2022-08-22 養生.聰明飲食
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物,或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥,其實北歐的飲食絕對不只是這樣,而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法,深受國外許多飲食、營養專家推崇,可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法,其共同特色為:⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧,如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果,尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜,尤其是比較多的根莖類蔬菜,如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚,如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多,有較低的食物里程,代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長,同時生活品質也越來越高,北歐飲食功不可沒,所以被推崇為健康的飲食法,依照食品與營養專家的分析,北歐飲食法的優點在於:良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA,芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂,所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸,較高的不飽和脂肪酸,因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源,因為纖維利於吸附水分,消化也比較慢,所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物,對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益,所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果,花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源,可以幫助肌肉力量的維持,也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維,所以比較有飽足感,因此攝取的碳水化合物較低,而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧,而且低麩質或無麩質,所以血糖上升的速度較慢,有益血糖穩定,不容易餓,也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源,有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等,都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素,冬天有很長的時間曬不到陽光,特別重視維生素D的攝取,否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點,北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處,也很值得大家參考一下。不過,北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的,我們並不需要照章全收,應該要思考屬於台灣最健康,同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看,參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法,台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的,這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外,台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧,所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂,還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的,水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等,都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格,同時兼顧美味、健康與永續,是不是值得我們思考看看呢?延伸閱讀:75%的國人維生素D攝取不足,國健署提高建議攝取量原文出處:韋恩的食農生活
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
都長年吃素了,怎麼還會得大腸癌?營養師曝:要挑對食物種類和烹煮方式才有效
吃素的方式有很多,且不良飲食習慣也不是罹患大腸癌的唯一原因。不過,如果是健康吃素者,只要以原型食物為主,如全榖雜糧類、豆類、堅果、蔬菜及水果,並非需要吃全素,即使是蛋奶素、鍋邊素,也都可以降低大腸癌的發生率,預防罹患大腸癌。洪若樸指出,吃素的方式可以根據宗教信仰及個人需求而不同,常見的種類有全素、五辛素、蛋奶素、鍋邊素等,全素者主要不吃動物性食物,如肉類、海鮮類,也不吃蛋、奶製品,以及蔥、蒜、韭菜、薤及興渠,但薑、辣椒可以吃。五辛素可吃五辛植物,蛋奶素又可分為不吃蛋及奶製品,或只吃奶製品、不吃蛋的奶素,或是只吃蛋、不吃奶製品的蛋素,而鍋邊素對吃素的方式較隨意,料理中有葷食也照吃,只要不吃肉即可。吃素種類與大腸癌,並沒有直接關係洪若樸表示,吃素的種類與是否會罹患大腸癌,並沒有直接關係,主要關鍵是食物種類的選擇及烹調方式。舉例來說,飲食常吃素食加工食品,例如:素肉、素腸、素雞、素蝦仁、素火腿、素香腸等,可能額外添加過多的油脂、糖、鹽,以及色素、增味劑、防腐劑等化學添加物;而素食加工食品的原料多為黃豆,植物性蛋白質經高溫烹調後,如油炸、燒烤、煙燻等方式,同樣會產生致癌物,都可能增加大腸癌的風險。如何健康的吃素?洪若樸說明,一般來多,植物性食物的營養密度比動物性食物高,吃素不一定要吃全素,只要飲食以原型食物為主、避免精緻加工食品,多吃全榖雜糧、豆類及蔬果、堅果,豐富的膳食纖維能夠刺激腸道蠕動,幫助排便順暢,降低腸道病變機率。多吃蔬菜水果,降低罹患大腸癌風險蔬菜、水果中含有大量的抗氧化物植化素,可以清除自由基、提升免疫力,降低罹患大腸癌的風險,適量食用堅果攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3,有助於減少大腸癌的發生,也可以補充優格、優酪乳等乳製品,幫助調整腸道菌相,有益腸道健康。另外,調味以清淡為主,可添加辛香料增加風味,避免高糖、高油、高鹽等重口味,食物烹調方式建議以蒸、煮、燙、炒、滷、燉為主,避免煎、炸、烤的高溫烹調手法。洪若樸補充,事實上,大腸癌的危險因子除了不良飲食習慣,還有年齡超過50歲以上、肥胖、抽菸、有大腸息肉、大腸癌家族史,以及缺乏運動習慣;如果只是吃素,卻沒有注意養成良好生活型態、定期大腸癌篩檢,仍有可能罹患大腸癌。延伸閱讀: 。余苑綺罹大腸癌多年,近來情況不樂觀;網傳:「大便黏馬桶是大腸癌前兆?」 。大便7種形狀觀察身體健康! 肝膽腸胃科權威示警:「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝/大腸癌蟬聯十大癌症之首,醫師群公開防腸癌大全
編按:余天二女兒余苑綺抗癌長達8年,余天和余祥銓出面證實,余苑綺已於2022/08/21病逝,享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告,大腸癌連續14年居10大癌症之首,發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及,民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢,本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節,對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀,還有這些警訊也值得注意:1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上,且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈:右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀,所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血,進而引起貧血,但是從排便看不出來。4. 胸悶:若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞,消化道內的廢氣排不出去,橫膈膜擴張空間受限,就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶,請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的!醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯,例如攝取過多紅肉和愛吃熱食,烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出,除了年齡、遺傳,「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢?1. 補充鈣質:因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽,降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用,減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶,並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物:如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等,可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚:魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞,幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到,每週吃二到三份魚和貝類的人,罹患大腸直腸癌的機率少12%;台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說,美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示,如果吃素再配合吃魚,大腸癌發生率可降低43%。4. 避免過量飲酒適度飲酒:研究發現啤酒飲用量越多,罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談,台北榮總營養師舒宜芳進一步建議,除了多吃蔬菜和水果,還可以:1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究,經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果,而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當,膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍,甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌,這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水:台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到,早上五到七點起是大腸經循行的時間,起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力,並補充身體在夜晚流失的水分,幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動:流行病學研究發現,業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率,比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動,桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動,包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效,而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動,效果特別好。資料來源:衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康,遠離大腸癌大腸癌發生,油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀: 35歲中風,跡象竟然藏在「嘴角」!年輕型腦中風越來越多,3大警訊快檢查
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2022-08-19 養生.聰明飲食
減脂、護心、調節血壓!金氏世界紀錄最營養的水果酪梨,怎麼吃才不會過敏
酪梨又稱為牛油果、油梨、樟梨,最早在日治時期引進,屬於被子植物門的樟科。果實屬漿果,成熟時果皮由綠色變紫色。裡面有一顆大種子和果肉,熟果果肉的質地很像奶油,色淡黃至鮮黃,果肉的口感柔軟,吃起來有核仁味,富含植物性脂肪外,並含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素等,是營養最豐富且均衡的水果,而且可以當主食用。酪梨營養價值:金氏世界紀錄中記載最營養的水果,雖然沒有水果的甜味,但是視為健康的水果!生的酪梨(綠色)由於尚未熟成,熱量較低65 kcal/每100公克;放置室溫6天表皮逐漸轉變成紅色,此時熱量為92 kcal/每100公克;而熟成前後兩者最大差異在脂肪的含量!因為脂肪含量高,所以量的部分要注意,千萬不要因為營養價值高,就無節制食用,小心長肉!1、有利膽固醇控制:酪梨脂肪約佔7-8%,其中脂肪的主要成份,是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸。2、腸道順暢:每100公克酪梨含有膳食纖維5.7公克,不僅促進腸胃蠕動又可加速體內廢物排除。3、維持肌肉收縮、血壓調控:每100公克酪梨含鉀385毫克,屬於高鉀食物,而鉀作用於細胞調節體液平衡、維持規律心跳。4、維持消化道、皮膚、神經健康:每100公克酪梨含菸鹼素2.31毫克,菸鹼素屬水溶性維生素B群的一種。如何挑選酪梨?眼看手摸,從色澤和手感來選購!1、眼看:生的酪梨呈鮮綠色,隨著成熟會逐漸變暗,到熟成可食用時,表提呈現紫黑色。2、手摸:可用姆指壓果實,如感覺可壓入而不會彈起,就代表已可食用,一般硬的酪梨於室溫下,通常4至7天即可後熟變軟。3、挑選時選擇果粒大,果皮光滑,飽滿有重量感為佳。酪梨怎麼吃?不僅可加進沙拉中、酪梨果醬、製作成醬汁來調味,甚至可在炎炎夏日打杯冰沙,小編私心推薦酪梨搭配比菲多,順口又營養,當作下午茶或是早餐都是不錯的選擇。酪梨引發過敏?可能是因為花粉過敏造成,可能會出現嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等症狀。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變,乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋,竟可保護心臟!研究:吃雞蛋體內好膽固醇含量較高!長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌?!胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-07 養生.聰明飲食
要吃早餐、喝點咖啡 6個飲食小改變就能預防糖尿病
糖尿病是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。根據國健署統計,全國約有兩百多萬名糖友,且每年以25000名的速度增加。事實上,第二型糖尿病可以及早從飲食上預防,這些方式很簡單,且有相關研究支持其有效性,血糖總在及格邊緣的人,不妨將以下飲食策略納入參考。1.要吃早餐發表在《公共衛生營養(Public Health Nutrition)》上、超過10萬名參與者的一項統合分析,發現與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。當然,早餐的內容很重要,並不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖,美國營養師Cynthia Sass建議,最佳的營養組合包含:蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物,香草以及香料。例如,生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果,就是理想的組合。2.喝點咖啡一項分析型研究,評估了包括100萬名參與者、28項相關研究,發現與不喝咖啡的人相比,每天喝六杯咖啡的人,罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果,且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上,都看到同樣的效果。為什麼咖啡有保護作用?科學家認為與其天然成分有關,例如鎂和綠原酸(chlorogenic acid,又稱咖啡單寧酸),在動物研究中,已證實可降低血糖水平。不過,Cynthia建議,目前一天沒喝到六杯咖啡的人,並不需要特別增加攝取量。她也建議,為提高咖啡的益處,不妨添加植物奶,如杏仁奶和椰子奶,以及少許肉桂粉,一些研究指出,肉桂粉可能有助調節血糖,並降低膽固醇。3.攝取含鎂的食物很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂,它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外,鎂也與第二型糖尿病有關,研究顯示,每天鎂的攝取量每增加100毫克,第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類;四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜,或三根香蕉。其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全穀物(如糙米、蕎麥、藜麥和小米)、豆類、乾無花果、李子、木瓜、種子(如南瓜、芝麻和葵花子),以及黑巧克力。4.地中海飲食地中海飲食對人體有多種健康益處,根據發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》上的研究,地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中,心血管風險高的男女被隨機分配到三種類型的飲食,一組是地中海飲食,輔以特級初榨橄欖油補充;一組是地中海飲食,輔以堅果補充;一組是低脂肪飲食。研究期間,低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多,有101個新發病例;堅果組有92人;特級初榨橄欖油組有80人。要獲得地中海飲食的好處,務必堅持以下幾項原則:單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例(橄欖油多於奶油)、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類,適量攝入紅酒與乳製品,適量的魚、最少量的紅肉。5.吃綠色蔬菜營養師總是耳提面命要多吃蔬菜,其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜誌(British Medical Journal)》發表的一項研究發現,每天多吃一杯半的綠色蔬菜,罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。6.適量飲酒這可能跟你想的不太一樣,發表在《糖尿病照護(Diabetes Care)》的一項分析研究,科學家發現,與研究中不喝酒的人相比,每天喝1.6杯酒的女性和每天喝1.8杯酒的男性,患糖尿病的風險分別降低了40%和13%。另一方面,大量飲酒(女性每天3.6杯,男性每天4.4杯)則與第二型糖尿病的風險增加有關。營養師認為,如果本來就不喝酒的人,不必因此而飲酒;而平時就有喝酒習慣的人,將飲酒量控制在恰當範圍,可能有利健康。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-07-31 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/預防膽結石 飲食三低一高
久未謀面的離職助理阿金回診所探望我,昔日豐滿的身材明顯小了一號。「林醫師,我現在已經變成無膽之徒了。」原來阿金因為膽結石造成嚴重疼痛而切除膽囊,手術後重新審視飲食生活,除了漸進式的減重,並改善不良飲食習慣。低膽固醇、低脂及低糖飲食,同時增加纖維質攝取,「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵(4人份)低膽固醇的飲食要求,竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點?其實只要避開內臟部位,就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質,熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除,透抽清洗時一併去除內臟,生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。食材:全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升作法:1. 螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。2. 山茼蒿青醬做法:平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果,放入山茼蒿炒至水分蒸發,再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油,打成泥即完成。3. 鍋中開中小火,先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒,接著放入透抽及蝦子,以鹽巴及黑胡椒調味,再倒入白酒稍微悶熟。4. 將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合,放入作法2的食材。雞肉&蛤蠣清酒彩蔬炊飯(4人份)過多脂肪會刺激膽囊收縮,增加膽囊疾病發作,但低油飲食又索然無味?美味與健康其實可以智慧調節。帶皮雞腿肉以小火煎,仍保香酥氣味,卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可,與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蠣搭配,並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源,可促進膽汁排泄及降低膽固醇。食材:去骨雞腿1支、蛤蠣500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100cc、味醂1大匙作法:1. 糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。2.浸泡過後的蛤蠣洗淨放入鍋中,倒入清酒煮到蛤蠣全開即熄火,並將蛤蠣與蛤蠣汁分開。3. 雞腿表面撒少許鹽,雞皮朝下放入平底鍋,煎至金黃色取出並切塊。4. 利用鍋中的油分,放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。5. 浸泡後的糙米加入蛤蠣汁、味醂及香菇水共約300~350cc。接著將作法3及4的食材鋪上,並在電鍋中烹煮。6.煮好後放入蛤蠣及四季豆即完成。南瓜&豆漿雞蛋布丁(6人份)過多的糖分會轉化成脂肪,限制糖分的攝取,也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜,將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富,但其中的脂肪消化需要膽汁,所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材,是纖維及維他命C的好來源。食材:南瓜300克、豆漿500cc、雞蛋4個、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒作法:1. 南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打匀過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。2. 藍莓果醬做法:藍莓加入檸檬汁及砂糖,靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎,以小火加熱5~6分鐘即可。3. 南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。4. 將作法3南瓜泥倒入布丁模型,放入烤箱(先預熱且烤盤內加適量的水,以150度隔水烘烤約50分鐘),烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。5. 冷卻後的南瓜布丁,再加上草莓果醬及水果擺飾。● 素食者可將蛋去除,加上葛粉(約20-30克)或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏,無需烘焙也一樣美味。
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油,護腦顧心臟血管!用油5招,3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式,從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後,當然就想要讓它成為一種生活型態,因為減肥是一時,但持續可行的飲食方式,才能終生受用,而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇,主要就是多樣化、產地安全、價格不貴,而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度,大多都是在購物台選購,其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種,因為來源較單一,在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外,購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格,畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用,大小罐都有,有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等,加上鱗蝦油膠囊;這些油用完了,就換品牌、換不同廠家的油種,原因在於產地不同、來源不同,營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外,若將油放置冰箱會結塊的,我就不會使用,這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸,放在室溫下就結凍的情形是一樣的,而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸,因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質,這些油脂最常使用的方式是淋在食物上,偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理,若沒時間料理,就直接用喝的,才能攝取油脂最好的營養素,無論是加在食物上或直接飲用,我至今仍維持每天使用或攝取約 30~40 公克的好油。常有人問這麼多油,每種油直接喝都好喝嗎?答案當然不是。經過兩年多的個人試驗,若要用喝的, 首推橄欖油,橄欖油會有一種辛辣嗆味, 也是國人較熟悉的味道; 其次是亞麻仁油,有些苦味及奶油味,印加果油則有青草味,至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味,則可看食物的屬性選擇油脂,像生菜沙拉就能使用橄欖油,溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油,南瓜濃湯就能加點南瓜籽油,中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中,反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油,原因在於麻油太燥熱,吃了麻油料理會生火、嘴破;花生油則因花生原料保存不易,若原料儲存不當容易產生黃麴毒素,因此,就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油,不只在家中放上好幾瓶油,也會帶一些到醫院,有需要就喝一點。不過,話說回來,油脂還是熱量偏高的營養素,即使是好油,在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高,1 公克 9 大卡,每天 40 公克約 360 大卡,為了控制整體熱量,還買了量杯式的湯匙,讓自己可以掌控油脂攝取量,而因為常外食,若外帶食物,自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化,一直都有很多研究,國民健康署指出,總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量,可減少約 11.5% 冠心病的機率,因此多建議民眾選擇植物性油脂,例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外,堅果種子類所含的油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素,每日建議攝取約 1 湯匙量(大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析,台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂,包括葵花油、芝麻油、玉米油等;而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少,這種油脂攝取比例失衡的狀況,很容易造成身體發炎。另外,有研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了 47%,而每週只要吃 1 次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油,我也上網找了不少資料研究,魚油除了可抗發炎,還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,其中EPA 有助於抗發炎,預防動脈硬化及減少血小板粘性;而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化,降低認知功能退化。不過,要提醒一下,凝血功能不佳者,或要進行手術、拔牙等,得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後,進行身體檢查的我,原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況,卻在心臟血管的檢查上順利過關,更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況,而自己在改變飲食,多吃好油後,也覺得自己身體的「火」好像降溫了,以前年輕時火氣大,大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡,就是中醫俗稱的火氣大,但現在整體的體溫微降,也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用!1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇,生菜沙拉加橄欖油,溫熱蔬菜使用酪梨油調味,南瓜濃湯加點南瓜籽油,中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等,建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-27 養生.聰明飲食
7大降膽固醇好食物,避免代謝症候群上身:第一名是燕麥,苦瓜、芝麻都上榜
增加好膽固醇的超級食材以下是一些具有科學根據,能防治代謝症候群的食材,也可以降壞膽固醇,提升好膽固醇,非常值得參考:❶燕麥燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan,可吸附消化道之膽鹽(由肝臟之膽固醇轉化而來,而從肝臟分泌到小腸),阻止膽鹽被再吸收回肝臟,而由糞便中排出體外,因此能降低血液與肝臟中之膽固醇。❷小番茄番茄含有豐富的茄紅素,可以消除誘發老化和許多疾病的自由基,防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇,以及可延緩低密度脂蛋白內所含不飽和油的氧化,可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。❸苦瓜苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓,近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs,進而影響相關基因的活性,而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象。❹橄欖油橄欖油與芥花油等富含「單元不飽和脂肪酸」,因此與其他食用油比較時,相對較不會升高血清中之膽固醇,也較不易被氧化。 ❺芝麻許多人體與動物實驗均顯示,攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加低密度脂蛋白的抗氧化性,降低動脈粥狀硬化的危險因子。攝取芝麻可能要留意的是它含有重量一半的油脂,屬於高熱量食物,因此如攝取較大量的芝麻時,原則上須取代一天飲食中的其他油脂。 ❻低脂優格由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸,因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。美國得舒飲食、美國國家膽固醇教育計畫,也都特別強調低脂、脫脂乳製品的攝取。 ❼大豆大豆所含的異黃酮,被發現具有近似雌激素的保健功能,除可降低更年期的諸多不適外,更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯,抑制動脈粥狀硬化的發生。延伸閱讀: 。好膽固醇多一點防猝死和中風,美國心臟學會公開飲食4原則 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
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2022-07-22 養生.聰明飲食
素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折!醫師教必知吃法預防
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素,截至目前為止,台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益,根據研究顯示,吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率,整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分,容易出現六大營養素缺乏,包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸,就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀,又該如何解決這些問題吧! 蛋白質:根據統計,素食者的蛋白質攝取量比葷食者低,嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質,而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質,其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸,是相當重要的蛋白質來源。一般來說,健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。 鐵:食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵,血基質鐵較易吸收但只存在於肉類,而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收,且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收,導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類,另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收,富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。 鋅:鋅跟鐵有許多雷同之處,兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類,且吸收也會受到植酸干擾,因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟,成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收,例如:豆類泡水、催芽或發酵,而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。 鈣:和鐵、鋅的道理類似,鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾,因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠,更重要的是會導致骨質疏鬆,嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高的食物,而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法,富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品等等。 維他命B12:維他命B12是一種動物來源的養分,因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計,高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況,因此我們會建議所有素食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變,患者可能出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12,而全素者則只能透過營養品補充。 多元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6,兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低,且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14,失衡的比例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃,或是用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油營養品,這也是不錯的選擇。 總結來說,素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣,尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外,飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃,或是補充微藻油營養品,來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取,因此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充,也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制,適度調整飲食內容且搭配營養品補充,才是讓健康更上一層樓的不二法門。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .沒吃肉卻愈胖?吃素不一定會瘦?營養師揭吃素五大地雷 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-22 養生.聰明飲食
名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料
瘦身時,攝取優質蛋白質與油脂很重要,因此我的早餐菜單中,有幾樣必備的食材,一週會出現好幾次,最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉,調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢?曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中,有減肥者為防止肌肉減少,每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說,比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮,鮪魚罐頭打開就能吃,且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此,從 2018 年開始認真減肥後,水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源,方便食用又好取得。大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸,富含 EPA 和 DHA,可以促進血液循環、降低心血管的發生機會,還能活化腦細胞提高專注力,也有大量的維生素 A、B6 和 E,具有肌膚保健、提高免疫力等功能。那麼鮪魚有這麼好的油脂,怎麼不選油漬而選水煮的呢?原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂,並非鮪魚本身的油脂。另外,只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚,也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此,為了安心起見,我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材,料理時,也只需要淋上自家的好油,就能輕鬆開吃,不只解決我的不安,還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上,雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇,雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇,提高罹患心血管疾病的風險,曾引起廣泛討論,也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者,都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。不過 2016 年元月,美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌(JAMA)上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中,已取消每日攝取膽固醇的上限,並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物,剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下,而一顆蛋大約是 200 毫克左右,因此,每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高,可以放心攝取。蛋白和蛋黃,都是優質蛋白質的來源,很多人只吃蛋白不吃蛋黃,然而蛋白雖然是優質蛋白質來源,但它九成都是水分,不含醣類及脂肪,因此熱量很低,每 100 公克,熱量不到 50 大卡,而蛋黃的營養就相當豐富,幾乎是蛋的營養成分來源,含有醣類和脂肪,但相對熱量較高,每 100 公克,熱量有 330 大卡,膽固醇含量也比較高。蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源,也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高,還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此,要吃蛋也要把蛋黃吃下肚,才能攝取蛋的全營養素。食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量至於香蕉也常出現在我的菜單中,依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載,100 公克的香蕉熱量 91 卡,其中所含的礦物質更高於其他水果,例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克,還有菸鹼酸及鋅,且鈉含量很低,尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物,鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓,維持人體的循環代謝、調控水分平衡,也有助改善肌肉和神經系統,成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物,但相對的,需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。另外,香蕉鈣含量也高,是運動選手補充營養的最佳食物之一,在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識;幫助排便也是一般人對香蕉的認識,對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖,可增強腸內有益細菌(乳酸菌)的活力,促進腸道蠕動,幫助排便,改善腸道菌叢生態。而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸,可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果,可以抗憂鬱,甚至有句諺語說,「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂,能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼,還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸,幾乎為水果之冠,能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外,當大腦缺乏「血清素」時,也會造成情緒低落,而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,當人體血清素濃度增高時,就會產生愉快的感覺,因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此,當血清素濃度偏低時,就會產生憂鬱的情緒,甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸,色胺酸能夠合成褪黑激素,誘發睡意並維持良好的睡眠品質,色胺酸無法在人體內合成,需要從食物中攝取,因此,常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉,或睡前喝一杯牛奶,就因為這兩種食物色胺酸含量較高。此外,香蕉不只是熟成營養價值高,青香蕉更含有豐富的抗性澱粉,抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉,與膳食纖維具有相同的功效,可阻止葡萄糖進入腸道,抑制餐後血糖升高;另有研究指出,抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過,青香蕉是指未熟成的生澀香蕉,比較不好入口,口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉,但減肥食譜裡的香蕉,幾乎每次都是半根而已,還是需要計算熱量。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-22 新冠肺炎.專家觀點
染疫康復後長新冠如何保養? 醫:維生素ACDE不可少,4招改善喘與胸悶症狀
新冠病毒絕非只影響肺部,對人體器官的危害,遠超過一般人想像,除了影響肺部,還可能危及心血管系統、腦部、消化系統、泌尿生殖系統與皮膚等組織。醫師提醒,染疫後攝取適量的維生素D,以及攝取維生素A、C、E,增加抵抗力, 清除體內病毒。約2萬名確診中重症有肺炎 醫:應持續回診檢查聯安預防醫學機構聯安診所胸腔科醫師蔡哲龍表示,新冠肺炎是1種系統性的疾病,只因在肺泡組織內的ACE2受體較多,因此在肺部上顯得特別嚴重,以致部分民眾染疫後一段時間仍有呼吸困難、咳嗽等「長新冠」問題。據統計,國內已有近2萬名COVID-19中重度患者會有不等程度的肺炎,蔡哲龍建議,應持續回診,透過胸部X光或肺部電腦斷層觀察呼吸系統,如有異常,應接受治療。至於無症狀或輕度患者,也可能出現易喘、呼吸不適等「長新冠」症狀,研究報告顯示,許多「長新冠」患者接受高解 析度電腦斷層(HRCT),影像顯示,毛玻璃狀病灶或小呼吸道疾病(SAD ),雖然毛玻璃狀病灶可能逐漸消失,但小呼吸道疾病可能引發「空氣滯積」,影響肺部肺部功能。染疫者這4招要學起來 可改善喘、胸悶症狀如何降低易喘、胸悶等症狀,蔡哲龍提出4大建議:▸1.攝取維生素D、益生菌等保健食品來調整免疫力。▸2.攝取維生素A、C、E,增加體內抗氧化功能。▸3.攝取好的油脂,包括單元不飽和脂肪酸如Omega-9與多元不飽和脂肪酸攝取如Omega-3、Omega-6,降低體內發炎狀態。▸4.在無症狀7天以後,漸進式增加運動量,逐漸恢復心肺功能。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-07-20 癌症.乳癌
胸部小較不會罹患乳癌?醫揭殘酷真相:更難檢測容易延誤治療
● 東方女性乳房緻密,自行觸診難發現硬塊● 乳癌不挑人,小胸也會罹患乳癌● 20歲後做乳房觸診或超音波,40歲後做乳房攝影歌手朱俐靜因乳癌過世,享年40歲,引發熱議。台北醫學大學附設醫院乳房醫學中心主任、台灣乳房醫學會榮譽理事長沈陳石銘表示,近年年輕乳癌患者愈來愈多,40歲以下乳癌患者占整體乳癌患者的8%,許多女性對乳癌認知不足或逃避就醫,且東方女性乳房較為緻密,難透過自行觸摸發現硬塊,往往發現時相對嚴重。36歲藝人朱芯儀也罹患乳癌,正積極抗癌中。沈陳石銘提醒,20歲後女性應每半年到一年,做一次乳房觸診或超音波檢查,40歲後應定期做乳房攝影檢查,及早發現、及早治療。沈陳石銘表示,曾收治一位38歲乳癌患者,兩年前發現左邊乳房有一個腫塊,自認不是壞東西,就不當一回事而沒有就醫,一年後腫塊不但沒有消失,還愈長愈大,等到突出皮膚表面導致潰爛,就醫時癌細胞已經轉移至肋骨,後續經治療才好轉。乳癌年輕化 壓力、環境影響大東方女性乳房相對於西方女性緻密,沈陳石銘指出,當乳腺鈣化或是異常,初期難透過自行檢測發現,必須要靠乳房攝影及早偵測。多數乳腺鈣化屬於良性,但有些乳癌的原位癌是以鈣化呈現,約40%的鈣化,乳房超音波是看不到的,須透過乳房攝影才能發現。乳癌年輕化,與壓力或環境變化有絕大關係,沈陳石銘表示,未生育或晚生育、肥胖、偏愛高油脂飲食、飲酒、抽菸、長時間暴露荷爾蒙、乳癌家族史、初經早、停經晚等,都是增加乳癌發生的風險。現在的環境容易暴露在荷爾蒙刺激中,如燒烤油炸物、高飽和脂肪酸食物、菸酒等,現代人壓力大,時常日夜顛倒、不運動等,都可能增加荷爾蒙刺激。開業乳房專科醫師張智皓表示,許多女性自認胸部小比較不易罹患乳癌,實際上,乳癌不挑人,罩杯小的女性反而面臨潛在危機,乳房小、乳腺較緻密,一旦乳房真的出現腫瘤,也難以透過自我檢測發現,發現時往往期別較晚,更難治療。隆乳女性做檢測 不會「夾破」曾接受過隆乳手術的女性,對於乳房檢測會有「被夾破」的迷思,張智皓說,過去因為醫學科技不發達,以鹽水袋為異體植入物,一旦接受乳房攝影,一夾可能就會爆破,但現在使用矽膠材質是雙層膜結構的果凍矽膠,可以承受一到二百公斤重量,不會受到乳房攝影影響。外傳「開燈睡覺會增加荷爾蒙刺激」,沈陳石銘表示,並未有實證證實,仍建議先減少環境荷爾蒙的刺激,維持正常的生活,並提高乳房的健康意識。及早發現 第零期治癒率近100%乳癌只要及早發現,治癒率相當高,第零期發現治癒率幾乎100%,第一期發現治癒率約95%、第二期85%、第三期55%、第四期15%。沈陳石銘表示,政府提供45到69歲婦女兩年一次免費乳房攝影檢查,大幅提高早期發現的機率,第零期到第二期發現的患者占一半以上,呼籲女性千萬別輕忽任何乳房的異常,只要有任何不對勁,應盡速就醫,讓專業醫師協助診斷。
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2022-07-18 失智.大腦健康
避免老化失智 營養師建議地中海飲食
隨著年紀增長,身體各種機能都會開始退化,包括大腦也是無可倖免。大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出,失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化,「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。陳俐妏說,依據衛福部委託台灣失智症協會進行之流行病學調查結果,以及去年12月底人口統計資料估算,台灣65歲以上的老人,約每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。她說,失智症成因主要可分為兩類,第一種是「退化性失智症」,其中又以阿茲海默症最多,早期最明顯的症狀是記憶力衰退,對時間、地點、人物辨認出現問題。第二種是「血管性失智症」,因腦中風或是慢性血管病變造成腦部血液循環不良所致。其他則包括營養失調、顱內病灶、新陳代謝異常、藥物或酒精中毒等。雖然失智類型不同也有所不同成因,但許多因素都與營養攝取有關,因此良好的飲食習慣及補充足夠的營養是預防失智的重要關鍵。陳俐妏說,失智症預防性飲食必須先了解失智症的危險因子,包括心臟血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、頭部外傷、抽菸、肥胖等。根據研究,地中海飲食不僅有助於體重控制、降低心血管疾病、第二型糖尿病或癌症的罹病機率,近年來更發現也有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。她說,地中海飲食源自於地中海沿岸國家,提倡多攝取蔬菜、水果、未精製穀類;食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主,如:橄欖油及堅果種子。肉類以富含omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主;適量攝取天然乳製品以補充蛋白質及鈣質。而紅酒亦是地中海飲食特色之一,其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣者可適量攝取。男性每日不超過300毫升,女性不超過150毫升。並建議減少富含飽和脂肪酸的紅肉和精緻糖甜食的攝取。陳俐妏說,除了飲食控制,養成規律運動、適當休息、保持心情愉悅,能預防或延緩心血管疾病、代謝症候群,減緩認知能力衰退,讓失智症遠離。
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2022-06-30 養生.保健食品瘋
魚油清血管、魚肝油顧眼睛,放冰箱比較不會壞?最好的保存方式其實是...
你或許聽人家說魚油和魚肝油因怕熱、怕光、怕氧,所以需要以棕色瓶儲放並放置在冰箱儲存。這是真的嗎?答案是不一定,這要看產品的包裝方式。 認識光熱氧對營養素的破壞!在講到營養素保存時常會提到「光」、「熱」、「氧」的破壞: ●「光」指的是暴露在陽光中,陽光中的紫外線會產生自由基,造成氧化破壞; ●「熱」指的是溫度,有些營養素不耐高溫,例如水溶性維生素B1若超過100°C可能就會被破壞,故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品因為並不會拿去烹調,而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素,故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。 ●「氧」指的是暴露在空氣中,空氣中含約21%的氧,由於氧的化性活潑,幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗,所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。 膠囊形式的魚油或魚肝油因為多半用塑膠瓶包裝,塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光,所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差;而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣,所以即使開封,若儲存得當(不要直接放在太陽下或暴露於高熱狀態下,而是放在陰暗處),是可以儲放在室溫的,其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。 p.s. 一般營養品都是這樣,只要存放在陰涼乾燥處即可,並不須儲放在冰箱喔! 但若買的是液態魚油或魚肝油產品,因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝,由於玻璃會透光,故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品以降低陽光通透過玻璃接觸到油脂的機會。另外,由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣,所以一旦打開,裡面的油脂就會直接暴露在空氣中,會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。 雖然魚油類產品多半會添加維生素E做為抗氧化劑,但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說,單單使用維生素E的抗氧化能力,並不足以達到完全的抗氧化保護的作用,故液態魚油/魚肝油開封後需儲放在冰箱中,利用低溫來降低氧化的發生,以避免油脂的氧化酸敗;另外,開封後最好還是盡快用完。 結論:如果是膠囊型式的魚油或魚肝油並不需要儲放在冰箱,液態型式的魚油或魚肝油開封後才需要放冰箱。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 知道「甲狀腺亢進」,但你聽過「甲狀腺風暴」嗎?恐讓你心臟衰竭...家醫科醫師提醒:出現2症狀就要注意
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2022-06-24 名人.潘懷宗
潘懷宗/攝取健康油脂是預防心血管疾病和糖尿病的良方 一表幫助挑選好油
全球每年約有1800萬人死於心血管疾病,是人類死亡的主要原因之一。而當患有糖尿病後,其罹患心臟病或中風的風險又會比一般人增加2~3倍。近幾十年來,受這兩種疾病影響的人數一直在持續增加中,必須積極加以控制。目前,德國已有超過 800 萬人患有糖尿病,預估到 2040 年,將會增加到 1200 萬左右。因此,德國科學家期望尋找到,可以在早期階段顯示這兩種疾病發展的生物標誌,期能預防或至少降低其發生率。先前的醫學研究已經知道,不論心血管疾病或糖尿病都和身體內的脂質代謝密切相關,也就是說,不論是吃進來的油脂,或是身體自己製造的油脂,林林總總的,最後都應該會顯現在血液當中。因此,科學家假設,如果血液中不好的油脂太多,就會提高罹病的機率,反之,如果是好的油脂較多,那麼罹病的機率就應該會降低。因此,藉由全面分析血液中油脂的種類和數量(稱之為油脂圖譜;類似人類的指紋),就應該可以用來當作心血管疾病和糖尿病的發展指標。「油脂」其實是一個較通俗且綜合性的名詞,凡是身體內不溶於水的物質,都可以稱為油脂,像是膽固醇、飽和脂肪酸、單元和多元不飽和脂肪酸(油酸Ω9、亞油酸Ω6及次亞油酸Ω3)等等,都是經常被媒體提及的油脂,相信民眾都已經耳熟能詳。飽和脂肪酸主要是從葷食中獲得,不飽和脂肪酸則多從植物類食物獲得。另外,人類體內可以自行合成的脂肪酸叫做「非必需脂肪酸」,也就是吃不夠的時候,也不必怕,反正可以自己合成,但是,如果是「必需脂肪酸」吃不夠的話,問題就會比較大,因為這類脂肪酸身體無法自行合成。體內各種不同類型的油脂,都各自有各自的重要性和用途,當種類和數量不正確時,就會容易生病。造成的原因,無非是吃得不正確、不運動、過胖或者壓力大等等,最後造成身體的代謝出現異常所導致的。使用現代分析學的方法,把血液當中所有的油脂數量和種類都測量出來的學問,就叫做脂質組學(Lipidomics),德國科學家就是利用這門學問,進一步確定了心血管疾病和糖尿病,到底是和血液中哪些脂質密切相關。此外,更進一步證實,採用健康飲食,確實可以降低血液中的「高風險脂質」,同時也可以提高「低風險脂質」,最後就可以達到預防疾病的發生。這次研究的主要負責人是德國波茨坦-芮柏魯克人類營養研究所(簡稱DIfE) 和德國糖尿病研究中心(簡稱DZD) 的艾赫爾曼教授(Fabian Eichelmann),其成果已經刊登在2022年4月號的《循環》期刊上。該研究的第一步是確認出69種與疾病風險相關的脂質,在2,414 位志願者身上抽取血液樣本,並測量出油脂圖譜,這些樣本早在 1990 年代就已經收集完成,其中一部分的志願者,在追蹤的幾年後,罹患了心血管疾病或糖尿病。研究人員從血液中鎖定了282種不同的脂質,最後確定其中69種與這兩種疾病中的至少一種有關。其中49種脂質與心血管疾病單獨有關,主要是膽固醇酯【註1】(Cholesterol Esters;讀者可以將其簡化視為膽固醇)和鞘脂【註2】(Sphingolipids)這兩類的油脂。另外,12 種脂質與糖尿病單獨有關,其中大部分是屬於甘油【註3】(Glycerol)和磷脂【註4】 (Phospholipids)這兩類。有8 種脂質是與兩種疾病都相關,主要是屬於單酸甘油酯註5 (Monoacylglycerides)這類的油脂。總的來說,飲食油脂中風險較高的油往往是含有較多的飽和脂肪酸。研究的第二步是,調節膳食脂肪的攝入量,也就是進行健康飲食後,能否在血液中的油脂圖譜中顯示出成果。也就是說,科學家們想弄清楚血液中與風險相關的脂質是否會受到改變飲食習慣後,產生有意義的變化。論文的共同作者英國雷丁大學食品及營養科學研究所洛夫格罗夫教授(Julie Lovegrove),進行了一項為期 16 週的干預研究,她招募了 113 名年齡在 21 至 60 歲之間的健康女性和男性,並將他們隨機分成三組,第一組接受了「飽和脂肪酸」含量增加的飲食,第二組執行較高「單元不飽和脂肪酸」的飲食。第三組飲食中「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」均衡提高。三組飲食攝入的總熱量必須維持相同,因此參與者既不會增加體重也不會減輕體重。在研究開始時和四個月後,採集了血液樣本,以便研究人員確定和比較參與者血液中油脂圖譜的變化。結果發現,與「飽和脂肪酸」組相比,「單元不飽和脂肪酸」比例增加的飲食組,其血液中與疾病相關的「高風險脂質」有13個降低,同時「低風險脂質」有3個增加,效果顯著。另外,「單元和多元不飽和脂肪酸」同時適當增加的飲食組,其血液中與疾病相關的「高風險脂質」也有9個降低,同時「低風險脂質」有4個增加。德國波茨坦-芮柏魯克人類營養研究所,分子流行病學系主任兼首席研究員舒爾茨教授(Matthias Schulze)認為,這些研究成果再一次強烈的支持,採用健康油脂飲食,亦即使用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸是預防心血管疾病和糖尿病的好方法,同時利用血液中的油脂圖譜,可以作為預測疾病發展的指紋系統,並利用此指紋系統,給出民眾目前飲食習慣的健康評估報告,以及日後改變飲食後的成果報告。筆者長期在健康節目裡就建議,日常飲食應攝取身體不能自行製造的油以補不足(像是Ω3;EPA和DHA)、少吃會造成身體負擔的油(椰子油和棕櫚油等飽和植物油和動物油)、以及不吃產生疾病的油(反式脂肪和氧化變質的油)。目前在賣場貨架上清一色都是植物油,原因是動物油脂在平常早已經攝取過量(精緻加工食品和葷食太多)。市售的植物油裡面的主要成分有飽和脂肪、油酸(單元不飽和: Ω9)、亞油酸(多元不飽和;Ω6)、及次亞油酸(多元不飽和;Ω3)。表一中列出所有不同油品中的脂肪酸分布情形,供讀者參考,以便從事健康油脂的攝取。【表1】常見七種市售植物油,脂肪酸成分一覽表 Journal Reference:1.Fabian Eichelmann, Laury Sellem, Clemens Wittenbecher, Susanne Jäger, Olga Kuxhaus, Marcela Prada, Rafael Cuadrat, Kim G. Jackson, Julie A. Lovegrove, Matthias B. Schulze. Deep Lipidomics in Human Plasma - Cardiometabolic Disease Risk and Effect of Dietary Fat Modulation. Circulation, 2022; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.056805註釋註1. 膽固醇酯(Cholesterol ester)是膽固醇和脂肪酸經過酯化反應後,兩個物質連結在一起的產物,是膽固醇的儲存形式和運輸形式。在肝臟內膽固醇和膽固醇酯各佔50%,在血漿中膽固醇酯則佔總膽固醇的65%。註2. 鞘脂(Sphingolipids)是把一個長鏈脂肪酸和鞘氨醇(Sphingosine)經酯化反應,連結在一起的化合物,在中樞神經系統的組織內含量豐富。鞘脂是生物膜結構的重要組成成分,它們參與調節細胞的生長、分化、衰老和細胞程式死亡等許多重要的信號轉導過程。註3. 甘油又稱丙三醇,當我們從食物中吸收了油脂後,會在小腸中分解成甘油和脂肪酸,吸收進來後,會重新組合,成為我們人類自己的油脂(脂肪),這樣重新合成的油脂就不再是當初吃進來的動物油或植物油了。註4. 磷脂又稱為磷脂質,是含有磷酸的脂類。磷脂為兩性分子,一端為親水的含氮或磷的頭,另一端為疏水(親油)的長鏈脂肪。由於此原因,磷脂分子親水端會相互靠近,而疏水端也會相互靠近,所以常與蛋白質、醣化合物、膽固醇等其他分子共同構成細胞膜的結構,是細胞中所有膜狀構造的最主要成分。註5. 甘油酯(俗稱油酯)是人體主要的一種脂類和最大的能量儲存物質(人類脂肪90%是三酸甘油脂),由單酸甘油脂(monoacylglycerols, MAGs)、二酸甘油脂(diacylglycerols, DAGs)和三酸甘油脂(triacylglycerols, TAGs)所共同組成。
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2022-06-23 失智.大腦健康
油有害健康已是過時觀念!多攝取「這幾種」對大腦有益
長期以來,人們都認為「油脂有害健康,熱量高,會讓人發胖」,但這已經是過時的舊觀念。卡路里原本是指被稱為三大營養素的蛋白質、醣類、脂質所產生的能量值,根據這三種營養素的含量來計算。各種營養素每公克的能量值(卡路里),分別是蛋白質四千卡,醣類四千卡,脂質九千卡。也就是說,和蛋白質及醣類相比,脂質會產生兩倍以上的能量。每公克脂質所含的熱量之高,正是飲食生活富裕的現代人「聞脂色變」的原因。不過,少量的脂質就能補充能量,對於食量小的人來說是絕好的熱量來源,也是構成全身細胞的細胞膜和各種荷爾蒙、核膜等的材料。除此之外,還有促進維他命A、D、E、K等脂溶性維生素吸收的作用。作為皮下脂肪堆存的脂質,也有抵禦寒冷保護身體的功能。如果一味地認為所有油脂都不好,可能會有脂質攝取不足的問題,必須注意。從不製造毒素,防止大腦和身體炎症的觀點來看,近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、富含油酸的特級初榨橄欖油、以中鏈脂肪酸為主要成分的椰子油和MCT油(又稱中鏈脂肪酸油或中鏈三酸甘脂油),都是很好的脂質來源。被歸類為Omega-3 脂肪酸的脂質來源,有亞麻仁油和芝麻油含有的α- 亞麻酸,以及魚類含有的EPA、DHA,皆有抑制炎症的作用。但由於加熱後會酸化,建議不要加熱,在生菜、豆腐或加熱好的料理加入少量的亞麻仁油和芝麻油就好。魚類含有的Omega-3 脂肪酸,在烤或煮的過程中也會酸化,所以最好是吃生魚片。可以從亞麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT 油當中挑選其一,每天攝取一湯匙,並記得不要加熱。亞麻仁油會有一種特別的味道,芝麻油的味道則和魚油差不多。可以依照個人喜好區分使用。由於一開封就會氧化,除了開封後要放入冰箱保存,購買時請選擇裝在褐色或綠色的遮光瓶裡、一到兩個月就能用完的容量。橄欖油不易氧化,含有抑制大腦炎症的「橄欖油刺激醛」(Oleocanthal)。富含抗氧化成分是其出色之處,即使加熱也不容易氧化,在各種日常料理中都可以輕鬆使用,容易保存。另外,因為在體內也不太會氧化,所以不易製造出有致癌危險的過氧化脂質。橄欖油有特級初榨橄欖油、純橄欖油等種類,請選擇不經任何加熱和化學處理的直送特級初榨橄欖油。※橄欖油刺激醛:是一種植物化合物「酚」(phenol),通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。它的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。另外,它也能幫助大腦清除引發阿茲海默症的類澱粉蛋白(amyloid)斑塊,保護大腦、防止衰老。椰子油的主要成分為「中鏈脂肪酸」,具有不容易變成中性脂肪的特點,有助於預防肥胖。如果不習慣椰子油特有的甜味,推薦使用MCT 油。MCT 是英文Medium Chain Triglyceride 的縮寫,就是指中鏈脂肪酸油。一天的攝取量標準是一湯匙左右。不適合加熱調理。因為無味無臭,比較不會有讓人不習慣的問題,可以淋在料理上,或是加在咖啡裡。※中鏈脂肪酸:它的定義為碳鏈長度 6-12 的脂肪酸,因為分子量較小且是弱電解質,在中性環境中很容易離子化,所以溶解度較佳。因為不需要經由脂蛋白運送,可直接進入門靜脈,所以可減少堆積在血管壁上的風險,降低心血管等疾病的發生,也有研究發現能提高代謝率、改善肥胖。油脂成為大腦能量的機制當我們開始減少醣類和攝取好油的飲食後,油脂會被分解成酮體,作為能量被送至大腦。如果因為限醣飲食導致體內醣類不足,以油脂為原料製成的酮體就會成為大腦的養分。尤其是百分之百中鏈脂肪酸的MCT 油,能迅速地分解成酮體,為大腦提供能量。其他還有固體型態的飽和脂肪酸,例如奶油和豬油。動物性脂肪會使血液變得黏稠,給人一種對身體不好的印象。但只要沒有大量攝取,奶油仍然是值得推薦的油,不僅含有豐富的抗氧化成分,還含有維生素A、D、E,而且沒有經過複雜的加工處理。特別推薦以乳酸菌將生乳油脂發酵做成的發酵奶油。和普通奶油相比滋味豐富,味道更好,還能調整腸道環境。豬油也含有少量的維生素。要小心反式脂肪酸和Omega-6那麼該小心使用的油是什麼呢?就是添加烴類藥品作成的油。把液體的植物油做成固體人造奶油,還有從種子萃取植物油時用來讓溶劑揮發的高溫處理,這些過程都會產生反式脂肪酸。反式脂肪酸被認為和心血管疾病有關,在部分國家也有被制定一日標準值。但是在這之前,添加藥品和高溫加工就已經是一個問題。為了使形狀更容易使用,以及從原料汲取最大限度的油脂,有可能因此使原料變質。除了大豆油和玉米油,製作西點麵包、餅乾、點心會用到的人造奶油和起酥油等也需要注意。大豆油和玉米油含有大量的Omega-6 脂肪酸,在體內被分解後會變成花生四烯酸(Arachidonic acid),有調節免疫系統和降血壓的作用。但是攝取過多會容易引起動脈硬化、高血壓、脂肪肝、自體免疫性疾病、過敏性疾病,必須多加留意。由於價格便宜,多用於食品加工和餐飲業,容易一不小心就攝取過多。(本文出自高寶書版《腦排毒飲食法》白澤卓二著)
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的,特別是在疫情期間,如果有熬夜、失眠的狀況,就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣,好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎?睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔!以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息,來調整自己的睡眠品質吧!常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機• 沒睡意,早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有「捨不得睡」的現象(俗稱睡前拖延症)。睡前拖延症(bedtime procrastination)它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵!什麼是褪黑激素?褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!常見的助眠食物如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔! 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用3C設備因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多,就容易導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的:⦁ 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。⦁ 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間,更是要努力把握時間睡覺,才能讓氣色更好、思緒更清晰,也能讓身體機能維持良好的免疫力,打敗外在病毒的入侵!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-06-15 新冠肺炎.預防自保
確診康復超慘後遺症 20歲餐飲員「聞什麼都是大便味」
國內本土疫情經歷2年肆虐,確診者慢慢回歸正常生活,但不少患者有「長新冠」(Long COVID)現象,北市聯醫陽明院區胸腔內科醫師蘇一峰指出,碰到一例很慘的長新冠後遺症病例,有年輕餐飲人員染疫後,儘管是輕症,但卻嗅味覺異常,「吃什麼、聞什麼都是大便味」。Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包含胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況,甚至有人出現嗅覺及味覺異常情況。蘇一峰舉例,碰到一例很慘的長新冠後遺症案例,一名20多歲的年輕餐飲人員不幸確診,染疫第一天出現高燒症狀,雖然只是輕症,嗅覺、味覺出現異常,隔天開始就聞到濃濃大便臭味,隨後味覺也喪失,變成吃東西長不出味道,而現在吃東西也只有濃濃大便味。蘇一峰感概,該年輕人本身在廚房做餐飲,結果聞不到食物香味,只能聞到大便臭味;除了嗅味覺異常後,還出現嚴重胸痛、心悸等症狀,儘管是輕症,但如今「食而無味、味如嚐糞」。針對染疫後的調理,北市聯醫和平婦幼院區小兒科醫師陳如瑩表示,不管是輕、中重症患者,部分人會有長新冠的現象,尤其是影響肺部。確診者痊癒後,身體仍會有些發炎反應,有慢性病史的長者,血糖、血壓控制較不易,建議在家要固定測量,並定期回診。在食物調理方面,陳如瑩指出,由於病患在染疫時,長時間處在發炎狀態,加上發燒等症狀,身體會比較虛弱,甚至會情緒低落,常有營養攝取不足的情況。她列出六點痊癒後仍須注意的飲食調整,包含熱量、優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、水分的攝取,以及維持腸道菌叢多樣性。北市衛生局表示,部分染疫康復者仍持續出現「長新冠」(Long COVID)症狀,如胸痛、超過12周持續有疲倦、呼吸困難、認知功能障礙、睡眠障礙等症狀。台北目前有14家醫院開設「新冠肺炎康復者門診」,提供跨科別整合服務,相關資訊可至台北市政府官網,COVID-19防疫專區網頁(https://www.gov.taipei/covid19/)或中央健保署(https://reurl.cc/ErDMXn)查詢醫院名單及診次時間掛號就醫。
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2022-06-14 醫療.心臟血管
常見「膽固醇迷思」你中幾個?醫破解:太低也非好事
現代人健康意識抬頭,已有不少人在出社會之初或是年滿三十之際,開始為自己安排人生第一次健康檢查,也由於年紀還算年輕,大多數還不需擔心重大疾病的危機,常見的項目有:身高體重、抽血檢查、胸腔X光等,其中,「抽血檢查」是最基礎、快速、簡易的一種檢查。不論老少胖瘦 膽固醇易超標營養師潘富子指出,抽血檢查結果報告中有一項不論老少胖瘦,最容易發生紅字警告就屬「膽固醇」。而膽固醇又是觀看體內血脂狀況的重要指標,若血液中的膽固醇濃度過高,容易堆積在動脈血管壁內層造成硬化或血管阻塞,後續若不加以控制改善會增加心血管疾病及罹患中風的風險。血脂肪 4大指標數值現代人飲食精緻、較不注重飲食均衡,膽固醇項目總是看到滿江紅的狀況;不過也會出現總膽固醇數值在標準值內,但低密度膽固醇卻出現紅字,這樣的結果總是讓民眾看的霧煞煞。潘富子說明,體檢報告上的總膽固醇數值,則是由高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)、極低密度脂蛋白(VLDL)、及乳糜粒(Chylomicron)所計算而成。膽固醇到底怎麼看,還有膽固醇其實沒有分好壞,帶您來瞭解各數值所代表意義:1、總膽固醇(CHOLESTEROL):指的是血液中的總膽固醇含量,正常數值<200 mg/dl,但不能只單看總膽固醇的數值,需要由不同的脂蛋白及血脂肪指標來評估心血管疾病的風險,且總膽固醇過低也不好,膽固醇是製造荷爾蒙的原料,包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等。2、高密度脂蛋白(HDL-C):正常數值為男>40 mg/d,女>50 mg/d;有血管清道夫的稱呼,可幫助運送血管內的膽固醇回到肝臟,進而避免血管阻塞,因此又被稱為好的膽固醇。數值越高,對血管保護作用越大;數值越低,則可能增加心肌梗塞、動脈硬化、腦中風、高血脂等風險。3、低密度脂蛋白(LDL-C):正常數值<130 mg/dl,俗稱壞的膽固醇,事實上低密度脂蛋白在血管中扮演將肝臟製造的膽固醇帶出肝臟給其他需要的細胞及組織利用,但一旦低密度脂蛋白過多,就很容易沉積在血管內壁中,使血管內壁越來越狹窄或血管發生硬化,引發冠狀動脈硬化及心臟疾病的機率就會相對提升。(推薦閱讀:身體無不適,就醫發現高血脂? 醫曝「1吃飯習慣」害肥油狂囤)值得一提的是,若有糖尿病、心血管疾病等族群,低密度脂蛋白的標準會較嚴格。4、三酸甘油脂(TG):人體攝取油脂、蛋白質或碳水化合物後所產生的熱量,未被消耗掉的部份會轉變成三酸甘油酯,儲存在肝臟或脂肪細胞中,作為備用能量;當體內熱量過多時則會增加三酸甘油酯的產生,則會形成內臟脂肪與皮下脂肪,導致肥胖、脂肪肝、心血管疾病等,正常數值應<150 mg/dl,也做為評估心血管疾病風險的指標之一。(推薦閱讀:三酸甘油酯太高怎麼辦?搞清楚這些事就會降下來)三低一高飲食法 維持好的膽固醇潘富子提醒,膽固醇不能只看總膽固醇數,當總膽固醇正常或低密度膽固醇偏低,還是有可能發生心血管疾病,原因就出在三酸甘油脂過高、高密度膽固醇偏低。要維持好的膽固醇水準,建議採取三低一高的飲食方式(低脂、低糖、低鹽、高纖維);並在攝取油脂時挑選好的油脂(單元不飽和脂肪酸含量較高的芥花油、橄欖油等)。延伸閱讀: ·愛吃蛋會害膽固醇飆高? 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱 ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
身體經歷長時間發炎 醫師教你飲食6大重點對抗新冠後遺症不適
針對染疫後的調理,北市聯醫和平婦幼院區小兒科醫師陳如瑩表示,不管是輕、中重症患者,部分人會有長新冠的現象,尤其是影響肺部。確診者痊癒後,身體仍會有些發炎反應,有慢性病史的長者,血糖、血壓控制較不易,建議在家要固定測量,並定期回診。陳如瑩指出,在食物調理方面,由於病患在染疫時,長時間處在發炎狀態,加上發燒等症狀,身體會比較虛弱,甚至會情緒低落,常有營養攝取不足的情況。她列出六點痊癒後仍須注意的飲食調整,包含熱量、優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、水分的攝取,以及維持腸道菌叢多樣性。1.補充發炎時消耗的熱量陳如瑩說,發炎時會消耗許多熱量,因此須根據個人不同運動量攝取不同範圍的熱量。2.適量增加蛋白質攝取病患在染疫期間有發燒、食欲不振、味覺喪失等狀況,也會影響肌肉蛋白質的合成,造成肌肉量下降,甚至有肌少症的問題,所以蛋白質的攝取很重要,同時要搭配適當的運動。但有肝腎功能問題的民眾,須限制每日蛋白質的攝取量,避免增加肝腎負擔,需要與醫師討論後,針對個人情況攝取適量的蛋白質。3.不飽和脂肪酸對抗發炎不飽和脂肪酸有抗發炎及降低三高的作用,可多攝取如鮭魚、鯖魚、核桃、花椰菜、牛奶製品等。4.維生素C、D、E抗氧化陳如瑩表示,目前對於長新冠的治療及調理方式需要更多資料,但維生素C與維生素E是很好的抗氧化劑,原則上仍可減少確診病患身體發炎反應。文獻指出,住院病患普遍缺乏維生素C、D,建議可多攝取蔬菜、水果、海鮮、大蒜等,簡言之就是要均衡飲食,維生素D也可以透過多曬太陽獲取。5.補充身體流失的水分由於確診症狀多為發燒、呼吸道症狀,會導致水分流失,所以痊癒後仍要注重適量的水分攝取。6.均衡飲食增加腸道菌叢腸道系統部分,感染後,腸道菌叢也會改變,需要均衡飲食以維持菌叢的多樣性。孩童避免含糖飲食,肥胖會增加染疫併發症風險。至於確診兒童在康復後如何避免留下後遺症?陳如瑩表示,最好的方式就是盡量不要被感染,強烈呼籲成人要完整接種疫苗,符合施打資格的兒童也鼓勵盡量接種,以保護無法接種疫苗的長者及幼童。小朋友的飲食調理方面,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。陳如瑩指出,孩童還在成長階段,建議早晚一杯牛奶,補充成長所需的鈣質及營養,研究指出,台灣的孩童在學齡階段,奶類、蔬菜及水果的攝取量仍不夠多。另也呼籲少吃含添加物食物、避免含糖飲料攝取過多、多喝水、少鹽少油少糖,台灣兒童有四分之一有過胖問題,造成併發症的機率較高。另外,兒童確診病患要多注意「兒童多系統發炎症候群」,該症狀在確診後二至六周會發生,症狀較類似學齡前的川崎氏症,是一種多系統血管發炎症候群,症狀包含持續高燒、草莓舌、雙眼結膜充血、頸部淋巴結腫大、多形性皮膚紅疹等。漸進恢復運動痊癒後七天無症狀 先從走路開始暖身不管是輕症、中重症的成人或是兒童,就算痊癒後,仍要循序漸進做運動,但陳如瑩提醒,不能一下子就從事太激烈的活動。比較嚴重的患者,可能會合併病毒性的心肌炎,肺部有肺炎或曾插管,要先請醫師評估心肺功能後再運動。陳如瑩建議痊癒後七天內,若都沒有出現症狀,就可以恢復基本活動,但先以日常生活為主,如在平地上行走500至600公尺、爬樓梯等,不會感覺太累的話,再恢復運動。成人可搭配負重運動,增加肌肉量,孩童則建議從事有氧運動。陳如瑩提醒,在恢復運動的期間,還是要密切與醫師聯繫、回診,評估身體狀況。若心肺功能有受影響者,需在醫療院所接受相關檢查評估,如心臟超音波、肺功能檢查等,確認回到正常狀況,再來運動,一旦感到不舒服,就要馬上回診。
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2022-06-07 失智.大腦健康
「地中海飲食」到底怎麼吃?「我的餐盤」口訣教你補足營養
你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇,也可以用來預防失智症嗎?根據研究,失智症與心血管的致病因子,都和氧化壓力與發炎有關,因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應,和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力,便成了預防失智症的好方法之一。要怎麼吃才正確呢?首先是大家都知道的「均衡飲食」,在食物中攝取足夠的維生素B群、鈣質,以及能夠抗氧化的維生素A、C、E。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」,較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」,將每日均衡飲食指南搭配口訣,讓民眾更容易理解如何健康飲食,有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多除了注重一般日常飲食的均衡,也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食,你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。一九五〇年中葉,生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民,罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查,發現地中海居民的生活方式及飲食習慣,與降低冠心病的發病率和死亡率有關,「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。「地中海飲食」的特色:1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先,每周最少吃兩次;其次是禽肉、雞蛋、起司和優格;紅肉(牛、豬等畜類)和甜食則盡量避免。3.飲料以開水為主,但佐餐可搭配適量紅酒。4.附加「但書」:每天活動身體,享受和他人共餐的樂趣。由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。國健署「我的餐盤」口訣:●每天早晚一杯奶(一杯容量為240毫升)●每餐水果拳頭大●菜比水果多一點(建議吃當季蔬菜,其中1/3是深色蔬菜為佳)●飯跟蔬菜一樣多(當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧)●豆魚蛋肉一掌心(豆類要比魚肉多,蛋的量排第三,肉類最少)●堅果種子一茶匙(份量大概等於杏仁2粒/腰果2粒/核桃1粒,以食指第一指節的大小為參考基準)一日飲食建議量:人體營養需求,包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質,都需要從日常飲食中攝取足量,才不致發生營養失衡的現象。所謂「均衡飲食」,不但指每種必須營養素都攝取到需要量,熱量的攝取與消耗達到平衡,而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟,試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里),並檢視自己是否維持在健康體態,每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。第一步、了解自己的健康體重第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率)第三步、依你/妳日常的活動程度,對照生活活動強度指數第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里第五步、依卡路里需求,查出自己的六大類食物建議(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上
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2022-05-31 新冠肺炎.預防自保
確診新冠肺炎可以吃什麼?營養師教如何避免進展為中重症
● 提升免疫力,可以擊潰病毒● 多攝取抗發炎、抗氧化食物● 適當補充維生素D,避免染疫或進展為中重症確診新冠肺炎要吃什麼?目前尚未有研究證實,可以透過吃特定的食物對抗新冠病毒,不過提升免疫力絕對是擊潰病毒的不二法門。建議可藉由攝取抗發炎、降低體內氧化壓力的食物,養成健康的生活習慣,讓免疫細胞盡快攻下病毒,縮短痊癒時間。1、維生素C維生素C是體內強大的抗氧化物質,具有降低氧化壓力、抗發炎、促進內皮細胞作用的能力,特別是有呼吸道感染症狀時,透過補充維生素C,可以加速人體對抗病毒的時程,也能避免惡化成中重症。建議一天至少補充100毫克維生素C,而芭樂、奇異果、小番茄、木瓜等都是高維生素C水果,一天吃兩份(每份約一個拳頭大小),就能補充所需攝取量。2、Omega3脂肪酸Omega3脂肪酸具有抗發炎、促進大腦健康、預防各種免疫疾病的不飽和脂肪酸,有助於對抗新冠肺炎。建議可以一周吃三次魚,像鮭魚、鯖魚、鱈魚、秋刀魚等,每次約手掌大小;或補充亞麻仁籽油、各類堅果等,都能攝取到Omega3脂肪酸。3、維生素D近代不少研究發現,維生素D與人體基因調控有關,甚至可被視為荷爾蒙的一種,影響體內約3000多種基因,舉凡三高、感冒、皮膚病,甚至是免疫系統方面的疾病,都與維生素D缺乏有關。研究發現,免疫細胞包括巨噬細胞、T細胞都有維生素D的受體,因此維生素D可以提升吞噬細胞與T細胞活性,幫助消滅人體內的細菌和病毒;各國針對新冠肺炎的治療研究更發現,適當補充維生素D,可以降低新冠肺炎感染後,進展為重症的機率,而血中維生素D的濃度愈高,得到新冠肺炎的機率也愈低。維生素D的取得方式,建議可以在正中午時段,上午十點至下午兩點間,日曬約15分鐘;平時飲食可多吃富含維生素D的食物,例如蛋黃、牛奶、魚類、乾燥香菇、木耳等;針對日曬不足、膚色深、有慢性病等民眾,則可以透過維生素D補充劑補充,依個人血液濃度,每日可補充400-2000IU不等。4、喝足夠的水人體70%是由水組成,補充足夠的水,可以幫助人體代謝廢物,讓所有生化反應趨於正常。不過喝水有訣竅,應該喝接近體溫的溫水,而不是冰水或室溫水,因為七成的免疫細胞進駐在腸道,如果喝下比體溫低的水,容易削弱腸胃功能,進而減低免疫細胞作戰的能力;也不要一口氣灌一堆水,因為人體每20分鐘只能吸收200㏄,一次喝太多,僅是徒增身體的負擔。5、作息正常、避免加工食品維持良好作息很重要,不要熬夜,盡量11點前就寢,此時肝膽經當值,正發揮解毒造血的功能,不可錯過睡眠時段;更要避免食用加工品,如燒烤炸物、甜品、甜飲、醃製等,以免增加身體及肝腎負擔。
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2022-05-29 養生.聰明飲食
健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步
端午節將至,應景粽子常讓人大啖美味之餘熱量飆升而忽略健康,對有慢性疾病及三高患者更是一大負擔,營養師認為,最重要概念就是均衡飲食,一天最多一粒為宜,以五榖粽為佳。台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,市售粽子從選米、內餡,到炒料用油,為讓香氣足夠,大多使用豬油來爆香,而豬油在脂肪分類是屬於飽和脂肪酸油脂高,其他如五花肉、或油花較豐富梅花肉等,也都是飽和脂肪,食用過多,易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白,長期這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊,導致血管壁變狹窄,血液不易通過血管,增加心血管疾病發生率。另外粽子使用糯米,屬支鏈澱粉,不易消化,腸胃道較敏感者勿過量食用,而支鏈澱粉升醣指數較直鏈澱粉高,易造成體內血糖快速上升,糖尿病患者不宜過量食用。粽子配料如乾蝦米、乾魷魚,延長保存期限,常會用鹽水煮過後再乾燥,鈉含量較高。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量為2400mg(約6克鹽),1公克乾蝦米含31mg的鈉,若再增加醬油及醬油膏等,鈉攝取會過多,醬料類還是盡量避免使用,尤其三高病人更要注意。因應端午節許多人吃粽子不可免,莫謹蓮說,挑選還是以五榖粽為佳,傳統的南部粽或北部粽,熱量也相對較低。此外,可餐前搭配青菜,因蔬菜中膳食纖維可延緩血糖上升速度,也可增加飽足感及促進腸道蠕動,同時餐後水果不可少,外食族群可選擇燙青菜,並跟店家說不要淋肉燥醬降少熱量攝取。至於份量,莫謹蓮說,建議一天一粒即可,而肉粽內餡肥肉可挑掉,減少飽和脂肪酸攝取,也應檢少沾醬,降低鈉含量攝取,降低腎臟負擔。
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2022-05-27 該看哪科.心臟血管
一包鱈魚香絲,竟有可能讓你「高血壓」!營養師教5招預防心血管疾病
新型冠狀病毒肺炎疫情在全球肆行(COVID-19),日前《中國流行病學雜誌》上發表慢性病會增加新冠肺炎的致命風險,且直指「心血管疾病」為慢性病致命風險第1名!另,世界衛生組織WHO也指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。最常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。一般最為被民眾認知預防心血管疾病就是避免或減少對於高油脂食物的攝取,但還有一項飲食地雷千萬要注意,北投健康管理醫院潘富子營養師提醒民眾「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水份也會相對增加,血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例:罐裝約163克的原味洋芋片鈉含量大約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子營養師建議幾項飲食減鹽方法,避免攝取鈉過多:1.減少使用調味料(鹽巴、醬油)以天然食材或辛香料(檸檬、蔥薑蒜等)取代。2.少吃加工食品(罐頭食品、香腸、火腿等)。3.少吃含高鹽分的食物(醬瓜及其他醃漬物等)。4.避免喝太多味道濃郁的湯(日式拉麵的湯頭、豬骨湯)。5.若有高血壓問題民眾要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。編按:「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的5大要素。食譜看這。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群。但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素。北投健康管理醫院也提醒民眾除了做好防疫自主健康管理外,也做好「飲食健康管理」,並且每年定期安排健康檢查為自身健康做好把關!作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院,係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院,為建立特色及市場區隔,強化健康管理之品牌形象,提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀: 「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救
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2022-05-26 養生.聰明飲食
台灣十大死因,7項與「吃」有關!地中海、得舒飲食...3種健康飲食法,營養師教你做
英文諺語「You are what you eat.」意思就是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體,飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等7項皆與飲食息息相關。 美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目,招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,該研究今年已進入到第10年,並在35種飲食中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前3名提供民眾參考,北投健康管理醫院營養師潘富子也提供全球最佳飲食方法前3名的簡易料理方式,讓您吃的健康又便利:1.地中海飲食源自於1940~1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續3年被評比為全球最佳飲食法第一名! 營養師教你這樣做-地中海料理:2.得舒飲食「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的5大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做-得舒飲食料理: 3.彈性素食由美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中指出,得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可以隨意選擇吃素的時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處。 另,可多攝取非肉類蛋白質(豆腐、黃豆或雞蛋)水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做-彈性素食料理: 作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院,係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院,為建立特色及市場區隔,強化健康管理之品牌形象,提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/ 延伸閱讀: 必看》接觸「確診者」何時該快篩?●天內快篩最準!你該知道,關於「快篩、PCR」5大疑問
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2022-05-25 新冠肺炎.預防自保
確診後擔心後遺症 營養師建議嘗試地中海飲食
新冠肺炎肆虐全球,各國均有確診者康復後出現疲倦、咳嗽、肌肉無力、睡眠障礙、憂鬱及腦霧等後遺症,令人憂心;對此,衛福部南投醫院營養師建議,被感染患者除了多休息、適當運動,同時搭配地中海飲食,來預防或緩解後遺症。南投醫院指出,新冠肺炎康復患者在感染數月之後可能出現後遺症,其中腦霧會導致認知功能減退,患者可能會有記憶力、注意力及理解力下降等情形;為預防或緩解後遺症,除多休息、適當運動,透過飲食補充大腦所需營養素也相當重要。南投醫院營養師黃淑敏表示,大腦的能量來源是葡萄糖,而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質,因此要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利,可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物。而B群中B1、B2、B3跟葡萄糖代謝有關;B6、泛酸及葉酸跟神經傳達物質合成有關;富含DHA、EPA的食物可幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶力,並可提升注意力。此外,「地中海飲食」預防或緩解後遺症相當不錯的選擇。黃淑敏說,地中海飲食有助於提升大腦功能、防止發炎及改善憂鬱症狀等,是目前世界公認最健康的飲食型態之一,其飲食包括大量蔬菜、豆類、水果、堅果、橄欖油、全穀類、適量魚類及乳製品(起司)、少量肉類,家禽類及飽和脂肪酸。「地中海飲食型態」強調利用大量蔬果及未精製的全榖雜糧,可提供大腦足夠的維生素B群,並且食用不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、魚類食物及堅果類,主要是提供DHA及EPA,更建議少吃牛、羊、豬等飽和脂肪較高的肉類。黃表示,在歐美的地中海飲食會搭配適量紅酒,但國人較無飲用紅酒的習慣,建議可用茶來替代,且建議1天食用1顆蛋,因蛋類除了蛋白質,還有維生素B2、B12、卵磷脂等許多養分,豐富的卵磷脂更是大腦和神經系統不可或缺的營養素。
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2022-05-25 該看哪科.呼吸胸腔
長輩容易嗆到、吞嚥困難怎麼吃?專家教你食物製備技巧改善長輩飲食,預防吸入性肺炎
案一:78歲吳女士在去年中風癒後假牙不合,進食過程長且容易咳嗽,3個月體重減輕了3公斤。女兒擔心母親營養不良,用心購買媽媽愛吃的排骨便當,更費心地把食物剪碎。但吳女士仍因吸入性肺炎反覆住院。經過醫療團隊評估後吳女士可吃糊狀或濕潤細軟的食物(IDDSI 4-5),液體稠度(IDDSI 2-4),病人的進食與健康情況大獲改善。案二:48歲王先生3年前罹患鼻咽癌已經痊癒,最近進食時發現只能喝流質,有些流質會嗆到,有些流質吞不下,且體重減輕。王先生擔心癌症復發,經檢查後發現是因為放射性治療後肌肉纖維化導致吞嚥困難。經過醫療團隊評估後建議王先生調整液體濃稠度----低中度稠(IDDSI 1-2),當食物質地調整後,其實營養密度也減少的問題。國內已邁入高齡社會,65歲以上人口已超過14%,而社區中即便沒有明顯疾病的長者,仍有10~12%有吞嚥困難的問題。長者如果吃東西一個不注意,食物可能會誤入氣管造成吸入性肺炎、嚴重的話甚至可能導致死亡。再者也有可能因為吞嚥障礙,影響到進食慾望,造成體重減輕,長期下來因為營養不良,使免疫力下降!如何觀察長輩有無吞嚥困難?可觀察三表現:1.容易嗆到:進食後常覺得喉嚨癢癢的想咳嗽,可能是有少量食物或口水跑到氣管。2.吞不乾淨:吞東西後仍然有食物殘留在口腔或咽部,總覺有東西卡住或要連續吞好幾次。3.吞不下去:口腔或咽部肌肉無力,無把把食物吞下。復健部醫師透過「病史詢問」、「臨床檢查」、以及「儀器檢查」的方式評估病人的吞嚥功能狀況。語言治療師則利用食物,邊吃邊進行吞嚥訓練的「直接吞嚥訓練」的方式、以及在訓練的過程中不使用食物為訓練材質,只加強參與進食吞嚥過程的肌肉動作能力與神經協調反應的「間接吞嚥訓練」,來強化舌頭、雙唇、臉頰、軟顎、咽部、聲帶等肌肉運動能力與神經協調反應。如何預防吞嚥困難造成各類合併症、不當飲食造成的營養不良狀況?參考國際吞嚥困難飲食標準(IDDSI)來製備飲食,食物(Foods)分為3∼7等級,飲品分為0∼4級。固體食物分別是糊狀(4 級)、細碎及濕軟(5 級)、軟質及一口量(6 級)、容易咀嚼(7-EC 級)、食物原狀(7 級)。飲品的分級則分為0~4級,分別為稀薄( 0級)、極微稠( 1 級)、低度稠( 2 級)、中度稠( 3 級)、高度稠( 4 級)。如何運用工具來測量食物質地的硬度、內聚性、黏附性、彈性等?可使用餐叉、湯匙、筷子或手指,讓吞嚥困難飲食在任何地方、遇到任何照顧者都可以標準化。吞嚥困難飲食設計:1.食物部分注意:食物形狀大小是否方便入口?食物質地(硬度、黏稠度)、食材選擇(選擇易煮軟的食材)2.營養部分:全榖雜糧要煮的鬆軟、以豆魚蛋肉的順序做攝取、蔬菜選軟葉菜或瓜果類蔬菜、吃柔軟的水果(香蕉、木瓜)、乳品類、烹調用油選擇單元不飽和脂肪酸較多者、堅果需磨碎或咬碎、水分可調整液體濃度。
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2022-05-24 失智.照顧喘息
身心紓壓/你照顧累了嗎?難以察覺的心病,小心「侍病憂鬱」找上門
一大清早,48歲的林小姐已經起床協助媽媽如廁,順便檢查前一晚的紙尿褲是否溢漏。接著忙早餐、帶去失智據點、請其他家人接手,再趕著上班、回家做晚餐;若晚上媽媽黃昏症候群發作,要緊急安撫情緒......日復一日,林小姐也隨著罹病者的病情而起伏,身心壓力不堪負荷。注意失眠、想哭的隱形憂鬱警訊隨著醫療水準提升,現代人平均壽命愈來愈長,但晚年若不是健康活著,對家人的照顧負擔極大。根據統計,每個人一生平均長照需求約7-9年,每位家庭照顧者平均每天花上11.06個小時照顧家屬,還不包括其他突發狀況。有時候明明已經盡心盡力,卻因為患者病情不穩定而沮喪自責,或被其他家人指責,長期處在壓力下,容易成為「隱形第二患者」,若未紓解煩躁不安的情緒,小心身心失衡引發「侍病憂鬱」。什麼是「侍病憂鬱」呢?心理師李汶軒解釋,長時間照顧失智老人,卻沒有先妥善照顧自己,久而久之累積生理性疲累和精神性疲勞,產生了失落、無助、挫折、焦慮等負面想法,最後可能情緒憂鬱、甚至演變成憂鬱症。李汶軒說,情緒憂鬱不是憂鬱症!情緒憂鬱像是一片烏雲,生活偶爾都會出現不開心的事,想辦法調節散去。但若累積到一個程度而無法逆轉,極度悲觀讓生理機能失序,身體狀況也開始惡化,最擔心的就是自殺問題。小心侍病憂鬱的5大症狀●過程逐漸沒耐性:厭惡人際社交,對於陪伴家人也提不起勁。●對休閒活動失去興趣:對日常活動、原本喜好的興趣都提不起勁。●身體常出現痠痛不適:因神經緊繃而引起頭痛、失眠、肌肉痠痛。●因財務問題引發焦慮:一人失智,全家都會陷入身心與財務危機。●容易沒來由悲傷哭泣:突然流淚、覺得自己沒用,無法控制情緒。先把自己照顧好才有力氣長期抗戰照顧家人,從來就不是一件簡單的事!一天24小時、一年365天,時時要求自己做到盡善盡美,最終會累出病來,也困在負面情緒裡。要如何避免「侍病憂鬱」?李汶軒建議,首先就是把自己照顧好,才能更好地去照顧別人。※要注意上述侍病憂鬱5大症狀,若持續出現2周以上就要小心;另外可參考中華民國家庭照顧者關懷總會的「照顧者壓力自我測驗」,當壓力過度沉重,影響睡眠、食欲、情緒等,一定要尋求專業醫療人員的協助。如何紓解負面情緒●保持正面樂觀態度:允許心情低潮、不完美,自我肯定照顧家人的工作很有價值,記得每天稱讚自己:我很重要!●別一個人扛下全責:善用身邊的家人、後援,別全部攬在身上,或找幾個家屬支持團體,一起解決照顧上的難題。●善用喘息服務資源:不管多忙,都要給自己喘息的空間,轉換心情和環境做些喜歡的事,看場電影、運動或放空。●注意攝取均衡營養:補充富含色胺酸的食物,能擺脫憂鬱情緒!色胺酸可以促進血清素的合成,改善睡眠的狀態。●維持規律運動習慣:可在家簡易伸展四肢,或是參加線上運動課程;也可帶著失智長輩一起互動,重溫親子時光。快樂飲食健康吃,遠離憂鬱對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源:●魚油、深海魚油:多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防。●褪黑激素:褪黑激素與睡眠相關,維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。●色胺酸:色胺酸是製造血清素(又稱快樂荷爾蒙)的重要原料,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。色胺酸食物並不少見,如:雞肉、雞蛋、鮭魚、香蕉、堅果類、乳製品、大豆製品、深綠色蔬菜。●維生素B群:維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素:有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素。李汶軒強調,隨時注意自我壓力警訊,而非到了身心理出現異狀才尋求治療,檢視是否常睡不好、容易生氣或陷入沮喪,不時觀照自己:哪裡不舒服了?千萬不要忽視情緒健康。照顧者一定要先看到自己的價值,而非建立在付出與犧牲上,過度的付出容易疲勞,尤其是超出個人能負荷的量,當不斷自問「為什麼這樣」「為什麼還不夠好」時,就會陷入惡性循環,照顧者也成了潛在疾病的受害者。心理師提醒,每個人都會成為照顧者,都應為未來的照顧工作預做準備,事先了解長照2.0提供的四包錢:照顧及專業服務、交通接送服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務、喘息服務補助。多留點時間給自己,定時清理情緒、養成規律運動、找到宣洩管道,把照顧好自己列為身心安頓的首要任務!立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>