2021-09-16 養生.人生智慧
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飯糰
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2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯！營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多，60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥，還把燕麥片混同米飯一起煮，當成主食；還有三高患者，雖不習慣無糖燕麥奶的口感，看上它能降膽固醇、穩定血糖，仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒，即使食物健康價值高，仍要注意食用方式及分量，千萬別把燕麥奶當水喝，以免吃進過量澱粉，造成反效果，導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶，到三合一即溶燕麥片等，從顆粒、扁平到糊狀，還有加不加奶精、糖、堅果等，有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等，讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來ＱＱ的，經「整形」壓成扁平狀的燕麥片，不只外觀改變，即使沒添加任何東西，口感也會變得軟軟糊糊，有人接受度低，卻也有不少人迷信比較營養，馬偕醫院營養師趙強說，那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀：燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說，燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳，屬於全穀類食物，同樣分量，燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說，燕麥膳食纖維豐富，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維，燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。趙強說，胃的功能就是「液化」食物，待食物變成泥狀，才進入小腸，比起燕麥、燕麥片，燕麥奶停留在胃的時間變短，小腸吸收速度快，血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數（GI）相對較高，下肚後血糖上升速度較快。趙強說，曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較，證實食物形態不同，下肚後的升糖指數也不一樣，蘋果最低，其次為蘋果泥，果汁最高。而三酸甘油脂高的人，還要留意升糖負荷。趙強說，升糖負荷是計算下肚的碳水化合物（即澱粉）總量，總量愈高，身體血糖負荷愈大；三酸甘油脂高的人，要特別留意燕麥奶飲用量，一口氣喝太多，胰島素來不及消化，多餘的碳水化合物將轉為脂肪，三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例，一杯240cc約等於1.5份主食，大約是三分之一碗飯。她說，飲料好入口，很容易輕忽飲用量，若喝得多，又沒有減少三餐主食，額外吃下肚的澱粉，反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升，成為身體負擔。趙強強調，食物再好，仍要控制食用量及食用方式，均衡飲食更重要。他建議，可將燕麥混入白米飯裡烹煮，當成主食吃；比起白米，燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀：喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎？ 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料？怕胖的人先看熱量，但要想吃得均衡，應先認清食物種類。營養師說，燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩，若無加奶，其實喝下肚的是液態澱粉，建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，若是外食族，不管是一杯（240cc）米漿、燕麥、五穀奶，約等於1.5份主食，建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配，還可以再多吃一片土司。她說，一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食，除了搭配蛋白質，可以加上兩片土司，或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿，張斯蘭說，這兩種飲品都富含蛋白質，可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用，再搭配一片土司；若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外，營養師建議，燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果，有助預防心血管疾病；芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說，澱粉、蛋白質一起吃，不只飲食均衡，還能降低升糖指數，比單吃澱粉的血糖更穩定。他說，以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰，下肚的幾乎全是澱粉，缺乏蛋白質，從營養學觀點來看，這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導，出處／2012-08-11／聯合報D2／健康】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2021-08-18 該看哪科.泌尿腎臟
他防疫在家騎飛輪 「蛋蛋」竟腫大如飯糰
一名50多歲張先生，約3年前自覺右側的陰囊比左側大，但沒有任何不適，便不以為意。近期因疫情居家辦公，減少外出活動，長時間宅在家，便購買飛輪車在家運動，騎了一個多禮拜後，開始覺得右側的陰囊會不停的摩擦、碰撞，伴隨著疼痛感，走路時強烈不適，因此就醫。書田診所泌尿科主任醫師周固表示，經觸診及超音波檢查，發現陰囊大小約7.5公分x7公分x3公分，診斷為副睪囊腫合併陰囊水腫引起陰囊腫大，因此建議張先生先暫停激烈運動，穿著寬鬆衣物，倘陰囊有摩擦破皮，使用外用藥物防止感染，疫情和緩後以手術治療。周固指出，造成陰囊腫大的可能原因，包括副睪囊腫、睪丸腫瘤、睪丸和副睪丸發炎、陰囊水腫。副睪囊腫的發生原因，目前推測可能與感染或創傷有關，多發生於40歲以上男性，觸診時可摸到腫塊，超音波及透光檢查可見透明水囊。平時陰囊偶有下墜感，部份人有壓痛、鼠蹊部不適，隨著囊腫的變大，陰囊也會腫大。許多人擔心囊腫會影響生育能力，周固表示，據研究統計，罹患副睪囊腫者中，生育能力正常與不孕的比例接近，顯示沒有明確關聯。周固指出，陰囊腫大排除其它因素後確診為副睪囊腫，定期追蹤即可，但當陰囊外觀明顯腫大影響生活，且有不適症狀時，應積極治療。治療方式以手術治療為主，術後2周便可恢復正常生活及運動，並挑選合適的運動。尚未治療副睪囊腫者，建議以較和緩的運動為主。周固說，許多民眾防疫在家，多使用跑步機、飛輪、跳繩等居家運動，對於副睪囊腫大到引起陰囊腫大者，運動時腫大的陰囊反覆的摩擦周圍皮膚，易引起破皮發炎，倘運動過程中有碰撞可能引起出血感染、疼痛、腫大情況加劇，因此要更加注意。周固表示，由於引起陰囊腫大的原因眾多，也可能是疾病所造成，因此平時應定期自摸陰囊觀察大小有無改變、質地有無變硬、是否疼痛等，倘有變化儘早就醫鑑別診斷，及早治療。
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2021-08-01 養生.聰明飲食
國民小點心「湯包」熱量超高！營養師建議這樣吃
全民瘋奧運！年僅20歲的台灣射箭選手「湯包」湯智鈞在稍早的銅牌戰錯過銅牌，雖然錯過了，但是「湯包」已經在網路上刷起聲量，可千萬別小看這個「國民小點心」的熱量，吃了一份，可能就要帶著440大卡進肚。據台安醫院食物營養成份分析顯示，小籠湯包餡料雖為高脂肉類，提醒民眾搭配川燙或涼拌青菜類，即可為均衡一餐，並可減少醬料使用以達減鹽效果。而高敏敏營養師也在臉書分享一張「中式早餐熱量圖鑑」，揪出暗藏的熱量危機的餐點：1. 飯糰 /185g熱量：616kcal2. 燒餅夾油條 /一份熱量：554kcal3. 蔥抓餅 /53g熱量：480kcal4. 小籠湯包 /8顆熱量：440kcal5. 炒麵 /一份410g熱量：415kcal6. 蘿蔔糕 /一份115g熱量：357kcal7. 鍋貼 /5顆135g熱量：350kcal8. 油條 /一根54g熱量：298kcal9. 韭菜盒子/ 一個138g熱量：295kcal10. 原味蛋餅 /一份115g熱量：265kcal11. 燒餅 /一片80g熱量：256kcal12. 饅頭 /一顆約100g熱量：246kcal13. 水煎包 一顆116g熱量：193kcal14. 鹹豆漿 /一碗500ml熱量：185kcal15. 荷包蛋 /一顆50g熱量：96kcal飯糰難消化 這些人食用要注意高敏敏指出，飯糰大部分是糯米製作，難消化的支鏈澱粉比較多，因此，腸胃道功能比較不好的人就會比較容易脹氣、腸絞痛，所以要細嚼慢嚥或少吃一些。鹹豆漿2樣東西放太多 小心造成腎負擔另外，鐵板麵、燒餅油條油脂含量高，有高血脂、脂肪肝、或正在減脂的人要謹慎攝取；飲料方面，則建議點無糖或是選擇鹹豆漿，因鹹豆漿是用無糖豆漿加醋製作而成，但比較要注意就菜脯跟油條不要放太多，否則鈉太高容易造成腎臟負擔。
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2021-07-23 癌症.癌友加油站
食譜分享／罹癌父味覺改變沒食慾！張鳳書「一口小飯糰」讓爸爸開心吃下肚
說到吃，我會那麼喜歡當美食節目主持人不是沒有原因的。我們一家人都是愛吃鬼，從小到大最開心的事就是吃，爸爸還總是那個帶頭的，領著我們從包餃子到燉牛尾，天南地北地做各式料理的人，家裡大小開心的事都是圍繞著餐桌發生的。在這樣的家庭長大的我們，從來沒想到我們的「領導」，有一天竟然會在「吃」這件事上卡關。治療期間，爸爸食慾不好的問題沒少困擾我們。兩週一次的化療，不是人到就好，每次門診都要抽血，血液中白血球數必須達標，才能順利進行治療，而血球數能否達標和每日飲食息息相關。以爸爸的年紀、體重計算，他每日需要十份蛋白質，也就是一餐至少要吃到三顆雞蛋的量，除此之外澱粉、蔬菜等營養素也不可少。但是化療造成食慾不好，食慾不好食量自然也大不。最初，他幾乎餐餐不達標，我們焦急，爸爸更可憐，身體虛弱的他，站都站不太穩了，心中還自責不已。我們想逼又不敢逼他，想催又不敢說話。還好，後來我們彼此磨合出一種默契，我們儘量不催他，但是他要自己積極掌握食慾從天而降的瞬間，努力進食，少量多餐，盡力完成。我們也幫他補充一些衛教觀念，自己計算每份蛋白質所代表的具體食物量是什麼，比如說：一份蛋白質代表一顆蛋、半盒豆腐、三隻手指頭粗細的肉類等等。至於如何吃、何時吃，則讓他依照食慾來決定，我們配合他。我挖盡心思，想出一些「開胃小菜」，例如加了橘醋醬的涼拌豆腐，添加了酸甜味的小番茄；還有做一些小份量的「點心」，像是可以自由選擇配料的「一口小飯團」，讓爸爸用少量多餐的進食方式，並利用餐間補充「點心」增加熱量和蛋白質攝取。終於食慾不好的部分，在我們共同努力下順利解鎖破關。味覺改變其實照護初期除了食慾不好外，更困擾我的是爸爸味覺的改變。很難想像，同樣一盤菜，一開始覺得好吃，隔一會再吃卻覺得不好吃，然而當味覺改變，真的會這樣子。味覺改變，讓我陷入無邊的沮喪，覺得我怎麼煮都不對，我越認真越覺得自己完全被否定。本來就很擔心爸爸吃不下了，爸爸無心的一句「你煮的都不好吃」，直接五雷轟頂地把我霹到地獄18層。還好我天性樂觀，自我感覺良好，修復能力又超強。一轉念，我立刻熱血大復活，重新就位打怪。活過來之後，腦子正常了，我開始積極思考，準備破關。既然嫌我煮的不好吃，那讓他自己煮不就沒得嫌了。所以我開始放手，退位思考，採買、清洗、備料、收拾料理後的殘局部分就由我來，味覺的關鍵部分「調味」就交給他來決定，菜煮得差不多時，我就把大老爺請來親自決定他想要的鹹甜濃淡，加鹽加糖都請爸爸自己來。嗯，基本上就跟買珍珠奶茶一樣！全糖半糖無糖加冰少冰去冰任君選擇，反正只要老爺子高興喜歡就好，只要他高興了，心情好，胃口就比較容易開，胃口開了，也就吃得多，至於我煮的到底好不好吃已經完全不重要了，能讓爸爸吃下肚才是重點。能達到目的，會跑的馬就是好馬，我是一匹千里馬（微笑戴上墨鏡）。我們就是這樣，一點一點地度過化療的適應期，一次架也沒吵。一口小飯糰訴求：食慾不振治療期間，如果常常沒胃口該怎麼辦？營養師建議，可以採取少量多餐的進食方式，選擇隨手可得、吃得下好吞嚥的食物，並利用餐間補充點心增加熱量和蛋白質攝取，才有力氣抗癌。材料：牛小排火鍋肉片12公克、蝦仁10公克、蒲燒鰻12公克、酪梨10公克、白飯（每種口味各40公克）、芝麻（每種口味各3公克）、橄欖油4 cc做法：1.在牛小排火鍋肉片和蝦仁上撒些鹽和黑胡椒調味。在鍋子裡倒入適量的橄欖油，然後放入牛肉片和蝦仁，兩面煎熟後起鍋備用。2.酪梨洗淨後對切，取出籽後，用湯匙沿著酪梨皮的邊緣將肉取出，再切成方便一口吃的大小。3.白飯可以加些芝麻稍微攪拌備用。4.在乾淨的桌面上先鋪上一層保鮮膜，將捲成一口大小的牛肉片先放在上面，然後在上面放上一口量的白飯，保鮮膜的四周收口，稍微轉動擠壓一下，將空氣排出，成型後再將一口牛肉小飯糰放在盤子上。5.蝦仁、蒲燒鰻和酪梨口味的做法同上述的牛肉口味，即完成。(本文摘錄自天下生活《高效率癌症照顧心法：張鳳書陪伴爸爸走過治療路，心情佳、營養優、體能好，逐步展開癌後新人生》)
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康？避免居家肥胖有方法
三級警戒下，不少企業都讓員工居家辦公，卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐，還會不時開冰箱翻翻食物，等到回過神，體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃，一定比較健康？張小姐說，疫情爆發前每天趕著上班，通常都是飯糰配豆漿，或麵包配上熱拿鐵，中餐跟同事一起訂便當，下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後，三餐都是由家人準備，本以為會比較健康，但卻發現儘管過去外食的熱量高，但因為有外出活動，還能消耗熱量；居家上班後，不僅運動量減少，每天吃又油又鹹的家常菜，可能回辦公室後，同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容，早餐改吃燕麥片加鮮奶，午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果，再搭配適量的蛋白質及澱粉，秉持選擇原形食物的原則，沒想到居家辦公一個月，體重居然不增反減，掉了2公斤，讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉：燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配，認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說，不吃早餐會讓注意力難集中，影響辦公及學習成效，還容易造成肥胖。她建議，澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主，例如早餐的燕麥片就屬於這類食物，或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭，也可以選擇帶皮地瓜，血糖波動不劇烈，就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例：無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例，選擇高優質蛋白質，例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等，取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋，降低油脂及糖分攝取，若能再搭配一些蔬果，營養會更均衡。營養師這樣吃：可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜，將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉，以熱水沖泡淹過麥片高度後，倒入低脂鮮奶200cc，製作成「可可燕麥飲」，再搭配美生菜約100公克，彩椒約50公克及小番茄10顆，撒上綜合原味堅果1湯匙，以油醋醬1湯匙調味，做成「堅果沙拉」，這樣的一餐就有飽足感，熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯：吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議，中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物，讓精神及體力充沛，尤其選擇含膳食纖維較多的主食，像是五穀飯、糙米飯等，含有白米所缺乏的B群及微量元素，豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調，更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡：晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為，三級警戒下的居家辦公，並非造成人們發胖的元凶，這段時間少了應酬，反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族，晚餐最好以清淡的烹飪方式，例如蒸、滷、燉或油水拌炒，用青菜增添飽足感，不會吃進過多熱量，還能促進腸胃蠕動。天天叫外送，一定會變胖？上班族吳先生家裡未開伙，圖方便都叫外送，每餐不是便當，就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉，一個多月下來站上體重計差點昏倒，但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片，熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族，喜歡吃西式早餐的話，可以選擇蔬菜蛋堡，減少加工肉品的攝取，或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片，熱量瞬間就少50大卡；中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉，改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜，飲料則以無糖為主，像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物，多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋，可以請店家不放加工火鍋料，改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜，避開勾芡重的湯品，例如酸辣湯、玉米濃湯等，選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯，能夠減少澱粉的攝取，便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜，避開油炸食物，同時請店家多搭配青菜，再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-06-29 養生.聰明飲食
燒餅夾油條不是最肥！營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？
中式早餐是很多人早餐跟宵夜的選擇，你最常點什麼呢？小心，你最愛吃的都是導致肥胖的陷阱，尤其熱量最高的竟然不是最經典的燒餅油條，而是……營養師高敏敏在其臉書分享「中式早餐熱量圖鑑」，揪出暗藏的熱量危機的餐點：1、飯糰 /185g 熱量：616kcal 2、燒餅夾油條 /一份 熱量：554kcal 3、蔥抓餅 /53g 熱量：480kcal 4、小籠包 /8顆 熱量：440kcal 5、炒麵 /一份410g 熱量：415kcal 6、蘿蔔糕 /一份115g 熱量：357kcal 7、鍋貼 /5顆135g 熱量：350kcal 8、油條 /一根54g 熱量：298kcal 9、韭菜盒子/ 一個138g 熱量：295kcal 10、原味蛋餅 /一份115g 熱量：265kcal 11、燒餅 /一片80g 熱量：256kcal 12、饅頭 /一顆約100g 熱量：246kcal 13、水煎包 一顆116g 熱量：193kcal 14、鹹豆漿 /一碗500ml 熱量：185kcal 15、荷包蛋 /一顆50g 熱量：96kcal飯糰難消化 這些人食用要注意高敏敏指出，飯糰大部分是糯米製作，難消化的支鏈澱粉比較多，因此，腸胃道功能比較不好的人就會比較容易脹氣、腸絞痛，所以要細嚼慢嚥或少吃一些。鹹豆漿2樣東西放太多 小心造成腎負擔另外，鐵板麵、燒餅油條油脂含量高，有高血脂、脂肪肝、或正在減脂的人要謹慎攝取；飲料方面，則建議點無糖或是選擇鹹豆漿，因鹹豆漿是用無糖豆漿加醋製作而成，但比較要注意就菜脯跟油條不要放太多，否則鈉太高容易造成腎臟負擔。延伸閱讀： ·不吃早餐能減肥？ 營養師警告「3大隱憂」：沒胃口先喝水 ·早餐吃三明治+大冰奶易昏睡！ 營養師絕不點的NG地雷還有這些
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2021-06-01 養生.營養食譜
大小朋友宅在家補充營養素 國健署：3款健康點心DIY
本土新冠肺炎疫情嚴峻，全國防疫警戒第三級延長至6月14日，大小朋友居家上班、上課，在家時間增加，國民健康署提供3款營養點心，鼓勵親子同做健康料理，讓小朋友更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，這次設計3款營養點心，包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，還可以保持細胞健康、抗氧化、維護腸道健康，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下高熱量的零食，增加大小朋友「宅食光」的樂趣。●第一款：燕麥堅果餅乾用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。羅素英表示，燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。●第二款：馬鈴薯披薩家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，可以攝取足夠的膳食纖維，有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。●第三款：五榖黑豆飯糰足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源，建議每餐攝取約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物；小朋友捏飯糰的過程中，同時訓練手部肌肉和其他感官。針對日常飲食，國民健康署署長吳昭軍提醒，民眾可透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從六大類食物攝取足夠的營養，強化抵抗力。
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-19 養生.營養食譜
手殘也能完成的超可愛「天竺鼠車車」手捏飯糰 在家DIY樂趣滿滿！
當許多人還沉浸在《鬼滅之刃》的熱血，《天竺鼠車車》卻驟然異軍突起，短短一個月內席捲日本、台灣、香港等地，療癒的視覺、聽覺，搭配正面教育意義，大人小孩都愛。0廚藝也行！《天竺鼠車車》飯糰就這樣做圓滾滾大眼睛加上無辜表情，《天竺鼠車車》實在很療癒，不僅深得小朋友喜愛，也擄獲了一眾大人的心。一位網友媽媽在臉書「我愛全聯-好物老實說」發文，表示放寒假了，她和小孩在家每天面對面玩到沒梗，於是和孩子決定來個手做DIY。原PO和小孩一起看照片，最後選定以《天竺鼠車車》為範本，想好要用什麼材料後便出門採買。簡單的幾項食材，白飯、肉鬆、鴻禧菇、小香腸及海苔，做法也很簡易。先將肉鬆包入白飯中稍加搓揉，將海苔剪成眼睛、鼻子嘴巴，耳朵放上鴻禧菇，最後輪胎用嘟嘟好香腸剪半後塞進去，就完成了！《天竺鼠車車》活不到10分鐘就被吃掉，孩子超愛媽媽表示：「其實怎麼裝飾都是小孩自己想的，用嘟嘟好小香腸做車輪真的是神來一筆，耳朵本來想用紅蘿蔔切形狀，但後來決定換鴻禧菇（不用動刀真棒！）」，還說自己和小孩手藝都不好，成品像被輾過的，「謝謝大家喜歡這個簡單又沒什麼技巧可言的飯糰❤❤❤」。最後天竺鼠車車飯糰「活不到10分鐘就被吃掉了」，可見孩子非常買單呢！這篇手做分享文，吸引了1.5萬多個網友留言：「媽媽的用心就是可愛」、「很可愛啊！看了很想吃」、「好可愛，正適合親子一起動手做」、「我希望我的便當變成這樣」、「我喜歡你這個有媽媽味，有溫度。」、「妳好棒，孩子看到說他也要，謝謝分享」。儘管親子手做並不完美，但和孩子共同相處、擁有的過程，才是最重要的。趁著假日，就和孩子一起做個《天竺鼠車車》飯糰吧，享受自己動手的樂趣，再把它吃掉，超有成就感。而也讓我們來欣賞一下來自IG網友們的DIY手做《天竺鼠車車》版本吧，有媽媽愛的便當，也有可口小餅乾，看了是不是非常療癒呢！圖／FB@我愛全聯-好物老實說、Twitter@PUI PUI モルカー【公式】※本文由媽媽寶寶授權提供，未經同意請勿轉載
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2021-02-16 養生.運動天地
路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃
為了擁有健康，運動風氣愈來愈盛行，最容易入門的運動就是路跑，隨時有空，穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後，日常的飲食要特別注重蛋白質嗎？路跑該不該吃東西？跑完後要怎麼吃，身體才能快速的恢復？很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」，其實蛋白質攝取的份量取決於您的運動強度。若是職業運動員，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加；但一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取，而應著重均衡飲食，即可平衡因運動而增加的氧化壓力。可參考衛福部的「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食。路跑前：挑選好消化食物無論是路跑還是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前應適量攝取好消化的餐點。建議選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。另外搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。路跑中：適度補水、電解質運動過程流汗造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，必須小口小口補充水分，建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。若運動1小時以上，可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類食物，如香蕉、小餅乾等。路跑後：醣類蛋白質補能量路跑結束後，也要補水、醣類和蛋白質，可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。
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2021-02-14 科別.泌尿腎臟
三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇！ 醫：守護腸道健康你須這樣吃
三種食物一定要注意！ 腸道是直接接觸食物的臟器，食物經口進入體內，通過食道和胃，來到大小腸。食物從進入口腔到排出肛門，猶如經過一條水管。從水龍頭注入的水，一定會接觸水管內壁，進入腸道的食物也是如此。雖然消化、吸收的過程都在體內運作，本質上卻如同在體外發生，因為是直接接觸食物，所以腸胃道也可視為外部器官。 正因為如此，把那些會直接傷害腸黏膜的食物「拒於門外」，就變得非常重要。那麼，哪些是守護腸道健康所不能容忍的有害物呢？大家只要記住這三樣就好。 1.避免食用「麩質蛋白」（小麥製品所含蛋白質） 2.避免食用「酪蛋白」（乳製品所含蛋白質） 3.減少醣類（碳水化合物）和甜食的攝取 你或許聽說過「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」、「減醣飲食」，用意其實和右邊列出的三種「拒於門外」的食物是同樣的。這三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇，腎上腺為了抑制發炎而卯足了勁分泌可體松，所以它們也是無端浪費可體松的禍首。喜歡吃麵包、牛奶的你務必要知道！ 首先針對「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」加以說明。含「麩質蛋白」的食物包括麵包、義大利麵、披薩、烏龍麵、拉麵等麵食類，還有即食穀物麥片（Cereal）、咖哩的醬料塊、餃子皮、大阪燒、天婦羅等油炸物的麵衣、餅乾和蛋糕、甜甜圈……含「酪蛋白」的食物有牛奶、起司、優格、鮮奶油等乳製品。 以上每一種都是孩子們喜愛的食物，所以我經常會面對家長的質疑：「這樣孩子豈不是沒東西吃了嗎」、「我們家孩子最愛麵包、義大利麵，他能受得了嗎？」 有些父母認為，「我家孩子天天吃也沒事」、「不給孩子吃最愛的食物，孩子好可憐。」然而，檢驗結果發現，越是愛吃麵包、麵食，而且幾乎餐餐都吃的孩子，或是最喜歡吃牛奶、起司、優格的孩子，體內問題越多。讓他們試著停止攝取麵粉類食物二至三週，症狀即獲得改善，專注力有所提升。 孩子對麩質蛋白與酪蛋白欲罷不能，其實是有原因的。麩質蛋白內含有「麥醇溶蛋白」（Gliadin）成分，這是一種致癮性的蛋白質，具有強烈成癮作用，會令人越吃越想吃。同樣的，酪蛋白裡的嗎啡素（Casomorphin），是一種鴉片樣肽，化學結構與嗎啡類似，成癮性高。 事實上，實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」對日本人來說並不困難。只不過是不吃麵包，盡量吃米食罷了（但米飯是碳水化合物，適量攝取即可）。 比方說，早餐原本吃吐司配牛奶或優格，改吃米飯配味噌湯；晚餐不吃麵食，改吃飯糰；以豆製品取代乳製品；三餐以日本傳統和食為主。比起以麵包、義大利麵、披薩為主食的歐美人，我們實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」，是不是容易多了呢？雖然學齡兒童上小學以後，中午得吃學校的供餐。但只要早餐和晚餐把關得宜，一樣可以見到孩子的進步。 甜點零食餵養腸道裡的黴菌 醣類也和麩質蛋白、酪蛋白一樣，會餵養腸道裡的黴菌，損害腸黏膜。這裡的醣類是指碳水化合物和甜食。過量攝取醣類，將擾亂腸道菌叢生態，助長腸道裡的「白色念珠菌」大量繁殖。白色念珠菌是人體的常在菌，當腸道裡的菌叢生態平衡時，它只是安分的待著，一旦甜食（醣類）吃多，它們就壯大起來，開始作亂。 白色念珠菌最愛甜食，醣類一多，它們就大肆繁殖。三餐未吃到十足飯量的情況下，肚子卻飽脹難消，通常就是白色念珠菌在腸道裡發酵，產生大量氣體。在肚子裡養了很多白色念珠菌的人，放屁特別臭，這也是白色念珠菌助長了腸內其他惡菌發酵的緣故。腸道健康以後，胃腸不再鬧情緒，排便和排氣就不會散發惡臭。 大量的白色念珠菌會導致腸道吸收力變差，所以當白色念珠菌得到控制以後，小腸吸收力提升，身體也會強壯起來。 現在，各位應該已經知道如何擊退白色念珠菌了吧！沒錯，就是盡量不吃甜食、減少攝取碳水化合物，不讓白色念珠菌有大餐可吃。尤其小朋友最愛花式麵包、巧克力、含糖飲料，三餐又喜歡吃白米飯、烏龍麵、拉麵、炒麵等。每天吃著吃著，在不自覺間餵養腸道裡的黴菌，侵蝕腸黏膜。 第一章談到，腸道裡的黴菌孳生，會波及一個人的精神狀態。這些黴菌助長了體內草酸鹽增多，容易引發情緒不安。要求一般人三餐飲食完全不攝取醣類，未免不切實際，但少碰甜食、減少攝取次數，是值得努力的目標。正餐的米飯等主食，則留待最後適量攝取即可，不必求多。 「吃乳酸菌健全腸道」是錯誤解讀 全力守護孩子腸道健康的家長，往往會毫不吝惜的購買號稱「有益腸道」、「健全消化道」的保健食品給孩子服用。比方說，吃內含乳酸菌的優格。然而家長不知道的是，此舉連同酪蛋白也一起吃下肚，最終得到反效果。 同樣道理，消化道不健康的孩子不適合食用發酵食品，因為發酵食品全是黴菌！孩子就是因為肚子裡黴菌太多，才會出狀況，再送來另一種黴菌也無法解決問題。 腸道不健康的孩子，多半不喜歡發酵食品，他們會本能的拒絕更多黴菌進到肚子裡。所以我們治療這些孩子的時候，也會要求暫停食用發酵食品。腸道黴菌過多的孩子，就連味噌湯也不愛。但是隨著療程進展，腸道健康改善，黴菌減少以後，他們就能接受味噌湯和發酵食品的口味。 食用寡醣（Oligosaccharides，又稱低聚醣）的弊端，和吃乳酸菌的問題大同小異。雖然都說有益腸道健康，但寡醣不只是益菌的食物，它同時也是壞菌的營養，會讓腸道內的細菌量暴增。腸道不健康的人尤其要注意。 想要健胃整腸，「把關」比「引進」更重要。將好東西「吃進來」以前，先把壞東西「拒於門外」更為關鍵。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽？原因竟然是腎上腺疲勞！：有氣無力！過動沒定性！粗心大意！早上起不來！》。 《孩子怎樣也講不聽？原因竟然是腎上腺疲勞！：有氣無力！過動沒定性！粗心大意！早上起不來！》作者：本間良子、本間龍介出版社：新自然主義出版日期：2020/12/24
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-09-12 養生.營養食譜
以茶入菜／泡完玉露茶葉 變化出佃煮、煎餅、馬鈴薯沙拉吐司
許多人有每天喝茶的習慣，茶不只能喝，還能加入料理點心中，讓茶香滋味深入菜色，特有的甘醇值得細細品嚐！尤其是滋味纖細的日本茶，一旦開封後，滋味香氣等都容易產生細微的變化，最好是趁新鮮品嚐，除了泡成各式飲品，還可以搭配食材入菜，今天介紹幾道簡單食譜，透過老師巧手調製，每一口都有回味無窮的茶香。【使用泡完玉露後的茶葉入菜】使用的茶葉是泡過3次的玉露。玉露的茶葉就如蔬菜般柔嫩，能夠完整吃到茶葉的營養。● 佃煮材料（容易調製的分量）小魚乾 適量米糠油 少許玉露的茶葉（8g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣） 40g醬油 10g味醂 10g水（或昆布柴魚高湯） 20g做法1 將少量的米糠油倒入小鍋，加上小魚乾翻炒。2 添加玉露的茶葉、醬油、味醂和水，熬乾到水分消失為止。＊蓋在炊煮的米飯上或做成茶泡飯也很好吃。● 馬鈴薯沙拉吐司材料（2人份）馬鈴薯 200 g（中2個份）洋蔥 20 g玉露的茶葉（8g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣） 40g美乃滋 30 g原味優格 2小匙鹽巴 少許胡椒 少許薄片麵包 2片奶油 適量水煮蛋 1個做法1 馬鈴薯去皮蒸到軟化為止， 再切成1口大小。洋蔥切成薄片，泡水去除澀味，再裹在毛巾裡擠乾水分。2 將1的馬鈴薯、洋蔥、茶葉、美乃滋、原味優格、鹽巴和胡椒加進大碗裡攪拌。3 薄片麵包烤成焦黃色，塗上奶油，再將2 的馬鈴薯沙拉和切成6 等分的水煮蛋放上去。● 涼拌碎豆腐材料（2人份）玉露的茶葉 （8 g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣） 40g鹽巴 一撮紅蘿蔔 1/3條木棉豆腐 80g（裹在毛巾裡擠乾水分）高湯醬油 1小匙白芝麻醬 10g白芝麻 適量做法1 茶葉放進大碗，撒一撮鹽巴混合。2 紅蘿蔔切成火柴棒大小，迅速水煮。3 木棉豆腐去除水分放在另外的大碗裡，加入高湯醬油和白芝麻醬混合到滑順，再添加1的茶葉和2的紅蘿蔔攪拌，撒上白芝麻。● 一口大小韓式煎餅材料（10片份）馬鈴薯 120g（去皮磨泥的淨重）低筋麵粉 30g鹽巴 兩撮玉露的茶葉 （8 g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣） 40g櫻花蝦（有的話） 10g芝麻油 2小匙做法1 馬鈴薯磨泥放進大碗裡，添加低筋麵粉混合。然後加上鹽巴混合，再加入茶葉和櫻花蝦混合。2 平底鍋加溫淋上一層芝麻油，將１的麵團捏成一口大小丟下去煎。然後再翻面，煎到兩面酥脆。＊可以直接吃，也可以沾上柑橘醋或醋醬油再吃。【使用焙茶和煎茶的米飯料理】● 焙茶飯糰材料（2杯量米杯份， 約9人份）焙茶 10g熱水 500mℓ米 2杯鹽巴 一撮鹽昆布 適量加工起司 15g梅乾 3個做法1 洗米再倒進濾鍋。2 以基本沖泡法泡焙茶。3 等2的材料消除餘熱後，就跟１的米一起放進電鍋，添加鹽巴混合炊煮。4 等炊煮完畢後，就馬上添加1/3量的鹽昆布混合蒸熟。5 將米飯分別捏成3個飯糰，1個飯糰的分量將近1碗茶碗。起司切成1個5g的塊狀，添加在飯裡迅速混合捏好，再用手指捻起焙茶（分量外）裝飾。梅乾要適量嵌進正中央捏好。＊以帶有些微香氣的焙茶飯做成質樸的飯糰。做成烤飯糰或用海苔捲起來也很好吃。● 煎茶燉飯材料（2人份）夏南瓜 100g（1/2條）雞湯 300ml米飯（煮硬） 200g橄欖油 1大匙深蒸煎茶 4g帕瑪森起司 20g裝飾用帕瑪森起司 10g橄欖油 1小匙深蒸煎茶 兩撮做法1 帕瑪森起司切成2mm的圓片。2 將湯倒進鍋子裡，等沸騰後就添加米飯、夏南瓜和橄欖油，煮到米飯吸收一半湯汁為止。3 添加4g茶葉迅速混合後，就加上帕瑪森起司混合。4 盛裝在容器裡，撒上裝飾用的起司和橄欖油。最後再用手指捻起茶葉輕輕撒上去。這道菜可以迅速做好，完整享受茶的美味。※作者介紹本間節子老師，甜點研究者，日本茶講師。除了在自家開設甜點教室「atelier h」之外，還在書籍和雜誌上提供食譜，廣泛活躍於日本茶活動和講座當中。精通茶藝，調製的飲品公認為適合搭配甜點和餐點。【以上摘文選自《日本茶食譜：47種創新風味飲品與料理》、作者：本間節子、譯者：李友君、圖文提供：健行文化、整理：記者柯意如】
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2020-09-06 養生.聰明飲食
外食早餐3地雷中招了嗎？營養師教你看燈號選早餐
早餐是一天活力的來源，也能提升工作效率。但重要的是早餐的搭配，吃的內容更重要。許多外食族每天的早餐不外乎火腿夾吐司配奶茶，更常見的是買便利商店的麵包配飲料。這樣的早餐除了無法帶來活力，長久下來還可能造成身體負擔。●西式早餐 炸物加工品 只帶來熱量衛生福利部台東醫院營養師楊雅喬表示，西式早餐比中式早餐多樣化，舉凡種類變化多的漢堡、吐司、蛋餅或三明治，到迎合小朋友的鐵板麵、薯餅、炸雞塊、薯條及熱狗等，都是國人最常吃的西式早餐種類，殊不知有些西式早餐除了不營養，更可能危害人體健康。哪些西式早餐不建議吃呢？楊雅喬說，油炸或油煎的盡可能不要吃，例如卡拉雞腿堡、炸雞塊、薯餅等，加工食品如培根、火腿、熱狗等最好少吃。飲料如奶茶、紅茶和咖啡牛奶等甜飲，也要少喝，這些早餐多半帶來肥胖及慢性病。建議這樣吃：最好的方法還是「均衡飲食」，楊雅喬說，吃西式早餐最好吐司加蛋，還有搭配生鮮蔬菜，如果要加肉品，可選擇新鮮豬肉、雞肉或魚肉，不要選加工肉品。也建議不要塗抹美乃滋、乳瑪琳、果醬和其他抹醬，以最原始簡單的食材為主。飲料可選擇牛奶、保久乳、現打果汁或白開水。●中式早餐澱粉類多 不利血糖控制國人吃中式早餐的比率約占一半，楊雅喬表示，中式早餐樣式不多，但講究的是吃飽飽，主要以澱粉類為主，包括飯、麵、燒餅、饅頭、包子、蘿蔔糕及粽子。這些高澱粉類長期吃多，對身體也不利，尤其糖尿病患者，吃這些食物血糖容易失控。此外，油炸類的油條、鍋貼、煎包，建議少吃為妙。楊雅喬表示，中式早餐裡也常見到醃製品及加工品的食材，譬如醬瓜、花生麵筋、筍子、豆乳及肉鬆等，這些食材因添加了很多化學成分，吃多了也會影響身體健康，最好少吃。建議這樣吃：中式早餐建議吃清淡一些，譬如饅頭加蛋，燒餅夾生菜，或選鮮蔬類的蛋餅，或稀飯配青菜，最好菜色選擇要有蛋、蔬菜、肉類等，不要太油，這樣才吃得均衡。至於飲品部分，豆漿最好選擇無糖，米漿因甜分高建議少喝，但可以選擇豆漿米漿混合的豆米漿，另湯品也可選擇清淡的蔬菜湯、鮮魚湯。●便利商店早餐麵包加飲料 最不健康相較於傳統中式早餐店及西式早餐店，超商早餐強調快速方便，組合也很多元，有三明治、麵包、三角飯糰、地瓜、大熱狗及茶葉蛋等，搭配五花八門的飲品，就是一套早餐。楊雅喬表示，選擇便利商店的早餐，麵包配飲料是最不營養的早餐組合，尤其小朋友更不適合，最好輪流搭配不同的主餐或蔬果。她說，現在便利商店的食品都有營養標示，不要只選擇單一食品當早餐充飢，有些人習慣只吃超商水果，最後出現血糖飆高情形；也有些人早餐只喝咖啡，雖然咖啡因有提神作用，但不建議只喝咖啡，還是要搭配其他食物，讓身體得到該有的活力來源。建議這樣吃：均衡的早餐最好是多樣化搭配，譬如鮮奶、蔬果汁搭配茶葉蛋或三角飯糰；生鮮沙拉配豆漿或優酪乳等；如能再配上香蕉、芭樂、蘋果，就能滿足早餐的營養需求。楊雅喬強調，現在很流行早午餐，把早餐和中餐一起解決，其實，一天只吃兩餐或三餐，這是個人習慣問題，重點在於攝取總量和吃的內容能夠維持一天生理的需求，兩餐或三餐都沒有關係。若一天吃三餐，吃的都是不均衡的東西，不如一天吃兩餐，但吃得均衡營養。
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2020-08-29 橘世代.好學橘
不成為詐騙肥羊！為失智者打造「守護者社區」
「誰最容易在社區裡篩出失智者？詐騙集團！」失智症協會秘書長湯麗玉說明了協會這幾年投入反詐騙倡議的原因。數據顯示，台灣在2019年底估計有29萬人罹患失智症，而且失智人口每年增加一萬人，這些都是被詐騙的高危險群。失智早期徵兆常被認為是正常老化而延遲就醫，以致很多受害者被騙時早已失智，卻沒有被診斷出來，也因此被騙的財產要不回來。湯麗玉說，相較於家屬的沒有心理準備，有規模的詐騙集團「有備而來」，他們認真學習，去了解失智症的早期症狀、學習如何因應，讓失智者或是生病的長輩覺得被同理、被關心，心甘情願交出所有。要判斷被詐騙是因為失智，還是因為生活經驗不足、貪念等其他因素，湯麗玉建議可從受騙次數來看，如果是後者，通常被騙一次就會學乖；但失智者因為判斷能力不足，會反覆受騙。湯麗玉強調，要防止高齡者被詐騙，很難單靠著司法警政機關的防堵，或是各自家庭的警覺，這是醫療、社會福利、法律各領域都要投入合作的重要議題。尤其是金融機構，更是在社區扮演重要角色。例如農會、郵局、銀行等金融人員看到重複提款或多次換發存摺的客戶，會警覺其金融交易異常，多問一些問題，進而通報主管或是聯繫家人，都可能防止悲劇發生。高齡友善社區1／銀髮解憂 這家咖啡館不一樣夏天的下午，隱身台北市區的「春天咖啡館」。門外客人站著等了兩分鐘了，門內的店員忙亂地，流理台、櫃台、每張桌子椅子都找遍了，仍不見額溫槍，帶著歉意喊：「抱歉，等我們一下。」客人知道「忘記」是這裡的日常，微笑安撫：「沒關係，慢慢來。」下一秒，店員摸到圍裙口袋：「啊，在這裡！」趕緊掏出為客人量體溫，招呼入座、點餐。春天咖啡館和一般咖啡廳很不一樣，只要刷健保卡就可以免費喝咖啡，而且店員都是80歲左右的爺奶。它表面上是間咖啡店，實質上卻在做預防失能失智的課程，「我們的店員都是有點失智，或有失智、失能之虞的長者，太健康的不能來喔。」店長曹靜原解釋。年老帶來的健忘、退化讓春天咖啡館變得獨特，常常上演一般咖啡館看不見的可愛場景。例如有個重聽爺爺是常客，每次失智的奶奶幫重聽的爺爺點餐總是沒結果，奶奶問你想喝什麼，爺爺聽不到便胡亂回答：「我要冰的！」「幫我加4包糖。」實在問不出結果，只好硬著頭皮幫他煮黑咖啡加很多糖，爺爺喝了不滿意，沒喝完但也沒有多說什麼。但是爺爺還是常來，也照樣點不到想喝的飲料，每次都沒喝完，卻有好幾次捐了錢給咖啡店做課程。不少社區長者不喝飲料，就進來坐著，點杯白開水聊一下午的天。有幾次氣氛好，某個店員對著大家說：「我好喜歡唱歌。」於是就唱起歌來。走出春天咖啡館往社區一看，就可以了解為何此處會長出一間「守護高齡者」咖啡館；它所在的整個社區都很「高齡宜居」。春天咖啡館位於北捷科技大樓站徒步7分鐘的成功國宅（行政區是群英里），是屋齡超過35年、有千戶居民的大型社區。社區內市場、郵局、診所、便利商店、餐飲店一應俱全，在城市中儼然另成一個獨立生活圈。現任里長石忠勝已經在此擔任了22年的里長，20幾年前就開始做午晚共餐，現在除了午晚有共餐，每天有許多社團在社區歌唱、跳舞、打桌球，每周有電影放映，每兩周安排資深藝人表演，每個節日都有活動。社區活動多，互動頻繁，鄰居彼此認識，讓詐騙集團沒有行騙空間。成功國宅有間郵局，幾年前有好幾次，行員看見老人家匯款的數目太大都會多問兩句，接著發現匯款對象可疑，進一步勸阻時被爺奶破口大罵，就趕緊聯繫石忠勝，他馬上趕來了解狀況，成功阻擋了好幾筆詐騙匯款。石忠勝說，這幾年社區內幾乎沒有詐騙，一來是像郵局、銀行行員都提高了警覺性，會留意可疑匯款，二來，社區裡若出現行為可疑的人，大家也會發現。在群英里，友善的社區成為守護失智長輩、預防詐騙的最後一道防線。高齡友善社區2／科技追蹤 失智媽快樂趴趴走張進興照顧失智媽媽長達7年，多數家庭會擔心失智者安全而將其行動限制在家中，但張進興沒有，他膽大地讓媽媽在社區自由活動，卻心細地善用科技，掌握媽媽行蹤，並且讓社區裡的商家都認識媽媽，一起搭建起社區安全網。2011年，張進興的媽媽確診失智症，他便將獨居宜蘭的媽媽接到新北市家中照顧。一開始他也將媽媽關在家中，然後媽媽就大吵大鬧，吵到里長、警察都上門關切。後來張進興索性讓媽媽出門，他帶著媽媽騎腳踏車、進香、露營到處玩，但無法時時陪伴，媽媽要獨自外出時他也做了三個準備：第一是讓她戴上防走失手鍊；第二是在媽媽出門都會穿的那件衣服裡縫了GPS定位器；第三則是在媽媽的帽子縫上QR Code，好心路人只要掃QR Code就可以聯繫他，甚至加入LINE群組「失智老人愛心協助專線——張奶奶玉里」。於是張進興再也不怕媽媽趁他不注意「偷跑出去玩」。社區內大約有30幾個店家加入的LINE群組總是咚咚咚地傳來訊息——便利商店店員拍了一張照片，說「張奶奶自己拿了飯糰和飲料坐在這邊吃喔」，張進興回覆謝謝，說他晚一點會去結帳；某個路口的警衛傳來媽媽過馬路的照片，說「張奶奶剛剛走過去，我看她水壺沒有水了，幫她把水加滿。」有時候找不到媽媽，在群組問一下，就會有人回：「張奶奶在我這裡。」但是媽媽也不是只在社區內趴趴走，最遠坐火車到了花蓮，那次本來要坐回宜蘭老家，誰知忘了下車，下一站就直達花蓮，站務人員發現她怪怪的，聯繫張進興後，又讓她坐火車北上。又有一次，張進興找不到媽媽，群組內大家都說沒看見，他發現GPS顯示媽媽在國道五號上，往宜蘭方向移動，然後在五結交流道停了好久，張進興心想：「應該是媽媽說不清楚自己要去哪裡，等一下最近的警察局會打電話來吧！」念頭一起，手機馬上響起，電話那方的警察說：「這邊有個老人家走失了，說不清楚自己要去哪。」後來原車的計程車司機將媽媽載回，並跟張進興索價4000元車資。「那算是媽媽唯一一次因為失智造成的財物損失吧。」媽媽在社區生活這幾年，雖然遇過像那位計程車司機，看見媽媽似乎不太能做判斷想趁機敲一筆的人，但是多數時候張媽媽感受到的都是善意，走到哪裡都有人友善對待、聊天打招呼，或是請吃東西。社區的友善延緩了張媽媽失智症的惡化，也讓她即便罹病也過著自在快樂的生活。現年95歲的張媽媽因為重度失智，已經在去年2月住進養護中心。張進興曾經以為可以從媽媽的照顧為起點，建構起一個高齡友善社區的模組。但是因著社區內人事及店家的變動，也隨著媽媽住進安養中心，這個形式並沒有延續，以至於張進興一開始不太願意受訪，他認為高齡友善社區只有短暫存在，並沒有真正建立長久可經營的系統。但這個故事還是應該被看見，它的意義是，讓失智者快樂生活在社區裡並非傳說，有人曾經努力打造出來，未來也可能再重現。延伸／詐騙血淚史 劉慧芳10年追討耗盡心力延伸／怕晚年淪詐騙肥羊？ 4個法律動作 守住養老錢 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-08-06 科別.新陳代謝
糖尿病疲勞症候群總覺得睡不飽 問題竟是早餐吃太好
33歲罹患第2型糖尿病的退役空姐，原本是忙於家務的全職媽媽，最近又至大學進修，蠟燭2頭燒，盡管規律服用降血糖藥物，但還是覺得異常疲倦，常在沙發上睡著，就醫確診為糖尿病疲勞症候群，原因竟然是「早餐吃太好」，導致攝取過多精緻且高澱粉的早餐。中華民國糖尿病衛教學會公布「糖尿病患者疲勞大調查」發現，9成糖友曾出現糖尿病疲勞症候群現象，中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德解釋，糖尿病患者如果血糖波動不平穩，長期下來容易惡性循環，整個人累到不行。敏盛綜合醫院營養師劉香蘭指出，對抗糖尿病疲勞症候群，應從早餐做起，落實「醣、穩、顧」，也就是適當「醣」量、血糖平「穩」、兼「顧」運動等的3大原則，才能擺脫糖尿病疲勞症候群的惡性循環。「糖尿病患者疲勞大調查」發現，超過8成糖友因疲勞而影響工作、運動，或社交狀況，進一步分析飲食，發現曾出現疲勞症狀的糖友中，9成以上都有吃早餐習慣。劉香蘭表示，吃早餐有助健康，但如果吃得過於精緻，則可能影響血糖，例如，三明治、麵包、土司、飯糰、米粉湯等中西式早餐，均為精緻、高醣量等食物，容易讓血糖不穩。調查也發現，糖友最常喝的早餐飲品為奶茶，劉香蘭說，一般早餐店所販售的奶茶，含糖量高，又使用反式脂肪奶精，如果常喝，不利於身體健康。該退役空姐就是典型個案，她雖然固定回診、規律服藥，但因生活忙碌，沒有時間幫家人跟自己準備早餐，而是購買高澱粉早餐組合，又常喝奶茶，造成血糖波動劇烈，產生疲勞。杜思德指出，急性和慢性的血糖劇烈波動，都會導致「糖尿病疲勞」，而疲勞常合併發炎、情緒低下、體力差，不少糖友全身無力、容易疲憊，總覺得睡不飽。糖尿病患應該慎選早餐，做好血糖管理，才能降低疲勞症候群，避免影響生活、工作與社交，生活品質變差。建議早餐就應遵守「醣、穩、顧」3原則，擺脫疲勞症候群的惡性循環。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-08-03 科別.新陳代謝
早餐踩雷 糖友出現疲勞症候群
今年33歲空姐Joanne（化名）為了全心照顧孩子，辭去工作，不料卻在一次健檢意外確診第二型糖尿病。Joanne規律服藥，但最近常感到疲勞、睡也睡不飽，醫師抽絲剝繭才釐清，原來是她吃的早餐出了問題，因為常吃現成的高澱粉早餐組合，造成血糖波動劇烈，產生疲勞症候群。Joanne故事並不罕見，據「2020糖尿病患者疲勞大調查」顯示，9成糖友曾出現糖尿病疲勞症候群現象，例如無法透過睡眠緩解疲勞、記憶力下降或全身無力等，千萬不可輕忽。糖尿病衛教學會理事長杜思德解釋，因為血糖波動不平穩，是糖尿病控制不佳的表現之一。調查也發現，曾出現疲勞症狀的糖友中，9成以上都有吃早餐習慣，但因為生活忙碌，當中近9成病友早餐都是以購買現成為主，不論中西式早餐，糖友常選的早餐多屬於精緻加工、高醣量的食物，如三明治、麵包、飯糰、蛋餅等，營養師警告，這就是糖友早餐容易踩雷的原因。這份調查值得注意的是，糖友都有早餐搭配飲料的習慣，曾出現疲勞症狀的糖友，最常選擇的飲料是奶茶。敏盛綜合醫院營養師劉香蘭指出，一般早餐店的奶茶，含糖量高，所用的奶精粉含反式脂肪，「喝下去的全是糖和油。」呼籲改善糖尿病疲勞症候應由早餐管理做起。劉香蘭強調，不是不能吃，但要做好總量管制，可選擇有營養標示的飯糰或三明治，建議早餐碳水化合物控制在30克、油脂限制於5克內，飲料選擇無糖豆漿，若要使用糖尿病專用營養品，可諮詢醫師或營養師後搭配使用。
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2020-08-02 橘世代.愛玩橘
「蕉傲-農村奧運會」開跑！來當1日農夫，不亦快哉
高雄「一日農夫」，吸引許多民眾享受農家樂，在農遊券助益下，在地九大農村休閒場域也成旅遊大熱門。遊客可到旗山糖廠社區參加「蕉傲-農村奧運會」，到杉林區採金煌芒果，到田寮月世界拔地瓜或到六龜區品嘗薑黃星空晚宴，在農村感受心靈與五感的雙重療癒。從國道十號下交流道，高雄後花園的旗山、杉林、甲仙三區呈帶狀廊道，首站可從旗山糖廠社區玩起，可品嘗古早味香蕉包、製作攪攪碰糖或焢土窯，體驗農村特有美味。也可從香蕉皮萃取植物纖維，DIY香蕉絲手環及手抄紙。糖廠社區內有處「大旗美農村體驗物產直賣所」，嚴選32名友善小農、13處社區及2處休閒農業區的農產品進行販售，等於是集結大旗美地區農特產的「超級門市」，到此一遊，能把旗山香蕉、美濃白玉蘿蔔、橙蜜番茄、六龜梅子及旗山老街人氣伴手禮一次購足。沿台29線前進旗山圓富社區，可一訪「隘堤咖啡館」，喝阿嬤沖泡的咖啡，這裡的的服務生，平均齡80歲起跳，可說是全台最老，阿嬤們臉上皺紋雖滿布歲月刻痕，但繫上粉紅花布頭巾、穿上圍裙，服務熱忱卻不輸花漾少女。咖啡館取名「隘堤」具有三重妙趣。第一，咖啡館就坐落在村落隘堤旁，其次與英文Eighty(80）諧音，象徵阿嬤們經歷過的人生軌跡，再則與台語「愛啼」諧音，遊客品嘗咖啡的同時，可以聊天說地無極限。喝完咖啡也能在圓富社區來一場「單車遊」，先到咖啡工場烘豆，在香草花園窯烤麵包、也能DIY原木時鐘。車程再前進到杉林築夢新故鄉，這裡有將水蓮、白玉蘿蔔、南瓜等季節蔬果及老菜頭、高麗菜乾、客家鹹豬肉等在地食材，研發出客家培根義大利麵、紫蘇梅干菜飯糰、客家腐乳封肉等特色餐點，搭配窯烤披薩DIY，美味讓饕客吮指留香。壓軸的遊程可造訪甲仙大田社區，區內一家「半杯咖啡館」，聲名不亞於旗山圓富社區的隘堤咖啡，到過的遊客好奇為什麼叫「半杯咖啡」？追根究柢，原來年邁長輩手會發抖，端咖啡到客人面前時一杯可能只剩半杯，不過老家人不占便宜，所有遊客都能免費再續一杯，成為最大特色。半杯咖啡館的服務生年紀雖長，選用的咖啡豆則是社區在地種植的台灣本土豆，風味毫不遜色。而咖啡館內也以甲仙大田社區附近區域栽種的紅龍果、龍鬚菜，開發出綜合水果冰茶、活力鮮果綠拿鐵、黑糖薑汁蘇打、薑糖咖啡等特色飲品，「獨家上市，別無分號」。旗山、杉林到甲仙帶狀廊道，特色美食集中在旗山老街，在此必訪的特色美食，推薦如下：●枝仔冰城 旗山總本店地址：高雄市旗山區中山路109號民國15年旗山居民鄭城發明「枝仔冰」，進而創立「鄭城冰枝屋」 ，旗山小孩幾乎都是吃這裡的枝仔冰長大的，是旗山在地最著名的餐飲品牌，除冰品外，更開發懷鄉麵茶及香蕉手工蛋捲等人氣伴手禮。●常美冰店地址 : 高雄縣旗山鎮文中路99號(本店)／高雄縣旗山鎮延平一路665號(延平店)這家冰店創立75年，招牌口味是傳統的「香蕉清冰」，近年則主打香蕉綿綿冰，店面古色古香，很具歷史感。這家老牌冰店，很多外地客都會特地光顧。●吳記肉圓地址：高雄市旗山區 永平街20號這家五十年的傳統老店，肉圓先蒸後煎，皮脆肉Q彈，內餡採用瘦肉，口感紮實，搭配蒜泥與辣椒醬，更是一絕，是在地的好味道。推薦▶▶▶揪團出去玩，認識新朋友！專屬熟女的揪團平台，搶先體驗》
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2020-07-31 科別.新陳代謝
9成糖友恐患「疲勞症候群」 快檢查早餐是不是吃過這些
今年33歲空姐Joanne（化名）為了全心照顧孩子，辭去工作，不料卻在一次健檢意外確診第二型糖尿病，她為了家人規律服藥，但最近常感到疲勞、睡也睡不飽，醫師抽絲剝繭才釐清，原來Joanne因家務忙碌、常買現成的高澱粉早餐組合，造成血糖波動劇烈，產生疲勞症候群。Joanne故事不是少數，據國內最新「2020糖尿病患者疲勞大調查」顯示，9成糖友曾出現糖尿病疲勞症候群現象，如無法透過睡眠緩解疲勞、記憶力下降或全身無力等，千萬不能輕忽，糖尿病衛教學會理事長杜思德解釋，主因為血糖波動不平穩，是糖尿病控制不佳的表現之一。調查也發現，曾出現疲勞症狀的糖友中，9成以上都有吃早餐習慣，但因為生活忙碌，當中近9成病友早餐都是以購買現成為主，不論中西式早餐，糖友常選的早餐多屬於精緻加工、高醣量的食物，如三明治、麵包、飯糰、蛋餅等，營養師警告，這就是糖友早餐容易踩雷的原因。這份調查值得注意的是，100％受訪糖友都有早餐搭配飲料的習慣，曾出現疲勞症狀的糖友，最常選擇奶茶，敏盛綜合醫院營養師劉香蘭點出，一般早餐店的奶茶，含糖量高，所用的奶精粉含反式脂肪，「喝下去的全是糖和油。」呼籲改善糖尿病疲勞症候應由早餐就管理做起。劉香蘭強調，不是不能吃，但要做好總量管制，做好的方法是選擇有營養標示的飯糰或三明治，建議早餐碳水化合物控制在30克、油脂限制於5克內，飲料建議選擇無糖豆漿，若要使用糖尿病專用營養品，可諮詢醫師或營養師後搭配使用。
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2020-07-27 養生.聰明飲食
火腿蛋+大冰奶也NG！營養師列愈吃愈想睡早餐搭配
【常春月刊／編輯部整理】你是不是常常這樣，每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼？隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連，其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐，讓你提升白天專注力！高糖高精緻澱粉 蛋白質攝取不足有人說吃早餐是不健康的，其實吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐吃了些什麼，回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？以下用便利商店常見的鮮食，來估算這些組合的問題。➤ 烤雞三明治配含糖豆漿 熱量：495大卡 營養素含量：碳水化合物46.6克（37.7％）、蛋白質31.4克（25.4％）、脂肪20.3克（36.9％） 糖量：25.2克（17％）➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶 熱量：379大卡 營養素含量：碳水化合物58.2克（61.4％）、蛋白質14.5克（15.3％）、脂肪9.8克（23.3％） 糖量：32.7克（34.5％）➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁 熱量：385大卡 營養素含量：碳水化合物77.3克（80.3％）、蛋白質7.6克（7.9％）、脂肪5.1克（11.9％） 糖量：36.9克（38.3％）計算這三種便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60％、蛋白質15-20％、脂肪30％），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80％。此外，這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38％，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量（每日熱量的5-10％）。所以好好改變早餐，讓上班表現更好吧！缺乏鈣質恐增加憂鬱機會 鮮奶取代含糖飲料降風險上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質，鈣質對於上班族非常重要，不只與骨骼健康有關，也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，發生憂鬱症的風險顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低。一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50％與46％，鈣質最佳來源是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。精緻糖攝取過多 易產生昏昏欲睡、疲勞國民健康署建議民眾每天攝取2杯乳製品（每杯240毫升），以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質，補足鈣質不足的缺口。除了鈣質，掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50％。過去有學者推測，精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好。健康早餐選擇少 營養師建議這樣搭配健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良： ➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆 ➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒 ➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣，如果想控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。（文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣 腦中風地雷藏在早餐裡！ 2種常見組合超NG
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2020-07-26 養生.營養食譜
不用瓦斯爐 日式料理澎派上桌
有人總說沒有瓦斯爐，所以沒有辦法在家做料理。經常在YouTube上分享料理經驗的日本男子KAZU說：這個理由太薄弱！因為電磁爐與瓦斯爐做出來的料理風味並無不同，何況家裡還有萬能電子鍋。有了這兩項烹飪利器，沒有瓦斯爐也能端出十分美味的家庭料理。生薑鮪魚炊飯材料：米2杯、水2杯、鮪魚罐頭1罐、生薑1節（約4公分）、味醂1大匙、醬油1大匙、竹筍1/2支、牛蒡1/3根、胡蘿蔔1/4根、蓮藕1/5根作法：1.生薑及胡蘿蔔分別切絲。2.竹筍和蓮藕切半月形。3.洗好的米放入飯鍋中，倒入等量的水，並撈除2大匙的水。4.鮪魚罐頭瀝去油後，與步驟1的材料一起丟入鍋中。牛蒡洗淨，直接用刀削方式加入鍋中，接著煮飯。5.飯煮好後，加入味醂和醬油拌一拌就完成。Tips■做好的炊飯捏成飯糰帶出門也很方便。■處理牛蒡時可以用揉成球狀的鋁箔紙，放在流水下輕輕擦拭牛蒡表面，既能有效去除泥土，還能保有表面的營養。蒜味醬油炸雞塊材料：雞胸肉300公克醃料：水100毫升、砂糖5茶匙、鹽巴1茶匙調味料：米酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙、香油1茶匙、蒜末1瓣、薑末1節麵衣：太白粉30公克作法：1.先將雞肉切成適口大小。2.將雞肉與醃料放入盆中，揉捏按摩一下，放置浸漬2分鐘。3.接著濾掉水分，加入調味料按摩一下，再醃15分鐘左右。4.將太白粉直接倒入醃漬盆內，按摩揉勻。5.起一鍋攝氏160度～170度的油鍋，放入雞塊炸3分鐘。6.將炸好的雞肉洱出，放置5分鐘。7.等待期間將鍋內溫度調高至約攝氏180度。8.最後下鍋搶酥1分鐘就完成。Tips■如果用雞胸肉怕口感太柴的話，可以炸2分鐘，比較不柴。■充分揉進醃料後，能讓雞塊鎖住水分，吃起來更鮮嫩多汁。■第一次炸好放置在常溫下，可以讓中心充分加熱，避免雞肉的中心沒有熟，這道手續不可省。泡菜鐵板燒材料：白菜淺漬100公克、蛋2顆、鰹魚醬油露（2倍濃縮）1茶匙、香油2茶匙、柴魚1把作法：1.首先將大白菜淺漬切成好入口的大小，並瀝乾水分備用。2.蛋打散，加入鰹魚醬油露拌勻。3.在平底鍋中倒入香汁熱鍋，放入白菜翻炒。4.接著倒入蛋液，蓋上蓋子煎煮至喜歡的熟度就可盛盤，起鍋前撒一些柴魚片。Tips■鰹魚醬油露是決定味道的關鍵，請依照喜歡的濃度做調整。■如果不喜歡鰹魚醬油露，不放也很好吃。
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2020-07-12 養生.營養食譜
朱慧芳／盛夏吃醃菜 冰又涼！
不知怎的，覺得今年的夏天來得早，也來得特別熱。白天不過午後胃口不開，即使感到肚飢，也只想吃些涼菜、冷食。為了圖方便，我用當季盛產的蔬果簡單醃漬調味，封罐存放在冰箱裡，想吃就吃，或是簡單料理就可以飽腹。用點心思擺盤的話，上桌待客也是豐盛的一頓。最便利 糖醋紫酥嫩薑許多東西一年四季都有，但嫩薑是少數還依著時節，只在端午前後出現在市場的食材。嫩薑用鹽水浸泡隔夜，鹽水會逼出薑的辛辣，洗掉鹹辣味之後，放入黃砂糖、新鮮紫蘇葉、陳年醋，大約三天後就可以取出食用。天熱的時候，嫩薑配海苔片加一粒醃梅子，就像飯糰一樣的可口便利。最好配 檸檬小黃瓜片取新鮮小黃瓜，切成薄圓片，用鹽抓洗，等一兩個小時出水後，以食用水沖洗擰乾。這時的小黃瓜片質軟透明，加入現擠的檸檬汁、黃砂糖，混合攪拌後裝入玻璃罐內，隨時可食。醃好的小黃瓜片，可以涼拌雞絲、腐皮、豆乾絲，更可以直接當小菜吃。最賣座 迷迭香義大利醋醃蘑菇蕈菇的氨基酸接近動物肉，難怪在各式涼菜中，這道漬蘑菇穩居最受歡迎的冠軍寶座。將中小朵的蘑菇洗去紅土，放入烤箱以180度烘烤15分鐘，取出略為攪動後，加入新鮮的迷迭香續烤15分鐘。烤過的蘑菇大約是原本的三分之二大小，口感更韌潤。撒上海鹽，再淋上義大利紅酒醋，即可食用。我習慣一次做二、三斤以上的份量，裝瓶後放冰箱，自用送禮都很受歡迎。最搶眼 紅酒醋漬烤甜椒紅黃甜椒擁有遇熱不變色的鮮豔魅力，放入烤箱把皮烤得焦黑後，剝去薄焦皮，把又軟又厚、顏色依舊的果肉切開，簡單地用鹽、糖、紅酒醋、橄欖油、綜合義式香料拌勻，就可以入罐冷藏，越久越入味。單獨作為主角，或是肉類配菜都很搭。最養生 九層塔蒜泥紫茄朋友傳來中醫建議大家多吃蒜頭和茄子。茄子正當季，我並不特別在意鮮豔的亮紫外皮水煮會褪色，簡單燙軟就取出用冷水降溫。把大蒜和九層塔切碎後加海鹽，再以橄欖油調勻，淋灑在冷茄子上，享受簡單的真滋味。當令的秋葵、絲瓜、大黃瓜等，也可以用同樣的做法食用。最花稍 薄荷番豆鳳梨番豆是客語花生的說法，但這道用碎花生調味的冷菜是從南洋傳來，並不是客家吃法。鳳梨切小塊，以少許鹽調和酸度，加入砂糖和切碎的薄荷葉攪拌均勻，最後加上壓碎的花生，再滴入檸檬汁，讓酸度更有層次。如果有小紅番茄、油漬黑橄欖，更能提升口感和視覺效果。最吃苦 芝麻花生醬苦瓜苦瓜切薄片，用水浸泡冷藏，半天換一次水，隔天苦瓜就會變得透明涼脆。混合白芝麻醬和花生醬，適量的鹽糖和白醋加水調勻，淋在苦瓜片上，會讓不吃苦的刁嘴也愛上這味。冷菜的要點是保鮮，因此鹽和酸不可缺少，加油添醋更是必要。掌握原則，其他的變化就看自己喜好。
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2020-06-27 養生.聰明飲食
預防腦中風？！營養師建議，先從挑早餐做起
腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一，根據衛生福利部公佈的資料，平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示，60~79歲是中風發生率最高的年齡層，其實，45歲以上之男性、55歲以上之女性，都應注意腦中風危機。腦中風的危險因子，包括年齡、家族史、三高、心臟病等，都會增加致病風險。此外，從生活形態分析，肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化，增加中風機率；嗜喝咖啡、高膽固醇食物，高鹽分飲食等，易誘發腦中風發生。究竟如何減少腦中風風險？營養師陳扆洵表示，除了注意膽固醇，還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善，避開會影響健康的NG組合。NG組合 1 中式早餐：燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等，都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的，蛋餅和蘿蔔糕是油煎的，燒餅則是在揉製過程中抹上酥油，油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料，天天吃，膽固醇與血壓漸漸飆高！如何健康吃：愛吃燒餅，但別夾油條，不妨改夾蔬菜、蔥蛋；包子屬黃燈區，偶爾吃無妨；飯糰改點紫米飯糰，捨去油條、酸菜、菜脯等；飲料則改買無糖豆漿較佳。NG組合 2 西式早餐：漢堡、三明治、奶茶等漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作，再加上調味、油煎，不小心就吃入過多油脂、鹽分；三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋，熱量驚人；夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品，高油高鹽；大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。如何健康吃：少選內含加工製品的品項，最好挑蔬菜蛋吐司等，請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等，如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。陳扆洵說，也建議多吃以下四種食物，有助於改善血壓及腦血管健康，率先避開危機。預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活力的作用。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類，適量攝取堅果類等。預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜，多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒，以燙青菜形式攝取最好，別忘了要少加醬料或完全不加。預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物當身體缺乏鈣質時，使體內鈣離子失衡，可能引起血管平滑肌細胞收縮增強，增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出，多吃含鈣食物，如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，能夠穩定血壓。預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維陳扆洵表示，富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能，如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富，可多多攝取。
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2020-06-23 名人.好食課
控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字
炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在2018年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題（連結），而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出有4成5的民眾覺得活動量減低（連結），不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」1.性別係數：男生 X 1、女生 X 0.92.生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！營養師推薦這些低脂優質蛋白質蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：1.乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以400毫升的新鮮屋而言，熱量僅為178大卡，較全脂鮮奶少了83大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了62%，是少負擔好營養的代表2.肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以400毫升新鮮屋而言，含有12.8克蛋白質，就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%，而且提供了440毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的44%，是補充足夠營養的關鍵！一日少負擔好營養菜單跟著吃最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份【本文獲好食課授權刊登，原文標題：夏日到了，想要展現輕盈體態？營養師教你從補充蛋白質和飲食管控熱量開始！】
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2020-06-20 養生.健康瘦身
減重難？不難！陳志金醫師教你「減重陳十點」
減重難？不難！減重能有效改善打鼾與睡眠呼吸中止症。但是，減重難不難？減重不難，但是稍為一不注意，就會馬上復胖！（就是所為的溜溜球效應Yoyo effect）。所以，要能夠持續的保有減重的成果，其實就需要心態的改變、養成新的習慣。陳志金醫師整理了十點減重方法提醒自己（就叫它陳十點吧！也就是減重要「誠實點」），也與他的臉書好友分享。減重陳十點之「心態改變」1.正向快樂減重，是為了讓自己更快樂！形象改變可以讓自己更快樂！改變的過程是也快樂，是讓人享受的！也就是「享瘦就是享受」！保有正向快樂的心情，就不會輕易的以食物來發洩或補償。2.公開監督不要想默默的減重！一定要公開透明！接受大家的監督！減重就是要高調！也要昭告好友們，「請勿餵食」！3.替代更換就是要有取有捨！要懂得食物的替換道理：想要吃好吃的牛肉，就要減少其他蛋白質的攝取；想要品嚐美味的甜點，就得少吃其他碳水化合物。4.適當浪費在吃迴轉壽司，不要想到要賺，這樣就會拼命去吃高熱量的食物，吃吃蒸蛋、秋葵、海帶芽也不錯！也不要去吃什麼「吃到飽」，因為吃下的，並不是自己需要的，而是為了滿足「賺到了」的感覺！另外，因為我們都很勤儉，經常看到太太小孩吃剩的，為了不浪費，都會接過來「掃光」，這也是不好的習慣，有時候，適當的浪費是需要的！如果覺得心疼，那下一次就減少購買的份量吧，不要再當家裡的廚餘回收桶了！5.冥想襌定最近在接觸冥想，它除了能夠讓人思緒安定之外，也能夠「重設」生氣低潮的心情。更重要的是，要給大家介紹一個「食物」冥想的方法！當心情不好，或是在正餐之間很想吃東西時，可以拿一顆葡萄乾，很專注的欣賞它的外觀、觸摸它的觸感、聞一聞它的味道、與它真心的「對話」（感謝它讓你吃）、輕輕咬一口、細細的咀嚼，體驗口水泉流的感覺、咬下去爆漿的瞬間、沿著食道下滑掉入胃中的…吃這樣一顆小小的葡萄乾，就要花掉至少15分鐘，極少的熱量，卻能夠帶給你大大的滿足與快樂。減重陳十點之「新的習慣」6.天天測量一定要每天至少測量兩次體重，包含早上上完廁後(此時最輕，以此記錄)、晚餐以後(此時最重)，絕對不能中斷！因為一旦中斷，就會「假設」或「誤以為」自己的體重還維持得不錯！不能這樣自我感覺良好、不能逃避，要知道：「沒有數據，就沒有真相！No data, no truth」7.卡卡計較吃東西不只是斤斤計較而是，而是要卡卡計較(Every calorie matter)，有水煮清蒸的，就不要挑油炸快炒的！同樣是三明治，就要比較卡路里數！不要小看每一次少那麼幾卡，要瞭解積沙成塔的道理，畢竟這可是個長期抗戰啊。8.減頻減量有人說，不能為了減重而放棄對食啊！這麼說也對！否則，人生就沒什麼意義了！但是，面對美食，我們還是可以減少頻次、減少份量。例如：我很愛吃飯糰，以前週週吃，現在隔週吃或是每個月吃一次。另外，品嚐食物一定要細嚼慢嚥(這對醫療人員來說，最困難！看柯Ｐ那個吃法就知道～)，不只更能夠感受食物的美味、更有飽足感，也能夠以「時間換取空間」，減少攝取量。9.衣服合身買衣服要絕對合身，不要買稍為寛鬆的！合身的衣服，除了能夠提供「警示」的作用之外(稍為胖一點就穿不下了)，也能夠提供「動機」的作用（為了要能夠穿下上次購買的漂亮衣服，就要多努一些囉～）面對「肥胖」這個強大的敵人，我們要有破斧沈舟的決心，不要讓自己還有退路。(另外，請參考「皮帶對於減重的運用」)10.運動睡眠睡眠不足，其實就容易變胖(荷爾蒙變的關係)。而且，晚睡的話，就會想吃宵夜。要靠運動來減重，其實減的量不大(當然運動還是有很多好處的)。但是，「規律運動」是在宣示你減重的決心與毅力，而且，運重後的心情也比較好，有助於維持減重的動力！陳志金表示，自己在4個月內用這些方法減了12公斤，腰圍少了4吋！希望正在閱讀文章的你也能成功。而他也提出「修圖減重法」，說自己為了出書，封面的形象照先修圖修瘦，再認真減重。他建議大家也可以先修一張圖，貼在IG、臉書、辦公室或家門口等地方，提醒自己、也讓更多人來督促(或是嘲笑)自己，讓自己可以依照「修圖的樣子」去減重，高調減重更容易成功！
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2020-05-31 養生.營養食譜
一鍋米飯 變換多種滋味
米常飯是台灣的主食之一，常一碗白飯，三菜一湯是餐桌的日常。而我喜歡將食物和食材做些改變和創意，飯糰就是我家餐桌常出現的早午餐。煮一鍋飯（最好是當天現煮，不要用隔夜飯），待還有餘溫時，撒些海鹽、麻油調味，這時的飯黏性剛好，充分翻拌成為飯糰的主要基底，接著做幾道小菜成為飯糰靈魂，甚至把汆燙好的青菜拌點麻油和淡醬油，也可以包進白飯中。飯糰圓圓的造型很討喜，讓不愛吃青菜的孩子也能接受。今天介紹的三款飯糰，小魚乾、櫻花蝦和鮭魚都是高鈣食材，鮭魚又有豐富Omega-3，搭配生菜沙拉、柚香蘿蔔或醬香蘿蔔，煮上一鍋味噌湯或搭配清茶，清爽簡單的一餐，方便料理，大人孩子都喜歡。核桃小魚飯糰食材：丁香魚乾120克、無調味核桃8-10顆、油適量、醬油適量、黑糖1小匙、白飯、海鹽、麻油1.白飯的處理：剛煮好的飯太燙，不適合立即使用，等待還有一些餘溫時，撒上海鹽和適量的麻油翻拌（也可加些海苔粉，增加香氣），讓鹽和麻油均勻附著在白飯上（口味的鹹淡依個人喜好加減）。作法：2.丁香魚乾泡水10分鐘，洗去灰塵和過多鹽分，瀝乾後備用。3.鍋中倒入3湯匙油，將丁香魚乾以乾煸的方式炒至水分收乾、表面酥香即可關火。用鍋子的餘溫撒上醬油和黑糖快速拌炒，最後將核桃剝碎倒入鍋中，與小魚乾拌炒後盛盤。4.取一乾淨的塑膠袋套在手上，抓取適量拌過香油和鹽的白飯、炒香後的小魚乾，在手中捏成圓球狀或三角形。鮭魚飯糰食材：鮭魚1片、蔥少許、醬油適量、玉米粒、洋蔥、白飯、麻油少許、海鹽少許、粗粒胡椒少許作法：1.鍋中倒入3湯匙油，將鮭魚煎到外表香酥，以海鹽及粗粒胡椒調味即可關火。2.以叉子將煎熟的鮭魚去掉大骨，取下魚肉搗碎備用。3.以煎鮭魚留下的油鍋，炒軟洋蔥及玉米粒，以海鹽調味。4.將取下的鮭魚肉、洋蔥和玉米粒，和米飯拌在一起備用。5.取一乾淨的塑膠袋套在手上，抓取適量已拌勻的鮭魚販，在手中捏成圓球狀或三角形，在飯糰頂部以切細蔥絲或辣椒片裝飾。醬香櫻花蝦飯糰食材：櫻花蝦乾120克、蔥少許、醬油適量、白飯、麻油作法：1.鍋中倒入3湯匙的油，將櫻花蝦乾煸直到表面酥香即可關火，用鍋子的餘溫撒上醬油快速拌炒，最後將蔥花倒入與櫻花蝦拌炒即可盛盤。2.炒好的醬香櫻花蝦與飯拌勻，成為一鍋醬香櫻花蝦飯（也可直接盛在碗中食用，像日本的炊飯）。3.取一乾淨的塑膠袋套在手上，抓取適量已拌勻的飯和櫻花蝦，在手中捏成圓球狀或三角形，在飯糰頂部以切細蔥絲和櫻花蝦做裝飾。
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2020-05-29 失智.新手照顧
飲食照護／失智患者怎麼吃才安心？ 3準則提升飲食品質
如何提升失智患者的飲食品質，以及協助餵食，一直都是銀髮照護上的大問題。在失智初期，會忘記是不是吃過飯、吃了不確定有沒有飽，導致過食或吃太少而虛弱。在中後期，則會出現忘記進食方法，含著食物不吞下去（忘記吞嚥），或進食速度極為緩慢。高齡者也經常合併牙齒咀嚼力不佳、或消化能力較弱。要如何正常進食將變得更加困難。整體來說，飲食基本準則是：食物必須質地偏軟、溫和、溫度適中不燙口。1.失智症狀初期：在失智症狀初期時，可以請長輩在飯後、點心後簽名，提醒記得有沒有吃過飯。2.失智症狀中期：在中期，當失智長輩對使用刀叉筷子使用變得不便，容易掉米粒、打翻碗，並不建議為了便利直接改成由他人餵食。自行需要負擔的事情越少，長輩反而容易退化更快。因此，在維持生活品質上，還是應該盡量由長輩自行進食。我們需要做的是調整，使進食變得更容易。這時候有個很棒的選擇，也就是「手指食品」（finger food）。這種食物的特色，就是不一定要利用餐具，利用手就可以輕鬆拿取。例如飯糰、水果切片、水煮蛋、薯條、麵包等等。對長輩來說會更加方便。由於長輩確實可能胃口較小，需要少量多餐。因此可以把手指食品放置在長輩容易取得的地方，若暫時不想吃、會嗆到不舒服等則不勉強。也能依照長輩自己的步調更輕鬆地進食。雖然均衡清淡飲食很重要，例如大家都知道：若有三高則應避免太鹹太甜的食物。但是，失智長輩吃得太少，熱量及蛋白質缺乏，會是導致虛弱的更嚴重問題。因此，食物的種類就變得不需要每次都斤斤計較。如果少許辛香料及稍重的調味能增加食慾，應該多加鼓勵，只要不至於重口味到過油過辣影響消化即可。在各種食物中，最必須注意的就是為了避免嗆咳，要注意長輩的咀嚼吞嚥狀況，選擇軟質、均質化的食物（食物中不要有忽大忽小的顆粒），但不宜軟到難以用手抓住。食品製作成容易拿取大小適中的塊狀或條狀，並且避免溫度過高燙手/燙口。有時候，水中也必須添加增稠劑。有些提供給長輩的手指食品可參考給幾個月大寶寶訓練抓握能力的副食品食譜：軟餐包、土司、肉丸（可添加碎豆腐使口感更軟嫩）、酪梨、香蕉、水餃、漢堡排（將絞肉與蛋混合，並加入每次不一樣的變化食材例如胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、打碎的花椰菜等，煎成扁圓形好拿取的塊狀）、歐姆蛋捲。但與嬰兒食品相比，成人的調味可以更豐富多樣化，食物種類也可以混雜一起提供，不用單一食材逐一適應。在此同時需有心理準備，食物有可能會掉得到處都是，可以幫長輩披上圍兜。此外，應保持安靜的用餐環境，避免分心。 3.失智症狀後期：在失智後期，若是失智長輩出現忘記食物是什麼、如何進食，甚至餵食時也不肯張開嘴巴時，可以利用另一種技巧：「手口反射」。在嬰兒時期，若是嬰兒的手掌受到輕壓，嘴巴會自動的張開。或是給嬰兒吸吮奶嘴，手也會緊緊抓住媽媽的衣服、周遭的東西。這是一種原始反射反應，在四個月大以後就會被抑制。但是在進入失智情形以後，原始反射又會重新出現。因此，可以嘗試扶著長輩的手讓他抓握食物（手指食品），再引導把食物放到口中。若是還是無法順利進食，由人看護，則是讓長輩手握湯匙或其他小物，等嘴巴張開，再進行餵食。為避免嗆咳，每口份量不應超過一小湯匙。 瞭解失智長輩，增進生活的品質與舒適，是我們需要持續深思的問題。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2020-05-18 養生.聰明飲食
避開地雷早餐！營養師最不建議的西式和中式早餐是它
早餐是一天活力的來源！但許多人時常在早上為求方便，倉促的到早餐店抓個三明治，或點份蛋餅搭配飲料果腹，簡單又具飽足感！但，你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢？熱量有多高呢？營養師高敏敏表示，別小看早餐對健康的影響，小心，挑錯早餐，不僅營養沒攝取到，還讓肥胖找上門！因此，她特別以國人最常點的早餐舉例，提出熱量警訊，並建議該怎麼吃，才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。你不知道的熱量陷阱~西式早餐店 黑胡椒鐵板麵：650大卡招牌三明治：236大卡鮪魚蛋餅：315大卡豬肉漢堡：580大卡花生厚片：275大卡熱狗蛋：215大卡高敏敏指出，上述的西式早餐裡，最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵，再以勾芡的黑胡椒醬汁，以及大量的油脂下去烹飪，甚至會加入各種不同的調味料，不僅熱量超高，鈉含量驚人，且缺乏膳食纖維，非常不健康。她提醒，在西式早餐店的挑選準則為，應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類，如里肌肉、鮪魚等，避免食用過多的加工肉品，如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的，如薯餅、雞塊、熱狗等，就屬加工類食品，再加上油炸，油脂含量極高，建議捨去不點。再來，也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高，記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」；也應將餐點的蔬菜加量，才能攝取足夠的膳食纖維。飲料選擇上，要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說，通常早餐店的奶茶裡，加的是奶精非鮮奶，而奶精的主要成分為油脂，富含飽和脂肪、反式脂肪酸，熱量極高，長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝，建議選擇鮮奶茶，用鮮奶替代奶精，此外，罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。你不知道的熱量陷阱~中式早餐店一籠小籠包：195大卡一份蘿蔔糕：230大卡油條鹹豆漿：414大卡一顆飯糰：600大卡一根油條：230大卡燒餅夾蛋：265大卡高敏敏表示，中式早餐大部分都是高油脂、高熱量，吃完都不覺得有飽足感，攝取的卡路里卻已經超標！舉例來說，一片蘿蔔糕是一份澱粉的量，若再加上油煎，吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理，內餡幾乎都是使用肥絞肉，再用大量油煎，常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物，也不推薦。中式早餐最大地雷則是飯糰，糯米的升糖指數高，容易增加胰島素的分泌，導致肥胖；再加上糯米不易消化，容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰，可將白米改成黑米飯糰，並把油條拿掉，改為肉類或蛋類，是相對健康的做法。而台灣人最愛的鹹豆漿，也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋，鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條，只要記得把油條去掉，就是道很健康的料理。她最後提醒，外食早餐時，盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類，多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物，吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天，選錯可會一整天有氣無力喔！諮詢專家／營養師高敏敏
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2020-05-04 失智.大腦健康
預防方法／去咖啡廳你會點冷的還熱的？日本失智症名醫：5個導致失智的生活習慣，你也中了嗎？
暴飲暴食讓頭腦提早當機想要讓頭腦一生好用，有3個重點，分別是養成釋放腦部工作記憶的習慣、打造強健身體的生活習慣、打造以人際關係網絡為中心的外在環境。相對的，讓你的頭腦不堪一輩子使用的原因，也與腦、身體、外在環境等3方面有關。簡單來說，放任腦部隨年齡增長而表現低落的現象不管、因為不健康的生活習慣搞壞身體、沒有整頓良好外在環境的意識，這些都將使你的頭腦一步步往不堪使用的狀況推進。比如說，只要檢視現在的飲食生活，就可以判定是否逐漸往「一生好用的頭腦」或是「不堪使用的頭腦」邁進。請回想一下你的飲食習慣，並回答下列問題：去咖啡廳討論事情時，你通常會點哪一種飲料？A：比較常點冷飲。B：比較常點熱飲。工作告一個段落之後，晚上會和夥伴去哪裡慶祝？A：去燒肉店，大口乾完一杯冰啤酒後大口吃肉！B：去居酒屋點燒酒與火鍋！每天三餐會吃到什麼程度才結束？A：通常一定要吃到很撐，覺得很飽才滿足。B：吃好吃的東西，適量即感到滿足。會選哪一種零食來吃？A：很辣、很鹹、很甜等口味重、具刺激性的食物。B：水果、堅果類等，似乎對健康很有益的食物。大致上來說，選「A」的人正朝「不堪使用的頭腦」邁進，選B的人則慢慢的朝「一生好用的頭腦」靠近。當然，偶爾結束一段工作後的週末晚上，難免會想喝一杯冰涼的啤酒，大口吃燒肉，這種日子一個月1次左右的話，那就完全沒有問題。但是，若三餐時常吃得很撐，比如早上吃超商買來的飯糰或三明治，午餐吃大碗豚骨拉麵，晚上在居酒屋喝啤酒、吃炸物……這種飲食習慣就要多加小心了。而且不只是暴飲暴食的問題，因為這樣的飲食習慣通常反映出一個問題──你的日常生活壓力太大了。總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代表平常壓力太大囉！在咖啡廳開會時，喜歡點冷飲；慶功宴去燒肉店，大口乾一大杯冰啤酒；每餐都要吃得很撐，尋求飽足感；喜歡刺激性口味的零食。為什麼這些選擇，都會使我們的頭腦更接近「不堪使用」的地步？答案就是，其中每個選擇都會讓交感神經占優勢。尋求飽足感和刺激性口味，是因為交感神經因壓力而興奮的現象，平時會喝冰咖啡或啤酒等冷飲，是身體為了讓興奮的心情冷靜下來，啟動防衛機制、企圖讓副交感神經處於優勢的反應。交感神經若持續處於優勢狀態，會對身心造成非常大的負擔，導致心跳加快、全身肌肉緊張、血管收縮。久而久之就會導致高血壓、糖尿病、高血脂症等生活習慣病，對於原本就是心血管疾病高風險族群的人來說，更會提高發病的危險。延伸閱讀： 益生菌飯前吃、膠原蛋白要空腹吃...藥師告訴你：7大保健食品，吃對時間更有效！ ●書籍介紹30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！作者：長谷川嘉哉出版社：大是文化出版日期：2019/07/26作者簡介／長谷川嘉哉1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。 每個月診察1,000名失智症患者，是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響，於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診，以及提供居家醫療的診所。方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來，已累計超過5萬件的居家醫療診察，實踐500件以上的居家照護服務。
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