2023-05-04 養生.抗老養生
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2023-04-01 養生.聰明飲食
「高血壓飲食」一天2茶匙鹽就超標!煮菜該放多少鹽、醬油、味精?專家授三餐菜單
衛生福利部國民健康署統計,2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%,相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人,高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病,如果沒有好好控制,將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。要防治高血壓,必須採行健康的生活型態,如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食,以及規律就醫、遵從醫囑,才能預防未來心血管疾病的發生。事實上,如果在「高血壓前期」改善生活型態,把血壓控制好,就能避免未來更多的併發症。什麼是「高血壓前期」?衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出,高血壓前期是:指血壓值介於正常血壓與高血壓之間,也就是:.收縮壓:120-139 mmHg.舒張壓:80-89 mmHg高血壓前期代表的,就是血壓值已進入「黃燈」警示階段,雖然還沒有達到生病階段,也不用吃藥,但如果不好好控制,很有可能轉變成高血壓,屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期,必須盡快在飲食及生活型態上做改善。高血壓的飲食原則高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則:.少加工食品:少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭.少調味品:少糖、少鹽、少味素、少胡椒.少油:少用動物油,如豬油、牛油,適量使用植物油,如芥籽油、橄欖油.多蔬果:多吃各式蔬菜水果.多高纖:多吃糙米、大麥、燕麥、堅果高血壓的飲食禁忌高血壓患者不能吃太鹹的東西,必須控制鹽分(鈉)的攝取。配合低鈉飲食的原則,還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是:6公克食鹽=1茶匙(5c.c.)食鹽=2400毫克的鈉換算下來,1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬如果想吃得美味一點,可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料,來取代一般調味品。.原味食物:魚貝類、藻類、蔬菜等。.酸味調味料:新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。.辛香料:肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。高血壓患者的三餐菜單適合高血壓患者的料理,可以運用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的用量。以下是新北市政府衛生局推薦的三餐菜單:早餐:番茄魚片蔬菜麵材料:乾麵條240公克、番茄240公克、洋蔥120公克、鯛魚160公克、鹽1/4茶匙作法:1.洋蔥去皮切絲、蕃茄洗淨切塊、鯛魚切片。2.起水鍋,水滾煮麵,麵熟撈起。3.起另一鍋水,放入洋蔥與番茄熬煮蔬菜湯。4.再將燙熟的麵條與鯛魚片放入煮熟,最後加鹽調味即可。午餐:清蒸鱸魚、香菇絲瓜、木須金菇湯清蒸鱸魚材料:鱸魚360公克、蔥絲50公克、薑絲50公克、紅辣椒絲一根、米酒1湯匙、鹽1/2茶匙、鮮味露1/2茶匙、醬油1湯匙、香油1湯匙作法:購買以去除內臟及魚鱗的鱸魚,洗淨後在魚身劃斜刀,淋上所有調味料與部分蔥絲、薑絲,進蒸鍋蒸熟。起鍋前再放入剩餘薑絲和紅辣椒絲,再蒸煮一下即可。香菇絲瓜材料:絲瓜300公克、鮮香菇4朵、嫩薑絲10公克、鹽1/4茶匙作法:絲瓜削皮切滾刀塊、鮮香菇洗淨切絲。炒鍋加薑絲,加入絲瓜與香菇拌炒,再加入少許水悶煮至熟軟,最後加鹽調味即可。木須金針湯材料:黑木耳40公克、紅蘿蔔25公克、金針菇40公克、鹽1茶匙作法:木耳和紅蘿蔔切細絲、金針菇切小塊備用。所有材料加入大骨高湯中煮熟即可。晚餐:南瓜飯、蒜蓉蒸小捲、銀芽炒雞絲南瓜飯材料:南瓜600公克、白米240公克作法:南瓜削皮切滾刀塊、白米清洗入電鍋蒸熟。蒜蓉蒸小捲材料:小捲280公克、蒜50公克、蔥20公克作法:蒜頭切末、蔥切蔥花備用。小捲洗淨放入盤中,加上蒜末,放入電鍋蒸熟,最後撒上蔥花即可。銀芽炒雞絲材料:雞胸肉80公克、豆芽菜80公克、蒜末10公克、蔥花15公克、沙拉油1湯匙、鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙。作法:雞肉洗淨切絲,豆芽菜洗淨摘兩頭成銀芽備用。熱鍋,爆香蒜末,放入雞絲炒至顏色變白。加入蔥花、銀芽並調味即可。甜點:薏仁粥材料:雞薏仁20公克、糖20公克作法:雞薏仁浸泡2小時,再放入電鍋加水蒸煮至軟,成粥狀後再加糖即可。參考資料/衛生福利部國民健康署:高血壓防治學習手冊、新北市政府:新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜責任編輯:陳學梅
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2023-03-22 養生.聰明飲食
女狂吃它3個月,膽固醇飆!吃海鮮避3部位不用怕 真正壞膽固醇惡魔食物是他們
【本文重點】腎臟科醫師分享一名慢性腎衰竭病史患者因長期食用高膽固醇鮭魚卵導致腎功能惡化的案例。海鮮含有高膽固醇的部位主要為雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃和蛋黃等,魚皮和肉類內臟類的攝取也應節制。飽和脂肪酸和反式脂肪酸是真正的壞膽固醇元凶,豬油、牛油、肥肉、人造奶油製品、油炸食品和全脂牛奶等應減少攝取。--by ChatGPT腎臟科醫師洪永祥在《健康好生活》節目分享,一名本身有慢性腎衰竭病史的患者,每3個月會固定追蹤腎功能,原先腎功能約有60分,某次回診突然降到40分,低密度膽固醇也從90飆到250(正常為100~129)。經問診,患者透露本身很喜歡吃鮭魚卵,因在菜市場看到很便宜的鮭魚卵便經常買來吃,連吃了3個月後,竟導致腎功能狂降。其實海鮮一向被視為優質蛋白質來源,但如長期吃進太多肉類、內臟類、海鮮、酒精等,可能因攝取過多含普林食物引發尿酸飆升,造成腎功能惡化。本身有腎臟病史的人更應節制食用。不過,上述案例最大的問題是,她吃的是海鮮中膽固醇含量高的「卵」。海鮮≠高膽固醇 但吃海鮮避3部位不少人都有迷思,即海鮮吃多會導致「高膽固醇」?事實上,海鮮類的膽固醇含量雖比肉還高,但其飽和脂肪較少。並且因海鮮內含多元不飽和脂肪酸,反而可降低壞膽固醇。亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出,白肉與海鮮類,雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位都屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高,應注意其份量的攝取。因此要注意,吃海鮮時,少吃頭部、內臟或卵黃;吃魚時,多吃魚肉,少吃魚皮,就能大幅降低膽固醇攝取。膽固醇真正元凶:飽和脂肪酸、反式脂肪酸而壞膽固醇的真正元凶,其實是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等,攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。還有富含飽和脂肪的食物包括:蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力等,都不宜吃多。控膽固醇應該少吃的食物.豬油、牛油、雞皮、魚皮、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃。.加工處理肉,如火腿、臘腸等。.人造奶油製品,如蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶等。.油炸食品。.全脂牛奶。【資料來源】.YouTube《健康好生活》.常吃海鮮容易吃進過多膽固醇?營養師曝膽固醇最主要來源.不只痛風,也會傷害心血管、腎臟 高尿酸如何控制?
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2023-02-12 養生.營養食譜
臘肉 延續年的滋味
年剛過,想必不少人家裡還有臘肉等待消化。一整年都買得到、也吃得到臘肉,冬季吃多了份年味。忘了媽媽何時開始做臘肉,總在年前收到南部寄來的臘肉。這一、兩年冰箱少了臘肉,才想到媽媽不做了。北部做臘肉要看天氣,一連幾周的雨,吊起「風乾」的臘肉,不小心就多了「臭襪子」味。改用果乾機「風乾」,不必看老天臉色,一天可做成臘肉,隔天就可下鍋炒,風味也不差,但就是少發酵熟成的「臘味」。打電話問媽媽,做臘肉要吊起來風乾幾天?媽媽說差不多就好,不要太乾……沒給明確的答案,但媽媽做的比較好吃。醃漬廣式臘肉臘肉的醃漬手法、醃料配方種類繁多,也有不少「家傳祕技」。最簡單的只需抹上鹽、胡椒醃漬入味,吊起來風乾(熟成)就完成。多做一些密封放冰箱,一整年都有得吃。食材:三層肉2kg(以下%以此重量為比率)、58度高粱酒50cc(2.5%)、老抽(醬油)50cc(2.5%)、鹽30g(1.5%)、糖15g(鹽的1/2)、花椒6g(0.3%)、紅花椒4g、青花椒2g)、黑胡椒4g(0.2%)、八角1~2朵(約1.5~3g)作法:1. 鹽、糖、花椒、黑胡椒、八角混合、打碎(磨碎)。2. 三層肉表面均勻抹上高粱酒、老抽。3. 再撒上混合打碎的香料,適度的「按摩」三層肉,使其入味。4. 裝入夾鍊袋,冰箱醃漬三天,時不時翻轉一下臘肉均勻入味。5. 三天後取出,盡量抹去三層肉表面的香料。6. 果乾機設定65度,風乾約12~24小時;或是將三層肉穿線吊掛起來,自然陰乾15~20天。● 鹽約豬肉重量的1.5%,比市售少了大半,亦可酌量增減。● 香料也可依喜好調配,其中紅花椒偏「麻」、青花椒較「香」。● 果乾機風乾容易過乾,烘一半時間查看一下。● 吊起風乾的速度較慢,十幾天後可邊嚐、邊持續吊著風乾。臘肉切盤做好的臘肉直接用電鍋蒸熱,或用冷水煮開一、二分鐘再切片。搭配蒜苗,就可品嚐自製醃肉的原味,一道簡易的下酒菜。食材:臘肉、蒜苗作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗切片,擺盤即可。臘肉黃金炒飯鹹鹹的臘肉炒飯相當合味,選用較不黏的泰國香米,滾上蛋黃炒成金黃色的炒飯,再綴上綠色的蔥花,相當討喜下飯,多了分「貴氣」。食材:臘肉150~200g、 米飯1杯米或2碗飯、蛋1顆、蔥3~4株、醬油1茶匙、豬油適量(或沙拉油)作法:1. 臘肉去皮再切丁,蔥切末,取蛋黃、打成蛋液。2. 飯煮熟放冷,撥散後加入蛋液,攪拌讓每顆飯粒均勻裹上蛋汁。3. 豬油熱鍋炒臘肉丁,逼出油後取出臘肉丁。4. 原來的鍋子倒入裹了蛋液的米飯拌炒,邊炒邊撥散米飯,炒出蛋香。5. 淋上醬油拌炒,再放入臘肉丁翻炒一下,關火再撒上蔥花,用餘熱拌炒即可。● 選用泰國香米,煮出的飯粒較不黏。蒜苗臘肉吃起來有年味的家常菜,相較臘肉切盤較重口味,快炒青蒜搭配紅紅的辣椒,除了視覺享受,也多一份喜氣。食材:臘肉、蒜苗、紅辣椒、醬油、糖作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗、紅辣椒切片。(辣椒太辣可去籽)3. 熱鍋炒香臘肉,澆上些許的醬油、撒一些糖提味,再放入蒜苗、紅辣椒快炒起鍋。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
常吃海鮮容易吃進過多膽固醇?營養師曝膽固醇最主要來源
魚、蝦、貝類等海鮮被視為優質蛋白質來源,烹調方式更是五花八門,成為餐桌上不可或缺的佳餚。但也有民眾擔憂海鮮的膽固醇過高會影響健康而卻步,尤其是三高患者、腎臟病患者,如何吃出美味與健康?童綜合醫院營養治療科營養師何怡儒說, 白肉包含雞肉、鴨肉等家禽或是魚與蝦貝類,目前大多數研究都認為宜多攝取白肉,並減少紅肉的攝取,此飲食類型又以地中海飲食最讓人推崇。營養價值差異擔心海鮮吃進過多膽固醇,肥肉等飽和脂肪才是殺手。何怡儒指出,白肉的鐵、鋅、硒、維生素B12、B6營養素略低於紅肉,但飽和脂肪與不飽和脂肪酸比例被認為優於紅肉,有助於減少心血管疾病的發生率。海鮮類常與高膽固醇畫上等號,亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均說,很多民眾擔憂吃進海鮮等食物,會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔,其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等,攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。另外,人體大部分的膽固醇是由體內自行合成,約70%從肝臟及腸道細胞合成內生性膽固醇,其餘才是來自於飲食。不過劉彥均也提醒,白肉來源的雞、魚、蝦貝類中,雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高,應注意其份量的攝取。魚類選擇建議鮭魚、鯖魚、秋刀魚Omega-3含量高,建議小型魚類優先吃。劉彥均說,魚類富含優質蛋白質與Omega-3多元不飽和脂肪酸(必需脂肪酸),Omega-3多元不飽和脂肪酸為人體內無法製造、需要靠飲食補充的營養素,食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等,有助於抗發炎、活化免疫系統、促進血管健康。另外,蝦蟹貝軟足類海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素,也是低脂高蛋白的好食材。何怡儒建議,多數魚類皆是良好蛋白質來源,地中海飲食建議至少一周兩次攝取魚類或海鮮。因環境汙染問題,建議可選小型魚類,以避免攝入大型魚體內的重金屬殘留物質。料理方式建議清蒸汆燙最佳,避免煎炸等高油烹調。劉彥均指出,海鮮料理方式五花八門,建議多採用清蒸汆燙的方式,烹調時放入蔥薑蒜去腥提味,保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。應避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式,需控制熱量或血糖者,建議減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味。何怡儒建議,民眾料理海鮮掌握簡單幾個原則,首先避免高油的烹調方式,如炸、煎、燒烤,第二是減少調味醬料的使用,宜以天然食材,如蔥、薑、蒜、檸檬等辛香料入菜。哪些族群要少碰魚與蝦貝類?1. 三高與腎臟病患劉彥均說,三高疾病族群和慢性腎臟病患者需控制海鮮攝取量,雖然對於慢性腎臟病患者來說,適量吃海鮮能獲得優質的蛋白質,有助維持體力,但切記不能肆無忌憚的吃,否則身體會產生過多含氮廢物,增加腎臟的負擔。2. 痛風患者高尿酸痛風患者需特別留意,海鮮屬於高普林的食物,吃過量高普林食物又加上水分攝取不足時,就容易形成結晶堆積在關節內,使關節發炎疼痛。3. 海鮮過敏者海鮮貝類甲殼類是常見的食物過敏原因之一,可能出現腹痛、腹瀉、嘔吐、搔癢等過敏症狀,嚴重甚至可能導致休克喪命,過敏者應謹慎避免攝食。
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-02-02 醫療.心臟血管
連假大魚大肉 氣溫驟降小心2致命急症
春節十天連假大魚大肉,加上近來氣溫頻驟降,醫師提醒,老年人因血管老化、血管彈性較差,氣溫驟降會讓血管收縮,導致血液循環不良、血壓升高,容易好發心肌梗塞、腦中風。若平時飲食偏鹹、油膩或不忌口,且沒有維持良好生活作息、體重管理,血液變得濃稠,寒流來襲時缺乏適應氣溫能力,連年輕人也可能發生中風、心肌梗塞等風險。三軍總醫院汀州院區副主任、老年醫學科主任謝嘉娟表示,寒流來襲急診人數也會隨之上升,較多是心腦血管相關疾病,人體血液因高血脂、脫水、本身痼疾等因素而變得黏稠,當氣溫驟降時,不僅血管收縮,血液也可能會像豬油一樣,血管壁容易粥狀硬化,血管斑塊也可能脫落到血管成為血栓,造成血管狹窄、甚至血管堵塞,引發腦中風、心臟病(冠狀動脈疾病、心肌梗塞)、靜脈栓塞等。謝嘉娟指出,若老人家本身有高血壓、高血糖、高血脂等三高問題,最怕起床時忘記、沒感覺到低溫、急著想上廁所而忽略保暖,恐瞬間讓血管收縮,導致血壓不穩,增加中風、心肌梗塞風險,建議長輩起床時慢慢起身,並在床邊稍坐片刻,穿起保暖衣物後再起身。且部分老人家認為冬天沒流汗,為了不想頻繁廁所而減少喝水,也是一大錯誤觀念,應維持平時喝水量,遠離中風風險。謝嘉娟表示,冬天不少人喜歡泡湯、泡澡,但泡澡會使周邊血管擴張,也可能導致血壓低、頭暈症狀,建議長輩若要泡湯應結伴同行;也建議長輩不要站著洗澡,可用淋浴方式,避免突然頭暈跌倒而撞傷頭部,浴室內也要做好防滑墊、扶手等設備;長輩常見自律神經失調、便秘問題,太用力上廁所「也可能在廁所昏倒」,建議廁所門帶上但不要反鎖,發生意外時可縮短搶救時間。謝嘉娟提醒,也要注意「冬季癢」,即是缺脂性皮膚炎問題,尤其老人家皮膚油脂較少,像是小腿前側皮膚等部位容易乾燥,不建議使用過熱水洗澡,避免引起濕疹,或皮膚發紅、不規則龜裂、落屑及抓痕,若糖尿病患者因此抓破傷口,癒合速度更慢,建議老人家洗澡後可擦潤膚乳,維持皮膚濕潤,勿搔抓避免皮膚發炎。謝嘉娟建議,民眾平時要控制飲食、體重,努力讓自己的身體質量指數(BMI)控制在18.5至23.9之間,並定期做健康檢查,從事合適運動,氣溫驟降時也要注意保暖、血壓變化,若有心腦血管等慢性疾病的民眾,更該定期回診,讓醫師透過個別化醫療、精準醫療,降低可能的冬季疾病風險。
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2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變,尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時,皆可能增加腎臟代謝功能的負擔,導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升,形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高,將造成腎臟損傷,引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒,民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則,並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示,高血壓及高血脂初期的症狀不明顯,容易被忽略,引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋,長期高血壓將使血管硬化、狹窄,導致血液不足、缺血壞死,直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球,腎臟無法排出體液及尿毒素,進而反過來加重血壓,形成高血壓腎病變,陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種,一是疾病造成的續發性高血壓,另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓,佔所有高血壓患者九成,顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議,患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒,並遵循「血壓722」原則,連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓,確保血壓維持在收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg。他也警告,一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀,應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明,血脂分為好的高密度膽固醇(HDL)、壞的低密度膽固醇(LDL)及三酸甘油脂(TG),後兩者其一過高時,即為高血脂症,隨著病情惡化,未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管,塞住血管通道,將使血管硬化,無法輸送血液,損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行,每5人就有1人罹患,且多與後天因素有關,如疾病、抽菸、過量飲酒,但吳麥斯強調,不是只有胖子才會得高血脂症,民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化,吳麥斯表示,患者須改善生活習慣,包含控制飲食,維持「運動533」原則,每周5天、每天30分鐘的運動,運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑,不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要,台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則,鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料,及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量,更強調種類好壞。葉宜玲透露,「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序,減少攝取飽和脂肪酸,且若無膽固醇的問題,可以每天一顆蛋。她也建議,烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油,或吃核桃、杏仁等堅果,代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品,如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物,幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL),「研究顯示,降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而,若民眾已罹患高血壓腎病變,則不建議吃堅果,避免造成血磷上升,產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味,過度則將導致高血壓。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,縱使不添加任何調味料,每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉,若再使用蝦醬、味精、雞粉等,一湯匙的含鈉量,佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標,是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣,葉宜玲建議,每天應進食3份蔬菜、2份水果,最好選擇不同顏色,「代表有不同的植化素,是豐富的抗氧化來源。」此外,全穀雜糧類也是高纖維的一大來源,可用雜糧、蕎麥麵取代白飯,或是加入南瓜、芋頭等,協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒,腎臟病患者排出磷離子的能力較差,反而不適合吃高磷的雜糧。
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅! 吃錯了,膽固醇反而更高
一般來說,除了環保,以少吃肉節能減碳外,有不少人則是因為擔憂疾病上身,不敢大魚大肉,希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日,讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機,不少人會發現吃素後,腰圍反而愈來愈寬,健檢報告中,血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高,一些素食餐廳追求口感,大量使用加工製品,或是調味過於油膩、過鹹,很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示,吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪,但前提必須是健康素食,要注意烹調的方式。站在醫師的觀點,只要能夠減少肉類攝取量,吃素並非絕對必要。同時要注意的是,膽固醇過高等心血管危險因子,有一半可能來自遺傳因素,這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素,仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病,仍有先決條件,仍須注意不能攝取過多熱量,否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油,但烹調時用油量若太高,仍可能於血管中堆積,提高動脈硬化的風險,還有些人怕吃素吃不飽,為求飽足感,不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加,尤其是精緻的糖類應盡量節制食用,如含有果糖、蔗糖的飲料,各式甜食、糖果、糕餅,不僅熱量高,也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念,得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並多以豐富的不飽和脂肪酸,節制飽和脂肪酸的攝取量。因此,藉由吃大量蔬果,可攝取到高鉀離子,以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量,用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等,取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油?曹長安說,民眾可以簡單分辨,置放的油品像沙拉油一樣清清如水,就是不飽和脂肪酸,如果像豬油一樣,容易凝固,就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時,可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品,少吃素料加工品,最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品,像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病,從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環,不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣,每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等,都是掌握心血管健康的重要因素,缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養,營養師點出3重點,吃素的患者可以這樣挑 。最新!慈濟研究:1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年節大啖美食,吃盡山珍海味慶新年! 營養師授「5招飲食法」健康又享瘦
今天除夕,家家戶戶準備各式各樣的山珍海味慶新年,讓人食欲大開。國健署歷年統計,國人春節過後發胖率高達3成,平均增加2公斤。長達10天的春節假期,如何在慶團圓的氣氛下吃得健康又享瘦?5技巧不可不知。「5招飲食法」健康又享瘦1.植物性蛋白取代部分肉類團圓飯免不了滷豬腳、烏魚子、滷三層肉、炸魚等高油、高膽固醇食物,建議可將部分的肉類或海鮮,換成豆腐、豆干、豆干絲、豆皮等豆製品,可減少膽固醇攝取,同時降低熱量的攝取。2.蔬菜量要吃夠蔬菜富含纖維質,可幫助延緩血糖上升、吸附膽固醇及油脂,在年節大魚大肉期間,尤其要吃夠蔬菜量。全葷的佳餚建議可用青菜當配菜,如豬腳搭配青江菜、雞肉搭配蒟蒻、木耳、香菇、筍子等,增加纖維入菜,也能提高飽足感。3.新鮮食材取代加工品過年圍爐常會煮火鍋,但火鍋料如蝦餃、魚餃、蛋餃、米血、甜不辣等,都是重度加工食品,含過多的油脂、鹽分及糖分,建議以新鮮的魚片、肉片、雞蛋取代;烏魚子、德國豬腳、臘肉、臘腸等,也暗藏過多的油與鹽,淺嘗即可。4.無糖茶類最適飲茶類有吸附油脂、增加脂肪代謝的好處,建議飯後可以喝無糖茶飲,如綠茶、普洱茶、紅茶、水果茶等飲品,不僅解膩又不會攝取過多的糖分。有睡眠問題的人,建議下午三點過後就不要喝含咖啡因的飲品,可用麥茶或水果茶取代。5.選擇天然零食蛋捲、牛軋糖、肉乾、鳳梨酥、薯片、各式糕餅等零食,暗藏令人發胖的油脂與糖分。餐與餐之間若想吃點心,盡量以天然的食物為主,如堅果、水果乾、當令水果、燕麥棒、豆漿或牛奶等。堅果為油脂類,每天最多不超過一湯匙,以原味最好。少油4技巧1.少油烹調法 蒸、滷、燙、烤、涼拌等較少油的烹調法。2.去除食材過多油脂 烹煮前先除去肥肉、豬皮或雞皮;撈除湯品浮油。3.使用少油的烹調工具 如不沾鍋、電鍋、悶燒鍋、烤箱等。4.選好油 以橄欖油、芥花油等植物油,取代豬油、奶油等飽和性高的油脂。
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2023-01-01 養生.營養食譜
野味十足 新奇上桌
對於「野味」食材,總會引起自己的好奇心,好不好吃、美味與否反而其次,但也偶有奇遇。品嘗野味是一種生活的體驗,了解這些奇怪的食材為何「會被吃」的故事,多了一分吃的樂趣。藤條排骨湯沒錯,就是小時候被「修理」時用的藤條。路過原民部落,看到立在菜攤邊的「木條」。正好奇詢問是何物時,對街衝過一輛機車,直問是否為「藤條」,立馬挑了二條、付錢、調轉車頭離開。藤條食用的部分是「黃藤心」,取黃藤末端約五、六十公分長,去除外層纖維,留下中間較「細嫩」的嫩心便是。黃藤心是阿美族過年傳統慶典、祭典的佳餚之一,原民料理中的高級食材。水煮後嘗起來些許的苦、會回甘。容易氧化變黑,需水煮後冷凍保存,若沒水煮,嫩心會持續老化、口感變粗。請教作法回家煮排骨,把黃藤心、排骨單獨撈出多一道菜,湯頭微苦回甘,風味獨特好喝。食材:黃藤心、排骨、薑、鹽、油作法:1. 排骨汆湯去血水、瀝乾後,熱鍋用油煎微焦。2. 藤條去外層的粗纖維,留黃藤心切小段、薑切片。3. 排骨、薑片與黃藤心一起燜煮約20分,加鹽調味即可。月桃心炒梅花肉看Mi Wu的臉書貼文,說月桃從花、葉、果實、莖、根都可以入菜。正好田間有不少的野生月桃,便採集了一些「月桃心」來炒豬肉。月桃的葉可做「紅龜」或包粽子,花用糖蜜過就是蜜餞,果實可入藥或做肥皂,葉鞘可搓成繩成為編織素材,根可用來煮排骨,整株的月桃都可利用。而「月桃心」則是取月桃的莖(梗)中段細嫩的部位,在剝除一層層粗纖維葉鞘後,取最嫩的嫩心炒菜,蠻費工的。取梅花肉、紅辣椒和蔥,用豬油依序下鍋炒,吃起來會有較濃的月桃味。雖然取嫩心,還是吃到一些細纖維,整體來說沒有預期的好吃,還好梅花肉加分不少。食材:月桃心、梅花肉、蔥、紅辣椒、鹽、油作法:1. 月桃心、蔥切小段,梅花肉切絲、紅辣椒切片。2. 起油鍋炒香梅花肉。3. 放入月桃心、紅辣椒拌炒,起鍋前再放入蔥段炒一下,調味起鍋。碧玉筍炒鮮菇碧玉筍不是「筍類」,是金針花植株的嫩莖,又稱金針筍。自栽的金針花移植自文鳳、祥哥、凱哥一起在金山種地的田。幾年來擴植,秋天竟也有了一小片金針花海。花季一到都會鮮採金針花的「花」及「花苞」來做菜,成了自己的季節料理。割下金針花的植株,剝去層層葉子,取其靠近根部的嫩莖就是「金針筍」,一大枝植株剝到只剩一小節的嫩莖。現吃一口,有著鮮甜的滋味,難怪叫碧玉筍。爆香蒜末,炒香鮮菇與胡蘿蔔絲,再放入碧玉筍快炒、調味起鍋,沒有複雜的作法,品食材原味。食材:金針筍(碧玉筍)、鮮香菇、胡蘿蔔、蒜、鹽、油作法:1. 金針筍切小段、鮮香菇切片、胡蘿蔔切絲。2. 起油鍋爆香蒜末、炒鮮香菇,放入胡蘿蔔絲拌炒。3. 再放入金針筍快炒一下,調味起鍋。●新鮮金針花的花、花苞,有天然毒「秋水仙鹼(colchicine)」,不宜快炒,要久煮才能「分解」。
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2022-12-25 醫療.百病漫談
天冷養生的秘訣就是不生病 醫師教你如何遠離2個常見冬季疾病
冬季溫度驟降,如又遇到寒流,習慣亞熱帶溫暖的民眾,往往會忽略及時保暖,因此,一旦受寒,健康就容易亮起紅燈!由於長者與嬰幼兒的身體不若青壯年來得強壯,一遇低溫,人體的自我調節能力及免疫力會無法跟上外在環境的改變,除了常見的風寒感冒外,銀髮族還需特別留意心臟病、腦中風等足以威脅生命的心腦血管疾病,因此,在季節轉換前,一定要先做好預防保健與健康促進,以免提高罹病風險!上醫治未病,在健康或亞健康狀態就須特別重視「預防醫學」的概念,不要等到疾病發生,才去想方設法去救治,而是在疾病發生之前,就該為身體建構良好的免疫安全網,並且留意可能發生的健康問題,才是真正的保健長壽之道!以下提出兩個常見的冬季疾病與預防方式:一、心腦血管疾病最常聽到的冬季健康殺手,正是「心肌梗塞」與「腦中風」,一般好發於中老年人,但近年因為飲食、體重管理、生活作息、工作壓力等因素,也有越來越多的年輕人出現這類疾病。冬季氣溫降低會讓血管收縮,導致血液循環不良、血壓升高,老年人的血管老化,血管彈性本較差,而青壯年族群平時飲食如果偏鹹與油膩又不忌口,體內血液時常會變得濃稠,缺乏適應氣溫變化與寒流侵襲的能力,也可能發生中風、心肌梗塞等疾病風險。人體血液因高血脂、脫水、本身痼疾等因素而變得黏稠,當氣溫驟降,不僅血管收縮,血液也可能會像豬油一樣,血管壁容易粥狀硬化,血管斑塊也可能脫落到血管成為「血栓」,造成血管狹窄、甚至血管堵塞,引發腦中風、心臟病(冠狀動脈疾病、心肌梗塞)、靜脈栓塞等。要遠離心腦血管疾病,平時要控制飲食與體重,努力讓自己的身體質量指數(BMI)控制在18.5~23.9之間,定期做健康檢查,並配合醫師的建議從事合適的運動,若有任何保健需求,應至家庭醫學科向醫師諮詢,千萬不可輕信坊間誇大不實的產品廣告,每個人的身體狀況都不一樣,一定要有合格的醫師進行把關;也要經常留意氣象預報,在氣溫驟降時,特別注意保暖,並注意血壓變化,有心腦血管等慢性疾病的民眾,更該定期回診,讓醫師透過個別化醫療、精準醫療,降低可能的冬季疾病風險。二、呼吸系統疾病秋冬因為東北季風與中南部地形等數種複合因素,是臺灣空氣污染最為嚴重的時期,諸如PM2.5、硫氧化物、氮氧化物等濃度經常達到全年高峰,民眾吸入有污染的氣體後,免疫系統又不給力,很易就會誘發過敏、氣喘、重感冒、支氣管炎、肺炎等疾病,嚴重可能威脅生,不可輕忽!遠離呼吸系統疾病,要注意咽喉部的保養與身體保暖,每日飲用足量的溫水,出門配戴口罩,若經濟許可,可購買空氣清淨機使用,也有一定程度的幫助。請民眾要注意,當感覺呼吸道不太暢通時,請儘速尋找醫療協助,確認病因與疾病類型,並按照醫囑服用藥物,千萬不能至坊間恣意直接採買成藥服用,否則不僅延誤黃金治療期,更可能藥物使用不當肇致更大的傷害。遠離冬季疾病,除了擁有健康良好的生活作息及飲食習慣,定期找醫師評估身體狀況,並按照醫師的指示規律用藥與追蹤,這是冬季養生的基本秘訣!(本文原文網址:天冷,如何遠離冬季疾病?)
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2022-12-18 養生.營養食譜
鴻時代/高雄竹籬笆外的春天
很多酒店餐廳紛紛推出年菜外帶的同時,有些歷史悠久的餐廳,承載三代高雄人團圓的記憶,即使在餐廳用餐,卻有一種回家過年的感覺。海光俱樂部中餐廳,入選必比登,滿滿眷村味。走進海光俱樂部中餐廳,從磁磚牆面就可感受到懷舊感,大紅燈籠高高掛,還有十足老派的大型春聯。宴客澎湃又體面的高雄江浙菜老店,經過三代外省舌尖上的考驗,好味道始終不會被埋沒,入選2022米其林指南必比登餐廳。早年這裡是美軍俱樂部舊址,美軍退出後由國防部接管,成為海軍軍官的休閒聚樂場所。後來隨時代演變,開放民間進駐,以道地浙江上海菜、老左營眷村菜為主打,不僅道地美味、口味豐富又平價。沒有奢華裝潢,但用餐環境寬敞明亮,桌距剛剛好,那種嗨起來可以拉開嗓門的熱鬧氣氛,完全符合「人多好吃飯」的氛圍,也是我印象中的眷村味。領我來到海光俱樂部中餐廳的,是弘偉地政士事務所負責人蔡方和,他喜歡帶朋友到海光,還有一段背後的故事,跟他是海軍軍校退役有關,在這裡,可以跟很多老同學不期而遇,一起回憶青春時光。烤鴨吮指回味,更別錯過鴨架子酸白菜湯。海光的烤鴨不輸給我在北京吃過的果木烤鴨,不能錯過的除了烤鴨,還有鴨架子湯。用酸白菜一起熬煮的鴨架子湯,裡面還加了冬粉,美在骨不在皮,來自靈魂的香氣才能展現優雅的力量。湯的酸菜味道天然提鮮回甘,加上天然酵素幫助消化,務必請工作人員幫忙續湯打包帶回家,越熬越好喝。海光的蔥油餅也令人驚豔,蔥香、油香、麵香交織的完美組合,簡直活色天香,不輸給羅東夜市的三星蔥油餅。主廚只用簡單滿溢出來的蔥花跟豬油、胡椒,用多幾個折子的燙麵包起來,吃了忍不住再追加。冰釀鴨傳承眷村美味,鴨肉熟成入味。蔡方和為了栽培小兒子蔡厚毅,從小培養他對廚藝的興趣,傳承老奶奶手藝,因此有了「蔡氏冰釀鴨」,一個傳承眷村美味的永續食品品牌,榮獲高雄百大美饌。十多年前我在上海停留一段時間,上海本幫菜的特色就是濃油赤醬,蔡氏冰釀鴨說穿了就是冰鎮過的醬鴨,讓鴨肉經過熟成入味、連骨頭都想吞下去的醬鴨,口味很符合老上海人。尤其是冰鎮過再吃,風味獨特,味道濃縮凝煉不張狂,適合搭配高粱酒細細品味。值得推薦的還有「冰釀捲」,就是喜來登飯店請客樓最受歡迎的「悄悄話」。把豬耳朵煮軟,再把紅燒的豬舌頭用棉布綑綁定型,繼續浸泡在滷汁裡使入味,這道功夫小菜味道好又不用加熱,可以放入冰箱冷藏一下,切薄片貼在舌頭上,變成可以吃的藝術品。其實蔡奶奶一家是山東人,這醬鴨並不是山東味,一問之下,才知道這是奶奶多年前向鄰居媽媽習得。從那個年代開始,就有了充分利用在地食材、把各路家鄉味道南北融合在一起,互通有無,充分體現出社區媽媽的精神。古早味排骨酥,冬日暖湯良伴。老奶奶也把粉蒸肉跟佛跳牆裡的關鍵食材,改良成台味十足的蔡氏古早味排骨酥。採用台灣豬大排排骨醃製24小時以上,經二道油炸程序、讓排骨酥不油膩、無油耗味。並強調無味精、無香料、無色素、無防腐劑、無食品添加物。在家裡只要備上蘿蔔,用最簡單的電鍋,就能喝上一盅清心的古早味蘿蔔排骨酥湯。想吃佛跳牆也很簡單:1. 芋頭用滾刀切塊,大白菜一葉葉掰開。2. 放少許油,讓白菜跟芋頭在鍋裡把鍋氣跟水氣炒出來。3. 等白菜出水變軟,再把排骨酥跟阿根廷魷魚絲(或用開陽代替),放電鍋燉約40分鐘。4. 起鍋前放少許鹽調味,再加一把香菜飛紅點翠,會更加完美。大家不妨在家裡,用簡單易行的方式,把台灣古早味操辦起來。
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2022-12-11 養生.營養食譜
港味煲仔飯 原味開飯了
在香港吃過煲仔飯,對於鍋巴的焦香很是回味。返台依著「煮油飯的概念」做了煲仔飯。飯是熟了,但沒鍋巴,風味也完全不對,成了四不像的台式煲仔油飯。看到YouTube香港師傅用廣東話介紹道地煲仔飯,示範燒出飯焦(鍋巴)的技法,還把祕製「豉油」(醬汁)的配方公開,很是吸引。就著半懂的廣東話如法炮製,瘋狂「煲」飯。做出的煲仔飯,可是香港人吃了都說道地的煲仔飯哦!師傅邊做邊回憶八○年代的一個冬天,在香港廟街吃著正宗炭燒煲仔飯的場景。他說,街邊十幾個炭爐並列,同時大火燒著砂鍋,只有一、二個師傅在轉動砂鍋,直呼「好犀利」。看著師傅慢慢調整砂鍋,好有風味。光想像成排炭爐的炭火直燒煲仔飯的壯觀景象,就足令人著迷。煲仔飯的精髓除了豉油外,就是燒出飯焦(鍋巴)。首選圓弧底砂鍋,可讓緊貼砂鍋邊的米飯,在豬油助攻下均勻燒出飯焦。耐心轉動砂鍋小火慢慢燒,時間不夠、火候太小,燒出的飯會水水的;反之過頭,就焦黑一片給你看,最慘的就是煲出半生熟的煲仔飯。成、敗完全在掀蓋那一瞬間。不斷的「練習」必能燒出蓬鬆而不黏、粒粒分明、脆而不硬的「蟲蟲飯焦」。如果不很講究飯焦及其焦香味,用電鍋煮飯來代替煲飯,就沒有什麼技術門檻,和煮飯一樣容易。只要淋上祕製「豉油」,一樣能輕鬆品嘗到港味煲仔飯。而配料上,也不用太過拘泥,喜歡吃什麼放什麼。選用台灣在地食材煲出「港式台味煲仔飯」。煲仔飯2大祕技祕製豉油(煲仔飯的精髓)食材:紅蔥3顆、香菜1株、蔥1株、豬油1匙醬料:1. 生抽3匙、老抽3匙、蠔油1匙、糖1茶匙,混合拌勻。2. 另備,水12匙、紹興酒1匙。作法:1. 紅蔥頭切半,香菜去葉取莖及根,蔥取蔥綠切半(蔥白留他用),如有根也留下。2. 小火熱豬油,將紅蔥頭、蔥、香菜小火炒香至些許金黃色。3. 爆香後,先淋上紹興酒嗆一下,再加入12匙的水。待水煮滾開後,加入醬料,再慢慢攪拌,待微微煮滾,放涼即可。可再撈去紅蔥頭、蔥尾、香菜頭放冰箱存放,留下次使用。煲出飯焦食材:米(泰國長米)1杯(大同電鍋的杯子)、豬油砂鍋:1人份(直徑約16cm、5~600cc左右),選用圓弧底砂鍋作法:1.洗米,用熱開水泡10分鐘(或冷水泡30分)備用。2.米泡水後,用漏勺濾網充分瀝乾水分倒入砂鍋,加一杯9分滿的水(米:水=10:9)。3.鍋子架高離火源有些距離,受熱比較均勻。不加蓋中小火煮滾,直到水收乾快到米的表面。4.轉小火,攪拌一下鍋內的米飯。5.加入各式煲仔飯的配料,加蓋文火煮25分鐘。6.其間文火煮到5~10分鐘時,不掀蓋讓常溫凝固的豬油,在鍋蓋表面受熱融化,慢慢均勻「滑入」鍋內。7.接著讓砂鍋傾鈄或移到一側,讓爐火可燒到鍋的側面2分鐘。之後每燒2分鐘後就轉動砂鍋,讓爐火能均勻燒到整個鍋底及鍋側的各部位。慢慢燒,在豬油的加持下煲出飯焦。8.先後文火煮到25分鐘後關火,再燜10分鐘。掀蓋,撒上蔥花、淋上豉油,即可上桌享用正宗的香港煲仔飯。● 米泡水充分瀝乾,好精確控制鍋內水分,控制了此「變因」,可做為下次水量、火力的參考。● 不用豬油用沙拉油也行。● 選用泰國米,煮後粒粒分明、乾而不黏。冬菇滑雞煲仔飯香港料理似乎重視各別配料的風味,將其各別醃漬。讓它們即使是一同料理,其味道會相呼應、不交雜。再如分切配菜的大小和方式也不同。我習慣蔥切大段,薑切大片,港師的蔥段約我的1/3,大薑片會再細切小片狀;爆紅蔥頭我會切小片,他則對切或三分切。跟著做才知這都是便於醃漬後的「後處理」方便,又能入味。食材:去骨雞腿一支、冬菇(或北菇,可選花菇)5朵、膶腸(肝腸)1條、蔥1株、香菜1株、薑少許、豬油、沙拉油、豉油(參考左頁作法)雞腿、冬菇醃料:老抽、生抽、蠔油、紹興酒、糖、鹽、白胡椒粉、樹薯粉或太白粉作法:1.香菜去莖取葉、薑切小片狀、蔥切末(蔥綠可做豉油用)。2.醃漬冬菇:冬菇泡發後切去莖部,斜切大塊。擰去水分好入味,用生抽、蠔油各1茶匙、樹薯粉約1/2茶匙及豬油1茶匙,拌均醃漬30分備用。3.醃漬滑雞:雞腿肉分切大塊,洗淨去血水、紙巾吸乾水。用蔥段、薑片、鹽適量、糖半茶匙、胡椒粉適量、樹薯粉2茶匙,加入生抽、蠔油、紹興酒各1茶匙拌勻,放入雞腿肉抓一抓,醃漬30分備用,待使用時再放入一匙沙拉油拌勻。4.燙膶腸:沖水、整支膶腸用冷水煮開2~3分鐘,取出備用。5.煲飯(參考左頁作法):待砂鍋煲飯收水後,將整支膶腸、冬菇和雞腿,依序擺入砂鍋中。6.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。●台灣不易買到冬菇或北菇,可用花菇,選小朵的口感比較好。 窩蛋免治牛肉煲仔飯這個「免治」,不是那個「免治」……是由英文minced音譯成廣東話而來,台語是肉燥或絞肉的意思。如同這道菜我叫它「滑蛋」牛肉,港稱「窩蛋」牛肉;還有「豉油」與「醬汁」、「肝腸」與「膶腸」是相同的。而做好了菜,要大家上桌吃飯,總會吆喝著「上菜了」、「上桌了」;而港人則說「開飯了」。語言用詞或語氣不同,但一樣熱情和美味。食材:免治牛肉(牛肉絞肉)50g、蛋1顆、薑、蔥2、3株、紅辣椒半條(可加陳皮增風味)醃料:樹薯粉(太白粉)1茶匙、柱侯醬1茶匙、老抽1茶匙、生抽1茶匙、紹興酒1茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉適量、豉油作法:1.蔥切末,部分薑用磨泥器磨成約一茶匙的泥,剩餘的薑切絲、紅辣椒切絲。如有陳皮,先泡水刮去內膜切絲備用。2.免治牛肉加入醃料、薑泥、蔥末,充分揉合,醃漬30分鐘左右。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將醃漬好的牛肉平舖在飯上,放上薑絲和辣椒絲,中心留一凹處準備放雞蛋。4.在煲飯最後燜飯階段的5分鐘,打開鍋蓋打入一顆生雞蛋在凹處,快速蓋上鍋蓋再燜5分鐘。5.煲仔飯端上桌、掀蓋,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出「飯焦」拌著吃。● 如怕蛋太生,提前把蛋打入鍋內燜,或是收火前就打入蛋燜熟。● 柱侯醬是港式特有的醬料之一,嘗起來有些許的芝麻、蒜味及鮮味,味道偏鹹。臘味煲仔飯有了煲仔飯的靈魂「豉油」及煲出飯焦的技巧,要變化出各式煲仔飯就容易。買來現成的臘腸、膶腸(肝腸)及臘肉,用電鍋蒸過、切片,一起煲飯就是一道經典的臘味煲仔飯。順道一提,香港人會用水先沖一下剛買的臘腸、膶腸後才料理,好洗掉附著表面的灰塵。食材:臘腸半~1條、膶腸半~1條、臘肉一小塊約100g、香菜、蔥、豉油作法:1.蔥切細、香菜去莖取葉。2.臘腸、膶腸、臘肉電鍋蒸熱,或放入冷水中煮開1~2分鐘,各別斜切分類擺盤。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將擺好盤的臘肉滑入鍋中。4.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。
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2022-12-08 養生.聰明飲食
不可不吃油,挑好油才是重點!油脂具9大功能,缺乏者易便秘、荷爾蒙失調
脂肪、油讓人避之唯恐不及,深怕肥胖、三高、心血管疾病找上門。但是,其實許多日常健康問題,恐怕就是因為脂肪缺乏所引起,例如「皮膚怎麼越來越乾燥?」、「明明吃了很多菜,怎麼還是便秘?」。簡鈺樺營養師表示,脂肪的影響其實不只有「變胖」,了解脂肪的功能、挑選對的脂肪才是健康的關鍵。 不可不吃油!油脂具9大功能。缺乏者易便秘、荷爾蒙失調。 簡鈺樺營養師指出,脂肪的功能主要可列9大項。可維持體溫,這特別是在冬季保暖更為重要。可保護內臟,避免身體受到劇烈震盪,脂肪可作為緩衝。可協助脂溶性維生素吸收,包括維生素A、D、E、K,身體吸收脂溶性維生素時需要油脂協助,少了油脂吸收率會大大受到影響。 除此之外,脂肪也可製造維生素D、膽酸、以及荷爾蒙,這也是為什麼很多不攝取油脂的不當減重者,經常出現荷爾蒙失調。脂肪也可提供必需脂肪酸,必需脂肪酸人體無法自行製造,需從食物中獲得,若缺乏容易影響體內代謝造成影響。而維持神經系統運作、皮膚系統運作,也需要仰賴脂肪。由此可見脂肪的重要性。 與其不吃油,不如選好油!營養師指常見的好油來源。 簡鈺樺營養師表示,在日常生活中可攝取到醣類、蛋白質、脂質三大營養素,這些若超過身體需求,都有可能轉換成脂肪囤積。而不吃脂肪,不如選好的脂肪,好的脂肪有助於前述所提到維護身體功能的好處。因此除了適量,挑選油脂顯得重要,建議選擇「不飽和脂肪酸」取代飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸在室溫下是呈現固態的,主要來源為動物性脂肪,例如肉類、牛油、豬油等。不飽和脂肪酸在室溫下則呈現液態,種類為單元與多元不飽和脂肪,主要來源就包括了民眾常聽到的各種好油、植物油,例如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油,以及核桃、腰果等堅果種子,這些好油就是建議民眾可適度多攝取的。 測量體脂肪.注意體脂分布,肚胖小心內臟脂肪高礙健康! 胖在肚子小心內臟脂肪高:油脂攝取過量,反應在身體上最明顯的徵兆就是肥胖,胖在哪個部位和健康有非常大的關連,腹部肥胖就很有可能有健康疑慮,也就是所謂的鮪魚肚、啤酒肚,通常代表著內臟有較多脂肪囤積。 內臟脂肪高易增健康風險:簡鈺樺營養師指出,脂肪囤積在內臟需要特別注意,正常的生理功能有助保護器官,但身體組成檢測發現超標,器官被滿滿的脂肪包覆,就會影響生理功能,例如脂肪肝,若未改善長期下來就可能形成肝硬化、肝癌。 測量體脂肪、注意體脂分布:因此,民眾除了日常測量體重、計算BMI外,也別忽略了體脂肪,以及內臟脂肪和肥胖位置。體脂肪可經由各衛生單位、醫院、部分健身房的「體脂肪測量機」進行測量。男性建議標準,小於30歲者為14-20%,大於30歲者為17-23%,若達25%即為肥胖。女性建議小於30歲者為17-24%,大於30歲者為20-27%,30%即表示肥胖。養成良好的攝取油脂、注意體脂肪更有助健康! 《延伸閱讀》 .肥胖者小心「脂肪胰」!醫:97%有脂肪肝,風險者應定期檢查。 .瘦不了!少吃多動還是一樣?醫:留意「性荷爾蒙失調」早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失,營養師建議「連湯一起喝」!但一族群留意
●炒青菜,不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式,保留蔬菜營養素●避免農藥殘留,以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數國人攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤,營養素恐流失根據國健署統計,國人日常蔬菜攝取量不足,僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜,28.5%民眾每日至少吃2份水果,但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此,烹調方式若未多加注意,蔬菜內的營養素恐怕會大量流失,即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後加一點橄欖油,都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失,建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,不建議飲用蔬菜湯;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,有些發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?劉怡里說,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則:1.蔬菜選擇多色多樣:玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季:若可以吃到當季新鮮蔬菜,營養素高外,價格也較為便宜,CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜:每天吃兩碗蔬菜,一碗綠色蔬菜,另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-16 養生.聰明飲食
超毒「超加工食品」,吃多恐致失智!營養師教飲食替代這樣吃
比加工食品還毒的「超加工食品」,其實充斥在我們生活周遭無所不在!舉凡包裝餅乾、零食、超商隨手買的飲料、甚至是不知不覺就吃下肚的調味料,都在一點一滴侵蝕我們的身體健康,研究證實甚至會造成失智、癡呆風險增加!而什麼是NOVA食物分類法?取代超加工食品又該怎麼吃?以下營養師為您解答。2022年7月《美國神經病學學會期刊》(Neurology)的最新研究提到,超加工食品對人的大腦有影響,且恐與認知功能下降或失智症、癡呆症等風險有關。另一篇刊登在《醫景》(Medscape)的文章更指出,若成人飲食攝取中增加10%超加工食品,會增加約25%的癡呆症風險;若飲食中增加20%超加工食品,則會增加約28%的認知功能障礙風險。 加工食物4大分類標準 營養師簡鈺樺也在臉書粉絲頁發文說明,民眾常會覺得食物除了天然來源外,其它應該都屬於加工食品,但其實加工也有分程度,可透過瞭解「NOVA食物分類法」的4種類別,就會發現,最不該選擇的就是第4類的「超加工食物」。 什麼是NOVA食物分類法?這是國際上依照食物製作過程及目的,從未經加工或少量加工,到過度加工的食物分類方法。簡鈺樺解釋,4種類別可分為: 1. 未加工和微加工食品組:食物製作過程包括新鮮、擠壓、冷藏、冷凍等,常見食品如:全榖雜糧、滅菌後鮮奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。 2. 加工烹飪原料:如堅果或橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油、玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。 3. 加工食品:罐裝或瓶裝蔬菜、水果和豆類,如:加鹽或加糖的堅果和種子、魚罐頭、水果罐頭等。 4. 超加工食品:碳酸飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、糖果、糕點、餅乾、能量飲品、含糖牛奶飲料、肉類提取物及「速溶」醬汁等。 飲食該如何吃才能取代超加工食品? 簡鈺樺提醒,想在飲食攝取中取得平衡,有許多方法可以取代「超加工食品」,此外,掌握食物的頻率與份量也是關鍵。她舉例,想購買以下這些超加工食品前,替代方案可這樣選擇: 預計要買:八寶粥、花生湯罐頭 替代方案:自煮花生湯、綠豆湯、薏仁湯等 預計要買:鳳梨罐頭 替代方案:選擇各式水果 預計要買:火腿 替代方案:豆、魚、蛋、肉交替吃 預計要買:含糖汽水 替代方案:氣泡水、開水【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58985.html】
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖?營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制起來更加得心應手。要控制好血糖,就要先「知己知彼」,知道含醣食物有哪些,吃了這些食物後會影響血糖,六大類食物中,主要影響血糖為以下三大類:一、全榖雜糧類(主食類):全穀類食物:米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物:綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類:各式水果,蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類:鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃,但須依據個人的需求控制醣類攝取量,而實際最適合個人的份量,需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升。(一)以纖維高的糙米、五穀米取代白米。(二)蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少一份以上(一份約為煮熟半碗的量)。(三)水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外,也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病,而高鹽的食物容易造成高血壓,互相加成的結果,易造成併發症的發生。(一)盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。(二)加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主。(三)蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一但食用,整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:一、便當類適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量,需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食:白飯(男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗),可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜:烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋。副菜:選擇 2 ~ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜:油炸類,例如:炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物,例如:爌肉。副菜:過多加工食物,蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一:水餃(男生約 9 ~ 12 顆、女生約 6 ~ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二:湯麵(小碗或中碗)+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。不適合的選擇主食:炒麵、肉羹麵。湯品:勾芡類湯品,例如:濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。3、選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一:滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二:御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三:烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心:含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,將衛教的內容融入平常的飲食習慣中,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據本文介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-10 養生.聰明飲食
棗泥月餅不是最胖!「9種月餅熱量」一圖看 這款1顆=3塊炸雞
一年一度的中秋節要到了,今天也是連假開始,中秋節是傳統四大節日之一,在這個節慶時大家會歡聚烤肉賞月,也有各式各樣的月餅、糕點,在充滿美食誘惑的日子,也不能忽略掉這些「食物熱量」,營養師余朱青列出9種常見的月餅種類,教大家如何挑選聰明吃。營養師余朱青自臉書貼出了一張「9種常見的月餅種類圖」,她表示月餅都常都是高糖、高油、高熱量,以熱量冠軍「雙黃蓮蓉港式月餅」來說,一個熱量幾乎就要800大卡,吃一個等於吃了三塊速食店炸雞,也等於吃了一個排骨便當。余朱青也教大家怎麼聰明吃,月餅可以切成小塊,與家人朋友一起分享,也盡量挑選熱量低點的吃,加了蛋黃、雙黃、豬油、滷肉餡的熱量都會比較高,攝取過多也容易增加膽固醇,增加心血管疾病的風險。吃月餅要搭配飲料的話,無糖茶是好選擇,因為月餅糖分很高,就不要再選擇有糖的飲料,喝無糖茶配月餅,不只熱量低還可以解膩,當天如果吃了比較多,記得下一餐就要少一吃一點平衡一下。
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2022-09-01 醫療.腦部.神經
腦部退化跟飲食有關?專家:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食,有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的:“You are what you eat."「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅,妥善安排飲食內容,是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行,而地中海飲食(Mediterranean diet)是在現代營養學中很受推崇的飲食方式,可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關,攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量,有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損,同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響,一群由西班牙醫師帶領的研究團隊,曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者,這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018],但都是高風險的心血管疾病潛在患者,有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖,或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組:第一組是建議採用地中海飲食,且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食,且獲得綜合堅果。第三組是控制組,不給予卡路里限制的建議,也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風,以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標,以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷,藉此了解受試者的實際執行程度,以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件,所有事件均透過裁決委員會來認定,並做紀錄。結論是,比起控制組,地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現,在整個試驗案中的七千四百四十七人之中,共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件,整體來說,有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數,第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油,為九十六人(占第一組的3.8%); 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人(占第二組的3.4%);而控制組則為一百零九人(占控制組的4.4%)。從受試者後續五年追蹤數據來看,兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上,這兩組的風險比(Hazard Ratio)顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標,以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道,飲食習慣改變是否會影響總死亡率,結果發現這三組之間並沒有明顯的差異,但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現,地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣,可以有較低的心血管疾病發生率,相對於控制組,減少了30%的心血管疾病發生率;然而,這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標,結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的,表示最終結果很可能是受到飲食改變影響,而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者,將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現,中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低,比起低度遵從組,中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實,採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化,以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主,盡量減少紅肉的攝取,並且用香料入菜,使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯)也是不錯的選擇。‧得舒飲食(DASH)是一種控制血壓的飲食方式,首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出,1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等,減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪,同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質,以及纖維的攝取,被認為對心臟有益,有助於控制血壓。‧麥得飲食(MIND)混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式,被公認可預防認知能力的下降,幫助改善大腦功能,降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物,盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等;此外,應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色,但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害,應該避免?此外,有哪些不健康的食物對大腦健康有害,是應該避免的呢?‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等,含有對腦部極具傷害力的壞油,這些壞油裡有大量的自由基,會造成發炎反應,使腦血管狹窄,減少腦部血流供應,因而產生缺氧,使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂,其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪,因而刺激身體的發炎反應,傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升,這就是糖尿病的前兆,而糖尿病也是失智症風險之一。所以,除了運動之外,一定要搭配健康飲食,才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多,衰老得越快!攝取過多甜食,身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取,精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物,但其中含有大量鹽分,會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風,也會使腦部小血管發生病變,產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症,特別是血管型失智症(Vascular dementia)的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則:「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品,少用豬油或牛油等動物油,適量使用植物油,減少身體負擔;「二多」為多蔬果、多高纖,像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量,油炸會增加脂肪的攝取,最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物,例如:鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-30 養生.保健食品瘋
長期吃維生素D反增失智死亡風險 這3種方式自然合成最好
維生素D當紅,許多人額外購買產品補充,但國衛院發表最新研究,年長者長期補充高劑量維生素D反增加失智風險1.8倍,失智長者長期補充高劑量維生素D更增加死亡風險2.17倍(>>詳細新聞)。專家建議,補充維生素D,應從年輕時就開始,不一定要口服,飲食、運動、日曬等自然方式都能幫助人體合成維生素D,也比較不會衍生高劑量的問題。什麼是維生素D維生素D是唯一人體能夠自行製造的維他命,一般我們說的維生素D指的是D2以及D3,D3轉換利用率較高。當日曬充足時,人體便能自行合成維生素D3,但如果日曬不足則需從食物攝取,維生素D2的食物來源以植物類為主,如香菇、木耳等;而D3食物來源以肉類為主,如魚類或海鮮等,D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。維他命D可以幫助腸道吸收鈣、增加骨質密度,缺乏時可能會造成骨質疏鬆、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染。攝取過量則會造成高血鈣,導致鈣質囤積血管或其他軟組織的硬化。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議,50歲以下族群每日需攝取 10 微克(400IU)的維生素D;51 歲以上的族群需要攝取到 14 微克(400IU)的維他命D;而在懷孕或哺乳期間可以再增加 5 微克或 200IU。哪些食物有維生素D那些食物富含維生素D?肉類、魚類、雞蛋都是維生素D首選食物。根據台灣食品成分資料庫,肉類食品的維生素D,豬軟骨每100克有3.852微克、豬油渣有4.761微克、無骨牛小排有4.88微克、鴨翅有12.66微克、鴨頭有22.89微克、鴨舌有24.73微克、去骨鴨掌有45.82。另外,雞蛋每100克有2.11微克;魚貝類,魩仔魚(加工)有9.66微克、魚漿(旗魚)16.8微克、白帶魚29.97微克、醃漬鮭魚卵則屬該類最高,有35.55微克。表格/想攝取維生素該吃那些食物日曬自行生成維生素D可透過日曬生成,連續曬太陽5至10分鐘,就能夠自行合成充足的維生素D。民眾平時可多曬太陽,怕臉曬黑者可臉塗防曬,四肢改穿七分褲與短袖,來增加皮膚的曝曬面積,幫助生成維他命D。國衛院分子與基因醫學研究所副所長莊志立表示,根據研究,曬太陽才是補充維生素D最好的方式,也是降低罹患失智症的有效方法,但一天曬15至30分鐘就非常足夠。不建議長者額外補充維生素D莊志立表示,維生素D在大腦中同時有好路和歹路可走,但走歹路的比率可能會隨年紀增長而逐年增加,國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成建議,長者和失智患者不要為防止失智大量長期補充維生素D,若有其他疾病需要補充,又擔心增加失智風險,建議與主治醫師討論,以權衡利弊得失。如果是小孩或有失智症家族史的年輕人,可以長期補充維生素D嗎?許志成表示,兒童大腦還在發育,與年長者不同,目前也有比較多的實證支持兒童攝取足夠適量的維生素D和鈣質可預防佝僂症、維持正常生長發育。至於有失智症家族史的年輕人,長期補充維生素是否有害,則有待進一步研究。
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油,護腦顧心臟血管!用油5招,3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式,從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後,當然就想要讓它成為一種生活型態,因為減肥是一時,但持續可行的飲食方式,才能終生受用,而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇,主要就是多樣化、產地安全、價格不貴,而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度,大多都是在購物台選購,其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種,因為來源較單一,在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外,購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格,畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用,大小罐都有,有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等,加上鱗蝦油膠囊;這些油用完了,就換品牌、換不同廠家的油種,原因在於產地不同、來源不同,營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外,若將油放置冰箱會結塊的,我就不會使用,這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸,放在室溫下就結凍的情形是一樣的,而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸,因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質,這些油脂最常使用的方式是淋在食物上,偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理,若沒時間料理,就直接用喝的,才能攝取油脂最好的營養素,無論是加在食物上或直接飲用,我至今仍維持每天使用或攝取約 30~40 公克的好油。常有人問這麼多油,每種油直接喝都好喝嗎?答案當然不是。經過兩年多的個人試驗,若要用喝的, 首推橄欖油,橄欖油會有一種辛辣嗆味, 也是國人較熟悉的味道; 其次是亞麻仁油,有些苦味及奶油味,印加果油則有青草味,至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味,則可看食物的屬性選擇油脂,像生菜沙拉就能使用橄欖油,溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油,南瓜濃湯就能加點南瓜籽油,中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中,反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油,原因在於麻油太燥熱,吃了麻油料理會生火、嘴破;花生油則因花生原料保存不易,若原料儲存不當容易產生黃麴毒素,因此,就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油,不只在家中放上好幾瓶油,也會帶一些到醫院,有需要就喝一點。不過,話說回來,油脂還是熱量偏高的營養素,即使是好油,在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高,1 公克 9 大卡,每天 40 公克約 360 大卡,為了控制整體熱量,還買了量杯式的湯匙,讓自己可以掌控油脂攝取量,而因為常外食,若外帶食物,自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化,一直都有很多研究,國民健康署指出,總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量,可減少約 11.5% 冠心病的機率,因此多建議民眾選擇植物性油脂,例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外,堅果種子類所含的油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素,每日建議攝取約 1 湯匙量(大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析,台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂,包括葵花油、芝麻油、玉米油等;而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少,這種油脂攝取比例失衡的狀況,很容易造成身體發炎。另外,有研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了 47%,而每週只要吃 1 次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油,我也上網找了不少資料研究,魚油除了可抗發炎,還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,其中EPA 有助於抗發炎,預防動脈硬化及減少血小板粘性;而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化,降低認知功能退化。不過,要提醒一下,凝血功能不佳者,或要進行手術、拔牙等,得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後,進行身體檢查的我,原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況,卻在心臟血管的檢查上順利過關,更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況,而自己在改變飲食,多吃好油後,也覺得自己身體的「火」好像降溫了,以前年輕時火氣大,大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡,就是中醫俗稱的火氣大,但現在整體的體溫微降,也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用!1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇,生菜沙拉加橄欖油,溫熱蔬菜使用酪梨油調味,南瓜濃湯加點南瓜籽油,中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等,建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-02 養生.聰明飲食
5大慢性病族群吃得對動得好,養生不養病!復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動
當進入熟齡族時,身體活力下降,加上現代飲食精緻,容易造成慢性病包括高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病及痛風問題,營養師建議慢性病5大族群飲食原則,搭配復健科醫師的居家運動,只要一把椅子,不用出門,也能簡單活動筋骨。據國民健康署106至109年國民營養健康狀況變遷調查發現,40歲以上國人高血壓、高血脂及高血糖盛行率分別為38.3%、34.1%及16.4%,且隨年齡增加而上升,而適當的飲食與體能活動,可以降低慢性病的發病率和死亡率。亞東醫院營養師陳煌其列出慢性病5大族群飲食原則,糖尿病應遵守三低一高,避免攝取直接影響血糖的食物,比如冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等)、勾芡、糯米類等高升糖指數食物,皆須注意食用量;高血壓患者勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,若有合併糖尿病,水果一天要控制在2個拳頭大。有腎臟病的患者,陳煌其表示,需遵守低蛋白飲食原則,避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多磷的加工類食品等;高膽固醇血症的民眾,建議減少攝取高飽和脂肪食物,比如動物皮、肥肉、豬油等,以及精緻澱粉;高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精類等食物。另外高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,患者最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。1把椅 5動作 必學居家運動亞東醫院復健科醫師楊凱傑分享5個居家運動,只需要一把穩固的椅子就可以進行。1.坐姿伸膝坐椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩膀同高。一邊20至30秒,然後換邊,做3至6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。2.坐姿抬腿坐椅子上,一隻腳踩地面,一隻膝蓋彎曲抬高(約在肚臍位置),雙手向兩側平舉至肩膀同高。視肌力調整秒數,一邊20至30秒後換邊,做3到6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。3.直腿後抬雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。可視個人肌力情況調整,一邊20至30秒,然後換邊,一邊做3到6組。4.向上伸展兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止,保持姿勢,配合呼吸,維持10秒後休息。5.左右伸展兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。一邊進行10秒後,換另一邊。
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2022-06-25 養生.聰明飲食
「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
生酮飲食(Ketogenic diet)是一種極低醣飲食,飲食內容以富含油脂及蛋白質的食物為主,並盡可能減少食用澱粉類及含糖食物,使體內代謝模式改變並產生酮體。它原本是用來治療癲癇兒童的飲食方式,後來有人將此種飲食應用到減少體脂肪、維持體態後,生酮飲食漸漸成為受大眾關注的流行飲食。癲癇為大腦活動異常產生的症狀,在過去沒有藥物時,只能使用飲食控制或其他方式來降低發作的風險,而斷食就是治療方式之一,在當時這種方式雖然有效果,卻沒有理論基礎,不知原因為何。隨著投入的研究越來越多,發現禁食期間身體會使用脂肪產生能量,並生成酮體供能量給大腦,改變神經元活動,降低癲癇發作頻率。但長時間禁食不易維持,故改採用以油脂、蛋白質取代醣類的飲食,並藉由精算其中油脂、蛋白質及醣類的比例,使身體維持和禁食期間類似的狀態,持續產生酮體、控制癲癇發作,後來將這種飲食稱作生酮飲食,做為控制癲癇的方式之一,直到藥物發明出來後才逐漸減少使用。為什麼不吃澱粉類、不吃糖,體內就容易產生酮體呢?為什麼用生酮飲食能減重?為什麼容易消耗體脂肪?想了解這些問題,必須先了解體內代謝機制,接下來就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師 Jane 帶大家認識體內生酮的機制,也就是身體在斷食之後不同階段(體內從醣類充足到醣類不足)會有哪些轉變吧! 體內代謝變化◎第一階段-當進食過後,大量營養素進體內,體內醣類充足時,此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源:進食後營養素經由胃腸消化吸收,大量葡萄糖會進入血液,使血糖上升,促進胰島素分泌,將葡萄糖送往各個細胞利用,並使多餘的葡萄糖以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中,超過肝醣儲存量的部分,則轉換成脂肪儲存。•此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第二階段-當進食數小時候後,血糖降低,此時肝醣分解以維持血糖穩定:1.肝醣變回葡萄糖進入血液循環。2.因血糖降低使胰島素分泌減少,脂肪合成作用減緩。3.少量脂肪(甘油)、蛋白質(部分胺基酸)、乳酸經由糖質新生作用轉變為葡萄糖,隨著肝醣持續減少,糖質新生的作用也會越來越強,幫助維持血糖穩定。•此時體內大部分組織仍都使用葡萄糖做為能量來源,但脂肪、肌肉等組織會減少葡萄糖的使用。•如果透過飲食補充醣類,糖質新生的作用就會減弱,多餘的葡萄糖會重新儲存成肝醣及脂肪,回到第一階段。 ◎第三階段-若持續未進食,肝醣耗盡、酮體生成 (禁食約12小時~2天) :此階段體內新陳代謝逐漸轉變,能量來源從醣類為主漸漸轉變為使用脂肪。為了維持血糖穩定,糖質新生作用持續進行,產生葡萄糖優先供特定組織使用(如:腦細胞、紅血球等),但因久未進食使醣類持續不足,體內越來越多組織改成消耗脂肪產生能量,而脂肪酸使用後會產生酮體,血液中酮體含量上升。•酮體(Ketone bodies)有3種:丙酮(acetone)、β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)及乙醯乙酸(acetoacetate)。•此階段糖質新生用到的蛋白質來源多為身體容易利用的部分,如:暫時用不到的酵素、肌肉產生的乳酸或丙胺酸等(約75 g/天)。•酮體可以被使用產生能量,也可從尿中排出。•部分體組織(如:肝臟、肌肉)改用脂肪酸做為能量來源。•此階段腦部細胞主要使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第四階段-長期禁食,體內代謝模式轉變(斷食2天以上):身體開始適應醣類缺乏的環境,並為了節省蛋白質的消耗做出改變,將葡萄糖的使用降到最低,使糖質新生作用減慢,並降低基礎代謝率。此時大部分的組織都使用脂肪酸及酮體做為能量來源,使體脂肪持續消耗。•此階段蛋白質消耗約20g/天。•腦部逐漸使用酮體取代葡萄糖,在斷食數周後約75%能量來源為酮體,25%為葡萄糖。•紅血球細胞、部分腦部細胞及少量體組織無法使用脂肪酸及酮體產生能量,因此仍需透過糖質新生產生葡萄糖來使用。以上就是體內在斷食後會產生的變化,由此可知當血糖及肝醣差不多用光後,身體會消耗體脂肪來提供能量並進入酮態,而生酮飲食就是藉由大量攝取脂肪和蛋白質、幾乎不吃醣類的方式,來模仿身體在禁食期間,缺乏醣類時的狀況,使身體代謝模式發生轉變,開始以脂肪作為主要能量來源,並加速體脂肪消耗、減少體脂肪堆積及產生酮體,使身體處在營養性酮症的狀態。 生酮飲食可能帶來的減重機制1. 透過蛋白質具有飽足感的特性及生酮飲食影響體內激素的方式降低食慾,達到減少熱量攝取的效果。2. 降低脂肪合成及降低體脂肪堆積,並促進脂肪分解產生能量。3. 脂肪代謝的效率提高。想讓身體維持生酮,就必須對飲食內容做相當程度的調整,且澱粉質的食物吃過多,代謝就會恢復常態。如果有意嘗試生酮飲食的話,以下品牌營養師也整理了常見的生酮飲食與注意事項供大家參考喔!生酮飲食怎麼吃?1.生酮飲食中,醣類通常佔熱量攝取的10%以下,因此要避免含醣量高的食物,如:各式飯、麵、南瓜、地瓜、玉米等澱粉質食物或餅乾、蛋糕及添加糖等含糖製品。但要注意蔬菜攝取,才能獲得足量維生素及礦物質。2.生酮飲食中蛋白質的熱量約佔15~25%。蛋白質來源:豆、魚、肉、蛋、海鮮、起司等。*含蛋白質的食物多含有脂肪,且每種食物的脂肪量不一,如果想了解食材中各的營養素含量,可至食品營養成分資料庫(新版)查詢。*乳製品(如:牛奶、優格、起司等)醣類含量較高,應注意食用量,以避免攝取過多醣類。*雞蛋中蛋黃跟蛋白的營養成分差異很大:一顆蛋黃約17g,含醣類0.6g、脂肪4.6g、蛋白質2.6g,約有75%熱量來自於脂肪。一顆蛋白約39g,含醣類0.2g、脂肪0g、蛋白質4.4g,幾乎全是蛋白質。3.扣除蛋白質及醣類後,其餘的熱量就用油脂類來補足。油脂類來源:各式植物油、豬油、奶油、培根、蛋黃醬、堅果、酪梨、椰漿等。*100g培根含醣類0g、脂肪35.6g、蛋白質13.5g,大部分熱量來源為脂肪。*100g酪梨含醣類7.9g、脂肪3.7g、蛋白質1.6g,由脂肪及醣類來的熱量約1:1。*堅果類的食物中含有少量醣類,如:10g開心果含醣類2g、脂肪5.3g、蛋白質2.2g。10g杏仁果含醣類2.3g、脂肪5g、蛋白質2.2g。4.醣類在體內有保水的功能,且體內醣類消耗會帶走水分、酮體排出體外也需要水分,因此實施生酮飲食容易有輕微脫水的現象,連帶的電解質也會被排出體外,所以須適度補充水分與電解質。生酮飲食的注意事項1. 若本身有糖尿病、腎臟相關疾病、血脂肪異常或其他特殊狀況的話,建議與醫師或營養師充分討論、評估身體狀態後再決定要不要嘗試喔!2. 生酮飲食剛開始時,很多人會經歷一段生酮不適症,那是因為身體還在適應代謝上的轉變,可能症狀如:頭痛、失眠、噁心想吐、腸胃不適、便秘等。3. 有部分研究提及,長期使用生酮飲食可能有血脂異常、腎結石及骨質疏鬆風險增加等影響,或因食用過少蔬果使礦物質缺乏,這也提供給採用生酮飲食者參考。隨著生酮飲食逐漸受到健身族群及體重管理者的重視,相關的研究也逐漸增加,我們對於酮體對人體會產生哪些影響、相關生理機制是怎麼運作的、生酮飲食如何促進健康、相關風險有哪些有更多的認識,除了癲癇與肥胖以外,也有越來越多人在研究生酮飲食與其他疾病的關聯,如:糖尿病、多囊性卵巢及癌症等,相信在不久的將來,我們能對這種飲食有更全面的了解。最後,關於生酮飲食,支持與反對的論點都有,但要提醒大家的是,由一般正常飲食調整為生酮飲食的過程,對身體是一種很大的改變,而每個人的體質狀態不同,這樣的改變不一定能適合所有人。因此若要執行相關生酮飲食計畫,在執行前還是建議多研讀相關資料,並評估自身身體情況,適時諮詢醫師或營養師等專業人員,才是健康好選擇喔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-06-23 失智.大腦健康
油有害健康已是過時觀念!多攝取「這幾種」對大腦有益
長期以來,人們都認為「油脂有害健康,熱量高,會讓人發胖」,但這已經是過時的舊觀念。卡路里原本是指被稱為三大營養素的蛋白質、醣類、脂質所產生的能量值,根據這三種營養素的含量來計算。各種營養素每公克的能量值(卡路里),分別是蛋白質四千卡,醣類四千卡,脂質九千卡。也就是說,和蛋白質及醣類相比,脂質會產生兩倍以上的能量。每公克脂質所含的熱量之高,正是飲食生活富裕的現代人「聞脂色變」的原因。不過,少量的脂質就能補充能量,對於食量小的人來說是絕好的熱量來源,也是構成全身細胞的細胞膜和各種荷爾蒙、核膜等的材料。除此之外,還有促進維他命A、D、E、K等脂溶性維生素吸收的作用。作為皮下脂肪堆存的脂質,也有抵禦寒冷保護身體的功能。如果一味地認為所有油脂都不好,可能會有脂質攝取不足的問題,必須注意。從不製造毒素,防止大腦和身體炎症的觀點來看,近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、富含油酸的特級初榨橄欖油、以中鏈脂肪酸為主要成分的椰子油和MCT油(又稱中鏈脂肪酸油或中鏈三酸甘脂油),都是很好的脂質來源。被歸類為Omega-3 脂肪酸的脂質來源,有亞麻仁油和芝麻油含有的α- 亞麻酸,以及魚類含有的EPA、DHA,皆有抑制炎症的作用。但由於加熱後會酸化,建議不要加熱,在生菜、豆腐或加熱好的料理加入少量的亞麻仁油和芝麻油就好。魚類含有的Omega-3 脂肪酸,在烤或煮的過程中也會酸化,所以最好是吃生魚片。可以從亞麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT 油當中挑選其一,每天攝取一湯匙,並記得不要加熱。亞麻仁油會有一種特別的味道,芝麻油的味道則和魚油差不多。可以依照個人喜好區分使用。由於一開封就會氧化,除了開封後要放入冰箱保存,購買時請選擇裝在褐色或綠色的遮光瓶裡、一到兩個月就能用完的容量。橄欖油不易氧化,含有抑制大腦炎症的「橄欖油刺激醛」(Oleocanthal)。富含抗氧化成分是其出色之處,即使加熱也不容易氧化,在各種日常料理中都可以輕鬆使用,容易保存。另外,因為在體內也不太會氧化,所以不易製造出有致癌危險的過氧化脂質。橄欖油有特級初榨橄欖油、純橄欖油等種類,請選擇不經任何加熱和化學處理的直送特級初榨橄欖油。※橄欖油刺激醛:是一種植物化合物「酚」(phenol),通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。它的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。另外,它也能幫助大腦清除引發阿茲海默症的類澱粉蛋白(amyloid)斑塊,保護大腦、防止衰老。椰子油的主要成分為「中鏈脂肪酸」,具有不容易變成中性脂肪的特點,有助於預防肥胖。如果不習慣椰子油特有的甜味,推薦使用MCT 油。MCT 是英文Medium Chain Triglyceride 的縮寫,就是指中鏈脂肪酸油。一天的攝取量標準是一湯匙左右。不適合加熱調理。因為無味無臭,比較不會有讓人不習慣的問題,可以淋在料理上,或是加在咖啡裡。※中鏈脂肪酸:它的定義為碳鏈長度 6-12 的脂肪酸,因為分子量較小且是弱電解質,在中性環境中很容易離子化,所以溶解度較佳。因為不需要經由脂蛋白運送,可直接進入門靜脈,所以可減少堆積在血管壁上的風險,降低心血管等疾病的發生,也有研究發現能提高代謝率、改善肥胖。油脂成為大腦能量的機制當我們開始減少醣類和攝取好油的飲食後,油脂會被分解成酮體,作為能量被送至大腦。如果因為限醣飲食導致體內醣類不足,以油脂為原料製成的酮體就會成為大腦的養分。尤其是百分之百中鏈脂肪酸的MCT 油,能迅速地分解成酮體,為大腦提供能量。其他還有固體型態的飽和脂肪酸,例如奶油和豬油。動物性脂肪會使血液變得黏稠,給人一種對身體不好的印象。但只要沒有大量攝取,奶油仍然是值得推薦的油,不僅含有豐富的抗氧化成分,還含有維生素A、D、E,而且沒有經過複雜的加工處理。特別推薦以乳酸菌將生乳油脂發酵做成的發酵奶油。和普通奶油相比滋味豐富,味道更好,還能調整腸道環境。豬油也含有少量的維生素。要小心反式脂肪酸和Omega-6那麼該小心使用的油是什麼呢?就是添加烴類藥品作成的油。把液體的植物油做成固體人造奶油,還有從種子萃取植物油時用來讓溶劑揮發的高溫處理,這些過程都會產生反式脂肪酸。反式脂肪酸被認為和心血管疾病有關,在部分國家也有被制定一日標準值。但是在這之前,添加藥品和高溫加工就已經是一個問題。為了使形狀更容易使用,以及從原料汲取最大限度的油脂,有可能因此使原料變質。除了大豆油和玉米油,製作西點麵包、餅乾、點心會用到的人造奶油和起酥油等也需要注意。大豆油和玉米油含有大量的Omega-6 脂肪酸,在體內被分解後會變成花生四烯酸(Arachidonic acid),有調節免疫系統和降血壓的作用。但是攝取過多會容易引起動脈硬化、高血壓、脂肪肝、自體免疫性疾病、過敏性疾病,必須多加留意。由於價格便宜,多用於食品加工和餐飲業,容易一不小心就攝取過多。(本文出自高寶書版《腦排毒飲食法》白澤卓二著)
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-05-29 養生.聰明飲食
健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步
端午節將至,應景粽子常讓人大啖美味之餘熱量飆升而忽略健康,對有慢性疾病及三高患者更是一大負擔,營養師認為,最重要概念就是均衡飲食,一天最多一粒為宜,以五榖粽為佳。台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,市售粽子從選米、內餡,到炒料用油,為讓香氣足夠,大多使用豬油來爆香,而豬油在脂肪分類是屬於飽和脂肪酸油脂高,其他如五花肉、或油花較豐富梅花肉等,也都是飽和脂肪,食用過多,易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白,長期這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊,導致血管壁變狹窄,血液不易通過血管,增加心血管疾病發生率。另外粽子使用糯米,屬支鏈澱粉,不易消化,腸胃道較敏感者勿過量食用,而支鏈澱粉升醣指數較直鏈澱粉高,易造成體內血糖快速上升,糖尿病患者不宜過量食用。粽子配料如乾蝦米、乾魷魚,延長保存期限,常會用鹽水煮過後再乾燥,鈉含量較高。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量為2400mg(約6克鹽),1公克乾蝦米含31mg的鈉,若再增加醬油及醬油膏等,鈉攝取會過多,醬料類還是盡量避免使用,尤其三高病人更要注意。因應端午節許多人吃粽子不可免,莫謹蓮說,挑選還是以五榖粽為佳,傳統的南部粽或北部粽,熱量也相對較低。此外,可餐前搭配青菜,因蔬菜中膳食纖維可延緩血糖上升速度,也可增加飽足感及促進腸道蠕動,同時餐後水果不可少,外食族群可選擇燙青菜,並跟店家說不要淋肉燥醬降少熱量攝取。至於份量,莫謹蓮說,建議一天一粒即可,而肉粽內餡肥肉可挑掉,減少飽和脂肪酸攝取,也應檢少沾醬,降低鈉含量攝取,降低腎臟負擔。
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2022-05-22 養生.營養食譜
噴香梅乾扣肉 白飯殺手
我是客家人,小時候曾參與梅乾菜的製作過程——將一束芥菜撒上鹽巴醃製,掛在竹竿上,放太陽下曝曬,歷經多時,曬至全乾,綑綁起來,藏在甕裡,散發陳年韻味,一、兩年都不會壞。由於露天風吹,所以梅乾菜料理的前置作業就是以水泡軟,重覆清洗,去除藏在葉片的細沙雜質,接著擰乾水分,切碎備用。梅乾扣肉是經典之作,濃油赤醬的色澤,外表發著油光,噴香的滋味,令人垂涎三尺。我都選層次分明的五花肉,拉長烹調時間,慢火燉煮,入口即化;不論夾饅頭、吐司或刈包都是享受。每當家人知道我要做「梅乾扣肉」,總會叮嚀,「米要多煮一點喔!」這道佳餚堪稱「白飯殺手」。梅乾扣肉食材:帶皮五花肉400公克、梅乾菜1綑、香菜1根辛香料:蒜末1大匙、蔥2根、薑6片、八角2顆、大辣椒1根調味料:蠔油1大匙、醬油2大匙、酒2大匙、冰糖1大匙作法:1. 梅乾菜切成小丁狀備用。2. 五花肉放入冷鍋中,水蓋過食材,加入3片薑、1根蔥段和酒,煮的過程不時撈出浮沫,以小火燜煮20分鐘後撈起,瀝乾水分,趁熱塗抹醬油上色。3. 準備一炒鍋,倒入3大匙油,五花肉皮朝下,煎至兩面微焦(為避免噴油,蓋上鍋蓋較安全)。4. 取出放涼,切成1公分寬,放入容器內,加1大匙蠔油和醬油、1/4茶匙鹽和白胡椒粉,醃1小時。5. 利用原鍋煸出的油,爆香蒜末、蔥段、3片薑、辣椒,放入作法1的梅乾菜,倒入適量的醬油、鹽、冰糖、五香粉、白胡椒粉、八角,炒香後,加水蓋過食材,轉中小火燜煮20分鐘。6. 挑出蔥、薑、辣椒、八角,丟棄不用。7. 準備有深度的圓碗,將作法4五花肉以皮朝下的方式,依序擺在碗底,將作法5的梅乾菜連滷汁一起舖上。8. 以蒸鍋煮50分鐘(或移至電鍋,外鍋放2-3杯水)。9. 蒸好的梅乾扣肉取出,將碗裡的湯汁小心翼翼的倒入小碗內,再倒扣盤中,最後淋上小碗裡的湯汁。10. 為了增色,上面可放一根香菜。備註:五花肉可買超市約一公分厚的肉片,切適當長度,取代作法2。梅乾肉蒸高麗菜食材:高麗菜300公克、絞肉150公克、梅乾菜1綑、蒜末1大匙、大辣椒半根(切小丁狀)作法:1. 高麗菜剝成大片狀,放入滾水中汆燙,水中加一茶匙油和鹽以保鮮綠,約1分鐘後,撈出瀝乾。2. 取一深盤,將高麗菜沿著盤緣,層層疊疊鋪上。3. 梅乾菜洗淨擰乾切碎,放入鍋中,炒乾水分,取出備用。4. 炒鍋中倒入1大匙油,放入絞肉炒至變白,加上作法3的梅乾菜、蒜末、1大匙醬油膏、1/4茶匙白胡椒粉、辣椒炒香,加1碗水(吃飯用碗),以中小火燜煮20分鐘。5. 將作法4的梅乾肉放在作法2的高麗菜上,移至蒸鍋,以中大火蒸約5分鐘即可。備註:盤底鋪上青菜用意在增加亮度;而作法4的梅乾肉煮久一點,可縮短作法5的時間,讓青菜不變黃,顯得好看。梅乾菜燒豆腐食材:梅乾菜1綑、板豆腐1大塊、五花肉1塊(150公克)、蒜末1大匙、大辣椒半根(切碎)醬料:醬油2大匙、米酒2大匙、糖1茶匙作法1. 梅乾菜切碎備用。2.熱鍋,倒入1大匙油,放入切成長方形的豆腐,小心翼翼地煎至兩面焦黃,取出備用。3.原鍋放入切成片狀的五花肉,以煸出的豬油爆香辣椒、蒜末,再放入梅乾菜與豆腐和醬料,拌炒均勻,加水蓋過食材,燜燒約20分鐘至湯汁收乾。
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2022-04-09 養生.聰明飲食
防疫吃泡麵?營養師教5招煮法讓泡麵吃得健康!其中1招「醒麵」跟多餘的油說掰掰
隨著台灣本土疫情與境外移入人數再度飆升,大家為了防疫會儘量減少出門的機率,大都在家開伙煮飯,其中便利的泡麵已然成了家家戶戶囤貨必備的食物,但也有許多人也開始擔心一直吃泡麵會不會對身體造成傷害?以前都會有一種說法:「泡麵吃多了會變成木乃伊喔!」來表示泡麵裡加了很多防腐劑。但食藥署(TFDA)已經幫大家「闢謠」,其實依照「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定,泡麵裡面是不可以添加防腐劑的唷!一般泡麵都是使用蒸煮及油炸的方式來處理,達到殺菌的效果,同時因為麵體乾燥,所以細菌及微生物就沒辦法生長繁殖,達到延長泡麵保存期限的效果。雖然泡麵已經在防腐劑方面被「除罪化」,但食藥署仍然提醒大家泡麵是含高鈉、高油脂的食物,在食用時需多注意!那像現在遇到疫情期間該怎麼辦呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來你5招讓泡麵也能吃得健康的方法喔! 招式一:選擇低鈉低卡泡麵泡麵之所以會被認為是不健康的食物,很大一個原因就是因為他的「高鈉」,很多泡麵一碗的鈉含量動輒就有2000多毫克,就快要超過國健署建議每日攝取的2400毫克了!而現在坊間也有許多泡麵主打「增量不增價」、「澎湃級」,不但麵體量加倍,裡面的料也加倍,更可怕的是,為了增添泡麵的風味,很多麵體是屬於「油炸型」,會先將麵體蒸煮過後油炸,而澱粉在經過油炸後容易吸附大量油脂,所以這種油炸型的泡麵熱量通常會比非油炸的還要更高喔!因此首先在購買時我們就可以先做初步的篩選,選擇麵體非油炸、熱量低、鈉含量較低的泡麵,對身體的負擔也會比較少唷! 招式二:加菜加蛋均衡攝取很多泡麵雖然標榜「料多」,但往往都是肉類調理包,再加上一點調味粉包裡的乾燥蔬菜。價位較高一點的可能肉就比較多塊、蛋白質比較多;但價位低一點的品項甚至有可能只有單純麵條跟一點點乾燥蔬菜而已、整碗幾乎都是澱粉跟油脂,導致如果只有吃泡麵裡的食材,會讓營養攝取非常不均衡喔!所以建議大家在煮泡麵的時候可以加些青菜,增加膳食纖維的攝取,另外再加一顆新鮮的蛋,如此一來,不但能增加飽足感,也能讓你的泡麵更加料多味美喔! 招式三:調味油包粉包加一半常會聽到有人說:「調味油包跟粉包就是要全部都加才夠好吃夠過癮!」的確如果把調味包都加好加滿,就能品嚐到這碗泡麵完整的美味,但是在這樣做的同時,你的身體也會抗議囉!因為泡麵對於健康的影響,最大的問題其實是出在調味油包跟粉包!調味油包是泡麵油脂的主要來源,為了提升風味,通常都是使用豬油、牛油等動物性油脂,動物性油脂裡含較多的飽和脂肪,攝取過多可能會有心血管方面的傷害,所以國健署建議每日飽和脂肪酸的攝取應不超過總熱量的10%,但是如果將泡麵的油包全加進去,再加上麵體本身吸附的油脂,很容易一不小心就超標囉!而調味粉包裡面雖然有一些乾燥蔬菜,但是量非常少,而且隨著乾燥的過程,蔬菜裡的營養也幾乎都流失掉了,只能當作是「點綴」而已。而粉包裡的調味料,就是造成泡麵「高鈉」的罪魁禍首喔!所以這邊建議大家在吃泡麵時,可以將調味油包及粉包的量減半,或是只加1/3會更好喔!招式四:「醒麵」跟多餘的油說掰掰很多人用茶葉泡茶都會先「醒茶」,就是第一泡的茶水會倒掉不喝。煮泡麵也可以用這個小撇步喔!先用一鍋滾水將麵體煮開之後,用一鍋新的水再去把麵煮軟,這個「醒麵」的動作雖然看似麻煩,卻可以將麵體中多吸附的油脂沖洗掉一部份,也可以減少吃進去的添加物喔!這個動作對於懶得開火、用熱水泡泡麵的人來說也不會有執行上的困難,下次不妨也來試試看,讓身體減少負擔! 招式五:湯不要喝完泡麵的湯雖然就是整碗泡麵的「精華」,但這邊要提醒大家,這些湯都是前面提到的調味油包跟粉包所泡出來的,所以裡面都是高鈉和高油脂!當你將所有湯都喝完,就代表著營養標示裡的「高熱量」、「高油脂」、「高鈉」也都被你吃進去肚子裡囉!所以泡麵的湯喝適量即可,絕對不要貪心多喝喔! 學完上面這些招式,知道下一餐該怎麼做了嗎?其實泡麵並沒有大家所想像的這麼罪大惡極,反而在這樣疫情緊繃的時期是家家戶戶不能缺少的方便食物,所以關鍵其實在於「怎麼吃」,如果吃對方法,你也可以兼顧方便、又攝取到足夠的營養喔!下一次吃泡麵,就來試試看今天學到的方法吧!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載