2021-08-28 養生.聰明飲食
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2021-08-26 養生.聰明飲食
滷味怎麼吃最健康?一張圖表帶你看百頁豆腐、蘭花干、豆皮原料差在哪
相信許多人晚餐或宵夜都很喜歡吃滷味,但你知道嗎?選錯了熱量可能差快兩倍,營養師團隊好食客帶大家分享百頁豆腐、蘭花干、豆皮這三個豆製品的差異。百頁豆腐、蘭花干、豆皮,熱量、營養差在哪?相信大家都知道百頁豆腐很油!製作過程中加入了許多的大豆油,所以它的熱量、油脂都不低,但你知道嗎?其實蘭花干也不惶多讓,以滷味攤常賣的份量來看百頁豆腐:熱量約200大卡,脂肪、蛋白質都是13克蘭花干:熱量約170大卡,脂肪、蛋白質也都是13克沒炸的豆皮:熱量約120大卡,脂肪6克、蛋白質13克什麼?蘭花干的脂肪竟然跟百頁一樣多?這其實添加的原料、製程有關百頁豆腐、蘭花干、豆皮,原料差在哪?這三種豆製品在製作過程中可能都添加了許多原料,這邊特別講講主要不同的地方。百頁豆腐:黃豆、大豆油、馬鈴薯或樹薯澱粉因為添加了許多大豆油,讓他有軟綿的口感,而馬鈴薯、樹薯澱粉則讓它熱量又再提升一個檔次,所以可以說是滷味攤最高熱量的豆製品當之無愧(不只又油又有澱粉)蘭花干:黃豆、大豆油、食用石膏添加食用石膏是為了凝固,雖然本身加的大豆油沒有百頁豆腐多,但製程最後會拿去油炸,所以吸附的油脂又更多了。豆皮:黃豆、大豆蛋白、大豆油豆皮可以說是滷味攤數一數二較好的蛋白質來源(還有大豆乾、五香豆乾也不錯),因為原料用油少,又沒有經過油炸(如果是炸豆包可能就跟蘭花干差不了多少),所以是較健康的食物,也是營養師必點的滷味品項。【編輯推薦:營養師傳授吃滷味7秘訣,讓你不腫又不胖!】滷味該怎麼選?想要吃一頓健康的滷味,可以試試以下幾個小撇步先夾2-3份蔬菜主食:選冬粉或蒸煮麵肉類:雞肉或腱子肉豆製品:選擇豆皮、大豆乾、五香豆乾、小豆干※千萬不要喝太多滷味的湯汁(不只是熱量,鈉含量也非常高)【本文獲好食課授權刊登,原文標題:百頁豆腐vs.蘭花干vs.豆皮,滷味豆製品,你都怎麼選?】
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2021-08-22 養生.聰明飲食
便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊! 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
有些人看起來很健康,保護力卻很差,但其實身體早已經發出SOS「警訊」!你知道當身體保護力下降時,會出現哪些症狀嗎?想要養出防護金鐘罩,最直接的營養秘訣該怎麼吃? 保護力下降 身體警訊營養師高敏敏指出,免疫力下降最常見的就是腸胃不舒服,如便秘、常拉肚子、脹氣等,因為腸道是人體的「第二個大腦」,決定人體70%的保護力,若腸道菌叢、菌相差,身體自然會發出警訊求救。而當保護力下降,對於外來刺激就容易發生過敏反應,例如眼睛癢、鼻子癢、打噴嚏、咳嗽等;另外,皮膚是身體最外層的器官,保護力下降會使皮膚抵禦外面外來物刺激的能力減弱,導致皮膚癢、起疹子、皮膚發炎。當保護力下降易遭受細菌、病毒易入侵,造成常見的感冒症狀,咳嗽、打噴嚏、喉嚨痛、流鼻水等。還有一種情況是,身體發熱但又沒有發燒,代表身體可能正在發炎狀態會一直消耗身體能量,沒有足夠的保護力應戰;若加上長期慢性疲勞也會影響身體保護力,相互影響形成惡性循環。 吃出保護力 3營養素不可忽略想要養出保護力的防護金鐘罩,高敏敏建議,可以每天這樣吃:◎優質蛋白質:是構成免疫細胞的主要原料,好的原料才能建構好的保護力。1、建議每餐攝取一掌心。2、優先選擇蛋、豆製品、魚、低脂肉、海鮮等,避免加工品香腸、臘肉等。◎優酪乳、優格:其中的好菌能培養出好的腸道環境,腸道屏障更完整、更能幫助抵抗病原體的入侵。1、每天1杯200ml優酪乳就約等同於一杯240ml牛奶的鈣質,幫助穩定疫情下緊張的情緒,更是乳糖不耐者的代替乳品首選。2、選有胃腸功能改善健字號認證的優酪乳,更能確保其到體內之功效,長期飲用可增加腸內益生菌,維持好的消化道環境。3、選能通過胃酸∕膽酸的菌株,如:A菌、B菌,確保抵達腸道前不被破壞,發揮功效。 ◎新鮮蔬果:尤其維他命C是參與免疫細胞分化、吞噬能力的重要角色;植化素也能讓發炎介質減少、強化免疫細胞、增強保護力。1、建議蔬菜每餐 2手掌、水果餐間1拳頭。2、各種顏色都均衡攝取、不偏食。延伸閱讀: ·吃雞蛋增強免疫力!一天要吃幾顆?蛋殼顏色影響營養價值? 專家揭「正確觀念」 ·嗜睡、嘴破、消化不良...恐是免疫力下降! 專家曝「自損免疫力5行為」
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2021-08-20 養生.聰明飲食
你以為「水煮餐」助消化,其實恐會有這些問題!營養師:想減肥,豆魚蛋肉類該這樣吃
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法,但每天為工作忙碌,光是要抽空運動就已經很不容易了,若平時飲食隨便吃,那可是會讓運動效果功虧一簣的!想控制體態,有三種特性的食材要記起來,不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂,也很適合全家人一起吃,這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益!低脂高蛋白,把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段,可以提供熱量的三大營養素比例很重要(蛋白質、碳水化合物、脂肪),運動後要吃足蛋白質,才有材料提供身體修復肌肉組織,但是一整天的熱量仍需要被控制,此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材!如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源,這些類別因應不同物種、肉的部位,含有的脂肪量不一,快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧!豆類/豆製品食材好選擇:毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源,除了飽和脂肪較低,更不含膽固醇,取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇,不僅可以提供許多蛋白質營養,還有助於身體保健。此外,板豆腐和豆干還能提供鈣質營養,有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現!海鮮食材好選擇:一般魚類(鱸魚)、鮪魚、透抽(花枝/烏賊)、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源,不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣,在料理上可以有很多變化,而且本身就帶有「鮮味」,不用太多調味,就有促進食慾的效果。更值得一提的是,海鮮的維生素B12含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10粒就有30毫克的維生素B12,將近達每日建議攝取量的13倍,有助紅血球合成 、避免貧血發生,也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇:雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了,蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低,很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素(維生素B群之一)高,有助體內能量正常代謝,也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇:豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位,所以豬後腿肉油脂較少,若又挑選瘦肉的地方,含脂量就更少了;豬肉有不錯的維生素B群,不僅是能量代謝必須的營養素,更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇:牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛,不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長,其鐵和鋅含量也高,鐵可以幫助血紅素正常合成,維持體內的氧氣運輸和利用,若平時有吃足鐵質,不僅會讓人氣色紅潤,運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間,甚至是產生不適感;另外,鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成,可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇:蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實吃一顆蛋,脂肪量也不會太高(一顆蛋脂肪量約4.5公克),但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話,蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以參考蒸蛋的方式,在家自製各種口味的蛋白料理,好吃又沒有負擔。食譜:運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份:牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量* 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法:1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋,以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油,牛肉塊下鍋煎至表面上色後,先起鍋備用。3.沿用原鍋,放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣,再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉,倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋,轉小火慢燉50分鐘,開蓋後,加入適量的鹽、黑胡椒粉調味,即可享用(隔餐享用更加美味)。好食課營養師小提醒:牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜,含豐富膳食纖維,可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高,如果想減少熱量攝取,主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物,就能調整成熱量適中的一餐囉!好食課營養師來解答!運動飲食困擾Q:我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃?吃增肌餐還是減脂餐?A:對於健身新手來說(每週固定重訓2天以下,持續運動時間半年內),一開始先以減脂的餐點為主,因為處於肌肉較容易生長的期間,只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂!建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量,如果發現減脂、增肌效果變差了,就可以調整為專心減脂或專心增肌囉!Q:運動是不是都要吃很多肉?吃太多會不會傷腎?A:是的,運動強度提高的時候,為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠,我們大概會需要吃比平常多1.2~1.5倍的肉類!至於會不會傷腎?國外有許多研究,讓受試者每天吃超過正常人攝取2~3倍量的蛋白質,維持一段時間,結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒,如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病,建議先與醫師討論,確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q:聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎?我可以整天不吃飯嗎?A:雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快,但吃太少不僅會讓代謝降低,導致減脂很快碰到停滯期,更會影響到精神!建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神;最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯,或者是將原本飯量減半,這樣能確保安全又能達到一定成效!進階一點的,可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物,像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食,在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感!Q:想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐?看很多人都推薦水煮餐,這樣吃到底好不好?A:水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低,是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點,例如:1.油脂不足,容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收,可能造成營養不良3.味道單一,適口性差,可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式,但不適合長期食用,也許可以一週吃個一兩次的頻率,稍微減少熱量,但在其他餐次也能補足營養、吃得開心!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 「別跟郭彥甫走太近,體育生沒什麼出息!」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟:面對那些傷害你的人,你該這樣做
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2021-08-01 養生.聰明飲食
35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病
由於生理構造不同,男性某些營養需求不同於女性。正如女性需要特定營養素預防乳腺癌等,男性也需要能幫助他們保持肌肉質量、預防攝護腺癌的營養素。對35歲以上的男性來說,心血管疾病和癌症是兩大殺手,而對心血管有益的食物,也同樣對男性勃起功能有幫助。均衡飲食和定期鍛鍊是健康的不二法門,不能只靠少數幾種食物維持健康,不過以下專家推薦的8種食物,可以作為男性改善健康的良好開端。牡蠣牡蠣總是和「壯陽」連結在一起,事實上,牡蠣並沒有直接的壯陽功能,但它富含礦物質鋅,對男性是極佳的營養素。從產生DNA到修復細胞,鋅都佔有重要關鍵。「研究顯示,足夠的鋅可以防止導致攝護腺癌的細胞損傷發生。」美國飲食協會發言人Dave Grotto說。「男性生殖系統功能,包含精子數量增加,也和攝取足夠的鋅有關。」替代食材:也可以從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。香蕉香蕉是方便攜帶、隨時快速補充能量的好食材。富含鉀,有利降低血壓,也是調節神經、心跳的好幫手。另外,鉀和鎂(也存在於香蕉中)可以降低中風風險。作維生素B6的強力來源,香蕉還可以幫助免疫系統,確保神經系統功能良好,並有助蛋白質代謝。不妨搭配早餐穀物,或是在運動之前吃一根香蕉。替代食材:不愛吃香蕉的人,柳橙汁、牛奶、番茄製品也是鉀的來源。富含脂肪的魚任何超級食物的名單,一定少不了優質脂肪Omega-3脂肪酸。它有益心臟和免疫系統,且能降低攝護腺癌風險。「Omega-3是有效的抗發炎食物,可以幫助降低三酸甘油脂,減輕疼痛,並緩解某些類型的關節炎。」營養專家Joy Bauer博士說。富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源,美國心臟協會建議每周吃兩次魚。替代食材:不吃魚的人可以從亞麻籽、核桃等植物性食物獲取Omega-3。綠花椰菜除了有助預防心臟病和癌症,綠花椰富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀和一種稱為蘿蔔硫素的植物化學物質,具有很強的抗癌(攝護腺癌和結腸癌)特性。哈佛大學研究發現,實驗中每周吃五份十字花科蔬菜的人,罹患膀胱癌機率是其他人的一半。這種蔬菜還可能有助降低體內同胱胺酸(Homocysteine)含量,它是一種與心臟病和中風風險有關的胺基酸。替代食材:可選擇其他十字花科植物,如高麗菜、大白菜或抱子甘藍。巴西堅果巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病,並保護攝護腺健康。硒還有助降低低密度膽固醇(LDL),並降低血栓和心臟病發生率。Grotto建議成年人每天攝取55微克的硒,一顆巴西堅果即可獲得每日所需硒含量,Bauer也提醒一天不要超過兩顆,多食無益。替代食材:其他堅果、火雞肉、鮪魚或貝類。大豆「大豆富含異黃酮,可保護攝護腺健康,並被證實可降低攝護腺癌風險。」佛羅里達州醫師兼美國飲食協會發言人Gerbstadt說。根據一項研究,每天吃25克或1盎司大豆蛋白,有助於降低膽固醇。建議每天吃幾份豆製品,例如豆漿、豆腐或毛豆。替代食材:黃豆、黑豆、毛豆等都屬於大豆。全麥食物「富含全穀類的飲食,可提供纖維、維生素、礦物質,有利心臟健康、鍛鍊肌肉與縮小腰圍。」Gerbstadt說。吃不慣全穀物較粗糙口感的人,可嘗試吃起來不那麼「全麥」,卻一樣健康的藜麥,紅藜麥含葉黃素,有益攝護腺健康。燕麥片、大麥富含可溶性纖維、維生素B群,有助降低低密度膽固醇,對攝護腺也有好處。若要購買穀物產品,請注意包裝上標示,選擇每份至少含有3-5克纖維的產品。橙紅色蔬菜Bauer博士建議從紅色甜椒、胡蘿蔔、南瓜或番薯中攝取維生素C。(一個紅甜椒就含有每日建議維生素C攝取量的300%)專家強調,除了橙紅色蔬菜,其他蔬菜都該列入食物清單。《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示,深色綠葉蔬菜和任何營養豐富的蔬菜,都有助於降低攝護腺肥大的風險。研究發現,飲食中富含蔬菜營養素(如維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀)的男性,罹患良性攝護腺增生或攝護腺肥大的可能性較小。資料來源/MedicineNet
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2021-07-19 養生.聰明飲食
落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠!專家教蔬食者、葷食者這樣攝取
蛋白質是人體不可或缺的營養素,它除了是細胞的主要成分,也提供了使人體機能正常運作的能量來源——氨基酸,每日飲食中至關重要的環節。現代人為了瘦身及健康飲食追求素食或蔬食飲食,就可能導致蛋白質不足。然而,只要瞭解其特性,吃得對,蔬食主義者也能免受蛋白質不足困擾。易疲勞、體內脂肪比例上升...都可能是蛋白質不足事實上,一般健康的成人要達到真正的蛋白質缺乏標準,並不是那麼容易。蛋白質缺乏較常發生的族群包括厭食症患者、癌症病友,以及營養缺乏症患者和克隆氏症患者…等。然而,即使並未達到蛋白質缺乏標準,蛋白質攝取不足,仍會對體力、骨骼等生理機能造成影響。容易疲勞即是蛋白質不足可能帶來的現象之一。美國營養學專家萊斯利・邦奇(Leslie Bonci)接受美國《健康(Health)》雜誌訪問時解釋,人們可能不會在蛋白質不足的當下就立刻感到疲憊,但是隨著時間拉長,「你會感覺到比平常還累,而且更慵懶、提不起勁。」邦奇說,除了肌肉不足的影響外,也因為蛋白質是組成血紅素的主要成分,而血紅素扮演了輸送氧氣的重要角色,一旦血液中氧氣濃度過低,人就容易虛弱甚至會發生呼吸困難情況。蛋白質不足,也會讓人抵抗力減弱,因為蛋白質是抗體的重要組成元素,邦奇說,蛋白質不足者,因為免疫系統變弱,比起其他人容易遭受細菌、病毒感染而感冒。另一個可能因蛋白質不足而致病症是「疲勞性骨折」。當攝入的蛋白質不足以供應給體內的臟器與大腦時,人體就會開始從體內的「庫存」中取用,而這此庫存就包括了骨骼肌組織,當骨骼肌組織強度減弱,對於骨骼的支持力道減弱,骨頭就容易斷裂及骨折。此外,蛋白質不足會造成落髮、頭髮變脆弱,指甲也會變得較軟。更重要的是,蛋白質不足時,人體會優先分解肌肉中的蛋白質以補足體內的能量。於此同時,體內的脂肪仍原封不動地存在,因此即便體重下降,身體組成中,脂肪的比例卻不減反增,適得其反。選擇「完全蛋白質」 除了吃得夠,還要吃得對!蛋白質不足既會帶來上述種種問題,那究竟該怎麼吃,才能確保蛋白質攝取量足夠呢?對此,美國農業署(The United States Department of Agriculture)建議,不論男女,每日的蛋白質攝取量是「體重×0.8」公克,舉例來說,一個70公斤的人,每日的建議攝取量即為56公克。如果有重量訓練或其他健身習慣者,則宜攝取高於此建議量。除了攝取量之外,選擇攝取蛋白質的時機也很重要。邦奇建議,最好的進食模式,是每4-5小時補充一次蛋白質。聰明地選擇蛋白質來源,也是避免蛋白質不足的重點之一。蛋白質可分為「完全蛋白質」與非完全蛋白質。完全蛋白質含有9種基礎的氨基酸,而非完全蛋白質的組成,則是缺少了至少一種氨基酸。邦奇解釋,多數植物性蛋白質都不屬於完全蛋白質,而動物性蛋白質多屬完全蛋白質。14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音不過,動物性蛋白質,例如:肉類、蛋以及乳製品…等,也並非全無害處,因其可能含有大量、對人體有害的不飽和脂肪酸及膽固醇;反言之,只要慎選,許多植物性蛋白質也是好的蛋白質來源,能為人體帶來能量,同時也減少攝入脂肪及膽固醇。《健康(Health)》雜誌就列出了14種較佳的植物性蛋白質來源,供蔬食主義者參考選擇,其中包括:青豆、藜麥、各種豆類、天貝(一種發源於印尼的黃豆製品)及豆腐、毛豆、綠色蔬菜、漢(火)麻、奇亞籽、芝麻及葵花籽…等。其實不論是植物性或是動物性蛋白質,只要善於選擇,蔬食主義者、素食者和葷食者,都能正確地補充能量,吃得健康。參考資料:.https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein.https://www.health.com/food/19-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources?slide=eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801#eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801.https://www.health.com/nutrition/breakfast-vegetarian-protein-beans-peas
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2021-07-17 新冠肺炎.預防自保
營養師:「營養照護」是戰勝新冠病毒癒後關鍵!加速康復可以這樣吃
連日來,本土新冠疫情有稍有趨緩,但如陳時中指揮官所言:「心情可以放鬆,防疫行動仍不能鬆懈」,然而,新冠確診者有5成以上是輕症或無症狀,在居家隔離等待康復的期間,該怎麼吃才有助戰勝病毒,早日恢復呢?營養師高敏敏指出,營養照護是戰勝病毒的重要癒後關鍵,其中最重要的就是「高熱量、高蛋白、充足水分攝取」,這飲食3關鍵將有助新冠確診者康復。 .增加熱量攝取約+250~500大卡/日—感染會增加體內壓力,應多吃高營養熱量密度的食物或飲品,才有足夠熱量對抗體內耗損: 1、少量多餐 就算不餓,也務必確保熱量足夠,減少對本體的耗損。2、吃酪梨、喝堅果飲 可透過油脂食物的攝取,提高能量進食。3、配方營養品 若食慾不振、身體不舒服,可視情況補充配方營養品,讓熱量、營養達到需求。.補充蛋白質營養—避免肌肉流失耗損使身體更虛弱、降低癒後恢復力:1、多吃蛋、肉、豆製品 以原型優質蛋白為主。2、 自製奶昔 可用豆漿、牛奶、優格+香蕉+堅果醬做高蛋白奶昔。3、蛋白質飲品 吃不下可利用高蛋白飲補充營養。 .水分補充足夠—發燒、流汗、咳嗽、腹瀉等,都會增加身體水分流失,為避免身體缺水、脫水、電解質失衡:1、少量多次喝水 避免身體缺水、痰越來越濃稠。2、自製水果水 把新鮮水果加進白開水中,替換不同味道的水份,避免味覺疲勞。3、喝電解質飲料 補充發燒、流汗、嘔吐、腹瀉之電解質。每日量體重 了解自己營養吸收狀態此外,高敏敏建議,每天盡可能的維持體重,因為體重是反應身體水分維持及營養狀態很直接的指標,除謹記以上營養原則,也要搭配多活動、多休息幫助更快恢復健康生活。最重要的還是確實的將口罩戴好、少出門、勤消毒,把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者,時刻提高警覺,一起加油渡難關! 文章授權刊登/常春月刊 編輯部
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2021-07-12 養生.聰明飲食
豆漿的營養價值竟比豆干低!營養師告訴你:豆類製品的營養價值,你可能搞錯了
這是一篇寫給吃素者、愛吃豆製品者、對坊間五花八門的豆製品感到好奇者,或未來有可能會穿越者(大誤>_<),專門介紹豆漿、豆腐和豆干等常見豆製品營養的文章。在一般人的認知裏,黃豆是營養、健康且富含植物性蛋白質的食物,但它的營養到底有多好,只以大豆為蛋白質來源是否可滿足人體所需的營養?而由黃豆加工製成的豆漿、豆腐、豆干和豆皮等是否也和黃豆一樣營養健康呢?坊間那麼多種豆製品又該如何選擇呢?今天,就讓我們花點時間來了解一下這個不管葷食或素食都常遇到的食物~黃豆加工製品吧。黃豆家族成員,你認得多少?在我們日常飲食當中,黃豆很少直接被食用,取而代之的是眾多的黃豆加工製品,如早餐的豆漿、午餐麵店中的豆干或花干、晚餐火鍋中的凍豆腐或炸豆皮,做為點心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣裡的三角油豆腐,及滷味常見的百頁豆腐、素雞、五香豆干等。黃豆可加工製成很多食物(參考附圖):榨汁可得「豆漿」,豆漿加熱可取得「豆皮」,若加入凝固劑則可製成「豆花」;豆花加壓脫水後可得「豆腐」,豆腐加壓烘乾後可得「豆干」。每種豆製品又可衍生出不同的成員,例如豆腐因所使用的凝固劑不同而有板豆腐、嫩豆腐的差別,另外還可加工成凍豆腐和百頁豆腐;豆干則可分為黃豆干、五香豆干、黑豆干、干絲等。正由於加工方式的不同,導致不同豆製品營養、熱量上有所差異,所以只要能弄清楚彼此間的關聯,就可推算出那些豆製品營養密度較好,那些豆製品熱量會會較低。黃豆製品都是富含蛋白質和鈣的營養好食物嗎?你或許聽過「豆腐等黃豆製品是很好的植物性蛋白質食物」,或聽說「喝豆漿、吃豆腐可以補充鈣質」,或被告知「豆製品是零膽固醇、低熱量、健康營養的食物」….但真的是這樣嗎?所有的豆製品都是可安心食用的好食物嗎?答案當然是「否」。的確,黃豆是很好的植物性蛋白質來源食物,蛋白質占了35.6%,且富含纖維,礦物質含量頗豐,鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀,且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。儘管如此,它也是有弱點的:維生素含量偏低。黃豆不含維生素C和維生素B12,且維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸等的含量都很少,唯一例外的只有維生素B6。所以若不吃蛋奶而以黃豆及其製品為主要蛋白質來源的素食者,最好補充綜合維生素來彌補飲食的營養不足。豆漿的營養價值在很多人的觀念裡,不喝牛奶容易缺鈣,可以改喝豆漿來補鈣。但其實豆漿並沒有你想像的這麼營養,它的鈣含量其實很低。這是因為豆漿是黃豆(含11.3%的水)加大量水加工製成,由於水稀釋了營養素,所以每百公克的豆漿(含93.3%的水)僅有14.2毫克的鈣,只有同重量黃豆鈣含量的7.3%,其他營養素也是如此,故豆漿的營養密度很低,維生素和礦物質含量均很少,其唯二的優點為熱量低(前提是沒有額外加糖),及可提供植物性蛋白質。豆腐的營養價值豆腐是豆漿加凝固劑後,再加壓脫去部分水分所製得。傳統是用石膏 (硫酸鈣)或鹵水(海鹽,即氯化鈉)來使蛋白質凝結,近代則多了葡萄糖酸內酯(不含鈣)這個凝固劑。由於凝固劑及加壓程度的不同而有傳統豆腐(或稱板豆腐)和嫩豆腐之分。傳統豆腐因使用的凝固劑含鈣,且壓得較扎實,故營養密度較嫩豆腐高。每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡,含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣,並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實(水分保留較多),且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑,所以營養密度較差,但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。凍豆腐是將傳統豆腐冷凍,因冷凍蛋白質凝結形成空穴,並在解凍後內部液體流出,故凍豆腐的水分含量較豆腐低,相對其熱量和營養密度也會增加而較傳統豆腐高。雖然冷凍及水分的流失過程可能會導致部分維生素的流失,但因黃豆本身所含維生素B群就不多,所以整體來說,其營養品質影響並不大。傳統的百頁豆腐的做法是豆皮一層層壓製而製成(故又稱千張豆腐),但現今商業大量生產的百頁豆腐多半是以大豆分離蛋白為原料、澱粉為黏稠劑,並添加大豆油及其他食品添加物製得,因此百頁豆腐礦物質含量很低(包括鈣),熱量、脂肪則偏高。每百公克百頁豆腐熱量為216大卡,並含17公克脂肪,但僅有33.5毫克的鈣。故百頁豆腐唯一的優點只有提供優質蛋白質。豆干的營養價值豆干是豆腐經加壓、烘乾和上色而製得,因其水分含量較豆腐更低,故營養密度會較豆腐高。大體而言,豆干的營養僅次於黃豆,但高於豆腐和豆漿,故為良好的黃豆加工製品。當然,正也因其水分含量較豆腐少,所以相對熱量也較高,每百公克約有200大卡,為傳統豆腐的兩倍多、約嫩豆腐的四倍。豆皮的營養價值豆漿開蓋加熱時,表面會凝結一層凝固的蛋白質,此層蛋白質薄膜乾燥後水分會流失,變成細薄軟韌的薄片,此即所謂的豆皮。豆皮是眾多豆類加工製品中含水量最低的(水分含量不到60%),其特色是富含蛋白質,每百公克含量高達25.3公克,且因富含蛋白質,所以維生素B6含量也較高,另外其他礦物質含量也頗豐富。不過要留意的是豆皮熱量不低,每百公克約200大卡,此外,坊間很多豆皮(如滷味攤和火鍋店中的豆皮)都經過油炸再處理,不僅熱量高很多,且炸油因反覆使用而容易產生有害物質,故食用時宜選擇未經油炸的豆皮。總結來說,豆製品想要吃得營養、健康,最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干;關心熱量的話則宜選擇熱量較低的豆漿、豆花和豆腐;想要補充鈣的話,凍豆腐、傳統豆腐、豆干則會是較好的選擇;想要補充蛋白質的話,豆皮、豆干的蛋白質含量會較高。另外,由於豆製品本身味道偏淡且味道大同小異,所以在烹調時常會額外加入油、糖、各種醬料來料理增添味道,因此豆製品若想吃得健康,除了選對適合的豆製品外,還需要盡量減少烹調過程所使用的油、糖、鹽及醬料的攝取喔。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 用電鍋蒸東西,千萬不能用自來水?
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀,而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆,也會在病程初期或中後期顯現,透過治療可加以改善,營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說,每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同,建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源,如多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防,主要來源為魚油,如鮭魚、深海魚等,魚油中也含有豐富的EPA及DHA,證實在神經元的健康上具有保護機制,但因為是油脂,仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質,通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌,如受到光線刺激分泌則會減少,雖然其使用於巴金森病仍需更多研究,但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式,飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少,影響運動功能執行上的精準度,並可能產生憂鬱情緒,陳盈汝表示,色胺酸可幫忙製造血清素,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象,日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響,足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數,肉類(尤其肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀,尤其當鈣質攝取不足時,易造成失眠、肌肉痠痛等,可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源,至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外,陳盈汝也說,高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果,使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源,食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段,根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量,陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食,均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-06-24 養生.聰明飲食
黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物 幫助防疫紓壓
本土疫情三級警戒,許多人防疫居家上班上課,一個多月下來,不少人悶壞了,產生緊張及焦慮感,導致情緒失調。聯安診所營養師林宜槿建議,在疫情期間,可多攝取「10大紓壓快樂食物」,能夠幫助減緩這些焦慮及壓力。1.黃豆製品製造血清素重要的原料是「色胺酸」,黃豆富含色胺酸,可多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,有助於血清素製造。2.乳製品牛奶、起司、乳酪、優格等富含色胺酸及鈣質,鈣能強健骨骼,也具有放鬆神經及肌肉效果。3.雞蛋雞蛋富含色胺酸,還含有大量的膽鹼,有保護大腦、幫助訊息傳遞的作用。4.全榖雜糧胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵,可選擇「低升醣指數」的全榖雜糧類,如地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等,能幫助胰島素分泌。5.深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含膳食纖維,有助腸道健康,正常分泌血清素。6.堅果堅果含有鋅、鎂、鉀、錳等礦物質,合成血清素需要「鋅與鎂」,成人建議每餐攝取1茶匙的堅果。7.牡蠣牡蠣的鋅含量高,男性每日鋅攝取量建議15毫克,女性為12毫克,幫助血清素生成外,也能提升免疫系統運作。8.芭樂人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素C,造成身體慢性發炎及情緒低落。芭樂維生素C含量高,紅心芭樂含量最多。9.深海魚類Omega-3多元不飽和脂肪酸是天然的抗憂鬱物質,是深海魚富含Omega-3,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,建議每日可以攝取1至2餐。10.黑巧克力黑巧克力原料主要由可可豆製成,可可富含許多神經傳導物質,如血清素、多巴胺、苯乙胺。建議每日可攝取20至30克的黑巧克力。
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2021-06-17 該看哪科.骨科.復健
吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症
●30歲後每10年流失5%肌肉量,長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取,適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量,做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫,吃得很簡單,飲食可能不均衡,久坐又沒運動,如此的生活作息時間一久,不僅人會發胖,年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲,每10年會流失5%的肌肉量,超過60歲流失會更快,加上食欲與吸收率變差,若沒有積極維持肌肉量,65歲以後,很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量,若以60公斤的長者來看,每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質(一份蛋白質為3指手指大小)、3份蔬菜(1份蔬菜約半碗熟菜量)、2份水果(1份水果為一個拳頭大小),加上烹調用油,就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠,就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪,加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取,例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等,每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質,才能有效阻止肌肉快速流失,而有肌少症風險的長者,更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言,每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質,才能攝取足夠的量,但要避免集中在某一餐,若能均勻分配在三餐,其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳,可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力,必定要有強健的骨骼,補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質,富含鈣質的食物,例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙,血液中維生素D偏低,其肌肉質量、肌肉強度表現也較差,發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D,可於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬下,日曬10至15分鐘,每周進行3、4次。在飲食上,可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類,例如鮭魚、鮪魚,或是蕈類如香菇、木耳,蛋黃等,必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實,肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動,如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動,也應搭配在家可以做的阻力訓練,像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練,譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重,或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署:網購粽子5妙招
端午節將至,全國延長第三級防疫警戒至6月28日,指揮中心指揮官陳時中昨日表示,餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午,衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出,市售粽子種類琳瑯滿目,較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等,其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒,加入較多油蔥,用油量較高;甜口味粽子則以豆沙餡最為常見,因會額外加不同量的糖及油,而有不同熱量差異。為了健康吃粽子,避免攝取過多熱量、營養攝取不均,羅素英提醒,民眾選購時要留意,吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子,需要做3小時的家事(如掃地、拖地等),才能消耗600大卡的熱量,並要照著「我的餐盤」口訣吃,就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出,為方便民眾線上選購粽子,國健署提供以下5個妙招:●第1招:享用不過量粽子份量越大,相對熱量會越高,羅素英建議,可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用,不要當成點心食用,避免攝取過多熱量。●第2招:看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉?瘦肉還是肥肉?」、「五穀米還是糯米?」羅素英表示,選購粽子時應該留意其中的成分組成,她說明,餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類,取代高油脂的三層肉或五花肉,減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作,如果想要增加纖維攝取量,可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招:少沾料少負擔羅素英透露,「單純吃,其實比較吃得到粽子的風味」,一般吃粽經常搭配醬料,如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等,鈉含量均較高,建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時,為了增加風味,常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等,容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒,有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者,食用時應更加注意。●第4招:正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐,食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類,並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果,可攝取維生素、礦物質和纖維,又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則,餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心,才能補足一日所需的營養。●第5招:細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說,糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形,「食用時應細嚼慢嚥,適量攝取」,並且善用調整食材搭配的技巧,不要每餐吃粽子,可換不同主食,才能攝取均衡營養。她並提醒,疫情下過端午節,除要攝取均衡營養,建議每日也要從事居家運動,增加抵抗力,才能抵禦病毒侵襲。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」
依照衛福部建議,每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg,但國健署營養調查竟發現,高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、而每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%,小心出現「蜂窩式骨頭」危機! 預防骨質疏鬆 補充鈣質這樣做要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢?營養師高敏敏建議,每天可攝取1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代,但若全素者不喝牛奶,則可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐,等鈣質高的豆製品。此外,不要拿不是同類別的食物自己互相替換,飲食上應少吃高糖、高鹹等,多運動支撐骨骼健康,才能避免骨質疏鬆。 燕麥奶無法取代奶 詳細成分一次看 然而,飲食界近來掀起一股植物系風潮,對於有乳糖不耐症或者素食者會以燕麥奶取代奶,不過,喝燕麥奶就是有喝到「奶」了嗎?高敏敏強調,雖然燕麥奶一樣有奶字,但營養組成可完全不一樣。高敏敏指出,燕麥奶其實是澱粉類食物,因碳水化合物含量高,所以應該叫全穀雜糧類;而牛奶名副其實屬於乳製品,蛋白質跟鈣質含量都高;豆漿則屬於蛋白質類,跟吃肉、吃豆腐一樣意思,都同屬於豆魚蛋肉類。 高敏敏也分析常見「奶類飲品」營養成分: 全脂鮮奶類別:乳品類蛋白質:7.8g碳水:12g脂肪:9g鈣質:260mg豆漿(無糖)類別:豆魚蛋肉類蛋白質:9g碳水:1.8g脂肪:4.8g鈣質:35mg 燕麥奶(無糖)類別:全穀雜糧類蛋白質:3.5G碳水:26.75g脂肪:0.43g 米奶類別:全穀雜糧類蛋白質:1.5g碳水:34.3g脂肪:1.3g鈣質:10mg 榛果奶類別:油脂與堅果種子類蛋白質:1.25g碳水:9.5g脂肪:5.5g(以上為每杯約250ml之數值) 延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂! 營養師曝「致肥陷阱」:小心不知覺變胖
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
防疫居家必備「8種耐放食物」! 你家有嗎?
疫情期間大家開始到大賣場採買儲存的乾糧,正所謂「家裡有糧,心中不慌!」,但你可想過若在這期間大賣場開始大缺貨,或是疫情期間到無法出門的階段,我們家中有哪些食物是必存的乾糧呢?在這裡分享8種可以久放不容易變質的食物:1、米、豆類現在的米雖然有標示保質期,但是其實米大部份都已經是真空包裝,其實可以存放好幾年,只要注意低溫避免光線曝曬就可以避免變質問題。豆類可挑選黃豆、黑豆、紅豆等,經過乾燥過的豆類水份較少,也是可以長久保存不易變質,只是放比較久口感可能沒那麼好。2、菌類、木耳、香菇乾木耳、香菇、菌菇類等,尤其是菌菇類的營養非常豐富,常常食用也能增加抵抗力,但是也要注意低溫保存喔。3、乾蔬菜、豆製品、粉條盡量挑選冷凍蔬菜,營養價值也不少;再來可挑選乾的豆製品如:豆角干、黃瓜干等,也可挑選地瓜粉、綠豆粉、粉絲等,這些都是可以放長久也不容易變質的東西,這些東西用炒或加入米飯裡都能夠增加風味。4、罐頭製品罐頭食品大賣場選擇非常多,水果、牛羊豬魚肉等,很多選擇,上面也有標示罐頭有效日期,盡量挑選製造日期比較新的,也能讓罐頭保存比較久,比較不會變質。5、蜂蜜蜂蜜也是可以保存長久的,但要挑選純正的蜂蜜不是蜂蜜製品,只要保存在密封、陰涼的環境下,都不易變質。6、白酒挑選酒精濃度較高的白酒,經過長時間的保存,口感不但會更加香潤,放幾十年也不會壞,但保存環境一定要密封才能保持它的酒香喔。7、調味品白糖、冰糖、鹽、醋、醬油、等調味品,也是可存放很久,只要保存密封好,不要受潮,就不太容易壞。8、冷凍水餃、火鍋料這時候可以多買一些冷凍水餃或是火鍋料,這些食物不但可以冷藏較久,一方面當主食也很方便,也可以買一些饅頭冷凍起來,偶爾也能當作早餐。*乾糧保存方法:在挑選乾糧時候也要選擇一下保存期限,另外避免放置於陽光直射或溫度過高的地方,食品包裝開封後,也得放置到密封罐、儲糧桶等封閉容器中,放置一些食品乾燥劑,避免受潮,這樣才能保存得更久喲!*選購真空包裝食品時要注意:1要冷藏冷凍才買、2要充分加熱才吃、3要看清標示再買 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 編輯部 鄭捷方)   延伸閱讀: ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」:你買對嗎? ·防疫物資別亂囤! 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的,不能太強也不能太弱,所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡,而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好,就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼?其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後,更重要的是免疫系統,才能使身體恢復健康,因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥,而是鞏固自己的免疫力,以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示,茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍,有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應,可誘導癌細胞良性分化及凋零,抑制癌細胞訊號傳遞及分裂,台大醫院生化所之前做過的研究也顯示,茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外,番茄含有維他命A,有助於上皮黏膜細胞修復,加速感冒痊癒,維他命C和葉酸則可加速傷口癒合,甚至輔助膠原蛋白生成,幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀,有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄,茄紅素含量愈高,但也要小 心,未成熟的綠番茄含有龍葵素,是一種有 毒的生物鹼,大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐,所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說,蘋果富含果膠,這是一種水溶性食物纖維,能夠減少腸內的不良細菌數量,幫助有益細菌繁殖,從而改善腸內的細菌菌叢,促進健康,芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現,蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%, 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌,纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇,有機酸可促進腸胃蠕動,助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚,代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養,如果擔心果皮上的食用蠟, 只要噴上稀釋後的白醋(1公升水約加1瓶蓋 的醋),靜置15分鐘再洗,就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽,被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示,綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用,對防治癌症有益,而日本蔬菜茶業研究所的研究證實,綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖,還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外,美國科研人員也發現:人們在進食高脂肪飲食後,血管會出現硬化現象,如果用餐時或餐後飲用綠茶,可使血管軟化,使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素,可改善血液流動作用,對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分,有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果,也有學者認為每天最多1,000毫克,一般認為綠茶的兒茶素含量最高,烏龍茶居次,紅茶第三,不過近年來也有研究認為,紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物,還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外,還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等,有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶, 顏色愈是鮮綠,兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶,而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵,雖然兒茶素可能較低,但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇,香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類,可增加膳食纖維素,還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類,菌菇含有多種有益人體健康的營養物質,如:蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D,巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用,黑木耳能幫助降血脂,金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時,以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色,即是不良品,代表胺基酸已經變質,會有腥臭味,口感也不佳。買回新鮮的菇,最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用,若需保存,建議以低溫5℃冷藏,可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候,十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實,大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說,大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫,幫助擴張、收縮血管,進而控制血壓。台大食科所研究發現,每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯, 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基,活性很高,會和蛋白質的硫醇(Thiol)起作用,抑制一些酵素的活性,因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝,生大蒜則易刺激腸胃,因此在食用時需要適量,避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球,若需要久放,最好挑選已經風乾過的大蒜球;若未風乾處理,容易發芽或是發霉,得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥,據說可降血脂、預防骨質疏鬆症,其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說,洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素(Quercetin),能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外,洋蔥富含維他命C,其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物,有益於血管擴張,可降血壓和預防血栓,硫化物也可降血壓及血糖。 此外,洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命,包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘,以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種,紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」,藍莓和草莓突然上榜,在這之前,大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓,這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素(Anthocyanin)、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑,同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅,莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用,可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著,直接被沖走,預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍,屬於類黃酮化合物,具天然抗衰老作用,可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫,及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷,若保存不當很容易發霉,因此選購各種莓果時要注意,壓傷的果實要趕快剪掉,被果汁沾濕的部分也要保持乾燥,再用白報紙包住,冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」,劉純君說,地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E,並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素,其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來,如視黃醇(Retinol)及維他命A酸( Retinoic acid)等,β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出,毛利族人因為地瓜的攝取量大,罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素,與抗癌成分神經節糖苷 (Ganglioside)、抗氧化物質維他命C,有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質,可降低血中膽固醇,減少血管脂肪沉積,預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物,是天然的抗氧化物及抗癌物,不過,現在改良後的地瓜甜分太高,可能拉高血糖,糖尿病病友要注意。 素食+健康吃魚=腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出:素食者發生高血壓和中風機率雖較低,但是和肉食者相比,罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病,以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍! 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說,2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中,由美國羅馬林達大學發表的研究指出,吃全素並不是最健康的,吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用,可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌,因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後,發現吃素降低腸癌發生率只有22%,但若素食者偶爾健康吃魚,降低腸癌的發生率高達43%。 若因宗教因素無法改變飲食習慣,魏柏立說,堅果類也含有Omega-3,最新的研究發現,每天只要吃20克的堅果類就有幫助,或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物,這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源,也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外,黃豆含有優質蛋白質,和肉類一樣可以供人體利用,但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.張忠謀要她少出門!對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招.血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識:想真正改善該有的7個態度!.做人最要緊姿態好看!女人我們應該去喜歡什麼東西,經營什麼婚姻,過什麼樣的生活
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
本土疫情大爆發1周逼近千人 染疫患者營養照護全攻略
台灣疫情大爆發,近1周來,累積本土新冠肺炎患者近800人,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷提醒,輕症確診者務必多喝水,並多食用高營養密度的食物及飲品,天天測量體重,維持目前的體重。感染新冠病毒之後,症狀為發燒、咳嗽、呼吸急促,導致身體疲累及食慾降低,陳韻婷說,這個時候更要好好地吃,攝取高熱量、高蛋白飲食,才有足夠免疫力對抗新冠病毒。陳韻婷解釋,體內發燒,將加速身體代謝率,增加營養素需求量,此時,體內液體流失,導致脫水,就算不覺得口渴或飢餓,也必須進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質。確診者對於熱量需求增加,每天熱量要比平時提高再多上200至250大卡,建議選擇含2至3份油脂來源的食物,例如,堅果種子、酪梨、乳酪。此外,感染者應該多多攝取優質蛋白質,一般體重的成年人每天應食用280至400公克的蛋白質,來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等。由於食慾變差,陳韻婷建議,少量多餐,每隔2至3小時進食1次,1天6餐,藉此補充營養。在罹病時,建議適時補充營養補充品,在不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累時,使用口服營養補充品,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素,1瓶約可提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質。「如果持續發燒,一定要多喝水。」陳韻婷說,務必維持體內足夠的水份,避免脫水,一旦出現頻繁口渴感、發燒、尿液量減少、顏色變深、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂時,就處於脫水狀態,容易引發肺炎,因此,一定要多喝水。預防脫水4要訣:▸要訣1:每小時都喝水,至少每15分鐘應補充80至160ml液體。▸要訣2:選擇多樣化的流質種類,避免味覺疲勞。▸要訣3:睡前床邊應放置足夠液體,半夜醒來,就能飲用。▸要訣4:若有嘔吐或腹瀉,除喝水外,需補充運動飲料等電解質液。陳韻婷強調,體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,體重變輕,顯示體內液體、脂肪、肌肉量持續減少。因此,確診者應該每天量體重,維持高熱量高蛋白飲食,搭配運動,才能保有抵抗力,並減少肌肉流失。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-19 新冠肺炎.預防自保
確診者5大飲食指引 有助康復
新冠肺炎本土確診病例激增,無症狀或輕症患者持續增加,必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷昨天提出「給確診者的五大飲食指引」,確診患者的營養照顧可依循指引,將有助患者康復,並維持醫療量能不至於崩潰。陳韻婷表示,新冠肺炎患者常見發燒、咳嗽、呼吸急促、疲累、食欲降低等症狀。由於發燒會加速身體代謝率,營養素需求量會提高,也會增加體內液體流失導致脫水,建議應該持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗病毒。給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則患者應採高熱量高蛋白飲食方式,多食用高營養密度的食物及飲品,讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。每日熱量攝取為「體重x25至35大卡+200至250大卡」,可選擇含2至3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。每日蛋白質攝取量為「體重x1.2至1.5公克」,可攝取280至400公克的各種肉或魚類食物,其他如大豆製品、雞蛋、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等都是良好的蛋白質來源。建議每隔2至3小時進食一次,以少量多餐的方式補充營養。也可將口服營養補充品納入日常飲食中,增加餐間營養攝取,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素。二、液體補充原則必須維持體內足夠的水分,注意是否有脫水情況,每日液體攝取量為「體重x40至45毫升」,可補充具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做可將食物放冷或放至室溫下再食用;若食物嘗起來有金屬味,可使用塑膠餐具盛裝及進食;若飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整;無味的食物可加入天然辛香料,增加風味。四、維持體重體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,必須預防急性期肌肉量流失,對於日後的復元極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。五、復元及復健期的營養患者逐漸復元後,宜維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。
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2021-05-18 新冠肺炎.預防自保
「確診者的五大飲食指引」營養師盼降低醫療量能超載
本土病例昨確診量暴增至333例,無症狀或輕症患者恐持續增加,未來醫療量能可能無法負載所有病患,必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷今天提出,「給確診者的五大飲食指引」,希望幫助患者康復,並降低醫療量能超載。陳韻婷表示,新冠肺炎常見臨床症狀為,發燒、咳嗽、呼吸急促,導致身體疲累及食慾降低。由於發燒會加速身體代謝率,營養素需求量提高增加,也會增加體內液體流失導致脫水,就算沒有明顯口渴或飢餓感,也應該持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗病毒。目前大部分新冠肺炎確診者都屬於輕症或無症狀,陳韻婷說,未來如果赴集中檢疫所或在家隔離,營養照顧可依循指引,將有助於身體的康復,並維持醫療量能不致於崩潰。●給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則及注意事項(1.)高熱量高蛋白飲食感染新冠病毒的病人會增加體內壓力,陳韻婷建議,這時不該過度限制熱量,應多飲食高營養密度的食物、飲品,才能讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。★每日熱量攝取:體重X25至35大卡+200至250大卡。(如:60公斤成人平時每日的熱量攝取約1500至2000大卡,因熱量需求增加,需比平時提高200至250大卡/天);另外,可選擇含2至3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。★每日蛋白質攝取量:體重X1.2至1.5公克(如:60公斤健康成人每日需75至100公克);可攝取280-400公克的各種肉或魚類食物等獲得足夠蛋白質需要量,良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等。*高蛋白奶昔2.5杯量/約600ml(每杯可提供200大卡熱量及12公克蛋白質)*全脂優格:3/4杯(希臘優格蛋白質含量更高)*全脂牛奶:1杯(若希望質地濃稠點可自行加量)*花生醬:1大匙*新鮮水果:如香蕉、芒果、莓類等 (可依個人喜好加入適量水果增加風味)(2.)少量多餐這個時期食慾可能會變差,就算沒有明顯飢餓感,也應每隔2至3小時進食一次,6餐/天,以少量多餐的方式補充營養。(3.)使用營養補充品陳韻婷建議,將口服營養補充品納入日常飲食一部份,增加餐間營養攝取。尤其不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累,無法吃到足夠需要量時,使用口服營養補充品,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素,可選擇每瓶250至300ml提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質的飲品,並可冷藏取代一般冷飲,選擇不同口味/風味產品,以避免味覺疲乏。二、液體補充原則及注意事項(1)維持體內足夠的水份,隨時注意是否有脫水的情況陳韻婷指出,脫水症狀包括口渴感增加、發燒、尿液量減少、濃或呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等,當身體處於脫水時,呼吸系統的分泌物會變得較為濃稠,難以從肺部排出,當肺部無法清除這些分泌物時,就可能導致肺炎,為避免脫水,需增加液體攝取量。★每日液體攝取量:體重x40至45毫升(如:60公斤健康成人每日需至少2400至2700毫升的液體補充),最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠,則為觀察尿液顏色(每3至4小時解尿顏色應呈淡黃色)。(2)如何預防脫水1.每小時都要補充,至少每15分鐘應補充80至160ml液體,無法一次喝大量液體者,建議少量且每隔數分鐘就喝一次。2.選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。3.睡前床邊應放置足夠液體,確保半夜醒來能夠補充。4.若有嘔吐或腹瀉情形,除喝水外,也應該要補充口服電解質液,如舒跑、寶礦力水得等,可以居家自製口服電解質補充液:鹽(1/2至3/4茶匙)+果汁(蘋果、橘子、葡萄、蔓越莓)1杯+水(3.5杯)。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做1.將食物放冷或放至室溫下,可能會比熱食嚐起來更佳。2.若食物嚐起來有金屬味,建議使用塑膠餐具盛裝及進食。3.避免過於甜膩的食物。4.若飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整。5.無味的食物中可加入天然辛香料,增加風味。四、維持體重陳韻婷說,體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量的減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱,影響下床、走路或日常活動的行為表現,由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間,預防急性期肌肉量的流失,對於日後的復原極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。五、復原及復健期的營養患者逐漸復原後,陳韻婷建議,維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。提醒民眾,若患者本身為慢性疾病者,營養需求則需依個別情況調整。
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2021-05-15 新聞.健康知識+
網傳發燒不能吃這些? 專家糾正:問題根本放錯重點!
發燒時不能吃芥菜、青蒜和洋蔥頭,這是真的嗎?現在疫情吃緊,網路流傳,在發燒時,如吃芥菜、青蒜和洋蔥頭,可能對身體造成危害,對此,食藥署表示,這是無稽之談,有發燒症狀,應立即就醫治療。食藥署表示,發燒是一種症狀,並非病因,應該找出了解導致發燒的原因,再者,食品並沒有治療疾病的功能,更不可能在發燒時,吃了哪些食物,就會讓病情惡化。如果發燒39.5℃以上、持續發燒超過24小時、年齡3個月以下的幼兒或兒童發燒伴有抽搐、活動力不佳、持續性劇烈嘔吐或異常哭鬧等,務必緊急就醫。台安醫院營養師劉怡里表示,均衡攝取6大類飲食,維持作息正常,就能提升免疫力。從營養學角度來看,在6大類食物中,如能補充足夠蛋白質,就能有效提升體力及免疫力。劉怡里說,蛋白質可分為植物性、動物性,建議多多攝取豆腐、豆乾、豆漿等豆製品,以及於魚肉,只要攝取足夠蛋白質,有助於修復細胞組織。另外,建議多吃,燕麥、紅豆、綠豆等全穀類雜糧,代替米飯等主時,劉怡里表示,雜糧含有豐富的B群,而其中的B6與蛋白質製造有關,可以修復免疫細胞。此外,顏色鮮豔的蔬果含有豐富的維生素C,以及胡蘿蔔素,劉怡里建議,多吃黃椒、南瓜、深綠色蔬菜,以及芭樂、小番茄、奇異果等水果,有助於保養肺部組織。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-09 該看哪科.精神.身心
退休媽媽空巢期放下操煩 找回遺忘的自己
從職場退休的媽媽多數面對職場、家庭皆空的空巢期,如何健康地享受退休生活?心靈處方安撫自己的焦慮,建立新的生活習慣,試著找興趣。全職媽媽從職場退下來,時間變多了,以前忙於工作無暇「操煩」的事項又湧上心頭,面對不用上班打卡的日子,既期待又怕受傷害。童綜合醫院心理諮商師劉若筠提供心靈層面的五個處方。1.安撫自己的焦慮有些母親難免擔憂孩子獨自出門在外,偶遇突發事故無人能協助。這時可以從客觀層面去思考跟理解孩子處理事情的能力,想好偶發事件發生時的支持系統,並相信自己的孩子有能力處理大部分的突發事故。母親的安定,會是孩子心中重要的避風港與支持。2.建立新的生活習慣給自己多一點時間習慣沒有孩子也沒有工作的生活。並培養新的生活習慣,建立新的生活重心、拓展人際交友圈並與人連結。例如:不定期找許久不見的老朋友聚聚、重回伴侶的兩人世界。3.依附層面有時候母親沒辦法放手,並不是孩子真的需要母親,而是母親需要「被孩子需要」的感覺。這時身為母親需要穩定自己的心情,認知到孩子獨立並不代表自己不再重要或是被孩子拋棄跟遺忘,只是一個成長的必經歷程。4.找回價值感與成就感退休與孩子離家,都會讓母親在短時間內失去人生中兩個很重要的價值感與成就感。尋找其他可以讓妳有成就感的興趣去發揮,能舒緩空巢期的失落。5.找回被埋藏的自己放下「媽媽」這個角色之後,重新思考,妳是什麼樣的人,有著什麼樣的渴望和興趣?找回被遺忘許久的自我,重新幫自己規畫多采多姿的退休生活。營養處方補充天然雌激素,富含B群的全穀類助好眠。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,多數屆齡從職場退休的媽媽,身體邁入老化,健康也開始出問題。可透過以下幾個飲食小技巧獲得改善。1.飲食中補充天然雌激素此階段卵巢功能開始退化,雌激素分泌少,可多選用黃豆及其製品補充大豆異黃酮,減輕更年期不適,也能防止骨質流失及血管硬化。黃豆製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆包等,為良好的植物性蛋白質來源,建議每天攝取2到3份。2.膠原蛋白改善皮膚乾澀攝取低脂肉類、魚類、海鮮、雞蛋、豆製品,搭配如柑橘、芭樂、奇異果、深色蔬菜等具豐富維生素C食物,提高膠原蛋白吸收。3.預防骨質疏鬆症退休媽媽的鈣及維生素D補充很重要,可吃小魚乾、豆乾、牛奶、黑芝麻補充鈣,而維生素D則可促進鈣吸收,可選擇鮭魚、蛋黃、菇類等食材。加上每天適度日曬約15到20分鐘,減少骨質流失。4.腸道通暢維持好心情每日吃足4份蔬菜、3份水果,選顏色豐富之食材補充各種營養素,攝取全榖雜糧且避免過多精製澱粉,適當補充水分並增加身體活動,預防便祕。5.吃出好眠50歲以上婦女易失眠,可攝取富含維生素B群的全榖雜糧類(如燕麥、糙米等),或從堅果類補充鎂。也可補充牛奶、香蕉獲得鈣及色胺酸,幫助安定精神好入眠。運動處方預防肌少症,依自身體能從事肌耐力運動。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師蔡孟學說,退休媽媽會面臨肌少症,全身骨骼肌重量及功能減少,長期下來可能連爬樓梯都無力,出門玩卻走不動,增加失能、臥床、肥胖、心血管疾病等風險。蔡孟學指出,預防肌少症的良方就是運動,理想的運動次數為每周三到五天,每次30分鐘,並可依照個人肌耐力程度調整。可透過有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等運動,強化心肺功能及肌耐力;從事太極拳、徒手操、瑜伽等,增進身體彈性及平衡感,若體能狀況允許,更可以透過啞鈴、彈力帶等器材進行阻力訓練,能有效維持或增加骨質密度,達到訓練肌力之效。童綜合醫院物理治療師王秀文建議,可以藉由高強度間歇性的運動模式,訓練上下肢及軀幹的肌力,而低強度持續性的運動模式增強上下肢及軀幹的耐力,在運動的過程中加入適當的負重,例如使用沙包、啞鈴、彈力帶等阻力,同時配合動作訓練可有效增強肌耐力。常見的上肢肌耐力訓練為手舉高至耳朵旁及手肘彎曲;常見的下肢肌耐力訓練為蹲馬步及上下階梯、騎腳踏車等。光運動還不夠蛋白質、維生素D 養肌兩重點預防肌少症,除了運動,蔡孟學說,配合養「肌」飲食也很重要。尤以適當補充蛋白質與維生素D為重,蛋白質方面如豆漿、豆腐、雞蛋、海鮮等,若要增加血液中維生素D濃度,可多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等,並搭配每天日照10到15分鐘,讓皮膚有效轉化,合成一天所需的維生素D。
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2021-04-23 養生.聰明飲食
減碳飲食愛地球 國健署推植物性飲食高鈣、鐵、鋅菜單
長期吃菜、少吃肉會營養不良?國健署代理署長賈淑麗表示,多攝取「植物性食物」的人,相較於食用較少的族群,罹患冠狀動脈心臟病、中風及心臟衰竭的機率較低,即使不吃肉,也可以補充鋅、鐵、鈣,讓飲食減碳又兼顧營養。4月22日是「世界地球日」,為了鼓勵民眾一起減碳,國健署用「植物性食物」入菜,設計健康食譜,邀請營養師、料理達人現場分享「適合每個年齡層食用的健康減碳一日菜單」,減少碳排放,打破少吃肉就會營養不良的迷思。賈淑麗表示,多攝取植物性食物的人,相較於食用較少的族群,可降低罹患心血管疾病及中風風險16%、心血管疾病死亡風險32%;且肥胖問題和33%的癌症有關,如今民眾仍以肉類飲食為主,預計今年年中推出以蔬食為主的飲食指南,協助民眾調整為健康飲食型態。國健署社區營養組組長羅素英表示,「植物性食物為主飲食」(Plant-Based Diet,PBD)是一種大部分由植物類食物組成,再加入少量魚、瘦肉和乳製品的均衡飲食型態;估計6歲以下國人,每人每天用豆製品取代一掌心的肉類,一年約能減少約430萬公噸碳排量,約等於70萬輛1600cc汽車繞行地球一圈所產生的碳排量。這次一日三餐的菜單設計,選用當令在地食材,設計三款食譜,主題有高鈣、高鐵、高鋅,補充國人常缺乏的營養素,許瓊月表示,缺乏鈣會影響睡眠品質,造成精神緊張等,但全民都最缺乏鈣,這次設計的黑芝麻香蕉豆漿中,黑芝麻的含鈣量高,搭配黃豆豆漿的營養素,不需擔心鈣質攝取不足。高鋅菜單部分,許瓊月指出,芋香珍穀飯含有芋頭與南瓜,補充鋅與膳食纖維,相當健康;竹筍排骨湯中,竹筍的鋅含量也很高;女生普遍缺乏鐵質,蒜炒菠菜鐵質含量高。●國健署減碳選食3原則:1.當令在地少加工:多選擇當令在地之未精製食材,不但價格低廉、營養價值高,更減少因加工、儲存、運送所耗費的能源與碳排放。2.善用豆>魚>蛋>肉的選擇順序:豆魚蛋肉都是優質蛋白質來源,其中黃豆及黃豆製品產生的碳排放量低,加上脂肪含量低、不含膽固醇,可降低心血管等疾病的發生風險。3.堅果種子不可少,食材種類要多元:蔬菜、水果及堅果都屬於低碳食材,且皆富含人體不可或缺的營養素,所以應照「我的餐盤」建議量,每天攝取多種食材。
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2021-04-11 養生.聰明飲食
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外,飲食控制也很重要,大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」5原則,建議以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉,同時限鹽、限酒、減重、戒菸,以及持續運動,才能有效控制高血壓。張雅芳指出,「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪,達到降血壓、降低動脈硬化發生率,能有助血壓控制,也沒有太多風險與限制。一、以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類,主食至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品,但全穀類富含碳水化合物,吃過多血糖會上升,糖尿病患者需要做好醣類份量管理。二、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,多選用含鉀豐富的種類,一般蔬菜煮熟後為八分滿碗,約一個拳頭大為一份,水果一份為切塊八分滿碗,不建議選擇果汁、果乾。三、低脂乳製品補充鈣質,每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用無加糖之優格或優酪乳。四、吃堅果選好油,烹調選用各式好油(油脂5公克,三分之一湯匙),每天1湯匙核果或種子類,少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物,忌奶油、豬油、棕櫚油。五、以白肉取代紅肉,建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。張雅芳提醒,糖尿病患者要避免攝取太多水果,以免血糖不穩定,腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質,可能增加對腎臟的負擔,但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變;另外食物建議儘量選擇原型食物,避免加工食品。張雅芳強調,得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是吃「對的食物」,並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食,可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病,除了飲食外,再搭配運動習慣,才能有最好的效果。
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2021-04-10 養生.聰明飲食
六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因
豆腐是一種以黃豆為主要原料的塊狀豆製品食物,在亞洲國家很普遍,含有多種營養物質,主要是蛋白質和添加的鈣或鎂等金屬元素,能降低體內膽固醇,還有助於神經、血管、大腦的發育生長,也有「植物肉」的美稱,也是不少健身族補充蛋白質的「高CP值好物」,愛健康營養師珊珊列出了高熱量豆腐和低熱量豆腐,其中「凍豆腐」也列於高熱量豆腐第三名,讓人意外。營養師珊珊在臉書專頁發出一張「豆腐怎麼選」的圖表,其中包含了高熱量豆腐,前三名分別是百頁豆腐、小三角油豆腐和凍豆腐,另外低熱量豆腐前三名則是嫩豆腐、傳統豆腐、雞蛋豆腐,她也提醒大家「想要增加肌肉量,減少脂肪量,一定要補充足夠的蛋白質,大家可以依照熱量選擇自己適合的豆腐」。實用的圖表一出後也引起網友討論「還是傳統好」、「個人偏好百頁跟嫩豆腐」、「謝謝你的分享」也有人疑惑「為什麼凍豆腐是高熱量 ?」,營養師則解釋「凍豆腐是由嫩豆腐冷凍而來,去掉含水量後每100公克的熱量自然會較高。另外烹調過程可能會吸飽湯汁,額外攝取到的熱量也會更多」。吃豆腐有不少好處,豆腐是優質植物蛋白,可以保持肌肉質量,人體需要多熱量來代謝蛋白質,多吃蛋白質也能加速代謝,大豆蛋白也能改善腸道環境,豆腐含膳食纖維,是熱量低又低GI的好物,低GI值讓血糖緩慢下降,也比較不會感到飢餓,對女生來說,豆腐能補充女性賀爾蒙,吃豆腐吸收大豆異黃酮,可以補充雌激素。
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2021-04-08 該看哪科.婦科
孕期喝牛奶易脹氣 醫師:每日最多喝2杯、配合核心運動
孕婦體內荷爾蒙發生變化,容易脹氣,可以再喝容易讓人脹氣的牛奶嗎?婦產科醫師指出,牛奶是良好的營養攝取來源,適量攝取,能避免脹氣,每日最多喝2杯,1杯約300毫升,並配合溫和的核心運動,如孕婦瑜伽,可協助緩解孕婦脹氣問題。三軍總醫院婦產科主治醫師王毓淇指出,懷孕初期荷爾蒙產生變化,孕婦體內的黃體素逐漸上升,改變腸道蠕動,再加上子宮擴張,壓迫到腸胃,所以孕媽咪本就較一般人更容易脹氣。孕婦先天較易脹氣,若後天攝取太多易脹氣的食品,如乳製品、豆製品,恐會導致肚子疼痛,國民健康署表示,牛奶含有豐富鈣質,若食用牛奶容易脹氣,可食用其他高鈣食物來代換,如小魚乾、豆製品或鈣片,建議每日鈣質攝取量須達1000毫克。王毓淇則表示,牛奶是營養均衡的飲品,每日最多喝1至2杯,1杯約300毫升,能避免過量攝取導致脹氣,且日常要維持「少量多餐」、「多動」原則。王毓淇進一步說明,臨床上有許多孕媽咪懷孕前就不愛做運動,懷孕後還認為要「少動」,事實上,孕婦做溫和運動,如多多走路,或是做核心肌群運動、孕婦瑜伽,能促進腸道蠕動,除助於解決脹氣問題,也有助於減少孕期不適。
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2021-04-08 養生.聰明飲食
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
你缺鈣嗎?根據國健署的調查發現,在台灣有高達「99.8%」的成人,每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯!不過,鈣質不足除了喝牛奶外,阻擋內憂外患怎麼做呢?缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見營養師高敏敏在其臉書提到,若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠,甚至是憂鬱,就有可能是身體發出的警訊,正在告訴你「缺鈣」了,務必重視才行。(推薦閱讀:便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要)傷骨4行為 多數人無意間正在做另外,高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為,第一項就是「不喝牛奶」,因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣;第二項為「久坐不動」,此舉容易讓肌肉與韌帶退化。而骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質;最後一項則是「不愛曬太陽」,高敏敏說,曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收,所以千萬別怕曬。(推薦閱讀:乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦? 小心會遺傳!教你日常幾招緩解不適)地雷飲食 當心骨質正悄悄流失在飲食方面,也需格外注意,避免骨質流失。高敏敏指出,若是飲酒過量會使骨密度降低,而愛喝碳酸飲料,磷濃度升高,易使骨鈣釋出,習慣吃重鹹、重口味,則因高鈉,也會增加鈣質流失機會;此外,咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。(推薦閱讀:喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物)缺鈣傷骨 這樣吃補回來鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調,每天吃2份乳製品,是天然補鈣的基礎,如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇,然而,補鈣並不只侷限於喝牛奶,富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、小番茄,也能促進腸道對鈣質吸收。另外,豆製品含鈣量相當高,且大豆異黃酮亦能促進骨合成,推薦食物為豆乾、豆漿;值得一提的是,堅果種子中的黑芝麻,每100克就有1456mg鈣,可撒在白飯、加入牛奶中攝取,其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等,都是不錯的補鈣聖品。(推薦閱讀:喝可樂會骨質疏鬆? 鈣質流失元凶找到了!2種人超危險)少量多次吃 一次大量攝取恐無效高敏敏提醒,每日1000mg鈣質應分散在各餐,一次吃高劑量的鈣,反而會降低吸收率,應遵從「少量多次吃」原則,才有助於鈣質吸收。延伸閱讀: ·長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了 ·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失! 醫師教日常如何自我察覺骨鬆
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-28 養生.聰明飲食
吃素易缺6種營養素 營養師:「蛋奶素」較有益身體健康
許多人在吃素,有人為信仰吃素,有人為身體健康吃素,有高血脂、脂肪肝的人也吃素,但並非人人都適合吃純素,因體質而異,究竟如何吃素才健康?營養師建議,最好是吃蛋奶素,較有益於身體健康。台安醫院營養師劉怡里指出,素食使用植物性油脂,沒有膽固醇困擾,又是高纖食物多,能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低,由於含有植化素例如花青素、茄紅素等,還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示,吃素可以減少罹患癌症,因富含植化素,減少大腸直腸癌罹患率最明顯,也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示,吃素可以預防心血管疾病的發生,但長期吃全素的人,易缺乏維生素B12,可至醫院抽血檢查,如果可以選擇,吃蛋奶素較有益於身體健康。豆製品 應選天然的劉怡里認為,現在很多素食為了提升美味,烹調方式經高溫高油脂,包括豆皮、豆包、油豆腐等經油炸,反而增加油脂的攝取,建議以水煮、滷、烤等烹調方式料理最好。素食中常見素雞、素鴨,劉怡里指出,這些都是加工製品,太鹹太油,吃太多並不健康,建議應吃天然的黃豆製品,例如豆漿、豆腐、豆乾等;免疫力下降的銀髮族、成長發育中的小朋友如果長期吃全素,易導致維生素B12、鈣質和鐵質缺乏,建議選擇蛋奶素。吃素者 可多曬太陽吃素會吃很多豆類,有痛風的人適合吃嗎?劉怡里說,豆腐、豆漿等優質蛋白質經研磨後,普林結構改變,原為高普林變為中普林,痛風的人可以適量攝取。吃素族群有時候也會缺乏維生素D,建議多曬太陽來補充。
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2021-03-06 養生.聰明飲食
全球飲食指南年度評比出爐:這種飲食法連4年穩坐第一
全球飲食種類與方式眾多,哪1種最健康呢?《美國新聞與世界報導》公布年度最佳飲食排行榜,地中海飲食連續4年位居第1名,得舒飲食、彈性素食飲食並列第2名。《美國新聞與世界報導》邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團,評比全球40多種飲食模式,從中選出新1年度整體最佳飲食,以及8大類最佳飲食。地中海飲食研究證實,地中海飲食好處多,包括減輕體重,促進心臟和大腦健康,預防癌症、糖尿病等慢性疾病,而地中海附近民眾罹癌及心血管疾病風險相對較低。關於地中海飲食重點如下:1.多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。2.魚類和海鮮每周至少吃2次。3.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。4.遠離紅肉類和醣類。5.適量飲用紅酒。除了榮獲年度最佳飲食,地中海飲食也奪下「最佳植物飲食」和「最易遵循飲食」等項目冠軍,並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食(Ornish Diet)並列「最佳心臟飲食」、「最佳糖尿病飲食」和「最佳健康飲食」的榜首。北醫營養室主任蘇秀悅表示,每個人都知道地中海飲食有益健康,但這是來自歐洲的飲食習慣,對於大部分民眾來說,很難落實在日常生活中,雖然無法做到百分之百,但應該至少達到一半。例如,少吃紅肉,多吃蔬果、魚肉海鮮,在家料理食物時,多使用橄欖油。平常可以多吃番茄、全穀類食物,以及原型食物,攝取較多膳食的纖維。得舒飲食得舒飲食位居年度最佳飲食第2名,在最佳健康飲食排名中,同地中海飲食並列第1,這是由心臟專家所研發出的飲食模式,目的為降低血壓,因此,在心臟健康、營養和安全性等方面獲得高分。研究還發現,得舒飲食可提升高密度脂蛋膽固醇,降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)和三酸甘油酯。有關得舒飲食重點:1.每日飲食中的鈉攝入量應低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽)。2.以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源。3.均衡食用蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食,從中攝取鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。4.少吃脂肪肉和全脂乳製品。5.少吃含糖飲料及甜食。彈性素食飲食至於彈性素食飲食,歐美國家風行多年,注重素食食譜中營養的均衡,除了與得舒飲食並列年度最佳飲食第2名,還拿下了最佳減肥飲食榜首,另與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。彈性素食飲食重點包括:1. 均衡攝取5大類類食物,包括「新肉類」,豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。2.多吃蔬菜和水果、減少肉類食物。3.以全穀物為主食。4.多吃乳製品。5.注意烹飪時油和鹽的用量。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-03-05 養生.聰明飲食
減重雞胸肉吃到膩?專家:4類食物這樣吃健康又好瘦!
減重風氣盛行,攝取足夠的蛋白質相當重要,雞胸肉便是許多民眾減重時的首選。不過其實除了雞胸肉也可以有其他更多元的選擇,並非只能吃雞胸肉不可。 減重只能吃雞胸肉?專家:重點在低脂、蛋白質。 倪曼婷營養師指出,大家口耳相傳減重時可以適當補充雞胸肉,確實是個好選擇,因為雞肉屬於六大類食物中的豆魚蛋肉類,也就是大家所熟悉含有豐富蛋白質的食物,有助於維持身體肌肉量,而雞胸肉正是其中的「低脂豆魚蛋肉類」,顧名思義不僅富含蛋白質且低脂。以30公克為一份,一份雞胸肉約含蛋白質7公克、脂肪3公克以下、熱量55大卡,有助於熱量控制。 不過,上述雞胸肉營養攝取重點在於「低脂的豆魚肉蛋類」,因此並不用特別指名雞胸肉,民眾在準備方便的情況下,也可以選擇雞腿、一般魚肉、花枝、蝦仁、雞蛋、豆包、無糖豆漿等,這些也都是屬於低脂豆魚蛋肉類,一樣對於減重相當有幫助,適合列入減重菜單當中! 記住豆魚蛋肉類,依序選擇更有助健康 多數有減重的民眾都知道,減重時需適量的補充蛋白質,大多選擇如雞胸肉、雞蛋等。不過其實也可以多留意攝取來源優先順序,對於健康更有利,蛋白質來源的分類名稱「豆魚蛋肉類」就另藏玄機。 倪曼婷營養師表示,蛋白質雖為三大營養素之一,不過常伴隨左右的就是脂肪,脂肪除了是減重者欲避免之物外,最重要的是其也並非都有利身體健康,特別是「飽和脂肪」,食用過多容易增加罹患心血管疾病風險。因此國民飲食指南建議,蛋白質食物的攝取順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、肉類,此順序也正是分類的名稱,而非「魚豆肉蛋類」或「肉蛋魚豆類」等其他順序組合。 倪曼婷營養師建議,民眾在吃雞胸肉前,可以考慮優先選擇順序,先從豆類、魚類、蛋類做選擇,並挑選低、中脂的食材,如此更能兼顧減重和健康! 減重補充蛋白質 也要留意總攝取量 了解蛋白質的攝取來源及優先順序後,攝取總量也需要注意,以免即便選擇的都是低脂蛋白質,攝取總量過多,反讓熱量無意間破表,特別是油煎、油炸等烹調過後的食物,也常伴隨著額外的烹調用油。倪曼婷營養師提醒,蛋白質攝取過多是減重常見的盲點及困難之一,而非蛋白質攝取不足,若無加以控制恐怕減重瘦身的效果難以彰顯。 倪曼婷營養師舉例說明,以常見1500-2000卡菜單來看,每日約要攝取6-7份的蛋白質,以上述的雞胸肉為例,每份約30公克,平均分配至三餐,每餐約2-2.5份即達標,此份量也包含了所有豆類、魚類、蛋類、肉類等,若有使用高蛋白粉等營養補充品,也得視情況調整。 倪曼婷營養師提醒,理想的減重方式,應以長久執行又不影響健康的方法進行,讓自己的瘦身菜單多元化就是其中一種做法,避免單一引起厭煩,反而造成報復性飲食。雞胸肉可當作菜單之一,另外再以豆製品、魚類、海鮮、蛋增加豐富程度,有變化的菜單更有利減重持續,只要控制好總熱量與份量、均衡營養亦有助成功瘦下來。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .取消早餐助減肥兼顧健康?醫推168斷食:人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-14 科別.泌尿腎臟
三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇! 醫:守護腸道健康你須這樣吃
三種食物一定要注意! 腸道是直接接觸食物的臟器,食物經口進入體內,通過食道和胃,來到大小腸。食物從進入口腔到排出肛門,猶如經過一條水管。從水龍頭注入的水,一定會接觸水管內壁,進入腸道的食物也是如此。雖然消化、吸收的過程都在體內運作,本質上卻如同在體外發生,因為是直接接觸食物,所以腸胃道也可視為外部器官。 正因為如此,把那些會直接傷害腸黏膜的食物「拒於門外」,就變得非常重要。那麼,哪些是守護腸道健康所不能容忍的有害物呢?大家只要記住這三樣就好。 1.避免食用「麩質蛋白」(小麥製品所含蛋白質) 2.避免食用「酪蛋白」(乳製品所含蛋白質) 3.減少醣類(碳水化合物)和甜食的攝取 你或許聽說過「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」、「減醣飲食」,用意其實和右邊列出的三種「拒於門外」的食物是同樣的。這三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇,腎上腺為了抑制發炎而卯足了勁分泌可體松,所以它們也是無端浪費可體松的禍首。喜歡吃麵包、牛奶的你務必要知道! 首先針對「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」加以說明。含「麩質蛋白」的食物包括麵包、義大利麵、披薩、烏龍麵、拉麵等麵食類,還有即食穀物麥片(Cereal)、咖哩的醬料塊、餃子皮、大阪燒、天婦羅等油炸物的麵衣、餅乾和蛋糕、甜甜圈……含「酪蛋白」的食物有牛奶、起司、優格、鮮奶油等乳製品。 以上每一種都是孩子們喜愛的食物,所以我經常會面對家長的質疑:「這樣孩子豈不是沒東西吃了嗎」、「我們家孩子最愛麵包、義大利麵,他能受得了嗎?」 有些父母認為,「我家孩子天天吃也沒事」、「不給孩子吃最愛的食物,孩子好可憐。」然而,檢驗結果發現,越是愛吃麵包、麵食,而且幾乎餐餐都吃的孩子,或是最喜歡吃牛奶、起司、優格的孩子,體內問題越多。讓他們試著停止攝取麵粉類食物二至三週,症狀即獲得改善,專注力有所提升。 孩子對麩質蛋白與酪蛋白欲罷不能,其實是有原因的。麩質蛋白內含有「麥醇溶蛋白」(Gliadin)成分,這是一種致癮性的蛋白質,具有強烈成癮作用,會令人越吃越想吃。同樣的,酪蛋白裡的嗎啡素(Casomorphin),是一種鴉片樣肽,化學結構與嗎啡類似,成癮性高。 事實上,實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」對日本人來說並不困難。只不過是不吃麵包,盡量吃米食罷了(但米飯是碳水化合物,適量攝取即可)。 比方說,早餐原本吃吐司配牛奶或優格,改吃米飯配味噌湯;晚餐不吃麵食,改吃飯糰;以豆製品取代乳製品;三餐以日本傳統和食為主。比起以麵包、義大利麵、披薩為主食的歐美人,我們實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」,是不是容易多了呢?雖然學齡兒童上小學以後,中午得吃學校的供餐。但只要早餐和晚餐把關得宜,一樣可以見到孩子的進步。 甜點零食餵養腸道裡的黴菌 醣類也和麩質蛋白、酪蛋白一樣,會餵養腸道裡的黴菌,損害腸黏膜。這裡的醣類是指碳水化合物和甜食。過量攝取醣類,將擾亂腸道菌叢生態,助長腸道裡的「白色念珠菌」大量繁殖。白色念珠菌是人體的常在菌,當腸道裡的菌叢生態平衡時,它只是安分的待著,一旦甜食(醣類)吃多,它們就壯大起來,開始作亂。 白色念珠菌最愛甜食,醣類一多,它們就大肆繁殖。三餐未吃到十足飯量的情況下,肚子卻飽脹難消,通常就是白色念珠菌在腸道裡發酵,產生大量氣體。在肚子裡養了很多白色念珠菌的人,放屁特別臭,這也是白色念珠菌助長了腸內其他惡菌發酵的緣故。腸道健康以後,胃腸不再鬧情緒,排便和排氣就不會散發惡臭。 大量的白色念珠菌會導致腸道吸收力變差,所以當白色念珠菌得到控制以後,小腸吸收力提升,身體也會強壯起來。 現在,各位應該已經知道如何擊退白色念珠菌了吧!沒錯,就是盡量不吃甜食、減少攝取碳水化合物,不讓白色念珠菌有大餐可吃。尤其小朋友最愛花式麵包、巧克力、含糖飲料,三餐又喜歡吃白米飯、烏龍麵、拉麵、炒麵等。每天吃著吃著,在不自覺間餵養腸道裡的黴菌,侵蝕腸黏膜。 第一章談到,腸道裡的黴菌孳生,會波及一個人的精神狀態。這些黴菌助長了體內草酸鹽增多,容易引發情緒不安。要求一般人三餐飲食完全不攝取醣類,未免不切實際,但少碰甜食、減少攝取次數,是值得努力的目標。正餐的米飯等主食,則留待最後適量攝取即可,不必求多。 「吃乳酸菌健全腸道」是錯誤解讀 全力守護孩子腸道健康的家長,往往會毫不吝惜的購買號稱「有益腸道」、「健全消化道」的保健食品給孩子服用。比方說,吃內含乳酸菌的優格。然而家長不知道的是,此舉連同酪蛋白也一起吃下肚,最終得到反效果。 同樣道理,消化道不健康的孩子不適合食用發酵食品,因為發酵食品全是黴菌!孩子就是因為肚子裡黴菌太多,才會出狀況,再送來另一種黴菌也無法解決問題。 腸道不健康的孩子,多半不喜歡發酵食品,他們會本能的拒絕更多黴菌進到肚子裡。所以我們治療這些孩子的時候,也會要求暫停食用發酵食品。腸道黴菌過多的孩子,就連味噌湯也不愛。但是隨著療程進展,腸道健康改善,黴菌減少以後,他們就能接受味噌湯和發酵食品的口味。 食用寡醣(Oligosaccharides,又稱低聚醣)的弊端,和吃乳酸菌的問題大同小異。雖然都說有益腸道健康,但寡醣不只是益菌的食物,它同時也是壞菌的營養,會讓腸道內的細菌量暴增。腸道不健康的人尤其要注意。 想要健胃整腸,「把關」比「引進」更重要。將好東西「吃進來」以前,先把壞東西「拒於門外」更為關鍵。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》。 《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》作者:本間良子、本間龍介出版社:新自然主義出版日期:2020/12/24