冥想 相關文章

• 2024-11-09 養生.抗老養生

  你相信他快60歲了嗎？逆天顏值攝影師「看起來不到30歲」分享凍齡心法

  現年58歲的陳傳多是一位新加坡網紅攝影師，他擁有和實際年齡極不相符的年輕外貌，搭配逆天顏值和精實身材在網路走紅。本業為攝影師的他還曾演出電影、出寫真書等斜槓人生，在IG擁有157萬粉絲。陳傳多不是明星藝人也沒有專業營養團隊，靠著自身保養與人生哲學維持凍齡外表，年屆六旬看起來還像二、三十歲的小伙子，還有渾身精壯肌肉，他曾在媒體公開分享其養生之道，可供民眾參考，保持身體健康幫助抗衰老：1.飲食陳傳多每天早上都要吃6個雞蛋。除此之外，牛奶、酪梨、漿果、堅果也是他常吃的食物，牛奶和雞蛋可以補充足量的蛋白質和營養；漿果是優秀的抗炎水果，常見的有藍莓、草莓、蔓越莓等。午飯和晚餐則選擇雞肉飯、蔬菜沙拉和魚湯，少油少鹽，不喝酒、不喝茶、不喝奶茶，每天喝大量的水，並在睡前五到六個小時禁食。2.運動陳傳多每周去健身房3～4次，每次進行30分鐘的肌肉訓練和有氧訓練，或是選擇游泳一個小時。若是沒時間上健身房和游泳池的人，在家也能進行高效訓練的辦法HIIT訓練法，運動十五分鐘等於慢跑一個小時，不僅燃脂能幫助變年輕。發表在期刊《Aging》上的研究指出，每周進行三次HIIT訓練持續一個月，參與者的生理年齡平均減少3.29歲。3.保持良好心態陳傳多堅信相由心生，保持心態年輕也是保養的重點。2019年諾貝爾生理學獎得主伊莉莎白博士（Elizabeth Helen Blackburn）曾做過一項研究，結果顯示冥想可以延長端粒程度，減少身體的氧化反應，這證明冥想對身體年輕健康有正向作用。壓力大情緒煩悶的人可以試試正面冥想，舒緩負面情緒，為身體減輕負擔。抗老凍齡背後有不為人知的苦功？ 根據TVBS報導，嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群如果年近60歲外表看起來像30歲，他認為個人在保養上所花的錢和功夫，可能很多人不了解其背後的辛酸。周宜群認為有些人先天的基因看起來真的比一般同齡者年輕很多，當然運動、心情好，自然看起來年輕有活力，但皮膚的緊實度要看花多少錢買保養品、花多少時間保養，或者去做了一點醫美。多喝水皮膚比較水潤，看起來細紋減少，但是對抗自然老化光喝水是不夠的。

• 2024-01-24 癌症.癌友故事

  與肝癌共處16年！韓柏檉抗癌「五字訣」，解決病痛終究要從生活實踐

  免疫力要提升才能抗癌，而開心才能讓免疫力提升，可是我們在對抗疾病的時候，經常都是不開心的。大家也都聽過「萬法唯心」，可是我們都沒有關照自己的心，生病的人沒有照顧自己的心，不生病的人也沒照顧自己的心。本文要討論的是一個生活理念，而不是醫學，是病人或是正常人生活中都可以做到的事。醫學的事，就交給醫生，但是回家之後，絕大部分的時間我們都需要靠自己，我也在過去的 15 年中，靠這五個字抗癌成功，就是心、動、吃、睡、靈。許多科學和醫學的發現都很棒，但重點是在生活上我們有沒有做到。例如談到我們的腸道，腸道裡面一個最重要的是好菌，它們也需要纖維做食物，問題是我們病人有沒有辦法把纖維吃夠？有沒有認真改變飲食？有沒有認真去運動呢？所以生活中的力行實踐才是重點。我們會生病是因為有這個體質和條件，我們唯有改變體質和條件，就像改變土壤的狀態，才有可能逆轉疾病或是不生疾病。抗癌的五個方法1、第一個方法是「平和的心態」我們應該每天維持正面平和的心態，學習每天很愉悅、很輕鬆、很靜、很舒服、很放鬆。那要如何做到呢？可以開始學靜坐，學這些靜態的活動，透過呼吸讓自己慢慢靜下來，因為只有靜的時候，才會發現自己陷在什麼錯誤當中。例如你今天晚上閉上眼睛 3 分鐘，可能會發現今天早上怎麼講話這麼粗魯、怎麼對太太這麼兇、怎麼對孩子這麼兇，這些反省就會跑出來，你才發現自己的不對。一次又一次之後，你就會慢慢變得更柔軟、更柔和、更祥和。而要維持平和的心態，可以透過靜坐、冥想、呼吸來調整。2、第二個方法是「運動」我當年比較認真的時候，是在做旋轉功，在原地旋轉，每天早上、下午、晚上各轉一次，一轉50 分鐘，最高紀錄可以在原地轉 3 個小時。第 2 個就是打網球，儘管後來生病，也開了不小的刀，肌肉都很不舒服，但過了幾年之後，先上場試試，雖然還是痠痛，但接著持續打下去，我現在又打了 6 年。所以我每週一、三、五都要打網球，一打兩個鐘頭或一個半鐘頭，越打，腦內嗎啡越多，越愉快。另外我的方法就是找簡單、可以持之以恆的運動，因為方法如果不簡單，就沒有辦法持之以恆。我老師也只教我一次打太極拳，沒有招式的，隨心所欲的打。同時也領悟到每一個人的身體都不一樣，也不一定要被框住，例如第一招、第二招、接著第三招，沒有跟上就會有壓力，沒有做到也會有壓力，所以我著重隨心自在，不把運動當功課，要打就打，重點是願不願意每天花 10 分鐘 20 分鐘在逍遙自在的打拳，太極拳、醉拳、逍遙拳都無所謂。總之，做什麼運動都可以，每個人需求不一樣，只要是能動、氣血循環經絡動起來，就有效果。3、第三個方法是「吃」許多研究都不斷的指出，油炸食物、紅肉，加工食品，添加物、反式脂肪等，都是不好的東西，吃太多了，對身體不好。相反的蔬菜水果五穀雜糧纖維等，不應該吃得少、或不吃，要足夠的吃才行。因為蔬菜水果裡面有微量元素、礦物質、維生素、植化素等，也可以打成果汁。像我打果汁就含有 2、30 種食材，有蔬菜類、水果類、辛香料、又有堅果種子等。果汁之外，還有五穀雜糧，黃帝內經說，五穀為養，所以我也吃了很多五穀雜糧。要吃幾種？需要很科學嗎？也不用 ! 因為我們飲食失去平衡，就先把它補回來、吃回來，於是血壓、血糖，血脂也都降了。我一向沒有追求 100 分，我的方法叫做「不精準的健康飲食」，但其中仍然有一定的精準；因為與其要求精準而造成壓力，例如要多少劑量、幾顆、熱量多少等，只會給自己更大的壓力。只要我們隨時開心輕鬆的吃，就是一個好習慣，把蔬菜、水果、五穀雜糧、好油、好水，都吃進來。4、第四個方法是「睡」各位睡得好嗎？我是 1 分鐘就睡著，因為我現在生活中已經沒有甚麼好計較的，每天沒有煩惱的睡著，只要活著就賺到了，所以我覺得其他都不重要，有錢沒錢都小事，重點是我有沒有人生目標？有的話是在那裡。會不會達到也無所謂，我只要活著、只要開心、只要快樂、只要健康就好；錢財一直累積，但沒有健康，錢財也沒有意義了。因此開心快樂才是生活的基礎，這樣生活才有意義。我晚上如果睡不好，有時也會用涼水加粗鹽泡腳，是印度的方法，也是一種配合靜心、冥想、瑜珈的做法。中醫叫做「冷極生熱」，大家也可以試試，5、第五個方法是「心靈」所謂的心靈或心靈免疫學，正是打敗癌症的絕招之一。許多被醫生宣告無法治療的病人，也常常靠自求多福而恢復健康；治療癌症的方法有其極限，但是用正向、正念去引導幫助病人，也多有成功的案例。生病的人常是心中有怨有恨，心中常有一些不可原諒的人和事。每每我看到癌症病人，如果他們願意相信我的話，4 個字可能會幫助他們 - 就是懺悔、感恩。心中的怨恨如果能夠拋掉，整個人的能量就充分釋放，整個人就改變起來，再配合上治療，效果就完全不一樣。所以心靈這兩個字，正像練功夫之前要打通任督二脈一般，任督二脈先行打通，治療就有一定的效果，而任督二脈要打通就是靠心靈。病患在生活中有很多的愛恨情仇，這些糾結必須清理乾淨，把負面的情緒或是記憶裡面的仇恨先行清理，人才會開心快樂，也才有辦法治病。所以我們可以發現，很多人之能奇蹟式的治癒，都是發生在大的轉念、大的改變之後，讓正面的心理力量升起。所以我現在碰到癌症病人，常常不是告訴他們要吃什麼、喝什麼、做什麼 ？我總是問他們 - 你到底跟誰過意不去？先了解他們心中的怨恨，先了解負面情緒所在。總之，癌症病人往往都有一個不可原諒的人與怨恨，需要優先被處理。上帝說喜樂之心，乃是良藥。祂說的有道理，要想辦法快樂，而快樂最簡單的方法就是 - 把負面的情緒放掉、和解。所以我慢慢學習到跟我自己和解，跟我的家人和解，跟我周邊的人和解。而和解最好的方法就是道歉和認錯，跟家人認錯、跟周邊的人認錯，千錯萬錯都是自己的錯，因為能夠這樣，就海闊天空了。解決病痛終究要從生活實踐第一，我從過去的經驗裡面學習到讓自己跳脫出來，有個新的看法、新的改變、打破框架。以我在家煮菜為例，我也發展出「無框架料理」，我的叛逆精神，不完全遵循常見的做菜方式，但卻產生許多具創意的美食。我也發現，越叛逆，不從俗，彈性自在，也活得越久。第二，我過去的抗癌經驗顯示，先靜心是很重要的；其次是運動，隨便你愛做什麼就做什麼，不要給自己功課和壓力；第三就是飲食多蔬菜水果，補雜糧、好油、好水等；第四就是好好睡覺，睡覺也可以用涼水加粗鹽泡腳，幫助好眠，或是轉個念頭，忘卻煩人的事，就會容易入睡；第五個就是靈，存正向和正念，多懺悔與感恩，拋掉心中的怨恨，整個人就會改變。「心動吃睡靈」是我的生活實踐，雖然並非是醫學，但要解決病痛，從生活裡面去調整習慣，都是我們做得到的，慢慢學習做下去，就可以恢復健康。我過去經歷過這麼多的治療，包括開刀、25 次化療、12 次放射治療、還有吃標靶藥物，又經歷復發再開刀等等，今天還能跟大家分享，甚至還比以前更年輕，都是受益於這五個方法。所以沒有什麼不可能，完全就是一個意志，只要你想通、認同、實踐，在生活中多做能做、該做的事，一切都有可能。（本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》）責任編輯葉姿岑

• 2024-01-19 醫療.精神．身心

  生活壓力大？運動、睡眠只是基本 專家另教你4妙招紓壓

  如果讓生活減壓是新年願望之一，那麼除了基本的運動、睡眠充足等建議外，或許還可以找到其他的方法。有線電視新聞網（CNN）邀請專家提供了另外四個妙招，為紓解壓力添點新意。1. 玩遊戲成年之後，生活確實變得很現實，但這並不代表必須把童年遊戲的樂趣拋諸腦後。事實上，成年後玩玩遊戲，對於應付壓力與提高生活滿意度依然十分重要。這些遊戲可以是懷念的童年活動，或是新培養、但卻沒時間享受的嗜好。而從事某些活動確實可以找到個人前進的動力，專家指出，不妨參加「國家遊戲研究所」（National Institute of Play）的測驗，找出個人喜愛的遊戲模式。2. 做些不花腦筋的事在電視機前消磨時間以減輕壓力的想法，或許聽起來不太健康，但偶爾耍廢一下，也是必要的。公共衛生專家加菲爾德（Victoria Garfield）曾接受CNN的訪問，她指出，窩在沙發上的休閒活動，對那些大腦很難「關機」、不容易進行冥想或其他正念練習的人來說很有幫助。3. 嘆息呼吸法研究發現，在所有呼吸與冥想技巧中，一種快吸氣慢吐氣的「循環嘆息呼吸法」（cyclic sighing）最為有效。這種呼吸法是用鼻子吸氣，直到肺部感覺半滿，稍作停頓，再次吸氣至肺部完全充滿，然後用嘴慢慢呼氣。4. 學會感恩研究發現，在困難的時候，學會時時感恩也能減輕壓力、改善情緒。「感恩練習」有多種方式，例如寫感恩日記，在每晚睡前記下一些事情；或在手機上建立一個感恩相簿，照片可以是任何人事物，包括家人、成就、美麗的夕陽或有意義的文字交流。試著在壓力大的時候瀏覽這些，而不是不停刷手機，看些令人沮喪的消息，或將自己的生活與他人比較。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑

• 2023-04-29 醫療.腦部．神經

  有助調節血糖、更快恢復平靜 專家教你強化身體最重要的神經

  身體中最重要的神經之一是迷走神經（vagus nerve）。這條神經把來自心臟、肺臟和消化道的訊息帶到腦部，同時也把腦部發出的「平靜下來」、「休息並且消化食物」的訊息，從腦部帶到那些器官。迷走神經的活動愈強，在威脅消失之後，就能夠更快恢復平靜的狀態。這種比較強的迷走神經活動，也說成「迷走神經張力」（vagal tone）比較高。 你可以很容易就測出自己的迷走神經張力。測量自己的心跳（可以把手指搭在手腕上測得），在你吸氣時脈搏稍微加速、吐氣時脈搏稍微減速了嗎？如果會，那就是好消息了。這項測試反應出了迷走神經的運作，讓吸氣時有更多剛充滿氧氣的血液在循環，同時在吐氣時減緩心跳的速率。兩者之間的差異愈大，迷走神經張力就愈高。童年時，迷走神經張力達到巔峰。到成年之後，迷走神經張力就如同身高一樣，人人都有差異了，其中65%的差異應該是由基因造成的，不過生活型態也有影響。體重過重和不常運動的人，迷走神經張力往往比較低。運動有助於提高迷走神經張力，甚至有人宣稱，這是運動有益健康的根本原因。你的迷走神經張力愈高，代表在威脅消失之後，身體能夠更快恢復平靜，這對於身體和心智都有利。迷走神經張力愈高的人，愈長於調節身體的血糖濃度（能夠降低罹患糖尿病的風險，或是幫助有第二型糖尿病的病人控制血糖濃度），通常也更不容易發生中風或是罹患心血管疾病。原因可能是迷走神經的功能之一是減緩發炎作用。發炎反應是免疫系統對於感染或受傷所產生的重要反應之一，但是如果發炎一直長時間持續，成為背景狀況般的存在，便會傷害器官和血管。美國神經外科醫師崔西（Kevin Tracey）是以電刺激迷走神經的先驅，他的療法是用類似心律調節器的儀器，發出電刺激，以降低發炎程度。他發現這種方式能夠有效治療類風溼性關節炎這 種自體免疫疾病。崔西預判，類風溼性關節炎病人需要終身進行這種電刺激療法。但是對於其他人而言，如果能夠找到加強迷走神經張力的方法，不但能夠讓腦部得到更精確的器官感覺訊息，同時「平靜」的過程也會更加順暢，這樣休息與消化的時間就增加了。當然，也有證據指出：迷走神經張力比較好的人，往往比較不容易生氣，同時更容易控制情緒。他們的工作記憶也比較好，工作記憶是心智在保存資訊與處理資訊時所必須的。有些證據指出：規律進行冥想，有助於發展迷走神經張力，冥想這種活動能夠讓腦部和身體主動的產生平靜與「放鬆」的反應。哈佛醫學院的講師坎波斯（Marcelo Campos）是內科醫師，他注意到良好的睡眠、冥想和正念，都能夠影響心跳速率變化。不過如果要增強迷走神經張力，運動的效果特別好。就算是有慢性心臟衰竭的人，藉由高強度間歇訓練，也能夠使迷走神經張力提高，減緩有害健康的心律不整情況。※ 本文摘自《超級感官：人類的32種感覺和運用技巧》。《超級感官：人類的32種感覺和運用技巧》作者：艾瑪．楊恩 譯者：鄧子衿出版社：天下文化出版日期：2023/03/30責任編輯：辜子桓

• 2023-03-02 養生.心理學解密

  每日書寫3件美好的小事，知恩、感恩、報恩！4步驟建立發現美好事物的習慣

  我曾經在國立臺灣圖書館「終結句點王」線上讀書會活動中，邀請社交平臺人氣王謝文憲憲哥來分享。印象最深刻的是，憲哥提到疫情時間，大家的生活驟變，他自己也是，而與其抱怨生氣，不如努力爭氣，所以他進行了每日三件美好小事的書寫，為期一百天。這段真誠的談話讓大家深受啟迪，旋即有所體悟：世界不缺抱怨，缺的是願意做事的人。因此，我們在臉書進行串聯，把每日生活中出現的三個小確幸，藉由社交平臺以文字分享出去，影響更多人，希望大家一起透過書寫善意，讓世界更美好，人情升溫。在發現每日美好三件事習慣養成的二十一天旅程中，你要角色互換：別人對你的付出，要珍惜；面對生活的恩澤，要感謝。這都是知恩的簡單舉措。沒人有義務對我們投注善意，若能把別人付出的點滴當成生命的禮物，放在心底惦記著，這就是感恩的行為；同時，你會記得把善意傳遞出去，矢誓讓當事人或其他人備覺溫暖，這也是報恩的積極動作。因為每日書寫三件美好的小事，我找到知恩的智慧，尋到感恩的力量，覓到報恩的幸福。臺灣不缺乏善意的故事，只是我們較少用心去發掘，當你真正捲起袖子做事，就開始在累積善意的存款了。善意像複利效應，善意銀行不斷存進幸福和快樂的存款，當我們遇到不如意、想要爆發負能量的時候，就能從銀行領取快樂能量、幸福支票，即時兌換美好人生，因而平日的累積就能用之不竭，取之不盡。四步驟建立發現美好事物的習慣幸運的是，《原子習慣》的法則恰能用來建立發現美好事物的習慣，我的做法如下：第一個步驟是「提示」「我就是○○人」，先建立身分認同，相信「我就是這種人」。「○○人」填入的形容詞很重要。當「＃美好的三件小事」標籤出現在社交平臺，你會變成書寫美好三件事的人。同時，你也會讀到「＃美好的三件小事」同伴如何敘寫自己的靜美歲月，而你在這個提示標籤的鼓舞下，也就自然地「開寫」了。「我就是『寫下美好的三件小事』的人」，這個標籤明確告訴別人，也提醒自己「我是誰，接下來我要做什麼」。貼上標籤具有類似宣誓的效果，它讓我們的所作所為都受其影響。例如開始書寫美好的三件小事，我就會刻意留意平時比較容易忽略的小事，還有倏忽即逝的人際互動，因為文字書寫的力量提醒了自己改變思考迴路—正向思維。第二個步驟是「渴望」那麼，如何讓這件事變得有誘因、變得更有意義呢？趁著「終結句點王」線上讀書會的進行，我點名了姊妹淘彩鳳、又瑄、淑綿、碩珊、麗文、心怡、莉玫、人文，還有偉瑜、茂松、逸翔、照恩、永慶校長、琇鳳校長。利用群體效應，號召志同道合的朋友共襄盛舉，一起參與美好的書寫運動，畢竟人的心理與行為決定於所處的環境和身邊的人。這些熱愛閱讀的朋友都是緘默做事、極少抱怨的夥伴，因為長期在線上讀書會相互激勵鼓舞，每雙週的晚上七點四十分的線上聚會，讓大家建立吃飽飯就一起聊書的習慣，甚至在茂松的帶領下，大家都願意透過筆談分享論點、看法、經驗，平臺熱鬧，提供做法毫不藏私。線上讀書會是大家趨向善意世界的起點，透過每兩週的知識輸入與心靈充電，在正向思考的討論氣圍裡，我們都認同：抱怨久了，你會忘記善良；認真觀察，你會發現人生有光。此外，我會進行習慣堆疊（做完目前的習慣之後，執行新的習慣），在晨起冥想之後記錄美好的三件小事，或是在睡前冥想之後書寫美好的三件小事，讓自己習慣開啟今日工作的儀式，或是進入今日工作的反思。第三個步驟是「簡單」《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾利用簡單法則，協助自己對抗拖延，保持好習慣，例如兩分鐘法則，也就是一件事情兩分鐘內可以搞定，我們拒絕的機率就會變低。所以，我們要把一件事的執行門檻降低，該重視的是願意去做的行動力，而非短暫絢麗的成果。書寫美好的三件小事時可以先條列事件，先記錄就好，不一定要成篇成文。我拋掉自己出過書的作家身分，回歸寫作的初衷，每日記錄美好的人事物。偶爾忙碌不堪、疲憊萬分時，先求有，再求好；先求持續，再求精益求精。因此，只要先記錄下來就好，不追求美文形式的詞藻鑽研，只想簡單地向世界傳遞：「我很好，我發現世界很可愛。」從寫了再說的態度出發，不要有書寫包袱或壓力，久而久之，書寫的範疇擴大了，思考的面向廣袤了，生活的感悟觸角也細膩了。同時，除了文字，還會添加一些自拍的照片，讓三件美好小事的書寫越來越像個圖文並茂的小品文系列，大家也相互倣效，越寫越精彩，故事越寫越動人。而在書寫的時光中，大家也進行自省的內在對話，這種每日和內心說話的習慣，真是書寫之餘意外的收穫。第四個步驟是「獎賞」社會心理學家溫蒂．伍德（Wendy Wood）曾說，在某個行為之後，於記憶留下美好的回憶，會如同正向回饋，讓行為產生正增強的效果，同時分泌多巴胺，讓你在做完這件事後，感覺滿足或快樂。每天記錄美好的小事，等於每天都在累積「快樂」存摺，每天存一點幸福感，久而久之，會如同滾雪球般，讓你的人生豐盛盈美，遇到生活不如意的時候，就能領出支應。例如連續二十一天在臉書分享美好的三件小事，無形中，按讚的比例變高了，標註你的人也變多了，感覺好像一群人都在從事美好的正能量運動，甚至還有許多人留言鼓勵你。善意如磁吸效應，越來越多夥伴投入，你激勵別人，別人也激勵你。記錄美好的三件小事，讓大腦好像也會在晨起和睡前啟動獎賞模式，不斷想起今日發生的閃亮又美好的時光，果真是歲月靜美、現世安穩。利用《原子習慣》提到的「精通習慣由重複開始，而非完美」這個概念，我在建立正向思維這件事情上開始輕鬆達標。習慣的養成的確取決於頻率，透過不斷重複，讓行為漸漸自動化，就能更有效率地執行新行為。自從建立記錄美好事物的習慣之後，我發現一天不只三件美好的小事可以分享。有天我察覺，一天可能有六件、十件好事不斷湧進心海，於是我猛然發現，心態決定我們的幸福程度，無論是積極向前，或是緩步前進，都是人生的累積；無論是安靜沉思，或是歡笑高歌，都是生活的豐富多元情韻。美好無所不在，戴著「發現善意」的濾鏡，你就能把美好拓印在日常的扉頁裡。(本文摘錄自方智出版《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》)

• 2023-03-01 養生.心理學解密

  一個人如何從完全不運動到輕鬆運動？循序漸進5階段做到

  我曾是一個能搭車絕不走路的人。可能是不喜歡走路帶來的身體濕黏感，汗水淋漓不只不能讓我覺得舒壓，反而讓我有些煩躁，直到有天身體微恙就診，醫生告訴我：「你看起來很瘦削，但是你的體脂偏高，再不運動，不久後可能內臟脂肪數值也會過高，最後可能會連帶影響健康。」醫生的話猶如晴天一響雷的警訊，我開始觀察我的BMI值、基礎代謝率，從客觀數字來推論自己的「健康」真相。或許，運動的初衷不是為了愛美，而是想要擁有健康的身體。如果我失去健康，人生許多想做的事、要實踐的理想，可能都會變成泡影。但是，我要怎麼和運動親近，和它成為朋友？處於躊躇期，剛好遇到《原子習慣》上市，我對於習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——不只深感興趣，同時，也懷著好奇與探索的精神，想要從細微的改變看見習慣前後巨大的差異。循序漸進，建立「運動者」身分想要得到健康，可以使用《原子習慣》的習慣系統。透過建立微小的慣常行為，互相堆疊激發效益，而效益又會彼此相乘，最終遠遠超過你的預期。以我而言，運動就像是改變身分。當我進行認同的具體化行為，如每天都走路（跑步）鍛鍊身體，這代表我認同自己是運動者；當我每天重複不斷地運動，就強化了我是「運動者」的身分。透過習慣漸進式的演化，每天在一點點地轉變，同時在一個習慣與一個習慣之間，持續經歷自我的內外調整。身分認同：運動者過程：每天走路上下班結果：每日走路超過萬步上面是我認同運動者的身分，透過每日增加走路強度，最後完成每日萬步的經過。但是，初始不運動的我因無法立刻看到這個習慣改變的結果，發現要完成「每日萬步」真的很困難。因此我運用《原子習慣》提到的策略，就是先設定目標，再依照五種難度的步驟來執行。‧第一階段強度：非常容易／做法：穿上舒服的鞋走路／花費時間：一週‧第二階段強度：容易／做法：每天走路上班／花費時間：一個月‧第三階段強度：中等／做法：每天走一萬步／花費時間：三個月‧第四階段強度：困難／做法：每天走＋跑一萬步／花費時間：半年‧第五階段強度：非常困難／做法：每週至少夜跑兩次，每次至少三公里／花費時間：一年目標設定後，我讓這件事變簡單，不急著一定要按表操課，但我決心讓運動這個行為，每天都要出現在生活中。運動的時間盡量綑綁喜歡的事，不讓自己聚焦在運動，反而是著重在喜歡的事情上，如聽音樂。我為大腦按下「重新整理」鍵，讓運動和聽音樂變成一個自動化的行為。例如出門前，我會先喝杯咖啡，進行短暫的冥想，至少心情保持清空狀態，刺激走路的時候能夠有愉悅的心情，讓走路上班變成一件快樂的事。同時，認識大腦運作模式。大腦喜歡游移在專注和發散之間，走路上班和聽音樂，剛好能讓自己覺得放鬆，順便有種開機上班的儀式感，適切地切換家裡和工作場域不同的模式，讓大腦知道：當走路這個動作結束，就要進入上班模式。上班需要專注，可能情緒要比較緊繃，透過走路上班，連結專注上班的提示，當大腦進入自動化之後，居家與工作模式的切換也就不容易錯置或打結。當然，要每天走路上班，認同自己是運動者，並且相信自己可以改變，都得回到習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——的練習。我的做法如下。 提示：運用習慣記分卡的概念 渴望：利用誘惑綑綁策略 回應：最小努力原則 獎賞：達標的有形／無形獎勵當我運用習慣記分卡的概念，下載計步器APP，彷彿提醒我要注意計步器的數字。我從數字的提示，覺察自己的運動習慣。看到每天累積的步數，我開始相信自己是可以輕鬆運動的人了。還有，我很喜歡邊做事邊聽音樂，沉浸在音樂的氛圍裡，反而會讓我更加專注。因此，我利用誘惑綑綁策略，出門就打開手機下載的音樂，戴上耳機，邊走路邊聽音樂，音樂播完，我應該也就走到學校了。偶爾在偷懶之心興起時，我會邀請住在附近的同事一起走路上、下班。對一個不運動的人來說，我必須先讓動起來這件事變簡單。所以剛開始，我會先搭幾站的公車，讓走路上班變得簡單，縮短走路距離，減少心裡的排斥感；接著慢慢讓搭乘站數變少，最後終於可以不再搭公車。而當我對走路上班不感到吃力的時候，再加入夜跑的習慣，讓運動變得和呼吸一樣自然，跑步這個行為開始變得不會太困難。最後，我會記錄每日的運動量，數字不斷攀升，彷彿也是在鼓舞自己的達標行為。同時，我發現自己的腿部出現肌肉，有了漂亮的線條，這種身體曲線的改變，彷彿是對健康身體的實質獎勵。初始，我也會用迴紋針作為獎賞機制，每累積一個迴紋針，就投入五十元硬幣，日積月累之後，就能買一件喜歡的東西，犒賞自己。 (本文摘錄自方智出版《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》)

• 2022-10-27 養生.運動健身

  有片｜專注當下、感受豐盛！10分鐘靜心冥想瑜伽練習

  上班族每天生活節奏快速、工作忙碌緊張到無法喘口氣休息，日復一日，難免煩躁焦慮、精神緊繃，影響身心的健康。何不利用晚上就寢前的短短10分鐘，跟著「Yoga With Jade」瑜伽老師Jade一起做做靜心冥想瑜伽練習，幫助你消除白日裡的疲憊與混亂，釋放身體的負能量，得到身心的淨化。瑜伽老師Jade指出，冥想的過程裡是一種心的放鬆，也是一種鍛鍊，可以幫助我們時刻專注在每一個當下之間，感受到生命能量的豐盛。她要分享的是把感恩的心情帶入冥想的練習。趕快點開影片，跟著她一起進入這一段向內探索的美妙旅程。在練習之前，首先找一個坐墊用來支撑墊高骨盆，讓散盤的雙腿可以往下放鬆。坐上去時骨盆要擺正，身體放鬆。雙手可以選擇輕鬆地放在雙腿上，或者掌心交疊放在胸口心輪的位置。然後透過每一個吸氣，自然地向上延伸脊椎，每一個吐氣則自然地放鬆肩膀往後往下沉。覺察每一次的吸氣與吐氣時身體細膩的動靜——延伸、擴張、放鬆、膨脹與收縮，然後將滿滿的感恩能量注入一呼一吸之間，慢慢地就能感受到心的平靜自在。想了解更多關於瑜伽健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一起享受瑜伽的療癒生活！原始影片Yoga With Jade YTYoga With Jade網站Yoga With Jade FBYoga With Jade IG延伸閱讀喝這碗湯健身增肌、加強吸收！中醫師推薦健身族的強筋健骨妙方腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-08-29 醫療.中醫

  好的「線香」淨化空間、養生祛病 中醫師授3招分辨好壞

  ● 香的品質關乎健康，好的香可以養生祛病● 香氣能淨化空間、安定心神、鬆弛神經● 線香品質不佳引起鼻過敏症狀，應該停用現代人生活忙碌，腦袋慢不下、也靜不下來，點香靜心療癒是漸受歡迎的方式之一，點一支香慢慢燃燒，一縷輕煙和香氣可以安定心神、鬆弛神經。緻宸中醫診所院長高羿宸表示，中醫與線香息息相關，其主要原料「藥料粉」，常見沉香、檀香、白芷等中藥材，好的香除了可以淨化空間，也能養生祛病。香的歷史悠久，包含心靈寄託的祭祀用香、淨化身心的生活用香，檀香、沉香等木頭具有宜人香味，焚燒時產生的煙則有怡情養性的作用。高羿宸說，品香的過程中，可以觀察香氣在身體上的反應，例如頭暈、頭脹、打噴嚏、咳嗽或是手腳變暖、鼻塞通了等。由於香的品質關乎健康，購買前應先「看、聞、摸」。分辨好線香 把握看聞摸市面上的線香，主要原料除了藥料粉外，還有香粉以及被當作黏合劑的樹皮黏粉，高羿宸表示，線香品質好壞重點是選材，純天然的香料不會刺鼻、澀眼，線香操作非常簡單，但新手入門還是有許多注意事項，購買前務必看、聞、摸，避免買到不良化學製品。1.看外觀 色澤不豔麗天然的線香以沉香或檀香為主調，另再加入其他草本材料調製而成，色澤並不會太豔麗；化學線香則是利用色素調出鮮明顏色，帶有光澤。2.聞味道 香味不刺鼻天然線香帶點木材香味，點燃後氣味並不明顯，只要一捻熄，香味就會斷掉。有摻假成分的線香，香味就不會中斷，而且有刺鼻的味道。3.摸質地 手感微顆粒天然線香帶點微顆粒手感，人工合成香料的線香則是摸起來平滑；燃燒後，添加石灰粉的線香有較長時間留存溫度，有燙手、灼熱感。除了「看、聞、摸」三步驟，觀察香灰也是選購要訣。高羿宸說，天然線香的香灰掉下來是一節節的，又稱為「寸斷」，化學線香則是散開的，線香好壞在燃燒後有明顯差異。保持室內通風 慎防PM2.5民眾最關心的致癌問題，高羿宸提醒，任何東西燃燒都會產生PM2.5，劣質線香燃燒時會產生有害物質，天然線香也忌諱在密閉空間內使用。另外，要注意線香剛點燃時，完整的香氣還沒釋放出來，不要馬上湊過去聞香，以免影響之後的嗅覺。高羿宸強調，好的線香燃燒後，香氣會有穿透力、聞起來溫和順鼻，燃燒的時間大約30分鐘，搭配冥想靜坐有助於沉澱思緒。若引起鼻塞、鼻子癢、打噴嚏、流鼻水等症狀，代表線香品質不佳或是對成分過敏，應停用並到通風處散去不舒服的氣味。>>想更了解線香，快來上免費線上課程：https://pse.is/4bhhvn

• 2021-07-17 養生.人生智慧

  《機智醫生生活》、《理智派生活》、《大豆田永久子與三個前夫》…3部劇看35歲+都會女性的人生哲學

  35歲對許多人來說，不僅是人生的分水嶺，同時也是職涯的分水嶺。過去十年一直認真工作的你，成為了需要領導團隊的主管，即使偶爾心裡也會感到疲憊，仍秉持著初心繼續在職場上努力前進。VidaOrange編輯為你精選了《理智派生活》、《機智醫生生活》、《大豆田永久子與三個前夫》3部好劇中，35歲+都會女子看了會深深共鳴的經典金句，也許，你可以從這幾位勇敢而果斷的女主角中，看見這幾年在職場上努力不懈的自己的影子。《理智派生活》沈若歆的35歲哲學「不要因為自己是女人，還沒有達到自己想要的目標就生了退縮的念頭。」《理智派生活》的沈若歆是一位即將邁入35歲的法律界菁英，在以男性為主導的大企業上班的她，不僅在職場上遭到主管刁難，遲遲無法升遷，還被前男友從背後搗亂，害她被從法務部調到行政部，遭到同事的欺負。儘管因為性別的關係受到了許多不公平的對待，沈若歆卻仍保持著初入職場的初心，那就是：「只要有想達成的事情，就一定要朝著目標前進。」在達成夢想的路上，也許會遇到許多波折和挑戰，但只要抱持著一顆熱忱的心，不去在意世俗的眼光，在還沒全力以赴前不輕易說放棄，即便最後的結果不一定如我們所願，至少曾經努力過嘗試過，那就夠了。《機智醫生生活》蔡頌和的40歲哲學「世上似乎有三種人，在吃美食感到幸福的人，獨自用餐時感到最美味的人，看著別人幸福享用食物而感到幸福的人。」在《機智醫生生活》中因為太全能而被住院醫生龍碩民取名為「鬼」的蔡頌和，平時不僅要開刀、講課、幫住院醫生批改論文，在最新播出的集數還充當下屬善彬的愛情導師，給了她許多建議，幫助她和男友龍碩民和好。40歲的年紀，比起一直努力地往前衝、追求功利名氣，頌和更是「看著別人幸福享用食物而感到幸福的人」，從抽空跟善彬一起鑽研論文該怎麼修改，到善彬因為頂撞前輩而被罵時給予她勇氣，教她努力堅持自己的意見，都能感受到頌和是一位很願意給予後輩支援，並且樂在其中的主管。或許，對頌和來說，看到自己帶領的後輩們未來成為更好的醫生，也是一種在職場上的成就和幸福吧！大豆田永久子的45歲哲學「與其對獲得的東西妥協，望著難以入手的東西會比較開心吧！」經歷了3段婚姻的大豆田永久子，在45歲那一年邂逅了一位事業有成、個性契合的完美對象小鳥遊，當一切看似發展順利時，小鳥遊提出想要帶永久子一起去馬來西亞生活，提供她夢寐以求的美麗房子，並希望她可以辭去吃力不討好的社長職位，然而，她卻拒絕了小鳥遊並提出分手。在20幾歲時，也許會對大豆田永久子的決定感到疑惑，但隨著年紀越來越成熟，開始體會到也許在職場和人生中，憑藉著自己努力得來的東西才最為珍貴。就像永久子和前夫田中八作所說的，比起對不需花一點力氣就到手的東西妥協，她更享受靠自己的努力一步一腳印地朝著夢想前進，最後完成目標的過程。所以，儘管在職場上遭受多重打擊，大豆田仍然沒有放下身為社長的責任，而是勇敢地回到崗位上，對著艱困但有意義的目標，繼續帶領著公司的員工們向前進。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：「世上似乎有三種幸福的人⋯⋯」3部劇看35歲+的人生哲學：《機智醫生生活》、《理智派生活》、《大豆田永久子與三個前夫》

• 2021-07-12 該看哪科.精神．身心

  阿滴自曝罹患憂鬱症一年 揭宛如「行屍走肉」黑暗期

  百萬Yourtuber阿滴自爆罹患了憂鬱症，經過一年的治療，目前也已逐漸康復，特地拍了影片分享這期間所學到的事，與大家分享。阿滴透露在去年忙完紐約時報刊登廣告的事宜後，開始出現一些憂鬱傾向，會覺得自己很爛，對工作得表現很焦慮，睡眠障礙很嚴重，會無故的哭泣，但當時並沒有警覺到自己生病，加上工作都一直是高壓狀態，持續了幾個月後，9月時他去台南演講，憂鬱症狀況就爆發，站在台上開始喘不過氣，無法好好思考，提不起精神，最後只能草草結束演講，回到台北後他半夜躺在床上發抖哭泣，這時才覺得自己真的不太對勁。9月底阿滴第一次去看身心科，一開始醫師診斷他是焦慮症，但後來狀況越來越嚴重，就開了抗憂鬱的藥給他，為了讓自己能快點好起來，阿滴除了去做心理諮商，也試過各種現代醫療發法，他形容那段黑暗的日子，宛如行屍走肉一般，每天都過得極度悲傷壓抑痛苦，覺得自己一無是處，陷入一種毀滅性思考的迴圈，恐懼到身體會不自主的發抖，連微笑都很困難，情緒充滿著憂鬱焦慮，光是活著都覺得要費盡力氣。在經過一年的治療後，阿滴覺得自己的情況已經好很多了，目前可以恢復正常工作拍影片，與大家分享他這段時間的的心路歷程，希望可以幫助到一些也正在為憂鬱症所苦的人，提升大家對心理健康的重視。另外他也提出五點是覺得對於自己恢復有幫助的事情，第一個就是相信醫師說得話，按時吃藥，第二個改變對自己說話的方式，多給予自己一些正向與鼓勵的話語，第三個活在當下，不去想過去與未來，靜坐、冥想、瑜伽對他來說也是有幫助的，第四個有耐心，給予時間，對於療程要有耐心，在康復的路上不能急躁，最後一個是找到新目標與成就感，在慢慢恢復的過程中，可以藉由一些能穩定獲得成就感的目標，來讓自己能看到進步與找到自我價值感。

• 2021-07-09 養生.心理學解密

  早晨成就人生！6位領導力名人的早晨習慣：歐普拉冥想、祖克柏減少「選擇」

  一早起床，揉揉仍惺忪的睡眼後，你會去做的第一件事是什麼呢？是為自己煮杯香濃的咖啡、慢慢地走進浴間洗漱，還是到自己的療癒空間裡冥想個10分鐘呢？有越來越多具有影響力的人，包括歐普拉、貝佐斯、比爾蓋茲等人，都分享自己除了早起，也習慣在寧靜的早晨時段裡從事幫助自己提振精神、持續學習及獲得心靈放鬆的晨間活動。今天VidaOrange編輯特別為你蒐集整理了 6 位領導力名人，這些在職場、生活及各個領域都有卓越表現的人，都各自擁有不同的晨間習慣，而這也幫助他們在事業及個人生活中表現得更出色、充實，或許你也能在其中找到適合自己、激發你創意力的晨間習慣。Oprah Winfrey：冥想「深呼吸，看開點，然後提醒自己，『當下』是你唯一確定能夠擁有的時刻。」——脫口秀主持人 Oprah Winfrey不論在週間或週末，Oprah Winfrey 每天早上會以 20 分鐘的「冥想」展開一天，在冥想的過程中，能夠更仔細地感受身心狀態，尤其是正向的情緒例如滿足感與喜悅。如果趕時間，歐普拉會利用短暫 10-12 分鐘的時間來冥想，但那天就會冥想兩次。歐普拉也分享，自己在家中有一個冥想空間，擺滿了充滿靈性探索的書、喜愛的香氛蠟燭，以及任何讓她感受「美好、舒適」的物品，讓她在每天冥想的早晨中，能夠更沈浸在圍繞在身旁的療癒事物之中。許多人都知道冥想的好處，科學也證實冥想有助於減輕壓力、提高生產力、帶來創造力以及保持身體健康，而這也是歐普拉每天在早晨冥想的原因。Mark Zuckerberg：減少晨間做決定的次數「我幾乎每天都自問：『我正在做的事，是我所能做的最重要的事嗎？』除非我在處理的是能力所及中最重要的問題，否則我對自己投入的時間有不好的感受。」——Facebook創辦人 Mark Zuckerberg對於生活中許多情況而言，擁有「很多選擇」或許是令人感到幸福且求之不得的事。然而，當每天睡醒睜開眼，就得花費寶貴的時間來思考早餐吃什麼、今天該穿什麼等瑣碎小事，使得早晨匆忙地展開，便會錯過了活力與創意最活躍的珍貴早晨時光，而這也是為什麼許多富有和成功的人，利用各種方式減少自己「選擇」的機會。其中，Facebook 創辦人 Mark Zuckerberg 就是擁有這項晨間習慣最知名的代表，他曾分享自己的衣櫥裡有大約 20 件相同的灰色 T 恤。這種「選擇有限」的生活模式，有助於避免決策疲勞，並將注意力集中在更重要的工作事項上。Jeff Bezos：不依賴鬧鐘起床「早睡早起，早晨的時光是美好無比的。」——Amazon創辦人 Jeff Bezos許多人都有設定鬧鐘來叫醒自己的習慣，有時擔心起不來，甚至會設定一連串相隔 5 分鐘的貪睡鬧鐘。但或許是因為知道待會兒還有數個鬧鐘會響，不用擔心起不來，常常一拖就又讓 30 分鐘在床上過去了。Amazon 創辦人貝佐斯每個晚上睡 8 小時，並且不依賴鬧鐘來起床，當身體習慣了一定的睡眠時間，且知道自己得仰賴「自律性」起床，反而時間一到就會自動地睜開眼醒過來，而這也是讓自己保持自律且規律作息的好方法。Sheryl Sandberg：列下 to-do list「完成一件事比期望完美還要好。」——Facebook 營運長 Sheryl Sandberg你也享受將「待辦事項」一項一項劃掉所帶來的成就感嗎？Facebook 營運長 Sheryl Sandberg 擁有一本螺旋裝訂筆記本，用來安排日程、記錄提醒，以及讓自己能夠為一天做好準備。早晨空出一段時間，將每天繁瑣的工作項目、約會等行程寫下，時刻提醒著自己每件事的進度，並且在完成後確實地給自己一份獎勵，以保持努力的動力。而這項行程也可以根據個人習慣安排至前一天晚上，讓自己一早能快速檢視當日待辦事項。Bill Gates：在跑步機上邊運動、邊學習「好的習慣是一筆財富，一旦你擁有它，你就會受益終生。 養成『立即行動』的習慣，你的人生將變得更有意義。」——微軟創辦人 Bill Gates比爾蓋茲每天早上起床後，會花大約1小時的時間在跑步機上，一面鍛鍊身體，一面利用各種平台學習、吸收新知。一個發表在英國運動醫學雜誌的研究發現，晨練能夠改善一整天的認知和關注的焦點。早起鍛煉還能增強個人紀律，而自律所帶來的正面影響也會蔓延到生活的其他領域，讓工作及生活都能更有生產力和效率。Barack Obama：和家人好好吃一頓早餐「我堅信在人生的終點，當你回首的時候會記得兩件事：你對朋友、家人表達的愛，和那些與愛本身相關的瞬間。」——前任美國總統 Barack Obama前任美國總統歐巴馬每天一早起床後，堅持在家裡和家人在餐桌上共用早餐才出門。「聽女兒們談論她們的日子，愚蠢的男孩、陌生的老師、八卦和奇怪的問題，這總能讓我保持正面的心態。」，歐巴馬在接受 TheSkimm 採訪時曾分享，和家人們的用餐時光對他而言是多麽珍貴且充滿能量的事。偶爾在早晨裡放慢腳步，感受陽光灑進客廳，在被曬得暖洋洋的溫潤實木餐桌上，和家人共享一頓輕鬆、美味的早餐，出門前為彼此打打氣，為一天注入最珍貴的能量。參考資料：1.《Bright Side》：12 Morning Habits of Celebrities You Can Adopt to Set Up Each Day for a Win2.《Top Resume》：12 Things Successful People Do Each Morning3.《Forbes》：5 Morning Habits Of Highly Successful People4.《Balance the grind》：Barack Obama: Daily Routine※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【早晨成就人生】6位領導力名人的「早晨習慣」：歐普拉冥想、貝佐斯不依賴鬧鐘起床、歐巴馬與家人共進早餐

• 2021-07-05 該看哪科.腦部．神經

  訓練Alpha腦波 帶來平靜的幸福感

  腦神經元能夠產生極微小的電力，並且呈現在腦神經動作電位的傳遞之中。這些由腦神經元生成的電力在累積過後能形成電波，可以用儀器測量得到。根據大腦的電波種類，身體會呈現出良好或是糟糕的感覺，抑或是現在相當專心、創意十足或是感到龐大的壓力。身體的感覺完全受制於大腦神經元目前正處在哪一種電波之中而定。Beta波 一般狀態或壓力下會出現。處在這個腦波狀態的大腦被視為一般狀態。Beta波在人體睡醒時開始放射，但是身體處在壓力或恐懼狀態之下也會出現，人體的許多行為在這個狀態下會自動停止。人體在日常是不可能透過任何方式感受到這個電波範圍裡的感覺。多數的青少年在白天清醒活動的時間裡，大腦都是處在Beta波範圍之內。Alpha波 讓人平靜放鬆，專注並充滿創意。處在這個電波範圍內的人們都非常平靜、放鬆，同時也相當專注與充滿創意。在這個狀態中，不論大腦與身體有任何下意識的思緒與行為模式都會被察覺。多數人只有在半夢半清醒的過度期間才會經歷到。然而Alpha波是可以訓練的，它可以透過冥想繼續在大腦內釋放，只要透過一點訓練，在日常生活中也能夠讓大腦繼續保持在這著狀態之中。只要大腦持續停留在Alpha波的範圍內，我們的工作能力與記憶力便會大幅提升，腦神經元也會同時釋放出更多令大腦覺得愉快的訊息傳導物質。兒童在白天清醒的狀態之下，多數時間就是處在Alpha波的狀態裡。Theta波 睡眠時出現，讓大腦深度放鬆。這個腦波頻率是典型出現在淺層睡眠或做夢時（快速動眼期）的腦波，這個波能讓大腦感到深度放鬆。嬰幼兒時期的大腦多數時間是處在Theta波的狀態。Delta波 出現在深度睡眠時期。Delta波是指活動較緩慢的腦波，這個頻率範圍的電波是典型出現在無夢階段的深度睡眠期。改變思考模式，突破自動化運作，人生可以不一樣。每個人在生命過程中都會自動發展出適合自己的行為模式，並且在平日生活中順暢地運作著。我們的大腦會自動在白天醒來時進入這個帶狀行為模式，一天結束時又會自動退出。多數人在必須與人群交談互動時，會完全展開自己的特定社交行為模式。所謂的個性特色，其實也只是一種透過學習而演變為自動化的行為模式而已。除此之外，我們的思考模式也屬於自動化運作流程的一種。幾乎世界上所有的人，腦袋裡的想法一輩子都是同一套模式，只是自己沒有發覺罷了。生活習慣養成的自動化機制決定了你一輩子對其他人會有什麼想法、對自己會有什麼想法。換句話說，自動化機制決定了你將如何經歷你的一生。為了讓自己變得更幸福，是時候拿出必要的勇氣改變自己看待自己、身邊的人、周遭正在發生的事的思考模式了。要改變自己的思考模式，首先要先察覺自己的自動化系統，並且有意識地更動它們。只要大腦能夠處在Alpha波裡，這一切就會變得非常簡單。實用建議　訓練Alpha波每一種訓練專注力的冥想都能達成擁有Alpha波的目的。下列練習都屬於專注力的冥想訓練：● 專注身體的感覺。● 觀察氣息的吸吐。● 感受自己越來越清晰的思緒，但是不試圖干預這些思緒。上述這些與其他類似的冥想訓練，只要在一段時間的練習過後，都能有效改善自己的注意力，讓感覺與思考越來越清晰楚並且有意識。唯有開始意識到自己的感覺和思考模式，才能進一步改善它們。這能讓我們更容易掌握、改變自己的行為模式。

• 2020-09-18 新聞.杏林．診間

  專業觀點／可能自律神經失調或焦慮症

  身體沒有明確病痛，但總覺得身體不適、睡不好、精神差，全身這裡痠痛，那裡也痛，甚至影響工作表現，一切都好像不太順利，但卻找不出病因，可能與自律神經失調或焦慮症有關。自律神經調節人體的「交感神經系統」與「副交感神經系統」；交感神經系統能讓人在處於緊張、興奮時，心跳、呼吸變快，腸胃消化減慢，以應付緊急情況；副交感神經系統則能使心跳、呼吸減緩，促進腸胃蠕動與消化，讓人能在平靜時呈現放鬆反應，而能適時休息。人體各部位皆由自律神經調節，症狀也五花八門，包含頭痛、呼吸困難、手腳麻木或無力、便祕、腹瀉等，皆可能是自律神經失調而產生的症狀。最好休息、真正放鬆或透過運動來轉換心情，若身體疼痛持續，則須求助醫師。焦慮症是以過度擔憂、畏懼、逃避為主要症狀，過多的壓力和焦慮，是造成焦慮症的主因，其他像是遺傳、容易緊張、著急的個性，也跟焦慮症的形成有關。焦慮可以透過運動、冥想等改善，但焦慮症無法單靠個人努力痊癒，仍須就醫治療。治療焦慮症分為藥物與心理治療，前者以抗焦慮劑與抗憂鬱劑等藥物為主，必須遵從醫師指示，勿自行停藥；後者透過精神科醫師或心理治療師，透過對話了解情形並應對疾病。而讓患者改變其面對焦慮的行為和反應的認知治療，也是幫助患者的方式之一。

• 2020-08-03 新聞.健康知識+

  最好的休息之道其實是去運動！神經科學家告訴你原因

  【文、圖／摘自商周出版《休息的藝術》，作者克勞蒂亞‧哈蒙德】累極而憩？步行有各式各樣的好處，但是每當談到放鬆休息時，仍然存在似是而非的論述，亦即真正的休息肯定是指停下來，但步行完全是一股前進的動力。因此這種矛盾便引發一道廣義的問題：當我們談論所謂的休息，究竟是試圖讓心靈安頓或身體喊停？無論是生理或心理哪一方極度疲乏，能否因此讓另一方得以解脫休息？還是說，真正的休息之道就是身心安頓取得平衡？史帝夫．福勒（Steve Fowler）現在是一名詩人，但以前曾是格鬥選手。你見到他的第一眼只會覺得他溫文有禮，絕對猜不到他以前的職業。不過他的體型依舊健美、強壯。如今，他不再向對手揮拳，只重擊健身房的沙包，一拳又一拳，直到自己手腳發軟為止。他甚至還拍過幾支「真人演出累到掛」影片，全片只見他拳打腳踢幾個小時，毫不停歇直到顯然累癱為止。不過他堅稱，這就是他實現休息的手段。他告訴我，他三不五時就會整個人煩躁難安，因此劇烈運動直至氣力放盡、讓自己不再躁動，就是他達到休息狀態最快捷徑。之後，他不僅創作詩歌時會變得更有創造力，還很確定自己變得更和善。他的說明也讓我抓住問題的核心，亦即為何極度勞累竟然可以全然放鬆：他發現，這種做法正是最直接的「脫胎換骨」之道。福勒描述的活動所需要的運動量當然遠大於步行，不過他不是唯一抱持這種看法的人。除了三八％受試者選擇步行當作休息之道，另外一六％選擇其他類型的運動，還有八％說即使是跑步也能使身體放鬆。跑步的定義肯定與休息背道而馳：站而不坐；動而不站；急促呼吸而非慢慢吐納；不讓肌肉放鬆，反而操練它們。但是許多人認定跑步就是休息，甚至覺得它是通往身心安頓的必經之路。且容我離題一下，稍後再回頭討論步行，因為我很想知道我們是否可以從跑者身上學到一些道理。「右腿跨越左腿，然後換左腿跨越右腿，再換右腿跨越左腿」，某位只要有空就化身業餘跑者的資深主管曾經告訴我，倘若你不斷默念這句口訣，就可以一公里接一公里地跑下去，遠遠超出自己所想像的距離。他強調，只要你雙腳不停歇，沒有什麼事情擋得住你。當他參加撒哈拉沙漠馬拉松（Marathon Des Sables）賽事，跑在北非國家摩洛哥境內岩石密布的土丘地表時，就是用這句話激勵自己。這場馬拉松聽起來只是標準的四十二公里全馬，事實上總共得一次跑完六段全馬。那些半途而廢的魯蛇會被稱為「自棄者」，到了集合點都得戴上綠色臂章以利辨識。我猜想，儘管他們都會覺得有點丟臉，至少可能竊喜得到休息的機會，但他告訴我，才不是這麼一回事，那些人都傷心得要命。我假設，倘使你對任何事都會這樣生氣沮喪，那你可能就不是處於身心安頓的狀態。新近出爐的研究或可闡明為什麼極端運動會被視為放鬆之道。神經科學家發現，頂尖的長跑運動員大腦連結模式與更長時間久坐的族群大不相同。即使當這些跑者平躺在腦部掃描儀中處於休息狀態，什麼事也沒做，與工作記憶、執行功能領域相關的協調活動仍持續增加……大腦內部對話這種預設模式網路的活動則是遞減。這門領域的研究工作尚在初步階段，但與經驗豐富的定期冥想者大腦神經模式相互呼應。運動員參加耐力賽的頻率越高，這種反應越強，好似跑步對大腦會起冥想作用。身體的勞累會讓大腦休息，讓大腦內部的對話停歇下來，而且即使已經停止跑步，這種作用依舊持續下去。步行或許也會產生沒那麼極端的效應，斐德利克．葛霍稱其為「西方的冥想形式」。只不過，你還是會想知道，運動帶來的休息感和喊停的樂趣之間連結度究竟有多高。我定期跑步，雖然長途跑者未必會同意我稱它為跑步；儘管我沒辦法跑的時候會有點想念跑步，但跑步對我最棒的一點，可能是跑完回到家以後就只是找一種自己中意的方式休息個夠。打停也算是步行的諸多樂趣之一。盧梭就說：「我喜歡輕鬆自在地漫步，也喜歡隨時停下腳步。」如果你是獨自步行，甚至不需要和他人商量，你高興就可以中斷腳步，飽覽鄉間美景，同時徜徉在自身成就的溫暖榮耀中。你可能會在疾風中找到提供遮蔽的據點，或許就在一大塊露出地表的巨岩下方。你把果醬三明治塞在背包底層，不到最後關頭絕對不吃，現在它嚐起來美味無比。當你終於回到家裡，你可以好好休息個夠，某種程度來說，你全身上下的疲累其實感覺很甜美—不是那種長時間伏案辦公室後全身僵硬的疲累，也不是在健身房瘋狂操練後的腰痠背痛，單純就只是一種心滿意足的感覺，知道自己終於可以……徹底放鬆休息了。還有另一道問題，那就是專業運動者到底是享受第六段馬拉松過程中每一分、每一秒，或者他們之中其實多數人的心裡一直吶喊快點結束？找出答案的唯一方式，是直接問本人，並期望聽到誠實的答案。有一組研究團隊真的找上一群馬拉松運動員做實驗。首先，這批跑者都先接受訓練，針對自己的想法提出一份跑步評論。整道過程大致如下。試想一下，我要求你念出二十隻動物名稱，然後完整敘述你的思維過程。試試看，滿好玩的，而且也很有趣。我的答案是：狗、貓、鼠，要不要來幾隻大型動物？ 獅子、老虎、大象、鯨魚、海豚、小鯨；當我們潛入水中，會看到海豹、海象；再來幾隻小型的野生動物好了，狐狸、短尾鼬、獾、兔子、野兔、鹿；這樣湊到二十隻了嗎？ 還沒，我得再多想幾隻，那不然就海狸、水獺好了；一定還有一些非洲動物我一時還沒想到，像是美洲豹、印度豹、獅子。這樣有二十隻了嗎？ 可能有。我想到猴子了。還有一些漏掉的，黑猩猩、大猩猩、狐猴。這樣大概就差不多達標了。我來回想一下野生動物的電影好了，看會不會得到一些靈感，飛蛙、鱷魚、短吻鱷、蛇。現在肯定集滿二十隻了。再來一個，蜥蜴。糟糕，現在欲罷不能了。

• 2020-02-15 橘世代.健康橘

  每種情緒都是天賦　面對焦慮該如何應對？

  如何面對焦慮焦慮並非是終身監禁。這所有的感覺，都能夠在醫療專業人員的幫助下，更理想的是一群不同領域的人互相幫助下，得到改善。辯證行為療法包含幫助人們活在當下的正念、調節情緒，並面對苦難。認知行為療法有時候結合藥物使用，能幫助人們了解自己的思維模式如何導致焦慮感，以及他們可以如何改變想法，以改善自己的感受。新的行為技巧也有助於減輕或消除焦慮的症狀。以下是一些有用的起點：當個偵探：了解引發焦慮的原因。正念冥想：越來越多人嘗試的一個策略是冥想，它可以提高抗壓性，增強注意力，同時減少人體的發炎反應與疼痛感。與身體一起醫治創傷：有些身體學治療師可以幫助身體釋放創傷。人體具有先天的能力，深入到細胞層級，每個細胞彼此之間都互相關聯。通常，如果出現干擾，身體會知道該怎麼做才能恢復平衡。南非科學家道森．查爾赫指出，發生創傷時，傾聽人體暗示的問題就會出現，以下是一些可能有用的探索選項。● 快速眼動療法● 顱薦椎療法● 針灸● 指壓● 輕擊● Psych-K 技術● 心能量開發法建立團隊：在你感受到焦慮的那一刻，找一個可以談話的對象。她／他可以幫助你測試你的假設有多少真實性，提醒你你無法掌控每件事，並針對這件事在你一生中占有多少重要性，給予你一些觀點。根據你的焦慮程度，你可能會想要找一個經驗豐富的健康專業人員，以幫助你更快取得成果。不要忘記自我照顧：請記住基本的睡眠對於緩解壓力相當重要，而運動，包括瑜珈、走路、跑步和氣功，都有助於維持情緒平衡。478呼吸法：運動、分娩與武術中都會用呼吸來重新調整。美國醫生安德魯．威爾博士把478呼吸法視為最有效的抗焦慮方法：悄悄地用鼻子吸氣四下，維持住呼吸七下，然後用嘴巴緩慢地吐氣下。這樣做四回合。一天要練習兩次，晚上也有助於入眠。改變心態：當你注意到自己開始焦慮，而且你正在放大負面想法的漩渦時，請改變你的想法和行為。如果你的思緒正在往有負面結果的未來情境而去，請讓自己回到當下。解鎖更有智慧的方法：如果你正在經歷恐慌，請先找醫生檢查症狀。如果問題不是基於身體因素，請尋求健康專家來協助你。他們可能會建議你使用美國心理醫師海倫．奧德斯基博士的解鎖方法：● 理解〈智力〉：了解你的恐慌症狀發展和消退的方式，並學會辨別這些症狀所給予的錯誤訊息，比如說，覺得你就快要死了。● 否定〈心理〉：挑戰加劇恐慌的負面信念。這是真的嗎？還是你的思維錯誤？在你的日記中，記下為何這種信念是虛假的，這樣它就無法再影響你了。你正在拿回自己的力量。● 利用〈身體上的〉恐懼：好好熟悉這些典型恐慌發作所伴隨的恐慌症狀。可能是心跳加速、頭昏眼花等。透過刻意練習這些症狀，並且注意到這些症狀的確會及時消退，要是下次再出現時，你就不會太恐懼了。● 開放〈態度〉：讓自己對可能的變化抱持開放態度。想像一個較為正向的結果，然後問自己：「要是結果比我想的還要好呢……」● 同情〈以心為中心〉：你嘗試新事物的時候，會有學習曲線。寫下對自己說的話：「嘗試新事物需要勇氣，犯錯也沒關係，大家都會犯錯，繼續堅持下去就可以做到了。」這是個過程，要知道你已經在路途上。● 點燃〈行為〉：微小的轉變會導致巨大的變化。向自己證明你可以承擔以前所逃避的事。然後轉到難度較高的活動。你就會明白那種信任自己離開舒適圈的感覺。隨著你逐漸承擔更多的責任，你的信心也會越來越強。原諒自己：受焦慮所苦的人通常會譴責自己有所缺陷「我到底是怎麼回事？為什麼就不能面對呢？」正如我們所見，焦慮是一種大多數人在生活中的某些時刻多少都會遇到的反應。問題是：「在需要的時候，我該如何知道可以使用哪些工具？」除了最初讓你感到焦慮的經驗，貶低自己只會讓你對焦慮這件事更焦慮─ 你根本不需要如此！相反地，要是你感到焦慮，請原諒自己；要是你恐慌發作了，請原諒自己；要是你無法應對社交場合，請原諒自己。和你同在這條船上的人比你知道的還要多。你可以學習怎麼划船，那麼你就也可以幫助別人了。焦慮不會讓你成為怪胎，那麼多人感到焦慮的原因，是因為文化焦慮，世界更是焦慮，我們還沒學會該如何處理對社交媒體的依賴。要篩選出健康、讓我們探究得更深的焦慮，甚至是與我們的生活中的輕重緩急重新連結起來，並調整我們對生活的選擇，需要動機與努力。就這層意義上而言，這是在喚醒我們可以導正、可以選擇，而且我們擁有比自己所知道的還要多的選擇。焦慮不是死胡同，相反地，我們可以從中成長。本文摘自《每種情緒都是天賦：讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……如何善用情緒與生俱來的好處與優勢？》，采實文化 2020/02/06 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-09-08 科別.精神．身心

  安眠藥一吃20年 靜坐冥想助她藥物減量

  生命總有許多挑戰，當身心並未有意識地被調整在健康狀態、無法適當回應壓力，壓力可能悄悄影響生理運作，使人累積成疾。在醫學中心擔任家庭醫學科主任的玉慧（化名）過去20年來夜夜焦慮難眠，必須服用安眠藥才能入睡。她的焦慮來自長時間的工作，來自升等壓力，來自公婆照顧，來自婚姻維繫，也來自兩個孩子教育問題。玉慧日復一日像陀螺一般轉個不停，反觀先生似乎不用擔負這麼多孝順公婆、陪伴孩子、煮飯洗衣等責任，有餘裕拚升等以及維繫人際關係。她經常想著社會對女人不公平，越往牛角尖鑽就越煩躁難耐，疲累不堪。一次機緣，她經建議嘗試靜坐冥想，在每晚睡前花十分鐘左右練習調整呼吸，並指導自己放鬆全身。她沒想到，這個睡前儀式能釋放內心緊抓不放的大小事，接著能漸漸感受到平靜，以及自然升起的喜悅。那段時間，她與身心科醫師配合調整藥量，逐步將安眠藥減去，如今僅靜坐冥想就能一夜好眠。賽斯教育基金會董事長、身心科醫師許添盛說，現代人生活節奏快，長時間讓交感神經處在亢奮狀態，易使自律神經失調並併發各種身心疾病。當身心疾病發生，抗精神病藥物有機會立即緩解症狀，但壓力源仍舊存在，若沒有同時學習調適壓力的好方法，身心疾病可能反覆來敲門，病人容易陷入持續用藥的惡性循環。許添盛說，靜坐冥想是調適壓力的有效方法之一，研究顯示，靜坐冥想的過程，大腦會規律釋放 α 波，讓人處在放鬆但清醒的狀態，此時除能感受到平靜，也適合自我給予正面暗示，幫助自己有信心面對煩惱。長期靜坐冥想，有助於提升生理健康，因此臨床上經常用於輔助治療身心疾病。靜坐冥想應何時做、怎麼做？許添盛說，睡前是一個不錯的練習時段，首先應調整呼吸，規律地吸氣吐氣，漸漸由胸式呼吸轉成腹式呼吸；接著放鬆全身，可指導自己依序放鬆腳趾、腳踝、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀直到頭頂。當情緒平穩，可給予自己正面的暗示，例如「我遇到的煩惱一定能尋得出路」、「我的身心會越來越健康」、「我將白天累積的壓力統統釋放，待會將有好眠，明日會有飽滿精神迎接新的一天」等。許添盛說，每日靜坐冥想的時間，可漸漸由十分鐘提升至30分鐘，可選在安靜空間練習，也可利用各種空檔，像是上班通勤時、在辦公室午休時。將之化為習慣的人，會逐漸感受到過去覺得煩躁、棘手的事情，原來也能平心靜氣地圓滿處理。●靜坐冥想怎麼做？•時間：睡前是個不錯時段，每日練習時間長可漸漸由10分鐘提升至30分鐘•地點：可先選在安靜空間練習，熟悉後可利用各種空檔，像通勤時、辦公室午休時•做法：1.尋找場所，選個安靜空間坐下或躺下2.調整呼吸，規律地吸氣吐氣，漸漸由胸式呼吸轉成腹式呼吸3.放鬆全身，可指導自己依序放鬆腳趾、腳踝直到頭頂4.平穩情緒，給予自己正面暗示，例如「一定能尋得出路」、「身心會越來越健康」

• 2019-05-15 新聞.健康知識+

  「幾分鐘就能恢復你內心的平靜」冥想真能治病嗎？

  近年來，許多美國華人開始練習冥想。美國著名醫療機構馬友診所（Mayo Clinic）網站2017年10月17日發表文章認為，冥想（meditation）是一種簡單、快速的減輕壓力的方法。它可以消除一天的壓力，帶來內心平靜。該文作者建議，如果壓力讓你焦慮、緊張和擔心，可以考慮嘗試練習冥想，「冥想幾分鐘就能恢復你內心的平靜」。冥想 傳統醫學補充文章說，冥想已經實踐了數千年，最初是幫助加深對神秘生活力量的理解，如今常用於放鬆和減壓。而且，任何人都可以練習冥想。無論是外出散步、乘坐公共汽車、在醫生診所等待還是在商務會議中，你都可以練習冥想。在冥想期間，你會集中注意力，消除壓力可能引起的混亂思緒。冥想可以給你一種平靜、平和及平衡的感覺，有益於你的情緒和身體健康。當冥想課程結束時，這些好處也不會結束。「冥想可以幫助你更平靜地度過一天，並可以幫助控制某些疾病的症狀。」當你練習冥想時，你可以清除每天積累的過載資訊，減輕壓力。冥想的精神好處包括：在壓力情境中獲得新的視角、培養管理壓力的技能、提高自我意識、關注現在、減少負面情緒、增加想像力和創造力、增強耐心和寬容等。一些研究表明，冥想可以幫助人們管理某些症狀，如焦慮、哮喘、癌症、慢性疼痛、憂鬱症、心臟病、高血壓、過敏性腸綜合症、睡眠障礙及緊張性頭痛。冥想不是傳統醫學的替代品，但它可能是其他治療的有用補充。如果你有這些疾病，應與你的醫療保健提供者討論使用冥想的利弊，因為「在某些情況下，冥想也能加重某些精神和身體的症狀」。如果你有健康問題，尤其是可能因壓力而加重的疾病，冥想也可能有用。雖然越來越多的科學研究支持冥想有健康益處，但一些研究人員認為，目前無法得出關於冥想可能帶來益處的結論。作用 通過交感神經哈佛女性健康觀察信函也發文表示，慢性壓力可導致頭痛、焦慮、憂鬱、心臟病，甚至早死。雖然你無法消除壓力根源，但你可以盡量減少它對你身體的傷害。最簡單、最容易實現的緩解壓力的技術之一就是冥想，這是一種讓你將注意力集中在引起深度放鬆狀態的程序。每天花幾分鐘時間冥想，可以減輕壓力、疼痛、憂鬱等。文章說，你無法看到或觸摸壓力，但你可以感受到它對你的身心的影響。在短期內，壓力會加快心率和呼吸，並增加血壓。當你經常處於壓力之下時，你的腎上腺會產生過多的激素皮質醇。過度接觸這種激素會影響大腦、免疫系統和其他器官的功能。專家認為，冥想是通過其對交感神經系統的作用而起作用，交感神經系統在壓力期間會增加心率、呼吸和血壓。人們通過練習冥想，可以人為地降低心率、呼吸和血壓。2014年1月在JAMA內科學雜誌發表的一項研究評論發現，冥想有助於緩解焦慮、疼痛和憂鬱。「對於憂鬱症，冥想與抗憂鬱藥一樣有效。」科學家對冥想的健康益處的研究相對較新，但前景廣闊。練習 形式多種多樣在哈佛大學健康中心負責教授冥想的註冊護士勒寧罕（Burke Lennihan）說：「冥想會幫助你降低血壓，但更多的是它可以幫助你的創造力、你的直覺以及你與自我的聯繫。」她說，冥想的好處是不需要任何設備，所需要的只是一個安靜的空間以及每天幾分鐘時間。你可以從每天做10分鐘開始。她說：「最好每天早上冥想。這樣你就可以養成習慣，像刷牙一樣。」她說，練習細節將取決於你選擇的冥想類型，但有個一般指導方針可幫助你入門：找到一個冥想的地方。「你在該地建立一種特殊的感覺，讓你更易、更快地進入冥想狀態。」用蠟燭、熏香或任何可用於集中練習的物品，如照片、水晶或宗教符號，環繞你的冥想點。練習時，你要背部挺直，舒適地坐在椅子上或地板上，閉上眼睛，將注意力集中在你選擇的物體上。緩慢、深入、輕柔地呼吸。讓你的思維集中在內部或對象上。如果它搖擺，要將它引回中心。「當你呼吸時，想像呼吸就像一條河流帶走你的想法。」你也可以大聲唱歌，「大聲唱歌可以幫助淹沒思想」。在一兩周的常規冥想中，你將看到你的情緒和壓力水平發生明顯變化。「你能感受到內心的平靜和平衡，即使在忙碌的生活中。」她說，冥想有多種形式，如專注冥想教你如何專注於自己的思想，是其他形式冥想的基礎。以心為中心的冥想包括使心靈平靜並將意識帶入心臟。正念冥想鼓勵你在客觀思考中關注消極思想，這樣你就可以達到平靜的狀態。她指出，太極和氣功是移動的冥想形式，將體育鍛煉與呼吸結合在一起。超驗冥想是一種技巧。你可以重複一個咒語、一個單詞、一個短語或一個聲音，來安靜你的思想。行走冥想隨著你的腳步呼吸，將你的注意力轉移到身體和心靈上。她指出，人們應嘗試不同類型的冥想課程，看看哪種冥想最適合自己。「與一群人一起冥想是一種更好的體驗，一開始會讓事情變得更加輕鬆。」

• 2019-03-03 科別.腦部．神經

  讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

  大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候正念呼吸法容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」：注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。對這些有效：減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。1.採取基本姿勢● 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。● 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開，則需望向前方２公尺左右的位置。2.將意識導向身體的感覺● 感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。● 感受身體被地球重力吸引。3.注意呼吸● 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等）。● 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。4. 如果浮現雜念● 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。● 產生雜念是很正常的，不必過度苛求。大腦休息法2 發現自己在想事情的時候動態冥想擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」：這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。對這些有效：專注力及注意力的改善、實現心流（Flow State）狀態。1.步行冥想● 可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。2.以站姿進行動態冥想● 站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。● 待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。3.以坐姿進行動態冥想4.還有其他方法● 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。● 轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。● 將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。● 在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。● 一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。

• 2018-03-08 科別.精神．身心

  生氣時運動很危險？安撫情緒的5個方法

  最新研究指出，過於劇烈的鍛鍊及 情緒 激動都有可能對心臟產生負面影響，特別是當兩者同時發生時。這份來自加拿大麥馬士達大學的研究，以一萬兩千名剛經歷生平第一次心臟病的男/女為對象，研究人員詢問了他們心臟病發前的狀況，14.4%的人表示自己當時感到憤怒或不悅，另外13.6%的人表示自己正在從事肢體運動。研究人員發現那強迫自己運動的人，心臟病發的機率是其他人的2倍，而那些情緒激動又劇烈鍛鍊的人，心臟病發的機率更是其他人的三倍，出乎意料外的是，不同年齡及體能，未有顯著差異。研究的負責人 Andrew Smyth 表示，問題在於改變習慣去做比平常強度更高的運動，「重點是，當一個人做了超出自己平常習慣的運動時，就會產生相對的風險。」他說：「譬如一個每週都會固定幾天騎自行車十六公里的人，騎十一公里可能不算什麼，可是對很久沒有騎自行車的人來說，負擔就相當的重。」憤怒對身體的影響包括：血壓增高、心跳加快，而運動不一定是好的解藥。以下是個五個可以幫助你冷靜的習慣：冥想除了減輕壓力及維護腦部外，冥想也能夠降低血壓。最新的研究指出，有在做超覺靜坐的心血管疾病患者，心臟病發或中風的機率是原先的二分之一。「在處理憤怒情緒時，你該做的就是忘記整件事情的緣由，專心去感受情緒本身的力量。」紐約冥想工作室創辦人 Lodro Rinzler 表示。「憤怒時，我們通常會想要發洩、壓抑或是忽略它，甚至用酗酒、性或看影集的方式分散注意力；另一個方式是直接去感受這個情緒本身，去仔細檢視它，就會發現並不如我們想像的這麼強烈及真實。」 深呼吸幾次呼吸練習可以幫助降血壓並且減低心血管疾病發作的機率。紐約冥想工作室創辦人 Lodro Rinzler 表示，他如果需要回神就會用這招，「只要專注用鼻子吸氣跟用嘴巴吐氣就好。」他說。Apple Watch 第二代內建一個「呼吸」App，它會提醒使用者暫停並且開始做一分鐘到五分鐘左右的呼吸練習。 針灸和芳香療法「中醫認為憤怒是不協調的徵兆，不協調可能源自於壓力、過勞或是不良的飲食習慣。」紐約針灸師 Oceana Baity 表示。「按壓腳上方的太沖穴，是個好方法，我經常推薦病人將治療用等級精油抹在太沖穴或腳底上，如薰衣草可以幫助冷靜及舒緩情緒。」 做瑜伽，如果不排拒的話瑜伽的好處絕對不只是增加柔軟度，它能夠減緩心跳並且幫助冷靜，「你的瑜伽墊有如宏觀世界的縮影。」舊金山瑜伽教練 Lesley Desaulniers 表示。「這是處理緊張及壓力的安全又有效方式，當你有憤怒的情緒時，如能學會觀察它而非直接感受，你就能夠保持冷靜。」Desaulniers 特別推薦用坐姿前彎、背部扭轉、及嬰孩式來冷靜情緒。 閱讀小說近年有新的研究專注於小說刺激腦部的領域，研究已經證實經常看小說能夠增加同理心（年輕哈利波特迷普遍上對移民跟同志更包容），腦部掃描也顯示看書可以影響我們的心理狀態。

• 2017-10-20 科別.精神．身心

  台大潑酸事件／精神科醫：強酸攻擊明顯帶強烈怒意

  台大校園內今晨發生23歲台科大研究生對台大研究生潑酸事件，楊聰才身心診所院長、精神科醫師楊聰財表示，最新腦科學的概念將青春期定義提早2年、延後7年，也就是10歲至25歲皆屬青春期狀態，情緒系統相對強勢，容易衝動、失控。楊聰財說，社會新聞版面常看到年過18歲的年輕人與人一言不合、發生衝突，其實可能是受青春期的影響，對同儕比較在意，若有爭執不愉快，感覺被背叛受傷害，易造成憤怒、焦慮等負面情緒。他建議加強EQ訓練，提升正面思考，兩者是綁在一起的。楊聰財指出，想不快樂的事，為何會離開我、欺負我、不公平，生氣就容易衝動失控，所以要學習正面思考。有時真是「說者無心，聽者有意」，也可能對方有苦衷。此案兇嫌以強酸攻擊，明顯是帶強烈的怒意。楊聰財表示，情緒管控有多種方法，最好的方法是運動讓腦內分泌巴菲安等，改善情緒及睡眠；第二是離開衝突現場，喊「暫停」，第三是出去洗把臉，第四是找個安靜的地方聽音樂，做正面冥想。他指出，當負面資訊傳過來，若能緩個3至5分鐘，訊息就會傳到額葉的理性系統，告訴自己緩一下，要有文明的舉動。經過訓練的思考，能啟動理性大腦，做正向對話。 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )

• 2017-08-09 運動養生.運動天地

  瑜珈可以改善憂鬱症？

  憂鬱症患者可以試試瑜珈運動，美國一項研究發現，憂鬱症患者除了接受正規治療，如果再輔以瑜珈運動，有助舒緩憂鬱症狀。此研究成果已發表於第125屆〈美國心理學協會年會〉（125th Annual Convention of the American Psychological Association）。瑜珈有助減輕壓力　改善身心健康br/>研究計畫主持人美國舊金山退伍軍人醫學中心學者琳西‧霍普金斯表示，在西方國家，瑜珈越來越受歡迎，許多新興瑜珈專家認為，做瑜珈可以減輕壓力，改善身心健康，這也是民眾選擇瑜珈運動主因，但相關實證研究卻落後一大截。 在這次研究中，研究人員將重點放在哈達瑜珈是否能產生抗憂鬱效果。哈達瑜珈是瑜珈中的一個派別，哈達瑜珈強調身體鍛鍊，並搭配冥想、呼吸運動，以提升整體健康。經過八星期　多數受試者都感覺憂鬱症狀減輕總共有23名男性退伍軍人參與研究計畫，這些人一星期上兩次瑜珈課，總共持續8星期。喜歡程度若以一到十分計算，這些退伍軍人享受瑜珈程度平均達九點四分，所有受試者都表示，會推薦其他人參與瑜珈課程。最重要的地方在於，經過八星期後，受試者都感覺憂鬱症狀明顯獲得改善。 另有不少研究也發現，瑜珈有助減輕憂鬱症症狀，像荷蘭精神醫學整合中心學者妮娜‧弗爾比哈所發表的兩項研究報告，也發現做瑜珈可以幫助放鬆，減輕憂鬱、焦慮、壓力、擔憂等情緒。瑜珈為輔助療法　必須搭配正規療程國外學者強調，目前還是建議將瑜珈視為憂鬱症輔助療法，必須與正規療程相互搭配，由有證照治療師在旁引導、監督，效果才會好。瑜珈並非萬靈丹，不過從這些研究證據看來，瑜珈在改善憂鬱症方面，似乎很有潛力。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-09-01 有.元氣.好食在

  寶靈9月星座運勢 牡羊天秤事業強

  牡羊座整體 ★★★★★愛情 ★★★工作 ★★★★★健康 ★★★★財運 ★★★★★事業開創新局，熱血沸騰，有成功突破瓶頸的可能性！但要注意過度自我，或專注自己事業，而忘了家人、伴侶對你精神上的需求。金牛座整體 ★★★愛情 ★★工作 ★★★★健康 ★★財運 ★★★★財運強，但必須用工作勞力換取。較多心力投注在感情，克服自卑情節會更活出自我、吸引對方。可能出現睡眠失調現象。雙子座整體 ★★★★愛情 ★工作 ★★★★健康 ★★財運 ★★★★面對工作步步為營，深知唯有耕耘才能收穫，不賺當下利益而膚淺應付，也因此忙得沒時間談戀愛，注意過勞免疫下降。巨蟹座整體 ★★愛情 ★★★工作 ★★★健康 ★★★★財運 ★★★能力表現亮眼，無私給出自己擁有的一切，養家活口，支持朋友，也要照顧自己身體，可能有嗜睡、飲食不均衡現象。獅子座整體 ★★★愛情 ★★★工作 ★★★健康 ★★財運 ★★★★人脈關係擴展帶動財富提升，在合約簽署上要再三謹慎，注意情侶與親子的溝通衝突，若不先退一步，對立恐越演越烈。處女座整體 ★★★★愛情 ★★工作 ★★★健康 ★★財運 ★★★★★款待過去幫助你的貴人，知恩圖報的行動讓你得到更多心靈與物質上的滿足，與人相處放下比較心，讓合作變得更輕鬆。天秤座整體 ★★★★★愛情 ★★★★工作 ★★★★★健康 ★★★財運 ★★★吉星高照，萬事皆宜。更用心的對待身邊所有人事物，得到他人對你的肯定與支持，凡事動之以情，化解陳年衝突與誤會。天蠍座整體 ★★愛情 ★★★工作 ★★★健康 ★★財運 ★★透過靜心冥想與靈性整合，找回更愛自己的力量，化解因罪惡感而自我懲罰的行動，是修補關係與破除成癮行為的好時機。射手座整體 ★★★★★愛情 ★★★工作 ★★★★健康 ★★財運 ★★★★把握每個機會，運用以往的經驗，結合現有的資源達到事半功倍的效果，但別滿足於現況，乘勝追擊能有更好的成績。摩羯座整體 ★★★★愛情 ★★★工作 ★★★健康 ★★★財運 ★★★維持平穩心情看待每一件發生的事情，別被身邊人影響，會讓你了解前因後果，做出最佳決策，贏得眾人尊重。水瓶座整體 ★★★愛情 ★★工作 ★★健康 ★★★財運 ★★與人合作別貿然行動，先了解對方的想法與自己的差異，尊重不同觀點才合作愉快，也能避免自己在無意中冒犯他人。雙魚座整體 ★★★★愛情 ★★★★工作 ★★健康 ★★★財運 ★★★與伴侶的關係融洽，總是有聊不完的話題，不過要做好時間規劃，別沉溺於兩人世界裡，以免延誤工作或是惹人非議。專家介紹寶靈魔法學院(寶靈、恩希、珉秀、憲麟)精通塔羅、西洋占星、色彩心理、數字學、靈氣能量、水晶能量、西洋小魔法等等。寶靈魔法學院粉絲團

• 2016-05-05 健康百科.腦部．神經

  研究：長期冥想 大腦年輕7歲半

  希望大腦保持年輕靈敏嗎？在「神經圖像」（NeuroImage）發表的新研究提供方法。正常老化會導致大腦質流失。這項研究以特別設計的電腦程式，來評估50名美國冥想者和50名非冥想者的「大腦年齡」。結果驚訝的發現，長期冥想者的大腦，比非冥想者平均年輕七歲半。不從事冥想者的大腦，與實際年齡一樣，也就是說55歲的人，大腦就像55歲。但是冥想者的大腦遠較年輕，50歲者的大腦，應在42歲或43歲者的體內。這個效應在長者身上特別顯著。年長冥想者的大腦看來保養得特別好，顯示冥想可保護大腦細胞流失，冥想所需的極度專心和放鬆，可能刺激新的大腦細胞成長。研究對象從事各種傳統冥想平均達20年，有些人每周進行七次，或是擁有長達40年的冥想經驗。研究指出，50歲以後每冥想一年，大腦就比生理年齡年輕1個月又22天。德國基納大學醫院的研究員蓋瑟（Christian Gaser）表示，研究結果似乎顯示，冥想對保護大腦有益，放慢大腦老化的速度。蓋瑟與美國和澳洲科學家合作，進行這項研究。他指出，目前還不清楚冥想如何保護大腦，但有可能強烈的大腦處理過程刺激新細胞的成長和連結。冥想產生令人感到舒服的化學物質，也可能有幫助。但是蓋瑟說，從事冥想的人，有可能生活本來就較為健康。近年冥想成為主流，去年的調查發現，美國有1800萬成人練習冥想，企業也向員工和顧客提供冥想課程。

• 2016-04-04 運動養生.抗老養生

  名人養生／丁噹養生之祕 家傳紅糖醃核桃

  歌手丁噹勤奮健身、注重飲食，除了是維持身材、養喉養肝的敬業表現，她和一般女生一樣，容易有手腳冰冷的毛病，運動之外，她有老媽特製的食品改善冰冷體質。丁噹拿出一大盒像泥土的東西，笑說：「這個紅糖醃核桃是家傳祕方，對女生身體特別好，我媽媽5、60歲了，手腳都是溫熱的。」祕方傳三代 手腳不再冰冷說到養生方式，丁噹拿出隨身健康食品，一個個解釋功能，其中最特別的就屬這盒紅糖醃核桃，「我媽把生的核桃和大量紅糖放在大臉盆裡醃，細心捏碎，幫它們『按摩』，然後裝罐、壓緊，1個月後核桃就熟了。」紅糖對婦科有幫助，這道食品可直接吃，也可泡熱水喝，丁噹每天早上起來喝下一大杯，配上麥片就當作早餐，吃了4、5年，如今她月事準時、手腳也不再冰冷。「這東西從我外婆做給我媽吃，現在又做給我吃，媽媽每次都醃3大罐，核桃補腦，最重要的是，這是帶著愛做成的。」體質上燥下寒 冬天少穿裙丁噹體質上燥下寒，工作關係，她常在大冬天穿裙子上台唱歌，腳常凍到沒有知覺，「女生冬天應該要少穿裙子，特別在冷氣房，我們的膝蓋腳踝會進冷風，年紀大了天氣一變就會痠痛。」除了紅糖核桃，丁噹也會吃海藻錠，「每天早上起床空腹吃10顆，能淨化身體，達到排毒功效。」當然，早起的第一杯溫水也是不可或缺。打坐冥想 學過緩慢生活除了保健食品補身，丁噹這兩年學打坐淨化心靈，她看了許多心靈書籍，學冥想、學放慢心情與步調。前年在台北小巨蛋演唱會上摔下高台後，她藉著養傷期間轉變心境，從前像刺蝟，做事快、急、衝，現在靠著打坐，訓練自己緩慢生活。丁噹說，每次打坐都想像有光從頂上延伸到身體，雖然她沒有特地去上課，但透過朋友分享，知道怎麼去感受，「這一兩年我回歸自己，感受自己的心放下來，不要抱怨，學會靜下來。」「我有一陣子早上起來做冥想，想像全新的一天，會遇到很多不同的人、作不同的事情，要用感恩的心去跟人相處，我常常在想，歌手就是傳遞能量的職業，為什麼有時候唱歌會有人聽到哭，那就是靈的互動，以前在台上唱歌很快樂，現在多了想影響別人的心情，覺得唱歌更有意義。」▇ 丁噹小檔案年齡：32歲興趣：唱歌、跳舞、運動近期作品：第八張個人專輯《當我的好朋友》養生一句話：先愛自己，才懂得愛別人。【醫師叮嚀】核桃、紅糖 好食物 熱量、糖分 有陷阱以中醫角度，核桃含鋅和卵磷脂，可養顏美容、抗衰老、防掉髮與改善血管硬化，且具安神健腦、補腎潤肺之效。除了女性之外，男性也非常適合用來補元氣，尤其是春天忽冷忽熱的時候吃最好。根據營養建議，每天一到二湯匙堅果類，有助改善心血管疾病，不過一湯匙核桃的熱量就達50大卡，過量恐吃進太多熱量變胖，此外也可能上火，反而因此睡不好、長痘痘，造成身體負擔。至於紅糖對女性的保健確實不錯，有化淤效果，例如可代謝因疲勞或跌打損傷累積的痠痛物質，或有助排掉月經瘀血。只是，紅糖還是算精緻糖類，屬於空熱量、高升糖指數食物，不只容易造成肥胖，尤其是糖尿病患者更要少吃，以免吃完血糖急速飆高失控。根據世界衛生組織建議，額外添加之精緻糖攝取量上限，為每日所需熱量的5%，也就是說，女性每日所需熱量約為1500大卡，那每日精緻糖攝取量上限就是19公克；男性若以1800大卡為計算的話，則每日精緻糖攝取量上限量為22.5公克。除了紅糖醃核桃之外，熟地黃也有滋補肝腎效果，也是女性保養聖品。建議可用煮茶葉蛋方式，將熟地黃代替茶葉，每天早上吃一顆蛋，就可改善手腳冰冷。整理／記者鄧桂芬諮詢╱台北市中醫師公會理事彭溫雅、振興醫院營養師涂蒂雅

• 2015-12-06 健康百科.精神．身心

  焦慮殺死效率 職場減壓6招

  有一位40多歲的銀行主管，先是手腳趾和手臂感到刺痛，漸漸成為精神上的癱瘓，「無法思考決策，完全僵住，感覺智商降到50」。他表示，引發他焦慮的主因是不切實際的工作要求。他試圖隱藏症狀，以免被認為不適任，因為他所在公司盛行的文化是埋頭苦幹，絕不示弱，他希望自己被視為有效率、能抗壓的員工。別人只發現他受影響的是工作，而非心理。他說：「我向來被視為『金童』，老闆批評我的工作表現時，我就發作了。」他擔心別人認為他虛有其表，在這樣心理的折磨下，他考慮自殺，所幸在接受協助後，他已重回工作崗位，成了研判其他人焦慮徵兆的專家。造成壓力的精神疾病，可能正是高成就者爬上目前地位的原因，他們帶有完美主義，願意滿足變強的需求，對出現的各種威脅特別警惕。雇主對員工出現焦慮與壓力的關注已經提高。此為全球共通現象；以英國為例，據統計，2009年到2013年間，由於「壓力、沮喪及焦慮」導致的病假天數增加了24％。這些現象常被歸咎於現代工作型態，包括簡訊、電子郵件以及推特訊息如影隨形，機器人的使用減少就業機會、新技術讓企業消失，工作難以安穩，企業凝聚力不足。一旦員工健康狀態不佳，雇主的問題除了他們曠職，還有「假性出席」（presenteeism），也就是在健康狀態不佳時勉強上班，表現低於標準。有些企業已引進各種方案，協助員工處理壓力及焦慮。包括財務上的援助以及諮詢輔導。焦慮常被描述為不適、擔憂或恐懼的感覺，但也有論點認為這是人類狀態的特徵，每個人均有某種程度的焦慮。有時甚至能提升表現，但過度焦慮具傷害力，有時會讓人酗酒或濫用藥物。據統計，過去20年來美國企業推行此類計畫的比率已倍增至74%；擔心耗損生產力的老闆聘請顧問協助員工處理職場焦慮及壓力，這些顧問已經發展為非正式的產業之一。「正念」（mindfulness）減壓課程，如今被Google、蘋果等企業採用，讓員工冥想、專注，提高生產力及工作滿意度。專家建議，雇主應避免以電子郵件、簡訊等形式過度干擾員工，公司提供之協助也不該過於制式化，以免淪為形式，甚至不公平地在提供協助後就將解決焦慮的責任推給員工。鼓勵員工分享經驗，也是處理焦慮症的重要一環。高層主管如果願意談談個人的焦慮現象，有幫助降低其他員工不願尋求幫助的意願；許多人對自己的焦慮難以啟齒，企業應設法讓他們更容易開口。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-31 運動養生.有元氣

  明天上班好緊張！這樣做簡報表現更好

  新的一個月又要開始啦！一月之計在於1號，今天如果沒有要出遊的計畫，不妨在家跟著日本名師美野田啟二一起做腦部減壓操，只要簡單10分鐘，就能有效減緩壓力，不論是學生或者上班族，都能讓學習、工作效率加倍！使內心更平靜！ 緊張時，最適合做的「冥想減壓操」 這套減壓操適合因壓力而情緒浮動、心煩意亂者，其放鬆效果特別好。只要一分鐘，就能讓內心恢復平靜。建議學生在考試或面試前、上班族在重要會議或簡報前，都可進行這套減壓操，有效減少緊張感，讓課業或工作的表現更好。 此外，亦可降低身體代謝、活絡副交感神經，使人處於類似冥想的狀態。一般多半認為「加速代謝」才有益健康，「降低代謝」似乎不是一件好事。事實上，壓力大時，身體的代謝也會加速，不過這樣的「加速」並不健康，反而會讓身心處於亢奮狀態，使心臟猛烈跳動、呼吸急促，進而引發恐慌症等問題。 為了避免此類情形發生，建議多做冥想減壓操，放鬆心情，恢復情緒穩定。專注施力於大腿，內心也會趨於平靜 「冥想減壓操」是利用雙手施壓於大腿，以刺激股四頭肌，達到放鬆效果。 股四頭肌群的範圍很大，可分為鼠蹊附近、大腿中段與膝蓋周圍。請務必依序按壓這三個部位。 至於重量的施壓，可先透過體重計練習。只要將雙手放在體重計上施力，同時看體重計上的數字，就能抓到施壓五公斤時的感覺。正式進行時，也要注意「施壓」的節奏。首先，把雙手輕輕放在大腿上，約兩秒後開使用力，五秒後將壓力提高至五公斤，並維持相同壓力靜止五秒。五公斤只是平均數字，小孩或老年人可施壓四公斤，高大的男性則以七公斤較合適。至於「冥想」，總帶給大家一種高深莫測的感覺，其實冥想的方法很簡單，只要集中精神、平靜地施力，想像力量像水滴入沙中一樣即可。 事實上，真正的按壓方式也不是用手壓，而是想像「用胸部去壓」。例如，吐氣的同時將身體往下沉，才是最理想的施力方式。 當完成左、右腳的按壓後，心情會感到平靜，代謝、心跳與血壓也會漸趨緩慢，進而達到放鬆肌肉與情緒的功效。整理紊亂思緒 冥想減壓操(1)坐姿，雙手輕放大腿上。放在左大腿時，右手在下；放在右大腿時，左手在下。(2)吐氣，將雙手往正下方壓，以約 5 公斤的力量施壓，維持 5秒後輕輕放開。重複雙手施壓、放鬆的動作共 3 次。請分別按壓左右腳的鼠蹊部附近、大腿中段及膝蓋周圍。Point：施壓時，可先憋氣；放鬆時，再吐氣。搭配明確呼吸節奏，效果更好。資料來源：書名／《改變2萬人的腦部減壓操》作者：美野田啓二譯者：賴祈昌出版社：采實文化

• 2015-10-30 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／八個生活好習慣 高血壓變正常

  根據負責制定高血壓指引的美國國家公立機構（National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI）於 2003年公布的第七版高血壓臨床治療指引(The 7th Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection evaluation, and Treatment of High Blood Pressure, JNC 7)中，定義血壓在120/80毫米汞柱以下為正常，收縮壓120~140及舒張壓80~90之間，為高血壓前期，若是收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱，就可以確診為高血壓了。高血壓是心血管疾病首要危險因子，如果能夠有效控制血壓在正常範圍，就可以降低心血管事件（如：狹心症、心肌梗塞、心衰竭、腦中風及腎臟疾病等）的發生率，所以控制高血壓在預防醫學中扮演著極為重要的角色。另外，依據2014年最新修訂的成人高血壓治療指引(JNC-8)中，針對60歲以上的高血壓患者，血壓治療控制的標準特別放寬為150/90 毫米汞柱以下。但若是年長者同時合併有糖尿病或慢性腎臟病，則仍必須將血壓控制在140/90 毫米汞柱以下。潘老師今天要教您在日常生活中，只要注意8個生活好習慣，就能讓高血壓變正常，健康快樂，活到天年：1.按醫囑服用降血壓藥物：降血壓藥物主要可分ABCD 四大類，A類--血管張力素轉化酶抑制劑(Angiotensin-converting enzyme inhibitors)，B類--乙型交感神經阻斷劑(β-blockers)，C類--鈣離子通道阻斷劑(Calcium-channel blockers)，D類--利尿劑(Diuretics)等。當病人僅服用一種降血壓藥，血壓控制仍不理想時，為了讓血壓調控到正常範圍，醫師就會開立兩種或三種不同作用的降血壓藥物，期望讓血壓值更趨理想與穩定，但是當藥物種類增加時，副作用也可能加大，因此如能搭配下面七種生活好習慣，就能少用藥物，血壓變正常。2.減重：減重的效力，與服用單一降壓藥，使血壓降低的能力幾乎相當，因此減掉9磅(約4.1公斤)的體重，約可降4.5毫米汞柱的血壓，一項研究發現，體重減了7磅維持一整年，甚至可以降低11毫米汞柱的血壓值。所以儘可能將BMI值控制在18.5～24的理想範圍內，就是控制血壓的良好方法。3.規律且適當的運動習慣：除了減重之外，運動也是能有效降低血壓的好方法，因為運動能促進血液循環，增加血管的彈性，血管一擴張，就能直接降低收縮壓。美國心臟學院暨美國心臟學會（The American College of Cardiology and the American Heart Association）建議每週應該至少從事中等強度的體能活動2.5小時，如慢跑、游泳、跳舞等。一項研究發現，適度運動如步行和騎自行車持續10週，每週三次、每次一小時，能夠有效降低長時間久坐的老年人收縮壓達5毫米汞柱。4.減少鈉攝取量：多數人一天約要消耗9~12公克的鹽，美國心臟學會建議每天攝取鈉鹽量應控制在3~4克之間，根據研究文獻指出，如果能將鹽攝取量從每天8克減到4克，約可降6.7毫米汞柱的收縮壓。日常飲食避免醃漬類及加工食品，像是泡麵、培根、火腿、香腸、蜜餞及罐頭類食品。儘量以蒸、燉、煮的方式烹調食物，或是用白醋、檸檬、番茄等酸味，來添增食物的風味喔!5.多吃水果和蔬菜：1997 年美國國家衛生研究院研製出「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，可以有效控制血壓，對健康成人，也可以維持健康的心血管系統的功能。得舒 飲食的主要原則是增加蔬菜、水果和低脂乳製品的攝取，以及魚肉等白肉、堅果、全穀類的份量，減少攝取紅肉類、甜食的次數。蔬菜及新鮮水果能夠提供豐富的鉀、鎂及纖維素，每日至少 300 公克以上蔬菜，及2 份水果。得舒飲食相較於低鈉飲食還能多降低3 毫米汞柱的收縮壓。6.黑巧克力：2010年澳洲的一項研究發現，高血壓患者一天吃一塊黑巧克力，血壓降低達5％，其降壓效果，相當於每天做半小時運動。這是由於黑巧克力中含有一種名為黃烷醇（flavanols）的多酚類抗氧化物質，具有增加血管的彈性，使血流暢通、讓血壓維持正常的功效。7.節制飲酒量，切忌狂飲：JNC7中建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精約為140毫升的紅酒、約1瓶啤酒、約40毫升威士忌。而我國國家衛生研究院則是建議健康成年人一天不要超過120毫升紅酒或一瓶啤酒。8.冥想：每天抽出一點時間來打坐，或使用其它放鬆的技巧，讓頭腦思緒放空，如此能夠讓情緒平緩，減少焦慮感，使全身處於放鬆狀態，最好還能配合深度的腹式呼吸法，就能有效降低血壓，持之以恆降壓效果就會更顯著。想要降血壓，其實並不困難，跟著潘老師教你的8個生活好習慣，相信你的血壓很快就會變正常喔!

• 2015-10-18 健康百科.精神．身心

  壓力大一吃就吐 她靠冥想改善

  台中市有名國三女學生，半年來常吃東西就吐，甚至嚴重到腹痛、頭暈，曾長達1個月無法就學，就診發現是因課業、同儕壓力等心理困擾所致，心理師教她練習「正念減壓」，2個月後改善。澄清醫院中港院區身心內科醫生陳怡如說，民眾若覺得壓力大，可以利用睡前5分鐘，讓自己靜下來，把思緒專注在呼吸上，過去或未來的煩惱都不要想，可沉澱心情；院內有二十多名病患採用此方法，不適症狀都得到改善。醫師表示，這名國三女生半年來，吃完食物就吐，嚴重到1個多月無法上課，還有嚴重的反胃、嘔吐、腹痛、頭暈等症狀，就醫接受腹部超音波、胃鏡、下消化道攝影檢查，都查不出異常。陳怡如說，經轉診身心內科後發現，她在課業、同儕壓力出現焦慮，一談到課業或同儕就情緒低落，心理困擾影響到身體生理症狀，導致查不出來的病痛。她指出，女學生經心理師協助「正念減壓」，透過靜坐、冥想與呼吸調和，讓病患感受當下的狀況，注意力回到現在的狀態，「活在當下」，不去煩惱過去或未來，約2個月後，嘔吐、腹痛、頭暈現象明顯改善。臨床心理師楊雅清說，現代人要求效率，往往累積很大壓力，有人會莫名緊張、長期疲倦感、失眠等，甚至出現病痛，對未來擔憂、焦慮，透過正念減壓，引導患者察覺自己的現在狀態，學習接受現況，達到身心平衡。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-06-20 癌症防治.癌友加油站

  轉念看癌症...你是否掙得了更多生命？

  【文／摘自天下雜誌出版《擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術》，作者陳駿逸】【抗癌實例】有個乳癌病人，因為骨頭轉移，常常半夜醒來沒有辦法再入睡，覺得自己的癌症治療是沒有效果的，引發他對人生的絕望，對病情感到沮喪，甚至覺得自己拖累了家人，覺得自己是個沒有用的人。緊接著，骨頭轉移的疼痛變得愈來愈明顯，藥物治療的效果愈來愈差。轉個念頭看癌症許多病人都像她一樣，落入了一個「想法－感受－身體反應」的負面循環。原本只是單純的骨頭轉移造成的疼痛，但是因為負面的情緒循環，卻讓病人身心疼痛指數日益提高。在我臨床數十年的經驗中，許多有智慧的病患告訴我一些很有哲理的話：「感謝上帝讓我得到癌症，我從癌症治療的過程當中，得到了許多人生的啟示。」「當癌症治療結束以後，我學到了生活習慣的改變，我也學到了心靈的改變。」簡單地說，這就是正念取向的癌症療癒（Mindfulness-Based Cancer Recovery）。鼓勵癌友經驗人生，原汁原味的體驗世界此時此刻展現的樣貌。在人生的每一個時刻運用更深的覺察，心懷驚喜、歡欣和感恩的覺知。將個人的注意力拉回到此時此刻，而不是去評斷此刻的經驗，內心的清明就會因此慢慢甦醒，讓個人成長並療癒內心。其實多數人的心思，不是關注自己為何會罹患癌症，就是擔憂癌症治療成績如何、副作用會不會很痛苦⋯⋯。癌症病患一直試圖想要抓住什麼，但是生命卻常常轉眼間就流失了，所以掌握正念是很重要的。注意任何浮現在當下的事情，讓它以自己的節奏起落，而不試圖改變，平靜地與事情本來的樣貌共處，協助自己面對癌症，促進療癒的過程，增加自我能量，減少身心靈的疲憊。很多人認為，得到癌症代表生命會縮短。可是認真想想，人的壽命難道就是死亡證明書記載的時間，與身份證上的出生年月日數字上的差距嗎？還是真正有意義的人生長度才算人生呢？許多思想家都認為，應該是用內心清明的時間作為衡量人生的長短。藉助正念取向的方法，讓自己掙得更多實質上的生命。冥想幫助正念癌友長期承受壓力，會造成慢性壓力荷爾蒙的分泌，例如腦部會透過交感神經系統分泌腎上腺皮質醇，這本來是用來對抗壓力的荷爾蒙。如果長期慢性的分泌，就會反過來造成身體的發炎反應，增加氧化性壓力，降低抗癌的免疫力，促進腫瘤血管新生，而且還會造成癌症病患出現癌疲憊與憂鬱症、睡眠障礙等。冥想是我常建議病患利用的自己心中既有力量的方法之一。癌症病患應該藉助冥想找尋自己心中既有的力量，幫助自己面對癌症所引發的挑戰，包括壓力、自我認知與社會功能的改變。冥想是一種意境的藝術，專注在自身的呼吸和意念，讓自己沉浸在拋開萬物的真空狀態，找到心靈的平衡。保持清醒的意識，關注身體內在與外在的變化，不用言語來描述，不發表評論和觀點，約束腦海中那些雜亂的思想。只有觀察和聆聽，才能最迅速進入一種靜謐的世界，讓身體的能量保持在穩定的狀態，匯聚全部正向能量在一點。在忙碌的治療癌症過程中，癌友每天應該儘量抽出時間讓自己搖擺不定的心安靜下來，找到內心的寧靜，讓思考更深入，讓自己可以獲得更多實質上的生命。以下是我常建議病患使用正念取向的方法：■入浴冥想水可以帶走一些不好的能量，如果選擇淋浴，不妨背對蓮蓬頭，讓水流能夠從頭上淋下，感受水流的感覺，像是神水把身體的污垢以及內心不好的東西一併洗去，並且搭配腹式呼吸，沖個1、2分鐘，就會覺得神清氣爽。如果選擇泡澡，也是一樣的做法，試圖感受水的浮力，感受身體正隨著呼吸的變化，好像回到襁褓時期，感受放鬆的美好。■入睡冥想睡覺前試著想出今天讓你開心的10件事情，比如：白天受到醫護人員的幫助等，這些好事能夠讓你感到愉悅，進而擁有高品質的睡眠。另外，在冥想當中不妨可以問問自己下列問題：● 我今天擁有了什麼？● 我今天應該為什麼感到自豪？● 我今天應該對什麼要心存感激？● 我今天能夠解決什麼問題？● 我今天有放下昨天的包袱嗎？● 我把今天過好了嗎？正念增加身體能量癌症診斷、治療與追蹤時的恐懼，何嘗不是一連串的壓力連結呢？壓力常常會引起負面情緒，負面情緒會導致免疫功能的降低，造成癌疲憊的發生，終究會導致病情惡化，身心負擔。罹患癌症時的心靈，何嘗不像一杯混濁有污泥的水，想讓污水變得純淨的方法，絕對不是再加東西進去攪拌，也不是搖晃杯子來加速沉澱，這些只會造成反效果。相反地，應該讓心靜靜地放著，污泥最後會沉澱到杯底，再度變成一杯清澈的水。同樣的原則，也適用在混亂、倍感壓力的癌疲憊者心靈，使用正念扭轉負面，沉澱心靈，放鬆身心。正念取向會使美好的感覺更加敏感，對負面的感覺產生抵抗力，感受自己心靈的喜悅，讓癌疲憊遠離。【書籍簡介】如果你還以為嘔吐最可怕，那就錯了！醫藥日新月異，以往癌友最困擾的嘔吐、噁心，早已退出治療副作用的前三名。取而代之的第一名，是和癌友糾纏不清的新惡魔──癌因性疲憊症（CRF）。癌疲憊與一般的疲憊大不同，當癌疲憊找上癌症病人時，病患會長時間感到精疲力竭，無論再怎麼休息補眠，都無法緩解異常的全身疲勞，即使到治療結束後仍然持續。只要活得夠久，人人都要面對自己或家人罹癌的風險，這不只是一本寫給癌症病友及醫護照顧者的指南，更獻給每一位關心自己健康的人。中西醫師陳駿逸從藥物、飲食、運動、生活四主軸，提出確實可做的抗疲解方，打破癌疲憊無藥可救的偏見，讓你癌歸於好。

• 2015-04-09 健康百科.精神．身心

  瑜珈、冥想、運動 改善失眠

  【台灣新生報／記者萬博超】 改善失眠，除了服藥外，還有些自然的方法如芳香療法或花茶可以嘗試。如無睡意，先別躺在床上如果睡不著，可以先起床稍稍活動一下，但不要讓自己過度興奮或從事劇烈運動。瑜珈、肌肉放鬆、冥想、運動運動可以幫助睡眠。瑜珈、放鬆肌肉、冥想都是可以嘗試的放鬆法。芳香療法在部分研究中，薰衣草被認為有助深層睡眠。植物香氣本身具有心理上的舒緩效果，精油紓壓後感到舒服，有些學者認為主要是心理作用。為了觀察精油的藥理作用，一項小型的精油研究就分別在受試者的神門穴、內關穴(紓緩緊張或壓力常用到的穴位)塗抹為實驗組，以及在合谷穴塗抹為對照組，測試精油對受試者自律神經活性的影響。過程中同時以活性碳口罩阻絕受試者嗅到香氣，排除所謂的嗅覺影響。結果顯示，神門穴、內關穴等紓壓穴位塗抹精油，較能提升副交感與交感神經活性的差異性，增加副交感神經的活性，減少受試者的緊張與緊繃，這顯示精油不單純只有嗅覺造成的「心理作用」。保健食品褪黑激素、纈草根、茶胺酸是常見的助眠保健食品。褪黑激素主要用於調整時差。茶胺酸有輕微鎮靜作用。值得注意的是，褪黑激素含量逾20ppm的產品，必須以藥品列管。超量攝取相關成分可能引發頭痛、頭暈、輕度震顫等副作用。褪黑激素屬於動物腦部松果體分泌的荷爾蒙，人體自身就會隨著晝夜節律調節分泌，作為藥品額外服用可調整時差及輔助睡眠，但長期失眠者須就醫，了解自己失眠的原因，對於精神壓力引發的失眠，單用褪黑激素效果不大。兒童、孕婦或預備受孕的婦女、服用類固醇者、過敏者、精神病及自體免疫疾病者應避免服用。避免太晚吸收咖啡因咖啡因在體內的半衰期約五小時，換言之喝咖啡五小時後，體內還會有一半的咖啡因。所以睡眠不佳者，建議中午後別喝含咖啡因的飲品。考慮喝花茶纈草根茶或洋甘菊花茶都有舒緩的作用。北市聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，睡前喝牛奶也可以幫助睡眠，但如果上床前才喝可能會頻尿，也可以睡前一兩小時服用鈣片，有助舒緩緊繃感。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】