但許多國內外研究早已明確指出，久坐不利身體健康，尤其增加心血管疾病罹患風險；並且坐得越多，遇到的問題就越多，特別是隨著年齡的增長更明顯。根據近期發表在《JAMA Network Open》期刊上的一項研究指出，每多坐2個小時看電視，健康衰老的機率就會降低12%；而增加2個小時的輕度體力活動，則會使健康老齡化的機率增加6%。建議如能以1小時的輕度體能活動來取代坐著看電視，再退而求其次，看電視不要坐著，一邊看一邊做一點運動，或許會較有機會健康老化。健康老齡化被定義為至少活到70歲，並保持至少四個健康領域，例如沒有重大慢性疾病、沒有記憶障礙、身體健康和心理健康受損。預防肌力流失 年長者最適合「阻抗運動」如果不知道做什麼運動，衛福部南投醫院復健科主任周建文曾受訪指出，中老年人肌肉慢慢流失，最推薦作「阻抗運動」，它是強化肌力最好的運動，如游泳、打太極拳、騎自行車、慢跑和健走都算是阻抗運動。建議一周至少做二到三次，每次持續約半個小時，耐力不好者，則可視情況調整。但只有在有規律、長期持續地做，才能維持肌肉質量和肌耐力。而阻抗運動做到一個程度，對退化性關節炎的病人也有幫助。如果真的不愛出門，騎室內的固定式腳踏車也不錯，這就很適合邊騎邊看電視或邊聽廣播，不會覺得無聊。桃園長庚體適能中心主任林瀛洲也曾受訪建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣，讓身體年齡更年輕。銀髮族運動注意事項1. 根據健康與體能狀況，選擇適合的運動。2. 穿著防滑鞋子或選擇有扶手處活動，務必預防跌倒。3. 動作放慢、姿勢不要蹲太低、不要逞強，以免受傷。4. 適量喝水，勿喝太多造成頻尿。（資料來源／物理治療師簡文仁）【參考資料】．《CNN Health》Why stop watching so much TV? It affects how you age, new study says ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-05-19 醫療.精神．身心

  每晚睡覺時間不到建議的7至9小時？專家給5建議有助改善睡眠

  近三分之一的美國成年人表示，每晚睡眠時間不到建議的七至九小時，主要原因包括壓力、焦慮以及專家所謂的「努力文化」：講求效率、對休息有罪惡感。美聯社報導稱，不要輕易相信網路上流行或未經證實的入睡與保持睡眠的方法；反之，不妨試試睡眠專家推薦的以下這些簡單方法：建立睡前「緩衝區」與工作相關的壓力無可避免，且很難擺脫，試著在一天工作結束與睡眠時間之間建立一個「緩衝區」（buffer zone）。專家建議，在睡前一小時左右，放下所有工作與日常事務，不要查看電子郵件、處理帳單、做家事或無止盡地瀏覽社群媒體；可以在睡前看本書，沈浸在興趣嗜好中，或是花時間與所愛的人在一起。注意進食時間若睡前剛飽餐一頓，可能會擾亂睡眠，所以盡量在傍晚5點到7點間進食，但餓著肚子上床也不是好事；可嘗試像起司、杏仁或全麥麵包抹上花生醬等富含蛋白質或健康脂肪的零食。避免咖啡因和酒精喝杯睡前酒或晚餐後來杯濃咖啡可能鬆弛緊繃的神經，但恐會讓人輾轉難眠、長夜漫漫。酒精雖然可以幫助入睡，但也會擾亂睡眠周期、降低睡眠品質，增加半夜醒來的次數。節制使用電子產品手機與電腦螢幕上的藍光會抑制有助睡眠的褪黑激素，從而擾亂能自然喚醒身體的生理時鐘；Weill Cornell醫學院臨床醫學助理教授奧格利（Dianne Augelli）表示，因此有必要在睡前節制上網與滑手機。諮詢醫生若試過任何方法都不管用，並且已連續一個多月無法睡個好覺，專家說，那就該去看醫生了，尤其是失眠已影響到工作表現或心情。責任編輯：辜子桓

• 2024-05-14 醫療.心臟血管

  午餐吃飽立刻睡或趴著睡？午睡真的有益健康但要避免4NG行為

  你有睡午覺的習慣嗎？研究顯示，午休小憩好處多，包括恢復體能、提高學習能力等，對健康有正面影響。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文強調，適度的休息很重要，但午休不要超過1小時，以30分鐘為佳，只需「閉目養神」即可。許多人午餐後會昏昏欲睡，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示，這屬於正常的生理現象，一部分是因為白天消耗體能，導致午餐時段會特別想睡；另一原因是攝取的食物讓血糖升高，人體分泌大量胰島素來平衡，因此產生睡意。不過，林舜穀提醒，午睡不要超過60分鐘，否則會讓大腦進入深層睡眠階段，醒來後易有昏睡感，且影響夜晚的睡眠品質。林舜穀說，尤其午後有重要活動或需要高度集中注意力的工作，應避免過長的午睡。此外，有嚴重失眠問題的人，過度依賴午睡會打亂夜間的睡眠模式。午睡有5大好處1.修復大腦系統白天小睡可促進大腦的海馬體，讓腦部清出儲存空間，加強工作及學習效率。林舜穀說，若是前一天晚睡、熬夜，午睡片刻能提振精神，對保持記憶功能有正面影響。2.降低心血管疾病睡眠不足容易引發高血壓，林謂文指出，因為身體原本要運作副交感神經，進入心跳變慢、體溫和血壓下降的休息狀態，但如果睡眠不足會刺激交感神經再度反應，因此適度休息很重要，可降低心血管疾病發生機會。3.眼睛徹底休息午睡是讓眼睛徹底休息的好機會。尤其是一上午緊盯電腦，應闔上眼睛休息，讓睫狀肌得到充分放鬆，同時分泌淚腺滋潤眼球，減少眼睛疲勞及乾眼症發生。4.改善腦供血國際刊物「Heart」雜誌發布一項研究指出，偶爾午休每周1至2次的人，與完全沒有午睡習慣的人相比，中風或心衰竭發生的風險降低48%。5.提升免疫力在睡覺的過程中，可刺激身體裡的淋巴細胞，增強免疫細胞活性。「睡飽、吃好、多運動」是提升免疫力的基礎，透過午睡可以舒緩壓力、提高免疫力。4種午睡NG行為睡錯了也會造成身體傷害，包括胃食道逆流、增加失智風險、視網膜血管缺氧、晚上睡不著等問題，林舜穀提醒，應避免以下4大錯誤的午睡行為。1.吃飽睡吃飽立刻躺著，會讓胃腸的蠕動變慢、減少消化酵素分泌，易增加胃酸逆流的機會；最好餐後散步10幾分鐘再休息片刻。2.睡太久午睡可幫助睡眠不足的人維持記憶功能，但是睡太多反而會增加失智風險。國外研究顯示，午睡的時間愈長，未來罹患阿茲海默症的風險愈高；過度午睡與認知功能的下降可能有雙向影響，應調整老年人的日間睡眠休息習慣。3.趴著睡有人午睡後，會覺得眼冒金星或視線模糊，原來是趴睡姿勢，手肘直接壓著眼球，導致血流量不足有關，嚴重可能造成青光眼、黃斑部病變。建議靠在椅子上午睡，或使用午睡枕支撐頭部重量，避免眼疾上身。4.太晚睡午睡會影響夜間睡眠，不要超過下午4點才睡；已經晚睡了，瞇一下就好，否則2、3小時後就要吃晚餐，會打亂生活作息。責任編輯：辜子桓

• 2024-04-11 醫療.心臟血管

  睡眠不足易引發高血壓！醫建議10點入睡佳：最晚別超過這時間

  你每天有睡滿8個小時嗎？一天要睡多久才算夠呢？每個年齡所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需。睡眠不足易引發各種疾病，尤其是增加心血管疾病的發生率，台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，長期睡眠不足的人要當心，睡眠質量差是中風一大危險因子。每天6至8小時為最佳睡眠時間林謂文表示，順應生理時鐘，晚上活動力下降，轉成副交感神經的運作，人體要進入睡眠休息狀態，這時心跳就會變慢，體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳。一旦出現睡眠問題，會提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6-8個小時，林謂文建議，晚上10點入睡是對心臟最好的節點，不要超過半夜12點，建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行，研究顯示，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率也會變大。高血壓沒有明顯症狀，但是會讓血管壁慢慢受損變形，甚至硬化、破裂。根據國民健康署的統計，有三成國人不知道自己患有高血壓，等到有嚴重頭痛、視線模糊不清、胸痛、呼吸困難等症狀，或是出現併發症才治療處理。林謂文建議，民眾應養成量血壓的習慣，掌握「722」原則，連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值，標準值為130／80mmHg。前一天睡不好就會讓血壓異常只要一失眠，血壓就不容易控制，林謂文說，有些民眾早上就醫，血壓異常原因是「前一天睡不好」，直接反映在數值上。而早晚血壓變化也影響用藥，白天量測的高血壓，以「日間高血壓」稱呼；晚上量到的高血壓，稱為「晚上高血壓」，經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。現代人工作壓力大、作息不正常，高血壓逐漸年輕化，日常三餐除了減少鈉的攝取量，應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物。「得舒飲食」非常適合高血壓患者，強調全穀雜糧、豐富蔬果，補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒，避免過勞及情緒波動大，維持血壓的穩定。責任編輯：辜子桓

• 2024-04-03 養生.抗老養生

  如何不讓自己老太快？研究指改善「這件事」，能讓你年輕至少5歲！

  人到了一定年紀，都希望自己不要老太快，可以看起來及真的變得比較年輕一點。有可能嗎？其實還真有方法！根據研究指出，睡個好覺可以幫助你活得更年輕，能讓你感覺比實際年齡年輕5至10歲！睡的不好、嚴重睡眠不足都讓你變老根據瑞典斯德哥爾摩大學兩項研究得出相似的結果，睡的不好及嚴重睡眠不足，都可能會讓您感覺比實際年齡老。其中一項研究測試了 429 名年齡在 18 歲至 70 歲之間的人在家中的睡眠品質。在同一段時間裡，每晚睡眠不佳的人會覺得自己比實際年齡老了1/4歲；睡的好的人，則會感覺平均比實際年齡年輕近6歲。因為情緒的變化和疲勞感會導致主觀的衰老感，這些變化是睡眠不足的典型表現，加劇困倦和老年感。第二項研究要求 186 名相同的參與者在實驗室裡睡兩個晚上，確保他們每晚的睡眠時間不超過4個小時。當人們經歷這種程度的睡眠不足時，對老化的主觀體驗更強烈：平均而言，人們感覺比實際年齡老了近 4.5 歲。睡眠不足更明顯在感覺上與事實上顯得老態，主要因為精力和動力缺乏，限制了保持身體和社交活躍的能力。感覺年輕，也較可能擁有與實際年齡相符的大腦，它與長壽、樂觀、和復原力等更積極的身心健康有關，這些正向的特質可以降低罹患失智症、憂鬱症的可能。因此，為了改善健康，充足的睡眠很重要，它是保持年輕的關鍵。睡太少或太多都會有問題 最適當睡眠時間7.5小時許多醫學專家早已告誡大眾睡眠不足會導致許多健康問題，除了高血壓、憂鬱、肥胖、中風、糖尿病和心臟病等慢性病，皺紋和皮膚提早老化、免疫力下降等更在不知不覺中殘害你的身體。認知障礙更是近幾年被討論的重點，包括記憶力減退、意識模糊和學習新事物變慢，都與睡眠不足有關。不過另也有研究發現，其實睡眠時間過少或過多的人，都可能導致認知能力下降。華盛頓大學睡眠醫學中心指出，最適當的睡眠時間是7.5小時，這是保護大腦和抵銷阿茲海默症發生的最佳時間。【資料來源】．《CNN Health》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-03-16 醫療.精神．身心

  睡眠不足會降低積極感、增加焦慮！從事「這些行業」風險高

  缺乏適當的睡眠不僅會讓人感到疲憊和昏昏欲睡，還可能對心理健康產生重大的影響。1項最新研究表明，睡眠不足會降低積極感，還會增加焦慮的風險。睡眠不足恐引負面情緒增加 晚睡1小時也會影響這項由美國心理學會發表的研究中，研究人員分析了50年間的154項研究數據，其中共有5715名參與者，這些參與者因為一夜或多夜睡眠被打擾，在睡眠中斷後，研究人員便開始評估參與者至少1項與情緒有關的變數，包括他們自述的情緒狀況、對情緒刺激的反應，以及憂鬱和焦慮的狀況。該團隊研究了3種形式的睡眠剝奪：第1種是讓參與者保持清醒一段時間，第2種則是讓參與者的睡眠時間短於平常，至於第3種是在夜間定期喚醒參與者。分析結果後顯示，3種類型的睡眠不足都與正面情緒減少有關，如喜悅、幸福和滿足感，並使所有參與者的焦慮感增加，如出現心跳加快和擔憂情緒。研究的主要作者之一、來自蒙大拿州立大學（Montana State University）的卡拉·帕爾默（Cara Palmer）表示，即使是短時間的睡眠不足，比如晚睡1、2個小時，或者只是失眠幾個小時，都會出現這種情況。另外，研究人員還發現，睡眠不足會增加焦慮症狀，並減弱對情緒刺激的反應；不過，研究中觀察到的憂鬱和負面情緒的症狀，如悲傷、擔憂和壓力，則較小且不太一致。然而，此項研究有1個限制是，參與者症狀缺乏年齡的多樣性，大多數參與者都是年輕人。睡眠不足已成多數人的日常 應制定政策保障這些職業的睡眠卡拉·帕爾默表示，在這個大多數人睡眠不足的社會中，量化睡眠不足對情緒的影響至關重要，因為睡眠充足有助於促進心理健康。這項研究是迄今為止，探討睡眠和情緒的關聯性最全面的1項研究，並提供了充分的證據證明，長時間清醒、睡眠時間縮短，以及夜間醒來等睡眠障礙，對人類的情緒是有不利的影響。此外，卡拉·帕爾默補充說明，研究發現，有超過30%的成年人和高達90%的青少年睡眠不足，在這個多數人睡眠嚴重不足的社會中，個人和公共衛生方面的影響是相當可觀的，其中容易睡眠不足的行業，如急救人員、飛行員和卡車司機等，應制定和採納優先考慮睡眠的政策，以減輕對日間功能和健康的風險。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】資料來源：Sleep Loss May Reduce Positivity, Increase Your Risk Of Anxiety延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅

• 2024-03-12 醫療.新陳代謝

  飲食健康亦不足抵銷 研究稱睡眠不足這時間恐增第2型糖尿病風險

  充足的睡眠對健康到底有重要？一項刊登在《美國醫學會期刊》網路開放版(JAMA Network Open)的研究顯示，每晚睡眠少於六小時的人患2型糖尿病的風險比每晚睡眠七到八小時的人要高得多。研究還發現，即便那些習慣性睡眠不足的人遵循健康飲食習慣也存在這種風險，這表明睡眠是預防2型糖尿病的重要因素。什麼是2型糖尿病？2型糖尿病的定義是，當身體無法有效地對胰島素做出反應或無法產生足夠的胰島素時，血糖濃度就會升高。2型糖尿病最常見的治療方式是監測血糖值和服用藥物。此外，飲食、體重管理和運動也是治療的一部分。該研究的作者之一、瑞典烏普薩拉大學睡眠研究員Diana Noga指出，先前的研究表明睡眠不足會增加罹患2型糖尿病的風險，而定期吃水果和蔬菜等健康的飲食習慣可以降低患病風險。然而，並不清楚睡眠過少的人是否可以透過健康飲食來降低罹患2型糖尿病的風險。出於上述研究動機，研究人員使用英國生物銀行的數據，對近25萬名成年人進行十多年的追蹤調查。這些參與者的平均年齡為55.9歲，並回答了有關健康和生活方式的問題。研究人員，發現三到五個小時的睡眠時間與患2型糖尿病的較高風險有關。另外，雖然健康的飲食習慣可以降低罹患這種疾病的風險，但即使是飲食健康但每天睡眠時間少於六小時的人，罹患2型糖尿病的風險仍然較高。睡眠如何影響2型糖尿病的風險？烏普薩拉大學藥物生物科學系副教授和睡眠研究員、該研究主要作者Christian Benedict指出，研究結果首次質疑健康飲食是否可以彌補睡眠不足對2型糖尿病風險的影響。他認為，研究成果不應引起擔憂，反而應被視為提醒人們睡眠對健康起著重要作用。不過，Benedict也認為，睡眠不足的影響因人而異，取決於遺傳因素和個人對睡眠的實際需求等面向。營養師Melanie Murphy Richter告訴《healthline》，如果沒有充足和持續的睡眠，身體會更容易受到發炎、壓力、葡萄糖代謝受損的影響，以及食慾荷爾蒙失衡。她未參與該項研究。Richter解釋，我們的身體依靠晝夜節律（或稱生理時鐘）運作，其中包括我們所有的器官、組織和腺體。當我們干擾這些生理節律時，我們的身體對於胰島素的反應性變差，胰島素是一種必需的激素，用於將葡萄糖拉入我們的細胞內作為燃料。當某人對胰島素產生抗性時，身體的胰島素接收器變得遲鈍，因此更多的葡萄糖在我們的血液中自由漂浮，導致血糖失衡。需要注意的是，該項研究的設計意味著研究結果證實了睡眠不佳和糖尿病之間存在聯繫，兩者之間不是因果關係。蘇格蘭格拉斯哥大學心臟代謝醫學教授Naveed Sattar告訴《加拿大電視公司新聞網》(CTVNEWS)，若是要確認兩者因果關係，還需要進行隨機試驗，例如干預睡眠習慣以增加睡眠時間，看看是否可以降低高危險群，像是糖尿病前期患者患糖尿病的風險。他並未參與該項研究。【資料來源】．Too little sleep raises risk of type 2 diabetes．Not Getting Enough Sleep May Increase Your Type 2 Diabetes Risk．How sleep can affect diabetes risk, according to a new study

• 2024-03-05 醫療.精神．身心

  長期睡不好可能導致肥胖、憂鬱！助眠6方法 其中1項最關鍵

  人的一生中，約三分之一時間在睡覺，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，造成睡眠品質不佳原因相當多，如工作壓力、家庭責任、疾病等。如果長期睡眠不足或睡眠品質不佳，會增加高血壓、糖尿病等疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，危害身體健康甚巨。陳采汎指出，腦部各部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段，會影響人體的生理與心理，包括休息與修復、學習與記憶。我們或許無法全面掌控及改變干擾睡眠的因素，但應主動建立良好的睡眠習慣，以提升良好的睡眠品質，遠離失眠的困擾。建議可採取以下6大助眠方法，其中睡前儀式感是關鍵。居家助好眠6方法方法1：充足睡眠時間，成人至少7小時成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的7個半至8小時就寢，才有充足的睡眠時間。規畫規律的就寢與起床的時間，能強化體內的清醒睡眠循環。方法2：營造好眠環境，睡前儀式感不可少安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等，營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助增加深層睡眠時間，提升睡眠品質；可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。方法3：注意飲食選擇與時間，咖啡酒精Out越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，更要避免攝取會干擾睡眠的抽菸與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品）。酒精雖然容易讓人入睡，卻會干擾後續的睡眠品質，不建議飲用。方法4：限制白天睡眠時間，一小時內剛剛好白天睡眠時間不超過一小時，理想的午休小憩，建議安排20至30分鐘之間，若太長，會干擾晚上入睡與睡眠品質。方法5：規律運動習慣，強化清醒睡眠循環規律的運動，有助強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。但應避免睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。方法6：壓力管理，放鬆身心助好眠主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如：整理思緒與感受，設定優先順序，做任務安排等。冥想活動也有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。

• 2024-01-27 醫療.腦部．神經

  有睡飽卻一直想睡覺怎麼辦？9大原因、7種穴道、5類食物助提神醒腦，一次看懂

  明明前一晚都有睡足時數，為什麼隔天身體總是很容易累、一直想睡覺呢？現代人上班久坐不動、壓力過大都是罪魁禍首。除此之外，如果長期感到睡不飽，可能是疾病警訊！以下為您介紹一直想睡覺的9種原因，以及能夠幫助提振精神的7種穴道與5類食物，讓我們一起戰勝嗜睡感吧！一直想睡覺9大原因杯蓋營養師曾於粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文指出，如果平常一直覺得很累，提不起精神的話，可以先試著了解自己，是不是有中以下這九點原因其中一項，若有，再慢慢來調整：．久坐少運動現代人坐式生活，很有可能會出現慢性疲勞綜合症(chronic fatigue syndrome) ，反而會越來越累，記得要站起來活動一下筋骨。．餐間吃太多甜食甜食對血糖影響太大，容易造成反應性低血糖，除了會越吃越多以外，也可能會因血糖波動造成疲勞。．睡眠不足這聽起來很像廢話，但是卻是最常見的原因，一定要盡量睡滿七小時。．熱量攝取不足很多人為了體重控制，都不吃東西，導致熱量攝取不足，造成身體疲勞，建議至少要吃到基礎代謝率。．過度依賴能量飲或咖啡這些提神飲品雖然有效，但卻都是短時間的效用，有研究發現，短時間內提高警覺性，但在隔日會產生嗜睡症狀。．蛋白質攝取不足蛋白質可提高代謝率，有研究發現提高蛋白質攝取，除了運動員外，對於學生族群也可以延緩疲勞。．水分攝取不足水分若不夠，即使是輕微脫水症狀，也會提高身體疲勞程度，並且注意力集中力下降。．生活壓力生活壓力是比較難改善的部分，這牽扯的因素非常廣泛，大家可以參以下方法試著調整。．疾病引起若生活作息以及飲食都正常，卻還是一直感到疲勞，建議可以到醫院與醫生討論，找尋原因，也許是疾病所引起。一直想睡覺怎麼辦？梳頭+7穴道提神醒腦亞洲大學附屬醫院說明，以中醫的觀點，頭部是身體所有陽經交會之處，身體五臟六腑經絡之陽氣會聚於頭面部，所以每當遇到神情委靡、食不下嚥、脾氣暴躁，會建議透過按摩頭皮的穴道，讓頭皮上的經絡氣血獲得通暢，以達提神醒腦之用。可透過簡單的梳頭動作消除疲勞，用梳子緩慢而規律的由前向後梳理，藉由梳子按摩頭皮各區域，有利於整個大腦皮層運動或感覺功能的活化，能幫助民眾神清氣爽、恢復體力；也可局部按摩百會、四神聰、印堂、睛明、攢竹、太陽、風池等穴位來提神醒腦，增強記憶力及緩解眼睛痠澀疲勞的狀況。想睡覺可以吃什麼？除了上述穴道按摩外，可以靠哪些飲食來提振精神呢？臺大醫院新竹分院介紹以下5種有效的提神食物：．燕麥：含有維生素B群，有助於維持大腦的思考靈敏度，身體面對壓力的能力也更強。．蛋黃：蛋黃是很好的鐵質來源，是體內血紅素重要的組成物，人體一旦缺氧，就會昏昏欲睡、提不起幹勁，甚至會影響大腦運作，使得反應更加遲鈍。．黑巧克力：挑可可含量在75%以上的為佳，因為糖分低，而且含有可以提神並改善心情的咖啡及可可鹼(theobromine)。．薄荷：薄荷中的薄荷油屬於揮發油，裡面主要的成分有薄荷醇、薄荷腦、薄荷酮等，散發的香氣會刺激中樞神經，而達到讓人提高警覺、降低疲勞的作用。頭腦昏沉沉的下午，不妨泡一杯薄荷茶醒醒腦、促進血液循環，同時也可使口氣清新，或是來一顆薄荷口香糖，也是不錯的提神紓壓方法。．堅果：杏仁、核桃等堅果含有豐富的油脂和蛋白質，有助於穩定血糖，和咖啡因提升血糖的作用相反，所以效用消失後也不會出現疲勞、情緒起伏大的情況。而且堅果富含的礦物質如鎂、鋅等，是能量代謝的關鍵。想睡覺可以喝什麼？翰醫堂中醫診所過去曾於粉專分享一款提神茶飲，無論是上班疲倦想睡、開長途車防打瞌睡都相當適合飲用，提神茶飲作法如下：．茶飲配方：薑黃10克、甘草2片、紅棗3顆（需剪碎）．使用方式：將紅棗剪碎置入保溫杯、加入薑黃、甘草，接著以700c.c.的沸水沖泡悶20分鐘，去渣即可飲用。．配方功效：有助提升專注力，精神不濟者使用此外，許多人精神不振，第一時間想到的是喝能量飲料，來快速提振精神。不過食藥好文網提醒，市售能量飲多會添加糖來增加適口性，糖會在身體裡轉化成葡萄糖提供能量，也會平衡能量飲中維生素B群的苦澀味。一般市售能量飲一瓶的含糖量約在25～28g之間，建議一天攝取不超過一瓶（約200～350毫升），可避免過量攝取糖分。雖然能量飲能在短期間讓人保持專注，但無法解決長期的身體疲憊！睡飽還是很累？什麼情況該去就醫？不過若日常作息或者飲食上都正常，明明有睡覺卻還是感到精神不濟，對此，衛生福利部桃園醫院徐尉芳中醫師表示，可能是慢性疲勞症候群引起，建議至醫院就醫，可藉由中藥與針灸等方式來改善症狀。如果有下列至少三項症狀，而且不明原因的疲倦無法因休息改善長達六個月以上，就可能是慢性疲勞症候群：．記憶力或注意力下降．喉嚨痛．頸部或腋下淋巴結壓痛．肌肉疼痛．多發性關節疼痛．新發作的頭痛．睡眠後無法改善疲倦．勞累後不適長達24小時．直立不耐參考資料: Energy Drinks : Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review資料來源：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋、亞洲大學附屬醫院、臺大醫院新竹分院、翰醫堂中醫診所、食藥好文網、衛生福利部桃園醫院延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅

• 2023-10-15 養生.抗老養生

  午睡不是對所有人都有益處 睡眠專家提醒有些人應該避免

  許多人都會在中午擠出時間打個盹，根據皮尤研究中心（Pew Research Center）的數據顯示，在平常日子裡，三分之一的成年人都會午睡片刻。不過，雖然多數人都曾小睡過，但可能對有關午睡的事實和好處不太清楚。另外，值得注意的是，睡眠專家說，午睡並不適合所有人。對多數人來說 午睡有益處基本上，午睡有助為接下來的一天充電。睡眠醫學專家凱莉·沃特斯表示，午睡可以讓人在一天中稍做休息，對恢復體力和認知能力很有幫助。但是，《睡眠解決方案（The Sleep Solution：Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It）》一書作者、睡眠專家克里斯多佛·溫特認為，午睡的許多好處與定期獲得充足睡眠的好處一樣。他說，最好每天晚上能睡足七、八個小時，但如果做不到，午睡也是彌補睡眠不足的好方法。溫特說，如果做得對，午睡有助減少睏意，提高工作、學習能力，更好地記住事情、控制情緒。午睡有助促進身體復原沃特斯說，生病時打個盹是免疫系統正常運作的反應。她解釋，當人生病時，免疫細胞會釋放化學信號來指引身體的反應和修復。這些信號也會讓人昏昏欲睡。沃特斯表示，小睡一會兒也可讓免疫系統做它需要做的事，有助身體康復。她說，睡眠的功能是修復和恢復活力，因此當生病時，睡眠有助於身體修復和痊癒；如果疾病影響了晚上的睡眠，那麼適時小睡片刻尤其有幫助。午睡也有健康風險然而，午睡不是對所有人都有益。午睡與成年人的一些健康問題有關，其中包括高血壓與中風。最近發表在《高血壓（Hypertension）》雜誌上的一項針對35萬8451人的研究發現，與不午睡的人相比，白天經常午睡的人患高血壓的機率要高12%、患中風的機率高24%；而且，60歲以下的人，與從不午睡的人相比，有午睡習慣者患高血壓的風險會增加20%。較長時間的午睡，例如每次一小時或更長時間，也與較高的糖尿病、心臟病和抑鬱症風險有關。但溫特表示，很難說是午睡本身導致了這些健康狀況，或許經常小睡，代表了一個人有潛在健康問題。有些人應該避免午睡專家說，午睡對多數人來說都有好處，但並不是每個人都該嘗試在一天中打個盹。沃特斯說，如果午睡醒來，沒有神清氣爽的感覺，反讓晚上難以入睡，或者不能在較短的時間內午睡，那麼可能就沒有幫助了。她說，有失眠問題的人，最好避免午睡。大腦會計算每天的睡眠配額，而午睡會消耗掉這個配額。溫特指出，如果有失眠的困擾，午睡會變得「非常有吸引力」。但是，在度過輾轉反側的夜晚後，更須小心別在白天打盹，這可能會讓問題惡性循環。午睡時間過長也不好就像晚上的睡眠，身體也會在午睡時經歷不同的睡眠階段。溫特說，如果睡了30分鐘或更長時間，身體就會進入慢波睡眠（slow-wave sleep），會讓人在醒後感到昏昏欲睡，也就是所謂的「睡眠慣性」（sleep inertia）。溫特解釋說，如果躺下小睡兩小時，會感覺比沒睡更糟，因為身體開始進入難以醒來的睡眠周期。沃特斯說，這就是為什麼理想的午睡時間是15到30分鐘。責任編輯：辜子桓

• 2023-10-08 養生.抗老養生

  影響老化的第一大因素 專家指睡覺沒做到一事會讓你衰老更快

  睡眠品質是影響老化的第一大因素，再生醫學專家尼爾．保爾文指出，睡眠品質差，會讓你衰老得更快。睡覺時，身體會進行自我修復，每晚睡足7到8個小時，能幫助改善細胞和組織健康、認知功能、免疫力、能量水平和新陳代謝。同時，睡眠不足會導致許多健康問題，包括高血壓、憂鬱、肥胖、中風、糖尿病和心臟病等。睡眠不足還會導致：1.皺紋和皮膚提早老化皮膚由多種蛋白質組成，包括膠原蛋白和彈性蛋白，這些蛋白質幫助皮膚在老化過程中，保持緊緻和豐滿。有研究顯示，睡眠不足可能會影響膠原蛋白和彈性蛋白的質量和強度，因此導致皮膚出現皺紋和鬆弛或下垂。2.認知障礙短時間的睡眠不足，會導致運動機能下降、訊息處理速度減慢、注意力下降，且損害判斷力。長時間來說，睡眠問題可能會增加出現認知能力下降、記憶力受損和罹患阿茲海默症的風險。3.免疫力下降免疫系統是身體第一道防線。睡覺的時候，免疫系統會產生能幫助身體抵抗病原體的細胞；然後在睡眠周期結束後，這些細胞就會遷移到身體需要的部位。有研究顯示，當睡眠受影響，身體就可能無法有效抵抗這些入侵者，且可能延長復原所需時間。責任編輯：辜子桓

• 2023-07-12 醫療.腦部．神經

  運動可為衰老的大腦增強腦力 但研究發現少做一事效力恐減弱

  【本文重點】研究指出，睡眠不足的人透過運動改善認知功能的效果可能減弱。一項對近九千名50歲以上英國參與者進行了十年研究的研究發現，雖然睡眠時間更少但身體活動更多的人總體認知能力下降更快。這表明在考慮認知健康時，睡眠和身體活動同等重要。此外，根據美國疾病預防控制中心的研究，不運動的成年人的認知能力下降風險幾乎是運動成年人的兩倍。因此，增加身體活動可以促進大腦健康。為了獲得最大效益，建議成年人每週進行至少150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動，並進行肌肉強化和平衡活動。--by ChatGPT過去的研究認為，隨著年齡的增長，定期運動可以防止認知能力下降，不過一項發表在《刺胳針健康長壽》(The Lancet Healthy Longevity)期刊的研究顯示，對於睡眠不足的人來說，運動增進認知功能這種保護作用可能會減弱。在該項研究中，研究人員對英國近九千名50歲以上參與者的認知功能進行大約十年的研究，並且調查睡眠和身體活動習慣的不同組合如何隨著時間的推移影響人們的認知功能。研究人員發現，身體活動較多但睡眠時間短（平均少於六個小時）的人，其總體認知能力下降得更快，這意味著十年後，他們的認知功能與身體活動較少的同年齡人相當。不過，這種認知功能下降的現象僅發生在50多歲和60多歲的參與者身上，對於70歲以上的參與者而言，儘管睡眠時間短，但運動的認知益處似乎得以維持。該研究的主要作者Mikaela Bloomberg在新聞稿表示，研究結果顯示我們可能需要獲得充足的睡眠才能充分獲得運動的認知益處，它表明在考慮認知健康時同時考慮睡眠和身體活動是多麼重要。該研究的作者之一、倫敦大學學院流行病學與衛生保健研究所教授Andrew Steptoe表示，確定可以保護中晚年認知功能的因素非常重要，因為它們可以延長我們認知健康的年限，並且延緩某些人罹患失智症的時程。整體而言，該研究發現與之前的研究結果一致，也就是每晚六到八小時的睡眠以及定期運動與更好的認知功能有關。運動可促進大腦健康根據美國疾病預防控制中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的資料顯示，一項2020年的研究發現，不運動的成年人認知能力下降的機率幾乎是運動的成年人的兩倍。CDC表示，你不必成為健身大師才能獲得好處。無論你的年齡或健康程度如何，任何活動量的運動都會有所幫助。為了獲得運動的最大益處，CDC建議成年人每週需要至少150分鐘的中等強度體力活動或75分鐘的高強度活動，而這不一定是一次性發生的。例如中等強度的活動可以分為每天30分鐘、每週5天進行。除此之外，所有成年人還需要每週兩天或更長時間進行肌肉強化活動，而65歲及以上的成年人每週需要大約三天的平衡活動。【資料來源】．Lack of sleep lessens cognitive benefits of physical activity．How much sleep you need if working out can boost your brain power．Exercise + Good Sleep Best Combo for Aging Brains

• 2023-05-23 醫療.精神．身心

  睡眠不足真的會胖！研究：睡不飽「這時段」最容易亂吃：非消夜時間

  睡覺就能減肥是真的！營養師李婉萍表示：「來門診諮詢瘦身方法的民眾，營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外，通常還會再三提醒，一定要有充足的睡眠，這跟少吃多動一樣重要！」一份最新研究指出，只要每天多睡1小時，就可避免多吃下最多500大卡的熱量，有效幫助瘦身。大多數人總是很疑惑，睡覺也能減肥嗎？李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，睡眠不足可能是肥胖，或是減肥不見成效的因素之一。瘦體素和飢餓素是什麼？ 到底睡眠對減肥的影響是什麼？李婉萍表示，可以從體內2個很重要的激素來看：瘦體素（Laptin）：這是一種能抑制食慾的激素。當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。 飢餓素（Ghrelin）：和瘦體素相反，它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。 另外也有科學家發現，睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這2種因子也會使得體重跟著增加。睡飽可少攝取500卡熱量 關於睡飽可以降低熱量攝取有助減肥，這件事有沒有實證呢？李婉萍指出，根據一份發表在國際期刊《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）上的一篇文獻表示，該研究召募80名體重超重（身體質量指數BMI在25～29.9），且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤2週。 其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡1小時左右的實驗組，和睡眠不做任何改變的對照組，相比結果發現，實驗組平均每天攝取的熱量下降約270大卡，甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組，每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。且在這個實驗中，研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式，影響實驗結果，所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。 另一項以體重正常、BMI值22～26男女成年人為對象的研究顯示，每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物，多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩，也有類似的現象，一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。澱粉控、嗜零食，恐因睡不夠 除此之外，已有研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。 芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50%，零食中的脂肪含量則是2倍。李婉萍指出，良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾，但要是身體已經獲得足夠的休息，就不需要再多睡了。 按照美國國家睡眠基金會建議，各年齡層族群的睡眠時間，應達到以下時數：．6～13歲的孩子每天應睡滿9～11小時 ．14～17歲青少年為8～10 小時 ．18～25歲少年應達7～9小時 ．26～64歲的成年人7～9 小時 ．65歲以上則需要7～8小時 不過，還是要依照每個人的狀況，多睡或少睡1小時，都是在可接受的範圍內。 李婉萍提醒，舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力，都是成功減重的一環，而適合每個人的方式也不盡相同，好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它，才能看見理想的瘦身成效。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60625.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-05 醫療.新陳代謝

  你的胖，是愛吃還是過勞造成？每天多睡1小時，肥胖率下降24%

  中華民國肥胖研究學會曾調查統計，台灣50%每天工作超過12時的上班族有「過勞肥」現象，每天工作超過8～12小時的人也有40%是過勞肥，厚厚的內臟脂肪造成許多大腰圍的「大腹翁」或「小腹婆」，穿衣服可能勉強蓋得住，但是對健康危害不可小覷。現代人過勞肥與工作忙碌、家庭與事業蠟燭兩頭燒有關。不論男女，家庭是一端、工作又一端都要兼顧，超時工作忙碌的結果，基本的吃飯、睡眠、運動都會忽略掉，身體負荷不了，就產生「過勞」現象。此外，很多人要藉重大量咖啡和茶飲提神，等到要休息時，常又亢奮的睡不著，吃不好、睡不好，生理時鐘大亂。導致過勞肥大致有以下3大因素：◆體內激素錯亂：身體在長期面臨巨大壓力時，為了克服壓力，會增加分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol），可體松是糖皮質激素（glucocorticoids）的主要成分，有刺激食慾的效果，也會降低下視丘飽足訊息的敏感性（不易有飽足感），導致體重增加。另外，可體松的增加與瘦素（leptin）抗性有關，會造成過度攝食及肥胖的結果。◆睡眠不足：「睡眠不足會變胖！」威斯康辛睡眠世代（Wisconsin Sleep Cohort Study）研究，選取30～60歲的受試者，加以追蹤睡眠時數與身體質量指數（BMI）的關係，結果發現，當受試者睡眠時數為7.7小時，BMI值達到最低。睡眠時數較少時，抑制食慾的荷爾蒙瘦素會降低，每晚睡5小時者的血中瘦素較睡8小時者低約15.5%；相反的，促進食慾的荷爾蒙ghrelin增加，每晚睡5小時者的血中ghrelin比睡8小時者高14.9%。西班牙一項針對1,772位15歲以上成人的研究發現，肥胖與睡眠時數有負相關。睡眠時數每天大於9小時者，其肥胖的盛行率是小於6小時者的0.43倍。每增加1小時的睡眠，肥胖的盛行率下降24%。◆太晚吃東西：很多人情緒緊繃一整天後，會以吃喝放鬆，容易喝酒或吃過量造成熱量過高，或者吃東西時間距離睡覺時間太短，就會導致熱量囤積而易肥胖。延伸閱讀: 。增肌減脂別只想到雞胸肉！營養師大讚「4大類食物」 馬鈴薯、泡菜上榜 。練不出腹肌該增肌or減脂?專家曝「1原因」害肚子肉擠出：2招效果看得見責任編輯：陳學梅

• 2023-04-17 醫聲.癌症防治

  2023癌症論壇／照護者身心負荷大 史莊敬：資源、支援一樣重要

  癌症照護中，照顧者除了照料癌友生活起居，也承接癌友的情緒、外界的期待，然而，他們的感受與需求卻鮮為人知，導致生理、心理出現狀況，進一步惡化與癌友的互動。台灣癌症基金會諮商心理師史莊敬表示，照顧者因生活繞著癌友打轉，出現睡眠不足、工作受影響等問題，也會時常深陷自責、焦慮、疲倦等負面情緒，進而降低耐心，說話口氣差，動作粗魯，「癌友是會察覺出來的，如此容易引起猜疑、疏離或衝突。」他分析，一旦照顧者的感受與需求不被滿足，如沒有得到尊重與關心，休閒時間或個人空間消失等，便會感到失落，甚至對別人給予的關心產生疑惑。因此史莊敬認為，需要多項資源投入，降低照顧者的身心負荷，並在協助癌友就醫、診療、休養與復原的過程中，一同考量照顧者的想法、感受與需求；照顧者也不需過度要求自己，而是把握當下可以休息的機會，「自己的重要性需自己給，而且照顧者站穩了，才有辦法照顧癌友。」👉🏻【更多精彩內容】2023癌症高峰論壇線上策展👈🏻

• 2023-03-29 醫療.新陳代謝

  睡不到8小時易有啤酒肚！國外研究：少睡1小時內臟脂肪增加約12克

  【本文重點】國外研究發現，每晚睡眠不足8小時更容易患上大肚腩。少睡會增加內臟脂肪堆積，過多的內臟脂肪會導致高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素抵抗，增加患心血管疾病和2型糖尿病的風險。睡眠不足會剝奪與內臟脂肪儲存之間的聯繫，同時還會影響大腦獎賞機制、睡眠和食慾。--by ChatGPT你有睡眠不足的問題嗎？國外一項新的研究表明，每天晚上睡眠不足8小時的人，更容易有大肚腩。堆積在軀幹和重要器官周圍的多餘脂肪被稱為內臟脂肪，它會導致啤酒肚和不受歡迎的蘋果型身材。少睡1小時與內臟脂肪增加約12克有關 一個國際科學家團隊收集了5,000多名(一半男性、一半女性)成年人的健康數據，他們參加了2011年和2013年的兩輪美國國家健康和營養檢查調查，參與者的睡眠時間有1小時到12小時不等。參與者的平均年齡約為37歲，平均睡眠時間略少於7小時。研究發現，減少1小時的睡眠（目標是7到8小時）與內臟脂肪量總體增加約12克有關。而內臟脂肪危險性高，過多的內臟脂肪會導致脂肪酸增加，影響血脂的產生。它與危險性較低的皮下脂肪不同，皮下脂肪僅堆積在皮膚表面下方，是造成脂肪團和橘皮組織的原因。睡眠不足造成內臟脂肪堆積 導致嚴重的健康問題睡眠過少會導致大腦不同部位的活動調節異常，進而影響大腦獎賞機制、睡眠和食慾，這可以解釋成，過少的睡眠會剝奪與內臟脂肪儲存之間的聯繫，睡眠不足會導致胰島素抵抗，許多科學家認為這與高內臟脂肪有關。 Panagiotis Giannos 博士表示，研究發現，睡眠剝奪和體重增加之間存在顯著聯繫，這可能具有臨床意義，因為內臟肥胖與胰島素抵抗、2 型糖尿病和心血管疾病等代謝問題有關。過多的內臟脂肪更有可能增加患嚴重代謝疾病的風險，包括高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素抵抗，所有這些都會增加患心髒病、中風和2型糖尿病的風險。 睡眠不足會改變身體代謝脂肪的方式睡眠不足會導致瘦素（一種降低食慾的激素）同時減少，並同時增加生長激素釋放肽，後者向大腦發出進食時間的信號。它還會導致影響食物攝入和睡眠模式的食慾素系統失控。研究人員認為，這可以解釋由於睡眠限制導致的更高熱量攝入和隨後的體重增加。去年春天，梅奧診所的研究人員研究了12名健康受試者，研究「睡眠受限和自由進食如何增加卡路里消耗，並因此增加脂肪堆積」，尤其是不健康的腹部脂肪。與對照組相比，睡眠不足導致腹部脂肪總面積增加9%，腹部內臟脂肪增加11%。2019年，賓夕法尼亞州立大學的一組科學家報告表示，每週限制睡眠幾天會改變我們的身體代謝脂肪的方式，並改變飯後的滿足感。該研究涉及15名20多歲的健康男性，他們在家裡睡了一個星期，每晚睡大約10個小時，然後在賓夕法尼亞州立大學臨床研究中心的一間套房里呆了10天，在那裡他們吃富含卡路里的食物，並睡了連續四個晚上每晚不超過5個小時。研究發現，睡眠限制導致胰島素水平升高，從而改變身體代謝脂肪的方式。綜合以上研究發現，儘管充足的睡眠對身心健康很重要，但超過三分之一的美國人未能定期這樣做。美國疾病控制與預防中心和其他公共衛生專家建議，成年人每晚至少睡7個小時。但這對於多數人而言很難做到，粗略地說，許多人都患有睡眠障礙，這種睡眠障礙會導致長期睡眠不足，並對生活品質產生負面的影響，其中一些病症包括慢性失眠、睡眠-覺醒週期紊亂，導致身體內部時鐘失調、夢遊和睡眠呼吸暫停。因此，充足的睡眠時間(晚至少睡七個小時)對身體健康有益，並能減少內臟脂肪堆積導致啤酒肚的生成。參考資料：Struggle to get eight hours of sleep a night? You're more likely to develop a BEER BELLY, study suggests延伸閱讀：．無法一覺到天亮？黃軒點出3原因所致！吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫．推翻肥胖悖論：當不用BMI作衡量指標時 肥胖「健康益處」消失

• 2023-03-29 醫療.精神．身心

  無法一覺到天亮？黃軒點出3原因所致！吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠

  【本文重點】失眠是許多人常面臨的問題，導致無法一覺到天明。黃軒表示，吃喝不節制、過度使用電子產品等因素都可能導致失眠。本文提供一些解決方法，讓你能夠有更好的睡眠品質。例如，在睡前幾小時不要吃太飽、不喝酒或含咖啡因飲料，在睡前一小時放鬆身心，遠離電子產品和亮光等。如果你仍然有睡眠困擾，可以考慮諮詢醫師，尋求更專業的建議。--by ChatGPT你睡的好嗎？是否有失眠困擾？總是無法一覺到天亮？失眠是許多人常面臨的問題，人類必須擁有良好的睡眠品質，才會有好的精神體力及健康的身體。對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」整理了導致你不能一覺到天明的多種原因，幫你解決失眠的困擾。不能一覺到天明原因一：你的吃吃喝喝未節制黃軒醫表示，錯誤的習慣飲食，會使你不能一覺到天明。．錯誤習慣飲食1：晚上喝太多酒也許你認為喝一杯酒，可能有助於入睡，但睡前喝酒，其實可能使你更頻繁的半夜會起來上廁所，很容易在夜間中斷了睡眠。如果想要一覺到天明，在睡前四小時內是禁喝酒的。．錯誤習慣飲食2：晚餐吃太飽了在睡前幾個小時，在晚餐內進食到吃太飽，會影響你不能一覺到天明。因為在你睡覺時，腸胃仍在大量的工作，若在你躺下休息時，胃裡仍裝滿容易引起胃灼熱的食物尚未消化完成，這會讓人更難入睡和保持睡眠一覺到天明。．錯誤習慣飲食3：咖啡因飲料研究發現，咖啡因的半衰期在3-7小時左右，但我們體內往往需要10小時才能完全清除掉。只要睡前飲用100毫克的咖啡因，會減少腦部的慢波活動，也就是所謂的深度睡眠受到影響。因此，攝入過多咖啡因（在咖啡、茶和蘇打水中）會阻擋一種名為腺苷的助眠腦化學物質，就使你無法順利睡到天亮了。不能一覺到天明原因二：你潛在身心疾病未改善許多慢性疾病問題可能會影響良好的睡眠。以下是一些老年人最常見的問題：1.情緒障礙：焦慮或憂鬱焦慮憂鬱的情緒，會能讓人難以入睡和保持睡眠到天亮。2.良性前列腺增生年紀較長的男人常有良性前列腺增生(BPH)，很多患有BPH的人，在夜間經常因需要排尿而醒來，這使他長期不一覺到天亮。3.慢性疼痛那些神經病變，手腳的刺痛、麻木或疼痛可能會導致半夜經常醒來。當你感到疼痛時是很難保持睡眠。研究人員發現如果病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會加重第二天疼痛，然後一直惡性循環。4.呼吸中止症候群夜間打鼾和呼吸中止缺氧狀態，會使你半夜醒過來。呼吸中止症候群病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會導致白天更嗜睡。不能一覺到天明原因三：你的藥物易使你亢奮有些藥物易使你亢奮，可能導致半夜醒來。例如：某些抗憂鬱藥、用於治療高血壓的β阻抗劑、含有酒精的感冒藥物、用於治療炎症或哮喘的類固醇...。有因為藥物而導致失眠者，建議您詢問您的醫師3個問題：（1) 你的藥物是否可能導致半夜醒來？（2）如果是，是否還有其他建議服用的時間？（3）如果是，是否還有其他不會影響您睡眠的藥物？想一覺到天明，養成良好的睡眠習慣1.每天在相同的時間醒來每晚獲得7到8小時的睡眠，盡量每天在差不多相同的時間入睡和醒來，週末也不例外。這將加強你身體的睡眠週期（你的內部生理時鐘），可以使你每天，更容易入睡和一覺到天亮。堅持一個一致的時間表，有助於減少白天的困倦。2.睡前兩小時避免使用電子設備手機等電子設備會發出藍光，會刺激大腦，降低體內的褪黑激素分泌。褪黑激素是一種控制睡眠/覺醒週期的化學物質，當你的褪黑激素分泌下降恐更難入睡。手機發出藍光的設備，也會分散你的注意力，使大腦保持警惕狀態，這可能會使你更難入睡。而把手機放在床邊也會擾亂你的睡眠，因為半夜手機突然出現的信息通知和燈光，會讓你瞬間醒來，導致了睡眠中斷。3.在安靜、黑暗、涼爽的空間中入睡一個涼爽、黑暗、安靜的房間可能有助於你入睡和更容易保持睡眠。對大多數人來說，「臥室溫度」在15.6°C到19.4°C之間是最佳的睡眠溫度。確保你有一個「舒適的床墊、枕頭和床單」也很重要。你越是舒適，就越容易入睡和保持睡眠。如果你是一個淺睡眠者或有嘈雜的鄰居，一副好的「耳塞」可能有助於你的睡眠不被打擾。另外，如果你的臥室充斥著太多的光線，你可能要考慮使用遮「窗簾或眼罩」來保持你的睡眠環境盡可能的黑暗。4.保持定期運動（但不要在睡前一小時內運動）每天只要30分鐘的有氧運動，就可以改善你的睡眠質量，以及你的整體健康。如果你能在戶外鍛鍊，這可能會增加更多的好處，因為暴露在自然光下有助於調節你的睡眠週期。但是如果你不能到外面去，不要擔心。即使是定期的室內運動也可能幫助你睡得更好。但要避免在睡覺前一兩個小時內進行運動，因為睡前做很多運動，反而增加體溫、身體機能亢進，一時之間這些使身體未恢復休息狀態，可能會使你更難入睡。黃軒提醒，如果你已經有落實上述所有健康的睡眠行為（吃吃喝喝行為、慢性疾病、藥物副作用，良好的睡眠習慣），但仍然有睡眠問題，可以考慮找心理諮商，對失眠進行認知行為治療（CBT-i)。認知行為治療是通過放鬆技巧、談話藝術療法等等非藥物治療方法，被證實，也是可以治療睡眠障礙的方法。如果你有睡眠困擾無法一覺到天亮，不妨透過黃軒分析導致失眠的多種因素，檢視是哪種原因導致自己無法有良好的睡眠品質，找到原因後再對症下藥，改善睡眠狀況，讓你能一覺到天明。延伸閱讀：．失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫．睡前喝熱牛奶改善失眠問題？專家告訴你可能誤會的真相責任編輯：陳學梅

• 2023-03-10 焦點.健康知識+

  熬夜恐害大腦老2歲！醫曝研究：「這年齡熬夜更慘」易有攻擊性、反社會行為

  【本文重點】這是有關熬夜對大腦健康的影響的研究。醫師黃軒整理出研究顯示，熬夜會導致大腦白質減少，青少年開始熬夜容易出現行為問題，長期睡眠品質不佳會影響情緒、人際關係和認知記憶，大腦平均衰老1-2歲。因此，重視睡眠習慣對於日後的情緒和行為健康至關重要。--by ChatGPT許多人從青少年開始，因課業跟升學壓力，就常常熬夜讀書；直到出了社會，又因事業繁忙要熬夜趕工作的案子，或是報復性娛樂，想睡前熬夜滑一下手機，從小到大都有熬夜習慣。對於此情況，醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」分享關於「熬夜，使大腦提早衰老」的相關研究，呼籲不要養成熬夜習慣。熬夜，使大腦提早衰老黃軒表示，近期澳洲跟美國的研究發現「熬夜，真的很不妙」：．澳洲研究澳洲墨爾本大學研究小組對200多名年輕人，進行了7年的追蹤調查，在七年的時間裡，受試者說，年輕人每隔幾年總共接受兩次腦部掃描，以檢查大腦發育情況。對於大腦掃描的情況，研究人員開始發現熬夜和大腦白質是有相關的：1.夜貓子年輕人的大腦白質，比早起的人少。2.研究發現，在12或13歲左右開始熬夜的青少年，在多年後，更有可能出現行為問題，包括「攻擊性增加、易於違反規則、反社會行為」．美國研究研究指出，年輕人熬夜，隔天仍要上班/上課，這樣的生活方式，會由於長期熬夜，導致睡眠不足。而長期睡眠品質不佳，這可是影響未來的「情緒問題」，「人際關係」，「認知記憶不足」，嚴重影響的就是「行為舉止失常」！而美國研究團隊將134名參與者分為4組：「通宵」、「3小時睡眠組」、「5小時睡眠組」、「8小時睡眠組”睡眠組」。並對這些人，大腦進行核磁共振掃描，研究發現：1.睡眠不足的人，大腦會發生各種變化，例如腦袋內體液重新分佈和灰白質數量，也有變化。2.研究人員發現：熬夜的人，比那些睡滿8小時的人，大腦平均，衰老了1-2嵗。綜合這些研究發現，在青春期早期，得先關注其睡眠習慣，不要養成熬夜習慣，這是對於支持他們日後生活的情緒和行為健康，是很重要的。熬夜，雖不會馬上要你的命，但長期下會讓工作行為表現降低，進而失去工作能力，而你的大腦灰白質退化消耗盡，「大腦提早老化了1-2年」，你卻不自知！延伸閱讀：．常熬夜失眠是「睡前拖延症」？營養師推2助眠食物＋改掉影響睡眠4壞習慣．和熬夜或睡眠不足一樣糟 睡眠時間不規律增這病風險．數羊、睡八小時都NG！日本醫學教授破除七「睡眠迷思」

• 2022-12-05 醫療.精神．身心

  失眠不只睡不著！醫列「這4種情況」都算 太早醒別以為是睡飽了

  失眠是日常生活中常見的議題，指個人主觀感受到睡眠不足，夜間得不到適當的休息，其睡眠週期的質與量受到干擾以致於影響了白天的工作、生活、人際關係。醫師建議，若有失眠的徵兆，應盡快讓專業的醫師進行評估和了解造成失眠的原因，對症下藥才能早日解決失眠的困擾。 依時間長短　失眠分3大類 根據調查顯示，台灣成人中約有四百八十萬人以上有睡眠問題，其中約有10%是屬於慢性失眠的情形。臺北醫學大學神經科劉瑋秦醫師表示，失眠依時間長短可分為下列三種：1.時間少於一週的「短暫性失眠」，這類失眠一般在人突然面臨較大的問題時發生，如壓力，焦慮，興奮等。2.時間一週到一個月的「短期性失眠」，嚴重或持續性的壓力會導致這類失眠，如果對壓力處理不當，這類失眠可能會演變為慢性失眠。3.時間長於一個月的「慢性失眠」，這類失眠一般是多方面因素綜合作用的結果，慢性失眠者往往是平時睡眠品質不好，由上兩種失眠轉化而來。 失眠有4種型態　長期恐影響生活品質 失眠並非少見的現象，但是可能造成容易疲倦、負面情緒、長期失眠容易導致憂鬱、過量藥物濫用、酒精使用、認知功能變差、影響社交及工作功能，進而影響生活品質。劉瑋秦醫師更進一步將失眠的型態區分為下列四種： 1.入睡困難型：一到夜晚就開始擔心睡眠問題，上床後經過輾轉反側仍無法入眠，通常超過30分鐘以上無法入睡時，即可謂失眠。2.無法熟睡型：一夜睡睡醒醒，雖無入睡困難，但一直處於淺睡狀態，常抱怨整夜沒睡。3.睡眠中斷型：入睡後不久即醒來，而且清醒超過30分鐘以上才能再度入睡。4.早醒型：天未亮就醒來，無法再入睡。 出現疑似失眠徵兆　應盡快就醫治療 劉瑋秦醫師強調，造成失眠的原因有很多，包括一般心理壓力，睡前的預期性壓力及焦慮，或者因精神因素造成的興奮、擔憂或遭受重大打擊時引起的失眠，以及身體不適、環境因素等。而失眠不僅是影響睡眠品質，倘若睡眠不足就會過度活化交感神經及升高血壓、血糖，以及免疫調控失常，增加血管粥狀動脈硬化風險，因此不可小看失眠問題。 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/55544】喜歡本文請按讚並分享給好友！

• 2022-11-02 醫療.精神．身心

  一躺床就秒入睡是警訊！醫曝「4徵兆＝睡眠不足」，睡前想吃東西是大忌

  一躺床就能秒入睡？要小心可能是身體正在發出睡眠不足的訊號.....根據CNN報導，平時如果休息充足的人，並不會立即如睡，而是會需要 15 分鐘的時間才能進入睡眠。因此好入睡，其實反倒是身體累積了許多睡眠不足的狀態。接下來陳炯瑜醫師要來和大家分享，4個因為睡眠不足而引發的狀況，藉由觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子：一、睡前忍不住想吃東西大腦一旦感到能量不足，就會分泌飢餓素，這也是為什麼只要熬夜，大多人都會想配 #宵夜，但其實若有充足睡眠，就算是半夜覺得餓，也能克制充滿誘惑的宵夜。二、躺床一秒進入熟睡人在清醒時會分泌「腺苷」，是一種促進睡眠的傳導物，濃度越高就會導致疲勞感，所以如果可以秒睡，不代表睡眠品質好，更可能是太過疲勞的因素而導致！三、常忘記自己要做什麼大腦會暫存工作記憶，讓我們能夠同時處理多項事務，就像電腦桌面開啟多個視窗，不過只要睡眠不足，這個暫存功能就會失靈，讓你忘記該做的事，拉低生產效率。四、莫名感到煩躁，周遭一吵就無法專心如果大腦清醒程度低落，聽覺就會變得敏感，所以如果一直覺得被周遭聲音打擾，那可能就是因為睡眠不足。長期的睡眠不足，不只是白天工作時會精神不濟，更可能會增加腦中風、心血管疾病的風險，從日常生活中留意以上4大細節，都是能為自己打造好眠體質的第一步。來源出處：長春藤預防醫學健康管理

• 2022-09-22 焦點.健康知識+

  國外研究：睡眠不足、太早醒來影響健康！心血管病及糖尿病也跟著來

  你昨晚睡得好嗎？現代人生活、工作壓力大，夜晚失眠狀況很頻繁，不管是難以入睡、睡眠品質不佳，或是睡覺時頻頻做夢、睡沒多久就清醒並無法再度入睡…等狀況，都屬於失眠。晚上睡不好、失眠，長時間下來，健康狀況就會出問題，包括血壓、血糖都會不穩定，白天也會沒精神、沒體力；國外更有研究發現，缺乏足夠的睡眠和沒有節制的飲食，還會加速身體熱量消耗，進而導致反饋機制，也就是脂肪堆積而變胖。睡不好導致腹部脂肪增加台北中山醫院婦產科主治醫師王羚表示，發表在《Mayo Clinic》的研究表示，在這隨機控制/對照組的交叉研究中發現：「缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。簡單來說，缺乏足夠睡眠和沒有節制飲食，皆會加速身體熱量消耗，導致反饋讓脂肪堆積更多。研究還發現，不管是年輕族群，苗條或健康的人，只要減少睡眠時間一段時間下來，每天攝取的熱量、體重、腹部脂肪都會增加，而且大多堆積內臟周圍，而不適過去所認為會堆積在皮下組織。更重要的是，即使改變睡眠習慣，把睡眠時間補回來，加上降低熱量攝取，體重雖然有下降，但內臟脂肪依然持續增加。睡眠不足恐引發慢性病王羚近一步說明，這項研究說明了睡眠不足會觸發內臟脂肪堆積，也就是說睡眠不足儼然是肥胖、心血管疾病、新陳代謝疾病等好發的危險因子，而且即便把睡眠補回來，腹部脂肪還是在，甚至還持續增加。這項研究結果讓人不得不正視睡眠不足，對新陳代謝疾病的潛在影響力，而長時間睡眠不足會導致內臟脂肪逐漸積累和擴張。所以，如果有睡眠障礙問題，一定要盡早處理，如果自己沒有辦法解決，可以就醫尋求幫助，才不會讓睡眠障礙影響身體健康。最後王羚呼籲，睡眠不足與體重及脂肪堆積影響相當大，對於無法改變睡眠的長度和模式的族群，竭盡所能地節制的飲食及養成規律的運動習慣，以維持身體健康的新陳代謝，減少臟器脂肪堆積、心血管疾病及糖尿病好發率。延伸閱讀: 。壓力大睡不著，該睡了還一直煩惱，睡著了卻不斷做夢，失眠不一定藥吃藥，透過「3做法」提升自我覺察力 。不安、失眠、身體痠痛是壓力or焦慮？ 美國家衛生研究院揭「兩者差異」：7招舒壓