想要增肌或維持肌肉質量，除了重量訓練和攝取足夠蛋白質外，還有更多關鍵因素不能忽略。例如我們需要確保攝取足夠熱量、均衡三大營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪），並且獲得充足的睡眠。
除此之外，有一個常被忽視但非常重要的習慣，那就是保持良好的水合狀態。簡單來說，就是「適當補水」。
為什麼補水對肌肉維持如此重要？
專家表示，水分在人體中扮演著多種關鍵角色，包括：
1.蛋白質合成需水參與
水分是細胞代謝和蛋白質合成的必要條件，而蛋白質合成正是肌肉修復和生長的基礎。缺水會影響這些過程，降低肌肉修復效率。
2.營養運輸靠水分幫忙
水是運送氨基酸、葡萄糖等重要營養素到肌肉細胞的媒介。若缺水，營養供應不順暢，肌肉成長和修復都會受到影響。
3.維持電解質平衡與肌肉收縮
水分有助維持電解質平衡，這對肌肉的正常收縮至關重要。脫水會導致肌肉痙攣和運動表現下降。
專家提醒，身體只要流失約2%體液，例如一位約68公斤的人流失1.36公升水分，耐力和能量代謝就會明顯下降，運動時間和強度都會受到限制，影響訓練效果。
補水不必只喝白開水
在炎熱的天氣中，脫水風險更高，因此保持充分補水尤其重要。但並非每個人都喜歡喝白開水的味道，這時候可以試試以下方法：
1.加入天然水果調味
柑橘類水果如橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆的鮮榨果汁，不僅讓水更美味，也額外提供維生素C等營養素。
2.多吃高水分蔬果
西瓜、草莓、葡萄柚、哈密瓜、生菜、小黃瓜、芹菜和番茄等都是水分含量高的食物，吃這些也能幫助補水。
3.其他飲品的補水角色
牛奶、茶和咖啡中也含有水分，可以適度飲用幫助補水。
4.氣泡水的選擇
若喜歡氣泡水，建議選擇成分簡單、無人工甜味劑的純氣泡水。
5.運動飲料的使用時機
運動飲料主要用於長時間（約60分鐘以上）高強度運動後補充電解質，日常活動通常不需要。
如何保持良好水合狀態？
以下是專家的實用建議，幫助你隨時保持水分充足，促進肌肉健康：
1.全天持續補水
醒來後先喝一杯水，補足睡眠期間流失的水分。
2.設定喝水提醒
利用手機或鬧鐘提醒自己定時喝水，避免因忙碌忘記補水。
3.隨身攜帶水瓶
讓喝水變成習慣，無論工作或外出都能輕鬆補充水分。
4.計算每日所需水量
將體重（公斤）乘以約35毫升，即可估算每日所需的基本飲水量。例如體重68公斤的人，一天大約需要約2.4公升的水。
5.運動時補水有技巧
運動前補充約500至600毫升的水分，運動過程中每15到20分鐘補充150至250毫升的水。而在運動後，每減少1公斤體重，補充約1.5至2公升水分。
6.多元飲品與含水食物皆算入補水
水是最佳選擇，但牛奶、果汁、運動飲料及水果蔬菜也是水分來源。
7.觀察尿液顏色判斷水合狀態
清澈或淡黃色尿液表示水分充足，深色尿液可能代表脫水，且若超過3至4小時未排尿，也需注意補水。
每天應該喝多少水？常見的建議是每天喝八杯（每杯約240毫升）水，但實際需求因人而異。活躍或運動量大的人通常需要更多水分，且天氣炎熱時需特別注意補水量。依照自己的生活型態與身體感受靈活調整，才能保持最佳狀態。
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