2020-08-14 養生.聰明飲食
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中,從40種飲食中評選出Top3最佳飲食,依序為得舒飲食(DASH Diet)、地中海飲食(Mediterranean Diet)及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet),其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食?得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實,得舒飲食可以降低血壓及血脂,減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出,幫助改善血壓升高;高鎂可以改善胰島素敏感度,防止血管收縮、預防罹患高血壓;高鈣可以幫助穩定血壓;高膳食纖維能夠延緩血糖升高,改善胰島素阻抗;降低飽和脂肪酸及膽固醇,則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,根據研究發現,進行得舒飲食2~8個星期,可以降低血壓達10%,尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好;對於嚴重高血壓病患,也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類,蛋白質攝取建議以白肉為主,如魚類及雞肉;能夠有效降低血壓的關鍵,在於大量攝取魚類及植物性食物,可以達到對抗發炎的作用,而避免豬、牛、羊等紅肉,則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2/3以上選用全穀根莖類,取代精緻的白飯、白麵條、白吐司;每天需要食用10份高鉀蔬果,例如:菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等;每天攝取1.5~2份的低脂或脫脂乳品;每天攝取5~8份豆魚肉蛋類;每天攝取1份堅果種子類;每天攝取3~5份油脂,多用橄欖油、芥花油等植物油,少用奶油、豬油。4大血壓失控NG食物除了良好的飲食習慣外,程涵宇強調,日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精,才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病,有直接且密切的相關,尤其是加工食品,例如:午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩,都是鹽分很高的隱藏高鹽食品,日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分,尤其是含糖飲料、蛋糕點心,都容易造成體重增加,甚至肥胖,也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物,例如:紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油;反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇,導致血壓升高、高血壓惡化,造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪,應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物,可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里,容易導致體重增加,進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示,飲酒會造成血壓升高,酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外,即使是偶爾飲酒,也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素:鉀、鈣、葉酸。降血壓效果:香菜富含葉酸,有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究,以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象,一組服用降血壓藥物10毫克,另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克,追蹤時間長達4.5年,發現高血壓病患配合補充葉酸,中風風險下降了21%。如何吃:香菜遇熱會流失葉酸,建議料理烹調完畢,最後再加入香菜,或是利用香菜作為沾醬的主要成分,尤其濃郁的香氣,更可以減少調味料的使用,以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素:鉀、茄紅素。降血壓效果:番茄富含鉀、茄紅素等營養素,鉀能夠加速排除血中所含的鈉,幫助降低血壓,尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人,更應增加鉀的攝取。研究發現,番茄可以提升食物的天然風味,更正大部分人吃太鹹的問題,有助降血壓;茄紅素則可以降低壞膽固醇,避免血小板聚集形成血栓,預防高血壓的併發症。如何吃:番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現,烹煮番茄時,加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結,加油能讓油溶性的茄紅素溶解,加熱把細胞壁破壞,經過加油、醋及加熱的過程,能夠釋放出多7倍的茄紅素,而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素:類黃酮。降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果,都富含類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性,保持血管暢通,有助血壓穩定,也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用,降低動脈粥狀硬化,預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃:柑橘類水果除了直接食用外,也可以當作提味的調味料,例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素:花青素。降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類成分,是一種強力抗氧化劑,能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現,每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁,可以降低8%的高血壓風險。如何吃:莓果類直接吃,可以攝取到最多的花青素,也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳,或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素:蒜素。降血壓效果:大蒜富含蒜素,可以預防動脈粥狀硬化,降低高血壓的風險。根據研究顯示,每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭,可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃:大蒜經過切碎或咀嚼,才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素,可以當作涼拌菜的辛香料,例如:涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉,建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素:鉀。降血壓效果:香蕉含有大量的鉀,一個中等大小的香蕉,含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用,鉀可以減少鈉的作用,並減輕血管壁的張力,有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃:香蕉適合當作點心,也可以加入低脂牛奶、優格,製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素:黃烷醇。降血壓效果:黑巧克力富含可可,可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓,黑巧克力含有的黃烷醇,能夠增加血管內皮的一氧化氮形成,促進血管舒張,有效幫助降低血壓。如何吃:每天吃28.5公克的黑巧克力,大約市售包裝巧克力的1/4,建議選擇可可含量至少70%的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素:鈣、鉀、維生素C。降血壓效果:奇異果富含的鈣、鉀,有助於穩定血壓,而維生素C為抗氧化劑,能夠預防血管硬化,也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇,預防心血管疾病。根據研究發現,每天食用3顆奇異果、連續8週,可以改善血管內皮功能,幫助穩定血壓,顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃:奇異果適合直接吃,或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素:鈣。降血壓效果:無糖優格富含鈣質,足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛,也有放鬆肌肉的作用,進而穩定血壓;而有益菌能夠降低膽固醇,預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出,無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險;一項長達30多年的追蹤研究,發現每星期食用5份或更多無糖優格,高血壓的風險降低了20%。如何吃:無糖優格可以搭配水果或堅果食用,當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素:橄欖多酚。降血壓效果:橄欖油是地中海飲食建議的油脂,也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,屬於好的膽固醇,能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇,幫助保持血管暢通,降低心血管疾病風險;而橄欖多酚為抗炎化合物,可以幫助降低血壓。如何吃:每天攝取2~3份橄欖油,建議將其作為烹調的主要用油,或是用來拌沙拉、沾麵包食用。(本文摘自《常春月刊》449期)延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎? 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-07-23 新聞.食安拉警報
回鍋油「比機油還黑」!外食族如何分辨黑心油?
外食族要小心,高雄楠梓某自助餐,長期使用比機油還黑的回鍋油,炒菜給客人吃!一名離職廚師在爆料公社po文,他表示自己去年11月1號到這間自助餐店工作,今年6月底終於受不了店家行徑而離職。(>>新聞連結)以為是營養均衡的自助餐;事實上是滿鍋黑油炒菜離職廚師表示,在職的8個月中,除了過年時段和偶爾幾次有正常換新油外,其它都是舊油加新油,基本上沒在清洗。後期又碰上疫情,生意有落差,老闆娘竟為了節省成本,要求廚師拿回鍋炸油炒黑色肉類,或者炒黑色醬汁時把回鍋油炒掉!員工表示,「那幾天我們都會趁老闆娘不注意時偷偷倒掉,因為實在違背良心炒不下去!」、「老闆娘妳自己都不敢吃了,也不敢用給老闆吃,連我們自己都不敢吃,結果妳為了省成本,卻要我們炒給客人吃?」當老闆娘發現員工會偷偷把黑油倒掉,還不悅的說「叫我們看東西炒」,員工心底不滿的表示「難道你不知道那種東西會致癌嗎?」離職廚師還附上店內的回鍋油照片,只見整缸的油水居然比機油還黑,看了令人咋舌,更遑論拿來炒菜給客人吃。離職員工更指控闆娘積欠薪水、凹人休假當義工,對此,老闆娘出面喊冤,表示絕對沒有這回事,目前衛生局已經介入調查,要還給消費者一個真相…你三餐老是在外嗎?外食族不得不認識的回鍋油國人外食族比例一直居高不下,又外送平台的興起,滿足大家在家裡也能點美食吃的方便性,但是,滿足小確幸的同時,也要顧及自己和家人的食安健康!回鍋油又稱萬年油,是指重複使用的食用油,食用油隨著高溫加熱改變本質,產生過氧化物、反式脂肪、戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等200多種的有害物質,經食物進入人體,最終引起包括增加罹患心臟病和癌症的風險。回鍋油對健康有害的相關研究:1. 香港大學生物科學學院副教授李子誠指,食油隨高溫加熱,會改變其本質,而且加熱時間愈長,改變愈大。2. 油品含三酸甘油酯,加熱過程會分解並產生如過氧化物等逾200多種物質,過氧化物對身體有害,例如血液中乳糜粒(Chylomicrons)的共軛二烯烴濃度會隨翻用食油中的過氧化物成分上升而增加,過氧化物會產生更多的自由基,這與慢性疾病有關,亦會增加患心臟病和癌症的風險。3. 油煙含多環芳烴,這會增加患肺癌的風險。有動物研究亦顯示,長期進食經高溫加熱的食油,氧化及聚合化的食油會令肝藏受損,還會生下肝臟較細小、體重較輕的後代。4. 臺灣文化大學保健營養學系兼任講師陳俊成指出,廢食用油易出現「丙烯醯胺」、「3-單氯丙二醇酯類」(3-MPC ester)等世界衛生組織(WHO)公布的致癌物質。如何辨識「這是回鍋油」?1. 外觀上,油質泛黃甚至變黑,油炸後產生細小白色狀的泡沫2. 攪拌時有黏稠感3. 油耗味很重提醒家中自己煮食的媽媽,就算外觀上沒有變色或異味,也不適宜重複使用回鍋油喔。另外,大人小孩都愛吃的速食店,基於成本與時間考量,大多不會每天更換新的食用油並清洗油炸箱。據悉,各家速食業者均有自訂換油標準,平均每周換油兩次。如何從食物推測攤商使用回鍋油?(來源:譚敦慈)1. 油炸物顏色很深2. 油煙周圍牆壁卡油3. 炸東西時常常起油爆4. 泡沫表面積超過油鍋的1/25. 表皮一咬,油大量溢出6. 外皮硬但是不脆7. 放涼後有油耗味認識常見的油脂種類(衛福部:油炸油手冊)1. 豬油、牛油-動物油耐炸程度★★★★★飽和脂肪酸多,低密度脂蛋白(LDL-C)相較於植物油多,罹患心血管疾病風險也相對提高。2. 大豆油(沙拉油)-植物油耐炸程度★★由黃豆製成的油,呈液態,適用低溫烹調,不適用油炸。3. 橄欖油-植物油耐炸程度★★★由橄欖樹的果實製成,呈液態。單元不飽和脂肪酸為主。4. 棕櫚油-植物油耐炸程度★★★★由棕櫚樹的果實製成,呈固態;另外,移除棕櫚油固態油部分剩下的液態油也廣泛使用,稱軟性棕櫚油。5. 耐炸油(業者自行調配油品之統稱)-植物油耐炸程度★★★★以棕櫚油為主,或與其他植物油混合(稱調和油) ,可透過調整脂肪酸比例,增加油品的安定性,促使可油炸時間增加,多呈液態,方便操作。6. 酥油(烤酥油、起酥油)耐炸程度★★★★動物油或植物油為來源。有添加乳化劑,便於製作烘培點心,有專業用途,勿作為油炸油。衛福部提醒,長時間使用的油炸油需要更換,除了影響食品的口感與美觀,當食品吸了已變質的油炸油,被消費者吃下肚,太多的反應產物會使油炸油更容易變壞。吃下過量的油炸品會造成肥胖、心血管疾病,若吃下過多「變質」的油品食物,容易導致人腸胃不適、嘔吐、肝毒性、骨質疏鬆及心血管疾病!註:於動物實驗中,高劑量的油炸油飲食(20-25%總極性化合物)提高罹患高血壓及動脈粥狀硬化的風險參考資料:爆料公社、衛福部油炸油安全管理簡易手冊
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2020-07-19 養生.健康瘦身
減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
錯誤減肥觀念,當心「瘦」不了反而傷身!最常見的迷思就是「吃飯容易胖」的觀念,改吃麵條、麵包,甚至蘿蔔糕、餅乾等精製食品,這些含有更多脂肪及調味品的食物,吃多了反而造成體重上升;也有人拼命吃所謂的「超級食物」,如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物控制熱量,或盲目相信「不吃脂肪」的謬論,本以為能控制體重,但單調的飲食,更容易造成身體營養失衡,讓人越減越肥。 吃肉不吃澱粉減重法 當心執行不當傷身 減肥方法千奇百怪,一旦使用不當,反而對健康造成負面影響。營養師趙思姿指出,如「吃肉不吃澱粉」的減重法,是最常在坊間被使用,減肥者只要大啖肉類,就能瘦得多又快,的確讓人趨之若鶩,不過,一但停止執行,會使身體將更多能量儲存下來,造成復胖。她強調,目前沒有治療肥胖的特效藥,真正解決的方法就是體重控制,唯有把體重減下來,才能改善肥胖等病症。 兼顧營養體重控制策略 四點飲食規劃建議 趙思姿說明,體重控制的目的,主要不只能減輕體重,更能改善身體健康狀況。因此,飲食除了控制熱量外,更要能兼顧營養,飲食應以植物性食物為主,多選擇天然高纖的食物,如糙米、蔬菜與豆類,且飲食需有變化,讓不同食物的組合,達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激,提高餐食的滿足感,也能維持身體各種機能。至於,如何達到體重控制的飲食規劃,提供下列幾點建議:1.每餐控制精製澱粉的食物,多以攝取全穀食物為主。2.每餐肉類限制兩份以內,一餐只吃單種肉類,例如中餐吃雞,晚餐吃魚3.多選擇不同蔬菜,每餐至少三種蔬菜,水果要限量,且吃新鮮水果,不要喝果汁。4.選擇優質油品,少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油,每天油量控制在一、兩湯匙以內。 規律吃早餐有助於減肥 降低脂肪攝取 規律吃早餐對減肥很有幫助,不要以為捨棄早餐,有利於體重控制,其實這是錯誤的。趙思姿強調,早餐是一天最重要的一餐,它像火星塞一樣,能讓休眠身體重起營養的吸收,引燃能量的代謝,讓身體持續的運作下去。研究指出,早餐對整天攝食行為有引導的作用,例如定時吃早餐的人,能有效控制晚餐攝食的量,早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取,且避開零食。 (圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 這時段吃早餐最好! 不但能瘦還不怕血糖飆 減肥挑時間! 運動到底要在早餐前or早餐後?
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2020-06-28 養生.聰明飲食
一日三餐怎麼吃? 專家的8大飲食建議讓你吃出健康
您是不是每天都面對這三大問題:早餐吃什麼?午餐吃什麼?晚餐吃什麼?如今,對於許多人而言,吃變得更簡單了,吃多吃少和吃什麼是一件隨心所欲的事。因此,「飲食結構合理」和「營養均衡」方面被很多人忽視,殊不知飲食上的營養與否與疾病有著密切的關係。那麼一日三餐怎麼吃才能滿足人體每日所需的營養呢?我們一起來看看專家的的建議。低鹽低脂飲食是適合於高血壓、高血脂、冠心病、肝膽疾病患者的一種治療膳食。吃鹽過多是引起高血壓的重要原因,中國營養學會建議正常健康人每日不超過6克鹽,大大低於患者們每日10-15克食鹽的長期生活習慣。限鹽飲食比較乏味,故在烹調方法上可採用番茄汁、芝麻醬、糖醋汁等調料改善口味,或用原汁蒸、燉的方法保持食物本身的鮮美味道。低脂飲食則是要求脂肪佔全日總熱量為20%-25%,每日烹調油不超過20克。專家給出了八大飲食建議:1. 控制總能量,維持理想體重,超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為:BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ,一般以19-24為正常範圍,大於25超重,大於28肥胖。2. 適量主食:每日5-8兩,米麵為主,每日粗雜糧占主食的1/3。3. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1-2個,不能以加工的果汁飲料代替水果。4. 適量肉類:每天魚蝦1-2兩,瘦豬(或者牛、羊肉)1兩-1兩半,雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆干、2-3兩豆腐)。6. 清淡少鹽:除脂肪的數量以外,脂肪的類型更為重要,烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克,如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等,大約2湯勺。每天小於6克鹽,不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。7. 禁用或少用的食物:動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。8. 餐次安排應少量多餐,避免吃得過飽,晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30-60分鐘。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-06-26 養生.聰明飲食
吃粽配蔬果 腸胃、血糖不作怪
端午節已過,但連假期間粽香飄滿大街小巷,營養師表示,無論南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽各類粽子,只要把握適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則,就能吃得均衡健康無負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,南北粽因作法不同,熱量有差異。南部粽將生糯米以水煮方式煮熟,口味較清淡,一顆約400到500卡;而北部粽則將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒,增添風味,熱量相對較高,接近600卡。若吃粽再沾醬,熱量可能再增40到50卡。而粽子也有分大小,葉嘉豐說,坊間一個大顆粽子約250公克、小顆則接近200公克,他建議成人一天最好不要超過兩顆,不論大小,小孩則是小的一顆即可。葉嘉豐提醒,吃粽應注意適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材。適量攝取,粽子主成分是糯米,屬於高GI值食物,會影響飯後血糖,再加上糯米不易消化,食用後容易引起腸胃不適。至於均衡搭配,吃粽時應搭配高纖多色當季蔬菜,至少一點五碗,如此能有效延緩血糖上升速度,也能補足纖維攝取;吃粽後也可搭配奇異果、鳳梨等水果,有助於腸道蠕動、降低脹氣發生。也可聰明替換食材,民眾若自己包粽子,餡料可選用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或豆製品以取代五花肉,並加入香菇、筍子、胡蘿蔔等,提高纖維量;也可以紅藜麥、糙米等全穀類替代部分糯米。另外,吃粽子後記得做些運動,如出去散步30分鐘、跑步等來消耗熱量。
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2020-06-25 養生.聰明飲食
端午吃粽不增重 營養師推薦健康吃粽法
今天是端午節,連假到來,粽香早已飄滿大街小巷。不過一顆肉粽熱量高達5、600卡,且種類又多,吃1顆等同吃一餐,民眾連假期間大吃特吃恐超標。營養師表示,無論南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽各類粽子皆可吃,只要把握適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則,粽子也能吃得均衡健康無負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,常見的南北粽因為作法不同,熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟,口味較清淡,1顆約400到500卡;而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒,增添風味,因此熱量相對較高,接近600卡;且吃粽若再沾醬,熱量可能會再增加40到50卡。對於減重者、有腸胃疾病者及高血壓、高血脂、糖尿病等三高患者,都是一大負擔。而粽子除熱量外也有分大小,葉嘉豐說,坊間1個大顆粽子約250公克、小顆則接近200公克,在攝取數量上,他建議成人一天最好不要超過2顆(大小皆是),小孩的話則是小的1顆即可。葉嘉豐提醒,想吃粽又想無負擔的人,應注意適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則。適量攝取,因粽子主成分是糯米,屬於高GI值食物,會影響飯後血糖;再加上糯米不易消化,食用後容易引起腸胃不適等問題,即便作為正餐,也建議一天吃不超過2顆。 均衡搭配上,吃粽時應搭配至少1.5碗高纖多色的當季蔬菜,能有效延緩血糖上升的速度,也能補足吃粽纖維不足問題;吃粽後也可搭配奇異果、鳳梨等水果,有助於腸道蠕動、降低脹氣發生。而在聰明替換食材上,他說民眾若想自製粽子,餡料上可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品取代五花肉,並加入香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬來提高纖維量;糯米則能部分以紅藜麥、糙米等全穀類替代。另外,民眾吃粽後記得做些運動,如出去散步30分鐘、跑步等來消耗熱量,來開心享瘦端午佳節。
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃?5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食呢?什麼是生酮飲食?生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果。研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎?Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4:你是否有些特殊疾病呢?Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。Q5:你是否做足了功課?Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配?首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉)例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎?主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼?中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!※本文摘自SuperFIT,原文請點此
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2020-06-17 橘世代.健康橘
喝牛奶長骨?自己吃得很營養? 醫師解析:怎麼吃才對
一位婦人騎機車自摔,造成左小腿骨折,雖順利完成骨折復位手術,但一直無法行走,經醫師問診及進行「活血檢驗」發現跟她吃得不對、導致骨質癒合不佳有關。澄清醫院中港院區功能醫學醫師徐毓婷指出,許多民眾以為自己吃得很營養,但其實可能根本沒吃對,這類問題更常發生在老人家身上。徐毓婷指出,婦人接受左小腿脛骨及腓骨骨折手術,並努力喝牛奶和嘗試長骨偏方,但花了錢卻未見成效,術後一直無法行走。X光顯示,她的鋼板和骨頭排列沒有問題,但碎骨之間就是無法長出新的骨頭,以致無法癒合。後來婦人由骨科轉介至功能營養醫學門診,以活血檢驗方式進行檢測,發現婦人雖每天喝牛奶、大骨湯、吃鈣片補充鈣質,但因為血液的流速不佳及體內自由基太多,導致吃下去營養都無法運送到骨折處,所以怎麼補充,骨頭還是不長。徐毓婷說,吃下去的營養到不了該去的地方,還是白費。因此,經補充優質的必需胺基酸、鈣片、維他命D、C的第一個月,她走路的步伐慢慢變大;第二個月從X光片即可看到原本一片黑的骨質,已經變成正在癒合中的白色骨質。她說,每個人出現的症狀或疾病,都是相互關聯且有其根源;身體的狀態和每天攝取的食物、營養有很大的關係。現代人每日攝入過度加工的食物,加上長期累積的壞習慣,疾病不知不覺就找上門了。功能營養醫學,就是在疾病前期,針對營養素的缺乏,及不良的飲食習慣進行調整,讓身體往好的方向走。除了這名骨折婦人,也常有老人家以為每天應得吃淡、有吃飽就好,但卻常因為忽略了好的蛋白質,以致經常疲勞、虛弱,容易跌倒。還有人改不了喝茶和咖啡的習慣,以為可以養生和「顧肝」,殊不知卻可能因喝進太多咖啡因而阻礙骨質吸收,容易引起骨折。另則是太常外食,無法選擇穩定性高的油品,食物經常以豬油、花生油、沙拉油烹飪,都可能影響身體的健康。在改善方面,當發現身體慢性發炎或血液流速不佳,可以用魚油、維他命C來幫助提升血液活性,及清除自由基。而補鈣也不只是吃鈣片,應該還要增加必需胺基酸和足量的維生素D,這樣身體細胞才能真正完整吸收鈣質。且喝牛奶也應注意,若是對牛奶過敏或有乳糖不耐症的病人,反而會因為拉肚子而流失更多營養素。【更多關於「健骨」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單。橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-10 養生.聰明飲食
端午節來了 營養師教你吃粽子6大原則
端午節來了,各式粽子十分美味,但如何吃才不致造成腸胃負擔,吃得好又營養, 營養師提出吃粽子的6大原則是,先吃青菜再吃粽、主食用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾、以瘦肉或豆干取代五花肉、勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用,和一天以一顆為限。台中市長安醫院為了提供民眾夏季飲食指引,上午特別邀請知名日本料理餐廳廚師示範夏季料理的作法,並請到該院肝膽腸胃科主任余承儒和健管中心主任陳正杰到場指導。營養師劉玲汝指出,每顆粽子的熱量達4百大卡以上,相當於1碗飯,因此建議每天食用勿超過1顆,而且食用前最好能先吃青菜,以及用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾才能好消,至於以瘦肉或豆干取代五花肉,以及勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用,都能減少油脂攝取,不致負成腸胃負擔,和過多的熱量。余承儒指出,夏季微生物繁衍迅速,建議民眾購買食材時要注意儲存的環境、包裝是否完整、冰箱冷藏和冷凍的溫度是否足夠等,以及家中使用的砧板最好生和熟的食材分開使用,才能避免交叉感染。陳正杰也呼籲民眾,每年的無痛腸胃內視鏡檢查同樣不可或缺,唯有透過早期發現病兆、早期接受治療,相對它的癒後也會更好。腸胃保健,從平日做起。兼六園日本料理鐵板燒主廚蔡昌志現場提供夏日料理建議及烹飪示範,也一飽民眾口福。
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2020-06-03 養生.聰明飲食
「零」反式脂肪就是無反式脂肪? 揭開麵包隱藏3大危機
被稱為「隱藏在美食中的健康殺手」的反式脂肪,常出現在麵包、餅乾、中西式糕點等具有「香、酥、脆」口感的食物中,讓其帶著誘人香氣和金黃色澤,吸引著客人上門購買及吃下肚。 反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇(LDL),並降低好膽固醇(HDL)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。因此,衛生福利部規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),以免對健康造成負面影響。「反式脂肪」到底是甚麼呢?請營養師高敏敏來解說!反式脂肪分為兩種,一種是天然的反式脂肪,源自於牛、羊等反芻動物因特殊消化道細菌作用,會將吃進去的牧草發酵為部分的「反式脂肪酸」,研究指出,天然反式脂肪並不會對健康產生負擔。另一種則是加工產出,主要是來自經過氫化的植物油,高敏敏進一步解釋,其氫化過程會改變脂肪的分子結構,讓油能更耐高溫、增加穩定性及保存期限,但也同時產生反式脂肪酸。 反式脂肪最常出現在麵包中!而麵包是許多人最方便的早餐選擇,或是嘴饞時的小點心。高敏敏提醒,為了避開反式脂肪對健康的影響,在挑選上,要特別注意以下三大地雷! 地雷1 麵包內餡最受歡迎的包餡麵包,高敏敏指出,甜餡多以紅豆、奶油、巧克力為主,有時為了增添風味會添加果糖糖漿,而果糖就含有大量的反式脂肪;鹹餡所使用的配料,在製作過程中時常加入油脂增加口感,若使用含反式脂肪的油脂料理,不自覺地就將反式脂肪吞下肚! 地雷2 酥皮 高敏敏表示,像頗受民眾喜愛的可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈等口感酥脆的麵包,在製作過程中,為了讓表皮酥脆、更具風味,通常會加入很多含有反式脂肪的酥皮。所以在挑選麵包時,還是放下誘人的酥皮麵包吧! 地雷3 抹醬抹醬的製作過程中需要使用油脂,業者常用反式脂肪作為添加的油脂,不僅可增加風味,也可以藉機增加保存期限。選購時要注意看包裝標示,有標示「氫化植物油」、「人造奶油」、「轉化脂肪」等都是反式脂肪的名稱,要特別小心。 她建議,挑選麵包時,應選擇天然、原味、無添加的麵包,若麵包的油脂含量低,表示添加的反式脂肪量就越低。此外,高敏敏也提供三大訣竅,讓民眾能避開反式脂肪的陷阱。 訣竅1 注意看標示市售的麵包、糕點都有營養標示,標示越詳細的產品其實越有保障。敏敏營養師小提醒:雖然有些麵包標示為不使用反式脂肪,但卻使用棕櫚油作為添加油,因為棕櫚油在高溫油炸下表現較穩定,被稱之為植物界的豬油,但它的飽和脂肪含量較多,攝取過量容易造成心血管的疾病。 訣竅2 用全穀麵包代替一般麵包選擇五穀雜糧(含堅果、種子類)的麵包,可以攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維,吃得更健康。敏敏營養師小提醒:選購添加橄欖油的麵包,其單元的不飽和脂肪酸可以有助於降低血管內的壞膽固醇喔! 訣竅3 加工的麵包應特別注意大家都很容易被麵包的香氣所吸引,但這些太香、色澤漂亮、口感軟、過程繁複的麵包,在製作過程中都會為了口感而添加較多的糖量及油脂,一旦過量攝取,就容易增加身體負擔。 小心陷阱!「零」反式脂肪就是無反式脂肪嗎? 常有人詢問,食品標示中看到為「零反式脂肪」,是真的無反式脂肪酸嗎?高敏敏提醒,不代表沒有添加反式脂肪喔!因為根據食藥署規定,每100公克/毫升的食品中,反式脂肪量在0.3公克以下,或食品總脂肪不超過1公克,都是可以標示為「零」的!而根據世界衛生組織的建議,以成年人一天攝取2000卡熱量來計算,反式脂肪容許量為2公克。因此,即便「零反式脂肪」食品不超過0.3公克,也要注意不要一不小心就攝取過量喔!  (圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 愛吃剛出爐麵包 會致癌嗎? 大口吃肉也能瘦身? 營養師點名3健康疑慮別忽略
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2020-05-26 養生.聰明飲食
早餐吃麵包不好?營養師教你避開3地雷健康吃
被稱為「隱藏在美食中的健康殺手」的反式脂肪,常出現在麵包、餅乾、中西式糕點等,具有「香、酥、脆」口感的食物中,讓其帶著誘人香氣和金黃色澤,吸引著客人上門購買。認識反式脂肪,對健康造成的負面影響反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇(LDL),並降低好膽固醇(HDL)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。因此,衛生福利部規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),以免對健康造成負面影響。「反式脂肪」到底是甚麼呢?請營養師高敏敏來解說!反式脂肪分為兩種,一種是天然的反式脂肪,源自於牛、羊等反芻動物因特殊消化道細菌作用,會將吃進去的牧草發酵為部分的「反式脂肪酸」,研究指出,天然反式脂肪並不會對健康產生負擔。另一種則是加工產出,主要是來自經過氫化的植物油,高敏敏進一步解釋,其氫化過程會改變脂肪的分子結構,讓油能更耐高溫、增加穩定性及保存期限,但也同時產生反式脂肪酸。反式脂肪暗藏於麵包中,如何挑才能避開健康地雷?反式脂肪最常出現在麵包中!而麵包是許多人最方便的早餐選擇,或是嘴饞時的小點心。高敏敏提醒,為了避開反式脂肪對健康的影響,在挑選上,要特別注意以下三大地雷!地雷1 麵包內餡最受歡迎的包餡麵包,高敏敏指出,甜餡多以紅豆、奶油、巧克力為主,有時為了增添風味會添加果糖糖漿,而果糖就含有大量的反式脂肪;鹹餡所使用的配料,在製作過程中時常加入油脂增加口感,若使用含反式脂肪的油脂料理,不自覺地就將反式脂肪吞下肚!地雷2 酥皮高敏敏表示,像頗受民眾喜愛的可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈等口感酥脆的麵包,在製作過程中,為了讓表皮酥脆、更具風味,通常會加入很多含有反式脂肪的酥皮。所以在挑選麵包時,還是放下誘人的酥皮麵包吧!地雷3 抹醬抹醬的製作過程中需要使用油脂,業者常用反式脂肪作為添加的油脂,不僅可增加風味,也可以藉機增加保存期限。選購時要注意看包裝標示,有標示「氫化植物油」、「人造奶油」、「轉化脂肪」等都是反式脂肪的名稱,要特別小心。掌握訣竅,逃離反式脂肪她建議,挑選麵包時,應選擇天然、原味、無添加的麵包,若麵包的油脂含量低,表示添加的反式脂肪量就越低。此外,高敏敏也提供三大訣竅,讓民眾能避開反式脂肪的陷阱。訣竅1 注意看標示市售的麵包、糕點都有營養標示,標示越詳細的產品其實越有保障。敏敏營養師小提醒:雖然有些麵包標示為不使用反式脂肪,但卻使用棕櫚油作為添加油,因為棕櫚油在高溫油炸下表現較穩定,被稱之為植物界的豬油,但它的飽和脂肪含量較多,攝取過量容易造成心血管的疾病。訣竅2 用全穀麵包代替一般麵包選擇五穀雜糧(含堅果、種子類)的麵包,可以攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維,吃得更健康。敏敏營養師小提醒:選購添加橄欖油的麵包,其單元的不飽和脂肪酸可以有助於降低血管內的壞膽固醇喔!訣竅3 加工的麵包應特別注意大家都很容易被麵包的香氣所吸引,但這些太香、色澤漂亮、口感軟、過程繁複的麵包,在製作過程中都會為了口感而添加較多的糖量及油脂,一旦過量攝取,就容易增加身體負擔。小心陷阱!「零」反式脂肪就是無反式脂肪嗎? 常有人詢問,食品標示中看到為「零反式脂肪」,是真的無反式脂肪酸嗎?高敏敏提醒,不代表沒有添加反式脂肪喔!因為根據食藥署規定,每100公克/毫升的食品中,反式脂肪量在0.3公克以下,或食品總脂肪不超過1公克,都是可以標示為「零」的!而根據世界衛生組織的建議,以成年人一天攝取2000卡熱量來計算,反式脂肪容許量為2公克。因此,即便「零反式脂肪」食品不超過0.3公克,也要注意不要一不小心就攝取過量喔!
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2020-05-25 養生.營養食譜
吃當季/龍鬚菜含鋅量高防失智 挑這種的最鮮嫩
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。四到十月是龍鬚菜的產季,它是少數不需使用農藥的蔬菜,不管用炒的或涼拌都好吃。且龍鬚菜的鋅含量在蔬菜裡名列前三位,多吃有助防老年失智症。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2010-08-01「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)龍鬚菜又名柳絲藻、海米粉、龍鬚草、菊花菜,它是佛手瓜的嫩芽,因為嫩葉部分有著一條條又細又長的鬚,狀似龍鬚,因而得名,有人認為它的滋味勝過果實「佛手瓜」。每年四到十月是龍鬚菜的產季,因為生命力強,在惡劣環境也能存活,是少數不需使用農藥的蔬菜,稱得上是物美價廉的作物。不過,龍鬚菜不耐擺放,隔夜容易變老,最好趁鮮食用。購買時,除了從容易折斷與否來判斷鮮嫩度,也可以從鬍鬚直或捲曲來分辨,卷曲的口感較老。維生素A中等 B2較豐富署立八里療養院營養師葉香蘭:根據台灣地區食品營養資料庫的數據,每100公克龍鬚菜,熱量只有17大卡,且膳食纖維含量頗豐富,有1.9公克,膳食纖維能促進腸胃蠕動,預防便秘。身為深綠色蔬菜的一份子,龍鬚菜的維生素A含量只能算是中等,B2則相對豐富。磷 鞏固牙齒骨骼餐桌上經常可見的蔬菜裡,龍鬚菜的磷含量堪稱名列前茅,只比青花菜略低一點。礦物質磷是構成骨骼及牙齒的要素,還能促進脂肪及醣類代謝,體內的磷酸鹽具有緩衝作用,能維持血液、體液的酸鹼平衡。鐵 關係智力發展龍鬚菜的鐵質含量也不算少,鐵質不只是組成血紅素的主要元素,還關係到孩童的智力發展。對於葷食者,吃紅肉、豬血、豬肝都能「補鐵」,素食者的鐵質來源就相對受限,除了豆類,也可以吃龍鬚菜增加鐵質攝取量。鋅 減少失智風險有研究發現,老年失智症患者,體內維生素A、B12、E及礦物質鋅等相對缺乏。要想攝取鋅,除了吃魚貝類食物,龍鬚菜的鋅含量在蔬菜裡名列前三位,只比茼蒿、半天筍遜色一些,但茼蒿有季節性,半天筍又遠不如龍鬚菜來得普及。龍鬚菜雖然是佛手瓜的生長點,即植株的幼嫩芽梢,但與蘆筍、黃豆芽及竹筍不同,它屬於低普林食物,痛風患者食用無妨。屬性涼 麻油與薑爆炒台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:龍鬚菜就是佛手瓜的新生嫩芽,龍鬚菜屬性偏涼,有人以胡麻油、薑爆炒後快炒龍鬚菜,可以中和它的屬性。而果實佛手瓜,跟瓠瓜同屬葫蘆科植物,可分綠色、白色兩種。生的佛手瓜性涼、味甘,煮熟後食用能減其涼性,軟軟的口感跟瓠瓜頗為相似。佛手瓜 適合夏季涼拌佛手瓜入脾胃經、肺經,可以清肺熱、健脾開胃、疏肝止咳,還能夠去風邪,即緩解熱性感冒的症狀,像是咽乾、咳嗽多痰、頭痛等。另外,消化不良的人也適合食用佛手瓜。炎炎夏日很適合吃佛手瓜,生的佛手瓜跟黃瓜一樣,微甜爽口,可以跟里肌肉涼拌,或切絲與青、紅椒混合,做成涼拌菜。也可以跟雞丁、紅椒快炒後食用。.挑選秘訣1.看鬍鬚:直的嫩、卷曲的老。2.看葉芽:肥胖者更佳。3.折折看:用手試試莖部是否細嫩。.保存方式老得快、趁鮮吃:龍鬚菜會隨採摘時間愈長、纖維愈老,所以要趁新鮮食用。除龍鬚、口感佳:買回家的龍鬚菜,千萬別切幾刀就下鍋,摘掉龍鬚口感會更好。枯萎了、泡泡水:若上午買回家,經過2~3小時後沒放進冰箱,水分留失就會看似枯萎,這時候只要泡進水裡約30分鐘,就又跟現摘的一樣新鮮了。食譜(示範主廚/唐文浚,雲朗觀光集團旗下五星級「君品酒店」中餐總主廚,做菜講究團隊精神,喜歡創新與變化。)百花龍珠材料:蝦子(一粒龍珠約需5錢的蝦肉)、龍鬚菜一把 調味料:鹽、味精、太白粉、豬油、胡椒粉 做法:1.蝦子打成泥,拌入調味料,做成燒賣大小的圓形狀,蒸熟後放冷。 2.龍鬚菜挑淨洗淨,汆燙後瀝水取出,放冷後放入馬丁尼杯。 3.把做法1的蝦球放到龍鬚菜上,淋上檸檬醋汁或紫蘇梅醬汁即可。肉碎佛手瓜材料:佛手瓜(龍鬚菜的果實)、豬碎肉、蝦米剁碎、辣椒末、蒜頭切碎、鹽、味精、糖做法:1.佛手瓜洗淨後去頭尾、切薄片,用糖和鹽醃製約10~20分鐘。再用水洗過後、以手擰乾。2.熱一點油爆香蝦米(要先剁碎)、辣椒末、蒜頭碎後,加入豬碎肉及做法1的佛手瓜,加點鹽、味精、糖調味即可。水晶龍鬚材料:龍鬚菜一把、少許橄欖油或香油、春捲皮、麻醬汁 做法: 1.龍鬚菜挑淨洗淨,汆燙後瀝水取出,拌入少許橄欖油或香油。 2.用春捲皮把做法1的龍鬚菜包起來,切小段。 3.淋上麻醬汁即可。
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會,老化相關疾病罹患率增加,其中高血壓、高血脂、高血糖,如果服用藥物並搭配飲食調整,病情都可以控制。但若是腦部功能衰退,甚至於罹患阿茲海默症,那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化,應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食(簡稱DASH,改善心血管疾病的建議飲食法)以及地中海飲食法(維護心血管並活化腦力)之後,有一種更因應銀髮世代的飲食建議,稱為麥得飲食(MIND DIET,又稱心智飲食)。根據研究指出,麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正,可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物,保留食物原味,烹調及調味方式較為簡單,例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物,而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類,以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好,就「額外」多吃,而是「取代」。例如本來豬肉吃得多,改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果,但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食,但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素,對腦認知能力、神經傳導都有幫助,因此,下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人,還是已患有失智症的患者,都可以優先選擇!1.深綠色蔬菜:例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類:例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素,互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類:包括含油脂的種子,例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠,可做為點心,但須避免過度調味的堅果,例如:麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類:黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類:草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等,花青素含量特別高,有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬,要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類:雞、鴨、鵝等。富含膽鹼,改善腦細胞的缺陷。7.魚類:深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸,是最知名的健腦食物。不但強化腦神經,對促進微血管循環(包含腦血管)很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油:單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油,單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類:指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等,富含維生素B群幫助腦細胞發育,而且膳食纖維豐富,能降低膽固醇促進血管健康,也能促進腸道蠕動,維持腸道健康。10.紅酒:建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚,減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為:紅肉(豬肉牛肉羊肉及內臟類)、奶油以及全脂起司(飽和脂肪過量對心血管有害)、甜點(高熱量高油脂且精緻糖超量)、油炸及速食。許多食材原本是健康的,例如雞肉、馬鈴薯,但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸,熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議,對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材,咀嚼較費力(例如菜梗與小麥,纖維多而硬),魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳,胃口也較小,清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此,也有些因應的烹調方式:1.食材切到適合入口的大小,並採用燉煮:許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧,較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味,口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩,也是補充營養素的好方法,但要考慮在打成汁並過濾的過程中,纖維質經常流失。若條件允許,鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中,化骨秋刀魚是常見菜色,利用壓力鍋或長時間燉煮,使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類,但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外,煮之前浸泡時間最好拉長至過夜,改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品,可以沖泡當點心,亦可搭配豆漿牛奶等增加風味,但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料,增添食物本身風味,例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等,都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人,可以在桌邊額外提供沾醬或鹽,而不要直接用醃漬或滷的方式烹調,能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽,就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-06 新聞.健康知識+
29歲男半年來奶茶當水喝又不運動 血漿竟像豬油
珍珠奶茶魅力無敵,從台灣紅到國際,尤其在炎炎夏日,隨時都想來一杯清涼的奶茶解渴。但要注意珍珠奶茶不但高糖、高熱量,奶精中還有飽和度高的油脂,對身體健康影響極大。中國大陸浙江有名29歲的男子每日將奶茶和飲料當水喝長達半年,後來肚子痛就醫,才發現「血漿已呈奶白色,像豬油一樣」。根據浙江新聞報導,浙江有一名29歲的陳姓男子,從前是運動高手,卻常在運動後將飲料或奶茶當水喝,甚至還說「以前我每次運動完就喝杯碳酸飲料或加冰的奶茶,那種感覺真的爽爆了……」陳男即使在放棄運動愛好後,也沒改掉將飲料當水喝的習慣,半年內體重暴增40幾公斤。起初陳男以為是不運動才變胖,直到近日出現嚴重腹痛症狀,就醫後才發現血糖值高達22.3mmol/L(換算為臺灣單位約為401.4 mg/dL),而三酸甘油酯是一般人的20多倍,總膽固醇水準是正常人的4倍。陳男的主治醫師姚麗娜表示,他的「血漿竟是奶白色,像豬油一樣,可能是高血脂症引起的急性胰腺炎……」,姚麗娜還分析,陳男血液中之所以會有那麼多油,主要就是高油、高糖、高熱量的奶茶引起的。她表示,市面上的奶茶添加的奶精多由椰子油製成,其中含大量飽和脂肪酸,會加速體內製造膽固醇,喝多可能會增加罹患心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的風險。
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2020-04-22 科別.泌尿腎臟
保養攝護腺別等老了才做! 4習慣從現在開始養成
根據統計,攝護腺疾病有年輕化的趨勢,因此,男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手,以期能預防攝護腺肥大症,乃至攝護腺癌等相關疾病的發生。一定要從年輕時就要保養,否則等到發生時再處理,恐怕就來不及了,究竟該如何保養攝護腺呢?近年來,人口高齡化,攝護腺癌發生率有逐年增加的趨勢。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰認為,除了生活環境因素外,國人飲食習慣不良,也可能與攝護腺癌提早發生有直接的關係。舉例來說,日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物,這類脂肪屬於飽和性脂肪酸,根據研究顯示,會誘使攝護腺癌的發生,例如豬、牛、羊等紅肉類,以及牛油、豬油等,都屬於高脂肪食物。另外,加工食品包括火腿、香腸、糕餅等,也都含有增加癌症發生的物質,而且通常愛吃肉、加工食品者,比較不喜歡吃蔬菜、水果,容易造成飲食不均衡,不僅容易肥胖,更會增加罹癌的危險性。周宗翰建議,日常飲食最好營養均衡,多攝取蔬菜、水果,增加蔬果攝取量,能夠提升身體的抗氧化能力,幫助降低發生攝護腺癌的風險;若是罹患攝護腺癌的病患,日常飲食可以選擇雞肉、魚肉、海鮮、黃豆等食物,取代紅肉類。 同時也建議適量攝取含有鋅的食物,攝護腺液中含有高量的微量元素——鋅,臨床研究發現,患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者,其體內的鋅含量明顯低於健康的人。所以,補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病,包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類,皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外,含硒的食物也不錯,硒能促進體內抗氧化的能力,而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長。建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類,鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。屬於抗氧化劑的茄紅素,對於攝護腺疾病具有保健功效,可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中。另外,如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮,可抑制攝護腺組織增生,減緩攝護腺肥大的症狀;其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果,都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變,有預防癌症的效果。4大良方保養攝護腺 良方1:多喝水平時建議多喝水保養泌尿道,每天至少飲水1800~2400c.c.,切記不能憋尿,以免造成泌尿道感染,一天排尿8次為正常範圍內。因為水分過少、尿液濃度太高,都會增加對攝護腺的刺激,多喝水則可以稀釋尿液濃度;不過,若是有攝護腺肥大的患者,夜間要減少喝水量,以避免夜尿的發生。另外,每天應該正常排便,如果有便秘問題,也會對攝護腺造成壓迫。 良方2:私密處按摩洗澡時,蹲下來以溫水沖洗會陰部位,從陰囊根部、會陰到肛門口之間,之後再進行私密處按摩。按摩時,從陰囊部位先輕按壓睪丸,若是有些微的酸脹感,則要稍加使力揉散,直到微微發熱的感覺;接著,從腹股溝到會陰部,以打圈圈的方式按壓,將筋結或酸脹揉開,私密處按摩全程,最好以蹲姿進行,才更能感受會陰部的酸脹程度。穴位:會陰穴位置:二腿之間,約在前陰與肛門的中間,也是任督二脈的交會點。功效:經常按摩會陰穴,可以改善頻尿、尿急、小便不順等症狀,同時預防攝護腺發炎、攝護腺肥大。 良方3:溫熱水坐浴每天洗澡時或排便之後,可以進行溫熱水坐浴,時間大約10~20分鐘,有效舒緩肌肉與攝護腺的緊繃程度,進而減緩尿路症候群的症狀。利用活血化瘀中藥材坐浴,例如:當歸、川芎、桃仁、紅花、赤芍、丹皮、丹參、山楂、沙草根、益母草、生蒲黃,更能改善攝護腺血液循環,達到消炎的效果。 良方4:服用通關丸散周宗翰說明,此方為通關丸的主要成分,中醫認為攝護腺肥大通常屬於濕熱在下焦,腎與膀胱的陰分被耗傷,導致氣化不行、小便不得出,因此,用黃柏、知母的苦寒,具有清熱燥濕而兼滋陰,更配少許肉桂,可以溫養命門真陽、蒸水化氣,小便自通。藥方:通關丸散材料:黃柏、知母各1兩,以及清華肉桂2錢。用法:磨粉每天服用一小匙即可。功效:專治小便不通。 避免利尿飲料和吃得太辣少喝有利尿作用的飲料,包括咖啡、可可、酒、茶葉、可樂等飲料,尤其是罹患攝護腺炎的年輕患者,更應該要節制。另外,也要少吃辛辣食物,辛辣食物會影響攝護腺分泌功能,應減少食用包括沙茶、芥末、辣椒、辛香料、辣咖哩、麻辣鍋等食物。 以形補形,補養攝護腺可行嗎?國人「以形補形」的觀念盛行,不少男性為了增加性能力而進補;其實,患有攝護腺疾病的患者,不應該胡亂進補,尤其坊間常認為的壯陽食物,例如腰子補腎、吃鞭壯陽等,含有豐富的荷爾蒙,不但會刺激攝護腺,更會讓攝護腺增大,甚至可能會誘發攝護腺癌。 一週一次性愛,有助保養攝護腺周宗翰強調,保養攝護腺不能縱慾,但也不能禁慾,否則攝護腺液舊的不去、新的不來,非常容易造成感染、沉積,還可能形成攝護腺結石。一般來說,一星期一次的性愛頻率,有助於保養攝護腺。 延伸閱讀: 泌尿問題不全是老化的錯! 這3原因都會讓攝護腺提早GG 攝護腺肥大切除就萬事OK? 如果你也這樣想恐害腎衰竭
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2020-04-19 養生.營養食譜
客家酸菜香 一聞就開胃
我是客家人,客家小炒、梅干扣肉、酸菜肉片湯……這些聞名遐邇的客家菜,也都是我媽的拿手菜。常常是周日清晨,我們正在客廳享用早餐時,廚房就傳來陣陣香味,原來她早在準備讓我們帶到台北的菜。趁早做是讓菜餚冷卻,好裝進塑膠袋,方便攜帶。我們常模仿媽媽做菜的模樣:一手拿鍋鏟,一手插腰,忘情的翻炒──那是她自信的表現。她習慣叫我們進廚房試菜,因為是給我們吃的,味道我們說了算。記得某個早上,我原本打算到廚房做土司夾蛋,但看到媽正在做酸菜炒肉末,索性舀兩勺到土司裡,那微鹹微酸微辣的味道,至今難忘。我從小看媽媽做酸菜料理,耳濡目染之下也學會幾道。其實作法簡單,像是酸菜肉片湯,就是酸菜和三層肉一起煨煮,最後加調味料而已,而上面那一層薄薄的油,更添美味。我家的酸菜都是自製的,方法是以一層芥菜、一層鹽巴的方式放入甕中醃漬,為了避免芥菜之間存有縫隙,最後都要放一塊乾淨的重物(通常是石頭)壓在上面,等待發酵,大約兩星期就可以吃了。媽媽走之後換爸爸做,爸若沒醃,嬸嬸們也會做,所以我家從不缺酸菜,客家村幾乎每戶都有。酸菜雖然其貌不揚,卻能讓人胃口大開,配麵、配飯、夾饅頭或當零嘴……都好吃。酸菜炒麵腸食材:酸菜半斤、麵腸5條、薑4片、大辣椒1根作法:1.麵腸循著紋路撕成小片狀、酸菜洗淨切成條狀後泡水、薑切絲、大辣椒切片。2.先炒麵腸,最好用不沾鍋,否則容易黏鍋。3.放1大匙沙拉油,以薑絲爆香,再放作法2的麵腸,加半匙鹽讓麵腸入味。4.麵腸煸至微焦後,放入酸菜及大辣椒炒均勻。5.加入1大匙醬油,翻炒2分鐘即可。酸菜富貴湯食材:酸菜心(半顆)、豬肚(1個)、竹筍半斤、排骨10塊、蛤蠣10個、薑5片前置作業:1.豬肚買好用麵粉與鹽抓洗,沖掉後放入熱水中汆燙10分鐘,取出後用刀子刮去黃色的薄膜;再放入鍋內,加1根蔥、2個八角、3片薑,加水蓋過豬肚,以小火煮45分鐘後取出,視為半熟豬肚。2.排骨洗過用水汆燙,去雜質。3.酸菜切片,泡15分鐘。4.竹筍切片、蛤蠣泡鹽吐沙。作法:1.半熟的豬肚切片,放入鍋內,加竹筍、排骨,加水蓋過食材,煮半小時。2.放酸菜、薑片再煮15分鐘。3.蛤蠣另起鍋煮,避免壞掉的蛤蠣壞了整鍋湯。4.連同蛤蠣和湯汁倒入鍋中,加鹽和雞粉調味即可。備註:「酸菜富貴湯」是我小嬸家的私房菜,也是她小時候的年夜菜之一。話說,小嬸的爸爸經商,民國五十年代做生意的人常在酒家談事情,這就是當時的一道酒家菜。小嬸的爸爸非常喜歡這道湯品,要求太太試做,嘗試多次後,終於做出酒家的味道。由於食材在當時較貴,有錢人家才吃得到,因此取名為「酸菜富貴湯」。酸菜炒肉丁食材:酸菜半斤、松阪肉半斤、蒜頭10個、大辣椒1根(以上食材可隨個人喜愛增減)作法:1.酸菜(包括葉和梗)浸泡水中半小時後,洗淨,擰乾水分,切小丁狀。2.松阪肉切小丁,以1小匙酒、糖、醬油醃10分鐘,入鍋前加1大匙油,使肉軟嫩。3.取不沾鍋,放進作法1的酸菜,以中小火炒乾水分,時間約2分鐘。(若酸菜擰得很乾,此步驟可省略)4.鍋子洗淨,舀1大匙豬油(較香),加入蒜末,放進作法2的肉丁,炒至顏色變白後,加1大匙醬油膏、醬油、白胡椒粉、辣椒丁炒出香氣。5.放入作法3的酸菜翻炒,加入1小匙白胡椒粉,保持中小火炒約3分鐘即可。備註:●如果酸菜過鹹,可多泡幾次水。●松阪肉可以絞肉取代,就是我媽媽當時做的「酸菜炒肉末」,但我覺得有嚼勁的松阪肉更勝一籌。
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2020-03-22 養生.營養食譜
春季珠蔥 鮮甜不辛辣
乍暖還寒之際,許多當季食材正好吃,俗稱紅蔥頭的「珠蔥」原是作為調味用途,美福大飯店米香餐廳主廚陳永華表示,珠蔥口感與一般的蔥不同,尤其春天特別好吃鮮嫩,口感不辛不辣,簡單清炒就很好吃。除此之外,芥菜也是當季食材,簡單清炒就十分下飯。陳永華推薦,珠蔥產地是新北市烏來,12月到4月之際正值產季,用一點豬油將蒜頭爆香,視個人喜好,如果不吃蒜頭,就把珠蔥白色段先放入鍋內爆香,依序放入綠色蔥段,加少許高湯、一點鹽巴或雞粉調味,炒至軟嫩就可起鍋。陳永華說,珠蔥量少也比較難種,所以價格較高,珠蔥雖然名為蔥,吃起來完全不辛辣,口感又嫩又甜,如果要使用一般的蔥當作食材,他建議使用宜蘭三星蔥比較適合,因為蔥白長、鮮嫩處較多。除了清炒之外,珠蔥也適合一般的家常料理,比起一般的蔥,更加有溫適的口感。珠蔥炒蛋或者切細後放入味噌湯,都十分適合。包心芥菜也是正當季,陳永華推薦,芥菜心炒小魚也適合一家大小,小魚本身帶鹹,不需太多調味,就很有味道。很多人覺得芥菜太硬,陳永華說,芥菜炒之前要先用川燙的方式先軟化,然後再切絲,炒起來比較快。陳永華說,台式料理作法其實都不難,但重點就是要爆香,才會香味四溢。財團法人癌症關懷基金會校園營養師簡鈺樺表示,居家烹煮清炒珠蔥和芥菜炒小魚時,建議不要使用豬油比較理想,豬油雖然比較香,但豬油屬於飽和脂肪高的油脂,較不利於健康。此外,芥菜炒小魚這道料理特別適合兒童與長者,可以補充豐富的鈣質。清炒珠蔥材料:珠蔥300g調味料:鹽巴、或雞粉等,酌量調味使用作法:1.蔥段洗淨切段、蔥白、蔥綠要分開。2.蔥白先爆香、再下蔥綠。3.簡單調味快炒隨即起鍋。芥菜炒小魚材料:蔥20g、包心芥菜200g、豬油2茶匙調味料:雞粉或淡色醬油酌量少許糖、米酒酌量作法:1.豬油熱鍋、蔥段爆香拌炒。2.放入切好的芥菜拌,再放小魚炒。撒酌量鹽巴、米酒起鍋。麻油土雞飯材料:長糯米200g、去骨仿土雞腿肉150g、乾香菇10g、枸杞、老薑20g調味料:麻油30g、米酒80cc作法:1.將長糯米浸泡15分鐘。2.老薑切薄片爆香後跟麻油拌炒。3.放入香菇、雞肉爆香。4.放入米酒、雞粉、少許冰糖。5.放入泡好的長糯米進入拌炒直到米酒收汁。6.放入盤子蒸25分後拌均勻即可。食譜/陳永華
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2020-03-17 養生.聰明飲食
植物肉比較健康? 營養師告訴你背後真相
【常春月刊/編輯部整理】近來台灣吹起「植物肉」(Beyond Meat,又稱:未來肉)風潮,相關產品陸續推出,包含水餃、漢堡、義大利麵等,強調不是真的「肉」,而是豌豆、黃豆、植物油、加上甜菜根製作;雖然少了動物飽和脂肪攝取,但營養師提醒,必須注意添加物,因為植物沒有肉類味道,要讓豆類做成肉品的口感,食品廠用什麼來做,消費者要非常注意,建議購買前最好留意食品標示。馬偕紀念醫院營養師趙強表示,黃豆有相當高的蛋白質,如果植物肉主原料是豆類,可以滿足身體蛋白質所需;但植物性食材沒有肉類口感,如果要有肉一樣的味道,很可能放入許多添加物,不同廠商可能考量成本,所使用添加物就會不一樣,例如肉的紅色,天然食材染色可能成本高些,低成本色素也可能有廠商考慮。趙強強調,如果站在環保立場,全植物製程的「肉」可能相對比較環保,但站在健康角度出發就不完全符合。如果在家自己用黃豆加工,能夠用簡單調味料做成「肉感」,把添加物降到最低,是比較建議的方式;如果是食品加工廠製作,為了符合市場口味使用許多添加物,這樣就要思考是否符合健康。如果按照目前普遍說法,植物肉由黃豆豌豆作為基底,油脂用芥花籽油替代動物油,使用甜菜根上肉色。新光醫院營養師李雨珊說,如果沒有動物性油脂,就沒有飽和脂肪,可以說低密度膽固醇攝取量降到最低,黃豆等豆類提供了身體蛋白質,但要注意加工與烹飪過程,不要使用動物油煎炸。李雨珊補充,食品加工要滿足口感,大體上都要放上食品添加物,有時容易讓鈉含量過高,如果在煎炸食用了動物油,例如牛油、豬油、黃油,那就失去沒有動物脂肪本意,仍然會攝取到飽和脂肪,一定要特別注意。(文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 斷食排毒、防病好處多? 6種人別輕易嘗試 用食物顧目睭! 3烹調方式最能吃進完整營養
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2020-03-08 養生.營養食譜
葉軟梗脆 大白菜的無限可能
我喜歡在家人或朋友吃完我做的一桌菜之後做「民調」。如果這一餐有「滷白菜」,十之八九奪冠。容我引用他們的評語,「顏色好看耶,不像外面賣的,暗暗的、賣相不佳。」「咬起來清爽,一點都不軟爛。」甚至有人在餐桌上「專攻」這一道哩!我不掠人之美,那是我烹飪班同學代代相傳的私房菜。某次她到我家聚餐露了一手,那滋味完全顛覆我的刻板印象,我就偷偷學起來當作自己的宴客菜了。此外,大白菜的葉與梗,軟脆分明,也可以分別做出不同的創意料理喔!滷白菜食材:大白菜1顆、胡蘿蔔半條、炸豆皮15片、木耳6朵、香菇10朵、市售五花肉片1盒、蝦米1大匙、蛋1顆、蔥1根前置作業:●大白菜洗淨,梗與葉切塊,分開放。●胡蘿蔔去皮切片、木耳切片、香菇泡水切絲、蔥取蔥白切丁、蝦米泡水。●炸豆皮和肉片分開汆燙,去油瀝乾。作法:1.鍋內放1大匙豬油,油溫稍微上升後打一顆蛋,用鍋鏟攪拌,大約兩分鐘後呈焦黃,盛起備用,視為「蛋酥」。2.放蔥白爆香(若鍋內沒油,再加1大匙豬油),保持中小火,當蔥白呈微微焦黃時,放蝦米、香菇爆香。3.再放五花肉片、豆皮、胡蘿蔔一起拌炒。4.先放白菜梗,炒約1分鐘再放白菜葉。5.蓋鍋燜煮約10分鐘,可加一點水也可不加。6.放入蛋酥,加1小匙鹽、雞粉、白胡椒粉、麻油和蠔油調味。7.再燜煮1分鐘即可。TIP● 放蛋酥的時間依各人喜好而定,可在炒的過程先放一半,盛盤後再放另一半,或者全撒在盤上。●可加香菜點綴,喜歡辣者可加辣椒。白菜捲食材:大白菜半顆(取葉)、絞肉150克、蝦仁8個、荸薺2個、木耳2朵、1顆鹹蛋黃、脆莢豌豆少許作法:1.大白菜切兩半,葉與梗分開,取葉。2.一片片剝下菜葉,洗淨,取大小一致的菜葉放進熱水中,汆燙至軟,時間大約2分鐘。3.蝦仁洗淨拍碎、荸薺拍碎擠出水分、木耳洗淨切小丁,三者與絞肉混和。4.加入1小匙薑末、鹽、雞粉、白胡椒粉、蠔油攪拌均勻,視為「內餡」。5.舀1大匙內餡至作法2的菜葉上,捲起,封口朝下。6.放在盤上,滾水入鍋,蒸約6分鐘。關火,瀝出湯汁。7.蛋黃切碎。鍋內放2大匙油,炒至蛋黃泡沫。8.加入作法6的湯汁(約1碗量),煮約1分鐘。9.鍋內有少許顆粒的鹹蛋黃,用濾網過篩,再回鍋煮,加入太白粉水勾欠,倒入盤內,略微搖晃,使之均勻。10.將白菜捲一一放入盤內,四周以汆燙過的脆莢豌豆點綴。菜梗鑲肉食材:大白菜半顆(取梗)、絞肉150克、胡蘿蔔150克、新鮮香菇3朵、蛋1顆、蔥1根、大辣椒1根作法:1.大白菜切兩半,葉與梗分開,取梗。2.切掉兩邊少許的葉子。3.燒一鍋水,放1小匙鹽,放白菜梗,煮約2分鐘至軟為止。撈出放涼備用。4.準備餡料:將絞肉、蔥花、胡蘿蔔丁、香菇丁混和,加1小匙鹽、蠔油、香油、白胡椒粉和1顆蛋,攪拌均勻。5.取出放涼的白菜梗,斜切(約45度角下刀)成3-4公分長的薄片。6.中間包肉餡,放在盤中擺成圓形,剩下的餡料放在中間。7.煮一鍋水,水熱後放進鍋內蒸6分鐘。8.取一炒鍋,放入半匙油以小火爆香蒜末與辣椒丁。9.將蒸好多餘的湯汁倒進鍋裡,加入1小匙醬油和太白粉水,煮至黏稠後,淋到白菜梗上,最後撒點蔥綠即可。
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2020-02-16 橘世代.愛玩橘
春遊玩什麼?苗栗2天慢遊行,品嘗山中無歲月
春天的腳步近了,這個季節很適合來一趟苗栗三義、卓蘭,體會山中無歲月,享受在山城慢活之旅,「春遊苗栗全攻略」規畫2天「小鎮慢城之旅」,老少咸宜。縣府文化觀旅局春遊苗栗全攻略,小鎮慢城之旅,第1天遊銅鑼鄉客委會客家發展中心台灣客家文化館、三義木雕博物館、三義鄉建中國小3D彩繪天梯、Y箱寶、卓也小屋;第2天大湖鄉薑麻園休閒農業園區、鯉魚潭水庫、卓蘭鎮花露農場、江記永安喜餅。其中,銅鑼科學園區內的台灣文化館建築就值得一觀,獲得黃金級綠建築標章,園區規畫常設展示區、特展館及多媒體影音劇場等,結合多媒體、展演、體驗及活動等多元互動策展,引領走入客家文化的縮影;三義鄉獲國際慢城認證,也是國內木雕產業重鎮,木雕博物館收藏及Y箱寶DIY,加上卓也小屋藍染,都不容錯過,建中國小3D彩繪天梯則是打卡拍照熱點。薑麻園休閒農業園區屢次在各種評鑑、選拔獲肯定,並擁有遼闊視野,運氣好還可以觀賞到雲海夢幻美景,休區以特色薑產業,及盛產桃、李,發展美食、旅遊、民宿等多樣化的產業,老一輩帶著年輕人打拚出薑麻園山中傳奇,故事還被列入國小教科書教材,為人津津樂道。花露農場則是另種山中傳奇,創辦人陳基能原在台北市濱江花市賣盆栽組合,因為愛吃柑橘找到卓蘭,買地開發農場,一開始經營花卉產業,後來轉型休閒觀光,並進一步打造四季都有花賞的環境,連公廁小便斗都是利用玻璃纖維材質,打造花草造型,因為實在太特別,讓人驚艷,甚至紅到日本。江記永安是一家有故事的店,董事長江金榮分享「感恩.傳承」,看板就高掛在旗艦店入口處,江記永安喜餅以大餅起家,至今豬油、肉品、豆沙等材料堅持自製,傳統綠豆沙餡餅、肉餅招牌屹立不搖,並發展出多元化口味,雖地處偏遠,甚至有遊覽車特別載客來購買。文觀局指出,小鎮慢城之旅路線不乏特色小吃及料理餐館,其中,三義鄉知名的金榜麵店、賴新魁麵館毗鄰而居,也各有支持者,假日用餐尖峰時間,2店食客絡繹不絕,甚至造成店前台13線塞車,此外,銅鑼鄉韓香村牛肉麵也享有盛名,雖都是在鄉下,人氣都強強滾。在地推薦特色料理部分,三義鄉多倫多小館店址距離金榜、賴新魁麵館不遠,麻油雞加蛋、紅燒豬腳等招牌菜,還有三義鄉鯉魚潭水庫餐廳的砂鍋魚頭,及卓蘭鎮口福鵝肉店的鵝肉,都享盛名,文觀局說,2天小鎮慢城行程輕輕鬆鬆,吃喝玩樂兼具知性與人文元素,老少都咸宜。【愛玩橘精選專輯】。宜蘭看海秘境 黃聲遠X蔡明亮 打造沙丘地景藝術。IG熱門新景點「台版富良野」9萬盆花海在北投!。嘉義不一樣了!網紅名人大推太保、東石跟布袋 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言,地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是,許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味(往往摻雜人工添加物),而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉,銀髮族接受度也不高,理由是過硬的食材難以咀嚼,而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用,卻又添加過多醬汁,導致鈉含量及化學添加物的攝取過量,造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」,甩開包裹色香味的虛偽糖衣,讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬(3人份)先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽,以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬,方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果,加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑,共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是,即使是新鮮天然的蔬果醬,還是不能吃過多,會造成鈉及糖分的攝取過量。食材:蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材:蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法:1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合,放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤,再淋灑適量的蔬果醬汁,並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬,可再視個人口味,調整味道。且剩餘的份量,可裝在乾淨的瓶子裡,冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥(5人份)冬天清晨,一碗虱目魚粥入肚,肯定全身暖呼呼,但就營養而言,恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵,另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源,但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險,尤其對於銀髮族需要特別細心避免,所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味,料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油,讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味!食材:五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法:1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片,切小塊;高麗菜、胡蘿蔔切絲;香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮,或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油,炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢,最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後,再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜,滴上1~2滴的香油,更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味,如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯(3人份)濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣,無須鹽及黑胡椒的粉飾,就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中,還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆,及入口即化的香煎雞蛋豆腐,以增加食材的豐富性。食物軟而不爛,不但解決牙齒不易咀嚼的困擾,也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材:胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊,先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油,加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機,並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒(或不放)調整味道,接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例,可依個人需求調整,但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例,以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡,可依照個人口味決定。
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2019-12-12 新聞.健康知識+
輕度脂肪肝也可能癌變!身體出現3大警訊要當心
一、脂肪肝的危害遠不止肝臟,隨著病情發展,可累及全身“脂肪肝不到最後一刻不會發作,但是一旦到了最後一刻,也就晚了!”脂肪肝的脂肪是堆積在肝細胞內的,對肝臟而言,它容易導致肝纖維化、肝硬化,甚至會發生肝功能衰竭和肝癌。肝臟一步步受損的同時,也會逐步累及全身:① 肝臟解毒功能下降,會引起機體免疫力的降低;② 脂肪肝可加重胰島素抵抗,進一步加重糖尿病;③ 脂肪肝患者中發生慢性腎病的風險是常人的2-3倍;④ 非酒精性脂肪肝,易導致血脂異常,增加心血管疾病風險。但脂肪肝可不是“胖子的專利”,其誘發因素遠不止營養過剩這麼簡單!二、脂肪肝不是胖子的專利,5大誘因需早知 50歲的陳先生平常很注重自己的健康,為了躲避“三高”的襲擊,近幾年來一直以素食為主,連主食也都吃粗糧,身材也一直保持很好。但前段時間體檢的時候,卻診斷有中度脂肪肝!對此,醫生表示,肝細胞合成脂肪的能力增加,或轉運脂肪入血的能力減退,都能導致脂肪肝,而影響肝細胞這兩種能力的“兇手”卻有很多:1、營養過剩或缺乏高脂飲食、營養過剩、久坐不動是我們熟知的脂肪肝誘發因素。但為什麼長期吃素的陳先生也會得脂肪肝?缺乏營養!長期吃素,蛋白質的攝入就會減少,導致肝臟合成載體蛋白的“原料”不足,造成轉運甘油三酯的能力減弱,使得脂肪在肝內堆積。此時,不僅是脂肪肝,高血壓、動脈硬化、糖尿病、腸癌等都可能會找上門。2、酒精酒精是肝臟的“第一殺手”。酒精主要在肝臟進行分解代謝,會對肝細胞造成毒性作用,導致脂肪酸的分解和代謝障礙,從而引起肝內脂肪沉積造成脂肪肝。一般來說飲酒越多,脂肪肝風險越大。若脂肪肝患者飲酒,更是會加速肝細胞纖維化和壞死,拉近肝癌的距離。3、藥物多數藥物,都要通過肝臟代謝,而“是藥三分毒”,藥物本身或在體內代謝的產物都可能會直接對肝臟造成損傷;此外,對某些藥物成分過敏等也易引起肝臟損傷,增加脂肪肝、藥物性肝炎風險。比如一些抗結核藥、抗腫瘤藥、皮質激素等。4、病毒性肝炎常見的病毒性肝炎有A肝、B肝、C肝。病毒在體內複製活躍會對肝細胞造成傷害,釀成慢性肝炎,而隨著肝臟的代謝功能下降,其分解代謝脂肪出現障礙,也易致使脂肪在肝細胞中堆積形成脂肪肝。另外,常見的B型、A型病毒可以通過接種疫苗來預防。5、其它疾病流行病學調查顯示,近50%的糖尿病患者合併有脂肪肝。因為人體內胰島素分泌不足或相對缺乏時,容易引發肝臟的蛋白、脂類等代謝紊亂,誘發脂肪肝。除了糖尿病,像甲亢、重度貧血、高膽固醇血症等慢性病患者,都可能存在脂質代謝異常的情況,發生脂肪肝的機率也更高。二、輕度脂肪肝也有癌變可能,三大報警信號需當心一般來說,我們正常的肝臟,脂肪含量是不超5%的;而脂肪含量在33%左右,就屬於輕度脂肪肝了;若達到66%,則屬於中度脂肪肝;當大於66%,則已經是重度脂肪肝了。而且,需要提醒大家的是,肝臟的實際損傷程度和脂肪肝的輕、中、重程度並不成正比,因此不僅是重度脂肪肝會癌變,不少輕度、中度脂肪肝也存在直接癌變的可能!當出現以下三種信號時,則需警惕是不是脂肪肝找上門。1、脖子變粗從後面第七頸椎(脖子後面最鼓的地方)的上緣,測量到喉結的下緣。測量時要注意上臂自然下垂,身體放鬆。若女性>35cm;男性>38cm,要小心脂肪肝。2、蜘蛛痣“蜘蛛痣”是以一個點為中心,四周發散紅血絲,常發生在人身上或臉部,當用手輕輕按壓時,紅痣會消失,鬆手後又出現。3、肝掌若手上大小魚際發紅,尤其是出現點狀的紅,也可能是脂肪肝。另外,除了上述3大特殊症狀,脂肪肝患者還可伴有長期食慾不振、消化不良、噁心嘔吐腹脹、失眠多夢、驚恐焦慮等現象。40歲以上的、有糖尿病史或長期酗酒的、有肝硬化或是肝炎的,或者是肝炎病毒攜帶者、有肝癌家族史的,都屬於肝癌病變的高危人群,更要定期檢查肝臟。 三、三步逆轉脂肪肝想要甩掉危險的脂肪肝,做好以下三步是基本:1 、護肝臟的營養素①蛋白質肝的再生功能主要依靠蛋白質,因此,適當多吃蛋白質豐富的食物能夠促進肝臟再生、修復,起到預防和緩解肝臟病變的作用。像牛奶、起司及其製品、魚、瘦肉等富含優質蛋白。②維生素C維生素C是一種抗氧化劑,現已有研究證實,適量攝入維生素C有助於清潔肝臟,減少脂肪沉積,甚至還有助於預防肝硬化。日常的果蔬如鮮棗、奇異果、芹菜、菠菜等中都有較豐富的維生素C。2、飲食原則①碳水“121 ”早餐吃相當於1兩米飯的碳水;午餐吃相當於2兩米飯的碳水;晚餐吃相當於1兩米飯的碳水。1兩米飯大約能提供13克的碳水化合物,但50克的米飯很難填飽肚子,因此可以選擇用蔬菜、穀物來代替,提供相同的碳水,卻可以吃得更多。②低脂“1+1 ”【肉類的選擇】脂肪肝患者也可以吃肉,純素食不但不利於病情的控制,反而易導致營養不良,引起更多的並發症。但吃肉需記住兩個標準:*選擇低脂肉,如魚、蝦、雞肉、豬里脊等;*攝入的蔬果比例大於肉類(肉類每天進食不超過150g )。【科學用油】脂肪肝患者也要科學補充健康的油脂,日常應選擇攝取單不飽和脂肪酸,其能增加膽固醇的排出,並抑制內源性膽固醇合成。因此日常用油可以選擇橄欖油、玉米油、亞麻籽油等植物油;而豬油、牛油、黃油、植物奶油等富含飽和脂肪酸的則要少吃。(每日用油不超過25~30克。)本文摘自北京衛視《我是大醫生》
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2019-12-10 養生.聰明飲食
外食鹽分過高?醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標
台灣的美食多、花樣多,然而這許多美食卻經常藏著健康陷阱,大飽口福時務必多加留意。台南市立安南醫院心血管中心副院長李聰明教授提醒道,我們常吃的食物裡面的鈉含量其實都不少,根據衛福部公布的資料,水餃一顆鈉含量75毫克,換算成鹽巴約0.18公克,如果吃十顆水餃一餐吃進的食鹽的含量就2公克。鍋貼一顆鈉含量60毫克,換算成鹽巴約0.15公克。肉粽一顆250公克,鈉含量850毫克,換算成鹽巴超過2公克。小籠包一顆鈉含量60毫克,換算成鹽巴約0.15公克。沾醬含量更高,10公克沾醬鈉含量300毫克,換算成鹽巴接近0.8公克。味增湯一碗鈉含量600毫克,換算成鹽巴約1.5公克。 千萬要曉得,這些餐桌上的常客,鈉含量其實都很高!鹽巴吃太多,健康問題多李聰明教授指出,心臟衰竭有不同的嚴重度,從第一級到第四級,第一級是比較輕微的心臟衰竭,第四級是比較嚴重的心臟衰竭,當然愈嚴重的患者鹽巴限制會愈嚴格。鹽巴進到體內後,會把水份留在體內,心臟衰竭患者沒辦法迅速將水分排出體外,所以吃愈多鹽,留在體內的水愈多,心臟的負擔也愈重,容易導致病情惡化。我們建議要限鹽、限水,每日鹽巴攝取量在健康成年人希望能夠小於6公克,在輕微心臟衰竭患者希望能夠小於5公克,在嚴重心臟衰竭患者要小於3公克。要怎麼控制在5公克以下?最簡單的就是跟病患講,煮菜時都不要加鹽巴,一天就秤5公克食鹽,吃東西時就用這5公克食鹽搭配。這作法當然很嚴格,然而心臟功能不好的患者就必須這樣嚴格限制。至於喝水量,一般人一天喝水量大約是2000毫升,心臟衰竭患者一天只能攝取1000至1500毫升的水。這裡指的「水」,並非只有直接喝的水,還要包括食物中的水,因為米要加水才能煮,米飯裡約50%是水,稀飯裡約80%是水,青菜、水果的含水量高,喝的湯全都是水。假如一天限制1500毫升的水,是很嚴格的限制。關於一天要喝多少水,很多患者都會誤解,所以額外喝1500毫升的水,這樣喝進去不得了,一天恐怕超過3000毫升。這需要跟病患做很好的衛教。口很乾怎麼辦?通常會建議用棉棒沾水含一下就好,千萬不要吞下去。如果喝了太多水,可能會喘,腳會水腫,晚上沒辦法平躺睡覺,還有一個更簡單的評估方法,就是每天測量體重看有沒有上升。可以使用低鈉鹽嗎?鉀離子對身體有什麼影響?要注意什麼?李聰明教授表示,心臟衰竭、高血壓都跟過量的鈉離子攝取有關,所以有人會使用低鈉鹽,但是使用低鈉鹽時有幾件事情要特別注意。一般的食鹽是氯化鈉,低鈉鹽則是氯化鉀。心臟衰竭病患通常腎功能也不會太好,腎功能不好的病患排鉀能力會下降,所以鉀離子可能累積在體內。鉀離子在體內的濃度有非常嚴格的範圍,鉀離子過高的時候可能會心律不整,甚至心臟停止跳動。另外,有些藥物會干擾鉀離子的排除,例如有些利尿劑能留住鉀離子,導致體內鉀離子濃度上升,使用低鈉鹽便要非常小心。若使用低鈉鹽,一定要告訴醫師。在脂肪攝取方面,建議使用哪種油?每日攝取量?過度的脂肪攝取常常會造成動脈粥狀硬化,約有一半心臟衰竭病患都是因為心臟血管阻塞造成,所以要留意脂肪攝取。脂肪分成三大類,飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。「飽和脂肪酸」在豬油、牛油等動物油和紅肉的比例較高,另外椰子油、棕櫚油也含有高比例飽和脂肪酸,飽和脂肪酸比較耐高溫。「單元不飽和脂肪酸」在橄欖油、芥花油、花生油、芝麻油等植物油裡的比例較高。單元不飽和脂肪酸對人體而言是相當不錯的油,因為它可以降低低密度膽固醇,可以提高高密度膽固醇,本身具有抗氧化的效果,但是這種油有個弱點,就是不耐高溫,經過高溫烹調容易受到破壞,破壞之後會產生大量自由基,所以這種油比較適合涼拌或低溫拌炒,不適合高溫煎炸。「多元不飽和脂肪酸」在大豆油、玉米油、葡萄子油、葵花子油中的比例較高。大家熟悉的魚油,也是多元不飽和脂肪酸。多元不飽和脂肪酸在高溫下亦容易裂解,產生自由基,對人體有害,不適合高溫烹調。該選擇哪種油?要看烹調方式,若是低溫烹飪可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,對人體來講是比較好;若是高溫油炸,選擇飽和脂肪酸會比較理想。美國心臟學會有建議,攝取油脂要適量,我們每天的能量來源,來自於油脂的能量最好小於30%。平常使用的油最好75%來自於不飽和脂肪酸,只有25%左右來自於飽和脂肪酸。反式脂肪對心臟會有哪種危害?從二十世紀初期開始,人們為了讓油脂更耐高溫、增加穩定性,而將油氫化,但是在加工過程中可能產生反式脂肪。李聰明教授解釋道,反式脂肪會增加低密度膽固醇,造成動脈粥狀硬化,還會降低高密度膽固醇,長期使用容易產生心血管疾病,並使人變胖,變胖容易產生胰島素抗性,而導致糖尿病。此外還可能傷害記憶力,或影響生育。大家要多看成分標示,若標示含有標精緻植物油、氫化植物油、半氫化植物油等,都可能含有反式脂肪,要盡量避免。美國、台灣皆已禁止在食品製造過程中使用人工反式脂肪。體重剛剛好,對心臟最好!李聰明教授指出,體重過重,心臟的負擔愈大,對心臟不利;體重過輕對心臟衰竭也沒有好處,我們最擔心的就是病人吃不下,BMI值愈來愈低,這種病患的死亡風險較高。比較嚴重的稱做「心臟惡質病」,病患什麼都吃不下、營養不良,瘦成皮包骨。 BMI值跟心臟衰竭死亡率是呈現U字型,過低、過高時的死亡率都偏高,在理想BMI值的死亡率才會是最低,理想的BMI值一般認為是在18-24間最理想。心臟衰竭事實上死亡率非常高,第四期的心臟衰竭每年死亡率可高達50%,甚至比部分癌症還更可怕。現在治療心臟衰竭的藥物、技術都有進步,但是患者也要積極配合,包括控制血壓、控制血糖、控制膽固醇、戒菸、運動、飲食控制等,醫病共同努力才有辦法獲得更好的治療結果。原文:美味當前要小「心」,飲食陷阱愛注意搜尋附近的診所:心臟內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-11-12 養生.聰明飲食
助減重、防失智?專家提醒椰子油吃多,這種病風險升高
近年椰子油似乎被許多人視為健康好油,曾在減重族風靡一時的防彈咖啡用的就是椰子油,坊間還傳椰子油可治療失智症,究竟吃椰子油是否真能帶來這些好處?椰子油之所以被認為可改善失智症及幫助減重,主要都源自椰子油當中的月桂酸,月桂酸為中鏈脂肪酸,較不易轉化為脂肪,且能刺激新陳代謝,因此被認為有助於控制體重。且中鏈脂肪酸可以直接進入肝臟產生酮體,被腦細胞使用,有助延緩認知功能退化。針對治療失智症的部份,衛福部國健署「真相與闢謠」專區指出,目前仍無大型世代性研究證實,食用椰子油可預防或緩解失智症的發生。雖少數臨床研究及動物實驗中認為有改善或抑制誘發阿茲海默症危險因子的功效,但台灣臨床失智症學會在2016年,明確表示椰子油對失智治療證據不足,且過度攝取反而容易使心血管疾病的風險上升。而減重方面,防彈咖啡屬生酮飲食的一種,台中榮總營養室主任謝惠敏曾受《聯合報》訪問提醒,生酮飲食會產生酮酸,執行過程有風險,且復胖率也高。國健署過去就常宣傳,豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等都屬於飽和脂肪含量高的油品,尤其椰子油飽和脂肪高達90%以上,食用上還是建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為零的油品,例如橄欖油、葵花油、芥花油等。
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2019-11-08 新聞.食安拉警報
肉丸混了30種東西!「食品添加劑之神」揭開添加物的秘密
「老闆~我的炒飯不要加味精!」、「老闆~我的雞排要撒胡椒粉和梅子粉,然後要切!」、「少吃點泡麵,那個不知道有沒有添加防腐劑」……這些情境,不一定每個人都遇過,但小編敢肯定我們每個人都吃下去不少的食品添加劑!了解何謂食品添加劑!定義是?在法律上的解釋,我們可以見到我國食品衛生管理法第三條第三款有規定:「食品添加物:指為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的,加入、接觸於食品之單方或複方物質。」科學家則可能如此解釋「在食品製造過程中和在以加工或保存為目的的過程中,通過添加、混合、浸潤及其他方法,使用於食品裡的東西,其作用是…」但安部司是這樣解釋的:「食品添加劑就是廚房裡所沒有的東西!」 人稱「添加劑活辭典」、「食品添加劑之神」的安部司安部司,日本山口大學化學系畢業,他的第一份工作是食品添加劑公司的銷售員,而他心中的目標則是創立全國第一的添加劑公司,因此幾年後他就成為公司的首席推銷員。那時候的他,心中抱著一股衝勁與天真的想法,認為食品添加劑是神奇的「東西」,能夠幫助家庭或餐廳用較少的人力與步驟料理出更多美味的食物、能夠解決低收入家庭所面對到的「食物貴」的問題。而且因為工作、因為抱著夢想,使得他對於食品添加劑越來越熟悉,就像有超能力一樣,只要是純的添加劑,即便是混在食品裡,哪怕有100多種,他也可以用舌頭將每一種添加劑分辨出來。 孩子吃的津津有味的肉丸,改變了安部司平日為了業績、為了夢想,不斷拚命工作的安部司,在女兒三歲生日的當天,為了彌補平時鮮少和女兒相處,因此罕見地提早結束工作回家吃晚飯陪女兒。餐桌上,映入眼簾的是豐富的飯菜。其中,有一個盤子裝著肉丸,上面插著可愛的米老鼠牙籤。他隨手拿起一個放到嘴中品嚐,頓時卻僵住了――那不是別的,正是他開發的肉丸!充滿化學調味料、黏著劑、乳化劑味道的肉丸!雖然依據他對於添加劑的味蕾分辨能力不會出錯,但他仍向妻子確認是否為XX廠商製作的,妻子點頭外還補充說了「這種肉丸很便宜,孩子又喜歡,所以經常買。一端出這個來,孩子們就會搶。」頓時,他因為無法立即解釋只能發出「等、等等、等等等…」的制止聲,並且同時用雙手摀住了盛著肉丸的盤子。看到爸爸這個舉動,全家都愣住了! 改變安部司的「肉丸事件」:他透露了肉丸製作的秘密一個製造商採購了大量便宜的碎肉(牛骨頭上剔下來的幾乎不能稱之為肉的那部分)後,跑來討論用這些碎肉能做什麼產品。那時對我來說,將本來已沒有用處即將丟棄的東西製成食品,一方面有利於環保,另一方面,對低收家庭或連一塊錢都斤斤計較的家庭主婦來說,簡直就是福音。因此,經過一連串的研究、開發,我們製作了這款肉丸,並在裏頭添加了: 1. 已經不能下蛋的雞的肉餡,來增加肉丸分量。2. 一種叫做組織狀大豆蛋白的東西,讓肉丸吃起來的口感是柔軟的。3. 大量牛肉濃汁、化學調味料等來增加味道。4. 豬油、加工澱粉等,使口感更為嫩滑。5. 黏著劑、乳化劑等。6. 著色劑,使肉丸顏色更好看。7. 防腐劑、pH調整劑,以延長保存期限。8. 抗氧化劑,來防止褪色。 製作過程中還有不少未提到的添加劑,像是:用添加劑做出的具有「調味汁」和「調味番茄醬味道」的東西等,算一算一顆肉丸總共使用了二三十種添加劑,相當地可怕。 此時,心中無形的那把尺劃開了安部司的時間軸。因為他打從心底不希望自己的孩子吃這種肉丸!同時,他也意識到自己好像是一個「黑心商人」,儘管他並未違反法律,一直嚴格遵守法規使用添加劑,並且在產品標籤上也做了明確標示,但這些抹不掉他心中的罪惡感。肉丸作為超市的超特賣,仍是暴利,更別說熱賣了之後加入如此多的添加劑,成本多多少少會受影響,但這款肉丸卻仍作為超市的超特賣商品,僅賣日幣100元(約等於新台幣28.11元),這是因為其成本僅佔了售價的20至30%。在不知道背後的黑暗的情況下,婆婆媽媽們深深受到這極其親民的價格吸引。此外,買回去後小朋友吃了也都表示非常喜歡這些透過「神奇粉末、神奇液體」做成的肉丸,從此產品變得熱賣!據傳廠商因此賺了蓋一棟大樓的錢而笑得合不攏嘴。 食品添加物/劑,「不一定」完全不好!雖然通篇看起來就是食品添加物(劑)很危險的感覺,但其實安部司並非盲目地反對添加物(劑);他主張的是「添加劑信息公開」,讓消費者知道自己將吃進去什麼,然後自己做出要或不要的選擇。 而且我們也必須了解添加物並非現代才有,鹽巴、香料…等都是從古時候就存在的。此外,也是有天然的添加物,如:常見的蔥、薑、蒜拿來爆香;又如:香菇、海帶、黃豆芽可以熬湯達到食物的鮮美味…五個簡單的小方法,讓全家遠離過多的、不好的食品添加物/劑1. 仔細看商品的標示/標籤2. 選擇加工度低的食品3. 便宜不一定代表不好,但不好的通常都很便宜4. 採買食物時保持簡單、純粹的懷疑精神(EX:為什麼天然果汁顏色那麼鮮豔、為什麼同樣東西價格會那麼便宜)5. 有時間的話,自己親手做些健康食物
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2019-10-20 養生.營養食譜
經典夜市小吃 征服外國人胃
台北城市科技大學餐飲管理系講師洪明照8月受僑委會邀請,到南非教當地僑胞煮台灣小吃,包括夜市美食蚵仔煎、地瓜球、脆皮蝦球。洪明照說,這些台灣味美食也能在家料理,他公開這三道菜流程,教大家輕鬆做出夜市經典菜。僑委會今年舉辦一系列講座,遴聘各界專業主廚擔任講座,橫跨六大洲包括美、加、英、泰、巴拉圭、南非等19國共63城市,辦理廚藝教學,洪明照是受邀的廚師名單。洪明照說,美食是最能勾起家鄉印象的事物,希望當地僑胞的第二代、第三代,也能透過美食認識台灣。洪明照的料理也促成了「美食外交」。他說,活動也邀南非居民參與,這些人通常是當地僑胞的生意夥伴,聽過台灣卻不見得來過。很開心這次的交流,讓他們對台灣料理留下好印象。董氏基金會營養師周亦秀說,脆皮蝦球運用到蝦仁,對蝦過敏的民眾,或是支氣管不好、痛風族群,應攝取量,不要過度攝取。周亦秀說,蚵仔煎用了小白菜,如果換成茼蒿、空心菜,一樣很美味,且營養量充足。不過蚵仔煎用了勾芡,它的吸水及黏附力強,容易攝取過多熱量。地瓜球用炸的方式烹調,所含的澱粉、油脂也比蒸、煮作法來得多。建議多搭配蔬菜、水果吃,會更健康。地瓜球食材:熟地瓜泥150g、糖60g、地瓜粉150g、太白粉30g、泡打粉3g、熱水120g。準備工作:1.地瓜去皮,切成片狀入蒸鍋蒸熟,趁熱壓泥備用。2.將地瓜泥與調味料、熱水混合揉製成糰。3.分割成每個約4g搓圓。方法:1.油溫170度下鍋炸至熟透表面呈現金黃色。蚵仔煎食材:蚵仔300g、雞蛋6顆、小白菜200g、豬油60g、地瓜粉400g、水600ml、醬油60g、糖60g、味噌40g、番茄醬60g、在來米粉60g、水120ml。準備工作:1.將調味料調勻小火煮至濃稠後,成蚵仔煎醬汁。2.蚵仔用少許太白粉抓洗後用清水沖洗乾淨、小白菜洗淨後切段。3.將食材調成粉漿備用。方法:1.取平底鍋燒熱後,加入10g豬油、50g的蚵仔略為煎過。2.淋上適量的粉漿煎至粉漿定型焦香,加入雞蛋及小白菜。建議可以補少許粉漿幫助食材結合,翻面時較不易散掉。3.翻面煎至另一面焦香,待小白菜熟成後,盛盤並淋上醬汁。脆皮蝦球食材:冷凍蝦仁400g、吐司5片、荸薺2顆、豬板油30g、蔥30g、薑20g、雞蛋1顆、鹽1小匙、米酒2小匙、白胡椒粉少許、蛋白2小匙、太白粉2匙、番茄醬3大匙、美乃滋3大匙。準備工作:1.吐司去除四邊硬皮切丁、荸薺切末、豬板油切丁。2.蝦仁去腸泥把水分吸乾後剁細。3.將蔥薑與少許米酒調成蔥薑水備用。方法:1.蝦泥加鹽拌打出黏性,加入荸薺、豬板油、蔥薑水及少許蛋白、調味料拌勻。2.取約30g左右的蝦泥,外表沾裹麵包丁。3.油鍋燒熱至150度,將蝦球下鍋小火炸熟,等待蝦球略為浮起後轉大火炸至上色酥脆撈出。4.擺盤搭配番茄醬及美乃滋。食譜/洪明照提供
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2019-10-18 養生.聰明飲食
堅果種子比食用油更健康 國健署提醒選擇無調味產品
堅果種子可提供油脂、脂溶性維生素與礦物質,取代食用油更健康,不過衛福部國健署提醒,市售的堅果種子往往調味過或油炸過,可能導致含糖、含鈉量偏高,如此對健康反而不利,因此應盡量選擇無調味的產品。衛福部國健署在臉書粉絲專頁「國民健康署」上宣導,牛油、豬油、椰子油等飽和脂肪含量高的油品,對心血管健康較為不利,因此較建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品,像是橄欖油、葵花油、大豆油等,每日食用約4-5茶匙內,並以低溫烹調。由於一般食用油皆經過精煉製成,微量營養素偏低,而原態堅果種子類食物富含脂肪,且含有維生素E及礦物質等營養素,因此國健署出版的「每日飲食指南」手冊建議,每餐宜攝取1茶匙(約一大拇指節的量)的無調味堅果種子,像是花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、開心果與夏威夷豆等,其中黑芝麻更可補充豐富鈣質,是不喝乳品的人的好選擇之一。不過別因嘴饞攝取過量堅果種子,以免熱量也跟著超標。衛福部國健署表示,買回家的堅果種子需密封存放,否則可能因為堅果種子容易氧化,而產生油耗味。
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2019-10-18 養生.抗老養生
預防關節退化要吃維骨力?藥理專家破解健康生活5迷思
Q:飯前吃蔬果可以減少正餐熱量攝取?A:錯!美國普渡大學(PurdueUniversity)邁特斯(RichardMattes)教授發表在2012年12月份的《國際肥胖期刊》(InternationalJournalofObesity)上的研究發現,每餐大量攝取胡蘿蔔、甘藍菜和柳橙等蔬果並不會因此延長餐與餐之間的時間,也不會減少下一餐的饑餓感,而且如果錯誤地飲用市售蔬果汁來代替吃水果,反而會增加熱量而變胖。Q:水果到底要飯前吃,還是飯後吃?A:都正確!飯前或飯後吃水果都正確,差別在於個人的需求、體質、疾病別、腸胃消化狀況等。飯後吃水果能補充纖維素;飯前吃則讓維生素較易吸收。但番茄、柿子、鳳梨等,儘量不要空腹吃。Q:防止便祕最重要的事情是?A:多喝水!大家都知道多吃富含纖維的蔬果可以預防及改善便祕情況,然而美國阿拉巴馬大學(UniversityofAlabama)的瑪克蘭醫師(AlayneD.Markland)發表在2013年四月美國《腸胃學期刊》(AmericanJournalofGastroenterology)的研究指出,其實喝足夠的水才是最不容易造成便祕的良好生活習慣,研究並預估女性水分攝取量較少會增加30%便祕的風險,而男性水分攝取量較少則會增加2.4倍便祕的機率。Q:血糖不穩定的人,最好少量多餐?A:錯!根據捷克布拉格臨床試驗醫學研究院的卡列歐瓦博士(HanaKahleova),發表在2014年5月《糖尿病學》期刊(Diabetologia)的研究指出,一日兩餐(6點至10點、12點至16點)比起一日六餐(早、午、晚三餐,餐與餐之間再加入點心時間)更能改善糖尿病患者的腰圍、空腹血糖值等。此外,英國新堡大學(NewcastleUniversity)新陳代謝科的羅伊.泰勒(RoyTaylor)教授,2017年9月於葡萄牙里斯本所舉行的歐洲糖尿病研究協會年度大會(EuropeanAssociationfortheStudyofDiabetes,EASD,2017)上,公布300人大型臨床研究報告,並已發表在2018年二月《刺胳針》期刊(Lancet)。研究結果證實,透過極低熱量可以逆轉第二型糖尿病。極低熱量是指每天僅能攝取約600至700大卡的熱量。並須由醫師與營養師共同監督下才能進行。系米歇爾斯(KarinMichels)教授甚至宣稱椰子油是「十足毒藥」,認為它對心臟健康構成的風險更甚於豬油,因為前者幾乎完全由飽和脂肪酸構成。想要減緩失智,應秉持「三動兩高」的原則:即頭腦要「動」、休閒活「動」、有氧運「動」、「高」度學習、「高」抗氧化。是否攝取應該因人而異,某人若有心血管疾病的家族病史,且常吃大量含有飽和脂肪的其他食物,就建議儘量少吃。Q:預防關節退化要趕快吃維骨力才有效,順便防骨鬆、保骨本?A:錯補充維骨力不等於補骨,所以不能防骨鬆、保骨本,同時也沒有證據證明可以「預防」退化性關節炎的發生,所以不建議提前吃,更不需要當成保養品吃;此外,更不該誤信維骨力可用來治療骨質疏鬆。有些葡萄糖胺的產品內含有鈉鹽或鉀鹽,對心臟或腎臟不好,建議有心血管疾及腎臟病患者,必須諮詢過醫師或藥師才可使用。「維骨力」其實是義大利羅達藥廠(Rotta)的專利名稱,主要成分是葡萄糖胺硫酸鹽(glucosaminesulfate),由於名氣大,所以一般民眾把所有含葡萄糖胺成分的產品,都泛稱為維骨力。葡萄糖胺是人體可自行合成的物質,存在於軟骨與其他結締組織中。它可以刺激軟骨細胞生產膠原蛋白(collagen)及蛋白多醣(proteoglycan),修護受損的軟骨組織,使軟骨吸收足夠的潤滑液,維持骨關節的健康。但隨著人體老化,葡萄糖胺的合成速度趕不上分解的速度,影響關節內細胞的新陳代謝,使關節出現僵硬、發炎及疼痛等症狀。近年經國內骨科、外科醫學會評估,因每個人對維骨力吸收及療效差距很大,因此健保署自2018年10月,已取消給付治療退化性關節炎的「維骨力」等含葡萄糖胺共31項指示用藥。民眾可以諮詢醫師,自費使用。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)