2023-02-11 養生.聰明飲食
搜尋
豆製品
共找到
383
筆 文章
-
-
2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
-
2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱,飲食習慣錯誤也會引發肌少症,恐增加跌倒骨折風險。營養師表示,常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思,導致蛋白質攝取不足、肌力流失,發生肌少症。要遠離肌少症,飲食應攝取足夠的蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。營養師劉怡里強調,銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質,一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚,或兩片火鍋肉片。不過,許多年長者採行錯誤的飲食方式,進而引發肌少症,甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1:飲食清淡,少吃紅肉許多年長者為了養生,飲食很清淡,不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉,只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻,兩個人一餐可能只吃一條肉魚,如此一人只吃到一份蛋白質,距離每人一餐食用兩份蛋白質,明顯攝取不足。改善建議:三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉,避免蛋白質攝取不足。迷思2:吃固定食物,沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物,例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶,而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質,如此蛋白質來源未具多樣性變化;若吃豆包等加工食品,並非優質蛋白質,人體吸收率低,蛋白質一樣攝取不足。改善建議:優質蛋白質來源,應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3:白天吃得少,晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少,直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質,應於三餐平均分配,一餐兩份蛋白質,特別是晚上新陳代謝速度變慢,吃蛋白質過量,會影響蛋白質吸收。改善建議:白天人體的蛋白質吸收率佳,在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶,加一顆雞蛋,就有兩份蛋白質。迷思4:咀嚼吞嚥功能不佳,不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示,銀髮族大多牙口不好,牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳,吃得少,往往只吃肥肉、不吃瘦肉,或只喝雞湯、不吃雞肉,不僅營養失衡,也造成蛋白質攝取不足,加速肌力衰退,改善建議:年長者多吃豆製品、魚類,一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難,可採絞肉搭配豆腐,或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症,如何正確攝取蛋白質食物?●蒸、滷、烤烹調食物,少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式,應以清蒸、滷、烤為主,劉怡里說,不可過度烹調,避免蛋白質被破壞,影響體內吸收效果,像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成,攝取維生素B6劉怡里指出,攝取足夠蛋白質時,需搭配攝取維生素B6,例如每天吃一顆雞蛋,或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等,也可在飯後吃一根香蕉,可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用,補充維生素D要維持肌肉正常生理作用,還要補充維生素D。劉怡里建議,每天露出四肢曬太陽10至15分鐘,切記不要塗防曬乳;臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時,吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸,其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議,運動後30分鐘內,可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症,還必須搭配運動。賴秀怡說,最好進行抗阻力運動,可利用彈力繩、拉毛巾等做運動,但長者往往肌力不夠,容易出現運動傷害,提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險!1.量小腿圍:在家用皮尺測量,男性應大於34公分、女性大於33公分,若低於標準,肌肉量可能不足,有罹患肌少症風險。2.起立、坐下:坐在椅子上,於12秒內完成5次起立、坐下,若未達標者,應經由醫師診斷有無肌少症。(資料來源/劉怡里)
-
2023-01-27 養生.聰明飲食
春節4成民眾平均胖1.7公斤!「5招剩菜處理法」將剩菜變健康好菜
春節期間民眾與家人圍爐,可能攝取過多食物、零食,其中暗藏高油、高鹽、高糖及膳食纖維不足等問題,加上過年運動量不足,根據調查,春節期間近5成民眾運動量減少,4成民眾體重平均約增加1.7公斤。國健署提供5招處理剩菜方法,讓民眾也能將剩菜做出健康飲食。第1招:分類包裝善保存建議一開始列好採買清單,避免過度購買;並依照人數多寡適量烹煮。剩餘的年菜不可於室溫下放置過久,要盡速分類、少量分裝放於冰箱,之後再取需要量出來復熱、烹煮,以減少營養素流失。第2招:充分加熱保安全不管是存放在冷藏或冷凍的食材,食用前應充分復熱,以免細菌滋生影響健康。第3招:天然食材增美味利用蔬菜、水果搭配過年剩菜,不管剝絲涼拌、切塊拌炒或當作湯底,都能增加營養又能去油解膩。另外,善用花椒、八角、肉桂、迷迭香等天然辛香料,提升飲食的變化性,讓餐點更具風味和特色。第4招:留心細節顧健康傳統年菜整體來說口味較重,再次烹煮時應避免重複加入過多調味料和醬汁;而反覆加熱的湯品,可能含有高鉀、高鈉、高普林,建議減少食用,或重新熬煮新湯。第5招:多元選擇巧替換黃豆製品除了低脂,也是良好的蛋白質來源;另,全榖和未精製雜糧則含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,運用這些多元食材取代魚肉,讓菜餚更健康營養。國健署說,善用5招及「我的餐盤」均衡飲食的概念,就能將「剩菜」搖身一變為另一道具創意與巧思的「好菜」。更別忘了把握春節最後幾天和親友出遊動一動,增加身體活動量,年後輕鬆回歸正常生活。
-
2023-01-21 養生.聰明飲食
過年阿公阿嬤吃飯不煩惱!3招教你輕鬆備餐給牙口不好的長輩
又到了一年一度的農曆春節假期,是一家團聚吃飯的大日子,大多數人帶著自己的小孩回去探望爸媽,許多人會選擇「洗手作羹湯」親自下廚做飯給老人家品嚐,不過,要讓牙口已經退化的長輩吃得下、吃得好是需要用一些巧思的唷!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家3招,讓你做出來的美味佳餚能夠讓爺爺奶奶吃的開心又健康!長輩吃飯會遇到什麼問題?‧進食方面:年紀大了之後牙齒的功能也會漸漸下降,可能會有缺牙、牙縫變大、牙痛等問題,導致咀嚼能力不如年輕的時候,造成長輩進食意願減少。而唾液本身分泌也會逐漸減少,導致長輩常常覺得口腔內有異味、食慾下降,而神經系統的退化也連帶影響吞嚥功能,容易有嗆咳的問題。‧腸胃方面:由於年紀漸長,我們體內的消化酵素分泌減少、腸胃蠕動減緩,因此消化吸收的能力會變差,造成腸胃不適,常常容易有消化不良、脹氣、便秘的問題。‧其他:長輩可能會有一些慢性疾病需要長期服藥,這些藥物有可能影響味覺及食慾,進而降低長輩們對用餐的興致。3招輕鬆備餐照顧牙口不好的長輩許多長輩因為有上述這些問題,所以餐餐幾乎只吃白稀飯或其他流質食物,除了長輩對於這樣的餐食容易感到膩以外,長期下來會導致牙口情況更加退化、也容易造成營養不良,導致肌少症、骨質疏鬆症等老化疾病更快發生。其實,晚輩在備餐時如果發揮一些巧思,就可以讓牙口不好的長輩也能吃得營養又開心喔!第1招:調整食物質地並非所有食物都必須打成糊狀才能讓長輩食用,其實許多長輩還是有一定的咀嚼及吞嚥功能,在牙口狀況許可的情況下盡量讓長輩能看見食物原本的樣子會比較好喔!除了將食物切成小碎塊,在製備時也可以善用一些小技巧來軟化食材:•肉類:先使用肉槌或刀尖敲打,去除筋膜後再進行烹調。也可以使用富含蛋白酶的新鮮水果(例如鳳梨、奇異果等)來醃肉,能夠幫助軟化肉質喔!•蔬菜:許多老人家會直接避開纖維較多的蔬菜,但其實長久下來會導致纖維攝取不足,影響消化及排便。可以將蔬菜洗淨切好後冷凍1-3天,要料理時直接拿出烹煮,質地會變得較軟,又不會影響色澤喔!當然,也可以直接選擇本身質地就比較鬆軟的食物來進行烹調,例如較軟的魚肉、蒸蛋、豆腐。另外,適合長輩的食物質地有很多種:軟質、剁碎、細碎、細泥、半流質、濃流質等等,在備餐時可以先詢問專業的醫師或營養師,確認長輩的牙口及吞嚥狀態適合哪一種食物質地喔!第2招:選擇營養密度高的食材,尤其是蛋白質長輩們由於牙口及吞嚥功能的退化,常導致進食意願不高,進食量也少,久而久之會造成營養不良使身體功能更加衰退,並持續惡性循環。因此可以選擇營養密度高的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、牛奶等等,以及富含優質蛋白質的食物,例如:魚、蛋、黃豆製品等等。讓身體攝取到足夠的營養,才能維持正常生理機能,也能讓退化相關的症狀不要這麼早發生。第3招:注重色香味由於年紀漸長後味覺、嗅覺功能會下降,唾液量減少也會讓口腔長時間在乾燥狀態,導致長者常會出現口腔異味、食慾不振、吃東西可能會食之無味等問題。因此在幫長輩們備餐的時候也要注意餐點的美觀,除了配色要盡量豐富之外,若有改變食物的質地也盡可能地將每種食物分開擺放而不是全部混在一起,如此一來才會增加長輩們的進食意願。另外,在調味的時候也可以多運用天然的蔥、薑、蒜、九層塔等來增添風味及層次,避免過度使用鹽巴、醬油等調味料反而會有慢性疾病的風險。一道色香味俱全的餐點能讓長輩提升食慾,也能讓他們覺得自己的生活還是非常有品質的喔!看完今天的文章,你學起來了嗎?過年除了展現孝心之外,今後要為牙口不好的長輩們備餐也不用再煩惱囉!其實製作長輩的餐點,更需要花費心思去設計,因為唯有他們願意吃、吃得好,才能繼續擁有健康的身體。這邊當然也要提醒如果是面對生病的長輩,記得要遵從醫師及營養師的飲食建議去做調整,才能讓長輩們吃得營養健康又安心!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
-
2023-01-21 養生.聰明飲食
年節大啖美食,吃盡山珍海味慶新年! 營養師授「5招飲食法」健康又享瘦
今天除夕,家家戶戶準備各式各樣的山珍海味慶新年,讓人食欲大開。國健署歷年統計,國人春節過後發胖率高達3成,平均增加2公斤。長達10天的春節假期,如何在慶團圓的氣氛下吃得健康又享瘦?5技巧不可不知。「5招飲食法」健康又享瘦1.植物性蛋白取代部分肉類團圓飯免不了滷豬腳、烏魚子、滷三層肉、炸魚等高油、高膽固醇食物,建議可將部分的肉類或海鮮,換成豆腐、豆干、豆干絲、豆皮等豆製品,可減少膽固醇攝取,同時降低熱量的攝取。2.蔬菜量要吃夠蔬菜富含纖維質,可幫助延緩血糖上升、吸附膽固醇及油脂,在年節大魚大肉期間,尤其要吃夠蔬菜量。全葷的佳餚建議可用青菜當配菜,如豬腳搭配青江菜、雞肉搭配蒟蒻、木耳、香菇、筍子等,增加纖維入菜,也能提高飽足感。3.新鮮食材取代加工品過年圍爐常會煮火鍋,但火鍋料如蝦餃、魚餃、蛋餃、米血、甜不辣等,都是重度加工食品,含過多的油脂、鹽分及糖分,建議以新鮮的魚片、肉片、雞蛋取代;烏魚子、德國豬腳、臘肉、臘腸等,也暗藏過多的油與鹽,淺嘗即可。4.無糖茶類最適飲茶類有吸附油脂、增加脂肪代謝的好處,建議飯後可以喝無糖茶飲,如綠茶、普洱茶、紅茶、水果茶等飲品,不僅解膩又不會攝取過多的糖分。有睡眠問題的人,建議下午三點過後就不要喝含咖啡因的飲品,可用麥茶或水果茶取代。5.選擇天然零食蛋捲、牛軋糖、肉乾、鳳梨酥、薯片、各式糕餅等零食,暗藏令人發胖的油脂與糖分。餐與餐之間若想吃點心,盡量以天然的食物為主,如堅果、水果乾、當令水果、燕麥棒、豆漿或牛奶等。堅果為油脂類,每天最多不超過一湯匙,以原味最好。少油4技巧1.少油烹調法 蒸、滷、燙、烤、涼拌等較少油的烹調法。2.去除食材過多油脂 烹煮前先除去肥肉、豬皮或雞皮;撈除湯品浮油。3.使用少油的烹調工具 如不沾鍋、電鍋、悶燒鍋、烤箱等。4.選好油 以橄欖油、芥花油等植物油,取代豬油、奶油等飽和性高的油脂。
-
2023-01-21 養生.聰明飲食
年菜如何健康吃? 醫授「6大飲食技巧」讓您健康快樂過好年
農曆春節即將到來,過年與家人圍爐吃年菜是長年的傳統習俗,圍爐桌上擺滿各式各樣的美味佳餚,讓人想大快朵頤,然而近年受到疫情影響,也讓許多民眾越來越關注自己的身體健康,因此年節享受美味佳餚時,勢必會擔心自己或長輩的健康有負擔,因此營養師在此分享年節如何選擇年菜飲食,讓大家能健康快樂過好年。 年菜健康吃六大技巧1.均衡攝取營養、份量剛剛好年節最常出現的年菜包含佛跳牆、豬腳蹄膀、糖醋魚、年糕或長年菜等,民眾若無特別注意食物份量,在開心進食氣氛下食物容易吃過頭,導致年節過後,檢驗報告呈紅字、體重增加或是出現腸胃道問題,因此建議民眾可參考衛福部的「我的餐盤」健康均衡攝取食物,提醒每餐要有蔬菜、豆、魚、蛋、肉類及全榖雜糧類(如:米飯、麵條、玉米或芋頭等),又以蔬菜量佔最多,最好佔有餐盤的1/2量,每餐豆魚蛋肉類大約掌心大小。另外,家裡通常會準備零嘴點心,建議也要準備新鮮水果(如:蘋果、橘子等)及堅果類(如:花生、開心果等),增加有營養點心攝取是提升健康的好方法,別忘了每日也要安排1-2份乳品類攝取(如:牛奶、優酪乳等),如此整天下來就會均衡攝取到身體所需要的營養素喔。瞭解均衡營養攝取的概念後,年節菜餚及零嘴點心還有哪些要注意呢?下面內容有更詳細的說明。2.『高纖維』吃足蔬菜最健康吃年菜時容易大魚大肉,而忽略蔬菜的攝取,導致當餐攝取過多的油脂及熱量,除了造成營養比例失衡,也容易發生排便不順問題,因此吃年菜時可先吃足蔬菜類、再吃豆魚蛋肉類,此外,準備年菜時可於肉類的菜餚裡加入筍片、青椒等配菜拌炒,若煮火鍋或佛跳牆時,可加入蘿蔔、香菇、金針菇或葉菜類燉煮,這些方法都能夠再提升當餐的蔬菜量。尤其糖尿病病人需搭配足量的蔬菜,才能穩定當餐的血糖變化。3.『低油』烹調、低脂肉類無負擔年菜烹調選擇以低油為佳,建議採用燉煮、清蒸、燒、滷、烤、涼拌等,避免高油的烹調方式。舉例說明如下:(1)炸年糕換成烤年糕、煎蘿蔔糕換成港式蒸蘿蔔糕。(2)糖醋魚換成清蒸魚、蔥燒魚,炸蝦換成醉蝦、椒鹽烤蝦。(3)佛跳牆的食材(如:芋頭、排骨酥),油炸、直接燉煮,火鍋湯撈去浮油。此外,肉類也需減少高脂肪的蹄膀、東坡肉、內臟及肥皮,改選低脂的豆製品、魚蝦、海參、雞肉、牛腱肉或腰內肉取代。對於高血脂及糖尿病病人,需減少高脂食物攝取,才能避免血脂升高及心血管疾病的風險。4.『低鹽』調味、少選加工品調味的部分,不使用過量的調味品,例如:沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等,調味品最多一種、且少量添加即可。此外可多運用具風味的食材入菜,例如:蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、八角、花椒等。而加工食品在製作過程時會加大量鹽份,因此需留意淺嚐即可,例如:甜不辣、香腸、臘肉、烏魚子等加工品。其他減少鹽份方法為不淋滷汁或湯汁拌飯。高血壓病人飲食需減少鹽份攝取,因此更需留意烹調調味及避免加工品選擇。5.適量『無調味』零嘴點心年菜大餐後,想必要有點心作為美味佳餚的結尾,常見的年節零嘴包含:花生糖、紅白生仁糖、牛軋糖、麻荖、蜜餞、魷魚絲、肉乾等,由於這些屬於高糖、高油鹽的零食,吃多容易增加多餘熱量及身體負擔,因此建議僅選擇一種並少量淺嚐,例如:花生糖1個、或紅白生仁糖1湯匙、或牛軋糖1個、或麻荖1個、或蜜餞2個、或魷魚絲1-2湯匙、或肉乾1片(40克)。年節零食建議選擇「無調味」為主,如:原味堅果類(每日1湯匙),或水果乾(約20克) ,水果乾含有水果的醣份及纖維等,因此一樣會有熱量,也不宜攝取過多,提醒果乾要選擇無額外添加糖、無過多添加物為佳。糖尿病病人需控制血糖,因此更要避免含糖的零食或糖果,若吃水果作為點心,每日攝取2份、每次僅1份即可,而腎臟病病人除了避免高鹽加工零食、也不可吃堅果類,以免增加腎臟負擔喔。6.少飲酒、多飲水過年期間若要飲酒建議小酌即可。建議男性每日攝取小於2個酒精當量,女性每日
-
2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆,每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量,避免跌倒骨折女性長期吃素,小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示,女性素食者相較普通葷食者,髖部骨折風險高出33%,分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒,若長期鈣質攝取不足,易發生骨質疏鬆症,建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究,2萬6318名女性受試者經過20年追蹤,發現822名髖部骨折患者,約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者,並進行兩組對比,發現素食者罹患髖部骨折的風險,較葷食者高3成3。研究結果顯示,女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險,且素食者平均身體質量指數(BMI)略低於普通葷食者,意味骨骼、肌肉狀況可能較差,髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出,女性相較男性來說,有較高的骨折風險,若是素食者,更需要注意營養素攝取。國健署調查發現,國人每日鈣攝取量不足,19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克,僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度,避免發生骨折或肌少症,莫雅淳強調,每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量,或「攝取高鈣食物」,包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐,以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜,每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示,以葷食者來說,攝取鈣質的來源比較豐富,包括牛奶、乳製品等,但純素食者的鈣質來源較侷限,有些豆製品的含鈣量沒有想像高,例如比起吃嫩豆腐,更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾;豆漿雖然是豆製品,卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成,若肌肉量過少,恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出,相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質,純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主,包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等,雖然市售不少黃豆加工品,像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型,但加工過程營養容易流失,且為精緻加工食品,建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示,研究中提及女性素食者BMI較低,代表體重也較輕,骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足,保護作用也不高,因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外,要多補充維生素D,可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D,進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量,以避免跌倒、骨折,影響未來生活品質。
-
2023-01-11 養生.聰明飲食
高普林食物一定痛風?營養師:豆類、菇類可吃反而水果要注意
腳踝、膝蓋、手指傳來陣陣疼痛,紅腫的關節一發作起來真是痛的不得了!高尿酸是痛風的主要危險因子,可說是除了三高以外的「第四高」。常聽到要吃「低普林」才能降低尿酸,那不吃後就不會痛風了嗎?為什麼會痛風?在午夜時分,關節突然感到紅腫熱痛,疼痛來得如疾風快速,讓人措手不及又叫苦連天。痛風,又稱作代謝性關節炎,由於體內的代謝產物「尿酸」出現代謝異常,導致尿酸結晶在關節或黏液囊中,這時白血球便將尿酸結晶視為外來物,進而攻擊結晶引發劇烈的發炎反應,甚至出現「痛風石」。高尿酸≠痛風,但會提升痛風機率人體中的尿酸有 80% 是內生性代謝,20% 是來自食物中的普林,普林(嘌呤)是構成 DNA 與 RNA 的重要原料,經由肝臟代謝後形成尿酸,最後來到腎臟隨尿液排出。為了避免痛風找上門,常聽到不能吃高普林食物,但其實高尿酸血不等於痛風,有三分之一的痛風患者尿酸生成量正常,不過身體無法排除尿酸而造成痛風。痛風發作的主因並非飲食,多半和遺傳體質有關,話雖如此,若放縱自我暴飲暴食,吃起大魚大肉,過量的普林若無法順利代謝,高尿酸血症確實易提升罹患痛風的機會。像是海鮮類、內臟等高普林食物,都須多加注意攝取量。適量吃豆類、菇類不會引起痛風「我有痛風可以吃豆腐、喝豆漿嗎?」過去在普林含量的食物列表,黃豆製品被歸為中高普林,不少病人都會擔心吃了會更痛。根據研究指出,食用豆類、蕈菇類並不會增加痛風風險,豆苗、豆芽等也可以適量食用。兩大飲品阻礙尿酸排出網傳有些水果可以排尿酸,鼓勵大家多吃,但其實沒有這樣的功效!反倒是水果吃太多,會攝取過量果糖,它和酒精一樣會代謝成乳酸,阻礙尿酸的排泄,還會加速尿酸形成,要避免啤酒等酒精飲料,以及含果糖的手搖飲。水果本身對健康有益,但要控制份量,每餐一顆拳頭大小即可,盡量避免濃縮好幾顆糖量的果汁,可選擇無糖的茶、咖啡,還有文獻指出每天喝 2 杯牛奶能降低痛風發生機率!營養師提醒,平時要多喝水幫助尿酸排出,每日至少 2000-3000 cc。不只飲食和生活作息要調整,痛風患者也要搭配藥物雙管齊下,才能有效達成日常保健,預防痛風發作!參考資料:1. National Institutes of Health | Gout Symptoms, Causes & Diet Recommendations2. 台灣痛風與高尿酸血症診療指引延伸閱讀:常見關節炎有哪些?避免促發炎食物火上加油!
-
2022-12-25 醫療.泌尿腎臟
每個男人都會有的毛病 醫授減緩攝護腺肥大的飲食與預防方法
攝護腺體積會隨著年紀增長而持續增大,即使接受過手術後,攝護腺仍有機會繼續增大。然而只要手術當中攝護腺刮得夠多夠乾淨,大部分的人一輩子都不需要再手術一次。雖然攝護腺肥大主要與基因遺傳有關,但還是有一些預防或減緩攝護腺肥大的方法:1.避免攝取過多高熱量高脂肪食物、避免過度肥胖:研究顯示肥胖會增加攝護腺癌的機率與攝護腺肥大的速度。2.少吃刺激性食物像是辛辣食物、咖啡及茶:這些都會刺激膀胱與攝護腺讓排尿症狀更嚴重,尤其是頻尿、急尿或夜尿。3.多吃高纖維食品:食物中的纖維素能幫助排除體內的荷爾蒙及脂肪。4.多吃含抗氧化功效的食物,像是南瓜子、茄紅素及含硒食物。5.多吃富含大豆異黃酮食物,像是黃豆製品及豆漿:異黃酮可抑制男性荷爾蒙對攝護腺的刺激進而減緩攝護腺肥大。最後,攝護腺肥大是每個男人終究都會有的毛病,常常會影響生活品質甚至會打亂日常生活。只要男人有排尿症狀或懷疑自己有攝護腺肥大,建議立即尋求專業的泌尿科醫師做進一步檢查。另外,建議所有40歲以上男人定期做抽血檢驗攝護腺癌症指數(PSA)及肛門指診,可及早發現攝護腺癌及攝護腺肥大。現在的醫療非常進步,不管是藥物或手術,都可以讓你的排尿與生活大大的改善,讓男人舒舒服服的尿尿,安安穩穩的睡覺。【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【李致樵醫師】攝護腺肥大的飲食與預防方法】
-
2022-12-04 養生.聰明飲食
豆漿純不純?營養師教看營養標示:這數值低於2.6克就算過度稀釋
豆漿是許多國人早餐首選飲品之一,坊間豆製飲品五花八門,包含豆奶、黑豆漿、濃豆漿、蜜豆奶、豆乳、沖泡豆漿粉等,選購豆製飲品應該怎麼挑?元氣周報列出十大QA,協助民眾解惑。Q:豆漿不像鮮奶,有標章認證,購買盒裝豆漿,應注意哪些標示?豆漿的主成分為黃豆、水,其餘還有糖分等,不同於鮮奶是由生乳殺菌而成,條件嚴苛,價格也高,因此認證機制上,豆漿製品比較像是飲料,飲料相對沒有認證的必要。不過,國人對於黃豆為基改或非基改有「知的需求」,豆漿多會標示是否為基因改造黃豆製成。如果想辨識豆漿「純不純」,是否過度稀釋,可以檢視包裝豆漿的蛋白質營養標示,每100毫升低於2.6克,都屬於被過度稀釋,如果蛋白質含量高於2.6克,甚至達到5克以上,黃豆濃度高,喝一杯等於喝到兩杯的營養價值。Q:近年出現「濃豆漿」,強調纖維添加,蛋白質更高,口感更濃稠,選購這類豆漿須注意?濃豆漿是指稀釋水分較少,蛋白質含量通常會高於5克以上。添加纖維是為了增加口感,屬於合法添加。但依照健康飲食的建議,膳食纖維建議每天25克,纖維的來源,不建議只來自一餐,可以平均分配到三餐,黃豆纖維容易引發脹氣,建議適量攝取。Q:黑豆漿與一般黃豆漿營養成分有差異嗎?黑豆與黃豆都能製成豆漿,黑豆的蛋白質比黃豆低,因此市面上也較少出現「黑豆腐」,每100公克的黃仁黑豆,蛋白質約20克左右,黃豆蛋白質約為35克左右。黑豆富含花青素、維生素B群、維生素E、葉酸等;黃豆富含鉀、鈣、鐵、鋅等。Q:豆漿加熱後上層會出現一層完整「豆皮」,代表蛋白質含量較多?只要是豆製品製成的豆漿,加熱後都會產生豆皮,如果黃豆加得少,水分加得多,蛋白質不足將難以產生豆皮。傳統豆漿店確實可以透過「豆皮」來確認基本的濃度,但通常水只要不加得太誇張,如一比九,一般來說豆漿加熱後都還是可以產出豆皮。Q:和奶粉一樣,現在也出現「豆漿粉」選項,選購這類商品須注意?豆漿粉與奶粉的概念類似,透過脫水,讓原本的飲品呈現粉狀,雖然是經過脫水加熱的程序,但並不會影響太多營養素成分,像大豆異黃酮並不會有太大差異,如果為了攜帶方便,可以選購豆漿粉。Q:超市的豆漿有的稱「豆奶」,兩者是否相同?豆漿在CNS的標準中就叫做「豆奶」,其標準中明訂,豆奶是指大豆經加工處理後製成並包裝之乳狀飲品,粗蛋白須在2.6%以上;調製豆奶是指含50%以上之豆奶為原料,以大豆或大豆蛋白產品經加工處理後製成並包裝之乳狀飲品,必要時得添加營養劑及風味料,粗蛋白在2%以上。Q:日本的「豆乳」喝起來比台灣「豆漿」濃郁,兩者的差異是?日本的豆乳是否等於台灣的豆漿,難以確認。但日本的豆乳其蛋白質高於台灣的豆漿。同樣240毫升,台灣的豆漿蛋白質大約為7克,日本豆乳可以達到10克。Q:蜜豆奶是牛奶還是豆漿?蜜豆奶屬於一種調製豆奶,市面上被稱為蜜豆奶的產品,大多會用雞蛋作為調味,依照CNS的標準,調製豆奶的粗蛋白會在2%以上。坊間也會把牛奶加入豆漿中,依照食藥署的建議,成份比較多的,會將名稱放在前方,如牛奶豆漿,表示該產品的牛奶含量多於豆漿,名稱相反,其成分多寡則反之。Q:強調不濾渣的豆奶,比較營養嗎?濾渣的豆奶或豆漿,口感比較好,過去過濾掉的豆渣,會轉作為肥料,主要是營養價值高,如果豆奶或是豆漿沒有濾渣,將會保留較多的黃豆營養素以及纖維。黃豆的營養素如蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮、維生素、礦物質等。Q:乳糖不耐症患者,喝豆漿或是豆奶,可以避免腹瀉、腸胃脹氣嗎?牛奶的營養素沒辦法被豆漿或豆奶取代。牛奶屬於奶類,豆漿或豆奶屬於豆魚蛋肉類。乳糖不耐症的患者喝豆漿或豆奶可以避免腹瀉,但無法避免脹氣,豆類屬於產氣食物,主要是豆類含有寡醣,屬於短鏈碳水化合物,小腸較難消化吸收,容易滯留在腸道中,腸內細菌容易發酵產生氣體。諮詢/台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
-
2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養?營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨,來杯溫熱的牛奶或豆漿,帶來幸福感,而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃,鮮奶和豆漿是鄰居,你是否曾在此猶豫買鮮奶好,還是豆漿好?牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長,我們請營養師分析,看看你適合哪一種,或者,兩種輪流喝,是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦,豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒,許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」,其實牛奶和豆漿所含有的營養不同,雖然都有蛋白質,但動物性、植物性各有不同特色,而兩者的鈣質含量差別大,建議輪流喝或挑選適合補充品,才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示,牛奶屬於乳製品,是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一,尤其每100ml的牛奶中,即有100mg的鈣質,更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示,牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K,而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看,夏子雯指出,成年人一天需攝取1000mg,青少年需1000至1200mg,而更年期婦女一天也要1200mg,飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高,但較難大量攝取,因此牛奶是快速補充鈣質的來源,或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2,也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示,豆漿為豆魚蛋肉類,富含膳食纖維,含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素,大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適;卵磷脂可乳化油脂,將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子,使其溶於血液中,運回肝臟被代謝掉,有助維護心血管健康。夏子雯表示,豆漿是良好蛋白質來源,一般市售盒裝豆漿400毫升,約有2份蛋白質,若濃豆漿約3份蛋白質,若一天需攝取6至8份蛋白質,每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份,且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇,可降低血液中低密度膽固醇(壞膽固醇)含量。用豆漿補鈣,CP值太低;糖尿病患者,喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量,張家榕指出,以100ml來看,全脂牛奶平均為63大卡,無糖豆漿則是35大卡,兩者所含有的蛋白質約3克,但熱量卻相差近一半,想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿;但若想增肌,則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶;牛奶有助於生長發育,衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯,補充每日所需的鈣。。張家榕表示,鈣質有助肌肉、神經放鬆,因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者,喝牛奶容易脹氣;而牛奶中的乳糖會影響血糖波動,有血糖問題、糖尿病患者,喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」,張家榕表示,若要補充蛋白質,豆漿的確可以作為替代選擇,但若要補充鈣質,每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質,要補充鈣「CP值太低」,建議鈣質補充可透過其他食物,像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸,植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質,分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出,動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸,此外也含有維生素B12,有助於鐵質吸收;而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等,其餘需搭配全穀類,蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素,且飽和脂肪較低,較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出,乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶,無法完全消化牛奶中的乳糖,而產生脹氣、腹瀉等不適症狀,若仍想喝牛奶,可嘗試連續喝1至2周,誘發體內乳糖酶生成,若無法適應身體不適,可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的,或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等,夏子雯表示,以國健署建議來看,一般人無論喝哪一種乳品皆可,像小朋友成長過程很也需要脂肪,喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂;有糖尿病者應控制份量;腎臟疾病者不建議攝取高磷食物,牛奶就是其一,建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物,但豆漿是中普林食物,張家榕表示,當痛風患者急性發作期,不要喝太多豆漿,若沒發作,每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示,許多文獻指出,攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加,但跟痛風發作並無相關;反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高,更應避免。
-
2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏?營養師指3大類來源,這樣吃不超量:體重X0.8-1.2
素食雖為一種健康的飲食型態,不過也常讓人擔心是否會營養不良,像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質,擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示,只要選對食物並攝取足夠,素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏?營養師:可從3大類來源攝取! 羅季怡營養師表示,蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類,很多食物當中都有蛋白質存在,蔬菜水果其實也有,只是含量相對較少,對於素食者而言可選擇的主要可為三大類,包括豆類、豆製品,還有全榖雜糧類,以及種子堅果類。 豆類、豆製品:黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇,蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿,就有約7公克左右的蛋白質! 全榖雜糧類:全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質,是人體的熱量來源之一,其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質,也被稱為超級食物,其具有完整的9種胺基酸,可提供「完全蛋白質」,是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外,乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類:種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源,其實也含有相當高比例的蛋白質,像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一,以此攝取時需留意,避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多,一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足?營養師:1+1更能補足! 從植物攝取蛋白質,許多民眾會擔心是否會不夠,對此羅季怡營養師表示,其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題,營養也更均衡,更有助養生。 為什麼可能會不足?羅季怡營養師說明,人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成,當中有9種人體無法自行合成,也就是「必需胺基酸」,需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備,即稱為「完全蛋白質」,如前述提到的藜麥,黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」,此類型不用擔心身體無法正常運作,大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質,若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 1+1互補,補足蛋白質!想要攝取完全蛋白質,可先了解每個來源的胺基酸都各有不同,可以將兩種以上搭配在一起食用,如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例,像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同,兩者搭配在一起便可互補,因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理,堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配,也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量?簡單計算:體重X0.8-1.2! 體重X0.8-1.2:那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量?羅季怡營養師表示,可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考,常見的公式為「體重的0.8-1.2倍=每日蛋白質攝取公克數」,如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整:羅季怡營養師也表示,此數值可作為基準值,視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族,長期都沒有什麼運動,蛋白質需求量較低,可55X0.8,即為44克蛋白質;若有重訓或是體力活為主,蛋白質需求量較高,就建議55X1.2,即為66克。另外,高齡者因為身體吸收率變差,蛋白質需求量自然也會較高,也會建議體重X1.2。 實際份量計算:在實際份量計算上,豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份,以手掌略估份量,女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質,男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾,份量就約為2個女性手掌大小,可參考計算。 豆製品加工越少越好,蛋白質適量更助健康! 羅季怡營養師也提醒,許多豆製品會額外加工,建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好,例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂,容易增加身體負擔,建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好,超過需求量恐成脂肪堆積,腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎,不少年輕人確診後容易「腦霧」,包括記憶力、工作能力變差,醫師指出,年輕人與中年人腦部可塑性高,確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣,逐步改善腦霧狀況;值得注意的是老年人,尤其是已有輕微失智症狀的高危險群,確診後恐加速神經退化,提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善,應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示,不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」,出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等,但尚未到完全不記得,並不會造成生活、工作過大的影響。她表示,年輕人、中年人的腦部可塑性非常高,確診後若加強運動,根據研究發現,運動可增加腦部血流、帶氧量,增加腦細胞新生,搭配良好生活習慣,可大幅減少腦霧問題。王培寧說,根據臨床觀察,若持續進行復健、運動及良好飲食習慣,約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善,而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議,良好飲食習慣包括地中海飲食,可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等;另應維持良好生活習慣,最忌諱確診後持續熬夜,每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒,相較年輕或中壯年人,中老年人確診較令人憂心,尤其原先已有輕微失智的高危險群者,確診新冠後恐加速神經退化,加上體力變弱、活動量減少,體力及腦力同步衰退,且因年紀大老化問題,腦部細胞再生能力並沒有年輕人好,更容易朝失智症發展,家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善,建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者,王培寧表示,預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」,尤其「社交活動」結合上述3面向,像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等,一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足,而失智症患者參加社交活動,更能加深自己是社會一份子的概念,更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示,地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油,飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂(特別是橄欖油),每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品;每週適量吃乳製品、蛋、白肉;少吃紅肉、加工製品與甜食;每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示,這類食物富含天然抗氧化物,例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等,選用天然的辛香料,像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等,可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物,對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動,並再度與霹靂布袋戲合作,舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」,邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
-
2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量!殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚,想生兒育女,除了女性年紀很重要,男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒,在飲食習慣上,長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品,都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞,受很多因素影響,根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章,三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出,造成精液品質衰退的可能原因,除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升,環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等,都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入,現代許多疾病是「吃來的」!根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出,精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質,專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考:1.富含鋅元素食物:蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸:不飽合脂肪酸,尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物,可促進生殖能力;而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中,富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物:包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物:全麥,或藜麥,紅藜麥含葉黃素;巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者,缺少膽固醇攝入,則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關,因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性,其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料,攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞,進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜,都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品,可能降低精子濃度。特別值得一提的是,富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質,有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文,認為有害的多數都過度解釋文獻,他也引述了多篇研究指出,「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了,更何況是平常喝豆漿、吃豆腐!」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說,飲食各有所好,只能盡量避免有害的,但記住一定要配合固定運動,增強體力才是最重要的。【資料來源】.《有來醫生》.高雄榮總「如何提升精蟲品質?(男性的日常保健)」衛教文章.台灣男性學暨性醫學醫學會.MedicineNet
-
2022-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!小心這「偽豆類真澱粉陷阱」熱量超高
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取蛋白質來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:◎澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。◎蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類;想要減肥的人如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。◎蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。不過,程涵宇提醒,需要控制熱量的人就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷,以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。 優質蛋白質來源 大豆異黃酮好處多程涵宇提到,豆類含有富含的異黃酮素(isoflavones),為一種植物性的類雌激素,又因為在大豆中含量最為豐富,因此又被稱為「大豆異黃酮」。由於結構與雌激素類似,不僅能減緩停經婦女的骨質流失,也能調節女性荷爾蒙不足所產生的相關症狀。除此之外,根據臨床研究,大豆異黃酮本身還具有啟動體內抗氧化系統的功能,因此也能清除體內自由基,降低乳癌死亡率與復發的危險性,對於廣大女性來說,既能養顏又能保健身體。而大豆異黃酮的功效還不只這些,程涵宇解釋,大豆異黃酮能降低壞膽固醇,增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。至於豆類煮久了蛋白質會不見嗎?程涵宇強調,並不會,在一般烹煮的情況下,蛋白質的營養價值是不會被破壞的。常見豆類加工食品 留意購買地雷我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多人一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。建議在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳,像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。這些豆腐沒含大豆成分 天然豆類吃進營養值得注意的是,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!程涵宇指出,沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。程涵宇提醒,想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。延伸閱讀: ·看起來無害卻超肥!營養師揭「豆腐熱量陷阱」排行 百頁豆腐竟比油豆腐還油 ·「三色豆」沒營養? 其中2樣就是澱粉!營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜 
-
2022-10-23 養生.營養食譜
朱慧芳/醃燻好灶頭
在冰箱裡備著隨時可以吃的熟食不僅方便,也是現代生活的必須。但仔細想想,這根本就是地球上所有民族從古至今的生存之道。醃漬、發酵、乾燥、烘焙,全都是烹煮之外的熟食方式,更是人類保存新鮮食物,以備缺乏時的求生之道。傳統的做法,久而久之成為各地的飲食文化,風味被保留下來,原始的目的卻漸漸模糊。長長的一段開場,我是在為自己最近的貪圖便利找理由嗎?近來我家冰箱裡總是放著「臘妹子」做的素雞,冷藏室放著下一餐要吃的,冷凍庫裡也備著幾條,隨時可以解凍來吃。從冰箱取出後,只要切片再淋些檸檬汁或水果醋,撒點蔥花就是一盤優質蛋白質。製作素雞的原料是豆皮,用手揉碎拌入調味料,包紮塑形的過程,同時賦予彈齒的韌性,改變豆皮的原始口感。用棉布和棉繩緊紮的素雞,先在蒸鍋裡蒸煮一輪,這時,身材玲瓏有致的素雞已經定型。解開棉布後,擺回到大鍋上,再用甘蔗皮當煙燻料,燻出咖啡焦糖般的外層膚色,也在原本的調味上添加天然的煙燻香味。經過一道道繁複工序,這時的素雞跟一般常見的染色素雞,已是不能類比的食物。先調味再燻製是湖南菜的特色之一,自稱臘妹子的劉賽紅稱她做的醃燻食物是承續灶頭文化的成果。她在湖南農村長大,只要到冬季,家裡廚房燒的大灶上總是掛著醃漬過的五花肉,利用大灶燒材的熱和煙,燻上個把月,原本柔軟的鮮肉自然風乾熟成,成為硬邦邦的燻臘肉。「臘」字,本來就是指大塊的肉,古時候祭祀以大塊的肉表示誠意,每年年終用臘肉祭拜祖先神明,所以農曆12月被稱為臘月,年前製作臘肉,過年吃臘肉也成為理所當然的約定俗成。十多年前,臘妹子因為思念家鄉味,試著少量製作湖南臘肉。每年臘肉熟成,她就辦一場臘肉宴,邀請朋友到家裡享用。朋友吃上癮,便要求她多做一些。沒想到,做的份量,一年一年的增加,後來還蓋了一座煙燻小木屋,一次可以掛上幾百斤的五花肉,才夠應付接到手軟的訂單。我以非常有限的西方燻鮭知識,問臘妹子是用什麼木材燻臘肉,她一臉驚嚇地說,「木材,那不起火燒掉了,還燻什麼燻!」原來,燻臘肉是一件溫柔且環保的料理,沒有明火,且燻物離火源很遠。她用乾稻殼,加上太陽曬乾的柚子、橘子皮等可以悶燒卻不易起火的天然果皮稻殼,讓它們緩緩出煙,保持煙燻室內的乾燥,花一個月以上的時間,慢慢風乾臘肉。慢工出細活的成果是一條一條又香又硬的臘肉。我在市集買了半條,拿回家裡,整個廚房都是它的香氣。除了香味奪人之外,湖南臘肉的另一個特色是堅硬無比,利刀難斷,也因此可以長期保存。要吃的時候,先用電鍋蒸軟,下刀就容易多了。蒸過的臘肉,顏色透紅油潤,可以單獨成為一盤主角,更可以和大白菜一起熬湯,或是搭配青椒、蒜苗炒出各種變化。
-
2022-10-21 養生.聰明飲食
吃素會營養素不夠,需補充保健食品?醫:植物性飲食好處多,可改善腸道菌叢、維持體重、降低發炎!
越來越多人選擇吃素,不管是因為健康因素、信仰還是環保意識等原因,吃素究竟對健康有無益處、會缺乏營養素嗎?這些知識對於已經在吃素或是考慮吃素的你相當重要,一起來長知識吧!植物性飲食可以攝取到足夠的蛋白質?飲食中攝取全穀類、蔬菜和豆類等,可以滿足日常身體對於蛋白質需求。植物性飲食,從哪裡補充鈣?綠色蔬菜,如綠花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍,都富含鈣;綠色蔬菜鈣的吸收率實際上高於牛奶。豆類、強化果汁和植物奶也是鈣的重要來源。想要攝取到足夠鈣質,飲食中還是多樣化攝取各種食物才行。低脂、植物性飲食怎麼落實?以植物為基礎的低脂肪飲食是對身體最好的飲食方式。以水果、蔬菜、全穀類、豆類為主的飲食,可以避免罹患心臟病、糖尿病和其他疾病的風險。研究證實,低脂飲食可以改善血糖和膽固醇,提高抗癌成功率,並有助於體重管理。吃素會營養素不夠,需要補充保健食品?強化食品,像是早餐麥片、植物奶和營養酵母,含有維生素B12。維生素B12是維持神經和血液健康所必需的必需營養素,可以透過每日補充維生素B12來滿足身體所需。懷孕期間吃植物性飲食營養足夠嗎?生命的每個階段,包括懷孕和哺餵母乳,植物性飲食都是不錯的選擇。純素飲食對兒童健康嗎?以健康的純素飲食長大的孩子罹患心臟病、癌症、肥胖症、糖尿病和其他疾病的風險均會較葷食者來得低。從小攝取植物性飲食長大的青少年,發現他們很容易維持理想體重;而且與同齡吃葷的人相比,痤瘡、過敏和腸胃問題也較吃葷的人少。豆製品健康嗎?將大豆製品,包括豆腐、豆豉、毛豆、豆漿和味噌納入植物性飲食,有助健康。攝取全豆食品可以降低患乳癌和其他癌症、子宮肌瘤甚至炎症的風險。大豆有助於骨骼健康、心臟健康和更年期症狀。植物性飲食有助減重?植物性飲食有利於減肥,因為植物性飲食富含膳食纖維,可以增加飽足感、減少額外的熱量攝取。植物性飲食會影響腸道菌叢?健康的植物性飲食可以改善腸道菌叢,保持腸道菌叢多樣性及健康,如此可預防及治療肥胖、糖尿病、心臟病和自體免疫性疾病等。腸道菌叢失衡警訊.....https://bit.ly/3CktrWM
-
2022-10-18 養生.聰明飲食
壓力大腸躁症發作?營養師提醒:少碰這些高「FODMAP」食材
今年已進入Q4,不少上班族、業務員面臨極大壓力,如果有腸躁症體質,可能深受其擾,一旦吃錯食物,情況更慘。國外研究顯示,腸躁症病友若常吃蘋果、豆類食物、花椰菜、高麗菜、大蒜或常攝取咖啡因等高「FODMAP」食材,容易誘發腸躁症發作,導致身體更不舒服。美國哈佛大學醫學院團隊建議,從許多研究結果來看,腸躁症患者採取低「FODMAP」飲食,症狀發作機率可大幅降低,舉例來說,就有研究數據顯示,採取低「FODMAP」飲食的腸躁病患者中,有76%症狀出現改善。高FODMAP食物 對腸躁病患大不利「FODMAP」的英文全名為「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols」,低FODMAP飲食也就是少吃「可發酵」(Fermentable)的寡糖(Oligosaccharides)、雙醣(Disaccharide)、單醣(Monosaccharides)與多元醇(Polyols)類食物。為什麼FODMAP食物會讓腸躁症加劇?許多研究發現,許多腸躁症患者的腸道系統無法順利吸收FODMAP食物,在腸道菌發酵作用的催化下,這些食物會讓腸液增加,也會製造許多氣體,一旦腸道充滿液體、氣體,就會脹氣,食物消化速度也會改變,結果便引發腹脹、放屁、腹痛、腹瀉等症狀,當少吃這些食物,理論上症狀就會緩解。舉例來說,像乳製品、豆類食物、小麥、大麥類食物、蘋果、櫻桃、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、蘑菇與含糖飲料、甜點、含高果糖玉米糖漿食物、甜味劑等,都屬於高FODMAP食物、食材,這些食物都不太適合腸躁症族群。腸躁症病患 適合吃哪些食物?對此,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析,腸躁症主要分兩大類,一類是容易腹瀉、腹痛類型,另一類則容易便秘,而國外研究多以容易腹瀉、腹痛者為主,如果病患擔心攝取小麥、大麥類食物會不舒服,可考慮以糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯取代,至於豆製品方面,很多人以為黃豆製品也包含其中,事實上,單純黃豆較容易引發脹氣,若經加工,製成豆腐、豆干,易引發脹氣的成分就會減少,所以豆腐等黃豆製品也是可以食用。陳韻婷也提醒,咖啡因容易刺激交感神經,副交感神經系統,對腸躁症患者並不利,所以腸躁症病患要避免食用含咖啡因飲品。至於便祕型腸躁症患者,則建議攝取充足水分,攝取水分標準為一公斤體重一天攝取30cc水分,以體重六十公斤的成年人來說,一天就會建議最少補充1800cc的水分。美國哈佛大學醫學院團隊建議,腸躁症病患可選擇以下食物做取代:1. 無乳糖奶類製品、無乳糖優格、米漿、杏仁茶與椰奶等食物。2. 香蕉、葡萄柚、草莓、柑橘、檸檬、萊姆、奇異果等水果。3. 白菜、竹筍、胡蘿蔔、豆芽菜、小黃瓜、茄子、薑、萵苣、蘿蔔等蔬菜。4. 豆腐、雞蛋、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉等蛋白質食物。5. 杏仁等堅果類食物,但一天需控制在10到15顆。6. 糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯、藜麥、玉米粉製品等食物。採取低FODMAP飲食 記得諮詢專業營養師如果腸躁症病患想採用低FODMAP飲食,建議諮詢專業營養師建議,這樣才能確保飲食計畫安全、健康,如果要恢復正常飲食,也要循序漸進,每次增加一種食物,再觀察症狀變化,在這過程中,撰寫飲食、症狀日誌或許會有不少幫助。
-
2022-10-14 養生.聰明飲食
喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤?營養師解惑 8風險才更需要注意
子宮肌瘤是婦科相當常見的疾病,多發生在30歲以上,常使得女性出現明顯經痛、月經量多、異常出血、暈眩、貧血等,也因為肌瘤壓迫可能時常出現便秘或頻尿等情況,甚至可能使得不孕。 其中的影響因子不少民眾聚焦在飲食上,簡鈺樺營養師指出,營養科門診就時常被問到「豆漿可不可以喝?」、「山藥可不可以吃?」、「補品可不可以碰?」等等。營養師表示,飲食雖是其中一項影響因素,但需多留意的應在其他原因。 喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤?3種常見疑慮,營養師解惑! 簡鈺樺營養師指出,子宮肌瘤相關飲食探討,最常見的不外乎就是豆製品、乳製品、脂肪三大類,也是民眾常擔心、疑惑的,特別是豆製品的謠傳更是甚囂塵上。 豆漿、豆製品:其實豆製品對子宮肌瘤的影響,目前研究尚未有統一的結論,甚至以正向居多。2018年刊登於Medicine (Baltimore)文獻中指出,頻繁攝取豆製品有顯著增加子宮肌瘤的風險,雖研究中提及的次數為一周4次以上,不過卻未提及份量。另一方面,飲食注重健康養生的日本,大豆也是其中主要食材之一,不過研究人員卻發現攝入量與子宮切除成反比,意味著大豆攝取量高的女性切除率較低,認為大豆其實對子宮肌瘤具有潛在的保護作用。整體而言支持豆製品有正向助益的研究不勝枚舉,建議可在適量範圍內攝取,以獲得天然植物雌激素-大豆異黃酮,相關萃取物則不建議。 牛奶、乳製品:乳製品對於子宮肌瘤的影響,也和豆製品一般頗有爭議,不過也同樣的目前多以正向看待,畢竟乳製品也是6大營養素之一,有其攝取的必要。而對於子宮肌瘤的益處主要聚焦在牛奶的成分:鈣和丁酸,對肌瘤細胞具有抗增殖作用,因此也鼓勵適度攝取天然的乳製品。 脂肪、紅肉:至於脂肪,相較前述兩者,在選擇種類之下就有顯著的定論。若經常攝取高熱量、高油脂、且選擇為富含飽和脂肪酸、隱藏反性脂肪酸,除了容易導致肥胖,也容易影響體內荷爾蒙狀態,進而使得婦科機能紊亂、影響肌瘤增生問題。也有不少研究指出,像是紅肉、火腿等可能使風險增加兩倍,而綠色蔬菜、水果則可減少約50%的風險。呼籲民眾保持健康,選擇天然食材且適量,才是最聰明之道。 不喝豆漿、牛奶防子宮肌瘤?營養師:8風險才更需要注意! 簡鈺樺營養師也指出,子宮肌瘤的風險因素,相較豆製品、乳製品而言,其實有更多更值得留意的,如遺傳、年齡、壓力、環境荷爾蒙、菸酒等生活習慣,也有研究探討人種差異,非洲裔婦女受到關注。而最重要的風險之一,正是上述提到與飲食相關的肥胖和體位。 國內外都有不少研究可發現支持健康體位的重要性,2014年台灣馬偕醫院探討「台灣停經前女性子宮肌瘤盛行率與身體質量指數和腰圍」的相關研究中,就發現近5成停經前婦女有子宮肌瘤。肥胖的婦女和正常體重者相比,增加了32%得到子宮肌瘤的風險,中心性肥胖者(中央型肥胖)風險則增加20%,可見影響甚鉅。 提醒民眾,日常養生再健康的食材也應適量,並多以原型、天然的為主,也養成良好的生活型態、適度紓壓,對於養生、防範子宮肌瘤更有幫助。(資訊來源:簡鈺樺營養師 ) 《延伸閱讀》 .感冒喘咳竟掉出「10公分」子宮肌瘤!醫:貧血頻尿便秘要當心 .子宮肌瘤長多大要開刀?喝豆漿蜂王乳長更快?醫籲:太快變大恐是肉瘤癌 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-10-11 醫療.泌尿腎臟
避奶類製品…延緩腎衰竭 注意4大飲食原則
腎臟是人體的過濾器。血液中的含氮廢棄物、體內代謝產生的廢物,都會進入血液,流經腎臟時,腎臟除了過濾血中毒素,還會幫助調節血壓、電解質、合成維生素D幫助骨質鈣化等,但如果腎臟受損,使過濾功能逐漸下降時,即所謂「腎衰竭」。若要延緩腎衰竭的進展,應掌握四大飲食原則。1.少鹽少糖 監測血壓血糖腎臟對血壓與血糖相當敏感,血壓高或血糖過高,腎臟衰竭的進程會加快,因此,有血壓、血糖問題的人,應積極監測血壓及血糖,力求飲食清淡,減少鹽分、調味料攝取,含糖精緻食物要少吃。2.足夠蛋白質 但不能過量蛋白質會產生含氮廢棄物,是由腎臟排除,因此,若攝取過量蛋白質,會加速腎臟衰竭。根據慢性腎衰竭的病程不同,建議蛋白質攝取量可控制在每公斤體重約0.6-0.8克,其中最好一半以上是來自高生理價蛋白質。例如:林先生60公斤,患慢性腎衰竭第三期,建議一日蛋白質攝取量應控制在36克。所謂高生理價蛋白質,是指含有人體必需胺基酸,吸收利用率佳的食物,如黃、黑豆製品(豆腐、豆干、豆漿、毛豆等)、動物性肉類,以及奶類、蛋類等。減少攝取品質不佳的蛋白質食物,如麵筋、麵腸、烤麩,以及各種堅果、豆類。3.注意磷攝取 避免奶製品腎衰竭的病人,因為腎臟過濾能力下降,吃進高磷的食物,可能會堆積在血中,造成高血磷症,出現皮膚搔癢、骨骼與血管方面問題。研究發現,若能將血磷維持在正常值的下限,有助延緩腎功能喪失的速度。日常飲食的高磷食物,如各式奶類、乾豆、全榖、內臟、加工製品,特別是奶類及其製品,不僅磷含量高,且吸收率非常高,因此,慢性腎衰竭病人應避免攝食牛奶、羊奶、奶粉,以及各種由奶類製成的加工品。4.防血鉀過高 蔬菜燙再炒慢性腎衰竭病患一旦發生尿液減少(每日少於1000cc),易血鉀過高,出現惡心、肌肉無力、手腳麻木、腹瀉、不規則心跳等症狀,若血液檢查發現鉀離子過高時,需依醫師或營養師建議,限制飲食中鉀離子攝取。高鉀食物來源,如肉汁、濃縮湯汁、運動飲料、雞精、各種果汁等;蔬菜則建議先汆燙,濾掉水分再炒過,可去掉大部分的鉀離子。
-
2022-10-09 醫療.消化系統
預防胃食道逆流一圖秒懂禁忌食物 醫教飯後一招有助腸胃蠕動
胃疾問題可大可小,新北市立聯合醫院消化內科主任蕭家仁說,臨床上發生胃食道逆流的原因,排除先天結構因素或某些藥物導致,多數胃食道逆流是生活習慣造成的。他說,胃食道逆流吃藥只能治標不能治本,生活習慣的改變,才是不再復發的關鍵。飯後散步,久坐者定時起身、爬樓梯,有助腸胃蠕動。「胃食道逆流與腸胃道蠕動有相對關係。」羅東聖母醫院肝膽腸胃科醫師王威迪說,腸胃道蠕動不佳的人,容易便祕、腸胃脹氣,只靠胃藥無法改善腸蠕動的問題。他建議,容易胃食道逆流者,飯後一小時到戶外運動、散步;因工作必須久坐者,每30分鐘至1小時可起身動一動,或站著辦公變換姿勢,若工作場域有樓梯,多爬樓梯有助於刺激腸胃道蠕動。睡前3小時不進食,減少刺激胃酸分泌的食物。活動筋骨之餘,飲食怎麼吃也是重點,王威迪表示,「每樣東西都禁止,病人會覺得人生沒意義,也很難遵守。」但有些原則仍要遵守,例如睡前3小時盡量不再進食,少吃刺激胃酸分泌的食物,如辣椒、咖啡、酒品、茶飲、甜食、麵包、饅頭、豆製品、炸物、酸果汁、巧克力等;澱粉類可減量吃一半,輔以蔬菜、瘦肉來代替;水果選擇低甜度的為佳,多補充水分。高纖食物雖有益健康,吃過多卻易脹氣,王威迪認為「可以吃,但別過量,同樣的食物不要每餐吃,也不要每天吃,基本上就不會過量。」他舉例,粗纖維的薑有益於消化殺菌、刺激腸胃蠕動,但吃太多纖維又沒搭配適量飲水,反而會造成糞石、腸道不通等狀況。蕭家仁說,喝酒或抽菸會使食道蠕動功能變差。飲食方面,常吃油炸高脂食物的,脂肪會堆積在胃裡,拉長胃排空時間;酸性的番茄及柑橘類水果,還有巧克力、咖啡、洋蔥、辣味等刺激性食物,也會導致胃排空變慢、胃酸增加、賁門鬆弛。另外,很多人不知道薄荷也會讓下食道括約肌鬆弛,食物、胃酸更容易逆流。食道酸鹼值正常,卻仍感覺逆流,考慮心因性因素。而許多人認為飲食已經妥善控制,但仍有胃食道逆流症狀,蕭家仁說,有些人主觀認為自己有胃食道逆流,但國外治療指引會做24小時酸鹼壓力監測確認,若食道酸鹼值正常,表示客觀上並沒有胃食道逆流發生,逆流的感受可能來自心理問題。一般醫師會建議服用三環抗憂鬱劑等心理治療藥物,吃藥後約40%至60%患者會覺得改善。長期吃胃腸成藥,恐改變胃酸鹼值,影響鈣離子吸收。「生活作息是造成胃食道逆流難以控制的最大原因。」王威迪點出大眾迷思,若飲食習慣、生活作息沒調整好,吃再多藥物都只是減緩症狀,尤其長期服用胃腸成藥,會改變胃的酸鹼值,恐影響鈣離子吸收,甚至得小心骨質疏鬆的風險。王威迪說,胃食道逆流雖是常見疾病,但往往會與其他疾病混淆,當民眾感覺身體不適到影響生活,建議就醫進一步診療,畢竟自己不是醫師,購買成藥服用不見得能對症下藥,也可能延誤病情。胃食道逆流食療花椒豬肚湯關於食療,中醫師彭溫雅推薦一道本草綱目記載,針對胃食道逆流的食療法「花椒豬肚湯」。取一副豬肚,黑胡椒、白胡椒、花椒各研磨五公克。將豬肚用粗鹽洗好、汆燙並切碎。把黑白胡椒、花椒和豬肚一起放到碗裡,加一個洗米杯量的米酒,剛好蓋過豬肚。上述食材放進電鍋,在電鍋外鍋放兩杯水,電鍋跳起來之後,確認筷子已經可穿過豬肚,熟度剛好,再簡單調味,就可以吃了。彭溫雅表示,這些椒類有很多對胃很好的辛香料及活性物質,這些物質是酒溶性,可以浸泡於米酒萃取出來,米酒也有去腥的效果。外鍋兩杯水的電鍋,大約需要兩小時才會跳起來,這時候酒精也已經揮發掉了,只剩下大約一半的水分,因此,這道料理嚴格來說並不是要喝湯的,記得不要弄成一大鍋,米酒的量只要能蓋過豬肚就好了。避免胃食道逆流1. 維持適當體重。2. 飲食清淡、吃飯八分飽。3. 維持作息正常。4. 進食後2小時勿平躺。5. 不要穿太緊的衣服褲子。6. 睡前3小時勿進食。7. 增加身體活動量。
-
2022-10-07 養生.保健食品瘋
吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑
很多人有早上吃維生素B群的習慣,所謂的B群就是維生素B1、B2、B3…..等,B群家族的維生素,每家廠商販售的B群成分會有些許不ㄧ樣。你吃的是哪種B群?為什麼有些B群會提神、有些卻可以睡前吃?一樣是維生素B群,功效卻大不同?營養師高敏敏特別在臉書粉絲團位大家解惑,教你正確攝取B群的方法。 維生素B1又稱「精神性維生素」,能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮,還能幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。推薦食物有: 糙米、麥片、豆製品、瘦肉+洋蔥、蒜頭、韭菜等 維生素B2又稱「能量代謝維生素」,幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦食物有: 鯖魚、沙丁魚等維生素B3又稱「菸鹼酸」,主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。推薦食物有:動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等� 維生素B5又稱「泛醇」,協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、膽固醇,與製造賀爾蒙、舒緩壓力,以及增加高密度脂蛋白的形成。推薦食物有:綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇� 維生素B6又稱「吡哆素」,維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關,在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大,因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質,同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素,可以幫助健身及改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適。推薦食物有:蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等維生素B7又稱「生物素」,能對抗老化、預防白髮與掉髮問題,也可以協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量,對生長有重大影響。推薦食物有:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等� 維生素B9又稱「葉酸」,是懷孕必吃的營養,協助新細胞製造,維持胎兒神經管健康。推薦食物有:花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等維生素B12又稱「造血鈷胺素」,有造血功能,協助紅血球發育成熟、修復受損神經,如果缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。推薦食物有:肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃高敏敏表示,維生素是身體不可或缺的營養素,更是維持生命的重要養分,而在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,所以記得飲食要均衡,並搭配運動和早睡早起,才會擁有健康的體質。資料來源:高敏敏營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。史上最完整維生素B群飲食指南,程涵宇營養師建議「5族群」B群要吃夠,1張圖看懂吃什麼食物能補B群 。每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
-
2022-10-04 醫療.新陳代謝
每天1杯熱咖啡、3杯熱茶慘得糖尿病 醫揪問題:加黑糖取代砂糖沒有比較好
65歲的王太太自認是飲料中毒者,每天早上都需要喝1杯熱咖啡,3餐飯後再喝1杯熱茶,晚上飯後會再加碼搭配1碗自製甜湯。近期王太太在子女的安排下至健康管理醫院安排健康檢查,除了有肥胖問題之外,更讓她意外發現有高血糖(糖尿病)問題。營養師在進行飲食營養諮詢時發現,王太太知道吃太多白砂糖對健康不好,為了美味和健康,早在幾年前便把慣用的砂糖,改用聽說對健康有好處的黑糖。提到糖的用量,王太太說:「就是因為認為黑糖比較健康,所以每次喝咖啡或茶時,都會加上滿滿一大匙的黑糖。」營養師連忙搖頭並告訴她,不管是使用白砂糖或黑糖,都應該要注意攝取量。 喝下1杯700毫升全糖珍奶 含糖量就已超過1日上限健康管理醫院營養師潘富子表示,市面上可見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精製糖,不管哪一種,都需注意使用量。至於為何有「黑糖對身體較健康」一說?是因為黑糖在製成過程,精煉程度最少,製成後保留最多甘蔗元素、且是含較多礦物質成分的糖類,與其它糖類相比,自然是營養成份較高,但千萬不可因為較健康就以為多吃無妨!潘富子提醒,根據國健署每日飲食建議,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2,000大卡,添加糖攝取則應低於200大卡,以1公克糖熱量為4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。換句話說,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,只要喝下1杯就已超過每日糖分攝取量上限。定期健檢掌握個人健康狀況 依循「我的餐盤」均衡攝食健檢後營養師建議王太太,應立即採取減重做好體重管理,並調整飲食型態,才能在未來保有較好的生活品質,也可降低因長期糖尿病控制不佳後續所帶來的併發症機率。體重過重(BMI≧24)和肥胖(BMI≧27)就是糖尿病的高危險族群,由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳,現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物,而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制。潘富子最後提醒民眾,現代人飲食精緻,且大多數人運動量較不足,日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量,也就容易造成肥胖或三高等問題。也建議民眾從30歲開始就可為自己定期安排健康檢查,可以在疾病發生以前確實掌控身體健康狀況,及早做好調整改善。最後提醒民眾千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量,日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」,攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的風險。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·含糖量堪比全糖手搖飲!1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·蔗糖、蜂蜜多吃無害? 營養師忠告「錯誤認知」:小心得糖尿病
-
2022-09-30 醫療.消化系統
胃脹氣怎麼辦?除了打嗝和放屁,10招讓你解決肚子脹氣困擾
你常有小腹微凸、肚子鼓鼓的困擾嗎?其實飲食中有些食物很容易造成脹氣!到底要該如何避免、又該如何化解肚子充滿氣的危機呢,邀請敏敏營養師為大家說分曉!其實每個人消化道都會製造氣體,排除氣體的方式就是打嗝和放屁。體內如果氣體過多,可能就會引發腹脹甚至腹痛。為什麼會產氣?常見原因有二1.來自吞入的空氣2.因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體脹氣症狀:腹部常常脹脹的、大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振改善脹氣就靠這10招1.減少易產氣食物:如果你是容易脹氣的人,減少容易讓你脹氣的食物:黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等。不過這些天然食材都是很營養健康的,不要以偏概全,可以一種一種作嘗試及改善或少量來試試。2.避免氣泡飲品:飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣,如果出現脹氣,可樂、啤酒就少喝點吧!3.少吃高飽和脂肪食物:炸物、甜食需更長時間消化,尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長。建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷!4.吃富含消化酵素的水果:奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。5.定時吃好菌:定時補充好菌、替消化道注入生力軍,維持體內菌叢生態,可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。6.細嚼慢嚥少說話:時常狼吞虎嚥、吃飯說話,其實很容易吃進更多空氣。放慢吃飯速度並少說話,而且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。7.乳糖不耐者改喝發酵乳製品:乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛,可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品,同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌!8.以水代酒:酒精會讓小腸中的細菌大量滋長。9.改善鼻過敏:鼻塞、過敏的人,常常會不自覺用嘴巴呼吸,導致吞進較多空氣。有此症狀的人,應先想辦法改善過敏或相關症狀。10.少久坐、多運動:餐後不要馬上坐著,可以起來動一動幫助消化或是到戶外散步。盡量避免易產氣6大食物1.氣泡飲料:飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣,易脹氣 可樂、啤酒、氣泡飲品就少喝點吧!2.高脂食物:炸物、甜食 需更長時間消化,尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長⋯高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷!3.澱粉類:各種豆類,包括紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等都是屬於易產氣食物,另外像是地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等的澱粉類,有時也會造成脹氣問題。4.蛋白質類:有乳糖不耐者,吃進大量乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛,可改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品,同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌!植物性的蛋白質中豆製品,黃豆、豆漿、豆製品等也容易產氣。5.水果及其加工製品:減少吃果乾製品,包括果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等,就能避免脹氣問題。高敏敏營養師提醒大家,這幾類都是容易產氣的食物,不是說不能吃!而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取。若是已經減少攝取產氣食物,脹氣問題還是沒感善的話,一定要諮詢醫師或營養師釐清原因、對症下藥,以免造成其他身體負擔。
-
2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎?一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅,漸漸轉變為以烤肉為主,甚至成了中秋節的代名詞!隨著健康意識抬頭,研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險,營養師程涵宇提醒,在大啖烤肉的同時,也應注意身體健康,避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則,才不會節日過後整個人胖一圈,甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項,首先是食材選擇,除了必備的肉類、海鮮、蔬菜,推薦有飽足感的豆干,富含鈣質、大豆異黃酮,幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉,或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度,蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外,可增加蔬菜攝取量,捲入青椒、金針菇、洋蔥,補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆,或是加入蔥段、生菜包肉等,可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外,也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果,增加身體的抗氧化能力,促進腸道蠕動,例如:奇異果、木瓜等。烤肉過程中,反覆刷醬易攝取過多的鈉,除了造成水腫,對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬,略帶酸性的水果最適合,其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質,方便醃製各種肉類,像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果,搭配肉品最解膩,只要把果肉打成泥,再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多,酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角,茶飲具解膩作用,但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說,現打鮮果汁是不錯的選擇,蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」,尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖,而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感,加上奇異果肉、少許薄荷,口感層次更升級,又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季,根據往年統計,民眾最不希望收到的禮品就是月餅,近幾年興起送水果禮盒,取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅,希望能將最無價的健康送到重要的人手中,尤其送給敬重的長輩或重要的親友們,不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上,程涵宇表示,奇異果營養價值高,擁有「營養小金礦」美名,口感酸甜多汁,還能提升活力,讓人擁有好心情,是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩,減少攝取過多的鹽分,避免對血壓造成有害影響,同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素,並且能緩解脹氣和便祕,不僅為健康加分,更能送到親朋好友的心坎裡,陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋,也是維繫情感的重要關鍵。
-
2022-08-27 養生.聰明飲食
祖父母節不煩惱!營養師傳授3招備餐法,讓牙口不好的長輩吃得下、吃得好
在台灣,每年八月的第四個星期日就是祖父母節,政府及民間會響應這個節日舉辦一些活動,並希望兒女可以盡量回家多看看敬愛的爺爺奶奶。許多人會選擇「洗手作羹湯」親自下廚做飯給老人家品嚐,不過,要讓牙口已經退化的長輩吃得下、吃得好是需要用一些巧思的唷!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家3招,讓你做出來的美味佳餚能夠讓爺爺奶奶吃的開心又健康!長輩吃飯會遇到什麼問題?進食方面:年紀大了之後牙齒的功能也會漸漸下降,可能會有缺牙、牙縫變大、牙痛等問題,導致咀嚼能力不如年輕的時候,造成長輩進食意願減少。而唾液本身分泌也會逐漸減少,導致長輩常常覺得口腔內有異味、食慾下降,而神經系統的退化也連帶影響吞嚥功能,容易有嗆咳的問題。腸胃方面:由於年紀漸長,我們體內的消化酵素分泌減少、腸胃蠕動減緩,因此消化吸收的能力會變差,造成腸胃不適,常常容易有消化不良、脹氣、便秘的問題。其他:長輩可能會有一些慢性疾病需要長期服藥,這些藥物有可能影響味覺及食慾,進而降低長輩們對用餐的興致。3招輕鬆備餐照顧牙口不好的長輩許多長輩因為有上述這些問題,所以餐餐幾乎只吃白稀飯或其他流質食物,除了長輩對於這樣的餐食容易感到膩以外,長期下來會導致牙口情況更加退化、也容易造成營養不良,導致肌少症、骨質疏鬆症等老化疾病更快發生。其實,晚輩在備餐時如果發揮一些巧思,就可以讓牙口不好的長輩也能吃得營養又開心喔!第1招:調整食物質地並非所有食物都必須打成糊狀才能讓長輩食用,其實許多長輩還是有一定的咀嚼及吞嚥功能,在牙口狀況許可的情況下盡量讓長輩能看見食物原本的樣子會比較好喔!除了將食物切成小碎塊,在製備時也可以善用一些小技巧來軟化食材:•肉類:先使用肉槌或刀尖敲打,去除筋膜後再進行烹調。也可以使用富含蛋白酶的新鮮水果(例如鳳梨、奇異果等)來醃肉,能夠幫助軟化肉質喔!•蔬菜:許多老人家會直接避開纖維較多的蔬菜,但其實長久下來會導致纖維攝取不足,影響消化及排便。可以將蔬菜洗淨切好後冷凍1-3天,要料理時直接拿出烹煮,質地會變得較軟,又不會影響色澤喔!當然,也可以直接選擇本身質地就比較鬆軟的食物來進行烹調,例如較軟的魚肉、蒸蛋、豆腐。另外,適合長輩的食物質地有很多種:軟質、剁碎、細碎、細泥、半流質、濃流質等等,在備餐時可以先詢問專業的醫師或營養師,確認長輩的牙口及吞嚥狀態適合哪一種食物質地喔!第2招:選擇營養密度高的食材,尤其是蛋白質長輩們由於牙口及吞嚥功能的退化,常導致進食意願不高,進食量也少,久而久之會造成營養不良使身體功能更加衰退,並持續惡性循環。因此可以選擇營養密度高的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、牛奶等等,以及富含優質蛋白質的食物,例如:魚、蛋、黃豆製品等等。讓身體攝取到足夠的營養,才能維持正常生理機能,也能讓退化相關的症狀不要這麼早發生。第3招:注重色香味由於年紀漸長後味覺、嗅覺功能會下降,唾液量減少也會讓口腔長時間在乾燥狀態,導致長者常會出現口腔異味、食慾不振、吃東西可能會食之無味等問題。因此在幫長輩們備餐的時候也要注意餐點的美觀,除了配色要盡量豐富之外,若有改變食物的質地也盡可能地將每種食物分開擺放而不是全部混在一起,如此一來才會增加長輩們的進食意願。另外,在調味的時候也可以多運用天然的蔥、薑、蒜、九層塔等來增添風味及層次,避免過度使用鹽巴、醬油等調味料反而會有慢性疾病的風險。一道色香味俱全的餐點能讓長輩提升食慾,也能讓他們覺得自己的生活還是非常有品質的。看完今天的文章,你學起來了嗎?除了祖父母節展現孝心之外,今後要為牙口不好的長輩們備餐也不用再煩惱囉!其實製作長輩的餐點,更需要花費心思去設計,因為唯有他們願意吃、吃得好,才能繼續擁有健康的身體。這邊當然也要提醒如果是面對生病的長輩,記得要遵從醫師及營養師的飲食建議去做調整,才能讓長輩們吃得營養健康又安心!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
-
2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制,一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法:調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多!隨著本土新冠疫情大爆發,500多萬人染疫確診,導致許多有運動習慣的人不敢運動,久而久之就「懶得動」,肥胖人口因此激增。專家表示,若缺乏運動、食量未減少,約2至3個月就會胖3.5至7公斤,建議民眾應盡速恢復運動,嚴格控管飲食,包括調整飲食順序、慎選食材等,才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加,根據世界衛生組織(WHO)2020年肥胖研究統計,台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示,35至44歲男性過重或肥胖比率67%,等於每10人有6人超標,但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間,確診民眾居家隔離,若照常吃三餐、點心但沒運動,體重很容易直線飆升。徐國峯舉例,一名個案過去有上健身房習慣,因確診後減少健身次數,待在家時間較長、飲食也沒控制,70公斤的他,僅2到3個月就胖了3公斤,過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出,胖3公斤其實很簡單,7700大卡熱量會增加1公斤,像上述個案,原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡,若不運動,每天減少消耗400大卡,加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞,一周就可能胖1.5公斤,不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃,三分動!」徐國峯建議,飲食應以正常三餐為主,避免吃點心、消夜或炸物、速食;更應逐步恢復過去運動習慣,染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動,可先從簡單的走路開始,半小時約可消耗300大卡,穩定消耗熱量,有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒,肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病,BMI超過30者,近9成有代謝症候群;肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等,甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳,則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議,可依照國健署「我的餐盤」口訣,自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加,但體重上升,可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上,林俞君強調,正餐要吃飽,避免額外吃甜點,飲食順序應先吃蔬菜,再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋,最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜,可促進代謝,減少脂肪合成,又有飽足感,因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物,避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材,像里肌肉比五花肉好,牛肉可以選牛腱;吃湯麵比乾麵好;生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議,染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物,腸道是人體免疫大本營,蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌,且富含維生素C具抗氧化作用,可提升保護力;蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等,以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等,如此可以恢復體力又不發胖。
-
2022-08-25 醫療.泌尿腎臟
男人的長壽病「攝護腺肥大」! 2圖看懂如何檢查、有什麼症狀,及該知道的4件事
「得到攝護腺肥大,代表你身體夠好,活得夠久!」 「出生、死亡、攝護腺肥大」為男人必經三件事。90歲以上的男人,九成以上都有攝護腺肥大的問題,反過來說,患上攝護腺肥大通常代表足夠長壽。「少年噴過山,老來滴到鞋」 攝護腺肥大是男人成熟後必經的道路。正確保養可以減緩攝護腺肥大造成的症狀!跟著阿毛醫師與老高醫師,一起重回暢快人生~ 延伸閱讀:陽萎、早泄...男性性功能障礙有哪些?2圖看懂如何改善攝護腺肥大有什麼症狀? 攝護腺增生腫大時,會壓迫尿道或膀胱,早期只覺得夜間尿尿次數增加,接著出現尿尿無力或尿不乾淨,甚至血尿。當狀況更加嚴重,排尿需花很長的時間,尿流細小,最後滴滴答答,損害生活品質不說,還可能阻塞輸尿管損害腎功能。 如何檢查攝護腺肥大? 診斷依靠病史詢問、肛門指診、經直腸超音波、尿動力學檢查、血液檢查等。如攝護腺特異抗原(PSA)數值超出正常值,可能需做切片檢查以排除癌症。 如何治療攝護腺肥大?近半數患者只需藥物即可改善症狀,但若合併以下症狀就需要手術治療:反覆泌尿道感染,經常血尿,尿滯留引起腎水腫或腎功能受損,藥物治療無效等。 關於「攝護腺肥大」 該知道的4件事 1.流行病學男人超過50歲就會開始攝護腺肥大,且年紀越大比例越高(50歲以上50%、70歲以上70%、80歲以上90%) →攝護腺肥大可謂男人的長壽病 2.肥大症狀攝護腺組織異常增生,壓迫尿道或膀胱:排尿中斷、尿流細小、頻尿、急尿、夜尿、用力解尿、殘尿感 3.預防之道‧攝取茄紅素:番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚‧攝取異黃酮:大豆製品‧調整藥物:抗組織胺、抗憂鬱劑、嗎啡類止痛藥 4.治療方式‧藥物:α交感神經阻斷劑、荷爾蒙抑制劑‧尿液引流:間歇導尿、放尿管、膀胱造口‧手術治療:攝護腺切除、雷射汽化術 [建議科別]泌尿科 ※本文摘自時報出版《健康快充卡哇醫:一本從「學霸」到「學罷」都能看懂的醫學百科》
-
2022-08-23 養生.聰明飲食
有片|嘴破失眠煩燥原來是中暑了?吃這三種食材來緩解!
炎熱的天氣容易讓人有上火的症狀,例如煩燥、皮膚濕疹發作、嘴巴破甚或夜晚失眠,這些現象有可能是你中暑了。可是又沒有曬太陽、出入的地方也都有冷氣,為何還會中暑呢?學貫中西醫的阿銘師提供了個人觀點和容易理解的中醫角度讓大家對「暑」這個概念有所了解,快點開影片來看看。首先阿銘師說明了暑氣和火氣有什麼不一樣,火氣是產熱太多,暑氣則是散熱太少,因煩燥、悶熱、汗流不出來,影響到下視丘的體温調節中樞出了問題,身體裡的熱氣排不出去,造成上火或發炎一些現象,在中醫上這就是暑的表現。暑有分陽暑、陰暑,陽暑即是曝曬太過的情況,例如熱衰竭;而陰暑即是寒氣或濕氣影響到體內散熱,熱氣悶在體內進而產生悶燒發炎,例如冷氣病。還有一個特性是傷津耗氣,將身體裡的氣或滋潤物質即中醫所謂的津液給耗掉了,會中暑的人本質上身體就較虛,尤其是陰暑的人。暑氣的治療重點是升散,此時可以適當使用青草茶或消炎的藥物來舒緩。另外中醫的石膏成份也可以緩解中暑,食物中例如豆腐就富含石膏,而濕氣重的人可以花椒來幫助,還有黃豆製品如豆漿,可以滋潤我們的元氣還有津液。除此,還有人蔘、黨蔘、麥門冬、五味子,在便利超商有類似的補充液也很容易取得。想了解更多健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。再熱也要隨身攜帶小外套避免温差太大中暑喔!原始影片[中西醫師黃獻銘]臉書粉專阿銘師的IG延伸閱讀蹲到腳麻沒力氣?如厠要順暢靠這招姿勢!你自律神經失調?中醫師帶你5招緩解「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美