2023-10-15 養生.營養食譜
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2023-09-08 養生.健康瘦身
不吃早餐容易胖！外食早餐大多缺乏1營養素，營養師教6招健康吃
開學一周了，你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是雙薪家庭，親人們共聚晚餐已不容易，更別論早餐了。許多家長擔憂，未能親自替孩子準備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是不是會影響身體健康呢？ 依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，臺灣7-18歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外，研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課，因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。 常吃外食早餐，鈣質攝取恐不足臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 因為臺灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足。 健康早餐選擇6要點蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供幾個選擇的秘訣，讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。 一、合理的份量：為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間，早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。 二、多樣化的食材選擇：一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。 三、豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 四、優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。 五、遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。 六、足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 自製早餐DIY蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康，讓美好的一天，從早餐開始吧！ 《活力高鈣口袋餅》一、食材（四人份）：鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克二、做法：1. 全麥吐司烤至金黃色。2. 將大番茄洗淨切片備用。3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。三、營養成分分析（一人份）：延伸閱讀： 。長期不吃早餐，胃潰瘍、消化不良，提升膽結石風險；早餐吃對了，助代謝還能遠離糖尿病 。明天是開學日，選對早餐健康不NG，麵包、蛋糕、飯糰都不建議(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-17 名人.好食課
油條、蔥油餅、飯糰，哪個熱量高？一圖看懂中式早餐熱量排名
一日之計在於晨，早餐你都吃什麼？蠻多人覺得燒餅油條很罪惡，但你知道真正罪惡的另有其人嗎？就讓好食課Christina楊婷貽營養師 整理中式早餐熱量報你知！．飯糰：670大卡/個（200克）．肉包：480大卡/個（150克）．蔥油餅：400大卡/個（130克）．蘿蔔糕：355大卡/2片（115克）．韭菜盒子：300大卡/個（140克）．油條：285大卡/跟（50克）．原味蛋餅：265大卡/份（120克）．燒餅：260大卡/個（80克）．饅頭：250大卡/個（100克）．水煎包：210大卡/個（90克）．皮蛋瘦肉粥：180大卡/碗（350克）．無糖豆漿：125大卡/小杯（360毫升）另外加一顆蛋約100大卡，所以一份燒餅油條加蛋大約即有645大卡，想瘦身控制熱量的人需要多加留意！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】中式早餐熱量圖鑑！最罪惡的竟是他！？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-09 養生.生活智慧王
讓食材一目了然 專家教你冰箱冷藏和冷凍如何收納才不易遺忘
如何規劃我的冰箱小財庫我把自家冰箱當成生財聚財的寶庫，那麼冰箱收納當然就很重要，不管是冷藏或冷凍都要規劃好，讓你的「材富」一目了然，冰箱收納有三個基本原則：要非常容易被看到如果冰在冰箱裡的東西不容易被看到，就很容易被遺忘，導致食物腐壞或變質，增加被丟棄的機率，變成浪費。要非常容易拿出來若不容易被拿出來，會讓人有不想烹煮的意願，也容易被遺忘，而變成冰箱裡的木乃伊食材，最後也只好丟掉、變成浪費（有的人還會連丟都忘了丟）。冷藏庫不要放太滿我家冰箱的冷藏庫只放大約七成滿，因為食物放太滿，會影響視線，也使得冷藏空間的冷空氣循環不良，加速食物腐壞速度。通常，冷藏庫溫度大約是0～10°C左右，根據多年主婦經驗，食物放冷藏庫只要超過一週就很容易腐壞，所以我把「一週」設定為冷藏食物的保存期限同時也是採買日，一週只買一次，而且回家後就把食材處理好再放冷藏。冷藏庫的規劃方式分成「視線範圍」與「非視線範圍」所謂的「視線範圍」是需要掂腳或彎腰才能拿到的區塊，但要因應冰箱設計而調整。舉例來說，有些冰箱設計是冷藏庫在上，需要掂腳的上層就是非視線範圍；有些冰箱的設計是冷藏庫在下，需要彎腰才能拿，就屬於這類型冰箱的非視線範圍。放視線範圍的食物就是採買後當週必須吃完、不能剩下的，到下一次採買日的期間都不用費心一一檢查。同時，因為食物擺放位置顯而易見，家人一開冰箱就能找到食材，有時要幫忙下廚很方便，不用東翻西找，確實縮短開冰箱時間、省下電費。免冷凍且保存期比較長的食物怎麼收像是釀造漬品、乾貨之類的食材，即使沒冷凍也能放一陣子，但因為短期內不易腐壞，反而變成最容易被忘記的食材，我會使用盒子將食材分類擺放，要用時整盒取出很方便，還能趁機看一下存貨，直接達到盤點的功效。蔬果室怎麼收蔬果室是我非常重視的區塊，除了擺放蔬菜、水果之外，通常還會擺放起司、堅果之類的食材，把蔬果室分區的好處是能掌握食材的庫存狀況，避免每次去大賣場時重複購買相同食材。蔬菜、水果放冷藏庫前得先處理好，包裝用的塑膠袋也請盡量選擇透明的，以利辨視內容物和拿取。而堅果、起司類包裝上雖然註明要放冷藏，但是賣場的大份量包裝往往一次用不完而可能導致起司發霉，建議使用真空袋保存，每次吃完就用真空機把袋子完全真空，以保持起司鮮度。堅果類也一樣，我會將大包裝的堅果分裝好幾個小袋（也是可真空的袋子），然後再冷藏保存。冷凍庫的規劃方式冷凍庫是-12～-18°C的低溫，能讓食材保存更久，但並不意味著可以擺放到天長地久，如果冷凍庫沒有好好收納，就會像海底撈針那樣難拿，到時食物就真的石沉大海而深埋在冰箱裡了。有兩個小技巧能夠幫忙：尺寸統一好拿好找冷凍庫是我家最多生鮮食材存貨的地方，我把它當成小財庫好好規劃和呵護，只要加上適當的食材處理法就能隨時取用烹調，像迷你超市一樣非常方便。我習慣將食材或熟食分包成一餐吃得完的份量，若含湯汁的食物，先用盒子定型，等凍好以後移出盒子，一份一份獨立包好；若是含水量不高的食材，也盡量整理成差不多的尺寸分包，如此統一的方式會讓冰箱收納比較不凌亂。貼標籤幫助辨視冷凍後的結晶狀會讓人看不出食物的原貌，不清楚的食物會降低食用機率，即使是一個飯糰或包子，我也會在分包時順便貼上標籤，讓每位家人都能清楚找到他們要吃的食物，這個方式也常常讓孟爺在我睡覺以後還能輕鬆吃宵夜。層板式和抽屜式冷凍庫擺放技巧不同若是層板式冷凍庫，建議利用有深度的長方形盒子分類，在盒子外貼上類別標籤，例如：麵食類、甜湯類、五穀雜糧類，只要循著盒子標籤就能輕易地拿出食物。如果是抽屜式冷凍庫，就要依類別規劃專屬擺放區，像是肉類區，海鮮區、辛香料區、熟食類區…等。小份量食材集中放在直立式的筒狀盒子裡，較大塊的食材則直接以站立方式擺放，每次拉開抽屜，食材就像站衛兵般清清楚楚，容易被看到也容易拿取。想要把冰箱變成小財庫，除了聰明採買和保存前處理之外，珍惜每一項食物也很重要，好的冰箱收納能幫助你好好地把每一份食物完美地吃完，無論買進或使用都讓它們達到最大效益，不僅獲得健康，也不會在無形中浪費金錢。※ 本文摘自《我把冰箱變財庫！從採買到食材管理與收納，讓我省錢投資、環島旅行，還減重12公斤》。書名：《我把冰箱變財庫！從採買到食材管理與收納，讓我省錢投資、環島旅行，還減重12公斤》作者：楊賢英 出版社：幸福文化 出版日期：2023/08/02責任編輯：辜子桓
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2023-08-07 名人.好食課
加熱飯糰比較容易胖？營養師曝實情：熱量差異不大！倒不如做一件事
台灣便利商店鮮食眾多，三角飯糰、三明治更是許多上班族早餐、中餐的首要選項。日前有網友在社團發文表示將飯糰拿去微波時，受到同事阻攔說會增加熱量，為此好食課也邀請專業營養師來幫網友破解迷思！營養師表示：加熱飯糰不會增加熱量！許多網友在該篇留言下指出，因為冷飯會有抗性澱粉，因此熱量比較低，亦有網友表示就跟地瓜一樣，冷熱吃吸收率大不同。對此，常常於臉書FB粉絲頁分享減重與運動知識的Sabrina廖余姍營養師（FB粉絲頁連結）表示，澱粉食物在未有特別處理下，冷藏環境下會有水份離開澱粉晶體的現象，這在食品科學上稱為澱粉老化，亦為抗性澱粉的一種。針對網友留言，營養師說明應該不是微波會增加熱量，而是更冷環境下會減低熱量，因為水分離開晶體，讓消化酵素不容易進入澱粉消化，讓具有抗性澱粉的飯糰熱量較低。但Sabrina營養師同時也指出，減少的熱量非常少，倒不如少吃一兩口飯還比較有效！為什麼飯糰回家冷藏後會變得很難吃？貼文曝光後，有網友同時討論為什麼超商冷藏的飯糰吃起來Q彈好吃，但回家放於冰箱再取出食用就非常難吃。Sabrina營養師表示，這與溫度和米飯品種有關，撇除品種因素，超商的冷藏溫度為18度，已脫離澱粉快速老化的4-15度間，而家中的冰箱冷藏溫度介於4-7度，剛好是快速老化的溫度帶，難怪吃起來會變得乾硬不好吃。怎麼吃早餐才會控制好熱量與體重？對於早餐熱量議題，Sabrina營養師指出現今早餐太多精緻澱粉，蛋白質和膳食纖維含量少之又少，但這除了自己準備早餐以外，在選擇上難以改變。所以營養師建議早上依然可以吃飯糰、三明治，但建議可以無糖黑咖啡、無糖拿鐵等無糖飲品，或者是更多蛋白質的搭配，如：無糖豆漿、茶葉蛋等，且吃6-7分飽即可，就能滿足想吃早餐的口慾，又可以幫助控制熱量！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】加熱飯糰會變胖？營養師：熱量差異不大！倒不如少吃幾口】責任編輯：辜子桓
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2023-07-22 養生.健康瘦身
不吃早餐無法有效減重！控體重、穩血糖的早餐菜單建議
現在許多人不吃早餐，改吃早午餐，一來減重，二來可省一餐的餐食費。不過有醫師引用國外期刊研究指出，吃對早餐，每天反而能減少卡路里的攝取量，降低體脂肪。吃早餐比不吃早餐還能穩定血糖！吃早餐比不吃早餐更能穩定血糖不吃早餐到底能不能有效減重？減重醫師蕭捷健日前在其臉書粉絲專頁談「吃早餐」，他引用密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究指出，跳過早餐並不能帶來減重效果。該研究找了28位20多歲、體重超標、不吃早餐的青少年參與，研究分為以下2種組別：1.高蛋白低碳水組：早餐包含雞蛋和瘦肉，總共攝取35克蛋白質2.低蛋白高碳水組：早餐包含牛奶、穀類和麥片，總共攝取13克蛋白質在經過12週的實驗，研究結果顯示：1.不吃早餐的青少年，開始吃高蛋白早餐後，平均血糖降低了5.6 mg/dl。2.不吃早餐的青少年，開始吃低蛋白早餐後，平均血糖降低了0.5 mg/dl。（資料來源：減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁）蕭捷健指出，美國臨床營養學雜誌也進行過類似的實驗，結果也顯示吃高蛋白早餐的人飢餓素（Ghrelin）最低，飽足感酵素YY最高，一整天攝取的卡路里最少，且最不容易感到飢餓。不僅要吃早餐，還得吃對早餐但不僅要養成吃早餐的習慣，還得吃對早餐，才能有效控制體重、調節血糖。幾年前賀寶芙曾針對「亞太地區健康早餐」做過調查，台灣竟是亞太區，早餐吃得最油膩的國家。台灣人常吃的早餐如漢堡、三明治、麵包、飯糰、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕等，多是用高油高鹽烹調，內容多為澱粉與少量蛋白質的組合，不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也不足。高脂肪和高熱量並不等於高營養，建議將早餐主食的一半換成低升糖指數（低GI）、膳食纖維含量高的新鮮水果，例如奇異果、芭樂、蘋果等，可避免飯後血糖飆高，同時提高營養素攝取量，如維生素C、鉀、膳食纖維。此外還要有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物才是均衡、理想的早餐。也有許多人為了趕上班，常沒時間買早餐。蕭捷健建議，如果要快又能有高蛋白的攝取，便利商店的無糖高纖豆漿就是方便的選擇，一瓶豆漿就能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。控制體重、調節血糖的理想早餐最佳進食時機：起床後的一小時左右需補充的營養：優質蛋白質、纖維素、少量碳水化合物、優質油脂實際內容建議：雞蛋、新鮮水果、優格、燕麥片、雜糧吐司、生菜沙拉、酪梨、黑咖啡、無糖高纖豆漿…精神科名醫方俊凱曾在8個月內甩肉19公斤，他也在之前出版的《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》書中提過他的瘦身早餐菜單，指出優質蛋白質與油脂很重要，因此他的早餐菜單中有幾樣必備的食材常出現，最常看到的就是以下6種食材及調味料。名醫的減肥早餐食材3種食材：水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉3種調味料：是辣椒、胡椒粉、馬告國內外許多專家及研究均指出，不吃早餐會讓人早上的學習力和記憶力較差，下午更容易頭暈和想睡覺。也容易造成情緒低落，甚至在午、晚餐時「報復性進食」，反倒吃下更多食物，想減重更難。吃早餐則能讓早上精神變好，一整天的血糖也更穩定而且較低，重點是不容易餓和嘴饞，不算熱量也能降低卡路里攝取。開始吃早餐吧，並且不管再忙，也一定要吃早餐！【資料來源】．減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁 ．早餐吃蛋餅、蘿蔔糕、三明治？營養師說太油膩，建議這樣吃．資深營養師林若君《聯合報》受訪資料．馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》．Health.com
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2023-07-16 醫療.消化系統
胃也會抽筋！胃痙攣怎麼辦？可以吃什麼？胃痙攣症狀及飲食建議一次看
現代人生活步調快、壓力大，胃是消化器官，易受情緒影響，一旦情緒緊張、焦慮便可能出現胃痙攣症狀。胃痙攣是什麼？胃也會抽筋？胃痙攣俗稱「胃抽筋」，指的是胃部不適的症狀表現而非一種疾病。造成胃痙攣的原因眾多，有可能是胃發炎、胃潰瘍、日常飲食、心因性壓力甚至癌症等，疼痛時間可能持續數分鐘或數天。由於現代人生活步調快、壓力大，胃是消化器官，易受情緒影響，一旦情緒緊張、焦慮便可能出現胃痙攣症狀，不可不慎。胃痙攣俗稱胃抽筋根據《肝病防治學術基金會》解釋，胃痙攣（Gastrospasm）不是疾病而是形容臨床症狀或感覺的通用術語。胃痙攣是指在腹腔發生鋒利、間歇性收縮或疼痛不適的感覺，之所以胃部會有如「抽筋」般的感覺是因為迷走神經受刺激，造成腹腔平滑肌不自主收縮而產生肌肉抽蓄。 不少人工作壓力大，生活步調快速，都有胃部疼痛的情況，由於精神情緒經常處於緊繃狀態，總覺得胃痛忍一下或吃胃乳、胃藥就好。不過，有時候以為自己是胃痛，其實是胃痙攣引起的疼痛感。胃痙攣原因胃痙攣可能的原因眾多，任何腹腔器官問題或疾病，都可能有胃絞痛的狀況發生，甚至有些靠近腹腔但腹腔外器官的問題，也可能出現胃絞痛，如肺部下葉、腎臟、膀胱、子宮或卵巢等疾病。所以胃痙攣發作，不一定表示是胃的問題、消化道疾病。胃痙攣常見原因，可歸類於以下幾種：1.飲食不當生冷、油膩、酸辣食物都可能刺激胃部，造成胃部絞痛。不規律飲食、暴飲暴食，也會造成胃酸分泌增加、胃部發炎，以至於胃黏膜對疼痛忍受度降低，更容易發生胃痙攣。2.菸酒刺激長期抽菸會降低胃腸血流和前列腺素生成，導致腸胃道分泌粘液能力減弱，胃部保護力變差，只要稍微酸辣食物刺激，便導致劇烈疼痛；過度飲酒也會影響腸胃道分泌。3.藥物影響控制高血壓的鈣離子阻斷劑、治療肺氣腫的氣管擴張藥物等，可能影響腸胃道蠕動，由於胃排空能力減弱，容易造成胃部發炎，以及關節炎等長期服用止痛藥物之患者，容易破壞胃黏膜，胃痙攣發生機率便有可能提升。4.婦科疾病流產、子宮內膜異位症、經痛、卵巢囊腫、骨盆腔發炎、泌尿道感染等，也可能誘發胃痙攣。5.情緒壓力壓力大、情緒緊張、焦慮，容易引起胃部收縮，嚴重者便會引起胃痙攣。6.肝膽腸胃疾病腸胃炎、胃發炎、胃潰瘍、腸躁症、便秘、闌尾炎、腸阻塞、大腸癌、肝炎、肝硬化、肝衰竭、膽結石、膽囊炎、胰臟炎等，都有可能引起胃部收縮、出現疼痛。胃痙攣症狀胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛，可能發生局部疼痛（如下腹部、或上腹部胃的位置）或整個腹部疼痛，並時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。根據不同的病因，胃痙攣可能伴隨其它症狀，主要可區分為消化道症狀、非消化道症狀兩大類： ．消化道症狀噁心嘔吐、打嗝腹脹、食慾不振、消化不良、放屁、排便習慣改變、腹瀉、腸臑動增加等。．非消化道症狀發燒及冷顫、類似感冒症狀、不尋常陰道出血、不尋常陰道分泌物或月經過期等。 胃痙攣多久會好？怎麼緩解疼痛？根據引起胃痙攣的病因不同，疼痛時間可能持續數分鐘或數小時甚至數天不等，如女性生理期，胃痙攣便可能持續數天。如果連續或週期性發生胃痙攣，則可能與大腸癌相關，建議至腸胃科進行檢查。如果胃痙攣伴隨下列症狀，可能危及生命，需緊急就醫：黑便或血便、呼吸困難、頭暈、意識改變、嗜睡虛弱、發高燒、吐鮮血或咖啡色物質、皮膚及眼白變黃（黃疸）、腹部有搏動性腫塊、嚴重腹痛或腹脹等。由於胃痙攣多為急發性劇烈疼痛，多半民眾會選擇掛急診，急診醫師多會先施打副交感神經抑制劑，以放鬆平滑肌舒緩症狀，並讓其臥床休息或局部熱敷，再建議至腸胃科門診進一步檢查，有需要時，腸胃科醫師會建議「胃鏡檢查」或「腹部超音波檢查」確認病因。胃痙攣發作時，建議先讓胃休息，不要進食並喝溫開水，若疼痛程度尚可忍耐，在家可先側躺並熱敷腹部，放鬆身體有助緩減疼痛感。馬偕紀念醫院中醫內科主治醫師高晧宇也表示，胃痙攣有兩個方法可以緩解疼痛：．側臥、熱敷：整個人縮起來側臥，並在疼痛處熱敷。．按壓穴道：按壓位在膝蓋外側上緣兩寸（三橫指）的梁丘穴。胃痙攣發作時，建議先側躺並熱敷腹部，放鬆身體有助緩減疼痛感。胃痙攣可以吃什麼？情緒放鬆降低發作頻率調整飲食習慣，有助降低胃痙攣發生率。刺激性食物如過酸、辛辣、油膩、冰冷、精緻糕點等食物要避免，以及糯米類如湯圓、粽子、飯糰等，因不易消化會在胃中長時間停留，會造成胃酸分泌增加建議酌量食用。以下提供減少胃痙攣發生的三種方法：1.調整飲食選擇簡單、好消化食物如蔬果類，料理方式採取清蒸汆燙，不油炸、避免大量醬料之料理。高晧宇醫師建議，胃痙攣患者平時可多吃秋葵、生薑、山藥養胃，以及細嚼慢嚥，每一口飯建議咀嚼15至20下，吃飽飯後先走10至15分鐘，有助減少胃痙攣發作。胃痙攣患者避免辛辣食物等刺激性食物，可降低胃痙攣發生頻率。2.情緒放鬆減輕壓力來源，不加班、睡眠充足，保持心情愉悅，避免情緒緊繃。戶外踏青、健行都是抒壓的好方式，心情放鬆、戒菸、戒酒，維持生活好習慣便能降低胃痙攣發作頻率。3.藥物、補品謹慎使用藥物、補品別亂吃。如果有長期服用止痛藥需求，最好諮詢腸胃科醫師，甚至安排胃鏡檢查。胃痙攣2大QAQ、胃痙攣，可以吃止痛藥緩解嗎？A：《肝病防治學術基金會》解釋，胃痙攣發作時，不建議吃止痛藥。若有胃炎、胃潰瘍等胃部疾病，服用止痛藥更傷胃。建議側躺休息、局部熱敷、就醫治療才有效。 Q、吃辣會吃到胃痙攣？A：辛辣食物會刺激胃部黏膜，甚至造成胃黏膜受傷。當食物或胃酸刺激傷口，會造成胃部收縮引起胃痙攣。參考資料肝病防治學術基金會胃也會抽筋？胃痙攣讓你劇痛 2方法緊急緩解 延伸閱讀：．便秘按肚子！中醫教你按「14個護腸胃穴道」緩解不適、改善脾胃功能．「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群？有這些症狀要當心．胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開！責任編輯：陳學梅
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2023-07-02 養生.營養食譜
海苔的黑色美味
我追劇，尤其韓劇。《非常律師禹英禑》劇情之一是女主角父親開壽司料理店，她的一天從吃壽司開始。食用時，一定把壽司擺平，以確認食材，那股執著的個性，令人印象深刻。我很少吃海苔，直到某個失眠的夜晚，腦海竟迸出四格海苔的畫面。劇中有一幕是將一張正方形海苔，一刀剪至中間，隱諱地分成四格，並依個人喜好放不同食材，其中一樣為米飯，開始摺疊成壽司飯糰。但依序是怎麼折的呢？我被困住了，居然起床放慢速度重看。大概那一晚吧，我被海苔飯捲吸引了。原來摺疊方法由左下往左上，再轉至右上，最後向右下蓋住。這款快速、簡單的飯糰適合野餐或帶便當。通常我喜歡亮色系食物，因為拍照好看。但自從看了《非常律師》之後，逛超市就不知不覺選了海苔。原來有各種口味，我挑尺寸為10╳19公分的原味海苔；若選調味海苔，製作內餡時，味道得調淡些。我本以為酥脆的海苔一碰即碎，難以駕馭，其實不然；它很服貼，容易製作。我因此認識海苔的魅力，有機會品嚐難得的黑色美味。海苔蝦捲食材：海苔2大張、蝦仁200克、豬絞肉200克、馬鈴薯泥1球、胡蘿蔔丁2大匙、紫生菜適量作法：1. 蝦仁去腸泥，洗淨擦乾水分，拍打成泥狀。2. 與豬絞肉和胡蘿蔔丁混合，加適量的鹽和雞粉調味，視為「內餡」。3. 準備半碗水。4. 海苔鋪平，手沾水，取內餡鋪下半部，內餡向上對折後，繼續捲起，封口處以水黏合。5. 取一盤子，盤內放烘焙紙，放上作法4，移到鍋中蒸熟，時間約8分鐘。6. 不沾鍋放少量的油，將作法5放鍋中以小火煎至酥脆，時間約2分鐘，取出備用。7. 以斜刀切1公分厚，沿著圓形的白色盤子擺成圈狀。8. 中間放馬鈴薯泥及紫生菜點綴。●作法2，內餡調味後，可先舀一勺至電鍋蒸，嘗試味道再做調整。●作法4，內餡黏手，手沾水將更方便將內餡鋪在海苔上，這動作很重要。●作法7，刀越鋒利，切得越俐落；此外，海苔為黑色，取白色盤子較好。炒飯拌海苔絲食材：海苔2張、白飯1碗、蛋1個、蔥1支、綠花椰菜3朵、1大匙白芝麻、鮭魚適量作法：1. 蔥切成蔥花，鮭魚去皮洗淨，擦乾水分。2. 綠花椰菜洗淨，放入滾水中，鍋中放少許的鹽和油，汆燙3分鐘。取出放入冷水，切碎並擰乾水分。3. 海苔用剪刀剪碎，備用。4. 鍋中放1大匙油，將鮭魚煎熟取出，用叉子戳碎，備用。5. 鍋內多餘的油放蔥花爆香，放入1顆蛋炒散，加入白飯，以鹽、雞粉調味，最後加入作法2的綠花椰菜和作法4的鮭魚，拌炒均勻。6. 裝入碗中，壓實，倒扣盤中。7. 盤子的外圍撒上作法3的碎海苔和白芝麻。●這道為家常版，也可以簡單的蛋炒飯倒扣盤中後，上面淋上金沙或炸干貝絲，都會使這盤升級為豪華版。海苔鯛魚燒食材：海苔2大張、鯛魚1片、生菜適量、白芝麻1茶匙調味料：1大匙蠔油、1/4茶匙胡椒粉、2大匙水作法：1. 將鯛魚片切成寬2公分短條狀、海苔片剪成4片。2. 鯛魚以少許的酒和鹽調味。3. 海苔捲起鯛魚片，以水糊口。4. 鍋中放1茶匙油，放入作法3，煎至八分熟，時間約2分鐘。5. 將鍋子微微傾斜，放入調味料，鍋子再平擺，讓所有海苔鯛魚片沾滿醬汁。6. 盤中舖切細的生菜，放上作法5的海苔鯛魚片，撒上白芝麻即可。責任編輯：辜子桓
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2023-07-01 醫療.消化系統
胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開！這類食物全上榜
想要改善腸胃道問題，建議可從「調整飲食」開始。生活作息不正常，加上外食習慣，不少人都有便秘、胃食道逆流、胃痙攣及腸躁症等腸胃道問題。想要改善腸胃道問題，「調整飲食」便是最簡單的解決辦法之一，本篇帶您了解各種腸胃道問題應避免的NG食物。脹氣、腹瀉NG食物「脹氣」可能造成胃腸吸收困難，影響身體攝取能量。因此，脹氣除了不適感之外，還總讓人覺得特別疲倦、睡不好。若有脹氣困擾，可減少食用以下易產氣食物：1.豆類、根莖類：含有不易消化的寡醣、多醣。2.十字花科蔬菜：含有不易消化的多醣。3.精緻澱粉：高醣類食物，尤其用泡打粉或酵母發酵的麵包、糕點，更容易產氣。4.碳酸飲料：容易喝入過多氣體。5.高脂肪食物：腸道細菌在分解脂肪時，也會產氣。6.乳製品：乳糖不耐症者容易產氣。若是腸胃炎、腹瀉拉肚子時，Donna營養師建議，應先禁食避免增加腸胃道負擔，並採用低纖維 （低渣飲食），注意水份和電解質補充。便秘NG食物現代人工作壓力大、運動量不足及膳食纖維攝取不足，常有便祕問題，要解決便秘問題，掌握兩大要點：攝取足夠纖維、多喝水。營養講師洪泰雄建議，有便秘問題者，應避免以下破壞腸道健康的食物：1.油炸、燒烤食物2.加工、醃製食物3.甜點、零食、泡麵4.刺激性食物：碳酸飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物等。此外，低纖食物如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等應酌量攝取。劉怡里營養師解釋，攝取較多低纖飲食，也會造成排便不易。胃食道逆流NG食物據統計，在台灣，平均每4人就有一位胃食道逆流患者且有年輕化趨勢。胃食道逆流易發生在進食後、平躺時，當胃酸逆流，造成胃、食道、咽喉及呼吸道不適症狀或食道黏膜受損的疾病。根據《臺北醫學大學附設醫院營養室》的胃食道逆流飲食原則，想要改善胃食道逆流，以下食物類型要避免：1.避免刺激性食物‧酒精飲料、碳酸飲料，如可樂等汽水‧酸味強的果汁或水果，如鳳梨、檸檬等‧避免辛香料，如辣椒、胡椒粉等‧減少攝取茶、咖啡、甜食、果醋等2.避免易產氣食物‧蔬菜：高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。‧黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、大量的豆漿。‧全脂奶類及乳製品、蛋黃。‧全穀根莖類：地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆等。3.減少脂肪含量，避免油炸食品、難消化的糯米類食物胃痙攣NG食物胃痙攣俗稱「胃抽筋」，為胃部不適的症狀表現而非一種疾病。胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛，可能發生局部疼痛（如下腹部、或上腹部胃的位置）或整個腹部疼痛，時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。想要改善胃痙攣，以下食物類型要避免：1.刺激性食物：過酸、辛辣、油膩、冰冷等類型。2.精緻甜點：糕餅、蛋糕。3.糯米類：湯圓、粽子、飯糰等。此外，暴飲暴食、用餐時間不規律、菸酒及情緒壓力都有可能引起胃痙攣。放鬆情緒，規律飲食有助降低胃痙攣發生率。腸躁症NG食物「大腸激躁症」簡稱腸躁症，依症狀可將「腸躁症」分為3類：腹瀉型（腹瀉為主）、便秘型（便秘為主）、以及混合型（腹瀉與便秘交替發生）。想治療腸躁症，飲食習慣為關鍵，首先需了解每日飲食，把每日飲食細項詳細記錄，有助於找出誘發腸道過敏的食物或是因子。改善腸躁症，除了三餐定時定量、每餐吃7、8分飽，下列飲食也應減少攝取：1.避免咖啡因：咖啡、茶、巧克力、可樂飲料2.刺激性食物如，酒、酸辣食物3. 不利消化之食物，如油炸物、糯米製品、奶製品4. 易產氣食物，如地瓜、豆類、奶製品等等需特別留意的是是，腹瀉型腸躁症，應避免吃容易產氣與高纖食物；便祕型腸躁症，可多吃高纖食物，避免減少脂肪攝取、少吃甜食、糯米、油炸、豆類等食物。大腸癌NG食物生活習慣改變及飲食西化，大腸癌（Colorectal Cancer）發生率逐年增加。大腸癌罹癌人數更在2006年首次超越肝癌，成為台灣癌症發生人數最多的癌症。預防大腸癌，以下食物應酌量攝取：1.紅肉：牛肉、豬肉和羊肉等紅肉，會增加大腸直腸癌發生率。建議每週紅肉攝取量少於18盎司（約800公克以下）。2.加工肉品：香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等（包括煙燻、鹽漬或亞硝酸鹽加工）。3.燒烤油炸類食物：高溫油炸物如燒烤、炸雞、炸排骨等，會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物，提升罹癌風險。4.高溫澱粉類食物：烘焙、油炸製作的澱粉類食物，如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食。5.玉米果糖：目前市面上大多數含糖飲料，都含有大量玉米果糖。6.高脂肪食物：高脂肪食物特別是動物性脂肪，例如肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等。7.酒精性飲料延伸閱讀：．台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名！高敏敏曝「8種罹癌食物」．胃悶悶痛、吃東西胃度度！現代人常見4種消化道疾病，你中哪一個？．「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群？有這些症狀要當心責任編輯：陳學梅
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2023-06-26 養生.聰明飲食
她三餐超清淡卻脂肪肝！營養師曝4情況需留意：真的別這樣吃
許多民眾日常上班、上課繁忙，習慣吃得清淡、簡單吃吃就好，不過長期太過清淡、簡單、匆促的飲食恐怕也會引病上身。李婉萍營養師分享，日前就曾遇過一名女性工程師，三餐都吃得「超清淡、超簡單」，卻罹患了脂肪肝。經過了解，原來她早餐就只吃個可頌配黑咖啡，中午就買個吐司吃，晚上則簡單吃個陽春麵，清一色都是精緻澱粉。 她三餐超清淡卻罹脂肪肝？！營養師指關鍵：都精緻澱粉。李婉萍營養師指出，民眾日常隨意吃，最常見的食物就是精緻澱粉類的碳水化合物，包括各種麵包、飯糰、麵食等，這些醣類食物在經過消化吸收後便會儲存在肝臟當中，而肝臟代謝醣類會須經過蛋白質轉換，並透過維生素B群代謝。若民眾日常都是隨意吃，只吃個麵包、吃個麵、吃個飯糰等等的，體內的蛋白質和維生素B群等營養自然會不足，也就難以代謝醣，醣和熱量就會不斷的累積在肝臟、難以代謝，久而久之便容易形成脂肪肝。脂肪肝和糖尿病兩者有高度相關，兩者互為影響因子，糖尿病會影響全身血管健康，包括最受人注目的中風、心肌梗塞。另外，脂肪肝也是「肝癌三部曲」的第一階段：慢性肝炎中的其中一種，若飲食習慣再不改變，也會形成肝硬化，接下來就是肝癌。李婉萍營養師表示，雖然因為多吃澱粉類食物形成肝癌的案例並不多，但糖尿病就非常常見，不可大意。只吃精緻澱粉小心脂肪肝！營養師指４情況都要留意。李婉萍營養師表示，除了上述只吃麵包、吃麵、吃飯糰等顯而易見的精緻澱粉類飲食之外，許多年長者牙口不佳也長期會有吃粥配醬瓜的飲食習慣，肉和蔬菜一樣較少攝取，這同樣也是澱粉飲食，也容易形成脂肪肝。另外，台灣人也常見米飯愛好者，白飯的份量明顯超過將近一倍或更多，這即便是有吃肉和蔬菜、有攝取到蛋白質和B群，但和澱粉、尤其是精緻澱粉相比之下一樣相對不足，需更多蛋白質和B群幫助轉換和代謝，因此澱粉過量者一樣有形成脂肪肝的風險，僅是進度較慢。提醒民眾上述這些情況都需多加留意。日常繁忙飲食健康也要顧！營養師：肉、菜、澱粉是基本。李婉萍營養師建議，工作、課業繁忙飲食也要顧，早餐若胃口還沒開、不想吃太多、想簡單吃就好，吃個麵包配黑咖啡是無妨，不過中午和晚餐就得好好的吃，澱粉類建議可以非精緻澱粉的食物攝取，例如地瓜、南瓜、紫米飯等，並配上蔬菜類及肉類，以攝取蛋白質和維生素B群幫助肝臟代謝，份量各以一拳頭１：１：１進行，特別是喜好吃麵的族群更要注意，因為不論是義大利麵或牛肉麵等，各類麵食通常較少有足夠的肉類和蔬菜。當然，全榖雜糧類的澱粉、蔬菜、以及豆魚蛋肉類的蛋白質僅是６大類營養的其中一部份，水果類、乳製品、油脂和堅果種子類、水分日常也都應充分攝取，養成良好的飲食習慣，更有助避免各種疾病纏身，更有利確保健康。《延伸閱讀》 ．早餐店也能吃得健康！滿足３條件營養不復餓，咖啡配三明治也能很營養！ ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：辜子桓
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2023-06-17 養生.運動健身
超商減肥菜單推薦！實測5天吃全家低脂食物 體重變化曝光
現代人的生活忙碌，外食成為日常生活中的常態。然而，外食時常容易攝取過多的熱量和油脂，導致體重增加。今天就要帶大家來實測，連續五天都吃便利商店的減酯餐，究竟會不會變瘦呢？影片中的實測規則為，Ｍ小編代表全家減酯餐實測；Y邊小編代表7-11減酯餐實測，且都執行168間歇性斷食，為期五天。實測中三餐幾乎都是以，蔬果沙拉、鮪魚鮭魚飯糰或雞胸肉沙拉便當等低脂低熱量的選項，豆漿豆奶替代飲料等。如果嘴饞想要來些小點心，建議可以試試蒟蒻海苔包、蔬菜燙或水果盒，它們都是較為健康的零食選擇，讓您在減肥過程中也能品味美食的樂趣。最後，兩位小編的體重和體酯都有下降的趨勢，通過選擇便利商店的低脂低熱量食物，您可以在短時間內實現減重目標。不過小編也提醒大家，減重過程中要保持健康為主，尊重自己的身體需求和節奏，並尋求專業意見或指導，才能吃的開心，瘦的健康。想了解更多如何健康減重的知識嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com【延伸閱讀】想瘦身請進！挑戰韓國女團地獄菜單 一個月後腰圍變化曝光【延伸閱讀】615警察節福利！南韓零死角帥警曬多張「女友視角照」 性感模樣小鹿直接撞飛
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2023-06-02 養生.健康瘦身
名嘴專吃「冷飯」，抗性澱粉助減22公斤！4大類食物這樣料理都有抗性澱粉，「隔夜燕麥」也有
名嘴王瑞玲 靠「冷飯哲學」無痛減22公斤瘦身減肥有各種方法，名嘴醫藥美食記者王瑞玲4月19日曾於個人臉書公布自己的瘦身成果，體重從69.5公斤降到50公斤，體脂35掉到18，她說自己靠著「冷飯哲學」，無痛苦減掉22公斤！王瑞玲經常在個人臉書PO分享她到各地工作吃美食，常見忙碌的她發文寫道買御飯糰當餐點，「御飯糰當早餐，搭配無糖咖啡，細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰，幾年來在減重的路上也試過很多種方法，現在終於找到自己減重的「冷飯哲學」瘦下來。為何吃冷飯可以瘦身？食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。抗性澱粉好處多 控制血糖、降低膽固醇、預防便秘根據約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org網站介紹，當澱粉被消化時，它們通常會分解成葡萄糖。而因為抗性澱粉在小腸中不被消化，所以它不會升高葡萄糖。大腸中的發酵則會在腸道中產生更多有益細菌和更少有害細菌，健康的腸道細菌可以改善血糖控制。其他的好處還包括預防便秘、降低膽固醇和降低罹患結腸癌的風險。含有抗性澱粉的食物有哪些王瑞玲的「冷飯哲學」，其實就是利用抗性澱粉的好處之一。但抗性澱粉並不是只有冷飯才有，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物；生馬鈴薯、青香蕉等也都是抗性澱粉的一種。並根據hopkinsdiabetesinfo.org資料解釋，抗性澱粉的量隨熱度而變化。燕麥、綠香蕉和大蕉在煮熟時會失去一些抗性澱粉。另一種抗性澱粉是在蒸煮和冷卻過程中製成的。已冷卻的米飯比煮熟但未冷卻的米飯含有更高的抗性澱粉。含有抗性澱粉的食物包括：1.大蕉和青香蕉（隨著香蕉成熟，澱粉變成普通澱粉）2.豆類、豌豆和扁豆（白豆和扁豆的抗性澱粉含量最高）3.全穀物，包括燕麥和大麥4.煮熟冷卻的米飯增加抗性澱粉的料理方式hopkinsdiabetesinfo.org還提供大家如何在飲食中添加抗性澱粉的一些料理方法：1.提前一天煮米飯、土豆、豆類和義大利面，然後在冰箱中冷卻一整夜。吃之前把澱粉重新加熱一下就可以了。再加熱不會減少抗性澱粉的含量。2.燕麥片不要用煮熟的方式吃。可將未煮過的燕麥浸泡在牛奶或非乳製品中並冷藏過夜（稱為隔夜燕麥）。3.將扁豆加入沙拉或湯中。4.用木薯粉或馬鈴薯澱粉、生香蕉粉等代替麵粉。最後還要提醒，減肥不止單靠吃某一項食物，飲食均衡更重要，並且要多運動，才能成功瘦身。「抗性澱粉」（Resistant starch,RS）是什麼？抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉，其進入大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維。因人體無法消化抗性澱粉，雖具飽足感，但是沒有熱量。抗性澱粉分為4類：第一類RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉，存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，受到蛋白質成份之遮蔽，使澱粉酵素無法作用。第二類RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒)，存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。第三類RS3：為回凝澱粉，存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中。第四類RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。(資料來源/食藥署)【參考資料】．臉書粉絲專頁「王瑞玲醫藥美食記者」．食藥著闢謠專區－聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？．《約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org》WHAT IS RESISTANT STARCH?
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2023-05-12 養生.聰明飲食
排便不順，只吃蔬菜沒有用！營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇
根據衛福部指出，成人每日建議攝取大約20～35公克的膳食纖維，你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎？膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物，它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘，還能降低腸道疾病的發生率。對此，營養師表示，只要掌握好飲食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示，膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維，幾乎只攝取衛福部建議攝取量（25～35公克）的一半。其實，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維，只要掌握好擇食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維？ 外食族的三餐經常都吃高油炸物品，因此很常消化不良，造成排便不順，但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢？對此，沈宛徵表示，除了蔬菜水果之外，「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維；他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法，幫助外食族補足膳食纖維。早餐：選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格；或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份，高纖豆漿除了是很好蛋白資來源，也含有更多的膳食纖維，對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐／晚餐：到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法，建議每餐至少選擇2～3種葉菜類跟1份豆製品，可補充約8～11公克的膳食纖維。此外，麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心：便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。其中，「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心，每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾，堅果的熱量偏高，建議1天只要吃5～10顆即可；或是1週吃2次，一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示，外食族若要補充膳食纖維，除了改變飲食型態外，補充保健食品也是不錯的選擇，但也要特別留意幾點，像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等，才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示：根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51%以上，才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量：三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外，還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。 以水果代替果汁：水果含有豐富膳食纖維，但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作成果汁時都會過濾果渣，這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失，甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素，建議把握 「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-19 養生.營養食譜
春日野餐 一口點心輕鬆做
告別濕冷，春天來了。陽光普照的日子，在草坪上野餐吃吃喝喝曬太陽迎微風好愜意，今天介紹幾道方便好吃好做的野餐料理。野餐料理小秘訣1.做成一口大小方便入口2.不要有骨頭或魚刺3.避免帶有湯汁鮭魚飯糰鮭魚片用鹽和米酒兩面抹一下，用廚房紙巾擦乾，下鍋煎熟，去掉魚刺將肉壓小塊備用。飯煮好趁熱加入壽司醋拌勻，再加入鮭魚肉和山葵醬，雙手沾水將鮭魚飯整型成小圓球，再放上海苔片。照燒雞雞腿肉去骨，用鹽和米酒略醃，雞皮朝下入鍋兩面煎熟，糖、米酒和醬油調成醬汁入鍋煮到醬汁濃稠，雞肉切塊，淋上醬汁撒上芝麻即成。玉子燒蛋三顆打散，加入少許高湯和鹽、糖調勻，小鍋用廚房紙巾沾沙拉油抹薄油，把蛋液下鍋用筷子把蛋皮層層折疊起再下蛋液如此三次，整型成長方形，待涼切塊。馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯去皮切塊，和雞蛋一起用電鍋蒸熟放涼，馬鈴薯、白煮蛋、小黃瓜、火腿皆切小丁，拌入沙拉醬和少許黑胡椒粉即成。玉米蝦沙拉蝦仁去腸泥燙熟切小丁，加入罐頭玉米粒、酸黃瓜丁和沙拉醬拌勻。燙花椰菜青花椰菜洗淨，削去梗的硬皮，切小朵，燒鍋水放入些許鹽和沙拉油燙花椰菜約一分鐘，調味也讓菜保持鮮綠。排放在便當盒中，可當裝飾也可食用。法國麵包中筋麵粉500公克，加入酵母粉5公克、鹽8公克、溫水360-380公克揉勻，蓋上濕布靜置一小時以上醒發，醒發後將麵糰分小塊揉成圓球或橢圓型，再醒發半小時。在麵糰表面噴水，入烤箱以220度烤約20分鐘即成，中間可再噴一次水，噴水的目的是讓麵包外皮更酥脆。責任編輯：辜子桓
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2023-03-04 養生.聰明飲食
運動後吃吸收較好更容易胖？空腹運動會增加燃脂？營養師教你運動前中後怎麼吃
【本文重點】提供運動前、中、後的聰明飲食選擇建議，讓讀者能更有效地恢復體力、降低腸胃不適和避免過度攝取熱量。首先，運動強度與時間決定了補充飲食的需求，並不是所有運動都需要額外補充能量。其次，在運動前補充營養有助於調整身體狀態、避免腸胃不適、提供所需營養，主要攝取簡單易吸收的碳水化合物，如醣類食品，以補充肝醣。最後，在運動後，補充足夠的蛋白質可幫助修復肌肉、恢復體力，並且補充液體以保持身體水分。--by Notion AI這三年台灣因為新冠肺炎疫情的關係，讓許多本來擁有運動習慣的人也被迫暫停或改為居家運動，大家不禁懷念起在球場上穿梭、在跑道上奔馳、在健身房大汗淋漓的快感，而隨著疫情解封、口罩也解禁，許多人也要重回運動的懷抱？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn 就來告訴大家運動前、中、後該怎麼吃才是聰明的選擇，讓你重回運動場上可以更快恢復自信喔！在開始之前你要先知道的事首先要給大家一個觀念，「並不是所有運動都需要額外補充能量」，有時候你只是散步15分鐘、或是仰臥起坐20下這種低強度運動，可能都還沒有喘就已經完成了，那麼其實是不需要再額外補充能量的，因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量，反而給身體徒增負擔喔！所以，是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間，並不是絕對的喔！運動前怎麼吃？根據美國營養與飲食學會（AND）、加拿大營養師協會（DC）與美國運動醫學會（ACSM）共同發表的一篇論文內提到，運動前補充營養有幾個目的：．將你的身體調整成準備運動的狀態（例如：原本在執行斷食，需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需）．避免運動中的腸胃不適．提供運動時所需的營養 運動前的補充主要是簡單好吸收的醣類（碳水化合物）肝醣是肌肉很重要的營養來源，當我們需要大量使用到肌肉的時候，體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車，要有足夠的燃料（肝醣）才能支撐它持續往前行駛，因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿，可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。不過就像前面所說，並不是所有的運動都需要額外補充能量，基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔！．補充原則：1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔，小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。．小範例：1-2小時：饅頭夾蛋 ｜ 30分鐘：果汁運動中怎麼吃？運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質，若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。．補充原則：15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。．小提醒：運動過程中要有意識地停下來喝水，千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充，因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了，體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉～另外，大量流汗時除了補充水分，也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔！ 運動後怎麼吃？運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態，前面所提到的燃料（肝醣）也被耗盡，這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續，影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量，越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物，再搭配適量的蛋白質攝取，很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了，但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔！所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。．補充原則：30分鐘內，以醣類：蛋白質＝3：1的比例補充，可以吃正餐或點心，若為點心，則熱量控制在250-300大卡左右。．小範例：1.地瓜搭配無糖或低糖豆漿、2.御飯糰搭配茶葉蛋。 你是不是想問…1.空腹運動會增加燃脂？其實這個說法並不是錯誤，只能說這樣的結論可能不夠完善。有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用，但由於沒有足夠的燃料（肝醣），因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度，若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需，會導致肌肉流失。因此一般來說是不建議空腹運動的唷！2.運動後吃吸收較好更容易胖？很多人擔心在這個時候吃更容易胖，但其實是相反的，運動後吃才更不用感到罪惡！由於運動後身體處在能量耗盡的情形，因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔！至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡，控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔，但如果胖了就代表你真的吃太多囉！ 看完今天的文章，對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢？這些補充的原則雖然沒有辦法讓大家變得「頭好壯壯」！擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果，也更能事半功倍！趁著現在運動正夯，你也來試試看吧～本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-01-09 醫療.皮膚
《黑暗榮耀》宋慧喬演燙傷不吃熱食、喝熱湯 專科醫師這麼說
韓劇《黑暗榮耀》引發話題，宋慧喬主演的女主角在高中時期被同學霸凌，多次被電捲棒和熨斗燙傷，燙傷後只吃冷飯糰，不吃熱食、喝熱湯，或為緩解燒燙傷傷口癒合的搔癢感，脫掉衣服趴在雪地裡降溫，都讓觀眾印象深刻。熟知燒燙傷的整形外科醫師說，「戲劇描述燙傷患者不敢吃熱食，這是合理的。」一齣戲劇可以將燙傷患者症狀、反應等連貫起來，「滿細膩的」。宋慧喬在劇中被電捲棒燙傷手臂、小腿、背部，身上滿是傷疤，她和劇中壞人約在餐廳見面，她完全不碰眼前的熱湯，只吃放涼後的血腸，甚至在修車場時，看到肉在烤盤上滋滋作響，內心想起被燙傷時的痛苦而異常恐懼。「戲劇描述燒燙傷患者不敢吃熱食，這是合理的。」知名整形外科醫師、懷寧醫院院長戴念梓說，嚴重燒燙傷確實會影響排汗功能，當吃熱食、運動，身體無法排汗、散熱，可能會刺激燒燙傷疤痕，而出現搔癢、疼痛等不舒服，另燒燙傷患者在戶外運動，若體溫高達38℃以上，因身體無法散熱，有可能出現中暑症狀，進而影響腦神經、心血管或腎臟功能。戴念梓表示，一齣戲劇可以將燒燙傷患者的症狀、反應等連貫起來，「滿細膩的」，但熱食對燒燙傷患者來說並非禁忌，可是如果吃熱食會引起不舒服、無法排汗，建議還是少吃，若燒燙傷患者在飲食、生活等有疑問，都可進一步和醫師諮詢。台灣皮膚科醫學會理事、台北長庚醫皮膚科主治醫師黃毓惠說，電捲棒加熱後溫度相當高，可能高達攝氏100度以上，「真的很燙、很燙」，皮膚碰到一定會造成燙傷，且皮膚下方有汗腺，一旦燙傷到達真皮層，屬於深二度燙傷，此時汗腺毀損，喪失排汗功能，如果燙傷面積超過全身30%，將影響全身排汗功能，以皮膚面積區分，身體前方軀幹面積為18%，後背18%，要達30%幾乎是前胸、腹部、後背都被燙傷。至於，女主角為緩解燒燙傷傷口癒合的搔癢感，去除身上衣物臥倒在雪地裡降溫。黃毓惠說，這為兩個層面，第一是燒燙傷傷口逐漸癒合時，傷口會有搔癢、疼痛、緊繃等感覺，這時冰敷緩解癢感是為避免搔抓，以防傷口感染，但要注意皮膚不要被凍傷，另一個則是心理創傷，也就是說，只要想到或看到與燒燙傷有關的場景，就會尋找物品讓全身降溫。精神科醫師楊聰財說，燒燙傷患者害怕吃熱食的心理創傷，此為制約式連結反應，最有名的就是巴夫洛夫實驗，也就是只要燒燙傷患者看到某場景，而連想到燒燙傷當時有關的場景，心理就會引起不舒服，這可透過認知行為心理治療等，協助用新思考、行為模式，降低恐懼感。如八仙塵暴燒燙傷患者就常用此治療方式，但部分患者仍受到外界異樣的眼光，需要大家一起支持與協助。黃毓惠指出，燒燙傷第一時間就是要沖脫泡蓋送，減少熱能對皮膚的傷害，在燒燙傷傷口癒合過程，務必重視傷口清潔，避免細菌感染，為避免傷口出現肥厚型疤痕，須時常按摩或穿彈力衣，這段時間長達半年至一年以上，需要很大的耐心，肥厚型疤痕也可透過塗抹類固醇藥物、除疤凝膠，或冷凍治療、染料雷射等消除疤痕，但依燒燙傷嚴重程度不同，疤痕恐無法完全消除。戴念梓說，燒燙傷疤痕可能會出現攣縮、刺痛、搔癢症狀，甚至是影響神經感覺，容易出現摩擦等傷口，嚴重疤痕還可能出現潰瘍、皮膚病變，平時須注意皮膚保養、清潔，並多觀察皮膚變化提高警覺，燒燙傷患者除身體不舒服外，於社會、心理等各方面影響也需一一克服。
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2023-01-01 養生.抗老養生
「醫師市長」的養生之道 高雄市長陳其邁自曝紓壓2法寶：吃冰和撸貓
新科縣市長上任，公務馬不停蹄。許多民眾好奇，市政忙碌之餘，縣市首長如何打造鋼鐵般的體質，對抗接踵而來的壓力？今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖，也讓市民學學他們耐操的祕訣。高雄市長陳其邁第二任走馬上任，選戰期間，他在市政、選務兩頭燒，常常忙到只吃一餐。陳其邁是公衛醫師，外界好奇「醫師市長」有沒有獨門的養生之道？他笑著說，當市長後很難做到養生，市政行程趕趕趕，也有大小會議要主持，常常利用在車上的交通時間簡單裹腹。最愛吃冰的他說，冰品下肚是繁忙生活中最療癒的時刻。早餐多在車上解決，以方便吃、不油為原則。陳其邁兩年前補選上任後，兢兢業業，每天都與時間賽跑。他說，自己幾乎每天都是一大早出門，開始一整天的市政行程，三餐大多由幕僚安排，早餐通常在車上解決，邊配市政資料邊吃。早餐選擇以方便食用為主，像是飯糰、蛋餅、吐司等，盡量避免重油重鹹、過度油膩的食物，每餐也盡可能攝取蔬果。陳其邁說，自己沒有特別的養生之道，就是在飲食上會盡量均衡的攝取各式營養，也會多攝取維他命C、保健食品。過去陳其邁在中央黨部工作時，曾天天騎腳踏車通勤，藉此達到運動、健身效果。有潛水執照，上次潛水已是四年前。陳其邁有潛水執照，他說，「別看我現在這樣，以前我也是很Outdoor的人！」在當市長前，他最喜歡的活動是潛水，但是當上市長，很難再找出時間特別運動。最近一次潛水已是2019年，與時任基隆市長林右昌在基隆潮境公園潛水。他表示，之前日台交流協會小野一彥來拜訪時，已和他約好要找機會一起去蘭嶼潛水，希望能盡快完成約定。去年做白內障手術，把握時間做眼周按摩。陳其邁因長期眼力消耗過度，去年9月做了白內障手術，也一併進行近視雷射。他說，做完白內障手術後，盡量避免讓太陽直射眼睛，在車上時也會利用時間做眼部周圍穴道的按摩放鬆。近視雷射後，陳其邁仍繼續戴黑框眼鏡，除了民眾已習慣陳其邁這樣的標準裝扮外，也因為鏡片有濾藍光的作用，可保護雙眼。陳其邁長年體態維持得不錯，身高173公分、長期維持體重65公斤，當上市長後較少時間運動，又常需吃地方美食宣傳在地小吃，如果發現自己肚子變大、腰圍變粗或者體重增加時，陳其邁會實施少吃、忌口，也增加蔬菜、水果比重，此時他醫師魂上身說，「降低熱量的攝取，絕對是維持體態最主要的方式。」享片刻寧靜下班吸貓 睡前伸展 讓大腦放空擔任地方首長要掌管全市大小事，陳其邁曾說，當上市長後夜裡相當淺眠，隨時要應付突發狀況。陳其邁深知壓力會影響健康，他最主要的紓壓方式就是運動和睡覺，雖然每天只睡五、六小時，但會利用行程空檔、車上移動時間休息三、五分鐘，讓大腦短暫放空充電。過去陳其邁長期保持運動習慣，這兩年無暇運動，他說，現在只能利用空檔或是睡前，稍微做做簡易伸展，讓整天緊繃的筋骨活動一下，預防身體衰老，也算是享受片刻的放空時間，藉此紓解壓力、讓大腦歸於平靜。陳其邁也說，雖暫時沒有機會潛水，但是身邊還是有很多以前的潛伴，會分享各種最新的潛水心得。台灣四面環海，有很多美麗的潛點，看看美景照片也非常療癒。除了短暫休息、伸展筋骨外，陳其邁還靠「吸貓」紓壓，他是知名貓奴，家中的貓咪「陳小米」更是貓界網紅。陳其邁家裡的貓都是流浪貓，家中陸續有過四隻貓，他說，現在的兩隻貓，姐姐叫MUJI，比較害羞怕生，弟弟就是大家都認識的陳小米，「有時候我都覺得他比我還要紅。」他說，陳小米是太太吳虹醫師在澄清湖運動時撿到的流浪貓，取名為小米是因撿到時陳小米身形非常嬌小，就像米粒，於是幫他取名陳小米。陳其邁說，因為自己工作很忙，兩隻貓大都由太太和女兒照顧，「不過每次我回到家的時候，小米都喜歡跑過來蹭我，我就會撸撸他，有時候吸一下，也是一種很棒的紓壓方法。」陳其邁小檔案● 年齡：58歲● 興趣：聽音樂、吸貓、吃冰● 最喜歡的運動：潛水● 給讀者的養生一句話：注意飲食的攝取和均衡，是維持健康的好方法之一。
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2022-10-09 養生.聰明飲食
鴻時代／楊梅花食間
這陣子看了幾本書，試著汲取不同的體悟，生活能觸及範圍有限，書裡帶來的世界卻無窮。跟冰箱一樣，食物賞味期限時間差不多了，就可以一次完成斷捨離，把頭腦暫時清空，給自己多一點空間，才能給心裡足夠養分。趁著工作之便再次造訪楊梅，楊梅對台北人來說是一處不可多得的慢活空間，周末假期也不會發生人擠人的囧況。這裡有很多休閒觀光農場，適合全家人小鎮漫遊。早期楊梅小鎮擁有很多進出口加工廠，小至羽絨外套、大至北歐家具沙發，都可以直接到工廠去挖寶，跟市售價差一大半。逛進第一菜市場，讓味蕾體驗鹹菜、菜脯和糯米交融的滋味。通常我會建議到楊梅一定要先到「補貨中心」，也就是號稱客家美食界的五分埔「楊梅公有第一菜市場」，這裡消費力驚人，也是職業攤商眼中的超級戰區，日租金並不便宜。這是沿著復華街所延展出來的個性攤位，食材應有盡有，把車子裝滿回家，才不會浪費油錢。不過，讓我們先吃東西填飽肚子，才有力氣血拚吧！第一攤無名飯糰，安排早餐在市場裡享受高級訂製的古早味蛋餅飯糰組合，體驗一下客家人的鹹菜、菜脯和糯米飯混在一起，品嘗酸甜易燃易爆的滋味。逛菜市場邊走邊吃是最瀟灑的事，炸雞攤上出現刺鯧肉魚四尾只要100元，四分之一的白切鹹水鵝，搭配滿滿的薑絲跟九層塔，只需150元，比到平鎮吃人氣鵝肉美食還划算。當天現做彈牙粢耙仔，裹上厚厚的花生粉。楊梅很多客家人，因此菜市場有非常多道地的客家美食，例如「粢耙仔」，用手擠成團，裹上厚厚的花生粉，是宴客時的基本款。這類米食加工品都是老闆起早摸黑製作，特別彈牙可口。來這裡，我也建議不要再買手搖飲料，因為菜市場裡有賣質純精良的仙草茶，無糖無添加，最佳的清補涼品，三瓶寶特瓶裝才100元。再加上小農自己種、半買半送的時令蔬果，來到楊梅，花費少少就可以包辦一桌子澎派的晚餐。假日只要四十分鐘的車程，就可以離開浮躁的台北，楊梅真的是一處適合過日子的地方。既然介紹了楊梅市場，也不能錯過當地人的信仰中心「錫福宮」，供奉客家庄的保護神「三官大帝」，也是楊梅歷史最久的一間廟宇。這裡的老樹都有百年以上，古木參天靈性聚足，自古來有廟有人潮，在這稱作伯公山的周圍，有人下棋、有人小憩，清風徐徐心靜自然涼，在這天人合一的空間來杯咖啡，比星巴克更高級。老屋新生「小白宮」，歷史與花藝在舌尖碰撞出火花。楊梅人還有一處有味道的網紅景點－－楊梅故事館裡的「小白宮」，是楊梅人心目中自信優雅永恆不變的價值。這個老房子很有特色，早期是楊梅國中校長的故居，差點被建商改為建地，感謝當年十月圍城力排眾議，為了保護這幢建築物而努力的人，讓老屋逃過都更保留下來，成為老屋活化的典範。老屋裡的「好窩有花」，是一處為花癡迷者設置的咖啡廳，跟一般網紅店不同，在歷史建築裡十分幽靜，彷彿穿越時空、返樸歸真，十足人文品味。店主藉由一杯有機玫瑰拿鐵，活絡地方創生，讓充滿花仙子的老房子，可以持續溫馨療癒人間。玫瑰可人，但要融入飲食中，條件限制就多了，品種、種植的方式、摘取的時機等，天然香氣如何透過嗅覺與味蕾，成為感動人心的一杯飲品、一道甜點，「好窩有花」做到了，除了研發出獨特的玫瑰釀，更製作出四季食用花卉的手工點心。食物要細細品味，生活要用心感受，將食材來源與在地生命力充分融合，藉由這遺世孤立的老洋房，點滴挹注生活美學，把花帶入空間，帶入食飲，帶入生活，也帶來幸福感。
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2022-10-09 養生.聰明飲食
甜蜜蜜的羊羹真的跟羊有關 起源竟是中國的羊肉湯
羊羹 YOKAN 經典日式甜點竟源自羊肉湯？ ◆看起來不像羊肉湯的羊羹羊羹可說是日本經典的和菓子之一，有練羊羹、蒸羊羹、水羊羹、芋羊羹等，種類豐富，全國各處都有以羊羹為名產的地方。如此受日本人喜愛的羊羹，其實並非日本原產，而是平安時代隨遣唐史一起從中國傳來的食物。不但如此，當時的羊羹並非甜點，而是羹湯。從「羊羹」兩字也可看出端倪，發現了嗎？這兩個字加起來，就包含了三個「羊」字。「羹」這個字上方的「羔」有「小羊」的意思，底下的「美」則由另一個「羊」和「大」組成。如字面所示，羊羹是一種和羊關係匪淺的食物。「羹」原本指的是用羊肉泥捏成的肉丸，羊羹是用這種肉丸及山藥、香菇、竹筍一起煮的湯。歐洲遊牧興盛的奧地利和愛爾蘭等國家也經常吃羊肉，羊肉在中國是自古以來就很普遍的食物。羊羹在平安時代傳入，當時日本人還沒有吃獸肉的習慣，於是以麵粉或葛粉、糯米粉加紅豆粉、山藥等植物食材，取代羊肉揉成羹狀煮湯的日式羊羹應運而生，成為宮廷飲食或佛閣祭祀時的供品。這個慣例保留至今日，皇室執行的饗宴上，還會端出名為「清羹」的料理。◆持續改良成為獨樹一格的和菓子原是羹湯的羊羹，在鐮倉、室町時代演變為和菓子。茶道盛行的時代，羊羹不再用來煮湯，而是拿來做為茶點。蒸過的羊羹加上甜的調味料，變成現在的蒸羊羹。之後，室町時代的一四六一（寬正二）年京都伏見的岡本善右衛門，以及寬政年間（一七八九〜一八○一年）江戶日本橋的喜太郎，首次將羊羹做為甜點銷售，獲得民眾好評。用當時還很珍貴的砂糖揉入羊羹中製成的高級和菓子，很快地流行起來。山東京山在《蜘蛛絲卷》（一八四六年）中回憶羊羹受歡迎的程度，當時只要說端羊羹招待，馬上就會吸引客人上門。從那時起，「羊羹」一詞指的已是今日所見的甜點羊羹。到了明治時代，砂糖價格便宜，一般人也能自由買到，羊羹更是一口氣推廣為庶民甜點的代表。此外，容易保存的羊羹也成為重要的軍需品。就這樣，羊羹在漫長的歷史中，經過日本人持續改良的結果，進化為日本具有代表性的和菓子。飯糰 ONIGIRI 最常見的飯糰為何是三角形？◆彌生時代已出現三角飯糰一提到飯糰，多數人立刻想到的大概是三角飯糰吧。現代人可在便利商店或超市裡買到各式各樣不同口味的飯糰，其中大多是三角形。然而，飯糰原本沒有固定形狀，除了三角飯糰，也有圓球狀或圓柱狀的飯糰。因為是用手捏製定型的飯糰，會捏成球形和圓柱狀也很自然。一九八七（昭和六十二）年，石川縣能登半島鹿西町（現在的中能登町）發現彌生時代的「杉谷茶畑遺址」，在此出土了日本最古老的飯糰化石。這塊化石是狀如小石頭的碳化米塊，形狀為前端尖起的三等邊三角形。由此可知，本在彌生時代就有三角飯糰了。此外，這顆飯糰沒有被吃掉而成為化石保存下來，可推測它原本就不以食用為目的，而是製作來供奉神明的神饌。日本自古以來認為神明棲宿於山中，三角形又象徵山的形狀，三角飯糰或許可說是源自對神明的信仰。現今日本有些地方還留有喜慶節日時，製作飯糰供奉神佛的習慣，也可視為上述神饌的延續。以這種方式誕生的飯糰，在奈良時代初期的《常陸國風土記》中已可看見，當時用的名詞是「握飯」。此外，江戶時代後期的《貞丈雜記》中也有「所謂屯食即為握飯」的記載，這裡的「屯食」指的是宮中舉辦儀式或宴會之際，賜給隨從或臣子的食物，被視為飯糰的前身。還有江戶時代後期的《守貞謾稿》中，也有「三都（江戶、京都、大阪）形狀皆未固定，京都及大阪多做俵形（圓柱形），上面沾一點黑芝麻，江戶則多為圓形或三角形，很少使用芝麻」的紀錄。由此可知，三角飯糰在當時的江戶已很常見。現在市面上販售的飯糰幾乎都是三角形，這是受到便利商店文化的影響，因為三角飯糰最方便食用與運送的緣故。
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2022-09-23 養生.聰明飲食
三高、減重不吃飯、澱粉？易胖又傷身！營養師教看種類健康吃
澱粉是人體重要能源來源之一，不過常見被汙名化認為是引起肥胖、各種疾病的元兇，像是台灣最常見的主食：白飯，很多三高、糖尿病、減重者就少碰。嫚嫚營養師提醒，澱粉是絕對不可以不攝取的，白飯也並非不好，甚至有些人是適合吃白飯的，關鍵在於要吃得對。 澱粉是不可或缺的能量來源，過多過少都不利健康！ 嫚嫚營養師表示，澱粉經消化吸收會轉換成葡萄糖，是細胞能量的主要來源，供各個細胞正常運作，也和其他營養一樣，過多過少都對人體不佳。 澱粉攝取過量，除了不利於血糖穩定、影響血管健康、增加心血管疾病風險或其他疾病風險等。而長期不攝取澱粉者，若飲食上沒有注意！也容易引起其他健康問題，像是吃太多動物性蛋白質食物，造成腎臟負擔等。而且因為澱粉攝取不足的情況下，身體無法儲存肝醣作為能量，在需要使用能量時，反而會先消耗肌肉，肌肉量下降自然就會降低代謝，反而相較容易變胖，也容易增加心腦血管疾病的風險，肌肉量也會影響免疫力。因此常會聽到營養師、醫師等各界專家提醒減重者，減肥絕對不可以不吃澱粉。 三高、減重不吃飯、澱粉？營養師：要吃！選對才是重點。 嫚嫚營養師表示，澱粉攝取，辨識類型很重要，一般而言分精緻澱粉和非精緻澱粉，若再細分且講更白話一點，可分成純天然的澱粉、純天然且有其他營養的澱粉、加工過的澱粉。 營養單一但天然的澱粉：純天然的澱粉如白飯，一般歸類在精緻澱粉，不過白飯僅是褪去外皮，完全是個天然的碳水化合物，可見於餐盒、便當、壽司、飯糰、米漢堡等，是較常見、大多數人都能吃的。不過若情況允許，能多攝取其他營養自然是好事，因此多會建議從有其他營養的澱粉攝取。 營養多元且天然的澱粉：天然且有其他營養的澱粉，如糙米、地瓜、玉米、南瓜、芋頭、山藥等，這些屬於非精緻澱粉，除了原本就是澱粉類，也富含膳食纖維、維生素Ｂ群等各類營養，一般想養生的民眾、三高、糖尿病、減重等族群，就多建議攝取此類型。不過部分族群可能就不大適合，例如消化不良、消化潰瘍、容易脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等有腸胃道不佳問題者，以避免膳食纖維又再加重負擔。而年長者除了常有前述問題，也容易有牙口不良、咀嚼不便的情況。正在發育的小朋友、戴牙套等同樣的道理。而這類的澱粉也多有磷、鉀，對於腎臟病族群恐是個負擔，上述這些族群就建議以白飯攝取為佳。 營養單一但加工的澱粉：至於加工過的澱粉，則如白麵條、白吐司、饅頭、米苔目、湯圓、碗糕、蘿蔔糕、米粉等，除了屬於精緻澱粉外，也已不再是食材原本的樣貌，視製作方式，升糖指數往往較高，較容易影響血糖穩定。像是白飯常會被和白麵條相比，不過事實上白麵條需經過麵粉加工才能成型，最基本的如油、鹽、調味料等，並不像屬於原型食物的白飯那麼純粹。這類型就不建議作為首選，而甜甜圈等還再加上其他的添加糖的澱粉，自然就更不建議。 澱粉攝取關鍵在吃得好，營養師教４觀念吃得更養生！ 嫚嫚營養師表示，澱粉攝取最重要的就是了解自己適合吃什麼樣的澱粉，像是許多人會誤以為三高族群不要吃白飯， 但其實重點在於吃多少量、吃的順序、以及搭配的食物。 營養師舉例，像是三高、糖尿病、減重者，就常會有不要吃澱粉、不要吃白飯的迷思，但其實問題大多是在於過量，因此重點會是在減量，而非不吃。若身體可以消化吸收，自然是吃糙米等天然且有其他營養的澱粉為佳，若有其他如腸胃道問題則吃白飯。否則若因為三高、糖尿病、肥胖等而選擇不吃澱粉、不吃白飯，反而會引起其他問題。 營養師建議，了解自己適合的澱粉後，建議一餐就是最多一個自己拳頭的量，也可以適度減少約半顆拳頭，整體份量低於蔬菜量為佳。 在吃的時候務必注意別只吃澱粉，像是麵類之所以相較沒那麼健康，主要也在於麵類單吃也可以，因此常會讓人忽略了配菜，吃的時候要記得最基本的有菜，以及蛋、魚、肉等蛋白質，以達營養均衡。最為推薦、也是當前最流行的比例，如211餐盤，菜、肉、飯的比例為2:1:1。 飲食順序建議依序為蔬菜、肉類、蛋白質、飯，先讓蔬菜和肉在前面墊胃，可幫助血糖平穩。而若有湯的話，清湯可於飯前喝增飽足感，若為南瓜湯、玉米湯等，因也屬於澱粉，因此建議放在最後。良好的認識澱粉，了解自己適合的類型、避免地雷、知道怎麼吃，如此一來對於健康或減重都更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-11 養生.聰明飲食
如何避免食品添加物過量吃過量？營養師教簡單一招就能把握
超商賣場愈來愈多即食商品，供現代人方便享用；想做三杯、糖醋口味，也有現成的調味醬料，方便主婦下廚。但翻到背面一看，滿滿一串看不懂的添加物名稱，看似單純的食物內容，為何需要那麼多人工添加物？哪些是為了保持品質有必要使用？哪些是為了滿足口欲與視覺？這些非自然物質，會對人體造成傷害嗎？對添加物多了解一些，就知道哪些可能有雷、哪些是必要之惡，不要放肆大吃，也不必過度恐慌。食品添加物存在人類歷史久遠，例如利用鹽巴延長食物保存時間，或用香料調味等。隨著食品科技進步，人們利用化學合成，取得許多天然食物中不存在的化學物質作為添加物，讓食物的面貌更加豐富，但也因此讓食品的成分變得複雜。包裝食品標示上滿滿一串化學成分，如何看懂與選擇，成為現代人飲食新課題。所有食品添加物，使用量皆受法規嚴格規範。食品添加物的使用必須符合法規，根據「食品衛生管理法」第三條第三項，所有為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的添加物，皆屬於食品添加物，使用量必須受到法規限制。食品添加物的種類有調味劑、甜味劑、人工香料、人工色素、防腐劑、殺菌劑、抗氧化劑、漂白劑、膨脹劑等。食藥署指出，食品添加物的主要功能有下列幾種：●安定品質：豆花中加入鹽滷；拉麵、油麵中使用鹼水；豆腐內的硫酸鈣等，讓食物能呈現固態。●防腐：食物中富含的營養素會讓細菌快速滋生，造成腐壞變質，例如生菜沙拉中常用的「苯甲酸」。●強化營養：部分業者在牛奶中會添加鈣質或在飲品中增加鐵質成分。●增加香味：生活中最常見的鹽巴、味精、醬油等。飯糰、壽司加糖和醋，避免微生物繁殖造成腐敗。新光醫院營養師許為捷舉例，包裹飯糰的海苔添加「醬油」；香腸為了防止腐壞，增加保存期限，加入亞硝酸鹽；利用紅麴料理肉品，除延長保存期限外，也增添風味，這些都是食品添加物的應用。靜宜大學食品營養學系教授王俊權表示，食物提供我們所需營養素，這些也是細菌、微生物的需要，避免微生物快速將食物中的營養素搶走，造成腐壞，加入部分食品添加物有防腐效果，例如用鹽醃漬食物來抑制細菌滋長等。日本人常吃的飯糰、壽司會加糖和醋，王俊權指出，米飯若未保存在攝氏18度以下的環境中，微生物將快速增長，為了延長保存期限，加醋製作成醋飯，醋能讓食物酸鹼值維持在酸性，不利微生物繁殖，延長保存，這樣來看醋也是一種食品添加物，更是必要的保存劑。愈精緻食物添加物愈多，外食者最易過量攝取。食品添加物處處可見，加工食品因為規範，需要標示出來，民眾可以自行查詢。但我們到麵店買碗麵，麵條或醬油裡都有許多調味料，這些看不見的添加物，都有食品法規嚴密規範，例如食品添加物須經急性毒性、亞急性毒性、慢性毒性等繁複測試，確認對人體不會造成問題，也規定國人主食如米飯、麵類，不可添加防腐劑等。但不可否認，為了追求便利和美味，許多食物含有食品添加物，許為捷表示：「現代人餐餐老是在外，很容易就過量攝取食品添加物。」愈精緻的食物可能有愈多的添加物，建議民眾避免選擇「加工程度過多」的食品，例如想要多吃青菜，燙青菜就是最好的選擇，也可多食新鮮水果。調味劑易養成「重口味」，長期造成健康負擔。「味覺是會依賴的。」許為捷提醒，由於食物要做到大眾覺得好吃，會加入較多的調味劑，久而久之味蕾會習慣「重口味」的食物，對於較為健康的清淡飲食，反倒更不愛吃了，長久下來很容易對人體造成負擔。王俊權也說，民眾對食品添加物毋須過於恐慌，若擔心過量攝取，身為聰明消費者可掌握「多元」攝取原則，例如有人喜歡吃早餐店的火腿三明治，但不要天天都吃火腿，可以換生鮮牛肉、豬肉、豬排替換口味。王俊權提醒，生活中無法避免食品添加物，我們應與食品添加物共存，把握均衡飲食、不過量的原則即可。食品添加物學名俗名對照表衛福部食藥署在105年制定26種常見食品添加物學名俗名對照表，讓消費者更容易瞭解食品成分。食品添加物學名俗名對照表
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖？營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害，病友若於家中自行烹調，較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油，倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制起來更加得心應手。要控制好血糖，就要先「知己知彼」，知道含醣食物有哪些，吃了這些食物後會影響血糖，六大類食物中，主要影響血糖為以下三大類：一、全榖雜糧類（主食類）：全穀類食物：米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物：綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類：各式水果，蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類：鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃，但須依據個人的需求控制醣類攝取量，而實際最適合個人的份量，需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物，有助於延緩餐後血糖上升。（一）以纖維高的糙米、五穀米取代白米。（二）蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少一份以上（一份約為煮熟半碗的量）。（三）水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外，也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病，而高鹽的食物容易造成高血壓，互相加成的結果，易造成併發症的發生。（一）盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。（二）加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主。（三）蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一但食用，整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：一、便當類適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量，需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食：白飯（男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗），可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜：烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋。副菜：選擇 2 ～ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜：油炸類，例如：炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物，例如：爌肉。副菜：過多加工食物，蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一：水餃（男生約 9 ～ 12 顆、女生約 6 ～ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二：湯麵（小碗或中碗）+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。不適合的選擇主食：炒麵、肉羹麵。湯品：勾芡類湯品，例如：濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。3、選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一：滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二：御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三：烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心：含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，將衛教的內容融入平常的飲食習慣中，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據本文介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-04-16 養生.運動健身
有片｜溫暖又有飽足感！2種減醣常備早餐報你知
減醣、減肥的你，早上起床又在想要吃什麼？YouTuber「批批在日本幹嘛」將要教大家製作兩種可以常備在冰箱裡的減醣早餐，只需要簡單的烹煮和調味就好，讓你減肥減的輕鬆愉悅。這次減醣早餐準備的料理有糙米飯糰、豆渣起司蒸糕。批批在日本幹嘛在影片中還分享了冷凍飯糰的解凍及食用、起司蒸糕的回溫方法，讓常備在冰箱的早餐更營養更好吃。糙米飯糰可以做成鹽烤鮭魚及鹽昆布柴魚兩種口味，分別要準備的材料是：糙米（白米也可以）、鮭魚、毛豆仁、鹽、白芝麻；糙米（白米也可以）、鹽昆布、柴魚片、芝麻油，完全放涼後冷凍，約可保存2~3週喔！豆渣起司蒸糕要準備的材料則是：無調味豆乳、蜂蜜、雞蛋兩顆、豆渣粉、起司粉、泡打粉、會融化的起司、黑芝麻。放涼後蓋上保鮮膜貼緊，預防乾燥，冷藏1天內要吃完冷凍則可保存2週喔，更詳細作法快打開影片看看吧！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃飽零負擔！完整影片：點我看 批批在日本幹嘛YT：點我看 延伸閱讀減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast：https://udngpower.soci.vip
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2022-03-25 養生.聰明飲食
台灣人最愛早餐前三名：蛋餅、漢堡、三明治，但這種麵食竟是台南人日常
許多人美好的一天就是從早餐開始，起床之後享用一頓豐盛的早餐，對健康很重要，也是開啟一天忙碌生活的小確幸，而台灣美食豐富多樣，街上琳琅滿目的早餐店也提供了民眾多種選擇。《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月「早餐」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的十大早餐品項網路聲量排行。蛋餅為早餐首選，漢堡、三明治，方便購買觀察網友熱議的早餐，可發現「蛋餅」的討論聲量奪冠，蛋餅不但被網友譽為台式早餐店最具代表性的食物，其「外皮」與「餡料」也備受關注，就有網友請益發問「蛋餅控的你是粉漿派還是脆皮派？」，掀起兩派支持者熱烈討論，紛紛留言「最愛脆脆的古早味蛋餅」、「一定要脆！軟的有點像沒熟」、「蛋餅一定要軟的！不愛脆皮」等，可見大家對蛋餅的口感各有所好。此外，「漢堡」也是不少人的熱門選擇，部分網友認為早餐店販售的漢堡價格相較連鎖速食店親民，而日前一則「早餐店漢堡的靈魂是什麼」的貼文更是引起網友熱烈迴響，有人表示「漢堡肉才是靈魂」、「愛死那個廉價的重組肉」、「靈魂就是阿姨口中的帥哥啊」等，可見經店家調味的漢堡肉與老闆的熱情都讓網友們留下深刻印象。省錢組合早餐：一顆饅頭加豆漿另方面，「三明治」則因「購買方便又快速」的關係而受到許多上班族與學生的愛戴，不少人都說「選包好的三明治最快」、「我直接拿櫃檯上包好的三明治」等，表示在時間緊迫的情況下還是選「早餐店包好的三明治」最便捷；對於追求「CP值」與「飽足感」的民眾而言，「飯糰」和「饅頭」也是首選之一，如有人提到自己早餐的省錢組合是「一顆饅頭加豆漿，飽飽的！」、「飯糰算便宜又容易飽，加料怎麼加應該都不超過100塊」等。早餐百百種，你也曾經苦惱過早餐要吃什麼嗎？台灣早餐的豐富度，滿足民眾隨時變換的胃口，明天就來一頓老饕網友熱議的豐盛早餐吧！延伸閱讀: 。「1配料」是飯糰的靈魂，最強台式飯糰配料大公開 。燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-12 該看哪科.中醫
愛吃火鍋、應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫教餐前餐後補救法，讓你「補瀉」減重不傷身
冬天吃鍋，小心身材胖一圈！冬天氣溫低，總覺得要吃個熱熱的食物來暖身，有些人甚至每周要吃1次火鍋才滿足；然而，小心不忌口的結果，很可能無形中囤積不少脂肪，一個冬天下來體重就暴增10公斤！「增重容易、減重相對較難」，中醫師沈瑞斌指出，選擇健康的飲食方式及溫和的中醫減重，過程中不用挨餓、又能達到減重不復胖的成果。愛吃火鍋小心落入肥胖陷阱 怎麼吃才能減少熱量？常聽到許多人在吃完鍋後第2天出現水腫的情形，沈瑞斌醫師解釋，這是因為鍋物中的鈉含量過高所致。而鈉含量過高容易造成胃發炎、腎臟負擔與心血管疾病，加上重口味飲食容易增加飢餓素，導致吃進更多食物，等同於掉進肥胖陷阱而不自知。那火鍋該怎麼吃才不會發胖呢？建議湯底上可選擇蔬菜、昆布為鍋底的清淡湯頭，進食的步驟可先煮蔬菜、再下肉片。肉類可選瘦肉和白肉，鮭魚及雪花肉片等油脂多，改選雞肉片或鯛魚片為佳；火鍋料也要留意，如1份餃類、豆皮、百頁豆腐等介於幾十至百卡，熱量都不低，這也是讓總熱量飆高的關鍵之一。不吃澱粉、不吃中餐 這些錯誤減肥法恐讓你瘋狂復胖以中醫的觀點來說，減肥首重「顧胃氣」，必須均衡攝取全穀類食物、蔬菜和肉，那只吃單一食物如咖啡、蔬菜、水果等，無法穩固胃氣，反而容易陷入無限循環的復胖輪迴。沈瑞斌醫師提到，臨床曾遇過「健康飲食癡迷症」的1名女性患者，2年下來嚴格控制飲食，只吃川燙青菜、偶爾吃點堅果，低度熱量攝取造成身體代謝異常，引發情緒低落，一到周末假日又破功，體重像溜溜球般上上下下，最後來求醫時比減重前胖了近20公斤。沈瑞斌醫師進一步說明，像近幾年來很夯的168斷食法其實是1種「行為矯正」，將每天進食時間控制在8至10小時以內，吃完2至3餐，其他時間不亂吃零食；飲食上盡量選擇原態食物，如地瓜、玉米、南瓜等或簡單麵食，早餐可選擇吐司夾蔬菜、蛋或起司或三角飯糰搭配蛋、無糖豆漿，蔬菜、雞胸肉沙拉等。而有的人喜歡在早餐吃很飽，中午省去不吃，這是錯誤的飲食觀念，早餐吃的好、中餐適量，晚餐應距離睡前2小時，可採行168斷食法的精髓，三餐應該定食定量。不過對於有胃病、糖尿病或大夜班工作者，168斷食法則不適用。肥胖成因有多種 中醫「補瀉」減重不傷身中醫認為肥胖的成因很多，分成脾腎虛、肝腎虛、荷爾蒙紊亂，或肝氣鬱結、痰濕等類型，其中飲食裡的油、糖份，往往是造成體內痰濕的主因。中醫說的去痰濕，同樣可運用於去脂肪。沈瑞斌醫師強調，中醫減重採用「補瀉」原理，利用參苓白朮散治療脾虛痰濕的肥胖；氣虛者，以生脈飲補氣；女性血虛或脾虛則補血氣；長期熬夜、工作壓力大的腎虛患者，則加強補腎，增強代謝能力。不足用「補」、過多則「瀉」，依照體質不同對症下藥，才不致因亂用減肥偏方，導致掉髮、月經周期亂的情況。應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫提供餐前餐後「補救法」如果免不了吃大餐那該如何控制？沈瑞斌醫師提醒，在應酬、聚餐之後，可藉由常見的仙楂、決明子、荷葉、烏梅及菊花、陳皮等中藥材，不加糖泡水飲用，幫助解膩去油兼消脂。或是於餐前先食用半碗薏仁，有助收縮胃部平滑肌、健脾利濕；另外，何首烏、生地、熟地也有減少食慾之效。穴位部分則可按壓內庭穴或空拳敲打足三里5分鐘，有助減少食慾；按摩耳屏前的饑點和渴點也有抑制食慾的效果。藉由健康飲食減肥法，平均1個月可減去1公斤，若合併1天2小時健走、慢跑等有氧運動，1個月可減下2至3公斤。對有些人來說，運動知易行難，那不妨利用飯後散步消耗熱量，如果還是覺得減重成效不佳，沈瑞斌醫師建議，可搭配中藥材或中醫經絡方式如針灸、埋線等方式，增加身體代謝量，1個月就能減下3至5公斤。最重要的是，要進行減重前，應該找專業的醫師或營養師來協助，能健康吃飽又能讓減肥成效有續航力。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-02 養生.運動健身
御飯糰減重怎麼吃？天菜營養師推薦五款御飯糰
超商在台灣處處可見，相信有許多人的飲食都是靠超商解決的吧！今天YouTuber「營養師Ricky's Time」要來開箱五款超商就可以購買的御飯糰，幫助你輕鬆管理體重！營養師Ricky表示，超商御飯糰不論三角或是圓形的飯糰，基本上不管什麼口味，都是推薦可以吃的，因為他們的熱量都很低，約在200大卡上下，或許有差些許的熱量，但他們的熱量基數都是非常小的，真的不需要斤斤計較。在低熱量的情況下，選擇什麼品項其實沒有太大的差別，因為都有控制在熱量赤字的標準值之內，這種三角或圓形飯糰，如果把它當作早餐、點心或是運動後的點心，都會是不錯的選擇，但如果放在正餐量又太少，所以營養師建議把御飯糰放在正確的時候吃，會更適合。基本品項像是雞肉、魚肉或雞蛋類的御飯糰，第一是因為他們的蛋白質豐富，再來油質含量相對其他肉類是比較低的，其中有一款「泡菜燒肉」是營養師Ricky大力推薦的。營養師Ricky表示，如果真的要在正餐時間選擇御飯糰當作主食，則可選擇多攝取兩顆蛋以及一杯豆漿，不僅飽足感夠，也能攝取充足的蛋白質。完整影片：看更多營養師Ricky's Time：YT/IG/FB延伸閱讀痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣！有片｜躺著也能瘦是真的！ 醫師：做對運動、做對時間就可以！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-31 養生.生活智慧王
打掃很累？權威醫親授5招「家事療癒術」，能增肌健腦搏開心
老一輩家長為了讓小朋友有好成績，常會說「你只要負責把書讀好就好，其他的不用你操心」連家事都可以免了！而擁有新時代科普知識的爸媽，已經能理解「先動再學，效果加倍」的原理，多利用機會勞動雙手，是好事情。換做是成年人，養成腳勤手勤好習慣，則對預防失智症十分有益。洛桑加參醫師出版《快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書》（時報出版）一書提到，用各種方法做家事，連帶大腦多個區塊包含運動區、感官區、情感區與學習認知區，都會一起活化。葡萄牙與德國的學者都發現，身體先動起來之後，學習新技能的速度會變快、專注力也更持久。能勞動是福。你去觀察那些很愛做事、樂於為他人付出的老人家，再去看看那些整天坐著，飯來張口茶來伸手，等著人伺候的長輩，哪一個比較快樂？哪一個讓人覺得和藹慈悲好親近？很多時候，是前者！科學家拿老鼠做實驗，分兩批，一批給他們滾輪可以跑，一批讓他們閒閒沒事幹。一段時間後，滾輪組老鼠大腦裡增加了許多新生血管，這意味著他們能得到更多氧氣跟營養。至於沒事幹那批，則是血管萎縮、認知功能下降，還有點悶悶不樂這樣。成天召喚工具人，自己很快就沒戲唱老婆老媽老闆叫你去倒垃圾、叫你去跑腿、叫你幹一些粗活，不用不爽，反而要開心，有機會活動運動勞動，你的血管會新生、生長因子能活化，頭好壯壯不憂鬱，一動解千愁。我們常聽到人家說誰誰有王子病公主病，不是公主只是有病，小心，明明很能動卻要耍懶，得的很可能就是腦部的各種退化性疾病。為增肌健腦家事療癒更添樂趣，來試試下面幾招：◎換手做做看你我都有慣用手，偶爾，換另一手試試看。比方說換左手擦拭刷洗、用非慣用手扭開瓶蓋。習慣左手提重物的人，改換右手提提看，藉此鍛鍊一下平常很少用到的肌肉。 ◎進階棒式，訓練核心不管是健身還是復健，核心肌群的強化都相當必要。基礎棒式練到無聊了，你可以試試三點不動一點動，兩腳加一隻手撐地，一手拿抹布擦地板。痠了就換手。臀部夾緊、肚子收緊，效果更佳。◎省電省水衣服改手洗藉由活動十指，刺激大腦皮質、促進大腦血液循環，對於腦部疾患的預防，現在逐漸受到醫界重視。我推薦手洗衣服這招，不用每次都出動洗衣機，少量或精緻衣物改手洗，還能順便省水省電。此外，活動手指激活大腦，你彈琴、玩魔術方塊、編織、幫人按摩、幫狗梳毛也都很好，儘量各種方法輪流用，用不同的方式去做刺激。◎做料理加上擺盤。生活要活出儀式感，擺盤可以來練一下一開始沒有頭緒，不妨參考美食雜誌、食譜書籍或教人做料理的影片。吃得多不如吃得好、吃得巧、吃得美。蛋包飯用番茄醬畫上笑臉，把飯糰捏成兔子形狀，吃來將更有食趣。 ◎深蹲洗碗，墊腳尖取物我一些愛運動的朋友，連刷牙、等紅燈都可以拉筋。如果你夠高，那洗碗的時候順便深蹲練大腿，未嘗不可。至於墊腳尖取物、擦拭櫃子、晾衣服，也都很好。墊腳尖的時候小腿會出到力，小腿是人的「第二顆心臟」，強化這裡的肌肉，能幫助下半身血液打回心臟。家裡上上下下，都是你的健身房。在家做事同樣也能健肌健腦，能工作是福，能勤快勞動，也是福。作者/洛桑加參現任: Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、樂沛德健康管理顧問公司董事長、京妍生技董事長獨創「ACT自體生長因子療法」，精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治，以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息，請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。本文節錄：【快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書】一書
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2022-01-27 養生.聰明飲食
別怕年菜吃不完！ 國健署傳授5大技巧改造剩食
農曆春節將至，闔家團圓必備山珍海味、澎湃豐盛的精緻菜餚，但在除夕過後，總有許多吃不完的年菜料理，國民健康署傳授5招，協助民眾改造剩食，變成營養又兼顧美味的「虎旺」新菜。根據調查，過年期間近5成民眾運動量減少，約4成民眾體重平均增加1.7公斤。國健署社區健康組長羅素英表示，傳統年菜熱量高，像是筍絲蹄膀、臘味年糕動輒3600大卡，臘腸則有1780大卡，燉補雞湯1700大卡、糖醋魚1200大卡、白斬雞975大卡，平均每人一餐攝取高達2000大卡。國健署長吳昭軍表示，傳統習俗傾向年菜「越多越好」，餐餐都是滿漢全席，傳統年菜雖好吃，但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題。此外，過去多是大家庭團聚，隨時代改變，現在多是小家庭，一次僅4至8人聚餐，若準備太多吃不完，不想浪費恐會拼命吃，為了健康，除了準備年菜需減量外，可運用年菜改造五招，將剩菜變身為營養又能提升抵抗力的健康餐點。第一招：全榖雜糧選原態 營養完整更健康全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素，傳統米糕油脂含量高，加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧、手作元氣飯糰，讓健康營養帶著走。第二招：堅果種子適量配 健康體態不走位堅果種子含有健康的油脂組成，可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素Ｅ。將白斬雞手撕成雞絲，搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等，最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果清爽可口，不僅緩解傳統年菜的油膩感，也減少熱量攝取，避免身材走鐘。第三招：各色蔬菜一起吃 提升免疫助消化各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素，以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲，搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素，維持身體健康。第四招：選擇植物蛋白質 環保永續減負擔豆製品是蛋白質良好來源，脂肪更低，對身體更有益，同時還能減碳愛地球，是蛋白質的優先選擇！將剩餘雞湯加入味增及板豆腐，再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜，鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味，降低身體額外的負擔。第五招：濃醇乳品同入菜 存足骨本避骨鬆乳製品是鈣質的重要來源，足夠攝取補充存骨本，才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下，與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等，放入煮好的胚芽米、紅藜麥中，最後加入牛奶燉煮。手法簡單，輕鬆攝取，為健康打底。營養師林俞君表示，為了避免食材過油，民眾烹飪時，也可以利用食材本身油脂來料理，像是用雞腿皮先接觸鍋面再炒菜，或用不沾鍋料理，可少用油脂，炒菜也不會燒焦。若實在無法避免，食用時亦可瀝醬汁、或挑瘦肉食用。林俞君指出，選用食材順序，也可以採用「豆、魚、蛋、肉」來選擇，豆製品富含豐富蛋白質、油脂含量低，烹調上也不易沾附調味料或油脂。肉類選擇上，盡量避免三層肉，可選用牛腱、豬的前腿肉等，不僅吃得美味，也能減少油脂攝取。若要攝取好的油脂，林俞君建議，除了三餐原先會攝取的油脂，民眾每天可以補充堅果，以一湯匙份量為主，堅果屬於植物性食材，不飽和脂肪酸含量高，有助於體內調節。如果本身很少吃油脂，堅果份量亦可增加。
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2021-12-31 養生.聰明飲食
外食族照過來 便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密
你是三餐老是在外的外食族嗎?想減重卻覺得計算熱量是件燒腦的事情，因此作罷嗎?便利商店選擇多，掌握幾個原則，注意營養標示，選擇正確的食物，減重也能兼具美味與營養。不妨參考下列菜單，讓你省時又方便。早餐(熱量400-450 kcal)：1.御飯糰(雙蔬鮪魚207 kcal、雞肉飯 206 kcal) +無糖豆漿183 kcal(450毫升)。2.三明治(鮪魚雙蛋拚 275 kcal、照燒雞糖沁蛋 230 kcal) +中杯拿鐵166 kcal。3.起司豬肉堡加蛋 281 kcal+低脂鮮乳129 kcal(290毫升)。午餐(熱量550-600kcal)：1.帕瑪森烤雞生義大利麵 544 kcal+一日野菜(萵苣沙拉) 51 kcal。2.香草烤雞雞腿薑黃飯 468 kcal+一日野菜(八種蔬菜溫沙拉)89 kcal。3.滿漢大餐酸菜牛肉拌麵 500 kcal+一日野菜(凱薩沙拉)62 kcal。飯後飲品可選擇無糖茶點心-水果(熱量60-100kcal)：蘋果一顆，約60-100 kcal。半顆芭樂，約80 -100 kcal。晚餐(熱量320-400 kcal)：1.關東煮(佃煮杏鮑菇14 kcal+鮮香菇 11 kcal+手工高麗菜捲 57 kcal+白蘿蔔 8 kcal+海鮮丸 62 k-cal+關東煮春雨 80 kcal)+舒迷雞胸肉136 kcal。2.繽紛鮮蔬烤雞便當332 kcal+茶葉蛋75 kcal。3.凱薩風味雞肉蔬菜捲297 kcal+蒸地瓜(100g/約120 kcal)。牛奶這樣喝，詳情看這裡...https://bit.ly/3E0gNdn
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