2023-03-21 名人.好食課
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2023-03-21 焦點.元氣新聞
EPA魚油和DHA魚油一樣嗎？魚油種類、功效、挑選重點大解析
現代人生活壓力大，常常因為工作忙碌導致三餐不定時，或只能挑選高油高鹽的快餐果腹，無法從飲食中獲得身體所需養分。近年來，各式各樣的保健食品因此興起，主打能讓人快速便利的補充營養，其中EPA魚油便是備受推崇的保健食品之一。然而市面上魚油產品種類繁多，到底魚油成分中的EPA、DHA是什麼？不同EPA、DHA比例的魚油又有什麼差別？EPA功效、DHA功效如何？本文將為您解析以上重點，並告訴您挑選魚油時的5大關鍵，助您選擇自己及家人適合補充的魚油產品。魚油中的Omega-3有什麼作用？EPA、DHA是什麼？魚油顧名思義，是從富含脂肪的魚類提取出來的油脂，而常聽到魚油中的Omega-3有什麼樣的作用？魚油內的成分EPA、DHA又是什麼？以下分別為您介紹：主要的魚油成分：Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，由EPA和DHA組成，人體無法自行合成，只能靠飲食攝取補充，而魚油中的Omega-3比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用。由於現代人大多都是外食族，容易從餐廳常用的沙拉油、大豆油等攝取過多Omega-6，讓體內脂肪酸失衡，進而加重身體負擔或導致其他疾病。美國心臟協會建議民眾Omega-3與Omega-6的攝取比例應為1:1，因此平日可以補充魚油來平衡脂肪酸的攝取。Omega-3成分1：EPAEPA是二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid），化學結構上含有20碳和5個雙鍵的脂肪酸，一般縮寫為C20：5，ω-3。EPA有助於循環暢快、調整體質，且可以透過酵素反應進一步代謝生成DHA。Omega-3成分2：DHADHA是二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid），化學結構上含有22碳和6個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，一般縮寫為C22：6，ω-3。DHA有助於思緒靈活、改善乾眼不適和預防阿茲海默症。為什麼要吃魚油？EPA功效、DHA功效有哪些？除了平衡脂肪酸攝取外，吃魚油還有許多其他功效，有助於維持身體健康，也因此許多專業醫師及營養師認為魚油是很重要的保健食品。而根據營養成分不同，魚油的功效也會略有差異，讓我們繼續看下去吧！5大EPA功效告訴你EPA的整體功效大致可歸類為以下5點：1.抗憂鬱根據研究調查發現，Omega-3攝取量與憂鬱症發生的風險呈現負相關，因此攝取EPA有助於保持心情暢快，並降低憂鬱症發生機率。2.預防心血管疾病EPA主要作用於心血管，可阻擋血管內皮受自由基攻擊，預防血管硬化，幫助身體維持活力及健康。3.抗發炎EPA被稱為天然的抗發炎劑，適量攝取能降低發炎反應。4.改善專注力目前也有許多研究指出，補充EPA能改善ADHD孩童注意力不足的狀況。5.縮短Covid-19病程經研究指出，Omega-3（含EPA）對Covid-19患者在器官與系統的運作上，有一定的保護作用，能降低患者體內的發炎物質並縮短病程。3大DHA功效告訴你DHA的整體功效大致可歸類為以下3點：1.提升記憶力、思考能力DHA能夠有效的保養腦部，且根據研究結果顯示，每日攝取適量的DHA，能夠提升記憶力、讓思緒變得更加靈活。2.幫助智力發展DHA有助於胎兒與新生兒的認知功能發育，是幫助智力發展的重要關鍵。3.保護眼睛，減緩乾眼症狀DHA跟葉黃素一樣有助於眼睛保健，亦能增加淚液分泌，減緩乾眼症不適的症狀。應該補充EPA還是EPA+DHA綜合魚油？依據個人需求選擇瞭解魚油成分及功效後，仍不確定自己適合補充的方向嗎？下方將告訴你哪些族群適合補充DHA及EPA，以及補充前的注意事項，讓你能選擇正確的補充方式。哪些族群適合補充EPA？有特殊疾患者● 膽固醇、三酸甘油酯過高的患者由於對於膽固醇過高的患者來說，補充含DHA的魚油可能會提升血液膽固醇，因此這類的患者建議選擇補充純EPA魚油。● 有心血管疾病的患者經研究發現，有冠狀動脈疾病、曾心肌梗塞的患者，補充EPA後病況較為穩定。● 容易感到心情低潮的憂鬱症患者有在服用抗憂鬱藥物的患者，補充EPA魚油有助於改善心情。● 有ADHD的孩童或青少年研究發現，血液中Omega-3較低的過動兒童補充EPA魚油後，專注力明顯提升。哪些族群適合補充EPA+DHA？一般族群、懷孕媽咪若無上述特殊疾患，下列族群則可以補充EPA+DHA的綜合魚油為主：● 一般健康族群魚油含有Omega-3脂肪酸（EPA+DHA），因人體無法自行合成，需藉由飲食補充，如今外食、速食文化盛行，導致一般人Omega-3嚴重攝取不足。為了彌補飲食中的不足，建議可補充EPA+DHA綜合魚油。● 懷孕中的孕媽咪DHA是胎兒腦部發育重要的營養素，而EPA可以幫助孕媽咪維持循環，故懷孕媽咪推薦補充EPA+DHA綜合魚油。＊註：懷孕32週後的孕媽咪，若想繼續補充，建議和婦產科醫師討論後再決定。● 乾眼症患者根據研究指出，每天補充1785毫克（1245毫克EPA+540毫克DHA），12週後可以改善乾眼不適的狀況。注意事項：EPA、DHA比例建議參考即可市面上常見的魚油產品有純EPA、純DHA或者是EPA：DHA比例不同的魚油，雖然營養師建議一般人可以選擇EPA：DHA=3：2的魚油，但實際比例還是須依個人狀況調整，如中高齡族群、有特殊疾病者等便可選擇「純EPA魚油」攝取。因此，在挑選魚油時可將比例作為參考，再以最關鍵的魚油濃度考量，才能選擇符合自身需求的產品。魚油怎麼挑選？解析5大關鍵挑選重點認識魚油的種類和功效後，便可根據以下5大關鍵挑選重點，篩選市面上的各種魚油產品：1.「最終產品」是否通過IFOS五星認證IFOS是專精於魚油認證的機構，檢驗項目包含環境毒素多氯聯苯、戴奧辛、重金屬、氧化指標，以及Omega-3、EPA、DHA濃度，必須全數通過才能拿到IFOS五星認證。由於目前魚油原料只能透過進口取得，在台灣有些魚油產品宣稱有IFOS認證，實際上卻是以「魚油原料」通過檢驗，而非以「最終產品」通過認證，除了原料外的膠囊、包裝等環節，製作過程是否受到汙染，是消費者不得而知的。因此選擇魚油產品時務必以「最終產品」是否通過IFOS認證為準，品質會更加有保障。2.原料魚隻是否挑選小型魚魚油的原料捕撈地點及魚種也是一個重要的指標。由於生物累積的影響，越大型的魚種體內累積的有毒物質和重金屬也會越多，因此除了觀察產品有無重金屬等物質的檢驗報告外，選擇魚油時也需盡量挑選在純淨海域中捕撈且小型的魚種（如：鯷魚、沙丁魚）較為安全。3.魚油濃度與含量是否足夠魚油的有效營養成分為EPA、DHA，並非整顆魚油都是有效的，因此選擇魚油時並不是越大顆越好，而是要看它的濃度是否夠高、EPA和DHA含量是否足夠。建議選擇魚油濃度大於80％的魚油，才可以確保有效成分充足。魚油濃度算法為：（EPA+DHA）／omega3 總重，例如：Omega-3總重600毫克，EPA300毫克，DHA200毫克的魚油，濃度便是（300+200）／600=83%。因此需要特別注意的是，魚油濃度是要以EPA、DHA含量計算，而非只看Omega-3總重。4.檢驗報告是否公開並定期更新如同上述所提到的小型魚挑選指標，為避免攝取含有汙染的魚油，挑選時需要特別注意各種產品的檢驗報告是否公開並且定期更新。除了重金屬檢驗外，新鮮度也必須納入考量，且近年來海洋汙染嚴重，塑化劑和重金屬問題頻傳，若是讓補充魚油的孕婦及兒童誤食，將會影響胎兒發育及兒童成長。5.深海魚油的型態為何種魚油可區分為3種型態：TG（三酸甘油脂）、EE（脂化型）和rTG（再脂化型），其中營養師最推薦的型態是rTG，和其他2種型態相比，吸收速度快上許多，同時擁有高濃度加上高吸收的特性，也是眾多專業醫師最推薦的營養型態。對魚油還有其他疑惑？營養師用科學實證為您解析，伴您守護健康瞭解EPA、DHA魚油的差異，以及不同魚油種類適合的補充族群後，您還是擔心自己沒有掌握魚油的各樣資訊，對魚油有其他疑惑嗎？如您想更認識EPA魚油的詳細功效，仔細考量後再進行選購，可以參考專業營養師為您進一步說明的魚油功效指南，用科學實證為您逐樣解析，讓您不管是三餐外食的上班族，還是兒童家長、孕媽咪或中高齡族群，都可以透過補充合適的魚油，安心守護自己與家人的健康。
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌！常見8種適合族群各不同，留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材，每種都含有各種豐富的營養，可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康？劉怡里營養師點出各常見堅果，並教大家怎麼吃更養生！堅果顧腦、護心、助防癌！常見８種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養？劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材，為單元不飽和脂肪酸豐富，俗稱「好油」，一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等，除了可作為熱量和好的脂肪來源外，也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養，是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處？從各營養知名的好處來看堅果，如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同，有些營養甚至是特別突出，民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果？劉怡里營養師舉例，從各營養來看，同樣是100公克的堅果，南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色，普遍皆比其他堅果來得高，分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg，且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果，分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果，可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子，分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養，但也都具有相關營養，也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康，營養師：吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康，劉怡里營養師表示，像以脂肪來看，畢竟是脂肪攝取來源、含量較高，即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾，較容易吸附水氣，且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌，留意６件事吃得更健康！ 劉怡里營養師建議，選購上可小包裝的堅果，若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝，開封後的堅果，若是小包裝的就盡量當次吃完，罐裝、大包裝的就得更注意防潮，可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天１湯匙15克或一餐１茶匙5克為佳，若想吃一整包小包裝的，也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果，也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果，綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果，會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示，若真的買到調味堅果也不用太緊張，沒有到不能吃，沒那麼嚴重，有調味的也可以作為入菜使用，料理不用另添調味料就有風味，或是年長者等胃口不佳者，也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果，當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 ．堅果也是養骨必吃營養？營養師：就像蓋房子，不能只喝牛奶。 ．送禮營養師推６種，堅果、黑巧克力都名列其中！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-11 焦點.健康知識+
研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力
一項最新研究證實，地中海飲食和麥得飲食二種飲食模式者，罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這兩種飲食法都是吃大量綠葉蔬菜、魚類、莓果類等富含植物性食物，尤其綠葉蔬菜與莓果類幫助最大。顯見健康飲食與減緩大腦衰老有關。地中海飲食和麥得飲食攝食者，大腦較年輕這項研究於3月8日發表在《神經病學》雜誌上，該研究分析581名捐獻大體者的腦組織，他們參與了一項關於記憶和衰老的長期研究，多數在80多歲時同意於死後捐獻大腦。根據研究結果顯示，嚴格遵循地中海飲食和麥得飲食兩種飲食的人，其大腦「斑塊」堆積較少，罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這裡說的是大腦β-類澱粉蛋白斑塊，即阿茲海默症重要的病理特徵。兩種飲食都富含植物性食物，含有多種營養素和化學物質，可以緩解體內炎症並保護細胞免受損害。這兩種飲食也同時排除了：紅肉、糖類和超加工食品。重點研究結果：．每周至少吃7份綠葉蔬菜的人，與每週吃不超過1份的同齡者相比，大腦年輕了約19歲。．與不吃綠葉蔬菜的同齡者比，每天吃1杯綠葉蔬菜的人，大腦年輕了約4歲。．地中海或麥得得分最高的人，比吃很多漢堡和薯條的人相比，大腦年輕了約18歲。．嚴格遵循兩種飲食的人，罹患阿茲海默症的機率降低約40%。減少大腦斑塊堆積 綠葉蔬菜及莓果成效最佳研究發現，吃太多甜點、糖果、油炸物和速食者的人，腦組織中的斑塊堆積更高。哪種食物對減少斑塊堆積最有幫助？研究作者、芝加哥拉什大學醫學中心內科助理教授Puja Agarwal指出，飲食調整添加更多的蔬菜、漿果、全麥、橄欖油和魚，可以延緩阿茲海默症的發作或、降低失智症的風險。最有益的又屬綠葉蔬菜，顏色越深越好，如菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等，每一天都應該食用。再者莓果、漿果類也勝過其他水果，如黑莓、藍莓、覆盆子或草莓等，每周至少應吃五天。事實上各色蔬菜都有獨特的營養素，營養師指出，深綠色蔬菜富含各種維生素及礦物質，人體在攝取深綠色蔬菜時，即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納，其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也相當豐富，最能代表真正意義上的「均衡」。地中海飲食（Mediterranean Diet）特色：來自歐洲地中海地區的飲食習慣，已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容：多吃：1.大量新鮮蔬果；2.乳製品，如奶酪和酸奶；3.大量橄欖油；4.適量紅酒；5.多白肉：以魚類和海鮮為主，適量食用家禽、雞蛋。少吃：1.紅肉；2.加工食品麥得飲食（Mind Diet）特色：結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，強調天然，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。飲食內容：多吃：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。少吃：1.紅肉類（豬、牛、羊及內臟類）；2.奶油及人造奶油；3.起士；4.糕點和甜點；5.油炸和速食食品。阿茲海默症十大早期警訊記憶力減退到影響生活計畫事情或解決問題有困難無法勝任原本熟悉的事物對時間地點感到混淆理解視覺影響和空間的關係有困難言語表達或書寫出現困難東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力判斷力變查獲減弱從職場或社交活動中退出情緒和個性的改變【資料來源】．《Drugs.com》Two Healthy Diets May Reduce Brain 'Plaques' Tied to Alzheimer's Risk．《CNN》Mediterranean and MIND diets reduced signs of Alzheimer’s in brain tissue, study finds．類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症．臺北市立聯合醫院 守護記憶友善社區．各色系蔬菜為何營養師最推深綠色？冬季常見盛產蔬菜一次看 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味！醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署，所提供的飲食指南，強調健康飲食的基本原則適用於所有人，並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」：吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠，是維持健康的完整方式。最後，作者推薦3道可以在家自己煮的料理，讓你提升自我免疫力，居家料理的挑選重點：均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）設計出「健康飲食餐盤」，規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」，都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類，會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異，但基本原則仍是通用。然而，全球在新冠疫情前後，由於隔離政策、食物取得不易之下，所有的生活型態和飲食習慣都改變了，加上台灣的烹調習慣和文化，向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等，但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基，反而不利於健康。健康金四角「民以食為天，食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態，也是良醫藥師本舖創建的宗旨，我與外子深耕醫藥專業將近30 年，希望透過簡單明瞭的方式，幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中，藉由吃對食物，攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養，以及保持樂活心態，正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出，當人們處在正面的情緒下攝取食物，才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此，「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」，才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚（一片）····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值，洗淨切成末後，在食材都滾熟後，與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素，可以在湯煮滾後關火，再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ～ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚， 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外，營養價值高，含有豐富的槲皮素，具抗發炎、抗氧化的功效，有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療，洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜，蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包！海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片（沾醬）蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油，如果不加熱直接吃紫蘇油的話，它具有很好的抗氧化能力，可以讓細胞變年輕。延伸閱讀：來一杯營養果汁增強免疫力！醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫／防病秘訣，有助提升自體免疫力的食材：◆ 綠茶：抑制發炎基因，具有抗氧化作用。◆ 大蒜：天然抗生素，具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果：用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果，富含槲皮素，可促進抗氧化，增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果：富含Omega-3 不飽和脂肪酸，有益心臟健康；抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜：抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病，同時提高免疫力。◆ 鮭魚：Omega-3 不飽和脂肪酸，減少發炎反應、有益心臟及大腦功能；維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜：高鉀，幫助消水腫；β- 胡蘿蔔素，強化黏膜健康。◆ 藍莓：護眼明目，有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶：防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌；降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格：可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等，有助改善腸道菌叢生態、減少發炎，幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下，如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」，以及啟動身體的「免疫力」，是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群，基本以日常生活中（食衣住行育樂）找到適合自己的方式，來增強抵抗力，疫情影響之下，許多企業啟動分流上班，實施居家／異地辦公，加上外食人口大大銳減，轉而選擇在家自「煮」用餐，居家料理不只講求方便，更著重在安全與安心，成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」，提升自我免疫力，居家料理的挑選重點：均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖：坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好，打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-02-12 養生.聰明飲食
為何鮭魚、鮪魚呈紅色是白肉？速懂紅白肉分類方式及營養價值
動物性肉品是蛋白質來源，主要分為紅肉與白肉兩類，營養價值略有不同，紅肉含有更多礦物質，白肉則蘊含優質蛋白質。長久以來，紅肉攝取過量一直被認為有致癌風險，但近年陸續有相關研究推翻「紅肉較不健康」的觀念。今天元氣教你如何區分紅白肉，各取其優、適當攝取，避開不利健康的風險因素。國民健康署時常叮囑民眾，應少吃紅肉、多吃白肉。更有研究指出，攝取過量紅肉會增加罹患大腸癌的風險。聽起來紅肉似乎對健康有相當大的威脅，但真的是這樣嗎？營養師說，紅肉雖有較多的不飽和脂肪酸，但當中也含有鐵、鋅、維生素B12等營養素，重點仍是「均衡不過量」食用。年前年後許多公司聚餐、親友團聚、從尾牙到春酒，餐餐葷腥不忌，東坡肉、滷肉、烤肋排、炸豬排都是餐桌上的常見佳肴，難免吃下過多的肉品。國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉，將增加17%的大腸癌罹患風險。分類方式紅肉肌紅蛋白較多，生肉呈現紅色。常用紅肉四隻腳、白肉兩隻腳區分。日常飲食上，該怎麼辨別紅肉？營養師劉怡里表示，紅肉因含有較高的「肌紅蛋白」，為動物肌肉內的蛋白質，負責運輸體內氧氣等，因此烹調前的肉質為紅色。但為何被歸類為白肉的鮭魚、鮪魚，肉質也呈現紅色？劉怡里說，鮭魚食用甲殼類，而甲殼類中所含的類胡蘿蔔素，造成肉色偏紅；而鮪魚則被研究分類為肌紅蛋白較多的白肉。通常紅肉指的是豬、羊、牛、馬肉等。劉怡里說，營養衛教上常將「四隻腳」的家畜類分類為紅肉，「兩隻腳」的雞、鴨、鵝，以及魚類、海鮮類則稱作白肉。營養價值紅肉：鐵質含量高，女性、孕婦、貧血者的重要營養素。劉怡里表示，相較白肉，紅肉營養價值中有更多的鐵、鋅、維生素B12，主要富含鐵更是女性生理期、缺鐵性貧血族群、兒童青少年發育期需多攝食的，醫師也常提醒孕期第三期的女性多補充，可提供寶寶出生4個月內所需的鐵。白肉：高蛋白、低脂肪，魚類含豐富Omega-3脂肪酸。白肉被視為「優質蛋白質」，劉怡里說，白肉因富含蛋白質、不飽和脂肪酸含量較高，例如，家禽類中的雞胸肉、雞里肌肉，相對是高蛋白、低脂肪的肉類。海鮮除了脂肪含量較低，也富含鋅、牛磺酸等營養素；魚類除了高蛋白，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以抑制發炎反應、預防心腦血管疾病，增強抗氧化能力，是白肉中相當好的選擇。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等魚類，DHA、EPA等Omega-3脂肪酸最豐富。食用風險加工紅肉易致癌少碰為妙，新鮮紅肉應限量，避免心血管風險。劉怡里指出，紅肉脂肪含量普遍比白肉多，其中飽和脂肪酸比例也較高，嗜吃大量紅肉，長期易造成身體發炎，肥胖機會增加，間接提高致癌風險。紅肉因為脂肪、膽固醇也較高，過度攝取除了有心血管疾病風險，婦癌中的子宮頸癌、乳癌也都和高脂肪有關。因此，紅肉與癌症雖非直接相關，但確實間接增加風險。若要遠離紅肉帶來的癌症風險，劉怡里建議，攝食紅肉每天不要超過70公克；加工肉製品盡量避免食用，如貢丸、火腿、肉鬆、臘肉等，當中含有的亞硝酸鹽若與胺類食物一同食用，會結合成致癌物「亞硝胺」，長期累積就成為癌症的危險因子。劉怡里表示，若要減低亞硝酸鹽成為致癌物亞硝胺的機會，維生素C可以阻斷亞硝酸鹽與胺類的結合，可以多吃富含維生素C的水果，例如芭樂、柳丁、柑橘類、小番茄、木瓜等等。但要遠離亞硝胺，根本之道還是少吃加工肉類食品。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
用奶油煎牛排才好吃？營養師提醒一原因讓紅肉對健康危害變大
相較於雞、鴨、鵝、海鮮等白肉，紅肉含更多的鐵、鋅、維生素B12，對缺鐵族群非常重要，但它同時也有著更高的不飽和脂肪酸，攝食過量可能造成膽固醇過高，危害心血管。營養師建議，成人每天紅肉攝取應限量，烹調方式也要注意，避免高油的煎炸。攝取份量建議每天不超過70公克，約4片火鍋肉片的份量。「建議一天最多4片火鍋肉片的份量。」劉怡里指出，成人每天紅肉的攝取量約70公克，每周不宜超過500公克，其餘所需蛋白質則可透過白肉、蛋類、豆類來攝取。國健署也建議，民眾可掌握「豆魚蛋肉一掌心」，每餐蛋白質攝取約自己手掌心的大小和厚度。聚餐時吃小火鍋，光是一盤肉片，就吃下過量的紅肉。劉怡里說，紅肉飽和脂肪酸高，吃太多會增加心血管疾病、中風等風險，還容易肥胖，她建議隨餐可增加高纖蔬菜食用量，例如：黑木耳、花椰菜、菇類等，外食可以一口紅肉、一口蔬菜，讓膳食纖維幫助油脂代謝。攝取部位建議避免油花多的部位，豬後腿、豬里肌、牛腱是較佳選擇。紅肉的部位也要謹慎選擇，劉怡里表示，吃紅肉雖可補充鐵質，但也可能吃進過多脂肪。她建議挑選肉類中脂肪含量較低的部位，例如豬肉選擇後腿肉、里肌肉，避開三層肉、梅花肉等較多油花的部位；牛肉則選用牛腱，避免吃牛小排等部位。料理方式建議不要高溫油炸，滷肉別滷太久，避免吃進氧化物質。料理方式也要注意，劉怡里提醒，紅肉因飽和脂肪酸多，易阻塞血管，加上高溫油炸之下，容易發生「油脂劣變」，吃進過多的氧化物質，建議少吃高溫油炸的紅肉，例如「炸豬排」，同時也要避免高油高鹽的烹調方式，像是紅燒肉等，並搭配高纖蔬菜一併食用。烹調方式以清蒸、水煮為宜，劉怡里指出，牛排在烹調上常會使用奶油煎，等同「用動物性的飽和脂肪酸去煎動物性的飽和脂肪酸」，對健康的危害更大。國人喜食的滷肉也要注意不可滷太久，否則也會增加氧化膽固醇，成為心血管疾病的因子。營養師提醒過度養生不吃肉 小心缺鐵劉怡里說，高血糖、高血脂、高血壓的三高族群，並非不能吃紅肉，但要注意「減量」，尤其高血脂、肥胖患者。但她也提醒，有些長輩若長期吃得養生，少吃紅肉，可能會有缺鐵問題，體內鐵缺乏，身體容易感到疲勞無力，這時可以適時增加瘦肉類的紅肉攝食量，避免造成營養失衡。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
雞鴨鵝哪種肉類熱量比較高？想減脂或高血脂者可選其中2種
動物性肉品是蛋白質來源，主要分為紅肉與白肉兩類，兩者的營養價值略有不同，一般而言，是依生肉的顏色分類。家禽被歸為白肉，但鴨肉的顏色明顯較雞肉偏紅，有些人認為應歸於紅肉；也有一說雞腿肉比雞胸肉顏色紅，因此雞胸屬於白肉，雞腿屬於紅肉，這樣的觀念正確嗎？營養價值差異鴨、鵝顏色偏紅，因鐵質含量較多；雞胸肉低脂富含B群，雞腿肉含鐵較多。桃園中壢天晟醫院營養師林詩蓓表示，鴨、鵝的顏色相較雞肉更紅，主要是因為鐵質含量較豐富，因此顏色較深，但仍屬白肉；而雞胸肉及雞腿肉顏色雖不大相同，但都屬於白肉，只是兩者的營養價值略有差異。林詩蓓指出，雞胸肉富含維生素B群，脂肪含量低，每100公克僅有2.1公克脂肪，膽固醇含量也低，想要控制熱量或膽固醇的人，可挑選雞胸肉；雞腿肉相較雞胸肉，含有較多的鐵、鋅、維生素B2、B12和葉酸及脂肪，若需要補充鐵質又想吃白肉，雞腿及鴨肉會是好選擇，可改善缺鐵性貧血。攝取部位建議鴨肉的熱量、膽固醇最高；雞皮、雞屁股不要吃。林詩蓓表示，雞、鴨、鵝等肉類都是我們飲食中主要蛋白質的來源，脂肪則以不飽和脂肪酸為主，熱量略低於家畜。不過，在禽肉當中，鴨肉的熱量、膽固醇最高，想減脂或有高膽固醇者，可選擇雞、鵝肉。雖然攝取白肉較健康，但也要注意有些部位要少吃，林詩蓓指出，根據《食藥署-食品營養成分資料庫》，以每100公克做為比較，雞皮的脂肪含量相較其他部位高，熱量達442大卡，雞屁股則有452大卡，建議雞皮及雞屁股都要避免食用。若有熱量控制、增肌減脂需求者，建議可挑選熱量較低的部位，或是去皮後再吃，才不會攝取過多熱量，也減少身體負擔。推薦熱量較低的部位如雞里肌，每100公克109大卡，雞胸肉則為121大卡。至於家禽的內臟有哪些可以食用？林詩蓓建議，可以挑選雞的胃「雞胗」，每100公克脂肪僅有2公克，熱量僅89大卡；雞肝則是每100公克，脂肪3.5克，熱量111大卡；雞心每100公克，脂肪量14.8公克，熱量190大卡；鴨腸每100公克，脂肪3.9公克，熱量94大卡。這幾樣內臟是可以吃的部位，但別過量，且有心血管疾病、三高、痛風及高尿酸的人，建議少吃。料理方式建議料理前先去除肥肉、雞皮，多以燉、煮、蒸取代煎炸。除了部位挑選重要，料理方式也不可不慎。林詩蓓說，肉類的烹調方式相當多種，常見如炒、燉、炸、煎、烤、蒸等，在料理時應多以燉、煮、蒸等方式為佳，調味宜清淡。炸、烤等方式則不宜，甚至長期下來恐有罹癌風險，且在料理時，可先將肉類的肥肉、雞肉的雞皮去除掉。國健署建議每餐豆魚蛋肉類要吃一掌心，1份的豆魚蛋肉類含有7克蛋白質，雞里肌、雞胸肉、鵝胸肉、鵝腿肉1份的重量約為30克；雞翅、雞排、櫻桃鴨胸1份的重量約為40克。林詩蓓提醒，各種肉類的營養成分及價值都不相同，但切記要營養均衡，盡量不要偏好哪幾類肉類，且適量攝取，並按照自身需求調整，才是對健康最好的方式。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
常吃海鮮容易吃進過多膽固醇？營養師曝膽固醇最主要來源
魚、蝦、貝類等海鮮被視為優質蛋白質來源，烹調方式更是五花八門，成為餐桌上不可或缺的佳餚。但也有民眾擔憂海鮮的膽固醇過高會影響健康而卻步，尤其是三高患者、腎臟病患者，如何吃出美味與健康？童綜合醫院營養治療科營養師何怡儒說， 白肉包含雞肉、鴨肉等家禽或是魚與蝦貝類，目前大多數研究都認為宜多攝取白肉，並減少紅肉的攝取，此飲食類型又以地中海飲食最讓人推崇。營養價值差異擔心海鮮吃進過多膽固醇，肥肉等飽和脂肪才是殺手。何怡儒指出，白肉的鐵、鋅、硒、維生素B12、B6營養素略低於紅肉，但飽和脂肪與不飽和脂肪酸比例被認為優於紅肉，有助於減少心血管疾病的發生率。海鮮類常與高膽固醇畫上等號，亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均說，很多民眾擔憂吃進海鮮等食物，會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔，其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等，攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。另外，人體大部分的膽固醇是由體內自行合成，約70%從肝臟及腸道細胞合成內生性膽固醇，其餘才是來自於飲食。不過劉彥均也提醒，白肉來源的雞、魚、蝦貝類中，雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位屬高膽固醇食物，魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高，應注意其份量的攝取。魚類選擇建議鮭魚、鯖魚、秋刀魚Omega-3含量高，建議小型魚類優先吃。劉彥均說，魚類富含優質蛋白質與Omega-3多元不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），Omega-3多元不飽和脂肪酸為人體內無法製造、需要靠飲食補充的營養素，食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等，有助於抗發炎、活化免疫系統、促進血管健康。另外，蝦蟹貝軟足類海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素，也是低脂高蛋白的好食材。何怡儒建議，多數魚類皆是良好蛋白質來源，地中海飲食建議至少一周兩次攝取魚類或海鮮。因環境汙染問題，建議可選小型魚類，以避免攝入大型魚體內的重金屬殘留物質。料理方式建議清蒸汆燙最佳，避免煎炸等高油烹調。劉彥均指出，海鮮料理方式五花八門，建議多採用清蒸汆燙的方式，烹調時放入蔥薑蒜去腥提味，保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。應避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式，需控制熱量或血糖者，建議減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味。何怡儒建議，民眾料理海鮮掌握簡單幾個原則，首先避免高油的烹調方式，如炸、煎、燒烤，第二是減少調味醬料的使用，宜以天然食材，如蔥、薑、蒜、檸檬等辛香料入菜。哪些族群要少碰魚與蝦貝類？1. 三高與腎臟病患劉彥均說，三高疾病族群和慢性腎臟病患者需控制海鮮攝取量，雖然對於慢性腎臟病患者來說，適量吃海鮮能獲得優質的蛋白質，有助維持體力，但切記不能肆無忌憚的吃，否則身體會產生過多含氮廢物，增加腎臟的負擔。2. 痛風患者高尿酸痛風患者需特別留意，海鮮屬於高普林的食物，吃過量高普林食物又加上水分攝取不足時，就容易形成結晶堆積在關節內，使關節發炎疼痛。3. 海鮮過敏者海鮮貝類甲殼類是常見的食物過敏原因之一，可能出現腹痛、腹瀉、嘔吐、搔癢等過敏症狀，嚴重甚至可能導致休克喪命，過敏者應謹慎避免攝食。
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2023-02-09 養生.聰明飲食
橄欖油可炒菜、油炸嗎？初榨是什麼？橄欖油好處、油品分級一次看
地中海飲食的好處無人不知，強調要攝取好油才有益健康，當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡？等級要如何區別？初榨是什麼？讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密！見外國如此推崇橄欖油，還有專門的品油師一嘗它的好壞，有「黃金液體」之稱的橄欖油，不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過，看到架上琳瑯滿目的品項，好多讓人搞不懂的品名，想買但不知道怎麼挑，也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡？橄欖油的好處橄欖油被視為油脂中的精品，它含有高達 70% 以上的油酸（Oleic acid），是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c，並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA，有利於減少心血管疾病的發生。而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素，如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質，這些成分賦予橄欖油各式風味，更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」（oleocanthal），可說是非常強大的抗發炎化合物。橄欖油分級標準從橄欖生長的那刻起，由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同，橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範，可將食用橄欖油分為 7 級：特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。什麼是酸價？所謂酸價（Acidity）是 1 克油脂為了中和酸性，所需的氫氧化鉀量，這反映了油品中有多少的游離脂肪酸，數值越高代表油品氧化程度越高，反過來說，酸價越低，品質越新鮮。食藥署規範，酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變，已發出油耗味必須換油。橄欖油可以炒菜、油炸嗎？總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬，難道就不能用來炒嗎？其實，油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」，低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉，發煙點較低，約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃～180℃ 左右，因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。但在高溫烹煮的過程中，橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞，部分營養素也會因高溫而流失，既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處，要煎炸的時候不妨換成其他油品，荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素，則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜，或改成低溫烹調，會是更好的做法。延伸閱讀：煎煮炒炸都靠這一瓶？廚房必備食用油看「發煙點」
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾？用對吃對才重要！專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾？事實上，油脂是身體必要的營養素，如果攝取太少，反造成皮膚乾燥、排便不順，甚至導致經期紊亂。專家表示，與其不吃油，不如視烹調方式選對好油；也不需要對所有油脂敬而遠之，選擇合適的油脂加上飲食搭配，不僅不用擔心發胖，更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺，每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外，還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此若是長期缺乏油脂攝取，可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣？1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配：高油脂飲食熱量占比．醣類：55％至60％．蛋白質：15％至20％．油脂：25％至30％，不可多於總熱量三分之一。．三高（高血壓、高血糖、高血脂）病人不需要特別調整總攝取油量，但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構，選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示，油脂的基本結構為脂肪酸，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸．飽和脂肪酸：結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸。也因為非常安定，不容易代謝而容易堆積在體內，如肝臟、血管壁。且根據研究，過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白（LDL），意即俗稱「不好的脂肪酸」；並減少高密度脂蛋白（HDL）。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪，飽和脂肪酸比率較高，在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品，但其化學鏈較短、較容易代謝，若真需要高溫烹調，可考慮選用。．不飽和脂肪酸：以結構是否含「雙鍵」，又分單元和多元，若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸，含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵，相對不安定，不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪，在冷藏溫度下是液體（椰子油除外）。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通；多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等，有助調降LDL，但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料，不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪，順式脂肪能被人體代謝利用，包含我們體內存在的脂肪酸，以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸，都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用，會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品所含反式脂肪量不超過0.3公克，常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物，尤其是以植物油高溫炸，幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房，含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜，但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示，不飽和脂肪酸較多的油品，如橄欖油、苦茶油、茶籽油，較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上，並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味；並建議選用當季蔬菜，維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示，事實上，油脂可以拉長食物消化時間，讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配，而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例，曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主，但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎？倒也不一定」，趙強表示，個案平時蔬菜攝取多樣化，當中含有大量抗氧化能力佳的植化素，可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多，也只有炒菜時會使用到油品，整體油脂攝取不多，因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉，多數的肉都富含油脂，因此就算平時精挑細選使用「好油」，仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃，血脂仍會上升。趙強說，以用油角度來看，如果烹煮四菜一湯，可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類，如果菜色多樣性足，又需要炒、煎，則可使用精煉、耐高溫的油品，若是菜色較為單一，則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-02-05 醫療.心臟血管
如何預防心肌梗塞？中西醫及營養師不同保養方式一次看
去年此時，我們邀請18位醫療人員，推薦一個他們認為簡單易行，卻能達到十足健康效益的習慣，其中包括：每口食物至少嚼12下、每天按壓眼周六穴位、每天進行頭皮按摩……你做到了幾項呢？今年，我們針對心血管、呼吸道、泌尿道和牙齒健康，再次邀請專業醫療人員分享CP值非常高的好習慣。日常護心 3種中藥當茶飲 可保養心血管陳潮宗/台北市中醫師公會名譽理事長國人心血管疾病中，最令人擔心的就是心肌梗塞。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說，心肌梗塞發生原因為體內血脂過高，血管內壁容易形成斑塊，進而阻塞心血管，預防心肌梗塞必須從降低體內膽固醇做起，中醫觀點就是要減少攝取「膏粱厚味」食物，其中「膏粱」是指油脂高，「厚味」則是指味道重，如麻辣鍋、大魚大肉等。陳潮宗說，飲食應多吃蔬菜、少吃肉，避免動物油脂，素食者也不應吃得太油。此外還需適時紓壓，同時控制糖尿病、高血壓。他也提醒民眾應定期做運動心電圖檢查，隨時掌握心臟健康。陳潮宗建議，以中藥保養心血管，可至中藥行購買何首烏3錢入菜，也可將丹參2錢，或川七1錢，或紅花0.5錢，磨成粉加入水中，直接當作茶飲，以降低血糖、膽固醇。為避免天冷血管收縮，血壓快速飆高，早上起床後，一定要穿件衣服保暖，出門時最好穿上毛衣、背心，並戴帽子、圍圍巾。運動應避免太過激烈的球類運動，而以快走等取代，一旦出現胸悶、冒冷汗、呼吸困難、樓梯爬不上去等情形，務必盡速就醫，若已有三高、心血管疾病病史等高危險族群，必須提高警覺。護心原則量血壓掌握722 三高數值務必達標王宗道／台灣高血壓學會名譽理事長台灣高血壓學會名譽理事長王宗道說，若要遠離心血管疾病，最重要的是控制三高，包括血壓、血脂及血糖。許多民眾可能透過藥物、飲食、運動等控制三高，卻常忽略三高的標準值，特別是已有心血管疾病患者，一定要知道檢驗數字為何，才能了解控制三高的目標，評估目前控制成效如何，或距離標準值還差多遠，並在醫師建議下改進。一般來說，若已有心血管疾病患者，血壓應控制在舒張壓130毫米汞柱以下、收縮壓80毫米汞柱以下；血脂則要注意壞膽固醇控制在70mg/dl以下；血糖的糖化血色素為6.5%以下。可是許多患者沒有重視檢測數字的目標，「這樣是不對的」，因控制三高對預防心血管疾病或避免再發最有效果，控制得當不只可以阻止血管阻塞，甚至可讓阻塞血管斑塊慢慢減少，恢復健康。最近天冷，門診發現高達70%回診患者的血壓都有偏高情形，有時還需要增加藥量控制血壓，他建議高血壓病人務必按時服藥，同時做好「722」量血壓原則，「7」是連續七天量測、「2」為早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」是每次測量應量兩遍，兩者間隔一分鐘，再取平均值，隨時監控血壓。王宗道說，控制三高時，一定要血壓、血糖、血脂監測數字達標，當數字達標後，血管內斑塊才會開始減少或停止增加。除控制三高外，也一定要控制體重、戒菸，遠離心血管疾病致病因素。護心飲食每天3到5份鮮蔬 至少一餐全穀飯高郁雯／新光醫院營養師從營養觀點來說，預防心血管疾病，最重要的是避免血脂過高。新光醫院營養師高郁雯說，避免血脂過高，飲食應多攝取新鮮蔬菜，每天應吃3到5小盤的新鮮蔬菜，其生重是100公克，燙熟後一份約飯碗小半碗左右。此外，膳食纖維也十分重要，建議三餐中有一餐的澱粉來源，用糙米飯、五穀米等全穀雜糧類取代白飯，有助降低及穩定血脂。高郁雯表示，烹調用油建議使用植物油，每種植物油的脂肪酸都不相同，建議可以更換使用，攝取不同營養素。肉類方面，因牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪酸，相較雞肉、魚肉等白肉來得高，建議以白肉為主，即便要吃紅肉，也應選擇油花比較少的瘦肉為主，不可吃肥肉，藉由持之以恆的飲食習慣降低血脂。血糖、血壓高也會增加心血管疾病風險，高郁雯說，控制血糖應少吃蛋糕等精製糖類。糖類攝取量為每天總熱量約10%，如成年男性一天所需熱量為2000大卡，精製糖類熱量為200大卡，採用4大卡熱量為一克糖換算，一天糖類攝取上限為50公克；成年女性一天熱量約1500大卡，精製糖類攝取上限為37.5公克，若三餐中有糖醋醬或韓式鹹甜醬等佐醬，蛋糕等精緻糖類需降低比例。而控制血壓應避免吃蜜餞、罐頭等醃漬類食品，外食湯類也應少喝。
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2023-02-03 醫療.皮膚
染髮會致癌或促進掉髮嗎？會愈染愈白？ 醫授健康染髮5撇步，培養逆齡頭皮
染頭髮是現代人的日常，尤其新春期間，很多人都會染髮，讓自己看起來煥然一新，但是醫師提醒要注意「健康染髮5撇步」，才不會愈染白髮長愈多，而且平常要重視生活習慣，才能養出「逆齡」頭皮。台南市立安南醫院皮膚科主任羅子焜表示，診間常碰到患者詢問「染髮會致癌或促進掉髮嗎？」「染髮前後要留意什麼？」「如何保養才不容易長白髮？」等問題，足見染髮已成大眾生活日常，白髮增生更是常見困擾。染髮會致癌或促進掉髮嗎？羅子焜表示，目前現有學術研究，無法定論染髮會致癌，但染髮劑的成分確實會影響身體健康。市售染髮劑一般分為「暫時性」、「半永久性」、「永久性」三類，其中永久性染劑為了強化顏色附著度及持久度，往往會添加對苯二胺（PPD）、甲基苯二胺（PTD）、過氧化氫（俗稱「雙氧水」，H2O2）與氨水溶液（俗稱「阿摩尼亞」，NH3），容易造成頭皮過敏、掉髮、髮質受損等情形；若曾有過敏性接觸性皮膚炎，建議在染髮前於醫院進行貼膚測試（Patch Test），避免再度過敏。健康染髮5撇步羅子焜認為染髮能避則避，但但如果為了想要遮蔽白髮不得不染、則應遵照衛福部國民健康署曾發布的「健康染髮5撇步」：一、「染前選」：選購有含藥化粧品許可證字號及完整標示的染髮產品。二、「髮健康」：檢查頭髮周圍皮膚及頭皮是否健康，頭皮有傷口時千萬別染髮。三、「要看明」：了解染髮產品使用方法及注意事項，正確安全使用染髮產品。四、「安全染」：不可用洗髮搓揉方式進行染髮及避免染劑接觸頭皮。五、「全注意」：留意染後皮膚狀況，每次染髮須間隔3個月以上。健康護髮技巧羅子焜補充護髮技巧，像是選擇草本天然成分為主的染髮劑、染髮前後多喝水、多攝取含抗氧化維生素食材，如藍莓、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，都有助於減少染髮劑裡的重金屬殘留體內，並降低皮膚發炎的機率。至於如何抑制白髮增長速度，羅子焜指出，除了平常確實清潔與吹乾頭髮、選用調性溫和的洗髮產品外，亦需注意防曬、少用造型髮品。在營養補充方面，他建議可多攝取「8大黑髮關鍵營養素」：鈣、銅、鐵、優質蛋白質、維他命B群、維他命D、鋅，以及Omega-3不飽和脂肪酸。最重要的是，保持作息正常、適當抒發壓力並放鬆心情，才是少生華髮的根本之道。
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2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變，尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時，皆可能增加腎臟代謝功能的負擔，導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升，形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高，將造成腎臟損傷，引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒，民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則，並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示，高血壓及高血脂初期的症狀不明顯，容易被忽略，引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋，長期高血壓將使血管硬化、狹窄，導致血液不足、缺血壞死，直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球，腎臟無法排出體液及尿毒素，進而反過來加重血壓，形成高血壓腎病變，陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種，一是疾病造成的續發性高血壓，另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓，佔所有高血壓患者九成，顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議，患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒，並遵循「血壓722」原則，連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓，確保血壓維持在收縮壓＜120mmHg、舒張壓＜80mmHg。他也警告，一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀，應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明，血脂分為好的高密度膽固醇（HDL）、壞的低密度膽固醇（LDL）及三酸甘油脂（TG），後兩者其一過高時，即為高血脂症，隨著病情惡化，未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管，塞住血管通道，將使血管硬化，無法輸送血液，損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行，每5人就有1人罹患，且多與後天因素有關，如疾病、抽菸、過量飲酒，但吳麥斯強調，不是只有胖子才會得高血脂症，民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化，吳麥斯表示，患者須改善生活習慣，包含控制飲食，維持「運動533」原則，每周5天、每天30分鐘的運動，運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑，不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要，台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則，鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料，及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量，更強調種類好壞。葉宜玲透露，「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序，減少攝取飽和脂肪酸，且若無膽固醇的問題，可以每天一顆蛋。她也建議，烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油，或吃核桃、杏仁等堅果，代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品，如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物，幫助減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL），「研究顯示，降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而，若民眾已罹患高血壓腎病變，則不建議吃堅果，避免造成血磷上升，產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味，過度則將導致高血壓。依據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，縱使不添加任何調味料，每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉，若再使用蝦醬、味精、雞粉等，一湯匙的含鈉量，佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標，是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣，葉宜玲建議，每天應進食3份蔬菜、2份水果，最好選擇不同顏色，「代表有不同的植化素，是豐富的抗氧化來源。」此外，全穀雜糧類也是高纖維的一大來源，可用雜糧、蕎麥麵取代白飯，或是加入南瓜、芋頭等，協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒，腎臟病患者排出磷離子的能力較差，反而不適合吃高磷的雜糧。
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機，健檢報告仍是滿江紅！ 吃錯了，膽固醇反而更高
一般來說，除了環保，以少吃肉節能減碳外，有不少人則是因為擔憂疾病上身，不敢大魚大肉，希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日，讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機，不少人會發現吃素後，腰圍反而愈來愈寬，健檢報告中，血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高，一些素食餐廳追求口感，大量使用加工製品，或是調味過於油膩、過鹹，很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示，吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪，但前提必須是健康素食，要注意烹調的方式。站在醫師的觀點，只要能夠減少肉類攝取量，吃素並非絕對必要。同時要注意的是，膽固醇過高等心血管危險因子，有一半可能來自遺傳因素，這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素，仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病，仍有先決條件，仍須注意不能攝取過多熱量，否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油，但烹調時用油量若太高，仍可能於血管中堆積，提高動脈硬化的風險，還有些人怕吃素吃不飽，為求飽足感，不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加，尤其是精緻的糖類應盡量節制食用，如含有果糖、蔗糖的飲料，各式甜食、糖果、糕餅，不僅熱量高，也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念，得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並多以豐富的不飽和脂肪酸，節制飽和脂肪酸的攝取量。因此，藉由吃大量蔬果，可攝取到高鉀離子，以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量，用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等，取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油？曹長安說，民眾可以簡單分辨，置放的油品像沙拉油一樣清清如水，就是不飽和脂肪酸，如果像豬油一樣，容易凝固，就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時，可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品，少吃素料加工品，最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品，像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病，從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環，不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣，每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等，都是掌握心血管健康的重要因素，缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養，營養師點出3重點，吃素的患者可以這樣挑 。最新！慈濟研究：1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
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2023-01-25 養生.聰明飲食
以形補形不是樣樣行 醫曝吃豬心補心、雞佛壯陽對健康反不利
過年年菜，魚是不可或缺的食物，很多人因為「以形補形」的觀念，會吃魚眼睛；或以核桃當零食，以其外形與人體大腦類似，來補大腦。中醫師陳潮宗表示，「以形補形、以臟補臟」是指吃形狀或功能相似的食物，就能補人體相對應的器官和功能，但藥膳、食療進補，仍應依據「寒者溫之，熱者涼之」的基本原則才行。「以形補形」的理論，在「黃帝內經．五常政大論篇」有所記載。陳潮宗說，像核桃仁形狀似腦，故補腦；豆類的形狀似腎與睾丸，故補腎；杏仁形似心臟，故補心；百合形似肺，故補肺；芡實（雞頭米）形似乳房，故對婦女有補益作用。以形補形／核桃仁利腦有根據現代研究發現，核桃和芝麻的不飽和脂肪酸含量很高，可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，提升腦功能；核桃中的卵磷脂對鬆弛腦神經緊張，消除大腦疲勞的效果也很好，因此可以看出中醫說的「以形補形」理論有其科學依據。但是，像魚眼睛，白白硬硬的部分是水晶體，當中的蛋白質被煮熟後養分所剩不多，反倒應該吃旁邊「軟軟爛爛」的部分，補充膠原蛋白和Omega-3。因此，就算根據「以形補形」理論，也要補對地方。除了年菜外，坊間也有「吃豬心補心」、「吃腰子補腎」的說法，或是很多民眾認為吃動物的生殖器官可以壯陽，因此很多夜市攤位或是麻油雞店都有賣雞佛（雞睪丸）、腰子（腎臟）等。中醫師周宗翰表示，雞或豬睪丸含蛋白質和睪固酮雄性激素與鋅，是很好的營養補充品，其中睪固酮對於性功能勃起扮演重要的角色。但是雞睪丸膽固醇與油脂更高，通常吃到「壯陽」的劑量時，體內膽固醇就已經爆表。而對男性性功能有助益的「鋅」，普遍存在於蝦蟹等海鮮食物或動物肉類裡，因此不一定要吃「形狀相似」的動物睪丸才行。以形補形／豬心膽固醇含量高陳潮宗表示，豬心膽固醇含量過高，吃心補心已無益處，較不適宜採用。吃動物腎臟也不能直接作用於人體腎臟，相反的，像尿毒症患者等腎功能不全者，需要限制部分營養素攝取，是不可以吃腰子補腎的。中醫所謂吃腰子補腎，陳潮宗解釋，補的是生殖系統，「腎在五行主水，和膀胱、生殖系統、骨、耳、頭髮、體液平衡相關」，因此針對特定對象才會有這類食補的傳統方。例如坐月子的婦女常吃腰子、杜仲補腎，連帶補骨、生殖系統。陳潮宗說，藥膳進補，應該依「寒者溫之，熱者涼之」的基本原則進行。有虛、寒現象的人，才需要用溫暖食材或溫性藥材溫補。所謂虛寒現象者，像舌邊有齒痕、容易疲倦、臉色蒼白、手腳冰冷、說話有氣無力，多屬於氣虛體質；起身容易頭暈、臉色萎黃、偶爾心悸、經血稀薄而量少，則多屬於血虛體質，或是剛小產或生產完需要坐月子的婦女。至於平常容易口乾舌燥、便祕、失眠的人，多屬於實熱或陰虛燥熱體質，若是再吃溫補的藥膳，無異是火上澆油，反而應該採清熱或平補涼補。因此民眾不必一味追求「以形補形」或是「溫補」，最好還是請教中醫師為宜。
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2023-01-24 醫療.心臟血管
30歲男沒糖尿病、高血壓，突胸痛竟是心肌梗塞！醫曝這原因加速動脈硬化
「噢，胸口好痛…」阿凱在爬樓梯時突然感到胸痛，胸口彷彿被重物壓住，頸部、肩膀也很不舒服。30多歲的他沒有糖尿病、高血壓，一直都覺得自己很健康，萬萬沒想到會發生心肌梗塞。「診斷心肌梗塞後，我們便進行緊急心導管手術把血管打通。」新光醫院心臟內科主任洪惠風醫師回憶，「抽血報告顯示，他的低密度膽固醇LDL-C（壞膽固醇）高達220 mg/dL，而他從來都不曉得自己的膽固醇超標。」如果能夠及早治療，好好控制膽固醇，這種心肌梗塞其實可以預防，洪惠風醫師指出，一旦發生心肌梗塞，就會影響心臟功能，導致心臟衰竭，甚至可能在送到醫院前死亡，非常危險。膽固醇超標時，通常沒有症狀，卻可能造成生命危險！若在健檢的時候，發現低密度膽固醇LDL-C、或其他血脂肪過高，千萬別掉以輕心，一定要積極處理，以免發生憾事。心肌梗塞不是老人的專利，低密度膽固醇LDL-C加速動脈硬化損害全身器官中風、心肌梗塞的發生經常與動脈粥狀硬化有關，洪惠風醫師解釋，隨著時間我們的血管壁會越來越厚，有點像樹木的年輪，日積月累一天天增加，差別在於有人動脈硬化速度較快，有人動脈硬化速度較慢。研究發現，高血壓、高血糖、高膽固醇、抽菸、欠缺運動、遺傳等因素，都會讓動脈硬化的速度加快。當膽固醇、血脂肪超標時，患者通常沒有症狀，而毫不自覺。根據109年成人預防保健服務資料顯示，40歲以上自述無三高、心臟病及腦中風等病史之民眾，在接受成人健康檢查後，新發現有血脂、血壓、血糖異常者分別有24.7%、21%、9% 〔1〕。因為動脈硬化剛開始的時候，血管內徑沒有受到影響，讓患者沒有感覺，洪惠風醫師說，當血管壁越來越厚，就會影響全身各個器官，例如心臟的心肌梗塞、腦部的中風、腎臟功能惡化、周邊動脈阻塞等，而造成嚴重併發症，危及性命〔2〕。「曾經有研究發現，動脈硬化的速度，跟高血脂、膽固醇密切相關，當動脈硬化血脂肪太高，動脈硬化的速度就越快，老化的速度也越快。」洪惠風醫師說，「如果高膽固醇、高血脂沒有好好控制，血管就會老得快，身體也會老得比較快，而容易中風、心肌梗塞。」心血管疾病可能在年輕的時候發生，洪惠風醫師強調，低密度膽固醇LDL-C（壞膽固醇）越高，動脈硬化的速度就越快，危險就會越早發生。舉例來說，一般人可能是在70、80歲才發生心肌梗塞，但當低密度膽固醇LDL-C（壞膽固醇）很高時，可能在30、40歲就會發生心肌梗塞，不可掉以輕心。風險越高，低密度膽固醇LDL-C越低越好！如何有效控制壞膽固醇？控制高血脂得從飲食、運動、藥物著手。洪惠風醫師說，若只靠運動，低密度膽固醇LDL-C的下降幅度大概是小於5%；若是飲食控制加上運動，平均來說大概下降8%的低密度膽固醇LDL-C；如果使用口服藥，大概可以下降30-50%的低密度膽固醇LDL-C2〔2〕。目前還有降膽固醇針劑可以使用，降膽固醇針劑能夠促使身體清除低密度膽固醇LDL-C，降低血液中低密度膽固醇LDL-C的濃度。洪惠風醫師說，一般是兩個禮拜打一針皮下注射，可以降低50-60%的低密度膽固醇LDL-C。為低密度膽固醇控制不佳或是對口服藥物副作用不耐受的患者提供一項治療選擇。藥物的選擇與患者的危險因子有關，洪惠風醫師解釋，發現高血脂的時候，首先要確認危險性有多高，包括是否有糖尿病？糖尿病的時間有多久？是否有缺血性腦中風或暫時性腦部缺氧？是否有急性冠心症候群？是否有慢性腎臟病？是否有家族性高膽固醇血症？根據2019年歐洲心臟學會血脂異常管理指引〔3〕，心血管疾病風險越高的時候，建議將低密度膽固醇LDL-C控制在越低的水準。若屬於低度危險，低密度膽固醇LDL-C要控制小於116 mg/dL。若屬於中度危險，低密度膽固醇LDL-C要控制小於100 mg/dL。若屬於高度危險，低密度膽固醇LDL-C要控制小於70 mg/dL。若屬於非常高度危險，例如腎功能很不好、糖尿病已經造成器官損傷、已經有心肌梗塞、中風、周邊動脈疾病等，低密度膽固醇LDL-C要控制小於55 mg/dL。「即使屬於低度危險，沒有任何危險因子，也希望把低密度膽固醇LDL-C控制在116 mg/dL以下，任何人都不能太高。」洪惠風醫師強調，「臨床上會先看低密度膽固醇LDL-C目標值是多少，然後根據目前的數值，來選擇合適的治療方式。如果抽血發現低密度膽固醇LDL-C過高，而目標值很低，則在飲食、運動、口服藥之外，勢必要考慮使用降膽固醇針劑，運用各種工具，積極控制膽固醇。」小提醒：低密度膽固醇過高，以運動、飲食來改善，並定期健檢心血管疾病會在日積月累中形成，想要預防心血管疾病，請務必戒菸，維持理想體重，飲食方面要多攝取蔬菜、水果、魚類，減少攝取飽和脂肪酸，每天進行30-60分鐘的中等強度運動。高血糖、高血壓、高血脂雖然沒有明顯症狀，但是會讓動脈粥狀硬化的速度加快，使得心血管疾病提早發生，洪惠風醫師叮嚀，大家要定期檢查，若發現異常便要盡快就醫，善加運用口服抗膽固醇藥物、降膽固醇針劑積極治療！◎ 了解更多心血管疾病用藥知識與風險，前往問診便利貼。◎ 了解十年內心血管事件發生風險，前往心血管疾病風險評估。參考資料：1. 預約成人健康檢查 掌握風險擁抱健康，衛生福利部國民健康署2. Atherosclerosis_AHA 3. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–188原文：
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2023-01-15 名人.好食課
天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃
天冷是心血管疾病好發時期，今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻，教你怎麼吃預防心血管疾病！飲食建議●多吃蔬果：蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關，建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧：全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮：吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險，可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸，或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類：堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶：茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉：加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食：手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物：食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食：反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管？關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病？日本2020年研究發現，與每週泡澡少於2次者相比，每天泡澡可減少28％的心血管疾病風險，但這邊也要注意，長者如果要泡澡，建議泡澡時間勿過長，避免離開浴缸時，冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料：1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登，原文標題：天冷當心心血管疾病，護心飲食報你知！】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-12 焦點.健康知識+
吃紅肉不好？吃魚最健康？8大健康原則真相探究，有些你不必照單全收
經常我們會在眾多媒體訊息看到來自各方專家給出對於健康有益的建議及準則，但你有沒有想過，這些原則是完全正確的嗎？《元氣網》節錄外媒《The Guardian》及《WebMD》列舉的一些健康迷思，所有事情都應了解背後真相後，再思考哪些部份是你該聽信及遵從的。建議一：想減肥就一定要吃早餐真相：正確！跳過早餐，午晚餐易暴飲暴食一些研究發現，早餐吃得豐盛的人，可減少飢餓感並調節血糖，讓體重減輕和腰圍減少的幅度更大。不吃早餐可能會對不同人的食慾、體重和能量產生不同的影響。根據nutrition and supplement research的研究數據資料指出，這可能是因為不吃早餐會導致飢餓感增加，進而在午晚餐暴飲暴食，如此就更容易胖。建議二：每天應走1萬步真相：不一定要走這麼多！且快走才有益！許多研究指出，走路可降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險，並建議日走1萬步最好。不過根據2022年發布的一項研究發現，其實不用走到這麼多，甚至超過1萬步後，你的健康回報甚至會遞減。而另一項針對失智症的研究也發現了類似的結果，證明每天只需走3,800 步就有效。此外，還有一個重點，你得加快走路的速度才能真的對健康有益。建議三：每天需要睡眠8小時真相：睡更多或更少都不好根據2017年發起的一項大規模的睡眠研究指出，睡眠時間7-8小時的人，其認知表現比睡更多或睡更少的人來得好，只睡4小時或更少的人，顯得老了將近9歲。睡眠不足會增加全因死亡率的風險，還會影響年輕男性睾丸激素生成。經常睡不著或習慣晚睡的人，可在白天出門曬曬太陽，這將有助於你調節晝夜生理時鐘；並盡量減少晚上使用3C的時間。建議四：天天5蔬果真相：正確！種類要愈多種愈好國健署建議天天5蔬果，也就是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，許多研究證實了這樣的建議。根據Examine.com研究員Holmer指出，5種已是最低限度，甚至有證據顯示，每天食用多達10份才是最有益，並且種類要愈多越好。蔬菜部份，以深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜營養最豐富，莓果類的水果比香蕉更富含抗氧化劑。建議五：每天要喝2公升的水真相：正確！咖啡、茶、牛奶等也算在內一般建議，普通成年人一天大約喝2公升的水，美國國家研究委員會指出，這2公升的水量可以是從咖啡、茶、牛奶、飲料、啤酒等形式來的，包括水果和蔬菜也算在內。建議六：吃紅肉對健康不好？真相：「加工」紅肉才要避免！之前研究建議不要吃太多紅肉，以降低癌症及心血管疾病的罹患風險，不過許多研究並未區分加工（培根、香腸、漢堡和熟肉）和未加工紅肉攝入量之間的差異。然而Holmer舉近期的幾項研究，食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加罹病風險，因此建議人們可以適度吃未經加工的紅肉。建議七：少吃肉、多吃魚最健康？真相：看你吃哪種魚！魚類含多項營養素，包含蛋白質、維生素、礦物質，及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但魚類最大的問題是含汞，尤其大型魚類的重金屬含量經常超標，因此在食用挑選上要避免高汞魚，盡量挑低汞魚吃，孕婦與幼兒更要注意。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海建議魚類食用原則如下：．鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚：每周食用量別超過80公克，相當於半個手掌大；懷孕婦女與嬰幼兒不建議食用，否則可能影響孩子的腦部發育。．鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類：每周食用量不超過160公克，相當於一個手掌大。．其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類：標準較寬，每日不超過150公克即可。建議八：堅果是最佳零食真相：巴西堅果一天一顆已達所需營養素硒是人體需要的一種營養素，但每天僅需約55 微克 (mcg) ，而一顆巴西堅果（Brazil nut）就含有 95.8 微克，也就是說一天吃一顆就能達到成人一日需要量。攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。但硒過量也會引起腹瀉、噁心、皮疹、脫髮等問題，甚至會導致呼吸困難、心腎衰竭和心臟病發作等嚴重後果。成人每天不應超過 400 微克。【資料來源】．《The Guardian》．《WebMD》．茶和咖啡不列入每日水分攝取量？教授：當然算！．食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標．吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
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2023-01-07 養生.聰明飲食
蘋果護心NO.1，每日吃可降低膽固醇！「10大護心食物」顧心臟預防心血管疾病
冬天是心血管疾病的好發季節，天氣變冷容易導致血管收縮、血壓上升，進而使得中風與心肌梗塞的風險大幅提升，因此如何照顧心臟與血管健康，成為民眾關注的重要課題。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「護心食物」相關話題，帶您了解網友熱議的10大護心食物。蘋果被推舉為護心NO.1食物 每日吃可降低膽固醇觀察網路上的「護心食物」相關話題討論，可以發現「蘋果」是大家公認的強心聖品，這是由於蘋果含有豐富的果膠，能夠有效降低血液中的膽固醇濃度，並防止動脈硬化、抑制血糖急速上升。此外，蘋果多酚還具有抗發炎、防失智的作用，高密度營養價值也為其帶來「每天1蘋果，醫生遠離我」的知名俗諺。日前就有網友在討論區表示「看新聞才知道原來蘋果對心臟很好」，並詢問大家的看法，引來許多網友分享自己的經驗，如「家裡有心臟病遺傳史，但爺爺每天吃蘋果所以超健康」、「蘋果除了保護心臟，還能美白抗衰老和改善便秘」，建議民眾日常可以攝取足量蘋果，保健心臟及補充維生素C等營養。堅果、黑巧克力可顧心 是民眾嘴饞時的好選擇而「堅果」類食物則因為富含不飽和脂肪酸，成為許多網友提到的最佳顧心食材，且堅果種類繁多，各自也具有不同的營養功效，像是可以增進記憶力的核桃、預防骨質疏鬆的腰果、防止細胞老化的杏仁，和生酮飲食最愛的夏威夷豆等，都是有利心血管健康的良好油脂來源。有民眾就在社群網站發文請益「膽固醇過高但嘴饞想吃零食怎麼辦」，吸引熱心網友留言回覆「試試看吃無調味的堅果，可口又健康」、「把堅果磨碎加上綠色蔬菜和植物油，做成的堅果醬好香好美味」，提供大家營養新吃法。至於「黑巧克力」中，可可所含的黃烷醇也相當有益於心臟健康，黃烷醇能夠維持血管彈性和血液循環，促進心血管與腦血管的運作。有網友就在部落格上分享關於巧克力的冷知識，提到「我都吃80%以上的巧克力當零嘴，可以控制食慾還能預防心律不整」，不過值得注意的是通常可可比例較高，糖分與油脂比例較低的才稱為黑巧克力，食用添加物過多的巧克力，反而可能增加三高風險。氣溫下降時，心血管疾病更容易發作，因此要格外注意心臟健康的保養，嚴密控制飲食，適量攝取不同來源的顧心食物，才能兼顧營養均衡與心血管健康喔！
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2023-01-06 養生.聰明飲食
2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）周刊每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公佈2023年最新排名，強調水果、蔬菜、橄欖油和魚的地中海飲食再次位居榜首，這是該項飲食法連續六年奪冠。該份榜單是由《美國新聞與世界報導》在30多位營養學家、醫師和流行病學家等專家協助下，針對24種飲食法進行了幾個類別的排名，以幫助人們找到符合他們目標的計畫，除了整體最佳飲食之外，其他排行還包括最佳減肥飲食、骨骼和關節健康最佳飲食、控制糖尿病或心臟病的飲食等計畫。《元氣網》節錄部分排名如下： 【延伸閱讀：地中海飲食／無魚不歡 蔬果添長壽】◎地中海飲食重點：善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品，是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。整體最佳飲食今年最佳飲食排名中，除了由地中海飲食蟬聯六年奪冠之外，透過飲食方式來防止高血壓的得舒飲食（DASH Diet），及大部分時間吃素、多吃植物少吃肉的彈性素食飲食（Flexitarian Diet）並列第二。‧地中海飲食‧得舒飲食／彈性素食飲食【延伸閱讀：得舒飲食／高血壓剋星 硬骨頭尖兵】◎得舒飲食重點：包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸和膽固醇，不但可降血壓、降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質健康。最佳減肥飲食最佳減肥飲食冠軍由體重管理公司Weight Watchers提倡的飲食法奪得，該飲食計畫不僅強調減肥，還強調更健康的飲食和規律活動。WW飲食為食物分配特定點數，加入的會員只要按照每日積分進食即可。得舒飲食獲得第二名，專注於水果、蔬菜和全穀物的梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）和側重於蔬菜、水果、瘦肉蛋白和降低膽固醇的治療性生活方式改變飲食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC Diet）並列第三。‧WW飲食‧得舒飲食‧梅約診所飲食／治療性生活方式改變飲食【延伸閱讀：Weight Watchers飲食／不怕孤軍奮戰】◎WW飲食重點：已先將食物「分等級」，根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數，吃下食物點數愈高，也就愈容易達到上限。有益心臟健康最佳飲食有益心臟健康的最佳飲食排名適合關注心臟健康的人，從幫助控制血壓到降低膽固醇都是重點，得舒飲食位居第一，地中海飲食次之，彈性素食和專注於植物性食品和天然食品，並限制使用動物產品的歐尼斯飲食（Ornish Diet）並列第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食／歐尼斯飲食【延伸閱讀：歐尼斯飲食／讓柯林頓變好心人】◎歐尼斯飲食重點：避免任何高油脂、高膽固醇等會造成身體負擔的食物，改以多吃蔬菜、水果、豆類，可以讓心臟更健康。糖尿病最佳飲食糖尿病最佳飲食和有益心臟健康最佳飲食排名雷同，由得舒飲食取得冠軍寶座，地中海飲食次之，彈性素食排第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食【延伸閱讀：梅約診所飲食／可吃到飽 但低熱量】骨骼和關節健康最佳飲食骨骼和關節健康最佳飲食排名是最適合關心骨骼和關節健康的人的飲食，這些飲食法具有減少炎症，並且支持健康骨骼和關節的營養素和維生素的特色。由得舒飲食和地中海飲食並列首位，其次則是彈性素食。‧得舒飲食／地中海飲食‧彈性素食營養師Samantha Cassetty指出，整體上最好的飲食法也是適合各種情況的最佳飲食，例如總體排名第一的地中海飲食在糖尿病、心臟健康、骨骼和關節健康方面也名列前茅。不過，專家提醒沒有一種飲食是完美的，任何飲食都有好壞及其限制，在考慮選擇哪個飲食計畫時建議從長計議，並且諮詢醫學專家以獲取有關決定的意見。【參考資料】‧U.S. News & World Report：Best Diets Overall 2023‧WebMD：Best Diets in 2023: Mediterranean Diet Wins Again
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2022-12-19 醫療.新陳代謝
天冷易餓，狂吃澱粉和高油脂恐誘發心血管疾病！營養師提醒冬日飲食6原則控血糖
最近這幾天特別的寒冷，糖尿病或是血糖有問題的族群除了要記得保暖之外，生活和飲食上也要注意幾個原則，避免誘發心血管疾病或是其他併發症的產生。我記得之前在看糖尿病門診的時候，印象深刻，有一位五十出頭歲的女病人，因為工作和家庭繁忙，加上長期血糖的問題一直困擾她，她在忙碌下也沒有特別注意自己的血糖變化。生活中常常飲食不正常，忙到忘記吃飯，或是餓到大吃一頓!!在一次運動後腳部大拇指受傷而不自覺，結果那年冬天特別寒冷在自家浴缸泡澡溫度過高，腳上的傷口更為嚴重，最後併發蜂窩性組織炎而截掉腳部大拇指……。其實糖尿病人在冬天因為天氣寒冷容易飢餓，更容易吃到「過量的澱粉」和「高油脂」的食物，我們知道醣類對血糖的影響性最為顯著，加上過多的油脂會降低腸胃排空的速度，使得餐後血糖值下降的速度變慢，不利血糖的控制。所以建議糖尿病人在寒冷的冬天，要注意幾個生活飲食原則來照顧好自己的身體。糖尿病人冬天飲食生活注意原則1.增加蔬菜量：可以煮一鍋溫熱蔬菜湯，蔬菜中的膳食纖維和植化素，可以增加飽足感和下降身體的發炎反應2.減少飽和脂肪酸的攝取：冬天火鍋或是各類型的藥膳鍋容易造成紅肉比例增加，豬肉、牛肉、羊肉不要過量之外，建議選擇瘦肉的部分並且搭配綠色蔬菜一起食用，降低油脂的攝取。也可選擇較健康的植物油，例如:苦茶油、橄欖油、芝麻油等，可以增加飽足感，降低對醣類食物的渴望。3.調整吃飯順序：先吃一大碗溫熱蔬菜，喝湯、再吃優質蛋白質例如:魚肉、雞肉、豆類、蛋等，最後澱粉類食物再和其他配菜一起吃，可以有幫助的降低餐中對大量澱粉的渴望。4.點心零食要節制：天氣冷時，三不五時就想要吃個點心零食來解解饞，糖尿病人建議可以選擇篇蛋白質豐富的食物來做點心的來源，例如:堅果優格、低脂牛奶、茶葉蛋、豆花、滷豆干等，也可以適度的食用營養均衡配方飲品等。5.水分要足夠：冬天水分容易不足，糖尿病人易產生泌尿道感染，所以要提醒每天至少2000ml以上的水分。6.高、低血糖其實都可能造成飢餓感增加，最好確認的方法是在飢餓時，建議立刻檢查血糖值。 其實糖尿病人因為血管病變產生大小血管病變的問題，所以飲食習慣要建立，在冬天更要在生活上要提醒他們，注意早上起床要注重保暖，出門記得圍條圍巾，泡澡注意溫度預防燙傷、運動要穿雙好鞋保護雙腳降低受傷機會等等的生活習慣。
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！一天該吃多少堅果？每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀：昆布不是乾燥的海帶！常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-12-08 養生.聰明飲食
不可不吃油，挑好油才是重點！油脂具9大功能，缺乏者易便秘、荷爾蒙失調
脂肪、油讓人避之唯恐不及，深怕肥胖、三高、心血管疾病找上門。但是，其實許多日常健康問題，恐怕就是因為脂肪缺乏所引起，例如「皮膚怎麼越來越乾燥？」、「明明吃了很多菜，怎麼還是便秘？」。簡鈺樺營養師表示，脂肪的影響其實不只有「變胖」，了解脂肪的功能、挑選對的脂肪才是健康的關鍵。 不可不吃油！油脂具９大功能。缺乏者易便秘、荷爾蒙失調。 簡鈺樺營養師指出，脂肪的功能主要可列９大項。可維持體溫，這特別是在冬季保暖更為重要。可保護內臟，避免身體受到劇烈震盪，脂肪可作為緩衝。可協助脂溶性維生素吸收，包括維生素A、D、E、K，身體吸收脂溶性維生素時需要油脂協助，少了油脂吸收率會大大受到影響。 除此之外，脂肪也可製造維生素D、膽酸、以及荷爾蒙，這也是為什麼很多不攝取油脂的不當減重者，經常出現荷爾蒙失調。脂肪也可提供必需脂肪酸，必需脂肪酸人體無法自行製造，需從食物中獲得，若缺乏容易影響體內代謝造成影響。而維持神經系統運作、皮膚系統運作，也需要仰賴脂肪。由此可見脂肪的重要性。 與其不吃油，不如選好油！營養師指常見的好油來源。 簡鈺樺營養師表示，在日常生活中可攝取到醣類、蛋白質、脂質三大營養素，這些若超過身體需求，都有可能轉換成脂肪囤積。而不吃脂肪，不如選好的脂肪，好的脂肪有助於前述所提到維護身體功能的好處。因此除了適量，挑選油脂顯得重要，建議選擇「不飽和脂肪酸」取代飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸在室溫下是呈現固態的，主要來源為動物性脂肪，例如肉類、牛油、豬油等。不飽和脂肪酸在室溫下則呈現液態，種類為單元與多元不飽和脂肪，主要來源就包括了民眾常聽到的各種好油、植物油，例如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油，以及核桃、腰果等堅果種子，這些好油就是建議民眾可適度多攝取的。 測量體脂肪.注意體脂分布，肚胖小心內臟脂肪高礙健康！ 胖在肚子小心內臟脂肪高：油脂攝取過量，反應在身體上最明顯的徵兆就是肥胖，胖在哪個部位和健康有非常大的關連，腹部肥胖就很有可能有健康疑慮，也就是所謂的鮪魚肚、啤酒肚，通常代表著內臟有較多脂肪囤積。 內臟脂肪高易增健康風險：簡鈺樺營養師指出，脂肪囤積在內臟需要特別注意，正常的生理功能有助保護器官，但身體組成檢測發現超標，器官被滿滿的脂肪包覆，就會影響生理功能，例如脂肪肝，若未改善長期下來就可能形成肝硬化、肝癌。 測量體脂肪、注意體脂分布：因此，民眾除了日常測量體重、計算BMI外，也別忽略了體脂肪，以及內臟脂肪和肥胖位置。體脂肪可經由各衛生單位、醫院、部分健身房的「體脂肪測量機」進行測量。男性建議標準，小於30歲者為14-20%，大於30歲者為17-23%，若達25%即為肥胖。女性建議小於30歲者為17-24%，大於30歲者為20-27%，30%即表示肥胖。養成良好的攝取油脂、注意體脂肪更有助健康！ 《延伸閱讀》 ．肥胖者小心「脂肪胰」！醫：97%有脂肪肝，風險者應定期檢查。 ．瘦不了！少吃多動還是一樣？醫：留意「性荷爾蒙失調」早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-04 寵物.照顧指南
為高齡犬貓挑飼料 掌握三重點
「家有一老如有一寶」套用在現在的社會，「一老」說不定是心愛的毛小孩，隨著完善的醫療、照護，家中犬貓的壽命延長，邁向高齡，但飲食照護如何準備？面對有慢性疾病的寵物又是一道難題。祐康獸醫院長蔡志鴻表示，選擇飼料要依照犬貓身體狀況而定，建議從：一、飼料的主成份，二、肉類來源，三、認證標章選起，而生病的犬貓則以處方飼料為主，最重要的是定期觀察牠們的體重，才能安穩養老。蔡志鴻以人類的年齡對照犬貓，8個月以下的犬貓為發育期，到了2歲左右是成年期，換算成人類的年紀則是18到30歲之間。至於犬貓的高齡標準，根據2020年文獻建議為9歲，不過一般來說7到9歲就開始進入高齡，在這個階段主人能明顯發現，毛小孩的活動力不如從前、睡眠時間變長，毛色也會漸漸轉白、轉淡。為此，飲食方面就需要依年齡更換。他說，犬貓的成長階段以高蛋白、礦物質、鈣質等飲食，才能應付生理所需；到了成年後容易發福，必須酌量攝取熱量、蛋白質；高齡則需要依照身體狀況、疾病來調整飲食，如果是健康老犬，可挑選富含不飽和脂肪酸或微量礦物質、營養素，以及照護關節的葡萄糖胺。如果是患有慢性疾病的犬貓，就要視病症而定，通常獸醫師會開立處方飼料，以減少身體負擔，幫助修復組織。他建議，臨床上常見到患有心血管疾病的犬貓，要多攝取不飽和脂肪酸、維他命E或添加Omega-3魚油；慢性腎臟病不能攝取過多蛋白，這時就要挑選優質蛋白，而糖尿病則是以低GI飲食為主，熱量攝取也要適中。面對琳瑯滿目的寵物飼料，飼主不妨多做功課了解飼料組成及來源。蔡志鴻說，貓咪是完全的肉食性動物，肉類來源格外重要，建議參考飼料袋上的主成分及配方作為挑選標準，最佳的級別為人類食用級的鮮肉，再來是以剩下的內臟製成絞肉的副產品，肉骨粉再次之。他也說，現在寵物飼料把關相當嚴格，不過各國仍有差異，以美國為例，美國農業部對於飼料來源是天然、人工化合物等會有嚴謹區分及認證，同樣地，成立超過一百年的美國飼料管理協會也有一套嚴謹的認證標章系統，都是足以信任的參考。然而，幫毛小孩換了飼料，卻發現牠挑嘴不吃，蔡志鴻說，這時就要注意是不是主人本身的問題。他分享，曾有飼主替寵物換成心血管相關的處方飼料後，緊盯著牠進食的狀況，這其實是錯誤的行為，因為在大自然中，在旁邊看的通常是小弟，只能挑選剩下的食物。為了不讓毛小孩爬到主人頭上，飼主餵食不要太準時（預計時間的前後一小時即可）且不要看著牠們吃飯，牠們才會盡責地進食。「每周量測體重，體態要有些豐腴。」他點出高齡犬貓的照護指標，最重要是觀察體態（Body Condition Score, BCS）的變化，若以一到九級分類，體型不能過瘦，要維持在有些豐腴又不到肥胖的六級左右。對於生病的寵物，更要藉由體型，觀察身體吸收營養狀況，是否能夠恢復到治療前的體重。更多寵物健康資訊請上PFI粉絲團Pet Food Institute 美國寵物食品協會 關心您的寵物健康
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋！蛋殼越粗越新鮮？紅殼、深色蛋黃更營養？專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩，對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說，更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉！董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查，結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層，會吃比較多的雞蛋，每天平均吃超過1顆蛋；而40至44歲者吃得蛋最少，有67%者每天吃不到1顆蛋，原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇，導致心血管問題，甚至許多民眾在吃蛋的時候，會直接把蛋黃丟棄，只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，許多研究證實，影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」，而非「膽固醇」，因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸（如五花肉、培根、酥油等）的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇，可降低心血管疾病的風險！所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解！ 保鮮秘訣不藏私除此之外，調查中還發現國人常有下列迷思：▸迷思1：蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮？台大動物科學技術學系陳億乘教授表示，蛋殼表面粗糙顆粒，是因為鈣質過多分布不均勻所造成，與新鮮程度並無相關，只要雞蛋存放的時間不要太長久，都是新鮮的雞蛋！▸迷思2：紅殼蛋比白殼蛋營養？許惠玉說明，蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯，主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況，和蛋殼的顏色無關，所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。（▸延伸閱讀：蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關？ 挑蛋前先明白）▸迷思3：蛋黃顏色越深，營養價值越高？許惠玉解釋，蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外，其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等，則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深，但主要營養成分差異不大；只要是健康雞生產的蛋，營養成分均相似。▸迷思4：雞蛋該如何保存？陳億乘說明，若民眾購買的是盒裝蛋，建議連同包裝外盒直接放進冰箱，不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動，蛋殼表面容易產生水氣，使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降，也會導致雞蛋老化速度變快。此外，雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕，可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出，若沒有立即食用，也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1：雞蛋冷藏時記得鈍端朝上，因為雞蛋的氣室在鈍端，冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下，可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔！▸小訣竅２：存放於冰箱時，盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方，以免雞蛋凍結造成裂痕，保鮮不易。針對上述迷思，董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思｜讓膽固醇飆高？紅殼較營養？洗了才乾淨？」，跟著專家一起更了解蛋品，好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-11-30 養生.聰明飲食
薑母鴨用什麼鴨才對？教你「這樣煮」最好吃！加碼禁忌、功效一次看
薑母鴨、羊肉爐、麻油雞都是冬季必吃的藥膳進補鍋物，先考考你對薑母鴨的瞭解夠多嗎？薑母鴨該怎麼煮？要用什麼鴨煮才對？到底薑跟鴨怎麼挑最好吃？配料要準備哪些？又有哪些人不適合吃呢？為您整理秋冬食補「薑母鴨7大QA」美味一次看。鴨肉的營養價值？ 鴨肉不僅熱量較低、脂肪少，蛋白質含量更是完全不輸給豬、雞、牛等肉品，亦富含維生素A、B群；與等重的雞、豬肉相比，鴨肉的維生素A含量幾乎多了1倍。 且鴨肉雖然脂肪含量較低，但不飽和脂肪酸含量卻高達5％。中醫認為，鴨肉味甘、性涼，除了平常就容易腹瀉的人，要少吃外，非常適合所有年齡層的人食用。薑母鴨怎麼煮？ 薑母鴨中的薑母，其實指的就是老薑。老薑性溫熱，剛好可以搭配性偏涼的鴨肉，達到中和溫補的功效。只要跟著以下食譜6步驟，就能自己在家煮出一鍋美味的薑母鴨！ 材料：鴨1隻、米酒、麻油、薑母（老薑）、冰糖、黨參、當歸、川芎、黃耆、桂枝、枸杞作法步驟：先將鴨川燙至半熟，再剁成塊狀 用麻油將薑母爆香 放入剁好的鴨，大火炒至鴨肉表面些許焦，放入電鍋 再將中藥材、冰糖、米酒、水放入電鍋中，燉熟 食用時依個人喜好放入新鮮食材，如高麗菜、金針菇、豆皮、米血等 沾醬可用辣豆瓣或是辣豆腐乳薑母鴨的熱量有多少？ 其實薑母鴨所搭配的藥膳，幾乎沒有熱量，但薑母鴨每吃一次，要當心的是火鍋料如豆皮、丸類等加工食品，也會一起吃下肚，熱量通常都會超過1,000大卡，建議一個月吃1次為佳。此外也要特別注意鈉含量恐超標，以國民健康署建議1天可攝取的鈉含量為2,400毫克，但薑母鴨有可能吃一次鈉含量就高達10公克，因此吃完薑母鴨後幾天一定要多喝水，幫助代謝排除鈉含量。薑母鴨該使用什麼鴨？ 煮薑母鴨時所使用的鴨，其實就是一般最常聽到的紅面番鴨。而薑母鴨的命名，指的是「薑母」跟「鴨」的綜稱，而非是指「薑」跟「母鴨」；也因為公鴨肉質較硬、纖維粗，肉較耐煮不爛，所以薑母鴨其實較常使用公鴨烹煮，母鴨則當成一般肉鴨食用。薑母鴨功效和好處？ 薑母鴨最適合寒流來時，食用以滋補身體，不僅可以祛寒，常見所搭配的中藥也可達成相得益彰的功效，對身體的好處如下：薑母爆炒，可以達到驅寒暖身的作用，因為薑母可發表散寒、宣肺氣 黨參性味甘平，主要作用為補氣健脾 黃耆味甘性微溫，能助胃氣、固脾表、補中氣、升清氣 川芎性味辛溫，具有行氣活血、為血中的氣藥 當歸性溫味甘辛、微苦，與川芎合用具有補血行氣的作用 桂枝性味辛溫，有散寒解表的作用【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59338.html】
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節！營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞，這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五，這天是感恩節後開業的第一天，而在美國，人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物，因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現，期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈，演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外，在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦！今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物，讓你在黑五購物節搭配攝取，滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔！1.黑木耳說到健康的黑色食物，絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦！別看它外表看起來不討喜的樣子，其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素，是營養價值非常高的蔬菜喔！尤其是膳食纖維的含量，根據食品營養成分資料庫顯示，每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維，相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維，黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢！ 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果，而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱！另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘，也能提供飽足感，對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇！黑木耳是一年四季都吃的到的食物，無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔！2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」，富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等，具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔！比較特別的是，儘管黑芝麻的脂肪多，但比例卻非常優質：45%的多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid，PUFA）、40%的單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA）以及15%的飽和脂肪酸（Saturated fatty acid，SFA）。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸（Linoleic acid，LA，18:2）就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔！除此之外，黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了！每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣，相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻，雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔！３.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆，只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同！而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色，原因與它本身富含花青素有關。除此之外，黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆，尤其是膳食纖維，根據食品營養成分資料庫，每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維，是黃豆的兩倍多呢！也因此黑豆能維持消化道的健康，也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔！一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理，口感清爽解膩；有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜，同樣非常健康又好吃喔！４.黑米「黑米是什麼？」、「跟紫米一樣嗎？」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔！以下就來比較兩者的差異： • 紫米：又稱為「黑糯糙米」，屬於糯米類，吃多了容易脹氣。口感比較黏，升糖指數也較高。• 黑米：又稱為「黑秈糙米」，屬於梗米類，吃起來口感也比較粗，但是升糖指數較低，可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素，100公克的黑米含有165毫克的花青素，相當於46顆櫻桃的含量呢！因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米，混入鍋中一起蒸煮，可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔！5.桑椹桑椹是盛產於每年4～6月的水果，富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C，以及一般水果較少有的維生素E，因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是，桑椹屬於莓果類，這類水果在加工製成果汁、果醬後，仍能保有花青素、類黃酮等營養，因此，不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁，對身體也是有益處的喔！小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處！桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效，目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫，外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易，因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下，將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味，或是煮成果醬搭配麵包，也可以榨成果汁飲用都非常美味喔！看完今天介紹的5種必吃黑色食物，有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢？雖然他們可能看起來不怎麼可口，但都是對於人體非常有益的食物喔！ 建議大家平常在規劃飲食的時候，除了均衡攝取六大類食物之外，也要兼顧食材的多樣性，因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節，也讓你的飲食跟上流行腳步吧！ 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-11-23 養生.聰明飲食
減肥也能吃火鍋？營養師：關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫？別怕！營養師教你湯底、食材的挑選 Tips，從今以後，吃火鍋再也沒有罪惡感。減肥也能吃火鍋？營養師：做對 3 件事就可以一般人的認知中，通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，算的上是均衡健康的一餐，其實只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。一、喝湯要在下料前無論點哪種湯底，對於正在減重的人來說，建議限量喝 1 碗湯，而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝，如此一來就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取，減少身體負擔。二、天然食物勝火鍋料火鍋料幾乎 100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料，來提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來的熱量會變得相當驚人，多食不僅會變胖，更無益於健康，想了解更多關於加工食品的危害，可以看這篇。常見的火鍋料包括：豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等，還有大家比較感到意外的「百頁豆腐」、「三角油豆腐」，嚴格說來也算是加工製品。常見火鍋料熱量⚫豬血糕（每個 34 公克，65 大卡）⚫貢丸（每個 20 公克，49 大卡）⚫魚餃（每個 8 公克，23 大卡）⚫蛋餃（每個 14 公克，26 大卡）⚫魚丸（每個 19 公克，38 大卡）⚫甜不辣（每 18 公克，32 大卡）⚫蟹肉棒（每個 13 公克，15 大卡）⚫小三角油豆腐（每個 55 公克，76 大卡）⚫百頁豆腐（每個 47 公克，91 大卡）三、 不過量攝取火鍋市場競爭愈來愈激烈，有些店家推出超大份量肉盤、華麗的痛風鍋或是平價火鍋吃到飽的選項。想要成功減重，就必須先捨棄掉這些澎湃的火鍋，不管再怎麼克制，既然點了，我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現，容易攝取過量，徒增不必要的熱量負擔。根據國健署的資料顯示，一頓吃到飽火鍋，將近有 3000 大卡，相當於 11 碗白飯的熱量，光是一餐的熱量，就遠超過整天的需求量。所以重點是要控制攝取份量，養成吃八分飽，就放下手上筷子的好習慣。從湯底、肉片到主食該如何挑？湯底火鍋湯底是熱量的關鍵！昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等，熱量都比較低，味道清淡，油脂含量較少，是減肥再適合不過的湯底選擇。不少人嗜辣如命，喜歡香辣順口的麻辣鍋，通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成，看到漂浮在上層的厚厚油脂，便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會吸附湯汁，在用餐的過程中，難免會順手多撈幾口湯來喝，間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎麼辦？那就選擇鴛鴦鍋吧！另外準備清淡的湯底，既能滿足口腹之慾，還能兼顧身材。湯底紅綠燈！減脂鍋物聰明選肉類想要嚴格控制熱量，除了遵循不過量的基本原則，在肉類挑選上，營養師建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食。⚫海鮮優於肉片：魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。⚫雞鴨優於豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。不同部位的肉，熱量差異很大，油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等，整體油脂比例高。儘管口感軟嫩彈牙，不過還是要注意，飽和脂肪酸攝取過量，容易增加血膽固醇，對心血管健康產生危害。主食點餐時店員都會先詢問：主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵？別忘了！菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的份量在控制在 1/2～1 碗。⚫白飯：比起冬粉、王子麵、烏龍麵，我更推薦大家的主食選白飯，可以留下一些白飯，用來吸附食材表面的油脂，就能減少熱量攝取。⚫冬粉：用不同的方式烹調冬粉，熱量差距極大。正常情況下會吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重約 40 g），單純水煮冬粉熱量僅 140～280 大卡；若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮，冬粉吸水性高，熱量會直接翻倍。⚫王子麵：王子麵是生麵條煮成熟麵，淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序，熱量一定會比較多，吃下肚容易變胖，也對身體造成負擔。⚫烏龍麵：儘管在相同重量下，烏龍麵的熱量比白飯低，但是把烏龍麵放在鍋中煮，麵條同樣也會吸飽湯汁，也容易卡油。不論哪一種麵類，皆屬於加工製品，精緻程度高，種類、份量和吸水程度不同，通常熱量比白飯更難控制。享「瘦」美味！食材下鍋SOP你做對了嗎？營養師最推薦的下鍋順序：青菜 → 主食 → 火鍋料 → 肉類烹煮順序也很重要，自己煮火鍋時，建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、麵等主食類。最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導致湯底變得又油又鹹。另外，葉菜類通常不建議煮太長時間，容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶，來緩解口渴想喝湯的慾望，同時也有解油膩、助代謝的效果。延伸閱讀：增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房／好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年，晚上門診一直是診所最忙碌的時刻，所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多，才進入我身心放鬆的時刻，經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食，除了強調要早點吃，還要注意不宜過飽，尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病，而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中，除了前面提及的「早」、「少」，最後的口訣是「淡」，就是避免高油鹽重口味，以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬（2~3人份）以綜合海鮮做為蛋白質來源，比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」，加入蒜頭與薑，只需少量的鹽，天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜，是營養專家眼中的超級食物。食材：綜合海鮮（蝦子、透抽、干貝）共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬：蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法：1. 透抽切圈狀，香菇切花，洋蔥逆紋切成薄片，小番茄剖半，玉米筍切段，黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法：將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料，放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水，煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍，煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄，及作法3的食材擺盤，淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯（4人份）這是一道純素食的料理，大量臨床醫學和研究資料證實，晚餐經常吃葷食者，比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」，就是蛋白質偏多的豆類，尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品，可節省烹調時間，但罐頭往往含鹽分，本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材：花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法：1. 花腰豆打成泥，其他食材（除了鷹嘴豆）都切成小丁。2. 開中小火，放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味，接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌，最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯（4~5人份）糙米擁有高纖，而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則，如酪梨不含膽固醇，單元不飽和脂肪含量卻很高；而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸，兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分，所以整道料理須酌減鹽的數量。食材：糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法：1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油，放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔，炒到香味四溢，最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋，倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材，接著進行烹煮。4. 烹煮完成後，打開鍋蓋加入燻鮭魚，再悶約20分鐘，最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻，以鹽及黑胡椒調味。
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