2022-03-26 養生.聰明飲食
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2022-03-19 養生.聰明飲食
減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓! 營養師公開「低卡清單」:鹹豆漿竟超越嫩豆腐
身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里,而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝,且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽,降低食慾。蛋白質食物 促進代謝、增飽足感營養師程涵宇表示,「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物,基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成,體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成,若在減脂、減重中,蛋白質一定要吃夠,不僅代謝好也會覺得飽,特別是在執行間歇性斷食法,例如1410、168,剛開始第一週斷食時餓翻,這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。◎豆類植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品,如豆腐、豆乾等。豆類食物得到飲食蛋白質,可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪,尤其是飽和脂肪,減少身體的負擔。(推薦閱讀:宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖! 「豆腐熱量排行」曝光:第一名整塊都是油) ◎魚類包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低,且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。(推薦閱讀:吃生魚片沾芥末殺菌? 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚) ◎蛋類含有豐富的蛋白質,而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質,蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。不過,若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等,建議還是要注意蛋的攝取量,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。(推薦閱讀:雞蛋可以放多久?放冰箱or常溫? 專家揪「保存大忌」:洗蛋=不新鮮了) ◎肉類肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。肉類食物中一般也含有較多的脂肪,對心血管的健康較不利,故應適量選用較瘦的肉,避免加工肉。(推薦閱讀:肉片出現金綠光還能吃嗎? 食藥署授「簡易分辨是否變質」:3異狀快丟) 而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外,程涵宇補充,沒在熱量榜上的熱門好食物:毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。延伸閱讀: ·不吃澱粉、狂吃蛋白質瘦很快? 營養師揪「錯誤觀念」:小心吃壞腎 ·運動就要補充蛋白質? 小心長脂肪!營養師授「3階段飲食」秘訣:運動前先吃飯
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃!祛風解毒還健胃,中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝,護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養,有「春夏養陽,秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應,如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結,會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛,肝木剋脾土,對於脾胃,很容易造成損傷,所以,我們必須照顧肝、脾胃,特別是在飲食上應該少酸增甘,多吃一些有利發寒散邪的甘味食物,以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且,隨著氣溫逐漸升高,微生物會迅速繁殖,細菌在一定情況下會大量滋生,如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物,將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先,要經常洗手,防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物,吃熟食。其次,還要講究食物的衛生,有效阻隔病菌。食物要生熟分開,避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內,而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱,以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物,比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品,如果想要食用,一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜,以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生,辨證調理,針對不同體質採取不同類型的飲食方法:肝鬱脾虛型:推薦湯品(個人用量):選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克,豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨,先汆燙去腥,然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內,煲四十五分鐘,再放入新鮮薄荷煲十分鐘,即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用,還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型:推薦湯品:黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克,豬肚半個,清洗乾淨,然後將所有食材都放入到煲內,煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是,飲用此湯的時候,忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜,激發脾功能春天肝火比較旺盛,再加上春雨綿綿濕氣入侵,所以,多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃,如果把香菜和豆腐搭配一起食用,效果會更好。香菜辛溫含芫荽油,可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說:「香菜可消穀,補虛,治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味,所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為,香菜性溫味辛,具有發表透疹、健胃的功效,可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現,香菜之所以香,主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫,含有芫荽油,能夠解毒透疹、疏散風寒,促進人體全身血液循環,所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘,可以用香菜做成香菜酒擦皮膚,或者是水煎香菜趁熱熏鼻,可以加速疹痘發出,但是需要特別注意的,如果已經出疹痘,就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講,「芫」字為「魚毒也」,「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味,還具有去毒的作用。但是,香菜一般是作為調料,不可多食。由於香菜味辛能散,多食或者久食,都會耗氣、損精神,從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人,更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛,這個時候,也應該避免吃香菜。除此之外,香菜還有溫熱、發瘡的作用,因此,狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用,否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜:香菜豆腐羹材料:香菜兩百克,嫩豆腐一到兩塊,雞蛋一個,太白粉、食鹽、香油適量。做法:1.剁碎豆腐,香菜洗淨切成末,雞蛋打散、薑切成末,太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水,放入豆腐、薑末,再放入雞蛋,水燒開之後放入香菜末、食鹽,攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌,直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾,切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點,在春季應該多吃一些辛溫升散的食品,比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等,並儘量少吃生冷黏雜之物,以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺,自然會影響到脾,因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀,中醫就認為:「當春之時,食應減酸宜甘,以養脾壯陽。」通常而言,為了能夠適應春季陽氣升發的特點,扶助陽氣,在飲食上應該遵循這一原則,多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物,會讓肝功能偏亢,因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物,忌酸澀。春季也是多風的季節,蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘,有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水,不僅可以潤腸通便,清除體內毒素,還能有效預防感冒。除此之外,還應該多吃一些新鮮蔬菜,比如春筍、菠菜等,這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少,維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大,細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強,有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期,比如流感、水痘、急性腮腺炎等,在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽,比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素,有抗病毒的功效。另外,春季還需要注意補充熱量,增強身體抵抗力。早春時節,氣候其實依舊寒冷,人體為了禦寒,必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以,早春期間的營養組成,應該以高熱量食物為主。因此,春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中,除了穀類製品,還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物,因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外,在早春期間,還需要補充一些優質的蛋白質食品,比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸,能夠增強人體耐寒力。還有,春季飲食要講究清淡,忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品,比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等,如果條件允許,還可以適量進食一些甲魚。另外,綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外,大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜,又叫起陽草,雖然四季常青,但是在春天食用最好,具有溫中助陽的功效,而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素,能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生,與此同時,還能夠減少膽固醇的吸收,達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效,加上其性溫,也是可以補充人體陽氣,而且還有很強的殺菌力,對於細菌引起的感冒有一定的防治作用,因此春季也應該多吃些。另外,蔥也有較強的殺菌作用,多吃不僅能夠補陽散寒,還能增強人體的免疫功能,提高抗癌能力。書籍介紹書名:養好脾胃不生病:從運動、飲食、穴道入手,直接又簡單的健運脾胃養命法作者:王淼出版社:世茂出版日期:2020/09/30作者簡介/王淼中國首都醫科大學中醫藥學院,中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師,及老中醫王煥祿主任醫師學習,對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃,抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱,一身輕鬆》《脊椎好,病就少:正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢,終結腰酸背痛自救書》(世茂出版)《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀: 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO:平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-02-28 養生.更年期變化
全銀運動/更年期正確保養可延緩老化!營養師:多攝取這些「天然雌激素」食物
● 更年期長達10至15年,正確保養可延緩老化● 荷爾蒙分泌量不足,易引發許多身心不適● 防骨鬆、延緩骨質流失,要補鈣、多運動女性約45歲左右進入更年期,受到卵巢功能衰退的影響,荷爾蒙的分泌逐漸減少,容易引發許多身心不適,例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現,統稱「更年期症候群」,透過飲食調理、適當運動,維持健康的生活型態,有助顧好後半生。安度更年期 從營養下手更年期是每個女性必經過程,也是正常老化現象。WaCare專家、營養師許惠雯指出,雖然卵巢功能逐漸失去,但仍可透過適當的作息與飲食,來緩解更年期的不適症狀。一般常見的更年期症狀,包括月經不規則、情緒起伏大、瞬間燥熱感、睡眠品質差、肌肉痠痛疲勞、皮膚和眼睛乾澀等,若嚴重到影響日常生活,需諮詢醫師尋求協助。如何安度更年期?許惠雯表示,可從營養照護下手,採用天然食物來補足身體流失的荷爾蒙,以緩解更年期產生的不適困擾。多吃黃豆製品及魚類 食物選擇及營養攝取方面,許惠雯強調,首重多攝取富含「天然雌激素」的食物,例如黃豆及其製品含有豐富的大豆異黃酮、魚類的維生素D含量高、深綠色蔬菜含鈣質多,能減少骨質流失。每天更應適量喝水,但少碰油炸、辛辣食物,亦能舒緩症狀。更年期除了各種不適症狀之外,還要預防或控制心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症的產生。雌激素可維持血管彈性,但更年期分泌減少後,脂肪容易堆積在血管壁,進而易引發心血管疾病;糖代謝也會因雌激素下降而紊亂,增加罹患糖尿病風險。被稱為「熟齡隱形殺手」的骨質疏鬆,是停經婦女的健康大敵,一旦骨質流失嚴重,容易發生骨折,有失能甚至臥床的風險。想要遠離骨質疏鬆威脅,許惠雯建議,多吃含鈣食物,遵守低油、低糖、低鹽飲食原則,飲食營養均衡,吃出好骨力,同時應養成運動習慣,幫助鈣質儲存在骨頭內,有助於增強骨質密度。選優質蛋白質 少精緻澱粉步入中年,許惠雯提醒,飲食一定要忌口,多選擇優質蛋白質、減少精緻澱粉攝取、調味盡量清淡,務必做好體重控管,放鬆身心,才能維持最佳健康狀態。
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制?營養師:8大飲食指南一次看懂,讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗,經3段血糖檢測,有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病,目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率,但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖,對媽媽及寶寶都會增加危害風險;以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理,吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖,首要且不能忽略的是生活習慣的改變,如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標,才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示,想要透過飲食管控血糖,均衡飲食是重要的一環,而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物,分成單醣、雙醣、寡糖及多醣,而單醣及雙醣是分子較小的醣類,人體吸收相當快,因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好,須減少小分子的醣類,多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說,就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品,而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明,均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為:全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類,攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數,所以想要輕鬆控糖,就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物,並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質,簡單的每餐進食訣竅如下,詳細的食物份量及飲食,建議經營養師針對個人量身訂做:▸菜:煮熟蔬菜至少1碗。▸肉:瘦肉或魚肉約手掌心大小,蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯:全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果:每天水果2至3份,1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品:低脂乳品1至1.5份,1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉,需分成多次點心吃,避免果糖及乳糖吃過多,造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制? 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周,處於孕期第2期及第3期,每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整,最少不可以低於1500至1800大卡/天,但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念,否則熱量攝取過多,容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%,依照美國糖尿病衛教學會的建議,懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克/天,若以台灣食物代換表的含醣份量來說明,每天至少要攝取11至12份(1份醣量15公克),建議分配到3至6餐/天,1份醣類的食物量,應以未精緻的全榖雜糧類為優先,因其所含的膳食纖維較為豐富,益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類,依照食物份量表的1份醣為15克,芭樂1份約155公克(相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆),膳食纖維有5.7克,含有維生素C 213.7毫克,堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維,吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度,避免升糖反應之外,還能增加飽足感,故建議每餐一定要有蔬菜類,而非精緻的全榖雜糧類,如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等,和白米飯及精緻澱粉食物相比,全穀類的升糖反應相對較低,其所含的纖維質較多,提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質,更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類,而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品,家禽肉類吃肉不吃皮,紅肉類挑瘦肉不吃肥肉,魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源,優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率,每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中,常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度,為了穩定血糖值,選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐,而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵,點心吃蛋糕配珍珠奶茶,賴冠菁說,其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃,並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物,更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等,適當進食富含的食物,補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物,如:豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物,如:乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如:蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物,如:原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物,如:海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀,乾海帶15克(約1湯匙)含有97.8毫克,去殼調味南瓜子15克(約1湯匙)含有94.5毫克,胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克,建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯,並每天1湯匙堅果種子類,增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取,造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症,利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚,以避免過多油脂的攝取;加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%,水參與人體重要的消化酵素反應,生物化學作用及促進代謝,具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠,食物中的營養素就不能被吸收,人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc,建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題,除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外,建議睡覺時可用枕頭墊腳,或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-25 養生.運動健身
有片|吃素也能輕鬆增加減脂!一次準備5天份便當
健身吃素蛋白質好難攝取?素食者的蛋白質來源通常來自豆製品,要如何變化菜色呢?Youtube頻道「找蔬食Traveggo」教你分別使用豆皮、豆捲、凍豆腐、腐竹以及豆包絲,一次準備5天份的高蛋白健身便當,讓吃素的人也能「增肌減脂」!豆類製品除了擁有豐富蛋白質之外,也有非常多的礦物質與纖維,但由於植物性蛋白比起動物性蛋白較不容易被人體吸收,素食者則建議每日攝取每公斤x 2.5克以上的蛋白質,對肌肉生成效果更好。這次一共會教8道豆類料理,分別有糖醋豆腸、鹽酥豆腸、三杯豆包、氣炸椒香豆包、純素旦炒飯、時蔬咖哩、腐竹炒高麗以及辣炒三絲,主食可以配上五穀飯或是沙拉,搭配下來一餐平均都能吃到30克以上的蛋白質!詳細作法快打開影片看看吧!想了解更多關於健康增肌的飲食嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃得美味又健康!原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀外食好油膩?教你做6道減醣常備菜頭髮掉超多怎麼辦?簡單食療救救妳!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-02-18 養生.聰明飲食
避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則
天氣寒冷,許多人喜歡嗑火鍋,暖身又暖心。可是大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?1、選擇清清如水的湯底湯底最容易暗藏高鹽、高油、高熱量風險的地雷,如麻辣鍋、酸菜白肉鍋、牛奶鍋、沙茶鍋等,每100㏄的熱量就可能超過100大卡。建議選擇蔬菜、藥膳或昆布熬製的湯底,既減少熱量攝取,營養也均衡。2、進食順序很重要不同食物在腸胃的消化速度不同,一般而言,植物性會比動物性更容易消化,熱量較低,因此吃火鍋順序,應該先喝點清湯,接著吃蔬菜、菇類、根莖類、豆製品,海鮮、蛋類,最後是雞肉或豬羊牛肉。另外,如果有根莖類如芋頭、玉米、南瓜、地瓜等主食類,其實就不需要吃飯和麵了,以免醣類攝取過量。豆類要避免吃油豆腐跟炸豆皮,選擇腐皮或豆腐較健康。至於肉類則建議最後燙熟,因為會產生大量的浮沫,浮沫是血水、蛋白質、油脂遇熱後變質的雜質,會有細菌汙染、致癌的風險,所以如果想喝火鍋湯,最好在煮肉前喝。3、沾醬聰明調不要小看火鍋沾醬,僅是一匙的沙茶醬,就高達100大卡,若再加上一顆蛋黃,熱量就相當於六分滿的飯了。若能以天然的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、蘿蔔泥,佐以白醋、醬油調製沾醬,是較健康的選擇。4、少吃加工品為了口味與食品安全需求,火鍋料如丸子、餃類等,通常會額外添加油、鹽、防腐劑、食用色素等,多食不利健康;例如:3顆蛋餃的熱量約80大卡,幾乎跟一份的肉差不多熱量,可是蛋白質卻僅有一份肉的一半,鈉含量則超出快10倍。
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2022-02-07 養生.聰明飲食
豆類最好拉長時間煮!營養師:7大類食物別過量避免脹氣
●大魚大肉,小心引發腹脹、胃食道逆流、腸胃炎●菜餚烹調盡量不油炸,以蒸烤方式料理●飲食選用低脂食材,如雞肉、魚肉、豆腐等春節連假結束,大多數人今天開始恢復上班,過年期間餐餐大魚大肉,陸續將有春酒餐會,小心腸胃負荷不了,進而發生腹脹、胃痛、胃食道逆流、腸胃炎等急性疾病。從春節至元宵節都是過年,耕莘醫院家庭醫學部主治醫師楊喬宇表示,這段期間不要暴飲暴食,隔夜菜需注意細菌孳生問題,尤其老人家抵抗力、免疫力較差,恐導致食物中毒、急性腸胃炎等問題。若長輩牙口不好、咀嚼能力差,飲食宜盡量清淡、吃絞碎食物,糯米、肉類或豆製品也勿吃過量,以免不易消化,造成腸胃負擔產生脹氣。如何減少腸胃負擔?三軍總醫院營養師林栩禎表示,平常飲食菜餚的烹調盡量不油炸,改以蒸烤方式料理,若吃火鍋鍋底以清淡為主,內容物可多放蔬菜、木耳等,盡可能少用火鍋料。豆類拉長時間煮 較好消化洋蔥、青椒類以及乾豆類、毛豆丁、毛豆仁、長豆、四季豆等,都是易產氣的食材;肉類、糯米、奶製品或炸物也易造成腹脹,楊喬宇、林栩禎皆提醒,不可吃過量,建議可以拉長豆類烹煮時間,比較好消化吸收,而不易脹氣。飯後走動 促進腸胃消化楊喬宇指出,年節期間最怕三餐不正常,餐間吃加工甜食等點心,過度刺激性食物會加重胃食道逆流、胃灼熱或胃脹氣,建議民眾不要一次吃太多、吃太油膩或吃太甜,也少喝碳酸含糖飲料,飯後建議多跟家人到戶外走動,促進腸胃道消化,可減少胃食道逆流。油煎年糕難消化 1天1塊年節常吃糕點、年糕,幾乎都是糯米製,林栩禎表示,若用油煎年糕特別難消化,過量會造成腹痛、排便不順,建議一天不要吃超過一塊,約三個手指頭合併厚度。家家必備招呼客人的點心盒,林栩禎說,應以堅果類為主,以湯匙份量計算,一人一天份量約2至3湯匙,腰果一天可吃10至15顆,建議點心盒中放置2人份堅果、約20顆開心果,吃適當堅果可刺激腸胃蠕動,助排便順暢。但不建議吃巧克力豆、糖果或餅乾、洋芋片等點心。今天上班開工,必須調回正常飲食作息。林栩禎指出,飲食可選用低脂食材,包括雞肉、魚肉、豆腐等蛋白質,避免攝取過多豬肉、牛肉等動物性脂肪,一餐中至少攝取兩種蔬菜,亦可補充益生菌,搭配清淡飲食,「養」好腸胃道。
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-03 該看哪科.皮膚
出現木偶紋、法令紋怎麼辦?臉部產生紋路原因有哪些?5方法預防紋路形成與加深
編按:隨著年齡增長,受到肌膚老化、表皮與肌肉的飽滿度與彈性降低等因素影響,臉部也會逐漸出現惱人的紋路。其中,又以兩種在口鼻處的顯眼紋路:木偶紋和法令紋,最容易讓視覺年齡增加。如何減緩紋路形成?及早留意、多加保養有訣竅。在熟齡族的肌膚煩惱中,除了斑點暗沉,出現在臉部的紋路也是容易突顯年紀的一種表徵,最主要則包括從鼻翼兩側延伸到嘴巴旁邊的「法令紋」,以及從嘴角延伸到靠近下巴兩側,因為看起來像腹語術人偶口部的縫隙而得名的「木偶紋」。一般來說,木偶紋比法令紋看起來更容易增加視覺年齡,也經常是判斷40歲和50歲外表的分水嶺。但無論是哪種紋路,如果已經有隱約出現的跡象,那麼一定要及早開始保養,如果放著不管,只會愈來愈顯眼。臉部為何會產生紋路?肌肉衰退、老化都是原因為何臉上會出現法令紋和木偶紋這類惱人的紋路?究其原因,主要有以下幾點:1. 老化造成的韌帶鬆弛、細胞彈性減少在人體構造中,除了骨頭和肌肉,還有許多負責連結筋膜、脂肪與皮膚等組織的韌帶存在,臉部因為會展現各種表情,肌肉的分布和構造更為複雜,韌帶的作用就在於維持臉部肌肉動作的靈活與彈性。但隨著身體老化,韌帶會逐漸僵硬、鬆弛,細胞所含有的膠原蛋白、彈性蛋白減少,也就會讓皮膚下垂、產生皺紋。2. 表情肌的衰弱前面提到,臉部是人體肌肉動作最細膩的部位之一,負責臉部表情運動的「表情肌」,即是支撐臉部組織的重要肌群。很多人會說「愛笑的人容易長皺紋」,事實上恰好相反,經常面無表情的人,反而會因為表情肌較少使用、隨著老化而衰退。因此平時多保持微笑,除了看起來親切,也有防止嘴角下垂、產生紋路的效果。3. 咬合不正牙齒的咬合也會影響臉部肌肉?美容師指出,如果上下顎咬合歪斜不整齊,或是經常習慣性用力咀嚼、只用單邊咀嚼,或是「咬牙切齒」的人,也可能造成肌肉失去平衡,造成左右臉頰肌肉高低不同、進而產生鬆弛影響美觀。想知道自己往後是否可能會有明顯的法令紋,可以做個簡單的自我檢測:用牙齒咬住下唇後試著把上唇盡量往上提,如果無法露出牙齦,就表示口角周圍的肌肉力量較弱,有產生明顯法令紋的可能性。4. 肌膚乾燥、氧化隨著老化減少含水量、變得乾燥的臉部肌膚,也可能會增長臉部的紋路線條。乾燥的肌膚由於缺乏彈性,也容易隨著臉部動作而產生「摺痕」、增加紋路。5. 姿勢不正確人的全身皮膚都會相互牽引,習慣駝背或是低頭脊椎前彎的人,除了顎骨容易隨著前傾,臉部皮膚會因缺乏拉伸而鬆弛,就容易產生法令紋和木偶紋等臉部紋路。因此不妨經常留意自己背脊是否打直、不縮頭不低頭,讓脖頸自然伸展。5個原則 預防臉部紋路形成與加深了解木偶紋和法令紋形成的原因後,我們又該如何在日常生活中預防?以下是在日常生活中就可以簡單實行的方法:1. 用手拉提、按摩臉部臉部按摩除了有舒緩肌肉的效果,也可預防紋路形成或加深。可以用手沿著臉頰兩側的輪廓線慢慢由下往上按摩,除了可以有拉提臉部的效果,也可以幫助老廢物質以及淋巴液的代謝;想要減緩法令紋,則可用手指從鼻翼兩側沿著顴骨往斜上方按摩,力道不宜太重、每次動作採小幅度移動,才不會造成皮膚被拉扯的反效果。2. 鍛鍊臉部肌肉如同前面提到,臉部肌肉力量不足也容易造成肌肉鬆弛、缺乏支撐力。平常可以做以下幾個簡單的動作,就有鍛鍊臉部肌肉的效果:(1) 臉部其他部位保持不動,將嘴角上抬,反覆10~20次。(2) 頭往後仰維持5秒後,再往左右肩各活動5次。3. 做好肌膚保濕及保養預防臉部紋路生成,肌膚保養也是不可忽略的一環。平常選購保養品時,不妨可選擇含有膠原蛋白、玻尿酸或是神經胺成分,或是加強保濕、預防乾燥的產品。標榜有消除眼周細紋效果的保養品,也可以使用在臉部其他部位的紋路,在擦保養品的同時一併進行臉部按摩,也能有一舉兩得的保養效果。4. 減少紫外線吸收紫外線會造成肌膚老化和乾燥,可說是美容的大敵!有些人可能會在陽光強烈的夏季才會注意防曬保養,實則紫外線一年四季都存在,不論什麼季節都要徹底做好防曬對策。(1)確實使用抗紫外線的防曬產品。(2)使用陽傘、帽子作為輔助遮蔽陽光。(3)盡可能避開在紫外線強烈的中午時段外出。5. 攝取對肌膚有益的營養素除了外在的保養和肌肉鍛鍊,由內而外的飲食也是很重要的保養方法之一。蛋白質是構成皮膚與肌肉的最重要營養素,平常多攝取富含蛋白質的食物,如肉類/魚類,雞蛋,豆製品和乳製品,也有助於儲存「肌本」。資料來源/ハルメク原文:臉部出現木偶紋、法令紋怎麼辦?5個日常保養預防紋路形成與加深
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2022-02-03 該看哪科.骨科.復健
過了30歲肌肉每10年流失3至8% 專家教預防肌少症最有效方法
人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症問題,隨著年紀增長,常見肌肉量下降、骨質疏鬆、體重減輕等狀況發生,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率增高,活動力也急速下降。建議多從事快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該做阻力訓練來強化大腿肌、臀肌的肌力,預防肌少症上身。「阻力訓練和飲食均衡」,是預防肌少症最有效方式。阻力訓練是透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維感受到張力,可刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成;同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:一、如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。三、建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。中老年人2大居家運動1.死蟲式1. 平躺在瑜伽墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。2. 右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1至2秒後,回到起始姿勢,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。2.後腳抬高蹲1. 站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。2. 接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:後腿抬高可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。
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2022-01-27 養生.聰明飲食
別怕年菜吃不完! 國健署傳授5大技巧改造剩食
農曆春節將至,闔家團圓必備山珍海味、澎湃豐盛的精緻菜餚,但在除夕過後,總有許多吃不完的年菜料理,國民健康署傳授5招,協助民眾改造剩食,變成營養又兼顧美味的「虎旺」新菜。根據調查,過年期間近5成民眾運動量減少,約4成民眾體重平均增加1.7公斤。國健署社區健康組長羅素英表示,傳統年菜熱量高,像是筍絲蹄膀、臘味年糕動輒3600大卡,臘腸則有1780大卡,燉補雞湯1700大卡、糖醋魚1200大卡、白斬雞975大卡,平均每人一餐攝取高達2000大卡。國健署長吳昭軍表示,傳統習俗傾向年菜「越多越好」,餐餐都是滿漢全席,傳統年菜雖好吃,但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題。此外,過去多是大家庭團聚,隨時代改變,現在多是小家庭,一次僅4至8人聚餐,若準備太多吃不完,不想浪費恐會拼命吃,為了健康,除了準備年菜需減量外,可運用年菜改造五招,將剩菜變身為營養又能提升抵抗力的健康餐點。第一招:全榖雜糧選原態 營養完整更健康全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素,傳統米糕油脂含量高,加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧、手作元氣飯糰,讓健康營養帶著走。第二招:堅果種子適量配 健康體態不走位堅果種子含有健康的油脂組成,可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素E。將白斬雞手撕成雞絲,搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等,最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果清爽可口,不僅緩解傳統年菜的油膩感,也減少熱量攝取,避免身材走鐘。第三招:各色蔬菜一起吃 提升免疫助消化各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素,以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲,搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素,維持身體健康。第四招:選擇植物蛋白質 環保永續減負擔豆製品是蛋白質良好來源,脂肪更低,對身體更有益,同時還能減碳愛地球,是蛋白質的優先選擇!將剩餘雞湯加入味增及板豆腐,再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜,鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味,降低身體額外的負擔。第五招:濃醇乳品同入菜 存足骨本避骨鬆乳製品是鈣質的重要來源,足夠攝取補充存骨本,才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下,與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等,放入煮好的胚芽米、紅藜麥中,最後加入牛奶燉煮。手法簡單,輕鬆攝取,為健康打底。營養師林俞君表示,為了避免食材過油,民眾烹飪時,也可以利用食材本身油脂來料理,像是用雞腿皮先接觸鍋面再炒菜,或用不沾鍋料理,可少用油脂,炒菜也不會燒焦。若實在無法避免,食用時亦可瀝醬汁、或挑瘦肉食用。林俞君指出,選用食材順序,也可以採用「豆、魚、蛋、肉」來選擇,豆製品富含豐富蛋白質、油脂含量低,烹調上也不易沾附調味料或油脂。肉類選擇上,盡量避免三層肉,可選用牛腱、豬的前腿肉等,不僅吃得美味,也能減少油脂攝取。若要攝取好的油脂,林俞君建議,除了三餐原先會攝取的油脂,民眾每天可以補充堅果,以一湯匙份量為主,堅果屬於植物性食材,不飽和脂肪酸含量高,有助於體內調節。如果本身很少吃油脂,堅果份量亦可增加。
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2022-01-21 養生.聰明飲食
牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別?一張圖找到適合族群
為了健康或減肥、健身,許多人會選擇喝牛奶、豆奶、燕麥奶等飲品補充營養,不過同樣都是「奶」,三者從營養學上來看可不一樣,簡鈺樺營養師指出不同之處,建議民眾在挑選時可多注意細節,更有助身體健康。 一張圖看懂,牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別! 簡鈺樺營養師表示,牛奶、豆奶、燕麥奶因為產品名稱的關係,許多人會誤以為或多或少都有牛奶的成分,其實並非如此,雖然都有個「奶」字,但一般而言從營養學來看,牛奶是乳製品,豆奶屬蛋白質,而燕麥奶則為全榖雜糧類。之所以名稱上都有奶,與乳白液態狀看起來與牛奶相似有關。不過確實市售也有燕麥加牛奶或豆漿加牛奶的產品,民眾在挑選上就需留意營養標示。三者營養價值都很高,也各有獨特之處。 牛奶最知名的營養在於鈣質,是養骨最知名的來源,特別適合欲保養骨骼及成長族群,且含有乳醣更有助鈣吸收,一杯250CC的牛奶,就可約補足約250毫克的鈣,早晚各一杯就約為成人一天所需的1000毫克一半。不過也提醒,鈣雖然對養骨重要,但也需飲食均衡,以利其他營養協助鈣質吸收。 豆奶一般而言就是所謂的豆漿,主要以黃豆製成,是個優質的蛋白質攝取來源,適合健身者、素食者等族群,從非肉類補足蛋白質,受矚目的營養包括大豆纖維、大豆異黃酮等,對於高膽固醇、血脂高的族群有很大的益處。當然,豆奶確實也有可能是豆漿加牛奶,需看清楚標示。 燕麥奶主要是用非精緻澱粉的燕麥顆粒製成,減重族、外食族等,若不想接觸白飯等精緻澱粉,可以此方式攝取全榖雜糧類的澱粉,挑選有顆粒的較為理想。燕麥奶在經過浸泡、烹煮、瀝乾、攪打,以及各家廠商的獨門製法等,製作成飲品型態的燕麥,因此除了富有燕麥維生素B群的營養,最出色的特點也包括水溶性纖維高,有助增加飽足感、代謝腸道廢物、促進排便等,也有助控制血脂、血壓。 牛奶、豆奶、燕麥奶雖健康,但部分族群還是要留意! 簡鈺樺營養師指出,牛奶、豆奶、燕麥奶雖然三者都含有豐富營養,不過部分族群也還是得多留意攝取量及方式。而相關不適合的族群,雖可選擇其他飲品,但其被取代的營養就得留意從其他來源攝取,以利健康。 例如牛奶容易造成乳糖不適症族群腹瀉,建議可從優酪乳等攝取乳製品的營養。也建議乳糖不耐症可以透過自我訓練改善,可以50CC少量適度增加牛奶量,讓身體適應且增加乳糖酶含量,並且避免豪飲、喝太快。另一方面,許多人會認為自己有乳糖不耐症,但其實是對冰冷的飲品較為敏感,可試試喝保久乳或熱牛奶看有無改善。保久乳通常透過殺菌處理、利樂包的保存等,可長久保存而沒有防腐劑,也方便隨身攜帶。 至於對於飲食常被提及的腎臟病、糖尿病、痛風患者,腎臟相關疾病通常在晚期的時候需特別留意,因為鉀含量較高,不過腎臟病各期有所不同,最正確方式為與營養師討論個別化建議。而高血糖、糖尿病者喝無糖、無調味的牛奶、豆奶等,是沒有問題的,但切記還是要有份量上的控管,舉例來說,牛奶的天然乳糖還是會影響血糖,而燕麥奶因為澱粉類,需特別注意酌量,也建議可與營養師討論。痛風者許多人會認為豆奶、豆漿不宜,但其實雖然其含有蛋白質,飽和性脂肪量卻很低,研究發現蛋白質來源以豆製品取代肉類的個案,尿酸情況是有下降的,因此痛風者在適量範圍下不必太過恐慌。 牛奶、豆奶、燕麥奶別單喝,這樣搭配更健康! 最後簡鈺樺營養師也提醒,三種飲品在飲用上需留意之處。許多人為了減肥、健身會只單喝其中一種飲品,不吃其他食物,從營養學來看,此舉會營養不均,對健康及減重恐怕帶來負面影響。而健身後常見喝豆漿、豆奶含有蛋白質,也需要適度的糖分促進肌肉合成。 因此建議若是喝豆奶、牛奶,可酌量搭配其他簡單的食材,如香蕉、地瓜、全麥土司等,再搭配上沙拉,以能攝取澱粉、蛋白質、蔬菜進行。而燕麥奶加豆漿,含有澱粉和蛋白質,對於健身後也相當有利。 不過若是喝燕麥奶,就得需留意避免再搭配地瓜、吐司等澱粉類食物,因為燕麥奶本身就是澱粉,這般搭配恐變成澱粉攝取過多,即便都是健康的食材,攝取過多也對健康不利,建議可吃個茶葉蛋配沙拉等。在營養均衡下,不論是減重或健康都更有幫助! 《延伸閱讀》 .喝牛奶能防骨折?一次看懂乳製品7大迷思! .缺鈣易骨鬆、三高、傷全身!營養師推10種食材助補鈣。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-18 養生.聰明飲食
健康年菜 掌握5大要點
農曆春節將至,過年期間免不了準備一桌子年菜,然而許多年菜高油、高鹽、高糖、高熱量,恐增加身體負擔。北市衛生局與北市聯醫中興院區營養科團隊指出,製備或選購年菜應注意五大要點,也可利用年節剩餘材料,製作清爽美味的「團圓石頭湯鍋」,惜食又健康。年節面對滿滿年菜,常會不自覺攝取過量,造成營養失衡,建議民眾年菜的製作可掌握五大要點。一、六大類食物兼具:每餐適量攝取全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類和乳品類等食物,來達到均衡飲食目的。二、澱粉替換更營養:年菜主食選擇高纖維的全穀雜糧類,可以用糙米、五穀米、地瓜、金瓜(南瓜)、藜麥等來替代白米飯。三、少油少鹽更健康:年菜烹調以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸方式,食材可選擇低脂肉類,如海鮮、雞肉或豆製品取代蹄膀、臘肉、香腸等高油、高鹽肉類。四、高纖蔬果好消化:根據衛福部「每日飲食指南」,建議國人每日應攝取蔬菜類3至5份、水果類2至4份,準備年菜時,可選擇白蘿蔔、菇類、茼蒿、鳳梨等蔬果入菜,飯後或下午茶也可吃橘子、蘋果、棗子及蓮霧等當季水果,不僅增添年節氣氛又可攝取高纖維食物,避免消化不良。五、剩食利用多惜食:一般人吃剩的菜餚常會復熱處理,但多次復熱容易改變風味、營養價值變差,為確保菜餚新鮮度與減少營養素流失,提醒菜餚吃不完,務必冷藏或冷凍,或可做成「團圓石頭湯鍋」,亦即利用年菜剩餘的雞湯、大蝦、菇類製成,熱量僅350大卡,鈉鹽及油脂含量較低,膳食纖維充足。
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2021-12-13 養生.聰明飲食
多吃堅果、奶酪導致骨折?教授:是有益骨頭健康的食物
讀者Kathy昨天(2021-12-9)利用本網站的「與我聯絡」詢問:「雖然知道可能又是斷章取義危言聳聽但是還是想問問林教授https://health.udn.com/health/story/5974/5948838?utm_source=yahoonews&utm_medium=yahoo」上面的連結打開的是一篇昨天發表在元氣網的文章,而它是轉載自國家網路醫藥。請先注意,國家網路醫藥是一個營利性的網路平台,而非國家層級的政府機構。這篇文章的標題是〈多吃堅果、奶酪會導致骨折!?美國腎臟基金會提醒:高血磷是元凶!〉,而它的引言是:【牛奶、奶酪、堅果….是大家心目中的『健康食物』,但攝取過多,恐造成血中『磷』過高,美國腎臟基金會 (AKF)提醒,高血磷恐導致民眾陷入骨折的高風險中。】在這篇文章的最下面有註明參考資料來源是美國腎臟基金會(AKF),可是卻沒有提供可供點擊的網路連結。也就是說,所謂的參考資料來源,也只不過就是個看起來很權威的名字。不管如何,我到美國腎臟基金會的網站用nuts和cheese做搜索,搜到一篇High Phosphorus (hyperphosphatemia)【高磷(高磷血症)】。這篇文章說高磷食物和飲料是:牛奶和奶酪、魚、紅肉、乾的豆類、堅果和堅果醬、全麥麵包、麩、可可、深色蘇打水、啤酒。但是,這篇文章從頭到尾都沒有說吃這些食物會導致骨折。我也搜到一篇Your Kidney Disease Diet: Managing Phosphorus(您的腎臟疾病飲食:管理磷)。這篇文章有說要限制或避免乳製品和堅果等高磷食物,但這是針對腎臟病患而寫的,而且它也完全沒說吃這些高磷食物會導致骨折。我到公共醫學圖書館PubMed用 fracture和nuts做搜索,搜到下面這兩篇論文:2016年:Nutrition and bone health: What is the evidence?(營養與骨骼健康:證據是什麼?)。它說:「骨骼保護飲食的特點是富含水果和蔬菜、乳製品、種子和堅果、全麥和豆製品以及適量的魚、蛋和瘦肉。這種飲食提供足量的蛋白質、鈣、鎂和維他命(例如 K、C、葉酸、B6 和 B12),這些對骨骼發育很重要。」2017年:Current Evidence on the Association of Dietary Patterns and Bone Health: A Scoping Review(飲食模式與骨骼健康關聯的最新證據:審視性回顧)。它說全穀物、魚、堅果、豆類以及低脂乳製品都是對骨骼健康有益的食物。我也用 fracture和cheese做搜索,搜到下面這四篇最新的論文:2018年:Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis(乳製品攝取和髖部骨折風險:系統評價和薈萃分析)。它的結論之一是:食用酸奶和奶酪與較低的髖部骨折風險相關。2019年:Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures in Europeans and Non-Hispanic Whites from North America: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis(牛奶和乳製品對歐洲人和北美非西班牙裔白人骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折的預防作用:系統評價和更新的薈萃分析)。它的結論是:乳製品(包括奶酪)攝入量最高的人群與骨質疏鬆性骨折或髖部骨折的風險沒有明顯的相關性;然而,椎骨骨折的風險降低。2019年:Association between dairy intake and fracture in an Australian-based cohort of women: a prospective study(澳州女性隊列中乳製品攝入與骨折之間的關聯:一項前瞻性研究)。它的結論之一是:較高的乳製品(包括奶酪)攝入量並未增加年長女性發生嚴重骨質疏鬆性骨折的風險。2020年:Systematic review and meta-analysis of the association between dairy consumption and the risk of hip fracture: critical interpretation of the currently available evidence(乳製品消費與髖部骨折風險之間關聯的系統評價和薈萃分析:對現有證據的批判性解釋)。它的結論是:前瞻性隊列研究的累積證據令人欣慰地表明,飲用牛奶、酸奶和奶酪的人髖部骨折的風險可能不會增加,而且牛奶或酸奶的攝入量增加甚至可能與髖部骨折的風險降低有關。從以上這六篇論文就可看出,堅果和奶酪是有益骨頭健康的食物。所以,元氣網那篇文章所說的〈多吃堅果、奶酪會導致骨折!?美國腎臟基金會提醒〉,完全是假借美國腎臟基金會的名義而編織出來的危言聳聽。原文:多吃堅果、奶酪會導致骨折?《元氣網&網路醫藥》危言聳聽
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2021-12-10 養生.聰明飲食
蛋黃非膽固醇元凶!「蛋黃PK蛋白營養價值」揭曉 一般人每天可吃2-3顆
雞蛋是臺灣最常見的優質蛋白質來源之一,除了含有豐富蛋白質,蛋黃中也含有豐富的維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質,同時也是經濟實惠的營養食物。不過,你喜歡吃蛋黃還是蛋白呢?蛋白、蛋黃營養 超級比一比營養師高敏敏指出,雞蛋是很好的蛋白質來源,不過,很多人都說不愛吃蛋黃,只吃蛋白,那真的太浪費營養,因為精華都在蛋黃裡。(推薦閱讀:雞蛋買回家要先清洗嗎? 專家答案恐怕跟你做的不一樣) ◎蛋黃 (約17g)熱量:52kcalC/P/F:0.6/2.6/4.6g維生素A:276IU維生素B12:0.5µg葉酸:27.2µg鈣:27mg鋅:0.6mg膽固醇:200mg ◎蛋白(約39g)熱量:20kcalC/P/F:0.2/4.4/0g維生素A:0IU維生素B12:0.04µg葉酸:0.7µg鈣:2mg鋅:0mg膽固醇:0mg(以上數值為一顆雞蛋之平均數值) 食物對血膽固醇影響小 過多壞脂肪是關鍵 高敏敏說明,蛋黃的維生素A、葉酸、鈣質都比蛋白豐富很多,可以幫助黏膜的健康、對備孕懷孕的媽咪們很好、增加保護力;而蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源,能幫助健身運動人士增肌減脂。不過,許多人認為「蛋黃膽固醇很高」,導致吃蛋時只挑蛋白吃,高敏敏強調,這是觀念要導正,食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大,人體膽固醇70%大部分都是身體自己合成,僅有30%是來自吃下肚的食物,過多的壞脂肪才是刺激身體合成壞膽固醇的主要原因,例如:甜點、炸物、麵包奶油等。(推薦閱讀:蛋殼有斑點正常嗎?蛋黃顏色愈深愈營養? 專家教你判斷品質優劣) 健康者一天是攝取2-3顆 這些疾病最好少於1顆一顆正常大小的雞蛋,約含210mg的膽固醇,低於每人每日建議攝取量(300 mg)以下,因此對身體的影響不大,反而蛋含的卵磷脂、膽鹼等,可以幫助脂肪代謝,所以吃蛋時最好整顆吃,才能獲得完整的營養。至於一天可以吃幾顆蛋呢?高敏敏提及,關鍵還是要看個人健康狀態。原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的人,每天吃到2~3顆雞蛋對身體是沒問題的,但若本身有血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者,一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。 (推薦閱讀:紅蛋比白蛋營養?一天只能吃一顆蛋? 營養師破解3大常見雞蛋迷思) 避免膽固醇過高 日常飲食很重要高敏敏提醒,最重要的還是平時飲食的攝取應避免油炸、油煎、油酥的反式脂肪和飽和脂肪料理,比起不吃雞蛋才是更聰明的做法;此外,一顆雞蛋約等於一份蛋白質的量,建議可以跟豆製品、魚肉、雞肉等肉類食物相互均衡食用,一天約6~8份蛋白質。 延伸閱讀: ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高? 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-12-03 養生.聰明飲食
喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好?營養成分曝光:小心暴肥、糖尿病都來
65歲的王太太自認是飲料中毒者,每天早上都需要喝一杯熱咖啡來當作開啟一天的儀式,因為知道吃太多白砂糖對健康不好,為了美味及健康,所以改用聽說對健康有好處的黑糖,每次都會加上滿滿一大匙的黑糖;三餐吃完飯也會再喝一杯熱茶,晚上飯後會再加碼搭配一碗自製甜湯。近期在子女的安排下到醫院健康檢查,除了有肥胖問題之外,更讓她意外發現自己已有高血糖(糖尿病)問題。黑糖營養成份較高 仍須注意攝取量營養師潘富子進一步說明,市面上可看見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精緻糖,不管是哪一種類,都需注意使用份量。而為何有黑糖對身體較健康一說?是因為黑糖在製成過程,精煉程度最少,製成後保留最多甘蔗元素、且含較多的礦物質成分的糖類。而與其它糖類相比,自然是營養成份較高,但千萬不可因為較健康就以為可以多吃無妨!(推薦閱讀:愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病! 專家曝飲食「犯1忌」所致)每日添加糖攝取量 不宜超過總熱量10%潘富子提醒,每日添加糖攝取量上限,根據國健署每日飲食建議,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2000大卡,添加糖攝取則應低於200大卡,以1公克糖熱量為4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克;換句話說,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,只要喝下一杯就已超過每日糖份攝取量上限。(推薦閱讀:愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表)肥胖併發症多 留意日常飲食攝取潘富子直接指出,體重過重(BMI≧24)及肥胖(BMI≧27)就是糖尿病的高危險族群,由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳,現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物,而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制;加上大多數人運動量較不足,日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量,也就容易造成肥胖或三高等問題。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)另外,千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量,日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」,攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的危險。延伸閱讀: ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿! 醫示警:每4位病人2至3位都中 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜
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2021-11-25 該看哪科.新陳代謝
糖尿病最可怕的併發症 衛教師:有1/4病友因此住院
●長期血糖控制不好,易衍生併發症●嚴重糖尿病會造成末梢神經血管病變●嚴控血糖,飲食攝取升糖指數低的食物糖尿病並不可怕,但怕的是如果長期血糖控制不好,易衍生併發症,尤其是糖尿病足。統計發現,高達四分之一的糖友因為足部問題而住院治療。一有傷口 容易惡化到深層常見嚴重糖尿病併發症會造成末梢神經血管病變,引發糖尿病足,使腳的感覺變遲鈍,加上血液循環不好,肢體養分不夠,一旦出現傷口,很容易惡化到深層、侵襲骨頭,甚至造成蜂窩性組織炎。其實,只要嚴格控制血糖及血壓,同時做好足部護理,可以大幅降低糖尿病足的危險。控制血糖 醣類攝取勿超量除了嚴格遵守醫囑用藥外,飲食會攝取的六大營養素中,澱粉類及水果類會直接造成血糖波動,必須視個人血糖狀況攝取。假使一天吃3碗飯或水果超過一碗的量,即是醣類攝取超量,因此,如果外食族三餐都吃便當,且把飯都吃完,就算過量攝取。糖尿病患的血糖理想目標:飯前80至130mg/dl,飯後2小時80至160mg/dl,糖化血色素7%以下。若擔心血糖太高,可留意食物的升糖指數(GI值),大部分蔬菜、糙米、燕麥等全榖雜糧,都屬於GI值低的食物,適量搭配吃蛋白質的食物,有助緩和醣類上升幅度。若是血壓及血脂控制不好,建議少吃紅肉及肥肉,以植物性蛋白,也就是豆製品為主較為適合。足部護理 依照5項目執行糖友應該每年進行一次完整的足部檢查,以確認是否有潰瘍及截肢的危險因子。平時在家的足部護理,可依照以下5建議執行。1.每天檢查腳:拿面鏡子仔細照腳底與腳趾處,檢查有沒有傷口。2.做好足部保濕:足部龜裂容易造成不易癒合的傷口,每日洗完腳後,建議使用清爽的乳液擦拭,避免擦在腳趾間,以免滋生細菌黴菌,長成水泡。3.趾甲剪平直:一般人修剪趾甲,習慣依趾甲形狀剪成圓弧形,可是糖友們因為傷口癒合不易,建議要剪平直,以免造成甲溝炎或趾甲嵌入肉裡;若長雞眼或繭,請直接找醫師處理。4.穿適當的鞋襪:鞋子合腳舒適,避免穿涼鞋及高跟鞋等包覆性差的鞋子;買鞋建議下午時買,因為下午通常是腳最大的時候;襪子選擇白色棉質能吸汗的襪子,受傷才能很快辨識。5.保持足部循環:糖友們應該適時增加腿部運動,避免跪坐、久坐或盤腿坐,而讓血液循環降低。
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2021-11-23 養生.健康瘦身
靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒,在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片,看到成功瘦身的案例,讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。但其實再仔細爬文,就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點,包含:因為與一般飲食習慣有很大的差異,難以持續;生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴,還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。看完正反兩面的論述,你可能心裡搖擺不定,到底我該不該用生酮飲食減重呢?那麼這篇文章或許能讓你找到答案!生酮飲食的原理運作!開始生酮飲食前的注意事項生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」!透過降低碳水化合物的攝取,拉高脂肪的比例,讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體,轉為燃燒脂肪,產生「酮體」。那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢?用能量來源比例的比較來告訴你,就非常清楚啦!一般建議飲食碳水化合物(醣類):55%蛋白質:15%脂肪:30%生酮飲食碳水化合物(醣類):5%蛋白質:15%脂肪:80%可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪,就是所謂的生酮飲食了。營養師推薦生酮飲食菜單開始用生酮飲食減肥之前,先提醒大家,在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況,必要時可以諮詢專業醫師或營養師,了解自己適不適合生酮飲食,並且注意各類食物的種類及能量分配,持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧!生酮飲食指南你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪,所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取:肉類:例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等蛋奶類:以乳糖含量低的牛油或硬芝士等蔬菜(除根莖類):可以選擇綠葉蔬菜或瓜類水果:酪梨、橄欖,或是糖分較低的莓果優質油類:例如橄欖油、椰子油地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物,如以下5類食物高精緻澱粉:米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等豆類:豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取水果:高GI的水果盡量少攝取,但如藍莓、芭樂等可以少量攝取全榖雜糧類:地瓜、南瓜、馬鈴薯等含糖食物:甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃!生酮飲食菜單推薦菜單如果看完上面的飲食建議後,你還是不知道怎麼吃怎麼辦?沒關係,這裡有一份推薦菜單,如果以1天攝取2,000大卡為例,你可以參考以下的菜單:早餐:拿鐵(牛奶要避免選低脂)+蔬菜培根炒蛋午餐:炒蔬菜+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜生酮飲食好處多,但可能產生這些副作用雖然生酮飲食可以幫助減重,但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食,可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮,甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面,可能會有增加罹患心血管疾病的風險,或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等,女性長期執行生酮飲食則可能停經。另外最重要的,生酮飲食對於經濟有一定程度的要求,例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。所以說,想要跟風執行生酮飲食減肥前,需要評估自己的健康狀況和荷包狀況,以免賠了夫人又折兵啊!生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡,有那些族群不適合飲用呢?可以參考這篇文章:生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!
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2021-11-20 該看哪科.心臟血管
為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因
膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險,為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食,並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了,膽固醇還是過高?膽固醇不是來自動物性食物嗎?為什麼吃素,膽固醇仍過高?到底問題出在哪裡?膽固醇過高到底該怎麼辦才好? 膽固醇是打哪裡來的? 膽固醇僅存在動物性食物中,它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收,它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料,所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能,身體也會合成膽固醇。事實上,70~80%的膽固醇是由身體自行合成,飲食僅占20~30%,故即使沒有吃任何膽固醇食物,也可能會有膽固醇過高的問題。 想要降低膽固醇食物該怎麼挑~認識升膽固醇指數(CSI)! 除食物所含的膽固醇外,還有許多飲食因素會影響血膽固醇值,例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等: *水溶性纖維能吸附膽酸,減少膽酸的再吸收,進而達到降膽固醇的目的(這也是燕麥的降膽固醇機制)。 *脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇,不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂(如大部分植物油,椰子油例外)來取代富含飽和脂肪的油(如牛油、豬油等大部分動物油)有助降低膽固醇。 為了讓一般人更容易上手,快速了解食物對血膽固醇的影響,而有所謂升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)可做為我們選擇食物的參考。 公式:升膽固醇指數(CSI)=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01 從此指數我們可發現,飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物,對心血管疾病的危害就越大,所以有血膽固醇過高者,宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。 小技巧:簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI) 一.植物性食物 由於膽固醇只來自動物性食物,主食類(五穀根莖類),肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇,所以「升膽固醇指數」都很低;但因飽和脂肪會影響膽固醇,故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。 在富含油脂的植物性食物中,大豆油、橄欖油等一般植物油,以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低,可安心使用;但椰子油(九成以上為飽和脂肪)、植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪),和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高,因而不建議使用。 那些食物要特別小心? *椰子油與椰子相關製品 *植物奶油和高油酸棕櫚油 *高純度黑巧克力與相關製品 *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 二.動物性食物 奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇,且含飽和脂肪,所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身,所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物,例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉(或吃肉類時去皮、去肥肉)的「升膽固醇指數」相對會比較低。 那些食物要特別小心? *內臟及富含神經的組織(如豬腦) *卵(魚卵、鯔魚精囊等)、蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品 *高脂肉類(因富含飽和脂肪) *乾料肉類(如魚干、蝦米)與乾料奶類(如起司,奶粉) *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 補充說明:儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低,但含豐富營養、卵磷脂,及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸,且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右,所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔,並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔。 Q&A 膽固醇只存在動物性食物中,為什麼吃素膽固醇卻還超標? 儘管膽固醇只存在動物性食物,但除了膽固醇外,飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇;另外,由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料,故壓力過大,或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以,如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物,但健檢時膽固醇還是超標,就要過濾是否是因上述因素所造成的喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 延伸閱讀: 「把我的遺體燒成灰,樹葬就行了!」吳念真給兒子的「生前遺書」:比起骨灰被放寶塔,被子孫記住更重要
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2021-11-03 該看哪科.風溼過敏免疫
愛吃炸雞、甜食、喝手搖飲 16歲高中生竟成三高及痛風候選人
● 飲食不均衡,尿酸過高正快速年輕化● 尿酸過高,心血管疾病發生機率亦高● 無症狀高尿酸血症,建議先投藥治療愛吃炸雞、甜食、喝手搖飲的人注意!如果長期飲食失衡、亂吃高油脂或高普林食物,容易導致尿酸過高、膽固醇高,更易出現三高問題,甚至引起高尿酸血症、痛風發作,增加心血管疾病的發生機率。尿酸高多發生於中年人北醫附醫過敏免疫風濕科主任林子閔表示,過去高尿酸大多發生在30歲到50歲左右的男性,但隨著現代人營養過剩,20多歲尿酸高的案例已不再少見,她治療過最年輕的患者僅16歲,是一名男高中生,因體重破百做自費健康檢查,尿酸值竟超過9mg/dL,屬於無症狀高尿酸血症患者。該名高中生平時飲食毫無忌憚,愛吃炸雞、甜食,隨時一杯手搖飲,體重不斷飆升,家人帶他自費做完整的健檢,結果得到滿滿的紅字,不僅尿酸過高,膽固醇、三酸甘油脂統統爆表,典型的「三高候選人」。林子閔指出,這位高中生屬於「無症狀高尿酸血症」,也就是痛風發作前期。高尿酸會在關節產生結晶,長期下來就會導致痛風,因此痛風患者在發作前,會經歷一段無症狀高尿酸血症。這名高中生就診時,尿酸已達到9點多mg/dL,與標準7mg/dL相差甚遠,只要飲食及生活習慣不改變,隨時都可能痛風發作。轉成痛風 需長期控制飲食根據衛福部國健署於1993年到1996年進行的營養健康調查,15歲以上的男性罹患高尿酸血症的比率達43.7%,女性也有27.4%,其中約有5%到18.8%的機率會從高尿酸血症轉為痛風。一旦被診斷為痛風,就必須要長期控制飲食,定期回診追蹤並服藥。林子閔表示,高尿酸的患者後續罹患心血管疾病的機率也高於一般人,即使是無症狀高尿酸血症,建議可先使用藥物介入治療,調控尿酸。高普林食物 慎防攝取過量避免尿酸過高,林子閔建議,應避免大量食用「高普林」食物。臨床已知尿酸高與普林有關,普林存在於食物或是體內細胞,過量攝取高普林食物,會加速新陳代謝,導致尿酸生成過高。此時如果腎臟功能不佳,將加劇高尿酸的情形發生。高普林食物,包括帶殼海鮮、肉湯、雞精、內臟、蝦子、干貝、香菇、黃豆、豆製品、黃豆芽、筍乾等。林子閔不建議天天且大量食用,特別是已經有高尿酸症的患者,更應盡可能減少食用。
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門,這些常見健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化,保養大腦要趁早! 嫚嫚營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。 保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜:嫚嫚營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類:莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。 堅果類:堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油:在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類:全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。 豆類、禽肉類:豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類:魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。 大腦保養慎防4大傷害,各類成癮物質也在其中! 除此飲食以外,嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害,更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害,也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害:嫚嫚營養師指出,大腦就像豆腐一般,無法承受撞擊,因此不論是運動或行車,都應注意保護好腦部,在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害:化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等,建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地,以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機,並遠離菸害,以降低空污危害。 慢性疾病:至於慢性病,嫚嫚營養師表示,大腦是血管密集度最高的器官之一,血管不健康自然也會影響大腦健康,因此平時保持良好飲食及生活習慣,避免三高,有三高者也應妥善控制。 成癮物質:除了上述以外,不論是糖、酒精、抽菸,又或者是線上遊戲、手機遊戲等,這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中,使得大腦無法真正的放鬆休息,長期也容易對大腦造成負面影響,都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早,健腦飲食助防老! 嫚嫚營養師叮嚀,大腦保養要趁早,透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養,並避免腦部傷害,再加上良好的睡眠及適量的運動,如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .失智症有辦法早期發現?出現這些症狀要留意,改善6招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-18 新聞.生活用品毒害
北市抽驗美耐皿食品容器 發現三聚氰胺超標
為保護民眾使用市售食品容器具衛生安全,北市衛生局至量販店、餐具販售商店、五金百貨商店等抽驗20件美耐皿類食品容器具,結果有6件檢驗不合格,而產品標示部分有2件不合格;另也前往傳統市場、超市、餐飲店,針對防腐劑含量,抽驗85件市售豆製品、豆漿,其中5件不合格。美耐皿類食品容器具總計抽驗20件,包含其材質的碗盤、杯筷、湯匙等,結果有6件驗出三聚氰胺不符「食品器具容器包裝衛生標準」,違反食品安全衛生管理法第17條規定,依同法第52條第1項第2款規定應予沒入銷毀,以及依同法第48條第8款規定經命限期改正,屆期不改正者,將處3萬以上、300萬下罰鍰。衛生局表示,已令業者下架產品不得販售,經查產品來源為外縣市,已移請所轄衛生局查處;產品標示查核有2件不合格,違規情節包含本體未標示溫度及材質、外包裝未標示廠商地址、淨重、製造日期等,已要求業者將違規產品限期收回改正,改正前不得販售,並依違反食安法第47條規定,處3萬以上、300萬以下罰鍰。衛生局說明,美耐皿是三聚氰胺與甲醛聚合而成,其具有堅硬、不易破裂的特性,常被用於製造廚房器皿或餐具。美耐皿容器具應符合衛福部食藥署公告「食品器具容器包裝衛生標準-甲醛-三聚氰胺樹脂為合成原料之塑膠」試驗標準,甲醛及酚溶出試驗標準均為陰性,三聚氰胺溶出限量標準為2.5ppm以下。針對市售豆製品、豆漿專案抽驗計畫,5件不合格產品中,有3件驗出殺菌劑過氧化氫陽性、2件防腐劑苯甲酸超標;依產品類別分析,12件干絲產品中有3件不合格,不合格率25%,其次為豆干產品12.5%、豆腐產品4.3%。衛生局已命抽驗地點下架不得販售,經查產品來源屬外縣市,已移請轄管衛生局辦理。衛生局表示,上述不合格的豆製品、豆漿產品,依違反食安法第18條及第47條第9款規定,可處製造業者或責任廠商3萬以上、300萬以下罰鍰,並要求販售業者限期改善,屆期不改善者,將處3萬以上、300萬以下罰鍰。
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2021-10-15 養生.聰明飲食
黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題
65歲的王太太自認是飲料中毒者,每天早上都需要喝1杯熱咖啡,3餐飯後再喝1杯熱茶,晚上飯後會再加碼搭配1碗自製甜湯。近期王太太在子女的安排下至北投健康管理醫院安排健康檢查,除了有肥胖問題之外,更讓她意外發現有高血糖(糖尿病)問題。營養師在進行飲食營養諮詢時發現,王太太知道吃太多白砂糖對健康不好,為了美味和健康,早在幾年前便把慣用的砂糖,改用聽說對健康有好處的黑糖。提到糖的用量,王太太說:「就是因為認為黑糖比較健康,所以每次喝咖啡或茶時,都會加上滿滿一大匙的黑糖。」營養師連忙搖頭並告訴她,不管是使用白砂糖或黑糖,都應該要注意攝取量。喝下1杯700毫升全糖珍奶 含糖量就已超過1日上限北投健康管理醫院營養師潘富子表示,市面上可見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精製糖,不管哪一種,都需注意使用量。至於為何有「黑糖對身體較健康」一說?是因為黑糖在製成過程,精煉程度最少,製成後保留最多甘蔗元素、且是含較多礦物質成分的糖類,與其它糖類相比,自然是營養成份較高,但千萬不可因為較健康就以為多吃無妨!潘富子提醒,根據國健署每日飲食建議,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2,000大卡,添加糖攝取則應低於200大卡,以1公克糖熱量為4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。換句話說,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,只要喝下1杯就已超過每日糖分攝取量上限。定期健檢掌握個人健康狀況 依循「我的餐盤」均衡攝食健檢後營養師建議王太太,應立即採取減重做好體重管理,並調整飲食型態,才能在未來保有較好的生活品質,也可降低因長期糖尿病控制不佳後續所帶來的併發症機率。體重過重(BMI≧24)和肥胖(BMI≧27)就是糖尿病的高危險族群,由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳,現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物,而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制。【延伸閱讀:跟著「我的餐盤」 吃出免疫力】潘富子最後提醒民眾,現代人飲食精緻,且大多數人運動量較不足,日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量,也就容易造成肥胖或三高等問題。也建議民眾從30歲開始就可為自己定期安排健康檢查,可以在疾病發生以前確實掌控身體健康狀況,及早做好調整改善。最後提醒民眾千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量,日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」,攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的風險。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-09-24 養生.聰明飲食
「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆? 科學證實:想延緩或抑制骨質做好8件事!
洋蔥可抑制骨質流失,這是真的嗎?國外研究發現,洋蔥含有槲皮素,可減少骨頭中的鈣質流失,進而提高骨質密度,預防骨鬆;不過,食藥署提醒,洋蔥鈣含量很低,想要預防骨鬆,還是應多攝取牛奶、深綠色蔬菜、小魚干、黑芝麻、豆製品、紫菜等,並適當運動、日曬。洋蔥在歐美被譽為蔬菜皇后 料理方便營養好處多洋蔥炒蛋、洋蔥濃湯,可以久放的洋蔥是家庭餐桌常見的食材,美式早餐也少不了它,放在漢堡裡當配菜,或是直接油炸,因為營養豐富,熱量不高,料理方式多元,具有獨特辛辣味的洋蔥,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。台安醫院營養師劉怡里表示,洋蔥富含類黃酮、硫化物等2大特別營養素,具有很強的抗氧化作用,可以抗癌、防過敏、降三高、保護心血管、延緩老化、改善輕微感冒、助排便等功效。食用洋蔥預防心血管與三高 生吃有助緩解感冒劉怡里進一步解釋,類黃酮含有槲皮素、山奈酚等植化素,加上硫化物,均為重要的抗癌成分,因此,經常食用洋蔥,有益健康,可預防心血管疾病、降三高。此外,在出現咳嗽、打噴嚏、流鼻涕等感冒症狀時,也可以吃些生洋蔥,有助於緩解感冒的不適。不過,生洋蔥具有辛辣味,不是每個人都喜歡這種味道,許多小孩子避之唯恐不及。再者,洋蔥含有寡糖,老人家及腸胃功能不佳者吃多了,容易脹氣,建議煮熟後再食用。預防骨質疏鬆吃洋蔥有用嗎? 中年後應定期檢測骨密度至於多吃洋蔥是否可以有效延緩或抑制骨質流失,食藥署表示,這需要更多科學研究,想要預防骨鬆,應該多多攝取鈣質與維生素D,保持體重、規律運動、適時日曬,且避免抽菸、喝酒、熬夜。由於骨鬆幾乎沒有症狀,步入中年以後,女性停經前後,應該定期接受骨密度檢測,如果數字異常,務必尋求醫師,經評估後,予以正確投藥,抑制骨質密度流失的速度。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-09-21 養生.聰明飲食
一天吃3個就超標! 中秋烤肉、吃月餅 專家指5點要注意
中秋連假,許多民眾都會在佳節與親友聚餐烤肉,而象徵團圓的月餅也是佳節中不可或缺的一環,但台北市社區營養推廣中心營養師魏子秦指出,一個月餅熱量相當於一餐所需,而烤肉食材也會有高糖、高油、高鈉、高熱量問題,提醒民眾疫情期間過節飲食應注意5個重點,免得過完中秋節,人也胖了一大圈。魏子秦表示,以一個身高160公分、體重50公斤、整天坐在辦公室打電腦的30歲女性來說,一天所需熱量約1500大卡,而一個月餅的熱量約200至800大卡,相當於一餐所需熱量,即使是養生月餅,核桃、腰果、杏仁及松子等核果,熱量也不遑多讓。市面上常見的月餅像是廣式雙黃蓮蓉月餅約790大卡、廣式伍仁蛋黃月餅600大卡、綠豆椪363大卡、滷肉咖哩椪312大卡、芋頭酥245大卡、烏豆沙蛋黃酥234大卡、奶黃酥220大卡、鳳梨酥220大卡。等於吃2個雙黃蓮蓉月餅,就幾乎是一個成人女性一日所需熱量。魏子秦說,除了月餅盡量選用健康低卡月餅,或是一個月餅多人分享,不僅可控制攝取量,也能嚐到不同口味外,烤肉時也會陷入高熱量、高糖、高油、高鈉的陷阱,加上疫情期間活動受限,運動量減少,也建議民眾多注意5大點控制攝取量。第一,選擇適量烤肉食材,一先選擇豆製品、魚類、海鮮、把握白肉取代紅肉、瘦肉替代肥肉、有骨替代無骨、去皮替代有皮、天然食材取代加工製品等原則,另也可將蔥段與肉片一起食用,或生菜包肉,達到蔬菜攝取量。第二,市售烤肉醬鈉含量偏高,慢性疾病患者如心血管疾病、高血壓等需酌量食用,建議醃肉時可用胡椒、青蔥、蒜仁、迷迭香等天然香料調味,減少烤肉醬使用,或是以開水稀釋醬料及自製檸檬、百香果、柚子等低卡、低脂、低鈉的醬汁以減低身體負擔,並搭配含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果等增加抗氧能力。第三,飲品盡量以無糖茶類或白開水為主,制含糖飲料及酒類的攝取量,減少血糖、血脂、體重的波動。第四,烤肉過程會產生致癌物質,恐增加癌症如胃癌、乳癌、結腸癌等發生風險,建議烤爐應鋪上一層鋁箔紙,避免食物與炭火直接接觸。第五,疫情期間,仍要提醒民眾新冠病毒主要以飛沫傳播,所以烤肉時避免取下口罩,保持彼此距離或使用隔板很重要,另應食熟食,手部保持乾淨,可有效防止病毒感染。另外,北市衛生局長黃世傑也指出,慶祝佳節期間,也要落實室內80人、室外300人規定,用餐使用隔板或梅花座。
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2021-09-16 養生.聰明飲食
為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖
網傳豆漿減肥法 瘦不下來甚至復胖網路盛行豆漿減肥法,營養師發現,不少人以為喝豆漿能減肥又有益健康,尤其是40、50歲婦女,為了更年期保健,有人每天喝豆漿500到1000c.c.,甚至當水喝,結果不是瘦不下來,就是復胖。35歲吳小姐,身高不到160公分,體重超過70公斤,為讓自己更輕盈,半年多前,她運動、戒掉炸雞,吃肉前還先去皮、去肥肉,甩掉5公斤,但體重就此停滯不前。體重停滯期裡,她甚至完全不碰澱粉,還延長運動時間,但就是「嘸效」。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅發現,吳小姐每天自製豆漿,早晚各喝500c.c.,因怕黃豆腥味,每回還加入兩匙寡糖調味,順便幫助腸道蠕動。顏麗呅說,一天喝1,000c.c.無糖豆漿,熱量達300大卡,幾乎吃下一天的蛋白質需求量。不只如此,她怕砂糖熱量高,改以寡糖取代,但4湯匙寡糖熱量也有90大卡,每日喝豆漿就多喝下400大卡熱量,體重當然下不來。更年期喝豆漿保健?豆製品不是「菜」吳小姐不是唯一案例,顏麗呅說,不少減重個案認為豆漿沒有膽固醇,又含水溶性纖維,尤其年近更年期婦女,常喝豆漿保健,不計較飲用量,卻不曉得豆漿也含脂肪、蛋白質,體重自然節節上升。「很多人把豆製品當『菜』吃。」顏麗呅強調,黃豆雖然是植物性食物,但營養學分類上,豆製品屬於「肉魚豆蛋類」。一杯240c.c.無糖豆漿(即一份)所含5公克脂肪、7公克蛋白質,等於一份中脂肉,若早餐店常用來盛裝豆漿的白色塑膠杯,容量更多,通常有300c.c.。馬偕醫院營養師楊亦而說,一杯感覺有甜味的豆漿,熱量至少100大卡,微甜熱量更多,若把豆漿當水喝,一天2,000c.c.,就可能喝下800到900大卡熱量。顏麗呅說,正常甜度的加糖豆漿,熱量近200大卡。楊亦而建議,豆漿及黃豆製品含膳食纖維,能促進腸道蠕動,還有飽足感,但食用時別忘了與當天吃進的肉魚蛋類合併計算,才不會超量。【延伸閱讀:為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大】網路豆漿減重法解密豆漿+黃瓜減肥法分析:1.黃瓜幾無熱量,早、晚餐只喝豆漿、吃黃瓜,幾乎採半飢餓方式減肥。短期似乎有成效,恐難以為繼。2.此減肥法屬低油脂配方,若午餐沒有水果,完全不碰澱粉類主食,營養不均衡,長期可能酮酸中毒,危害健康。建議:雖減少油脂攝取量,減重者每餐至少要吃半碗飯,一天仍要吃6份豆魚肉蛋類食物;男性每餐主食約8分滿,豆魚肉蛋類則要7、8份,還要吃足量蔬菜、水果等,維持營養均衡。清淡素食+1杯豆漿(睡前)分析:早餐雖不吃油條,但點心若吃水煎包,一顆熱量250大卡,或6個小籠包也有380大卡,起司火腿三明治有200到250大卡,熱量不算太低。建議:以素食為正餐,最好挑選天然素料,避免加工食品及勾芡,才不會吃下隱藏油脂。三餐正常吃,睡前喝豆漿增加熱量攝取,建議不喝。無糖豆漿450c.c.+茶葉蛋1顆+1份水果或生菜沙拉分析:1.若生菜沙拉不加醬,早餐熱量就不到300大卡,比起奶茶加蛋餅或三明治,少100到150大卡,晚餐約只有200到250大卡。2.如此高蛋白質、低熱量,一天總熱量約1,200大卡,大約是減重女性一日建議攝取量。3.2,000c.c.飲水可以增加飽足感,運動則消耗熱量。建議:午餐以半碗飯當主食,且要有一份蛋白質,如一兩肉或一份豆製品等,再加上青菜,維持營養均衡。怎麼計算一份豆製品:一份豆魚肉蛋類=75大卡=20公克黃豆=240c.c.無糖豆漿=一塊田字型板豆腐=半塊盒裝豆腐=2片五香豆乾=一片豆包=35公克瘦肉註:每天攝取豆製品至少一份以上豆製品 健康吃●盡可能選擇未加工或一次加工豆製品,如豆腐、豆漿、豆包等。●避免過度加工、油炸或調味豆製品,如百頁豆腐、麵輪、炸豆皮等。●喝豆漿最好不加糖,或使用代糖。●烹調時,避免過油、太鹹,建議採滷、炒或煮湯,避免勾芡、糖醋、油炸或三杯方式。●痛風發作時,不建議吃黃豆製品。資料提供╱楊亦而、顏麗呅營養師 製表╱陳惠惠【記者陳惠惠/專題報導,出處/2011-12-14/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-09-10 養生.聰明飲食
喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個
喝豆漿會導致痛風嗎?營養師林世航破解這「萬年迷思」!黃豆雖屬於高普林食物,豆漿算中普林食物,當急性「痛風發作的期間」,確實應該要避免攝取「普林食物」;不過一般的正常健康人,適度的攝取這些食物是可以的。根據研究也指出,「植物性食物」並不會提高痛風的機率。 林世航說明,痛風是因為血液中有過多尿酸而形成高尿酸血症,尿酸是普林(purine)的代謝物,普林就是「嘌呤」,是DNA與RNA的成分,所以我們只要有攝取到「細胞」就會攝取到普林。 不過,普林代謝成尿酸後會從尿液排出,健康成人不容易因為攝取到普林,而發生高尿酸血症的問題,但當攝取太多高普林食物、或者尿酸合成代謝增加,還有腎臟排泄有問題時,就會導致高尿酸問題,並產生尿酸結晶沉積在關節處而引發嚴重的發炎問題,就是俗稱的「痛風」。 網傳「豆製品會因為含有高量普林而引發痛風?」,研究認為並不會提高發生風險! 國外研究追蹤4萬7150名、40至75歲非痛風患者的男性達12年,分析這段時間內的飲食狀況,是否與痛風發生風險有關聯性,結果指出植物性食物並不會提高痛風罹患機率! 台灣學者亦分析痛風風險與飲食內容的關聯性,結果發現痛風罹患風險與豆類攝取量呈現負相關,也就是一般人攝取豆製品是會減少罹患痛風的風險,主要健康人可以從尿液中正常地排出尿酸,而不至於會因為攝取到含有普林的食物就罹患痛風。林世航強調,對於已經是痛風的患者而言,平常適量的吃豆製品是安全的,在急性發作時確實要攝取低普林飲食,黃豆屬於高普林食物,而豆漿屬於中普林食物,所以在發作期間減少攝取這類食物是正確的。 台灣學者曾分析,哪些食物是具有誘發痛風的可能,在822位痛風病患分析結果中,約有半數在急性發作前都有誘因,其中約有60%的病患在發作前有喝啤酒,18%有吃海鮮,而14%有攝取內臟類食物,但豆製品幾乎不是誘發痛風發作的原因。 林世航提醒「所有食物都是過與不及都不行,即便研究並未指出豆漿與豆製品是痛風的原因,但依然要建議適度攝取單一類食物。」●原文刊載網址●延伸閱讀:.丈夫升主管常出差,竟外遇希望離婚!1故事體悟:外遇,是夫妻之間最深沉共謀.80多歲老父親開刀暫失能,姊弟倆搶著照護:你出力我出錢,就用自己的方式孝順他!.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康!營養師:多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物,吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球,Delta變種病毒來勢洶洶,提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議,民眾可以多吃9種千禧世代食物,不僅能吃得簡單、吃出健康,還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代(Millennials)是指1980至2000年出生的人,年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物,其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等,都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說,牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物,富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素,具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效,是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質,可降低感染風險,幫助對抗發炎反應,若是蛋白質攝取不足,會影響抗體的產生,增加感染風險。侯沂錚建議,每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油,也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時,可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油,如橄欖油、花生油、芥花油等,或攝取堅果種子類食物,有助於提升免疫力。侯沂錚建議,每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維,能幫助腸道養好菌,強化免疫系統。侯沂錚說,膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得,建議每人每天攝取的澱粉中,至少1/3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯;每餐吃拳頭大的水果,蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫,維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀,侯沂錚建議,可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物,但維生素A屬脂溶性維生素,必須搭配油脂、堅果種子共同烹調,如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等,才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統,適當日曬有助於維生素D生成,在未防曬的情況下,1周可日曬3至4次,每次15分鐘,或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D,建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷,建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝/一天1杯黑咖啡大降肝癌風險!肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝,今天上午因肝癌病逝,年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關,但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分,所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法,都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分,因為它們不只能保護肝臟不受傷害,讓你擁有健康的肝臟,也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來,我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。(一)植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素,對身體有不少健康功效,還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看,則屬吲哚類(indoles)、茄紅素(lycopene)、木酚素(lignans)、白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanin)和槲皮素(quercetin)的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現,花青素(存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮)不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況,還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類(flavonoids)的植化素,則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效;柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外,2015年中國的研究還發現,槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷(尤其是脂肪堆積的部分)。不過,市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的,因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素,直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。(二)咖啡喜歡喝咖啡的人,如果聽到我接下來要說的事實,肯定會覺得通體舒暢。研究發現,喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險,而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此,現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢(ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(AST)和 γ-丙醯基轉肽酶(GGT)的數值;而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習,咖啡也能發揮一定的功效。另外,連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查(NHANES)報告顯示,咖啡因的攝取量多寡,確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性(該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics,NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年,日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究(prospective cohort study)的成果後發現,咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比:與不喝咖啡的人相比,每天喝一到兩杯咖啡者,其得到肝癌的風險降低了42%。由於咖啡中含有成千上萬種物質,所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效,因為很可能必須要有多種物質相輔相成(例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配),方能產生這股守護肝臟的力量;不過最近有研究發現,或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處,唯一需要注意的一點,就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續,因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇(cafestol)和咖啡白脂(kahweol);這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。(三)ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物,有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態,並降低造成體內發炎的因素,這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上,奧勒岡州立大學新發表的研究發現,屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA(docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)能預防脂肪肝,且成效顯著。此外,研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。(四)纖維素纖維素有兩大類,分別為水溶性和非水溶性;對身體健康來說,它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險,同時它也是維持腸道健康的一項重要因素;富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大,例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之,非水溶性纖維雖不會遇水膨大,但它卻能增加食物在腸道內的體積,促進腸胃的蠕動、代謝;富含非水溶性纖維的食物有:堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等;這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現,非酒精性脂肪肝的人連續3個月,每天食用10公克的水溶性纖維(以營養補充劑的形式攝取)後,他們上升的肝指數下降了,BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現,攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病(包括胰島素阻抗)的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量,並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。(五)益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色,健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障,因為腸道和肝臟之間的互動密切,就如我們在前面提到的,部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞,來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人,其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是,有研究認為,只要透過食用益生菌(促進腸道健康的好菌)和益生質(人體不能消化的纖維素,但卻可以做為益生菌生長的養分)重新打造出擁有健康菌相的腸道,便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助,因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多,可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝(一種印尼的發酵豆製品)和酸菜等發酵食品,或直接服用益生菌營養補充劑,保持腸道菌相的健康。幾年前,已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診,當時她大概35歲,已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年,甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外,珍妮絲的體重有點過重,這也是她找上我的另一個原因,她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測,發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況,由於她每天都會食用麵包和乳品,所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後,她的症狀獲得改善,但還未達到我們預期的目標,於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑,幫助她減輕脹氣,並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後,珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善,就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力,珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能,而且增進了肝臟的機能。順帶一提,珍妮絲重獲健康腸道的同時,體重也自然而然地掉了2公斤之多。(六)大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名,但其實富含天然大豆蛋白(非大豆加工製品)的飲食,對健康有諸多幫助,肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現,來提升肝臟氧化脂肪酸的能力,進而減少脂肪囤積在肝臟的機會,達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外,大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品,例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇,而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。(七)辛香料在料理中添加辛香料,除了可以增加味蕾的豐富性,薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質,不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》(Gut)的一篇研究為例,他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素(curcumin)能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞;2013年,中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現,萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病,因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後,小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面,2011年日本研究發現,當大老鼠採取高油、高糖飲食時,若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。(八)綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康(因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭),但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》(Liver International)期刊上的一篇回顧性醫學文獻中,我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出,適量攝取綠茶,或許能降低肝病的風險,尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞,因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時,綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處,我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物,要飲用天然的綠茶飲品,不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。(九)維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害,維生素 E 就是一種抗氧化劑,所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素,就能守護肝臟健康。研究認為,維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化,並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同,最好的維生素 E 也是來自食物,而非營養補充劑;富含維生素 E 的食物有:植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善,過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果,尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人,更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是,部分的醫學文獻指出,高劑量的維生素 E 會增加總死亡率(all-cause mortality),但也有研究並未發現這項關聯性。2011年,克里夫蘭診所的研究發現,每天攝取四百國際單位(IU)的維生素 E,會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E,多從食物中攝取的原因,因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。(十)膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員,是維持人體正常生理作用不可或缺的元素,許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行,極低密度脂蛋白(VLDL,三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式)的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低,就會造成脂肪堆積在肝臟,進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化,這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外,不少研究發現,膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成,然而體內膽鹼含量較高時,卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有:蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康,讓肝臟正常運作,它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此,好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助,因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之,只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂(例如橄欖油)組成,並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮,紅肉則偶爾少量食用,便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分,使你活力充沛。延伸閱讀: 消防員考你:發生火災,要做的第一件事?不是滅火、不是逃生,也不是報案書籍簡介書名:28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic-Fatty Liver Disease作者:克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者:Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者:王念慈出版社:采實文化出版日期:2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。