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安眠藥一吃20年 靜坐冥想助她藥物減量

生命總有許多挑戰,當身心並未有意識地被調整在健康狀態、無法適當回應壓力,壓力可能悄悄影響生理運作,使人累積成疾。聯合報系資料照片
生命總有許多挑戰,當身心並未有意識地被調整在健康狀態、無法適當回應壓力,壓力可能悄悄影響生理運作,使人累積成疾。聯合報系資料照片
生命總有許多挑戰,當身心並未有意識地被調整在健康狀態、無法適當回應壓力,壓力可能悄悄影響生理運作,使人累積成疾。在醫學中心擔任家庭醫學科主任的玉慧(化名)過去20年來夜夜焦慮難眠,必須服用安眠藥才能入睡。她的焦慮來自長時間的工作,來自升等壓力,來自公婆照顧,來自婚姻維繫,也來自兩個孩子教育問題。

玉慧日復一日像陀螺一般轉個不停,反觀先生似乎不用擔負這麼多孝順公婆、陪伴孩子、煮飯洗衣等責任,有餘裕拚升等以及維繫人際關係。她經常想著社會對女人不公平,越往牛角尖鑽就越煩躁難耐,疲累不堪。

一次機緣,她經建議嘗試靜坐冥想,在每晚睡前花十分鐘左右練習調整呼吸,並指導自己放鬆全身。她沒想到,這個睡前儀式能釋放內心緊抓不放的大小事,接著能漸漸感受到平靜,以及自然升起的喜悅。那段時間,她與身心科醫師配合調整藥量,逐步將安眠藥減去,如今僅靜坐冥想就能一夜好眠。

賽斯教育基金會董事長、身心科醫師許添盛說,現代人生活節奏快,長時間讓交感神經處在亢奮狀態,易使自律神經失調並併發各種身心疾病。當身心疾病發生,抗精神病藥物有機會立即緩解症狀,但壓力源仍舊存在,若沒有同時學習調適壓力的好方法,身心疾病可能反覆來敲門,病人容易陷入持續用藥的惡性循環。

許添盛說,靜坐冥想是調適壓力的有效方法之一,研究顯示,靜坐冥想的過程,大腦會規律釋放 α 波,讓人處在放鬆但清醒的狀態,此時除能感受到平靜,也適合自我給予正面暗示,幫助自己有信心面對煩惱。長期靜坐冥想,有助於提升生理健康,因此臨床上經常用於輔助治療身心疾病。

靜坐冥想應何時做、怎麼做?許添盛說,睡前是一個不錯的練習時段,首先應調整呼吸,規律地吸氣吐氣,漸漸由胸式呼吸轉成腹式呼吸;接著放鬆全身,可指導自己依序放鬆腳趾、腳踝、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀直到頭頂。當情緒平穩,可給予自己正面的暗示,例如「我遇到的煩惱一定能尋得出路」、「我的身心會越來越健康」、「我將白天累積的壓力統統釋放,待會將有好眠,明日會有飽滿精神迎接新的一天」等。

許添盛說,每日靜坐冥想的時間,可漸漸由十分鐘提升至30分鐘,可選在安靜空間練習,也可利用各種空檔,像是上班通勤時、在辦公室午休時。將之化為習慣的人,會逐漸感受到過去覺得煩躁、棘手的事情,原來也能平心靜氣地圓滿處理。

●靜坐冥想怎麼做?

•時間:

睡前是個不錯時段,每日練習時間長可漸漸由10分鐘提升至30分鐘

•地點:

可先選在安靜空間練習,熟悉後可利用各種空檔,像通勤時、辦公室午休時

•做法:

1.尋找場所,選個安靜空間坐下或躺下

2.調整呼吸,規律地吸氣吐氣,漸漸由胸式呼吸轉成腹式呼吸

3.放鬆全身,可指導自己依序放鬆腳趾、腳踝直到頭頂

4.平穩情緒,給予自己正面暗示,例如「一定能尋得出路」、「身心會越來越健康」

腹式呼吸 靜坐 冥想 自律神經失調 焦慮

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